1 

 

 

 

 

       

 

    

 

                         

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 

 

Spis treści 

1. 

Zdrowie

 ……………………………………………………………………….… str. 3 

2. 

Ruch i rekreacja ruchowa 

……………………………...…………………….. str. 3

 

3. 

Trening rekreacyjny

 ………………………………………………………...… str. 3 

Cele ………………………………………………………………………………. str. 4 

Zasady ………………………………………………………………………...….. str. 6 

Programowanie …………………………………………………………………... str. 7 

Realizacja ……………………………………………………………………….... str. 8 

Metody treningowe ……………………………………………………..………… str. 8 

Korzyści i zagrożenia …………………………………………………………….. str. 9 

4. 

Przeciwwskazania do podejmowania systematycznej aktywności 

ruchowej 

………………………………………………………………………. str. 10

 

5. 

Podsumowanie

 ……………………………………………………………….. str. 10

 

 

6. 

Spis rysunków ………………………………….……………………………….. str. 12

 

7. 

Spis tabel ……………………………………….……………………………….. str. 12

 

8. 

Bibliografia ……………………………………………………………………... str. 12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 

 

1. 

ZDROWIE 

Zdrowie  jest  nadrzędną  wartością  w  życiu  każdego  człowieka.  Według  Światowej 

Organizacji  Zdrowia,  termin  „zdrowie”  to 

pełnia  fizycznego,  psychicznego  i  społecznego 

dobrostanu  a  nie  tylko  brak  chorób,  defektów  fizycznych  czy  niedomagań.

  Każdy  z  nas  ma 

świadomość jak bardzo nasze zdrowie jest podatne na wpływ środowiska zewnętrznego, które 

cechuje  stale  postępujący  rozwój  cywilizacyjny  a  wraz  z  nim  gwałtowny  wzrost  chorób 

cywilizacyjnych (choroba niedokrwienna serca, otyłość, różne postacie nerwicy

1

). Szansą na 

zachowanie optymalnego stanu zdrowia jest systematyczny ruch fizyczny.  

 

2. 

RUCH I REKREACJA RUCHOWA 

Ruch  jest  naturalną,  fizjologiczną  potrzebą  człowieka  towarzyszącą  mu  od  narodzin 

przez  całe  jego  życie.  Aktywne  uczestnictwo  w  kulturze  fizycznej  stanowi  postawę 

prawidłowego  rozwoju  człowieka,  warunkuje  jego  udział  w  życiu  społecznym.  Brak  ruchu 

ogranicza  możliwości  zachowania  zdrowia,  zdolności  do  pracy,  gotowość  do  obrony, 

umiejętność korzystania z wolnego czasu.

2

 

Takie  znaczenie  ruchu,  którego  podstawowym  celem  jest  zachowanie  zdrowia 

charakteryzuje  rekreacja  ruchowa.  Wraz  z  zespołem  czynności  ruchowych  i  wysiłkiem 

fizycznym  zapewnia  biologiczną  sprawność  organizmu,  poprawia  psychiczne  i  społeczne 

zachowanie  człowieka  a  tym  samym  poszerza  sferę  jego  zainteresowań  i  możliwości.

3

 

Czynności te podejmowane są w czasie wolnym dla 

odpoczynku, rozrywki, rozwoju osobowości, 

dla  podnoszenia sprawności  fizycznej,  zachowania  zdrowia  oraz  dla  dobrowolnego  udziału  w  życiu 

społecznym.

  

 

3. 

TRENING REKREACYJNY 

Dobrowolnie  podejmowana  aktywność  ruchowa  dla  zachowania  zdrowia,  poprawy 

stylu  życia-  zdrowego  stylu  życia,  zapoczątkowała  wprowadzenie  następnego  elementu 

kultury  fizycznej,  a  mianowicie  pojęcia  „trening  rekreacyjny”,  rozumianego  jako  trening 

                                                           

1

 Kuński H. „Elementy zdrowotne rekreacji fizycznej osób w wieku średnim”, Instytut wydawniczy Związków 

Zawodowych, Warszawa 1981, str. 5 

2

  Cendrowski  Z.  „Ruch  to  życie.  Rekreacyjny  trening  biegowy  dla  amatorów”,  Agencja  wydawnicza 

„VARSOVIA”, Warszawa 1987, str. 5 

3

 Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF, Wrocław 2005, str. 40 

4 

 

zdrowotny.  Pojęcie  to  definiuje  się,  jako  „świadomie  kierowany  proces,  polegający  na 

celowym  wykorzystaniu  ściśle  określonych  ćwiczeń  fizycznych  dla  uzyskania  efektów 

psychicznych  i  fizycznych  przeciwdziałających  obniżaniu  się  możliwości  przystosowawczych 

organizmu. Uzyskane efekty fizjologiczne mogą być też ważnymi czynnikami w zapobieganiu 

lub  zmniejszaniu  tempa  rozwoju  szeregu  chorób”.

4

  Zachowanie  fizyczne  podejmowane          

w  ramach  treningu  rekreacyjnego  ma  więc  na  celu  podtrzymywanie  pewnego  poziomu 

aktywności  ruchowej  dla  utrzymania  sprawności  mechanizmów  adaptacji  do  różnych 

obciążeń życia codziennego oraz osiągnięcia minimum aktywności ruchowej, niezbędnej dla 

każdego człowieka.  

 

Cele treningu rekreacyjnego 

Już  w  XVI  w.  polski  medyk  uznawany  za  ojca  promocji  zdrowia-  Wojciech  Oczko 

powiedział, że „Ruch jest w stanie zastąpić prawie każde lekarstwo, ale wszystkie lekarstwa 

razem  wzięte  nie  zastąpią  ruchu.”

5

  Regularna  aktywność  ruchowa  nie  tylko  zapobiega 

chorobom  ale także wiele z nich pomaga leczyć  oraz przy niektórych schorzeniach stanowi 

element terapii. W miejscu tym warto wymienić cele treningu rekreacyjnego (Rys. 1): 

1.  Kreacja zdrowia, wyrażająca się poprzez: 

  poprawę oraz zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej, 

  zachowanie odpowiedniej siły mięśniowej stabilizującej stawy, 

  utrzymanie optymalnej masy ciała, 

  utrzymywanie 

się 

dostatecznego 

poziomu 

nieswoistej 

odporności 

przeciwzakaźnej. 

2.  Zapobieganie rozwojowi chorób cywilizacyjnych, m.in. poprzez: 

  oddziaływanie  na  zmianę  higieny  życia  –  ograniczenie  spożywania  nadmiernej 

ilości pokarmów i liczby wypalanych papierosów, 

  poprawę sprawności układu krążenia 

3.  Rehabilitacja i leczenie chorób, m.in.: 

  układu krążenia, 

  metabolicznych, 

  nerwic, 

                                                           

4

  Kuński  H.,  Janiszewski  M.  „Poradnik  lekarski  aktywności  ruchowej  osób  w  wieku  średnim”,  Państwowy 

Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1985, str. 9 

5

  Cendrowski  Z.  „Ruch  to  życie.  Rekreacyjny  trening  biegowy  dla  amatorów”,  Agencja  wydawnicza 

„VARSOVIA”, Warszawa 1987, str. 7 

5 

 

  narządu ruchu.

6

 

 

                  

 

    Rys. 1 Cele treningu rekreacyjnego. 

   Źródło: opracowanie własne. 

 

 

Podstawowym  założeniem  stosowania  treningu  rekreacyjnego  jest  więc  przyjęcie,      

że potrzebą do zaspokojenia jest nade wszystko zdrowie, rozumiane jako pełnia możliwości    

a  metodą  osiągnięcia  celu  jest  trening  fizyczny,  ukierunkowany  zgodnie  z  wzorcem 

higienicznym. Osiągnięciu celów treningu rekreacyjnego sprzyjają następujące warunki: 

  stosowanie  regularnych  wysiłków  fizycznych  w  codziennym  rytmie  życia  (takich,  które 

nie mają negatywnego wpływu na nasze zdrowie), 

  uzyskanie  i  utrzymywanie  zdolności  do  wykonywania  codziennych  czynności 

zawodowych, domowych i czasu wolnego, 

  przekonanie, że nigdy nie jest za późno na przemianę biernego w aktywny ruchowo styl 

życia, 

  doznawanie przyjemności z ruchu.

7

 

Zaistnienie  tych  warunków  jest  możliwe  poprzez  odpowiednio  zaplanowany  trening 

rekreacyjny, dostosowany  do każdej  jednostki czy  grupy. Ważne są tu  znajomość własnego 

                                                           

6

  Kuński  H.,  Janiszewski  M.  „Poradnik  lekarski  aktywności  ruchowej  osób  w  wieku  średnim”,  Państwowy 

Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1985, str. 9-10 

7

 Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF Wrocław, 2005, str. 72 

6 

 

ciała i organizmu, umiejętność doboru częstotliwości treningu, jego objętości i intensywności 

ćwiczeń  a  także  umiejętność  interpretacji  zjawiska  superkompensacji,  które  stanowi 

fizjologiczną podstawę efektów treningu.   

 

Istnieją  pewne  czynniki,  które  warunkują  zdolność  do  podejmowania  wysiłków 

fizycznych (uwarunkowania wydolności fizycznej). Należą do nich: 

a)  procesy  energetyczne,  stanowiące  podstawę  każdego  wysiłku  w  tym  wykorzystania 

metabolizmu tlenowego i beztlenowego jako źródła energii, 

b)  koordynacja nerwowo-mięśniowa, szybkość, siła i umiejętności techniczne, 

c)  sprawna termoregulacja, 

d)  czynniki psychologiczne, warunkujące motywację do pracy.

8

 

 
Zasady treningu rekreacyjnego 

Po rozważeniu  swoich indywidualnych zdolności  do podjęcia wysiłku rekreacyjnego   

i ocenie sprawności wysiłkowej, możemy przystąpić do programowania i realizacji treningu, 

nie zapominając o podstawowych zasadach (Rys. 2): 

1.  Zasada skuteczności. 

Powinna być przemyślana pod kątem zdrowotnym i społeczno-kulturowym. Aby trening 

był  skuteczny  z  punktu  widzenia  zdrowia  zaleca  się  aktywność  fizyczną  o  zakresie 

obciążeń  wyłącznie  w  tych  celach  zalecanych.  Powinny  być  one  optymalne,  czyli 

umiarkowane.  Skuteczność  treningu  zależy  także  od  stopniowania  i  różnicowania 

bodźców. 

2.  Zasada wykonalności. 

Wiąże  się  z  możliwościami  fizjologicznymi,  które  charakteryzowane  są  zdrowiem 

pozytywnym-  zdolność  do  podejmowania  zadań.  Zalecana  dawka  ćwiczeń  musi  być 

przystępna-  wykonalna  we  właściwym  czasie,  miejscu,  przy  określonych  przyrządach       

i przy określonej sprawności 

3.  Zasada bezpieczeństwa. 

Jest  najważniejszym  elementem  ćwiczeń  prozdrowotnych.  Dla  bezpieczeństwa 

trenujących  wymagane  jest  określenie  obciążenia  optymalnego,  osiągalnego  przy 

zminimalizowaniu  ryzyka.  Charakteryzując  dawkowanie  powinno  się  ocenić  jaki  rodzaj     

i jaka aktywność potrzebna jest do osiągnięcia oczekiwanego rezultatu.

9

 

                                                           

8

 Kuński H. „Elementy zdrowotne rekreacji fizycznej osób w wieku średnim”, Instytut Wydawniczy Związków 

Zawodowych, Warszawa 1981, str. 13 

9

 Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF Wrocław, 2005, str. 72 

7 

 

                      

 

Rys. 2 Zasady treningu rekreacyjnego. 

Źródło: opracowanie własne. 

 

Programowanie treningu rekreacyjnego 

 

Dobry program treningu rekreacyjnego powinien uwzględniać: 

1. 

Częstotliwość: 3-5 razy w tygodniu (min. 2 razy). 

2. 

Intensywność: 60-90% lub 50-85% maksymalnego zużycia tlenu. 

3. 

Czas trwania jednostki treningowej: 20-60 min. ciągłego aerobowego wysiłku fizycznego. 

4. 

Wytrzymałościowe  formy  ćwiczeń  o  charakterze  rytmicznym,  np.:  pływanie,  bieganie, 

jazda na rowerze, chód i bieg na nartach, wioślarstwo i kajakarstwo, aerobik. 

5.  Formy rozwijające wytrzymałość siłową oraz gibkość mięśni, np.: joga, pilates, ćwiczenia siłowe, 

ćwiczenia relaksacyjne. 

6.  Ćwiczenia oporowe – jako uzupełnienie (10-15% objętości ćwiczeń) 

7. 

Obciążenie (najczęstsze zalecenia): 

 

codzienny wysiłek w czasie 10 min z intensywnością 80% maksymalnego HR, 

 

3x30x130 (wysiłek 3 razy w tyg., po 30 min. z intensywnością 130 HR/min, 

 

10-15 tys. kroków dziennie (zalecenia specjalistów japońskich), 

 

ogólne zalecenie: w tygodniu spalać 1200-2000 kcal.

10

  

                                                           

10

 Notatki z wykładów „Programowanie i realizacja treningu zdrowotnego” 

8 

 

Realizacja  

 

Realizacja programu treningu rekreacyjnego dzieli się na 3 etapy: 

1. 

Okres ćwiczeń początkowych. 

Określany  jest  jako  stadium  wdrażające  do  systematycznego  treningu.  Wymaga  on  przekonania 

siebie o celowości i konieczności rozpoczęcia systematycznego treningu. Etap ten trwa od 10 do 

16 tygodni. 

2. 

Okres ćwiczeń entuzjastycznych. 

Określany jako stadium przejściowe, „młodzieńcze”. W okresie tym następuje najwięcej błędów 

związanych z doborem zbyt małego lub nadmiernego obciążenia. Pozostanie przy takim samym 

programie  treningów  z  okresu  ćwiczeń  wstępnych  powoduje  straty  tego,  co  zostało  już 

wypracowane. Należy pamiętać o stałym zwiększaniu obciążenia.  

3. 

Okres ćwiczeń racjonalnych. 

Określany  jako  stadium  dojrzałe.  Przeciętna  jednostka  treningowa  powinna  obejmować 

rozgrzewkę, główną część treningu, ćwiczenia rozluźniające natychmiast po zakończeniu treningu 

głównego oraz wypoczynek, obejmujący okres pomiędzy kolejnymi treningami.

11

 

 

Metody treningu rekreacyjnego 

 

Tak samo jak trening sportowy tak i rekreacyjny posiada swoje metody treningowe. Orientacja 

na zdrowie tworzy zdrowotno-rekreacyjny charakter metod treningu rekreacyjnego, do których zalicza 

się: 

a) 

metody ćwiczeń ciągłych (trening aerobowy): 

  jednostajną – polega na stosowaniu ciągłego wysiłku ze stałą intensywnością, np.: 

jogging,  pływanie  dystansowe.  Metoda  ta  charakteryzuje  się  umiarkowaną 

intensywnością  bodźca,  długim  czasie  trwania  wysiłku,  angażowaniem  dużych 

grup mięśniowych; 

  zmienna – polega na stosowaniu długotrwałych ćwiczeń o zmiennej intensywności 

bodźca.  Podczas  wysiłków  o  niskiej  intensywności  stwarza  się  organizmowi 

warunki do niepełnego wypoczynku; 

b) 

metody ćwiczeń przerywanych (trening anaerobowy): 

  powtórzeniowa – polega na powtarzaniu określonych kompleksów serii ćwiczeń w stałej 

intensywności  pracy,  przy  zachowaniu  między  nimi  optymalnych  przerw 

odpoczynkowych; 

                                                           

11

  Kuński  H.,  Janiszewski  M.  „Poradnik  lekarski  aktywności  ruchowej  osób  w  wieku  średnim”,  Państwowy 

Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1985, str. 19 

9 

 

  interwałowa  –  charakteryzuje  się  precyzyjnym  określeniem  czasu  trwania  i  natężenia 

ćwiczeń  oraz  długości  przerw  między  powtarzanymi  ćwiczeniami.  Przerwy 

wypoczynkowe są „czynne” i ustalone w ten sposób, iż dają niepełną odnowę.

12

 

 

Korzyści i zagrożenia wynikające z podjęcia treningu rekreacyjnego 

Trening  rekreacyjny  stanowi  silny  i  nieobojętny  dla  organizmu  ludzkiego  bodziec. 

Obok  działania  pozytywnego,  umacniając  nasze  zdrowie,  może  on  także  powodować 

zagrożenia. Do najczęściej wymienianych korzyści i zagrożeń należą (Tab.1)

13

: 

 

Korzyści 

Zagrożenia 

Układ krążenia: 

Wzrost produkcji wolnych 

rodników 

Wzrost objętości serca, jego jam i grubości ścian 

Aktywacja płytek krwi 

Zwiększenie masy mięśnia sercowego 

Wzrost krzepliwości krwi 

Zwiększenie objętości wyrzutowej serca 

Nagłe powikłania kardiologiczne 

Obniżenie częstości skurczów serca 

Urazy 

Zwiększenie objętości krwi 

Wypadki 

Układ oddechowy: 

Zwolnienie rytmu oddechowego 

Wzrost siły mięśni oddechowych (przepona) 

Wzrost klatki piersiowej poprzez hipertrofię mięśni oddechowych 

Układ ruchu: 

Zwiększenie szerokości powierzchni stawowych 

Zmiany w zakresie kształtu, szerokości i długości kości 

Zwiększenie zakresu ruchliwości w stawach (gibkość) 

Zwiększenie elastyczności i sprężystości torebek i więzadeł stawowych 

 

 

 

Tab. 1 Korzyści i zagrożenia wynikające z podjęcia treningu rekreacyjnego. 

Źródło: opracowanie własne. 

                                                           

12

 Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF Wrocław, 2005, str. 73 

13

 Notatki z wykładów „Programowanie i realizacja treningu zdrowotnego” 

10 

 

 

4. 

PRZECIWWSKAZANIA DO PODEJMOWANIA SYSTEMATYCZNEJ 
AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ 

Każda dorosła osoba przed podjęciem systematycznych ćwiczeń fizycznych powinna 

być poddana lekarskim badaniom kwalifikacyjnym a następnie badaniom kontrolnym w celu 

wykluczenia wszelkich przeciwwskazań, do których m.in. należą (Tab. 2)

14

: 

              

 

Rys. 3 Przeciwwskazania do podejmowania systematycznej aktywności ruchowej. 

Źródło: opracowanie własne. 

 

5. 

PODSUMOWANIE 

Człowiekowi,  jako  jednostce  biologicznej  od  narodzin  towarzyszy  potrzeba  ruchu. 

Początkowo stanowi on niezbędny warunek prawidłowego rozwoju organizmu, później staje 

się  czynnikiem  utrzymującym  właściwą  sprawność  i  wydolność  fizyczną  aż  w  końcu 

zapobiega przedwczesnemu starzeniu się.  

Trening  rekreacyjny,  oparty  przede  wszystkim  na  podejmowaniu  systematycznych 

wysiłków  ruchowych  polepsza  stan  zdrowia,  wydłuża  lata  zdrowego  życia-  bez  chorób, 

                                                           

14

 Notatki z wykładów „Programowanie i realizacja treningu zdrowotnego” 

 

11 

 

szczególnie  tych  rozwijających  się  w  skutek  hipokinezji,  pomaga  uzyskać  i  podtrzymywać 

zdolności  do  wykonywania  czynności  codziennego  trybu  życia,  bez  szybkiego  odczucia 

zmęczenia i wyczerpania a nade wszystko daje poczucie zadowolenia i radości trwające przez 

długi czas, po zakończeniu treningu. Jedyną, tak łatwo dostępną drogą do osiągnięcia celów 

treningu  rekreacyjnego  jest  stosowanie  regularnych  wysiłków  fizycznych  w  całodziennym 

rytmie życia. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12 

 

 

Spis rysunków 

       Rys.1 Cele treningu rekreacyjnego …………………………………………….……. str. 5 

                 Źródło: opracowanie własne. 

      Rys. 2 Zasady treningu rekreacyjnego……………………………………..…………. str. 7 

                 Źródło: opracowanie własne. 

      Rys. 3 Przeciwwskazania do podejmowania systematycznej aktywności ruchowej ………… str. 10 

                 Źródło: opracowanie własne. 

 

 

 

Spis tabel 

      Tab. 1 Korzyści i zagrożenia wynikające z podjęcia treningu rekreacyjnego……...… str. 9 

                 Źródło: opracowanie własne. 

 
 
 
 
 
Bibliografia: 

1. 

Kuński H. „Elementy zdrowotne rekreacji fizycznej osób w wieku średnim”,      

Instytut wydawniczy Związków Zawodowych, Warszawa 1981 

2. 

Kuński H., Janiszewski M. „Poradnik lekarski aktywności ruchowej osób w wieku 

średnim”, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1985 

3. 

Cendrowski Z. „Ruch to życie. Rekreacyjny trening biegowy dla amatorów”,    

Agencja wydawnicza „VARSOVIA”, Warszawa 1987

 

4. 

Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF Wrocław, 2005 

5. 

Demel M., Humen W. „Wprowadzenie do rekreacji fizycznej”,                                  

Sport i Turystyka, Warszawa 1970 

6. 

Notatki z wykładów „Programowanie i realizacja treningu zdrowotnego” 

 

13