Medytacja Wglądu
Amaravati Buddhist Centre

Wprowadzenie do Medytacji Wglądu 

Niniejszy tekst został wydany przez Amaravati Buddhist Centre w Anglii w 1988 roku.

Przeznaczeniem tego tekstu jest służyć jako wprowadzenie do praktyki medytacji wglądu, która jest nauczana w tradycji 
buddyzmu Theravada. Nie musisz być zaznajomiony z nauczaniem Buddy, aby zrobić z niego użytek, chociaż taka 
wiedza może być pomocna w wyjaśnianiu osobistego zrozumienia, które możesz rozwinąć przez medytację.

Celem medytacji wglądu nie jest wykreowanie systemu wierzeń, ale raczej wskazanie, jak jasno wejrzeć w naturę umysłu. 
W ten sposób medytujący zyskuje zrozumienie z pierwszej ręki tego, jakimi rzeczy są, bez opierania się na opiniach lub 
teoriach - zyskuje bezpośrednie doswiadczenie, które ma swoją własną żywotność. To także rodzi poczucie głębokiego 
spokoju wynikające z własnej wiedzy będącej poza jakąkolwiek wątpliwością. 

Medytacja wglądu jest kluczowym elementem ścieżki, którą Budda zaproponował dla szczęścia ludzkich istot; jedynym 
warunkiem jest to, że trzeba wcielić ją w życie. Poniższe akapity opisują serię medytacyjnych ćwiczeń i dają praktyczne 
rady, jak ich używać. Najlepiej jeśli czytelnik postępuje za nimi stopniowo, solidnie przerabiając każdą sekwencję instrukcji 
przed przejściem dalej. 

Termin "medytacja wglądu" (samatha vipassana) odnosi się do praktyki umysłu, która rozwija spokój (samatha) przez 
trwałą uwagę oraz wgląd (vipassana) przez refleksję. Podstawową techniką utrzymywania uwagi jest skupienie 
świadomości na ciele; tradycyjnie jest to praktykowane podczas siedzenia lub chodzenia. Pierwsza część tego tekstu 
zawiera rady na ten temat. 

Refleksja pojawia się całkiem naturalnie później, gdy medytujący czuje się już "komfortowo" w medytacji. Będzie to 
poczucie spokoju i zainteresowania; zacznie się obserwowanie i zaznajamianie się z medytującym umysłem. To 
"obserwowanie" jest kontemplacją, osobistym i bezpośrednim widzeniem, które może być jedynie zasugerowane przez 
jakąś technikę. Informacje na ten temat znajdują się w drugiej części tego tekstu. 

1. Utrzymywanie uwagi 

Siedzenie 

Czas i miejsce 

Skupienie umysłu na ciele może być łatwo dokonane podczas siedzenia. Wybierz czas i miejsce, które zapewnią ci spokój 
i wolność od zakłóceń. 

Cichy pokój, w którym nie ma zbyt wiele rzeczy rozpraszających uwagę jest idealny; jasny i przestronny daje rozjaśniający 
i oczyszczający efekt, a zagracony i ciemny wręcz przeciwnie. Wybór czasu też jest ważny, zwłaszcza, że dzień 
większości ludzi jest wypełniony rutynowymi zajęciami. Niespecjalnie wydajnie jest medytować, gdy musisz jeszcze coś 
zrobić lub gdy goni cię czas. Lepiej jest zarezerwować sobie okres - powiedzmy wczesnym rankiem lub wieczorem po 
pracy - gdy rzeczywiście możesz poświęcić pełną uwagę praktyce. Zacznij od około piętnastu minut. Praktykuj szczerze w 
granicach czasu i dostępnej energii i unikaj popadania w rutynę. Praktyka medytacji wsparta przez prawdziwą chęć 
badania i osiągnięcia wewnętrznego pokoju będzie z czasem rozwijać się naturalnie. 

Świadomość ciała 

Rozwijanie spokoju jest wspomagane przez stabilność i przez zdecydowany, ale łagodny wysiłek. Jeśli nie czujesz się 
wygodnie, nie ma w tobie pokoju; jeśli nie masz poczucia czujności, masz tendencję do marzenia. Jedną z najbardziej 
efektywnych pozycji do kultywowania właściwego połączenia ciszy i energii jest siedzenie. 

Użyj pozycji, w której będziesz utrzymywać plecy prosto bez napięcia. Proste krzesło bez oparcia może ci być pomocne 
lub możesz użyć jednej z pozycji lotosu. One na początku wyglądają niewygodnie, ale z czasem mogą dostarczyć 
unikalnej równowagi łagodnej stanowczości, która zadowala umysł nie męcząc ciała. 

Jeśli podbródek jest bardzo lekko pochylony, jest to pomocne, ale nie pozwól, by głowa opadła do przodu, co powoduje 
senność. Ręce połóż na łonie, dłońmi otwartymi do góry, jedną ułożoną na drugiej ze stykającymi się kciukami. Poświęć 
trochę czasu, aby uzyskać właściwą równowagę. 

Teraz skup swoją uwagę i zacznij przesuwać ją powoli wzdłuż ciała. Dostrzegaj doznania. Rozluźnij wszelkie napięcia, 
szczególnie w twarzy, karku i rękach. Pozwól, by powieki były zamknięte lub lekko opuszczone. 

Badaj swoje uczucia. Jesteś napięty? Wówczas rozluźnij trochę swoją uwagę. Po tym umysł prawdopodobnie się uspokoi 
i może znajdziesz jakieś przepływające myśli - refleksje, marzenia, wspomnienia lub wątpliwości, czy medytujesz 
właściwie. Zamiast podążać za nimi lub walczyć z tymi myślami, przyłóż więcej uwagi do ciała, które jest użyteczną 

przystanią dla rozbieganego umysłu. 

Kultywuj ducha dociekania w swoim medytacyjnym nastawieniu. Poświęć temu trochę czasu. Przesuwaj swoją uwagę, na 
przykład od czubka głowy w dół przez całe ciało. Zauważaj różne doznania - takie jak ciepło, pulsowanie, zdrętwienie i 
wrażliwość - w stykaniu się palców, wilgotności dłoni i pulsu w nadgarstku. Nawet obszary, które mogą nie mieć 
szczególnych doznań, takie jak przedramiona lub płatki uszu, mogą być ogarnięte w ten uważny sposób. Zauważ jak 
nawet brak doznania jest czymś, czego umysł może być świadomy. To stale utrzymywane badanie jest nazywane 
uważnością (sati) i jest jednym z podstawowych narzędzi medytacji wglądu. 

Świadomość oddychania (anapanasati) 

Zamiast "zwiedzania ciała" lub po pewnym okresie tej praktyki, uważność może być rozwijana przez skupienie 
świadomości na oddechu. 

Najpierw idź za doznaniem swojego zwykłego oddechu, tak jak wpływa przez nozdrza i napełnia piersi i brzuch. Wówczas 
spróbuj utrzymywać swoją uwagę na jednym punkcie, albo na przeponie, albo na - bardziej subtelnym miejscu - 
nozdrzach. Oddech ma właściwości uspokajające, stabilizujące i rozluźniające, jeśli go nie forsujesz; jest to wspomagane 
przez wyprostowaną pozycję. Twój umysł może błądzić, ale wracaj cierpliwie do oddechu. 

Nie jest konieczne rozwijanie koncentracji na jednym punkcie w wyłączeniem wszystkiego oprócz oddechu. Zamiast 
wpadania w trans, celem jest tutaj umożliwienie sobie dostrzegania działań umysłu i znalezienia w tym rytmu pokojowej 
klarowności. Cały proces - skupianie uwagi, dostrzeganie oddechu, dostrzeganie błądzenia umysłu i przywracanie uwagi - 
rozwija świadomość, cierpliwość i wewnętrzne zrozumienie. Tak więc nie rezygnuj przez pozorne "niepowodzenia" - po 
prostu zaczynaj od nowa. Kontynuowanie tej praktyki pozwoli umysłowi ostatecznie się uspokoić. 

Jeśli stajesz się bardzo niespokojny lub poruszony, po prostu się rozluźnij. Praktykuj będąc w pokoju z samym sobą, 
słuchając - bez konieczności wierzenia - głosów umysłu. 

Jeśli czujesz się senny, przyłóż więcej dbałości i uwagi do ciała i pozycji. Oczyszczanie uwagi lub gonienie za ciszą w 
takich przypadkach tylko pogorszy sprawę. 

Chodzenie i stanie 

Wiele medytacyjnych ćwiczeń, takich jak powyższa "świadomość oddychania", jest praktykowanych podczas siedzenia. 
Jednak chodzenie jest zwykle alternatywą siedzenia jako formy medytacji. Oprócz stworzenia ci możliwości zauważania 
odmiennych zjawisk chodzenie jest zręcznym sposobem ożywienia praktyki, jeśli wyciszający efekt siedzenia czyni cię 
ospałym. 

Jeśli masz dostęp do jakiegoś otwartego terenu, odmierz około 25-30 kroków płaskiego gruntu (lub wybierz jasno 
określoną drogę między dwoma drzewami) jako twoją medytacyjną ścieżkę. Stań na jednym końcu ścieżki i uspokój umysł 
na doznaniach ciała. Najpierw daj uwadze spocząć na uczuciu ciała stojąc prosto z ramionami opuszczonymi naturalnie i 
dłońmi lekko złączonymi z przodu lub z tyłu. Pozwól oczom wpatrywać się w ziemię około trzy metry przed tobą unikając 
tym sposobem wizualnego rozproszenia. Teraz idź łagodnie uważnym, ale "normalnym" krokiem do końca ścieżki. 
Zatrzymaj się. Skup się na ciele stojąc przez okres kilku oddechów. Odwróć się i idź z powrotem. Podczas chodzenia 
bądź świadomy ogólnego przepływu fizycznych doznań lub dokładniej skieruj swoją uwagę na stopy. Ćwiczenie to polega 
na utrzymywaniu uwagi, przywracając ją z powrotem, na doznaniu stóp dotykających gruntu, odstępów pomiędzy każdym 
krokiem i uczuć zatrzymywania się i ruszania. 

Oczywiście umysł będzie błądził. Dlatego ważne jest kultywowanie cierpliwości i postanowienia zaczynania od nowa. 
Dostosuj krok równoważąc swój stan umysłu - mocny, gdy jesteś senny lub owładnięty obsesyjną myślą; stanowczy, ale 
łagodny, gdy jesteś niespokojny i niecierpliwy. Na końcu ścieżki zatrzymaj się, zrób wdech i wydech, "pozwól odejść" 
wszelkim niepokojom, zmartwieniom, ciszy, błogości, wspomnieniom lub opiniom na swój temat. "Wewnętrzny dialog" 
może zatrzymać się momentalnie lub zanikać. Zacznij od nowa. W ten sposób nieustannie odświeżasz umysł i pozwalasz 
mu odnaleźć swój własny rytm. 

W bardziej ograniczonych przestrzeniach zmień długość ścieżki dopasowując ją do tego, co jest dostępne. Alternatywnie 
możesz okrążać pokój zatrzymując się na kilka chwil po każdym okrążeniu. Ten okres stania może być rozszerzony do 
kilku minut stosując "zwiedzanie ciała". 

Chodzenie wnosi energię i płynność do praktyki, więc utrzymuj swój krok stabilny i po prostu pozwól zmieniającym się 
zjawiskom przepływać przez umysł. Zamiast oczekiwać, że umysł będzie wciąż taki, jakby mógł być podczas siedzenia, 
raczej przyglądaj się przepływowi zjawisk. Godne uwagi jest to, ile razy możemy zostać pochłoniętymi przez ciąg myśli - 
dochodząc do końca ścieżki i zaczynając od nowa - ale to jest naturalne dla naszych niewytrenowanych umysłów, że 
stajemy się zaabsorbowani myślami i nastrojami. Tak więc zamiast poddawania się niecierpliwości, ucz się jak 
odpuszczać i zaczynaj od nowa. Poczucie spokoju i ciszy może wtedy powstać pozwalając umysłowi stać się otwartym i 
czystym w naturalny, niewymuszony sposób. 

Leżenie 

Układając się do snu pod koniec dnia poświęć kilka minut na medytację, gdy leżysz na boku. Utrzymuj ciało całkiem 
prosto i zegnij jedno ramię w górę, tak by ręka stanowiła podparcie dla głowy. Rozciągnij się przez całe ciało rozluźniając 
napięcia; skup swoją uwage na oddechu świadomie porzucając wspomnienia mijającego dnia i oczekiwania wobec jutra. 
W ciągu kilku minut, z czystym umysłem, będziesz zdolny do dobrego odpoczynku. 

Kultywowanie serca 

Kultywowanie dobrego życzenia (metta) pozwala inaczej spojrzeć na praktykę wglądu. Medytacja naturalnie uczy 
cierpliwości i tolerancji albo przynajmniej pokazuje znaczenie tych jakości. Możesz łatwo rozwijać bardziej przyjacielskie i 
dbałe nastawienie do samego siebie i do innych ludzi. W medytacji możesz kultywować dobre życzenie bardzo 
realistycznie. 

Skup uwagę na oddechu, którego będziesz teraz używał jako środka do rozszerzania życzliwości i dobroci. Zacznij od 
siebie, od swojego ciała. Wyobraź sobie oddech jako światło lub zobacz swoją świadomość jako ciepły promień i 
stopniowo ogarnij nim swoje ciało. Lekko skup swoją uwagę na środku klatki piersiowej wokół rejonu serca. Gdy 
wdychasz, kieruj cierpliwą życzliwość ku sobie, być może wraz z myślą: "obym miał się dobrze". Gdy wydychasz, pozwól 
nastrojowi tej myśli lub wyobrażeniu światła rozszerzać się na zewnątrz, od serca przez ciało i umysł na zewnątrz: "oby 
inni mieli się dobrze". 

Jeśli doświadczasz negatywnych stanów umysłu, wdychaj jakości tolerancji i przebaczenia. Wyobrażanie sobie oddechu 
jako mającego kojące działanie może być pomocne. Wydychając pozwól odejść stresowi, zmartwieniu i negatywności i 
rozszerzaj poczucie uwolnienia przez ciało, przez umysł, na zewnątrz; jak wcześniej. 

Ta praktyka może zajmować całość lub część okresu medytacji - musisz sam ocenić, jak będzie stosownie. Uspokajający 
efekt medytacji z życzliwym nastawieniem jest dobry na początku siedzenia, ale bez wątpienia bedą też okazje do 
stosowania tego podejścia przez dłuższy okres, aby bardziej zagłębić się w serce. 

Zawsze zaczynaj z tym, czego jesteś świadomy, nawet jeśli wydaje się to trywialne lub mylące. Pozwól umysłowi spocząć 
cicho na tym - czy jest to znudzenie, czy bolące kolano lub frustracja brakiem szczególnie miłego uczucia. Pozwól temu 
być, praktykuj będąc z tym w pokoju. Rozpoznawaj i łagodnie odsuwaj jakiekolwiek tendencje do lenistwa, wątpliwości lub 
poczucia winy. 

Spokój może rozwinąć się w odżywczą dla ciebie dobroć, jeśli najpierw zaakceptujesz w pełni obecność tego, czego nie 
lubisz. Utrzymuj uwagę stabilną i otwórz serce na to, cokolwiek doświadczasz. Nie oznacza to aprobaty negatywnych 
stanów, ale tworzy przestrzeń, w której mogą one przychodzić i odchodzić. 

Generowanie dobrego życzenia w odniesieniu do świata poza sobą samym następuje według tego samego schematu. 
Prostym sposobem rozszerzania dobroci jest praca etapami. Zacznij od siebie łącząc uczucie kochającej akceptacji z 
ruchem oddechu. "Obym miał się dobrze." Wtedy pomyśl o ludziach, których kochasz i szanujesz, i życz im dobrze, 
jednemu po drugim. Przejdź do znajomych, a także do tych, w stosunku do ktorych czujesz obojętność. "Oby mieli się 
dobrze." W końcu wspomnij tych ludzi, których się boisz lub nie lubisz i kontynuuj dobre życzenie. 

Ta medytacja może się rozszerzać w ruchu współczucia, aby objąć wszystkich ludzi na świecie w wielu okolicznościach. I 
pamiętaj, że nie musisz czuć, że kochasz wszystkich, aby im życzyć dobrze. 

Dobroć i współczucie powstają z tego samego źródła dobrego życzenia i otwierają umysł poza czysto osobistą 
perspektywę. Jeśli nie próbujesz zawsze czynić rzeczy takimi, jakimi chcesz, żeby były; jeśli jesteś bardziej tolerancyjny i 
wrażliwy wobec siebie i innych, takich, jakimi są; współczucie powstaje samo. Współczucie jest naturalną wrażliwością 
serca. 

2. Refleksja 

Niewybierająca świadomość 

Medytacja może także być praktykowana bez medytacyjnego obiektu, w stanie czystej kontemplacji lub "niewybierającej 
świadomości". 

Po uciszeniu umysłu przez jedną z metod opisanych powyżej, świadomie odłóż na bok medytacyjny obiekt. Obserwuj 
przepływ umysłowych obrazów i doznań tak jak się pojawiają bez angażowania się w krytykę lub pochwałę. Zauważaj 
jakąkolwiek awersję lub fascynację, kontempluj jakąkolwiek niepewność, szczęście, niepokój lub ciszę, tak jak się 
pojawiają. Możesz wracać do medytacyjnego obiektu (takiego jak oddech) ilekroć poczucie klarowności się zmniejsza lub 
gdy zaczynasz czuć się przytłoczony marzeniami. Gdy poczucie stabilności wraca, możesz ponownie odrzucić obiekt 
medytacji. 

Ta praktyka "nagiej uwagi" jest odpowiednia dla kontemplacji umysłowego procesu. Poprzez obserwację poszczególnych 
"składników" umysłu możemy skierować naszą uwagę na naturę jego zawartości. Odnośnie zawartości umysłu, 
buddyjskie nauczanie wskazuje szczególnie na trzy proste, podstawowe chrakterystyki. 

Pierwszą jest zmienność (anicca) - nieustanne powstawanie i kończenie się wszystkich przepływających zjawisk, ciągły 
ruch zawartości umyslu. Treść umysłu może być przyjemna lub nieprzyjemna, ale nigdy nie znajduje się w spoczynku. 

Jest tam też stałe, często subtelne, poczucie niezadowolenia (dukkha). Nieprzyjemne doznania łatwo wywołują to 
poczucie, ale nawet piękne doświadczenie kreuje to szarpnięcie w sercu, gdy się kończy. Tak więc nawet w najlepszych 
chwilach wciąż jest w doświadczeniu umysłu ta nieprzekonywająca jakość, uczucie braku satysfakcji. 

Gdy to stałe przychodzenie i odchodzenie doświadczeń i nastrojów zostanie poznane, jasne się staje też, że - odkąd nie 
ma w nich niczego trwałego - żadne z nich nie należy rzeczywiście do ciebie. A gdy treść umysłu jest uciszona - 
ujawniając jasną przestrzeń umysłu - żadna czysto osobista jakość nie może być znaleziona! To może być trudne do 
zrozumienia, ale w rzeczywistości nie ma żadnego "mnie" lub "moje" - to charakterystyka "nie-ja" lub bezosobowości 

(anatta). 

Śledź w pełni i dostrzegaj jak te jakości odnoszą się do wszystkich zjawisk, fizycznych i umysłowych. Bez względu na to, 
czy twoje doświadczenia są radosne czy ledwie znośne, ta kontemlacja będzie prowadzić do spokojnego i 
zrównoważonego spojrzenia na twoje życie. 

Kontemplowanie praktyki 

Te wszystkie ćwiczenia medytacyjne służą ustanowieniu świadomości, jakimi rzeczy są. Przez skierowanie umysłu w pełni 
na doświadczenie będziesz dostrzegać jaśniej stan samego umysłu - na przykład czy jesteś leniwy czy nadgorliwy w 
swojej praktyce. Szczerze to oceniając ewidentne staje się, że jakość medytacyjnej praktyki zależy nie od używanego 
ćwiczenia, ale od tego, co w nie wkładasz. Obserwując w ten sposób, zyskasz głębszy wgląd w swoją osobowość i 
przyzwyczajenia. 

Jest kilka użytecznych punktów, o których warto pamiętać, ilekroć medytujesz. Uważaj czy zaczynasz na nowo za każdym 
razem - lub nawet lepiej z każdym oddechem lub krokiem. Jeśli nie praktykujesz z otwartym umysłem, możesz okryć, że 
próbujesz odtwarzać przeszły wgląd lub niechętnie uczysz się na swoich błędach. Czy masz właściwą równowagę 
energetyczną, dzięki której robisz wszystko, co możesz, bez przemęczania się? Czy utrzymujesz kontkat z tym, co 
aktualnie wydarza się w twoim umyśle, czy używasz techniki w tępy, mechaniczny sposób? Co do koncentracji, to dobrze 
jest kontrolować czy odkładasz na bok sprawy, które nie są natychmiastowe, czy pozwalasz sobie na wikłanie się w myśli 
i nastroje. Albo czy próbujesz tłumić uczucia bez uznania ich i rozważenia mądrze? 

Właściwa koncentracja jednoczy serce i umysł. Takie rozważanie pomaga ci rozwijać zręczne podejście. I oczywiście, 
refleksja pokaże ci więcej niż tylko to, jak medytować: da ci czystość zrozumienia samego siebie. 

Pamiętaj, że zanim rozwiniesz zręczność i pewność w medytacji, lepiej jest używać medytacyjnego obiektu jak oddech, 
jako punktu skupienia świadomości i antidotum dla przytłaczającej natury umysłowego rozproszenia. Nawet gdy twoje 
doświadczenie w praktyce jest długie, to zawsze jest pomocne wracanie do świadomości oddechu lub ciała. Rozwijanie tej 
zręczności zaczynania od początku prowadzi do stabilności i pewności. Przez zrównoważoną praktykę lepiej rozumiesz 
naturę umysłu i ciała, i widzisz jak żyć z większą wolnością i harmonią. To jest cel i owoc medytacji wglądu. 

Świadome życie 

Dzięki praktyce medytacji wglądu będziesz jaśniej widzieć swoje nastawienia i wiedzieć, które są pomocne, a które 
stwarzają problemy. Otwarte nastawienie może czynić nawet nieprzyjemne doświadczenia pełnymi wglądu - na przykład 
zrozumienie sposobu w jaki umysł reaguje na ból lub chorobę. Gdy podchodzisz w ten sposób do takich doświadczeń, 
możesz rozwijać tolerancję na ból i łagodzić go w wielkim stopniu. Z drugiej strony, niecierpliwe nastawienie będzie miało 
odmienne skutki: zmartwienie, jeśli ktoś zakłuci twoją medytację; rozczarowanie, jeśli twoja praktyka nie będzie przynosić 
wystarczająco szybkiego postępu; wpadanie w nieprzyjemne nastroje z nieistotnych powodów. Medytacja uczy nas, że 
spokój umysłu - lub jego brak - zasadniczo zależy od tego, czy kontemplujemy zjawiska życiowe w duchu refleksji i 
otwartości umysłu. 

Przez obserwowanie swoich intencji i nastawień w ciszy medytacji, będziesz mógł badać relację pomiędzy pożądaniem i 
niezadowoleniem. Zobacz przyczyny niezadowolenia: pragnienie tego, czego nie masz; odrzucanie tego, czego nie lubisz; 
niemożność otrzymania tego, czego chcesz. Szczególnie przytłaczające jest to, gdy sam jesteś przedmiotem 
niezadowolenia i pożądania. Nikomu nie jest łatwo zachować spokój wobec osobistej słabości, szczególnie gdy jest tak 
duży nacisk społeczny na dobre samopoczucie, ciągły postęp i powodzenie. Takie oczekiwania naprawdę czynią trudną 
akceptację samego siebie takim, jakim się jest. 

Wraz z praktyką medytacji wglądu odkrywasz przestrzeń, w której dystansujesz się nieco do tego, czym myślisz, że jesteś 
i do tego, co myślisz, że masz. Kontemplując te postrzeżenia staje się jasne, że nie ma takiej rzeczy jak "ja" lub "moje"; są 
po prostu doświadczenia, które przychodzą i przepływają przez umysł. Zatem jeśli na przykład obserwujesz irytujące 
nastawienie, to zamiast stawać się przytłoczonym przez nie, nie wzmacniasz go i ono zwykle umiera. Może wrócić znowu, 
ale tym razem jest słabsze i wiesz, co z nim robić. Przez kultywowanie spokojnej uwagi zawartość umysłu uspokaja się i 
może nawet całkiem ucichnąć pozostawiając umysł czysty i świeży. Taka jest ciągła ścieżka wglądu. 

Umiejętność spokojnego skupienia świadomości w granicach zmiennego biegu codziennego życia jest oznaką dojrzałej 
praktyki, ponieważ wgląd pogłębia się niezmiernie, gdy może objąć całość doświadczenia. Próbuj używać perspektywy 
wglądu bez względu na to, co robisz - rutynowe prace domowe, prowadzenie samochodu, picie herbaty. Zbierz swoją 
świadomość, daj jej spocząć stabilnie na tym, co robisz i obudź zmysł badania natury umysłu podczas działania. 
Skierowanie praktyki na fizyczne doznania, stany umysłu, doznania wzrokowe, słuchowe i węchowe, może rozwinąć 
ciągłą kontemplację, która zmienia codzienne czynności w podstawę dla wglądu. 

Stając sie coraz bardziej świadomym umysł zaczyna reagować umiejętnie w każdej chwili i życie staje się bardziej 
harmonijne. To jest sposób, w jaki medytacja wykonuje "pracę społeczną" - przez wniesienie świadomości do twojego 
życia, przynosi pokój światu. Gdy możesz spokojnie wytrzymywać z wielką rozmaitością uczuć, które powstają w 
świadomości, możesz żyć bardziej otwarcie ze światem i z sobą takim, jakim jesteś. 

3. Dalsze sugestie 

Osobiste zachowanie 

Gdy nasz wgląd się pogłębia, widzimy jaśniej rezultaty naszych działań - pokój, do którego przyczynia się dobra intencja, 
szczerość i jaśność umysłu oraz kłopoty, które stwarza pomieszanie i niedbałość. To jest ta wielka wrażliwość 

obserwująca w szczególności cierpienie, które powodujemy u siebie i u innych, która często inspiruje w nas chęć, aby żyć 
mądrzej. Dla prawdziwego pokoju umysłu niezbędne jest, aby formalna medytacja była połączona z zobowiązaniem do 
odpowiedzialności oraz z dbałością o siebie i o innych. 

W rzeczywistości nie ma nic tajemniczego w ścieżce wglądu. W słowach Buddy droga jest prosta: "Postępuj właściwie, 
powstrzymuj się od postępowania niewłaściwie i oczyszczaj umysł." Długo przestrzeganą tradycją jest, że ludzie, którzy 
angażują się w praktykę duchową, przykładają wielką wagę do odpowiedniego zachowania. Wielu medytujących 
przyjmuje praktyczne śluby moralne - takie jak powstrzymanie się od wyrządzania krzywdy żyjącym istotom, od kradzieży, 
od nierozważnej aktywności seksualnej, od używania środków odurzających (alkohol i narkotyki) oraz od plotkowania i 
innych niewdzięcznych zwyczajów używania mowy - aby pomóc swojej własnej czystości wewnętrznej, i być może 
łagodnie zachęcić do tego innych. 

Towarzystwo i rutyna 

Regularne medytowanie z kilkoma przyjaciółmi może być wielkim wsparciem dla stałości praktyki i rozwijania mądrości. 
Samotnie medytujący statecznie mierzy się ze słabnącą wolą, gdy jest coś innego do zrobienia, co wydaje się ważniejsze 
(lub bardziej interesujące) niż obserwowanie oddechu. Regularna grupowa medytacja przez z góry uzgodniony czas 
utrzymuje uczestników w praktyce niezależnie od zmienności ich nastrojów. (Badanie tych zmian skłonności rodzi ważny 
wgląd, ale sami możemy mieć trudność w wytrwaniu z nimi.) Możesz zauważyć, że jak twój wysiłek przynosi tobie 
korzyść, tak samo pomaga innym wytrwać w praktyce. 

Uwagi odnośnie postawy 

Idealna jest wyprostowana, czujna postawa. Opadanie tylko wzmaga napięcie nóg i niewygodę pleców. Ważne jest, aby 
zachowywać postawę z mądrościa, a nie z nieczułą siłą woli. Postawa będzie się z czasem udoskonalać, ale ty nie musisz 
pracować z ciałem, a nie używać siły przeciw niemu. 

Kontroluj swoją postawę:
- Biodra pochylają sie do tyłu? To może spowodować upadek.
- Plecy powinny zachowywać swoje naturalne, niewymuszone wygięcie tak, aby brzuch był wysunięty i "otwarty".
- Wyobraź sobie, że ktoś delikatnie pcha cię między łopatkami, podczas gdy ty utrzymujesz mięśnie rozluźnione. To ci da 
wyobrażenie czy nieświadomie się garbisz (wskutek czego klatka piersiowa się zapada).
- Zauważ i łagodnie rozluźnij jakiekowiek napięcie w obszarze karku i ramion.

Jeśli twoja postawa daje uczucie napiętości lub niestabilności: - Pozwól kręgosłupowi wyprostować się przez wyobrażenie 
sobie czubka głowy jakby podtrzymywanego z góry. To także sprawi, że podbródek zostanie nieznacznie przyciągnięty. - 
Utrzymuj ramiona rozluźnione i opierające sie o brzuch. Jeśli są wysunięte do przodu, to odbiera ci równowagę. - Użyj 
małej twardej poduszki podłożonej z tyłu pośladków, aby wesprzeć ułożnie bioder pod odpowiednim kątem. 

Odnośnie nóg: - Wykonuj kilka ćwiczeń rozciągających (jak dotykanie palców stóp podczas siedzenia z odwiedzionymi 
nogami). - Jeśli odczuwasz wiele bólu podczas siedzenia, zmień postawę, usiądź na taborecie lub krześle, albo wstań na 
chwilę. - Jeśli zwykle siedzisz na podłodze (albo pragniesz tak siedzieć), eksperymentuj z poduszkami różnych rozmiarów 
i twardości lub spróbuj użyć specjalnych ławeczek do medytacji, które są dostępne. 

Odnośnie senności:
- Próbuj medytować z otwartymi oczami.
- "Zamiataj" swoją uwagą systematycznie wzdłuż ciała.
- Skup się raczej na całym ciele lub na doznaniach fizycznych, niż na subtelnym przedmiocie jak oddech.
- Wstań i pospaceruj świadomie przez chwilę na świeżym powietrzu.

Odnośnie napięcia lub bólu głowy:
- Może zbyt mocno się starasz - to nie jest nic niezwykłego - więc rozluźnij swoją koncentrację. Na przykład przenieś 
swoją uwagę do doznania oddechu w obszarze brzucha.
- Wytwórz energię dobrego życzenia (zobacz dział o "Kultywowaniu serca") i skieruj ją na obszar napięcia.
- Wyobrażenie sobie światła i rozszerzanie go na ciało może być pomocne w ulżeniu bólom i napięciom. Spróbuj skupić 
światło życzliwości na kłopotliwym obszarze.