PLAN TRENINGU: PROFESJONALIŚCI 

CEL:  Ukończenie biegu na dystansie 5 km w czasie poniżej 20 minut 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DZIEŃ 

OPIS TRENINGU 

1 

Rozbieganie - 4 km / tempo 5.30:00 min/km + sprawność biegowa 

2 

Dzień wolny  

3 

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m 

4 

Dzień wolny 

5 

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa 

6 

Dzień wolny  

T

Y

D

Z

IE

Ń

 1

 

7 

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa 

8 

Dzień wolny 

9 

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 8 x 100 m 

10 

Dzień wolny 

11 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m 

12 

Dzień wolny 

13 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 60 m 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 2

 

14 

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 4 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki 
trucht - 2 km 

15 

Dzień wolny 

16 

Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km 

17 

Rozbieganie - 2 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym 
terenie 4 km + trucht 1 km 

18 

Dzień wolny 

19 

Dzień wolny 

20 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 3

 

21 

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 5 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki 
trucht - 2 km 

22 

Dzień wolny 

23 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + + bieg w urozmaiconym 
terenie 4 km + trucht 1 km 

24 

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 10 x 100 m 

25 

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność 

26 

Dzień wolny 

27 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 4

 

28 

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 5 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki 
trucht - 1 km 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DZIEŃ 

OPIS TRENINGU 

29 

Dzień wolny 

30 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m 

31 

Rozbieganie - 4 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi 
pod górkę ( 2-3 stopnie nachylenia) - 3 x 100 m +trucht 1 km 

32 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki 

33 

Dzień wolny 

34 

Dzień wolny 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 5

 

35 

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 3 x 1000 m po 4:10 - 4:15 
przerwa 5 min + lekki trucht – 1 km 

36 

Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km 

37 

Dzień wolny 

38 

Rozbieganie - 2 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym 
terenie 4 km + trucht 1 km 

39 

Dzień wolny 

40 

Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km 

41 

Dzień wolny 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 6

 

42 

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 5 km w tempie 4:30 – 4:40 / 
km + lekki trucht – 1 km 

43 

Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km 

44 

Dzień wolny 

45 

Rozbieganie - 4 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi 
pod górkę ( 2-3 stopnie) - 5 x 100 m + trucht 1 km 

46 

Dzień wolny 

47 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki 

48 

Dzień wolny 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 7

 

49 

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość tempowa - 6 x 500 m po 2:10 - 2:15 
przerwa 3 min + lekki trucht - 2 km 

50 

Dzień wolny 

51 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki 

52 

Rozbieganie - 2 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym 
terenie 5 km + trucht 2 km 

53 

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + + lekki trucht - 2 km 

54 

Dzień wolny 

55 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 8

 

56 

Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 5 km w tempie 4:25 - 4:30 / 
km + lekki trucht 1 km 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

57 

Dzień wolny 

58 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki 

59 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi 
pod górkę ( 2-3 stopnie) - 8 x 100 m 

60 

Dzień wolny 

61 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki 

62 

Dzień wolny 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 9

 

63 

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 2x 2000 m po 4:05 - 4:10/km 
przerwa 6 min + lekki trucht - 2 km 

64 

Dzień wolny 

65 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki 

66 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym 
terenie 4 km + trucht 2 km 

67 

Dzień wolny 

68 

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki 

69 

Dzień wolny 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 1

0

 

70 

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 6 km w tempie 4:25 - 4:30 / 
km + lekki trucht 1 km 

71 

Dzień wolny 

72 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki 

73 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi 
pod górkę ( 2-3 stopnie) – 5 x 100 m 

74 

Dzień wolny 

75 

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki 

76 

Dzień wolny 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 1

1

 

77 

Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 1000 m po 4:05 - 4:10 
przerwa 5 min + lekki trucht - 1 km 

78 

Dzień wolny 

79 

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki 

80 

Dzień wolny 

81 

Rozbieganie 6 km 5:20/km 

82 

Rozruch Lekki trucht 4 km + 3 x 100 m przebieżki 

83 

Dzień wolny 

T

Y

D

Z

IE

Ń

 1

2

 

84 

Start w biegu na dystansie 5 km Zakładany czas < 20 min 

 

 

LEGENDA 

 

TEMPO BIEGU 

OPIS SŁOWNY TEMPA BIEGU 

TRUCHT 

Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek 
lub forma rozgrzewki. 

ROZBIEGANIE 

Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na 
dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia. 

BIEG CIĄGŁY 

Jest to bieg na określonym dystansie z większą intensywnością niż rozbieganie – mniej 
więcej w połowie intensywności między rozbieganiem, a startem w zawodach. 

WYTRZYMAŁOŚĆ 

STARTOWA 

(TEMPOWA) 

Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym 
dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków. 

PRZEBIEŻKA 

Luźne, swobodne biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność 60 – 80%. 

BIEG W 

UROZMAICONYM 

TERENIE 

Bieg w ternie najlepiej naturalnym z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu 
(podbiegi, zbiegi, różne podłoże). 

PODBIEGI POD 

GÓRKĘ 

Są to ćwiczenia siły biegowej skutecznie wzmacniające mięśnie nóg. Podbiegi pod lekkie 
wzniesienia wykonujemy na określonych odcinkach po kilka powtórzeń np.3x100m z 
intensywnością 70 - 80%. 

ZAWODY 

Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa podczas 
dystansu. 

SPRAWNOŚĆ 

BIEGOWA 

Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz 
ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują  
znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można 
znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego 
treningu przez około 10 minut.