plik

pytania i odpowiedzi

1. Co jest takiego niezwykłego w ukończeniu maratonu?
Słowo „maraton” to symbol niekończącego wysiłku, ale i realizacji wielkich marzeń. Ci,
którzy choć raz dotarli do mety biegu maratońskiego, zaczęli widzieć świat w innych barwach
– przestali się bać wszelkich wyzwań. Ukończenie maratonu jest wielkim triumfem zarówno
dla profesora uniwersytetu, jak i studenta pierwszego roku. To zwieńczenie kilku miesięcy
przygotowań. Dla wielu osób ukończenie maratonu stało się przełomem, który doprowadził
do wielu pozytywnych zmian w życiu. Brzmi trywialnie i górnolotnie? Być może. Ale tak jest
naprawdę.

2. Kto może ukończyć maraton?
Z wyjątkiem osób, których stan zdrowia uniemożliwia wysiłek fizyczny – każdy. W
maratonie debiutują nawet osoby, które są już na emeryturze i swoją przygodę z bieganiem
zaczęły bardzo późno. Rzecz w tym, że do udziału w maratonie należy podejść jak do
każdego innego innego wysiłku i odpowiednio się przygotować. Zwykle wystarcza do tego
okres kilku miesięcy. Nikt nie urodził się maratończykiem, ale zostać nim – może każdy.

3. Jakie warunki należy spełnić, by ukończyć bieg maratoński?
Po pierwsze – należy postawić na regularność, a podstawą przygotowań do maratonu uczynić
długi trening w weekend (albo dowolny inny dzień). Taki trening powinien odbywać się w
bardzo powolnym tempie; może to być nawet marszobieg. Według Jeffa Gallowaya (patrz:
trening Gallowaya dla debiutantów) podstawą sukcesu są regularne przerwy na marsz, które
pozwalają na szybką regenerację organizmu. Celem długich treningów jest przygotowanie
organizmu do długotrwałego wysiłku.

Po drugie – dwa do trzech razy w tygodniu należy wyjść na 30-40 minutowe roztruchtania.
To swego rodzaju „podtrzymanie” organizmu w stanie gotowości.

Po trzecie – należy regularnie odpoczywać. Organizm po treningu musi mieć czas na
regenerację, dlatego trzeba dać mu czas na dojście do siebie. Dzień wolny warto mieć też
przed najdłuższym treningiem.

4. Co zrobić, aby biegać szybciej i maraton ukończyć w lepszym czasie?
Po pierwsze – wydłużyć długie wybiegania, a ostatni trening (na ok. 4 tygodnie przed
maratonem) wykonać na dystansie zbliżonym do dystansu maratonu.

Po drugie – w trening wkomponować przyspieszenia. Zazwyczaj taki trening powinien
odbywać się w tygodniu, w którym nie ma długiego wybiegania; zwykle składa się on z serii
(od 6 do kilkunastu) powtórzeń na dystansie 1000 metrów, pokonywanych w szybkim tempie.

Po trzecie – w krótkie treningi wpleść przyspieszenia; już 6-8 przyspieszeń na odcinku 100-
150 metrów wykonywanych w sposób regularny znacznie poprawia szybkość.

Po czwarte – nie zapominać o odpoczynku i regeneracji.

5. Jaki wpływ na bieganie i start w maratonie ma wiek?
Żadnego. Z czasem biegamy co prawda wolniej, ale nasza wytrzymałość nie spada. Dlatego
odpowiednie dawkowanie odpoczynku i odpowiedni trening pozwala na udział w maratonie
każdemu, kto chce taki bieg ukończyć.

6. Co to jest „ściana”? Ilekroć czytam opowieści maratończyków zawsze słyszę o czymś
takim.
„Ściana” to taki punkt, w którym mięśnie nóg są już tak zmęczone, że przestają funkcjonować
właściwie. Zwykle dzieje się tak między 32 a 38 kilometrem biegu. Stan takiego zmęczenia
dopada człowieka nagle i może trwać przez kilka kilometrów. Ale często jest też tak, że
ściana nie przychodzi – bardzo wiele zależy od stopnia wytrenowania, taktyki biegu i
warunków atmosferycznych.

Ściany można uniknąć albo przynajmniej zminimalizować jej skutki. Po pierwsze – należy
przystosowywać organizm do dłuższych wysiłków (temu służą długie wybiegania). Eksperci
nie są oczywiście jednomyślni – Jeff Galloway twierdzi, że pokonanie na treningu dystansu
zbliżonego do dystansu maratońskiego na około 3-4 tygodnie przed startem redukuje
prawdopodobieństwo zderzenia się ze ścianą; z kolei Norrie Williamson sugeruje, że
najdłuższe wybiegania nie muszą przekraczać 2-2,5 godziny, przy czym obaj zgodni są co do
tego, że kluczem do sukcesu jest rozpoczęcie maratonu w tempie trochę wolniejszym od
założonego.

7. Jak rozpoznać „ścianę”?
Skąd wiesz, że dopadła cię „ściana”? Cóż, symptomów nie da się opisać w sposób
jednoznaczny. Uczucie krańcowego wyczerpania, utrata kontroli nad mięśniami, brak woli
walki, poczucie bezsensu tego, co się właśnie robi (czyli męczenia się z bliżej nieokreślonych
przyczyn) – wszystko to tylko ogólnie opisuje zjawisko zwane „ścianą”. Tak naprawdę to nie
da się tego opisać – to trzeba przeżyć. Tak samo jak nie da się opisać radości na widok bramy
mety pierwszego maratonu.

8. Dlaczego podczas długich treningów mam poczucie, że moja głowa przestaje
pracować jak należy?
Najprostsza odpowiedź brzmi – niski poziom cukru we krwi. Właśnie po to wynaleziono
odzywki i inne źródła szybkich węglowodanów, by organizmowi dostarczać cukru podczas
wysiłku. W przybliżeniu na każde 3 km biegu powinno się spożywać ok. 100 kilokalorii.
Ubytki kaloryczne warto uzupełniać przy wysiłkach przekraczających 10 kilometrów biegu.

Nie zawsze jednak uda nam się zapanować nad własnym umysłem (wiedzą o tym ci, co choć
raz próbowali policzyć swoje tempo ostatniego przebiegniętego kilometra w końcówce
maratonu – nie zawsze jest to możliwe). Po prostu zmęczenie jest zbyt silne i nie pomogą
nawet najlepsze odżywki. Pomóc może natomiast mądra taktyka – wolny początek i regularne
przerwy na marsz.

9. Czy powinienem przerwać treningi po tym, jak złapałem kontuzję?
Zwykle kontuzje nie są na tyle groźne, aby eliminować wszelkie formy wysiłku. Zwykle
tydzień przerwy wystarcza na wyleczenie dolegliwości, a jednocześnie jest to na tyle krótki

czas, by nie zdążyć zacząć się niecierpliwić upływającym czasem. Jak rozsądnie trenować
gdy coś nam dolega?

1.Bieganie zaczynać od 5-minutowych rozgrzewek w marszu i stosować przerwy na marsz
przez pozostałą część treningu.
2.Biegać na tyle wolno, by nie podrażniać bolącego miejsca.
3.Skrócić krok biegowy.
4.Przerwać trening ilekroć mamy poczucie, że ból zaczyna narastać.

Generalnie jednak nasza rada brzmi: najpierw się wylecz, a potem biegaj. Nawet 2-
tygodniowa przerwa nie zniszczy wszystkiego, co zrobiłeś na treningach wcześniej. Powrót
do formy nie powinien zająć dłużej, niż 7-10 dni.

10. W czasie biegu bolą mnie plecy i barki. Dlaczego?
Najczęstszy powód to tendencja do pochylania się do przodu. Idealna sylwetka to taka, w
której środek głowy, linia barków i stopy tworzą prostą. Kiedy zaczynamy wydłużać krok –
następuje dodatkowa rotacja bioder i barków, co skutkuje powstaniem bólu mięśni. Jak temu
zapobiec? Skrócić krok, a przede wszystkim – popracować nad mięśniami grzbietu, brzucha i
barków. Pompki i brzuszki i ćwiczenia na siłowni są tu niezastąpione. 15 minut dziennie
prostych ćwiczeń siłowych powinno załatwić sprawę na dobre.

11. Jaka jest historia biegu maratońskiego?
Wbrew temu, co sądzi wiele osób, biegów na długich dystansach (powyżej 5000 metrów) w
czasie igrzyska starożytnych nie rozgrywano. Bieg maratoński pojawił się dopiero w
programie igrzysk nowożytnych i był pomysłem Francuza Jacquesa Brela, który był
członkiem Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego przygotowującego pierwsze igrzyska
nowej ery. On to wymyślił, aby na cześć starożytnych wprowadzić do programu
olimpijskiego bieg między miejscowością Maraton, gdzie w roku 490 p.n.e. Ateńczycy
stoczyli walką z Persami i skąd mityczny posłaniec ruszył ku Atenom z wieścią o
zwycięstwie, a stolicą Grecji, która miała być gospodarzem pierwszych igrzysk po ponad 16
wiekach przerwy. I tak narodziła się legenda.

12. Dlaczego 42 kilometry i 195 metrów?
Początkowo ścigano się na dystansie 40 kilometrów (mniej więcej...). Ale gdy w roku 1908
igrzyska zawitały do Londynu królowa zapragnęła by linia startu znajdowała się naprzeciwko
pałacu w Windsorze a meta – dokładnie naprzeciwko loży królewskiej na stadionie.
Organizatorzy wyrazili zgodę i tak już zostało – właśnie 42 kilometry i 195 metrów. Wydaje
się jednak, że i Feldipides – legendarny posłaniec spod Maratonu – biegł więcej niż 40
kilometrów. On przecież nie kończył biegu na stadionie olimpijskim (bo go wtedy nie było),
ale musiał pobiec dalej – do centrum miasta

13. Czy aby ukończyć maraton trzeba wcześniej na treningach pokonać ten dystans?
Szkół jest wiele, ale nasze doświadczenie i obserwacja trendów trenerskich wskazują, że takie
długie treningi są zbędne. Na pewno pomagają one naszej psychice, ale fizycznie jesteśmy
zdolni do o wiele większych wysiłków. Standardowy długi trening powinien trwać ok. 90
minut, zaś w okresie ostatnich 2 miesięcy można co 2-3 tygodnie wydłużyć go do 120-150
minut. Najważniejsze, by taki najdłuższy trening był naprawdę wolny – o wiele wolniejszy
niż docelowe tempo biegu maratońskiego. Ale w połączeniu z regularnością pozostałych

zajęć – na maraton to wystarczy.

14. Nie zrobiłem jednego zaplanowanego długiego treningu. Co teraz?
Nie panikować. Cały nasz trening nie zależy od jednego treningu więc nie ma powodu do
obaw. Najprostsza metoda nadrobienia strat to postępowanie zgodnie z planem treningowym
tak jakby nic się nie stało. A następny długi trening zacznij jeszcze wolniej – w truchcie, a
nawet w marszu i całość przebiegnij tak wolno jak się da. Pozwoli to organizmowi wykonać
podobną pracę, lecz na mniejszym obciążeniu.

15. Czy muszę mieć dokładnie wymierzony dystans aby trenować?
Na pewno to nie zaszkodzi, ale nie jest aż takie ważne. Dla kandydata na maratończyka
najważniejsza jest regularność i czas trwania wysiłku. Dokładnie wymierzony dystans ważny
jest w dniu startu (ale to już nie twoje zmartwienie). Dlatego o wiele istotniejszy jest czas
trwania treningu, a nie pokonywane kilometry. Dlatego właśnie warto zaopatrzyć się w
stoper, który pozwoli kontrolować czas przebywania na zajęciach. A to, czy w czasie 45
minut pokonasz 6 czy 8 kilometrów jest sprawą o znaczeniu drugorzędnym.

16. Czy trening na bieżni stacjonarnej zastąpi mi zwykły trening na dworze?

Oczywiście można trenować tylko w klubie fitness, ale należy pamiętać o tym, że bieżnia to
nie to samo co utwardzona nawierzchnia. Ponieważ trening to nie tylko poprawa wydolności,
ale i odpowiednie dostosowywanie organów ruchu do wysiłku to bieżnia spełnia swoje
zadanie jedynie przy krótszych treningach. Długi trening należy wykonywać na otwartej
przestrzeni – najlepiej na nawierzchni, na której później biegnie się maraton (czyli na
asflacie). Oczywiście to nie zawsze jest możliwe, ale przynajmniej część najdłuższego
treningu powinno przeprowadzić się na twardej nawierzchni.

17. Jak rozgrzać się przed treningiem?

Najłatwiej jest przeprowadzić rozgrzewkę zaczynając trening od 2-minutowego spaceru, po
którym można przejść do 2-minutowego truchtu, po którym z kolei przechodzimy do trochę
szybszego biegu przeplatanego marszem (w proporacjach 1:1). Po ok. 15 minutach od wyjścia
z domu warto wykonac trochę skłonów, przysiadów, wymachów ramion i nóg, pompek i tym
podobnych ćwiczeń rozgrzewających. Potem mozna już zacząć zasadniczą część zajęć.

18. Czy dla mojego treningu biegowego inne formy ruchu mają jakąś wartość?

Oczywiście. Rower czy pływanie to elementy znakomicie wzmacniające nasz układ
oddechowy, zaś ćwiczenia siłowe wspomagają nasz układ ruchu. Warto te sporty uprawiać w
dni wolne od treningu biegowego. Ale pamiętajmy, że biegania nic nie zastąpi!

19. Czy w dzień poprzedzający najdłuższy trening trzeba zrobić sobie wolne?

Nie trzeba, ale – warto. Organizm powinien mieć okazję do zgromadzenia sił do najdłuższego
wysiłku w tygodniu. Można ewentualnie wybrać się na kilkudziesięciominutowy spacer.

20. Czy długi bieg można zastąpić udziałem w zawodach?

Można, choć warto pamiętać o tym, że zawody rządzą się swoimi prawami. Po pierwsze –
trxzeba do startu podejść ostrożnie bo łatwo o kontuzję, a przynajmniej o narzucenie sobie
zbyt ostrego tempa na początku, co może doprowadzić do kryzysu w koncówce. Po drugie –
zawody powinny odbywać się na dystansie krótszym od zaplanowanej długości treningu w
tym dniu. Proporcje bezpieczne to 2:3 – jeśli mamy w planach trening 15-kilometrowy (ok.
90 minut) to najlepiej wystartować w zawodach na 10 km. W zawodach najlepiej zacząć bieg
z tyłu stawki, a o ewentualnym przyspieszaniu myśleć dopiero po przebiegnięciu jakichś ¾
dystansu.

21. Czy przed treningiem powinno się jeść?

Na pewno nie należy jeść przed samym wyjściem na trening. Może to wywołać nawet
nudności, a w najlepszym wypadku – uczucie ociężałości. Najlepiej spożyć węglowodanowy
posiłek na ok. 2 godziny przed wyjściem na zajęcia. Wyjątkiem mogą być diabetycy, którzy
czasami mogą potrzebować kilkudziesięciu kalorii spożytych bezpośrednio przed wysiłkiem.
W takiej sytuacji najlepiej swą rolę spełni żel energetyczny – nie obciąży żołądka, a dostarczy
potrzebnej energii.

22. Czasami zjadam przed treningiem batona i zdarza się, że nagle w czasie biegu
gwałtownie tracę siły. Dlaczego?

O efekt gwałtownego spadku poziomu insuliny we krwi. Dostarczenie organizmowi dużej
ilości cukru najpierw wywołuje szybki wzrost jego poziomu we krwi, po czym z kolei
następuje gwałtowny spadek. I to właśnie jest uczucie dramatycznego spadku możliwości
organizmu. Dlatego jedzenie tuż przed zajęciami czy startem to błąd.

23. Trenuję z kolegami, ale oni są szybsi ode mnie. Kiedy próbuję dotrzymać im kroku –
popadam w skrajne wyczerpanie. Co mam zrobić?

Przede wszystkim poprosić ich o to, czy nie mogliby biegać wolniej. Ale wolniejsze bieganie
ma sens jedynie przy długich wybieganiach. Na pozostałych treningach musisz sobie poradzić
inaczej – zwolnić samemu. Zbyt szybkie bieganie w stosunku do własnych możliwości do
prosta droga do kontuzji lub do wypalenia. A poza tym warto popracować nad szybkością, a
za kilka miesięcy problem sam zniknie.

24. Istnieje wiele teorii na temat tego, jaka powinna być długość długich weekendowych
wybiegań. Co trener to inna propozycja. Która jest najlepsza?

Ta najskuteczniejsza! A na serio – nie wiadomo. W treningu, podobnie jak w życiu, są mody i
trendy. Rzecz w tym, by wybrać dla siebie to, co nam odpowiada. Trening do maratonu i start
w nim to w dużej mierze kwestia psychiki, dlatego naszym zdaniem o wiele istotniejsza jest
regularność zajęć oraz praca nad szybkością. Jesteśmy zwolennikami tezy, że najdłuższe
treningi nie muszą być baaaaardzo długie, a o wiele bardziej przydatna jest praca nad
szybkością. W sumie chodzi o to, by w dniu startu czuć się pewnie i bezpiecznie z wykonaną
pracą.

25. Jak często należy wykonywać długie treningi?

To zależy od ich długości. Kiedy osiągniesz pułap, przy którym potrafisz pokonać dystans 15
kilometrów, staraj się aby taki trening znajdował się w twoich zajęciach raz na 2 tygodnie.
Treningi powyżej 20 kilometrów można robić raz na 3-4 tygodnie.

26. W planie treningowym niektóre dni opisane są jako „rozbieganie”. Co to za trening?
„Rozbieganie” to lekka forma zajęć biegowych, w czasie których pokonujemy dystans
swobodnym (lekkim) tempem, co pozwala nam na szybszą regenerację po trudniejszym
treningu oraz na podtrzymanie ogólnego stanu „rozruszania” organizmu. Taki trening może
trwać od 30 do 50 minut. Warto wprowadzić do niego krótkie, 50-metrowe przyspieszenia
wykonywane co kilkanaście minut. Pozwolą one na chwilowe podniesienie tętna i pobudzenie
lekko uśpionego takim treningiem organizmu.

27. Skąd mam wiedzieć jak szybko biegać?
To proste  - zrób sobie test 1 mili. Najlepiej zrobić go na bieżni 400-metrowej (4 okrążenia to
w zasadzie 1 mila), ale jeśli nie masz takowej pod ręką możesz odmierzyć odpowiedni
dystans lub wykorzystać np. słupki 100-metrowe przy drodze.

Po kilkunastominutowej rozgrzewce, której końcowym elementem  będzie 5-6 przyspieszeń
na dystansie 50-80 metrów, zacznij biec dystans 1 mili. Powinieneś pokonać go równym
tempem, szybko, ale nie „na zarżnięcie”. Po pokonaniu tego dystansu powinieneś być
zmęczony, ale nie na tyle, by zwalić się z nóg.

M (czas na milę w minutach) * 0,8 = PM (prędkość maratońska w minutach na kilometr)

Co dalej? Otrzymany wynik (w minutach – tzn. na przykład czas 8 minut 15 sekund
zapisujemy jako 8,25 min) pomnóż przez 0,8 (8,25 x 0,8 = 6,6 min, czyli 6 minut 36 sekund).
Co to za wartość? Otóż jest to zakładane przybliżone tempo, w jakim powinieneś pokonywać
każdy kilometr maratonu gdyby przyszło ci go biec w tej chwili (i gdybyś był do niego
przygotowany). Tempo 6 min. 36 sekund (czy inne, które wyszło ci z wyliczeń) to tempo
wyjściowe. Bieg długi powinien być wykonywany z prędkością o około minutę na kilometr
mniejszą niż otrzymany wynik.

28. Mam więcej czasu i chciałbym biegać częściej niż zakłada to mój plan treningowy.
Czy mogę?
W każdym planie treningowym znajdują się treningi „mocne” i treningi „lekkie”, a także dni
odpoczynku. Jeśli masz ochotę biegać częściej niż 4 razy w tygodniu (to standardowa liczba
treningów dla debiutanta) to możesz to zrobić, ale pod warunkiem, że dodatkowy trening
będzie tym z kategorii „lekkich”. Uważaj równocześnie, by obserwować swój organizm. Jeśli
poczujesz, że dodatkowe zajęcia są zbytnim obciążeniem, zrezygnuj z nich albo zastąp je
pływaniem czy rowerem.

29. W jaki sposób powinienem zwiększać długość najdłuższego treningu?
Standardowe wydłużenie w stosunku do poprzedniego tygodnia to 10% najdłuższego
dystansu. Jeśli więc poprzednio biegłeś 10 km to teraz zrób 11. Powyżej 16 kilometrów
dystans można zwiększać o 2 km w tygodniu.

30. Czy długi bieg może być dłuższy niż w planie treningowym?

Jeśli czujesz się dobrze, a organizm szybko się regeneruje – tak. Na pewno pozwoli ci to na
szybsze budowanie wytrzymałości.

31. Dlaczego po 2-4 tygodniach treningu następuje tydzień, w którym pokonuje się
krótsze dystanse?
Organizm wymaga odpoczynku. Dlatego po ok. trzech tygodniach cięższej pracy potrzebny
mu spokojniejszy tydzień.

32. Czy jeśli czuję się dobrze to mogę zrezygnować z wolnego dnia i zrobić sobie
trening?
Lepiej nie. Organizm musi się regenerować – to kluczowa sprawa w treningu. Dlatego dzień
wolny to świętość.

33. Co oznacza pojęcie „trening jakościowy”?
To kalka językowa angielskiego terminu „quality miles”. Oznacza on tzw. akcenty – czyli
wybiegania służące poprawie szybkości, siły lub wytrzymałości. Pozostałe treningi to już
„zwykłe” wybiegania.

34. Jak często można wykonywać akcenty?
Minimalny odstęp pomiędzy „akcentami” (patrz pytanie 33) to dwa dni. Innymi słowy – po
dniu, w którym wykonywaliśmy trening jakościowy, powinien nastąpić dzień przerwy (lub
dzień z lekkim wybieganiem), a dopiero po nim – kolejny akcent.