Tłumacz Przysięgły

Od Autora

W wieku 50 lat, 10 lat temu zachorowałem na chorobę Parkinsona.

Pierwszą reakcją na tę diagnozę było niedowierzanie, ale też

zainteresowanie się chorobą. Później zacząłem czytać publikacje dotyczące

objawów i szukać sposobów na dalsze życie. Okazało się, że dzięki

różnorodnemu bodźcowaniu poprzez stosowanie naprzemiennie ciepłych i

zimnych natrysków, masaży i automasaży, relaksacji itp. zabiegów oraz

ćwiczeń fizycznych (szczególnie porannego rozruchu) uzyskałem

znakomite wspomaganie dla objawowo działających leków.

Codzienne ćwiczenia przerodziły się u mnie w nawyk i zaczęły odgrywać

znaczącą rolę przy usprawnianiu degenerowanego przez chorobę

organizmu. Bezpośrednio po ćwiczeniach, szczególnie jogi, wzmacnianiu

mięśni posturalnych i zajęciach aerobowych, pomimo zmęczenia, czułem

się sprawniejszy i potrafiłem wykonywać lepiej czynności dnia

codziennego. Łatwiejsze było chodzenie z balansowaniem górnych kończyn

i bez pociągania stopą, utrzymywanie prawidłowej postawy itp. korzystne

zmiany objawowe.

Opracowanie jest zilustrowane zdjęciami zrobionymi w trakcie

wykonywania przeze mnie ćwiczeń. Za zainspirowanie mnie do pisania

dziękuję dr med. Magdalenie Tomczyk, wspierającej mnie doświadczonej

nauczycielce jogi mgr Ewie Szprenger oraz mojej żonie Kazimierze, mgr

rehabilitacji ruchowej weryfikującej poprawność opisu ćwiczeń. Na

podstawie własnych doświadczeń stwierdzam, że wykonywane

systematycznie codzienne ćwiczenia mogą odgrywać znaczną rolę w

usprawnianiu psycho-fizycznym chorego.

Spis treści:

Wstęp ............................................................................................................. 3

Uwagi ogólne dotyczące ćwiczeń w PD......................................................... 4

Prawidłowe oddychanie ............................................................................... 5

Stretching ..................................................................................................... 5

Ćwiczenia wzmacniające ............................................................................. 6

Ćwiczenia równoważne ............................................................................... 7

Ćwiczenia aerobowe .................................................................................... 7

Bezpieczeństwo ........................................................................................... 8

Tygodniowy program ćwiczeń ..................................................................... 10

Przykładowy Harmonogram Tygodniowy ................................................ 11

Zestaw I – ćwiczenia oddechowe .............................................................. 12

Zestaw II – wzmacnianie i rozciąganie mięśni.......................................... 14

Zestaw III – wzmacnianie i rozciąganie mięśni ........................................ 23

Zestaw IV – ćwiczenia równoważne ......................................................... 31

Zestaw V – ćwiczenia aerobowe ............................................................... 34

Uwagi końcowe ............................................................................................ 35

Wstęp.

Zachowanie ogólnej sprawności fizycznej jest ważne dla wszystkich ludzi.

Regularne ćwiczenia fizyczne w przypadku choroby Parkinsona

(Parkinson’s Disease – PD) są jeszcze ważniejsze, gdyż bez nich parametry

fizyczne chorego szybciej ulegają pogorszeniu z powodu choroby.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą poprawić upośledzoną przez PD

postawę ciała, gibkość, równowagę i ogólną mobilność bez skutków

ubocznych, jakie występują w przypadku stosowania środków

farmakologicznych. Stymulująca organizm aktywność fizyczna nie tylko

„zastępuje” leki, ale wydaje się, że także spowalnia postępy choroby.

Choć ćwiczenia nie leczą choroby, to z całą pewnością pomagają choremu

radzić sobie w sytuacjach dnia codziennego oraz przy ich odpowiednim

dobraniu spełniać indywidualne potrzeby danego pacjenta. Dobór ćwiczeń

zależy między innymi od postaci klinicznej choroby, stopnia jej nasilenia,

wieku i wydolności fizycznej pacjenta, schorzeń współistniejących oraz

warunków socjalno-bytowych. O poradę można poprosić rehabilitanta lub

terapeutę, który zdecyduje o odpowiednim dla danego przypadku zestawie

ćwiczeń oraz pomoże rozwiązać specyficzne problemy związane z PD

dotyczące przykładowo: mobilności (chodzenia), zachowania równowagi

(upadki), codziennych czynności (toaleta, jedzenie, ubieranie się, mówienie

i pisanie), bólów stawów i mięśni, wykorzystania sprzętu ortopedycznego a

nawet w skierowaniu na specjalistyczne lub ogólnodostępne zajęcia

grupowe przeznaczone dla lokalnej społeczności (stretching, joga, tai-chi,

nordic walking itp. ćwiczenia).

Uwagi ogólne dotyczące ćwiczeń w PD.

W przypadku PD warto zwrócić uwagę na właściwy wybór pory

wykonywania ćwiczeń, zasady ogólne, specyfikę, uwarunkowania oraz

wybór określonej aktywności ruchowej uwzględniając indywidualne

możliwości pacjenta i jego bezpieczeństwo.

Czas na ćwiczenia najlepiej dobierać tak by chory był wypoczęty i

wspomagany lekami stosowanymi w PD. Często pora dnia decyduje o

efektywności lub wręcz możliwości wykonania określonego ćwiczenia. O

ile to możliwe, to dzień powinno zaczynać się od porannego rozruchu, który

pobudza układ mięśniowy, oddechowy i nerwowy. Poranna dawka środków

farmakologicznych zostaje wówczas „wzmocniona” mobilizującym

wpływem ćwiczeń.

Ćwiczenia zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki i stretchingu, gdyż

powoduje to rozgrzanie mięśni (zapobiega kontuzjom), pomaga zniwelować

usztywnienia oraz zwiększać gibkość i ułatwia zachowywanie równowagi.

Tempo wykonywania ćwiczeń winno być dostosowane do indywidualnych

możliwości, nawet gdyby wydawało się ono bardzo wolne. Ćwiczenia

należy kończyć wyciszeniem i relaksem.

Można wyróżnić pięć rodzajów ćwiczeń fizycznych: ćwiczenia oddechowe,

rozciągające, wzmacniające, równoważne i aerobowe. Często podział ten

jest tylko teoretyczny, gdyż określone ćwiczenie może łączyć wymienione

funkcje i być kwalifikowane do jednego lub większej ilości z

wymienionych rodzajów. Podany podział przyjęto jedynie w celu

uporządkowania opisu charakterystycznych cech danego typu ćwiczeń. W

dalszej części opracowania podano sugerowane zestawy ćwiczeń z

propozycją doboru, częstości oraz intensywności ich wykonywania. W

poszczególnych zestawach, na podstawie opisu i po odpowiednich

konsultacjach, można dokonywać modyfikacji dostosowując dany zestaw

do indywidualnych potrzeb i możliwości.

Zazwyczaj podczas ćwiczeń trwających relatywnie krótko w stosunku do

całego czasu naszej aktywności przestrzegamy zasad prawidłowego

oddychania, przyjmowania odpowiedniej pozycji i postawy ciała oraz

pełnego zakresu i poprawnego wykonywania określonych ruchów.

Prawidłowe nawyki nabywane w trakcie zajęć fizycznych należy wdrażać

także poza nimi. Prawdziwy efekt uzyskamy „ćwicząc” także po

zakończeniu ćwiczeń.

Prawidłowe oddychanie.

Często pacjenci z PD mają spłycony oddech, co potęguje napięcia i

zmęczenie. Dlatego należy dużo uwagi poświęcać na naukę głębokiego

oddychania i umiejętności relaksowania się podczas ćwiczeń.

Prawidłowe oddychanie przeponą nie tylko dostarcza więcej tlenu, którego

zasadniczą część (20 %) zużywa mózg, ale pomaga też przy problemach z

mówieniem oraz w istotnej przy PD relaksacji. W związku z tym

oddychanie może być potraktowane nie tylko jako nieodzowny element

każdego ćwiczenia, ale także jako odrębne ćwiczenie.

Stretching.

Jak już wspomniano r-o-z-c-i-ą-g-a-n-i-e pomaga walczyć ze

zesztywnieniami mięśni charakterystycznymi w PD oraz zwiększa

elastyczność zarówno mięśni, jak i stawów. Zwiększenie zakresu ruchu

stawów to także poprawa postawy i ochrona mięśni przed ich

nadwyrężeniem oraz lepsza cyrkulacja krwi. Przy wykonywaniu stretchingu

należy przestrzegać pewnych podstawowych zasad:

- rozciągaj się stopniowo, bez pośpiechu i delikatnie, tylko do momentu

bólu, utrzymując pozycję rozciągającą około 30 sekund i powtarzając ją 2 –

3 razy,

- nie porównuj się z innymi,

- rozciąganie należy wykonywać płynnie bez „szarpnięć”,

- wspomagaj rozciąganie relaksując się oraz równomiernie oddychając

(wdech „trzymaj pozycję”, wydech „rozciągaj mocniej”),

- wszelkie rozciągania polegające na skręcaniu dowolnej części

kręgosłupa wokół jego osi muszą być wykonywane przy maksymalnie

wyprostowanym kręgosłupie (linia prosta).

Możesz zacząć się rozciągać rano będąc jeszcze w łóżku i kontynuować

ćwiczenia po zażyciu leków i później w czasie dnia traktując je, jako

element ćwiczeń wzmacniających, aerobowych, równoważnych lub

wykorzystując przerwy w zajęciach np. praca przy komputerze.

Ćwiczenia wzmacniające.

Wzmocnienie mięśni jest w PD szczególnie ważne dla zachowania

wyprostowanej postawy (mięśnie posturalne) oraz umożliwienia

wykonywania określonych zadań (np. wstawanie z krzesła lub chodzenie).

Zachowanie wyprostowanej postawy jest szczególnie istotne w PD, gdyż

zapobiega częstym w tej chorobie przypadkom zwyrodnienia kręgosłupa.

Ćwiczenia wzmacniające zapobiegają też złamaniom kości, których

prawdopodobieństwo z powodu upadków chorego wzrasta przy PD.

Poważne potraktowanie tych ćwiczeń nie musi się wiązać z dostępem do

dobrze wyposażonej siłowni, choć oczywiście korzystanie z urządzeń

siłowni bardzo ułatwia dobór szerokiego wachlarza ćwiczeń. Ćwiczyć

można także w warunkach domowych zakupionym prostym sprzętem (np.

hantle, gumy itp. wyposażenie), stosując używane w domu przedmioty (np.

butelki plastikowe wypełnione wodą lub piaskiem) lub wykorzystując

ciężar własnego ciała (np. przy wykonywaniu przysiadów).

Ćwiczenia równoważne.

Jednym z podstawowych objawów PD są problemy z utrzymaniem

równowagi, które w połączeniu ze spowolnieniem ruchów (bradykinezja),

pochyloną do przodu postawą, zaburzeniami chodu, „zastyganiem” czy

szybkim męczeniem się mogą powodować upadanie do tyłu lub brak

kontroli nad przesuwaniem się do przodu. Zmniejszenie ryzyka upadania

można uzyskać poprzez odpowiednie ćwiczenia równoważne i

koordynacyjne dające poczucie kontroli nad ciałem w przestrzeni.

Zachowanie równowagi potrzebne jest głównie w czasie chodzenia,

siadania, wstawania i gdy stoimy. Ćwiczenia równoważne w PD powinny

więc koncentrować się na zachowaniu poprawności wykonywania

wspomnianych czynności.

Ćwiczenia aerobowe.

Charakterystyczny dla obecnych czasów „siedzący” tryb życia (siedzimy

przed komputerem, telewizorem, przy biurku) to drastyczna zmiana w

stosunku do „chodzącego” trybu życia naszych przodków szukających

pożywienia i uciekających przed zagrożeniami. Ta zmiana rzutuje na

zachowanie naszej naturalnej zdolności do przemieszczania się. Można

temu zapobiegać poprzez regularne chodzenie i zwiększanie swojej

wydolności aerobowej. Ruch sprowadza się do wdychania dużej ilości

powietrza do płuc, przyśpieszenia cyrkulacji bogatej w tlen krwi i w

konsekwencji dostarczania zwiększonej ilości tlenu do wszystkich części

ciała (także do mózgu).

Stwierdzono, że ćwiczenia aerobowe powodują w niektórych częściach

mózgu neurogenezę, czyli powstawanie nowych komórek nerwowych

szczególnie w obszarze odpowiedzialnym za uczenie się i zapamiętywanie.

Ponadto odkryto, że u lekkoatletów występuje zwiększona liczba

astrocytów, które są komórkami wspierającymi upośledzone w PD

przekazywanie wiadomości pomiędzy komórkami. Po ćwiczeniach wzrasta

poziom noradrenaliny, serotoniny i co najistotniejsze deficytowej w PD

dopaminy. Wystarczy jednak tylko jeden miesiąc braku aktywności by,

wspomaganie funkcjonowania układu nerwowego związane z astrocytami

zanikło. Najnowsze badania wskazują, że regularne ćwiczenia mogą

zmniejszać lub nawet odwracać postępy PD i z pewnością pomagają

zwalczać częste w PD nastroje depresyjne. Wydolność aerobowa

gwałtownie spada z wiekiem, dlatego dla zachowania niezależności

zwłaszcza osoby starsze powinny szczególnie dbać o aktywność fizyczną.

Bezpieczeństwo.

Każdą aktywność fizyczną należy dostosować do indywidualnych

możliwości. Jeśli masz problemy kardiologiczne, zapalenie stawów,

cukrzycę lub inną przewlekłą chorobę względnie protezę stawu kolanowego

lub biodra, to przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Jeśli

nie byłeś aktywny fizycznie, to rozpoczynaj powoli i stopniowo zwiększaj

obciążenia. Rozpoczynaj ćwiczenia wzmacniające od 2-3 powtórzeń i

zwiększaj ich liczbę w miarę rosnących możliwości. Podobnie w przypadku

ćwiczeń aerobowych, zacznij od szybkiego marszu 10-15 minutowego a

następnie zwiększaj czas trwania do 30 min., a o ile to możliwe, to

przechodź do marszobiegu. Dobrym sygnałem ostrzegawczym jest utrata

oddechu utrudniająca mówienie. Gdy do tego dojdzie, wówczas należy

zwolnić lub zmniejszyć intensywność ćwiczenia.

Niezależnie od ograniczeń zdrowotnych danego pacjenta, wszelkie badania

wskazują na to, że chorzy z PD są do końca życia „skazani na dostosowane

do ich możliwości codzienne ćwiczenia”. Dlatego jedną z propozycji jest

wykorzystanie całotygodniowego programu zajęć po jego niezbędnych

modyfikacjach skonsultowanych z terapeutą lub rehabilitantem.

Tygodniowy program ćwiczeń.

Proponuje się, by w harmonogramie tygodniowym wykorzystać 5 zestawów

ćwiczeń:

Zestaw I – ćwiczenia oddechowe,

Zestaw II – wzmacnianie i rozciąganie mięśni kończyn górnych, obręczy

barkowej i szyi,

Zestaw III - wzmacnianie i rozciąganie mięśni brzucha, grzbietu i kończyn

dolnych,

Zestaw IV – ćwiczenia równoważne,

Zestaw V – ćwiczenia aerobowe.

W dalszej części przedstawiono uwagi ogólne dotyczące wszystkich

rodzajów ćwiczeń oraz opisy proponowanych zestawów.

Ćwiczenia oddechowe (Zestaw I), niezależnie od wykonywania innych

ćwiczeń, można stosunkowo łatwo codziennie realizować i na ogół nie

wymagają one specjalistycznych przyborów lub fachowego nadzoru.

Większość pacjentów z PD może je wykonywać w dowolnej porze dnia lub

przy okazji innych zajęć niekoniecznie związanych z ruchem. Pamiętaj by

regularnie wykonywać ćwiczenia oddechowe oraz by nigdy nie

wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń. Wydech ma być dłuższy od

wdechu. Podczas wydechu napinaj mięśnie brzucha – po pewnym czasie

przyzwyczaisz się do tego sposobu oddychania.

W zestawach ćwiczeń wzmacniających przewiduje się używanie takich

przyborów jak: mata antypoślizgowa, stabilne krzesło z prostym oparciem,

ciężarki (hantle lub np. plastikowe butelki z wodą) i koc (wałek itp.).

Używane przy opisie skróty to:

Pw – pozycja wyjściowa,

Kkg – kończyny górne,

Kkd – kończyny dolne,

Rp – prawa ręka; Rl – lewa ręka,

Np – prawa noga; Nl – lewa noga.

Wszelkie ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki i stretchingu.

Dla umożliwienia regeneracji mięśni korzystne jest zachowanie co najmniej

dwudniowej przerwy pomiędzy wykonywaniem tych samych zestawów

wzmacniających. W podanej propozycji zaplanowano by oba zestawy

wzmacniające (Zestaw II i Zestaw III) wykonywać łącznie. Jednak każdy

zestaw obejmuje zasadniczo ćwiczenia różnych grup mięśni, co pozwala na

indywidualne rozplanowanie ich stosowania w ramach tygodnia. Zaleca się

by wybrane elementy Zestawu III, dotyczącego zachowania równowagi,

wykonywać codziennie a Zestaw V, związany z poprawą wytrzymałości,

ćwiczyć 4 razy w tygodniu. W dniach, w których nie wykonujesz zestawów

„wzmacniających” zwiększaj wytrzymałość przez marszobiegi, pływanie,

jazdę na rowerze, itp. ćwiczenia aerobowe.

Przykładowy Harmonogram Tygodniowy.

Zestaw

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Zestaw I

Zestaw II

Zestaw III

Zestaw IV

Zestaw V

Zestaw I – ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenie 1.

Pw- Leżenie tyłem na zrolowanym kocu (wałku) podłożonym wzdłuż

kręgosłupa na odcinku od łopatek do kości ogonowej. Nogi ugięte w

kolanach i złączone podeszwami stóp. Kolana opadają swobodnie na

boki. Ręce swobodnie rozłożone na boki. Grzbiety dłoni skierowane

do podłoża. Barki i głowa spoczywają na podłożu poza kocem

(wałkiem).

1. Zrób pełen wdech nosem rozciągając górne partie klatki piersiowej.

Przy prawidłowym wykonaniu podbrzusze także powinno się unieść.

2. Zrób wolny wydech ustami napinając mięśnie podbrzusza. Wydech

powinien trwać dłużej niż wdech.

3. Ćwiczenie wykonuj przez około 5 minut dziennie oraz dodatkowo,

gdy chcesz się zrelaksować lub zmniejszyć bóle wynikające ze

wzmożonego napięcia mięśni okołokręgosłupowych powodowanego

przez charakterystyczne dla PD pochylanie się do przodu.

Ćwiczenie 2.

Pw – Pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

1. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.

2. Zrób głęboki wdech prostując Kkg w górę skos.

3. Zrób wydech napinając mięśnie podbrzusza i wróć do Pw.

4. Powtarzaj ćwiczenie przez 5-10 oddechów.

Osoby bardziej zainteresowane zagadnieniem ćwiczeń oddechowych mogą

znaleźć więcej informacji np. w Internecie pod hasłem „pranajama”

związanym ze sztuką oddychania w jodze.

Zestaw II – wzmacnianie i rozciąganie mięśni.

Rozgrzewka np. 5-10 min. marszu, marszu w miejscu, marszu na stepperze,

jazdy na rowerze (stacjonarnym), itp. pobudzenie organizmu, jeśli od tego

zestawu rozpoczynamy ćwiczenia.

Ćwiczenie 1.

Pw – Pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

1. Spleć z przodu palce rąk i wyciągając ramiona przed siebie na

wysokość barków odwróć splecione dłonie na zewnątrz a następnie

wznieś Kkg ponad głowę,

2. Wyciągaj Kkg w górę i wykonaj swobodnie 10-15 oddechów.

Ćwiczenie 2.

Pw - Klęk podparty (na czworakach).

1. Skieruj palce rąk w kierunku kolan i staraj się siadać na pięty

rozciągając przez kilka oddechów dłonie (Kkg proste w stawach

łokciowych). Powrót do Pw,

Ćwiczenie 3.

Pw - Klęk podparty (na czworakach).

1. Przyciągnij brodę do mostka rozluźniając mięśnie brzucha i

wyginając kręgosłup do góry. Ruch połącz z wydechem. Na wdechu

powrót do Pw,

2. Ruchy wykonuj spokojnie powtarzając 5-8 razy.

Ćwiczenie 4.

Pw - Klęk podparty (na czworakach).

1. Wznieś Rp przodem do góry do linii barków oraz wyprostowaną Nl

do linii bioder i rozciągaj kręgosłup – wykonaj 2-3 oddechy.

2. Wznieś Rl przodem do góry do linii barków oraz wyprostowaną Np

do linii bioder i rozciągaj kręgosłup – wykonaj 2-3 oddechy.

3. Powtórz 5-6 razy.

Powtórz ćwiczenie 3.

Ćwiczenie 5.

Pw - Klęk podparty (na czworakach).

1. Wznieś Rp bokiem do góry w linii barków – wykonaj 2-3 oddechy;

wróć do PW,

2. Wznieś Rl bokiem do góry w linii barków – wykonaj 2-3 oddechy;

wróć do PW,

3. Powtórz 5-6 razy.

Powtórz ćwiczenie 3.

Ćwiczenie 6.

Pw - Klęk podparty (na czworakach).

1. Unieś możliwie wysoko Np (kolano) bokiem do góry (zachowaj

kąty proste zgięcia w biodrze i w kolanie) – wykonaj 2-3 oddechy;

wróć do Pw,

2. Unieś możliwie wysoko Nl (kolano) bokiem do góry (zachowaj kąty

proste zgięcia w biodrze i w kolanie) – wykonaj 2-3 oddechy; wróć

do PW,

3. Powtórz 5-6 razy.

Powtórz ćwiczenie 3.

Ćwiczenie 7.

Pw - Klęk podparty (na czworakach).

1. Wykonaj „ukłon japoński” – przenieś ciężar ciała do tyłu wykonując

siad klęczny. Kkg wyprostowane, stopy obciągnięte. Jeśli to możliwe

to pośladki dotykają pięt a głowa podłoża.

2. Rozluźnij się wykonując 10 – 15 głębokich oddechów.

Ćwiczenie 8 – przybory: krzesło.

Pw – Klęk obunóż w odległości ok. 50 cm. od siedzenia krzesła ze

splecionymi przedramionami nad głową.

1. Pochylając się do przodu oprzyj przedramiona na siedzeniu krzesła i

opuszczaj klatkę piersiową w dół aż do chwili, gdy poczujesz

rozciąganie.

2. Wytrzymaj 5-8 oddechów. Powtórz 2-3 razy.

Ćwiczenie 9 – przybory: krzesło, ciężarki.

Pw - Siad na krześle. Tułów wyprostowany, barki opuszczone w dół,

broda „cofnięta”, biodra dotykają oparcia krzesła, nogi rozstawione

na szerokość bioder, stopy płasko na podłodze, kolana nad stawami

skokowymi, Kkg zgięte w łokciach, ciężarki na wysokości barków,

dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz, łopatki ściągnięte.

1. Unieś Kkg ponad głowę, jednocześnie obracając dłonie tak, by w

najwyższym punkcie były skierowane grzbietami do tyłu - wdech,

2. Wróć do Pw - wydech,

3. Wykonuj 8 – 12 razy w serii.

Ćwiczenie 10

–

przybory: krzesło, ciężarki

Pw- Siad na krześle. Tułów wyprostowany, barki opuszczone w dół,

broda „cofnięta”, biodra dotykają oparcia krzesła, nogi rozstawione

na szerokość bioder, stopy płasko na podłodze, kolana nad stawem

skokowym, trzymające ciężarki Kkg opuszczone na kolana, dłonie

zwrócone grzbietami w górę, łopatki ściągnięte.

1. Z wdechem unieś wyprostowane Kkg do wysokości barków,

2. Naprzemiennie opuszczaj i ponownie unoś wyprostowaną Rl, a

następnie Rp (opuszczanie wydech, unoszenie – wdech),

3. Wykonuj 8 – 12 razy w serii.

Ćwiczenie 11

–

przybory: krzesło

Pw- Siad na krześle z lekko rozstawionymi Kkd.

1. Wykonaj skłon głową do przodu starając się dosięgnąć brodą do

klatki piersiowej. W tym położeniu wykonaj skręty głową w prawo i

następnie w lewo. Wróć do Pw.

2. Powtórz 8-12 razy.

Ćwiczenie 12 - przybory: krzesło

Pw - Siad na krześle prawym bokiem do oparcia.

1. Zachowując pionową pozycję kręgosłupa wykonuj stopniowo obrót

w prawo trzymając się oparcia krzesła – oba barki na tym samym

poziomie. Przy wdechu wyciągaj się w górę, a przy wydechu

pogłębiaj skręt. Na wykonanie pełnego skrętu potrzeba 4-6

oddechów,

2. Ćwiczenie powtórz siadając na krześle lewym bokiem do oparcia i

skręcając tułów w lewo,

3. Wykonaj 2-3 krotnie dla każdego boku.

Ćwiczenie 13.

Pw - Postawa stojąca w lekkim rozkroku.

1. Spleć z przodu palce rąk i wyciągając ramiona przed siebie na

wysokość barków odwróć splecione dłonie na zewnątrz,

2. Rozciągaj przez 10 – 30 sekund głęboko oddychając,

3. Powtórz 2 – 5 razy.

Ćwiczenie 14.

Pw - Postawa stojąca w lekkim rozkroku.

1. Spleć z tyłu palce rąk, złącz łopatki i po wyprostowaniu ramion

odciągaj je w tył,

2. Rozciągaj przez 10 – 30 sekund głęboko oddychając,

3. Powtórz 2 – 5 razy.

Jeśli to z jakiegoś powodu koniec ćwiczeń, to wykonaj wybrane ćwiczenie

oddechowe (Opis powyżej).

Zestaw III – wzmacnianie i rozciąganie mięśni.

(Rozgrzewka np. 5-10 min. marszu, marszu w miejscu, marszu na stepperze,

jazdy na rowerze (stacjonarnym), itp. pobudzenie organizmu, jeśli od tego

zestawu rozpoczynamy ćwiczenia.)

Ćwiczenie 1.

Pw - Leżenie tyłem, Kkd zgięte w kolanach, Kkg wyprostowane,

stopy oparte o podłoże (można pod głowę podłożyć np. poduszkę).

1. Przyciągnij Np ugiętą w stawie kolanowym, trzymając ręce w okolicy

kolana i ciągnij spokojnie do siebie. Odstaw Np i powtórz dla Nl,

2. Rozciągaj przez kilka oddechów,

3. Powtórz dla każdej nogi 5 – 8 razy.

Ćwiczenie 2.

Pw - Leżenie tyłem, Kkd zgięte w kolanach, Kkg wyprostowane

wzdłuż tułowia, stopy oparte o podłoże.

1. Wciskając pięty w podłoże unieś biodra w górę. Ciało od barków do

kolan tworzy linię prostą,

2. Wyprostowaną pozycję wytrzymać przez 2-5 oddechów,

3. Powrót do Pw,

4. 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 3.

Pw - Leżenie tyłem, Kkd zgięte w kolanach, Kkg wyprostowane,

stopy oparte o podłoże.

1. Skłon tułowia w przód i zbliżenie wyprostowanych Kkg do stawu

skokowego. Pozycję wytrzymać prze 2-5 oddechów,

2. Powrót do Pw,

3. 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 4.

Pw - Leżenie tyłem, Kkd zgięte w kolanach, Kkg wyprostowane,

stopy oparte o podłoże.

1. Zgięcie bioder, kolana do klatki piersiowej – wydech,

2. Wyprost nóg do pionu – wdech,

3. Kolana do klatki piersiowej, pięty do pośladków – wydech,

4. Powrót do pozycji wyjściowej – wdech,

5. 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 5.

Pw – Leżenie przodem z poduszką (zrolowanym kocem) pod

biodrami i Kkg wyciągniętymi do przodu.

1. Unieś z wdechem wyprostowane Rp i Nl do góry. Przy wydechu

opuść Rp i Nl. Powtórz dla Rl i Np,

2. 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 6.

Pw – Leżenie przodem ze zrolowanym kocem pod biodrami i Kkg

wyciągniętymi do przodu.

1. Unieś z wdechem obie wyprostowane Kkd i Kkg do góry. Powrót do

pozycji wyjściowej – wydech,

2. 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 7.

Pw - leżenie na prawym boku z Rp pod głową a Rl opartą o podłoże

przed klatką piersiową, Np zgięta w biodrze i kolanie a Nl

wyprostowana.

1. Na wydechu unoś Nl bokiem do góry, na wdechu opuść Kd,

2. Powtórz 8-12 razy.

Ćwiczenie 8.

Powtórz ćwiczenie 7 w leżeniu na boku lewym.

Ćwiczenie 9 – przyborem może być krzesło.

Pw - Postawa stojąca w lekkim rozkroku, opierając się o krzesło lub o

ścianę.

1. Unieś Nl w tył, mocno napinając pośladek i powróć do pozycji

wyjściowej. Np cały czas lekko ugięta w kolanie,

2. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy i wykonaj je na drugą nogę

Ćwiczenie 10 – przyborem może być krzesło.

Pw - Postawa stojąca w lekkim rozkroku, opierając się o krzesło lub o

ścianę.

1. Przenieś ciężar ciała na Np. Na wdechu wykonaj ruch odwodzenia Nl

w bok, starając się utrzymać proste plecy. Kolana lekko ugięte, stopa

ustawiona bokiem, przy wydechu powrót do pozycji wyjściowej,

2. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy i wykonaj je na drugą stronę.

Ćwiczenie 11– przyborem może być krzesło lub stół.

Pw - Postawa stojąca przodem do oparcia krzesła lub o krawędzi

stołu oprzyj się rękami.

1. Nie odrywając pięt od podłoża wykonaj 10 – 20 przysiadów (wydech

– przysiad, wdech – pozycja stojąca.

Ćwiczenie 12.

Pw – pozycja stojąca.

1. Ugnij nogi w stawach kolanowych, tak by uda znalazły się niemal

równolegle do podłoża, jakbyś chciał usiąść na krześle. Podnieś

ramiona w górę, wciągnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie,

2. Utrzymuj tę pozycję przez 10-20 oddechów.

Ćwiczenie 13.

Pw - siad klęczny.

1. Połóż głowę na podłodze, a Kkg przenieś do tyłu i trzymaj luźno

wzdłuż ciała. Dłonie skierowane grzbietami do dołu,

2. Wytrzymaj w pozycji kilkanaście oddechów relaksując się.

Jeśli to koniec ćwiczeń, to wykonaj ćwiczenie relaksacyjne (Zestaw I,

ćwiczenie 1):

Pw- Leżenie tyłem na zrolowanym kocu (wałku) podłożonym wzdłuż

kręgosłupa na odcinku od łopatek do kości ogonowej. Nogi ugięte w

kolanach i złączone podeszwami stóp. Kolana opadają swobodnie na

boki. Barki i głowa spoczywają na podłożu poza kocem (wałkiem).

1. Zrób pełen wdech nosem rozciągając górne partie klatki piersiowej.

Przy prawidłowym wykonaniu podbrzusze także powinno się unieść.

2. Zrób wolny wydech ustami napinając mięśnie podbrzusza. Wydech

powinien trwać dłużej niż wdech.

3. Ćwiczenie wykonuj przez około 5 minut.

Zestaw IV – ćwiczenia równoważne.

Ćwiczenia równoważne można wykonywać bez ograniczeń, ale nie mniej

niż jedno ćwiczenie dziennie. Cały zestaw proponuje się wykonywać 4 razy

na tydzień w dniach, gdy nie wykonywane są ćwiczenia wzmacniające.

Ćwiczenie 1 – przyjmowanie prawidłowej pozycji stojącej (odpowiednik

pozycji „góry” w jodze).

Pw – pozycja stojąca.

1. Stań (najlepiej przed lustrem) prosto wyciągając tył głowy ku górze.

Ręce opuszczone wzdłuż ciała,

2. Zroluj barki wykonując ruch w górę, do tyłu i w dół, łącząc

opuszczone w dół łopatki. Barki maksymalnie oddalone od uszu,

3. Wysuń brodę do przodu i cofnij ją do tyłu,

4. Zrób wdech unosząc klatkę piersiową. Pozostaw klatkę uniesioną –

mostek zbliżony do brody,

5. Przy wydechu (nie krótszy niż wdech) napręż mięśnie brzucha,

6. Głowa, kręgosłup i obręcz biodrowa powinny tworzyć możliwie

długą prawie prostą linię (kość ogonowa opuszczona w dół),

7. Stopy rozstawione na szerokość bioder, palce stóp rozstawione

szeroko na podłodze a ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu

stopach,

8. Stojąc, próbuj się zrelaksować, oddychając równomiernie i patrząc na

wybrany przed sobą punkt. Kontroluj zachowanie równowagi

eliminując mimowolne odchylenia ciała od pionu,

9. Ćwiczenie wykonuj przez 30-50 oddechów.

Ćwiczenie 2 – wstawanie z krzesła.

1. Usiądź prawidłowo na stabilnym krześle; plecy, szyja i tył głowy

utrzymuj w linii prostej,

2. Zrób wdech pochylając się do przodu od bioder (nie od talii) i wstań

robiąc wydech,

3. Powoli usiądź z równoczesnym wdechem,

4. Jeśli to konieczne, to wstając podpieraj się dłońmi o uda,

5. Powtórz 8 – 12 razy.

Ćwiczenie 3 – stanie na jednej nodze.

1. Jeśli potrzebujesz podparcia, to stań z tyłu krzesła lub bokiem do

ściany,

2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą unieś w dowolny sposób

zginając ją w kolanie,

3. Stój na jednej nodze przez kilka/kilkanaście oddechów i następnie

zmień nogi,

4. Stopniowo zwiększaj czas stania i zmniejszaj podtrzymywanie się,

ale dla bezpieczeństwa nie rezygnuj z możliwości podparcia.

Ćwiczenie 4 – chód stopa za stopą.

1. Posuwaj się do przodu stawiając jedną stopę przed drugą tak, by

palce stopy z tyłu dotykały piętę stopy z przodu,

2. Chodź wzdłuż ściany tak, by w razie potrzeby móc się podeprzeć.

Rozpoczynając od kilkunastu „kroków” zwiększaj dystans do

kilkudziesięciu „kroków” – prawdopodobnie będziesz musiał

zawracać.

Zestaw można rozbudować, jeśli ćwiczenia wykonywane są w ośrodku

rehabilitacyjnym dysponującym odpowiednim sprzętem lub sam

dysponujesz np. piłką gimnastyczną. Pomocna przy tym może być

konsultacja z rehabilitantem. Osoby sprawniejsze mogą także wykorzystać

pozycje równoważne stosowane w jodze. Szczególnie godne polecenia są

pozycje na zajęciach jogi prowadzonej metodą B.K.S. Iyengara, gdyż zaleca

się tam wykorzystanie przyborów ułatwiających określone ćwiczenia, co

jest istotne w przypadku ograniczeń powodowanych przez PD.

Zestaw V – ćwiczenia aerobowe.

Pracuj nad wytrzymałością w dniach, w których nie wykonujesz ćwiczeń

wzmacniających. Docelowo wykonuj około 30 minut ćwiczeń o

umiarkowanym obciążeniu (np. szybki marsz) w ciągu dnia. Nie musisz

ćwiczyć 30 minut bez przerwy. Całość ćwiczeń możesz podzielić na 2-3

trwające 10-15 minut części. Rozpocznij powoli od 5-10 minut. Jeśli nie

tracisz oddechu i możesz swobodnie mówić wówczas stopniowo zwiększaj

obciążenia.

Sugerowane zajęcia poprawiające wytrzymałość to:

- spacer po okolicy miejsca zamieszkania np. z wnukami,

- chodzenie po oznakowanych szlakach,

- wykorzystanie wideo do ćwiczeń aerobowych w domu,

- jazda na rowerze w terenie lub stacjonarnie w domu,

- pływanie lub udział w zorganizowanej gimnastyce na basenie,

- wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy,

- praca w ogrodzie,

- inne ćwiczenia poprawiające wytrzymałość w zależności od

indywidualnych możliwości.

Uwagi końcowe.

Zaprezentowane ćwiczenia fizyczne są jedynie propozycją, którą można

modyfikować w zależności od indywidualnych możliwości i potrzeb. W

przypadku wprowadzania zmian dotyczących sposobu wykonywania

ćwiczeń lub przy wprowadzaniu nie opisanych tu ćwiczeń, zaleca się każdą

modyfikację skonsultować z lekarzem, rehabilitantem i/lub terapeutą.

Przedstawiona propozycja jest w zasadzie możliwa do realizacji dla

większości chorych. W miarę możliwości zaleca się jej urozmaicanie o inne

formy ruchu. Szczególnie cenne są zorganizowane zajęcia grupowe.

Dostępność specjalistycznego sprzętu, fachowa opieka i wzajemne

interakcje ćwiczących pozwalają na uzyskanie jeszcze lepszych efektów

poprawy jakości życia aktywnego fizycznie pacjenta z PD.

Znany polski ortopeda prof. W. Dega powiedział:

"Ruch jest w stanie zastąpić wiele leków, natomiast żaden lek nie zastąpi

ruchu"