Jest to opracowanie, które przedstawia podstawowe zasady treningu siłowego, w humorystyczny sposób tytuły 
zostały przyrównane do biblijnych przykazań. 

 
 

 

 
 

I - Nie będziesz oszukiwał

  

 

Nieprawidłowa technika i oszukiwanie to najczęściej spotykane błędy wśród trenujących. Pewnie to znacie - uginania sztangą 
przypominające zarzuty na barki, wyciskanie sztangi przy nienaturalnym wyginaniu się, wiosłowania sztangą wyglądające jak 

źle wykonywany martwy ciąg. Duża grupa ludzi nie jest świadoma istnieniu czegoś takiego jak prawidłowa technika, co w roku 
2003 jest tragiczne. Mamy dostęp do książek, magazynów, serwisów internetowych, filmów video, wykwalifikowanych 

instruktorów. Przy minimum wysiłku i inicjatywy możemy bez przeszkód posiąść podstawy wiedzy.  

Gorsi są jednak ci, którzy wiedzą czym jest prawidłowa technika, a mimo to zamaszyście wypychają, oszukują i odbijają 
sztangę. Oszukiwanie jest najprostszą drogą do nakładania na sztangę dużych ciężarów, by zaimponować otoczeniu, by 

nakarmić swoje chore ego. Gówniana technika powoduje większy nacisk na stawy i tkankę łączną niż na mięśnie. Dlatego w 
najlepszym wypadku efektem tego idiotycznego treningu będzie brak postępów. W najgorszym poważne uszczerbki na zdrowiu.  

Proszę bardzo! Odbijaj 130kg od swojej marnej klatki. Nie płacz tylko później "dlaczego ja?!", kiedy zerwiesz miesień lub twoja 
klatka przez długi czas pozostawać będzie płaska, jak u zawodowej kulturystki bez implantów sylikonowych.  

 
 

 

 

 

II - Nie będziesz dźwigał ciężarów nadaremno

  

 
Trening siłowy nie jest wysiłkiem zbiorowym. Do innych wniosków doszedłby zapewne postronny obserwator zatłoczonej siłowni 

w poniedziałkowy wieczór. Grupa dzieciaków zgromadzona przy stanowisku do wyciskania sztangi, ładuje na nią tak dużo by 
mieć satysfakcję. Jeden za drugim, walą sztangą o swój mostek by następnie krzywiąc się, rzucając i stękając wypchąć 

pojedyncze powtórzenie. Nad nim stoi kolejny idiota z całych sił ciągnący ciężar w górę.  

Skoro samodzielnie nie możesz wycisnąć 90kg, po co zakładać na sztangę 120kg? Pomoc asekurującego nie czyni cię 
silniejszym, nie sprawi że twoja klatka zacznie gwałtownie rosnąć.  

Najlepiej ujął to dwukrotny Mr Olympia, Franco Columbu: "powtórzenia oszukane są dobre tylko wtedy gdy wykonujesz je 
sam". Zależni od partnerów treningowych i spotterów oszukują samych siebie, wciskając sobie że ich trening jest przez to 

bardziej intensywny. Potencjalni asekurujący będą trzymać się z dala lub będą wymyślać całą litanię wymówek, tyko żeby nie 

PDF created with pdfFactory Pro trial version 

www.pdffactory.com

asystować takim idiotom w treningu. Znamy to, prawda?  

 

 

III - Czcij podstawy

  

 
Większość mięśni buduje się krótką listą ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Z wyjątkiem wyciskania 

sztangi na ławce płaskiej (ulubione macho-ćwiczenie) trudno znaleźć początkujących opierających swój trening o te ruchy.  
Dlaczego? Są ciężkie do wykonania. Naprawdę ciężka seria przysiadów czy martwego ciągu doprowadza nas do zawrotów głowy 

czy nawet odruchów wymiotnych. Seria przysiadów z dużą ilością powtórzeń sprawi, że przez kilka minut będziesz musiał leżeć 
na podłodze łapiąc oddech, zanim rozważysz możliwość wstania, nie mówiąc o przystąpieniu do następnej serii.  

Komu potrzebna taka męczarnia, skoro łatwiej usiąść w ładnej i wygodnej maszynie do wypychania, i cieszyć się łatwymi 
powtórzeniami. Aah, wypychania na maszynie - żadnej upierdliwej sztangi wrzynającej się w kaptury i zostawiającej czerwone 

odciski na plecach. To samo z butterfly'em. Po co męczyć się z nieporęcznymi hantlami, kiedy można wygodnie usiaść na 

maszynie i oglądać w lustrze pracującą klatkę.  
Dość ironii. Jeżeli chcesz stać się większy i silniejszy, rób to co robiły przed tobą całe pokolenia kulturystów. Skup się na 

wolnych ciężarach. Ćwiczenia te są ciężkie, to prawda, jednak nie ma innej drogi do wybawienia od bycia częścią stada ludzi 
małych i słabych.  

 

 

 

IV - Nie będziesz przesadzał

  

 

Siłownia może być dla ciebie ucieczką od świata zewnętrznego. Królestwem gdzie istnieje tylko trud, ból i dźwięk rzucanego 
żelaza. Należy pamiętać - wszystko w nadmiarze szkodzi. Mike Mentzer był jednym z pierwszych przeciwników przydługawych 

treningów. Pomógł wypracować świadomość nieprawidłowości przesadnie długich treningów.  

Więcej znaczy lepiej tylko jeśli chodzi o stan konta bankowego. Nie tyczy się to ludzkiego ciała. Istnieje określona objętość 
treningu, potrzebna do pobudzenia mięśni do wzrostu. Wszystko przekraczające tę objętość jest bezcelowe a nawet szkodliwe. 

Poza tym, nie masz ciekawszych zajęć niż przesiadywanie po 3h w siłowni?  
Geneza przesadnie długich treningów sięga lat 70', kiedy takie właśnie 4 godzinne treningi opisywały magazyny Weidera. 

Sprzedawały się dobrze, jednak nie mówiły całej prawdy. Wszyscy trenujący wówczas w Gold's Gym w Venice z którymi 
rozmawiałem przyznali że Arnold trenował 2 razy dziennie, jednak nigdy nie przekraczał godziny na raz. Był zbyt zajęty 

PDF created with pdfFactory Pro trial version 

www.pdffactory.com

podrywaniem lasek na plaży w Venice, żeby przesiadywać tyle w siłowni. Nawet dzisiaj, 130kilogramowi zawodowcy jak 
Coleman czy Cutler, nie walczą z ciężarami dłużej niż 90 minut.  

  
 

 

 

V - Nie będziesz tkwił w tym samym

  

 

Znałem kiedyś gościa, który zawsze przychodził na siłownie w poniedziałki, środy i piątki. Było to kiedy jeszcze byłem tam 
instruktorem. Szybko zauważyłem że zawsze robił to samo - te same ćwiczenia, ciężary, serie i powtórzenia.  

Zadziwiałem moich klientów, kiedy "przewidywałem" co ten gość zrobi. "Teraz pójdzie na wyciskanie sztangi w skosie. 
Rozgrzeje się 10 powtórzeniami 60kg, potem 102kg 8 razy a następnie pierwsza seria zaraz po tym jak będzie kogoś błagał 

żeby go asekurować". Robił dokładnie tak jak mówiłem.  
Obserwowałem tego człowieka przez prawie 2 lata, tkwiącego w niekończącej się pętli. Jak pewnie się domyślacie, nie robił 

żadnych postępów. Nasze ciała są organizmami zdolnymi do adaptacji.  
Osoba pracująca w gorącym i słonecznym środowisku w końcu będzie miała brązową skórę, jako element adaptacji do 

środowiska. Dajmy komuś najwymyślniejszy trening jakie kiedykolwiek stworzono (jeśli taki istnieje). Faktycznie uzyska 

chwilowo przyrosty, jednak do czasu aż jego mięśnie się przyzwyczają. Jeśli nie będziesz wprowadzał stale zmian w ćwiczeniach 
jakie wykonujesz, w liczbach serii i powtórzeń, możesz zapomnieć o postępie.  

 

 

 

 

PDF created with pdfFactory Pro trial version 

www.pdffactory.com

 

VI - Nie pożądaj sprzętu bliźniego twego

  

 
Bliźnim kulturystyki jest podnoszenie ciężarów. Straciło ono jednak szacunek starszych zwolenników w ciągu ostatnich 

dziesięcioleci. Produkty takie jak: koszulka do wyciskania, strój do przysiadów, paski, opaski, pasy i koszulki do martwych 

ciągów sprawiły że nie wiadomo właściwie ile ciężaru jest podnoszone przez mięśnie dźwigającego.  
Rozpowszechnienie tego sprzętu sprawiło, że na siłowniach spotkać można ludzi którzy już na wejściu mają na sobie opaski na 

kolanach. Używają pasków na nadgarstki praktycznie do każdego ćwiczenia. Inni nie pójdą nawet do kibla bez pasa na 
kręgosłup.  

Co w tym złego? Najbardziej widocznym skutkiem takiego zachowania jest całe pokolenie trenujących z bardzo słabym 
odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, gdyż do każdego najprostszego ćwiczenia używali pasa. Następni mają chwyt porównywalny 

z chwytem ich chorych na artretyzm babć - efekt używania pasków na nadgarstki.  
Niektórzy uważają się za supermanów kiedy mają na sobie pełno tego badziewia. Sam byłem świadkiem jak jeden z takich, 

zakładając na sztangę za dużo niż mógł sam unieść, wierzył że pomogą mu opaski. Mylił się. Do dziś ma problemy z kolanami.  

Zachowaj akcesoria takie jak paski, opaski, pasy tylko na najcięższe ćwiczenia, na ostatnich seriach.  
 

 

 

VII - Nie będziesz prowadził życia towarzyskiego w siłowni

  

 

Są ludzie, którzy potrafią przesiadywać całymi godzinami w siłowni. Ćwiczą jednak bardzo sporadycznie. Większość czasu 
spędzają w bufecie, popijając shake'a i czytając "Muscular Development" czy "Playboy". Ewentualnie godzinami rozmawiają z 

przypadkowymi osobami o NBA, swoim nowym samochodem czy zestawie kina domowego. Nie jest to dobre. Szczególnie kiedy 
ci idioci robią to w sali ćwiczeń. Można być miłym, powiedzieć "cześć". Siłownia jest jednak miejscem poważnym, gdzie inni 

próbują skupić się na tym co robią.  
 

 

 

VIII - Pamiętaj, intensywność jest kluczem do przyrostów

  

 

Zbyt wielu trenujących ćwiczy jak żółw na środkach uspokajających. Tłumaczą się "przynajmniej tu jestem i trenuję". Żeby było 
jasne - różnica pomiędzy wypruwaniem sobie flaków przy super intensywnym treningu a płaszczeniem żółwiej dupy przed 

telewizorem na kanale Eurosport jest zasadnicza.  

Jak ryba - płynie lub opada na dno. Albo robisz postępy albo stoisz miejscu, lub co gorsze cofasz się. Jeśli nie ukierunkujesz 
odpowiednio twojego wysiłku, możesz równie dobrze usiąść na wygodnej sofie z chipsami i piwem.  

PDF created with pdfFactory Pro trial version 

www.pdffactory.com

Używaj tak dużych ciężarów jak tylko możesz, zachowując prawidłową technikę. Ćwicz do załamania ruchu. Zwiększaj 
obciążania. Traktuj trening jak walkę z ciężarami, której nie masz zamiaru przegrać.  

 
 

 

IX - Pamiętaj abyś dzień wolny święcił

  

 

Trenowanie codziennie po 50 serii doprowadzi twoje mięśnie do stanu w którym nigdy się nie zregenerują. Mięśnie rosną 
podczas odpoczynku. Jeśli go nie zapewnisz, nie urośniesz. Początkujący napaleńcy ćwiczą codziennie. Ich entuzjazm jest godny 

podziwu, brak wiedzy nie jest.  
Partie mięśni są połączone ze sobą w specyficzny sposób, często niedoceniany. Jeden przyjdzie, zrobi klatkę i biceps a 

następnego dnia plecy i triceps. Nie zdaje sobie spawy że właśnie trenował biceps i triceps dwa dni z rzędu. Trening pleców 
mocno na tym ucierpi, ponieważ biceps jest zmęczony.  

Twoje mięśnie potrzebują od 48 do 72h do pełnej regeneracji. Każdy potrzebuje co najmniej 2 dni w tygodniu odpoczynku od 

siłowni. Nigdy nie ignoruj tego wymogu fizjologicznego.  
 

X - Nie będziesz stosował planów zawodowców

  

 

Nie istnieje złoty cielak treningowy, którego można by czcić. Znałem ludzi próbujących ćwiczyć planami sterydowych 
zawodowców IFBB. Idiotą jest nie tylko ten który próbuje to robić, ale także redaktor gazety, w której zamieszcza taki artykuł. 

Otwórz dowolny magazyn kulturystyczny, a zobaczysz artykuły o treningach zawodowców, urozmaicone zdjęciami. Artykuły te 
skupiają się przeważnie na najlepszej partii danego zawodowca, bo to właśnie chcemy oglądać. Robi się śmiesznie, kiedy taki 

artykuł jest podobno pisany przez tego samego zawodowca, który w realu nie potrafi złożyć spójnego zdania.  

Przez ostanie lata mogliśmy oglądać jak Paul DeMayo trenował swoje ogromne czwórki uda, jak Vince Taylor bombardował 
ramiona i jak Mike Matarazzo męczył swoje 55 centymetrowe łydki.  

Zgadnijcie co? "Quadzilla" DeMayo miał duże uda długo zanim przystąpił do treningów, Taylor miał 43 centymetrowe ramiona 
kiedy jeszcze nigdy nie dotknął sztangi a Matarazzo od dzieciństwa miał ogromne łydki. Koledzy z podwórka przezywali go przez 

to "Popey".  
Zawodowcy ciężko pracują i poświęcają się kulturystyce, ale bez wątpienia nie są takimi ludźmi jak ty czy ja. Wszyscy są 

genetycznymi wybrykami natury, którzy byli dobrze zbudowaniu długo zanim przystąpili do treningów. Dennis James przez 
pierwszy miesiąc treningów, zyskiwał prawie kilogram masy mięśniowej dziennie. Ważną kwestią jest także przyjmowanie 

sterydów i innych środków farmakologicznych. Weź genetycznego wybrańca, jednego z miliona, podawaj mu od 2 do 10g 
sterydów tygodniowo i obserwuj jak staje się gwiazdą kulturystyki.  

Dobrze jest popatrzeć na zawodowców w ramach inspiracji. Nigy nawet przez chwilę nie myśl, że mają jakieś tajemnicze plany 

treningowe, które sprawiły by że wyglądałbyś jak oni. 
 

 
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? : 
 

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

 

 
 

riverboa@interia.pl

 

gadu-gadu : 6603904 
 

PDF created with pdfFactory Pro trial version 

www.pdffactory.com