Żywienie osób dorosłych. 

Podstawowe błędy żywieniowe osób 

dorosłych. 

Beata Puchalska 

„Od tego, co wkładamy do ust, 
zależy wszystko – nasz rozwój, 
zachowanie, zdolność 
koncentracji, humor, a przede 
wszystkim zdrowie”.  
Jamie Olivier 

• Celem prawidłowego 

odżywiania zdrowego, 
dorosłego człowieka 
jest spożywanie takiej 
ilości i jakości 
pokarmów, które 
zapewnią równowagę 
przemian 
metabolicznych. 

• Planując jadłospis  

człowieka dorosłego 
powinniśmy zwracać 
uwagę na to, dla kogo ma 
on być przeznaczony, w 
jakim wieku jest dana 
osoba, jaki tryb życia 
prowadzi, w jakim żyje 
klimacie, a nawet o jakiej 
porze roku ma on być 
serwowany.  

Zapotrzebowanie kaloryczne 
kobiet: 
 
• Od 18 do 54 lat 
• mało aktywne - 1940 kcal 

aktywne - 2150 kcal 
bardzo aktywne - 2500 kcal 
ciężarne - 2400 kcal 
karmiące piersią - 2750 kcal 
 

Zapotrzebowanie kaloryczne 
mężczyzn: 
 
• Od 18 do 34 lat 
• mało aktywni - 2510 kcal 

aktywni - 2900 kcal 
bardzo aktywni - 3350 kcal 

• Od 35 do 64 lat 
• mało aktywni - 2400 kcal 

aktywni - 2750 kcal 
bardzo aktywni - 3350 kcal 
 

• Ogólnych wskazówek 

właściwego odżywiania 
dostarczają zalecenia 
żywieniowe, oraz 
zestawienie ilości i 
rodzajów produktów 
żywnościowych 
przedstawione 
graficznie w postaci 
piramidy żywieniowej. 
 

W przedstawionej piramidzie 

żywieniowej wyróżniono sześć 

podstawowych grup pokarmów: 

• 1. Produkty zbożowe (pieczywo, ryż kasze) 
• Dostarczają witamin należących do grupy B, 

minerałów, a także błonnika. 

• Pieczywo ciemne- poczucie sytości, regulujące 

perystaltykę jelit. 

Błędy 

• Nie zaleca się zjadania dużych ilości ciast, 

drożdżówek, czy rogali. Wyroby te mają 
wysoką zawartość cukrów i tłuszczów, co czyni 
je bardzo kalorycznymi. Szczególnie powinny 
więc od nich stronić osoby mające problemy z 
nadwagą. 

• Rezygnacja z ciemnego i razowego pieczywa. 

2. Warzywa  

• obfite źródło witamin, składników mineralnych 

oraz błonnika.  

• Są  bogate w substancje zwane 

antyoksydantami. 

• Warzywa, w których występują duże ilości 

witaminy C, to: kapusta, pietruszka, papryka, 
czy szczypiorek. 

• W beta - karoten obfitują: marchewka, sałata, 

pomidory, szczypiorek, papryka. 

Błędy 

• Spożywanie przetwarzanych warzyw. 
• Dodawanie do warzyw tłuszczów. 
• Kolejnym błędem jest częstotliwość 

spożywania warzyw – ponad 80 % Polaków 
spożywa warzywa raz w tygodniu! Jedynie 37 
% mówi, że stara się je jeść codziennie lub 
prawie codziennie.  

3. Owoce 

• są doskonałym pożywieniem dostarczającym 

dużych ilości witamin, składników 
mineralnych, (podobnie jak warzywa) 
antyoksydantów, jak również błonnika 
pokarmowego występującego w nich pod 
postacią 

pektyn

. W codziennym jadłospisie 

powinniśmy zarezerwować miejsce dla 2 do 3 
owoców 

4. Mleko i wyroby mleczne 

• to podstawowe źródło białek, minerałów 

takich jak wapń i 

magnez

, witamin 

rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D) oraz 
witamin z grupy B. Rekomendowana, dzienna 
ilość produktów z tej grupy to 2 porcje. 

• Ogólnie w jadłospisie powinny przeważać 

chude mleko i produkty z niego wykonane 

• Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i 

cholesterolu w serach żółtych zaleca się 
spożywanie ich w niewielkich ilościach. 

• Mleko i przetwory mleczne goszczą na naszych 

stołach raz w tygodniu, podobnie jest z kaszami i 
płatkami zbożowymi. I tu też jest ogromny błąd – 
nabiał jemy najczęściej dosładzany – są to 
owocowe jogurty lub słodkie desery mleczne. 
Rzadko sięgamy po maślanki lub kefiry o smakach 
naturalnych. 

5. Mięso oraz jego białkowe 

zamienniki 

• Do tej grupy produktów zalicza się: mięso 

czerwone i białe (drób), wędliny, ryby, a także jaja 
oraz nasiona roślin strączkowych zamienniki 
białkowe.  

• Wszystkie te produkty zawierają witamin 

zaliczane do grupy B i duże ilości żelaza 

• Zaleca się spożywanie od 1 do 2 porcji mięs oraz 

ich przetworów dziennie (z zaznaczeniem, że 
powinny one zawierać jak najmniej tłuszczu) oraz 

ryb

 2 do 3 razy tygodniowo. 

Błędy 

• Niespełna połowa Polaków ryby jada 

przynajmniej raz w tygodniu,  

• Spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego 

mięsa. 

• Smażenie mięs na głębokim oleju. 

6. Tłuszcze 

• W prawidłowej diecie składniki te nie powinny 

dostarczać więcej, niż 30 procent energii. 

• Dominować powinny tłuszcze pochodzenia 

roślinnego 

• Godne polecenia jest dodawanie do 

pożywienia oliwy z oliwek. 

• Tłuszcze są tymi składnikami, które 

zdecydowanie najbardziej podnoszą 
kaloryczność posiłków.  

• Należy pamiętać, że tłuszcz to nie tylko olej, 

smalec, czy masło widoczne na kanapkach, ale 
również te węglowodory, w których nie widać, 
a występują obficie w majonezach, mleku, 
ulubionych słodyczach lub mięsach.  

• W naszym kraju nadal spożywa się zbyt duże 

ilości produktów wysokotłuszczowych, 
przekraczając dzienną normę zapotrzebowania 
energetycznego na nie o około 10%. 

Główne błędy żywieniowe Polaków 

• Nadmierne solenie posiłków 
• Głównym spożywanym napojem jest słodzona 

herbata i słodkie napoje gazowane.  

• Nieregularne spożywanie posiłków 
• Spożywanie głównego posiłku wieczorem i 

chodzenie spać z pełnym żołądkiem. 

• Nie jedzenie śniadania 
• nadmierna ilość pożywienia przy jednoczesnej 

zbyt małej wartości odżywczej diety.  

• Dokładanie na talerz w trakcie posiłku. 
• Dojadanie między posiłkami. 
• Jedzenie w chwili stresu. 
• Jedzenie w czasie oglądania telewizji i czytania 

książek. 

• Wyjadanie resztek. 
• Brak kontroli nad jakością spożywanych posiłków 
• Spożywanie zbyt małej ilości warzyw i płynów 
• Codzienne jedzenie słodyczy 

• Dziękuję za uwagę