Przestrzeganie zasad żywienia i żywności jest podstawowym warunkiem
podstawowego funkcjonowania całego ustroju i zachowania zdrowia.
Higiena żywienia określa warunki niezbędne do realizacji prawidłowego
żywienia osób pojedynczych, rodzin i grup żywionych zbiorowo. W jej
zakres wchodzą między innymi takie zagadnienia, jak prawidłowy dobór
produktów zaspakajających zapotrzebowania osób żywionych, właściwy
stan higieniczny produktów pokarmowych i ich prawidłowe rozłożenie na
posiłki, higieniczne warunki przyrządzania, podawania i spożywania
posiłków.
Skutki nieprawidłowego żywienia mogą powodować niedostateczny rozwój
organizmu, powstawanie wielu zaburzeń i chorób, np. próchnicy zębów,
krzywicy, anemii, gnilca (szkorbutu), wrzodów żołądka i dwunastnicy,
otyłości. Nieodpowiednie odżywianie obniża wydajność pracy i zmniejsza
odporność organizmu na choroby zakaźne. Czynnikami zwiększającymi
ryzyko wystąpienia zmian w układzie pokarmowym są alkohol, nikotyna i
inne używki. Alkohol hamuje działanie enzymów trawiennych, doprowadza
do zaburzeń w wydzielaniu żółci oraz uszkadza przede wszystkim żołądek i
wątrobę.
Dieta ludzi starszych
artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty
Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia
Właściwe odżywianie pozwala zachować dłużej sprawność fizyczną i
umysłową.
Proces starzenia się organizmu jest nieuchronny. Często możemy jednak
sprawić, aby postępował on wolniej i dzięki temu dłużej zachować
sprawność zarówno fizyczną, jak i umysłową. Wielu naukowców dowodzi,
że organizm ludzki jest przystosowany do osiągnięcia 110-120 lat życia.
Dlaczego jednak tak niewielu osobom udaje się dożyć sędziwego wieku?
Wynika to z błędów popełnianych przez człowieka już w młodości, a
dotyczących m.in. złego odżywiania.
Nawet po 60. roku życia nie jest jeszcze za późno, aby dokonać
odpowiednich zmian w codziennym życiu i dzięki temu poprawić jego
jakość.
Problem ten będzie dotyczył coraz większej populacji, gdyż przewiduje się,
że w latach 1990-2010 liczba osób w wieku poprodukcyjnym w Polsce
zwiększy się z 4,9 mln do 5,8 mln osób.
Jak się zmieniamy
W starszym wieku dochodzi do wielu zmian w funkcjonowaniu organizmu.
Mniej wydajnie pracuje układ pokarmowy (zmniejszenie wydzielania
soków trawiennych, zahamowanie ruchów robaczkowych), co może
powodować częste występowanie niestrawności, biegunek lub zaparć.
Maleje również odporność organizmu, dlatego tak bardzo groźne w
starszym wieku mogą być infekcje. Niekorzystne zmiany zachodzą również
w układzie kostno-szkieletowym, gdzie następują zaburzenia w
gospodarce wapniowo-fosforowej prowadzące do zrzeszotnienia kości
zwanego osteoporozą. Zmiany nie omijają również układu krążenia i
dotyczą przede wszystkim wzrostu ciśnienia tętniczego oraz utraty
elastyczności tętnic, która może być spowodowana przez miażdżycę.
Inne potrzeby
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie zmniejsza się radykalnie z
wiekiem. U ludzi starszych często obserwuje się ich niedobory, które mogą
być spowodowane: niedokładnym rozdrabnianiem pokarmów, gorszą
pracą przewodu pokarmowego, zmniejszeniem łaknienia wskutek
osłabienia zmysłu powonienia i smaku, niechęcią do przygotowywania
posiłków tylko dla siebie.
Po przejściu na rentę lub emeryturę zmniejsza się aktywność życiowa. W
związku z tym powinno nastąpić obniżenie kaloryczności diety, co pomoże
zachować prawidłową masę ciała. Częstym problemem osób starszych,
zwłaszcza kobiet, jest osteoporoza. Powyżej 40.-50. roku życia zaczyna
się fizjologiczna utrata masy kostnej, oceniana u zdrowych na ok. 1%
rocznie. U kobiet po menopauzie oraz u osób predysponowanych do
osteoporozy ta szybkość może być znacznie większa i przekraczać 3-5%
rocznie. Chociaż zapotrzebowanie na wapń w starszym wieku jest takie
samo jak u młodych osób, to jednak proces przyswajania wapnia z
pożywienia jest mniejszy i dlatego powinno się go więcej dostarczać.
Mniejsze przyswajanie wynika z zaburzeń metabolizmu witaminy D,
koniecznej do prawidłowego wchłaniania wapnia, oraz z braku estrogenów
u kobiet po menopauzie (wtedy stopień przyswajania wapnia zmniejsza się
o 10%).
Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Osoby z
nietolerancją laktazy mogą zastąpić mleko napojami mlecznymi
fermentowanymi (jogurtem, kefirem lub mlekiem acydofilnym), które
zazwyczaj nie wywołują niekorzystnych objawów ze strony przewodu
pokarmowego, lub stosować preparaty laktazy (dostępne w aptekach).
Laktaza jest enzymem, odpowiedzialnym za trawienie cukru mlecznego -
laktozy. Jego brak w przewodzie pokarmowym w starszym wieku
powoduje kłopoty z trawieniem mleka. Preparat laktazy należy zażyć
bezpośrednio przed planowanym posiłkiem zawierającym mleko.
Wiele badań wskazuje, że nawet u zdrowych starszych osób posiłki tłuste
nie są tolerowane tak dobrze jak u osób młodych. Dlatego normy zalecają,
aby dieta osób po 60. roku życia dostarczała mniej niż 25% energii z
tłuszczu.
Najważniejsze zasady diety
* Zaleca się, aby kobiety po 60. roku życia zwiększały dzienne spożycie
wapnia do 1100 mg.
* Trzeba zadbać o to, aby w diecie nie zabrakło witaminy D. Ludzie starsi
rzadko korzystają ze słońca, a więc w ich skórze witamina D nie jest
syntetyzowana w wystarczającej ilości. Źródła witaminy D w żywności to
przede wszystkim tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk), mleko o
zawartości tłuszczu powyżej 1,5%, tran. W niektórych przypadkach lekarz
może zlecić dodatkowe zażywanie preparatów witaminy D.
* Należy również pamiętać o witaminach antyoksydacyjnych - C, E i beta-
karotenie. Ich niedobory mogą przyspieszać procesy starzenia się
organizmu i zwiększać podatność na takie choroby jak nowotwory i
miażdżyca. Witamina E ponadto zapobiega zmianom zwyrodniającym.
Witaminę C i beta-karoten możemy znaleźć w warzywach i owocach,
natomiast witaminę E w olejach roślinnych i margarynach. Spośród
składników mineralnych zwracajmy uwagę na odpowiednią ilość potasu,
żelaza i magnezu, których niedobory często występują w starszym wieku.
* Posiłki urozmaicone i atrakcyjne wizualnie mają istotne znaczenie w
pobudzaniu osłabionego apetytu.
* Wskazane jest unikanie potraw ciężko strawnych, które długo zalegają w
żołądku. Dlatego raczej nie poleca się smażenia jako metody kulinarnej.
Zdecydowanie lepsze jest gotowanie, duszenie bez obsmażania lub
pieczenie w folii.
* W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty mleczne,
pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz chude mięsa i
przetwory mięsne.
* Ograniczyć warto cukier i słodycze ze względu na występującą u
większości osób starszych obniżoną tolerancję glukozy.
W wielu przypadkach dieta powinna być ustalana indywidualnie ze
względu na ewentualne choroby czy też istniejącą nadwagę lub
niedożywienie.
Zasady prawidłowego żywienia
1. Pożywienie powinno być zbilansowane pod względem energetycznym.
Prawidłowe żywienie wymaga zbilansowania energii tzn. utrzymania
równowagi między ilością energii dostarczonej z pokarmem, a jej
wydatkowaniem. Zapotrzebowanie człowieka na energię – CPM jest
określone przez łączny poziom wszystkich przemian energetycznych
organizmu. Składa się na nie: wydatek na podtrzymanie podstawowych
czynności fizjologicznych – PPM oraz przemiana ponadpodstawowa
związana z aktywnością fizyczną i umysłową w warunkach odbiegających
od komfortu mikroklimatycznego i psychicznego, a także swoiste
dynamiczne działanie pokarmu.
Miarą podaży energii może być masa ciała.
Dla celów klinicznych i epidemiologicznych do oceny masy ciała osób
dorosłych proponuje się wskaźnik Queteleta body mass index – BMI
BMI = masa ciała / wzrost² [ kg/m² ]
oraz wskaźnik WHR (waist hip ratio).
WHR = obwód talii / obwód okolicy krętarzowej
2. Dzienna podaż energii prawidłowo rozłożona na posiłki i składniki
energetyczne diety
Proporcje makroskładników w racji pokarmowej, powinny wynosić dla
dorosłych białka 10 – 15%, węglowodany 50 – 60% w tym cukry proste
nie więcej niż 10%, tłuszcze do 30% ( 35% dla dużej aktywności), w tym
NNKT 3 – 7% ogółu energii.
Przedstawione proporcje składników energetycznych w racji pokarmowej,
powinny w identycznym odsetku występować w każdym posiłku.
3. Pożywienie powinno dostarczać wszystkie składniki odżywcze i błonnik z
zachowaniem prawidłowych proporcji między nimi.
Ilość energii i składników odżywczych, którą organizm zdrowego
człowieka, zależnie od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz warunków
bytowania i pracy, powinien otrzymać codziennie w postaci spożytych dań
i posiłków określają normy żywienia.
W Polsce obowiązującymi normami są normy zalecane opracowane przez
Instytut Żywności i Żywienia w 1970r. i zaktualizowane dla 22 grup
ludności w 1980r. Normy te określają ilości składników odżywczych i
energii pokrywające fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu każdego
przedstawiciela grupy żywieniowej z marginesem bezpieczeństwa
uwzględniającym osobników o szczególnie dużym zapotrzebowaniu oraz
rezerwy związane z przyzwyczajeniami i nawykami żywieniowymi.
W 1994r. zaproponowano normy żywienia dla ludności Polski, opracowane
na dwóch poziomach: bezpiecznym i zalecanym stosując 3 stopnie
aktywności fizycznej.
Z normami żywienia skorelowane są normy wyżywienia tzw. racje
pokarmowe. Określają one zestawy produktów z różnych grup,
pokrywające dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla
jednej osoby
4. Posiłki powinny być spożywane regularnie
Aby racjonalnie wykorzystać składniki odżywcze pożywienia racja
pokarmowa musi być rozłożona na posiłki spożywane w miarę możliwości
w tym samym czasie.
Przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 5-6 h i nie krótsze niż 3
h.
Dzieci, młodzież, osoby starsze i rekonwalescenci oraz ludzie o dużym
zapotrzebowaniu energetycznym powinni spożywać 4-5 posiłków dziennie.
Dla ludzi pracujących na nocnych zmianach należy uwzględnić
lekkostrawny posiłek regeneracyjny ok. godz. drugiej tzn. w czasie
najgłębszego spadku wydajności organizmu.
5. Posiłki powinny być spożywane w spokoju.
Powolne, spokojne jedzenie, dobre żucie, sprzyja wydzielaniu śliny,
enzymów trawiennych i alkalizacji pokarmu będzie, więc lepiej
wykorzystane aniżeli spożyte w warunkach dyskomfortu i pośpiechu.
6. Należy zwalczać złe nawyki i tradycje żywieniowe
Racjonalne żywienie opiera się na wiedzy z zakresu fizjologii żywienia oraz
znajomości czynników wpływających na wartość odżywczą pożywienia.
Wartość odżywcza pożywienia
Pojmowana jako korzyść odniesiona przez ustrój po spożyciu posiłku i
zależy od następujących czynników.
* Wartość energetyczna posiłku
* Składniki pokarmowe produktów
* Odżywcze i balastowe
* Nieodżywcze
o Naturalnie występujące
o Stanowiące zanieczyszczenie
* Dodatki innych środków do produktu
* Warunki magazynowania i sposoby utrwalania żywności
* Zabiegi technologiczne i kulinarne
* Czyszczenie
* Rozdrabnianie
* Obróbka cieplna
* Rozłożenie posiłków w czasie
* Dobór produktów ze względu na ich skład i własności organoleptyczne