The Ultimate Diet 2.0 

 
 
 

by 

Lyle McDonald

 

 

(tłumaczenie z ang. - Chudzio) 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Podziękowania 

 

Bez Dana Duchaine’a, ta książka, ani żadna inna by nie powstała. Jestem jego dłużnikiem i chyba nie 
mam jak się mu odwdzięczyć. Dziękuje również Shelly Hominuk za pozwolenie na użycie tytułu 
„Ultimate Diet”. Dziękuje również moim eksperymentatorom, którzy włożyli bezcenny wkład w istnienie 
tej książki. Na koniec dziękuje wszystkim, którzy kupują i czytają moje książki, dzięki nim prowadzę 
dalej działalność.  

Przedmowa 

 

Po mojej ostatniej książce o bromokryptynie, zachciałem powrócić do mojego głównego punktu 

zainteresowań – zintegrowanych metod treningu i odżywiania. Będę wspominał o paru środkach, które 
mogą być przydatne, lecz nie będzie to głównym punktem rozważań w tej książce. Najlepszą metodą do 
przedstawienie tej książki jest historia. 

 Jej historia zaczęła się dwadzieścia lat temu w 1982 roku. W tym roku Dan Duchaine i Michael 

Zumpano przedstawili „Ultimate Diet” światu kulturystyki. W skrócie Ultimate Diet była 10 dniami 
cyklicznej diety i planu treningowego łączących trzy różne treningi i jedzeniem w skoordynowany 
sposób. Opcja środków zasugerowana była odkąd prawo stało się mnie restrykcyjne. Było to bardzo 
radykalne i rewolucyjne posunięcie – połączyć w całość nowe odkrycia naukowe ze starymi schematami 
by stworzyć kompletny plan generowania niezwykłych rezultatów u zwykłych ludzi. Dzięki temu 
dokonano parę dawno już żądanych rzeczy: 
Utraty tłuszczu z rozwojem masy mięśniowej lub szybkiej utraty tłuszczu bez spadków mięśni. Z 
nieznacznym przywiązaniem do liczenia zjadanych kalorii Ultimate Diet mogła być użyta do rozrostu 
mięśni z minimalnym wzrostem tłuszczu.  

15 lat później ten sam Dan Duchaine wydał uaktualnioną wersję tej diety w swojej książce 

„Undeground Bodyopus: Militant Body Recomposition.” Teraz tygodniowy plan bez zbędnych 
komplikacji jak w oryginalnej Ultimate Diet, Bodyopus całkowicie zrzucił z nóg stosunkowo nowe 
zainteresowanie kulturystów spoglądających na diety cykliczne i cykliczne diety ketogeniczne.  

W 1997 byłem kompletnie znużony życiem, chciałem coś stworzyć. Doczepiłem się diety 

Bodyopus jak tonący człowiek chwytający się koła ratunkowego i nigdy się nie zniechęciłem. W latach 
80tych Zumpano był guru, a Duchaine był znużonym człowiekiem szukającym by zrobić coś nowego w 
życiu. 
Z kolei w 1997 roku Dan był guru, a ja byłem znudzonym człowiekiem. 

W każdym razie prowadzenie dziennika z moimi doświadczeniami zamieniło się w coś więcej. 

Parę lat wcześniej napisałem książkę o dietetyce ketogenicznej. Dan przyznał, że wiem więcej od tej 
diecie niż on, było to dla mnie wielkim wyróżnieniem. Zostałem keto-facetem (ksywa, której dalej nie 
mogę się pozbyć). Mimo że nigdy nie popierałem ich w tym sensie, co myślicie. Biorąć pod uwagę jak 
źle została napisana i jak źle się ją czytało książka sprzedawała się przyzwoicie. Umocniła ona moje imię 
w przemyśle.  

6 lat od tej książki badania w dziedzinach ludzkiej fizjologii, żywienia, biochemii zrobiły wielki 

postęp. Nauka w końcu zaczyna dochodzić do mechanicznych przyczyn rzeczy, które dzieją się w 
ludzkim ciele. Wiedza, w jaki sposób funkcjonuje ludzkie ciało umożliwia pewien stopień kontroli. 
Książka ta reprezentuje integralne zbliżenie tego wszystkiego. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Znaczenie tytułu tej książki 

 

 

Jeżeli nie spojrzałeś na okładkę, tytuł książki to „Ultimate Diet 2.0”. Dopóki przejdę dalej chce 

rozważyć kwestię tytułu. Pierwszym powodem jest to, że nie mam talentu do nadawania pomysłowych 
tytułów (tytuły moich dwóch ostatnich książek potwierdzają to). Przynajmniej jestem szczery. Ale nawet 
gdybym był pomysłowy i tak bym wybrał ten sam tytuł.  

Wybrałem taki tytuł, nieważne. Jak powyżej, książka ta jest przede wszystkim uaktualnieniem i 

poprawioną wersją dietetycznej podejścia, która pomogła mi uzyskać jakikolwiek szacunek i znaczenie, 
które utrzymuje w kulturystyce i żywieniu. 
Z Ultimate Diet powstało Bodyopus, z kolei z Bodyopus powstała moja pierwsza książka.  Z mojej 
pierwszej książki nadeszła moja kariera.  

Teraz, kiedy wplątałem się w to całe Bodyopus, możesz się zastanawiać czemu nie nazwałem 

książki Bodyopus 2.0. Jest kilka powodów. Pierwszy wygląda troche niewłaściwie. Bodyopus był 
wytworem Dana i ta nazwa ma dla niego ogromne znaczenie. The Ultimate 2.0 ma znaczenie bardziej 
ogólnikowe i tytuł ten jest mniej pretensjonalny, lub nie jest. 
Również Dan umarł trzy lata temu(2000), byłby to brak szacunku, gdybym nazwał swoją książkę 
Bodyopus 2.0. Mimo że jest kilka lat nieaktualny i ma drobną ilość błędów i tak sądzę, że każdy powinien 
mieć własny egzemplarz Bodyopus. Posiadanie dwóch książek o tych samych tytułach może nieco zmylić 
przeciętną osobę. Nie wiem również, kto ma prawa do tej nazwy i nie chce dostać po tyłku za łamanie 
praw autorskich. 

 Może bardziej ważne, ta książka nie poprawia siedmiodniowego planu Bodyopus, który zakłada 

dwa typy treningu (siłowego i wyczerpującego). I dwa odmienne dietetyczne okresy(nisko i 
wysokowęglowodanowe). Moja pierwsza książka była bliższa temu, miała więcej szczegółów o 
cyklicznych-ketogenicznych  dietach. Jakkolwiek, ta pierwsza książka powinna była zostać nazwana 
„The Bodyopus Companion”  lub jakoś podobnie głupio.  

Właściwie to co zamierzam opisać w tej książce pochodzi od oryginalnych planów Ultimate Diet 

z 1982 roku, która miała trzy typy treningu siłowego, trzy sposoby żywienia, i o wiele więcej złożoności 
(i potencjalnych źródeł pomyłki). Na rozmaity sposób, łącznie z podstawowymi zasadami oryginalna 
„Ultimate Diet” była impulsem powstania tej książki, jako poprawka do tej diety sądzę, że nazwa 
powinna zostać ta sama. 
 

Tytuł tej książki ma różne znaczenie. Pierwsze jest uznaniem dla Duchaineowego i Zumpanowego 

„Ultimate Diet” wydanego w 1982. To fascynujące czytać to teraz i wiedzieć, że byli oni w czołówce 
przez wiele lat. Ta książka jest również poprawką do tej samej diety integrując wyniki badań o 
metabolizmie, utracie tłuszczu i przyroście mięśni by zoptymalizować ją. Wreszcie (z nadzieją) będzie 
ona ostatnią dietą jaką będziesz potrzebował. Stąd słowo „Ultimate” – ostateczny. 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Wprowadzenie 

 

 

Stawiasz czoło swojej przeciętności. Większej przeciętności niż ci się wydaje. Mimo że ćwiczyłeś 

jak zwierzak, brałeś wszystkie suplementy i zrobiłeś wszystko, co zakładałeś – jesteś dalej przeciętny. 
Oczywiście masz więcej mięśni co szary człowiek z ulicy (co nie znaczy, że wystarczająco).  

Ale oboje wiemy, że ciągle nie jesteś usatysfakcjonowany: normalny nie oznacza to samo, co 

zadowolony. Nie masz również tyle mięśni ile być chciał. Nie możesz pozbyć się ostatków tłuszczu. Skąd 
ja to wiem? Jestem psycholem? Obserwowałem cię przez okno? Nie. Wiem to ponieważ ludzie, którzy 
zoptymalizowali swój metabolizm i mają dobrą genetykę nie kupują takich książek w pierwszej 
kolejności. Ciągle zauważamy ich na siłowni, ludzie którzy z pozoru łamią wszystkie zasady treningu i 
diety, a wyglądaj coraz lepiej niż byśmy mogli przypuszczać. Nie robią nic oprócz wyciskania i uginania 
ramion, jedzą niezdrowe jedzenie, a jednak rosną. Możemy i powinniśmy ich nienawidzić. Nie, to są 
ludzie potrzebujący ratunku, który trzyma mnie przy obowiązkach. 
 

Kupując tą książkę kontynuujesz długo trzymaną tradycję sięgania po cokolwiek, co może 

rozwiązać twój problem. Jeżeli to możliwe, powinno to być nieskomplikowane i dyskretne. Może 
pigułka. Nie lubię wchodzić w głąb twojej głowy, lecz taka jest prawda. Jeżeli byłoby to takie proste, aby 
stać się kimś, każdy by to zrobił.  

Próbuje wytłumaczyć, że ta książka nie jest prosta i łatwa. Nie jest również magiczna. Mam parę 

fizjologicznych tricków, które mogą wydawać się magiczne, ale nie są. Moim największym organem jest 
mózg. Użyłem go do odbudowania zintegrowanego systemu trenowania i żywienia (oraz suplementów i 
sterydów). To pozwoli ci uniknąć paru problemów nieodłącznych w uzyskiwaniu nadnormalnej budowy.  

W odbudowaniu oryginału „Ultimate Diet”, zawarłem najbardziej czołowe badania z możliwych, 

przedyskutowałem wiele elementów diety z wieloma uczonymi, i zrobiłem cykl po cyklu testując dietę 
zarówno na sobie jak i na moich ludziach doświadczalnych. Po wielu latach testów, projektów, zmian. 
Wydałem „Ultimate Diet 2.0”. 

 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 

Rozdział 1: Czym jest ta książka i do czego służy? 

 
 

A więc jesteśmy znowu, jeszcze jedna książka, jeszcze jeden rozdział definiowania problemów. 

Jeżeli przeczytałeś moją ostatnią książkę, pewnie już wiesz co chce powiedzieć. W skrócie, dieta do 
niskich poziomów tłuszczu jest nieopłacalna. Dieta jest ogólnie nieopłacalna, ale prawdziwe problemy 
zaczynają się, gdy tłuszcz zaczyna spadać poniżej normy. Więc jaka jest norma? 

W dzisiejszych czasach przeciętny mężczyzna ma 18-25% tłuszczu, przeciętna kobieta 21-28% 

tłuszczu. Dużo, dużo(o wiele za dużo) ludzi jest bardziej otyłych. Zdrowy poziom tłuszczu oscyluje się 
pomiędzy 11-18% tłuszczu dla mężczyzn i 18-25% tłuszczu dla kobiet. Wielu kulturystów, atletów 
gustuje w około 10% tłuszczu, kobiety typowo do średniej nastolatki. Naukowcy pewnie by debatowali 
nad słusznością tych pojęć, ale kto się tym przejmuje. Jeżeli w to wierzysz, to taka jest prawda. Być może 
ważniejsze jest to, że to jest twój cel.  
 

Większość diet i książek z dietami jest kierowanych do ludzi, którzy chcą dojść do przeciętności. 

Są tony diet i książek do wyboru. Każde najmniejsze naukowe odkrycie jest tak wykorzystywane, aby 
ludzie uważali jest za rewolucyjne w odchudzaniu.  

Dla otyłych ludzi każda próba utraty wagi, na każdej diecie przyniesie pozytywne skutki. Mimo że 

wielu czytelników może się nie zgodzić, zejście do 12-15% bf u mężczyzn lub 18-22% u kobiet nie jest 
zazwyczaj trudne. Zasadnicza kontrola posiłków, odpowiednia ilość białka, ćwiczeń zazwyczaj 
spowoduje dojście do takich procentów bez problemu. Ta książka nie jest skierowana do tej grupy.  

Mężczyźni schodzą do 12-15% (18-22% kobiety), bf, pragnienie, kontrola jedzenia, zmiana 

nawyków zazwyczaj nie sprawia problemu. Dla kulturystów i atletów szczegółowa kontrola jedzenia to 
element ich życia. Dopiero, gdy ludzie zaczynają schodzić do niskich poziomów tłuszczu zaczynają się 
problemy. Wilczy głód, spadek masy mięśniowej, zwolnienie metabolizmu, „zwinięte hormony”, są to 
jedne z kilku występujących problemów. Mężczyźni i kobiety mają dodatkowo problemy z mobilizacją i 
pozbyciem się opornego tłuszczu.  

W prezentacji UD2, zakładam, że masz już samodyscyplinę i pragnienie pod kontrolą. Jest tutaj 

więcej problemów niż w innych dietach, to prawdziwe fizjologiczne problemy.  

 
 
 
 
 
 

Kim jestem?  

 

Przez większość czytelników jestem kojarzony jako autor książki „The Ketogenic Diet”, która 

zapina dietę niskowęglowodanową na ostatni guzik. Kilku czytelników zna również moją drugą książkę o 
bromokryptynie. 
Jeżeli czytałeś którąkolwiek z tych książek, będziesz miał łatwiejsze spojrzenie na to co próbuje tutaj 
przekazać. Jeżeli nie to też nie masz się czym martwić. Starałem się wyjaśnić istotę UD2.0 jak 
najprościej. Aby być uczciwym, by dać racjonalne wytłumaczenie wszystkiemu o czym można napisać na 
większej ilości stron niż ja to zrobiłem. Napisałem podstawy, twoim zadaniem jest je dokładnie 
przeczytać. 

 

Kim jesteś ty? 

 

Więc kim jesteś? Idealnym kandydatem na UD2.0 ? Pozwól mi się trochę cofnąć i powiedzieć dla 

kogo ta dieta nie jest odpowiednia. Nie jest dla początkujących. Trening i zalecenia diety nie są 
odpowiednie dla kogoś kto dopiero zaczyna. Miej 3-6 miesiące podstawowej diety za plecami i zajmij się 
najpierw podstawowymi dietami, zanim uwzględnisz dietę opisywaną w tej książce. Nie jest do dieta dla 
ludzi otyłych. Dopóki nie osiągniesz 12-15% poziomu tłuszczy (mężczyzna)  lub 20-22% (kobieta), 

zwykłe diety będą generalnie bardziej odpowiednie. Zalecam stosowanie prostszych sposobów tak długo, 
aż przestaną działać. 

Przede wszystkim, jeżeli jesteś mężczyzną nie powinieneś mieć więcej niż 15% tłuszczu, kobiety 

nie więcej niż 22%. I chcesz stać się szczuplejszym jednocześnie utrzymując lub zwiększając masę 
mięśniową. Dla kulturystów może mieć to duże znaczenie. Może chcesz zwiększyć swoją masę, bez 
zwiększania ilości tłuszczu (lub z wolną utratą tłuszczu). Może jesteś sportowcem siłowym, bądź 
wytrzymałościowym, który pragnie zrzucić tłuszczu i zachować wyniki. UD2.0 może zostać użyte dla 
wszystkich tych celów. 

Oczywiście nic nie jest możliwe do spełnienia bez ćwiczeń. Przez ćwiczenia, mam na myśli 

trening siłowy (bądź wytrzymałościowy). Jeżeli jesteś początkowym siłaczem, nie jest do dieta 
optymalna dla ciebie. Ćwicz 3-6miesięcy zanim się zabierzesz za UD2.0. Jeżeli nie planujesz ćwiczeń, 
nawet nie myśl o Ultimate Diet 2.0. Wtedy nic nie wydobędziesz z tej diety, a prawdopodobnie jeszcze 
przytyjesz.  

Będziesz potrzebował rozsądnej (lecz nie przesadnej) dyscypliny w diecie, powinieneś znać 

podstawy dietetyki i żywienia. Jeżeli nie wiesz czym są węglowodany, białka lub jak ułożyć dietę to 
prawdopodobnie nic nie zrozumiesz z tej książki. Próbowałem jak najlepiej przekazać informacje, które 
potrzebujesz ale przekażę również podstawy. Jeżeli poznałeś nieco kryteria, czytaj dalej. 

 
 
 

Dlaczego nie po prostu standardowe, dostępne diety? 

 

Możesz być zdziwiony, dlaczego nie użyć po prostu jednej z miliona standardowych diet. Mam na 

myśli kupić jakąś gazetę kulturystyczną – jest tam tysiące różnych diet, które pomogą ci osiągnąć twój cel 
bez dokuczliwych diet jak np. UD2.0. Dlaczego UD2.0 jest lepsze?  
  

Największy problem, który jest w zwykłych dietach to to, że są zbyt proste . Wysoka ilość białka, 

niska ilość tłuszczy i węglowodanów, trening siłowy i aeroby – najprostszy przepis by schudnąć. Jeżeli 
wszystkie gazety tak piszą, tzn. że to musi działać prawda? Tak, ale do pewnego momentu.  

Szczerze, nie mam żadnych przeciwwskazań do zwykłych diet, dopóki działają. Jak wyżej, 

preferuje proste sposoby, tak długo, aż przynoszą oczekiwane owoce. U wielu ludzi z predyspozycjami 
genetycznymi, którzy nie są ich świadomi, diety takie mogą być skuteczne przez długi okres czasu. Ale 
obserwując ludzi na siłowni nie wszyscy są tak szczęśliwi. Prawda jest taka, że tylko nie wielka ilość 
ludzi, próbuje osiągnąć zamierzony cel zwykłymi dietami. To może znaczyć, że standardowa lub nie – 
nie jest efektywna.  
  

I nie mów mi o radach słynnych kulturystów. Nie powinny być brane pod uwagę, jeżeli nie masz 

tony sterydów, leków tarczycowych, termogeników i suplementów odpowiedzialnych za brak łaknienia. 
A kulturysta na to: „Nie ma magicznych diet, weź tak dużo sterydów ile możesz wziąć, i głoduj się tak 
długo ile możesz znieść”. 

Dla większości, genetycznych przeciętniaków (lub tych z gorszą genetyką), każdy problem może 

stać się przyczyną zakończenia diety. Metaboliczny przeciętniak na pół kilo mięśnia traci 1,5kilograma 
tłuszczu próbując uzyskać jednoliczbowy poziom tłuszczu w organizmie. Kobiety mają większe 
problemy z utratą mięśni. Dla niektórych adaptacja metaboliczna powoduje zwolnienie spalania tłuszczu 
lub całkowite zastopowanie. Jest wiele powodów występowania takich problemów. Niektórzy mają 
trudności z jednoczesnym nabywaniu mięsni bez nabierania tłuszczu. Zasadniczo jest to kwestia 
partycjonowania, gdzie idą kalorie(lub skąd idą) kiedy jesz. 

 

Czego powinieneś oczekiwać podczas diety 

 

Powiem prosto z mostu – UD2.0 nie jest łatwą dietą. Będziesz musiał zmniejszać/zwiększać 

kalorie i węglowodany przez 3-5 dni co tydzień. W niektóre dni będziesz mógł zjeść jedzenie o niskiej 
wartości odżywczej.  

Jeżeli używasz wariantu tracenia tłuszczu, powinieneś tracić funt na tydzień, przy jednoczesnym 

zyskiwaniu mięśnia. Przynajmniej będziesz utrzymywał mięsień bez jego spadku, co jest wielką 
dogodnością dla większości ludzi. Zawodowi atleci mogą schudnąć z jednoczesnym zachowaniem lub 
zwiększeniem formy.  

Wbrew temu co zrobić będziesz trenował tylko cztery razy w tygodniu. Każdy trening powinien 

zabrać ci około godziny, maksymalnie półtorej. Jeżeli nie możesz znaleźć czterech godzin na tydzień do 
konsekwentnego treningu to nie osiągniesz na tej diecie zbyt dużo. Aeroby są opcjonalne dla mężczyzn, 
ale konieczne dla kobiet aby obniżyć poziom tłuszczu o jakikolwiek procent. Nie potrzebujesz nie 
wiadomo ile aerobów podczas tej diety. Przynajmniej nie tyle ile myślisz. 

Są tutaj generalnie dwa wymagane suplementy, chociaż jest więcej suplementów, które mogą być 

przydatne. 
Dieta opiera się na zwykłym jedzeniu, które dostaniesz w pierwszym lepszym supermarkecie. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Rozdział 2: Twoje ciało nie lubi Cię 

 

Jak wyżej – ciało cię nie lubi. W rzeczywistości ciało cię kocha. Kocha cię tak bardzo, że zrobi 

wszystko, aby utrzymać Cię przy życiu, nawet jeżeli oznacza to utrzymanie cię grubym i małym. Daje Ci 
to większą szansę przetrwania. To że chcesz zrobić z sobą coś innego nie ma znaczenia tak długo jak 
twoje ciało jest zaniepokojone.  

Odłóż na chwilę książkę i idź do lustra się obejrzeć. To co widzisz to być może najbardziej 

skomplikowana maszyna. Miliony lat temu rozwinąłeś sposoby adaptacji do wszystkiego, z czym teraz 
chcesz walczysz. 

Ta skomplikowana maszyna – twoje ciało, te które cię nienawidzi(w rzeczywistości jednak kocha) 

ciągle myśli, że prowadzisz życie jaskiniowca jak twoi przodkowie. Nasz dzisiejszy sposób życia 
wytworzył się zbyt wcześnie aby ludzkie ciało zdążyło się zaadaptować do nowych warunków. Tak długo 
jak twoje ciało jest zaniepokojone niczym się nie różnisz od człowieka paleolitycznego.  

Popatrzmy na znaczenie tego patrząc z perspektywy twojego ciała. Najważniejszym zadaniem 

twojego ciała jest utrzymanie Cię przy życiu tak długo abyś mógł wydać potomstwo i przekazać geny 
swoim dzieciom. Cała reszta jest celem drugorzędnym. Co to oznacza? 

Po pierwsze oznacza to, że twoje ciało potrzebuje przestrzeni do składowania zapasów energii. 

Uwalnia je, gdy nie ma dostępu do jedzenia. Te zapasy energii to tłuszcz i twoje ciało sądzi, że to coś 
wspaniałego. Tłuszcz się łatwo odkłada, jego utrzymanie nie zabiera dużo energii i może utrzymać 
nieograniczone ilości kalorii. Jeżeli twoje komórki tłuszczowe w pełni się wypełnią, ciało może 
wyprodukować nowe, aby składować większe ilości kalorii. Nowe komórki tłuszczowe są trudniejsze do 
spalenia niż do odłożenia. Tłuszcz jest idealny do składowania energii.  

Z perspektywy twojego ciała wygląda to w ten sposób: 

Jeżeli jedzenie staje się nieosiągalne, im więcej tłuszczu masz tym dłużej możesz utrzymać się przy życiu 
dopóki jedzenie stanie się znów osiągalne.  

W społeczeństwie z sezonowym dostępem do żywności możliwość składowania dużych ilości 

energii było warunkiem przetrwania. Tłuszcz również pomagał utrzymać temperaturę podczas zimy. 
Teraz zajmiemy się dłuższym cyklem tycia (jeżeli jesteś siłaczem możesz nazwać to cyklem masowym i 
nie czuć się winnym). 
To źródło współczesnych problemów otyłości – powszechny dostęp do wysokokalorycznych, tłustych 
produktów. Spalanie ich przez codzienną aktywność to osobny problem. Bądź co bądź nasza genetyka 
jest taka sama  jak 10 000+ lat temu, za to nasze środowisko zmieniło się radykalnie.  

Szczupłe osoby mogły mieć wiele nieprzyjemności sto tysięcy lat temu, gdzie zdobycie jedzenia 

nie było tak proste jak dziś. Ludzie, którzy nie tyli mieli problemy z przetrwaniem. Więc ich genetyka 
stopniowo ewoluowała. Nie dotyczy to grup etnicznych, które żyły w rejonach na świecie mających 
powszechny dostęp do jedzenia: takie grupy miały ciągle genetykę do bycia szczupłym.  

Ludzie, którzy mieli najlepsze predyspozycje do tycia – łatwiej dłużej przetrwali przekazując swój 

kod genetyczny dalszym pokoleniom, który dotarł aż do nas. W naszym społeczeństwie wysoki poziom 
tłuszczu jest ryzykiem zdrowia, niekoniecznym elementem dla większości do utrzymania nas przy życiu. 
Ten fakt jest w pełni ukazany podczas przetrwania głodówki – chudzi przeciwko otyłym. Osoba chuda 
umrze po 60dniach głodówki podczas gdy otyła może wytrzymać sześć miesięcy lub dłużej. 

A co z mięśniami? Też są potrzebne? Musiałeś być wystarczająco silny do zabicia zwierzyny aby 

przetrwać, po to miałeś mięśnie. Prawda i fałsz. Chociaż to wspaniałe wyobrazić sobie człowieka z 
paleolitu chwytającego ramionami dziką zwierzynę niczym Tarzan. Bardziej jest prawdopodobne, że 
człowiek używał swojego mózgu, aby przechytrzyć zwierzynę. Nasze mózgi są proporcjonalne 
wielkością  do naszej wagi, są większe niż mózgi zwierząt. Prawdopodobnie wykorzystywaliśmy głównie 
nasze mózgi posiadając stosunkowo niewielką masę mięśniową.  

Więc podczas gdy mała ilość mięsni była potrzebna do przetrwania, i wygląda na to, że nasi 

przodkowie mieli więcej mięśni niż przeciętny amerykański zjadacz chleba (co nie oznacza, że mieli 
dużo) masa mięśniowa była zbędnym ciężarem. Oczywiście potrzebujesz mięśni, aby się poruszać i 

zdobyć jedzenie ale nic powyżej podstawowych rozmiarów. W dzikim świecie 18calowe ramie nie 
dałoby Ci dużo pożytku. Wręcz przeciwnie – zwolniłoby szybkość rzutu np. włócznią.  

W przeciwieństwie do tłuszczu mięsień potrzebuje dużo energii do budowy, utrzymania. Twój 

organizm szybko go rozbije gdy będziesz na diecie. Mam na myśli, że idziesz w jednakowo trudnym 
kierunku pojawiającej się adaptacji, jeżeli chcesz powiększyć mięsień powyżej pewnego punktu.  

Końcowy rezultat tego wszystkiego jest taki, że twój organizm, który myśli, że wciąż jest w 

niesprzyjających warunkach dochodzi do wniosku, że należy przytyć i zrzucić mięsień gdyż wpłynie to 
korzystnie na przetrwanie w środowisku. Ten proces właśnie jest bardzo niekorzystny dla ludzi, którzy 
chcą być szczupli i umięśnieni. W skrócie walczymy przeciwko milionom lat ewolucji i adaptacji, aby 
osiągnąć nasze marzenie – masę mięśniową w połączeniu ze szczupłą sylwetką. Niestety zazwyczaj 
organizm wygrywa nad nami.  

Cóż, możesz myśleć co innego, w końcu w gazetach jest mnóstwo przykładów ludzi, którzy są 

zarazem szczupli i umięśnieni. Są nazywani kulturystami. Jest kilka powodów dlaczego ludzie z 
obrazków w większości czasopism różnią się od reszty społeczeństwa. Są genetyczną elitą. Jeżeli miałbyś 
ich genetykę, nie czytałbyś tej książki.  

Jeżeli popatrzysz na przeszłość kulturystów – już wcześniej wyróżniali oni się sylwetką – byli 

szczupli ale więksi niż reszta społeczeństwa. Z fizjologicznego punktu widzenia mają prawdopodobnie 
duża ilość testosteronu i nie produkują dużych ilości kortyzolu. Poziom hormonów tarczycy jest 
prawdopodobnie optymalny do szybkiej przemiany materii, spalania tłuszczy i przyśpieszonej syntezy 
białka.  

Mają dobrą wrażliwość insulinową w mięśniach szkieletowych i tendencję do efektywniejszego 

dostarczania kalorii mięśniom. Mają prawdopodobnie mniej komórek tłuszczowych niż reszta ludzi i 
tłuszcz jest równomiernie rozprowadzony. Gdy są na diecie nie mają problemu ze zwolnionym 
metabolizmem. Łatwiej wykorzystują kwasy tłuszczowe jako energię, nie tracą tak dużo mięśnia podczas 
diety. Wszystkie te czynniki składają się na sukces.  

W przeciwieństwie do przeciętniaków genetycznych, którzy mają dużo metabolicznych defektów, 

co oddala ich od osiągnięcia celu. 
Testosteron może być na niższym poziomie niż powinien, produkcja kortyzolu jest wysoka. Wrażliwość 
insulinowa jest niska co oznacza, że zbędne kalorię zamieniają się w tłuszcz bardziej efektywnie. Tłuszcz 
spala się bardzo wolno. Problemy hormonalne powodują większe spadki masy podczas diety.  

Nie mówię tego, aby Cię zniechęcić. Uświadamiam Ci co jest mniej, a co bardziej możliwe. Mam 

na myśli, że profesjonalni kulturyści są elitą genetyczną. Nie jesteś tacy jak oni, i nie masz takich 
warunków fizjologicznych jak oni. Najważniejsze, naśladowanie tego co oni robią lub oczekiwanie 
rezultatów takich jak oni może tylko wywołać frustrację. 

 

Farmakologia 

 

Wszyscy profesjonalni kulturyści(i większość atletów) używa farmakologii. Każdy kto mówi 

inaczej – kłamie. Nie narzekam na to – po prostu stwierdzam fakty. Kiedy zażywasz mnóstwo sterydów 
anabolicznych, umożliwia Ci to nie tylko przeskoczyć ale również zignorować normy fizjologiczne 
człowieka. Lepsza niż przeciętna genetyka w połączeniu ze sterydami i masz zawodowego kulturystę. Nie 
jesteś i nie będziesz jednym z nich. Nawet jeżeli będziesz miał dostęp do wszystkich sterydów nie ma 
gwarancji, że będziesz wielki; prawdopodobnie jedną z korzyści u pro-kulturystów jest wysoka 
wrażliwość na sterydy, które biorą. 

I jeżeli ktoś ci powie, że sterydy, insulina, clenbuterol nie działają lub nie są potrzebne do 

uzyskania monstrualnego poziomu rozwoju masy mięśniowej – najzwyczajniej kłamie. Okłamałbym Cię, 
gdybym powiedział, że to co jest napisane w tej książce sprawi, że w naturalny sposób staniesz się jak 
zawodowy kulturysta. To niemożliwe. Bez genetyki i sterydów nie może to zostać spełnione. W 
najlepszym wypadku właściwe / drobiazgowe / przebiegłe odżywianie i trening pozwoli, że 
zmaksymalizujesz swój własny potencjał. 

Aby wyjść poza swój własny potencjał potrzebujesz sterydów. Im później się za nie weźmiesz, tym 
lepsze wyniki możesz osiągnąć.  

Faktem jest, że taki np. testosteron może podnieść twój poziom nieosiągalny zwykłym treningiem, 

dietą i suplementacją. Testosteron pozwala wzbić Ci się wyżej, przeskoczyć fizjologiczne bariery 
człowieka. Rośniesz w masę mięśniową i maleje twój tłuszcz jednocześnie.  
Dalej nie przekonany? Prosty przykład pomoże ci zrozumieć. U naturalnego kulturysty, który zszedł do 
5%bf przez normalną dietę zauważamy wspólny hormonalny wzór. Poziom testosteronu, hormony 
tarczycy, IGF-1 osiągają dolne granice. Współczulny układ nerwowy zaczyna zmniejszać spalanie 
tłuszczu i kalorii, głód i kortyzol są na wysokim poziomie. Wynika to z naszej ewolucji, przy 5% tłuszczu 
organizm zaczyna przygotowywać się do śmierci głodowej. Metabolizm zwalnia, zmniejsza się 
odporność organizmu itd.       
  

Porównajmy to z pro-kulturystą. Po przez wybór odpowiednich środków farmakologicznych może 

usunąć większość z tych problemów. Sterydy anaboliczne zastępują naturalny testosteron, syntetyczna 
insulina, hormon wzrostu  i IGF-1 naprawiają problemy związanie z insuliną, clenbuterol zajmuje się 
sprawami należącymi do współczulnego układu nerwowego, odpowiednie preparaty chamują łaknienie i 
odpowiednie środki eliminują kortyzol. To tylko częściowa lista dostępnych środków farmakologicznych. 

 

Jakie wnioski? 

 

Środki używane przez pro-kulturystów całkowicie pomagają uporać się z naturalną fizjologią 

człowieka podczas gdy naturalny kulturysta ma przesrane. Jednak to nie wszystko. Jedna z najgorszych 
rzeczy jakie może zrobić  naturalny kulturysta to naśladowanie treningu, diet pro-kulturystów. Mają oni 
dwie bardzo ważne rzeczy, których Ty nie masz: genetykę i farmakologię. Myśl o tym, że możesz 
naturalnie uzyskać takie rezultaty jak oni jest z góry skazana na niepowodzenie.  

Ale nie wszystko stracone ! Jednym z celów UD 2.0 jest naśladowanie w jak najbardziej możliwy 

sposób procesów występujących u genetycznej elity. Oczywiście nie będziemy mogli tego wykonać w 
100% . Poprzez użycie niektórych metod żywieniowych, treningowych, suplementów i może troszkę 
farmakologii możemy osiągnąć naprawdę wiele. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Rozdział 3. Dlaczego to jest takie ciężkie? 

 

Po ostatnim rozdziale możesz myśleć sobie dwie rzeczy - Nie możesz się doczekać głównych 

założeń tej diety, lub dalej nie jesteś do niej przekonany. Możesz w końcu otworzyć pierwszą lepszą 
gazetę i wybrać jeden z setek programów treningowych, żywieniowych, który obiecuje wszystko o czym 
wspomniałem. Więc dlaczego ja mam rację, a oni są w błędzie?  

Jak już napisałem w rozdziale pierwszym największym problemem tych diet jest to, że są zbyt 

standardowe. Większość redaktorów takich gazet, dietetyków zajmuje się utrzymaniem na pewnym 
poziomie i nagłym wyskakiwaniem z radykalnymi, nowymi pomysłami. Dlaczego te diety ostatecznie nie 
doprowadzą cię do wymarzonego celu? 

 Standardowym mottem tych diet są średnie ilości węglowodanów, wysokie białka i niskie 

tłuszczy. Dużo aerobów, trening siłowy i marzenie stanie się faktem tak? Niestety nie. 

Wszyscy pamiętamy piękne czasy początków ćwiczeń siłowych, kiedy rośliśmy w mięsień i 

chudliśmy z tłuszczu bez większego problemu. Pamięć mięśniowa pozwala wrócić do poprzedniego stanu 
masy mięśniowej, kiedy tłuszcz zaczyna do nas powracać. Z czasem gdy ludzie osiągają wysoki poziom 
masy mięśniowej bądź mały poziom tłuszczu ten proces staje się z czasem mniej lub bardziej 
niemożliwy.  

Mówię mniej lub bardziej, ponieważ istnieje wiele nieskutecznych sposobów trwających kilka 

miesięcy. Np. Deficyt kaloryczny -200kcal, trening siłowy. Jednak ja zawsze gustowałem w szybszych 
sposobach, nawet jeżeli były dosyć skomplikowane.  

Tracenie tłuszczu z utrzymaniem mięśnia jest problematyczne, nie mówiąc już o zwiększeniu 

mięśnia, przy jednoczesnym traceniu tłuszczu. Zależy tez o jakiej ilości tłuszczu mówimy. Jeżeli 
mówimy o 12-15% u mężczyzny i 20-22% u kobiety to zejście niżej przy takiej ilości tłuszczu bez 
tracenia masy mięśniowej nie stwarza raczej problemu, ale zejście jeszcze niżej będzie już powodowało 
utratę mięśnia. Zazwyczaj zaleceniem wtedy jest zwiększyć podaż białka lub tracić tłuszcz wolniej(pół 
funta na tydzień). 

Zwiększenie mięśnia, bez zwiększenia tłuszczu jest osobnym problemem, chociaż dotyczą go 

podobne zalecenia. Dobra, omińmy początkujących. Zdobycie dużej ilości mięśnia dla zaawansowanego, 
naturalnego kulturysty oznacza jednoczesne nabranie tłuszczu.  

Dlatego ludzie chcą utrzymać szczupłą sylwetkę z jednoczesnym przyrostem siły lub masy 

mięśniowej. Jak już napisałem na początku jest to proste, później już jest gorzej. UD2.0 da ci taką 
możliwość na krótki okres czasu. 

 

 
Ponowne definiowanie problemu 

 

Jeżeli chodzisz na publiczną siłownię, widzisz różne typy ludzi. Są ludzie duży i jednocześnie 

grubi, są mali i szczupli, są mali i grubi  i niewielka ilość dużych a jednocześnie szczupłych. Ta ostatnia 
grupa jest najmniej liczna. Pytanie dlaczego?  

Dlaczego tak trudno być jednocześnie dużym i szczupłym? Albo przynajmniej nabierać mięśnia 

bez jednoczesnego nabierania tłuszczu? Więc.. zrzucanie tłuszczu bez spadku mięśnia jest wystarczająco 
trudne. Aby odpowiedzieć na pytanie dlaczego te wszystkie rzeczy są takie trudne, zacznę od prostych 
rzeczy, aż przejdę do bardziej skomplikowanych przykładów.  

Najprostszą odpowiedź jaką mogę dać już przedyskutowałem w poprzednim rozdziale i w mojej 

ostatniej książce: „Ewolucja”. Dobra, przedstawię to jeszcze raz prosto i szybko. Ponad 10milionowa 
ewolucja zostawiła nas z predyspozycjami to bycia małym i grubym, ponieważ oznacza to lepsze 
przetrwanie. Nasz mózg ma zakodowane % tłuszczu, którego skrupulatnie pilnuje i nie pozwala zejść 
niżej bez strat.  

Możesz zmienić częściowo ten procent przez dietę i trening, ale twój organizm i tak zawsze 

będzie miał najwięcej do powiedzenia. Zejdźmy trochę głębiej w rozważaniach na temat fizjologii 

człowieka i zastanówmy się dlaczego tak trudno jest osiągnąć nasz cel. To doprowadzi nas bliżej 
rozstrzygnięcia problemu. 

 

Robienie dwóch rzeczy naraz 

 

Fundamentalnym problemem  jest to, że nasz organizm nie radzi sobie dobrze z robieniem dwóch 

rzeczy w tym samym czasie. Zwłaszcza gdy te dwie rzeczy wchodzą ze sobą w konflikt lub mają inne, 
fundamentalne wymagania.  

Przykładowo trening siłowy i wytrzymałościowy upośledza końcowy efekt. Dlaczego? Trening 

siłowy daje sygnał mięśniom aby stały się większe i silniejsze co wymaga większych ilości energii, 
glukozy jako paliwa. Trening wytrzymałościowy daje sygnał, aby mięsnie były bardziej efektywne (co w 
rezultacie oznacza mniejsze mięśnie) i zużywały mniej energii. Końcowy rezultat jest taki, że organizm 
nie może osiągnąć optymalnych rezultatów robić te dwie rzeczy naraz. 

Jak się to ma do tracenia tłuszczu i zdobywania mięśnia? 

W skrócie, te dwa procesy mają inne wymagania. Tzn. wzrost masy mięśniowej i utrata tkanki 
tłuszczowej wymaga innych warunków hormonalnych i żywieniowych. Lecz przyczyna zdobycia masy 
mięśniowej jest ta sama co przyczyna zdobycia tkanki tłuszczowej. Analogiczne, wymagania na stratę 
tkanki tłuszczowej są te same co na stratę mięśnia. Przedyskutuję to szczegółowo w następnym rozdziale.  

Tworzenie nowej tkanki (mięśniowej lub tłuszczowej) wymaga energii i ta energia nie może się 

pojawić nie wiadomo skąd. Tworzenie nowej tkanki mięśniowej jest szczególnie kosztowne, w 
porównaniu do tworzenia tkanki tłuszczowej. Łatwo jest marzyć, że kalorie na utworzenie tkanki 
mięśniowej zostaną wzięte z zapasowego tłuszczu, rzadko się tak dzieje. Zazwyczaj nigdy bez 
odpowiednich środków takich jak clenbuterol.  

 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

4. Dlaczego to jest takie trudne?(część 2) 

Parcelacja. 

 

Problemem naturalnych kulturystów jest parcelacja. Parcelacja oznacza, gdzie idą kalorie(do 

mięśni czy do komórek tłuszczowych) kiedy jesz ich więcej niż potrzebujesz lub skąd przychodzą kiedy 
jesz ich mniej niż potrzebujesz.  

W idealnych warunkach, każda kaloria zjedzona idzie do komórek mięśniowych, nic nie idzie do 

komórek tłuszczowych, czyli zdobywasz 100% mięśnia i zero tłuszczu. W tak samo idealnych 
warunkach, każda potrzebna kaloria podczas diety pochodzi z zapasów tłuszczowych; tracisz tłuszcz w 
100% i zero mięśnia. Niestety nie żyjemy w idealnych warunkach.  

Jak wcześniej nadmieniłem, niektórzy pechowcy będą tracić jeden funt mięśnia na 2-3 funty 

tłuszczu podczas diety. Dodatkowo ci sami pechowcy nabiorą tyle samo jednocześnie mięśnia co 
tłuszczu. Ludzie z lepsza genetyką ulokują więcej kalorii w mięśniach, oraz stracą więcej tłuszczu, a 
mniej mięśni podczas diety. Pozostają zazwyczaj naturalnie szczupli i mają mało problemów podczas 
diety. Zapewne nie jesteś jednym z nich, w przeciwnym razie nie czytałbyś tej książki.  

Kiedy mowa o parcelacji kalorii, naukowcy wyodrębnili pojęcie P-ratio. P-ratio oznacza ilość 

białek zdobytych(lub straconych) podczas przejedzenia(lub niedojedzenia). Więc niskie p-ratio  może 
oznaczać, że podczas diety zużyłeś bardzo mało białek i dużo tłuszczu. Wysokie p-ratio oznacza, że 
zużyłeś dużo białek, a mało tłuszczu. P-ratio może się różnić u różnych osób.  

Więc co kontroluje p-ratio? P-ratio jest poza naszą kontrolą. Mamy wpływ na nie może 15-20% 

poprzez to jak trenujemy i jak jemy. Duże ilości suplementów i środków farmakologicznych mogą 
zmienić p-ratio. Ćwiczenie jest przypuszczalnie najbardziej ważną bronią jaką mam do dyspozycji w 
walce z  organizmem i zmianą p-ratio.  

Więc co jest głównym wyznacznikiem parcelacji kalorii? Hormony są najważniejsze. Wysoki 

poziom testosteronu ma tendencję do pozytywnej parcelacji (więcej mięśni, mniej tłuszczu). Podczas gdy 
wysoki poziom kortyzolu ma odwrotny efekt(mniej mięśni, więcej tłuszczu). Tarczyca i układ nerwowy 
kontroluje nie tylko metabolizm ale również spalanie tłuszczu. Tarczyca dodatkowo wpływa na syntezę 
białka. Optymalne ilości tych hormonów oznaczają nie tylko lepszą utratę tłuszczu(i mniejszą utratę 
mięśnia) kiedy jesteś na diecie, ale również lepsze przyrosty masy mięśniowej(i mniejsze tkanki 
tłuszczowej) kiedy przybierasz na wadze. Niestety poziom tych hormonów jest ustalony przez naszą 
genetykę, możemy ten poziom zmienić jedynie poprzez doping i suplementy. Z wyjątkiem tego nic nie 
możemy zdziałać.   

Następnym czynnikiem kontrolującym p-ratio jest wrażliwość insulinowa. Wysoka wrażliwość 

insulinowa oznacza, że mała ilość insuliny wygeneruje wielką odpowiedź.  

Insulina jest hormonem magazynującym wpływającym na magazynowanie składników 

odżywczych w tkankach takich jak mięśnie, tłuszcz czy wątroba. W idealnych warunkach mielibyśmy 
wysoką wrażliwość insulinową w mięśniach(łatwiejsze gromadzenie kalorii w mięśniach) i małą w 
komórkach tłuszczowych(trudniejsze gromadzenie kalorii w komórkach tłuszczowych). 

Gdy jesteś na diecie jest lepiej być opornym na insulinę (GH, efedryna i clenbuterol powodują 

odporność na insulinę). Po przez limitowanie zużycia glukozy na mięśnie jako paliwa, odporność 
insulinowa nie tylko oszczędza insulinę do użycia przez mózg, także zwiększa zużycie kwasów 
tłuszczowych jako paliwa dla mięśni. 

To podobne do genetycznej elity, która ma wysoką wrażliwość insulinową w mięśniach. 

Magazynują oni olbrzymie ilości kalorii w mięśniach, natomiast mało w komórkach tłuszczowych. Ich 
organizmy nie muszą uwalniać dużo insuliny w odpowiedzi na zjedzenie.  
Dla kontrastu, osoby z małą wrażliwość insulinową w mięśniach szkieletowych mają tendencje do 
produkowania dużych ilości insuliny, nie składają łatwo kalorii w mięśniach (to powód dlaczego, trudno 
dostać im pompę na treningu: słabe gromadzenie glikogenu w komórkach mięśniowych) i tendencje do 
gromadzenia dużej ilości kalorii w komórkach tłuszczowych.  

Więc co kontroluje wrażliwość insulinową? Jak zawsze jest dużo czynników na to składających 

się. Najważniejsza jest genetyka, następnie dieta. Dieta bogata w węglowodany, nasycone tłuszcze i małe 
ilości błonnika ma tendencje osłabiać wrażliwość insulinową. Dieta niskowęglowodanowa ze zdrowymi 
tłuszczami (oliwa z oliwek, tłuste ryby) poprawia wrażliwość insulinową.  

Innym czynnikiem mającym wpływ jest aktywność fizyczna, która wpływa na wrażliwość 

insulinową na wiele różnych sposobów. Po pierwsze kurczenie i rozciąganie mięśni poprawia wrażliwość 
insulinową, ułatwia glukozie wnikanie do komórek. Nadkompensacja glikogenu (pamiętaj to ważne) 
poprawia wrażliwość insulinową równie dobrze.  

Więc co jeszcze kontroluje p-ratio ? Ważnym elementem mającym wpływ na p-ratio podczas 

przejedzenia/niedojedzenia jest procent tłuszczu w organizmie. Im więcej tłuszczu masz w sobie, tym 
więcej stracisz go podczas diety(zrzucisz również mniej mięśni) i analogicznie im szczuplejszy jesteś, 
mniej tłuszczu zrzucisz(zrzucisz więcej mięśnia). To samo działa w drugą stronę. Naturalnie szczupłe 
osoby mają tendencje do większego nabierania mięśni, mniejszego tłuszczu, kiedy są na diecie masowej 
oraz naturalnie grube osoby mają tendencje do większego nabierania tłuszczu i mniej masy mięśniowej. 

 Pytanie brzmi, dlaczego? Dlaczego poziom tłuszczu w organizmie ma tak duży wpływ na p-ratio. 

Jest kilka prostych odpowiedzi. Po pierwsze tłuszcz i wrażliwość insulinowa znajdują się w korelacji: im 
grubszy jesteś, większą odpornością insulinową otrzymujesz i im jesteś chudszy tym masz mniejsza 
odporność insulinową.  

Po drugie im grubszy jesteś tym większą ilość kwasów tłuszczowych możesz wykorzystać jako 

energię. Po prostu jeżeli kwasy tłuszczowe są dostępne w dużej ilości to organizm zużywa je. To 
oszczędza zarówno glukozę jak i białka. Wynika z tego, że im jesteś chudszy tym więcej masz 
problemów, ponieważ trudniej ci zmobilizować zapasowe kwasy tłuszczowe do zużycia. Gdy jest mniej 
dostępnej glukozy (ponieważ jesteś na diecie)  to zwiększa to zużycie białek jako paliwa. Oryginalna 
Ultimate Diet popierała środkowy łańcuch trójglicerydów (specjalny typ kwasów tłuszczowych, który jest 
łatwiej wykorzystywany jako energia niż pozostałe kwasy tłuszczowe) i to może być dobra strategia w 
niektórych przypadkach. Wspomnę kilka innych sposobów  później.  

Ale to nie wszystko. Badania naukowe na przestrzeni ostatnich 10lat dowiodły, że komórki 

tłuszczowe ukrywają liczne hormony i białka, które mają znaczący wpływ na inne tkanki. Być może 
najważniejszą z nich jest leptyna ale są jeszcze inne. 
TNF-alfa, wiele interleukinów, adiponektyna i inne związki uwalniane z tłuszczów wysyłają sygnał do 
innych tkanek, które wpływają na metabolizm. Ale chciałbym pomówić trochę o leptynie. 

 

Leptyna w skrócie 

 

Leptyna jest białkiem uwalnianym głównie z komórek tłuszczowych, mimo że inne tkanki tak jak 

mięśnie uwalniają ją nieznacznie. Poziom leptyny zależy głównie od poziomu tłuszczu w organizmie, im 
więcej tłuszczu masz – tym więcej powinieneś mieć leptyny. Kobiety produkują 2-3 razy więcej leptyny 
niż mężczyźni.    

Poziom leptyny zależy od tego jak dużo jesz. Dla przykładu w skutek diety poziom leptyny może 

się zmniejszyć o 50% w tydzień lub krócej mimo, że nie utraciłeś 50% tłuszczu. W odpowiedzi na 
przejedzenie leptyna gwałtownie zaczyna wzrastać (o wiele szybciej niż przybywa ci na tłuszczu). 
Wygląda więc na to, że produkcja leptyny przez komórki tłuszczowe jest głównie powodowana przez 
obecność glukozy. Jeżeli więc wejdziesz na dietę i przestaniesz dostarczać organizmowi glukozę – 
poziom leptyny spadnie, jeżeli glukoza się pojawi – pojawi się leptyna.  

Jest ona wyznacznikiem dwóch rzeczy – jak dużo tłuszczu masz w organizmie i jak dużo jesz. 

Wysyła ona sygnał do twojego organizmu z informacją jak dużo zapasów tłuszczowych pozostało. 
Wrócimy do tego za chwilkę.  

Jak większość hormonów w organizmie, leptyna wpływa na większość tkanek. Receptory leptyny 

zostały odnalezione w wątrobie, mięśniach, układzie odpornościowym; wymień jakiekolwiek miejsce w 
organizmie i zapewne będą tam receptory leptyny. Receptory leptyny są również w mózgu, ale o tym 
powiem później. Teraz rozważmy efekty jakie wywiera leptyna na inne tkanki w organizmie.  

W wątrobie leptyna hamuje wydzielanie insuliny. W mięśniach szkieletowych leptyna powoduje 

spalanie się tłuszczu oraz oszczędzanie glukozy (więc spalanie aminokwasów). W komórkach 
tłuszczowych powoduje utlenianie zapasów tłuszczowych. Leptyna ma również wpływ na odporność, 
spadek leptyna oznacza w rezultacie spadek odporności organizmu. Teraz już wiesz częściowo o co 
chodzi.  

 

Leptyna i mózg 

 

Chciałbym abyś powrócił myślami do pierwszych rozdziałów tej książki gdzie mówiłem o 

ewolucji i dlaczego trudno być ekstremalnie chudym. Dla twojego organizmu bycie zbyt chudym oznacza 
pojawienie się zagrożenia dla życia. Z fizjologicznego punktu widzenia twój organizm musi wiedzieć jak 
wiele zapasów tłuszczowych posiadasz.  

Jak mogłeś się domyślić, lub wiesz z poprzedniej mojej książki leptyna wysyła jednej z 

najważniejszych sygnałów(razem z  innymi równie ważnymi tak jak ghrelin, insulina, peptyd YY i inne 
nie odkryte hormony) do mózgu, które informują go jak dużo energii zgromadziłeś i ile zjadłeś.  

Wszystkie z tych hormonów wysyłają zintegrowany sygnał do części mózgu nazywanej 

podwzgórzem, które mówi dalej twojemu organizmowi co się dzieje. Wprowadzanie zmian w tych 
hormonach powoduje inne zmiany w neuroprzekaźnikach takich jak neuropeptyd-Y, kortykotropina, 
POMC i kilku innych. Neuroprzekaźniki regulują metabolizm, głód, apetyt, hormony i chmarę innych 
rzeczy.  

Więc jeżeli jesz mało kalorii  następują zmiany w hormonach, neuroprzekaźnikach wspomnianych 

wyżej, procesach fizjologicznych zazwyczaj na gorsze. Poziom tyreotropiny, LH, FSH spada. Rezultatem 
jest słabsza wydolność tarczycy i mniejsza ilość testosteronu. Poziom hormonu odpowiedzialnego za 
hormon wzrostu spada również co oznacza w rezultacie mniejsze wydzielanie GH. Aktywność 
współczulnego układu nerwowego spada razem z aktywnością tarczycy co ma ogromny wpływ na 
metabolizm. Poziom kortyzolu zwiększa się co powoduje głód. To wszystko jest skutkiem zbliżania się 
do dolnych granic %bf.  

Odwrotny efekt powinien nastąpić kiedy zwiększysz ilość kalorii w diecie. System hormonalny 

jest asymetryczny: spadek leptyny (i zmiany w pozostałych hormonach) mają o wiele większy wstrząs na 
metabolizm niż wzrost leptyny(chyba, że poziom leptyny powraca do normy).  
Badania potwierdzają, że niektórzy ludzie posiadają wielka wrażliwość na leptynę(oraz inne hormony), 
więc gdy zwiększymy podaż kalorii, zbędne kalorie się spalą a oni sami nie utyją. 

Większość z nas nie jest na tyle szczęśliwa. Osoby z dobrą wrażliwość leptynową będą miały 

tendencje do bycia szczupłym i łatwiej będzie im schudnąć, osoby z gorszą wrażliwością będą miały na 
odwrót. 

Możesz myśleć, że prostym rozwiązaniem są zastrzyki z leptyną. Niestety jak już wspomniałem w 

poprzedniej mojej książce jest to marzenie, dzienna dawka leptyny kosztuje 1000$. Używanie 
bromokryptyny lub innego agonisty receptorów dopaminowych powinno naprawić ten problem po przez 
wysłanie fałszywych wiadomości do mózgu o tym, że poziom leptyny ma się dobrze. Warto również 
wspomnieć, że wstrzyknięcie leptyny nie naprawia wszystkiego tak jak ma się to np. u szczurów.  

Dzieje się tak ponieważ organizm człowieka jest bardziej złożony niż organizm szczurów i reakcje 

spowodowane niedojedzeniem/przejedzeniem są bardziej skomplikowane. By zrozumieć to lepiej napiszę 
co się dzieje gdy zwiększamy/zmniejszamy podaż kalorii. 

 

Dieta 

 

A więc zdecydowałeś się na dietę, redukujesz węglowodany oraz kalorie. Następuje szybki spadek 

glukozy we krwi oraz insuliny. Dodatkowo następuje wzrost wytwarzania katecholaminy, co prowadzi do 
mobilizacji zapasów tłuszczowych. Tłuszcz jest spalany również w wątrobie i mięśniach. Efekt ten jest 
lepszy jeżeli opróżnisz glikogen mięśniowy i wątrobowy, ponieważ opróżnienie glikogenu zwiększa 
zużycie kwasów tłuszczowych jako paliwa. Zwiększenie kwasów tłuszczowych we krwi ma również 

krótkotrwały efekt na spowodowanie insulinoodporności. Jak wspomniałem jest to dobra rzecz ponieważ 
oszczędza glukozę i spala tłuszcz. Wszystko wygląda idealnie prawda? 

Niestety, razem z dobrymi efektami diety pojawiają się również te negatywne. Uprzednio 

napisałem już o negatywnych zmianach w hormonach: zmiany leptyny, ghreliny, peptydu YY (oraz 
innych hormonów) informują mózg, że nie jesz wystarczająco dużo. Powoduje to podjęcie przez 
organizm wielu niekorzystnych procesów. Chce nadmienić, że zmiany te nie zachodzą natychmiastowo, 
trochę potrwa zanim nastąpią zmiany w hormonach i organizm podejmie niekorzystne dla nas działania. 
Ale to nie wszystko. 

Jest wiele innych zmian spowodowanych dietą. Pierwszy i najważniejszy – spadek leptyny, który 

bezpośrednio wpływa na wątrobę, mięśnie, tłuszcze, metabolizm w większości niekorzystnie. 

Podczas gdy spadek insuliny powoduje lepszą mobilizację zapasów tłuszczowych, stwarza inne 

problemy. Jednym z nich jest to, że testosteron łatwiej wiąże się do SHBG co powoduje w rezultacie 
spadek wolnego testosteronu. Insulina jest jednocześnie antykataboliczna i chroni mięśnie przed 
spadkiem. Następuje wzrost kortyzolu, który powoduje większe wykorzystanie białek jako energii oraz 
zamianę białek na glukozę w wątrobie. Dodatkowo spadek energii powoduje osłabienie syntezy białek, 
wynikiem tego jest spadek mięśni. 

Wysoka ilość kwasów tłuszczowych we krwi powoduje osłabienie wchłaniania T4 do wątroby. 

Występują również zmiany w metaboliźmie wątroby, które osłabiają konwersję nieaktywnego hormonu 
T4 do aktywnej  postaci – T3. Oby dwa te procesy powodują zmniejszoną ilość T3. Jest dużo dowodów 
na to, że wysoka ilość kwasów tłuszczowych we krwi powoduje odporność tkanek, narządów na hormony 
tarczycy (to odpowiedź na pytanie, czemu branie hormonów tarczycy podczas diety nie rozwiązuje 
wszystkich problemów). Razem ze spadkiem leptyny, insuliny i hormonów tarczycy zwalnia metabolizm. 
Zmiany w metabolizmie  wątroby powodują zmniejszone wydzielanie IGF-1 z GH.  

Wszystkie te zmiany powodują dwa podstawowe cele do których dąży organizm. Pierwszym jest 

spowolnienie utraty tłuszczu, co zapewni ci dłuższe przetrwanie w rezultacie. Łączy to się ze 
zmniejszonym spalaniem kalorii, w tym między innymi przy syntezie białka, reprodukcji i obronie 
organizmu. Spadek leptyny i zmiany hormonalne, które następują są przyczyną dlaczego mężczyźni tracą 
swoje możliwości seksualne, a kobiety mają zaburzenia miesiączkowania kiedy obydwoje chudną 
ekstremalnie. 

 Drugim powodem jest to, że twój organizm przygotowuje się do tego, aby z powrotem uzupełnić 

tłuszcz, który straciłeś gdy zaczniesz jeść ponownie.  Jak wcześniej wspomniałem jest to wynikiem 
naszej ewolucji.  

Nie wspomniałem jeszcze o głodzie i apetycie co jest  również tematem tej książki. Całkowity 

sygnał wysłany przez leptynę, ghrelinę, insulinę, glukozę oraz szereg innych hormonów ma wpływ na 
apetyt. Zmiany, które następują podczas diety to uczucie głodu i ciągłe myślenie o jedzeniu. Kulturyści i 
atleci mogą niewiarygodnie kontrolować to co i ile jedzą, ale jednak uczucie głodu przeszkadza. 

 

Przejedzenie 
 

Większość zmian adaptacyjnych spowodowanych dietą wraca do normy gdy zaczynasz jeść 

normalnie. Właściwie zależy to od wielu warunków. Jak wcześniej napisałem organizm bardziej broni się 
przed niedojedzeniem niż przed dostarczeniem nadwyżki kalorii, co w rezultacie oznacza, że łatwiej jest 
nam przytyć niż schudnąć. Badania, w których leptyna zostało podwyższona ponad poziom normalny(w 
celu spalenia tk. tłuszczowej u osób, które jedzą więcej niż potrzebują) wykazały że z wyjątkiem 
ekstremalnie wysokich dawek, leptyna podana ponad normę niewiele robi.  

Jest masa teorii tłumaczących dlaczego tak się dzieje. Pierwsza teoria to, że normalny poziom 

leptyny wysyła 100% sygnał do organizmu, który informuje mózg, że wszystko jest w porządku. 
Wniosek z tego, że podwyższanie leptyny ponad normę zda się na niewiele. Druga możliwość to coś na 
wzór tego, o czym wspomniałem wcześniej: leptynoodporność i wrażliwość leptynowa. To koncepcja 
polegająca na tym, że ludzie mają ulegającą zmianą leptynoodporność, co oznacza, że ich organizmy nie 
odpowiadają na wyższy poziom leptyny tak jak powinny. W dodatku kiedy poziom leptyny rośnie, rośnie 

również odporność leptynowa. Więc gdy poziom leptyny pozostaje wysoki organizm uodparnia się na jej 
efekt. 

Oby dwa tłumaczenia niepowodzenia zastosowania leptyny prowadzą do logicznego wniosku 

wynikającego z naszej ewolucji. Nasze ciała nie chcą być chude, co nie oznacza, że chcą być grube. To 
dlatego, ponieważ podczas naszej ewolucji bycie grubym nie wiązało się z żadnym ryzykiem, a bycie 
chudym – tak. Dopiero niedawno bycie grubym zaczęło być naszą zmorą i przyczyną chorób. Może za 
kilka, kilkanaście tysięcy lat nasz organizm wyewoluuje i będzie sobie lepiej radził z tłuszczem.  

W każdym razie, jeżeli kalorie są dostępne cały czas sensowne by było pobranie ich przez 

organizm i/lub spalenie ich. To jest to co wydarzyłoby się, gdybyś miał ekstremalną leptynoodporność. 
Więc wysokie dawki leptyny wywołują odporność na nią, głód oraz chęć rzucenia się na jedzenie gdy jest 
ono dostępne. 

 Ale celem naszym nie jest rozmowa o podwyższaniu leptyny ponad normę, a odwracanie lub 

zapobieganie spadkom, które następują podczas diety.  

Więc przypuśćmy, że zwiększasz podaż kalorii i węglowodanów. Sprawdźmy, więc co się dzieje. 

Zmiany, które nastąpiły wskutek diety zaczynają się odwracać. Leptyna wzrasta (ważne: wzrasta szybciej 
niż zdążymy nabrać tłuszczu) razem z insuliną i peptydem YY, ghrelina spadają. To informuje 
podwzgórze, że zacząłeś jeść normalnie i może odwrócić zmiany powstałe wskutek diety.  

W dodatku wzrost insuliny powoduje wyłączenie konwersji testosteronu do SHBG; kortyzol 

również spada. Wraz ze wzrostem węglowodanów następuje wzrost glikogenu w mięśniach i wątrobie. 
Podczas gdy to zmniejsza utlenianie tłuszczu w mięśniach, otrzymujesz powrotem szybką syntezę 
białek(wzrosty insuliny i testosteronu oraz spadek kortyzolu mają na to duży wpływ).  

Oczywiście wraz ze wzrostem insuliny spada we krwi wysokie stężenie kwasów tłuszczowych co 

polepsza wrażliwość insulinową. Wrażliwość insulinowa w mięśniach jest poprawiona przez ćwiczenia.  

Spadki kwasów tłuszczowych we krwi oraz zmiany w metabolizmie wątroby poprawiają 

pojmowanie oraz konwersję T4 do T3; działając synergicznie ze zmianami w systemie nerwowym 
zwiększa to metabolizm. A więc w raz z jedzeniem nadwyżki kalorii organizm poprawia negatywne 
zmiany powstałe wskutek diety. 

 

Podsumowanie 

 

Patrząc na schemat przedstawiony na następnej stronie możesz zacząć uwzględniać problemy genetycznej 
większości. Niedojedzenie jest konieczne dla utracenia tłuszczu ale będzie miało zawsze negatywny 
wpływ na masę mięśniową. Dieta również powoduje szereg zmiany obronnych które ochraniają tłuszcz 
przed spaleniem. Przejedzenie jest konieczne by zdobyć masę mięśniową ale będzie miało zawsze 
negatywny wpływ – odkładanie się tłuszczu. Aczkolwiek może odwrócić wiele negatywnych procesów 
wywołanych dietą. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Końcowy przypis o leptynie 

 

 

Mam nadzieję, że powyższy wykres uświadomił Cię, że jest o wiele więcej czynników 

związanych z adaptacją do diety niż leptyna. Właściwie jest zintegrowana odpowiedź wysłana przez 
leptynę, insulinę, ghrelinę, kwasy tłuszczowe, wątrobę, komórki tłuszczowe i mięśnie szkieletowe i 
prawdopodobnie jeszcze kilka czynników o których nie wie współczesna nauka. To tłumaczy dlaczego 
wstrzykiwane leptyny powoduje tylko kilka zmian odwracających negatywne skutki diety, a nie 
wszystkie. 

Dla przykładu wstrzykiwanie leptyny możesz spowodować defekty w TSH. Ale ta sama 

wstrzyknięta leptyna nie może poprawić adaptacji w wątrobie. Podobnie, wstrzykiwana leptyna może 
znormalizować wytwarzanie LH i FSH ale nie poprawi problemu konwersji testosteronu do SHBG 
spowodowanego niską insuliną. Już znamy problem, a więc jakie jest zalecenie? 

 

Dieta cykliczna 

 

To co zrobiłem na wszystkich poprzednich stronach to długi argument za cykliczną dietą-dietą w 

której okresy niskowęglowodanowe przeplatają się z wysokowęglowodanowymi. Oczywiście nie jest to 
coś nowego.  

Było już mnóstwo schematów z dietami okresowymi, które dzieliły całą dietę na okresy niskich i 

wysokich kalorii. Anaboliczna Dieta DiPasquale’a, dieta NHE i wiele wiele innych. 

Kilka lat temu, kiedy pierwszy raz zacząłem szukać powiązań między leptyną i całą resztą 

hormonów spowodowało to powstanie potrzeby stosowania okresów w diecie. Tłumaczy to cześć tego 
czemu ludzie mieli lepsze rezultaty na diecie Bodyopus: nie było okresu ketogenicznego tak dużo jak 

dwóch ładowań węglowodanowych, które wypełniały glikogen mięśniowych, być może wpajały w 
anabolizm i pomagały odwrócić niekorzystne zmiany spowodowane dietą. 

Od czas powstania Bodyopus doszło kilka nowych możliwości. Testowałem ładowania 

węglowodanowe trwające 5-24godziny raz, dwa razy w tygodniu(zależało to od poziomu tk. tłuszczowej i 
od ilości deficytu w diecie). Próbowałem wszystkie możliwości z różnym poziomem sukcesu. 

 Jednym z czynników, który rozważałem była długość trwania okresu przejedzenia. Podczas gdy 

prawdą jest, że 5(12 lub 24) godziny przejadania spowoduje wydzielanie leptyny, ważniejsze jest pytanie 
czy jest to wystarczająco długi proces, aby powiedzieć Twojemu mózgowi, że jesteś najedzony. 
Przeczuwam, że nie.  

Tłumacze to tym, że jest długi okres czasu pomiędzy spadkiem leptyny i zwolnieniem 

metabolizmu. Byłbym zaskoczony gdyby zwykłe 12-24h było wstanie to zrobić. 

Nie mam na myśli tego, że ładowania węglowodanowe są niepożyteczne. Wypełniają one 

glikogen, likwidują katabolizm i wprowadzają w anabolizm. Mają też aspekt psychologiczny – możesz 
zjeść coś za czym tęsknisz a na co nie pozwala Ci dieta. Ale wątpie czy wpływają wystarczająco mocno 
na metabolizm. Dłuższe ładowania są bardziej polecane. Skutkiem ubocznym jest to, że długie ładowania 
mają w tendencji odłożenie zbyt dużej ilości tłuszczu, co koliduje z celem diety. 

Być może największym problemem diet cyklicznych jest to, że nie koordynują one treningu z 

dietą. Bodyopus było wyjątkiem ale z różnych powodów uważam, że plan treningowy był chory. 
Był zacofany – zakładał trening siłowy w dni o niskim spożyciu kalorii  i opróżnianie glikogenu dzień 
przed obżeraniem się. Wyglądało mi to na złe kilka lat temu i jeszcze gorzej teraz kiedy wszedłem w to 
głębiej. Nabierze to dla Ciebie większego sensu gdy przeczytasz kolejne rozdziały. 

Cały ten wstęp zaprowadza nas do ostatecznego pytania: jak zoptymizować cały organizm do 

maksymalizowanej utraty tłuszczu i utrzymania/zwiększenia masy mięśniowej. By to zrozumieć musimy 
wejść dalej w szczegóły spoglądając na proces tworzenia mięśnia i gubienia tkanki tłuszczowej pomoże 
to zrozumieć całość przemian. 

 

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Rozdział 5. Podstawy o tłuszczu 

 

Zapytaj większość osób jak stracić tłuszcz, a odpowiedzą Ci, abyś jadł mniej i ćwiczył więcej niż 

dotychczas. W zasadzie nie jest to błędne. Jeżeli wytworzysz deficyt niższy niż potrzebuje twoje ciało to 
część zapasów tłuszczowych zostanie zużyta jako uzupełnienie tej energii. Jak dużo organizm energii 
pobierze i skąd pobierze zależy od tego jak duży deficyt wytworzymy. Jest to zagadnienie parcelacji, 
które omówiłem w poprzednim rozdziale.  

To co nas powinno interesować to nie tylko bilans kaloryczny, ale również bilans tłuszczowy. 

Utrata tłuszczu wymaga ujemnego bilansu tłuszczowego. Negatywny bilans tłuszczowy oznacza, że 
musisz spalać więcej tłuszczu niż go jesz (lub wytwarzasz). Należy spróbować i zoptymalizować ten 
proces w celu maksymalizacji utraty tłuszczu. Jest możliwe w odpowiednich warunkach, w krótkich 
okresach czasu zrzucać tłuszcz jedząc jednocześnie ponad zapotrzebowanie kaloryczne pod warunkiem, 
że utrzymasz ujemny bilans tłuszczowy.  

 
Jak wspomniałem w poprzednich rozdziałach genetyczna elita jest w stanie mobilizować i 

utylizować zapasy tłuszczowe skuteczniej niż większość ludzi. Ma to efekt oszczędzający białko, 
ponieważ im więcej tłuszczu zużyjesz jako energię tym mniej glukozy i aminokwasów zużyjesz do tego 
procesu. Czy jest więc inna droga, aby naśladować tą genetyczną elitę? Aby odpowiedzieć na to pytanie 
musimy dowiedzieć się więcej szczegółów o tłuszczach występujących w pożywieniu. 

 

Tłuszcz jadalny 

 

Tłuszcz jadalny to taki, który występuje w pożywieniu. Z fachowego punktu widzenia jest to 

trójgliceryd, który jest cząsteczką glicerolu(cukru) połączonego z trzema kwasami tłuszczowymi. Jednak 
wszystkie kwasy tłuszczowe nie są takie same. Mogą różnić się długością od krótkich do średnich 
łańcuchów. Różnią się również ilością wiązań. Tłuszcze nasycone(znajdujące się głównie w mięsie 
zwierzęcym) nie mają podwójnych wiązań. Jednonienasycone(oliwa z oliwek) mają jedno podwójne 
wiązanie i wielonienasycone (tłuszcz rybi, olej lniany) mają kilka podwójnych wiązań. Chemiczne 
różnice w wiązaniach u tłuszczy mają wpływ na metabolizm i fizjologię. 

W przeciwieństwie do białek i węglowodanów tłuszcze nie są rozpuszczalne w wodzie, muszą 

zostać przetrawione w żołądku z pomocą kwasów żółciowych uwalnianych przez trzustkę. Po tym 
procesie 
 większość tłuszczy zostaje zemulgowana na chylomikrony i wchodzi do układu limfatycznego. W 
przeciwieństwie do węglowodanów i białek, które idą do wątroby po strawieniu i wchłonięciu.   

Po około 3 godzinach chylomikrony osiągają komórki tłuszczowe. Tam zaczynają działać dzięki 

enzymowi LPL, który uwalnia kwasy tłuszczowe z chylomikronów. Te kwasy tłuszczowe mogą być 
zmagazynowane w komórkach tłuszczowych albo wzięte do krwioobiegu do użycia przez mięśnie lub 
wątrobę. Czy zostaną zmagazynowane czy uwolnione zależy od stanu metabolizmu konsumenta. 
Głównym punktem rozważań jest to, że tłuszcz nie będzie łatwo dostępny dla mięśni i wątroby nawet w 
najlepszych okolicznościach. Najbardziej dostępny stanie się trzy godziny po przyjęciu. 

 Lecz pamiętaj, że jednym z naszych celów jest uczynić tłuszcz dostępnym tak mocno jak jest to 

możliwe. Czy jest jakaś droga, aby przyśpieszyć tempo dostępności tłuszczu? Odpowiedź brzmi tak. 
Jednak z pewnymi wyjątkami. 

Pierwszym wyjątkiem są kwasy o średnim łańcuchu trójglicerydowym (MCTs). W 

przeciwieństwie do tłuszczy o dłuższych łańcuchach, MCT idą do wątroby i są dostępne do użytku o 
wiele szybciej. W dodatku są używane do tworzenia ciał ketonowych, które mogą być używane zamiast 
glukozy, aminokwasów lub kwasów tłuszczowych przez większość narządów w organizmie. Podczas 
niektórych badań miały one działanie oszczędzające białka i to się szczególnie sprawdza podczas diet 
niskowęglowodanowych.  

Drugim potencjalnym wyjątkiem jest nowy DAG. Olej wprowadzony przez 

ENOVA(

http://www.enova.com

). 

W przeciwieństwie do trójglicerydów DAG jest dostępny dla organizmu szybciej niż tłuszcze 
długołańcuchowe. 
Używanie MCT lub DAG może pozwolić na redukcję kalorii poniżej normalnego poziomu bez utraty 
mięśnia. 

 

Więc co z tłuszczem zapasowym? 

 

Kiedy ludzie mówią o tłuszczu zapasowym mają na myśli trójglicerydy zgromadzone w 

komórkach tłuszczowych. Przeciętny człowiek ma 30bilionów komórek tłuszczowych skomponowanych 
w 90%  z trójglicerydów przechowanych jako jedna duża kropelka tłuszczu. Pozostałe 10% to woda i 
enzymy kontrolujące metabolizm. 

Nie wszystkie tłuszcze w organizmie są takie same. Naukowcy wyodrębnili aż 4 typy tłuszczu 

zapasowego. 

Pierwszy to tłuszcz zasadniczy występujący w małej ilości(3% u mężczyzn i 9-12% u kobiet) w 

mózgu, rdzeniu kręgowym itd. Nie możesz go stracić, jeżeli to zrobisz – umrzesz. W ten sposób mamy 
ustaloną ostatecznie dolną granicę poziomu tłuszczu w organizmie. Powinno to wynosić 3% dla 
mężczyzn i 9% dla kobiet. Ale nie ma co się martwić, nie możesz zrzucić tego tłuszczu. 

Drugim typem tkanki tłuszczowej jest tkanka tłuszczowa brunatna, jest to tłuszcz, który 

specjalizuje się paleniem innych tłuszczy wytwarzając ciepło w przeciwieństwie do białego tłuszczu, 
który jest zbudowany głównie z trójglicerydów z niewielką ilością innych związków. Tłuszcz brunatny 
jest zbudowany głównie z mitchondriów z małą ilościa trójglicerydów. Wysoka zawartość mitchondriów 
w tłuszczu brunatnym czyni go idealnym do spalania kwasów tłuszczowych. Zwierzęta mają dużo 
tłuszczu brunatnego (potrzebują go, aby utrzymać stała temperaturę), ludzie tracą większość tego tłuszczu 
w wieku poniemowlęcym. Suplementy wspomagające utratę tłuszczu przez stymulację brunatnego 
tłuszczu do działania działałyby  rewelacyjnie niestety jedynie na szczurach, psach i myszach ale nie na 
Tobie. 

Następną tkanką jest tkanka tłuszczowa żółta. Jest to typ tk. tłuszczowej, który otacza narządy 

wewnętrzne. Ma on inne właściwości niż tłuszcz podskórny (omówię go w następnym rozdziale), który 
ma różne konsekwencje zarówno dla zdrowia jak i diety. Mężczyźni mają większe tendencje do 
gromadzenia tk. tłuszczowej żółtej, ponieważ testosteronu i kortyzol pobudzają jej wytwarzanie. Kobiety, 
które biorą sterydy anaboliczne lub mają wyższy poziom testosteronu niż powinny gromadzą tą tkankę w 
większych ilościach niż normalne kobiety. 

Typ tłuszczu, którym najbardziej interesują się naukowcy to tłuszcz podskórny występujący pod 

skórą. U mężczyzn tłuszcz ten osadza się na brzuchu i na bokach, u kobiet w okolicy bioder, na nogach i 
pośladkach. Dzieje się to pod wpływem testosteronu/kortyzolu u mężczyzn i estrogenu/progesteronu u 
kobiet. 
Kiedy lekarze zabierają się za zmianę płci za pomocą hormonów widzą zmiany w poziomie tłuszczu: 
mężczyźni zaczynają nabierać tłuszczu na wzór kobiecy, a kobiety na wzór męski. Kobiety po 
menopauzie(nieprodukujące estrogenu) mają tendencje do tracenia tłuszczu w okolicach kobiecych i 
nabierania na brzuchu. Niektóre osoby mają dobry rozkład tłuszczu i wyglądają dobrze z tym, mimo że 
mają sporo tłuszczu. 

My(nie naukowcy) możemy podzielić tłuszcz podskórny na dwa typy: normalny i oporny. 

Normalny tłuszcz to taki, który możemy spalić bez większego problemu. Lekkie obcięcie kalorii, lekkie 
ćwiczenia i tłuszcz spala się bez większego problemu. Tłuszcz oporny jest innego typu, nabiera się go 
jako pierwszego i gubi jako ostatniego. 
Są powody dla których jest to tak uciążliwy tłuszcz ale o tym wkrótce.  

Teraz już znasz podstawy metabolizmu tłuszczy jadalnych jak i zapasowych, wejdźmy więc w 

szczegóły tego jak tłuszcz jest palony i jak możemy zoptymalizować ten proces. 

 

 
 
 

Rozdział 6. Metabolizm zapasów tłuszczowych 

 
 

Celem diety jest oczywiście utrata tłuszczu, więc wgłębmy się w ten proces. Oznacza to poznanie 

dokładnie procesu mobilizacji zapasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych i rozpoczęcie spalania.  

Najpierw pozwól mi wytłumaczyć co oznacza „strata” lub „palenie” tłuszczu. Oznacza to, że 

tłuszcz zapasowy jest uwalniany z komórek tłuszczowych i zamieniany na energię. Wiele narządów w 
organizmie (z pewnym wyjątkami jak np. mózg) może używać kwasy tłuszczowe jako paliwo, ale 
najważniejsze z nich które nas interesują to wątroba i mięśnie. Chciałbym tylko wspomnieć, że mózg nie 
potrafi wykorzystywać tłuszczu bezpośrednio jako energii, ale potrafi wykorzystywać ketony – produkt 
przemian metabolicznych tłuszczy w wątrobie.  

Wgłębmy się więc w końcu w proces utraty tłuszczu. Będą nas interesowały trzy podstawowe 

poziomy: mobilizacja, transport i utylizacja(spalanie).  

 

Poziom 1: Mobilizacja 

 

Pierwszą czynnością jest uwolnienie zapasów z komórek tłuszczowych. Jest to najważniejszy 

proces, bowiem bez uwolnienia ich z komórek nie może dojść do spalenia.  

Nawiązując do poprzedniego rozdziału, tłuszcz zapasowy to głównie trójglicerydy z małą ilością 

wody oraz enzymów. Mobilizacja tłuszczu wymaga rozbicia trójglicerydów na trzy kwasy tłuszczowe i 
cząsteczkę glicerolu. Czynnik wpywający na ten proces to enzym HSL.  

Mimo że reguluje go sporo hormonów m.in. testosteron, kortyzol, estrogen oraz hormon wzrostu 

(zwiększają lub zmniejszają jego poziom w tkance tłuszczowej) skupimy się głównie na insulinie i 
katecholaminach.  

Głównym dezaktywatorem HSL jest insulina, która wpływa na HSL już przy niskich ilościach. 

Dostatecznie duża ilość insuliny we krwi osłabia HSL o 50%. Lekkie wzrosty insuliny spowodane np. 
zjedzeniem węglowodanów lub białek ułatwiają osłabienie HSL. Dodatkowo, zwykła obecność 
trójglicerydów we krwi także hamuje HSL, także nie możemy za to obwiniać samej insuliny. Za każdym 
razem gdy jesz wydzielanie HSL hamuje.  

Głównymi hormonami, które aktywują HSL są katecholaminy: adrenalina i noradrenalina. 

Adrenalina wytwarzana jest przez korę nadnerczą, przenoszona przez krew by wpłynąć na liczne tkanki w 
organizmie. Noradrenalina jest uwalniana z zakończeń nerwowych, które oddziałują bezpośrednio z 
komórkami.  
Zarówno insulina jak i katecholaminy wpływają na poziom cyklicznego AMP (cAMP) w komórkach 
tłuszczowych, który określa jak bardzo aktywny jest HSL. Gdy poziom cAMP jest niski, niski jest 
również poziom HSL i rozpad tłuszczy jest niski. Gdy poziom cAMP jset wysoki, wysoki jest poziom 
HSL oraz rozpad tłuszczy.  

Insulina zmniejsza ilość cAMP oraz katecholamin. Im wyższy poziom cAMP, tym wyższy 

poziom HSL i więcej zapasów tłuszczowych ulega uwolnieniu z komórek tłuszczowych. A więc 
oczywiste jest, że jeżeli chcemy spalać tłuszcz – chcemy wysoki poziom cAMP.  

 
 
 

Wszystko o adrenoreceptorach 

 

By zrozumieć to co napisałem wyżej, muszę wyjaśnić trochę jak katecholaminy wysyłają sygnał. 

Wszystkie hormony pracują dzięki specyficznym receptorom i katecholaminy nie są wyjątkiem, mają one 
swoje własne receptory zwane adrenoreceptorami.  

Są dwa ważne rodzaje adrenoreceptorów – alfa i beta, występujące na obszarze całego organizmu. 

Mózg, wątroba, mięśnie, komórki tłuszczowe, serce, naczynia krwionośne itd. – wszędzie tam są 
adrenoreceptory.  

Są 3 rodzaje beta-adrenoreceptorów (no może 4) nazywanych oryginalnie: beta-1, beta-2, beta-3, 

beta-4. 2 rodzaje Alpha-adrenoreceptorów: alpha-1 i alpha-2. Są dodatkowe podtypy  każdego 
adrenoreceptora ale to nas nie interesuje. Receptory beta-3 (oraz preparaty beta-3 agonistyczne) były 
przedmiotem wielkich badań, gdy odkryto, że aktywacja beta-3 powoduje znaczące spalanie tłuszczu u 
zwierząt. 
Spodziewano się, że odniesie to podobny skutek u ludzi. Niestety beta-3 receptory skupiały się głównie 
na tłuszczu brunatnym, którego zwierzęta mają sporo, a ludzie mało.  

Najważniejsze receptory u ludzi o które powinny nas interesować alpha-2, beta-1, beta-2 

receptory, które łączą się katecholaminami. Gdy katecholaminy oddziałują z beta-1,2 receptorami, 
zwiększają poziom cAMP, który zwiększa rozpad tłuszczy. Gdy zaś katecholaminy pobudzają alpha-2 
receptory zmniejszają poziom cAMP, który zmniejsza rozpad tłuszczy. Katecholaminy więc mogą 
powodować efekty mobilizujący i hamujący rozpad tłuszczy w organizmie pobudzająca beta lub alpha 
receptory.  

Dlaczego ma to takie znaczenie? Różne miejsca w tkance tłuszczowej mają różny rozkład alpha-2 

i beta-2 receptorów. Dla przykładu u szczupłej kobiety jest 9razy więcej alpha-2 receptorów w biodrach 
oraz udach niż beta-2 receptorów. Teraz już wiesz dlaczego tak ciężko jest zrzucić „oporny” tłuszcz, z 
dużą ilością alpha-2 receptorów, jest o wiele trudniejsze pobudzenie rozpadu w takich komórkach 
tłuszczowych.  

Na adrenoreceptory wpływają również inne czynniki. Androgeny, hormony tarczycy zwiększają 

wrażliwość beta-2 receptorów na katecholaminy. Jest to część odpowiedzi na to czemu mężczyźni, którzy 
mają większą ilość androgenów i hormonów tarczycy niż przeciętny tracą łatwiej tłuszcz. Czynniki 
kontrolujące alpha-2 receptory nie są już tak dobrze wyjaśnione. 

 

Powrót do mobilizacji: podsumowanie 

 

Warto zauważyć, że insulina prawie zawsze wykrywa walkę z metabolizmem tłuszczy. Nawet 

przy dużej ilości katecholamin, gdy insulina jest wysoko – mobilizacja tłuszczu zostaje osłabiona. To 
oczywiście tylko teoria. Ponieważ gdy poziom insuliny jest wysoki, katecholamin jest niski i vice versa. 
Są jak zawsze wyjątki. Jeżeli pijesz napój węglowodanowy podczas aerobów, lekki wzrost insuliny 
zmniejszy spalanie tłuszczy mimo dużej ilości katecholamin. 

 Zapamiętaj jedno: insulina hamuje mobilizację tłuszczu i katecholaminy generalnie zwiększają 

mobilizację. Insulina zawsze wygrywa. Więc gdy insuliny jest dużo a katecholamin mało – nie następuje 
mobilizacja. My chcemy mało insuliny i dużo katecholamin. Obydwie rzeczy mogą być łatwo pogodzone 
przez dietę(niska ilość węglowodanów i kalorii) i trening(który zwiększa katecholaminy). 

 
 
 

Przepływ krwi i transport 

 

Wyobraź sobie sytuację, gdy insulina jest niska i katecholaminy wysokie powoduje to hydrolizę 

tłuszczu do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych (FFAs – free fat acids). Oby dwa składniki 
wchodzą w skład małego obiegu dookoła komórek tłuszczowych. Glicerol może być użyty do wielu 
rzeczy np. produkcji glukozy w wątrobie, ale to na razie nas nie interesuje. Interesują nas na razie kwasy 
tłuszczowe.  

Dużo z FFA zostanie zgromadzone z powrotem w komórkach tłuszczowych(proces re-

estryfikacji). Część która nie ulegnie temu procesowi będzie krążyć we krwi jako wolne kwasy 
tłuszczowe lub zwiąże się z albuminą(białkiem produkowanym przez wątrobę).A więc mamy kwasy 
tłuszczowe związane z albuminą krążące w krwioobiegu  i otaczające tłuszcz. Nie mogą one tam zostać 
spalone, muszą zostać przetransportowane z dala od komórek tłuszczowych. 

 

 Tkanki tłuszczowe różnią się przepływem krwi. Dla przykładu tkanka tłuszczowa podskórna ma 

bardzo duży przepływ krwi w stosunku do innych tk. tłuszczowych. Jest z nich najbardziej wrażliwa na 
katecholaminy i stosunkowo odporna na insulinę. Tkanka ta jest mobilizowana najszybciej i najłatwiej. 

Tłuszcz brzuszny ma mniejszy przepływ krwi, jest mniej wrażliwy na katecholaminy i bardziej 

wrażliwy na insulinę. To czyni go bardziej opornym niż tłuszcz podskórny. Tłuszcz na biodrach i udach 
jest najgorszy, ma najmniejszy przepływ krwi, jest najmniej wrażliwy na katecholaminy i najbardziej 
wrażliwy na insulinę.  

Więc mamy następną przyczynę dlaczego oporny tłuszcz jest oporny. Słaby przepływ krwi czyni 

transport zmobilizowanych kwasów tłuszczowych trudniejszym. Nie jest całkowicie prawdą, że przepływ 
krwi do opornego tłuszczu jest zawsze wolny. W odpowiedzi na posiłek przepływ krwi w opornym 
tłuszczu zwiększa się,  w innych przypadkach zawsze jest wolny. W zasadzie łatwiej jest gromadzić 
kalorie w tej tkance niż je z niej spalać.  

Badania pokazują, że kobiety mają tendencje do wzrostu przepływu krwi do ud i miednicy po 

posiłku. A więc opowieści o tłustym jedzeniu idącym w biodra i uda okazują się prawdą. Mężczyźni mają 
z kolei tendencje do gromadzenia tłuszczu podskórnego(który jest łatwiejszy w mobilizacji) i do 
gromadzenia go we krwi, to sprawia, że łatwiej jest im zrzucić tłuszcz ale są narażeni z drugiej bardziej 
na zawał serca.  

Dotarliśmy do sedna, słaby przepływ krwi do opornego tłuszczu jest kolejnym powodem dlaczego 

osiągnięcie niskich zawartości tłuszczu jest takie trudne. Więc jak możemy poprawić przepływ krwi do i 
z tkanki tłuszczowej? Przepływ krwi do komórek tłuszczowych poprawia się podczas głodówki, jednakże 
nie możemy kompletnie głodować (zbyt duże straty mięśnia). Możemy naśladować ten stan dietą 
niskowęglowodanową.  

Na przepływ krwi do komórek tłuszczowych wpływają znacząco hormony tarczycy. Niski poziom 

hormonów tarczycy zmniejsza przepływ krwi do komórek tłuszczowych podczas gdy wysoki poziom 
zwiększa przepływ. 

Trening aerobowy zwiększa przepływ krwi i dodatkowo spala kalorie, więc jest to możliwe 

rozwiązanie. Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia mogą podwyższyć przepływ krwi ponad normę. 
Biorąc pod uwagę problemy z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, może to wyjaśniać fakt, że kobiety 
muszą więcej ćwiczyć aby uzyskać taki efekt z spalaniu jak mężczyźni. 

Są również alpha i beta-receptory na drodze układu krwionośnego, które kontrolują czy naczynia 

krwionośne zaciskają się(zwalniając przepływ krwi), czy rozszerzają(zwiększając przepływ krwi). Alpha-
adrenoreceptory mają tendencje do zwalniania przepływu krwi podczas gdy beta-adrenoreceptory działają 
przyśpieszając przepływ krwi. Inne hormony tj. tlenek azotu, prostaglandyna, adenozyna również 
wpływają na tłuszczowy przepływ krwi oraz same komórki tłuszczowe w dużym stopniu regulują 
przepływ krwi. Jeżeli nie możesz spalić tłuszczu, różne hormony które są produkowane wysyłają sygnał 
zwiększający przepływ krwi do tkanki tłuszczowej. 

 

Stopień 3: Pojmowanie i utylizacja 

 

Kwasy tłuszczowej zostały zmobilizowane, trafiły do układu krwionośnego, połączyły się z 

albuminą oraz oddaliły od komórek tłuszczowych. Co dalej? W końcu kwasy tłuszczowe połączone 
albuminą trafią do organów (takich jak wątroba czy mięśnie), gdzie mogą być użyte jako energia. 
Zarówno w mięśniach jak i w wątrobie wolne kwasy tłuszczowe (WKT) mogą być odłożone z powrotem 
jako trójglicerydy (co następuje rzadko podczas diety, zazwyczaj zdarza się to podczas przejedzenia) lub 
spalone jako energia. Skupimy się tej drugiej możliwości.  

Aby WKT mogły zostać użyte jako energia muszą zostać przetransportowane do mitochondriów 

przez enzym CPT. Na tym polega suplementacja l-karnityną; zwiększa ona ilość CPT, co owocuje przy 
spalaniu tłuszczu. Świetna teoria, gorzej z praktyką (chyba że jemy ekstremalnie duże dawki karnityny). 
Aktywność CPT kontrolowana jest przez kilka czynników, m.in. intensywność aerobów oraz przez 
poziom glikogenu.  

Glikogen w skrócie jest długim łańcuchem węglowodanowym zgromadzonym w mięśniach i w 

wątrobie. Gdy poziom glikogenu jest wysoki, aktywność CPT jest niska i spalanie tłuszczu jest niskie i 
vice versa. Przez opróżnienie glikogenu wątrobowego i mięśniowego możemy zwiększyć aktywność CPT 
pozwalając na spalanie tłuszczu w szybszym tempie. Jest to łatwo wykonywalne przy kombinacji dieta 
niskowęglowodanowa-intensywne treningi. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Rozdział 7: Wzrost mięśni cz. 1 

 
 

Każdy czytający tą książkę wie co to mięśnie tak? Formalnie rzecz ujmując twoje ciało ma trzy 

typy mięśni: szkieletowe, gładkie i sercowe. Mięśnie gładkie wyścielają tętnice, naczynia krwionośne 
oraz narządy wewnętrzne takie jak żołądek. Z mięśnia sercowego zbudowane jest nasze serce. Kulturyści 
skoncentrowani są na mięśniach szkieletowych lub poprzecznie prążkowanych i na nich się skupimy. 

 Mięśnie szkieletowe składają się z licznych różnych komponentów. Z włókien 

mięśniowych(budowanych z białek) i z wielu innych składników. Cała reszta jest system 
wspomagającym włókna mięśniowe i zawiera glikogen, wodę, minerały, fosfokreatynę, mitochondria, 
naczynia kapilarne, małe ilości tłuszczu.  

Na początek obalmy mit, że mięśnie, że mięśnie to głównie białko. W rezultacie mięśnie to w 25% 

białko a w 70% woda. W jednym kilogramie mięśni masz może 100gram białka. Jestem szczerze 
zaskoczony, że woda nie jest uznawana za anaboliczną, a robi ona o wiele więcej dla mięśni niż białka.  

Prawdopodobnie wyczytałeś gdzieś, że występują w ludzkim organizmie różne włókna 

mięśniowe. Nazywano je wolno i szybkokurczliwe  lub czerwone i białe lub bardziej fachowo: Typ1, 
Typ2a Typ2b (lub po prostu typ1 i typ2). Niektórzy naukowcy określili więcej włókien jak 2c, 2x, 2cx i 
więcej.  

Typ 1 (wolnokurczliwe, włókna czerwone) włókien kurczą się wolniej niż włókna białe, nie 

męczą się szybko i nie rosną zbyt mocno. Są używane podczas wysiłku wytrzymałościowego. Typ 
2(szybkokurczliwe, włókna białe)  kurczą się trochę szybciej niż włókna Typu1, męczą się szybko i są 
podatne na wzrost są wykorzystywane podczas krótkiego wysiłku jak podnoszenie ciężarów, sprint. Są 
dodatkowe podtypy włókien Typu2 ale nie będziemy się w to bardziej wgłębiać. 

 Obalmy teraz kolejny powszechny mit o tym, że wolne ruchy angażują tylko włókna 

wolnokurczliwe i szybkie ruchy są potrzebne by angażować włókna szybkokurczliwe. Wolne i szybkie to 
pojęcie określające jak szybko poszczególne włókna wygenerują moc. Włókna wolnokurczliwe 
wygenerują maxymalną moc w 100milisekund a włókna szybkokurczliwe w 25-50milisekund.  

Właściwie, jakie włókna angażujesz podczas treningu siłowego(lub podczas innej aktywności 

fizycznej) zależy od mocy jaką muszą wygenerować twoje mięśnie. Przy małych wymaganiach mocy 
angażowane będą włókna Typu1 a w miarę gdy wysiłek będzie się zwiększał dołączać do nich będą 
włókna Typu2. Maxymalne przeciążenie mięśni, nawet jeżeli będzie wykonywane powoli zaangażuje 
wszystkie włókna mięśniowe. 
Lekka waga wypchnięta szybko wymagająca dużo mocy może zaangażować włókna szybkokurczliwe. 
Równie dobrze jak zaczniesz z małą wagą wypychaną pomału, gdy włókna będą się męczyć, aktywowane 
będą nowe przez okres całej serii.  

Te same zasady działają podczas wysiłku wytrzymałościowego. Przy niskiej intensywności z 

reguły używasz włókien typu1. Podczas gdy intensywność(szybkość) się zwiększa zaczynasz angażować 
włókna Typu2a, gdy osiągniesz maxymalną moc, dołączają jeszcze włókna Typu2b. 

 Pomówmy więc w końcu o wzroście mięśnia, bo to jest punktem naszych rozważań. Wzrost 

mięśnia nazywany jest hipertrofią co oznacza w rezultacie powiększenie wielkości włókien. Mogłeś 
słyszeć o podobnym procesie – hyperplazji co oznacza dzielenie włókien w rezultacie otrzymujemy 
więcej włókien mięśniowych. Hyperplazja ma istotny wpływ na powiększenie mięśnia, ale zajmiemy się 
głównie hipertrofią: miofibralną i sarkoplazmatyczną. Pamiętaj, że podzieliliśmy mięsień na dwie części: 
włókna mięśniowe i cała reszta (woda, glikogen itd.).  

Miofibralna hipertrofia oznacza wzrost rozmiaru włókien mięśniowych, włókna uzyskują większą 

pojemność białkową. Jest to „prawdziwy” wzrost mięśnia. Podczas gdy miofibralna hipertrofia 
kontrolowana jest przez szereg czynników(m.in. hormony, które omówiłem kilka rozdziałów wcześniej), 
wymaga czegoś specjalnego, aby nastąpił przerost – wysokiej stymulacji mięśnia. Podczas takiej 

stymulacji wysyłane są sygnały aby nastąpił rozrost włókien. Dokładniej pomówimy o tym w następnym 
rozdziale.  

Sarkoplazmatyczna hipertrofia oznacza wzrost całej reszty w mięśniu: glikogenu, wody, 

minerałów itd. Możesz myśleć, że to zwykłe „napompowanie” mięśni. Niektórzy nazywają to 
energetycznym wzrostem, ponieważ powoduje to wzrost energii komórek mięśniowych. 
Sarkoplazmatyczna hipertrofia jest również kontrolowana przez wiele czynników(przykładowo 
testosteron powoduje gromadzenie glikogenu w mięśniach i to jest właśnie powodem dlaczego osoby 
biorące sterydy mówią o ekstremalnych pompach podczas treningu) ale głównym stymulatorem jest 
opróżnienie zapasów(szczególnie glikogenu). To stymuluje komórki do ponownego napełnienia 
glikogenem (i wodą, ponieważ każdy gram glikogenu wiążę 3-4gramy wody) mięśni do poziomu 
większego niż normalnie, co przyprawia mięśnie o większy wygląd. Stały, wielopowtórzeniowy trening 
również zwiększa gęstość naczyń włoskowych, mitochondriów i innych elementów wpływających na 
wygląd mięśnia. 
 

Muszę wzmienić, iż idea miofibralnej i sarkoplazmatycznej hipertrofii jako dwóch różnych 

procesów nie jest akceptowana przez amerykańskich naukowców. Ale większość europejskich 
rozgraniczna te dwa procesy. Pozatym spójrzmy na atletów, którzy stosują różne metody treningowe i 
różnią się od siebie wyglądem. Mężczyźni stosujący trening z ciężarem na poziomie 6-12 powtórzeń mają 
inny wygląd mięśni niż mężczyźni trenujący typowym treningiem masowym. To dlatego trójboiści mają 
inny wygląd mięśni niż kulturyści. Kulturyści trenujący głównie treningiem z większym obciążeniem tak 
jak np. Dorian Yates wyglądają gęściej niż kulturyści używający zwykłego treningu pompującego 
mięśnie. Oczywiście, aby uzyskać optymalne rezultaty, trzeba używać obydwóch rodzajów treningów. 

 Zanim będziemy kontynuować chce opisać czynniki wpływające na hipertrofię miofibralną. 

Pierwszym czynnikiem jest stymulacja do wzrostu mięśnia warunkowana wysokim wysiłkiem siłowym. 
Aktywuje to odpowiednie geny w mięśniach, które każą jądrom produkować mRNA. Wychodzi ono z 
jąder i ostatecznie trafia do rybosomu. Rybosomu zaczyna pobierać aminokwasy z śródkomórkowego 
zbiornika aminokwasów i zaczyna układać je ze sobą w białka, które włączane są w istniejące włókna 
mięśniowej. Voilá, oto powstały większe włókna mięśniowe. Ten proces jest oczywiście o wiele bardziej 
skomplikowany niż napisałem, ale nie będziemy dokładnie wchodzić w szczegóły. 

Jak już wspomniałem, jest to proces wymagający dużej ilości energii. Oznacza to, że jeżeli energia 

komórkowa jest na niskim poziomie(zapasy glikogenu są uszczuplone lub jest mało fosfokreatyny) 
synteza protein nie będzie wydajna. Ważne jest również to, że mRNA nie jest wytwarzane wiecznie, 
proces zaczyna hamować bardzo szybko. Najnowsze badania pokazują, że zwiększona synteza białek 
spowodowana pojedynczym treningiem siłowym mija po 36godzinach treningu.  

Uważa się, że prędkość z jaką rybosomy mogą syntezować białka jest współczynnikiem 

ograniczającym syntezę białka. Więc ilość i aktywność twoich rybosomów jest wyznacznikiem jak 
szybko możesz rosnąć. Mało rybosomów i słaba ich aktywność – rośniesz wolniej. Duża ilość i wysoka 
aktywność – rośniesz szybciej. Warto wspomnieć, że androgeny zwiększają aktywność rybosomów i to 
jedna z przyczyn dlaczego zwiększają masę mięśniową ponad normy. 

Więc czy możemy zwiększyć aktywność lub ilość rybosomów w organizmie?  

Tak, ale tylko tymczasowo. Podobnie jak z mRNA, wysoka ilość rybosomów jest krótkotrwała, trwa max 
kilka dni. Jak to robimy? W ten sam sposób jak stymulujemy wzrost – przez stymulację mięśni. W 
odpowiedzi komórka zwiększa aktywność(i może ilość) rybosomów. Może teraz nastąpić szybsza synteza 
białek.     
  

Początkowo miałem nadzieję, że mój znajomy Bryan Haycock skończyłby książkę o HST, 

wytłumaczyłaby ona wszystkie szczegóły tego o czym pisałem wyżej. Po szczegółowym zbadaniu 
procesu rozrostu mięśni, Bryan wywnioskował, że częstszy trening mięśni (ze zwiększaniem obciążenia 
co trening  na przestrzeni dwutygodniowego mikrocyklu) powoduje optymalny wzrost. Więcej o tej 
metodzie treningów znajdziesz na 

http://www.hypertrophy-specific.com

 . 

W każdym razie  

po przez częsty trening i zwiększanie obciążenia mięśni możesz utrzymać 

zarówno rybosomy jak i mRNA na wysokim poziomie i rosnąć bardziej efektywnie. Trenowanie zbyt 
rzadko nie powoduje wzrostu  rybosomów i mRNA na poziom gwarantujący maxymalny wzrost mięśni. 

To dlatego często się zdarza, że naturalni kulturyści skarżą się na mizerne efekty podczas treningu 
dzielonego ( jedna partia raz w tygodniu ).  Lecz my nie użyjemy HST w jego oryginalnej formie, 
skorzystamy jedynie z fizjologii, która gwarantuje optymalne warunki dla wzrostu mięśni. Lecz zanim to 
zrobimy, chciałbym pomówić o dzisiejszych systemach treningowych. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Rozdział 8: Systemy treningowe: Jak mogą być wszystkie skuteczne? 

 
 

Przeczytaj pierwszy lepszy magazyn kulturystyczny i zauważysz pozornie nieskończoną ilość 

metod treningowych. Podzielić je można na trzy systemy: opróżniający, masowy i siłowy. Każda osoba 
do której się zwrócimy stwierdzi, że jej metoda treningu jest najlepsza i uniwersalna, co jest oczywiście 
nieprawdą. Gdyby była tylko jedna skuteczna metoda to osoby trenujące innymi metodami nie miałyby 
możliwości sukcesu, a tak oczywiście nie jest.  

Więc zamiast szukać złej lub dobrej metody, poszukam plusów, minusów i sytuacji, w której 

powinna zostać zastosowana dana metoda treningowa. Nie można określić czy danych trening jest dobry, 
czy zły. Można za to określić, czy jest poprawny czy niepoprawny do wyznaczonego celu. Jednym z 
celów UD2 jest użycie odpowiedniej metody treningowej w odpowiednim czasie w celu uzyskania 
optymalnych rezultatów.  

 
 

Volume/Pump Training (opróżniający glikogen) 

 

Metoda treningowa w której używamy małe ciężary nazywany jest treningiem opróżniającym, 

treningiem na definicję lub rzeźbę. W treningu tym stosuje się dużą ilość serii na partię (od 5 do 20 a 
nawet więcej). 
i dużą ilość powtórzeń(10-15 lub więcej) oraz krótkie przerwy między seriami (30-60sekund). Była to 
jedna z najbardziej popularnych metod treningowych w latach 80’. Współcześni kulturyści częściej 
trenują bardziej treningiem znanym dziś jako trening masowy lub zmodyfikowany opróżniający i 
masowy  
Trening opróżniający może być skuteczny u pro-kulturystów stosujących doping i farmakologię 
wspomagającą regenerację, natomiast naturalny kulturysta z pewnymi wyjątkami dużo nie osiągnie tym 
treningiem bez wspomagania. Lecz to nie znaczy, że nie może być on owocny w pewnych wypadkach.  
 

Trening ten kładzie nacisk na hipertrofię sarkoplazmatyczną – powodują to krótsze przerwy i 

mniejsza waga użyta przy jednoczesnej dużej ilości powtórzeń. Nie tylko wyczerpuje glikogen ale 
również wywiera nacisk na zasoby fosfokreatyny. Może również opróżnić trójglicerydy występujące w 
mięśniach. Czynniki te powodują  nadkompensacji glikogenu (wypełnienia mięśni glikogenem ponad 
normę) gdy kalorie, węglowodany, kreatyna, tłuszcze stają się ponownie dostępne. 

Niestety jak wspominałem parę działów wcześniej organizmowi ludzkiemu jest ciężko robić dwie 

rzeczy naraz. Wypełnianie glikogenu i wzrost włókien mięśniowych. Wypełnianie glikogenu jest 
priorytetowe (a synteza protein wymaga dużej ilości energii), większość ludzi najpierw wypełnia 
glikogen i zazwyczaj organizm nie ma już czasu na wzrost masy mięśniowej. Ludzie którzy rosną na 
takim treningu  to ludzie, których organizmy skutecznie radzą sobie w robieniu dwóch rzeczy naraz. 
Większość jednak z nas nie będzie miała dobrych efektów po takim treningu. Trenujący, którzy mają 
naturalnie wysoki poziom testosteronu w organizmie (testosteron przyspiesza wypełnianie glikogenu), 
wysoką wrażliwość insulinową(szybciej i lepiej gromadzą energię w komórkach mięśniowych) lub 
używają środków farmakologicznych rosną na tym treningu lepiej. 

Mimo takich wad dla naturalnych kulturystów, trening ten znalazł zastosowanie w UD2. Nie 

używamy go jednak w celu rozrostu mięśni, nasz cel jest inny. Pierwszym i najważniejszym celem jest 
opróżnienie glikogenu, które jest pierwszym czynnikiem przygotowującym nas do superkompensacji. 
Następuje ona przy określonych warunkach takich jak wzrost wrażliwości insulinowej, podaż glukozy i 
zwiększona synteza glikogenu. Przy tych warunkach gdy węglowodany są podawane organizmowi 
wypełnia on mięśnie glikogenem szybciej niż zwykle.  

Opróżnienie glikogenu powoduje również szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to ważne, 

ponieważ jednocześnie szybciej spalamy tkankę tłuszczową i ochraniamy białka, ponieważ im łatwiej 
dostępny jest tłuszcz jako paliwo dla organizmu tym mniej białek spalanych jest jako energia. 

Po drugie trening ten powoduje wydzielanie kwasu mlekowego(to on powoduje palenie mięśni) 

przez beztlenowe palenie glikogenu. Wysoka ilość kwasu mlekowego powoduje zwiększone wydzielanie 
hormonu wzrostu, który z kolei powoduje szybszą mobilizację tłuszczów.   

Po trzecie badania pokazały, że trening powoduje odpowiedź hormonalną (głównie katecholamin) 

stymulującą mobilizację tłuszczu. A jak już mówiłem w poprzednich działach, mobilizacja tłuszczów jest 
pierwszym poziomem prowadzącym do ich utlenienia i wypalenia z organizmu.  

Po czwarte większość kalorii spalonych po treningu pochodzi z tłuszczu zapasowego.  

 

Finalnie, stały high-tension training może wpłynąć negatywnie na stawy i ścięgna. Dorian Yates 

był jedną z ofiar, ciągle próbował nakładać coraz większe ciężary. Pump training zabezpiecza włókna 
dając im trochę potrzebnego luzu. Mimo, że wydaje się iż pump training doskonale nadaje się przy 
wysokich węglowodanach, my będziemy go używać podczas niskich kalorii/węglowodanów. Będzie 
oczyszczał glikogen, wywoływał czynniki sprzyjające superkompensacji glikogenu i wzmagał spalanie 
tłuszczu na UD2. Powiem Ci, że pump training na niskich węglowodanach jest jednym z najmniej 
przyjemnych sposobów aktywności fizycznej na niskich węglowodanach.  

 
 

Tension Training (masowy, o wysokiej intensywności) 

 

Następna metoda którą chce przedyskutować to tension training.  

W tension training używamy cięższych ciężarów niż w volume training. Podczas gdy jest nieskończenie 
wiele odmian tension training wszystkie łączy to samo – duże ciężary i dłuższe odpoczynki między 
seriami niż w pump training. Celem jest wywarcie w mięśniu napięcia, które pobudzi go do wzrostu. 

 Mimo, że istnieje masa różnych systemów tension training ja określę go jako trening ze średnią 

ilością powtórzeń powtórzeń serii (6-12) i średnim czasem odpoczynku (1,5-2 minut między seriami) 
używając możliwie najcięższych ciężarów, z którymi damy ćwiczyć przy takich warunkach. Liczba serii 
zrobionych na partię może się drastycznie różnić, od ekstremalnie niskich – 1 (metoda wiernych 
HIT’owi) do 6-8 na partię.  

Mówiąc prościej ludzie stosujący ten trening ćwiczą w każdej serii do upadku mięśniowego ( do 

momentu  kiedy już nie dadzą już rady ani razu podnieść ciężaru). Powtórzenia wymuszone i negatywne 
są dozwolone jednak techniki te mają tendencję do palenia mięśni u naturalnych kulturystów. Pyzatym 
nie ma badania, które by potwierdzały, że techniki te niosą jakieś szczególne zyski i zazwyczaj ludzie 
kierują się logiką – im ciężej pracuje, tym lepiej. I to jest właśnie motto tension training: ćwicz z dużymi 
ciężarami do upadku mięśniowego mięśniowego zastymulujesz mięsień do wzrostu 

Podobnie jak inne metody treningowe tension training ma swoje wady i niedociągnięcia. Pierwszą 

z nich jest ryzyko kontuzji, które może wystąpić w skutek dużego przeciążenia i wysiłku. To oczywiście 
również zależy od  ćwiczenia które wykonujemy. Bo rzadko można spotkać osoby, które robią np. 
przysiady do upadku mięśniowego. Ryzyko kontuzji wtedy jest po prostu zbyt duże i nikt nie ćwiczy w 
ten sposób. Z tego powodu ludzie często używają maszyn. 
 

Następnym problemem problemem intensywnych treningów jest ogromne zmęczenie układu 

nerwowego, potrzeba naprawdę dużego okresu czasu, aby zregenerować siły, czasami nawet dłużej niż 
tydzień. Problemem jest to, że siła jest częścią zarówno mięśni jak i układu nerwowego. W czasie gdy 
czeka się na regenerację układu nerwowego mięśnie nie mogą być trenowane. Nawiązując do 
poprzedniego działu, mRNA i rybosomy nie są wytwarzane wiecznie i większość HIT’owców mówi o 
lepszych przyrostach przy niższej intensywności ale częstszych treningach. HST jest oparte na podobnych 
koncepcjach: utrzymaj optymalne środowisko rozrostu mięśnia poprzez częstszy trening ale mniej 
intensywny.    
 

A więc tension training(jednak bez prowadzenia do upadku mięśniowego w serii) ma swoje 

miejsce w diecie. Narzuca on mięśniom duże obciążenie, które reguluje aktywność rybosomów. Opróżnia 

również sporą ilość glikogenu poprzez dużą ilość serii i krótsze odpoczynki. Zaspokaja też psychiczne 
potrzeby ćwiczących, którzy chcą przeprowadzić mądry trening.  
 

Będziemy używali tension training w czasie rozpoczęcia ładowań węglowodanowych. Dla 

optymalnej superkompensacji glikogenu  nie potrzebujesz tylko opróżnionego glikogenu ale również 
treningu. Ponieważ superkompensacja następuje w trenowanych mięśniach. Co oznacza, że musimy na 
jednym treningu wytrenować całe ciało. To jest zapewne coś dziwnego dla większości czytających ale 
konieczne. Mamy tylko 7 dni, aby zmieścić się w cyklu, więc trening całego ciała jest konieczny, aby 
uzyskać to co chcemy osiągnąć. 
 
Power training (trening na siłę) 
 
Power training(ściślej mówiąc trening na siłę ) jest dla ciężarowców, którzy lubią podnosić tak duże 
ciężary jakim mogą podołać radę. Ćwiczący, którzy nie lubią dużych ciężarów nie polubią tego typu 
treningów. Niestety ale tylko poprzez cierpienie osiągamy nasze cele, a power training jest konieczny.  
 

Power training to niska ilość powtórzeń(zazwyczaj 3-5) wielokrotne serie (3-10) i dłuższe przerwy 

między seriami (3-5minut) oraz używanie jak największych ciężarów. Dodatkowo wybieramy ćwiczenia, 
które ćwiczą dużą ilość partii mięśni naraz dzięki temu możemy używać bardzo dużego obciążenia i 
wywołać duże napięcie w mięśniach. Przysiady lub martwe ciągi na nogi, wyciskanie sztangi na klatkę, 
wiosłowanie sztangi w opadzie, skłony tułowia na plecy, wąskie wyciskanie, poręcze na tricepsy, 
uginanie przedramion ze sztangą na bicepsy . To są ćwiczenia najczęściej wykonywane przez ludzi 
trenujących treningiem siłowym. To nie znaczy, że nie można robić innych ćwiczeń, po prostu ćwiczenia 
izolowane nie są zalecane ponieważ łatwo o kontuzję przy takich ciężarach i przy tak małych ilościach 
powtórzeń.  
 

Jak napisałem wyżej trening siłowy bardzo obciąża zarówno mięśnie jak i stawy i ścięgna, ale nie 

pochłania to wcale dużych ilości energii, ponieważ serie są krótkie, a przerwy długie. W czasie ćwiczenia 
zużywasz głównie energię ATP oraz fosfokreatynę, z kolei spalona zostaje bardzo mała ilość glikogenu. 
 

Dzięki maksymalnemu obciążeniu mięśni zostaje wysłany sygnał do organizmu, dzięki któremu 

zaczyna wytwarzać się mRNA, które z kolei wysyła sygnał utworzenia nowej tkanki z rybosomów 
wytworzonych przez trening wysokointensywny. I dzięki temu, że trening siłowy zużywa małe ilości 
energii, organizm może przystapić od razu do syntezy białek, nie myśląc o uzupełnieniu zapasów 
glikogenu. 
 

Podejrzewam czemu mniejpowtórzeniowy trening jest bardziej efektywny dla większości ludzi niż 

trening. Bez zdolności do szybkiego uzupełnienia energii, większość ludzi nie może doznać optymalnych 
wzrostów na volume training. Po przez ograniczanie pracy włożonej na treningu oraz zużycia energii, 
naturalny kulturysta poradzi sobie na power training lepiej ze wzrostami.  
 

Aby trening ten był wydajny musimy zadbać, aby nasz organizm był naładowany zarówno 

glikogenem jaki fosfokreatynę. Superkompensacja glikogenu razem z wodą zwiększa siłę mięśni. 
Fosfokreatyna jest głównym źródłem energii w treningu siłowym. Chcemy również aby aktywność 
rybosomów była przyjaźnie uregulowana dla rozwoju mięśni. 
 

Wniosek z tego,że power training najlepiej się sprawuje, gdy jest umieszczony po ładowaniach 

węglowodanowych i po tension training. To zapewnia wysoką ilości energii komórkowej, dużą 
aktywność i ilość rybosomów co owocuje szybką syntezą białek. Być może już masz wgląd  jak to 
wszystko ze sobą współgra. Jeżeli nie, nie bój się, wszystko wytłumaczę w kilku następnych rozdziałach. 

 

 
 
 
 
 
 

 
 

Rozdział 9: Ultimate Diet – pierwszy wgląd 

 

A więc znasz już sporo informacji o szczegółach parcelacji, metabolizmu tłuszczy i systemach 

treningowych. 
W tym dziale chce omówić jak to wszystko ze sobą współgra. W następnych trzech rozdziałach opiszę 
dzień po dniu cyklu UD2.  
 

Zasadniczo UD2 składa się z dwóch części: kataboliczna/niskowęglowodanowa maksymalizująca 

utratę tłuszczu i anaboliczna/wysokowęglowodanowa odbudowująca i zwiększająca masę mięśniową. Ma 
to na celu uzyskanie jak najlepszych warunków metabolicznych. Jak wcześniej wspomniałem nie jest to 
nic nowego. Jest to bardziej aktualna dieta, którą stosowano wiele lat temu. Zanim wejdziemy w cały 
cykl, przeanalizujmy każdą fazę cyklu osobno. 
 
Utrata tłuszczu 
 

Najpierw określmy co chcemy zrobić, aby maksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej podczas 

diety. Generalnie mówiąc chcemy przyśpieszyć tempo utylizacji tłuszczu zapasowego. To nie tylko 
spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej ale również będzie oszczędzać białka. Spójrzmy więc jak 
możemy tego dokonać. 
 

Poprzez używanie oleju MCT i DAG możemy dostarczyć tłuszcz jadalny do mięśni, wątroby z o 

wiele szybszym tempem. Ale nie tylko oto chodzi i faza niskowęglowodanowa nie jest mocno bogata w 
tłuszcze, o czym się przekonasz później. Faktycznie będziesz mógł jeść stosunkowo małe ilości tłuszczu 
podczas diety ale jeżeli możliwe tłuszcz ten powinien pochodzić z oleju MCT lub DAG. Olej kokosowy, 
który jest pół-MCT także może być użyty.    
 

Chcemy również przyśpieszyć tempo mobilizacji tłuszczu z komórek tłuszczowych, 

transportu(przez przyśpieszony przepływ krwi) i utylizację w mięśnie.  
 

Po pierwsze chcemy obniżyć insulinę, co osiągniemy łatwo – ograniczymy spożycie 

węglowodanów. W efekcie wzrośnie ilość katecholamin (szczególnie w pierwszych dniach na niskich 
węglowodanach), ale możemy zrobić więcej. Ćwiczenia są dobrym rozwiązaniem, oczywiście zarówno 
trening siłowy jak i aerobowy (lub interwały) poprawią produkcję katecholamin. Środki takie jak 
efedryna/kofeina lub clenbuterol również poprawią funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa 
utylizację tłuszczy. Obydwie substancje mają wpływ antykataboliczny(oszczędzający białka). 
 

Więc, poprawiliśmy wydolność układu nerwowego, produkcję adrenaliny i noradrenaliny. 

Zależnie od stosunku beta-1,2 receptorów do alpha-2 receptorów w komórkach tłuszczowych możemy 
uzyskać potężny sygnał mobilizujący tłuszcz (w przypadku dużej ilości beta-1,2 receptorów i niskiej 
ilości alpha-2 receptorów) lub słaby efekt mobilizujący tłuszcz(niska ilość beta-1,2 receptorów, wysoka 
alpha-2). Jak wspomniałem tłuszcz oporny ma więcej alpha-2 receptorów zwłaszcza na kobiecych 
biodrach i udach a u mężczyzn na brzuchu i „boczkach”. Beta i alfa receptory również wpływają na 
przepływ krwi. Beta-receptory zwiększają przepływ a alpha-receptory hamują. Przypuszczam, że właśnie 
spowolniony przepływ krwi do opornej tkanki tłuszczowej jest spowodowana wysoką ilością alpha-
receptorów.  
 

Jak wspominałem hormony tarczycy mają głęboki efekt na przepływ tłuszczy, lecz nic nie 

możemy zrobić oprócz używania leków zawierających hormony tarczycy. Postowanie zwiększa przepływ 
krwi do komórek tłuszczowych i diety ketogeniczne efektywnie imitują postowanie. Również aeroby 
zwiększają przepływ.  
 

Więc zapytasz, czy jest możliwość zahamowania alpha-2 receptorów? Kilka lat temu Dan 

Duchaine zaznajomił ludzi z Johimbiną, naturalnym komponentem hamującym alpha-2 receptory. Mimo, 
że nie można się po niej spodziewać doskonałych rezultatów to regularna dawka(0,2mg/kg masy ciała) 
pomaga. Niestety Johimbina ma skutki uboczne: nadmierna potliwość, przyśpieszony rytm serca i inne 

problemy. Johimbina HCL (forma farmakologiczna) eliminuje wiele z tych problemów ale kiepski 
przepływ krwi ogranicza jej pożyteczność. 
 

Jeżeli damy johimbinie wystarczająco dużo czasu poprawi ona również przepływ krwi. Na rynku 

są również maści zawierające johimbinę, która przy smarowaniu opornych miejsc hamuje receptory 
alpha-2 . 
 

Istnieje również żywieniowa metoda do zahamowania receptorów alpha-2: wydzielanie kwasów 

tłuszczowych. Kiedy ograniczymy węglowodany do 20% następuje wzrost kwasów tłuszczowych (jako 
dodatkowy plus odpowiedź katecholamin na wysiłek jest również większa przy niskich węglowodanach). 
 

Po 3-4 dniach pojawienia się kwasów tłuszczowych receptory alpha-2 są hamowane naturalnie. 

Połączenie tych warunków z treningiem aerobowym doskonale sprzyja spalaniu tłuszczu opornego. To 
jest również odpowiedź na pytanie, czemu diet niskowęglowodanowe powodują łatwiejsze spalanie 
tłuszczu opornego u kobiet. przy niskiej insulinie, zahamowanym receptorom alpha-2 spalanie tej tkanki 
jest łatwiejsze. Oczywiście redukowanie węglowodanów w diecie doskonale pokrywa się z potrzebą 
zmniejszenia ilości insuliny w organizmie.  
 

Więc mamy duże ilości kwasów tłuszczowych w krwioobiegu. Spowoduje to zwiększoną 

utylizację kwasów tłuszczowych. Możemy zrobić więcej. Przez wypłukanie glikogenu z mięśnie przez 
trening siłowy (lub intensywny wytrzymałościowych, bądź interwały) możemy podnieść aktywność CPT 
i poprawić utlenianie tłuszczy w mięśniach. Opróżnienie glikogenu w wątrobie(przez ćwiczenia i dietę 
niskowęglowodanową) 
będzie miało taki sam skutek w wątrobie jak w mięśniach. I jak mówiłem opróżnienie glikogenu 
dodatkowo nastawia organizm do kompensacji(i anabolicznej odpowiedzi organizmu). 
 

Wszystko co przedstawiłem to dieta ketogeniczna połączona z treningiem, która jest trafna 

większości, o ile nie dla wszystkich. 
 
Co z ketozą? 
 
 

Jeżeli znasz Bodyopus lub jakąś inną cykliczną dietę tego typu zastanawiasz się (lub nie) nad tym 

czy ketoza jest ważna, o czym nie wspomniałem. Ketoza to stan metaboliczny, który następuje gdy 
utlenianie kwasów tłuszczowych jest bardzo wysokie, a wątroba nie jest w stanie zużyć ich wszystkich 
jako energię. Dzieje się tak podczas kompletnej głodówki, diet niskowęglowodanowych i podczas 
ciężkiego treningu wytrzymałościowego. W takich warunkach kwasy tłuszczowe są tylko częściowo 
utleniane. Rezultatem tego jest nadwyżka acetylu-CoA, który zostaje skonwertowany do ketonów, które 
zostają uwolnione do krwioobiegu. Gdy ketony nagromadzą się powyżej pewnego progu ciało jest 
ketozie. Gdy pojawia się ketoza, a poziom cukru we krwi jest niski (z powodu diety ubogiej w 
węglowodany) ketony stają się głównym paliwem dla mięśni i reszty organów.  
 

Ketony odgrywają bardzo ważną rolę w fizjologii człowieka: zaopatrują mózg w energię jeżeli 

glukoza jest dostępna w niewielkiej ilości. Mózg nie potrafi wykorzystać kwasów tłuszczowych jako 
energii, więc jego głównym paliwem jest glukoza. Gdy glukoza jest niedostępna, mózg potrzebuje 
alternatywnej energii i tą energią są ketony. Po 3 tygodniach w ketozie mózg wykorzystuje w 75% 
energię z ketonów reszta to glukoza powstała z aminokwasów, pirogronianu, mleczanu i glicerolu. 
 

Zależnie o kim mówimy ketoza może być wspaniałym sprzymierzeńcem lub śmiertelnym 

wrogiem.  
Jak ze wszystkim skrajnymi stanami, prawda jest gdzieś po środku. Wiadomo że kwasica ketonowa 
występująca u diabetyków typu 1 (insulinozależnych) może być śmiertelna ale ten stopień ketozy nigdy 
nie rozwinie się u osoby zdrowej. Są pewne czynniki, które tego pilnują. W niektórych warunkach ketoza 
prowadzi do pewnych korzyści. Pierwsza to oszczędzanie białek Głównym powodem, dlaczego mózg 
korzysta z ciał ketonowych podczas głodowania jest oszczędzenie glukozy, to znaczy, że mniej białek 
zostanie zużytych w celu wyprodukowania glukozy. Podczas badań, gdzie ilość jedzonych białek jest 
zbyt mała, ketoza może ochraniać również białka. Dla większości, która je wystarczającą ilość białka nie 
zauważyłem przekonujących faktów, że ketoza ma dodatkowe korzyści.  

 

Problemem może być to, że osoba szczupła nie może wytworzyć wystarczająca ketonów by 

wywrzeć efekt oszczędzający białka, jest to konsekwencją trudności z mobilizacją tłuszczy. Podczas 
kompletnej głodówki gdzie oczekiwałbyś najmocniejszego działania ketozy, ketony nie oszczędzają 
białek u szczupłych osób(poniżej 15% bodyfat). Być może jest to odpowiedni moment na MCT. Przez 
produkcję ketonów w większych ilościach możemy wywrzeć efekt oszczędzający białko pod warunkiem, 
że dostarczymy szybkie źródło energi.  
 

Drugim argumentem jest to, że ketony są mało wydajne, tzn. stracisz więcej tłuszczu przy 

deficycie deficycie ketozie niż bez niej. Mechanizm tego jest taki, że jeden funt tłuszczu 
skonwertowanego do ketonów nie zawiera tyle samo energii co jeden funt tłuszczu spalonego 
bezpośrednio. Może to być w pewnym stopniu prawda, jednak różnica mała, niewiele procent różnicy. 
Wyjątkiem są bardzo otyli ludzie, po kilku tygodniach ich ciało nie używa ketonów ale kwasów 
tłuszczowych. W moczu są ketony ale ich ilość jest bardzo mała. Efekt oszczędzania białek i 
przyśpieszone spalanie tłuszczu więc nie istnieje u szczupłych ludzi.  
 

Dla większości widzę ketozę jako zewnętrzny efekt spalania tłuszczu (dokładniejsze spalanie 

tłuszczu). To znaczy, gdy przyśpieszysz spalanie tłuszczu metodami wyżej wymienionymi wejdziesz w 
ketozę. Ketoza nie jest czymś ważnym. Z tego powodu nie będę nawet wspominał o monitorowaniu ilości 
ciał ketonowych w moczu paskami Ketostix. Szczerze, używanie diet 
niskowęglowodanowych/ketogenicznych  podczas fazy gubienia tłuszczu w UD2.0 ma ważniejsze rzeczy 
do roboty – obniżenie insuliny, wzrost katecholamin, wymuszenie utleniania tłuszczy, ketoza jest po 
prostu efektem ubocznym. Dieta niskowęglowodanowa jest również jedynym sposobem redukcji kalorii 
tak nisko jak sugeruję.  
 
Zmiana 
 
Faktem jest, że obojętnie co robimy dieta jest z reguły kataboliczna z powodów które napisałem w 
rozdziale o parcelacji. Nawet jeżeli trenujemy, jemy dużo białka, dostarczamy tłuszcze tak szybko jak to 
możliwe, dieta i tak powoduje spadek mięśni. Duchaine doskonale ujął to w Bodyopus: „zawsze będziesz 
tracił mięso podczas diety”. To smutne ale prawdziwe. 
 

W niektórych badaniach metabolizm zaczyna zwalniać po 4 dniach diety. Mam nadzieję, że 

zrozumiesz  z poprzednich rozdziałów, że jest to bardziej skomplikowane niż to: to zintegrowana 
odpowiedź do obniżonych hormonów tarczycy, insuliny, układu nerwowego, leptyny i całej reszty. 
 

Więc mimo, że próbowałem zoptymalizować wszystkie procesy biorące udział w traceniu 

tłuszczu, mobilizacji i paleniu, wciąż mamy problem: spadek mięśni. Generalnie, w najlepszym wypadku 
możesz spowolnić rozpad mięśni (katabolizm) na diecie. Generowanie odpowiedzi anabolicznej jest 
generalnie(lub całkowicie) niemożliwe. Idealna dieta redukcyjna musi odbudowywać stracone mięśnie.  
 

Dieta nie jest fajna, długo obcięte kalorie lub pozbawienie jedzenia są trudne do wytrzymania, a 

często zdarza się, że taka dieta nie jest ani produktywna ani konieczna. 
 
Anaboliczne odprężenie. 
 

W Bodyopusie Dan użył prostej superkompensacji glikogenu jako motoru anabolicznego. W 

skrócie, przez wdrażanie glikogenu i wody do mięśni w szybkim tempie (ładowanie węglowodanowe po 
treningu wszystkich partii) próbował uzyskać anaboliczną odpowiedź organizmu. Nie sądzę, że to było 
idealne. Kompensacja glikogenu prawdopodobnie służy jako motor anaboliczny dla mięśni: ciężki 
tension training i uszkodzenia włókien mięśniowych dają więcej. W mojej książce o dietach 
ketogenicznych sugerowałem robienie ciężkie tension treningu przed ładowaniem węglowodanowym, w 
UD2 rozwinę to. 
 

Zbliżmy się do oryginalnego UD, w którym wykorzystujemy zarówno tension jak i power 

training, z wyjątkiem, że w UD cykl mieści się w 10 dniach a nie tak jak w UD2 w 7. Musze nadmienić 
czemu zmniejszyłem długość trwania cyklu do 7dni: wygoda. 10dniowy cykl był szczerze, solidnym 
kopem w tyłek. Większość ludzi pracuje w „cyklu” 7dniowym, należało więc przystosować cykl 

treningowy i dietetyczny do tego jak nam płynie czas w życiu a płynie nam tygodniami a nie 
10dniówkami. Co prawda trudno zmieścić wszystko, co potrzebujemy w 7 dniach, spędziłem dużą ilość 
czasu, aby przemyśleć jak to ułożyć. Ale UD2 pozwoli Ci jeść relatywnie normalnie w piątek i sobotę, 
czyli wtedy gdy większość osób chce wyskoczyć gdzieś z przyjaciółmi, zjeść w restauracji, generalnie 
pobawić się. 
 

W każdym poprzez opróżnienie glikogenu mięśniowego podczas fazy niskowęglowodanowej z 

treningiem sami siebie ustawiamy na superkompensacji, która jest motorem anabolicznym. Ale podczas 
gdy UD robił to w 3 dni, Bodyopus w 2 dni, my robimy to w 24godziny.  
 

Połączymy to standardowo z tension treningiem wszystkich partii, aby podwyższyć ilość i 

aktywność rybosomów. Podczas gdy jest to anaboliczne samo w sobie, jego głównym celem jest 
przygotowanie nas do drugiej części. Z korzyściami takimi jak zapasy energii, lepszy potencjał z 
naładowanymi węglowodanami oraz zwiększona ilość oraz aktywność rybosomów z tension treningu, 
trening siłowy jest stymulatorem wzrostu bez potrzeby opróżniania glikogenu. Poprzedzone jest to 
relatywnie normalnym jedzeniem, aby pozwolić mięśniom urosnąć i odpocząć. W dodatku efekt wzrostu 
mięśni, który uzyskamy, 2-3 jedzenia dużej ilości kalorii pomoże nam odwrócić wiele (jeżeli nie 
wszystkich) negatywnych adaptacji organizmu do diety. O ilości kalorii pomówię w następnych 
rozdziałach, dobry jest „odpoczynek” dla naszej psychiki i organizmu, na który możemy sobie pozwolić 
w weekend. 
 

Nie nabierzemy tłuszczu, ponieważ kontrolujemy gdzie te kalorie trafiają (małe dietetyczne 

restrykcje w sobotę i niedziele mogą być wymagane). Przez zwiększanie wrażliwości insulinowej 
(opróżniając glikogen i trenując), możemy skierować kalorie bezpośrednio do mięśni, zamiast komórek 
tłuszczowych. Poprzez specjalną strategię żywieniową (większe ilości węglowodanów niż tłuszczy) 
możemy to dodatkowo poprawić. Stymulacja wzrostu poprzez tension i power trening pomaga gromadzić 
kalorie w mięśniach (co oznacza, że nie może być iż aż tak dużo, że trafią do komórek tłuszczowych). 
Również będziemy czerpać same zalety dzięki pewnemu trikowi, który opiszę później. 
 

I cykl się powtarza. Po 3 dniowym przejedzeniu organizm będzie zregenerowany, co zaowocuje 

sprawniejszym spalaniem tłuszczu w kolejne 4 dni. Wszystko to będzie dla Ciebie bardziej sensowne w 
następnych rozdziałach. 
 
 
Cztery ostatnie rzeczy przed rozpoczęciem. 
 
 

Zanim przeskoczysz na UD2, muszę napisać 4 ostatnie komentarze. Jeżeli byłeś na diecie do tego 

momentu, zdecydowanie zalecam 7-14 dni przerwy od diety z bilansem zerowym. Pozwoli to 
organizmowi w pełni się zregenerować, abyś mógł spokojnie zacząć UD2. Musisz to zrobić, ponieważ 
samo UD2 spowalnia metabolizm w każdym cyklu tygodniowym, a chyba nie chcesz wchodzić na tą 
dietę z już spowolnionym metabolizmem. 
 

Po drugie potrzebujesz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ będziesz go 

potrzebował, aby ustalić ile jeść przez wszystkie fazy UD2. Jeżeli jeszcze nie wiesz, wstydź się. Ale 
możesz użyć prostego sposobu. Przeciętna osoba ma zapotrzebowanie około 14-16 kalorii na funt masy 
ciała. Jeżeli masz wolny metabolizm użyj 14 jeżeli szybki-16, jeżeli średni-15. Kobiety  
 

To jest być może najbardziej ważne, jeżeli używałeś tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej to 

skok w UD2 to jedno wielkie nieszczęście. Będziesz czuł się beznadziejnie i prawdopodobnie poddasz się 
po dwóch dniach trudów. Zalecam więc wejście na dietę z umiarkowaną ilością węgli i tłuszczy, coś jak 
30% białka i tłuszczy a 40% węglowodanów i pozostanie na niej przez przynajmniej dwa tygodnie. 
Wtedy możesz przeskoczyć na UD2 
 

Finalnie, każda dieta musi być stosowana cyklicznie. Większość ludzi jest na diecie zbyt długo i 

to tworzy więcej problemów niż rozwiązuje. Przy rozpoczynaniu diety z bodyfat 12-15% większość ludzi 
nie powinno potrzebować więcej czasu niż 6-8 tygodni, aby uzyskać wyznaczony cel. Jeżeli potrzebujesz 
więcej, koniecznie zrób przerwę 2tygodniową i jedz z bilansem zerowym. Potem możesz wrócić do diety. 

W innym wypadku zakończy się przetrenowaniem. To samo tyczy się kulturystów stosujących UD2 dla 
budowy masy. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Rozdział 10: Faza niskowęglowodanowa 

 

 

Przez następne trzy rozdziały, przedstawię jak wygląda tygodniowy cykl UD2.  

W każdy dzień będę przedstawiał jaki trening, dietę, suplementy oraz środki powinny być zastosowane. 
Również napiszę, na jakim poziomie powinny być ustawione kalorie, zależnie od celów 
przedyskutowanych poprzednich rozdziałach. Opiszę również inne zagadnienia, jak na przykład 
zastosowanie UD2 dla innych celów niż redukcja. Nie bój się więc, jeżeli teraz nie poruszę wszystkich 
interesujących Cię kwestii.  
 

Nie oczekuj od razu dużych rezultatów po jednym tygodniowym cyklu. Powinieneś przejść 

przynajmniej dwutygodniowe cykl zanim ocenisz czy wszystko idzie jak trzeba.  
 

Zaczynasz cykl w poniedziałek, treningi robisz w poniedziałek, wtorek, środę, czwartek i sobotę, 

piątek pozostaje wolny, bo jest to czas kiedy ludzie chcą gdzieś wieczorem wyjść. Ale to nie znaczy, że 
musisz robić to takim samym schematem, możesz poprzesuwać te dni do przodu lub do tyłu, jeżeli 
koliduje to z twoją pracą, planami itd. 
 
 
Dzień ½: Poniedziałek/Wtorek 
 

Dzień 1 i 2 to dni niskowęglowodanowe połączone z treningiem o dużej ilości powtórzeń i 

krótszych przerwach(volume training). Musze powiedzieć, że taki trening na niskich węglowodanach to 
dość nieprzyjemne doświadczenie. Mdłości, wyczerpanie i kompletny brak sił do takiego treningu to 
standard. Wszystko co mogę Ci doradzić – przebrnij przez to. Jeżeli chcesz mieć dobre rezultaty to 
musisz sobie na nie zapracować. 

To jak ustawisz kalorie w te dni zależy od twojego celu. Jak wspomniałem w poprzednim 

rozdziale, musisz znać swoje zapotrzebowanie. Obetnij zapotrzebowanie o 50% jeżeli chcesz redukować 
tkankę tłuszczową (czyli jeżeli twoje zapotrzebowanie to 3000kalorii to obcięte wynosi 1500kalorii). W 
normalnych warunkach nie sugerowałbym tak drastyczne obcięcie kalorii, ale mamy 7dni na 
zmieszczenie się w cyklu więc jest to konieczne.  

Generalnie, nikt nie powinien schodzić poniżej 1200kalorii/dzień ponieważ niemożliwym jest 

wtedy zjeść odpowiednie ilości białka i innych mikroskładników. Jeżeli masz niższe zapotrzebowanie 
(przykładowo kobiety, u których mieści się ono przy około 1700kaloriach) i chcesz stworzyć większy 
deficyt, musisz dodać ćwiczenia aerobowe. Mężczyźni o słabej aktywności lub/i przemianie materii 
również muszą dorzucić aeroby.  

Jeżeli twoim celem jest masa mięśniowa, nie tnij tak drastycznie kalorii. Deficyt 15-20% będzie 

wystarczający. Możesz jeść również utrzymując bilans zerowy lub z lekką nadwyżką, jeżeli chcesz 
stworzyć jak najlepsze warunki anaboliczne. Tylko pamiętaj, że nie stracisz wtedy zbyt dużo tłuszczu, o 
ile w ogóle go stracisz.  

Celem tych dni jest również obcięcie węglowodanów. Nie możesz jeść więcej węglowodanów niż 

20% zjadanych kalorii. Będzie to około 60-75g, możesz obciąć do 50g jeżeli masz ochotę. 

Dlaczego nie zero tak jak w Bodyopus? Ponieważ nie wygląda na to, aby obcięcie ich niżej 

dawało jakieś poważne korzyści. A najmniej 50g dziennie pomoże ograniczyć produkcję glukozy z białek 
mięśniowych. Pamiętajmy o tym, że Bodyopus był nastawiony na jak najszybsze wejście w ketozę, więc 
ograniczenie węglowodanów do minimum było konieczne, aby wejść w nią tak szybko jak było to 
możliwe. My nie dbamy o ketozę. Nie widzę żadnej potrzeby aby redukować węglowodany niżej niż 
50gram. Jednak jeżeli chcesz bardzo zredukować węglowodany to zastąp je białkiem.  

Uważaj, jeżeli nigdy nie robiłeś diety niskowęglowodanowej możesz być w szoku. 

Nie bądź zaskoczony jeżeli będziesz czuł się niewyraźnie lub twój mózg nie będzie działał tak jak byś 
sobie tego życzył (dlatego sugeruję wprowadzenie dwutygodniowe do diety- średnie węglowodany i 

średni tłuszcz zanim wejdziesz na UD2). Jeżeli nie robisz wprowadzenia to będziesz musiał podnieść 
węgle do 100g aby czuć się w miarę normalnie, jednak organizm po kilku cyklach się przyzwyczai.  
 

Redukcja węglowodanów pozwoli nam osiągnąć korzystne dla nas warunki, o których wcześniej 

wspominałem: zmniejszona insulina, zwiększone katecholaminy, zwiększona ilość kwasów tłuszczowych 
krwioobiegu itd. Pyzatym jedzenie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym będzie dobrym 
rozwiązaniem, trawią się one dłużej i dłużej leżą w żołądku dając poczucie sytości. Warzywa na 
śniadanie, omlet lub sałata na lunch, i spory posiłek na obiad bez dużych ilości łatwo-strawnych 
węglowodanów. Nie można zapomnieć o ważnym błonniku. Małe ilości skrobi mogą się znaleźć w 
dziennym jadłospisie, możesz również zjeść jakiś owoc o niskim indeksie glikemicznym, jeżeli bardzo 
tego chcesz. Ważne aby trzymać rozkład mikroskładników i jeść poniżej 20% węglowodanów.  
 

Białko powinno być jedzone w ilości 1-1,5g/funt beztłuszczowej masy ciała, ile ma być, zależne 

jest od reszty mikroskładników w diecie. Jeżeli utniesz węglowodany poniżej 50g, sugeruje 1,5g/lb 
białka. Więcej nie jest konieczne oraz nie przyniesie nam żadnych korzyści. Używaj rozmaitych źródeł 
białka – jaj, ryb, kurczaka i czystego czerwonego mięsa. Wiele wyrobów mlecznych jest pozbawionych 
węglowodanów i wiele badań potwierdza, że wapń zawarty w nabiale jest dodatkowo korzystny przy 
spalaniu tłuszczu.  
 

Jeżeli musisz użyć odżywki białkowej, mieszaj ją z kazeiną. Ma ona antykataboliczny wpływ na 

mięśnie. Używanie białego sera o niskiej zawartości tłuszczu jako głównego źródła białka jest 
doskonałym źródłem kazeiny. I równie dobrze smakuje.  
 

A więc już zapotrzebowanie białek i węglowodanów mamy załatwione. Reszta twoich kalorii 

powinna pochodzić z tłuszczy. Jak duży tych tłuszczy zależy od tego jak dużo wolnych kalorii zostało ci 
do zapełnienia. Węglowodanów i białek powinieneś jeść dziennie około 800-1000kalorii(150-200g białka 
i 50-75g węglowodanów)  
 

Jeżeli jadłbyś tylko 1200kalorii dziennie to pozostałoby ci około 200-400 kalorii na tłuszcze. Jako 

że 1gram tłuszczu to 9 kalorii to jadłbyś zaledwie 20-40g tłuszczu. Nie jest to wiele, ale powinno 
utrzymać cię pełnym i szczęśliwym. Nie zapomnij o tym, że niektóry źródła białka mają również trochę 
tłuszczu więc te 20-40g możesz uzupełnić 3-4 łyżkami tłuszczu. Oczywiście jeżeli zapotrzebowanie jest 
większe, większe też będą ilości tłuszczu do zjedzenia. 
 

Jedyna konieczność to 6kapsułek omega3/tranu dziennie. Jeżeli nie możesz go znieść(niektórym 

ludziom nieprzyjemnie się po nim odbija) to alternatywnym źródłem jest olej lniany. Idealnym 
rozwiązaniem na pokrycie zapotrzebowania tłuszczy jest użycie oleju MCT lub DAG. Nawet jeżeli nie 
będzie to oszczędzać białek to będziesz czuł więcej energii. Możesz również użyć oleju kokosowego, 
który zawiera 50% MCT. W innym wypadku możesz użyć tłuszczy jednonienasyconych(np. oliwa z 
oliwek)  
 

A i jeszcze jedno, ponieważ jemy bardzo mało kalorii to jedzenie 6 posiłków dziennie jest po 

pierwsze niemożliwe a po drugie niekonieczne. No chyba, że zadawala Cię posiłek 200kaloryczny to inna 
sprawa. 3-4 posiłki dziennie i powinno być w porządku. To oznacza przykładowo śniadanie o 8 rano, 
lunch o 12:30, obiad o 5 i kolacja o 9. Drobne, nie kaloryczne  przekąski pomogą Ci przejść cały dzień w 
miarę bez głodu, jeżeli taki odczuwasz.  
 

Nie lubię planów posiłków ale masz tutaj przykładowy jadłospis dla osoby jedzącej 1200kalorii. 

Jajecznica na śniadanie(jedno całe jajko i 5 białek) ze szklanką mleka lub niskokalorycznym, 
wysokobłonnikowym chlebem (taka kromka zawiera jedynie 12g węglowodanów). Tuńczyk z oliwą z 
oliwek z dwoma kromkami chleba niskowęglowodanowego (około 25g węglowodanów). Chleb można 
zastąpić pomidorem. Tuńczyka można zastąpić piersią z kurczaka lub indyka. Na obiad może być 
kurczak z sałatą lub coś podobnego, głównie mięso bez tłuszczu z warzywami. Nie jest to szczególnie 
urozmaicona dieta ale tylko 4 dni z siedmiu są takie nieciekawe. Większość osób na diecie je codziennie 
to samo, więc nie sądzę, aby był to szczególny problem.  
 

Oprócz tranu, witamin i minerałów już nic nie jest koniecznie potrzebne w tych dniach. 

Stack z efedryną i kofeiną jest niezwykle pomocny, jeżeli mamy możliwość jego użycia. Przyśpiesza on 
mobilizację tłuszczu i spalania, hamuje apetyt i częściowo zapobiega zwolnieniu metabolizmu. Nie jest 
wymagany jednak bardzo pomocny. 20mg efedryny i 200mg kofeiny wziętej przynajmniej trzy razy 

dziennie (minimum 4 godziny przed snem ostatnia dawka) przynosi spektakularne rezultaty. Synefryna, 
alpha-1 agonista, może równie dobrze się przydać. Można również używać innych środków hamujących 
łaknienie wieczorem, jeżeli jest to problemem.  
 

Dobra multiwitamina z witaminą E(800IU) i cynk (50mg)  jest również przydatna. Wapń(600mg 

rano i 1200mg na noc) wpływa na metabolizm tłuszczu i zwiększa spalanie tłuszczu. Parę badań, lecz nie 
wszystkie pokazały, że wapń znajdujący się w nabiale jest lepszy niż w tabletkach, lecz tabletki z kolei są 
łatwiejszą drogą do dostarczenia wapńa. Na noc 2gramy l-glutaminy poprawią wydzielanie hormonu 
wzrostu, który może pomóc w mobilizacji tłuszczu. Większe ilości glutaminy (5-10g) poprawiają sen, 
więc możesz stosować taką opcję jeżeli masz problemy z zaśnięciem na dietach niskowęglowodanowych.  
 

Jeżeli preferujesz mocniejsze środki to clenbuterol (60-160mcg/dzień) lub hormony tarczycy (T3, 

50-75mcg/dzień). Mimo że sterydy nie działają spektakularnie na diecie niskowęglowodanowej mają one 
działanie oszczędzające białka mięśniowe.  
 

Trening poranny byłby najlepszy rozwiązaniem, ponieważ mamy wtedy najwięcej energii, jednak 

wiele ludzi pracuje planowo więc może być to niemożliwe. Zalecałbym więc wieczorny trening. Celem 
tych dni jest opróżnienie glikogenu we wszystkich najważniejszych partiach mięśniowych z powodów 
jakie opisałem we wcześniejszych rozdziałach. Pamiętaj, że nie możemy zbyt mocno opróżnić glikogenu 
bo spowoduje to szybszy spadek mięśni. Oryginalna Ultimate Diet proponowała 20serii na partię z 15-20 
powtórzeniami w serii, Bodyopus proponował 2-20serii. 
 

Współczesne badania pozwalają określić precyzyjniej ile serii powinniśmy zrobić. Zakładając, że 

każda seria trwa około 45-60sekund (gdzie 15-20powtórzeń robione dość szybkim tempem lub 10-12 
powtórzeń wolniejszym tempem), będziesz potrzebował około 10-12 serii na partię aby opróżnić glikogen 
do odpowiedniego poziomu.  
 

Powinieneś używać wagi która stanowi 60% ciężaru maksymalnego który zdołasz podnieść, 

jednak nie możesz dochodzić do upadku mięśniowego. Ten ciężar pozwoli ci zrobić około 15-20 
powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami rób około 1-1,5minuty. To pozwoli Ci uniknąć wymiotów i 
podnieść poziom hormonów. Uważaj jeżeli nigdy nie używałeś tej metody treningu, jest bardzo nie 
komfortowa. Mdłości, palenie w mięśniach i wyczerpanie to twoi nowi przyjaciele przy trenowaniu tą 
metodą.  
 

Faktycznie jeżeli nie odczuwasz tego bólu na treningach oznacza to, że nie trenujesz 

wystarczająco ciężko. Bardziej konkretnie, jeżeli nie czujesz palenia w mięśniach to nie ćwiczysz tylko 
próbujesz ćwiczyć i nie opróżniasz glikogenu. Lub jesteś w słabej formie, nie używasz tych mięśni co 
trzeba albo ćwiczysz zbyt szybko.  
 

Stymulanty przedtreningowe jak kofeina lub efedryna/kofeina (jeżeli nie ćwiczysz zbyt późno) lub 

l-tyrozyna (1-3gramy)  i kofeina(200gram) pomogą Ci przetrwać trening. Dwa gramy glutaminy 
dodatkowo wspomogą wytwarzanie GH. Nie jestem przekonany czy to pomoże, ale na pewno nie 
zaszkodzi. 
 

Masz różne warianty dotyczące treningu. Najbardziej nieprzyjemna opcja to zrobienie pełnego 

treningu 2godzinnego opróżniającego glikogen w poniedziałek jest to jednak do wytrzymania tylko jeżeli 
masz wyćwiczoną tolerancję na ból mięśniowy. Osobiście po jednej godzinie zaczynam się nudzić, więc 
wole robić opróżnianie glikogen w dwa dni.  

 

 

Możesz więc robić opróżnianie w dwa dni, trening splitowany. Możesz podzielić go na różne 

sposoby. 
Klatka/barki/plecy w pierwszy dzień i nogi/ramiona/brzuch w dzień drugi to dobra opcja. Wprawia całą 
obręcz barkową w pracę i łączy ciężki trening nóg(wiele powtórzeń, krótkie przerwy dla nóg to brutalna 
opcja) z mniej ciężkim treningiem ramion. Możesz stosować superserie, aby szybciej skończyć trening. 
Ponieważ ramiona były wykorzystywane w innych ćwiczeniach możesz obciąć ilość serii.  
 

Inna opcja, bardziej tradycyjna to klatka/barki/triceps w dzień 1 i nogi/plecy/biceps w dzień 2. 

Muszę cię ostrzec, że nogi, plecy i biceps to brutalne połączenie i ja osobiście preferuje i polecam 
pierwszą opcję. 
 

Wybór ćwiczeń dla tych treningów nie jest trudny. Pamiętaj aby dla dużych partii takich jak nogi, 

klatka, plecy wybierać ćwiczenia złożone, wielostawowe. Wycisk sztangi na klatkę, wiosłowanie sztangą 

w opadzie na plecy itd. Chodzi oto, aby zaangażować jak najwięcej włókien, a co za tym idzie, spalić 
glikogen we wszystkich możliwych mięśniach. Generalnie uważam, że maszyny są lepszym wyborem, 
ponieważ zmiana ciężaru odbywa się bardzo szybko, dzięki czemu nie tracimy czasu i sił na 
zdejmowanie/zakładanie odważników. Jest to szczególnie ważne gdy wykonujesz superserie.  
 

Ja osobiście preferuje dwa treningi całego ciała z 5-6seriami na każdą partię na każdym treningu. 

Na barki i ramiona tylko 2-3 serie. Używam jednego ćwiczenia na partie i robię 3 serie po 12-15 
powtórzeń z jednominutową przerwą. Po treningu całego ciała robię przerwę kilka minut i znów robię to 
samo. Robię taki trening w poniedziałek i wtorek. 
 

Po każdym treningu dopuszczalne jest 30-60minut cardio ale nie bądź zaskoczony, gdy nie 

będziesz miał ani siły, ani motywacji. Szczuplejsze osoby (i większość kobiet) ze zwolnionym 
metabolizmem będą potrzebowali cardio w ten dzień, aby zwięszyć deficyt. Można zamiast tego robić 
cardio rano a siłowy wieczorem oraz na odwrót. Zdaj sobie tylko sprawę z tego, że cardio sprawi, że 
mniej sił będziesz miał podczas treningu siłowego. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Dzień 3: Środa 
 

Dzień 3 to dietetyczna powtórka dwóch poprzednich dni: niskie węglowodany, to samo jedzenie, 

co w dniu pierwszym, i kalorie ustawione zależnie od celu, jest to jednak dzień odpoczynku od treningu. 
Po ciężkich treningach nie dziw się jeżeli jesteś bardziej obolały niż mogłeś przypuszczać. To 
konsekwencja wysokich powtórzeń i krótkich odpoczynków oraz oczywiście braku węglowodanów do 
pomocy w regeneracji. 

Jeżeli chcesz dziś robić cardio to świetnie, nie zdziw się tylko kiedy nogi całe obolałe odmówią ci 

posłuszeństwa. Szczerze mówiąc nie wiem czy robienie ich przyniesie jakąś niezwykłą korzyść, 
zwłaszcza na niskich węglowodanach, oczywiście możesz je zrobić jeżeli pragniesz. 45-60minut cardio 
ze średnią intensywnością będzie odpowiednie dla większości ludzi. Szczególnie kobiety powinny 
zastosować cardio w celu zwiększenia przepływu krwi do opornej tkanki tłuszczowej. Johimbina doustna 
(0,2 mg/kg z kofeiną) lub w kremie może zostać użyta przed cardio w celu lepszej walki z oporną tkanką 
tłuszczową. 

Efedryna i kofeina pomoże ci pozbyć się głodu i utrzymać metabolizm na dobrym poziomie. 

Jeżeli jesteś głodny wieczorem spróbuj zjeść więcej warzyw lub tłustych kawałków mięsa, takie jedzenie 
dłużej się trawi. Możesz również przesunąć cardio na wieczór - wysiłek tłumi głód. Jeżeli masz dostęp, to 
norefedryna jest doskonałym niestymulantem likwidującym głód. 

Nie musisz trenować ale będziesz wtedy głodny cały dzień. Nawet taki cholerny niewygodny 

volume training pozwala ci zapomnieć na jakiś czas o głodzie. Nie przejmuj się powoli wchodzimy w 
„łagodniejsze” dni. 
 
Dzień 4: Czwartek - rano 
 
Jak środa jest uważana za dzień fizycznego wycieńczenia, tak czwartek uważany jest za dzień 
psychicznego dołu. Po wypłukaniu glikogenu większość ludzi czuje się słabo, sflaczało. Wyglądają 
beznadziejnie w lustrze i nie mogą osiągnąć pompy w mięśniach. Z psychologicznego punktu widzenia 
nie jest to podbudowujące. Dodatkowo ładowanie węglowodanów jest w zasięgu ręki i nie można już się 
tego doczekać.  

Czwartek jest również najbardziej wyjątkowym dniem cyklu. Zaczynamy powoli obniżać 

restrykcje kaloryczne/węglowodanowe oraz fazę wypłukiwania glikogenu i przygotowujemy się do fazy 
ładowań węglowodanowych. Oznacza to, że masz dzisiaj zarówno niskowęglowodanowe jak i 
wysokowęglowodanowe posiłki. To wprawia w lekkie zakłopotanie z ułożeniem dobrego jadłospisu. 
Zaoferuje pewną opcję dla ludzi których denerwują komplikacje związane z tym dniem w następnym 
rozdziale. 

Poranne cardio o średniej intensywności jest doskonałym pomysłem. Dzięki cardio i diecie 

niskowęglowodanowej która trwała 3-4 dni dobierzemy się łatwiej do tłuszczu opornego – duża ilość 
kwasów tłuszczowych we krwi sprzyja blokowaniu receptorów alpha-2. Pamiętaj jednak żeby się za 
bardzo nie „zajechać” przed wieczornym treningiem, zachowaj odstęp 4godzin pomiędzy cardio a 
treningiem siłowym 

Podczas dnia zostaniesz na swojej normalnej niskokalorycznej/niskowęglowodanowej diecie ale 

będziesz jadł tylko 75% kalorii które jadłeś w dniach 1-3. Musisz zjeść tylko 3 posiłki: śniadanie, 
wczesny lunch, późniejszy lunch. Więc jeżeli przykładowo jadłeś w dniach 1-3 1200 kalorii to teraz 
będziesz musiał zjeść ich 900. Twój ostatni posiłek powinien być o 15-16godzinie zakładając, że trening 
masz o 19. 

 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 

Rozdział 11: Ładowanie węglowodanowe 

 
 

Jest wczesny wieczór, zakończyłeś już fazę niskich węglowodanów/kalorii. Nadeszła pora, aby przejść w 
fazę anaboliczną. 
 
Dzień 4: Czwartek wieczór: trening 
 
 

Aby przygotować się do dzisiejszego treningu siłowego zjedz 25-30gram węglowodanów z około 

15gramami białka 30-60minut przed treningiem. To spowoduje kilka rzeczy. Po pierwsze, zacznie Cię 
wyprowadzać z ketozy, więc będziesz mógł kontynuować anabolizm i rozpocząć ładowania 
węglowodanowe. Wyrzut insuliny obniży ilość kwasów tłuszczowych pomagając w zwiększeniu 
wrażliwości insulinowej. Po drugie, sprawi Cię o wiele bardziej wydolnym na treningu poprzez 
zwiększenie ilości glukozy we krwi. Po trzecie zostaniesz zaopatrzony w aminokwasy potrzebne do 
wzrostu. Jeżeli będziesz chciał dodatkowo wspomagać się kreatyną podczas ładowania, dodawaj 5gram 
do posiłku. 
 

Przy wybieraniu posiłków możesz sobie pozwolić na produkty z sacharozą lub fruktozą w celu 

uzupełnienia glikogenu w wątrobie. Odżywka lub 1-2 duże owoce mogą być jedną z możliwości na 
uzupełnienie glikogenu. Ja sam często używam batoników białkowych, które zawierają w przybliżeniu 
taka ilość mikroskładników jaką potrzebuje. Kofeina i 1-3gramy l-tyrozyny spowoduje niezły efekty 
stymulujący przydatny na treningu bez pobudzania takiego jakie czyni efedryna.  

Czwartkowy trening jest ciężki i wysoko intensywny. Trening taki ma parę rzeczy na celu.  

Po pierwsze opróżnienie resztek glikogenu przed ładowaniami węglowodanowymi. Trening całego ciała 
dodatkowo reguluje enzymy odpowiedzialne za magazynowanie glikogenu oraz zwiększa wrażliwość 
insulinową. Drugim celem jest nastawienie twoich mięśni na wzrost na te kilka dni wysokich 
węglowodanów. Również zostanie podwyższona ilość mRNA i aktywność oraz ilość rybosomów co 
zaowocuje optymalnym wzrostem w nadchodzącym treningu na siłę.  
 

Będziesz trenował całe ciało dzisiaj. Wiem, że treningi całego ciała są mało popularne w 

dzisiejszych czasach, ale właśnie taki trening musisz zrobić. Wyszła już książka Bryana Haycock’a o 
HST, gdzie daje parę argumentów opowiadających się za treningami całego ciała. Jednak sam osobiście 
dam również parę powodów dlaczego ten trening jest ważny, zwłaszcza przy tej diecie. 
 

Najważniejszym powodem jest to, że trening taki reguluje enzymy odpowiedzialne za syntezę 

glikogenu i magazynowanie ponad normalny poziom – superkompensację, która nie mogłaby być tak 
łatwo osiągnięta przy zwykłym volume training. Trening również naprawią wrażliwość insulinową i 
transport glukozy ale dzieje się to tylko w mięśniach, które są trenowane. Więc trenowanie wszystkich 
partii mięśniowych gwarantuje, że glikogen zostanie zgromadzony na najwyższym poziomie we 
wszystkich mięśniach. Stosując zwykły trening splitowany nie osiągnęlibyśmy tego. 
 

Było to rozwiązanie stosowane w Bodyopusie, jednak tam stosowano volume/depletion training 

na wszystkie partie, a my stosujemy tension training. Jest to cena jaką płacimy za skrócenie cyklu 
oryginalnej Ultimate Diet z 10 dni do 7. Zamieniamy długość ładowań węglowodanowych z 3dni do 
30godzin. Musimy trenować całe ciało, aby zapewnić jak najlepsze zmagazynowanie glikogenu. 
Pyzatym zwiększona ilość i aktywność rybosomów nastąpi tylko w mięśniach, które są trenowane. Aby 
spowodować maksymalny wzrost mięśni przez trening siłowy, musimy trenować całe ciało przez dwa 
dni. 
 

Twoje założenia podczas takiego treningu to 6-12 powtórzeń  z ciężarem mieszczącym się w 

granicach 70-85% ciężaru maksymalnego. Bez dążenia do upadku mięśniowego, zostaw jedno 
powtórzenie w zapasie. Ma to na celu uniknięcie zmęczenia układu nerwowego, który zostanie zostanie 

obciążony sobotnim treningiem na siłę. Zrób maksymalnie dwa ćwiczenia na nogi, klatkę, plecy, barki i 
jedno na ramiona(lub dwa ćwiczenia i w każdym jedna seria). Nie licząc serii rozgrzewkowych będziesz 
robić 4 serie na nogi, plecy, barki, klatkę i dwie serie na ramiona. Więc do zrobienia jest około 20 serii. 
Powinieneś robić przerwy 1-2minutowe i skończyć trening poniżej godziny. Może nie brzmi to jak 
miałby być to jakiś szczególnie ciężki trening ale wierz mi, że jak skończysz to będziesz wykończony. 
Przykładowy trening: 
 
 
 
 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Wspomne również, że wielu ludzi odnotowuje intensywne nudności podczas tego treningu. 

Spowodowane to jest wydzielaniem się dużych ilości kwasu mlekowego. Aby uniknąć tego problemu 
zachowuj dłuższe odstępy między seriami lub stosuj superserie. Pozostawienie nóg jako końcowej partii 
również powinno pomóc. 
 
Dzień 4: Czwartek wieczór: ładowanie węglowodanowe 
 
 

Zagadnienia dotyczące ładowań węglowodanowych były intensywnie studiowane w latach 

60tych, kiedy odkryto, że wypłukany glikogen(spowodowane dietą niskowęglowodanową i ciężkimi 
ćwiczeniami ) połączony z wysokim spożyciem węglowodanów powoduje wzrost zapasów glikogenu 
ponad normę oraz poprawę wytrzymałości. Od tego czasu zaczęto badać inne aspekty tak jak czas i ilości 
pobieranych węglowodanów. 
 

Jak wspomniałem już w oryginalnej Ultimate Diet ładowania trwały 3 dni. Pierwsze ładowanie 

zaczynało się z relatywnie normalnymi ilościami węglowodanów i ich spożycie zwiększało się w miarę 

trzech dni, w których mogłeś jeść niezdrowe żarcie. Podczas ładowań najpierw powinieneś rozpocząć 
spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, kończąc na bardziej złożonych 
węglowodanach o niskim indeksie. Bodyopus skrócił ładowania do 48 godzin, zaczynałeś z dużą ilością 
węglowodanów prostych i pod koniec ładowania przechodziłeś na mniejszą ilość węglowodanów 
prostych. 
 

UD2 skróciło ładowania do tylko 30godzin. Dowiedziono, że możemy osiągnąć jedynie 

nieznacznie wyższy poziom glikogenu przez wydłużenie okresu ładowań( faktycznie będziesz to robił 
tylko w sobotę i niedzielę). Współczesne badania pokazały, że 100% uzupełnienie glikogenu (nie 
superkompensacja) może zostać osiągnięte w przeciągu najbliższych 24godzin, jeżeli są spełnione dwa 
warunki. Podczas gdy możesz osiągnąć mały procentowo wzrost poziomu glikogenu przez wydłużone 
ładowania, są one nieproporcjonalne do zainwestowanej energii i czasu. Ponieważ mamy tylko 7dni 
musimy osiągnąć 100% kompensację w 24-30godzin i wykonać resztę ładowania w weekend.  
 

Więc jakie są wymagania do kompensacji glikogenu w 24 godziny? Pierwszy to trening o 

wysokiej intensywności, który reguluje transport glukozy i enzymów odpowiedzialny za syntezę i 
magazynowanie glikogenu. Drugi to wystarczająca ilość dostarczonych węglowodanów. Teraz pomówmy 
o samym ładowaniu. Najważniejsze zagadnienia to rozplanowanie ładowania, całkowita ilość 
węglowodanów do zjedzenia oraz typ węglowodanów. Omówmy każdą z kwestii po kolei. 
 
Ilość węglowodanów 
 
 

Dla większości całkowita ilość węglowodanów do zjedzenia to aspekt kluczowy, więc zacznijmy 

od tego zagadnienia. Możesz osiągnąć całkowitą kompensację glikogenu, jeżeli będziesz postępował 
zgodnie z wymaganiami oraz jadł 12-16g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. 
Czyli w przybliżeniu 7-8gram/funt beztłuszczowej masy ciała. Osoba mająca 70kg(154lbs) 
beztłuszczowej masy ciała będzie jeść 1000-1200 gram węglowodanów podczas tych 24 godzin od 
czwartkowego wieczoru do piątkowego wieczoru. Większe osoby jedzą więcej, a mniejsze mniej. 
 

Nie zapomnij przy tym, aby jeść 1gram białka na funt masy ciała oraz niskie ilości tłuszczy – 

około 15% zapotrzebowania lub około 50gram. Nienasycone tłuszcze takie jak oliwa z oliwek dają lepsze 
jakościowo naładowanie, jednak tłuszcze nasycone pozwalają nam na zjedzenie smaczniejszego 
smaczniejsze a zarazem mniej zdrowego żarcia (pizza, pączki). 
 

Teraz gdy znasz już ilość kalorii, wygląda na to, że są one ekstremalnie wysokie. Nasz 

przykładowy osobnik jadłby około 4000-4800 kalorii pochodzących z samych węglowodanów. Do tego 
dochodzi 600 kalorii z białek i jakieś 500kalorii z tłuszczy. Więc wychodzi ogólnie gdzieś 5000-
6000kalorii i jest to prawdopodobnie podwojone zapotrzebowanie naszego osobnika. Oczywiście większe 
osoby, będą spożywać jeszcze więcej kalorii. Możesz zadawać sobie podświadomie pytanie, czemu taka 
duża ilość kalorii nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Krótka odpowiedź – parcelacja. 
Kontrolujemy to, gdzie zostaną ulokowane dane kalorie. Z opróżnionym glikogenem priorytetem 
organizmu jest uzupełnienie tych zapasów, zmagazynowanie kalorii w komórkach tłuszczowych to 
sprawa drugorzędna.  
 

Podczas okresu piątkowego doznajemy pewnej metabolicznej korzyści. 

Normalnie przy takim spożyciu węglowodanów zostałyby one zgromadzone w komórkach tłuszczowych. 
Jednakże gdy glikogen jest wypłukany, tak jak to ma się w piątek, węglowodany najpierw są 
syntezowane w glikogen. Ten efekt utrzymuje się około 24godzin lub dopóki mięśnie nie zostaną 
całkowicie uzupełnione glikogenem do normalnego poziomu.  
 

To oznacza, że przez krótki okres czasu możesz jeść duże ilości węglowodanów i jednocześnie 

spalać tłuszcz jako energię. Podczas gdy ludzie byli na Bodyopusie, pamiętam osobników, którzy jedli po 
7000-10000 kalorii pierwszego dnia ładowań węglowodanowych i ciągle chudli. Nie zalecam, aby 
zaczynać od tak wysokich ilości węglowodanów, chciałem tylko pokazać jak wysoko można ustawić 
kalorie bez przybierania na tłuszczu. Jednym ze sposobów unikania zatłuszczenia podczas ładowań jest 
unikanie tłuszczy.  
 

Typy węglowodanów 
 

W stosunku do typów węglowodanów większość badań sugeruje, że tak długo jak ilość 

węglowodanów jest dostateczna, nie jest to zbyt ważne. Oczywiście, jeżeli chodzi o krótkie ładowania np. 
6godzinne pomiędzy dwoma treningami w dniu jest to bardzo ważne jakie typy węglowodanów zjadasz. 
Generalnie powinieneś zacząć od węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym takich jak glukoza 
i później przejść do węglowodanów bardziej złożonych takich jak skrobia. Jednak ponownie powtórzę 
się, na przestrzeni 24godzinnej nie jest to aż tak ważne.  

Jednakże, ludzie często odnotowują różne jakościowo ładowanie zależne od poboru typów 

węglowodanów. Generalnie ładowania oparte na dużych ilościach fruktozy lub sacharozy dają gorsze 
rezultaty. Fruktoza jest głównie używana przez wątrobę i nie jest dobra jako źródło glikogenu w 
mięśniach, w związku z tym organizm jej tam nie magazynuje. Niestety ten fakt sprawia, że musimy 
ograniczyć spożywanie niektórych produktów, takich jak pizza, pączki itd. Może zjeść tego trochę 
oczywiście ale pamiętaj, że nie może być to twoim głównym źródłem węglowodanów.  

Z drugiej strony niskie ilości fruktozy(50gram dziennie) lub sacharozy(100gram) poprawia 

naładowanie. Osobiście uzyskuje najlepszy efekt (jakościowo) konsumując głównie skrobię(makaron, 
mleko, ziemniaki) z małą ilością sacharozy (słodkie napoje lub płatki z cukrem). Kluczem jest utrzymanie 
skrobi jako głównego źródła węglowodanów ze średnią ilością fruktozy i sacharozy. Pozwoli Ci to 
zaspokoić pragnienie słodkiego, jednocześnie nie niszcząc jakościowo ładowania. 
 
Planowanie okresu spożycia węglowodanów 
 
 

Trzecie zagadnienie to ustalenie okresu jedzenia węglowodanów. Bodyopus zalecał jeść co 2 

godzin; obejmując budzenie się w nocy w celu spożycia posiłku. Dla większości ludzi spożywających 
wymaganą ilość węglowodanów, czas w którym spożywają nie zdaje się wywierać jakiegoś większego 
znaczenia na jakość i rezultat; obojętnie czy ludzie budzą się w nocy, czy w ogóle mają zbliżone rezultaty 
w poziomie glikogenu zmagazynowanego. Z drugiej strony jest limit glikogenu który może być 
zsyntezowany w przeciągu 24godzin. 
 

Więc przypuśćmy, że mamy osobnika, który musi zjeść 1000gram węglowodanów w przeciągu 

24godzin. Musi rozplanować tak czas, aby zjeść 2-3 posiłki w czwartek i 6-7 lub więcej w piątek. Więc 8-
10 posiłków zawierających 100-150 gram węglowodanów będzie wystarczające. Jeżeli nasz osobnik ma 
ochotę budzić się w nocy, aby spożyć posiłek może zwiększyć ilość posiłków do 12 w ciągu 24godzin. 
Wtedy wystarczą posiłki po 75-100gram. Osobiście nie lubię budzika, a staram się dodawać duże ilości 
napoi do każdego posiłku. Powoduje to że budzę się 2-3 godziny później, robię siku i za każdym razem 
zjadam posiłek z piciem. To powoduje znów, że budzę się po 2-3 godzinach i całą czynność powtarzam. 
 
 
Przykładowe ładowanie 
 

A więc popatrzmy na przykładowe ładowanie węglowodanowe. Od razu po czwartkowym 

treningu spożyj odżywkę zawierającą 1g/lb węglowodanów oraz 1/3 białka. Dla naszego kulturysty 
ważącego 150lbs będzie to wynosić 150g węglowodanów i 50g białka. Źródła węglowodanów powinny 
pochodzić z glukozy z lekka domieszką fruktozy. Serwatka białkowa będzie dobrym wyborem, ponieważ 
dostarczony ona szybko odpowiednie aminokwasy. Dodatkowo zwiększy wydzielanie insuliny. Jeżeli 
używasz kreatyny to dodaj jej 5gram.  
 

2 godziny później, powtórz to samo lub zrób zjedz normalny posiłek wysokowęglowodanowy 

(ponownie, 1g/lb beztłuszczowej masy ciała), średniobiałkowy i niskotłuszczowy. Jeżeli nie koliduje to z 
okresem kiedy kładziesz się spać, zjedz trzeci posiłek przed położeniem się spać. Jeżeli budzisz się w 
nocy to możesz zjeść kolejny posiłek w środku nocy. Jeżeli nie, to zadbaj oto, aby rano na śniadanie zjeść 
posiłek z ogromną ilością węglowodanów. Co każde 2-2,5 godziny w piątek jedz posiłek. Pod koniec 

piątkowej nocy (lub wtedy, kiedy kończysz ładowanie) sprawdź czy dostarczyłeś wymagane 12-16g/kg 
węglowodanów. 
 

Powinieneś również być przygotowany na pewne niedogodności związane z przejściem z diety 

niskowęglowodanowej na wysokowęglowodanowe. Większość ludzi odbiera to sennością i zmęczeniem 
spowodowanym ciągłym skokami glukozy we krwi(podwyższone węglowodany powoduje również 
wydzielanie się serotoniny, która powoduje ospałość). 
 

Nie stosuj podczas ładowań termogeników, jedynie kawę, którą pomoże Cię utrzymać 

pobudzonym. Termogeniki takie jak efedryna lub clenbuterol osłabiają wrażliwość insulinową, a co za 
tym idzie skuteczność ładowań. Duże ilości kofeiny spowodują to samo, więc jak już pijesz kawę to staraj 
ją się jak najbardziej ograniczyć. Zadbaj również o dużą ilość wody. Pamiętaj, że każdy gram glikogenu 
wiąże 3-4 gramy wody, więc dostarczenie odpowiedniej ilości wody zapewni twoi mięśniom możliwie 
jak największe nawodnienie. To spowoduje, że będziesz silniejszy na na sobotnim power treningu. 
Zwiększone nawodnienie komórkowe, sprzyja również anabolizmowi.  
 

Dodatkowo możesz spożywać kreatynę w ilości 20gram dziennie, która zwiększa magazynowanie 

glikogenu o 20-25%. Pyzatym biorąc pod uwagę jak tani jest monohydrat kreatyny, zdecydowanie 
zalecam jej stosowanie podczas ładowań. Nawet jeżeli nie zwiększy ona ilości zgromadzonego glikogenu 
to sprawi, że na treningu będziesz silniejszy. Jedna osoba (stosująca UD2, aby przygotować się do 
zawodów w trójboju siłowym) zauważyła, że jednodniowe ładowanie + kreatyna dało mu tyle co 
dwudniowe ładowanie. 
 

Czynnik uczulający insulinę tak jak alpha lipoic (200-600mg do każdego posiłku) przyniesie 

również pewne korzyści. Wszystkie produkty zwiększające wydzielanie insuliny będą przydatne podczas 
tej fazy. Badania również pokazały, że ocet poprawia gromadzenie glikogenu. Dodawanie go do każdego 
posiłku jest bardzo tanie(i czasem smaczne). 
 

Kulturyści stosujący farmakologię i nie bojący się ryzyka, mogą stosować insulinę z dużą ilością 

węglowodanów, aby uzyskać lepszą kompensację. Humalin R lub nowy Humalog może być wzięty 10-
15minut przed posiłkiem w dawce 1IU na każde 10gram zjedzonych węglowodanów. Trzeba pamiętać o 
tym, że nie można przewidzieć skutków reakcji glukozy i poziomu insuliny na różne takie związki. 
Testosteron również może poprawić gromadzenie glikogenu, a jednocześnie pomoże w ustabilizowaniu 
anabolizmu. Zalecana dawka to 100-150mg/dzień. 
 

„Naturalni” kulturyści mogą uzyskać podobny efekt stosując prohormony brane często w ciągu 

całego dnia.  
 

Szczerze, jeżeli zjesz wymaganą ilość węglowodanów w ciągu 24godzin reszta zdaje się być 

nieistotna. Testowałem ładowania z ludźmi, którzy nie brali ani insuliny, ani kreatyny, ani octu i osiągnęli 
oni wysoką kompensację. Więc dostarczenie wymaganej ilości węglowodanów(12-16/kg) to sprawa 
priorytetowa.  
 

Finalnie, dzisiaj nie robisz treningu. Jeżeli trenowałeś wystarczająco ciężko ostatniego wieczora to 

nie będziesz miał ochoty na trening. Nie bądź zaskoczony jeżeli będziesz obolały po wczorajszym 
treningu . Odpoczywaj i jedz, jedz i jeszcze raz jedz. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Rozdział 12: Weekend 

 

 

Zanim pomówię o sobotnim treningu i diecie, chciałbym wspomnieć o czymś innym: 

W sobotni poranek możesz sprawdzić jak dobrze(lub kiepsko) przebiegło ładowanie. Powinieneś obudzić 
się i czuć się jednocześnie szczupłym i najedzonym, bez nabrzmienia i wody podskórnej. Jeżeli jest 
inaczej, zjadłeś za dużo węglowodanów (maksymalna ilość możliwego glikogen do ulokowania do 
16g/kg, więcej jest niepotrzebne i nie przynosi korzyści) lub zbyt wiele złego typu węglowodanów(zbyt 
dużo fruktozy lub sacharozy). 
 

Ludzie również są różni i różnie reagują na różne źródła węglowodanów. Jedna z moich 

przyjaciółek po jedzeniu ryżu na drugi dzień jest nabrzmiała, a przy innych źródłach wygląda i czuje się 
dobrze. Jak już wspomniałem po 1-2 cyklach będziesz wiedział jaki typ jedzenia jest dla Ciebie 
optymalny. Jeżeli sprawdzasz wagę, to powinieneś ważyć więcej po ładowaniach (waga podczas 
wypłukanego glikogenu i po ładowaniu może się różnić o nawet 6-7 funtów). Jednak powinieneś 
wyglądać i czuć się szczupło. Jeżeli tak nie jest, sprawdź jakość swoich ładowań węglowodanowych. Być 
może jesz zbyt dużo fruktozy, sacharozy lub tłuszczu.  
 
Dzień 6: Sobota 
 
 

A więc jest sobota. Uregulowałeś aktywność rybosomów oraz ich ilość, więc twoje mięśnie są 

przygotowane do wzrostu oraz do wysiłku. Jesteś naładowany glikogenem, kreatyną oraz miałeś dzień 
przerwy. Powinieneś czuć się bardzo silny, a Twoje mięśnie powinny być pełne.  
 

Dzień ten jest dobry dla ludzi lubiącymi zabawę z dużymi ciężarami. Ponieważ to w sobotę 

odbywa się power training. Tak samo jak w czwartek będziesz dziś trenował całe ciało. Jeżeli nie dasz 
rady, możesz trenować połowę ciała rano i następną połowę wieczorem. Nie sądzę, że jest to idealne ale 
możliwe do wykorzystania. Priorytetowe partie zrób rano, a resztę wieczorem. Lub rano zrób nogi, 
klatkę, plecy a wieczorem ramiona i barki.  
 

Zjedz minimum jeden posiłek przed treningiem ze średnią ilością białka i węglowodanów 2-3 

godziny przed tym treningiem. To zapewni optymalną ilość glukozy do treningu. Będziesz czuł się 
również silny jeżeli to zrobisz. 30 minut przed weź 30gram węglowodanów z 15gramami serwatki 
białkowej i kreatynę(tak samo jak w czwartkowy wieczór) pomoże to w zwiększeniu anabolizmu. 
 

Stymulanty takie jak efedryna/kofeina lub kofeina/tyrozyna godzinę przed treningiem spowodują 

również, że będziesz czuł się silniej i będziesz mógł włożyć większy wysiłek przy wyciskaniu ciężarów.  
Popijając w trakcie treningu napój węglowodanowy(30-60gram) pomoże Ci przetrwać i utrzymać 
anabolizm.  
 

Trening na siłę może przybrać wiele form. Przeciętnie oscyluje się przy 3-6 (max 10) seriach i 3-6 

powtórzeniach. Ponieważ trenujemy całe ciało i nie chcesz spędzić całego dnia na siłowni, musimy trochę 
to skrócić. Z powodu długich przerw trening będzie trwał około 1-1,5 godziny. No może dwie godziny w 
niektórych przypadkach, gdy będą używane ekstremalnie duże ciężary i długie odpoczynki.  

3-6 serie z 3-6 powtórzeń to dobre rozwiązanie. Ponieważ barki i ramiona zostaną już użyte 

podczas innych, cięższych ćwiczeń możesz zrobić na nie mało serii lub trenować je z większą ilością 
powtórzeń. Więc możesz użyć 2 serii na partię (płaska i skośna ławka na klatkę, wiosłowanie i ściąganie 
drążka na plecy) i trenować każde ćwiczenie w 3 seriach po 3-6 powtórzeń. Lub możesz wybrać jedno 
ćwiczenie na partię i robić 6 serii po 3 powtórzenia lub 5 po 5. Ważne, żebyś mieścił się w pewnych 
normach.  

Odpowiednio długie wypoczynki są ważne przy treningu z dużymi ciężarami, ale pamiętaj, aby 

nie przesadzać i nie marnować energii. Dobrym rozwiązaniem jest zwiększanie długości odpoczynki wraz 
ze zwiększającym się ciężarem.  

Podczas serii wolno opuszczaj ciężar(2-4 sekundy) i staraj się podnieść jak najszybciej. 

Oczywiście nie podnieś ciężaru szybko bo jest zbyt ciężki ale sam fakt próby skutkuje, że zostanie użyta 
duża ilość włókien mięśniowych. Podnoś ciężar z głową, tak aby czuć cały czas napięcie mięśni, których 

ćwiczysz. Używając zbyt dużego obciążenia przy uginaniu bicepsów spowoduje oszukane ruchy, a to nie 
będzie sprzyjać rozwojowi twoich bicepsów. To samo się tyczy innych ćwiczeń, jak wyciskanie – nie 
odrywaj tyłka od ławki. Podnoś sztangę tak szybko jak możesz podczas fazy koncentrycznej trzymając 
napięcie w ćwiczonych mięśniach.  

Pomiędzy seriami utrzymuj długie przerwy, około 3-5 minut ale nie dłużej, aby twój trening nie 

trwał zbyt długo. Jeżeli masz możliwość, ćwicz superseriami, aby zaoszczędzić czas.  
 

Mówiąc superserie, mam na myśli ćwiczenie po sobie dwóch antagonistycznych par 

mięśniowych. Przykładem może być wyciskanie na ławce płaskiej i wiosłowanie. Więc po ciężkiej serii 
na ławce odpocznij 2 minuty i przejdź do wiosłowania, potem odpocznij następne dwie minuty i przejdź 
do wyciskania. 
 

To daje Ci w sumie około 5 minut odpoczynku, bez zbędnego siedzenia i tracenia czasu. Jest to 

również rodzaj treningu, w którym z tygodnia na tydzień staraj się zwiększać obciążenie. Po kreatynie i 
węglowodanach będziesz wystarczająco silny, więc nie powinno Ci to sprawić problemu. W najgorszym 
wypadku będziesz utrzymywał siłę na stałym poziomie. Dla bezpieczeństwa, powinieneś używać 
podstawowych, wielostawowych ćwiczeń takich jak przysiady (lub przysiady z przodu albo martwy 
ciąg), wycisk sztangi z ławki płaskiej lub skośnej na klatkę, wiosłowanie(na maszynie lub sztandze), 
ściąganie drążka na plecy, wyciskanie sztangi zza karku lub unoszenie sztangielek bokiem na barki, 
wyciskanie wąskie oraz uginanie ramion na ramiona. Dwa ćwiczenia na partię wystarczą. To powinno 
dać Ci 4-6 ciężkich serii na nogi, plecy, klatkę i barki oraz 2-3 na ramiona. 
Oto przykładowy plan treningowy: 
 
 

 

 
 
 
 
 
 

Możesz łączyć przysiady ze wspięciami na łydkach, wyciskanie sztangi leżąc z wiosłowaniem, 

wyciskanie sztangi na skosie ze ściąganiem drążka/podciąganiem na drążku, wyciskanie sztangi zza 
głowy z unoszeniem sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Przysiady z przodu lub suwnica będą 
odrębnie trenowane.  

 

Po treningu, wypij swój napój potreningowy, węglowodany i białko + kreatyna lub inne rzeczy, 

które bierzesz po treningu. Możesz oczekiwać mniejszego zmęczenia mięśni niż na innych treningach ale 
nie bądź zaskoczony jeżeli będziesz wyczerpany. Jest to jednak inne zmęczenie niż po treningu 
wysokopowtórzeniowym.  
 

Tak samo jak w niedziele w sobotę spadnie ilość spożywanych kalorii. Mamy do wyboru 

maksymalny wzrost masy mięśniowej i odzyskiwanie tkanki tłuszczowej (lub spowolnianie jej 
odzyskiwania). Powinniśmy ograniczyć spożycie węglowodanów do 4-5g/kg beztłuszczowej masy ciała z 
różnych źródeł. Białko na poziomie 1g/lb i niska ilość tłuszczy(40-50g ze źródeł jednonienasyconych ). 
Ilość kalorii powinna wynosić tyle co zapotrzebowanie, w tym się mieści 60% węglowodanów, 25% 
białka i 15% tłuszczy. Typowa dieta atlety. Osoby, które chcą przyśpieszyć spalanie tłuszczu niech 
ustawią kalorie na 80-90% całkowitego zapotrzebowania (kalorie powinne zostać ucięte z 
węglowodanów  ). Ograniczy to wzrost masy mięśniowej ale jest konieczne, jeżeli priorytetem jest 
maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej. 
 
Dzień 7: Niedziela 
 
 

Niedziela to kolejny dzień odpoczynku i dzień przed rozpoczęciem kolejnego tygodniowego 

cyklu. Stawia on kolejny możliwości wyborów. Tak samo jak w sobotę, jeżeli twoim priorytetem jest 
maksymalny wzrost/anabolizm – jedz zgodnie z zapotrzebowaniem. Obcinamy węglowodany do 2-3g/kg 
beztłuszczowej masy ciała, białko jak zwykle 1g/lb a reszta kalorii idzie w tłuszcze.  Wcześnie rano 
możesz jeść niskie ilości węglowodanów złożonych jednak powinne mieć one coraz niższy indeks 
glikemiczny w miarę toczącego się dnia. 
 

Dla maksymalnej redukcji tłuszczu, kalorie mogą zostać zredukowane o 10-20%(lub więcej) z 

powrotem na dietę niskowęglowodanową wieczorem. W praktyce najlepiej sprawdza się jedzenie niskich 
ilości węglowodanów pierwszą połowę dnia(śniadanie i lunch) i powrót na low-carb (tylko warzywa) 
wieczorem.  
 

I chociaż osłabi to regenerację, cardio późnym wieczorem w niedzielę pomoże opróźnić glikogen, 

insulinę i nastawi organizm na następny cykl utraty tłuszczu. Jak zawsze używaj środków 
wspomagających regenerację itd. Oczywistym jest, że każdy suplement lub środek użyty podczas fazy 
niskowęglowodanowej może być użyteczny(włączając EC, clen, glutamine). Po niedzieli powtarzamy 
oczywiście cykl zaczynając od dnia pierwszego. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Rozdział 13: UD2 – warianty 

 

 

Mimo, że czuję iż główny plan UD2 jest rozplanowany w sposób optymalny, jest kilka 

sytuacji, kiedy chciałbyś wprowadzić parę małych poprawek. 

 

Modyfikacje dla utraty tłuszczu: 

 

Są przypadki, kiedy główny plan UD2 musi zostać dostosowany do utraty tłuszczu.  

Wspomniałem o jednym przykładzie w poprzednim rozdziale: ludzie, którzy odczuwają wahania energii 
podczas ładowań węglowodanowych mogą chcieć przesunąć cały cykl do przodu tak aby ładowania 
węglowodanowe wypadały w sobotę.  
Taki plan wyglądałby w ten sposób: 
 

 

 
 
 
 
 

Druga opcja jest dla ludzi, którzy nie lubią sposobu w jaki jest zorganizowany czwartek. 

Wielu ludzi odczuwa czwartek za dzień stracony, ponieważ jest on bardziej skomplikowany. Chcieliby 
mieć ustalone dni, dzień, który jest po prostu dniem diety lub przejedzenia. Słusznie czy nie, jest to częste 
zjawisko i dam Ci rozwiązanie. 
 

Wariant ten dotyczy również ludzi, którzy pracują wieczorami, co czyni czwartkowy trening 

wieczorny niemożliwym. W takim wypadku proponuje robić w czwartek zwykły dzień 
niskowęglowodanowy z cardio. Wysokointensywny trening zostanie przesunięty na piątkowy poranek, 
ładowanie węglowodanowe w takim wypadku zostaje przeniesione z piątku na sobotę. Oznacza to, że są 
tylko 24godziny różnicy pomiędzy treningiem intensywnym a ładowaniem, ale w porządku: będziesz czuł 
się silny, a organizm odbierze informację o wzroście. Kulturyści są przeciwni trenowani mięśni dzień po 
dniu, ale inny atleci robią to cały czas. 
Cały plan wyglądać będzie tak: 
 

 

 
 
 

 
 
 
 

Opcją dla osób, które nie mogą trenować w ranek sobotni jest przesunięcie power treningu na 

wieczór piątkowy, 24 godziny po czwartkowym wysokointensywnym treningu    
 
UD2 – wariant masowy 
 
 

Mimo, że UD2 jest nastawione głównie na utratę tłuszczu z utrzymaniem mięśni(lub ich 

wzrostem) może zostać również użyte przy uwzględnieniu pewnych modyfikacji dla rozwoju masy 
mięśniowej z minimalnym wzrostem tkanki tłuszczowej. Nawiązując do rozdziału o parcelacji 
problemem jest nie tylko gubienie tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni ale również uzyskiwanie mięśni 
bez wzrostu tkanki tłuszczowej. Taki sam proces, który UD2 tymczasowo naprawia może zostać użyty 
dla wzrostu masy. 
 

Główne zmiany oczywiście będą w ilościach dostarczanych kalorii. Mimo, że o tym nie mówiłem, 

oryginalna Ultimate Diet zrodziła się z Michaela Zumpano Rebound Training. Rebound Training był 
zasadniczo tym samym planem tylko z większą ilością kalorii we wszystkich dniach. 
 

Dla wzrostu mięśni sugeruje kilka zmian. Pierwszą będzie wzrost ilości dostarczanych 

kalorii(bilans zerowy lub 10% powyżej)  oraz węglowodanów (do 100gram/dzień) w dniach 
niskowęglowodanowych. Uniknie to ketozy, podczas gdy glikogen ciągle będzie wypłukiwany. Treningi 
w poniedziałek i wtorek powinny zostać zmienione bardziej w kierunku tension training. Zachowujemy 
dalej ilość 12-15 powtórzeń, jednak obciążenie powinno zostać zwiększone, a ilość serii nieznacznie 
zmniejszona. To będzie powodowało jednocześnie wypłukiwanie glikogenu i bardziej anaboliczną niż w 
wariacji redukcyjnej odpowiedź organizmu. W takim wypadku sugeruje również użycie tradycyjnego 
treningu splitowanego (zobacz przykład niżej). Małe ilości cardio mogą być zrobione w środę i czwartek 
rano, aby ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w weekend będziesz jadł zgodnie z bilansem 
zerowym lub lekko powyżej. Cały plan wygląda tak: 
 

 

 
 
 
 
 
 
 

 
UD2 – wariant wytrzymałościowy 
 
 

Są przypadki, kiedy lekkoatleci muszą zgubić tłuszcz jednocześnie utrzymując swoje osiągnięcia, 

tak jak inny atleci. Nawiązując ponownie do rozdziału o parcelacji. Podczas gdy większość z nich chce 
zostać na diecie niskokalorycznej/niskowęglowodanowej, diety takie mogą spowodować szereg 
problemów charakterystycznych dla genetycznej przeciętności. UD2 może rozwiązać ten problem. 
Współczesne badania pokazały, że 5dniowy okres niskowęglowodanowy z jednym dniem o wysokich 
węglowodanach może zwiększyć osiągnięcia u niektórych lekkoatletów. Faza niskowęglowodanowa 
powoduje zwiększenie utylizacji tłuszczy, podczas gdy faza wysokowęglowodanowa zwiększa ilość 
glikogenu w mięśniach sprzyjając wysiłkowi wysokointesywnemu  
 

Jednym z nowych stosowanych treningów wytrzymałościowych (zwłaszcza przez kolarzy) jest 

metoda zwana block training (przeczytaj „Performance Cycling” Dana Morrisa, aby dowiedzieć się 
więcej). Trening ten zakłada, że atleci robią dwa lub trzy wysokointensywne treningi po których 
następują treningi o niższej intensywności. Możliwy plan(nie zawierający elementów siłowych, tylko 
wytrzymałościowe) wygląda tak: 
 
Poniedziałek: Długo trwający trening wytrzymałościowy 1-2godzinny z 75-80% maksymalnego rytmu 
akcji serca. Możesz skończyć ze średnią długością(2-3minut) interwałów. Jest to trzeci dzień training 
block, ponieważ jesteś naładowany węglowodanami, służy on do wypłukania glikogenu. Dieta 
niskowęglowodanowa/niskokaloryczna  
 
Wtorek/Środa/Czwartek rano: niskointensywne ćwiczenia aerobowe, 30-60minut  przy 65% 
maksymalnego rytmu serca. Dieta niskowęglowodanowa/niskokaloryczna. Są to trzy dni reprezentujące 
dni regeneracji w block trainingu 
 
Piątek: brak treningu, ładowanie węglowodanowe 
 
Sobota: Wysokointensywny trening. Może zawierać interwały lub ekstensywny trening 
wytrzymałościowy. Jest to pierwszy dzień training block. Dieta jak przedstawiona w poprzednim 
rozdziale. Będziesz jadł z bilansem zerowym dla optymalnych rezultatów lub 10-20% poniżej 
zapotrzebowania jeżeli jest ważniejsza utrata tłuszczu. 
 
Niedziela: Kolejny wysokointensywny trening. Drugi dzień training block. Dieta jak przedstawiona w 
poprzednim rozdziale. Będziesz jadł z bilansem zerowym dla optymalnych rezultatów lub 10-20% 
poniżej zapotrzebowania jeżeli jest ważniejsza utrata tłuszczu. 
 
Oczywiście jeśli jako lekkoatleta używasz treningu siłowego możesz użyć bardziej standardowej wersji 
UD2; używając treningu o dużej ilości powtórzeń w poniedziałek i wtorek dla wypłukania glikogenu, 
tension trainingu w czwartek i cięższego treningu (lub po prostu wytrzymałościowego) 
wytrzymałościowego sobotę. 
 
 
 
 
UD2 dla innych atletów. 
 
 

Inni atleci prawdopodobnie mogą wykorzystywać block training jak powyżej u lekkoatletów. 

Kluczem jest umieścić najcięższy trening w sobotę, niedzielę i poniedziałek (kiedy masz dużo 
węglowodanów i energii do ćwiczeń) i treningi o niższej intensywności we wtorek i czwartek. Krótki 
wysokointensywny trening powinien poprzedzać ładowanie węglowodanowe jak na przykładzie niżej. 

 
 

Sądzę, że kreatywni odbiorcy tej książki mogą skonstruować masę różnych możliwości dla 

różnych dyscyplin. Szczerze, byłbym szczęśliwszy z 8dniowym cyklem, 4 dniami diety 
niskowęglowodanowej po których następują 4 dni przejedzenia i treningu. Wyglądałoby to mniej więcej 
tak: 
 

 

 
 
 
 
 
Masz 4 dni ścisłej diety, 2 dni ładowań węglowodanowych i 2 dni jedząc relatywnie normalnie. 
Masz również całe 48godzin przerwy pomiędzy wysokointensywnym treningiem i siłowym. 
Oczywiście w każdym cyklu inaczej wypadają dni w ciągu tygodnia co oznacza, że nie jesz zawsze 
normalnie w weekendy. Lecz dla osób żyjących jedynie sportem, którzy mogą ustawić trening i żywienia 
każdego dnia jak chcą będzie to lepsze rozwiązanie.  
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Rozdział 14: Finalny komentarz 

 
 

UD2 podobnie jak Bodyopus i inne cykliczne diety jest szczególnie męcząca i wymagająca.  

Wymaga więcej szczegółowej uwagi niż typowa dieta ale przynosi rezultaty. Reakcja, którą otrzymałem 
od moich eksperymentatorów to strata około 1,5funta na tydzień bez strat mięśnia(lub z wzrostem); jeden 
atleta przygotowujący się na zawody w trójboju siłowym spadł do niższej kategorii wagowej 
jednocześnie podnosząc wyniki. Wychodzi na to, że dieta ta jest lepsza dla osób, które uzyskują słabe 
rezultaty w tradycyjny sposób.  
 

Jednakże UD2 zarówno jak Bodyopus używa tricku żywieniowego w celu ominięcia problemów z 

parcelacją. Fundamentalnie ich nie rozwiązuje, jednak pozwala genetycznym przeciętniakom oszukać 
organizm i naśladować organizmy genetycznej elity. Zintegrowana dieta i programy treningowe to krok 
w dobrym kierunku, lecz tylko tak daleko mogą się oni posunąć. 
 

W Bodyopusie Dan wspomniał, że przyszłe podejścia do problemu powinny wskazać defekty w 

parcelacji kalorii, które mogą zostać naprawione. W mojej książce o bromokryptynie skupionej na 
centralnym mechanizmie zaangażowanym w parcelację przepowiedziałem, że przyszłość zmiany budowy 
ciała należy do neurochemii. Wymagać to będzie środków farmakologicznych ponad normy 
fizjologiczne, zmiany genów itd. 
 

Produkty zaczynają się pojawiać a badania ciągle posuwają się do przodu. Z czasem gdy uczymy 

się więcej o czynnikach wpływających na parcelację na poziomie komórkowym możemy podejść bliżej i 
być w stanie kontrolować lub zmieniać je. Środki farmakologiczne są ciągle najłatwiejszą(i często 
najtańszą) opcją ale współczesna moralność i prawo nie dopuszcza możliwość użytku ich przez 
większość. 
 

Mój przyjaciel z Avant Labs stworzył produkt zwany Leptigen, który ma parcelować kalorię z 

dala od komórek tłuszczowych i kierować w kierunku mięśni. Podczas gdy zawsze byłem sceptykiem, 
mam nadzieję, że takie produkty robią to co się im przypisuje. Do tego czasu ekstremalne metody takie 
jak UD2 są jedynym ratunkiem dla genetycznych przeciętniaków; W przyszłości pojawią się mniej 
ekstremalne metody. Lub możemy mieć chociaż taką nadzieję.