Spis treści
Rozdział 1:
Naturalny Program Ciśnienia Tętniczego Krwi........................5
Rozdział 2:
Serce Twojego zdrowia: Omówienie......................................21
Rozdział 3:
Zdrowe serce, zdrowe tętnice: Zrozumieć podstawową
biologię...................................................................................38
Rozdział 4:
Zarządzanie ryzykiem...........................................................60
Rozdział 5:
Rewizja debat o makroskładnikach.......................................74
Rozdział 6:
Mikroelementy dla zdrowia serca..........................................98
Rozdział 7:
Strategie na inteligentne i pyszne jedzenie..........................126
Rozdział 8:
Podejmowanie małych kroków w kierunku powstania
fundamentu na bazie roślin..................................................145
Rozdział 9:
Techniki gotowania dla zdrowego jedzenia..........................171
Rozdział 10:
Od przepisu do stołu............................................................180
Rozdział 11:
Najlepsze składniki odżywcze dla zdrowego serca..............239
Rozdział 12: Ćwiczenia........................................................262
Rozdział 1:
Naturalny Program Ciśnienia
Tętniczego Krwi
Witamy
w
Naturalnym Programie
Ciśnienia Tętniczego
Krwi i gratulujemy
decyzji
dotyczącej
ratowania swojego życia
za pomocą prostych
ć
wiczeń z tego
programu,
które
pomogą
obniżyć
ciśnienie tętnicze krwi.
Pozwól
nam
streścić
Teorię
Wysokiego Ciśnienia Krwi w jednym akapicie:
Główną przyczyną wysokiego ciśnienia krwi jest prawie
ZAWSZE ciśnienie wewnętrzne. Ciśnienie to może być
Emocjonalne, Neuronowe, Umysłowe czy jakkolwiek by go nie
nazwać. Rozwiązaniem zawsze jest danie swojemu ciału i
umysłowi kilku minut "Skoncentrowanej Przerwy". Ta
"Skoncentrowana Przerwa" wystarcza do normalizacji systemu i
ciśnienie krwi staje się normalne i pozostaje normalne.
Ten program jest o działaniu. A przede wszystkim działa, jeśli
Ty działasz. Pomógł tysiącom ludzi obniżyć ciśnienie krwi w
sposób naturalny. Niektórzy z naszych pacjentów byli na lekach
(które nawet nie obniżyły ich ciśnienia krwi poniżej 120/80) przez
lata, zanim wypróbowali ten program. Inni dopiero niedawno
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
5
dorobili się tego niebezpiecznego stanu nadciśnienia. Nasz
program działa tak samo dobrze w obu przypadkach.
Dyskusja doprowadza nas do powszechnego pytania, które
często otrzymujemy: "Jak powinienem przystąpić do odstawiania
leków?"
Odpowiedź brzmi: nie lubimy leków. Osobiście nigdy nie
bralibyśmy leków na ciśnienie krwi (nie możemy więc polecić
niczego innym). Ale jeśli już na nich jesteś, to trzeba być
ostrożnym podczas ich odstawiania. Skonsultuj się z lekarzem w
tej sprawie. Wypracuj ten program, spraw, by Twoje ciśnienie krwi
się obniżyło, a następnie niech lekarz obniża dozy leku stopniowo,
aż nie trzeba będzie przyjmować ich w ogóle.
Ten program działa bardzo szybko!
Większość naszych pacjentów - tak długo, jak stosują
wszystkie trzy ćwiczenia codziennie - doświadczają drastycznych
rezultatów w ciągu tygodnia. Prawdopodobnie będziesz
doświadczać tego samego.
Ale jeśli ciśnienie krwi nie obniży się po tygodniu, nie
rozpaczaj. Pamiętaj, że program działa na prawie wszystkich,
pytanie tylko, jak szybko. Więc daj mu trochę więcej czasu, a
zadziała także dla Ciebie.
Mieliśmy kilku pacjentów, którzy stosowali program tygodniami
każdego dnia, bez żadnych wyników. Potem nagle w dwa lub trzy
dni ich ciśnienie krwi spadło do normy i nigdy więcej nie wzrosło.
Różni ludzie doświadczają programu na różne sposoby.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
6
Jak wypracować ten program
Aby uzyskać najlepsze wyniki należy wykonywać wszystkie
trzy ćwiczenia w programie każdego dnia.
Jeśli nie masz na to czasu, nie martw się. Drugim najlepszym
rozwiązaniem jest wykonywanie JEDNEGO ćwiczenia codziennie,
a następnie wykonywanie DWÓCH lub TRZECH co drugi dzień.
Trzecia opcja to wykonywanie jednego ćwiczenia co drugi
dzień, a następnie zamiana w każdy inny dzień, aby zrobić
ć
wiczenie DRUGIE i TRZECIE (więc jedno ćwiczenie dziennie).
Ale to wszystko sprowadza się do osobistych preferencji i
tego, czego doświadczasz.
Niektórzy z naszych pacjentów doświadczyli
natychmiastowych wyników podczas DRUGIEGO ćwiczenia. Ich
ciśnienie krwi spadało jak wolno płynący ołów. Jeśli doświadczysz
czegoś takiego z jednym z ćwiczeń, to umieść większość swojej
uwagi na tym ćwiczeniu (ale nie zapomnij o dwóch pozostałych).
Wszystko powinno być oczywiste i proste. Pamiętaj, że
najważniejsze jest to, aby rzeczywiście wykonywać ćwiczenia.
Działają, jeśli je wypracujesz, ale są bezużyteczne, jeśli ich nie
praktykujesz.
Więc zaczynajmy...
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
7
Ć
wiczenie 1:
Spacer do rytmu
To jest niesamowite
ć
wiczenie, które synchronizuje
Twoje ciało i umysł do
zrelaksowanego, szczęśliwego
stanu. Wszystko, co musisz
robić, to spacerować albo w
miejscu lub przed siebie,
podążając
za
prostą
procedurą.
Jeśli nie jesteś w stanie
chodzić, możesz usiąść i dotykać prawą i lewą ręką do prawego i
lewego kolana. Spacerowanie jest lepsze, ale to też jest jakaś
opcja.
Tutaj widać dokładnie jak to ćwiczenie wygląda:
Spaceruj powoli (trochę wolniej, niż zwykle chciałbyś) w
miejscu lub przed siebie. Podczas spaceru machaj lekko rękami w
przód i w tył.
Kiedy robisz krok lewą nogą do przodu, machaj lewym
ramieniem do tyłu i prawą ręką lekko do przodu, a gdy robisz krok
prawą nogą do przodu, machaj prawym ramieniem do tyłu i lewą
ręką lekko do przodu.
Pamiętaj, to ćwiczenie ma na celu Cię zrelaksować, więc
wszystkie ruchy powinny być lekkie i łatwe. Nic nie powinno Cię
stresować podczas łatwego i spokojnego spaceru.
Teraz nadchodzi ważna część. Śledź swój spacer w głowie.
Pomyśl, czy lepiej mów głośno: lewa, kiedy robisz krok lewą nogą
do przodu i prawa, kiedy robisz krok prawą nogi do przodu. Więc
Twój wewnętrzny dialog to będzie tylko: lewa, prawa, lewa, prawa,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
8
lewa, prawa, lewa i prawa - w rytm Twojego chodzenia.
Można wykonywać to ćwiczenie łatwo na własną rękę. To
bardzo proste.
•
Będziesz bardziej skoncentrowany, a Twój umysł nie
będzie wędrować.
•
Będziesz mieć pewność, że chodzisz w powolnym
relaksującym rytmie - z tą samą prędkością podczas
całego treningu.
•
Nie musisz myśleć o tym, że nadszedł czas, aby
zakończyć.
•
Będziesz mieć relaksującą muzykę i pozytywne deklaracje
w tle.
"Zrelaksuj swoje ciało. Rozluźnij ramiona. Twój umysł jest
pusty. Jesteś radosny i szczęśliwy. Twoje serce jest lekkie i
szczęśliwe. Rozluźnij szyję. Uśmiechnij się. Rozluźnij żołądek".
Ć
wiczenie 2:
Uwolnij emocje
Ć
wiczenie to koncentruje się na uwolnieniu wszystkich
głównych uczuć nagromadzonych w naszym organizmie, lecz
które większość z nas blokuje lub tłumi w tym lub innym czasie.
Tłumione uczucia powodują napięcia w ciele. A to napięcie
powoduje wysokie ciśnienie krwi.
Jeśli uważasz, że to ćwiczenie Cię nie dotyczy, bez względu
na przyczynę, idź za moim tokiem myślenia tak czy owak. Ćwicz je
tak, jak inne ćwiczenia w programie. W najgorszym wypadku
możesz mi tylko udowodnić, że się myliłem.
Możesz ćwiczyć to ćwiczenie prawie wszędzie. Brak
specjalnych wymagań, potrzebny jest tylko relaks lub cisza. Wiele
osób praktykuje to ćwiczenie podczas powrotu z pracy w metrze.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
9
Oczywiste korzyści wynikające z przestrzegania tego
ć
wiczenia to:
•
Nie musisz pamiętać całego ćwiczenia, tylko postępuj
zgodnie ze wskazówkami.
•
Jeśli nie masz spokoju wokół siebie, to lepiej zablokuj
zewnętrzny hałas.
•
Jesteś naprowadzony poprzez ćwiczenia na właściwe
tempo, by upewnić się, że nie będziesz niczego wymuszał.
Więc jeszcze raz, jeśli potrafisz zapamiętać podstawowy
zamysł tego ćwiczenia, to nie ma problemu, aby robić to na własną
rękę.
Postępuj zgodnie ze wskazówkami poniżej
Weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż do
ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech, całe
powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich
emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.
•
Teraz chcę, abyś doświadczył emocji. Poczuj lekki przypływ
złości wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno
powiedz - "Czuję złość".
•
Niech gniew przepłynie przez całe ciało bez osądzania. Nie
zwracaj uwagi na to, z czym może się kojarzyć to uczucie.
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Znowu poczuj lekki przypływ złości wokół ciała. Pomyśl,
albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję złość".
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Już po raz trzeci: czuj lekki przypływ złości wokół ciała.
Pomyśl, albo jeszcze lepiej, powiedz głośno - "Czuję
złość".
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
10
•
Teraz chcę, abyś doświadczył kolejnej emocji. Poczuj lekki
przypływ strachu wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej,
głośno powiedz - "Czuję strach".
•
Niech strach przepłynie przez całe ciało, bez osądzania.
Nie zwracaj uwagi na to, z czym może się kojarzyć to
uczucie.
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Znowu poczuj lekki przypływ strachu wokół ciała. Pomyśl,
albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję strach".
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Już po raz trzeci: czuj lekki przypływ strachu wokół ciała.
Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję
strach".
•
Weź głęboki wdech, a następnie wydech.
Teraz weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż
do ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech całe
powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich
emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.
•
Teraz chcę, abyś doświadczył kolejnej emocji. Poczuj lekką
falę wstydu wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno
powiedz - "Czuję wstyd".
•
Niech wstyd przepływa przez całe ciało bez osądzania. Nie
zwracaj uwagi na to, z czym może się kojarzyć to uczucie.
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Znowu poczuj lekki napływ wstydu wokół ciała. Pomyśl,
albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję wstyd".
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Już po raz trzeci: poczuj lekki przypływ wstydu wokół ciała.
Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję
wstyd".
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
11
•
Teraz chcę, abyś doświadczył emocji. Poczuj lekki przypływ
smutku wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej głośno
powiedz - "Czuję smutek".
•
Niech smutek przepływa przez cały organizm, bez
osądzania. Nie zwracaj uwagi na to, z czym może się
kojarzyć to uczucie.
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Znowu poczuj lekki przypływ smutku wokół ciała. Pomyśl,
albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję smutek".
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Już po raz trzeci: poczuj lekki przypływ smutku wokół ciała.
Pomyśl, albo jeszcze lepiej, powiedz głośno - "Czuję
smutek".
•
Weź głęboki wdech, a następnie wydech.
Teraz weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż
do ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech całe
powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich
emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.
•
Teraz chcę, abyś doświadczył kolejnej emocji. Poczuj lekki
przypływ radości wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej
głośno powiedz - "Czuję radość".
•
Niech radość przepływa przez cały organizm, bez
osądzania. Nie zwracaj uwagi na to, z czym może się
kojarzyć to uczucie.
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Znowu poczuj lekki przypływ radości wokół ciała. Pomyśl,
albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję radość".
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Już po raz trzeci: poczuj lekki przypływ radości wokół ciała.
Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję
radość".
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
12
Teraz weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż
do ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech całe
powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich
emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.
•
Teraz chcę, abyś doświadczył kolejnej emocji. Poczuj lekki
przepływ miłości przechodzącej wokół ciała. Pomyśl, albo
jeszcze lepiej, powiedz głośno – "Czuję Miłość".
•
Niech miłość przepływa przez cały organizm, bez
osądzania. Nie zwracaj uwagi na to, z czym może się
kojarzyć to uczucie.
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Znowu poczuj lekki przypływ miłości przechodzącej wokół
ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej, powiedz głośno – "Czuję
Miłość".
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
•
Już po raz trzeci: czuj lekki przypływ miłości wokół ciała.
Pomyśl, albo jeszcze lepiej, powiedz głośno – "Czuję
Miłość".
•
Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.
Teraz weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż
do ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech, całe
powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich
emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.
Dobra robota. Ćwiczenie jest skończone. Jesteś
prawdopodobnie bardzo zrelaksowany i szczęśliwy. Poświęć kilka
minut, aby cieszyć się siedząc i nic nie robiąc i czuj się szczęśliwy.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
13
Ć
wiczenie 3:
Relaks krok po kroku
Jest to tradycyjne
ć
wiczenie relaksacyjne. Nie
lekceważ potęgi tego
ć
wiczenia, nawet jeśli już
praktykowałeś coś podobnego
wcześniej. Jest bardzo
wydajne, zwłaszcza gdy
zostanie
dodane
do
pozostałych dwóch ćwiczeń w
programie.
Ponownie, możesz wykonywać to ćwiczenie na własną rękę:
•
Nie musisz pamiętać całego ćwiczenia, tylko postępuj
zgodnie ze wskazówkami.
•
Jeśli nie masz spokoju wokół siebie, to lepiej zablokuj
zewnętrzny hałas.
•
Jesteś naprowadzony poprzez ćwiczenia na właściwe
tempo, by upewnić się, że nie będziesz niczego wymuszał.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, praktykuj to ćwiczenie na
krótko przed pójściem spać. Twoje ciało i umysł będą
zrelaksowane i otrzymasz najlepszy sen, jaki tylko jest możliwy.
Rozluźnij ubranie i zdejmij buty. Połóż się w wygodnej pozycji
na łóżku lub na podłodze z poduszką pod głową. Nogi około 30-45
cm od siebie a łokcie przy sobie.
•
Bądź bezwładny od stóp do głów, najbardziej jak to tylko
możliwe.
•
Niech Twoje łopatki leżą płasko.
•
Poruszaj stopami.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
14
•
Postrząsaj delikatnie rękami, przerzucając je do tyłu do
podłogi lub łóżka.
•
Kręć głową na boki.
To pozwoli Ci się zrelaksować.
•
Weź głęboki wdech w dół do brzucha, a następnie aż do
ramion. Całkowicie napełnij płuca.
•
Teraz wydech, całe powietrze, aż nie możesz już więcej,
podczas tego odpuść wszelkie emocje.
•
Bądź pusty.
•
Powtórz takie oddychanie trzy razy.
A teraz rozpocznijmy właściwe ćwiczenie:
•
Skup się na mięśniach w lewej stopie.
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do lewej stopy i odpuść wszelkie
napięcie w lewej stopie.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w lewej stopie,
podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity wydech.
Teraz skup się na mięśniach w swojej prawej
stopie
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do prawej stopy i odpuść wszelkie
napięcie w prawej stopie.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
15
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w prawej
stopie, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach pośladków i ud
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do pośladków i ud i odpuść wszelkie
napięcie w pośladkach i udach.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w pośladkach i
udach, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach w okolicy swoich
narządów płciowych
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni w okolicy narządów
płciowych i odpuść wszelkie napięcie w tych mięśniach.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w okolicy
narządów płciowych, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i
całkowity wydech.
Teraz skup się na mięśniach brzucha
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni brzucha i odpuść wszelkie
napięcie w mięśniach brzucha.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
16
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
brzucha, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach w dolnej części
pleców
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni w dolnej części pleców i
odpuść wszelkie napięcie w mięśniach w dolnej części
pleców.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach w
dolnej części pleców, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i
całkowity wydech.
Teraz skup się na mięśniach na łopatkach
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni na łopatkach i odpuść
wszelkie napięcie w tych mięśniach.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach na
łopatkach, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach szyi
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni szyi i odpuść wszelkie
napięcie w mięśniach szyi.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
17
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
szyi, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach ramion
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni ramion i odpuść wszelkie
napięcie w mięśniach ramion.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
ramion, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach w swojej lewej ręce
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni w lewej ręce i odpuść
wszelkie napięcie w mięśniach lewej ręki.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
lewej ręki, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach w swojej prawej ręce
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni w prawej ręce i odpuść
wszelkie napięcie w mięśniach prawej ręki.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
18
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
prawej ręki, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i
całkowity wydech.
Teraz skup się na mięśniach w gardle
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni w gardle i odpuść
wszelkie napięcie w mięśniach gardła.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
gardła, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach w swoim języku
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni języka i odpuść wszelkie
napięcie w mięśniach języka.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
języka, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach w szczęce
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni w szczęce i odpuść
wszelkie napięcie w mięśniach szczęki.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
19
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
szczęki, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach twarzy
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni twarzy i odpuść wszelkie
napięcie w mięśniach twarzy.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
twarzy, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Teraz skup się na mięśniach w Twoich oczach
•
Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj
je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.
•
Teraz powiedz odpuść do mięśni w Twoich ochach i odpuść
wszelkie napięcie w tych mięśniach.
•
Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach
oczu, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity
wydech.
Gotowe, całe Twoje ciało jest
zrelaksowane. Weź jeszcze kilka
głębokich oddechów i ciesz się uczuciem
relaksu w swoim ciele i umyśle. Słodkich
snów!
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
20
Rozdział 2:
Serce Twojego zdrowia:
Omówienie
Mark Twain powiedział: "Jedynym sposobem na utrzymanie zdrowia
jest jedzenie tego, czego nie chcesz jeść, picie, czego nie lubisz."
Satyryk Calvin Trillin wziął nastroje Twaina nieco dalej, gdy pisał:
"Zdrowa żywność przyprawia mnie o mdłości".
Choć obaj są świetnymi myślicielami, my jednak wierzymy, że
Twain i Trillin się mylą. Można pragnąć zdrowego dla serca
odżywiania!
Zdrowe odżywianie jest podstawą zdrowego serca.
Cieszenie się naszą
ż
ywnością jest tym, co
pozwala nam na utrzymanie
zdrowego odżywiania z dnia
na dzień i od posiłku do
posiłku.
Czy to brzmi jak
mrzonka? Nie musi tak być.
Nasz program żywienia
pokaże, jak z większości
zdrowych składników stworzyć zdrowe, smaczne przepisy
kulinarne. Pokażemy Ci, jak korzystać z tych zdrowych przepisów
kulinarnych, aby stworzyć jeszcze zdrowsze posiłki.
Wielu z nas cieszy się żywnością, która zachwyca zmysły, ale
jest szkodliwa. Spożywamy te produkty w przetworzonych i
gotowych do spożycia formach. Pożeramy je w restauracjach typu
fast-food, a nawet biesiadujemy przy nich w najmodniejszych
barach. Jemy je jako solone przekąski, wysoko słodzone muesli i
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
21
sery ekologiczne. Jemy te produkty dla radości, której dostarczają i
jako część celebracji życia.
Definiowanie zdrowego dla serca
odżywiania
Czym jest zdrowe dla serca odżywianie? Eksperci zgadzają
się, że takie odżywianie zaczyna się od podstaw na bazie roślin.
Być może słyszeliście o diecie śródziemnomorskiej jako o
diecie zdrowej dla serca. Wielu wierzy, że w tej diecie chodzi o
szerokie zastosowanie oliwy z oliwek. Jednak polega ona na
znacznie większej ilości zastosowań: dieta zawiera trochę oliwy z
oliwek, chude mięso, ser i inne produkty mleczne, ryby i jaja;
prawdziwa zdrowa dla serca śródziemnomorska dieta to dieta na
bazie roślin, z warzywami, owocami i ziarnami, które odgrywają
znacznie większą rolę niż w standardowej diecie.
Istnieją również czystsze diety na bazie roślin, odmiany, które
są prezentowane przez wielu czołowych lekarzy i naukowców
akademickich. Diety te są lecznicze i stosowane są w leczeniu
ludzi z poważnymi chorobami serca. Umożliwiają stosowanie małej
ilości (jeśli w ogóle) zwierzęcych produktów i bardzo ograniczone
ilości tłuszczów – nawet jeśli te "dobre" tłuszcze uważa się za
naprawiające choroby serca. Czystsze diety na bazie roślin
obniżają również poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, pomagają w
cukrzycy i zespole metabolicznym i mogą prowadzić do znacznej
redukcji masy ciała.
Dużo się dyskutowało na temat równowagi makroskładników
w diecie. W przeciwieństwie do mikroelementów, takich jak
witaminy i minerały, których organizm potrzebuje w mniejszych
ilościach, zużywamy duże ilości makroelementów składających się
z białek, węglowodanów i tłuszczów dla kalorii i energii.
Powinieneś być diecie o obniżonej zawartości tłuszczu? Diecie
wysokobiałkowej? Diecie nisko węglowodanowej? Są to
niewłaściwe pytania, które prowadzą do "rozwiązań" dietowych,
które spowodowały prawdziwe szkody w przypadku wielu osób.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
22
Właściwe pytanie brzmi: Jak można budować wzorce
ż
ywieniowe na fundamencie roślinnym? Przy czym, pytanie to nie
jest o byciu wegetarianinem. Nawet wegetariańska dieta może
mieć niezdrowe tuczące zwyczaje żywieniowe. Chodzi o
wykorzystanie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych,
pokarmów, które ogólnie mają mniej kalorii i wyższą zawartość
błonnika, witamin, minerałów i niezliczoną ilość związków
odżywczych, które wspierają zdrowe serce. Opierając się na
fundamencie tej diety, kwestia odpowiedniej ilości żywności, która
może przynieść wielką radość z jedzenia - mięsa, sery, cukier, sól -
będzie się zmieniać i powinna być badana na podstawie
poszczególnych stopni ryzyka.
Nie ma pojedynczej ścieżki do zdrowego serca, fundamenty
na bazie roślin istnieją, a żadna "dieta" nie jest odpowiednia dla
każdego. Różni ludzie rozpoczynają swoją podróż spożywania
jedzenia na bazie roślin z różnych miejsc.
Smaki z pewnością się różnią. Ci, kochający mięso i ziemniaki
lub makaron i ser rozpoczną z innego miejsca niż ci, którzy wolą
płatki owsiane i sałatki. Codzienne ciśnienie w kontekście
gorączkowego trybu życia pomaga określić, czy wybrać fast food
w biegu czy zdrowe, domowe posiłki. Budżetowe realia są innymi
bardzo rzeczywistymi czynnikami. Zdrowe jedzenie jest po prostu
droższe.
Ryzyko chorób serca i udaru mózgu także się różni. Niektórzy
ludzie uważają się za osoby z niskim ryzykiem, inni ze średnim
ryzykiem, a jeszcze inni sądzą, że stoją w obliczu nadciągającego
ataku serca lub udaru mózgu. Czynniki przyczyniające się do tych
zagrożeń są różne - cholesterol, ciśnienie krwi, regulacja poziomu
cukru we krwi, masy ciała i poziom zapalenia wahają się od jednej
osoby do drugiej.
W zależności od chemii ciała różne składniki pokarmowe
mogą powodować znacznie zróżnicowane zmiany tych czynników.
Sód znajdujący się w soli może prowadzić do poważnej eskalacji
ciśnienia krwi u niektórych i znacznie skromniejszego wzrostu u
innych. Węglowodany proste, które mogą powodować gwałtowne
wzrosty poziomu cukru we krwi mogą być dobrze uregulowane u
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
23
niektórych, ale mogą powodować niezdrowe wahania u innych,
stwarzając poważne problemy dla całego układu krążenia.
Niektóre "złe tłuszcze" doprowadzają do ostrzejszego wzrostu
cholesterolu u niektórych, u innych "dobre tłuszcze" jak Omega-3
w rybach i jednonienasycone tłuszcze występujące w oliwkach i
oleju rzepakowym mogą bardziej korzystnie wpływać na poziom
cholesterolu i zdrowe funkcjonowanie tętnic.
Podróż w kierunku Fundamentu Roślinnego
Więc jak należy
rozpocząć podróż do
zaspokajającego serce
zdrowego odżywiania?
Dobrym miejscem na
rozpoczęcie jest ta
książka:
Program
odżywiania dostarcza
informacji
i
spostrzeżeń,
które
pozwolą Ci na bardziej
ś
wiadomie
zdefiniowanie
własnych, zdrowych dla serca wzorów jedzenia.
Zaczniemy od zrozumienia najzdrowszych diet - tych, które u
Twaina i Trillina prawdopodobnie spowodowałyby natychmiastowe
przebarwienia. Są to niskotłuszczowe diety na bazie roślin. Mięso,
produkty mleczne oraz oleje roślinne - nawet oliwa z oliwek - są
ograniczone. Wyższe tłuszcze, pokarmy roślinne, takie jak
orzechy, nasiona, oliwki i awokado są używane z umiarem, jeśli w
ogóle. Ogólnie rzecz biorąc te diety mogą zwiększyć spożycie
składników odżywczych, które pomagają, a minimalizują spożycie
składników odżywczych, które szkodzą i dostarczają żywności, w
której z grama na gram jest znacznie mniej kalorii. Dzięki ścisłej
dyscyplinie wokół tych diet można jeść znaczne ilości i utrzymać
zdrową wagę. Co więcej, prawdopodobne jest, że zobaczysz
znaczną poprawę cholesterolu, ciśnienia krwi, poziomu cukru we
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
24
krwi i poziomu stanów zapalnych. Nawet ludzie, którzy zakładają,
ż
e są oni genetycznie przeznaczeni do życia z wysokim poziomem
cholesterolu i wysokim ciśnieniem krwi mogą zobaczyć ogromne
ulepszenia, w wielu przypadkach do poziomów, przy których mogą
uniknąć stosowania leków.
Podróż od najzdrowszych do szkodliwych może być krętą
drogą. Ścieżka rozpoczyna się na łagodnym zboczu. W pewnym
momencie jednak wzrasta ilość kalorii gęstych, żywności
szkodliwej dla serca i spadek żywności z pożytecznymi
składnikami odżywczymi powoduje ostry spadek zdrowych
wzorców żywieniowych. Ciało staje się przytłoczone, bo dieta
szkodliwa dla serca napędza wagę, ciśnienie krwi, cholesterol i
powoduje, że poziom cukru we krwi huśta się bardzo szeroko.
Diety te nie tylko znacznie zmniejszają czynniki ryzyka chorób
serca - wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi,
zapalenia, nadmierna waga i źle kontrolowany cukier we krwi - ale
również mogą odwrócić choroby serca i inne choroby przewlekłe,
takie jak cukrzyca typu 2. Takie dietetyczne podejście może mieć
większy wpływ na wyniki, niż nawet wstawienie stentu lub
angioplastyka.
Korzystanie z czystszych diet na bazie roślin dla optymalizacji
standardu zdrowia serca poruszy program żywienia w kierunku
bardziej przyjemnego odżywiania. Krok po kroku, możemy
odpuszczać pewnym ograniczeniom, rozszerzając możliwości
zmysłowej rozkoszy, jak pokazano na rysunku poniżej:
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
25
Możesz osiągnąć zarówno zdrową i pyszną dietę poprzez
inteligentne odżywianie.
Badania na tradycyjnych dietach wschodniej części Morza
Ś
ródziemnego, południowej Japonii, Chin czy obszarów wiejskich
Grenlandii wskazują na bardzo niską częstość występowania
chorób serca. Wszystkie oparte są na mniej przetworzonej
ż
ywności z niższymi poziomami soli, tłuszczów nasyconych i
tłuszczów trans niż w standardowej diecie, z wyjątkiem wzorców
jedzenia w Grenlandii, które jest bardzo bogate w zdrowo sercowe
kwasy tłuszczowe Omega-3, błonnik i złożone węglowodany
występujące w warzywach i ziarnach, które służą za podłoże
dietetyczne. Wszystkie diety zawierają jakieś mięso, ryby, cukry
proste oraz sól.
Ale istnieją ogromne różnice. Niektóre kraje mają minimalny
poziom zawartości tłuszczu, podczas gdy inne wysoki. Niektóre z
nich korzystają ze wszystkich białek, podczas gdy w innych jedzą
jedynie niewielkie ilości białek zwierzęcych.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
26
Te odmienności występują głównie ze względu na
różnorodność dostępnej żywności w każdej kulturze. Mieszkańcy
rejonu Morza Śródziemnego cieszą się czerwonym winem,
orzechami i oliwą z oliwek. Rdzenni mieszkańcy Grenlandii
tradycyjnie degustują duże ilości ryb i oleju uszczelniającego.
Mieszkańcy Okinawy w południowej Japonii rozkoszują się
słodkimi ziemniakami, soją i zieloną herbatą. Te ulubione potrawy
wnoszą różne składniki odżywcze do zdrowej dla serca diety. W
zrozumieniu tych różnic, Program Odżywiania znajduje
elastyczność w tworzeniu wspaniałych smacznych potraw.
Niestety, gdy populacje te przyjęły nowoczesne diety, zauważono
wzrost chorób serca i udarów mózgu.
Jedzenie dla zdrowia serca
Możesz
znacznie
zmniejszyć szanse na choroby
serca, niezależnie od historii
rodziny - poprzez wędrówkę w
kierunku
opartego
na
fundamencie
roślinnym
jedzenia.
Być może już próbowałeś
tego przejścia w pewnym
stopniu. Jesz mniej czerwonego
mięsa, przełączyłeś się na odtłuszczone produkty mleczne, żeby
uniknąć tłuszczów nasyconych, nabyłeś smaczne tofu, dużo
ś
wieżych warzyw oraz szereg całych ziaren. Spojrzałeś na dietę
ś
ródziemnomorską i dowiedziałeś się, że niektóre tłuszcze, jak
oliwa z oliwek, są lepsze dla zdrowia serca. Teraz zaspokajasz
swoje silne pragnienie nie chlebem i masłem, ale chrupiącą
bagietką zamoczoną (nie oblaną) w oliwie z oliwek. Można również
korzystać z innej zdrowo sercowej żywności, takiej jak zboża owsa
rano i łosoś wieczorem w restauracji.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
27
Dodatkowo możesz spożywać szczególne składniki
odżywcze, takie jak Omega-3, sterole roślinne, antyoksydanty,
potas i rozpuszczalny błonnik w postaci suplementów lub żywności
wzbogaconej.
Dobrą wiadomością jest to, że Twoje wysiłki prawdopodobnie
poprawią zdrowie Twojego serca.
Ale jeśli jesteś taki jak wielu ludzi, to Twoja dieta jest wciąż
daleka od zdrowo sercowej. Zwyczaje żywieniowe Twojej rodziny
mogą nie być równie szkodliwe jak kiedyś, ale nadal mogą nie
chronić zdrowia Twojego serca. Dziś większość ludzi je zbyt wiele
szkodliwych i mało pomocnych składników odżywczych i zbyt
wiele pokarmów bogatych w kalorie. Dziś śmierć i dolegliwości
spowodowane chorobami serca pozostają na wyższym poziomie
niż w społeczeństwach, które zaczęły cieszyć się zdrowo
sercowym stylem jedzenia.
Podczas gdy ludzie uznają potrzebę jedzenia zdrowej
ż
ywności, a w rzeczywistości 81 procent uważa, że są dobrze
poinformowani na temat sposobów wspierania zdrowia serca,
mniej niż połowa wybiera zdrowo sercową żywność, gdy kupuje
artykuły spożywcze lub je kolację poza domem. Tylko 37 procent
zaopatruje swoje kuchnie w zdrowo sercową żywność.
Dziś duży i rosnący odsetek osób ma znaczne ryzyko chorób
serca. Tylko 7,5 procent osób znajduje się w grupie niskiego
ryzyka chorób serca, które obniżyło się z 10,5 procent w latach
80tych. Wiele osób, które były w grupie niskiego ryzyka, przeszło
do umiarkowanego ryzyka. Inni z umiarkowanym ryzykiem przeszli
do wysokiego. Tylko poprzez niezwykłe zyski w technologii
medycznej byliśmy w stanie uniknąć rozkwitu śmierci i
niepełnosprawności związanych z chorobami serca. Spójny
przepływ nowych leków i technik medycznych pozwala lekarzom
na rozwiązywanie rosnącego ryzyka. Jako naród coraz bardziej
oczekujemy, aby medycyna uratowała nas przed coraz wyższymi i
potencjalnie niezrównoważonymi kosztami.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
28
Jak się tu znaleźliśmy?
Doszliśmy do tego punktu z wielu powodów. Być może
najbardziej znacząca przyczyna leży w ludzkiej miłości do
pochłaniania. Tradycyjne zdrowo sercowe diety z Morza
Ś
ródziemnego i Azji ewoluowały w społeczeństwach bardzo
lokalnych. Jedli to, co było dostępne, nie to, czego pragnęli. Dziś
mamy o wiele większe możliwości wyboru z całego świata.
Ale takie realia posiadają wadę: świetną dostępność
szkodliwych dla serca pokarmów, nie znajdujących się w
tradycyjnych społeczeństwach. Wraz z pozbawianiem pomocnych
składników odżywczych, kilka małych gryzów dostarczy tętnicy
szkodliwych, złych tłuszczów i złych węglowodanów, soli i
znacznej ilości kalorii.
Koszt również napędza nasze wybory. Seryjnie produkowane i
wysoko przetworzone produkty spożywcze mogą być o wiele
tańsze niż bogate w składniki odżywcze, naturalne alternatywy.
Zastanów się, jak wiele sieci fast foodów dostarcza przygotowane i
pakowane posiłki tylko za kilka dolarów, podczas gdy podobnej
wielkości porcja nieprzetworzonych warzyw kosztuje więcej w
sklepie spożywczym. Nic dziwnego, że choroby związane z
odżywianiem mają komponent klasy. Wraz z byciem otyłym, uboga
i średnia klasa mają wyższą częstość występowania nadciśnienia
tętniczego i cukrzycy typu 2 niż osoby o wyższych dochodach.
I ze względu na gorączkowy styl życia “wstać i iść”, mniej ludzi
samodzielnie przygotowuje posiłki. Zakupy, gotowanie i sprzątanie
oznaczają po prostu zaangażowanie się w kolejne przykre
domowe obowiązki, których można uniknąć poprzez
wprowadzenie żywności i jedzenia w formie gotowych i mrożonych
posiłków ze sklepu spożywczego.
Trzydzieści lat temu przygotowanie posiłku trwało ponad
godzinę, teraz czas jest o połowę krótszy, do średnio 30 minut.
Ponad 90 procent ludzi jest właścicielem kuchenki mikrofalowej -
ś
wietnej do ogrzewania bardzo solonych, wstępnie
przetworzonych posiłków. Co ciekawe, trzydzieści lat temu
mężczyźni przygotowywali posiłek w kuchni w ciągu 15 min i teraz
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
29
zajmuje im to dokładnie taką samą ilość czasu. O ile więcej ludzi
może znalazło słuszną drogę do kuchni, to ich obecność nie
pomogła naszemu zdrowemu odżywianiu.
Podczas gdy ludzie kochają konsumpcję, to stali się mniej
zaangażowani w rzeczywistą przyjemność jedzenia. Poobserwuj
ludzi w restauracji. Po raz kolejny, są "wielozadaniowi", czytają
książki, rozmawiają, piszą SMS-y lub patrzą w przestrzeń. Czasem
wielu ludzi tak naprawdę zwraca uwagę na ich jedzenie, tylko gdy
umieszczają je w ustach. Jeszcze bardziej uderzające jest 1200
kaloryczne fast-foodowe śniadanie. Ale dla tłustych posmaków i
pustych pojemników, wielu z nich nie pamięta posiłku. Oni po
prostu pożerają jedzenie, skupiają się na drodze, codziennych
wyzwaniach, radiu i przychodzących połączeniach komórkowych.
W społeczeństwach tradycyjnych ciężka praca
zabezpieczania i przygotowania żywności wymaga codziennej
celebracji. Jedzenie było celem dla działań społecznych, a nie
przypadkową imprezą, było szanowane i doceniane.
Różne drogi do zdrowego serca
Każdy z nas ma inne upodobania, ryzyka oraz preferencje,
styl życia. Jak więc znaleźć własną drogę do zdrowo sercowego
Fundamentu Roślinnego?
Zacznij od zadawania właściwych pytań. Czy powinieneś
ś
ledzić dietę niskotłuszczową czy o niskiej zawartości
węglowodanów czy wysokobiałkową? Są to kategorycznie złe
pytania i mogą spowodować jedzenie żywności szkodliwej dla
serca. Pytanie o najszybszy sposób schudnięcia może być równie
szkodliwe.
Więc jakie są właściwe pytania? Chcesz dowiedzieć się jakie
kwestie muszą najpierw zostać wzięte na celownik, aby jak
najefektywniej rozwijać swoje zdrowie, dziś i na przestrzeni czasu.
•
Jak żywność i żywienie pomaga lub szkodzi mojemu sercu
i tętnicom? Jak można odżywianiem wpływać na kluczowe
czynniki ryzyka - zespół cholesterolowy, ciśnienie krwi,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
30
cukrzycę i zespół metaboliczny oraz stany zapalne?
•
Jakie jest moje ryzyko? Czy występują w rodzinie choroby
serca? Czy mam już chorobę serca? Czy mam wysokie
ciśnienie krwi, cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu?
Odpowiadając na te pytania rozpocząć można podróż i
koncentrowanie się na zmianie swoich nawyków
ż
ywieniowych i wzorów (patrz rysunek poniżej). Zajęło lata.
by określić Twoje preferencje i ustalić apetyt na określone
ś
rodki spożywcze, więc zajmie również trochę czasu, aby
przeprogramować Twoje gusta. Dzięki Twojej wiedzy o sile
ż
ywienia i zrozumieniu osobistych zagrożeń, możesz
kontynuować podróż. A po czasie powinieneś zauważyć, że
preferujesz to, co lepsze dla swojej żywności.
Inteligentne i pyszne jedzenie dla zdrowego serca
– Początek Podróży
Jeśli jesteś zmotywowany, aby zoptymalizować swoje serce i
zdrowie układu krążenia, może zechcesz przyjąć bardziej
ograniczoną dietę roślinną. Jeśli już zdiagnozowano u Ciebie
choroby serca, takie podejście do jedzenia zapewni skuteczne
leczenie.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
31
Jednak wielu z nas chce większej swobody w uczestnictwie w
różnego rodzaju żywności. Chcemy cieszyć się orzechami,
nasionami, awokado i oliwkami. Zdrowsze oleje roślinne, takie jak
oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia również mogą znacznie
poprawić smak receptur. Chociaż dużo kalorii, te pokarmy są
jeszcze bogate w przydatne dla serca składniki odżywcze.
Niektóre mięsa, ryby i skorupiaki, jaja, nabiał, niektóre cukry i
słodkie syropy można także dodać do zdrowego, pysznego
jedzenia. Ale ze względu na zwiększoną ilość kalorii w tych
produktach, trzeba kontrolować, ile jesz. Te produkty również
wprowadzają do serca szkodliwe związki, podczas gdy zapewniają
jednocześnie niższe poziomy składników odżywczych pomocnych
sercu. Mimo to niezwykle poszerzają kulinarne możliwości i
znacznie zwiększają przyjemność. Nawet Mark Twain może
uzyskać przyjemność z tego typu jedzenia.
Czy to jeszcze zdrowo sercowa dieta? Właściwie obejmuje
definicję diety śródziemnomorskiej. Wciąż spełnia zdrowo sercowe
standardy. W przypadku osób fizycznych stosujących ten styl
jedzenia przez wiele lat, badania wykazały znacznie mniejsze
ryzyko chorób serca. Dieta ta również znacznie zmniejsza ryzyko
zawałów serca i udarów mózgu, nawet u tych, którzy wiedzą o
swojej chorobie serca.
Wyzwaniem jest, że bramy zostały otwarte. W ramach
ograniczonej diety na bazie roślin, standardy jakie powinny być
spożywane są jasne. Jedz tylko owoce, warzywa, fasolę i ziarna, a
może także niektóre orzechy i nasiona.
W ramach mieszanej diety te normy są mniej określone. Teraz
trzeba myśleć o unikaniu węglowodanów prostych, które powodują
przypływ cukru do krwi. Będziesz musiał również rozważyć
ograniczenie bogatokalorycznych tłuszczy, które mogą zwiększyć
poziom cholesterolu i przyczynić się do przyrostu masy ciała, a
także stać się bardziej świadom zagrożeń związanych z
nadmiernym spożyciem soli. Należy także wziąć pod uwagę to,
czy otrzymujesz wystarczającą ilość przydatnych składników
odżywczych.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
32
W odniesieniu do tych ostatnich, może słyszałeś, że
powinieneś jeść pewną ilość porcji owoców, warzyw i pełnego
ziarna dziennie. Ale jaka jest prawidłowa porcja do zaserwowania?
Ile porcji jadłeś dzisiaj? A wczoraj? Czy to odpowiednia ilość?
Połowa wymaganej ilości? Jedna czwarta?
Pomiędzy tymi wieloma decyzjami i zgiełkiem Twojego stylu
ż
ycia, możesz stracić równowagę żywieniową, podnosząc swoje
ryzyko chorób serca. Poziom bogatych w kalorie, szkodliwych dla
serca pokarmów teraz dominuje. Poziomy pomocnych żywności
dostarczających niezbędnych składników odżywczych spadły na
dalszy plan.
Program odżywiania pomoże Ci jeść "inteligentnie i smacznie"
dla zdrowego serca. Program odżywiania nie jest właściwie
"programem". W przeciwieństwie do tak wielu diet, nie jest czymś,
co zaczniesz, stracisz kilka kilogramów, a następnie zatrzymasz.
Jest to raczej filozofia jedzenia, która utrzymuje smakowitość,
ryzyko i naukę w równowadze, jako podróż w stronę zdrowego
odżywiania serca.
Liczy się każdy posiłek!
Poza tym, co jemy, ogromna moc jest w tym, jak jemy.
Jedzenie wywołuje wiele złożonych reakcji w organizmie. Są one
niezbędne do życia, ale ciało rozwinęło zaawansowane systemy
do utrzymania tych reakcji w kontroli. Pomocne składniki odżywcze
służą do wspierania tych mechanizmów kontrolnych. Szkodliwe
składniki odżywcze i nadmierne kalorie mogą wpływać na ich
przerastanie, prowadząc do ryzyka uszkodzenia tętnicy.
Niezdrowe składniki są wprowadzane do mniej zdrowych
receptur, by stworzyć nawet jeszcze bardziej niezdrowe posiłki.
Częścią siły zdrowo sercowych diet występujących w
społeczeństwach tradycyjnych jest fakt, że wszystkie posiłki -
ś
niadanie, obiad, kolacja, a nawet przekąski – są mieszanką
wystarczającej ilości zdrowych składników odżywczych, aby
zminimalizować wpływ szkodliwych pokarmów. Inteligentne i
pyszne jedzenie opiera się na zrozumieniu właśnie tego.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
33
Jeśli szukasz czegoś, by oderwać się od szkodliwego dla
serca jedzenia, program odżywiania połączy zrozumienie siły
odżywiania z poglądem, że "czysto zdrowe" jedzenie może być
nierealnym celem. Książka ta ujmuje miłość do jedzenia i jedzenia
dobrze.
Program odżywiania nauczy Cię, jak dopasować pyszną
ż
ywność, która jest dla Ciebie dobra do tej, którą kochasz (ale
która może nie kocha Cię z wzajemnością). Będzie to sprzyjać
bardziej kontrolowanemu spalaniu zamiast zapalania dzikiego
blasku. Będzie Ci to dostarczać wzmożonego zachwytu, jak
ż
ywność może pomóc lub zaszkodzić i pomoże lepiej określić
zmiany w diecie niezbędne dla chemii ciała i profilu ryzyka.
Znaczenie suplementów
Skupiamy się na budowaniu zdrowo sercowego żywienia dla
Twojego stylu życia, ale suplementy mogą odegrać również ważną
rolę. Niektóre sprawiają nawet, że lecznicze diety stają się jeszcze
sprawniejszymi w promowaniu zdrowia serca, podczas gdy inne
uzupełniają leki przepisane przez lekarza. Medycyna ustaliła, że
wybrane składniki odżywcze - omega-3, niektóre rodzaje błonnika,
sterole roślinne, potas i przeciwutleniacze - mogą odgrywać
kluczową rolę w promowaniu zdrowia serca.
Jednak suplementy po prostu są; zamiast bycia zastępstwem
lub rozwiązaniem, dodają skuteczności w zmianach wzorów
jedzenia i innych form leczenia. Suplementy nie mogą pokonać
negatywnego wpływu nadmiernie pobłażliwych, niezdrowych diet.
Stanowią one raczej pewne obwarowanie do diety inteligentnej i
smacznej, zbliżają ją do bycia coraz bardziej zoptymalizowaną i
terapeutyczną.
Możesz skorzystać z pomocy lekarza, ale to od Ciebie zależy,
co umieścić w Twoim ciele. Jak pokazano na poniższym rysunku,
pokarmy, suplementy diety i leki, wszystkie reprezentują potężne
chemikalia. Z biegiem lat powtarzane używanie któregokolwiek z
tych związków może mieć znaczący wpływ - dobry lub zły - na
zdrowie i dobre samopoczucie. Im więcej masz czynników ryzyka,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
34
tym bardziej agresywny powinieneś być w zmniejszaniu ryzyka
ataku serca lub udaru mózgu. Niektórzy wybiorą krok po kroku.
Inni będą wyszukiwać bardziej radykalnych zmian. Ty i lekarz
będziecie musieli ustalić tempo zmian.
Integracja żywności, suplementów i kuracji
Ludzie stosujący zdyscyplinowaną dietę roślinną dla zdrowia
serca doświadczą znacznej utraty wagi bez liczenia kalorii. Dla
tych, którzy chcą pozostać w zakresie inteligentnego i smacznego
jedzenia, ilość wciąż się liczy. Musisz pamiętać o liczeniu kalorii
lub kontroli porcji. Podobnie, należy unikać bezmyślnego jedzenia
- gdy jedzenie jest spożywane bez świadomego myślenia czy
przyjemności.
Musisz być świadomym zjadaczem, jedz kiedy jesteś głodny,
ale nie poza punkt zadowolenia. Jedzenie do momentu, aż jesteś
pełny, to zbyt dużo. Poczucie bycia "pełnym" jest informacją od
Twojego ciała, że pozwoliłeś sobie na zbyt dużo.
Zastosowanie i gotowanie z programem
ż
ywienia
Program żywienia jest podzielony na trzy części. Pierwsza
sekcja zapewnia zrozumienie czynników ryzyka ataku serca.
Jedna na trzy osoby umierają na choroby serca lub udar mózgu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
35
Niezliczona liczba innych będzie mieć zagrożoną jakość życia.
Jakie jest prawdopodobieństwo, że będziemy jednymi z wielu w
tych statystykach?
Zaczniemy od odkrywania podstawowej biologi, następnie
zagłębimy się w rozmaite czynniki ryzyka - wysoki poziom
cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, zapalenie tętnic i wahania
cukru we krwi – które mogą współpracować razem i pogarszać
stan zdrowia serca. Następnie przełożymy ta ogólne zrozumienie
ryzyka do wglądu dla poszczególnych rodzajów ryzyka chorób
serca, zawału serca lub udaru mózgu - w najbliższym czasie lub w
przyszłości. To, czy Twój lekarz twierdzi, czy jesteś w grupie
niskiego, średniego lub wysokiego ryzyka jest również w tym
zawarte.
Rozdział II opisuje jak jedzenie wpływa na Twoje czynniki
ryzyka. Moc poszczególnych składników odżywczych, które mogą
pomóc lub zaszkodzić, czynna obecność dobrych i złych tłuszczów
i węglowodanów, a także sodu i potasu oraz odpowiednie ilości
białka wraz z rolą Omega-3, przeciwutleniaczy, steroli roślinnych,
błonnika i innych zdrowo sercowych składników odżywczych,
wszystko jest tam opisane. Drugą część zamyka pewien wgląd w
kontrolę wagi. Nadwaga powoduje wiele komplikacji związanych
ze zdrowiem serca i może być najbardziej palącą kwestią
związaną z Twoim zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Jednak
zamiast koncentrować się jedynie na utracie wagi, pracuj w
kierunku stworzenia zdrowych nawyków żywieniowych.
Odchudzanie i kontrola wagi są częścią większej całości.
W sekcji III Program Odżywiania przemieszcza się z teorii do
praktyki, pomaga przemyśleć swoje nawyki, wzory i wybory.
"Dopasowywanie żywności" dla poprawy równowagi żywieniowej;
dramatyczne porównania przyrostowych zmian w zachowaniu
ż
ywieniowym; przekąski dla zdrowia serca, a nie szkodzące sercu,
jak napoje mogą być silnym czynnikiem zdrowia serca; żywność w
różnych formach - naturalne vs. organiczne, surowa vs. gotowana,
ś
wieża vs. przechowywana i jak włączyć tzw. zakazane pokarmy
do diety; wszystko można znaleźć tutaj. Są także pyszne przepisy
do stworzenia jeszcze zdrowszych posiłków. Zabierzemy Cię w
podróż nad Morze Śródziemne - od Hiszpanii i Francji do Grecji,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
36
Libanu i Izraela, a następnie do Maroka. Pokażemy Ci, jak zrobić
wspaniałe posiłki z tych regionów nawet zdrowiej.
Jak długo potrwa, by uzyskać wymierne efekty? To zależy od
Ciebie. Możesz zobaczyć wyniki po wprowadzeniu kilku prostych
zmian w ciągu kilku tygodni. Obniżenie ciśnienia krwi może
nastąpić szybko, czasem w ciągu dwóch tygodni od
zaangażowania się w zdrowo sercowe odżywianie. Znaczące
obniżenie cholesterolu lub ulepszenia w zakresie kontroli poziomu
cukru we krwi może trwać nieco dłużej, może cztery tygodnie. Co
najważniejsze, trzeba będzie utrzymać kurs. Zdrowo sercowe
odżywianie powinno obejmować całe życie, dokładne
przeciwieństwo katastroficznej diety.
Więc przygotuj się do rozpoczęcia wielkiej degustacyjnej
podróży, która może dać zachwyt i radość życiu. Jest to na tyle
poważna kwestia, że wymaga monitorowania i kontroli za pomocą
rutynowych badań lekarskich.
Program żywienia jest o pomaganiu Ci w dostosowaniu się do
Twojego stylu życia w czasie. Zajęło lata, by rozwinąć Twoje
obecne nawyki żywieniowe i apetyt i dodanie tych dodatkowych
kilogramów. Potrzeba czasu, aby ponownie wygenerować Twoje
pragnienia i nawyki. Książka ta pozwala poruszać się w stałym
kursie - nawet wtedy, gdy życiowa presja może zmusić Cię do
okolicznościowego objazdu.
Pierwsze kroki na drodze do zdrowo sercowego odżywiania
pozwalają rozpoznać te korekty do swoich nawyków
ż
ywieniowych, które są zarówno łatwe do utrzymania na co dzień
jak i te, które są najważniejsze w danym stanie. Gdy te zmiany
staną się nawykami, możesz ruszyć w kierunku optymalizacji stylu
jedzenia dla układu krążenia i zmieniać swoje pragnienia i
wyuczone wzorce jedzenia z dzieciństwa.
Ta książka pomoże Ci przesunąć się poprzez inteligentne i
pyszne jedzenie w kierunku optymalizacji zdrowia serca i diety o
działaniu terapeutycznym. Być może nie na co dzień i być może
nie w każdym posiłku, ale można dowiedzieć się, jaka żywność
jest dobra dla Ciebie, może okazać się, że to jest coś, czego
chcesz, a nawet pragniesz.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
37
Rozdział 3:
Zdrowe serce, zdrowe tętnice:
Zrozumieć podstawową
biologię
Układ sercowo-naczyniowy jest zdumiewający i złożony,
obsługuje wszystkie aktywności w organizmie. Dostarcza tlenu i
substancji odżywczych, usuwa dwutlenek węgla i toksyny.
Przepływ krwi podczas wysiłku przyspiesza i spowalnia podczas
odpoczynku. To również jest jedna z głównych ścieżek, przez którą
układ immunologiczny dostarcza swoje środki do wszystkich
części ciała.
Zdarzenia sercowo-
naczyniowe, takie jak
zawał serca i udar
mózgu,
pozostają
główną
przyczyną
zgonów
i
niepełnosprawności na
ś
wiecie. Układu krążenia
jest również żelaznym
kluczem do zdrowego
starzenia się i długiego
okresu witalności. Inne
choroby przewlekłe,
takie jak demencja i choroby nerek, są związane z osłabieniem
układu sercowo-naczyniowego.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
38
Genetyka odgrywa rolę w ogólnej kondycji serca i tętnic.
Niektórzy ludzie palą, nabierają masy ciała, jedzą mało, ale mają
"dobre" geny. Żyją długim, aktywnym życiem bez cierpienia z
powodu choroby serca. Inni mogą prowadzić bardzo
zdyscyplinowany styl życia, mając na celu promocję zdrowia
serca. Jednak mogą oni nadal cierpieć na choroby układu
krążenia, być może we wczesnym okresie życia.
Jednak dla większości z nas przyszłość naszych serc "jest
przepowiedziana" przez coś więcej niż tylko genetykę. Wzajemne
oddziaływanie między poszczególną chemią ciała i stylem życia
określa, czy serce i tętnice pozostają zdrowe. Poziom ćwiczeń,
waga, rodzaj żywności, leków i suplementów diety może włączyć,
wyłączyć, spowolnić lub przyspieszyć proces.
Wyzwania dla tętnic, zagrożenie dla serca
Krew wypływa z serca przez tętnice i powraca przez żyły.
Tętnice jednak są czymś więcej niż prostymi ścieżkami. Tętnice są
złożonym organem składającym się z trzech warstw – główna,
zewnętrzna warstwa ochronna, warstwa środkowa mięśni, które
mają dużo pracy, a trzecia, wewnętrzna warstwa, to śródbłonek.
Kiedyś uważano, że jedynie cienka warstwa nieaktywnych
komórek dostarcza nieprzywierającej powierzchni, by pomóc krwi
przepłynąć łatwo, jednak to zdrowe śródbłonki odgrywają główną
rolę w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych.
Gdy serce bije szybciej z powodu stresu lub wysiłku
fizycznego, tętnice będą otwierać się szerzej, pozwalając krwi na
swobodniejszy przepływ. Tętnice zwężają się w bardziej
spokojnych okresach, ułatwiając pracę mięśnia sercowego, którą
musi wykonać, aby dostarczyć tlen i substancje odżywcze dla
organizmu. Zdrowy śródbłonek odgrywa ważną rolę w regulacji
tego procesu. Śródbłonek odgrywa także rolę w regulacji
"lepkości" krwi i tego, czy w tętnicy może tworzyć się szkodliwy
skrzep krwi.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
39
Ogólnie rzecz biorąc, każdy rodzi się z naczyniami czystymi i
zdrowymi. Lata życia zbierają swoje żniwo. Złożony zestaw
procesów rozpoczynających się wcześnie w życiu stanowi
wyzwanie dla tętnic. U niektórych osób powoli, u innych szybciej,
procesy te prowadzą do tworzenia się blaszki miażdżycowej, która
może zmniejszać tętnice, jak pokazano na poniższym rysunku. Z
biegiem czasu proces ten ma więcej czasu na zadawanie obrażeń.
Blaszka podwyższająca ryzyko
zagrażające życiu
Blaszka zaczyna rozwijać się w
pierwszej dekadzie życia.
Rozległy rozwój blaszki w czwartej dekadzie.
Z wiekiem zwężone tętnice nie mogą już sprostać
wymaganiom tlenu we krwi podczas wysiłku lub stresu. Kiedy tak
się dzieje z tętnicami w sercu, następuje ból w klatce piersiowej
znany jako dławica piersiowa.
Czasami blaszka nadbudowuje się do punktu pełnego
zamknięcia tętnicy w sercu. W takim przypadku w jednym z
mniejszych naczyń, może to prowadzić do osłabienia serca. Nawet
w spoczynku, serce nie może pompować wystarczającej ilości krwi
do ciała. Stan ten znany jest jako zastoinowa niewydolność serca.
Ludzie mogą żyć przez wiele lat z tą chorobą, ale jakość życia
może być mocno obniżona.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
40
Jeśli zablokowanie wystąpi w głównej tętnicy, może nastąpić
zagrażający życiu zawał serca. Ten sam proces w mózgu może
powodować udar.
Gdzie kiedyś zdrowy śródbłonek był w stanie utrzymać zdrowe
funkcjonowanie tętnic, tam teraz już istnieje blaszka. Z czasem ta
powierzchnia płytek twardnieje lub wapnieje, powodując, że tętnice
stają się mniej elastyczne. Stają się wtedy mniej zdolne do
rozszerzania się i zwężania, wprowadzając stres do serca.
Ś
rodowisko medyczne jest intensywnie skoncentrowane na
identyfikacji i usuwaniu dużych blaszek z tętnic.
Elektrokardiogramy spoczynkowe, testy w warunkach
wysiłkowych, angiogramy i skany serca, wszystkie prace mają na
celu odkrycie tych warunków, podczas gdy operacje pomostowe i
angioplastyka pomagają im zaradzić. Te badania i procedury
ocaliły niezliczone ilości ludzkich żyć i zapobiegły niezliczonej
liczbie zawałów serca i udarów mózgu.
Ale frustrująca prawda jest taka, że wiele ataków serca i
udarów występuje u osób, które nie posiadają rozległego zwężenia
tętnic! W rzeczywistości 50 procent ataków serca występuje, gdy
tętnice są mniej niż w 50 procentach zmniejszone. Każdego dnia
wiele osób badanych jest w kierunku chorób serca i bogato
nagromadzone płytki nie są identyfikowane. Potrzeba 75
procentowego zwężenia tętnic, by nie przejść testu w warunkach
wysiłkowych. Trudnym jest fakt, że wiele osób przechodzi
rutynowe testy serca i uważa, że nie są narażone na ryzyko
zawału serca. Tylko wtedy, gdy dotknie ich to w ciągu kilku
miesięcy, tygodni, a nawet dni od testów, wtedy uznają, że
zapobieganie atakom serca wymaga większej troski o zdrowie i
dobre samopoczucie.
Co ciekawe, inni mają znaczne nagromadzenie płytki, nawet
do punktu, gdzie tętnice w ich sercach są znacznie zawężone, a
wciąż żyją długim życiem bez zawału serca.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
41
Porównanie stabilnej i niestabilnej blaszki
miażdżycowej
Wbrew powszechnemu przekonaniu, zamiast być wynikiem
stopniowego narastania blaszki, wiele ataków serca występuje,
gdy blaszka "pęka". Niestabilna blaszka jest jak pryszcz na skórze.
Może pęknąć lub eksplodować w każdej chwili. Po pęknięciu
rozwijają się skrzepy. Czasami zostanie utworzony tylko mały
skrzep i nieznacznie utrudnia on przepływ krwi. Jak każde rany,
pęknięcia wyleczą się z czasem.
Innym razem skrzep całkowicie blokuje przepływ krwi. Może
zdarzyć się to w pobliżu miejsca, gdzie pęknięcie nastąpiło.
Zakrzepy mogą również uwolnić się i złożyć w innym miejscu. Gdy
w tętnicy złoży się skrzep, ten obszar ciała, w zależności od
przepływu krwi, zostaje uszkodzony lub obumiera. Może zdarzyć
się tak w dowolnym miejscu w ciele - serce, mózg, płucach, nawet
w rękach i nogach.
Nie ulega wątpliwości, że ryzyko jest większe, gdy tętnica jest
już zawężona przez nagromadzenie blaszki miażdżycowej.
Mniejszy skrzep może spowodować całkowite zablokowanie w
zwężonej tętnicy. Najczęściej jednak poziom nagromadzonych
blaszek może być nadal dość niski, może tylko 20 procent, jednak
skrzep może być wystarczająco duży, aby całkowicie zablokować
przepływ krwi.
W coraz większym stopniu blaszka miażdżycowa jest
rozumiana jako stabilna lub niestabilna. Stabilne płytki cicho
przewodzą tętnice. Jak blizny, są znakiem szkody z przeszłości,
ale mogą nie stanowić zagrożenia. Niestabilna blaszka
miażdżycowa jest bardziej jak zakażenia skóry. Nieleczona, będzie
prawdopodobnie powodować problem.
Badania medyczne są najlepsze do określenia istnienia
znaczących ilości blaszki. Nie zdołano jeszcze wykonać dobrej
pracy w rozróżnieniu między blaszkami niestabilnymi i stabilnymi.
Często więc nie jesteśmy w stanie wskazać poziomu niestabilnej
blaszki zagrażającej życiu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
42
Wiemy, że cztery czynniki - cholesterol, podwyższone
ciśnienie krwi, wysokie i szerokie wahania poziomu cukru we krwi i
stan zapalny - są kluczowymi czynnikami w tworzeniu niestabilnej
płytki, jak przedstawiono na poniższym rysunku. Co więcej,
czynniki te mogą być mierzone i aktywnie zarządzane, poprzez
poprawę stylu życia i odżywiania, a gdy jest to konieczne, poprzez
leki i suplementy diety.
Czynniki wpływające na nadbudowywanie się i
pęknięcia blaszki miażdżycowej.
Zbyt często jednak ludzie patrzą tylko na jeden czynnik, taki
jak kontrola wysokiego ciśnienia krwi lub poziomu cholesterolu.
Jednak każdy z tych czynników i ich interakcje mogą mieć głęboki
wpływ na inne. Niezdrowy poziom cholesterolu jest większym
problemem, gdy towarzyszy mu wysoki poziom zapalenia.
Stwierdzono, że wysokie stężenie cukru we krwi może być zapalne
i może powodować niekorzystne zmiany w poziomie cholesterolu.
Wysokie ciśnienie krwi uszkadza wewnętrzną wyściółkę tętnicy,
dając cholesterolowi możliwość wyrządzenia szkód. Wysoki
poziom zapalenia, z kolei, może sprawić, że cholesterol będzie
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
43
jeszcze bardziej szkodliwy.
Czynniki poziomu cholesterolu
Wbrew
powszechnemu
przekonaniu, cholesterol
jest niezbędny dla
ludzkiego życia. Jest to
ważny składnik każdej
ś
ciany i komory.
Cholesterol
jest
stosowany w organizmie
w syntezie męskich i
ż
eńskich
hormonów
rozrodczych. Jest również
budulcem żółci, środka niezbędnego do trawienia niezbędnych
tłuszczy i wspierania wchłaniania wielu ważnych witamin. Około
70-80 procent cholesterolu we krwi to cholesterol wytwarzany w
organizmie. Tylko niewielka część pochodzi z pożywienia.
Cholesterol szkodzi, kiedy przenika wewnętrzną wyściółkę
tętnic i śródbłonka i zbiera się pod tą warstwą. To wywołuje szereg
reakcji, które powodują rozwój blaszki miażdżycowej.
Aż do początku lat 90-tych wielu lekarzy nie zwracało uwagi
na rozróżnianie rodzajów cholesterolu. Obniżenie stężenia
cholesterolu całkowitego było obiektywne.
Cholesterol jest prowadzony przez strumień krwi poprzez
wiązanie się z białkiem. Połączenia te znane są jako lipoproteiny.
Ciało tworzy różne lipoproteiny, które mają różne funkcje.
Szczególnie nośnik cholesterolu, lipoproteiny o niskiej gęstości
(LDL), został zidentyfikowany jako główny czarny charakter w
rozwoju blaszki i jest znany jako "zły" cholesterol.
Powiązania między cholesterolem LDL i blaszką tętniczą
zostały dokładnie przebadane. U osób, które naturalnie mają
bardzo wysoki poziom cholesterolu LDL, zagrażające życiu
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
44
poziomy blaszki miażdżycowej pojawiały się dość wcześnie -
nawet przy całkowitym braku innych czynników ryzyka. Leki
obniżające poziom cholesterolu mogą być niezwykle ważne dla
zdrowia tych osób.
Zarządzanie cholesterolem LDL również okazało się
przydatne w zmniejszaniu zagrożeń utworzonych przez inne
czynniki ryzyka. Czy masz w rodzinie choroby serca niezwiązane z
poziomem cholesterolu LDL? Czy już zdiagnozowano rozległą
blaszkę? Czy lekarz zidentyfikował inne czynniki, takie jak wysokie
ciśnienie krwi, które zwiększa szanse na atak serca lub udar
mózgu? Czy wybory stylu życia, takie jak palenie tytoniu, brak
aktywności fizycznej lub przejadanie się, umieszcza Cię w grupie
ryzyka?
Zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL może zrównoważyć
te inne zagrożenia. Ale jeśli pacjent przyjmuje leki obniżające
poziom cholesterolu i teraz myśli, że jest chroniony przed
niezdrowym stylem życia, to musi pomyśleć jeszcze raz. Dla tych
wykorzystujących tylko statyny, wiodące leki obniżające poziom
cholesterolu, ryzyko zawału serca zmniejsza się tylko o 30
procent. 70 procent ryzyka pozostaje! Medycyna będzie się
rozwijać w celu zamknięcia tej 70 procentowej luki.
Rozpocznij zarządzanie cholesterolem wcześniej
Większość ludzi czeka na zajęcie się zdrowiem serca, aż
czasem dochodzą do 40 roku życia. Mniej więcej w tym wieku
ryzyko zawału serca lub udaru mózgu wzrasta szybko.
Blaszka miażdżycowa zaczyna się nadbudowywać lata
wcześniej, często we wczesnym okresie dojrzewania, a czasami w
dzieciństwie. Do 40tki dajemy procesowi nadbudowywania się
blaszki wystarczająco dużo czasu, aby osiągnąć niebezpieczny
poziom. I gdy blaszka jest już założona, to może być już trudna do
usunięcia poprzez zmianę tylko sposobu życia. Mogą być
potrzebne zabiegi chirurgiczne lub inne procedury medyczne.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
45
Zaleca się, by poziom cholesterolu był sprawdzany w wieku
20 lat. Zarządzanie cholesterolem może być nawet odpowiednie
dla znacznie młodszych osób.
Badanie cholesterolu a dzieci
W 2008 roku Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP)
zrewidowała swoją politykę w sprawie badań przesiewowych
cholesterolu u dzieci w oparciu o to, co widziano w "nowej pilności
na temat bieżącej epidemii otyłości u dzieci z późniejszym
wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i chorób
układu krążenia u starszych dzieci i dorosłych". AAP zauważyła, że
podczas gdy większość obciążeń chorobami serca występuje u
osób dorosłych, "to badania w ciągu ostatnich 40 lat coraz bardziej
wskazywały, że proces CVD [choroby miażdżycowej] zaczyna się
wcześnie w życiu i jest stopniowany na całej długości życia".
Zalecenia badań przesiewowych cholesterolu dla:
1. Dzieci mających 2 lata i starszych z wywiadem rodzinnym
w kierunku chorób serca, wysokim poziomem cholesterolu,
czy udarami lub gdy dziecko ma nadwagę, wysokie
ciśnienie krwi i cukrzycę. Badanie przesiewowe przed 2
rokiem życia nie jest zalecane. Jeśli wartości są w zakresie
odniesienia na pierwszym przesiewowym badaniu, pacjent
powinien być ponownie zbadany w ciągu 3-5 lat.
2. Dla dzieci z nadwagą i mających wysokie stężenie
trójglicerydów lub niskie stężenie HDL, pierwszy cykl
leczenia powinien koncentrować się na kontroli wagi,
poprawie wartości odżywczej diety, doradztwie oraz
zwiększeniu aktywności fizycznej
3. Leki obniżające poziom cholesterolu należy rozważyć u
pacjentów od 8 lat wzwyż z wysokim stężeniem LDL 190
mg/dl lub więcej. Leki mogą również okazać się
odpowiednie przy niższym stężeniu cholesterolu frakcji
LDL, jeśli występują inne czynniki ryzyka w wywiadzie
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
46
rodzinnym, takie jak choroby serca.
Możesz uważać perspektywę dawania dzieciom leków
obniżających stężenie cholesterolu za niepokojącą. Z pewnością
lepszym rozwiązaniem byłoby, by poprawić ich nawyki żywieniowe
i zwiększyć poziom ćwiczeń!
Z pewnością my w to wierzymy. Leki rzadko są bez ryzyka i
zawsze wiążą się z kosztem. Pediatrzy jednak stawiają czoła
wyzwaniu. Coraz częściej muszą leczyć przekarmione i
nieaktywne dzieci. Niektóre mogą mieć cukrzycę lub wstępną
cukrzycę, podczas gdy inne mogą wykazywać bardzo niezdrowy
poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Te dzieci stoją w obliczu
rosnącego ryzyka chorób serca i udaru mózgu we wczesnym
okresie życia. Przy braku większych zmian w tendencjach
zdrowotnych młodego pokolenia, farmaceutyczne narzędzia
używane do leczenia przewlekłego stanu osób starszych będą
bardziej powszechnie stosowane u młodych.
Cholesterol “do przyjęcia” nie jest równy
optymalnemu
Powiedziano Wam, że poziom cholesterolu jest w porządku.
Co to znaczy? Zamiast wskazywać dobry stan zdrowia, może to
po prostu oznaczać, że poziom cholesterolu nie jest wystarczająco
wysoki, aby uzasadniać ryzyko i koszty leczenia lekami. W
rzeczywistości większość ludzi, w tym biorący leki obniżające
poziom cholesterolu, mają wyższy poziom cholesterolu niż uznany
za optymalny.
Narodowy Edukacyjny Program Cholesterolowy (NCEP),
inicjatywa Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH), określa normy
stosowania leków obniżających poziom cholesterolu (patrz
rysunek poniżej). Wraz z niebezpieczeństwem związanym z
wysokim poziomem cholesterolu naukowcy NCEP rozważyli
ryzyko związane z przyjmowaniem leków, jak również koszt
stosowania leków zarówno dla jednostki jak i społeczeństwa.
Wydawali zalecenia przez długi i szeroki proces oceny. Lekarze i
firmy ubezpieczeniowe wykorzystywali te zalecenia do
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
47
prowadzenia leczenia. Okresowo wytyczne te zostały
zaktualizowane w oparciu o nowe informacje i dostępności nowych
leków lub technologii.
Cele Cholesterolowe określone przez NCEP
TYPY CHOLESTEROLU
CAŁKOWITY
LDL
HDL
Pożądany
<200
>60
Graniczny
200-239
40-59
Niepożądany
240+
<40
Optymalny
<100
W pobliżu optymalnego
100-129
Maksymalna granica
130-159
Wysoki
160-189
Bardzo wysoki
190+
Cholesterolowe cele NCEP
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi NIH, cele cholesterolu
frakcji LDL różnią się w zależności od poszczególnych rodzajów
ryzyka, w tym historii rodziny, palenia papierosów, cukrzycy i
poziomu HDL. Jeśli nie masz innych czynników ryzyka, nie musisz
być kandydatem na leki, jeśli poziom LDL wynosi mniej niż
160mg/dl. Jeśli masz jakieś ryzyko i cholesterol poniżej 130mg/dl,
nadal nie musisz mieć przepisanych leków. W każdym z tych
przypadków, nieleczony cholesterol LDL przewyższa poziom
optymalny.
Jest szeroka luka między najzdrowszym poziomem
cholesterolu i poziomem, przy którym leki są rutynowo zalecane.
Czy to oznacza, że więcej osób powinno brać leki obniżające
poziom cholesterolu? Niektórzy lekarze przepisują te leki bardziej
intensywnie, niż jest to zalecane przez NCEP. Poszukujemy
niesamowitej mocy zdrowo sercowego odżywiania i stylu życia
oraz innych ulepszeń w celu podwyższenia cholesterolu do
poziomów bardziej optymalnych przy jednoczesnym uwzględnieniu
innych czynników tworzących niestabilną blaszkę.
Faktem pozostaje - każdy z poziomów cholesterolu LDL
powyżej optymalnego poziomu może skutkować poprawą Twojego
zdrowia i dobrego samopoczucia tylko poprzez ich obniżenie!
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
48
Nie wszystkie wytworzone LDL są tak samo
szkodliwe
Tak jak na początku skupienie się na stężeniu cholesterolu
całkowitego okazało się niewystarczające, tak koncentrowanie się
na całkowitych poziomach LDL świadczy o przeciętności. Niektóre
podkategorie LDL są bardziej szkodliwe od innych. Ogólnie rzecz
biorąc, są to mniejsze, najbardziej gęste cząsteczki LDL, które
mogą łatwiej przenikać przez śródbłonek, wewnętrzną wyściółkę
naczyń krwionośnych. Mniejsze cząstki LDL również mogą być
bardziej podatne i mogą spowodować większe uszkodzenie w
obecności stanu zapalnego.
Wskazówki od gotującego kardiologa -
zarządzanie cholesterolem
Całkowity cholesterol powinien wynosić 100 plus Twój wiek.
Najlepszym sposobem na powstrzymanie cholesterolu od
uszkodzenia tętnic jest podjęcie działań zapobiegawczych, gdy
jesteś młodszy. Zamiast rozważać cholesterol jako coś, czym
musisz się zająć, kiedy jesteś starszy, to najlepiej zrozumieć, że im
dłużej żyjesz z wysokim poziomem, tym większe szanse na
problemy sercowo-naczyniowe. Zobowiązanie dla zdrowia serca
we wczesnym okresie życia jest kluczem do zapobiegania.
Szukaj powyżej LDL
Cholesterol LDL zdobył centralne miejsce w dążeniach do
ograniczenia ataków serca i udarów mózgu z ważnego powodu -
sprawdzone narzędzia, takie jak leki i zmiana w stylu życia, mogą
znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jednakże inne
niezależne czynniki również odgrywają ważną rolę w zdrowiu
serca i zapobieganiu chorobom i obejmują lipoproteiny o dużej
gęstości (HDL). Gdzie cholesterol LDL jest czarnym charakterem,
cholesterol HDL jest bohaterem. Wśród swoich funkcji, HDL (lub
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
49
"dobry" cholesterol) usuwa nadmiar cholesterolu z organizmu,
zabiera go do wątroby, gdzie może być ponownie przetworzony i
odrzucony.
Znaczne obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL często
jest jednoznaczne ze znacznie mniejszym ryzykiem zawału serca.
Niewielkie zwiększenie stężenia cholesterolu HDL oferuje
znaczące ulepszenia. Dla każdego 1 procentu redukcji stężenia
cholesterolu LDL jest 1 procent redukcji ryzyka. Jednak z
cholesterolem HDL, dla każdego 1-procentowego wzrostu stężenia
cholesterolu HDL jest 2-procentowa redukcja ryzyka. Niski poziom
cholesterolu HDL jest najbardziej związany z wczesnym rozwojem
rozległej blaszki. Niski poziom cholesterolu HDL bez
podwyższonego poziomu cholesterolu LDL jest dość
powszechnym zjawiskiem. W rzeczywistości, niski poziom
cholesterolu HDL jest bardziej powszechny niż podwyższony
poziom cholesterolu LDL.
Równowaga pomiędzy cholesterolem LDL i HDL jest kolejnym
ważnym czynnikiem ryzyka. Jeśli masz dopuszczalny poziom LDL,
niski poziom HDL może narazić Cię na znaczne ryzyko. Również
możesz mieć podwyższony poziom cholesterolu LDL przy bardzo
wysokim poziomie cholesterolu HDL. W tych przypadkach Twoje
ryzyko chorób serca może być, lub nie, wystarczające, aby
uzasadnić leczenie farmakologiczne.
Czynnik zapalenie: ciąg dalszy opowieści
Większość ludzi rozpoznaje zapalenie jako zaczerwienienie,
obrzęk i ból w okolicy urazu. Zapalenie jest częścią wysiłku
organizmu na rzecz przeciwdziałania infekcji i leczenia ran. Jest
kluczowym mechanizmem wykorzystywanym przez organizm do
przetrwania w nieprzyjaznym otoczeniu.
Ale zapalenie ma swoje ryzyko. Ten sam proces, który
pomaga nam przetrwać, może zaszkodzić zdrowym tkankom.
Ciało ludzkie dąży do ścisłego kontrolowania procesu zapalnego,
włączając go w razie potrzeby, a następnie wyłączając, gdy nie
jest potrzebny. Czasami jednak proces wymyka się spod kontroli.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
50
Pomyśl o kontrolowanym zapaleniu jak o ogniu, który płonie, by
przyrządzane potrawy były ciepłe. Zapalenie niekontrolowane jest
takie jak pożary, które niszczą zdrowe lasy.
Samo zapalenie może być czynnikiem ryzyka chorób serca.
Możesz mieć niski poziom cholesterolu, ale nadal możesz być
narażony na większe ryzyko chorób serca, jeśli masz wysoki
poziom zapalenia. Stopniowy rozwój blaszki miażdżycowej
prowadzi do całkowitego zablokowania reakcji na zapalenie tętnic.
Rozwój niestabilnej blaszki, która może szybko doprowadzić do
blokady zatrzymującej serce, również jest związany z procesem
zapalnym.
Zapalenie może być mierzone tak jak cholesterol. Najczęściej
oceniającym środkiem zapalenia jest białko C-reaktywne (CRP).
Twoje ostatnie badanie krwi prawdopodobnie zawiera stężenie
CRP.
Chemia wokół roli zapalenia i blaszki miażdżycowej nie jest
całkowicie zrozumiała i jest nadal przedmiotem wielu badań, ale
cholesterol robi więcej szkód w środowisku zapalnym.
Na zdolność organizmu do regulacji stanu zapalnego wpływa
szereg czynników. Stres utworzony przez pulsacyjny przepływ krwi
przez naczynia może powodować reakcje zapalne, w
szczególności w miejscach, gdzie tętnice mają ostry zakręt. Takie
punkty naprężenia można znaleźć w tętnicach w sercu.
Niektóre produkty napędzają proces zapalny. Inne pomagają
go "ochłodzić". Przeciwutleniacze, omówione w rozdziale piątym,
mogą być pomocne we wspieraniu własnych procesów ciała
mających na celu pozbycie się procesu zapalnego.
Nowoczesne diety są coraz bardziej zapalne i dostarczają
mniej chłodzących substancji odżywczych, takich jak
przeciwutleniacze występujące w całej żywności pochodzenia
roślinnego. I tak jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca - dwa inne
warunki ściśle związane z żywnością, którą jemy - wysoki
cholesterol sam jest związany z podwyższonym poziomem
zapalenia. Inne czynniki środowiskowe, takie jak palenie tytoniu i
zanieczyszczenie, odgrywają rolę w zapłonie i karmieniu stanu
zapalnego.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
51
Statyny: wielofunkcyjne grupy leków
Statyny są znane poprzez ich marki, takie jak Lipitor i Crestor,
jak i leki generyczne, jak simwastatyny i atorwastatyny.
Dziś sprzedaż statyn przekracza wszystkie inne klasy leków,
w tym antybiotyków i leków dla chorych na cukrzycę, na wysokie
ciśnienie krwi i leczenie raka. Z ostatnich obliczeń wynika, że
sprzedaż leków obniżających poziom cholesterolu przekroczyła 35
bilionów dolarów i wciąż rośnie.
Statyny są uniwersalnymi lekami, obniżają poziom LDL i stan
zapalny w tętnicach. Leki te zmniejszają liczbę ataków serca.
Zdrowo sercowe odżywianie wpływa jednak na ryzyko sercowo-
naczyniowe na kilkanaście różnych sposobów, w tym na insulino
oporność, funkcje śródbłonka i innych cząsteczek cholesterolu. A
statyny nie mogą zrównoważyć kompleksowego oddziaływania
szkodliwego dla serca jedzenia.
Bez względu na to jak skuteczne są statyny, to tylko
częściowo rekompensują ryzyko chorób serca. Statyny są jednym
z narzędzi najlepiej stosowanych w celu wspierania zdrowego
stylu życia.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
52
Wysokie ciśnienie krwi - kolejny element
układanki
Wysokie ciśnienie krwi
dotyka około 25 procent
dorosłej populacji na
ś
wiecie. Podczas gdy
tradycyjne diety ustępują
miejsca nowoczesnym i gdy
populacja świata się
starzeje, to częstość jego
występowania będzie nadal
eskalować.
W przeciwieństwie do żył, które podlegają niższemu, bardziej
równomiernemu ciśnieniu, tętnice rutynowo zmagają się z
wysokim ciśnieniem: pulsującym przepływem krwi z serca. Do
pewnego stopnia tętnice są tak wykonane, aby wytrzymać ten
nacisk. Żyły nie. Co tydzień, na przykład, tysiące ludzi przechodzi
operacje pomostowania tętnic. Zdrowe, czyste żyły z innej części
ciała doprowadza się do serca, gdzie są wykorzystywane do
obejścia zablokowanej tętnicy. Jednak w ciągu kilku lat
wymienione żyły stają się zagęszczone, zabliźnione i usiane
blaszkami miażdżycowymi. Przykładem jest były prezydent Bill
Clinton, którego bajpas musiał być otwarty z "stencie" w krótszym
czasie niż dziesięć lat od daty jego operacji.
Może potrwać kilkadziesiąt lat, by tętnice doświadczyły czegoś
podobnego. Tętnice wielu ludzi są w stanie wytrzymać pulsujące
ciśnienie przez okres całego życia.
Wysokie ciśnienie krwi wzmacnia naturalny nacisk na tętnice,
zwiększając szanse na powstawanie blaszki miażdżycowej. Kiedy
ciśnienie jest mierzone, pobierane są dwa odczyty. Skurczowe
ciśnienie tętnicze jest mierzone, gdy serce bije, rozkurczowe
ciśnienie krwi jest mierzone pomiędzy uderzeniami serca. Numery
ciśnienia krwi są zapisywane z numerem skurczowego powyżej
lub przed rozkurczowym, np. 120/80.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
53
Podobnie jak dla cholesterolu, NIH ustanawia standardy dla
ciśnienia krwi. Ciśnienie krwi może być zbyt niskie. Znane jako
niedociśnienie, powoduje ono niewystarczający przepływ
strumienia krwi do wszystkich części ciała. Objawy to zawroty
głowy, bóle głowy, trudności w oddychaniu.
Normalne ciśnienie skurczowe powinno być mniejsze niż
120 mm Hg, rozkurczowe powinno mieścić się między 70-80 mm
Hg Ciśnienie skurczowe powyżej 140, a rozkurczowe ciśnienie
powyżej 90 uznaje się za nadciśnienie, poziom klasyfikowany jako
choroba, często wymagający leczenia farmakologicznego.
Poziomy ciśnienia krwi wielu ludzi wahają się między poziomami
zdrowych i chorych. Są oni w fazie wczesnego nadciśnienia. Na
tym poziomie nie mogą być przepisane leki obniżające ciśnienie
krwi. Lekarz może również oznaczyć je jako obszar "w porządku",
ale mimo to powinny być podjęte kroki w celu obniżenia ciśnienia
krwi, takie jak zmniejszenie spożycia soli. Ale trzeba przyznać, że
dobre, niekoniecznie jest zdrowe. Nawet na poziomie wczesnego-
nadciśnienia tętniczego, tętnice są nadal pod wpływem
zwiększonego stresu.
Kategoria
Skurczowe, mm Hg
Rozkurczowe, mm Hg
Niskie ciśnienie tętnicze krwi
(niedociśnienie)
<90
<60
Normalne
90-120
60-80
Wczesne Nadciśnienie
121-139
81-89
Etap 1 Nadciśnienie tętnicze
140-159
90-99
Etap 2 Nadciśnienie tętnicze
≥
160
≥
100
Poziom cukru we krwi, cholesterol i zapalenie
Ludzkie ciało rozwinęło dokładną regulację poziomu cukru we
krwi. Kiedy poziom cukru spada, wyzwalany jest apetyt. Gdy
wzrasta, do krwi uwalniana jest insulina.
Insulina umożliwia komórkom metabolizowanie cukrów. Gdy
poziom cukru przekracza potrzeby organizmu na energię,
organizm dokłada wszelkich starań, by go zachować. Cukier
przekształca się najpierw w glikogen, który może być
przechowywany w mięśniach, możliwy do szybkiego użycia. Kiedy
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
54
pojemność mięśni zostanie osiągnięta, cukry podlegają konwersji
do trójglicerydów kwasu tłuszczowego przechowywanego w
komórkach tłuszczowych. Proces ten jest bardzo dynamiczny. Po
posiłku, zarówno poziom cukru i trójglicerydów zwiększa się.
Poziom cukru we krwi może wzrosnąć bardzo szybko, powodując
uwalnianie insuliny, a także proces, który dostarcza cukry do
energetycznych sklepów - glikogenu i trójglicerydów - które mogą
być użyte później. Poziom trójglicerydów we krwi może zacząć
rosnąć w ciągu dwóch godzin, ale zazwyczaj nie później niż w
ciągu sześciu godzin po posiłku. Po ośmiu godzinach bez
jedzenia, trójglicerydy spadną z powrotem do poziomu sprzed
posiłku.
Kiedyś posiłki były duże i ludzie spalali więcej kalorii i
spożywali więcej błonnika i mniej przetworzonej żywności. Wtedy
poziom cukru we krwi wzrastał wolniej. Poziom cukru we krwi i
trójglicerydów wzrastał do ogólnie niższych poziomów,
a i trójglicerydy spadły do niższych poziomów w ciągu dnia.
Dzisiaj ludzie konsumują więcej i jedzą lekkostrawne potrawy,
takie jak cukier i wysoko przetworzone ziarna, które są szybko
wchłaniane do krwi. Ich poziom cukru we krwi wzrasta szybciej i
osiąga wyższy poziom. Stały wypas na wypiekach,
przetworzonych przekąskach, naładowanych cukrem napojach
bezalkoholowych lub sokach skutkuje konsekwentnie wysokim
poziomem cukru we krwi. Organizm, z kolei, rozgląda się nadal za
uwalnianiem insuliny do krwi.
Z czasem komórki mogą stać się odporne na insulinę.
Sytuacja ta ociera się o cukrzycę - nie dlatego, że systemowi brak
insuliny, ale dlatego, że komórki stają się niewrażliwe na jej wpływ.
Wpływ na serce i zdrowie tętnic jest tu znaczny. U chorych na
cukrzycę, na przykład, jest 2-3 razy większe prawdopodobieństwo
rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Nawet z lekami, osoba
chora na cukrzycę nie może regulować poziomu cukru we krwi w
obrębie wąskich zakresów takich, jakie osiąga zdrowa osoba.
Pełny wpływ poziomu cukru we krwi na zdrowie serca nie jest
całkowicie zrozumiały, ale wiemy, że podwyższony poziom cukru
we krwi przyczynia się do wyższych poziomów zapalenia w
obrębie tętnic. Wysoki poziom trójglicerydów również jest
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
55
odwrotnie proporcjonalny do "dobrego" cholesterolu HDL. Gdy
trójglicerydy idą w górę, poziom HDL idzie w dół.
Niekorzystny wpływ podwyższonego poziomu cukru we krwi
zaczyna się na dobre, zanim diagnozowana jest cukrzyca. Więcej
ludzi staje się wczesnymi diabetykami. Ich zdolność do
kontrolowania poziomu cukru we krwi zmniejsza się, ale nie tak
bardzo, by byli oni klasyfikowani jako diabetycy.
Wynik glukozy na czczo
(mg/dl)
Diagnoza
Ś
rednio-80s
Pożądany
99 lub poniżej
Normalny
100 to 125
Wczesna cukrzyca (nieprawidłowa glikemia na czczo)
126 lub powyżej
Cukrzyca
Poziom cukru we krwi i cukrzyca
Podwyższone stężenie trójglicerydów, obniżone HDL,
zwiększone wydzielanie śluzu i zmniejszająca się zdolność do
regulowania poziomu cukru we krwi prowadzi do stanu zwanego
zespołem metabolicznym lub zespołem X, połączeniem
medycznych zaburzeń, które zwiększają ryzyko wystąpienia
chorób układu krążenia i cukrzycy. Dziś zespół metaboliczny jest
czynnikiem ryzyka wzrostu ataków serca i udaru mózgu.
Zespół metaboliczny
Stowarzyszenie Amerykańskiej Kliniki Serca i Narodowy
Instytut Zdrowia uznały kombinacje czynników ryzyka pod ich
własną nazwą: zespół metaboliczny. Trzy lub więcej z poniższych
czynności są stosowane do diagnozy tego zespołu:
•
Podwyższony obwód talii:
◦ Mężczyźni - równy lub większy niż 40 cali (102 cm)
◦ Kobiety - równy lub większy niż 35 cali (88 cm)
•
Podwyższone stężenie trójglicerydów::
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
56
◦ Równe lub większe niż 150 mg/dl
•
Zmniejszony poziom HDL ("dobry" cholesterol):
◦ Mężczyźni - poniżej 40 mg/dl
◦ Kobiety - mniej niż 50 mg/dl
•
Podwyższone ciśnienie krwi:
◦ Równe lub większe niż 130/85 mm Hg
•
Podwyższone stężenie glukozy na czczo:
◦ Równe lub większe niż 100 mg/dl
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
57
Atak na wszystkich frontach
Wiele z naszych wyborów stylu życia przeniesie nas z
niskiego ryzyka do grupy wysokiego ryzyka chorób serca. Wybory
ż
ywieniowe i niższy poziom aktywności fizycznej może
powodować nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny i cukrzycę,
wysoki poziom zapalenia i niezdrowy poziom cholesterolu. Gdy te
czynniki oddziałują ze sobą, mogą wyrządzić jeszcze większe
szkody.
W 2010 roku Centrum Kontroli Chorób (CDC) poinformowało,
ż
e 45 procent osób dorosłych ma nadciśnienie tętnicze,
podwyższony poziom cholesterolu lub cukrzycę. W coraz
większym stopniu ludzie zmierzają się z dwoma lub trzema z tych
warunków. Poniższy rysunek ilustruje te alarmujące statystyki.
Częstość występowania nadciśnienia tętniczego,
hipercholesterolemii i cukrzycy u dorosłych
według uwarunkowań i rasy lub pochodzenia
etnicznego
Wyzwania związane ze zmianą stylu życia dla zdrowia serca
są bardziej rozległe niż sugerują nawet badania CDC. Zakresy
zdefiniowane dla zdrowych, prawie chorych lub chorych, wszystkie
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
58
są nieco arbitralne. Są to po prostu sposoby kategoryzowania
warunków i stworzenia ram dla leczenia.
W coraz większym stopniu miliony ludzi, młodych i starych,
znajduje się na prawie chorobowym etapie poziomów cukru we
krwi, ciśnienia krwi lub wysokiego poziomu cholesterolu. Gdy
każdy z tych czynników odchodzi od zdrowszych poziomów, wtedy
wzrasta ryzyko ataku serca i udaru mózgu.
“To jest jasne, teraźniejsze i możliwe do
zażegnania niebezpieczeństwo”
Jeżeli masz cukrzycę, to jest to ogień, a wczesne nadciśnienie
tętnicze jest oliwą, która jest dodawana do ognia. Dodaj jeszcze
nieco podwyższonego poziomu cholesterolu LDL - poniżej punktu,
w którym lek może być wskazany, ale powyżej poziomów
uznawanych za optymalne - i ogień może szaleć.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
59
Rozdział 4:
Zarządzanie ryzykiem
Najpierw zła wiadomość: ludzie znajdują się w kategorii
zwiększonego ryzyka chorób serca i więcej niż jedna z trzech osób
umrze z powodu chorób serca lub udaru mózgu. Mimo rzucenia
palenia - czynnika przewodzącego ryzyku chorób serca - tylko 7,5
procent wszystkich ludzi jest w kategorii niskiego ryzyka chorób
serca, w porównaniu z 10,5 procentem pod koniec lat
osiemdziesiątych. Wiele osób, które wcześniej były w kategorii
grupy niskiego ryzyka przeszło do grupy umiarkowanego ryzyka,
natomiast Ci z kategorii umiarkowanego ryzyka są teraz w
kategorii wysokiego ryzyka.
Sama śmiertelność nie jest w stanie opisać brzemienia chorób
serca i udaru mózgu. Koszty chorób układu krążenia w Stanach
Zjednoczonych przekroczyły 500 miliardów dolarów w 2010 roku.
Wraz ze starzeniem się populacji w USA, ekonomiczne skutki
chorób układu krążenia naszego narodowego systemu opieki
zdrowotnej staną się jeszcze większe.
Dobrą wiadomością jest to, że umieralność spada. Choć
główną przyczyną śmierci pozostają choroby serca, wskaźnik
wynosił 66 procent, niższy w 2006 niż w 1950 roku. Śmiertelność z
powodu udaru, trzeciej najczęstszej przyczyny śmierci, spadła do
76 proc. Współczesna medycyna osiągnęła ogromną poprawę w
zdolności leczenia i zapobiegania "sercowo-naczyniowym
zdarzeniom" takim jak udar czy atak serca. Spójny przepływ
nowych leków i technik medycznych umożliwia lekarzom ratowanie
ż
ycia. Ale powstrzymaj brawa. Serce nie jest zdrowsze, a może
jest nawet bardziej chore, niż było w 1950 roku. Wprowadzamy po
prostu lepsze ambulanse i leczenie szpitalne, żeby poradzić sobie
z atakami serca lub udarem mózgu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
60
Oto najlepsza wiadomość ze wszystkich: Coraz lepiej
rozumiemy, jak zapobiegać i cofać choroby serca poprzez
zdrowsze odżywianie i zdrowszy styl życia.
Nowoczesna medycyna pracuje, aby dotrzymać
kroku
Coraz częściej lekarze są
w stanie działać, zanim
wystąpi atak serca lub udar
mózgu. Za pośrednictwem
różnych technologii mogą
określić, czy tętnice są
zwężone. Gdy tętnice w sercu
są zagrożone zamknięciem,
kardiolog może wkręcić rurkę
od tętnicy w ramieniu lub
nodze do serca, by rozszerzyć
tętnicę. Kardiolog może również wstawić "stent", żeby utrzymać
tętnicę otwartą. Jeśli sytuacja jest krytyczna, chirurg może
wykonać operację na otwartym sercu. W tej procedurze chirurg
omija jedną lub więcej chorych tętnic w sercu, zastępując je żyłami
z innej części ciała.
Współczesna medycyna oferuje również narzędzia do
spowolnienia lub zapobiegania rozwojowi zagrażających życiu
chorób serca. W ciągu ostatnich dwudziestu lat stosowanie leków
obniżających poziom cholesterolu wzrosło dziesięciokrotnie w
grupie wiekowej pomiędzy 25-65, od 2 do 22 procent. Podczas
tych samych dwudziestu lat liczba osób przyjmujących leki na
cukrzycę wzrosła o 30 procent. Prawie jeden na trzech dorosłych
ma za wysokie ciśnienie krwi.
Narzędzia dostępne dla lekarzy - wczesne wykrywanie, leki
nowej generacji, procedury medyczne i operacje, więcej lekarstw
ogółem - wszystko poprawia szanse na zapobieganie i przetrwanie
ataku serca.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
61
Ten sukces jednak oznacza głęboką zmianę dla medycyny.
Nieraz widzieliśmy jak medycyna zajmuje się chorobami poza
naszą kontrolą, np. zakażeniami wywołanymi przez bakterie i
wirusy. Są to także m.in. rak, cukrzyca i problemy z sercem tak, że
nawet najbardziej dbający o zdrowie mogą być narażeni. Coraz
częściej jednak oczekujemy od medycyny, by chroniła nas od
złych nawyków i zachowała nas od nas samych. Budujemy
większy, lepszy zespół pomocy, żeby leczyć stany stworzone przez
nasze własne wybory!
Pierwsze kroki, aby uniknąć ataku serca: Ocena
ryzyka
Aby odegrać aktywną i świadomą rolę dla zdrowia swojego
własnego serca, należy zrozumieć narzędzia oceny ryzyka.
Przegląd rozpoczyna się od profilu zdrowia. Twój wiek i historia
rodziny z chorobami serca są to pewne czynniki poza kontrolą.
Twoja waga, poziom aktywności fizycznej i palenie tytoniu są to
inne ważne czynniki, na które możesz mieć wpływ.
Zostanie zmierzone Twoje ciśnienie krwi. Następnie, rutynowe
badanie krwi mierzące poziom lipidów we krwi, w tym cholesterolu
- LDL i HDL i trójglicerydów, wraz z poziomem cukru we krwi i
insuliną. Oznaczniki stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne
(CRP) będą również identyfikowane.
W ramach rutynowych badań możesz mieć również wykonany
elektrokardiogram (EKG), w którym elektrody są przymocowane
do klatki piersiowej i kończyn, podczas gdy Ty leżysz spokojnie na
stole. Podczas gdy Twoje serce bije, impulsy elektryczne wysyłane
są na zewnątrz. EKG śledzi te impulsy i identyfikuje zaburzenia
rytmu, które mogą oznaczać uszkodzenie serca i zaburzenia rytmu
serca.
W zależności od wyników tych testów i Twojego profilu
zdrowia, możesz mieć również wykonany test w warunkach
wysiłkowych. Wiąże się to z podłączaniem do EKG, gdy
znajdujesz się na bieżni. Test stresowy może określić zmniejszony
przepływ krwi do niektórych części serca. Jeśli zostanie
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
62
zidentyfikowana blokada, to mogą być konieczne bajpasy lub
angioplastyka.
Testy wysiłkowe są skutecznym i bardzo dobrym wskaźnikiem
chorób serca, ale często nie potrafią przewidzieć ataku serca lub
udaru mózgu. Jak zauważono w rozdziale drugim, potrzeba co
najmniej 75 procent zwężenia tętnicy wieńcowej, by nie przejść
testu wysiłkowego. To, co jest frustrujące to fakt, że atak serca
może wystąpić, gdy tętnice są zmniejszone mniej niż w 50
procentach. Dlatego "Harry" może przejść test wysiłkowy dziś i
mieć "wielkie bum" jutro. Test stresu nie może ocenić obecności
niestabilnej blaszki miażdżycowej.
Ocena zdrowia serca u kobiet
Dla kobiet EKG jest często problematyczne. EKG częściej
może sugerować problem z sercem, gdy go nie ma i może nie
wskazywać problemu, gdy ten występuje.
Przyczyna jest nieznana, ale uważamy, że zatory w tętnicach
wieńcowych kobiecych często wpływają na mikro naczynia
krwionośne, a nie większe tętnice. Rozwiązanie: kobiety powinny
mieć zawsze obrazowane serce przy każdej próbie wysiłkowej.
Istnieją pewne inne istotne różnice w sposobie, w jaki choroby
serca dotykają kobiet, w porównaniu do mężczyzn:
•
Najczęstszym znakiem ostrzegawczym o ataku serca
zarówno u mężczyzn jak i kobiet jest dyskomfort w klatce
piersiowej - większość ataków serca wiąże się z
dyskomfortem w środku klatki piersiowej, który trwa dłużej
niż kilka minut lub odchodzi i wraca. Może być odczuwany
jako niewygodny ucisk, naciskanie, uczucie wypełnienia lub
ból. U kobiet jednak nieco częściej niż u mężczyzn mogą
wystąpić inne objawy, zwłaszcza duszność, nudności lub
wymioty i bóle pleców lub szczęki.
•
Ponieważ kobiety przechodzą ataki serca w późniejszym
wieku niż mężczyźni, często mają już inne choroby (np.
zapalenie stawów lub osteoporozę), które mogą maskować
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
63
objawy ataku serca. Późniejszy wiek i bardziej
zaawansowane stadium choroby niedokrwiennej serca u
kobiet może mieć wpływ na możliwości leczenia, dostępne
dla lekarzy. Późniejszy wiek może również pomóc wyjaśnić
większą śmiertelność kobiet po ataku serca.
Następny etap w prognozowaniu ataku serca:
Ocena ryzyka Framingham
W 1948 roku duży projekt badawczy znany jako Framingham
Heart Study uruchomiony został przez Narodowy Instytut Zdrowia.
W tym czasie niewiele było wiadomo o ogólnych przyczynach
chorób serca, ale śmiertelność rosła od początku XX wieku.
Naukowcy rekrutowali 5209 mężczyzn i kobiet w wieku
pomiędzy 30 i 62 z miasta Framingham w stanie Massachusetts.
Prowadzili pogłębione badania lekarskie i wywiady dotyczące stylu
ż
ycia. Badani powracali co dwa lata na szczegółowe wywiady
lekarskie, badania fizykalne i badania laboratoryjne. W 1971 roku
do badań włączono nową generację - 5124 dorosłych dzieci
początkowych uczestników i ich małżonków.
W kwietniu 2002 roku do badania włączono trzecią generację,
wnuki początkowych uczestników.
W ciągu roku w badaniu Framingham śledzono wpływ
głównych czynników ryzyka chorób serca i udaru mózgu -
wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, palenia
papierosów, otyłości, cukrzycy i braku aktywności fizycznej.
Ś
ledzono również cenne informacje na temat skutków innych
czynników, takich jak trójglicerydy i cholesterol HDL, wiek, płeć i
problemy psychospołeczne.
Na podstawie tych danych zostały zdefiniowane kalkulatory
ryzyka, a także prognozowano ryzyko pierwszego ataku serca lub
udaru mózgu po 2 i 10 latach. Jeśli masz niski poziom cholesterolu
i normalne ciśnienie krwi, Twoje ryzyko choroby serca jest niższe.
Co to jest niski poziom cholesterolu? Dla osób zdrowych całkowity
cholesterol nie powinien być większy niż 100 plus Twój wiek, (a
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
64
jeśli masz chorobę serca lub inne poważne zagrożenia, fakt,
poziom cholesterolu powinien być niższy.
Ponieważ stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu
LDL, wiek i wzrost ciśnienia krwi oraz poziom cholesterolu HDL
maleją, możesz znaleźć się w grupie średniego ryzyka, co daje 10-
20 procent szans na atak serca w ciągu najbliższych 10 lat. Gdy te
czynniki nadal będą się pogarszać, możesz przejść do grupy
wysokiego ryzyka, co najmniej 3 na 10 szans na atak serca.
Korzystając z kalkulatorów Framingham można obliczyć własne
szanse na atak serca lub udar mózgu w ciągu najbliższych 10 lat.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
65
Studium przypadku:
Rob Leighton i “Jack Jones”
Rob Leighton Framingham
Gdy był grubo po 40., współautor Rob Leighton prowadził
specjalną firmę czekolad, chwytał kawę i obwarzanka podczas
porannego dojazdu do pracy i spożywał chińszczyznę lub
cheeseburgery na wynos. Jego profesjonalna żona opiekowała się
poranną zmianą, zabierała ich dwoje dzieci do szkoły. Kiedy nie
był w podróży służbowej, Rob brał się za wieczorną zmianę,
gotował to, co uważał za zdrową kolację. Ponieważ zarówno Rob
jak i jego żona pracowali, "luźny" czas skoncentrowany był na ich
dzieciach. Czuł się trochę winny, nawet gdy wziął godzinę dla
siebie, choćby na trening.
Kilka lat wcześniej, lekarz Roba powiedział mu, że jego krew,
w tym jego poziom cholesterolu, są "w porządku". Jednak stosując
się do ubezpieczeń na życie, Rob został zobowiązany do
zrobienia badania krwi. Tym razem jednak, pobrano krew kilka
godzin po obiedzie, a w poprzednim badaniu, po postnej nocy. I co
za szok: Jego cholesterol przesunął się do zakresu wysokiego
ryzyka prawie 251mg/dl; jego LDL wynosiło 174mg/dl; HDL
61mg/dl. Zgodnie z wytycznymi Narodowego Instytutu Zdrowia, był
kandydatem do leku obniżającego poziom cholesterolu.
Rob wiedział, że miał w rodzinie wysoki poziom cholesterolu i
przypadek udaru mózgu, ale nie był bardzo świadomy znaczenia
liczb. Został zatwierdzony przez ubezpieczenie na życie. Minął
prawie rok zanim Rob skompletował badania. Tym razem miał
pobraną krew po poście 12-godzinnym.
Liczby były lepsze. Poziom całkowitego cholesterolu przeniósł
się z niepożądanych poziomów do wysokiego zakresu
granicznego. Jego poziom LDL pozostawał w wysokim zakresie,
ale tylko przy wysokiej granicy. Zgodnie z wytycznymi NIH, Rob
musi brać leki obniżające poziom cholesterolu. Jego lekarz
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
66
wskazał, że powinien on działać w kierunku zmniejszenia jego
poziomu cholesterolu. Jeśli liczby nie poprawią się w ciągu
najbliższych sześciu miesięcy, Rob będzie musiał rozważyć
przyjmowanie statyn.
Rob zastąpił złe tłuszcze dobrymi tłuszczami, zwiększając
spożycie rozpuszczalnego błonnika i zaczął ze sterolami
roślinnymi i kwasami Omega-3. Stracił kilka kilogramów i ćwiczył
bardziej regularnie. Ogólnie rzecz biorąc, był dość konsekwentny
w zastosowaniu ulepszeń. Osiągał swoje cele może w cztery na
siedem dni w tygodniu.
Sześć miesięcy później badania krwi wykazały znaczne
postępy. Jego całkowity cholesterol spadł do 201mg/dl. Co
ważniejsze, jego LDL został obniżony do 130mg/dl. Zgodnie z
zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Robowi nie są już
potrzebne leki zmniejszające stężenie cholesterolu.
Pod względem jego długoterminowego ryzyka dla zawału
serca, co Rob osiągnął? Obniżył jego szansę na atak serca w
ciągu najbliższych 10 lat o 25 procent w przeliczeniu ryzyka o 3
procent, to jest 3 na 100 osób w wieku Roba i według profilu
ryzyka miałoby zawał serca w ciągu kolejnych 10 lat.
Większość lekarzy będzie zachęcać Roba do obniżenia jego
poziomu cholesterolu nawet do niższego poziomu. Uznają, że,
podczas gdy poziom cholesterolu Roba osiągnąłby lepsze wyniki,
mimo wszystko byłyby one dalekie od optymalizacji zdrowia jego
serca. Całkowity cholesterol, ich zdaniem, powinien być poniżej
150 mg/dl. Optymalne poziomy LDL u większości powinny być
poniżej 100 mg/dl. Niższe niż 80mg/dl byłyby jeszcze lepsze.
Dla Roba i innych chorych jak on nie istnieje wzór przebiegu
leczenia, aby osiągnąć te bardziej ambitne cele. Niektórzy lekarze
stosują leki bardziej swobodnie. Widzą ból, cierpienie i koszty
chorób tętnic i serca na co dzień. Mogą również mieć ograniczone
zaufanie do zdolności swoich pacjentów do zmiany stylu życia.
Inni lekarze mogą mieć obawy dotyczące znanych zagrożeń
poszczególnych leków i nieznanych zagrożeń wynikających z
przyjmowania wielu leków przez dłuższy czas. Ci mogą być
bardziej optymistyczni, że pacjenci będą przynajmniej częściowo
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
67
odnosić sukcesy w dokonywaniu zmian w stylu życia. Pracują ze
swoimi pacjentami w kierunku przejścia do znacznie zdrowszego
stylu życia, który może gwałtownie zniwelować zagrożenie dla
zdrowia serca bez leków lub przy znacznie zmniejszonej dawce.
Kluczową kwestią jest to, że różni lekarze wybiorą różne cele
dla tej samej osoby. Nawet lekarze, którzy zgadzają się co do
celów, mogą ustalić odmienne zabiegi. Ale to jest Twoje życie i
Twoje zdrowie. Musisz znać i śledzić swoje ryzyko. I trzeba podjąć
aktywną rolę w wyborze przebiegu leczenia!
“Jack Jones”
Kiedy "Jack Jones" (to nie jest jego prawdziwe nazwisko) miał
59 lat, ważył 98 kilogramów przy wzroście ok. 160 cm. Ćwiczył
dwa razy w tygodniu, 40 minut treningu o średniej intensywności.
Jack lubił jeść pokarmy takie jak organiczne masła i lody,
"naturalne" frytki, często robił zakupy w sklepach ze zdrową
ż
ywnością.
Jack brał niską dawkę leku Lipitor zmniejszającego poziom
cholesterolu. Jego całkowity cholesterol wynosił 193 a jego frakcja
LDL 121. Dla osób zdrowych, ten poziom cholesterolu może być
uznany za dopuszczalny, choć nie optymalny. Jack miał jednak też
inne czynniki ryzyka. Miał w rodzinie przedwczesną chorobę
wieńcową. Cierpiał również z powodu wysokiego ciśnienia krwi i
miał zaburzenia rytmu serca. Jego HDL był dość niski 23. Również
z wielkim niepokojem patrzono na jego wysoki poziom
trójglicerydów w krwi - 303.
Jack zdecydował się na znaczące ulepszenia swojego stylu
ż
ycia. Wraz z podwyższeniem ilości ćwiczeń od dwóch do pięciu
razy w tygodniu, zmniejszył także ilość spożywanych kalorii.
Zmienił jego całkowitą zawartość tłuszczu do 25 procent swoich
codziennych kalorii, z nie więcej niż 7 procent tłuszczów
nasyconych. Próbował też spożywać 35-40 g błonnika dziennie,
przy co najmniej 10 gramach pochodzących z obniżającego
cholesterol błonnika rozpuszczalnego. Dodał 2 g steroli roślinnych
i 3000 mg olei rybnych do swojej codziennej diety. Według Jacka,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
68
jadł "kilka produktów zwierzęcych, szczególnie tłuszczów
zwierzęcych i mnóstwo warzyw i fasoli".
Trzy lata później, 38 kilogramów lżejszy Jack, wyniki badań
krwi wykazały znaczne ulepszenie. LDL był znacząco obniżony do
52. Jego HDL wzrósł do 44, co uważa się za zdrowy zakres, a jego
trójglicerydy spadły do 67.
Ciśnienie krwi Jacka unormowało się i już nie cierpi z powodu
zgagi. Czuje się lepiej, niż kiedykolwiek wcześniej. Przyznaje, że
doświadczenie zmiany życia nauczyło go, czego jego ciało
potrzebuje, by czuć się najlepiej.
Myśląc o swojej podróży, Jack odpowiada: "Im dłużej idę z
dobrymi nawykami, tym mniej "złych" pragnę, a bardziej pragnę
tych "dobrych" nawyków". Jack nauczył się przygotowywać i
rozkoszować daniami wegetariańskimi, choć nadal brakuje mu
steków i hamburgerów. "Ale nic jeszcze nie zastąpiło lodów".
Zaawansowana diagnoza: Narzędzia następnego
pokolenia oceniające serce
Jak omówiono, dzisiejsze standardowe narzędzia oceny
zdrowia serca nadal nie określają dokładniej, co jest bezpośrednim
ryzykiem zawału serca lub udaru mózgu. Kiedy lekarz umieszcza
Twoje czynniki ryzyka w formule Framingham i określa, czy masz
2, 5, 10 lub 20 procent szans na atak serca w ciągu następnej
dekady, to po prostu informuje o kursie, a nie identyfikuje, kto
będzie lub nie tym dotknięty. Ale to jest życie, a śmierć to hazard.
Stres test może zidentyfikować kilka potencjalnych
problemów, ale te testy nie wykryją tysiąca ataków serca każdego
roku. Wiele ataków serca i udarów występuje u osób z
"normalnym" cholesterolem. Nawet statyny zmniejszające poziom
cholesterolu tylko zmniejszają ryzyko zawału serca o 30 procent.
Bez użycia innych narzędzi, 70 procentowe ryzyko pozostaje.
Została opracowana nowa seria oceny, aby zapewnić lepszą
wiedzę na temat zdrowia serca i tętnic. Badania te są zazwyczaj
bezbolesne, zajmują tylko kilka minut. Informacje uzyskane z tych
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
69
ocen pozwalają lepiej zrozumieć swoje unikatowe zagrożenia i
bardziej starannie celować i podkreślać najważniejsze zmiany w
stylu życia i stosowaniu leków. Prześledź kilka łatwo dostępnych
testów, które pomogą Tobie i Twojemu lekarzowi ocenić Twoje
unikalne ryzyko.
Skanowanie serca (wieńcowe skanowanie
wapnia)
Skan serca określa poziom blaszki miażdżycowej w sercu
szukając drobin wapnia w ścianach tętnic. Skany serca zasadniczo
są złożonym prześwietleniem rentgenowskim bijącego serca.
Ilustracje stworzone przez skanowanie pokazują, czy jesteś w
grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia zawału serca, zanim
występują inne objawy. Dowody występowania wapnia w tych
tętnicach są również wyraźnym wskazaniem wczesnego etapu
rozwoju blaszki miażdżycowej w innych obszarach.
Jeśli nie stwierdzono
złogów wapnia w
tętnicach, Twoja szansa
na zawał serca w ciągu
najbliższych pięciu lat jest
niska. Jeśli zwapnienia
występują w tętnicach
serca, Twoje ryzyko jest
wyższe. Im więcej wapnia
znaleziono, tym większe
ryzyko.
Choć dość tanie, to
jednak skanowanie serca
zostało ograniczone. Ci z już wysokim ryzykiem będą zaczynać
bardziej intensywne leczenie, a także mogą być poddani bardziej
szczegółowym testom. Informacje ze skanowania serca nie są w
stanie dostarczyć informacji, które prowadziłyby do zmiany w
leczeniu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
70
Skan serca jest bardziej przydatny w pomiarze ryzyka dla
osób bez objawów choroby serca, ale gdy mają pewne czynniki
ryzyka. Oprócz standardowych narzędzi oceny ryzyka serca,
skanowanie serca może pomóc przewodzić strategi zapobiegania.
Skany serca mają wadę. Każdy skan naraża pacjenta na
znaczne promieniowanie rentgenowskie, przyczyniając się do
zwiększenia ryzyka raka.
Ultradźwięki tętnicy szyjnej
Tętnice szyjne są dwoma głównymi kanałami przepływu krwi z
serca do mózgu. Ponieważ te duże tętnice są blisko powierzchni
skóry, ich zdrowie może być oceniane przez ultradźwięki i znane
jest jako test CMIT, który wykorzystuje fale dźwiękowe zamiast
promieniowania, aby utworzyć obraz. Tak więc USG tętnic
szyjnych jest bezpiecznym i nieinwazyjnym sposobem
identyfikowania zwężenia w tych tętnicach - ważnym wskaźnikiem
zwiększonego ryzyka udaru mózgu. Tętnice szyjne również mogą
być stosowane jako wskaźnik zdrowia tętnic w całym ciele.
Zaawansowana analiza krwi
Oprócz rutynowych badań
cholesterolu, dodatkowe badania krwi
pomogą zidentyfikować ryzyko
związane z poziomem cholesterolu.
Zaawansowane testy mogą zajrzeć
głębiej w składniki lipidów we krwi. Na
przykład, nie każde LDL jest takie
samo. Wśród wielu podklas LDL
unoszonych przez krew są mniejsze,
gęstsze, związane z wyższym
stopniem ryzyka. Podobnie, nie
wszystkie cząstki HDL są równie korzystne. Większe cząsteczki
HDL są jak lecznicze konie robocze i są w stanie podnieść i
usunąć nadmiar cholesterolu z tętnic.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
71
Zaawansowane badania krwi mogą również obejmować
badania przesiewowe dokładnie określające niektóre oznaczniki
genetyczne związane z większą częstością występowania chorób
serca i udaru mózgu. Niektóre z tych oznaczników genetycznych,
również mogą pomóc w identyfikacji reakcji na niektóre leki.
Wykorzystywanie zaawansowanych testów
Ś
rodowisko medyczne nadal jest podzielone na temat
przydatności testów. Niektórzy pytają, czy wyniki będą zmieniać
Twoje decyzje terapeutyczne. Inni kwestionują sensowność
dodawania kosztów do i tak już finansowo przeciążonego systemu
opieki zdrowotnej. A dla wielu ubezpieczenie zdrowotne nie
pokryje w całości lub w znacznej części tych zaawansowanych
testów.
Istnieje ryzyko i korzyści. Zapobieganie wiąże się z kosztami.
Jednak początkowe koszty znalezienia choroby wcześniej, zanim
przejmie kontrolę nad życiem człowieka, oszczędzają pieniądze
wydane na leczenie choroby w przyszłości. Tak więc debata trwa.
W zależności od motywacji i ryzyka, przejrzyj możliwe korzyści
płynące z tych badań z zespołem opieki zdrowotnej. Ale pamiętaj,
ż
e standardowe testy często nie wskazują, czy zawał serca lub
udar może być nieuchronny. Zaawansowane badania mogą
pomóc określić wstępne uszkodzenia lub oznaki i pomóc
dostosować bardziej odpowiedni dostęp do zdrowia serca.
Rob Leighton: Ocena ryzyka
Lekarze zrobili Robowi szereg zaawansowanych badań. Testy
wykazały zarówno dobre, jak i złe wieści. W skanowaniu serca,
serce Roba okazało się być wolne od wapnia. We wstępnym
badaniu USG tętnicy szyjnej jedna z dwóch tętnic szyjnych
wykazała spore pogrubienie, podnosząc ryzyko wystąpienia udaru
mózgu. Jego zaawansowane badania krwi wykazały, że
odziedziczył gen, który umieścił go w grupie większego ryzyka
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
72
ataku serca. Ten sam gen, który wskazano u Roba, może
reagować bardzo korzystnie na zastosowane statyny.
Podczas gdy jego całkowity cholesterol i cholesterol LDL
pozostawały powyżej optymalnego poziomu, jego profil LDL
sugerował niższe ryzyko chorób serca. "Ogólnie rzecz biorąc, Rob
naprawdę musi bardziej się postarać, by obniżyć jego poziom
cholesterolu". Lekarz powiedział też: "Ja zwykle polecam niską
dawkę statyn, ale powinien również być w stanie osiągnąć takie
same wyniki z bardziej intensywnego programu żywieniowego
koncentrującego się na diecie na bazie roślin, niektórych
suplementach i większej ilości ćwiczeń. Rob po prostu musi
zrozumieć, że im szybciej zacznie pracę nad spowolnieniem
procesu budowy blaszki, tym lepiej".
"Podczas gdy zacząłem od kilku zmian dietetycznych i brałem
kilka skutecznych suplementów, które sprawiły, że mój cholesterol
znalazł się na "akceptowalnym" poziomie, to jednak zdawałem
sobie sprawę, że mam jeszcze pewną odległość do przebycia" -
mówił Rob. - "Kilka lat temu nie uwierzyłbym, że będę cieszyć się
tak bardzo różnym jedzeniem. Wyzwaniem pozostaje tworzenie
jedzenia, które uwielbiam, ale także tego, które uwielbia mnie, ale
stwierdzam, że te małe zmiany dokonane w ciągu miesięcy, a
nawet lat, dodane są do tych głębokich. Nie tylko wpłynęły one na
moje preferencje żywieniowe, ale straciłem również około 10
kilogramów!".
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
73
Rozdział 5:
Rewizja debat o
makroskładnikach
Zachęcamy
do
spacerów po każdym
sklepie spożywczym, a
zobaczysz całą plejadę
zdrowych dla serca
produktów. Zboża, zupy,
super-owocowe napoje,
popcorn, sosy do sałatek,
margaryny oleje, jogurty,
odżywcze
batony,
makarony, a nawet
czekolady są jednymi z
wielu kategorii żywności głoszącej zdolność do obniżenia poziomu
cholesterolu i ciśnienia krwi, walki z zapaleniem i kontrolą poziomu
cukru we krwi.
Dodajmy jeszcze do tego całego zamieszania fakt, że nie ma
jedzenia lub substancji odżywczej zasadniczo dążącej do bycia
najzdrowszą. "Niska zawartość sodu", "Niska zawartość tłuszczów
nasyconych", "Bez cholesterolu", "Nie ma tłuszczów trans",
"Wysoka zawartość potasu", "Wysoka ilość przeciwutleniaczy", "Ze
sterolami roślinnymi", "Doskonałe źródło kwasów Omega-3" i
"Zawiera obniżający poziom cholesterolu błonnik" to tylko niektóre
z wypowiedzi. Suplementy zawierają wiele nazw witamin, które
kojarzone są ze zdrowiem serca - CoQ10, witamina E, babka,
niacyna, czerwone drożdże ryżowe i wiele innych.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
74
Ale gdy zachcianki żywieniowe się mnożą, wielu
konsumentów może wątpić. Niektórzy uważają, że oświadczenia
zdrowotne, wykonane przez firmy nastawione na zysk, są
zawyżone. Inne wątpliwości to takie, że pojedyncza żywność lub
składnik odżywczy może znacząco wpływać na ich zdolność do
unikania chorób układu krążenia.
Nasza niechęć do wiary w moc wpływu żywienia na zdrowie
serca ma inne pochodzenie. W ciągu sześćdziesięciu lat zalecenia
ż
ywieniowe związane z makroskładnikami odżywczymi -
tłuszczami, białkami i węglowodanami - były szeroko popierane
przez zdrowotnych i medycznych ekspertów. Po latach prób
stwierdzono, że pewne zalecenia nie tylko są nieskuteczne, ale
okazały się również szkodliwe.
Sto lat chorób serca
Od początków roku 1900 poprzez lata 50te XX wieku, zawały
serca i udary mózgu stały się wiodącą przyczyną śmierci i
niepełnosprawności w Stanach Zjednoczonych. Chociaż
antybiotyki, szczepienia, publiczne inicjatywy zdrowotne i
obniżenie zagrożeń zawodowych pomogły obniżyć śmiertelność,
to wzrost długowieczności i zmiana stylu życia przyczyniły się do
częstości występowania chorób serca.
Począwszy od 1950 roku kazano ludziom pozbywać się z ich
diet tłuszczów nasyconych znajdujących się w czerwonym mięsie,
maśle i innych pełnomlecznych produktach. Większe ilości tych
tłuszczów uznano za związane z chorobą. Margaryna
awansowała jako istotne narzędzie do walki w tej kwestii.
Margaryna była wykonywana ze zdrowszych dla serca
wielonienasyconych tłuszczów roślinnych. Przez następne dwa
pokolenia osobom narażonym na ryzyko chorób serca kazano
używać alternatyw masła. Badania wykazały jednak, że proces
uwodornienia stosowany w produkcji margaryny wytworzył kwaśne
tłuszcze trans, bardziej szkodliwy rodzaj tłuszczu niż ten nasycony,
który miał być wyeliminowany.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
75
Brak tłuszczu i niskie zawartości tłuszczu stały się popularne
w 1980 roku. Poprzez obniżenie całkowitego poziomu tłuszczu, nie
tylko tłuszczów nasyconych, stwierdzono zmniejszenie częstości
występowania chorób układu krążenia. Z każdym gramem tłuszczu
dostarczamy dwa razy więcej kalorii niż z białek i węglowodanów,
zmniejszając więc spożycie tłuszczu można również uzyskać
korzyści w redukcji masy ciała.
Przegapiliśmy ważny fakt. Coś musiało zastąpić tłuszcze. W
wielu przypadkach, węglowodany proste znalezione w cukrze,
białej mące, ziemniakach i białym ryżu wypełniły tę pustkę. Te "złe"
węglowodany wywoływały gwałtowne wzrosty, a następnie
znaczne spadki, stężenia cukru we krwi. Nasze ciała domagały się
następnie większej ilości żywności, co prowadzi do zwiększenia
łaknienia oraz spożycia kalorii. W związku z niską falą tłuszczu,
ludzie stawali się ciężsi, a nie lżejsi. Częstość występowania
zespołu metabolicznego i cukrzycy również wzrosła.
Niska zawartość tłuszczu i wysoka zawartość cukrów prostych
również spowodowały uszkodzenia naszego zdrowia tętnic. Wraz
ze wzrostem konsumpcji węglowodanów prostych, poziom HDL
(dobry cholesterol) obniżył się, natomiast trójglicerydy się
zwiększały. Takie podejście do jedzenia również okazało się
zapalne. Przypomina to receptę na rozwój zespołu
metabolicznego. Ogólnie rzecz biorąc, mało tłuszczów a dużo
cukrów prostych pomaga przygotować grunt dla bardziej
dynamicznego rozwoju blaszki miażdżycowej.
Przez lata 90te XX wieku, dieta nisko węglowodanowa
nabrała rozpędu. Oferowała dużą zawartość tłuszczów, duże ilości
białka. Zdrowe odżywianie było wtórnie uwzględnione jako
najlepsze. Redukcja wagi była głównym celem. Podczas
przykręcania fali uczuć do nadmiernego spożycia węglowodanów
prostych, zjadacze małej ilości cukrów również unikali wielu
roślinnych produktów, o których wiemy, że są użyteczne dla
długoterminowego zdrowia serca.
W ramach tych diet o niskiej zawartości węglowodanów,
powiedziano ludziom, że mogą jeść tyle, ile chcą, tak długo, jak
długo będą trzymali się z dala od węglowodanów. Ciesz się
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
76
stekiem, masłem, jajkami i bekonem tak długo, jak długo będziesz
trzymał się z dala od wszystkich węglowodanów, w tym produktów
pełnoziarnistych, wielu warzyw i owoców.
Mimo że niektórzy osiągnęli znaczną utratę masy ciała, to
jednak dieta nie nauczyła i nie wzmocniła zdrowych nawyków
ż
ywieniowych. Kiedy ludzie powrócili do bardziej normalnej
mieszanej żywności - a większość ludzi na diecie nisko
węglowodanowej tak robi - złe nawyki żywieniowe powróciły i wielu
odzyskało wagę, a nawet bardziej obciążyło swoje serca.
Co więcej, wiele diet z niską zawartością węglowodanów, a
większą ilością tłuszczów, okazało się być zapalnymi, ponownie
tworząc bardziej korzystne warunki dla rozwoju niestabilnej
blaszki. Stwierdzono również niekorzystny wpływ na
funkcjonowanie śródbłonka, wewnętrznej wyściółki naczyń
krwionośnych. Wysoki poziom tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów
nasyconych, okazał się ograniczać zdolność tętnic do relaksu i
rozszerzania.
Efekty są uderzające. Zaledwie kilka godzin po posiłku o
wysokiej zawartości tłuszczu, naukowcy mogą zmierzyć znaczny
spadek zdolności tętnicy do poszerzenia w wyniku stresu. Kilka
godzin później tętnice mogą odzyskać zdolność do
funkcjonowania. Ale jeśli jesz tylko wysoko tłuszczowe posiłki,
tętnice mogą nie wrócić do normy. Mogą pozostać węższe i
ograniczone.
W XXI wieku nastąpiło olśnienie, ludzie opracowali nowe i
ulepszone zrozumienie tłuszczów i węglowodanów. Zdrowie serca
czerpie korzyści z diety śródziemnomorskiej, bogatej w niektóre
rodzaje tłuszczów, a warzywa i owoce stały się uznane i bardziej
powszechnie.
Tłuszcze, białka i węglowodany - Podstawy
Tłuszcz jest magazynem energii. Zdolność do
przechowywania energii była konieczna dla przeżycia w okresach,
kiedy dostępność pokarmu była mniej pewna. Tłuszcze
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
77
odpowiadają za wysiłki ciała zmierzające do przechowywania
dodatkowych kalorii w celu wykorzystania w późniejszym czasie.
Ale świat się zmienił. W naszych fast foodach, ponad
gabarytowym, gotowym do jedzenia świecie, spożywanie
nadmiernych kalorii nigdy nie było łatwiejsze.
Tłuszcze mają inne czynności życiowe. Niektóre tłuszcze,
zwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi
(NNKT), są kluczowym czynnikiem przy niezliczonych reakcjach
chemicznych w organizmie. Ciało nie może wytworzyć tych
niezbędnych kwasów tłuszczowych. Muszą one być spożywane
zarówno jako pożywienie lub suplementy. Odmów ciału tych
niezbędnych kwasów tłuszczowych, a będziesz niedożywiony.
Istnieje wiele rodzajów tłuszczów. Są one szeroko
klasyfikowane jako tłuszcze nasycone (SFA), wielonienasycone
tłuszcze (PUFA) i tłuszcze jednonienasycone (MUFA). Każda
ż
ywność zawierająca tłuszcz dostarcza mieszanki wszystkich
trzech.
Różne podklasy kwasów tłuszczowych zostały
zidentyfikowane w każdej kategorii. Na przykład, kwasy omega-3
są typem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze
trans są to również MUFA lub PUFA. Niektóre tłuszcze są zdrowe,
a inne nie.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
78
“Złe” tłuszcze
Zarówno tłuszcze trans jak i nasycone tłuszcze są znane jako
"złe" tłuszcze.
Tłuszcze trans są wrogiem
numer 1 dla serca. Organizm
reaguje na tłuszcze trans,
zwiększając LDL i obniżając
HDL. Tłuszcze trans także
promują stan zapalny w obrębie
naczyń krwionośnych i
zmniejszają zdolności tętnic do
relaksu i rozszerzania się.
Kobiety
z
najwyższym
spożyciem tłuszczów trans miały
73 procent wyższy poziom białka C-reaktywnego (CRP), wskaźnik
stanu zapalnego we krwi, niż kobiety z niskim spożyciem tłuszczu
trans.
Większość tłuszczów trans występujących w nowoczesnych
dietach tworzona jest przez częściowe uwodornienie
nienasyconych olejów roślinnych. Częściowe uwodornienie jest to
proces, który pozwala tłuszczom, które są zwykle ciekłe w
temperaturze pokojowej, na zastyganie, co umożliwia, na przykład,
tworzenie margaryn samoprzylepnych. Częściowo utwardzone
oleje oferują inne korzyści dla producentów żywności. Są one
stosunkowo tanie, mają dłuższe życie na półce i mogą poprawić
strukturę - smak w ustach - wielu produktów spożywczych.
Rząd podjął działania mające na celu zniechęcenie do
spożycia tłuszczów trans. W 2006 roku rząd federalny w “Faktach
Ż
ywienia” wymagał, aby poziom tłuszczów trans był wymieniany
na etykietach znajdujących się na opakowaniach żywności. Stany i
lokalne władze, takie jak np. miasto Nowy Jork i stan Kalifornia,
ograniczyły lub zakazały stosowania tłuszczów trans w
restauracjach.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
79
Tłuszcze trans występują również w innych miejscach.
Naturalnie występujące tłuszcze trans występują w mięsie i
produktach mlecznych krów, owiec, kóz i bizonów. Podczas gdy
ich poziomy w tych produktach żywnościowych są niskie, ilość
tłuszczów trans związanych z rozwojem chorób sercowo-
naczyniowych jest niska. Na podstawie per-kalorii, tłuszcze trans
zwiększają ryzyko chorób układu krążenia bardziej niż jakiekolwiek
inne makroskładniki, ze "znaczącym ryzykiem wzrostu przy niskim
poziomie konsumpcji" (1-3 procent wszystkich zjadanych kalorii
dziennie). W rzeczywistości badania wykazały, że 2-procentowy
wzrost poboru energii z tłuszczów trans jest związany z 23-
procentowym wzrostem częstości występowania choroby
wieńcowej. Eksperci żywieniowi zalecają, by najlepiej
wyeliminować tłuszcze trans z naszej diety.
Wysoki poziom tłuszczów nasyconych można znaleźć w
czerwonym mięsie i produktach pełnomlecznych. Tłuszcze te są
szkodliwe dla serca i powodują wzrost cholesterolu LDL i HDL. U
większości ludzi tłuszcze nasycone zwiększają cholesterol LDL o
wiele bardziej niż HDL. Co więcej, niektóre badania wykazały, że
tłuszcze nasycone osłabiają naturalną zdolność organizmu do
zwalczania zapalenia, a nasycenie kwasami tłuszczowymi jest
związane z wysokim poziomem zapalenia. Dieta bogata w tłuszcze
nasycone ogranicza zdolność tętnic do otwierania się,
przyczyniając się do podwyższonego ciśnienia krwi i innych
zagrożeń serca.
“Dobre” tłuszcze
"Dobre" tłuszcze składają się z jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych i mniej przetworzonych, wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych. Tłuszcze te z pewnością okazały się znacznie mniej
szkodliwe dla serca niż tłuszcze trans i tłuszcze nasycone.
Niektóre wywołują zdrowe efekty.
Tłuszcze jednonienasycone (MUFA) zmniejszają poziom LDL,
bez podnoszenia lub obniżania dobrego poziomu HDL. MUFA
również nie wykazały przyczyniania się do stanu zapalnego. W
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
80
rzeczywistości style jedzenia takie jak dieta śródziemnomorska,
które zawierają duże ilości jednonienasyconych tłuszczów, mają
właściwości przeciwzapalne. Oliwki, nasiona herbaty i olej
rzepakowy są dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów.
Stwierdzono, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA),
zarówno obniżają LDL jak i HDL. Generalnie środowisko
medyczne uważa, że efekty obniżenia poziomu LDL przewyższają
działanie obniżające HDL, szczególnie jeśli PUFA zastępują
tłuszcze nasycone i trans. Kukurydza, soja, olej szafranowy i olej
słonecznikowy zawierają wysoki poziom PUFA.
Podobnie jak w przypadku tłuszczów dobrych i złych, niektóre
z dobrych tłuszczów mogą być lepsze niż inne. Wielonienasycone
kwasy omega-3, omówione szerzej w rozdziale piątym, są szeroko
reklamowane za ich zdrowo sercowe korzyści przeciwzapalne, a
wielonienasycone tłuszcze trans są szkodliwe.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
81
Dobre Tłuszcze / Złe Tłuszcze dla zarządzania
cholesterolem
Dietetyczny
Tłuszcz /
Cholesterol
Główne
Ź
ródło
Stan w
Temperaturze
Pokojowej
Wpływ na poziom
cholesterol
Całkowity Tłuszcz
Tłuszcze
Jednonienasycone
Lepsze
Oliwa,
rzepak,
orzech, migdały,
awokado, oleje
orzechowe.
Płynny
Obniża poziom LDL
Bez Zmian w HDL
Tłuszcze
Wielonienasycone
Dobre
Kukurydza, soja,
olej szafranowy i
bawełniany
oliwki, ryby
Płynny
Obniża LDL
Obniża HDL
Tłuszcze
Nasycone
Złe
Mleko. masło,
ser i lody, czerwone
mięso;
czekolada, orzechy
kokosowe,
olej kokosowy
Stały
Podwyższa poziom
LDL i HDL
Tłuszcze Trans
Najgorsze
Przetrzymywana
margaryna;
resztki warzyw;
częściowo
utwardzony
olej roślinny;
wiele przetworzonej
ż
ywności
Stały półstały
Podwyższa LDL
Obniża HDL
Cholesterol
Zły, ale nie, aż tak
zły jak tłuszcze
trans i nasycone
Jaja,
nieodtłuszczony
nabiał, tłuste
czerwone mięso
N/A
Podwyższa LDL
Podwyższa HD
Dobre tłuszcze, złe tłuszcze i gospodarowanie
cholesterolem
Dobre tłuszcze przeciwko niskiej zawartości
tłuszczu - Refleksje gotującego kardiologa
Część z tego, co wiemy o tłuszczach i zdrowiu serca
pozostała taka sama. Już dawno zrozumieliśmy, że znaczny
poziom tłuszczów nasyconych może zaszkodzić tętnicom i
jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze są zdrowsze.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
82
Wszystkie tłuszcze i oleje są gęste energetycznie, wprowadzając
do żywności dużo kalorii.
Zdobyliśmy również kilka dodatkowych spostrzeżeń. Tłuszcze
trans powstające w wyniku utwardzenia zdrowszych olei i dodane
do przetworzonej żywności, wyrządzają krzywdę. Kwasy Omega-
3, zwłaszcza te pochodzące z morza, wspierają zdrowie tętnic.
Poddanie wszystkich olei, dobrych i złych, działaniu temperatur
wyższych niż ich punkt dymienia, powoduje tworzenie się
związków, które mogą szkodzić tętnicom. Śledź moje rady
korzystając z tłuszczów i olejów:
•
Ciesz się tłuszczami i olejami, gdy spożywasz żywność na
bazie roślin, taką jak orzechy, nasiona, oliwki i awokado lub
ryby i skorupiaki.
•
Kiedy tłuszcze są oddzielone od całej żywności, używaj ich
ostrożnie. Pamiętaj, że zdrowsze oleje same w sobie nie
sprawią, że będziesz zdrowszy, ale że będziesz grubszy.
•
Używaj zdrowszych olei, by sprawić, aby zdrowa żywność
była jeszcze smaczniejsza.
•
Korzystaj z technik gotowania, przy których możesz
używać minimalnych ilości tłuszczy.
Białka: niektóre do każdego posiłku, ale unikaj
zbyt wielu
Białko jest głównym składnikiem strukturalnym wszystkich
komórek i funkcjonuje jako enzymy i hormony. Białko jest jednym z
najważniejszych makroelementów i ważnym źródłem kalorii.
Aminokwasy są budulcem białek, wiele z nich jest
wytwarzanych przez organizm. Dobry stan zdrowia wymaga około
20 różnych aminokwasów. Dziewięć aminokwasów jest uważanych
za niezbędne i muszą one zostać pobrane z pożywienia. Jeśli
wszystkie aminokwasy nie są obecne w odpowiedniej
równowadze, to zdolność organizmu do wykorzystywania białka
będzie naruszona. Jeśli ilość aminokwasów potrzebnych do
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
83
syntezy białek jest ograniczona, to organizm może uszkodzić
białko w ciele w celu uzyskania niezbędnych aminokwasów.
Niedobór białka wpływa na wszystkie narządy.
Odpowiedni poziom stężenia białek może mieć inne zalety. W
porównaniu do spożywania cukrów i innych węglowodanów
prostych, białko pomaga kontrolować apetyt. Białko spowalnia
trawienie i zmniejsza szybkość, z jaką wchłaniane są do
krwiobiegu cukry. W porównaniu ze spożywanymi tłuszczami są
one mniej kaloryczne. Wyższe poziomy białka są związane także z
szybkością metabolizmu, pomagają spalić kalorie, a konsekwencją
tego jest utrata wagi.
Odpowiednia ilość białka jest szczególnie istotna dla wzrostu i
rozwoju dzieci i młodzieży. Konsumpcja produktów zwierzęcych z
łatwością zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne
do budowy niezbędnych białek. Aby osiągnąć pełną mieszankę z
samych roślin, często niezbędne są kombinacje pokarmów
roślinnych.
Ale czy wysokobiałkowe diety są zdrowsze?
Kiedy wyższy poziom białka zastępuje niezdrowe tłuszcze i
niezdrowe węglowodany, dieta może być zdrowsza, ale jak
dowiesz się w dalszej części tego rozdziału, nie najzdrowsza.
Zdrowsze odżywianie opiera się w całości na warzywach bogatych
w składniki odżywcze, fasoli, owocach i produktach
pełnoziarnistych.
Większość ludzi, w rzeczywistości, je więcej białka, niż ich
organizm potrzebuje. Koncentrowanie się na podwyższaniu ilości
białka może ograniczyć spożycie zdrowej żywności, która
zapewnia niezbędne składniki odżywcze. Wysokobiałkowe diety
nie mogą oferować wyboru produktów spożywczych potrzebnych
do odpowiedniego zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Niektóre
wysokobiałkowe diety, także żywność głównie na bazie produktów
zwierzęcych, może spowodować większe spożycie szkodliwych
dla serca tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zamiana białka z
czerwonego mięsa na białka roślinne, takie jak soja, groch i inne
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
84
rośliny strączkowe przynosi korzyści. Taka zamiana powoduje
obniżenie zarówno poziomu cholesterolu jak i ciśnienia krwi.
Chociaż są mniej szkodliwe, to jednak zwiększenie ilości
spożywanych roślin, ryb lub beztłuszczowych białek mlecznych,
może zwiększyć stany zapalne, chociaż nie tak bardzo jak białko
w czerwonym mięsie. Ograniczenie spożycia białka zmniejsza
stany zapalne, natomiast zwiększenie spożycia białka może
podnieść stany zapalne.
Odpowiednie spożycie białka, około 15-20 procent wszystkich
kalorii, jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Oznacza to, że jeśli
spożywamy 2000 kalorii dziennie, 15-20 procent równa się 75-100
procent białka. Jest to około 10 dag białka. Wyższe spożycie,
mimo że oferuje trochę dodatkowych wewnętrznych korzyści,
może przyczynić się do zwiększenia poziomu stanów zapalnych.
Ale pamiętaj: jedz białko w każdym posiłku. Wykazano, że
zmniejsza to apetyt w ciągu dnia, podczas gdy podnosi tempo
przemiany materii. Oba te czynniki mogą pomóc utrzymać wagę.
Przyjrzyjmy się wysokiemu poziomowi
wysokojakościowych węglowodanów
Na podstawie chemicznej struktury żywności i tego, jak
szybko trawiony i wchłaniany jest cukier, węglowodany są
zakwalifikowane jako proste lub złożone. Złożone węglowodany
zapewniają dłuższy okres uczucia zadowolenia po posiłku. Energia
w tych węglowodanów jest wolniej wchłaniana do krwiobiegu.
Proste węglowodany mogą spowodować gwałtowny wzrost
poziomu cukru we krwi.
Cukry to węglowodany proste, łatwo przyswajalne. Błonnik nie
może być skutecznie trawiony przez organizm i dlatego jest
uważany za złożone węglowodany. Pomiędzy węglowodanami
prostymi i błonnikiem są skrobie. Strawność skrobi waha się.
Skrobie występujące w surowych ziarnach na przykład, są
węglowodanami złożonymi, trudnymi do strawienia i mają mało
kalorii. Gotowane i przetwarzane skrobie są łatwiej trawione i
przekształcane są w proste węglowodany. Kiedy jedzenie było
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
85
skromniejsze, gotowane i przetworzone skrobie miały przewagę,
gdyż były bardziej dostępne do absorpcji i wykorzystania kalorii.
Na całym świecie gotowane skrobie są podstawą większości
diet. Ryż, pszenica, kukurydza, ziemniaki i maniok nadal są
niezbędne w wyżywieniu populacji na świecie. W rzeczywistości
więcej ludzi stosuje skrobiową dietę roślinną, niż jakąkolwiek inną.
Inną ważną zaletą jest to, że diety na bazie roślin są znacznie
trwalsze niż diety oparte na zwierzętach, wymagają znacznie
mniejszej ilości naszych zasobów gospodarczych, w szczególności
lądowych i energetycznych, aby wygenerować taką samą wartość
kaloryczną.
Złożone węglowodany są czymś więcej niż brązowym ryżem,
razową mąką pszenną i innymi nieprzetworzonymi zbożami.
Warzywa i fasola są dobrym połączeniem węglowodanów głównie
złożonych, niektórych białek, ograniczonej ilości tłuszczów i są
bogate w wiele innych składników odżywczych. Mimo wysokiej
zawartości cukru, większość owoców też zawiera węglowodany
złożone. Zawartość błonnika w owocach działa na spowolnienie
wchłaniania cukru.
Ś
wietne odżywianie zaczyna się głównie od węglowodanów
złożonych z mniej przetworzoną żywnością. Proste węglowodany
mogą być dostarczane z umiarem i w taki sposób, aby świetne
ż
ywienie było bardziej smaczne.
Podejście do liczenia węglowodanów
Spójrz na "Wartości odżywcze" na opakowaniach produktów
spożywczych. Wśród wielu innych elementów, panel ten zawiera
całkowitą ilość gramów węglowodanów i ich składników, w
szczególności cukrów i błonnika. Mogą być tutaj również alkohole
cukrowe, takie jak mannitol, ksylitol, laktitol, erytrytol. Te składniki
węglowodanów rzadko dodawane są do całości.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
86
Różnicą jest głównie skrobia
Zawsze czytaj panele wartości odżywczych, a zwłaszcza te
określone drobnym drukiem wielkości porcji i kalorii. Ogólnie rzecz
biorąc, "Wartości Odżywcze" oparte są na jednej porcji. W każdym
opakowaniu, mogą być dwie, trzy lub w wielu przypadkach, więcej
porcji. Zbyt często ludzie jedzą całe opakowanie, myśląc, że
spożywają tylko niewielkie ilości, które definiują pojedynczą porcję.
Indeks glikemiczny (GI) i wartość netto węglowodanów mogą
być pomocne w identyfikacji dobrych węglowodanów. Indeks
glikemiczny jest bezpośrednim pomiarem jak szybko węglowodany
powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Glukoza wynosi 100 w
tym indeksie. Pieczone ziemniaki 85. Cukier stołowy lub
sacharoza 65. Fruktoza lub cukry w owocach 20. Większość
ziaren w granicach 30. Indeks glikemiczny orzechów spadł do 10,
20.
Pokarmy, które powodują szybki wzrost cukru we krwi,
naturalne lub przetworzone, definiowane są jako wysoko
glikemiczne i mają IG ponad 70. Te z cukrami, które są wolniej
wchłaniane, są nisko glikemiczne z GI mniejszym niż 55. GI od 54
do 69 znane jest jako średnio glikemiczne.
GI nie uwzględnia ilości pokarmów. Im więcej jesz, tym więcej
cukru we krwi. Niektóre jedzenie zamierza zatem wykorzystać
ładunek glikemiczny (GL), system rankingowy dla zawartości
węglowodanów opierający się na indeksie glikemicznym (GI) i
wielkościach porcji, łącząc w jedną liczbę zarówno jakość i ilość
węglowodanów. Wysoki indeks glikemiczny żywności spożywanej
w małych ilościach może mieć taki sam wpływ na poziom cukru we
krwi jak większe ilości żywności o niskim indeksie glikemicznym.
Wpływ nawet najbardziej wysoko glikemicznej żywności
można zmniejszyć, gdy spożywa się ją z błonnikiem, tłuszczami i
białkami.
Wspólnota nisko węglowodanowej diety również zastosowała
zrozumienie dobrych i złych węglowodanów. Rozwinął się termin
na określenie ilości netto węglowodanów, lepszych dla Ciebie
węglowodanów. Podobnie jak indeks glikemiczny, ilości netto
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
87
węglowodanów wykorzystywane są przy porównywaniu żywności.
Ż
ywność o niskiej zawartości węglowodanów netto może mieć
niski indeks glikemiczny. W przeciwieństwie do GI, który wyraźnie
mierzy szybkość wpływu jedzenia na stężenie cukru we krwi,
obliczanie poziomu netto węglowodanów opiera się na
powszechnie dostępnych danych i rozpoczyna się od przyjrzenia
się wszystkim węglowodanom występującym w porcji żywności.
Składniki węglowodanów, które tylko nominalnie wpływają na
poziom cukru we krwi, takie jak błonnik i niższe klasy
niskokalorycznych środków słodzących, zwanych alkoholami
cukrowymi, są pominięte.
Zdrowo sercowe odżywianie wymaga znacznie więcej, niż
skupiania się na ograniczeniu wpływu na stężenie cukru we krwi.
Węglowodanom o niskiej wartości netto, żywności o niskim GI,
może brakować składników odżywczych ważnych dla zdrowia
serca. Mogą również dostarczać szkodliwych dla serca tłuszczów
nasyconych, sodu i cholesterolu. Przetworzone mięso, takie jak
bekon czy kiełbasa zaliczane są do tej kategorii. Tak samo jak ser i
bezcukrowe lody.
Koncentrując się ściśle albo na indeksie glikemicznym albo na
wartości netto węglowodanów, łatwo jest popełnić ten sam błąd jak
z niskotłuszczowymi lub beztłuszczowymi daniami. Obniżenie
wskaźnika tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych i trans,
uznano za zdrowszy, bardziej świadomy kalorycznie sposób na
spożywanie jedzenia. Ale to była tylko część historii. Moc żywienia
spoczywa na wyborach całkowitej żywności.
Zdrowe dla serca odżywianie:
Epidemiologia
Badania epidemiologiczne, badania porównujące zachowania
i stan zdrowia dużych grup, uznały, że niektóre tradycyjne
podejścia do jedzenia zapewniają znaczne zmniejszenie ryzyka
chorób sercowo-naczyniowych, zawału serca i udaru mózgu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
88
Dieta śródziemnomorska
Jak wskazują badania, dieta śródziemnomorska osiągnęła
szerokie zainteresowanie w siedmiu krajach - Stany Zjednoczone,
Finlandia, Holandia, Włochy, Jugosławia, Grecja i Japonia - to
pozwoliło zbadać związek między dietą a ryzykiem choroby
sercowo-naczyniowej. Zgodnie z odżywczą mądrością dnia, ludzie
tutaj byli sześć razy bardziej narażeni na atak serca niż
Japończycy. Japońskie diety były uboższe w tłuszcze, a bogatsze
w ryby i warzywa.
Co
ciekawe,
Japończycy doświadczyli
wyższego ryzyka chorób
serca niż mieszkańcy
małej wyspy na Morzu
Ś
ródziemnym,
Krety.
Dzięki aż 40 procentom
tłuszczu w dziennym
spożyciu kalorii, dieta
ś
ródziemnomorska
zakwestionowała
powszechne przekonanie,
ż
e jedzenie niskotłuszczowe będzie najlepiej wpływać na zdrowie
serca. Tłuszcze były jednak głównie nieprzetworzone i
nienasycone i zazwyczaj znalezione w oliwkach, oliwie z oliwek,
orzechach i nasionach. Warzywa i owoce miały również kluczowe
znaczenie dla tradycyjnego jedzenia takiego jak ziarna. Ryby,
skorupiaki, czerwone mięso, nabiał i drób były używane z
umiarem. Zioła i przyprawy, teraz uznawane za silne
przeciwutleniacze, były szeroko wykorzystywane, a słodycze
spożywano w małych porcjach. Dieta śródziemnomorska również
zrobiła miejsce dla skromnych ilości alkoholu, głównie wina.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
89
Wskazówki od gotującego kardiologa
Dieta śródziemnomorska wiąże się z czymś więcej, niż tylko z
cieszeniem się dużymi ilościami oliwy z oliwek, zaczyna się, gdy
wstajesz i prowadzi Twoje wybory żywieniowe w ciągu dnia. Oto
kilka wskazówek dla śródziemnomorskiego jedzenia:
•
Nigdy nie jeść śniadania bez owoców.
•
Każdy posiłek powinien zawierać pełnoziarniste produkty
lub warzywa.
•
Podkreślanie znaczenia świeżej i naturalnej,
nieprzetworzonej żywności.
•
Ciesz się kolorową żywnością; zawierającą wiele ważnych
witamin, minerałów i innych mikroskładników
pokarmowych, które kontrolują stany zapalne i wspierają
zdrowie tętnic.
•
Unikaj podawania żywności pochodzenia zwierzęcego jako
dania głównego – powinno ono tylko wspierać tą inną,
najlepszą – może być tylko jako “dodatek” na talerzu.
•
Ć
wicz, nawet krótki spacer po jedzeniu może poprawić
Twój poziom lipidów i poziom cukru we krwi.
I pamiętaj: Uczucie pełności jest skargą Twojego ciała, że
zjadłeś za dużo! Przestań jeść, gdy czujesz się
usatysfakcjonowany, nie pełny.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
90
Badania w Chinach
W swojej szeroko czytanej książce, znany epidemiolog zbadał
korzyści zdrowotne diety w chińskiej wsi. Poinformował, że
ś
miertelność z powodu chorób serca wśród amerykańskich
mężczyzn była siedemnaście razy wyższa niż u wiejskich
Chińczyków. Dalej informował, że średni poziom cholesterolu u
wielu z chińskiej wsi był znacznie niższy, w niektórych
przypadkach niemal o połowę, niż średnie poziomy występujące
na świecie.
Niektóre elementy wiejskiej diety chińskiej były podobne do
diety śródziemnomorskiej. Podkreślono wysoką konsumpcję
ż
ywności na bazie roślin i bardzo ograniczone spożycie produktów
zwierzęcych. Jednakże Campbell stwierdził, że, w przeciwieństwie
do diety śródziemnomorskiej, dieta wiejskich Chińczyków
angażowała dużo niższe spożycie wszystkich rodzajów tłuszczu,
około 15 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na
kalorie, konsumowano także niższe ilości białka.
Dieta Okinawy
Niektórzy Okinawczycy mieszkający w południowej Japonii
mieli jedne z najdłuższych długości życia na świecie. Okinawskie
diety również uznano za diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu
z niewielką ilością białka. Ale moc diety Okinawy jest określona nie
tylko przez ograniczenia w tej diecie. Moc również znajduje się w
tym, co spożywano.
Złożone węglowodany stanowiły około 90 procent kalorii.
Zamiast białego ryżu, prostych węglowodanów, które są podstawą
w większości Japonii, Okinawczycy jedli słodkie ziemniaki. W
porównaniu z ryżem, te słodkie ziemniaki zawierają więcej
błonnika, jak również wysoki poziom przeciwutleniaczy i potasu.
Warzywa te były zazwyczaj spożywane przy każdym posiłku, w
tym również na śniadanie. Soja w postaci tofu i wodorosty są
dobrym źródłem kwasów Omega-3, również spożywane
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
91
codziennie. Chociaż ryby i wieprzowina też były częścią menu,
około 10 procent dziennej diety składało się z białka i tłuszczu.
Zielona herbata była regularnie spożywana wraz z umiarkowanymi
dziennymi ilościami alkoholu na bazie ryżu.
Tradycyjna dieta eskimoska
W latach siedemdziesiątych rodzime populacje grenlandzkie
mieszały tradycyjne nawyki żywieniowe z niektórą nowoczesną
ż
ywnością, ale i tak uznano, że mają niski poziom chorób serca.
Ich diety podkreślały spożycie ryb. Stwierdzono obniżenie poziomu
cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz zwiększenie poziomu HDL.
Ich diety dostarczają niskiego poziomu nasyconych kwasów
tłuszczowych i wysokiego poziomu jednonienasyconych
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i Omega-3. Badania
wykazały, że ich dieta zawiera dziennie około 14 gramów kwasów
Omega-3 w porównaniu do około 0,2 g dziennie w Stanach
Zjednoczonych. Co ciekawe, spożycie cholesterolu było wysokie.
Poza niską zawartością
węglowodanów / niskotłuszczowa
debata
Czy któraś z tych diet jest lepsza niż inne? W porównaniu ze
standardową amerykańską dietą, wszystkie związane są z
dramatycznym spadkiem liczby chorób sercowo-naczyniowych.
Oto elementy wspólne i różnice w makroskładnikach:
Tłuszcze
•
Całkowity tłuszcz nie jest cechą charakterystyczną
wszystkich tych diet. Diety śródziemnomorska i tradycyjna
eskimoska dostarczają więcej tłuszczu niż standardowe
diety. Azjatyckie diety dostarczają znacznie mniej.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
92
•
Zauważono niski poziom tłuszczów nasyconych.
•
Tłuszcze trans są praktycznie nieobecne w tych dietach.
•
Spożywanie tłuszczów skupiło się na jednonienasyconych
tłuszczach i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych
Omega-3.
•
Białka reprezentowały najmniejszy składowy komponent
tego zdrowo sercowego sposobu odżywiania, jak i na
poziomie znacznie niższym niż wielu ludzi wierzy, że jest
wymagany jest dla dobrego zdrowia.
•
Węglowodany - minimalnie przetworzone, węglowodany
złożone zdominowały te tradycje żywienie. Żadna z tych
tradycyjnych diet nie była uboga w węglowodany. Proste
węglowodany, takie jak cukier, miód lub przetworzone,
ubogie w błonnik ziarna były konsumowane, ale na niskim
poziomie.
Wykres przedstawia różnice i podobieństwa
pomiędzy dietami. W odniesieniu do
makroskładników, szeroką gamę stylów jedzenia
można zakwalifikować do zdrowo sercowego.
Dieta
Ś
ródziemnomorska
Wiejskich
Chińczyków
Okinawska
Eskimoska
Składniki odżywcze (Odsetek Wszystkich Kalorii)
Całkowity tłuszcz
42%
14,50%
1,60%
39%
Tłuszcze nasycone
9%
Niska
zawartość
Niska
zawartość
9%
Tłuszcze
wielonienasycone
(Omega-3)
4,40%
Niska
zawartość
Niska
zawartość
7% (5%)
Jednonienasycone
kwasy tłuszczowe
26,80%
Niska
zawartość
Niska
zawartość
22%
Całkowite białko
12,50%
10%
5,30%
23%
Całkowite
węglowodany
43%
76%
93%
38,00%
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
93
Porównanie makroskładników w zdrowo sercowych dietach
Prawidłowa mieszanka lub bilans makroelementów mogą
współpracować w zmniejszaniu ryzyka zawału serca lub udaru
mózgu, zapobieganiu chorobom oraz zwiększaniu żywotności,
podczas gdy złe połączenie może rujnować Twoje zdrowie. Każdy
z tych tradycyjnych wzorców żywieniowych zapewnia zdrowo
sercową mieszankę na swój własny sposób.
Ale jest jeszcze inna, ważna lekcja dla zrozumienia
promowania mocy zdrowo sercowych diet. Wszystkie zapewniają
szeroką gamę mikroelementów - witamin, minerałów,
antyoksydantów i innych związków pochodzenia roślinnego - które
wspierają zdrowie serca. Żaden bilans makroelementów, bez
odpowiedniej kombinacji mikroelementów, nie wystarczy, by serce
było zdrowe.
Stąd eksperci medyczni bronią różnych standardów
ż
ywieniowych. Niektórzy twierdzą, że nie powinny być spożywane
ż
adne produkty zwierzęce i że należy bardzo ograniczyć poziomy
tłuszczów. Inni robią miejsce nieco wyższym poziomom dobrych
tłuszczów w połączeniu z ograniczoną ilością chudego mięsa, ryb i
beztłuszczowych produktów mlecznych. Jeszcze inne znajdują
miejsce dla wszystkich odmian smakołyków, tak długo, jak są one
spożywane z umiarem, w równowadze ze zdrowszą żywnością.
Jaka jest prawidłowa odpowiedź? Ponownie, tak długo, jak
budujesz fundament roślinny o wysokiej zawartości
węglowodanów złożonych i mikroelementów, odpowiedź znajduje
się w Twojej osobistej ocenie ryzyka. Nadchodzące rozdziały
omawiają strategie, które pomogą Ci dowiedzieć się, dlaczego
liczy się każdy posiłek, jak dopasować i gotować jedzenie, aby
stworzyć zdrowsze, zrównoważone dania i jak uelastyczniać
przepisy, które można dziś podziwiać, a które możesz dostosować
do zdrowszego dla serca odżywiania.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
94
Poruszanie się w złym kierunku
Chociaż już zrozumiałeś jak wygląda ożywianie na
fundamencie roślinnym - warzywa i produkty pełnoziarniste,
bogate w węglowodany złożone, stanowiące podstawę do zdrowo
sercowego odżywiania - nasze dostawy żywności maszerują w
innym kierunku.
Dla każdego mężczyzny, kobiety i dzieci, łańcuch dostaw
ż
ywności dostarczał o 30% więcej kalorii w 2008 roku, niż w 1970
roku. Nic dziwnego, że ludzie stawali się coraz ciężsi. Uderzające
jest to, jak dostawy żywności się zmieniają. Są to z pewnością
zmiany idące w złym kierunku!
•
Podczas gdy ludzie konsumują więcej, dostępność warzyw
pozostała bez zmian. Działy w sklepach spożywczych
może się rozszerzyły, ale nie dodano więcej warzyw.
Jedną z przyczyn jest to, że zamieniliśmy po prostu świeże
warzywa na mrożone i konserwowane. Co ciekawe,
warzywa stanowią obecnie znacznie mniejszy procent w
dostawach żywności.
•
Podaż owoców wzrosła o około 20 procent od lat 1970-90,
ale w zasadzie zmieniła się od tamtego czasu i teraz
stanowi niższy odsetek podaży dostępnej żywności.
•
Mięso, jaja i orzechy pozostały zasadniczo na tym samym
poziomie w tym okresie czasu i podobnie jak warzywa, tak i
owoce stanowią mniejszy odsetek całkowitej podaży
ż
ywności
•
Dla każdej osoby spożycie cukru i innych substancji
słodzących nie wzrosło w tym okresie czasu, ten wzrost
utknął na początku lat 90-tych. Co może być prawdą to
fakt, że jeden segment ludzi włącza sztuczne słodziki bez
kalorii, podczas gdy pozostałe segmenty znacznie
zwiększyły spożycie cukru i innych substancji słodzących.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
95
Wzrost dostaw żywności według kategorii (kalorii)
Kategoria
1970-1990
1990-2008
1970-2008
Przetwory mleczne i inne
tłuszcze mleczne
171%
103%
175%
Owoce
120%
102%
123%
Warzywa
101%
97%
98%
Mięso, jaja, orzechy
98%
106%
104%
Mąka i produkty zbożowe
133%
109%
145%
Cukier i inne substancje
słodzące
111%
103%
114%
Dodatkowe tłuszcze i oleje
111%
138%
153%
Razem
117%
111%
130%
% Kalorii w dostawach żywności
Kategoria
1970
1990
2008
Przetwory mleczne i inne
tłuszcze mleczne
7.8%
11.4%
10.5%
Owoce
3.5%
3.5%
3.3%
Warzywa
6.1%
5.2%
4.6%
Mięso, jaja, orzechy
22.5%
18.8%
18.0%
Mąka i produkty zbożowe
21%
23.8%
23.4%
Cukier i inne substancje
słodzące
19.6%
18.6%
17.2%
Dodatkowe Tłuszcze i oleje
19.6%
18.6%
23%
Więc skąd pochodzi większość dodatkowych kalorii?
Dodatkowe tłuszcze i oleje, mąki, zboża i produkty mleczne.
Tak... Czy to jest po prostu kolejny krok do znalezienia lepszej
równowagi między dobrymi węglowodanami, dobrymi tłuszczami i
dobrymi białkami? Nie! Chociaż ludzie mogą kontynuować swoje
obniżanie węglowodanów przeciwko obniżaniu tłuszczy, przeciwko
podnoszeniu poziomu białka, to przeoczają oni bardzo ważny
czynnik. Dane wskazują, że warzywa i owoce stanowią coraz
mniejszy odsetek naszych ogólnych diet. Podczas gdy jemy
więcej, to nasze diety są coraz bardziej niezrównoważone.
Więc odrzućmy na bok makroskładnikowe debaty i skupmy się
na budowaniu wzorców żywieniowych wokół diety na bazie roślin.
Nie mówimy o byciu wegetarianinem lub weganinem, ale raczej
myślimy o tym, jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
określają podstawę tego, co jesz. Mięso, nabiał, jakiekolwiek
substancje słodzące i oleje mogą uczynić ten fundament bardziej
smacznym i atrakcyjnym. Ponownie, tak długo, jak budujesz
podstawy posiłków na bazie roślin o wysokiej zawartości
węglowodanów złożonych i mikroelementów, rozwiązanie znajduje
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
96
się w indywidualnym ryzyku.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
97
Rozdział 6:
Mikroelementy dla zdrowia
serca
Dodawanie określonych mikroelementów do naszej diety
okazało się skutecznym narzędziem służby zdrowia publicznego
do przezwyciężenia "chorób niedoboru". Krzywica, osłabienie
kości, szczególnie u dzieci, została spowodowana
nieodpowiednimi poziomami witaminy D. Olej z wątroby dorsza był
wczesnym suplementem, który pokonał ten niedobór. Później
witamina D była dodawana bezpośrednio do środków
spożywczych. Pellagra, epidemia na amerykańskim południu mniej
niż sto lat temu, została spowodowana niedoborem niacyny.
Drożdże piwne, bogate w witaminę B, zastały dodane na początku
diety, później zawarto niacynę w żywności. Żelazo, aby zapobiec
anemii, kwas foliowy, witamina B, aby zmniejszyć wady wrodzone,
a witamina C, aby zapobiec szkorbutowi. Nawet tabletki solne w
ubiegłym wieku były zalecane do diet dla tych, którzy bardzo się
pocili na polach.
Dziś prosty suplement witaminy A może zapobiegać ślepocie
wśród niezliczonych dzieci w krajach rozwijających się. Obserwuje
się ćwierć i pół miliona dzieci ślepych co roku z powodu niedoboru
tej witaminy.
W latach 90tych XX wieku witaminy A, C i E i kwas foliowy,
reklamowane były w celu poprawy układu sercowo-naczyniowego.
Spodziewano się, że witaminy te przyjmowane w dużych dawkach
obniżą stany zapalne w tętnicach, co z kolei zapobiegnie tworzeniu
się blaszki miażdżycowej lub zapobiegnie temu, że stanie się ona
niestabilna. Chociaż te teorie są dźwięczne, to jednak wyniki
kliniczne okazały się rozczarowujące. Przynajmniej dla promocji
zdrowia serca, ich spożycie wysunęło się z łask.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
98
Składniki odżywcze i ich wpływ na
otoczenie
N
a
tu
ra
ln
e
s
k
ła
d
n
ik
i
d
la
z
d
ro
w
ia
s
e
rc
a
S
ta
ny
za
pa
ln
e
X
X
X
X
X
P
oz
io
m
cu
kr
u
w
e
kr
w
i
X
C
iś
ni
en
ie
kr
w
i:
re
gu
la
cj
a
X
X
Tr
ój
gl
ic
er
yd
y
po
dn
ie
si
on
e
X
X
X
H
D
L
po
dw
yż
sz
on
y
X
X
LD
L
po
dw
yż
sz
on
y
X
X
X
O
pt
ym
al
ny
ce
l
X
X
X
X
X
X
X
B
ło
nn
ik
ro
zp
us
zc
za
ln
y
ro
ś
lin
ne
S
te
ro
le
O
m
eg
a-
3
K
w
as
n
ik
ot
yn
ow
y:
ni
ac
yn
a
M
ni
ej
s
od
u
W
ię
ce
j p
ot
as
u
P
rz
ec
iw
ut
le
ni
ac
ze
C
oQ
10
W
ita
m
in
a
D
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
99
Kluczowe dla zdrowia składniki odżywcze
Dziś zainteresowanie dietą i zdrowiem układu krążenia
przesunęło się na inne składniki odżywcze, w tym wysokie dawki
kwasów Omega-3, błonnika, steroli roślinnych, roślinnych
antyoksydantów, czerwonych drożdży ryżowych, koenzymu Q10,
witaminy D i niacyny. Miliardy dolarów każdego roku wydawane są
na środki spożywcze i suplementy zawierające te składniki
odżywcze. W tym rozdziale omówione zostaną konkretne zdrowo
sercowe składniki odżywcze, obecnie wspierane przez silne
dowody naukowe.
Podobnie jak z lekami, wyniki mogą się różnić w zależności od
osobnika. Powinny one być stosowane rozważnie, a nie jako
kwestia wiary, z myślą o indywidualnych ulepszeniach:
cholesterolu, ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i poziomu
stanów zapalnych; wskaźniki te powinny być mierzone i
odnotowywane przez Ciebie i Twój zespól opieki zdrowotnej.
Blokery cholesterolu: sterole roślinne
i błonnik rozpuszczalny
Wiele cholesterolu przedostaje się do krwi, podczas gdy jest
on wchłaniany z przewodu pokarmowego. Cholesterol znajdujący
się w żywności, takiej jak jaja, czerwone mięso, pełne mleko i sery,
trafia do krwi w ten sposób. Jednak stwierdzono, że eliminacja
wszystkich dietetycznych źródeł cholesterolu ma niewielki wpływ
na obniżenie cholesterolu LDL.
Niskocholesterolowe diety a jedzenie obniżające
cholesterol
Cholesterol został znaleziony tylko w produktach pochodzenia
zwierzęcego. Fitosterole lub sterole roślinne znalezione zostały w
roślinach. Zostań weganinem a wyeliminujesz wszelkie
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
100
ż
ywnościowe źródła cholesterolu. Dzięki odpowiedniej kombinacji
tylko żywności na bazie roślin i ewentualnie wybranych
suplementów diety, cholesterol całkowity i LDL mogą spaść o 30%
a potencjalnie nawet bardziej.
Ale tutaj jest coś interesującego. Redukcja dotycząca
eliminacji cholesterolu z diety będzie stanowiła stosunkowo
niewielką część poprawy.
Diety obniżające cholesterol wnoszą szereg składników
odżywczych, żeby mieć wpływ na to, ile cholesterolu produkuje
organizm, ile wchłania krew i jak organizm może reagować, by go
usunąć. Obniżające cholesterol diety nie muszą być w 100%
wegańskie, ale są pochodzenia roślinnego.
W rzeczywistości większość cholesterolu znajdującego się w
tętnicach wytwarza Twój organizm. Tak jak cholesterol z żywności,
tak znaczny poziom cholesterolu wytwarzanego przez organizm
dostaje się do krwiobiegu poprzez układ pokarmowy. Jest on
częścią złożonego procesu, w którym wątroba zużywa do syntezy
cholesterolu żółć, krytyczny w trawieniu tłuszczów enzym. Żółć jest
uwalniana do jelita, gdy organizm wykrywa konieczność trawienia
tłuszczu.
Twoje ciało jest wydajne. Gdy w przewodzie pokarmowym
znajdzie się cholesterol, żółć zaczyna go rozbijać. Ten cholesterol
łączy się z cholesterolem z mięsa i przetworów mlecznych, które
już zjadłeś. Takie różne źródła cholesterolu mogą być wchłaniane
do krwiobiegu. Żółć zwykle współpracuje z około 1500 mg
cholesterolu dziennie, podczas gdy przeciętny Amerykanin zjada
około 200-400 mg dziennie.
Dwa składniki odżywcze, sterole roślinne i wybrane rodzaje
błonnika rozpuszczalnego, działają na rzecz zmniejszenia
wchłaniania cholesterolu z obu źródeł.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
101
Sterole roślinne
Struktura steroli lub fitosteroli jest bardzo podobna do tej z
cholesterolu. Niewielkie ilości steroli roślinnych można znaleźć w
wielu różnych produktach spożywczych, w szczególności olejach
roślinnych. Średnie spożycie steroli roślinnych wynosi około
250 mg dziennie. Wegetarianie zazwyczaj spożywają 400 mg lub
więcej.
Fitosterole są stosowane w celu obniżenia poziomu
cholesterolu od 1950 roku. Wczesne sterole miały kilka
niedociągnięć. Skuteczność była bardzo zmienna, a dzienne dawki
były ogromne jak na dzisiejsze standardy. Nauka sprawiła, że
naturalne sterole roślinne są bardziej skuteczne.
Różne produkty spożywcze zostały wzbogacone o sterole
roślinne. Poprzez Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej
(NCEP), Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych zaleca 2-3 g
steroli roślinnych dziennie, aby zmniejszyć poziom LDL. Na tym
poziomie sterole roślinne mogą pozwolić zredukować do 15
procent stężenie cholesterolu LDL bez wpływu na poziom HDL.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
102
Na rysunku przedstawiono sterole w niektórych
rodzajach żywności
Ź
ródło steroli roślinnych
Ź
ródło
Porcja
Wolne sterole
mg (1)
Wybrane naturalne źródła steroli roślinnych
Migdały
28 gramów
30
Jabłka
1 duży
25
Banany
1 banan
35
Olej Kukurydziany
1 łyżka
135
Fasola Garbanzo
28 gramów
10
Oliwa z oliwek
1 łyżka
31
Orzech ziemny
28 gramów
62
Olej z otrębów ryżowych
1 łyżka
167
Olej z krokosza barwierskiego
1 łyżka
62
Nasiona sezamu
1 łyżka
100
Olej sojowy
1 łyżka
35
Szpinak
1 kubek
3
Pomidor
1 średni
9
Orzech włoski
28 gramów
31
Wybrane źródła żywności wzbogaconej o sterole roślinne
Odżywcze batoniki*
1 batonik
1000
Benecol
1 łyżka
450**
Chipsy Corazonas Tortilla
28 gramów
400
Minute Maid O. J. Sterols
225 gramów
1000
Promise Activ Buttery*
1 łyżka
1000
Jedwabne Mleko sojowe ze Sterolami
227 gramów
400
Smart Balance Heart Spread*
1 łyżka
1000
*1000 mg steroli w 1700 mg z estrami steroli
** Benecol zawiera 850 mg (0,85 g) estrów steroli, 450 mg (0,45 g) steroli
(1) Nie wydaje się, aby spożycie steroli ponad 3 g/dziennie skutkowało w dalszej
redukcji LDL
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
103
Wybierz rozpuszczalny błonnik
Rośliny zawierają dwa rodzaje
błonnika: rozpuszczalny i
nierozpuszczalny. Rozpuszczalny
błonnik przyswaja i rozpuszcza się
w wodzie, podczas gdy błonnik
nierozpuszczalny nie. Niektóre
rodzaje błonnika rozpuszczalnego
obniżają poziom cholesterolu,
zapobiegając jego wchłanianiu do
krwiobiegu. Beta-glukan, rozpuszczalny błonnik owsa i jęczmienia,
pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Łuski babki coraz szerzej
stosowane są do wspierania zdrowia układu trawiennego i jego
prawidłowości, jest to chyba najbardziej skoncentrowane źródło
błonnika obniżającego poziom cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny
zawarty w ziarnach i owocach pomaga również obniżać absorpcję
cholesterolu. NIH zaleca minimum 10 gramów rozpuszczalnego
błonnika dziennie, ale około pięciu porcji płatków owsianych to
ż
adna opcja dla większości ludzi. Dla maksymalnego efektu,
celem jest 25 gramów dziennie. Na tym poziomie, aż 8 procentowe
zmniejszenie poziomu cholesterolu jest osiągalne. I mimo że
rozpuszczalny błonnik obniżający poziom cholesterolu można
znaleźć w jęczmieniu, owsie, babce, owocach i ziarnach, to nie
każdy rozpuszczalny błonnik działa tak samo.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
104
Tabela przedstawia wybrane źródła błonnika
rozpuszczalnego, który działa
Wybrane źródła błonnika rozpuszczalnego
Źródło: NIH National Health Lung Blood Institute
Ż
ywność
Błonnik Rozpuszczalny (g)
Całkowity Błonnik (g)
ZIARNA ZBÓś (pół filiŜanki gotowanych)
Jęczmień
1
4
Płatki owsiane
1
2
Otręby owsiane
1
3
NASIONA
Plewy babki
3
4
1 Zaokrąglona łyżeczka
OWOCE (1 średni owoc)
Jabłka
1
4
Banany
1
3
Pomarańcze
2
2-3
Brzoskwinie
1
2
Gruszki
2
4
Śliwki
1
1,5
Rośliny strączkowe (1/2 filiŜanki gotowanych)
FASOLA
Czarna Fasola
2
5,5
Nerkowiec
3
6
Fasola Limeńska
3,5
6,5
Fasola granatowa
2
6
Północna
1,5
5,5
Pinto
2
7
Soczewica
1
8
GROCH
Ciecierzyca
1
6
Fasolnik
1
5,5
Warzywa (pół filiŜanki gotowanych)
Brokuły
1
1,5
Brukselka
3
4,5
Marchew
1
2,5
Płatki Cheerios, owies, jęczmień a zdrowie serca
Producent płatków Cheerios twierdzi, że jedzenie tych płatków
obniży poziom cholesterolu o 4 procent w ciągu zaledwie sześciu
tygodni. Jest to nadrukowane na opakowaniu i wiele osób uważa,
ż
e to prawda - z wyjątkiem Administracji Żywności i Leków (FDA),
która zakwestionowała to oświadczenie. Podczas gdy takie
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
105
roszczenie może być obsługiwane, konsument musiałby jeść trzy
miski płatków Cheerios codziennie przez sześć dni w tygodniu!
Więc zmieniono nadruk później na "pozwala zmniejszyć ryzyko
chorób serca" nie wskazując konkretnej liczby. Morał z tej historii:
Rozejrzyj się za więcej niż jednym typem żywności w celu
wspierania zdrowia serca, a będzie to miało wpływ na ogólny
wzorzec żywieniowy.
Owies a jęczmień
Owies ma swoich mistrzów. Główne marki w Stanach
Zjednoczonych - Cheerios, Quaker Oats i Kellogg - zrobiły świetną
robotę w edukacji społeczeństwa w odniesieniu do korzyści z owsa
w zarządzaniu cholesterolem. Korzystnym składnikiem w owsie
jest beta-glukan, rozpuszczalny błonnik.
Jęczmień dostarcza tyle samo obniżającego cholesterol
błonnika co owies.
Ponadto, jęczmień ma niski indeks glikemiczny - miernik tego,
jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi. Jęczmień powoli
uwalnia energię do krwiobiegu, znacznie wolniej niż większość
pełnych ziaren, w tym brązowy ryż i płatki owsiane.
Odpowiednio przygotowany jęczmień jest też pyszny i może
uzupełniać wiele potraw, służąc jako wysoko błonnikowy substytut
dla ryżu, ziemniaków i innych skrobi. Tam gdzie Hiszpanie używali
białego ryżu jako podstawy paelli od ponad 500 lat, tam my
używamy naszego codziennego przepisu na pilaw jęczmienny, by
budować zdrowszą wersję tej świetnej hiszpańskiej potrawy.
Jeśli jęczmień jest tak dobry, dlaczego nie je go więcej ludzi?
Przynajmniej część odpowiedzi tkwi w subtelności gotowania
jęczmienia. Aby zapobiec włączeniu go do owsianki, postępuj
zgodnie ze wskazówkami w naszym przepisie na pilaw z
jęczmienia w rozdziale 9 i troskliwie go mieszaj i spulchniaj. Jeśli
trochę o niego zadbasz, Twój pilaw jęczmienny może być
znakomicie smakującą, pożywną alternatywą dla wysoko
glikemicznych, nisko błonnikowych węglowodanów.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
106
Miska płatków owsianych rano nie wystarczy. Musisz jeść
więcej błonnika obniżającego poziom cholesterolu, a ten można
znaleźć w jęczmieniu. Owsianka rano, jęczmień wieczorem.
Omega-3: Krzyk mody
Omega-3 to tłuszcze wielonienasycone. Uważane za
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które występują jako
kwas alfa-linolenowy (ALA), głównie w lnie, soi, oleju rzepakowym
oraz orzechach włoskich, jak i kwas eikozapentaenowy (EPA) i
kwas dokozaheksaenowy (DHA) w olejach rybnych.
Niedożywienie jest rezultatem braku w diecie źródła jednego lub
więcej z tych trzech kwasów Omega-3, więc kwasy Omega-3 są
dodawane do preparatów dla niemowląt.
W odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego najbardziej
korzystne są EPA i DHA. Choć nie stwierdzono specjalnych
właściwości obniżenia poziomu cholesterolu LDL, to jednak
zmniejszają stężenie trójglicerydów i sprawiają, że cholesterol LDL
jest mniej szkodliwy. Kwasy Omega-3 mają również działanie
przeciwzapalne.
Jak ważne są kwasy Omega-3 dla układu krążenia? Badania
wykazały, że kwasy Omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób
sercowo-naczyniowych u zdrowego dorosłego człowieka aż o 18-
20 procent. Dla osób z historią chorób serca, wpływ okazał się co
najmniej tak samo istotny, a może i większy.
Wiodące medyczne organizacje mają różne zalecenia dla
Omega-3. Na przykład, American Heart Association i American
College of Cardiology Foundation podkreślają uzyskiwanie tych
składników odżywczych z ryb. Inne organizacje uznają, że
niektórzy ludzie będą wymagali uzupełnienia poprzez suplementy,
by osiągnąć docelowe poziomy.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
107
Poziomy docelowe kwasów Omega-3 DHA i EPA
mogą być podsumowane w następujący sposób:
•
0,5-2 g/dziennie Omega-3 z oleju z ryb dla osób dorosłych,
u których nie rozpoznano choroby wieńcowej.
•
1-2 g/dziennie dla dorosłych, u których rozpoznano
chorobę wieńcową.
•
3-4 g/dziennie dla dorosłych z bardzo podwyższonymi
trójglicerydami.
Dla wegetarian dostępne są także suplementy DHA
wytworzone z alg.
Omega-3 są uważane za tak użyteczne w określonych
warunkach, że silnie działające EPA/DHA w kapsułkach są
dostępne nie tylko jako uzupełnienie diety, ale także jako lek na
receptę. Nowe badanie, które można zrobić w domu z prostym
przytrzymaniem palca, jest również dostępne do pomiaru Omega-
3 we krwi. Czy uważasz, że przyjmujesz wystarczająco dużo
kwasów Omega-3?
Ale jeśli masz rozcieńczaną krew, nawet niskimi dawkami
aspiryny, skonsultuj się z lekarzem przed konsumpcją wysokich
poziomów oleju rybnego.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
108
Omega-3 z niemorskich źródeł
ALA omega-3 pochodzą
z niemorskich źródeł i
znajdują się w nasionach lnu
i oleju lnianym, oleju
rzepakowym, orzechach
włoskich, a niższe poziomy
w soi i oliwie z oliwek.
Dowody kojarzące ALA z
układem krążenia są mniej
obszerne, ale nadal
znaczące. Korzyści ALA
wydają się być związane z ich przeciwzapalną mocą. Ale bądź
ostrożny. ALA muszą być przekształcone w działających agentów,
EPA i DHA, a ludzie nie są w tym skuteczni - maksymalnie tylko 4
procent ALA jest rzeczywiście przekształcona. Więc nie pozwól
oszukiwać się suplementom i wzbogaconym odżywkom. Podczas
gdy wzmocniona żywność może zawierać 1000 mg Omega-3, to
może również zostać uzupełniona o ALA, który jest intensywnie
omawiany co do doskonałości ochrony serca.
Omega-6 a Omega-3: Rola w stanach zapalnych?
Omega-6 jest innym typem wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych Omega (PUFA). Ludzie mogą spożywać duże ilości
Omega-6 w mięsie, sosach sałatkowych, olejach i produktach
orzechowych. Ponadto niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-6 są
przeciwzapalne. Jednak w porównaniu z innymi tłuszczami
nasyconymi i tłuszczami trans, PUFA - w tym nawet Omega-6 -
poprawiają poziom cholesterolu. A stany zapalne nie są wcale
takie złe; organizm wykorzystuje je do wsparcia gojenia chorych
lub uszkodzonych obszarów. Ale zapalenie musi być kontrolowane
w celu zapobieżenia uszkodzeniu zdrowych komórek.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
109
Niektórzy badacze odżywiania sugerują, że człowiek
wyewoluował dietę o stosunku 1:1 omega-6 do omega-3, co
oznacza, że za każdym razem, gdy osoba spożywa gram omega-
6, to spożywa także gram omega-3 . W dzisiejszych zachodnich
dietach, ten stosunek dość znacznie się różni - około 16 Omega-6
do 1 Omega-3.
W dzisiejszych karmionych kukurydzą wołowinie, wieprzowinie
i drobiu stwierdzono niższe poziomy Omega-3 niż u zwierząt
karmionych trawą, które dotychczas uzupełniały nasze zapasy
ż
ywności. Wyższy poziom Omega-3 można znaleźć w jajach od
kur z wolnego chowu, które jedzą szerszy wybór produktów
spożywczych.
Niektórzy uważają, że zmiany w stosunku Omega-3 do
Omega-6 doprowadziły do nierównowagi pomiędzy składnikami
sprzyjającymi stanom zapalnym a składnikami przeciwzapalnymi.
Zgodnie z teorią, wynikiem jest przyspieszony rozwój miażdżycy
oraz innych chorób zapalnych.
Aby zminimalizować ten wynik, niektórzy eksperci zalecają 4:1
stosunek Omega-6 do Omega-3. Inni jednak nie są do tego tak
przekonani.
Raport American Heart Association Scientific Advisory Board
z 2009 roku stwierdza, że przy jednoczesnym zwiększeniu ilości
Omega-3 i PUFA "poziom ten zmniejsza ryzyko (chorób serca), ale
nie wynika z tego, że zmniejszenie poziomu omega-6 spowoduje
to samo". Podczas gdy raport uznaje, że Omega-6 mogą mieć
wpływ na stany zapalne, to stwierdza także, że efekt ten jest dość
niski. Podkreśla się korzyści związane ze spożywaniem
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności w
celu zastąpienia tłuszczów nasyconych.
Niemniej jednak, wydaje się uzasadnione, by zwrócić pewną
uwagę na stosunek Omega-6 do Omega-3. Choć wpływ na stany
zapalne może być mały, to jednak łączne efekty w ciągu lat mogą
być znaczące.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
110
Niacyna (kwas nikotynowy) – rywalizuje z
Omega-3 we wspieraniu zdrowia serca
Niacyna, znana także jako witamina B3, jest ważna dla
zdrowia. Niacyna pomaga w konwersji żywności w energię,
budowaniu liczby krwinek czerwonych i syntezie hormonów.
Chociaż organizm produkuje niacynę, można również uzyskać ją z
ż
ywności.
Przy znacznie wyższych poziomach – 1000-3000 mg/dziennie
– niacyna w postaci kwasu nikotynowego znacznie zwiększa
poziom cholesterolu. Kwas nikotynowy może obniżyć poziom
cholesterolu LDL nawet o 15 procent, podnieść poziom
cholesterolu HDL nawet o 35 procent oraz obniżyć poziom
trójglicerydów o 20-50 procent. Jednak tak wysokie dawki powinny
być brane pod opieką lekarza, przede wszystkim z powodu obaw o
potencjalne powikłania wątrobowe. Zaleca się monitorowanie
enzymów wątrobowych. Ponadto, intensywne zaczerwienienia,
gdzie skóra staje się jasnoczerwona, swędzi i jest poparzona, są
związane z wysokim poziomem kwasu nikotynowego. Działania
niepożądane można zmniejszyć przez leki do przedwstępnego
leczenia, zaczynając od aspiryny lub ibuprofenu przed
zastosowaniem niacyny. Również spożywanie niacyny z małą
przekąską bogatą w błonnik może opóźnić wchłanianie, redukując
intensywność zaczerwienienia. Zazwyczaj zaczerwienienie jest
konsekwencją początkową i zmniejsza się w miarę upływu czasu.
Osoby z cukrzycą lub dną moczanową muszą być ostrożne w
stosowaniu niacyny, ponieważ może ona nieznacznie podnieść
poziom glukozy i kwasu moczowego we krwi.
Niemniej jednak suplementy kwasu nikotynowego zostały
zatwierdzone do sprzedaży przez Administrację Leków i Żywności
(FDA). Ponadto, dawka niacyny w poziomach dawkowania 100-
1000 mg/dziennie - wykazała poprawę poziomu HDL i
trójglicerydów W połączeniu z innymi elementami odżywiania,
ś
rednia dawka niacyny w diecie może stanowić znaczący wkład do
długoterminowego leczenia układu krążenia.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
111
“112” w niacynie
Niezależnie od tego, ile niacyny przyjmujesz, może to
odgrywać rolę w podnoszeniu dobrostanu serca. W jednym z
badań, pacjenci przyjmowali 50 mg niacyny w postaci kwasu
nikotynowego, dwa razy dziennie przez trzy miesiące. Chorzy na
niacynie doświadczyli średnio 5-procentowego wzrostu "dobrego"
cholesterolu HDL. Jak opisano w rozdziale drugim, nawet niewielki
wzrost HDL może znacznie obniżyć ryzyko zawałów serca i
udarów mózgu.
W innym badaniu, 500 mg niacyny dziennie w formie kwasu
nikotynowego, podniosło HDL o 10 procent oraz obniżyło LDL o 5
procent a trójglicerydy o 5 procent. Przy 1000 mg/dziennie
poprawa była jeszcze bardziej szokująca, wzrost HDL o 15
procent, spadek trójglicerydów o 11 procent i LDL o 7 procent.
Wybieranie odpowiednich suplementów niacyny może być
mylące. Dostępne są trzy rodzaje niacyny - kwas nikotynowy, amid
kwasu nikotynowego oraz inozytol heksanikotynowy. Tylko kwas
nikotynowy okazał się skuteczny przy zarządzaniu cholesterolem.
Istnieją również trzy formy kwasu nikotynowego -
natychmiastowe, trwałe i o przedłużonym uwalnianiu. Nawet
stosunkowo niski poziom kwasu nikotynowego o natychmiastowym
uwalnianiu może powodować nieprzyjemne objawy niepożądane,
zaczerwienieniu towarzyszyć może intensywne uczucie ciepła,
mrowienie i swędzenie. Zaczerwienienie może nastąpić na kilka
minut do kilku godzin po podaniu dawki i zazwyczaj ustępuje w
ciągu 30 minut, często dużo wcześniej.
Wyższe poziomy dawkowania kwasu nikotynowego są
dostępne w wersji o przedłużonym uwalnianiu. Mimo że wywołuje
mniejsze zaczerwienienie, to wiąże się z komplikacjami wątroby.
Mechanizm zwalniający nie pozwala wątrobie ozdrowieć w ciągu
dnia. Pierwsze dwie formy są dostępne bez recepty.
Trzecia forma kwasu nikotynowego, niacyna o przedłużonym
uwalnianiu, jest dostępna na receptę i ma mniejszą częstość
występowania powikłań wątroby niż trwała wersja.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
112
W zależności od indywidualnego stanu i celów zdrowotnych,
niacyna jest potężnym składnikiem odżywczym, który może
odgrywać rolę w porządku dziennym dla zdrowia Twojego serca.
Oceniaj swoje spożycie niacyny - a także spożycie wszystkich
innych suplementów - z lekarzem.
Czerwone drożdże ryżowe:
Alternatywa dla statyn?
Czerwone drożdże ryżowe można znaleźć w postaci pasty,
ziaren zbóż, suszonej lub jako drobny proszek. W takich formach
były powszechnym jedzeniem w niektórych azjatyckich dietach.
Suplementy czerwonych drożdży ryżowych mogą znacznie
obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL
("złego cholesterolu"). Czerwone drożdże ryżowe w rzeczywistości
zapewniają statynom ten sam czynny związek znajdujący się w
lekach obniżających poziom cholesterolu. Jest to naturalne źródło
lowastatyny sprzedawanej przez firmę Merck, jedną z wiodących
na świecie firm farmaceutycznych.
Dla tych, którzy preferują naturalne rozwiązania, czerwone
drożdże ryżowe mogą być uzasadnioną opcją, ale istnieje pewne
ryzyko i wady, kiedy są przyjmowane jako suplement. Wróćmy do
1999 roku, kiedy to zostały przeprowadzone badania kliniczne na
skuteczność czerwonych drożdży ryżowych, producenci
suplementów mogli je przetestować i skontrolować zawarte w nich
związki statyno podobne. Dziś jednak, ponieważ statyny są lekami
na receptę produkowanymi przez firmy farmaceutyczne, takie
badania i kontrola jest zakazana, choć suplementy czerwonych
drożdży ryżowych są nadal sprzedawane i powszechnie dostępne.
Jeden konsumencki raport wykazał znaczne różnice w poziomach
substancji czynnych u różnych producentów.
Ponadto, suplementy czerwonych drożdży ryżowych mogą
powodować te same efekty uboczne jak każde statyny. Według
FDA: "Produkty z czerwonymi drożdżami ryżowymi są
zagrożeniem dla zdrowia, ponieważ lowastatyna może
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
113
spowodować poważne problemy mięśniowe prowadzące do utraty
nerki. Ryzyko to jest większe u pacjentów, którzy biorą większe
dawki lowastatyny lub którzy biorą lowastatynę i inne leki
zwiększające ryzyko mięśniowych działań niepożądanych. Leki te
to np. przeciwdepresyjny nefazodon, niektóre antybiotyki, leki
stosowane w leczeniu zakażeń grzybiczych oraz zakażeń HIV i
inne leki obniżające stężenie cholesterolu".
Tak więc zamiast być alternatywą dla statyn, drożdże ryżowe
należy traktować jako naturalnego źródło ich pochodzenia. Jeśli
zdecydujesz się wykorzystać suplementy czerwonych drożdży
ryżowych, współpracuj z lekarzem w celu oceny wyników i
monitorowania ewentualnych skutków ubocznych.
CoQ10
Koenzym Q10 (CoQ10),
przeciwutleniacz wytwarzany
w organizmie, pracuje w
komórkach mięśniowych. Nic
dziwnego, że CoQ10 jest
bardzo skoncentrowany w
najbardziej
aktywnym
mięśniu w organizmie, sercu.
Badania wykazały, że
CoQ10 jest użyteczny do
leczenia
zastoinowej
niewydolności serca. W przeciwieństwie do ataku serca - nagłe i
ciężkie wystąpienie zaburzenia czynności serca - niewydolność
serca spowodowana jest uszkodzeniem serca i występuje, gdy
serce nie może pompować odpowiedniej ilości krwi do pozostałej
części organizmu.
Podobnie jak cholesterol, wątroba produkuje także CoQ10.
Choć statyny działają w celu zmniejszenia produkcji cholesterolu,
to również obniżają poziomy CoQ10, prawdopodobnie więc
wpływa to na zdrowie serca.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
114
Niektórzy ludzie na statynach doświadczają bóli mięśni i
skurczów, co może być wynikiem obniżonego poziomu CoQ10.
Mniejsza liczba może mieć poważne i bolesne problemy
mięśniowe. Biorąc CoQ10 możesz pomóc złagodzić te objawy.
Badanie, w którym pacjent z objawami powiązanymi z
przyjmowaniem statyn brał 100 mg koenzymu Q10 wykazało, że
nasilenie bólu zmniejszyło się o 40 procent. Więc dla
przyjmujących statyny suplementacja CoQ10 może stanowić
alternatywę dla zatrzymania leczenia.
Mniejsze ilości koenzymu Q10 znajdują się w pokarmach,
około 3-6 mg dziennie to naturalnie spożycie. Dobre źródła takiej
ż
ywności obejmują pewne rodzaje ryb (np. sardynki), orzechy,
oliwy i olej sojowy. Produkty te oferują również szereg innych
składników odżywczych dla zdrowia serca.
Lekarz może zalecić CoQ10 jeśli bierzesz statyny, czy to
wersję na receptę czy jako czerwone drożdże ryżowe. Niektóre
suplementy odżywcze są mieszanką czerwonych drożdży
ryżowych i CoQ10.
Sód w dół, potas w górę dla
zdrowszego ciśnienia krwi
Zwiększone spożycie sodu jest od dawna wrogiem publicznym
zdrowia. Środowisko medyczne przyznaje, że wysoki poziom
sodu, znajdujący się w soli, może podnosić ciśnienie krwi. Dla
około jednej trzeciej populacji niewielkie zwiększenie spożycia soli
może prowadzić do znacznego wzrostu ciśnienia krwi. Dla innych
bardziej wrażliwych na sól osób, wpływ soli może być
wystarczający, aby stworzyć ryzyko chorób serca, które wymagają
leków. Wpływ soli na ciśnienie krwi w pozostałej części populacji
jest niewielki. Jednak nawet niewielki wzrost ciśnienia krwi może
przyspieszyć rozwój blaszki miażdżycowej w tętnicach.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
115
Sól morska dla smaku, nie dla żywienia
Wiele wyśmienitych sklepów oferuje pełny zakres soli z
oceanów, mórz i jezior solnych w pięknych opakowaniach o
naturalnym wyglądzie. Szorstkość i składniki tych soli zapewniają
wymiar smaków przebijających normalną sól kuchenną. Niektórzy
szefowie kuchni gwarantują kulinarne zalety niektórych rodzajów
soli.
Sól morska i sól kuchenna mają te same podstawowe
wartości odżywcze. Zarówno w większości składają się z dwóch
składników mineralnych: sodu i chloru. Niektórzy patrzą w soli
morskiej na pierwiastki śladowe, ale z reguły nie doszukują się w
soli zdrowotnych korzyści odżywczych.
Można czerpać minerały z całej gamy zdrowej żywności.
Jeśli chodzi Ci o smak, teksturę czy filozofię, to sól morska
może znaleźć ograniczoną ilość miejsca w zdrowo sercowym
gotowaniu. Jednak korzyści smakowe nie powinny być mylone z
dobrym odżywianiem i "sól, jakby jej nie nazwać" jest wciąż solą.
W dzisiejszych czasach większość ludzi stosuje 2-3 razy
więcej soli niż potrzeba do zdrowego życia. Sól może być
znaleziona w przetworzonym jedzeniu, przekąskach, które jemy
poza domem, w puszkowanej i mrożonej żywności.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
116
Ź
ródła soli w standardowej diecie:
Niebezpieczeństwo związane z przetworzonymi pokarmami
sięga głębiej. Nie tylko amerykańska dieta dostarcza zbyt dużo
sodu w porównaniu do bardziej naturalnych, mniej przetworzonych
diet, ale dostarcza również za mało potasu. Tradycyjna dieta
podkreślająca owoce, warzywa, całe ziarna i orzechy oferuje
ponad dwa razy więcej potasu niż typowa dieta. Rysunki poniżej
rozbiją ilości spożycia sodu i potasu w zależności od wieku i płci.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
117
Spożycie* sodu
*Z wyłączeniem soli dodanej przy stole
+ Zalecane maksimum
++ Zalecany cel
Spożycie potasu
+ Zalecany Cel
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
118
Samo zwiększenie stężenia potasu dramatycznie obniża
wrażliwość soli. Badania potwierdziły, że wyższy poziom potasu
może przeciwdziałać wzrostowi ciśnienia krwi przy pewnej ilości
sodu. Wiele badań wykazało również, że spożycie potasu obniża
ciśnienie krwi i ryzyko udaru. Jest to prawdziwe dla szerokiego
zakresu chorób serca i nadciśnieniowych czynników ryzyka, dla
danego wieku, poziomu cholesterolu we krwi, otyłości, poziomu
glukozy we krwi, palenia papierosów, a nawet u osób z
prawidłowym ciśnieniem tętniczym, spożywających mniej sodu.
Ogólnie rzecz biorąc, połączenie niskiego spożycia sodu z
wysokim spożyciem potasu wiąże się z obydwoma, zarówno
obniżaniem ciśnienia krwi i częstotliwością występowania udaru
wśród całej populacji.
Narodowy Program Edukacji uznał zarówno redukcję sodu
jak i zwiększenie spożycia potasu za sprawdzone metody w
zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia.
Obecne zalecenia dla maksymalnego spożycia sodu to 1,5 g
(1500 mg). To równa się około 4 gramów, czyli około 2-3 łyżeczek
soli kuchennej codziennie. Co do potasu, obecna rekomendacja
to 4,7 g/dziennie dla wszystkich dorosłych. Te poziomy utrzymują
niższy poziom ciśnienia krwi i zmniejszają negatywne skutki sodu
na ciśnienie krwi.
Obecnie spożycie potasu przez wszystkich ludzi jest znacznie
niższe. Ostatnie badania dotyczące spożycia potasu przez
dorosłych w Stanach Zjednoczonych wykazały około 2,8-3,3
g/dziennie dla mężczyzn i 2,2-2,4 gramów dla kobiet.
Dowody naukowe są mocne. W celu utrzymania zdrowego
ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka wystąpienia udaru ważne jest,
stosowanie zalecanych poziomów potasu i osiągnięcie równowagi
pomiędzy sodem i potasem w diecie. Jednak ludziom nie udaje się
uzyskać wystarczającego poziomu potasu z ich jedzeniem.
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie spożywają tylko około połowy ilości
zalecanej dla zdrowych osób, natomiast spożywają co najmniej
dwa razy więcej sodu, niż jest zalecane.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
119
Co z substytutami soli?
Substytuty soli pomogą Ci obniżyć spożycie sodu i zwiększyć
stężenie potasu. Większość substytutów soli kuchennej zamienia
całość lub część sodu na jakiejś formy potasu. Jeden gram
substytutów soli może zawierać aż 600 mg potasu. Szklanka soku
pomarańczowego dostarcza 350 mg, średni banan lub 10 dag
tuńczyka dostarcza 450 mg, słodkie ziemniaki lub pół szklanki
białej fasoli dostarcza 600 mg.
Jednakże niektórzy badacze uważają, że zastosowanie
zamienników soli jest mniej niż idealne dla ludzkiego zdrowia. Z
jednej strony, substytuty soli wspierają smak soli. Czasami możesz
złapać się na poszukiwaniu tego smaku, gdy substytut nie jest
dostępny, więc możesz poddać się tradycyjnemu chlorkowi sodu -
soli kuchennej. Znalezienie sposobów, aby zmienić swoje wzorce
ż
ywieniowe obniżające Twoje zamiłowanie do soli jest lepszym
rozwiązaniem.
Ponadto, nie wszystkie źródła potasu zapewniają te same
korzyści odżywcze. Potas znajdujący się w substytutach soli jest
chlorkiem potasu. To nie jest ta forma potasu, która zazwyczaj
znajduje się w całej żywności. Podczas gdy większość typów
potasu może pomóc w regulacji ciśnienia krwi, potas w żywności,
okazał się mieć szersze korzyści zdrowotne.
Kolejny rysunek pokazuje źródła potasowej żywności w
standardowych miligramowych wielkościach, pokazuje również
standardowe wielkości kalorii. Zalecane spożycie u dorosłych
wynosi 4700 mg potasu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
120
Wybrane źródła potasu w diecie
Ż
ywność, Standardowe Porcje
Potas (mg)
Kalorie (kcal)
Słodkie ziemniaki, pieczone, 1 ziemniak (146 g)
694
131
Koncentrat pomidorowy, 1/4 szklanki
694
54
Zielenina buraczana, gotowana, 1/2 szklanki
655
19
Ziemniaki, pieczone, mięso, 1 ziemniaki (156 g)
610
145
Biała fasola konserwowa, 1/2 szklanki
595
153
Jogurt, zwykły, beztłuszczowy, pojemnik 225 g
579
127
Przecier pomidorowy, 1/2 szklanki
549
48
Małże, z puszki, 85g
534
126
Jogurt, zwykły, niskotłuszczowy, pojemnik 225 g
531
143
Kompot z suszonych śliwek, 3/4 szklanki
530
136
Sok z marchwi, 3/4 szklanki
517
71
Melasa, 1 łyżka
498
47
Halibut, gotowany, 85g
490
119
Soja, zielony, gotowane, 1/2 szklanki
485
127
Tuńczyk, żółtopłetwy, gotowane, 85 g
484
118
Fasoli Lima, gotowane, 1/2 szklanki
478
108
Dynia, gotowana, 1/2 szklanki
448
57
Soja, dojrzała, gotowana, 1/2 szklanki
443
149
Rockfish, Pacific, gotowane, 85 g
442
103
Dorsz, Pacific, gotowany, 85 g
439
89
Banany, 1 średni
422
105
Szpinak, gotowane, 1/2 szklanki
419
21
Sok pomidorowy, 3/4 szklanki
417
31
Sos pomidorowy, 1/2 szklanki
405
39
Brzoskwinie, suszone, surowe, 1/4 szklanki
398
96
Ś
liwki, duszone, 1/2 szklanki
398
133
Mleko beztłuszczowe, 1 szklanka
382
83
Schab, polędwica, gotowana, 85 g
382
197
Morele suszone, surowe, 1/4 szklanki
378
78
Pstrąg tęczowy, gotowany, 85 g
375
144
Schab, żeberka (pieczone), chude, grillowane 85 g
371
190
Maślanka, kultury bakterii, niskotłuszczowa, 1
szklanka
370
98
Melon kantalupa, 1/4 średniego
368
47
1% mleko, 1 szklanka
366
102
2% mleko, 1 szklanka
366
122
Melon, 1/8 średniego
365
58
Soczewica, gotowana, 1/2 szklanki
365
115
Plantany, gotowane, 1/2 szklanki
358
90
Fasola, gotowana, 1/2 szklanki
357
113
Sok pomarańczowy, 3/4 szklanki
355
85
Groch łuskany, gotowany, 1/2 szklanka
355
116
Jogurt, zwykły, pełnomleczny, 225 g opakowanie
352
138
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
121
Gaszenie pożaru: przeciwutleniające i
przeciwzapalne składniki odżywcze
Jak już wspomnieliśmy, stan zapalny jest krytycznym
czynnikiem w rozwoju blaszki miażdżycowej. Antyoksydanty
pomagają utrzymać stan zapalny w ryzach.
Organizm naturalnie produkuje własne antyoksydanty.
Naukowcy nadal badają, co pomaga, a co szkodzi zdolności
organizmu do wytwarzania tych podstawowych środków dla
zdrowia tętnic.
Pokarmy takie jak zielona herbata, kakao, jagody, granaty,
czerwone wino oraz szerokiej gamy inne owoce i warzywa również
dostarczają przeciwutleniaczy. Nieznane wcześniej owoce - acai,
mangostein i jagody goji - jak również tradycyjne przyprawy, takie
jak cynamon, goździki, kurkuma, oregano i kminek są silnymi
przeciwutleniaczami.
Dodatkowo, niektóre witaminy są antyoksydacyjne, w tym
witaminy A, C i E. Wczesne badania kliniczne stawiają teorię, że
spożycie witamin przeciwutleniaczy może być standardową
promocją dla zdrowia serca. Sprzedaje się i konsumuje duże ilości
witaminy A, C i E . Jednak późniejsze, bardziej obszerne badania
nie udowodniły w pełni teorii antyoksydacyjnej witamin.
Korzystanie z tych witamin popadło w niełaskę w głównym nurcie
społeczności medycznej.
Jednak wytrzymałość teorii przeciwutleniaczy razem z
rzeczywistymi danymi co do zdolności przeciwutleniaczy do
łagodzenia procesu zapalnego i promowania zdrowia tętnic
sprawiła, że badacze zaczęli patrzeć głębiej. Zauważyli, że wiele z
tych badań przeprowadzono na osobach z chorobą sercowo-
naczyniową. Niektórzy naukowcy pytali, czy do oceny wpływu na
chorą populację wykorzystywane były wystarczająco wysokie
dawki. Inni badacze ciekawi byli, czy antyoksydanty byłyby
bardziej skuteczne, jeśli stosowane byłyby przez młodych ludzi,
aby spowolnić rozwój blaszki miażdżycowej i zapobiec wystąpieniu
choroby sercowo-naczyniowej.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
122
Prawda jest taka, że nadal badają, jak przeciwutleniacze
działają w organizmie. Niezliczone związki mają właściwości
antyoksydacyjne, ale tylko dlatego, że żywność czy witaminy mają
zdolności antyoksydacyjne działające na zewnątrz ciała nie
oznacza, że będą wykazywały taką samą zdolność po spożyciu.
Naukowcy nadal izolują i identyfikują najbardziej skuteczne
związki.
Ś
liwki, na przykład, mają wysoki poziom przeciwutleniaczy,
mierzony na zewnątrz ciała, ale nie wydaje się, aby podnosiły
poziom przeciwutleniaczy w krwiobiegu. Naukowcy uważają, że
ciało nie potrafi łatwo wchłonąć przeciwutleniaczy. W
przeciwieństwie do tego, jagody mogą spowodować zauważalny
wzrost ilości antyoksydantów we krwi, ale co najmniej pół szklanki
ś
wieżych owoców spowoduje zauważalny wpływ. Winogrona i kiwi
okazują się zapewniać zauważalne skoki w poziomie
przeciwutleniaczy we krwi. Jednakże badacze nie mogą określić,
które związki w owocach są odpowiedzialne za podwyższenie tego
poziomu.
Naukowcy mają teraz bardziej holistyczne podejście i
spojrzenie na zdolności antyoksydacyjne całej diety. Stwierdzają,
na przykład, że wiele źródeł przeciwutleniaczy współpracuje w celu
zmniejszenia szkodliwych poziomów LDL.
Ogólnie rzecz biorąc, wiemy, że dieta bogata w warzywa,
owoce i produkty pełnoziarniste - jak diety na bazie roślin
znalezione w zdrowo sercowych tradycyjnych społeczeństwach -
dostarczają wiele różnych antyoksydantów. Osoby stosujące ten
styl odżywiania mają również niższe poziomy stanów zapalnych.
Ponowne odkrycie witaminy D
Historia witaminy D jest jedną z wielkich opowieści o relacjach
ż
ywieniowych dla nowoczesnego stylu życia, dłuższego życia,
rozwoju nauki i polityki zdrowotnej.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
123
Ponieważ poziom witaminy D wymagany jest do
podtrzymywania życia a nie występuje naturalnie w żywności, ciało
ludzkie musi produkować większość potrzebnej mu witaminy D.
Silne światło inicjuje proces produkcji witaminy D w organizmie.
Wraz z urbanizacją przyszło zmniejszenie ekspozycji na
słońce. Na przełomie XIX i XX wieku, kiedy miasta rozwijały się
szybko dzięki industrializacji, sadza ze spalania drewna i węgla
blokowała światło słoneczne. W rezultacie ludzie nie byli w stanie
produkować wystarczającej ilości witaminy D i rozwijała się
krzywica, rozmiękanie kości, szczególnie u dzieci, co może
prowadzić do złamań i deformacji. Olej z wątroby dorsza, jedno z
nielicznych źródeł witaminy D, stał się lekarstwem.
W 1920 roku
naukowcy wyizolowali
witaminę D. To mogło
wyprodukować
i
rozszerzyć ilość żywności,
w tym hot dogi i piwo,
które zostały wzbogacone
w witaminę D. Jednak w
latach 40tych XX wieku
rząd federalny zaniepokoił
się, że za dużo sposobów
znaleziono na produkcję
ż
ywności
i
ostro
ograniczył pokarmy wzbogacone w witaminę D.
Rząd również ustalił zalecane dzienne spożycie na 400 IUs
(jednostki międzynarodowe) witaminy D. Jest to ilość, którą
spokojnie możesz spożywać w zdrowej diecie, która zawiera tłuste
ryby lub wzbogacone płatki i mleko, w tym mleko sojowe. Dziesięć
minut pławienia się w słońcu z wystawionymi nogami i rękami
produkuje równowartość ponad 10 000 IUs.
W kolejnych dekadach jednak wzrosła liczba przypadków raka
skóry i było to związane z nadmierną ekspozycją na słońce. Ludzie
teraz chronią skórę przebywając w pomieszczeniach, okrywając
się i stosując silne filtry przeciwsłoneczne.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
124
Po raz kolejny dowody sugerują, że ludzie napotykają na
niedobór witaminy D we wszystkich źródłach, zarówno w tym, co
jedzą, jak i w tym, co produkuje ich ciało. Naukowcy odkrywają
powiązania pomiędzy niedoborem witaminy D i wieloma
chorobami i problemami zdrowotnymi, w tym nowotworami skóry,
depresją i osteoporozą.
Niski poziom witaminy D jest również związany z ryzykiem dla
zdrowia serca, w tym nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą i
zespołem metabolicznym, jak również ze zwiększeniem częstości
występowania udarów i zastoinowej niewydolności serca.
Dzisiaj poziom witaminy D jest oceniany w wyniku rutynowych
badań krwi. Nawet najzdrowsze diety mogą nie dostarczać
poziomu witaminy D związanej z postępem zdrowia serca. Ilość ta
zależy od suplementacji, od poziom aktywności na świeżym
powietrzu, płci i wieku, a także od położenia geograficznego. Na
przykład, ludzie żyjący w północnej części Stanów Zjednoczonych
będą prawdopodobnie potrzebować więcej witaminy D, ponieważ
słońce jest słabsze w tych regionach.
Witamina D jest dostępna zarówno jako suplement diety jak i
na receptę, gdy potrzebne są wysokie dawki. Witamina D jest
rozpuszczalna w oleju i powinna być przyjmowana z tłuszczami,
takimi jak olej rybi.
Suplementy z 5000 IUs witaminy D również są łatwo
dostępne, a mają ponad 10 razy większe stężenie niż zalecana
400 IUs. Pamiętaj jednak, witamina D może być przechowywana w
tłuszczach w Twoim ciele. Zbyt wiele może okazać się być
toksyczne. Ponownie, w odniesieniu do tego suplementu,
współpracuj z zespołem opieki zdrowotnej.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
125
Rozdział 7:
Strategie na inteligentne i
pyszne jedzenie
Każdego roku rynek zalewany jest przez tzw. rewolucyjne
nowe diety. Ludzie są na nie otwarci, bo większość wie, że
odpowiednia waga jest ważna dla dobrego zdrowia. Jesteśmy
bardziej świadomi, że nasze talie i napięcia mięśni definiują naszą
atrakcyjność i poczucie jaźni. Wyrzuć trochę grosza i Ty również
może nie będziesz potrzebować leków obniżających poziom
cholesterolu lub ciśnienie krwi.
Niebezpieczeństwa
wynikające z otyłości są
dobrze
udokumentowane.
Lekarze mówią nam, abyśmy
przyglądali się naszej wadze i
publiczna edukacja zdrowotna
dokłada wszelkich starań, by
wyuczyć w nas sposoby
odchudzania się. W szkołach i
miejscach pracy, komunikat
kontroli wagi jest wzmocniony. Dodatkowa waga może prowadzić
do wielu przewlekłych chorób takich jak cukrzyca, wysokie
ciśnienie krwi i bóle stawów. Może to prowadzić do pogorszenia
poziomu cholesterolu, w tym zwiększenia poziomu LDL i
zmniejszenia stężenia HDL. Dodatkowy ciężar drogo nas kosztuje,
zarówno finansowo, emocjonalnie i fizycznie.
Następnym razem, gdy będziesz stal w sklepie spożywczym w
kolejce i oglądał promocyjną żywność wędrującą w dół po
szerokiej czarnej taśmie przenośnika, warto zerknąć do
czasopism. Trzy wątki się powtarzają. Zawsze cudowny program
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
126
utraty wagi, zazwyczaj czyjaś tajemnica i następnie zawsze jest
tam seks. Czasami redaktorzy łączą wszystkie trzy w jednym
artykule. Mamy obsesję na punkcie wszystkich trzech, zwłaszcza
diety.
Jednak z każdym rokiem ludzie nadal są coraz ciężsi. W wielu
częściach świata otyłość się podwoiła, a nawet potroiła w ciągu 14
lat. Te statystyki pokazują, że pomimo naszych usilnych starań
podstawowe czynniki otyłości nie zostały jeszcze rozwiązane.
Silne naciski przerastają motywację do pozostania szczupłymi
a popularne diety nie działają.
Obwinianie otyłości
Wszyscy słyszeliśmy o czyjejś kuzynce czy siostrze, która
przeszła na świetną dietę przed zjazdem absolwentów, straciła
mnóstwo wagi, przetrzymała to, wygrała na loterii i żyła długo i
szczęśliwie. Ale wiemy też o wiele większej liczbie ludzi, którzy
rozpoczęli dietę i poddali się zniechęceniu lub którzy rozpoczęli
dietę, schudli, poddali się zniechęceniu i znów zyskali na wadze,
nawet jeszcze więcej. Potem zaczęli inną dietę i powtórzyli ten
sam pozbawiający nadziei, zniechęcający, demoralizujący proces.
Rzeczywiście, szacuje się, że ponad 95 procent ludzi, którzy
schudli, za jakiś czas przybrało z powrotem na wadze.
Wiele czynników wiedzie nas do bycia narodem ludzi z
nadwagą. Problem zaczyna się od złożonego zestawu polityki i
programów rządowych, które dofinansowują dostarczanie
bogatych kalorii, przetworzonej żywności z niedoborem składników
odżywczych i mięs. Federalny rząd wydaje miliardy dolarów
każdego roku, aby wspierać produkcję kukurydzy, soi i pszenicy.
Te z kolei są cięte na pasze do produkcji mięsa i mleka,
węglowodanów prostych, takich jak substancje słodzące, syrop
kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i białej mąki.
W stałej konkurencji dla obniżenia ceny producenci żywności
zamieniają te niskie w koszty, ubogie w składniki odżywcze, gęsto
kaloryczne pokarmy w coraz szerszą gamę produktów
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
127
spożywczych.
Następnie są fast foody. Nauczyliśmy się, że "super-
zapychacze" opłacają się hojnie z dodatkowym zyskiem. Potrzeba
do tego tych samych usług, sprzętu i budynku, aby zapewnić
dziecku taką samą porcję, jaką może zapewnić "wartościowy"
posiłek. Tak, dostaniesz więcej, ale więcej dolarów znajdzie drogę
do zysków niż do kosztów tego dodatkowego jedzenia, które
otrzymałeś.
Supersizing występuje również poza przemyłem spożywczym.
Wielkość porcji w prawie wszystkich restauracjach stale rośnie od
1970 roku. Typowy posiłek w restauracji posiada co najmniej 60
procent więcej kalorii, niż przeciętny posiłek wykonany w domu.
Jak na ironię, tylko w najbardziej eleganckich lokalach
gastronomicznych panuje przekonanie, że "mniej znaczy więcej".
Większość kucharzy uważa, że klienci oczekują wielkich talerzy
ż
ywności do przejedzenia.
Ludzie jedzą więcej posiłków poza domem. Mniej
gospodarstw domowych korzysta z pozostania w domu. Dla
niektórych jest to konieczność ekonomiczna. Wszyscy dorośli
muszą pracować na pokrycie potrzeb finansowych. Inni znajdują
samorealizację w karierze. W tym zabieganym społeczeństwie
członkowie rodziny często działają w odrębnych harmonogramach.
Siedzenie razem w domu przy posiłku jest coraz rzadsze. Ogólnie
rzecz biorąc, jest mniej czasu na przygotowanie bardziej
zdrowych, niższych kalorycznie, niskosodowych posiłków, które
były przyrządzane w kuchniach naszych matek.
Kaloryczne równanie bilansowe:
•
Nadwaga i otyłość są wynikiem braku równowagi
energetycznej. Wiąże się to z jedzeniem zbyt wielu kalorii i
nie wystarczającą aktywnością fizyczną.
•
Masa ciała jest wynikiem genów, metabolizmu,
zachowania, środowiska, kultury i statusu ekonomiczno-
społecznego.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
128
•
Zachowanie i ochrona środowiska odgrywają dużą rolę w
powstawaniu nadwagi i otyłości u ludzi. Są to największe
obszary do zapobiegania i podejmowania działań.
W pracy i codziennych zajęciach ludzie spalają mniej kalorii.
Coraz więcej osób pracuje w zawodach, które wymagają mniej
ruchu fizycznego. Nawet w sektorze produkcji, wiele działań
wykonują teraz roboty. Te zmiany mają swoje korzyści. Pozwala im
to na gwałtowny wzrost produktywności i poprawy, w niektórych
przypadkach nastąpiło przeniesienie prac produkcyjnych do niżej
opłacanych gospodarek. Niestety, to także zmienia bilans
kaloryczny. Obecnie mniej kalorii jest spalanych w miejscu pracy.
Przejście ze spacerujących podmiejskich dzielnic do tych
rozwiniętych obniżyło także liczbę spalonych kalorii. Transport
samochodowy jest przypisany do prawie wszystkich działań poza
domem - szkoły, sklepów, siłowni i pracy. W przeciwieństwie do
Europejczyków, Amerykanie rzadko chodzą do lokalnego sklepu
spożywczego. Bardziej prawdopodobne, że będą jechać do sklepu
i czekać jeszcze pięć minut, aby wybrać jak najbliższe drzwi
miejsce na parkingu. Aktywność fizyczna teraz należy wyłącznie
do kategorii zaplanowanych ćwiczeń. Nie jest już integralną
częścią życia codziennego.
Przyrost masy ciała u dzieci jest czymś więcej niż wynikiem
niezdrowego jedzenia, objadania się i braku aktywności. To
również zależy od limitów, które na nich umieszczamy.
Niebezpieczeństwo, którego się boimy, czai się wszędzie. Dzieci
nie mogą po prostu wyjść na ulicę i bawić się w sąsiedztwie. Mniej
dzieci może chodzić lub jeździć do szkoły rowerem. Rodzice
woleliby widzieć swoje potomstwo bezpiecznym i ograniczonym
ruchowo w przeciwieństwie do zagrożonego i aktywnego.
Pomimo dużej skali nacisków społeczeństwa, winimy daną
osobę za nadmierną wagę. Powiedziano Ci, że Twoja waga
dotyczy głównie równowagi kalorycznej. Zmniejsz liczbę kalorii,
które zjadasz i zwiększ aktywność fizyczną, a schudniesz.
Jednak w ostatecznym rozrachunku indywidualna
powściągliwość jest przytłoczona przez inne siły. Problem wagi
wynika z kompleksowego zbioru decyzji i zmian dokonanych w
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
129
ciągu ostatnich pokoleń. Wiele dobrego wyjdzie z tych decyzji.
Zapotrzebowanie kaloryczne setek milionów ludzi jest spełniane
każdego dnia, w dużych ilościach i po niskich cenach, co było
niewyobrażalne wieku temu. Ale postęp przyszedł z
nieprzewidzianymi kosztami - przyrost masy ciała i pogarszająca
się jakość zdrowej żywności.
W tym kontekście nadmierna waga jest tak samo częścią
debaty zrównoważonego rozwoju jako wykorzystanie paliw
kopalnych. Jeśli nadal będziemy dodawać pieniądze do naszego
społeczeństwa, czeka nas wzrost poziomu chorób przewlekłych - i
dalsza, niezrównoważona eskalacja kosztów opieki zdrowotnej.
Podsycanie paleniska
Wiele z tych czynników pobudzających przyrost masy ciała
doprowadziło również do wzorców odżywiania, które bezpośrednio
atakują nasze tętnice.
W pewnym sensie jest to jak zapalanie ognia. Ogień był
jednym z pierwszych wielkich odkryć ludzkości. Daje ciepło do
ogrzewania, do gotowania, do ogrzewania pieców i kuźni, po to by
tworzyć narzędzia potrzebne do budowy cywilizacji ludzkiej. Ale
niekontrolowany ogień zbiera zniszczenia. Za każdym razem,
kiedy jesz, zapalasz swój system. Następują złożone reakcje,
niezbędne dla zdrowia i życia.
Naukowcy i lekarze używają określenia po posiłku, aby
zdefiniować ten podekscytowany okres. Ponad sześć godzin po
każdym posiłku stężenie cukru we krwi, stężenie lipidów we krwi i
poziomy stanów zapalnych wzrastają. Organizm ludzki rozwinął
złożone systemy do regulacji spalania po posiłku lub przed
posiłkiem. Ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik,
antyoksydanty i zdrowsze tłuszcze wspierają zdolność organizmu
do utrzymania płomieni pod kontrolą. Inne składniki odżywcze,
takie jak węglowodany proste i niezdrowy lub podwyższony
poziom tłuszczów, może zintensyfikować płomienie.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
130
"Wysoko przetworzona, bogata w kalorie, zubożała w
składniki odżywcze dieta w obecnej kulturze często prowadzi do
nadmiernych koków stężenia glukozy i lipidów we krwi po
posiłkach. Tradycyjne diety śródziemnomorskie lub okinawskie
zmniejszają tego ryzyko a tym samym ryzyko chorób układu
krążenia. Ulepszenia w diecie wywierają głębokie i
natychmiastowe, pozytywne zmiany w tych zakłóceniach po
posiłkach".
W odniesieniu do ciśnienia tętniczego krwi po posiłku tętnice
będą starały się zrelaksować lub rozszerzać. Więc ciśnienie krwi
prawdopodobne spadnie. Ta odpowiedź naszego organizmu może
być częścią mechanizmu kontrolowania skutków po spożyciu
posiłków. Stwierdzono, że diety o wysokiej zawartości tłuszczu
hamują rozszerzanie. W ciągu kilku tygodni, a może nawet dni, te
wysoko przetworzone pokarmy bogate w sód i małą ilość potasu
powodują, że ciśnienie krwi rośnie.
Medyczni badacze starają się lepiej zrozumieć rozwój chorób
serca, okres po posiłku przechodzi do zwiększonej pracy.
Stwierdzają, że to właśnie podczas intensywnego okresu po
posiłku, wewnętrzna warstwa tętnic - śródbłonek - zostaje
naruszona. Organizm jest w stanie wysyłać mniej sygnałów
tętnicom do regulowania ich zdolności do wypoczynku i produkuje
związki, które mogą dotyczyć stanu zapalnego. W tym środowisku
"na gorąco", cholesterol LDL może zrobić poważne szkody.
Naukowcy odkryli również, że osoby z chorobami serca mogą
mieć bardziej ograniczone możliwości kontrolowania kolki po
posiłku i że nadmierne skoki cukru lub tłuszczu we krwi po posiłku
mogą lepiej przewidywać zdarzenia sercowo-naczyniowe niż na
czczo. Jednak większości ludziom krew bada się na czczo.
Dodatkową obawą jest to, że duży posiłek może być cynglem
dla ataków serca. W rzeczywistości, im większy posiłek, tym
większe jest ryzyko. Znowu wyzwanie dotyczy stanu po spożyciu
posiłku. Supersizing dorzuca więc oliwy do ognia.
"Po-posiłkowe zapalenie jest niezależnym czynnikiem w
ocenie jakości żywności poza dobrze znanymi parametrami
wartości odżywczych, zawartości kalorii i ilości węglowodanów,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
131
tłuszczów, białek, minerałów i witamin". Musimy jeść nie tylko z
myślą o kaloriach i troską o bilans żywieniowy, ale także w sposób,
który pomoże kontrolować po-posiłkowe emocje w naszych
tętnicach.
Powiedzmy, na przykład, że byłeś ostrożny przez większość
dnia, płatki owsiane na śniadanie, sałatka na obiad, a także baton
oferujący zdrowe składniki odżywcze lub jogurt niskotłuszczowy na
przekąskę. Nawet znalazłeś czas na 30 minut spaceru lub 20
minut biegania. Ale to był intensywny dzień. Teraz czujesz, że
masz prawo, by zaszaleć na kolację, 25 dag steku, pieczone
ziemniaki z małą ilością masła, kilka różyczek brokuła i kawałek
tortu. Jesteś zapewne świadomy, że ten posiłek dostarcza zbyt
wiele złych tłuszczów, złych węglowodanów, a zbyt mało zdrowych
składników odżywczych. Nie dostarcza błonnika, minerałów,
przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych składników odżywczych.
Lampka czerwonego wina może pomóc, ale podczas gdy niektóre
składniki odżywcze mogą być przeciwzapalne, alkohol trudno
uznać za lekarstwo na wszystkie nierównowagi odżywcze.
Podczas gdy jadłeś zdrowo przez większość dnia, to ten jeden
posiłek rozpala system. "Ogień" może trwać tylko przez cztery do
sześciu godzin, ale może bardzo szkodzić. To wewnętrzna
podszewka ściany tętnic - śródbłonek - stoi w obliczu ataku stanów
zapalnych, podczas gdy część cholesterolu odnajdzie drogę do
ś
cian tętnic.
Teraz powtórz ten sam proces kilka razy w tygodniu, 52
tygodnie w roku, w ciągu dziesięcioleci. Chociaż może dorobiłeś
się prawa do leczenia się, to jednak szkodzisz swoim tętnicom.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
132
Dopasowanie żywności do kontroli
"ognia"
We współczesnym świecie łączymy niezdrowe składniki z
mniej zdrowymi recepturami. Następnie wiążemy ze sobą
niezdrowe przepisy, by tworzyć nawet jeszcze bardziej niezdrowe
posiłki. Najzdrowsze zwyczaje żywieniowe stosuje się w oparciu
tylko o najzdrowsze składniki, tworząc zdrowe posiłki na śniadanie,
obiad, kolację, a nawet przekąski, co pozwala organizmowi
kontrolować po-posiłkowe efekty.
Większości ludzi trudno jeść tylko najzdrowsze pokarmy. Ale
istnieje zdrowy kompromis. We współczesnym świecie musimy
myśleć o tym, jak dopasować - do każdego posiłku - to pyszne
jedzenie, które jest dobre dla nas, z tym, które kochamy (ale ono
nie kocha nas). W każdym posiłku musimy zebrać bardziej
zrównoważony zbiór składników, które wspierają nasze organizmy
i posiadają "naturalną zdolność do kontroli efektów zapalnych po
posiłkach". Ta moc wykracza poza proste tworzenie zdrowej
równowagi. Dobre jedzenie może nieco osłabić wpływ
szkodliwego.
Francuski paradoks
Tradycyjna francuska dieta, bogata w tłuszcze nasycone z
masła i śmietany, także związana jest ze zmniejszeniem ryzyka
chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z dietą w stylu
amerykańskim. Jest to znane jako francuski paradoks.
Tradycyjny francuski styl jedzenia zaczyna się od
nieprzetworzonych składników. Nie musisz gotować fantazyjnych i
skomplikowanych dzieł, tylko dobre jedzenie ze świeżych
składników.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
133
Należy zauważyć,
ż
e podczas gdy
tradycyjne francuskie
zwyczaje żywieniowe
mogą być nieco
zdrowsze
niż
standardowa
amerykańska dieta, to
trudno powiedzieć, że są
zdrowo sercowe. W
Lyon Heart Study, ludzie,
którzy mieli atak serca,
zostali podzieleni na
dwie grupy. Jedna grupa
zmieniła swoją dietę, jadła w stylu śródziemnomorskim, który
obejmował niższy poziom tłuszczów nasyconych i wyższy
tłuszczów jednonienasyconych. Druga nadal cieszyła się bardziej
tradycyjnymi daniami kuchni francuskiej. Grupa na diecie
ś
ródziemnomorskiej zanotowała 70-procentową przewagę w
redukcji śmiertelności nad tymi, którzy utrzymali tradycyjną
francuski dietę!
Różne składniki działają na różne sposoby wspierając
zdrowienie w okresie zapalnym po posiłku. Błonnik może
spowolnić wchłanianie cukrów do krwi. Błonnik rozpuszczalny i
sterole roślinne mogą zmniejszyć wchłanianie cholesterolu.
Stosunkowo małe spożycie kwasów Omega-3 może pomóc
zmniejszyć po-posiłkowe skoki trójglicerydów. Przeciwutleniacze
znajdujące się w przyprawach, zielonej herbacie, winie, kakao i
wielu innych składnikach sprawiają, że dobre jedzenie może
ś
wietnie schładzać zapalne stany po konsumpcji.
W inteligentnym odżywianiu zasadniczo chodzi o takie
dopasowanie jedzenia, aby zapewnić dostępność wystarczającej
ilości dobrych składników odżywczych i aby zminimalizować wpływ
tych, które są pyszne, ale szkodliwe. Inteligentne odżywianie
zwraca uwagę również na zmniejszenie zbyt dużych posiłków,
które mogą przytłoczyć naturalną zdolność organizmu do kontroli
zapaleń po konsumpcji.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
134
Podejście stylu życia do zdrowo
sercowego odchudzania
Wiele programów odchudzających szuka metod szybkiej
utraty wagi. Dołożenie sobie kilku kilogramów może zająć kilka lat,
nawet dziesięcioleci. A diety obiecują powrót do chudego ciała w
kilka tygodni lub miesięcy.
Wiele z tych diet ma restrykcyjną "fazę pierwszą", w której
możemy zanurkować do programu z jasnym celem zrzucenia
wagi. Gdy kilogramy spadną, przejdziesz do "fazy drugiej", która
umożliwia szerszy zakres produktów spożywczych. Idealnie, gdy w
tej fazie osiągniesz masę docelową. Następnie wchodzisz w
jeszcze bardziej elastyczną "fazę trzecią", która zapewnia ramy do
utrzymania osiągniętej masy ciała. Taka przynajmniej jest teoria.
Jeśli jesteś taki jak większość ludzi, to powrócisz do utraconej
wagi, a nawet większej. Tylko niewielka mniejszość ludzi na diecie
nadal będzie odnosić sukcesy.
Co więcej, jeśli dieta zawiera jedzenie żywności, która razem
podnosi poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, zapalenie i powoduje
wahania poziomu cukru we krwi, to nadal wyrządzasz sobie
krzywdę - nawet jeśli uda Ci się utrzymać wagę.
Spróbuj innego podejścia. Zamiast zaczynać najsurowsze
programy, podejmuj odmierzone kroki (jeden po drugim), aby
zmienić swoje zwyczaje żywieniowe. Z czasem zauważysz, że
jesteś zdrowszy i lżejszy.
Pomyśl o tym w ten sposób. Jeśli szukasz czegoś, by
poprawić kondycję fizyczną, nie zaczynasz od maratonu.
Zaczynasz od lekkiego treningu, zmierzając w kierunku bardziej
intensywnego i rygorystycznego szkolenia. Ukształtowanie się
nowego nawyku jest procesem. To samo odnosi się do zdrowego
odżywiania i kontroli wagi.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
135
Możesz też nigdy nie przebiec maratonu. Po prostu możesz
wybrać zwykły spacer każdego dnia, by poczuć się lepiej, spalić
trochę kalorii i poprawić swoje zdrowie. Ale pracowanie nieco
ciężej i dłużej każdego dnia oferuje dodatkowe korzyści
zdrowotne.
Zmień swoje zwyczaje
ż
ywieniowe w podobny sposób.
Dokonaj łatwiejszych zmian, co
i jak jeść. Kształtując się w tym
kierunku możesz osiągnąć
znaczne zyski dla zdrowia
serca.
Jeśli masz potrzebę lub
motywację, możesz podnieść
intensywność wysiłków. Możesz
przejść do najbardziej zdyscyplinowanego podejścia do jedzenia.
Jak biegacz lub pływak o wielkiej wydajności, który, aby wygrać
wyścig, pracuje intensywnie poprawiając kilka dziesiątych
wymaganych sekund, bardzo zdyscyplinowane podejście do
jedzenia przyniesie korzyści. Dodatkowe ulepszenia
prawdopodobnie będą niewielkie w porównaniu z ogromnymi
zyskami wprowadzonymi przez przejście od ryzykownych
zachowań jedzeniowych do zdrowszej równowagi między
ż
ywnością, która pomaga, a tą, która szkodzi.
W trakcie podróży możesz przejść od żywności o wysokiej
zawartości węglowodanów prostych, sodu i tłuszczów, szczególnie
niezdrowych tłuszczów, do żywności, która aktywnie wspiera
zdrowie serca i tętnic. Są to duże, wysokie wartości odżywcze
ż
ywności zawierającej węglowodany złożone - owoce, warzywa i
produkty pełnoziarniste są dużo smaczniejsze, gdy dodamy trochę
przypraw, możemy cieszyć się napojami, które aktywnie
przyczyniają się do równowagi zdrowotnej.
Realizując te cele, należy stosować długoterminową ocenę.
Jeśli nie stoisz w obliczu poważnego schorzenia wymagającego
szybkich zmian żywieniowych, możesz pracować w kierunku
zrównoważonych zmian. Krok po kroku, Twoje zwyczaje
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
136
ż
ywieniowe zmienią się w ciągu miesięcy i lat. Musisz zmieniać
pragnienia i nawyki żywieniowe, które zostały zbudowane w ciągu
ż
ycia. To wymaga czasu.
45 dag tłuszczu zawiera 3500 kalorii. W ciągu 15 lat dodajesz
20 kalorii dziennie do dodatkowych 109 500 kalorii. Policz - to
równa się 14 kg dodatkowego ciężaru. To może być w pasie, pod
brodą lub na pośladkach czy udach.
Kilka gryzów mniej, kilka kroków więcej każdego dnia i można
uniknąć lub spalić te 20 kalorii. Patrz w przyszłość, przyjmuj
długoterminową perspektywę. Ogranicz kilka gryzów i ruszaj się
tylko trochę więcej, a za kilka lat będziesz szczuplejszy i zdrowszy.
Czy myślisz, że to zbyt długo? Rozważ to: jeśli jesteś jak ludzie,
którzy zapijają diety, to będziesz cięższy, a nie lżejszy w ciągu
kilku lat. Ogólnie rzecz biorąc, te dane wskazują, że ludzie
stosujący diety, nie utrzymują się przy wadze.
I tu są chyba inny realne korzyści. W ramach trwałego,
wolnego nabierania wagi, tętnice będą pod stałym atakiem. Kiedy
powoli, trwale będziesz się odchudzał razem ze zdrowym
odżywianiem, to Twoja biochemia krwi będzie prawdopodobnie o
wiele zdrowsza - w kategoriach cukru we krwi, tłuszczów we krwi,
ciśnienia tętniczego i stanu zapalnego. Wciąż możesz mieć
nadwagę, ale zdrowie Twoich tętnic będzie się poprawiać.
Powolnie, ale stale wygrywasz: jesteś żółwiem, nie zającem w tym
wyścigu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
137
Identyfikacja najważniejszych zmian
dla Twojego zdrowia
Przed rozpoczęciem podróży, zorientuj się czy zostało
ocenione ciśnienie krwi i czy zrobiono Ci badanie biochemiczne
krwi. Inne czynniki ryzyka - historia rodzinnych chorób układu
krążenia, masa ciała i poziom aktywności fizycznej powinny
również być ocenione.
Wraz z poinformowaniem Cię o ryzyku chorób serca, zawału
serca lub udaru mózgu, badanie lekarskie pomoże Ci zdefiniować
kluczowe czynniki dotyczące zdrowia serca, w tym cholesterolu,
ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, zapalenia lub kombinacji.
Następnie możesz rozwijać cele i zadania wokół
najważniejszych czynników. Jeśli ciśnienie tętnicze jest uciskowym
problemem, można działać na rzecz obniżenia spożycia sodu oraz
zwiększenia spożycia potasu. Czy trzeba się skupić na
cholesterolu i innych lipidach we krwi? Możesz skupić się na
minimalizacji szkodliwych tłuszczów, poszukując trochę
rozpuszczalnego błonnika, dobrych tłuszczów i steroli roślinnych.
Jeśli potrzebujesz lepszej regulacji poziomu cukru we krwi,
możesz wymienić węglowodany proste na bogatsze w błonnik
węglowodany złożone. Jeśli sprawa dotyczy oznacznika stanu
zapalnego, takiego jak białko C-reaktywne (CRP), to rozejrzyj się
za owocami, warzywami, przyprawami i ziołami, które w naturalny
sposób dostarczają wysokiego poziomu składników odżywczych,
które działają przeciwzapalnie i antyutleniająco.
Koncentrowanie się na jednym lub więcej z czynników ryzyka
jest punktem wyjścia do podróży do zdrowo sercowego
odżywiania. Poprzez zrozumienie indywidualnego ryzyka,
indywidualnych i osobistych preferencji żywieniowych, można
ocenić, czy same zmiany wzorców żywieniowych będą
odpowiednie i czy będziesz musiał korzystać z suplementów diety i
leków.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
138
Podczas kontynuacji podróży w kierunku zdrowszego
odżywiania, możesz poszerzać swoją uwagę i spoglądać poza
bezpośrednie zagrożenie lub stan. Możesz jeść, by
zoptymalizować ogólny stan serca i tętnic.
Popraw równowagę jedzenia
Podczas gdy przyjąłeś długoterminową ocenę przedsięwzięć,
również teraz zdałeś sobie sprawę z tego, że każdy posiłek, każde
zdarzenie dotyczące jedzenia się liczy.
Jak można określić właściwą równowagę żywieniową – w
którym punkcie posiłek zawiera wystarczająco dużo zdrowej
ż
ywności, by odpowiednio osłabić wpływ produktów, które mogą
być pyszne, ale szkodliwe?
Nie ma jednego rozwiązania dobrego dla wszystkich,
odpowiedź leży w unikalnym profilu ryzyka. Być może już wiesz od
czego zacząć - jedz więcej warzyw, owoców i produktów
pełnoziarnistych przygotowywanych w zdrowy sposób, a obniżaj
ilości wysoko przetworzonej, uszczuplonej o wartości odżywcze
ż
ywności. Ale zdrowe jedzenie dotyczy czegoś więcej, niż tylko
wyśrodkowywania dobrego i złego jedzenia w ciągu dnia, raczej
chodzi o zachowanie równowagi w trakcie każdego posiłku i
każdej przekąski.
W coraz większym stopniu odpowiednio przygotowane zdrowe
pokarmy powinny odgrywać większą i większą rolę za każdym
razem, gdy jesz. Podczas kontynuacji podróży zdrowe pokarmy
zdominują stół; szkodliwe pokarmy będą pełnić wspierającą, ale
pyszną rolę.
Zrozum swoje zachowania żywieniowe
Następnie uważnie patrz na to, co i jak jesz. Jak większość
ludzi, prawdopodobnie masz opracowane określone wzorce
ż
ywieniowe.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
139
Spróbuj prowadzić dziennik żywieniowy przez kilka tygodni.
Dzięki temu prawdopodobnie doszukasz się powtarzania pewnych
wyborów żywieniowych i tego, które posiłki i przekąski są bardziej
poza równowagą niż inne, umieść tam kilka zdrowo sercowych
mikroelementów. Ogólnie rzecz biorąc, to zaangażowanie
ż
ywności z niewielką ilością błonnika lub bez jest zdominowane
przez oleje i tłuszcze, węglowodany proste i sól.
Patrząc uważnie na śniadanie, obiad, kolację i przekąski
można dowiedzieć się co jest (a co nie) potrzebne dla zdrowia
Twojego serca. Niektóre produkty lub składniki koniecznie muszą
być odrzucone. Inni mogą znaleźć miejsce na Twoich półkach. Być
może trzeba zmodyfikować swoje ulubione przepisy o bardziej
zdrowe składniki. Albo Twój ulubiony posiłek musi być
skorygowany. Potrawy muszą być zamieniane na zdrowsze, po to
by osiągnąć pożądaną równowagę. Poprzez wprowadzanie tych
niewielkich zmian i sprawianie, że są częścią sposobu, w jaki jesz,
możesz iść do przodu drogą do zdrowszego odżywiania.
Dzielenie się zbyt dużymi porcjami
Restauracje wykorzystują psychologię nadmiaru do
maksymalizacji zysków. Odkryli oni, że mogą pobierać znacznie
więcej za większe porcje – więcej, niż w rzeczywistości ich to
kosztuje. Nauczyli się, że postrzeganie "wartości" wielkich porcji
pozwala im uzyskać więcej pieniędzy przy każdej okazji jedzenia.
Możesz obrócić ich motyw zysku na swoją korzyść. Jeśli jesteś z
rodziną lub przyjaciółmi, podziel wszystko co zamówienie -
przystawka, danie główne i deser. Być może będziesz musiał
wziąć dodatkową sałatkę (również sprawdź, czy restauracja ma
"opłatę podziału"). W podziale dostaniesz swoje pieniądze plus
połowę kalorii, dużo mniej soli a nadal cieszyć się będziesz pełnym
obiadem.
Lub jeśli wolisz swój własny posiłek, spróbuj podwoić to na
mniejsze przekąski serwowane ratami, omijając danie główne.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
140
Jeśli głównym posiłkiem jest to, co lubisz, powiedz, żeby
personel rozdzielił porcje zanim przyniesie do stołu. Połowa jest na
talerzu, druga czeka zapakowana i gotowa do domu.
Rozważ korzystanie z profesjonalnego żywienia
Osobisty trener utrzymuje Cię na torze podczas ćwiczeń.
Lekarz rozpoznaje pojawiające się problemy medyczne i ocenia
stan fizyczny. Żywieniowiec lub dietetyk pomoże Ci ocenić jak, co i
ile jesz, a także jak przygotować potrawy i kombinacje najlepiej
dostosowane do zwiększenia zdrowia serca.
Będą oni również pomocni w radzeniu sobie z jedzeniem i
innymi społecznymi sytuacjami, jak unikać pokus i nudy, zapewnią
wsparcie i sugestie co do rozwoju i utrzymania zdrowych nawyków
ż
ywieniowych.
Zrozum, dlaczego jesz
Doradzając naszym pacjentom z perspektywy
wykwalifikowanych dietetyków, mówimy z doświadczenia. Jeden z
członków naszego personelu prawie 15 lat temu stracił 30 kg i
utrzymał swój wynik. W swojej praktyce dzisiaj używa tych samych
technik, które działały na niego i wielu innych.
Pracujemy z pacjentami na dwóch poziomach. Pierwszy jest
racjonalną stroną równania. Chodzi o edukację, upewnienie się, że
ludzie rozumieją, co mogą, a czego nie powinni jeść. Skupiamy się
nie tylko na tym, co będzie wspierać utratę wagi, ale również na
tym, co pomaga, a co szkodzi zdrowiu serca.
Pacjenci są także egzaminowani z tego, jak jedzą. Śniadanie i
przekąski są ważne. Pomijanie posiłków i głodzenie siebie jest po
prostu złym sposobem na schudnięcie i nieuchronnie często
prowadzi do zalewania się niezdrową żywnością.
I oczywiście dyskutujemy ile kalorii można jeść, by osiągnąć
wagę docelową w rozsądnym czasie.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
141
Aby odnieść sukces, pacjenci muszą pracować również na
poziomie emocjonalnym. Staramy się zrozumieć, dlaczego jedzą.
W wielu przypadkach jedzą nie dlatego, że są głodni. Jedzenie jest
używane do radzenia sobie ze stresem, lękiem i smutkiem, a także
z nudą.
Dużym wyzwaniem jest to, że emocjonalne jedzenie często
staje się nawykowe i zagnieżdża się w codziennym stylu życia.
Aby przełamać te nawyki, zaczynamy od zrozumienia różnicy
między fizycznym głodem a jedzeniem emocjonalnym. Jeśli jesteś
fizycznie głodny, poczujesz to w żołądku - te dudnienie,
nieprzyjemne skurcze żołądka (głód). Mogą także wystąpić
zamroczenia, trudności z koncentracją, drażliwość lub bóle głowy.
To zazwyczaj rozpoczyna się cztery godziny po posiłku oraz
narasta po upływie pięciu godzin. Będziesz zazwyczaj otwarty na
dowolną liczbę opcji żywności - dobre lub złe - aby zaspokoić swój
głód.
Emocjonalne jedzenie może pojawić się nagle i jest bardziej
specyficzne. Chodzi o pragnienie ciasteczka, pizzy lub
hamburgera. Emocjonalni zjadacze zazwyczaj reagują na niektóre
cyngle. Możesz włączyć telewizor i wciągasz chipsy. Idziesz do
kina i jesz popcorn. Po kłótni ze współmałżonkiem jesz lody.
Emocjonalne jedzenie może być główną przeszkodą na drodze do
zdrowo sercowego odżywiania i odchudzania. Dla wielu z
pacjentów zrozumienie psychologicznych czynników, które
wywołują emocjonalne jedzenie, było głównym czynnikiem, który
doprowadził ich do sukcesu.
Ś
ledź swoje postępy
Musisz mieć więcej wiary, by śledzić swoje postępy. Coroczne
badania są niezbędne nie tylko do identyfikacji pojawiających się
problemów zdrowotnych, ale ich celem jest także zapewnienie
aktualnych danych i określenie tendencji. Poprzez wyniki badań
ś
ledzone w czasie można powiedzieć, czy cholesterol, waga,
ciśnienie krwi, zapalenie i glukoza we krwi są w zakresach
zdrowych czy ryzykownych. Rozpocznij śledzenie tego od
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
142
dwudziestych do czterdziestych lat swojego życia, a następnie w
sześćdziesiątce, osiemdziesiątce i poza nią. Technologia
informacyjna może pomóc, wiele aplikacji internetowych, w tym
Google Health, pozwoli Ci uzyskać i uporządkować dokumentację
medyczną online.
Wskazówki od gotującego kardiologa
Regulamin jedzenia
•
Odłóż widelec i daj podniebieniu czas na spróbowanie
każdego kęsa, delektuj się smakiem.
•
Twórz zainteresowanie w jedzeniu. Bądź dumny z siebie z
powodu przyrządzania domowych dań, to Cię podniesie na
duchu.
•
Dieta, w której się czegoś pozbawiasz, nie działa, jedz
pokarmy, które lubisz, po prostu jedz mniejsze ilości lub
zmieniaj przepisy w celu redukcji kalorii.
•
Upraszczaj. Wszystko, czego potrzebujesz to deficyt 250
kalorii dziennie, wtedy stracisz pół kilograma na tydzień -
albo ponad 11 kg rocznie. Odpowiada to zjadaniu 125
mniej kalorii i 125 spalonych kalorii poprzez zwiększenie
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
143
aktywności fizycznej.
•
Napoje się liczą. Unikaj napojów dietetycznych. Są one jak
zreformowany alkohol, o który dopominasz się każdego
dnia. Powstrzymują Twoje łaknienie na cukier.
•
Nie kupuj książek z dietami. Rób to na swój sposób,
powolnie, ale konsekwentnie.
•
Nie poddawaj się! Pamiętaj, że jeśli masz 45 kg nadwagi,
to umieściłeś w magazynie 350 000 kalorii. Nie można
cofnąć tej liczby w ciągu jednego dnia.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
144
Rozdział 8:
Podejmowanie małych kroków
w kierunku powstania
fundamentu na bazie roślin
Nie ma bardziej szczerej miłości niż miłość do jedzenia
- George Barnard Shaw (1856-1950)
Nasze
decyzje
ż
ywieniowe
mogą
wykraczać
poza
preferencje smakowe lub
problemy zdrowotne. Dla
wielu
jedzenie
odzwierciedla osobiste
filozofie.
Wegetarianie
korzystający głównie z
białego pieczywa, ryżu,
makaronów, sera i masła
i wysoko solonej lub słodzonej, pakowanej żywności wciąż mają
niezdrową dietę. Ich wybory żywieniowe są zakorzenione w
pragnieniu, by nie być przyczyną śmierci zwierzęcia.
Choć niekoniecznie wyższa w składniki odżywcze, zdrowa
ż
ywność ma inne korzyści. Produkowane bez pestycydów,
herbicydów i hormonów wzrostu, pokarmy te unikają potencjalnych
szkód, które mogą być spowodowane tymi chemikaliami.
Substancje organiczne także podejmują szersze cele dla
zrównoważonego rozwoju i ochrony środowiska.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
145
Wybór pozyskiwania lokalnej żywności może mieć mniej
wspólnego z wartościami odżywczymi świeżości prosto z pola.
Zamiast tego, wybór ten może połączyć się z chęcią promowania
bardziej zróżnicowanej gospodarki lokalnej i bardziej
zintegrowanej społeczności.
Fundament roślinny
Jednak w dyskusjach wokół produktów wegetariańskich,
organicznych, naturalnych i lokalnie pozyskiwanych, często jest
ukryte przekonanie, że są one z natury bogatsze w przydatne
składniki odżywcze. Patrząc na te filozofie z żywieniowego punktu
widzenia, kluczową pigułką jest, że przedmiotowe zobowiązania i
filozofie mogą pomóc poruszać Ci się w kierunku diety na bazie
roślin z większą ilością składników odżywczych, które pomagają, a
nie szkodzą.
Przetworzone i spreparowane jedzenie wszystkożerców
poddaje kilka dodatkowych myśli o roli mięsa, ryb, jaj i produktów
mlecznych w diecie.
Mięso - rola pomocnicza
Nie ustalono jednoznacznie, że zdrowe jedzenie na bazie
roślin eliminuje całkowicie mięsa, ryby lub produkty mleczne.
Niektóre zdrowo sercowe żywienie nie wyklucza wszystkich
produktów opartych na zwierzętach. Inne wspierają włączenie
niskotłuszczowych produktów mlecznych i ryb, a jeszcze inne
zrobienie miejsca dla niewielkich ilości czerwonego mięsa i drobiu.
Jak zauważyłeś, nawet zdrowo sercowa dieta
ś
ródziemnomorska, tradycyjna dieta wiejskich Chińczyków lub
dieta okinawska zawierają żywność zwierzęcą. Jednakże produkty
pochodzenia zwierzęcego nie zostały włączone do każdego
posiłku. Były one spożywanie z okazji uroczystości i dodawane
tylko dla smaku.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
146
Z żywieniowego punktu widzenia czerwone mięso stwarza
wiele wyzwań. Zawiera tłuszcze nasycone i jest źródłem
cholesterolu. Niektóre rodzaje mięsa, w tym wołowina, jagnięcina,
kozy, jelenie i żubry są naturalnym źródłem tłuszczów trans.
Podczas gdy ilość tłuszczów trans w tych mięsach jest niska, to
jednak dozwolone limity tłuszczów trans także są bardzo niskie.
Przetworzone mięso jest zazwyczaj silnie zasolone. Pojawiające
się dowody wskazują, że spożywanie mięsa może również
napędzać stan zapalny w organizmie.
Każde mięso dostarcza znacznych ilości białka, ale jak
pisałem wcześniej, nie ma potrzeby, by białko było w centrum
diety. Dla dorosłych, 15-20 procent codziennych kalorii z białka jest
zazwyczaj wystarczającą liczbą.
Przy jakimkolwiek posiłku ogranicz spożycie mięsa do jednej
porcji, zazwyczaj definiowanej jako 10 dag, o rozmiarze talii kart.
Ale 10 dekagramowy stek wygląda na malutki na talerzu i na
pewno nie zapewni zachwytu kulinarnym zmysłom. Pojedyncza
porcja mięsa i ziemniaków, taki posiłek wywołuje śmiech,
prawdopodobnie zjadłbyś dwie, trzy a może nawet cztery porcje.
Obraz zmienia się dramatycznie, jeśli odrzucić pogląd, że
białko potrzebne do naszej diety można znaleźć w innych
składnikach pysznych dań. Mięsa są wykorzystywane do
wzbogacania, ale nie wykluczania innej żywności z talerza.
Szukasz czegoś na grilla? Kefta Kabob spełnia podobną
funkcję. To wersja hamburgera ze wschodniej części Morza
Ś
ródziemnego zawierająca mięso i przyprawy.
Wskazówki od gotującego kardiologa: mięso w
diecie na bazie roślin
•
Przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinien być w 100
procentach na bazie roślin. Poszukaj nowych receptur i
opcji jedzenia poza domem, dzięki którym ten zdrowy
wybór będzie przyjemny.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
147
•
W każdym posiłku nie więcej niż jedna potrawa powinna
zawierać zwierzęce składniki.
•
Mięso i nabiał powinno być zawsze w mniejszości w
stosunku do owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i
przypraw.
Przyprawy - chłodzenie płomieni
Przyprawy i zioła zapewniają niektórych najpotężniejszych
przeciwzapalnych i antyutleniających dostępnych związków.
Podczas gdy może poszukujesz najnowszego "super owocu"
zawierającego zdrowy poziom przeciwutleniaczy, to może się
okazać, że o wiele potężniejszy przeciwutleniacz siedzi w Twojej
szafce z przyprawami.
Zdrowo sercowe diety tradycyjnych społeczeństw używały
wielu przypraw do przygotowania mięs. Podejście to może
skutkować zdrowo sercowymi korzyściami. Coraz więcej dowodów
wskazuje, że przyprawy - do marynowania mięsa - mogą
zmniejszyć stan zapalny związany z konsumpcją mięsa.
Łączenie różnych przypraw również wykazało skumulowany
pozytywny wpływ na stężenie lipidów we krwi i zdrowie tętnic,
wykazując ich synergiczne działanie antyoksydacyjne. Mieszanki
przyprawowe w skrócie wprowadzają różne związki, które razem
wspierają zdrowie serca.
Używaj przypraw swobodnie. Otwierając nową butelkę
przypraw lub ziół, zdejmij górne zamykanie i odmierzaj je po
ć
wierć, połowie i pełnych łyżeczkach. Wkrótce będziesz łączył
kilka różnych przypraw i dostarczał różnych związków
przeciwutleniających, które działają na różne sposoby w Twoim
organizmie. Są to indyjskie curry, cząber z Afryki Północnej i
Bliskiego Wschodu, mieszanki przypraw z Azji i Ameryki
Łacińskiej. I tu jest kolejna ważna korzyść – przyprawiaj szczerzej,
a będziesz pragnął i potrzebował mniej soli.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
148
Wydajność przeciwutleniająca* Ziół, Przypraw i Kakao
(ORAC wycena, suszone, chyba że
zaznaczono inaczej)
Powszechny
poziom
wykorzystania
Poziom
przeciwutleniaczy
Przyprawy, zioła kakao/czekolada
Bazylia
½
łyŜeczki
1689
Ś
wieża Bazylia
1
łyŜka
481
Chili w proszku
½
łyŜeczki
546
Ś
wieża Kolendra
1
łyŜka
510
Cynamon
½
łyŜeczki
6688
Goździki
½
łyŜeczki
7861
Kakao w proszku
1
łyŜka
4250
Kminek
½
łyŜeczki
1920
Curry
½
łyŜeczki
1213
Czosnek
½
łyŜeczki
168
Imbir
½
łyŜeczki
725
Majeranek
½
łyŜeczki
675
Nasiona Gorczycy
½
łyŜeczki
725
Oregano
½
łyŜeczki
5000
Ś
wieże Oregano
1
łyŜka
700
Papryka
½
łyŜeczki
450
Pietruszka
½
łyŜeczki
1850
Czarny Pieprz
½
łyŜeczki
688
Mięta Pieprzowa świeża
1
łyŜka
700
Ś
wieży Estragon
1
łyŜka
777
Ś
wieży Tymianek
½
łyŜeczki
688
Kurkuma
½
łyŜeczki
3975
Ź
ródło: Opracowanie na podstawie amerykańskiego Departamentu Rolnictwa
sprawozdanie: "Oxygen Radical Absorption Capacity of Some Foods" listopad 2007 r.
Ryby - znalezienie zrównoważonego, zdrowego
bilansu
Tradycyjne diety Eskimosów i Inuitów są związane z niskim
ryzykiem chorób serca. Diety bardzo bogate w ryby dostarczają aż
14 gramów kwasów tłuszczowych Omega-3 dziennie. W Stanach
Zjednoczonych średnie spożycie tego typu Omega-3 wynosi około
0,2 g dziennie.
Badania kliniczne nadal popierają zwiększenie poziomu
Omega-3 zazwyczaj znajdującego się w tłustych rybach takich jak
łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela. Mięczaki też mogą być dobrym
ź
ródłem tych zdrowych kwasów tłuszczowych.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
149
Niewiele osób je tak wiele ryb jak jedli Innuici, nawet Innuici
dzisiaj spożywają ich mniej. Z jednej strony zasoby ryb na świecie
wyczerpują się coraz bardziej. I w zależności od tego, w jakiej
części kraju mieszkasz, ryby mogą być bardzo drogie i nie
wszędzie będą łatwo dostępne i świeże. Plus oceany zostały
zanieczyszczone, a spożycie ryb może wnosić do naszych
organizmów duże ilości metali ciężkich i innych substancji
chemicznych, które mogą zaszkodzić w czasie, jeśli będziemy
spożywać je w dużych ilościach.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
150
Poziom rtęci w różnych gatunkach ryb
Poziom rtęci i zrównoważony rozwój
NAJMNIEJ RTĘCI
Ś
REDNIA ILOŚĆ RTĘCI
NAJWIĘCEJ RTĘCI
Ciesz się tymi rybami:
Sześć porcji lub mniej w
miesiącu:
Trzy porcje lub mniej
w miesiącu:
Sardele
Bas(Paski, Czarny)
Tuńczykowate
Ryba Maślana
Karp
Rdzawnik*
Sum
Dorsz (Alaska) *
Makrela
(Zatoka
Hiszpańska)
Milczek
Konował (Biały pacyfek)
Bas Morski (Chilean)*
Krab (Krajowe)
Halibut (Atlantyk)*
Tuńczyk
(Konserwowany w
puszce)
Langusty/Raki
Halibut (Pacyfik)
Tuńczyk (Żółtopłetwy)
Konował (Atlantyk)
Jacksmelt (Silverslde)
Flądra*
Homar
Łupacz (Atlantyk)*
Mahi Mahi
Morszczuk
Ż
abnica*
Ś
ledź
Okoń (Słodkowodny)
Makrela
(Pł. Atlantyk, Kleń)
Sablefish
Cefal
Skate*
Ostryga
Snapper*
Okoń (Ocean)
Tuńczyk (puszkowany, w
kawałkach)
Gładzica
Tuńczyk (skipjack)*
Czarniak
Kulbiniec (Pstrąg Morski)
Łosoś (Puszka)**
Łosoś (świeży)**
Sardynka
Muszelka*
Aloza (Amerykańska)
Krewetka
Sola (Pacyfik)
Kalmary (Calamari)
Tilapia
Pstrąg (Słodkowodny)
Białoryb
Witlinek
* Ryby zagrożone! Ryby te występują w niebezpiecznie niskich liczbach lub zostały
złowione przy użyciu destrukcyjnych metod.
** Łosoś hodowlany może zawierać PCB, chemiczne WHH, które wywołują poważne
długofalowe skutki zdrowotne.
Niektóre ryby zawierają wyższy poziom zanieczyszczonych
substancji niż inne. Tuńczyk i miecznik skupiają w swoich
tłuszczach więcej metali ciężkich. Dziki łosoś ma nieco mniej, a
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
151
sardynki nawet jeszcze mniej. Łosoś hodowlany może mieć mniej
metali ciężkich, ale może zawierać wyższe poziomy PCB,
chemikaliów zakazanych w 1970 roku, ale nadal znajdujących się
w osadach mórz, jezior i rzek.
Dzikie kontra hodowlane
Wiele osób woli dzikiego łososia niż jego hodowlanego
kuzyna.
Po części niektóre osoby preferują smak dzikiego łososia.
Inne przyczepiają się do metod hodowli ryb. Obecne metody
zanieczyszczają otaczające wody. Jeśli chodzi o profil zdrowia,
badania są mieszane. Poziomy Omega-3, na przykład, będą
różnić się znacząco w zależności od typu łososia. Łosoś atlantycki,
podstawowy gatunek używany w hodowli ryb, zawiera wysoki
poziom. Niektóre gatunki dzikiego łososia mogą zawierać więcej,
inne mniej.
Gdy patrzymy na poprawę nawyków żywieniowych miliardów
ludzi na całym świecie, hodowla ryb będzie miała tu swoje miejsce,
a hodowcy ryb rozwijają coraz bardziej przyjazne ekologicznie
metody. Zrównoważona hodowla ryb w gospodarstwach będzie
wyprzedawana wraz z organicznymi owocami i warzywami,
karmioną trawą wołowiną i kurczakami z wolnego wybiegu.
Ryby w codziennej diecie
Cholesterol znajduje się tylko w żywności na bazie zwierząt, a
nie roślin. Ryby i skorupiaki nie są wyjątkiem. Narodowy Instytut
Zdrowia zaleca spożywanie mniej niż 300 mg cholesterolu
dziennie, jedna porcja bogatych w Omega-3 sardynek może
dostarczyć około połowy Twojej dziennej działki cholesterolu. Ta
sama ilość krewetek, kolejne średnio dobre źródło Omega-3,
dostarcza dwie trzecie.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
152
Rozwijając swój inteligentny i pyszny styl jedzenia, myśl o
owocach morza w bardzo podobny sposób jak o mięsie. Powinny
odgrywać wzbogacającą, drugoplanową rolę, a nie wiodącą. Ciesz
się owocami morza z dużą ilością składników roślinnych. Sałatka z
tuńczyka powinna być po prostu mieszanką dużej ilości warzyw,
które zawierają trochę tuńczyka i jakiś sos. Wypróbuj naszego
Ś
ródziemnomorskiego tuńczyka lub Sałatkę z sardynek.
Mądre stosowanie owoców morza jest zarówno zdrowe jak i
pyszne. Weź na przykład jęczmień paella. Czołowym składnikiem
tego posiłku są obniżające cholesterol, bogate w błonnik całe
ziarna i warzywa. Owoce morza mogą dostarczać dziennego
zalecanego poziomu Omega-3. Niektóre bardzo przyprawione
kiełbaski z kurczaka chorizo mogą definiować różnicę smaku
między mdłymi, przetłoczonymi, świetnymi hiszpańskimi
przepisami a czymś naprawdę pysznym. Przepis Gotującego
Kardiologa na Parzonego Halibuta z Zieloną Herbatą i z Jagodową
Salsą również zapewnia solidne uderzenie antyoksydacyjne i
wspaniały sos, który wnosi rozkosz do potraw.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
153
Omega-3 i cholesterol w wybranych owocach morza
Typ
Omega-3
(mg/114 g)
Cholesterol
(mg/114 g)
Sardele
1477
97
Sum
Kanał, hodowlany
206
733
Kanał, dziki
246
82
Dorsz
221
63
Węgorz
215
144
Flądra
227
55
Rdzawnik
285
42
Plamiak
262
84
Halibut
530
47
Ś
ledź, Atlantyk
1162
81
Makrela, Atlantyk
1373
86
Pompano
830
73
Łosoś
Atlantyk, hodowlany
2448
72
Atlantyk, dziki
2098
81
Chinook
1982
97
Kiżucz
1458
72
Różowy konserwowy
1199
93
Nerka łososia
1402
99
Wędzony(Lox)
513
26
Sardynki
1119
162
Sola
227
55
Okoń
1102
117
Lucjan
336
54
Miecznik
934
57
Pstrąg
Tęczowy, hodowlany
1316
66
Tęczowy, dziki
988
79
Tuńczyk
W puszkach, w
wodzie
971
51
Błekitnopłetwy
1713
56
Lekki, puszkowany w
wodzie
308
23
Ż
ółty Ogon
249
51
Małże
Puszkowane
324
76
Na parze
324
76
Krab
Król Alaski
544
81
Niebieski
540
114
Dungeness
449
87
Rak
185
156
Homar-Maine
96
82
Homar-Kolczasty
514
103
Małże
891
64
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
154
Ostrygi
Pacyfik, na parze
1569
114
Pacyfik, surowe
784
57
Wschodni, na parze
1280
120
Wschodni, surowy
441
29
Małże
416
60
Krewetki
314
222
Konserwy rybne
Dla wielu jedzenie ryb jest zdefiniowane jako konserwowy
biały tuńczyk pływający w majonezie. Choć smaczny, to nie jest to
najlepszy sposób na Omega-3.
Choć zazwyczaj bogatszy w Omega-3 niż konserwowy, lekki
tuńczyk, tuńczyk biały ma wyższe poziomy rtęci. Ławice białego
tuńczyka maleją.
Rozważ w swojej diecie mniejsze ryby jak na przykład
sardynki. Mniejsze ryby są trwałe, szybko rosną i są mniejsze
szanse, że zawierają wysoki poziom rtęci, a mogą oferować
wyższy poziom Omega-3 niż nawet tuńczyk i tuńczyk biały.
Co z nabiałem?
Oryginał piramidy żywieniowej opracowany został przez
Narodową Radę Mleczarską. Wzywała ona do spożywania mleka
przy każdym posiłku. Ludzie w rzeczywistości są jedynym
gatunkiem zwierząt, który po odstawieniu od piersi wraca do picia
"mleka matek" z innych gatunków.
Wiele osób z obszaru Morza Śródziemnego, Afryki, lub
pochodzenia azjatyckiego nie toleruje laktozy i nie posiadają
enzymu, który umożliwia trawienie białek mlecznych. Spożycie
produktów mlecznych skutkuje u nich wzdęciami i skurczami.
Ś
mietana i masło są bogate w tłuszcze nasycone i nie są
zdrowe dla serca. Ghee, masło klarowane, powszechnie
stosowane w Indiach, składa się z czystego tłustego masła, więc
podczas gdy czerwone mięso stanowi stosunkowo niewielką część
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
155
indyjskiej diety, to jednak częstotliwość występowania chorób
serca jest bardzo wysoka.
W latach 60-tych i 70-tych Finowie stosowali dietę bardzo
bogatą w produkty mleczne, sery i masło. Częstotliwość
występowania chorób serca była tam najwyższa na świecie. Kraj
zdał sobie z tego sprawę i dokonał poważnych zmian w
konsumpcji tłuszczu. Wynik: bardzo znaczny spadek chorób serca.
Adaptacja miłości do
nabiału
oferuje
doskonały
przykład
podróży do zdrowo
sercowego odżywiania.
Gotujący
Kardiolog
zaleca
zmniejszenie
ilości tłuszczu w mleku,
które pijesz. Jeśli pijesz
pełne mleko, to lepiej
spróbuj 2 procentowego,
następnie
1
procentowego,
a
następnie całkowicie odtłuszczonego. Rób to stopniowo. Wkrótce
Twój smak się zmieni i kiedy to się stanie i wrócisz do pełnego
mleka, będziesz myślał, że pijesz śmietanę. Zwróć uwagę na
"mleczka" wykonane z soi, ryżu, owsa lub migdałów. Zamienniki
laktozy są obecnie powszechnie dostępne, ale pełne mleko bez
laktozy jest tak samo szkodliwe dla serca jak zwykłe mleko i
należy go unikać.
Ser - zalety i wady
Możesz myśleć, że pyszne sery z Francji i Włoch to tyle na
temat diety śródziemnomorskiej, tak jak czerwone wino, świeże
warzywa i oliwa z oliwek. To nie prawda. Zdrowa dieta
ś
ródziemnomorska używa serów oszczędnie, aby dodać rozkoszy
zmysłom. W badaniu z Lyon omówionym w rozdziale szóstym,
pacjenci z chorobami serca, którzy przeszli na zdrowszą dietę
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
156
ś
ródziemnomorską z niższą ilością tłuszczów nasyconych w
produktach mlecznych i większą ilością owoców, warzyw i olejów,
doświadczyli znacznie niższego poziomu "wydarzeń sercowych"
niż pozostała część na tradycyjnej diecie francuskiej. Niemniej
jednak, produkcja sera jest sztuką i producenci sera przez wieki
stworzyli kilka niesamowitych doznań smakowych.
Serowe porady od gotującego kardiologa
•
Nigdy nie zaczynaj zabaw z serem i przystawkami. Jeśli
zaserwujesz ser przed posiłkiem, gdy wszyscy są
najgłodniejsi, zostanie zjedzona wielka ilość. Zamiast tego
użyj przystawek z fasoli jak hummus lub smarowidła
wykonane z białej fasoli. Kilka apetycznych warzyw, takich
jak świeża pieczona papryka, oliwki Tapenades lub kawałki
karczocha rozłożone ładnie na krakersach. Zaserwuj
również sardynki lub śródziemnomorską sałatkę z
tuńczyka.
•
Wspaniałymi serami powinniśmy cieszyć się na koniec
posiłku, z niektórymi owocami i orzechami. Po posiłku, z
zadowolonym głodem, mały fragment może wciąż
rozpieszczać nasze zmysły.
•
Ciesz się pizzą bez mozzarelli. Dodaj odrobinę parmezanu,
czosnku, bazylii i jakiekolwiek grillowane warzywo i
zaspokajaj tak pizzowe pragnienie.
•
Nigdy nie należy serwować makaronu z serem lub
fettuccine Alfredo jako główny posiłek. Co najwyżej możesz
dodać niewielką część do znacznie większej części
gotowanych warzyw i sałatki. I zwracaj uwagę, by usunąć
sery i węglowodany proste ze swoich procedur
ż
ywieniowych. Powinny być zarezerwowane tylko na
specjalne okazje.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
157
Pobieraj kompleks węglowodanów
Węglowodany proste - żywność przygotowana z białej mąki,
białego ryżu i inne pokarmy z łatwo z przyswajalną skrobią lub
mnóstwem cukrów - mogą wyrządzić naszemu ciału krzywdę. Ale
niektóre węglowodany proste także dostarczają ważnych
składników odżywczych. Ziemniaki, na przykład, są doskonałym
ź
ródłem potasu. Inne bogate w skrobię warzywa - słodkie
ziemniaki, marchew, pasternak i bataty - zapewniają wiele
składników odżywczych, w tym wysoki poziom witaminy A i
naturalnie występujących związków. Słodkie ziemniaki były nawet
podstawą w tradycyjnej diecie okinawskiej.
Ważnym elementem inteligentnego i pysznego odżywiania
jest wyłączenie w całości węglowodanów prostych. Choć całe
ziarna są odżywczo lepsze, to próbuj skojarzyć węglowodany
proste z czymś, co uczyni je bardziej skomplikowanymi,
spowalniając tym samym szybkie uwalnianie cukru do krwi.
Dobrym "dopasowaniem" są pokarmy bogate w węglowodany
złożone i błonnik, dobre tłuszcze i białka. Tak jak w przypadku
mięsa, węglowodany proste mogą wzbogacić doświadczenie
jedzenia, a nie wpływają decydująco na blaszkę miażdżycową i nie
są wyróżniającym się posiłkiem. Na przykład, czubata miska
makaronu z sosem staje się makaronem Fagioli, komfort jedzenia
w wielu włoskich gospodarstwach domowych składa się z równych
ilości makaronu, fasoli i warzyw.
Innym przykładem jest czerwona fasola i ryż. Ryż nie musi być
pełnoziarnisty, ponieważ fasola podnosi ilość błonnika. Duża ilość
potraw może być zamieniona w kompleks węglowodanów
złożonych, takich jak kuskus na komosę lub tortilla kukurydziana
zamiast tortilli pszennej.
Owoce są kolejnym przykładem. Jabłka zawierają
węglowodany proste, ale pozostawiając skórkę zwiększamy
zawartość błonnika.
Co ciekawe, jednym z najlepszych źródeł węglowodanów
złożonych są zielone warzywa! Wraz z sałatą, brokułem, fasolką
szparagową i ogórkami, szpinak także jest w dużej mierze
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
158
węglowodanowy, w dwóch trzecich złożony z błonnika. Więc
oprócz zapewnienia witamin, minerałów i innych mikroelementów,
zielenina pomaga ustanowić dobrze dopasowany bilans żywności
wspierający kontrolę po posiłku.
Na drugim końcu tego zagadnienia są desery, które, oprócz
tego, że są pyszne i wspaniałe, często dostarczają szkodliwych
węglowodanów prostych, nadmiaru cukru, złych tłuszczów i kilka
pomocnych składników odżywczych. Desery powinny być
wykorzystywane do wzbogacenia jedzenia, a nie definiowania go.
Używaj ich z umiarem, by zakończyć posiłek smaczną ucztą a nie
jako kolejne danie. Deser powinien być rozkoszą zaserwowaną w
celu przedłużenia czasu z rodziną i przyjaciółmi podczas posiłku.
Z miłości do chleba
Kulinarne dorastanie ewoluowało od tradycyjnego wypiekania
pieczywa, następnie przedarło się na scenę gotowania. Chrupiące
francuskie, włoskie pieczywo na zakwasie o wszelkich kształtach,
rozmiarach i smakach; pieczywo semolinowe z powłoką sezamu;
rozmarynowa oliwna petanka oraz czyste białe chrupiące bagietki
to nadal faworyci.
Kochamy chleby. Często definiują to jak myślimy o dobrym
posiłku. Może zacząć się od kromki lub dwóch zamoczonych w
dobrej oliwie z oliwek. Skórka chleba może być narzędziem, dzięki
któremu podsuwamy sałatkę na mój widelec. Główny posiłek nie
kończy się, dopóki w resztkach sosu na talerzu nie umoczy się
kawałka chleba.
Nie tylko to, że kochamy chleb. To jest tak, że chleb staje się
głównym sposobem w jaki jemy, częścią jedzeniowego życia.
Zajmuje trochę czasu, by zrozumieć, że aby posiłek był
wspaniały, nie trzeba dołączać do niego chleba. Wymagane jest,
aby zmienić sposób jedzenia i to, w jaki sposób myślimy o tym, jak
posiłek się zaczyna, a jak się kończy.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
159
Gdy już raz uzna się tę relację, stwierdza się, że możemy
przedefiniować myśli o posiłku. Nie tylko zaczniemy jeść mniej
chleba, ale będziemy jeść ogólnie mniej. Chleb jest sposobem
jedzenia ponadto, gdzie jest się zadowolonym. To jest sposób
jedzenia, aż talerz będzie czysty - czasami znacznie więcej niż
pełny talerz.
W poszukiwaniu zmian zastanów się, co określa posiłek dla
Ciebie. Jak widać, czasami można zmienić niektóre rodzaje
ż
ywności, a z tym Twoja zdolność do kontrolowania tego, ile jesz,
staje się łatwiejsza.
Przetworzone a pełnoziarniste
Patrzymy na wiele zdrowo sercowych diet tradycyjnych i
myślimy "pełne ziarno". W rzeczywistości w wielu z tych receptur
stosuje się przetworzone ziarna. Biały ryż używany w Hiszpanii, w
Chinach i Japonii, chleby we Francji, makarony, risotto we
Włoszech, pity we wschodniej części Morza Śródziemnego i
kuskus w Afryce Północnej, wszystko to są przetworzone ziarna.
Poza faktem, że przetworzone ziarna mogą znacznie
poprawić smak i faktury tych potraw, to prawdopodobnie istnieje
bardziej zasadniczy powód dla przetwórstwa zbóż. W
społeczeństwach tradycyjnych, gdzie bieda była powszechna,
odpowiednie dzienne spożycie kalorii było dalekie od tego
określonego, a gotowanie wymagało w większości przypadków
wykorzystywania niewielkich ilości paliwa, przetwarzanie ziaren
dawało istotne korzyści. Wraz z pełniejszą i szybszą absorpcją
dostępnej energii, mogą one być przygotowane szybciej,
oszczędzając czas i paliwo.
Dzisiaj jednak, dzięki nowoczesnej kuchni i metodom
przygotowywania, tradycyjne przepisy z zastosowaniem
przetworzonego ziarna można zastąpić całymi ziarnami lub
bogatszymi w błonnik. Parowniki, specjalne kuchenki do ryżu i
specjalne garnki sprawiają, że gotowanie całych ziaren jest łatwe i
wygodne.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
160
Rozwiń repertuar śniadania
Pościłeś przez noc i system miał szansę się uspokoić, cukier
we krwi, trójglicerydy i stany zapalne powinny być na ich
najbardziej kontrolowanych poziomach. W tym momencie możesz
zjeść śniadanie po to, by uruchomić kontrolowane spalanie
potrzebne do zasilania Twojego organizmu. Można też
skonfigurować system jako ognisty - wyzwalanie kaskady reakcji,
które szkodzą tętnicom.
Dobrą wiadomością jest to, że śniadanie może być łatwo
przekształcone w zdrowo sercowy posiłek. Pełne ziarna i produkty
bogate w błonnik można zjeść w postaci płatków owsianych i
zbożowych otrąb z dodatkiem owoców. Kawa, herbata i kakao
mogą dostarczyć przydatnych przeciwutleniaczy tak jak cynamon
w zbożach. Łyżeczka naturalnego, orzechowego masła może
zastąpić słabo odżywcze masło, margarynę lub kremowy serek
topiony na Twoim chlebie.
Jeśli się spieszysz, złap garść migdałów i orzechów włoskich.
Bogate w wiele zdrowo sercowych mikroelementów, są dobrym
połączeniem węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i
białek, które mogą Cię wspierać podczas godzin porannych.
Można też zjeść zdrowy odżywczy batonik lub wypić koktajl.
To może być dobre rozwiązanie na przejście, ale zamiast
koncentrować się na wysokiej ilości białka, szukaj dobrej
równowagi składników odżywczych, które dostarczą również
węglowodanów złożonych i dobrego poziomu innych zdrowych
składników odżywczych.
Szereg innych produktów spożywczych może być włączony
do repertuaru śniadaniowego. We wschodniej części Morza
Ś
ródziemnego wiele osób rozpoczyna dzień od hummusu,
ciecierzyco-sezamowego smarowidła. W całej Ameryce
Południowej i Środkowej czerwona lub czarna fasola są wcinane
na śniadanie. Te ziarna zapewniają podobny poziom blokującego
cholesterol rozpuszczalnego błonnika do tego znajdującego się w
płatkach owsianych. W Azji warzywa są często włączone do
porannego posiłku. Wędzone, pieczone i marynowane ryby
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
161
znajdują się na talerzach śniadaniowych w północnej i wschodniej
Europie, zapewniając zdrowe tłuszcze, w tym Omega-3 oraz
dobrej jakości białka.
Mieszanie tego z jajami i innymi środkami
spożywczymi
Ile jajek tygodniowo
możesz zjeść w zdrowo
sercowym odżywianiu?
Przeciętne amerykańskie
jajko zawiera 200-250 mg
cholesterolu.
Aktualne
wytyczne zalecają nie
więcej niż 300 mg na dobę.
Mniej znaczy lepiej, 300 mg
dziennie jest to limit, nie
cel. Dwa jaja umieszczą
Cię ponad dziennym
spożyciem cholesterolu. Zjedz jeszcze ryby, mięso, ser lub drób, a
będziesz całkowicie wypchnięty poza limit.
Jednak dla wielu jajka na śniadanie są jak w Ameryce
szarlotka na deser. Zdrowo sercowa dieta może zawierać kilka
jajek, ale zacznijmy od zrozumienia, jak z nich korzystać.
Zacznij od myślenia o jajach w ten sam sposób jak myślisz o
mięsie. Używaj ich, aby inne zdrowe jedzenie było bardziej
smaczne. Ponownie, prawdziwy, częsty problem z jajami
spoczywa na tym, jak są dopasowane do innych pokarmów.
Smażone na maśle, podawane z boczkiem, serem i domowymi
frytkami - w ten sposób stworzyłeś posiłek poza równowagą. Ciesz
się jednym jajkiem, gotowanym, z miską owsianki i kawałkiem
owocu, zapewni Ci to doskonałą równowagę. Usunie to niezdrowe
tłuszcze, sól i węglowodany proste. Dodaj rozpuszczalny błonnik,
który może zmniejszyć poziom cholesterolu o ilość, która została
wchłonięta do krwi. Składniki odżywcze i minerały na bazie roślin,
takie jak potas, mogą pomóc rozpocząć walkę, wspierając zdrowie
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
162
ciśnienia tętniczego krwi.
Trzeba również uznać, że czysty poziom cholesterolu
pokarmowego nie będzie znacząco podnosił poziomu cholesterolu,
chyba że w połączeniu ze spożyciem tłuszczów nasyconych.
Ż
ółtko zawiera oba. Biała część (albuminy) nie zawiera tłuszczu i
cholesterolu. Zdanie Gotującego Kardiologa: "Nie pozwól
przemysłowi jajecznemu nalegać, abyś jadł żółtka". Spróbuj
gotować tylko z białek lub używać tylko jednego żółtka na porcję.
Jeśli pragniesz zjeść kanapkę na śniadanie, pomiń ser i szynkę.
Usmaż jedno jajko lub dwa białka na oliwie z oliwek na małym
ogniu. Podawaj na pełnoziarnistym zawijaku z odrobiną tymianku,
plasterkiem pomidora i listkiem sałaty.
Istnieją pewne dobre wieści na horyzoncie. W Singapurze jaja
od starannie hodowanych kurczaków na kontrolowanej diecie
zawierają tylko 70-80 mg cholesterolu.
Przekąski: spożywaj je prawidłowo
Przekąszanie może być szczególnie trudne. Często myślimy o
przekąsce jak o najlepszym czasie na odpust. Niestety może to
być zdradliwe. Przekąski oferują mniej możliwości znalezienia
zdrowej zrównoważonej żywności. Sama torba chipsów
ziemniaczanych bogatych w sód, węglowodany proste, frytek
smażonych, pieczonych czy przyprawionych, może wywołać
niezdrowe pożary w Twoim organizmie, Tak samo jak solone
precle. Nawet bezcukrowe ciasteczka wypiekane z białej mąki i
dużej ilości oleju nie są lepsze.
Zasadą jest, by cieszyć się odpustem przy posiłku,
dopasowanym do zdrowej żywności. Przekąska jest pomostem do
pysznego, zrównoważonego posiłku. Zachowaj podjadanie tak
zdrowym, jak to tylko możliwe. Surowe warzywa samodzielnie lub
w małej sałatce będą świetną przekąską. Niskocukrowy koktajl lub
odżywczy batonik z błonnikiem, białkiem i owocami są świetne.
Garść orzechów czy jakiegoś suszonego owocu, też może
zadziałać. Spróbuj też fasolowego smarowidła jak hummus.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
163
Ale co z moim czekoladowym pragnieniem?
Spójrzmy prawdzie w oczy: niektórzy z nas muszą zjeść
czekoladę, żeby nie wiem co. Więc oto kilka wskazówek.
•
Im ciemniejsza (bardziej gorzka) czekolada, tym bardziej
zdrowo sercowe związki w niej zawarte.
•
Szukaj naturalnej, a nie alkalizowanej (holenderskiej)
czekolady. Alkalizacja powoduje łagodniejszy smak
czekolady, ale wykazano, że redukuje poziom związków
zdrowych dla serca.
•
Staraj się zjadać do 2-3 dag czekolady, pamiętając, że
jednym z wielkich luksusów czekolady to nie tylko smak.
Cud czekolady pochodzi również ze sposobu rozpływania
się w ustach. Rozkoszuj się czekoladą, jedz powoli i w
skupieniu. Możesz odkryć wspaniałe niuanse smakowe.
Napoje: Twoje źródło dodatkowych
przeciwutleniaczy!
Patrząc na przewymiarowanie Ameryki zastanawiamy się, jak
oni używają drinków. Napoje dostarczają dużych ilości prostych
substancji słodzących z dużą ilością kalorii, które mogą prowadzić
do wzmożonych skoków cukru we krwi po posiłku. Jeśli dodajesz
ś
mietankę do swoich kaw, Chais lub latte, to tym samym dodajesz
tłuszcze nasycone, które mogą szybko pogarszać jakość tętnic. I
podczas gdy napoje dietetyczne nie dostarczają kalorii, cukrów i
tłuszczów, które szkodzą, to także nie dostarczają pomocnych
składników odżywczych.
Waga, którą zyskałeś w ciągu roku, może pochodzić z
kalorycznych napoi, które pijesz każdego dnia. Ostre ograniczenie
kalorii z tym co pijesz, to prosty sposób, aby rozpocząć kontrolę
masy ciała.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
164
Jednak napoje mogą pomóc we wspieraniu zdrowia serca.
Oprócz wina śródziemnomorski posiłek może być zakończony
herbatą lub małą porcją ciemnej kawy. Te napoje dostarczają
antyoksydantów i innych związków pochodzenia roślinnego do
tradycyjnych, zdrowo sercowych diet.
Oprócz wody, tradycyjne azjatyckie diety zawierają herbatę,
dostarczającą substancji odżywczych, które poprawiają zdrowie
tętnicze. Jednak jedno z badań stwierdza, że herbata działa
najlepiej, gdy połączona jest z żywnością. Prawdopodobnie ze
względu na stężenia kofeiny, herbata może zwiększyć ciśnienie
krwi, gdy spożywana jest sama. Gdy spożyta jest razem z
posiłkiem, ten krótkoterminowy wpływ na ciśnienie krwi jest
wyeliminowany.
Soki owocowe nie
są owocami. Można
zjeść pół grejpfruta lub
całą pomarańczę na
ś
niadanie,
dostarczysz nie tylko
soku, ale także duże
ilości błonnika. Owoc
jest
naturalnie
zbilansowanym
pokarmem. Trzeba 3-4
pomarańcze,
aby
uzyskać
jedną
szklankę
soku
pomarańczowego dostarczającego dużo kalorii i cukru. Sam sok
nie jest już zbilansowaną karmą. Plusem jest to, że soki owocowe
mogą być dobrym źródłem witamin, minerałów i innych składników
odżywczych. Tak więc, ponownie, jeśli uwielbiasz sok owocowy
rano, pomyśl o tym, jak o kolejnym odpuście. Ciesz się tym, ale
ogranicz ilości. Kup sobie jakąś małą szklankę soku i ciesz się nim
w trakcie dobrze zbilansowanego posiłku.
Naukowcy początkowo przyglądali się francuskiej konsumpcji
czerwonego wina - zazwyczaj z posiłkiem, często w porze obiadu i
kolacji - jako zdrowo sercowemu przedsięwzięciu. Czerwone wino
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
165
zapewnia znaczną ilość mikroskładników odżywczych
poprawiających stan układu krążenia. Lampka lub dwie dziennie
tego alkoholu okazały się mieć właściwości przeciwzapalne.
Oprócz przeciwutleniaczy znalezionych w winie, alkohol - z
umiarem - okazał się być zdrowy dla serca. Badanie opublikowane
przez Harvard Medical School i Harvard School of Public Health
wykazały, że trunki i piwo dostarczają niektórych, takich samych
korzyści zdrowotnych jak wino. Badanie koncentrowało się na
związku między umiarkowanym spożyciem alkoholu a
zmniejszaniem stanu zapalnego.
Badania Harvardzkie porównywali poziom białka C-
reaktywnego (CRP), mierząc zapalenia we krwi stosowane do
oceny ryzyka choroby sercowo-naczyniowej i spożycie alkoholu u
prawie 12 000 kobiet. Niektóre piły piwo, inne wino, a jeszcze inne
likiery. Każda grupa była bardzo zadowolona ze swojego wyboru.
Ogólnie, związek pomiędzy alkoholem i poziomem stanów
zapalnych uznano za związany z ilością spożywanego alkoholu, a
nie z typem spożywanego alkoholu. Naukowcy odkryli, że jeden
drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn pomagają obniżyć
stan zapalny. Bardziej niż to faktycznie promowało zapalenia.
Rola naturalnych i ekologicznych
Dla wielu ludzi "naturalne" i "organiczne" kojarzą się ze
zdrowymi. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie organiczne i naturalne
pomoże poruszać się w kierunku zdrowszego stylu jedzenia. Jeśli
możesz to spożywaj mniej wysoko przetworzonej żywności, która
jest bogata w kalorie, sól i mało przydatne składniki odżywcze.
Jedz więcej żywności ekologicznej.
Niezależnie od tego czy naturalne, organiczne czy sztuczne,
jedzenie może być równie szkodliwe. Całkowicie naturalne chipsy i
lody dostarczają tych samych składników żywieniowych, które
szkodzą z kilkoma składnikami odżywczymi, które pomagają.
Mogą one być wyśmienite, ale mogą być tak szkodliwe, jak ich
sztucznie aromatyzowane odpowiedniki.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
166
Organiczne owoce i warzywa nie mogą mieć wewnętrznych
składników odżywczych lepszych niż standardowe produkty.
Gleba, słońce, gatunek i sezon są bardziej kluczowymi zmiennymi
określającymi poziom składników odżywczych. Rodzaj gleby i
pogoda zmieniają zawartość składników odżywczych w roślinach.
Profil genetyczny jednego rodzaju owoców lub warzyw może
dostarczyć większej ilości wartości odżywczych niż inny. To, kiedy
rośliny są zbierane, również ma wpływ na wartość odżywczą.
Jednak naturalne i organiczne mięso może mieć zalety
odżywcze. Może być chudsze. Może zawierać także inny rodzaj
tłuszczów. Mięso zwierząt karmionych trawą i hodowanych na
wolnym wybiegu dostarcza niższych poziomów niezdrowych
tłuszczów i wyższych poziomów zdrowszych tłuszczów. Hodowane
są też bez hormonów wzrostu i antybiotyków.
Stosuj naturalne naczynia do gotowania
Komercyjne kuchnie i profesjonalni kucharze rzadko
korzystają z nieprzywierających patelni, ponieważ używają oni
wysokich temperatur do podsmażania żywności i torturują swoje
patelnie na co dzień. Szef kuchni nie musi również czyścić patelni.
Restauracje mają typowy sprzęt przemysłowy służący do
szorowania. We własnym domu to Ty jesteś tym, który szoruje
patelnie, więc nieprzywierające patelnie są warte inwestycji, ale
należy uważać, by zakupić właściwe. Kiedy słyszysz
"nieprzywierająca", możesz pomyśleć "Teflon".
Jest to znak towarowy dla nazwy politetrafluoroetylen (PTFE).
Wysoka temperatura może zmiękczyć ten związek, a nawet
uwolnić go do powietrza. W powietrzu ten związek może być
toksyczny dla ptaków, szczególnie kanarków domowych.
Wierzchnia warstwa może się łuszczyć i mogą robić się bąble. Gdy
patelnia nieprzywierająca ma rysy, czas, by ją wyrzucić.
Produkcja teflonu może mieć również wpływ na środowisko. U
ludzi stwierdzono związek chemiczny używany do produkcji teflonu
- PFOA (kwas perflouorooctanoic). Choć nie w samej patelni, to
znalazł się on w naszym środowisku i może być toksyczny.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
167
W badaniu z udziałem ponad 12 000 dzieci w Zachodniej Wirginii,
to właśnie PFOA był związany z wyższymi odczytami cholesterolu
w ich krwi.
Wybieraj garnki wolne od teflonu, używaj tych z ceramiczną
lub anodowaną powłoką. Nie tylko gotują łatwiej, ale są także
ekologiczne.
Czy świeżo zebrane z pola oznacza lepsze?
Wielu ludzi wierzy, że pokarmy prosto z pola są zdrowsze i
dojrzalsze i smakują lepiej. Jeśli chodzi o większość świeżych
zebranych z pola pomidorów, które jedliśmy, to zgadzamy się, że
ich przechowywane, zakupione odpowiedniki są mniej smaczne. A
w ogóle, z biegiem produkcji, wszystko traci swój smak. Owoce i
warzywa dostarczane z odległego miejsca również są zbierane
zanim są w pełni dojrzałe. Chociaż praktyka ta pomaga zapobiec
psuciu się w transporcie, jaki to ma wpływ na wartość odżywczą?
Zastanów się nad tym:
•
Jeżyny i truskawki miały najwyższe wartości
antyoksydacyjne w zielonych etapach, natomiast czerwone
maliny miały najwyższe poziomy po osiągnięciu dojrzałości.
•
W niektórych jagodach poziomy przeciwutleniaczy
utrzymywały się w ciągu pierwszych trzech tygodni w
składzie, a dla niektórych odmian, wzrastały w chłodni.
•
Pomidory zebrane w pełnej dojrzałości wykazywały
najwyższy poziom witaminy A i związków mających
właściwości przeciwutleniające. Z drugiej strony nie
stwierdzono istotnych różnic w zawartości witaminy C.
Zaobserwowano w różnych stadiach dojrzewania, że
aktywność przeciwutleniacza wykazywała niewielkie, ale
znaczące obniżenie od momentu przeniesienia pomidora
do etapu przejrzewania.
•
Dla papryki słodkiej, niedojrzałe zielone papryki wykazały
najwyższą zawartość polifenoli. Czerwone, dojrzałe owoce
miały najwyższą zawartość witaminy A i C.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
168
•
Dla jabłek, długotrwałe przechowywanie, zarówno w
lodówce, jak i w kontrolowanych warunkach
atmosferycznych, nie miało wpływu na działanie
antyoksydacyjne.
•
W sałacie niektóre związki zostały utracone podczas
przechowywania, podczas gdy inne wzrosły.
Belgijscy naukowcy poinformowali, że owoce i warzywa
utrzymują ich zawartość antyoksydantów w dzień po zakupie,
nawet podczas wskaźnika objawów psucia się. W pewnych
przypadkach poziomy przeciwutleniaczy rzeczywiście wzrosły.
Mierzone trzy rodzaje mikroelementów - fenole, kwas askorbinowy
i flawonole, trio klas chemicznych związanych z zawartością
przeciwutleniaczy - pozostały stabilne w trakcie badania. Poziomy
jednego z tych związków, związków fenolowych, faktycznie
wzrosły.
Twoja decyzja, aby kupić
ś
wieże i lokalne produkty może
więc mieć mniej do czynienia z
wartością odżywczą niż osobistą
filozofią i preferencjami. Świeże,
hodowane na farmach produkty
może smakują lepiej. Metody
rolne mogą być bardziej
zrównoważone, a emisja
dwutlenku węgla mniejsza. To
również może wspierać bardziej zróżnicowane lokalne gospodarki.
Ale to fakt, że jedząc więcej warzyw i owoców, czy to z lokalnego
gospodarstwa czy ze stoisk sklepowych, wspierasz zdrowie serca.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
169
Korzyści zdrowotne wynikające z bycia
“sezonowym zjadaczem”
Wartości odżywcze owoców i warzyw tworzone są, po części,
przez ilość słońca, minerałów w glebie i długość okresu
wegetacyjnego. Lokalne środowisko może więc lub nie może
stworzyć zdrowszych pokarmów, niż te importowane z odległych
miejsc.
Zobowiązanie do sezonowego jedzenia, ma jednak bardzo
realne korzyści dla zdrowia i może pomóc kierować się ku diecie
na bazie roślin. Przez cały rok przybywa różnych upraw, sezonowi
zjadacze wyrywają się do ich gotowania i wzorców żywieniowych.
Próbują nowych warzyw i nowych sposobów gotowania. Z obfitych
zbiorów owoców, sezonowi zjadacze używają ich jako przekąski,
desery czy dodatek do porannych płatków. Warzywa trafiają do
gazpacho i innych zup, sals i sałatek.
Istnieje wiele sposobów, aby jeść sezonowo (i lokalnie).
Spróbuj zakupić "udziały" na zbiory w gospodarstwach. Każdego
tygodnia, gospodarstwo dostarczy tygodniową kolekcję swoich
uprawach do Twoich drzwi. Od Ciebie zależy co zrobisz z całą tą
boćwiną i truskawkami, które dotrą na początku sezonu; letnia
dynia, zielona fasola i brzoskwinie będą następne, potem
pomidory, bakłażany, jabłka i dynie. Po drodze również będą
dostarczane kiście ziół, takich jak pietruszka, mięta, bazylia i
rozmaryn.
Internet zawiera nazwiska miejscowych rolników, którzy
sprzedają swoje produkty oraz harmonogramy sprzedaży na
pobliskich rynkach. Twoje zobowiązanie się do jedzenia lokalnie i
sezonowo pomoże poszerzyć Twój repertuar pysznych przepisów
na bazie roślin.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
170
Rozdział 9:
Techniki gotowania dla
zdrowego jedzenia
Gotowanie wyróżnia ludzkość. Każdy gotuje inaczej.
Przygotowywanie ciepłego jedzenia pozwoliło ludzkości rozwijać
się od prymitywnego stylu życia do pełniejszego i
uszlachetnionego. Gotowane jedzenie oferuje ogromną zmysłową
przyjemność i jest smaczne.
Oferując wspaniały posiłek, gotowany własnymi rękami,
możemy przekazać miłość i opiekuńczość. Gotowanie daje
możliwość twórczej auto ekspresji.
Gotowanie pomaga zachować pewne pokarmy, co pozwala
zarezerwować dzisiejszą nadwyżkę na jutrzejszy niedobór.
Gotowanie sprawia, że niektóre pokarmy są bezpieczniejsze do
jedzenia. Potęguje też wartość odżywczą niektórych pokarmów
przy jednoczesnym lepszym wchłanianiu innych składników
odżywczych.
Jednak gotowanie może także zniszczyć wartości odżywcze
ś
rodków spożywczych. Niektóre rodzaje gotowania mogą być
również szkodliwe dla zdrowej żywności.
Filozofia gotującego kardiologa
Nawet najlepszy kucharz ekspert może mieć załamanie w
przepisie i może zastanawiać się jak połączyć naukę z
doświadczeń z kreatywnością artyzmu. Szef kuchni jest
naukowcem, stara się wprowadzać najlepsze składniki odżywcze,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
171
które wspierają i podtrzymują życie. Szef kuchni jest również
artystą, maluje smaki na płótnie, by stworzyć przepis. Jedzenie
jest sztuką, wyrazem siebie.
Oczywiście, jak wszyscy kucharze, wierzymy, że jeśli coś jest
"złe" dla Ciebie, to "nie jesz tego dużo". Jednak powściągliwość
nie jest łatwa. Nasza filozofia jest prosta: "Jeśli wiesz, jak
prawidłowo gotować, to będziesz wiedzieć, jak prawidłowo jeść".
Chłodne gotowanie
Zgodnie z ogólną zasadą, wysoka temperatura gotowania
niszczy wartości odżywcze pokarmu. To również może
powodować, że niektóre pokarmy mogą stać się szkodliwe,
generując potencjalnie szkodliwe związki, które promują stan
zapalny, raka i choroby układu krążenia.
Liczne badania stwierdzają związek pomiędzy grillowanym i
smażonym mięsem a podwyższonym ryzykiem zachorowania na
raka, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego. Badania
podkreślają, że ryzyko raka nie musi być związane specjalnie z
mięsem, ale raczej ze zbyt dobrze zrobionym, przesadzonym,
smażonym mięsem i czernieniem lub zwęgleniem związanym z
wysoką temperaturą lub bezpośrednim gotowaniem na płomieniu.
Wszystko gotowane z dużą ilością wody będzie utrzymywać
stosunkowo niskie ciepło. Gdy woda osiągnie temperaturę
wrzenia, to wytworzy się para zabierająca ciepło ze sobą.
Gotowanie na parze, duszenie, gotowanie jajek bez skorupki i
przygotowywanie zup są świetnymi sposobami na ugotowanie
dowolnej żywności, często zwiększając jej wartość odżywczą.
Pamiętaj jednak, gdy żywność paruje podczas gotowania to
temperatura wzrasta. Należy uważać, aby unikać wysokich
temperatur.
Temperatury poniżej 162 stopni Celsjusza wciąż uważane są
za niskie temperatury gotowania. Powyżej 162 stopni Celsjusza
zaczyna się wyzwanie. Często jaka temperatura jest potrzebna,
zależy od samego środka spożywczego.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
172
Przeciwutleniacze, sterole roślinne i metody
gotowania
•
Pieczone, z mikrofali, duszone lub surowe, dzikie jagody
dostarczają tych samych zdolności antyoksydacyjnych
•
Podobne wyniki uzyskano w przypadku marchwi,
czerwonej kapusty oraz selera, buraków i czosnku.
•
Gotowanie faktycznie zwiększa zawartość antyoksydantów
w pomidorach.
•
Gotowanie zielonej fasolki, inaczej niż wrzucanie na
gotującą się wodę, zwiększy poziom antyoksydantów. We
wrzącej wodzie przeciwutleniacze pozostają.
•
Przyprawy mogą zachować poziom przeciwutleniaczy w
innej gotowanej żywności. Wykazano, że kurkuma
zachowuje poziom przeciwutleniaczy podczas gotowania
warzyw.
•
Fitosterole roślinne zazwyczaj utrzymują stabilność
podczas ogrzewania. Gotowanie bobu, selera, kapusty,
marchwi, kalafiora, cebuli, papryki podnosi poziom steroli
roślinnych, które mogą być wykorzystywane do blokowania
absorpcji cholesterolu.
Gdy dobre tłuszcze przechodzą w złe
Gotowanie w oleju stanowi wyzwanie dla zdrowia. Oleje mają
temperaturę dymienia, temperaturę, która powoduje, że skład
chemiczny szybko ulega awarii i dostarcza nieprzyjemnych
smaków. Różne oleje zaczynają się palić i dymić w różnych
temperaturach. Nierafinowany olej kukurydziany i sojowy mają
temperaturę dymienia przy 150 stopniach. Oliwa z oliwek ma ją
przy 160 stopniach, dzięki czemu jest dobra do sałatek lub lekkich
sosów. Oleje rafinowane mogą obsługiwać większe ciepło.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
173
Przegrzane oleje przyczyniają się do rozwoju związków
znanych jako wolne rodniki, jeden lub więcej atomów o co najmniej
jednym niesparowanym elektronie, który sprawia, że są bardzo
niestabilne i aktywne. Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki i
przyspieszać progresję raka, chorób układu krążenia i innych.
Dotyczy to nie tylko niezdrowych tłuszczów nasyconych i
tłuszczów trans, ale także zdrowych jednonienasyconych i
wielonienasyconych tłuszczów. Wolne rodniki są prawdopodobnie
bardziej niebezpieczne niż tłuszcze trans. I gdy jedzenie zbliża się
do punktu dymu, oleje już mogą zaczynać się załamywać.
Oleje ogrzewane przez dłuższy czas w temperaturze poniżej
ich temperatury spalania, także się pogarszają, tylko wolniej.
Jedno z badań wykazało, że ponownie wykorzystany olej
spożywczy negatywnie wpływa na zdolność tętnic do otwarcia po
czterech godzinach po posiłku, a ten sam posiłek gotowany na
ś
wieżym oleju nie. Zamiast wykrywania znaczących różnic
pomiędzy świeżymi tłuszczami i niskotłuszczowymi posiłkami,
posiłek przyrządzony w ponownie wykorzystywanym oleju miał
niekorzystny wpływ na tętnice. Naukowcy nadal badają
potencjalny wpływ z jakim degradacja oleju utrudnia naturalną
zdolność organizmu do regulowania stanu zapalnego i szkodzi
zdrowiu tętnic.
Wskazówki gotującego kardiologa: Gotuj w
woku!
Kiedyś był modnym prezentem ślubnym, teraz wydaje się, że
wok wypadł z łask. Ale podrzucane smażenie w woku pozostaje
doskonałą techniką gotowania zielonych i innych warzyw z
niektórymi mięsami, rybami, skorupiakami lub mięczakami.
Podrzucane smażenie następuje w błysku i wymaga wysokich
temperatur i dobrej jakości patelni wok. Bo to jest szybkie
gotowanie, mamy wszystko gotowe, posiekany czosnek, starty
imbir, warzywa gotowe i cienkie plasterki mięsa, kurczaka lub
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
174
skorupiaki. Śledź te kroki podczas gotowania w woku:
1. Umieść wok na dużym ogniu, a gdy jest gorący, dodaj nie
więcej niż 2 łyżki oleju o wysokiej temperaturze spalania,
takiego jak olej z nasion herbaty. Nie należy używać oliwy z
oliwek, ponieważ jej punkt palenia się jest zbyt niski. Po
kilku minutach przetestuj olej małą ilością węglowodorów
aromatycznych (zioła lub przyprawy z wyraźnym zapachu).
Jeśli wok skwierczy, olej jest gotowy.
2. Następnie dodaj aromaty, takie jak imbir i czosnek. W mniej
niż minutę zaczną uwalniać swój smak i aromat, a wtedy
możesz zacząć dodawać warzywa i mięso w kolejności
zależnej od ich czasów gotowania, produkty mające
najdłuższy dodaj jako pierwsze.
3. Mieszaj i podrzucaj składniki, dopóki nie zostaną
równomiernie ugotowane bez przypalenia. Składniki mogą
być usunięte, gdy zostaną poddane obróbce cieplnej i
mogą być przełożone z powrotem do woka, gdy reszta
receptury zaabsorbuje część lub całość cieczy.
4. Dodaj płynne składniki i przyprawy do cienkich plasterków
lub rozdrobnionych potraw, zmniejsz ogień na kilka minut,
aż smaki się połączą, przypraw i serwuj.
5. Dla potraw z trudniejszych lub większych składników,
umieść pokrywę na woku i dostosuj temperaturę tak, aby
jedzenie się gotowało, aż odparuje i wchłonie część lub
całość cieczy. Następnie dorzuć jakiekolwiek składniki,
które zostały usunięte, dosyp przyprawy, wymieszaj szybko
i podawaj.
Używaj odpowiednich olei do odpowiednich przepisów!
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
175
U
tr
zy
m
y
w
a
n
ie
zd
ro
w
y
c
h
o
le
i
zd
ro
w
y
m
i
O
pi
s
i z
as
to
so
w
an
ie
N
eu
tr
al
ny
s
m
ak
, d
ob
re
d
o
pi
ec
ze
ni
a
G
en
er
al
ni
e
st
os
ow
an
e
ja
ko
uz
up
eł
ni
en
ie
, n
ie
d
o
go
to
w
an
ia
Le
kk
i,
ne
ut
ra
ln
y
sm
ak
, d
o
so
só
w
sa
ła
tk
ow
yc
h
D
op
ra
co
w
an
y
sm
ak
w
z
al
eż
no
ś
ci
o
d
ź
ró
dł
a
i j
ak
oś
ci
, i
de
al
ny
d
o
sa
ła
te
k,
pe
st
o
Ła
go
dn
y
i o
dp
or
ny
n
a
ni
sk
ie
i
ś
re
dn
ie
po
dg
rz
ew
an
ie
Je
de
n
z
dw
óc
h
w
ys
ok
o
te
m
pe
ra
tu
ro
w
yc
h
o
le
i,
sm
ak
n
eu
tr
al
ny
,
do
br
e
ź
ró
dł
o
st
er
ol
i r
oś
lin
ny
ch
Je
de
n
z
dw
óc
h
w
ys
ok
o
te
m
pe
ra
tu
ro
w
yc
h
ol
ei
, s
m
ak
n
eu
tr
al
ny
S
te
ro
le
ro
ś
lin
ne
(m
g)
92
0
24
30
30
16
2
14
T
łu
sz
cz
e
tr
an
s
(g
)
0
0
0
0
0
0
0
T
łu
sz
cz
e
na
sy
co
ne
(g
)
1
1,
3
1,
3
2
2
2,
7
3
O
m
eg
a-
3
A
LA
1,
3
7
0
0,
1
0,
1
0,
2
0,
1
P
U
FA
(g
)
4
9
9,
5
1,
4
1,
4
4,
8
3
M
U
FA
(g
)
8,
9
2,
7
2,
2
10
10
5,
4
7
P
un
kt
s
pa
la
ni
a
42
5˚
F
22
5˚
F
42
0
˚
F
32
5
˚
F
40
0
˚
F
49
0
˚
F
48
5˚
F
Ty
p
ol
ej
u
R
ze
pa
ko
w
y
ra
fin
ow
an
y
O
le
j z
n
as
io
n
ln
u
O
le
j z
n
as
io
n
w
in
og
ro
n
O
liw
a
z
ol
iw
ek
(z
p
ie
rw
sz
eg
o
tło
cz
en
ia
)
O
liw
a
z
ol
iw
ek
, c
zy
st
a
R
yż
ow
y
ol
ej
O
le
j
he
rb
ac
ia
ny
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
176
Wskazówki od gotującego kardiologa na temat
indukcyjnego gotowania
Kuchenka indukcyjna wykorzystuje cewkę indukcyjną do
ogrzewania ferromagnetycznego garnka poprzez oscylujące pole
elektromagnetyczne. Przynajmniej takie jest naukowe wyjaśnienie.
Mówiąc prościej, jest to gotowanie falami magnetycznymi. Nie ma
ognia, ale garnek się nagrzewa. W porównaniu do
konwencjonalnego elektrycznego palnika, kuchenka indukcyjna
jest szybsza i bardziej efektywna.
Gazowa jest w około 40 procentach skuteczna, kuchenka
elektryczna konwencjonalna jest skuteczna w 55 procentach,
podczas gdy gotowanie indukcyjne jest wydajne w 90 procentach.
Regulacja temperatury jest precyzyjna i temperatura patelni jest
stale monitorowana przez jednostkę, co uniemożliwia przegrzanie
oleju.
Mamy teraz przenośne urządzenia, które można podłączyć do
dowolnego gniazdka i pełne kuchenki, które mogą być
zainstalowane na stałe. Kuchenki indukcyjne produkują fale
magnetyczne. Nie powinny one być używane przez osoby z
implantowanym elektronicznym stymulatorem/defibrylatorem.
Gotowanie indukcyjne wymaga ferromagnetycznej patelni.
Testowanie patelni jest stosunkowo proste: jeśli magnes przykleja
się do niej, to jest indukcyjnie kompatybilna.
Kiedy dobre węglowodany przechodzą w złe
Jeśli lubisz chleb dobrze przyrumieniony, należy rozważyć
alternatywę. Gdy węglowodany są ogrzewane do wysokiej
temperatury i stają się rumiane, jak w pieczeniu, smażeniu lub
opiekaniu, to tworzą się związki znane jako akryloamidy.
Przemysłowo, akryloamidy są stosowane w oczyszczaniu ścieków
do wytwarzania papieru, przetwarzania rud, do barwników oraz
wytwarzania stałych tkanin prasowych.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
177
W żywności akryloamidy były najczęściej wiązane się z
podwyższonym ryzykiem raka. Związki te są związane z
zapaleniem, które może przyczynić się do rozwoju blaszki
miażdżycowej.
Akryloamidy nie występują w żywności gotowanej w wodzie,
na parze lub surowej. Z innych metod gotowania zawartość
akryloamidów okazała się być niższa w domowych potrawach
gotowanych niż w żywności przetworzonej.
Połącz swoje techniki gotowania
Nie musisz całkowicie zrezygnować z najlepszych smaków
nadanych przez duszenie, grillowanie czy ruszt. Po prostu trzeba
ich używać ostrożnie, nie w całym procesie. To jest technika znana
jako gotowanie kombinacyjne.
Zacznij od wcześniejszego marynowania mięs i mieszania
przypraw do receptur zmniejszających poziom związków
zapalnych powstałych w czasie gotowania.
Pozwól sobie na metody gotowania w niższych temperaturach
- obniżaj temperaturę podczas pieczenia, duszenia, gotowania na
parze i gotowania jajek bez skorupek, rób to przy większości
gotowania. Możecie zacząć od cieplejszych płomieni, by podpiec i
nadać pyszny smak, a zakończyć na niższych temperaturach.
Alternatywnie, metody gotowania w niższych temperaturach mogą
być wykorzystane jako pierwsze, a finał może być na gorętszym
palniku lub większym płomieniu.
Podczas pieczenia na grillu kończ większość gotowania w
temperaturze niższej przy górnej części pieca, w piekarniku lub
jeśli na ruszcie, to na stronie bezpośrednich płomieni. Zakończ na
węglach.
Można również korzystać z drewnianej deski dostępnej w
wielu kuchennych zaopatrzeniach sklepu w celu nadania aromatu
dymu. Namoczone w wodzie przez godzinę deski nie spalają się,
gdy umieścimy je na gorącym grillu i będą chronić jedzenie przed
bezpośrednim działaniem wysokich temperatur i płomieni. Dymny
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
178
smak z gorących węgli nadal będzie się rozwijać. W przypadku
korzystania z deski należy używać suchych przypraw zamiast
sosów wysoko słodzonych. Odparowywanie wody z deski
zapobiegnie spalaniu, jednocześnie pomagając smakom przypraw
przeniknąć danie. Połączenie przypraw pomaga również
kontrolować wpływ właściwości zapalnych gotowanych mięs. Talk
może być stosowany jako alternatywa dla deski.
Gotowanie kombinowane również może zachować bardziej
zdrowe właściwości nienasyconych tłuszczów, jednocześnie
umożliwiając zmniejszenie ilości kalorii w gęstych olejach. Spróbuj
na przykład gotowanych warzyw za pomocą "saute wody", które
są o wiele bardziej aromatyczne niż na parze.
Podsmażaj cebulę i
czosnek w niewielkiej ilości
oleju. To poprawia ich bardziej
gryzące cechy. W tym samym
czasie dodaj kilka swoich
ulubionych przypraw. Szybkie
podduszanie doda radości z
przyprawami i sprawi, że smaki
się wymieszają. Oglądaj
patelnię ostrożnie. Nie pozwól,
aby olej się spalił. Trzymaj go
na małej i średniej temperaturze. Następnie dodaj trochę octu
balsamicznego, wina Marsala lub wermut, lub pomidora, lub sok
owocowy. Dodaj szybko warzywa. Wrzuć na patelnię i przykryj.
Pozwól tej smakowitej wilgoci ugotować warzywa.
Oto kolejna sztuczka. Gdy warzywa są gotowe, należy je wyjąć z
patelni. Teraz możesz zmniejszyć ilość cieczy, tworząc aromatyczny,
ż
yzny sos - wiele składników odżywczych z warzyw "spływa” do wody
podczas procesu gotowania i zbyt często są one wyrzucane.
Zasadniczo redukcja cieczy oznacza odparowanie jej części. Odbywa
się to przez gotowanie na wolnym ogniu lub tak, że woda paruje, a
zostaje koncentrat. To nie nauka ścisła, więc jeśli przepis mówi
"zmniejszyć o połowę" duś lub gotuj, aż będzie o połowę mniej płynu,
niż było go na początku. Łącz różne przyprawy, warzywa i płyny,
wniesie to wspaniały smak i równowagę do posiłku.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
179
Rozdział 10:
Od przepisu do stołu
„Jedzenie jest nie tylko jedzeniem. Jest to także sposób uzyskania
czegoś innego, tego kim jesteśmy, kim byliśmy I kim chcielibyśmy być”
Być może ten rozdział powinien być oznaczony jako pierwszy.
Zawiera przepisy, na które czekałeś. Może pominąłeś nauki, które
prowadzą nas do fundamentu zdrowego odżywiania w innych
rozdziałach. Niezależnie od tego, te przepisy będą stymulować
Twoją zdrową kulinarną podróż. Będziemy badać niektóre z
elementów kulinarnych i przepisów z regionu
ś
ródziemnomorskiego. Zaczynając od Hiszpanii, będziemy
podróżować do Francji, a następnie do Grecji, Libanu i na końcu
do Afryki Północnej z kuchnią marokańską. Naszym celem jest,
aby te tradycyjne potrawy były zdrowsze sercu i łatwiejsze do
przygotowania.
Rozdział ten kończy się kilkoma dodatkowymi przepisami i
technikami gotowania wspierającymi pyszne, zdrowo sercowe
odżywianie.
Przepisy oferują tylko kilka z dostępnych opcji. Mogą one
służyć jako punkt wyjścia, zapewnić instrukcję, w jaki sposób
można korzystać z większości zdrowych składników do
zdrowszych przepisów. Następnie można dopasować te przepisy,
aby stworzyć jeszcze zdrowsze posiłki, ciesząc się kunsztem i
doświadczeniem tworzenia potraw, które pasują do Twoich
upodobań i stylu życia. I podczas gdy dostępne są niezliczone
przepisy i książki kucharskie, możesz zacząć od obecnego
składowiska przepisów i rozważyć to proste podrasowanie,
korzystając z informacji zawartych w tej książce. Proste zmiany,
wielkie rezultaty.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
180
“Elastyczne” przepisy dla lepszego zdrowia
Wiele z poniższych receptur jest elastycznych,
skomponowanych tak, by dostosować je do Twoich preferencji
smakowych i osobistych filozofii. Mają one na celu pomóc w
identyfikacji potraw, które mogą być stosowane w podróży do
zdrowszego dla serca odżywiania.
Przyjrzyjmy się potrawom, które można ulepszać. Trudne
może być w realizacji przejście od bycia zjadaczem "czerwonego
mięsa i smażonych ziemniaków" czy "makaronu z serem" do
kogoś, kto cieszy się "warzywami na parze i brązowym ryżem".
Wołowina chili posypana serem i oblana śmietaną może stać
fasolowym i warzywnym chili posypanym serem, posiekaną,
zieloną cebulą i pomidorami. Techniki gotowania są podobne,
wrażenia smakowe mogą być utrzymane. Istotna różnica: profil
zdrowia serca się poprawił.
Następnie spraw, żeby tworzenie zdrowych, elastycznych
przepisów stało się dla Ciebie komfortowe. Upewnij się, że
podstawowe składniki potrzebne do tworzenia Twoich zdrowo
sercowych przepisów są zawsze w spiżarni. Umieść te przepisy w
swojej rotacji gotowania. Zamiast stosować je raz na jakiś czas,
powinny one stać się częścią Twojego tygodniowego - jeśli nie
codziennego - zwyczaju jedzeniowego.
Wyzwaniem może być, gdy wszystkie rodzaje konsumentów
spotykają się, by zjeść posiłek. Różnorodne filozofie jedzenia w
rodzinie mogą spowodować, że gotowanie posiłku w domu będzie
trudniejsze.
Dzieci często chwytają to, co kładziemy na stole w kuchni.
Są wrażliwe i pierwszą linię ognia są gadżety reklamowe,
takie jak szybkie dostawy pizzy, tylko dziś na wynos, hamburgery.
Uważaj na ich żądania. Musisz pokierować rodzinę we właściwym
kierunku. Brak czasu na przygotowanie, koszty, wygoda i mnogość
preferencji żywieniowych może kusić, aby kupić jedzenie w biegu,
fragmentaryczne kolacje i super wielkie porcje. Ale ten szybki
przemysł spożywczy nie jest całkowicie winny. To w końcu my
jesteśmy konsumentami.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
181
Rób zbilansowane, satysfakcjonujące posiłki
Nasze przepisy są tylko punktem wyjścia dla zdrowo
sercowego gotowania. Zazwyczaj jedno danie nie jest
satysfakcjonującym posiłkiem. W domu satysfakcjonujący posiłek
zawierać będzie dwa lub trzy dania - mięso, ziemniaki i sałatkę;
białko, skrobię i rośliny. Posiłek wielodaniowy, jak wiele w
restauracji lub podczas uroczystości domowych, może oferować
cztery lub pięć różnych potraw, plus chleb.
Tak więc często wysiłki, aby przejść do zdrowszego
odżywiania, cofają się przez nie uznanie, że posiłek wymaga wielu
potraw. Mięsne, na przykład, mogą zostać usunięte, pozostawiając
jedynie skrobię i warzywa. W jedzeniu inteligentnym i smacznym
zacznij od utrzymywania takiej samej liczby potraw, z której
zazwyczaj korzystasz. Znajdź kombinację produktów, które
zaspokoją Twoje zmysły i zaspokajają głód. Pamiętaj jednak, że
nie musimy już patrzeć na białka, skrobię, równowagę roślinną.
Szukaj osiągnięcia nowej równowagi na talerzu - bilans, który
zwiększa poziom żywności, która pomaga i minimalizuje pokarmy,
które szkodzą. Stosuj się do tego, czego nauczyłeś się w tej
książce, aby pomóc sobie w tej podróży.
Posiłki z gotującym kardiologiem
Łącząc potrawy można
uzyskać zdrowo sercową
równowagę w każdym posiłku.
Upewnij się, by jeść żywność
głównie z królestwa roślin,
niektórą z morza, aby zapewnić
sobie
zadowolenie
z
odpowiednich
poziomów
przydatnych
składników
odżywczych. Pamiętaj, aby kierować się w stronę podstawowych
zasad zdrowo sercowego odżywiania:
•
Owoce z każdym posiłkiem.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
182
•
Ziel
enina podczas obiadu i kolacji.
•
Użyj pełnych ziaren i fasoli, by się usatysfakcjonować i
dodać błonnik.
•
Dołącz jaskrawe, kolorowe warzywa, aby dodać
piękna, przeciwutleniaczy i smaku
.
Buduj swoje posiłki wokół tych zasad, a będziesz uzyskiwał
równowagę. Wszystko inne kończy się na prostej miłości do
smakołyków.
Sól: zbożowa rada
Niezależnie jak dużo soli umieścisz w przepisie, solniczka
nadal stoi na stole. Członkowie rodziny i przyjaciele wybierają, ile
soli zużywają do posiłków. Podczas poruszania się w kierunku
zdrowszego dla serca odżywiania, Twój smak może się zmienić.
Może się okazać, że trzeba obniżyć poziom soli dla zaspokojenia
smaku. W tym świetle nasze przepisy na ogół nie określają ilości
soli do wykorzystania. My po prostu odwołujemy się do
stwierdzenia "sól do smaku".
Dla niektórych przepisy są smaczne bez dodatku soli. Inni
będą sięgać do solniczki.
W ramach eksperymentów kulinarnych określaj wymaganą
ilość i stopniowo schodź w dól. Przypominamy również, że sód w
soli wpływa na ludzi różnie. Wrażliwi na sód ludzie zobaczą
ostrzejszy wzrost ciśnienia krwi niż osoby, które nie są wrażliwe na
sól. Twój nacisk na ograniczenie soli w stosunku do innych
produktów, które mogą powodować szkody, takich jak bogate w
kalorie, podnoszące cholesterol oleje lub węglowodany
podnoszące cukier we krwi, może zmieniać się w czynniki ryzyka,
ale należy pamiętać, optymalizacja zdrowia serca wciąż domaga
się przenoszenia swojego bilansu odżywiania ze wszystkich
produktów spożywczych, które szkodzą, do żywności, która
pomaga. Dla większości podwyższone stężenie soli należy do
kategorii żywności, która szkodzi.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
183
Ciesz się zdrowym gotowaniem!
Gotowanie powinno być okazją do stworzenia czegoś
wyjątkowego i pysznego i do tego, by się zrelaksować. Na pewno
nie będzie tak w przypadku każdego posiłku. Choć czasami jest to
tylko kwestia pojawienia się jedzenia na stole, to jednak szukaj
sposobu, aby każdy posiłek był trochę specjalny lub inny. Spróbuj
odrobinę nowej przyprawy czy sezonowego owocu lub warzywa,
które nie są regularnie spożywane, a które mogą być szczególnie
smaczne o tej porze roku. Łączenie warzyw, przypraw, a czasem
owoców, które mogą się zmieniać z sezonu na sezon, dostarcza
składników odżywczych niskokalorycznym potrawom, które dodają
smaku i przyjemności.
Oczywiście nie każde danie będzie arcydziełem. W
rzeczywistości niektóre z nich mogą być wręcz
niesatysfakcjonujące. Ale za każdym razem, gdy przygotowujesz
posiłek, szukaj czegoś wyjątkowego, co dodaje radości i wyzwania
- zarówno w składnikach, przygotowaniu lub w sposobie, w jaki się
nim cieszymy i dzielimy.
Dla serca Hiszpanii
Dla wielu ludzi dwa dania definiują kuchnię hiszpańską:
gazpacho - zimna, świeża i surowa zupa jarzynowa - i paella,
pełne smaku ryżowe danie łączące warzywa, owoce morza i
mięso.
Od jednego regionu w Hiszpanii do innego te potrawy
nabierają własnych unikalnych cech. Korzystając z ogólnego
przepisu, ich poszczególne składniki mogą być zróżnicowane w
zależności od dostępności sezonowych.
Ogólnie rzecz biorąc gazpacho i paella zajmują przydatne
miejsce w zdrowo sercowym odżywianiu. Trzeba przyznać, że
bierzemy trochę kreatywnej licencji z obu. Dostosowujemy
tradycyjne receptury gazpacho, aby ułatwić ich przygotowanie. W
zmianie receptury paella wykorzystujemy bardziej pożywne ziarna,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
184
w przeciwieństwie do tradycyjnego białego ryżu. Paella może być
w wersji wegańskiej, ze skorupiakami i mięczakami oraz w wersji
mięsnej.
Razem te dwa dania składają się na dobrze dopasowane,
zdrowe, zapewniając znaczne ilości przeciwutleniaczy, błonnika i
węglowodanów złożonych, dużo warzyw i zdrowego ziarna.
Możesz również uzyskać trochę kwasów Omega-3, jeśli dodasz
skorupiaki do paelli. Dodatkowo, gazpacho na bazie pomidorów
ma wysoki poziom potasu.
Aby zakończyć posiłek, serwuj paellę z zielonymi warzywami
na parze lub lekko smażonymi.
Gazpacho
Pochodząca z regionu
Andaluzji w Hiszpanii, ta
schłodzona zupa jest
wspaniała na lato.
Tradycyjne gazpacho jest
wykonane z pomidorów i
ś
wieżych
warzyw
ogrodowych, takich jak
papryka, cebula, ogórki,
czosnek i ocet. Wersja
amerykańska, południowo-
wschodnia,
dodaje
kolendrę.
Bogata w składniki odżywcze, satysfakcjonująca sałatka w
szklanym naczyniu, schłodzone i kompleksowe gazpacho łączą
smak warzyw, przypraw i ziół. Wytwarzanie tradycyjnych gazpacho
może być czasochłonne. Z blenderem wykonanie zajmuje jedynie
około 10-20 minut. Wszystko można przygotować szybko, przy
minimalnym bałaganie, tworząc idealny weekendowy obiad,
pierwsze danie lub lekki posiłek latem. Dodaj dodatkowe gazpacho
do świetnej popołudniowej przekąski!
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
185
Uwaga dla wszystkich przepisów gazpacho: mikser czy
blender czyni przygotowanie bardzo prostym i daje nieco lepszą
kontrolę spójności. Pokrój warzywa (i owoce) na duże kawałki,
kluczowe jest to, aby uniknąć przecierania mieszaniny. Użyj
"pulsowania", aby grubo posiekać warzywa. Gazpacho najlepiej
jest przygotowywać na świeżo, ale wcześniej w ciągu dnia, aby
umożliwić rozwój smaku. Schłodź dobrze, serwuj jako napój lub
jako zupa z ozdobami - posiekaną, świeżą, zieloną lub czerwoną
papryką, pomidorami, ogórkami, awokado czy cebulką - w zimnych
kieliszkach do margarity lub do martini.
Pomidorowe Gazpacho (Dla 4 Osób)
•
1/2 l soku pomidorowego – niska zawartość sodu
•
2 średnie ogórki, obrane, grubo posiekane
•
36 dag (słoik) czerwonej papryki z cieczą
•
1 średnia cebula
•
2-3 ząbki czosnku
•
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
•
1/2 szklanki świeżej kolendry
•
1/4 szklanki świeżej pietruszki
•
2 łyżki octu (biały, ryżowy lub balsamiczny )
•
Ostry sos do smaku
Opcje dodatkowych przypraw:
•
1/2 łyżeczki kminku
•
1/2 łyżeczki wędzonej papryki
•
2 łyżki zielonych oliwek
•
1 łyżka kaparów
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
186
Wartość odżywcza:
Kalorie (kcal) 90, Proteiny (g) 2, Węglowodany (g) 10,
Dietetyczny Błonnik (g) 3, Rozpuszczalny błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 6, Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 35, Magnez (mg) 13, Potas (mg)
535, Sód (mg) 55, Omega 3 (mg) 0
Gazpacho Arbuzowe (Dla 4 Osób)
•
6 filiżanek arbuza pokrojonego w kostkę, nasiona usunięte
•
1 szklanka grubo posiekanego obranego ogórka
angielskiego
•
1/2 szklanki grubo posiekanej żółtej papryki
•
1/3 szklanki posiekanej dymki
•
3 łyżki posiekanej świeżej mięty
•
3 łyżki soku z limonki
•
1/2 łyżeczki ostrego sosu
•
1 ząbek czosnku, mielony
•
1 szklanka soku z granatu
•
Sól do smaku
Dodatkowe instrukcje:
Połącz połowę ogórka, arbuza i całą paprykę, cebulę, miętę,
sok z limonki, ostry sos i czosnek w malakserze. Grubo posiekaj,
wystarczą zwykle dwa lub trzy krótkie impulsy. Umieść w dużej
misce. Dodaj sok. Pokrój pozostałego arbuza i dodaj do mieszanki.
Schłódź dokładnie.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
187
Wartość Odżywcza:
Kalorie (kcal) 130, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 32,
Dietetyczny błonnik (g) 3, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 25, Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Nasycone (g) 0 Mono
Tłuszcze (g) 0, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 60, Magnez (mg) 45, Potas (mg)
650 Sód (mg) 15, Omega 3 (mg) 0
Gazpacho Mango (Dla 4 Osób)
Ten przepis jest wariacją na oryginalne wykorzystanie
ś
wieżego mango i pure z mango znajdującego się w dziale soków
większości sklepów spożywczych lub sklepów ze zdrową
ż
ywnością. Ta schłodzona zupa jest naładowana witaminą C i
przeciwutleniaczami. Podawać schłodzoną z ozdobami, w
wydrążonej zielonej papryce lub schłodzonych kieliszkach do
martini.
•
1 mango, posiekane
•
1/2 l soku (pure) z mango
•
1 pęczek dymki, posiekanej
•
1 czerwona papryka posiekana
•
1 żółta papryka, posiekana
•
2 łyżki posiekanej kolendry
•
1/4 szklanki octu ryżowego
•
8 zielonych papryk, schłodzone, wierzchołki i nasiona
usunięte, używać ich jako "miski"
•
1 papryczka jalapeño, posiekane
•
1 bezpestkowy ogórek, pokrojony w paski i lekko skropiony
octem ryżowym do przybrania
•
Sok z jednej limonki
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
188
•
Liście kolendry do dekoracji
•
Sól i pieprz do smaku
Połącz wszystkie składniki w dużej misce. Dobrze wymieszaj.
Wartość Odżywcza:
Kalorie (kcal) 210, Proteiny (g) 5, Węglowodany (g) 51,
Dietetyczny Błonnik (g) 9, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry
Ogółem (g) 38, Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Nasycone (g) 0, Mono
Tłuszcze (g) 0, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 75, Magnez (mg) 45, Potas (mg)
940, Sód (mg) 16, Omega 3 (mg) 10
Jęczmienny Pilaw/Jęczmienna Paella
Chociaż Hiszpanie używali
białego ryżu jako podstawy
paelli od ponad 500 lat, to
przepis na jęczmienny pilaw
buduje jeszcze zdrowszą
wersję tej świetnej potrawy.
Codzienny
Jęczmienny Pilaw (Dla
4 Osób)
•
1 szklanka dobrze opłukanego jęczmienia perłowego
•
2 szklanki wody
•
1 mała cebula, posiekana drobno
•
2 łyżki czystej oliwy z oliwek
•
1/2 łyżeczki kurkumy
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
189
•
Sól I pieprz do smaku
Opcje dodatkowych przypraw:
Jeśli robisz pilaw z chudego mięsa lub pieczonych warzyw
korzeniowych, spróbuj dodać przyprawy takie jak curry i kminek.
Do pilawu z rybami dodaj 2 łyżki startego świeżego imbiru i 1/2
szklanki porzeczek.
Płucz jęczmień, aż woda będzie czysta. Odstaw do
ocieknięcia.
Podgrzej rondel na średnim ogniu. Dodaj oliwę z oliwek i
posiekaną cebulę. Podduszaj przez kilka minut.
Dodaj przepłukany jęczmień na patelnię i smaż przez pięć
minut, mieszając regularnie i upewniając się, że jęczmień się nie
podpali i nie przykleja się do dna patelni. Dodaj kurkumę, a
następnie wodę do gorącego jęczmienia, mieszaj. Przykryj,
zmniejsz płomień i gotuj do miękkości, ale tak, by nadal był trudny
do pogryzienia (około 30 minut).
Zdejmij pokrywę i gotuj na bardzo małym ogniu, niech paruje.
Okresowo przemieszaj, aby zapobiec przywieraniu do dna patelni.
Podawaj, gdy jęczmień będzie przypominał konsystencją
parowany ryż. Kurkuma daje także jęczmieniowi piękny żółty kolor,
akcentując atrakcyjność wizualną całego posiłku.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 215, Proteiny (g) 5, Węglowodany (g) 41,
Dietetyczny Błonnik (g) 8, Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry
Ogółem (g) 1, Tłuszcze (g) 4, Nasycone Tłuszcze (g) 1 Mono
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 20, Magnez (mg) 40, Potas (mg)
280, Sód (mg) 5, Omega 3 (mg) 0
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
190
Jęczmienna Paella: Wersja Dla Wegan (Dla 4
Osób)
•
1 szklanka dobrze opłukanego jęczmienia perłowego
•
2 szklanki wody
•
1 mała cebula, posiekana drobno
•
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
•
1 szklanka fasoli, świeżej lub mrożonej
•
1/2 świeżej czerwonej papryki, cienko pokrojonej w
pierścienie
•
1/2 szklanki pieczonej papryki, pokrojona w szerokie
kawałki (świeżo pieczona lub jarred)
•
1 szklanka serc karczocha
•
1 łyżka kaparów
•
1/2 szklanki białego wina
•
1/4 szklanki pokrojonych zielonych oliwek
•
1 łyżeczka wędzonej papryki
•
1/2 łyżeczki kurkumy
•
1/2 łyżeczki szafranu
•
1/2 szklanki świeżej, posiekanej pietruszki
•
Sól do smaku
Opcjonalne Składniki
•
1 szklanka gotowanej ciecierzycy
Płucz jęczmień, aż woda będzie czysta. Odstaw do
ocieknięcia. Podgrzej żaroodporną patelnię na średnim ogniu.
Dodaj oliwę, posiekaną cebulę, pieprz i pierścienie czerwonej
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
191
papryki. Podsmażaj przez kilka minut. Usuń pierścienie papryki.
Dodaj przepłukany jęczmień i smaż przez pięć minut, mieszając
regularnie i upewniając się, że jęczmień nie przypala się lub nie
przykleja się do dna patelni. Dodaj kurkumę i szafran, a następnie
do gorącego jęczmienia, wodę. Mieszaj, aż żółty kolor przyprawy
rozproszy się po całości. Przykryj, zmniejsz temperaturę i gotuj
przez 25 minut. Podczas gdy jęczmień się gotuje, ustaw piekarnik
na 180 stopni. Wymieszaj wędzoną paprykę, posiekaną pieczoną
paprykę i ciecierzycę (w razie potrzeby), dodaj białe wino, a
następnie delikatnie wmieszaj do jęczmienia. Warstwy pierścieni
czerwonej papryki, ćwiartki karczochów, kaparów i posiekanych
oliwek ułóż na szczycie jęczmienia. Przykryj i piecz w piekarniku
przez 20-30 minut.
Wartości Odżywcze:
Kalorie (kcal) 230, Proteiny (g) 6, Węglowodany (g) 37,
Dietetyczny \błonnik (g) 10, Rozpuszczalny błonnik (g) 2, Cukry
Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 6, Nasycone Tłuszcze (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 4 Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 40, Magnez (mg) 45, Potas (mg)
285, Sód (mg) 170, Omega 3 (mg) 0
Paella Jęczmienna z Mięczakami (Dla 6 Osób)
•
8 krewetek, pokrojone, bez ogonów
•
8 małży
•
8 mięczaków
•
2 ząbki czosnku
•
1 liść laurowy
•
1/2 łyżki oliwy z oliwek
•
1/2 szklanki białego wina
•
1/2 szklanki wody
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
192
W osobnej patelni podgrzej olej, a następnie dodaj czosnek.
Gotuj tylko minutę lub dwie, upewniając się, że czosnek nie
zbrązowiał. Dodaj wino, wodę i liść laurowy. Doprowadź do
wrzenia. Dodaj krewetki, małże i mięczaki. Gotuj przez 2-3 minuty.
Dodaj skorupiaka w taki sam sposób, jak warzywa w wersji wegan.
Polej płynem z gotowania skorupiaka po jęczmieniu, aby dodać
smaku i składników odżywczych. Wykończ obłożeniem
pierścieniami czerwonej papryki, kaparami, ćwiartkami karczocha i
posiekanymi oliwkami.
Wartości Odżywcze:
Kalorie (kcal) 270, Proteiny (g) 13, Węglowodany (g) 39,
Dietetyczny Błonnik (g) 10, Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry
Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 6, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 4,Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 25, Wapń (mg) 60, Magnez (mg) 60, Potas (mg)
435 Sód (mg) 250, Omega 3 (mg) 300
Paella Jęczmienna z Mięczakami i Mięsem (Dla 6
Osób)
Do niektórych paella dodaje się kurczaka i chorizo,
hiszpańską kiełbasę. Pokrój 25 dag piersi kurczaka bez skóry w 2
cm kawałki i jedno chorizo w plasterki o 2,5 cm szerokości. Lekko
zbrązowiej na patelni podczas podgrzewania oleju i przed
dodaniem czosnku. Następnie postępuj tak jak z przygotowaniem
powyższych ryb.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 360, Proteiny (g) 23, Węglowodany (g) 39,
Dietetyczny Błonnik (g) 10 Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry
Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 11, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono
Tłuszcze (g) 6, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
193
Cholesterol (mg) 55, Wapń (mg) 65, Magnez (mg) 65, Potas (mg)
540, Sód (mg) 400, Omega 3 (mg) 300
Dla serca Francji
Wołowina bourguignonne jest bogatym gulaszem, który
zachwyca zmysły i rozgrzewa duszę. I jak to gulasz, dotyczy
niższej temperatury, gotowany płyn jest na bazie
przeciwutleniaczy z czerwonego wina, dobranych ziół i warzyw.
Tradycyjna wołowina bourguignonne zapewnia również znaczną
ilość czerwonego
mięsa, masła
i
boczku.
Kulinarny duch tej potrawy jest przygotowany z grzybów
burgundzkich w wersji wegańskiej. Miłośnicy mięsa mogą
korzystać z jarzynowej bourguignonne z wołowiną. Wersja ta
opiera się na koncepcji, że czerwone mięso nie powinno odgrywać
centralnej roli w przepisie, ale raczej stanowić dodatek, który wnosi
smak,
zapach
i
konsystencję
do
posiłku.
Podawać z przepisem krepy ciecierzycowej - bezglutenowego
ź
ródła błonnika i białka - i zieloną sałatą wzbogaconą winegretem.
Grzybowe Bourguignonne (Wersja Wegańska)
(Dla 4 Osób)
•
2 łyżki oliwy z oliwek
•
1 duża marchewka, posiekana
•
1 duża cebula, posiekana
•
4 ząbki czosnku, zmiażdżone
•
1/2 łyżeczki suszonego tymianku
•
1 liść laurowy
•
1 i 1/2 szklanki czerwonego wina
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
194
•
1 kg grzybów Portobello, pokroić w kawałki 2,5 cm
grubości, pokrojone w plastry, a następnie zmniejszone o
połowę
•
2 łyżki suszonych borowików
•
8-10 całych małych cebulek
•
2 szklanki dyni piżmowej, 5 cm kostka
•
1 szklanka pasternaku, na połowę i w plasterki
•
Sól do smaku
Postaw dużą patelnię na średnim ogniu, dodaj olej, pokryj nim
całą powierzchnię. Dodaj marchew i cebulę, smaż przez 3-4
minuty. Dodaj czosnek, tymianek, liść laurowy i wino. Przykryj i
gotuj na małym ogniu przez 20 minut. Następnie dodaj małe
cebule, dynię i pasternak. Przykryj ponownie i podnieś
temperaturę do średniego ognia, gotuj przez około 10 minut. Dodaj
grzyby i gotuj bez przykrycia przez kolejne 10 minut.
Wartości Odżywcze
Kalorie 219, Proteiny (g) 7, Węglowodany (g) 30, Dietetyczny
Błonnik (g) 6, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry Ogółem (g) 10,
Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono Tłuszcze (g) 3, Poli
Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0, Cholesterol (mg) 0, Wapń
(mg) 80, Żelazo (mg) 3, Magnez (mg) 55, Potas (mg) 1210, Sód
(mg) 30, Omega 3 (g) 0
Jarzynowe Bourguignonne z Wołowiną (Dla 6
Osób)
•
1 i 1/2 kg chudej wołowiny rosołowej, pokroić w 5 cm
kostkę
•
2 łyżki oleju herbacianego, rzepakowego lub oliwy z oliwek
•
1 duża marchewka, posiekana
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
195
•
1 duża cebula, posiekana
•
2 ząbki czosnku, zmiażdżone
•
1/2 łyżeczki suszonego tymianku
•
1 liść laurowy
•
1 i 1/2 szklanki czerwonego wina
•
1 szklanka soku pomidorowego o niskiej zawartości sodu
•
8-10 małych, białych cebulek
•
2 szklanki dyni piżmowej, 5 cm kostka
•
1 szklanka pasternaku, na połowę i w plasterki
•
1/2 kg świeżych grzybów
•
Sól i pieprz do smaku
Postaw dużą patelnię na średnim ogniu, dodaj olej, pokryj nim
całą powierzchnię. Dodaj mięso, upewniając się, że nie jest zbyt
stłoczone na patelni. Zbrązowiej je ze wszystkich stron i zdejmij z
patelni łyżką cedzakową. Na tą samą gorącą patelnię dodaj
marchew i cebulę, smaż przez 3-4 minuty. Wyłóż wołowinę z
powrotem na patelnię i dodaj liść laurowy, wino, tymianek. Przykryj
i gotuj na małym ogniu przez 1 godzinę. Upewnij się, że mięso
pozostaje
zasadniczo
pokryte
cieczą.
Dodaj małe cebulki, dynię i pasternak. Podnieś temperaturę do
ś
redniego ognia i gotuj przez około 5 minut. Dodaj grzyby i
opcjonalnie fasolę i gotuj bez przykrycia przez kolejne 15-20 minut.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 380, Proteiny (g) 29, Węglowodany (g) 33,
Dietetyczny Błonnik (g) 8, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 8, Tłuszcze (g) 10, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono
Tłuszcze (g) 5, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 48, Wapń (mg) 95, Żelazo (mg) 4, Magnez (mg)
50, Potas (mg) 800, Sód (mg) 370, Omega 3 (g) 0
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
196
Ciecierzycowe (Fasola Garbanzo) Naleśniki (Dla
4 Osób)
•
1 i 1/2 szklanki zimnej wody
•
3 łyżki oleju herbacianego lub oleju z otrąb ryżowych
•
2 szklanki mąki z ciecierzycy
•
1/2 łyżeczki soli
•
Ś
wieżo zmielony czarny pieprz
Opcjonalne przyprawy (dodaj jedną lub więcej):
•
1 łyżeczka kminku
•
1 łyżeczka rozmarynu
•
1 łyżeczka świeżo zmielonych nasion kopru
•
1 łyżeczka świeżo zmielonego kminku
Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Przesiej ciecierzycową
mąkę do miski. W osobnej dużej misce wymieszaj wodę, oliwę i
sól. Dodaj mąkę ciecierzycową po krótkim czasie i zagnieć ciasto.
Odstaw ciasto na bok. Umieść dużą piekarnikową patelnię w
gorącym piekarniku na 4-5 minut. Zdejmij patelnię ostrożnie -
będzie bardzo gorąca. Szybko dodaj wystarczająco dużo
wysokotemperaturowego oleju (np. herbacianego lub z otrąb
ryżowych) tak, że pokryje dno. Pracując szybko, umieść szklankę
ciasta na patelni, rozprowadź wokół, wypełnij patelnię cienką
warstwą. Umieść w piekarniku i piecz 5-7 minut, aż trochę
zbrązowieje na brzegach. Wyjmij z piekarnika. Odwróć. Powinno
być złotobrązowe na dole. Pokrój jeszcze ciepłe w kliny i podawaj
z bourguignonne
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
197
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 270, Proteiny (g) 10, Węglowodany (g) 27,
Dietetyczny Błonnik (g) 5, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 13, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono
Tłuszcze (g) 6, Poli Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 20, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)
85, Potas (mg) 480, Sód (mg) 165, Omega 3 (g) 0
Ratatuj (Dla 4 Osób)
Ratatuj, tradycyjny przepis z południa Francji, niedawno
odświeżony na nowo częściowo za sprawą filmu Ratatuj 2007.
Składanka podrzucanych warzyw, zazwyczaj cukinia, bakłażan,
pomidory, papryka, cebula, czosnek i zioła, ratatuj - podobne dania
można znaleźć w innych częściach Morza Śródziemnego: w
maltańskiej wersji zwanej kapunata, włoska wersja znana jako
caponata i hiszpańskie danie pisto. Hinduskie gotowanie również
ma brindil bhaji, własną wersję ratatouille. W filmie Chef Thomas
Keller otrzymał zadanie przekształcenia tego francuskiego
wiejskiego dania w twór, który zadowoli nawet najbardziej
wymagających krytyków kulinarnych. Zamiast podduszać warzywa
na kuchence, układali je, aranżowali cienkie plasterki na patelni
doprawiając sosem na bazie pieprzu. Podjęliśmy kilka wyzwań, by
uczynić domowe gotowanie łatwiejszym. W filmie każde warzywo
starannie krojono w cienkie, jednolite krążki, a następnie starannie
układano na patelni. To sprawia, że pięknie się prezentuje, ale jest
czasochłonne w prawdziwym życiu. Zamiast tego, pokrój cukinię,
dynię i bakłażana wzdłuż. Mandolina (patrz poniżej) może być
używany do krojenia w obie strony. Sosy zostały również
przystosowane do korzystania ze standardowych elementów,
takich jak słoik palonej czerwonej papryki i puszka pomidorów bez
soli, zmniejszając czas przygotowania sosu.
Ta wersja rozpoczyna przepis wegański. Kolejny krok
obejmuje kilka dekagramów sera gruyere.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
198
Gotujący Kardiolog: Przygotowywanie Ratatuj
“Śpiewająco”
Tak jak i inne potrawy, przygotowanie ratatuj może być
szybsze, łatwiejsze i eleganckie z mandoliną. Nie mówimy tu o
instrumencie muzycznym, ale raczej o sprzęcie do gotowania
używanym do krojenia i cięcia żywności. Mandolina (tarka) składa
się z dwóch równoległych powierzchni roboczych, z których jedna
może mieć regulowaną wysokość. Mandolina może szybko
pokroić żywność w jednakowe szerokości i grubości. To także tnie
na plastry twardsze warzywa i owoce. Wraz z blenderem,
mandolina jest wspaniałym narzędziem oszczędzającym czas
szefa kuchni na bazie roślin. Ale należy uważać, aby korzystać z
funkcji bezpieczeństwa; palce nie powinny być częścią każdego
przepisu!
•
1 średnia cukinia, plastry wzdłuż, 1 cm grubości
•
1 średni bakłażan pokrojony wzdłuż, 1 cm grubości
•
1 żółta dynia plastry wzdłuż, 1 cm grubości
•
1 średnia cebula, pokrojona w 1 cm pierścienie,
•
1 mała cebula, na ćwiartki
•
1 słoik (35 dag) palonej czerwonej papryki
•
1 puszka (25 dag) pomidorów bez soli
•
1 ząbek czosnku
•
1 łyżeczka suchego tymianku
•
2 łyżki oliwy z oliwek
•
Sól do smaku
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
199
Opcjonalne Składniki
•
15 dag sera gruyere, cienkie plasterki
•
1/4 szklanki oliwek Kalamata bez pestek
Na blasze połóż kawałki cebuli w piekarniku w 180 stopniach
na 10 minut. Obróć i piecz przez kolejne 5 minut. Nie jest
konieczne dodawanie oleju. Podczas gdy pieczesz plasterki cebuli,
połącz w maszynce lub mikserze paloną paprykę z cieczą,
pomidory, ćwiartki cebuli, oliwę z oliwek, czosnek i tymianek.
Miksuj, aż uzyskasz pure. Przykryj dno żaroodpornego naczynia
warzywnym pure. Potem połóż warstwę bakłażana. Przykryj
większą ilością pure. Dodaj warstwę dyni i gotowane krążki cebuli i
przykryj znowu warstwą pure i opcjonalnie oliwkami Kalamata.
Dodaj kolejną warstwę bakłażana i pokryj pure ponownie. Przykryj
i umieść w 180 stopniach Celsjusza na około 1 godzinę. Zdejmij
przykrycie i piecz przez kolejne 20 minut. Wyjmij z piekarnika i
ostudź przez co najmniej 15 minut przed podaniem. Jeśli dodajesz
Gruyere i oliwki, użyj ich do około 1/4, 1/3 każdej warstwy.
Zarówno gruyere i oliwki Kalamata dostarczają zasolenia.
Wartości Odżywcze Bez Sera
Kalorie (kcal) 110, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 16,
Dietetyczny Błonnik (g) 6, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 8, Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 35, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)
40, Potas (mg) 660, Sód (mg) 30, Omega 3 (g) 0
Wartości Odżywcze Z Serem
Kalorie (kcal) 210, Proteiny (g) 9, Węglowodany (g) 16,
Dietetyczny Błonnik (g) 6, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 8, Tłuszcze (g) 13, Tłuszcze Nasycone (g) 5, Mono
Tłuszcze (g) 7, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
200
Cholesterol (mg) 21, Wapń (mg) 230, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)
45, Potas (mg) 670, Sód (mg) 90, Omega 3 (g) 0
Dla serca Włoch
W okresie gdy "produkty niskotłuszczowe" były punktem
zdrowego odżywiania, makaron miał kluczową rolę w planowaniu
posiłków wieczorem i oferował szybkie, łatwe i pocieszające
rozwiązanie obiadowe dla niedoszłych zjadaczy świadomego
zdrowego jedzenia. Zdaliśmy sobie sprawę, że posiłki
zdominowane przez białe mączne makarony powodują skoki cukru
we krwi.
Dziś pełnoziarniste, bogatsze w błonnik i białka, makarony są
zdrowsze. Jednak duży talerz pełny makaronu polanego olejem
wciąż daleki jest od dobrze wyważonego, dobrze dopasowanego
posiłku. Zamiast pozwolić makaronowi dominować, pozwól mu
reprezentować nie więcej niż jedną trzecią do połowy porcji, fasola
i warzywa powinny odgrywać wiodącą rolę. Owoce mogą być
dodane. Albo można dodać też trochę czerwonego mięsa dla
konsystencji i smaku.
Makaron Fagioli (Dla 4 Osób)
Każda fasola może być
wykorzystana w tym daniu.
Wszystkie ziarna są dobrym
ź
ródłem rozpuszczalnego
błonnika, który przyczynia
się do zmniejszenia
poziomów cholesterolu.
Czerwona fasola w
szczególności
zawiera
wysoki
poziom
przeciwutleniaczy. Jeśli
zaczniesz z fasolą w
puszce, to danie można przygotować w sumie w około 50 minut,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
201
tylko z 25 minutami rzeczywistego czasu gotowania. Jeśli
planujesz z wyprzedzeniem, zacznij od suchej fasoli. One zwykle
mają lepszy smak i zawierają mniej sodu. Ponownie,
wykorzystanie mięsa doda smaku, ale jest włączone jako
opcjonalny składnik.
•
2 szklanki gotowanej (lub wypłukanej i osuszonej
puszkowej) czerwonej fasoli
•
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin ( 2 łyżki jeśli używasz
panchetta lub boczku )
•
1 średnia cebula, posiekana
•
1 średnia zielona papryka, posiekana
•
2 średnie marchewki , pokrojone
•
1 łodyga selera, posiekana
•
4 ząbki czosnku, posiekane, świeże
•
2 szklanki posiekanych śliwkowych pomidorów, świeże lub
z puszki z sokiem
•
1/2 szklanki dobrej jakości czerwonego wina
•
1/8 łyżeczki płatków czerwonej papryki
•
2 łyżki suszonych grzybów borowików, grubo posiekanych
•
1/2 liścia laurowego
•
1/4 szklanki mielonych płaskich liści (włoskie) pietruszki
•
2 szklanki ugotowanego makaronu
•
Sól do smaku
Opcjonalne Składniki:
•
4 cienkie plastry boczku lub dwa plastry bekonu
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
202
Ustawić duży, ciężki rondel lub naczynie żaroodporne na
ś
rednim ogniu. W przypadku korzystania z boczku, dodaj go jako
pierwszy. Smaż z każdej strony przez 1-2 minuty. Dodaj oliwę z
oliwek, cebulę, czosnek, marchew, pieprz i selera. Przykryj i gotuj
na średnim ogniu przez 10-15 minut, od czasu do czasu
mieszając.
Dodaj pomidory, wino i liść laurowy. Przykryj i gotuj przez
kolejne 20 minut. Dodaj fasolę, płatki papryki i borowiki. Gotuj, aż
grzyby będą miękkie. Połącz jedną szklankę tego sosu z jedną
filiżanką ulubionego pełnoziarnistego lub o wysokiej zawartości
błonnika makaronu. Wrzuć pietruszkę, gdy jest gotowe, serwuj.
Ten przepis ma również swoje odmiany. Dodaj pieczonej papryki i
stworzysz fagioli Cacciatore (gulasz myśliwski fasolowy) lub serwuj
jako przekąskę z mżawką oliwy z oliwek oraz pełnoziarnistym
chlebem.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 410, Proteiny (g) 15, Węglowodany (g) 59,
Dietetyczny Błonnik (g) 11, Rozpuszczalny Błonnik (g) 3, Cukry
Ogółem (g) 4, Tłuszcze (g) 12, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono
Tłuszcze (g) 8, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 115, Żelazo
(mg) 5, Magnez (mg) 90, Potas (mg) 995, Sód (mg) 193, Omega 3
(mg) 0
Pesto Bazyliowe Z Orzechami Włoskimi (Dla 12
Osób)
Wiesz, że to już naprawdę lato, gdy duże, aromatyczne
bukiety bazylii pokazują się na rolniczym rynku. Składa się z
drobno posiekanej bazylii z czosnkiem, oliwy z oliwek, orzechów
piniowych, sera parmezanu i może trochę pietruszki - tradycyjne
pesto to też dużo tłuszczu i kalorii. W połączeniu z dużą ilością
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
203
białego makaronu może powodować bardziej intensywną glikemię.
Przeciwzapalne korzyści z ziół są przeciążone i po posiłku mogą
być intensywne. Ale nadal można korzystać z pesto i makaronu tak
długo, jak to jest zrównoważone z innymi pokarmami. Składające
się tylko na 1/3 posiłku może być lepsze z sałatą sezonową,
bardzo lekką z dressingiem i 10-12 dag gotowanej ryby z grilla lub
wolno podpiekanej ryby lub kurczaka. Gotowane na parze lub w
wodzie, smażone zielone warzywa można dodać jako składniki
odżywcze
do
zbilansowania.
Również pomyśl o tym, jak można wykorzystać pesto inaczej.
Dorzuć do kombinacji ciecierzycy, starannie pokrojone świeże
czerwone i żółte papryki i pomidory czereśniowe. Użyj jako
smarowidło do tostów. To pesto również jest lżejsze niż bardziej
tradycyjne. Mamy wyrafinowany standardowy przepis na pesto,
aby poprawić zdrowo sercowe właściwości. Smażone orzechy
zastąp parmezanem, zmniejszając zarówno poziom sodu i
tłuszczów nasyconych. Orzechy włoskie w szczególności są
związane ze zdrowiem serca i pomagają utrzymać pesto w
ś
wietnej spójności. Pesto również można zamrozić i delektować
się nim przez całą zimę.
•
4 szklanki świeżych liści bazylii, luźno upakowane
•
1 szklanka świeżej pietruszki, luźno upakowana
•
1 szklanka orzechów włoskich
•
2/3 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
•
4 duże ząbki czosnku, posiekane
Rozgrzej patelnię na małym ogniu. Po podgrzaniu dodaj 1/3
szklanki oliwy z oliwek, 3 ząbki czosnku i posiekane orzechy.
Smaż 2-4 minuty, aż czosnek będzie miękki, ale nie brązowy.
Podsmaż, usuń kawałki czosnku i dodaj do orzechów. Odstaw i
ostudź. Do maszynki dodaj pozostałą 1/3 szklanki oliwy z oliwek,
bazylię, pietruszkę i 1 ząbek świeżego, posiekanego czosnku.
Zmiksuj ze smażonymi orzechami. Pesto jest gotowe dla wielu
zastosowań. Jeśli kochasz parmezan, posyp po wierzchu dania,
ale nie staraj się wmieszać do środka. W ten sposób smak nie
będzie pogrzebany. Będziesz w stanie zidentyfikować smak z
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
204
niewielką ilością sera. Zachowaj zbilansowany posiłek
Aby zamrozić, umieść około pół szklanki (wystarczy na około 0,5
kg makaronu) w małym pojemniku. Przykryj cienką warstwą oliwy
z oliwek i zamroź.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 180, Proteiny (g) 2, Węglowodany (g) 2,
Dietetyczny Błonnik (g) 1, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 0, Tłuszcze (g) 19, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono
Tłuszcze (g) 10, Poli Tłuszcze (g) 6, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 45, Żelazo
(mg) 1, Magnez (mg) 30, Potas (mg) 115, Sód (mg) 4, Omega 3
(mg) 1000
Krewetki z Orzechami, Pesto i Warzywami (Dla 4
Osób)
•
8 krewetek jumbo, pokrojone, bez ogonów
•
2 szklanki wiśni lub pomidorów winogronowych, połówki
•
2 małe cukinie, pokrojone w 1 cm kostkę
•
1 łyżka oleju herbacianego lub innego wysoko
temperaturowego oleju
•
1/2 szklanki białego wina
•
3 ząbki czosnku, posiekać
•
3 szklanki ugotowanego makaronu
•
6 łyżek orzechowego pesto z bazylią
•
1/4 szklanki świeżej bazylii lub świeżej pietruszki, posiekać
•
Sól do smaku
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
205
Opcjonalne Składniki
•
1 szklanka gotowanej białej fasoli
•
1/2 łyżeczki nasion kopru
Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj oliwę z oliwek i
czosnek i smaż przez 2 minuty. Przed czosnkiem i cebulą dodaj
cukinię, krewetki, opcjonalne składniki (białą fasolę i nasiona kopru
włoskiego) i białe wino. Przykryj szczelnie i gotuj przez około 5
minut. Dodaj przepołowione pomidory i gotuj bez przykrycia przez
kolejne 5 minut. Podrzuć raz lub dwa razy, aby upewnić się, że
wszystkie składniki są gotowane równomiernie.
Dorzuć orzechowe pesto z bazylią do ugotowanego makaronu, a
następnie dodaj krewetki i warzywa.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 735, Proteiny (g) 17, Węglowodany (g) 46,
Dietetyczny Błonnik (g) 7, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry
Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 58, Tłuszcze Nasycone (g) 7, Mono
Tłuszcze (g) 29, Poli Tłuszcze (g) 20, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 21, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 165,
Ż
elazo (mg) 5, Magnez (mg) 130, Potas (mg) 850, Sód (mg) 50,
Omega 3 (mg) 3000
Wartości Odżywcze Z Opcjonalnymi Składnikami
Kalorie (kcal) 800, Proteiny (g) 21, Węglowodany (g) 57,
Dietetyczny Błonnik (g) 10, Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry
Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 58, Tłuszcze Nasycone (g) 7, Mono
Tłuszcze (g) 29, Poli Tłuszcze (g) 20, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 21, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 205,
Ż
elazo (mg) 7, Magnez (mg) 160, Potas (mg) 1100, Sód (mg) 55,
Omega 3 (g) 3000
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
206
Szparagowo-porowa Frittata (Dla 4 Osób)
Frittata jest jajecznym
daniem podobnym do
omleta, ale różni się pod
wieloma względami. Po
pierwsze, składniki są
dodawane na patelnię i
smażone, często na
najwyższym ogniu. Jaja są
dobrze roztrzepane aż się
zapienią, a następnie
wylewa się je na składniki.
Ta mieszanina jaj pieczona
jest w piekarniku lub zakończona pod brojlerem. Cała frittata może
być podana do stołu i pokrojona w plasterki promieniowe tak jak
pizza. Frittata jest dobrym przykładem połączenia technik
gotowania, co pozwala na mniej oleju i mniej jaj. Jako takie, jest
bardziej wygodnym sposobem na ciekawe danie, które nakarmi
całą rodzinę. Receptury oferują jedną kombinację składników.
Frittata to świetna platforma do testowania nowych przypraw i
kombinacji warzyw i oferuje jeszcze jeden sposób, aby
eksperymentować i tworzyć nowe rzeczy we własnej kuchni.
•
4 całe jaja
•
6 białek
•
1/2 łyżeczki pieprzu, świeżo zmielony
•
1 kg pieczonych szparagów
•
2 pory - biała część, w plasterkach i pokrojona w kostkę
•
1 szklanka grzybów
•
1 łyżeczka parmezanu lub sera romano, starty
•
1/4 szklanka pietruszki, świeżo posiekanej
•
1/2 łyżeczki suszonego tymianku i majeranku
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
207
•
4 plastry pomidora, cienko pokrojone
Umieść szparagi w piekarniku w 200 stopniach na 5-6 minut.
Pokrój na 1 cm kawałki. Rozgrzej patelnię żeliwną i dodaj olej,
pora, szparagi, grzyby i ewentualnie przyprawy. Przykryj i gotuj, aż
grzyby będą miękkie. Umieść w misce 4 całe jajka i dodatkowe 6
białek. Dodaj paprykę i roztrzep, aż się zapieni. Wlej bezpośrednio
na patelnię na warzywa. Dalej smaż przez 3-4 minuty, a następnie
posyp parmezanem i natką pietruszki. W tym momencie umieść
cienkie plasterki pomidorów na górze masy. Przestaw do
nagrzanego do 200 stopni piekarnika, wyjmij, gdy góra zacznie
brązowieć, po około 7 minutach. Tnij w kliny jak pizzę. Na
ś
niadanie podawaj z owocami. Na obiad czy kolację podawaj z
zieloną mieszanką sałat.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 185, Proteiny (g) 15, Węglowodany (g) 13,
Dietetyczny Błonnik (g) 3, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry
Ogółem (g) 4, Tłuszcze (g) 9, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 216, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 93,
Ż
elazo (mg) 3, Magnez (mg) 36, Potas (mg) 507, Sód (mg) 186,
Omega 3 (g) 0
Dla serca wschodniej części Morza
Ś
ródziemnego
Służba zdrowia przy badaniu zdrowia serca ludzi na diecie
ś
ródziemnomorskiej skupiała się na wzorcach żywieniowych
ludności obszarów wiejskich, wyspy we wschodniej części Morza
Ś
ródziemnego. To jest styl gotowania, który rozpoczyna się w
Grecji i porusza się na wschód poprzez Turcję, a następnie w dół
przez Liban i Izrael. Jak wiele kultur powstało wokół tej części
Morza Śródziemnego, tak i style gotowania i składniki różnią się,
gdy podróżujemy przez te regiony. Niektóre elementy wspólne to
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
208
szerokie wykorzystanie świeżych warzyw, często z obfitym
wyborem sałatek podawanych jako pierwsze danie. Groch, jogurty
i przyprawy są istotnymi elementami tych kuchni.
Grecka Jęczmienna Sałatka (Dla 8 Osób)
Pyszny, świeży i ostry, wybuchowy smak, danie to
samodzielnie stanowi świetny obiad i pomoże zaspokoić apetyt na
całe popołudnie. Działa również jako przystawka lub jako dodatek
do ryb lub kurczaka z grilla.
•
4 szklanki gotowanego jęczmienia pilaw
•
1 łyżeczka startej skórki z cytryny, świeżej
•
1/2 szklanki świeżego soku z cytryny
•
5 łyżeczek oliwy z oliwek
•
2 łyżeczki drylowanych oliwek Kalamata, grubo
posiekanych
•
1 ząbek czosnku, grubo posiekany
•
2 łyżeczki liści oregano
•
1/4 łyżeczki mielonego, czarnego pieprzu
•
4 papryki pepperoni, grubo posiekane
•
2 łyżeczki kaparów, grubo posiekanych
•
1/4 szklanki grubo posiekanej natki pietruszki
•
1 duża czerwona lub zielona papryka, grubo posiekana
•
1 mały ogórek, z nasionami, grubo posiekany
•
1 szklanka pomidorków cherry, polówki
Grubo posiekać paprykę, pomidora, ogórka, pietruszkę,
pepperoni i oliwki, drobno posiekać kapary, skórkę cytrynową,
cebulę i czosnek. Połącz wszystkie inne składniki i przełóż do
schłodzonego jęczmiennego pilawu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
209
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 295, Proteiny (g) 5, Węglowodany (g) 36,
Dietetyczny Błonnik (g) 8, Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry
Ogółem (g) 4, Tłuszcze (g) 15, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono
Tłuszcze (g) 11, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 36, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)
40, Potas (mg) 327, Sód (mg) 198 Omega 3 (mg) 0
Zrewidowany Tabbouleh (Dla 6 Osób)
Tabbouleh jest klasyczną śródziemnomorską sałatką, która
łączy Bulgur, pietruszkę, cytrynę i oliwę z oliwek. Różne warzywa,
zioła i przyprawy mogą być dodawane w celu dostosowania tej
potrawy do każdego sezonu i posiłku. Znów wykorzystamy
podstawowy przepis na jęczmienny pilaw zamiast bulgur,
zwiększając tym samym zawartość błonnika rozpuszczalnego
obniżającego cholesterol. Tabbouleh jest jednym z niewielu dań
prezentujących pietruszkę jako warzywo główne. Pietruszka
zawiera znaczne ilości przeciwutleniaczy. Mięta i czerwona
papryka również dodają mocy antyoksydacyjnej do tej potrawy.
Możesz też zrobić to wcześniej i wykorzystać w ciągu jednego lub
dwóch dni.
•
3 szklanki gotowanego jęczmiennego pilawu
•
3 łyżki oliwy z oliwek, extra virgin
•
1 duży pęczek pietruszki, łodygi usunięte, drobno
posiekany
•
Sok z 2 świeżych cytryn
•
3 łyżki świeżej mięty, grubo posiekanej
•
1 średnia, czerwona papryka
•
Płatki papryki lub ostry sos do smaku
•
1/2 średniego ogórka, posiekać
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
210
•
1 średni pomidor, posiekać
•
1/2 słodkiej, czerwonej papryki, posiekać
•
6 szalotek, drobno posiekać (albo 1/3 słodkiej cebuli,
drobno posiekać)
•
1 zgnieciony ząbek czosnku
•
Sól do smaku
Połącz schłodzony jęczmienny pilaw z pozostałymi
składnikami.
Tabbouleh również nadaje się do adaptacji: Spróbuj słodzić go
z 1-2 łyżkami octu balsamicznego, ale zmniejsz ilość soku z
cytryny do zmniejszenia kwaśnego smaku. Niektórzy lubią dodać
więcej pietruszki i mięty.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 115, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 19,
Dietetyczny Błonnik (g) 4, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry
Ogółem (g) 2, Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 45, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)
26, Potas (mg) 193, Sód (mg) 26, Omega 3 (mg) 0
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
211
Kefta
We wschodniej
części
Morza
Ś
ródziemnego i na
Bliskim Wschodzie
kefta jest robiona z
mielonego
mięsa
zmieszanego
z
zestawem przypraw.
Odmiany kefta są
powszechną
ż
ywnością ulicy -
bardziej tradycyjna
wersja fast foodów.
Przyprawy dostarczają
przeciwutleniaczy, zmniejszają wpływ zapalny mięs. Podobnie jak
keczup czy musztarda na hamburgerach, wiele dodatków i sosów
może towarzyszyć kefcie. Typowe jest tahini, pyszny sezamowy
sos lub na bazie greckiego tzatziki, dip na bazie jogurtu z
czosnkiem i ogórkiem. Przyjrzyj się przepisom na oba. Można też
korzystać z tych samych dodatków, które umieszczasz na
hamburgerze. Wykonamy zdrowszą dla serca keftę mieszając
mięso z czarną fasolą. Stąd już kilka dodatkowych kroków do
bezmięsnego burgera z czarnej fasoli.
Kefta z Pikantnym Mięsem i Fasolą (Dla 4 Osób)
•
225 g polędwicy wołowej lub jagnięcej
•
225 g niesolonej, gotowanej, czarnej fasoli, pure
•
1/2 szklanki bułki tartej
•
3 białka
•
1/3 szklanki posiekanej, świeżej pietruszki
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
212
•
2 łyżki posiekanej, świeżej mięty
•
1 średnia cebula, pokrojona lub starta
•
1 łyżeczka zmielonego kminku
•
1/4 łyżeczki zmielonej kurkumy
•
1 łyżeczka papryki
•
1 łyżeczka zmielonego pieprzu
•
1/4 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)
•
1 łyżka czystej oliwy z oliwek
•
Sól do smaku
Połącz wszystkie składniki w dużej misce. Dobrze wymieszaj.
Odstaw na 1 godzinę, aby smaki się wymieszały.
Wykorzystaj 1/4 mieszaniny na każdego kebaba, formuj kształtne
kiełbaski wokół płaskich szaszłykowych metali. Zakończ stożkiem
kształtowanie wędlin, aby zapobiec ślizganiu się mięsa na
szaszłykowych metalach podczas gotowania. Alternatywnie,
uformuj 8 podłużnych pasztecików. Nawilżanie rąk pomoże
kształtować mieszaninę mięsa. Tradycyjnie kefta jest umieszczana
na rozżarzonych węglach, ale zachowaj ją co najmniej 4 cm od
ź
ródła ciepła. Zbrązowiej równomiernie i aby zakończyć
gotowanie, przejdź do części grilla bez narażenia się na
bezpośrednie działanie źródeł ciepła. Całkowity czas grillowania
wynosi 8-10 minut .
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 210, Proteiny (g) 18, Węglowodany (g) 21,
Dietetyczny Błonnik (g) 7, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry
Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 7, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono
Tłuszcze (g) 4, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 30, Wapń (mg) 53, Żelazo (mg) 3, Magnez (mg)
47, Potas (mg) 331, Sód (mg) 97, Omega 3 (mg) 0
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
213
Grillowanie z Gotującym
Kardiologiem
Wapień jest przyszłością grilla, choć jest wokół nas już od
bardzo dawna. Wyrobiska wykazały, że wapień był używany jako
powierzchnia do grillowania od wieków Wapień tak naprawdę
można uznać za pierwszą nieprzywierającą, naturalną
powierzchnię.
Rozważmy następujące właściwości, które
sprawiają, że naczynia wapienne są idealne do
grillowania:
•
Nie jest porowaty, za to ekstremalnie gęsty.
•
Nie reaguje na kwasy i chemikalia.
•
Łatwy w utrzymaniu.
•
Doskonałe właściwości termiczne, roznosi ciepło
równomiernie na całej powierzchni.
•
Umożliwia różnorodne techniki grillowania, od pieczenia
chleba, naleśników do pieczenia mięs.
•
Zatrzymuje wilgoć w żywności.
•
Naturalna nieprzywierająca powierzchnia.
•
Nietoksyczny, całkowicie naturalny.
•
Nie przechowuje bakterii.
•
Zmniejsza rakotwórczość przez bezpośredni kontakt z
płomieniem.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
214
Burgery z Czarnej Fasoli z Pikantną Keftą (Dla 4
Osób)
•
45 dag ugotowanej czarnej fasoli
•
1/2 szklanki posiekanej świeżej pietruszki lub kolendry
•
1 mała cebula
•
1 łyżeczka zmielonego kminku
•
1 łyżeczka zmielonej papryki (słodkiej lub wędzonej)
•
1/2 łyżeczki zmielonego pieprzu
•
1 ząbek czosnku, obrany
•
1 łyżeczka czystej oliwy z oliwek
•
2 białka jaj
•
1/2 szklanki tartej bułki, najlepiej pełnoziarnistej
•
Sól do smaku
Cebulę i czosnek wrzuć do miksera, miksuj, aż będzie OK.
Dodaj część czarnej fasoli i olej. Miel, aż ziarna fasoli będą miały
konsystencję pure. Przełóż do średniej miski. Dodaj pozostałą
fasolę, przyprawy, bułkę tartą, pietruszkę i białko jaj. Dokładnie
wymieszaj, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę.
Pozwoli to na połączenie smaków i pozwoli panierce wchłonąć
wilgoć. Jeśli jest zbyt mokre, dodaj więcej bułki tartej. Kształtuj
osiem małych pasztecików, układaj ciasno. Podsmażaj na średnim
ogniu, aż będą rumiane z obu stron. Obniż temperaturę, by ogrzać
całość. Podawaj z polewą do wyboru. Te fasolowe placki mogą
być zamrożone w szczelnie zamkniętym worku. Zbrązowienie
burgerów przed zamrożeniem pozwoli fasoli uformować się w celu
późniejszego wykorzystania na grilla.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
215
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 155, Proteiny (g) 7, Węglowodany (g) 23,
Dietetyczny Błonnik (g) 7, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 87, Żelazo (mg) 3, Magnez (mg)
55, Potas (mg) 339, Sód (mg) 60, Omega 3 (mg) 0
Greckie Tzatziki (Dla 4 Osób)
•
2 (24 dag) pojemniki niskotłuszczowego jogurtu
•
2 ogórki - obrane, z nasionami, pokrojone w kostkę
•
2 łyżki oliwy z oliwek
•
1/2 cytryny, wycisnąć sok
•
Sól i pieprz do smaku
•
1 łyżka świeżego, posiekanego koperku
•
3 ząbki czosnku, obrane
W mikserze albo za pomocą blendera, połącz jogurt, ogórka,
oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz, koper i czosnek. Miksuj,
aż będzie dobrze wymieszane. Przełóż do innego naczynia,
przykryj i przechowuj w lodówce przez co najmniej godzinę, aby
umożliwić połączenie się smaków.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 80, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 7,
Dietetyczny Błonnik (g) 0, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 3, Wapń (mg) 115, Żelazo (mg) 0, Magnez (mg)
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
216
17, Potas (mg) 227, Sód (mg) 41, Omega 3 (mg) 0
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 80, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g)7,
Dietetyczny Błonnik (g) 0, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 3, Wapń (mg) 115, Żelazo (mg) 0, Magnez (mg)
17, Potas (mg) 227, Sód (mg) 41, Omega 3 (mg) 0
Tahini (Dla 4 Osób)
•
2 ząbki czosnku
•
1/2 szklanki dobrze wymieszanego tahini (pasta sezamowa
z rejonu Morza Śródziemnego)
•
1/2 szklanki świeżego soku z cytryny
•
1/4 szklanki wody
•
1 łyżka oliwy z oliwek
•
2 łyżki drobno posiekanej świeżej kolendry
•
1/2 szklanki drobno posiekanej świeżej pietruszki, płaskie
liście
•
1/4 łyżeczki, mielonego kminku
•
Sól do smaku
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 220, Proteiny (g) 5, Węglowodany (g) 10,
Dietetyczny Błonnik (g) 2, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 1, Tłuszcze (g) 19, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono
Tłuszcze (g) 9, Poli Tłuszcze (g) 7, Tłuszcze Trans (g) 0,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
217
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 50, Żelazo (mg) 1, Magnez (mg)
31, Potas (mg) 189, Sód (mg) 12, Omega 3 (mg) 0
Dla serca Maroka
Kuchnia Afryki Północnej jest często pomijanym elementem
kuchni śródziemnomorskiej. Kuchnia Północnej Afryki łączy takie
przyprawy jak cząber - kurkuma, papryka, szafran, kminek - ze
słodszymi przyprawami takimi jak cynamon, koniczyna, imbir i
kardamon. Świeża mięta i pietruszka są również włączone do
wielu potraw. Główny posiłek jest zazwyczaj spożywany koło
południa. Zwykle zaczyna się od sałatek i następnie przechodzi się
do żywności wykonanej w tagine, płytkiej, okrągłej bazie z dużą
osłoną w kształcie stożka. Tagine jest zaprojektowane, aby
zapobiec wydostawaniu się wilgoci i zawracać płyn do bazy, co
może zintensyfikować smaki potrawy. Bazę można stosować do
podawania po zdjęciu pokrywy. Przepisy Tagine są gotowane
powoli, tak, że gotowe danie jest pełne soczystości i smaku.
Tagine może być stosowane do przygotowania wielu różnych
mięs, warzyw, owoców i dań. Połączenie mięsa (jagnięcina,
wołowina lub kurczak), słodkich warzyw (marchew, pomidory,
bakłażany) i owoców (cytryny, daktyle, pomarańcze, śliwki) jest
bardzo typowe dla kuchni Afryki Północnej i zapewnia naturalną
słodycz wielu potrawom. Słodycz równoważy się dużą ilością
przypraw i pieprzu cayenne. Styl gotowania Tagine uosabia ważne
zasady zdrowo sercowego gotowania: Nacisk na wiele bogatych
przypraw antyoksydacyjnych; stosowanie niższych temperatur;
wzmocnienia smaku żywności własnymi sokami, zamiast
dodawania sosów, masła lub śmietany.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
218
Przepisy Tagine
Przepisy te mogą być
wykonane w woku lub
garnku ze szczelną
pokrywą. Jednak tagine się
opłaca, zwłaszcza, jeśli
myślisz poważnie o zdrowo
sercowym gotowaniu.
Bakłażan Tagine
(Dla 4 Osób)
•
1 łyżka oleju herbacianego lub oleju z otrąb ryżowych
•
1/3 szklanki posiekanego czosnku
•
1/3 szklanki posiekanej szalotki
•
1 duża cebula, grubo posiekana
•
2 czerwone papryki, grubo posiekane
•
1 zielona papryka, grubo posiekana
•
2 bakłażany, umyte, nieobrane i pokrojone w 5 cm plastry,
a następnie poćwiartowane
•
3/4 szklanki nisko sodowego koncentratu pomidorowego
•
1 szklanka wody lub bulionu warzywnego
•
1 łyżka przyprawy Maroka (patrz poniżej)
•
2 szklanki gotowanej fasoli garbanzo
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
219
Marokańska Pikantna Mieszanka
Mamy tendencję do bycia bardzo ostrożnymi w jaki sposób
używamy i mieszamy przyprawy, ale pamiętaj, moc
przeciwutleniaczy wydaje się być zintensyfikowana przez łączenie
wielu bogatych składników i mikroelementów. Mieszanie przypraw
pozwala również na wielką kreatywność w kuchni. Oto typowa
mieszanka przypraw używanych w Afryce Północnej. Niech będzie
to punkt wyjścia dla kulinarnych eksperymentów.
•
1 łyżeczka zmielonego kminku
•
1 łyżeczka mielonego imbiru
•
3/4 łyżeczki czarnego pieprzu
•
1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
•
1/2 łyżeczki kolendry mielonej
•
1/2 łyżeczki cayenne
•
1/2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
•
1/4 łyżeczki mielonych goździków
Rozgrzej olej w tagine na średnim ogniu. Dodaj posiekany
czosnek i szalotki. Podsmażaj, aż będą pachnące, około 1 minuty.
Dodaj cebulę i paprykę i smaż, aż cebula stanie się przezroczysta.
Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj bakłażana i gotuj, aż
zmięknie, około 5 minut. Dodaj koncentrat pomidorowy, wodę lub
bulion warzywny, przyprawy i fasolę. Zmniejsz temperaturę na
najniższą i przykryj tagine pokrywką. Mieszaj składniki co 15
minut. Gotuj przez około 50 minut. Podawać z pełnym kuskusem
lub innymi pełnymi zbożami.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 457, Proteiny (g) 19, Węglowodany (g) 85,
Dietetyczny Błonnik (g) 22, Rozpuszczalny Błonnik (g) 3, Cukry
Ogółem (g) 22, Tłuszcze (g) 7, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
220
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 145, Żelazo (mg) 7, Magnez (mg)
131, Potas (mg) 1715, Sód (mg) 73, Omega 3 (mg) 130
Tagine Łosoś (Dla 4 Osób)
•
2 łyżki oleju herbacianego lub oleju z otrąb ryżowych
•
4 strąki kardamonu
•
1 laska cynamonu
•
8 całych czarnych ziarenek pieprzu
•
2 łyżki świeżego imbiru, startego
•
1 łyżeczka kurkumy
•
1 łyżeczka pieprzu cayenne (opcjonalnie)
•
4 ząbki czosnku, zmielone
•
2 łyżki słodkiego białego wina lub wermutu
•
1 szklanka beztłuszczowego jogurtu
•
1 duża biała cebula, pokrojona w grube plastry 2,5 cm
•
1 kg filetów z łososia, skóra usunięta i pokroić na kwadraty
5 cm
•
8 dużych krewetek, oczyszczonych, pokrojonych z
ogonami, w stanie nienaruszonym (opcjonalnie)
•
Sól do smaku
Rozgrzej olej w tagine na średnim ogniu. Dodaj strąki
kardamonu, cynamon, pieprz i goździki. Podczas mieszania dodaj
czosnek, cebulę i imbir. Gotuj, aż cebula zacznie brązowieć,
obserwując uważnie, aby uniknąć spalenia. Zmniejsz ogień do
minimum. Dodaj wodę, kurkumę, czosnek i jogurt. W razie
potrzeby dodaj opcjonalne składniki – krewetki i proszek cayenne.
Dodaj łososia, przykryj i gotuj na wolnym ogniu 30-45 minut, aż się
ugotuje. Usuń pałeczki cynamonu i serwuj z pełnoziarnistym
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
221
kuskusem lub innym ziarnem.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 324, Proteiny (g) 32, Węglowodany (g) 10,
Dietetyczny Błonnik (g) 1, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 6, Tłuszcze (g) 15, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono
Tłuszcze (g) 6, Poli Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 91, Wapń (mg) 160, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)
59, Potas (mg) 882, Sód (mg) 124, Omega 3 (mg) 2300
Tagine Cytrynowy Kurczak (Dla 4 Osób)
•
2 łyżki oleju herbacianego lub oleju z otrąb ryżowych
•
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
•
1 łyżeczka świeżego imbiru, startego
•
1/2 łyżeczki papryki słodkiej
•
1 szczypta szafranu (opcjonalnie)
•
1 łyżeczka kminku
•
1 łyżeczka kurkumy
•
1/4 łyżeczki mielonego cynamonu
•
2 małe cebule, cienkie plasterki
•
2 piersi z kurczaka (15 dag każda, bez skóry i pokroić na
połówki)
•
2 liście laurowe
•
1/2 szklanki natki pietruszki , posiekanej
•
1/2 szklanki świeżej kolendry, posiekanej
•
1/4 szklanki świeżego soku z cytryny
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
222
•
Skórka cytrynowa z około 1/2 cytryny, pokroić w 4,5 cm
długie paski
Wymieszaj pieprz, imbir, paprykę słodką, kminek, kurkumę,
cynamon. Kurczaka natrzyj mieszanką przypraw i umieść w
lodówce na 3 godziny. Rozgrzej 2 łyżki oleju w tagine i dodaj
kurczaka. Lekko zrumień kurczaka. Zdejmij z patelni. Dodaj
cebulę, z małą ilością dodatkowego oleju, jeśli to konieczne, i
smaż, aż się zeszkli. Zmniejsz ogień na średni, dodaj kurczaka,
kilka łyżek wody oraz wszelkie inne składniki. Przykryj szczelnie i
gotuj, aż kurczak będzie gotowy, około 45-60 minut. Podawaj z
pełnoziarnistym kuskusem lub innym ziarnem.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 203, Proteiny (g) 24, Węglowodany (g) 5,
Dietetyczny Błonnik (g) 1, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 2, Tłuszcze (g) 10, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono
Tłuszcze (g) 4, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 63, Wapń (mg) 34, Żelazo (mg) 1, Magnez (mg)
30, Potas (mg) 313, Sód (mg) 61, Omega 3 (mg) 100
Pikantne Warzywa Północnoafrykańskie (Dla 8
Osób)
Ten przepis uzupełnia przepisy tagine na grillowane ryby lub
pieczonego kurczaka. Również serwuje się go na z mżawką z octu
balsamicznego.
•
1 duża cebula, pokroić w pół plasterki grubości 4,5 cm
•
2 szalotki, połówki (lub ćwiartki jeśli duża )
•
1 duża dynia, obrana, z nasionami i pokrojona w
2,5 cm kostki
•
2 duże pasternaki lub marchew
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
223
•
1 duża czerwona papryka, pokrojona na 2,5 cm grubości
paski
•
2 słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
•
8-10 brukselek, połówki
•
4 łyżki oliwy z oliwek
•
2 łyżeczki zmielonego kminku
•
1 łyżeczka mielonej kolendry
•
1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
•
Sól do smaku
Rozgrzej piekarnik do 160°C - wrzuć szalotki, cebulę i 1 łyżkę
oleju i smaż na płytkiej patelni przez 20 minut. Dorzuć razem
dynię, czerwoną paprykę, słodkie ziemniaki, brukselkę, sól,
kminek, kolendrę, cynamon i pozostałe 3 łyżki oleju. Dodaj
podsmażone szalotki/cebulę i rozsyp na brytfannie lub blasze.
Piecz, aż warzywa będą miękkie, około 35-45 minut.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 149, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 20,
Dietetyczny Błonnik (g) 5, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry
Ogółem (g) 6, Tłuszcze (g) 8, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 5, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 60, Żelazo (mg) 1, Magnez (mg)
39, Potas (mg) 538, Sód (mg) 96, Omega 3 (mg) 40
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
224
Inne wybrane przepisy naturalnej
kuchni
Halibut Parzony w Zielonej Herbacie z Jagodową
Salsą (Dla 4 Osób)
Przepis jest naładowany przeciwutleniaczami z wielu różnych
ź
ródeł, w tym zielonej herbaty, soku z jagód, granatów i papryki.
Zielona herbata usuwa zapach ryby i dodaje subtelnego, świeżego
smaku. Sprawia, że ryba jest delikatna i jest to jedna z
podstawowych technik gotowania w niskiej temperaturze,
zanurzenie żywności w ledwie gotującym się płynie. Parzenie
występuje w temperaturze 70-80°C, dobrze poniżej temperatury
wrzenia wody.
Do zaparzanej kąpieli:
•
6 filiżanek zielonej herbaty, przygotowanej (użyj jednej
torebkę na dwie szklanki wody)
•
8 ziaren czarnego pieprzu
•
1/2 łyżeczki świeżego imbiru, startego
•
2 dymki, posiekane
•
1 i 1/2 kg filetów z halibuta
Na salsę:
•
1/2 szklanki soku z granatu (lub borówkowego)
•
1 łyżeczka octu balsamicznego
•
1 łyżeczka cukru (opcjonalnie)
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
225
•
2 szklanki świeżych jagód, myte i przebrane
•
2 papryczki jalapeño, bez nasion i drobno posiekane
•
1 większa czerwona cebula, posiekana
•
1 łyżeczka zgniecionej papryki
•
Ś
wieże jagody do dekoracji
Na salsę: podgrzej sok z granatu, ocet balsamiczny i cukier.
Gotuj na wolnym ogniu, aż się rozpuści, około 10 minut. Dodaj
jagody, jalapeño, czerwoną cebulę, czosnek i czerwoną paprykę.
Gotuj na wolnym ogniu, aż cebula zmięknie, około 5-7 minut.
Aby gotować rybę, przygotuj słabą zieloną herbatę. Smak zielonej
herbaty skoncentruje się podczas duszenia. Do średniej patelni 5
cm grubości, rondla lub naczynia do duszenia ryb, dodaj herbatę,
pieprz, imbir i dymkę. Doprowadź do wrzenia. Za pomocą płaskiej
łopatki ostrożnie dodaj halibuta. Każdy filet powinien być
całkowicie zanurzony w cieczy. Doprowadź do wrzenia i zdejmij z
ognia. Przykryj. Po około 10 minutach starannie wyjmij,
umieszczając na każdym filecie 2-3 łyżki salsy. Udekoruj jagodami.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 318, Proteiny (g) 19, Węglowodany (g) 22,
Dietetyczny Błonnik (g) 3, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 15, Tłuszcze (g) 17, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono
Tłuszcze (g) 10, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 56, Witamina D - IU (IU) 572, Wapń (mg) 30,
Ż
elazo (mg) 2, Magnez (mg) 48, Potas (mg) 586, Sód (mg) 106,
Omega 3 (mg) 1250
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
226
Cytrynowo - Limonkowy Lucjan z Pieczoną
Kukurydzą i Czarną Fasolą (Dla 4 Osób)
Ten przepis wymaga lucjana, ale można dać każdą inną rybę.
Dodaj dodatkową kukurydzę i fasolę i ciesz się daniem jako
przekąska lub obiad.
•
1 szklanka kukurydzy (2 świeżo pieczone są szczególnie
aromatyczne, ale mrożone również się sprawdzą )
•
1 szklanka czarnej ugotowanej fasoli
•
1/2 szklanki czerwonej cebuli, pokrojona w kostkę
•
1/3 szklanki świeżej kolendry, posiekanej
•
2 łyżki octu ryżowego
•
1 papryczka jalapeño
•
1 ząbek czosnku, zmielony
•
1 łyżeczka mielonego chili w proszku
•
Sól do smaku
Marynata ryby:
•
1/2 szklanki cebuli, posiekać
•
1/2 szklanki soku z limonki
•
1 papryczka jalapeño, bez nasion i mielona
•
2 łyżki miodu
•
1 łyżka oleju rzepakowego
•
15-20 dag fileta z czerwonego lucjana
•
1/4 łyżeczki pieprzu
•
3/4 łyżeczki soli lub substytutu soli
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
227
Salsa: piecz kukurydzę po usunięciu łusek na grillu lub pod
brojlerem. Obracaj ją często, by zapobiec nadmiernemu
brązowieniu. Jeśli używasz mrożonej kukurydzy, umieść na suchej
patelni i podsmażaj. Schłódź. Połącz w naczyniu kukurydzę,
czarną fasolę, czerwoną cebulę, kolendrę, ocet, sól, papryczkę
jalapeño i czosnek. Schłodź. Marynata: połącz pierwsze 5
składników i polej rybę. Obróć i przykryj. Niech marynuje się przez
20 minut. Wyjmij. Dopraw solą i pieprzem. Włóż rybę do piekarnika
nagrzanego do 150 stopni, piecz, aż płatki ryby będą łatwo
odchodziły. Podawaj z salsą.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 336, Proteiny (g) 37, Węglowodany (g) 28,
Dietetyczny Błonnik (g) 6, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry
Ogółem (g) 12, Tłuszcze (g) 9, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 4, Poli Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 52, Wapń (mg) 91, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)
102, Potas (mg) 986, Sód (mg) 131, Omega 3 (mg) 800
Kurczak w Balsamicznej Redukcji (Dla 4 Osób)
Łącząc smaki tarty i
słodkie to danie uzupełnia
szeroki wybór świeżych
warzyw i produktów
pełnoziarnistych.
Jest
szybkie i łatwe do
wykonania i zajmuje tylko
około 30 minut. Zrób
więcej, jest świetne na
następny dzień.
•
1 kg piersi z
kurczaka lub udka, bez kości i bez skóry
•
2 ząbki czosnku
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
228
•
1 łyżka oliwy z oliwek
•
3/4 filiżanki octu balsamicznego
•
3/4 szklanki białego wina lub słodkiego wermutu
•
1 łyżka suszonych borowików
•
Sól i pieprz do smaku
Na początku umieść borowiki w winie lub wermucie.
Piersi kurczaka podziel na ćwiartki i pokrój każdą na 2 cieńsze
kawałki. Mogą być pocięte cieniej lub można kupić cienką pierś
kurczaka pokrojoną w sklepie. (Im cieńsze mięso, tym krótszy czas
gotowania, a tym bardziej prawdopodobne, że smak redukcji
będzie absorbowany.) Rozbicie jednakże poprawia teksturę
gotowego dania. Zmiażdż obrany czosnek. Rozgrzej dużą patelnię
na średnim poziomie, a następnie dodaj oliwę z oliwek i czosnek.
Smaż przez około minutę, dodaj kurczaka nim czosnek zacznie
brązowieć. Smaż z obu stron tak, że kurczak będzie prawie
usmażony. Dodaj wino, ocet balsamiczny i borowiki, podczas gdy
kurczak pozostaje na patelni. Po minucie obróć kurczaka i smaż
jeszcze przez minutę. Teraz wyjmij kurczaka z patelni. Doprowadź
pozostałą ciecz do wrzenia, dodaj zmielony pieprz i smaż jeszcze
przez 3-5 minut. Wlej płyn na kurczaka. Podawaj i delektuj się.
Pokrojony w plastry i zimny kurczak może być również podawany
jako przystawka. Udekoruj talerz kilkoma oliwkami, trochę
pieczonej czerwonej papryki, mały plasterek czerwonej cebuli,
trochę pokrojonych warzyw i ciesz się tym przy kieliszku wina.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 268, Proteiny (g) 27, Węglowodany (g) 14,
Dietetyczny Błonnik(g) 0, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 7, Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 66, Wapń (mg) 32, Żelazo (mg) 1, Magnez (mg)
42, Potas (mg) 390, Sód (mg) 89, Omega 3 (mg) 30
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
229
Tuńczyk Pieczony z Rozmarynem (Dla 6-8 Osób)
Ś
więto rzeźbionej pieczeni jest tradycyjne z wielu rodzinach.
Dla zdrowia serca i zarządzania cholesterolem, pieczony tuńczyk
może zastąpić zwykłą wołowinę lub polędwiczki wieprzowe. Choć
wymaga dodatkowego przygotowania, to tuńczyk jest specjalnym
daniem, które może pomóc w unikaniu kosztownych, niezdrowych
dań, zapewniając smaczne i zdrowe alternatywy podczas świąt i
innych okazji.
Aby uzyskać najlepiej pokrojonego tuńczyka, będzie
prawdopodobnie trzeba iść do sklepu rybnego lub ekskluzywnego
rynku. Jak każda dobra pieczeń, tak i tuńczyk nie tylko może być
ś
wiątecznym posiłkiem, ale również może być wspaniały na
kanapki następnego dnia.
•
3-4 kg tuńczyka (pojedyncze filety bez skóry, steki )
•
1/2 pęczka kopru, posiekany (opcjonalnie)
•
2 ząbki czosnku, posiekany (opcjonalnie)
•
1 łyżeczka soli morskiej (opcjonalnie)
Marynata
•
1/2 szklanki oliwy z oliwek
•
Sok z jednej średniej cytryny
•
1/2 szklanki białego wina, najlepiej takiego, które nie jest
zbyt cierpkie
Połącz składniki marynaty i zalej tuńczyka. Odstaw w
przykrytej misce na zewnątrz lodówki na około godzinę. Jeśli
zdecydujesz się skorzystać z kopru włoskiego, przygotuj go
podczas gdy tuńczyk się marynuje. Poza pięknym smakiem, koper
służy za wilgotną poduszkę, na której tuńczyk spoczywa podczas
prażenia. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, a następnie dodaj
część marynowanego, posiekanego czosnku i kopru. Przykryj i
gotuj, aż koper zmięknie, mieszając od czasu do czasu (około 15
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
230
minut). Zdejmij z ognia.
Rozgrzej piekarnik do 150 stopni, a następnie rozgrzej dużą,
ciężką patelnię i wlej do niej oliwę z oliwek. Zrumień tuńczyka ze
wszystkich stron. W przypadku korzystania z kopru włoskiego,
usuń tuńczyka i umieść koper na dnie patelni, a następnie
umieścić tuńczyka na szczycie kopru. Wlej pozostałą marynatę na
tuńczyka i posyp solą. Przykryj i umieść w rozgrzanym piekarniku.
Piecz przez około 20-25 minut. Wyjmij z piekarnika. Niech się
schłodzi przez około 5-10 minut. Polewaj łyżką sosu z patelni na
tuńczyka, po pocięciu go na grube lub średnie plasterki.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 318, Proteiny (g) 40, Węglowodany (g) 1,
Dietetyczny Błonnik (g) 0, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 0, Tłuszcze (g) 15, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono
Tłuszcze (g) 8, Poi Tłuszcze (g) 3, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 65, Wapń (mg) 15, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)
86, Potas (mg) 439, Sód (mg) 357, Omega 3 (mg) 2000
Sprawdzone Szalotki z Wermutem i Zwiędłą
Zieleniną (Dla 4 Osób)
Przegrzebki są smaczne i przydatne na szybką kolację i w
porównaniu do krewetek mają znacznie mniej cholesterolu, około
35 mg na porcję. Surowe przegrzebki również dobrze jest
zamrozić, zachowując jednocześnie słodycz i delikatność. Jedna
porcja dostarcza około 400 mg Omega-3.
•
12 dużych surowych morskich przegrzebków
•
1/2 szklanki wytrawnego wermutu
•
1/2 łyżeczki nasion kopru włoskiego, drobno posiekane
•
2 łyżeczki skórki z cytryny, grubo posiekanej
•
1 łyżka oliwy z oliwek
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
231
•
1/4 szklanki świeżej pietruszki, grubo posiekanej
Na średnim ogniu podgrzej wystarczająco dużą patelnię, aby
umieścić na niej wszystkie przegrzebki i jeszcze żeby zostało
trochę miejsca. Kiedy się nagrzeje, polej oliwą z oliwek. Dodaj
wermut i przegrzebki. Przykryj na 3 minuty. Zdejmij z ognia i dodaj
skórkę z cytryny. Przykryj na kilka minut. Dodaj natkę pietruszki i
podawaj.
Umyj szpinak starannie, aby usunąć wszelkie
zanieczyszczenia. Aby oczyścić, wypełnij garnek wodą i wrzuć
liście, cięższe cząstki zanieczyszczeń spadną na dno, a liście się
uniosą. Wyjmij szpinak, wyłóż na durszlak, opłucz i osusz.
Rozgrzej dużą patelnię na średnio małym ogniu. Dodaj 1 łyżkę
oliwy z oliwek. Gdy olej jest gorący, dodaj czosnek i szybko dodaj
szpinak.
Przykryj
szczelnie.
Gdy
szpinak
zwiędnie, wymieszaj i upewnij się, że olej i czosnek lekko pokryją
wszystkie liście. Zdejmij z patelni i użyj jako poduszka, na której
podasz przegrzebki.
Jeśli coś pozostało, serwuj na zimno na kruchych rolkach z
plasterkiem pomidora, kilkoma mielonymi kaparami, mżawką oliwy
z oliwek i odrobiną musztardy Dijon.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 233, Proteiny (g) 22, Węglowodany (g) 17,
Dietetyczny Błonnik (g) 5, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry
Ogółem (g) 0, Tłuszcze (g) 8, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono
Tłuszcze (g) 5, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,
Cholesterol (mg) 37, Wapń (mg) 113, Żelazo (mg) 4, Magnez (mg)
66, Potas (mg) 395, Sód (mg) 365, Omega 3 (mg) 220
Ś
ródziemnomorska Sałatka z Tuńczyka
Oto zdrowszy dla serca sposób na zrobienie pysznej sałatki z
tuńczyka. Szybki, prosty i pyszny.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
232
•
425 g tuńczyka z puszki, w zalewie (lub
sardynki w zalewie)
•
2 szklanki serc karczocha, w zalewie
•
1/2 szklanki szalotek, posiekane
•
1 czerwona lub zielona papryka, posiekana
•
2 szklanka pomidorków cherry, połówki
•
2 szklanki liści sałaty, posiekane
•
1 szklanka świeżego szpinaku, posiekany
•
1 średni ogórek, posiekany
•
1 szklanka ciecierzycy
•
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
•
4 łyżki octu balsamicznego
Składniki Opcjonalne
•
1 łyżka kaparów
•
1/2 szklanki oliwek
Połącz wszystkie składniki w misce. Serwuj jako posiłek lub
jako składnik pierwszego zestawu przystawek. Udekoruj cytryną.
Pasuje też na świetną kanapkę. Spróbuj zastąpić tuńczyka
sardynkami. Ten przepis jest świetnym sposobem na
wprowadzenie sardynek do obrotu w posiłkach. Sardynki mają
przewagę nad tuńczykiem, ponieważ tworzą wyższy poziom
Omega-3 i pochodzą z bardziej zrównoważonej populacji ryb.
Wartości Odżywcze
Kalorie (kcal) 305, Proteiny (g) 18, Węglowodany (g) 34,
Dietetyczny Błonnik (g) 14, Rozpuszczalny Błonnik (g) 3, Cukry
Ogółem (g) 10, Tłuszcze (g) 12, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
233
Tłuszcze (g) 8, Poli Tłuszcze (g) 2, Cholesterol (mg) 11, Wapń
(mg) 100, Żelazo (mg) 4, Magnez (mg) 101, Potas (mg) 976, Sód
(mg) 90
Dzieje bilansowania
Wspaniałe posiłki wnoszą szereg smaków i tekstur na stół i
zawierają wiele potraw. Na codzienny obiad możesz przygotować
tylko dwa lub trzy dania. Na święta i uroczystości może ich być o
wiele więcej. Z większą ilością potraw masz większą szansę
znalezienia równowagi między inteligentną zdrową żywnością a
taką, która jest jedynie pyszna.
Najzdrowsze posiłki wnoszą także szereg składników
odżywczych do stołu - nie tylko odpowiednie węglowodany i
odpowiednie poziomy odpowiedniego białka i zdrowszych
tłuszczów, ale również witaminy, minerały i inne składniki
odżywcze, które mogą służyć do kontrolowania procesu
zapalnego. Choć często niedostatecznie wykorzystywane, fasola,
warzywa i produkty pełnoziarniste dostarczają smaku, tekstury i
zdrowej równowagi do posiłków. Oto kilka wskazówek, które
pomogą włączyć je do twojego codziennego menu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
234
Fasola
Fasola
dostarcza
ogromnej mieszanki białek,
błonnika
obniżającego
poziom cholesterolu, potasu
i innych mikroelementów.
Czarna i ciemno czerwona
fasola są również dobrym
ź
ródłem przeciwutleniaczy.
Fasola dobrze komponuje
się z dowolną ilością
przypraw, innym źródłem
bogatym w związki
przeciwutleniające. Fasola jest niedroga, a gdy odpowiednio
przygotowana - w zupach i chili, smarowidłach i hummusie, jako
sałatki i "pieczona" lub z ryżem, makaronem i innymi pełnymi
ziarnami - może znaleźć miejsce w każdym posiłku. Pikantna
palona fasola może również być świetną przekąską. Potrawy z
fasoli mogą być wykonane z mięsem, z przetworami mlecznymi
lub dla wegan, satysfakcjonując smak i pragnienie prawie każdego
konsumenta.
W internecie jest wiele przepisów na fasolę. Zakładając, że
masz ziarna gotowe do użycia, wiele z tych przepisów może być
wykonanych szybko. Na pewno można kupić podgotowaną fasolę
w puszce, choć powinna mieć ona niską zawartość sodu. Zacznij
od suchej fasoli, jest bardziej korzystna. Zwykle jest bardziej
aromatyczna i ma lepszą teksturę. Jednak sucha fasola wymaga
czasu na przygotowanie.
Standardowe przepisy wymagają, aby suche ziarna namoczyć
w wodzie w temperaturze pokojowej. Im większe ziarna, tym dłużej
muszą się moczyć. Jest wiele przepisów polecających, by ziarna
moczyć przez noc. Im dłużej moczysz, tym krótszy czas będzie
potrzebny na gotowanie. Ale moczenie ich zbyt długo, może
spowodować ich fermentację i wpływ na smak.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
235
Suszona fasola rozszerza się, gdy ją moczysz i gotujesz.
Należy o tym pamiętać podczas czytania przepisów. Czy odnosi
się to do ziaren suszonych czy gotowanych? Zasada: jedna
filiżanka suchej fasoli da 3 szklanki gotowanej fasoli.
Niektóre przepisy zalecają również przyspieszyć proces
wygrzewania przez doprowadzenie ziaren do wrzenia, a następnie
pozwolenie im siedzieć pod przykryciem przez kolejne 1-2 godziny.
Ale w przeciwieństwie do samej kąpieli, ciepło powoduje
wypłukiwanie składników odżywczych, takich jak
przeciwutleniacze. Woda z moczenia jest zazwyczaj odlewana,
fasola straci część swoich wartości odżywczych.
Po kąpieli, odcedź fasolę i dodaj świeżą wodę do garnka. Ziarna
są teraz gotowe do gotowania. W zależności od tego, co robisz,
ziarna mogą być ugotowane przed dodaniem do innych potraw. Do
zup i zapiekanek składniki są dodawane zanim fasola się
całkowicie ugotuje.
Wskazówki Gotującego Kardiologa: Fasola i
Szybkowary
Szybkowar będzie miał "nawet wysokie wyniki" i wzniesie
jedzenie do wyższych poziomów. Sprzęt do ciśnieniowego
gotowania znacznie się poprawił od babcinych czasów. Nowe
wersje szybkowarów muszą mieć zapasowe środki
bezpieczeństwa, aby zapobiegały wybuchom w kuchni, które
mogą doprowadzić do ogromnego bałaganu. Szybkowar będzie
gotować produkty do trzech razy szybciej, z prędkością światła dla
fasoli, ryżu i roślin strączkowych.
Zielenina
Ludzie przechodzący do zdrowo sercowego jedzenia często
korzystają z sałaty, brokułów na parze i grochu. Brakuje w wielu
dietach takich zielonych warzyw liściastych jak szpinak, jarmuż,
boćwina, kapusty i inne, które zapewniają wysoki poziom
przydatnych mikroelementów. Często te warzywa spożywane i
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
236
przygotowywane są w uczciwych ilościach oleju, które znacznie
zwiększają ich kaloryczne poziomy. Jednym ze sposobów, aby
zielenina była zdrowa i pyszna, jest przygotowywanie ich we
własnym soku. Wlej tylko tyle oleju na większą patelnię, aby
umożliwić rozpuszczenie się ziół i przypraw w niskiej
temperaturze. Następnie można dodać płyn, niektóre połączyć
wodą, winem, octem, wermutem, sokiem pomidorowym lub
owocowym. Możesz wybrać kombinację, spróbować różnych opcji.
Jeśli czujesz się szczególnym ryzykantem, dodaj jakieś inne
przyprawy, takie jak łagodny sos curry lub gorący chipotle.
Następnie dodaj do zieleniny, podrzucaj i przykryj, pozwalając im
gotować się, aż zmiękną. Szpinak i boćwina będą gotować się
szybko. Kapusty - dłużej.
Gotowanie całych ziaren
Ludzie spożywają całe ziarna zbóż w płatkach śniadaniowych,
pieczywie i może w makaronie lub brązowym ryżu. Wiele innych
pełnych ziaren może dodawać doskonały smak, teksturę i
równowagę
do
niemal
każdego
posiłku.
Wyzwaniem jest to, że może zająć dużo czasu, by ugotować całe
ziarna, a więc są trudne do wprowadzenia do naszych
codziennych wzorców żywieniowych. Niewątpliwie jednym z
powodów tego jest to, że nasi przodkowie mielili ziarna w celu
przyspieszenia procesu gotowania. Ale możesz dostosować
gotowanie całych ziaren do Twojego stylu życia, zgiełku. Całe
ziarna można gotować na kuchence, parować na blacie lub
gotować jak ryż; lub w szybkowarze, kuchence mikrofalowej czy
garnku. Garnki do gotowania ryżu posiadają m. in. zegary, aby
rozpocząć proces i zastosować czujnik w celu określenia, kiedy
ciecz została wchłonięta przez ziarna.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
237
Desery: Małe Świętowanie Zdrowego Posiłku
W świecie pysznych i
szkodliwych produktów,
desery często są
najbardziej
kuszące.
Niektóre z największym
kunsztem
kulinarnym
pochodzą od cukierników i
wytwórni czekolady. Lody i
kremy, drobne ciastka i
torty, ciasta i ciasteczka,
czekolada i inne słodycze
mogą zachwycać, ale
zawierają kilka składników
odżywczych, które zapewniają dużo kalorii i wiele składników,
które
szkodzą.
Oczywiście, owoce i niektóre orzechy mogą być zdrowym
wyjątkiem. Możesz cieszyć się sorbetem czy może truflami z
ciemną czekoladą z orzechami i jagodami. Większość książek
kucharskich kończy się przepisami na desery. Zatrzymamy się tu
na krótko, by po prostu powtórzyć naszą filozofię o deserach.
Najważniejsze jest, aby pamiętać, że pyszne desery są
wykrzyknikiem dla zdrowych posiłków. Jedz małe porcje, nigdy nie
powinieneś prosić o dokładkę. Jedz je powoli smakuj, badaj
teksturę i wrażenia. Unikaj ich na półkach spiżarki lub lodówki.
Kupuj tylko tyle, ile potrzeba, aby cieszyć się przy nadchodzącym
posiłku.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
238
Rozdział 11:
Najlepsze składniki odżywcze
dla zdrowego serca
Wprowadzenie
Zachęcamy do spacerów po każdym sklepie spożywczym, a
zobaczysz oszałamiający wachlarz produktów dla zdrowia serca.
Zboża, zupy, napoje owocowe, popcorn, margaryny i oleje, jogurty,
a nawet czekolada głoszą obniżanie poziomu cholesterolu i
ciśnienia krwi, zwalczanie stanów zapalnych lub uprawnienia do
promowania zdrowia serca.
Alejka witaminowa ma wiele zdrowo sercowych produktów -
CoQ10, przeciwutleniacze, błonnik, niacynę, czerwone drożdże
ryżowe i wiele innych. Lekarz może także wypisać receptę na te
składniki odżywcze. Niacyna, rodzaj witaminy B, jest szeroko
stosowana w zarządzaniu cholesterolem. Potas na receptę może
być częścią programu leczenia ciśnienia. Lekarz może także
zalecić Omega-3 tran dostępny tylko na receptę. Bardzo silne
działanie kapsułki witaminy D zostało udowodnione przez
niektórych kardiologów.
Czy znajdują się w żywności, suplementach czy na receptę,
mają jeden wspólny element: Wszystkie te składniki odżywcze
mogą występować naturalnie w żywności, którą jemy.
Jak zrozumieć sens tego wszystkiego? Raport ten zawiera
informacje o coraz bardziej świadomym konsumowaniu zdrowo
sercowych składników odżywczych - w żywności, suplementach
lub lekach na receptę.
Zacznijmy od zobrazowania trzech bardzo ważnych rzeczy:
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
239
1. Pełna dieta
Nasze diety, zbiór wszystkich składników odżywczych , które
wprowadzane są do naszego organizmu, mogą radykalnie i
wymiernie wpływać na ryzyko ataku serca, udaru mózgu, cukrzycy,
a nawet raka. Dane są obszerne. Tradycyjna dieta
ś
ródziemnomorska i niektóre diety azjatyckie wykazały znaczne
obniżenie poziomów chorób serca i cukrzycy. Chociaż genetyka
może odgrywać pewną rolę, badania wykazały, że gdy te
społeczeństwa przejdą do nowoczesnych nawyków żywieniowych,
to w populacjach tych znacznie zwiększa się zagrożenie tymi
chorobami. Kontrolowane badania kliniczne wykonane w dużych
ośrodkach badawczych również wykazały potęgę zdrowej diety na
bazie roślin w znacznej poprawie we wszystkich aspektach
zdrowia układu krążenia. Kolejne badania potwierdzają, że
niezdrowa dieta znacznie zwiększa ryzyko chorób.
2. Leki
Gdzie rozwiązanie całej diety poprawia całą osobę, leki na
receptę są potężnymi środkami chemicznymi stosowanymi przy
leczeniu konkretnej choroby. Leki na leczenie cholesterolu. Leki
leczące za wysokie ciśnienie krwi. Leki na cukrzycę. Kiedy jesteś
w grupie podwyższonego ryzyka, leki te są ważnym elementem
dla utrzymania zdrowia. Mają jednak swoje potencjalne
zagrożenia. Ponadto, jeśli masz do czynienia z wieloma
czynnikami ryzyka - takimi jak wysokie ciśnienie krwi i zespół
metaboliczny lub wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca - możesz
znaleźć się na wielu lekach. Niektóre leki na cholesterol są
związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Niektóre leki na
cukrzycę wiążą się ze wzrostem ryzyka chorób serca. Wpływ i
interakcje wielu leków przez dłuższy okres jest przedmiotem
ciągłych badań. Lekarz będzie regularnie oceniać, czy korzyści
przeważają nad ryzykiem.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
240
3. Szczególne składniki odżywcze
Pomiędzy rozwiązaniami całej diety i lekami są specyficzne
składniki odżywcze, które mogą mieć pozytywny i zdrowy wpływ
na serce i tętnice. Te składniki mogą tworzyć diety
ś
ródziemnomorską lub surowszą, zdrowszą dietę roślinną. Mogą
też uzupełniać leki, pozwalając lekarzom na ograniczenia
poziomów potrzebnych leków. Zamiast przeglądania wszystkich
składników odżywczych związanych z poprawą danego aspektu
zdrowia serca, ten raport koncentruje się na tych najłatwiej
dostępnych i szeroko zbadanych.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
241
Składniki korzystne dla układu krążenia
R
e
d
u
k
c
ja
s
ta
n
u
z
a
p
a
ln
e
g
o
x
x
x
x
x
S
p
o
w
a
ln
ia
n
ie
w
c
h
ła
n
ia
n
ia
c
u
k
ru
x
O
b
n
iż
a
n
ie
c
iś
n
ie
n
ia
k
rw
i
x
x
O
b
n
iż
a
n
ie
tr
ó
jg
li
c
e
ry
d
ó
w
x
x
P
o
d
w
y
ż
s
z
a
n
ie
H
D
L
(
d
o
b
re
g
o
)
c
h
o
le
s
te
ro
lu
x
x
O
b
n
iż
a
n
ie
c
h
o
le
s
te
ro
lu
L
D
L
x
x
x
x
O
g
ó
ln
e
Z
d
ro
w
ie
S
e
rc
a
x
x
x
x
x
x
x
x
S
k
ła
d
n
ik
o
d
ż
y
w
c
z
y
S
te
ro
le
ro
ś
li
n
n
e
B
ło
n
n
ik
O
m
e
g
a
-3
N
ia
c
y
n
a
C
z
e
rw
o
n
e
d
ro
ż
d
ż
e
ry
ż
o
w
e
P
o
ta
s
A
n
ty
o
k
s
y
d
a
n
ty
C
o
Q
1
0
W
it
a
m
in
a
D
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
242
Nic, co jest zapisane w tym raporcie, nie powinno być
postrzegane jako substytut właściwego odżywiania. Ponadto, nie
należy podejmować żadnych zmian w diecie bez konsultacji z
lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś w trakcie leczenia chorób serca, w
tym wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i
cukrzycy.
Używanie substancji odżywczych dla
zdrowego serca: Cztery ramowe kroki
Każdy z nas jest niepowtarzalny. Nasza historia rodziny i
nasze geny są różne. Nasze wybory stylu życia - co i ile jemy,
poziom stresu i wsparcia społecznego, ilość aktywności fizycznej -
są różne. Nasze cele zdrowotne różnią się. Możesz być zdrowy,
ale w dążeniu do optymalnego samopoczucia lub możesz być
obciążony chorobą serca, wysokim poziomem cholesterolu lub
wysokim ciśnieniem krwi. Rysunek poniżej jest czteroetapową
ramą, aby pomóc wybrać składniki odżywcze, które są
odpowiednie dla Ciebie. Zacznij od zrozumienia swoich możliwości
poprawy zdrowia serca i zmniejszenia swojego wyjątkowego
ryzyka. Następnie zrozum siłę poszczególnych składników
odżywczych, aby pomóc w optymalizacji zdrowia serca. Następnie
określ swoje rozwiązanie i ustaw swoje cele. Wreszcie, śledź swój
sukces. To jest najlepsza droga podróżowania we współpracy z
lekarzem.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
243
Czteroetapowe ramy dla zdrowia serca
Zrozum swoje zagrożenia i możliwości
Zacznij od określenia, w którym aspekcie zdrowia serca
szukasz rozwiązania - cholesterol i trójglicerydy, ciśnienie krwi i
przepływ krwi, zapalenie w tętnicach, siła mięśnia sercowego czy
ogólne zdrowie serca? Serce jest częścią bardzo złożonego
układu krążenia i różne składniki odżywcze wpływają na różne
aspekty tego systemu na różne sposoby. Porozmawiaj z lekarzem
rodzinnym. Przejrzyj historię rodziny. Pobierz wyniki badań krwi.
Sprawozdanie to będzie również wyjaśniać, jak istotną rolę mogą
odgrywać niektóre składniki pokarmowe w planowaniu wymiernej
poprawy układu krążenia.
Zrozum siłę zdrowo sercowych składników
odżywczych
Zdrowo sercowe składniki odżywcze przynoszą aktywne
korzyści serca czy tętnic. Żywność funkcjonująca naturalnie
zawiera te właśnie składniki. Przykłady obejmują rozpuszczalny
błonnik znaleziony w owsie i jęczmieniu, potas znaleziony w
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
244
bananach lub słodkich ziemniakach, Omega-3 w rybach i
przeciwutleniacze znalezione w kakao i zielonej herbacie.
We wzbogacanej żywności zdrowy składnik został dodany do
jedzenia. Łuski babki oraz naturalne sterole roślinne są znanymi
składnikami odżywczymi znacznie obniżającymi poziom
cholesterolu. Można je dodawać do płatków śniadaniowych,
batoników odżywczych lub innych gotowych produktów
spożywczych. Naturalne suplementy diety wyodrębniają i
koncentrują te składniki odżywcze z pokarmów i dostarczają je w
postaci pigułek, kapsułek i proszków. W syntetycznych
suplementach diety głównymi składnikami są te wykonane w
procesie produkcyjnym, a następnie dostarczane w postaci
tabletek, kapsułek lub proszków. Jeśli są na receptę, wtedy
niektóre składniki odżywcze znajdują się na wyższych poziomach
niż zazwyczaj występują w żywności lub suplementach diety.
Przykłady obejmują 50 000 jm kapsułki witaminy D, tabletki potasu
i proszki i inne formy uwalniania niacyny.
Ustal swoje cele, wybierz swoje
rozwiązania
Jak na rysunku poniżej pokazano, istnieje szeroka przepaść
pomiędzy "optymalnymi" i "pożądanymi" poziomami czynników dla
zdrowia serca a poziomami, które kwalifikuje się jako
wystarczająco "wysokie" i uzasadnia leczenie lekiem. "Granica"
przedstawia szeroką lukę i jest szarą strefą na leczenie.
Jeśli szukasz optymalnego zdrowia, celuj w najzdrowsze poziomy
przy użyciu narzędzi w stylu życia, takie jak żywienie, dieta i
aktywność fizyczna. Jeśli już zmagasz się z chorobą serca, wtedy
lekarz może skorzystać z leków wraz z narzędziami w stylu życia.
Albo, jak coraz więcej ludzi, można znaleźć się gdzieś pomiędzy.
Jesteś na "linii granicznej" dla cholesterolu, wczesnego
nadciśnienia tętniczego, ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, w
fazie przedcukrzycowej. Chociaż nie znajdujesz się w grupie
wystarczającego ryzyka, by mieć przepisane leki, to napotykasz
ryzyko montażowe.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
245
Cholesterol
Całkowity cholesterol
LDL cholesterol
HDL cholesterol
Pożądany
<200
60+
Graniczny
200-239
40-59
Niepożądany
240+
<40
Optymalny
<100
Bliski
Optymalnego
100-129
Graniczny
130-159
Wysoki
160-189
Bardzo Wysoki
190+
Ciśnienie Krwi
Wynik Ciśnienia Krwi
Wynik Ciśnienia Krwi
Skurczowe, mm Hg*
Rozkurczowe, mm Hg**
Niskie Ciśnienie Krwi
<90
<60
Normalne
90-120
i 60-80
Wczesne Nadciśnienie
121-139
lub 81-89
Etap 1 Nadciśnienie
140-159
lub 90-99
Etap 2 Nadciśnienie
≥
160
lub ≥100
*Ciśnienie krwi kiedy serce bije **Ciśnienie krwi kiedy serce odpoczywa
Wynik glukozy na czczo (mg/dl)
Idealne
Ś
rednio-80s
Normalne
99 or Poniżej
Wczesna Cukrzyca
100-125
Cukrzyca
126+
"Jeżeli masz cukrzycę, to rozważ ją jako ogień, a wczesna
faza nadciśnienia tętniczego będzie benzyną, która jest dodawana
do ognia. Dodaj jeszcze nieco podwyższonego poziomu
cholesterolu LDL - poniżej punktu, w którym możesz zacząć się
bać, ale powyżej poziomów uznawanych za optymalne - a ogień
może zaszaleć".
Wybieranie swojego rozwiązania
Nie istnieje jedna formuła leczenia. Widzą ból, cierpienie i
koszty chorób tętnic i serca na co dzień. Mogą również mieć
ograniczone zaufanie do zdolności swoich pacjentów do zmiany
stylu życia. Inni lekarze mogą mieć obawy dotyczące znanych
zagrożeń poszczególnych leków i nieznanych zagrożeń
wynikających z przyjmowania wielu leków przez dłuższy czas. Ci
mogą być bardziej optymistyczni, że pacjenci będą przynajmniej
częściowo odnosić sukcesy w dokonywaniu zmian w stylu życia.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
246
Pracują ze swoimi pacjentami w kierunku przejścia do znacznie
zdrowszego stylu życia, który może gwałtownie zniwelować
zagrożenie dla zdrowia serca bez leków lub przy znacznie
zmniejszonej dawce.
Kluczową kwestią jest to, że różni lekarze wybiorą różne cele
dla tej samej osoby. Nawet lekarze, którzy zgadzają się co do
celów, mogą ustalić odmienne zabiegi. Ale to jest Twoje życie i
Twoje zdrowie. Musisz znać i śledzić swoje ryzyko. I trzeba podjąć
aktywną rolę w wyborze przebiegu leczenia!
Ś
ledzenie sukcesów
Pamiętajcie, te aspekty
zdrowia serca, które są mierzalne
i możliwe jest, aby uzyskać
pomiary cholesterolu, ciśnienia
krwi, poziomu cukru we krwi i
stanu zapalnego, są coraz
bardziej dostępne i to przy
niższych kosztach. Wiele firm i
organizacji rządowych zapewnia
bezpłatne badania w miejscu
pracy.
Główne
sieci
farmaceutyczne, jak Walgreens,
CVS oraz Rite Aid oferują badania
w aptekach. Targi zdrowia w
danej społeczności także
ś
wiadczą usługi badawcze. I oczywiście, te czynniki będą
mierzone przez lekarza, w odpowiednich odstępach czasu.
Ważnym kluczem do sukcesu jest dostrzeganie trendów w czasie.
Które wyniki się poprawiają? Które wyniki nie? Jeśli masz
ubezpieczenie zdrowotne, prawdopodobnie będziesz miał dostęp
online do dokumentacji medycznej i po prostu trzeba się
zarejestrować. Wiele firm rozpoczęło programy zdrowotne
pracowników, zapewniając wsparcie, narzędzia do śledzenia
czynników związanych ze zdrowiem serca, jak do pomiaru
cholesterolu, ciśnienia krwi, oznaczników stanów zapalnych, wagi i
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
247
cukru we krwi. Pamiętaj, że to są Twoje wyniki zdrowia i powinny
być dostępne dla Ciebie, kiedy tylko chcesz i gdziekolwiek jesteś.
Składniki odżywcze dla zdrowia serca
Sterole roślinne
Struktura steroli lub fitosteroli jest bardzo podobna do tej z
cholesterolu. Niewielkie ilości steroli roślinnych można znaleźć w
wielu różnych produktach spożywczych, w szczególności olejach
roślinnych. Średnie spożycie steroli roślinnych wynosi około
250 mg dziennie. Wegetarianie zazwyczaj spożywają 400 mg lub
więcej.
Fitosterole są stosowane w celu obniżenia poziomu
cholesterolu od 1950 roku. Wczesne sterole miały kilka
niedociągnięć. Skuteczność była bardzo zmienna, a dzienne dawki
były ogromne jak na dzisiejsze standardy. Nauka sprawiła, że
naturalne sterole roślinne są bardziej skuteczne.
Różne produkty spożywcze zostały wzbogacone o sterole
roślinne. Poprzez Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej
(NCEP), Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych zaleca 2-3 g
steroli roślinnych dziennie, aby zmniejszyć poziom LDL. Na tym
poziomie sterole roślinne mogą pozwolić zredukować do 15
procent stężenie cholesterolu LDL bez wpływu na poziom HDL.
Rozpuszczalny błonnik
Rośliny zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i
nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik przyswaja i rozpuszcza
się w wodzie, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny nie. Niektóre
rodzaje błonnika rozpuszczalnego obniżają poziom cholesterolu,
zapobiegając jego wchłanianiu do krwiobiegu. Beta-glukan,
rozpuszczalny błonnik owsa i jęczmienia, pomaga obniżyć poziom
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
248
cholesterolu. Łuski babki coraz szerzej stosowane są do
wspierania zdrowia układu trawiennego i jego prawidłowości, jest
to chyba najbardziej skoncentrowane źródło błonnika obniżającego
poziom cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny zawarty w ziarnach i
owocach pomaga również obniżać absorpcję cholesterolu. NIH
zaleca minimum 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie,
ale około pięciu porcji płatków owsianych to żadna opcja dla
większości ludzi. Dla maksymalnego efektu, celem jest 25 gramów
dziennie. Na tym poziomie, aż 8 procentowe zmniejszenie
poziomu cholesterolu jest osiągalne. I mimo że rozpuszczalny
błonnik obniżający poziom cholesterolu można znaleźć w
jęczmieniu, owsie, babce, owocach i ziarnach, to nie każdy
rozpuszczalny błonnik działa tak samo.
Inne korzyści
Rozpuszczalny błonnik wykazuje zmniejszenie szybkości, przy
której glukoza wchłania się do krwiobiegu. Jest on również
przydatny w hamowaniu apetytu i zapewnia trwające dłużej
poczucie sytości w ciągu całego dnia.
Omega-3
Omega-3 to niezbędne
nienasycone kwasy tłuszczowe.
Występują one jako kwas alfa-
linolenowy (ALA), występujący w
lnie, soi, oleju rzepakowym,
orzechach włoskich, jak i kwas
eikozapentaenowy (EPA) i
dokozaheksaenowy (DHA), który
znajduje się w rybach. EPA oraz
DHA są uznane za najzdrowsze
dla serca. Zamiast konkretnego obniżania stężenia cholesterolu
frakcji LDL, obniżanie stężenia trójglicerydów i cholesterolu LDL
może uczynić to mniej szkodliwym. Kwasy omega-3 mają również
działanie przeciwzapalne i wykazano zmniejszenie krzepliwości
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
249
krwi.
Badania wykazały, że Omega -3 mogą zmniejszyć ryzyko zawału
serca lub udaru mózgu nawet o 20 procent. Zalecane są różne
poziomy DHA i EPA, w zależności od Twoich unikatowych
problemów zdrowotnych. Jako minimum zaleca się 500 mg
dziennie, korzystnie z ryb spożywanych dwukrotnie w ciągu
tygodnia. Wykres z poziomami Omega-3 w rybach możesz
znaleźć na końcu tego raportu w "Źródłach zdrowo sercowych
składników
odżywczych".
Suplementy oleju rybnego są powszechnie dostępne. Suplementy
DHA wykonane z alg są również dostępne dla wegetarian.
Omega-3 są uważane za tak przydatne, że silnie działające
kapsułki EPA/DHA są teraz dostępne na receptę. Jednakże,
należy sprawdzić, czy wersje na receptę są objęte
ubezpieczeniem zdrowotnym. Niektórzy ubezpieczyciele mogą
zatwierdzić tańsze wersje jako suplementy diety bez recepty.
Omega-3 z lnu, orzechów włoskich i innych są bogatym źródłem
ALA. Lista dowodów łączących roślinne ALA Omega-3 z układem
sercowo-naczyniowym jest mniej obszerna, ale nadal znacząca.
Wydaje się, że ALA zapewnia przeciwzapalne korzyści.
Niacyna
Niacyna, znana także jako witamina B3, jest ważna dla
zdrowia. Niacyna pomaga w konwersji żywności w energię,
budowaniu liczby krwinek czerwonych i syntezie hormonów.
Chociaż organizm produkuje niacynę, można również uzyskać ją z
ż
ywności.
Przy znacznie wyższych poziomach – 1000-3000 mg/dziennie
– niacyna w postaci kwasu nikotynowego znacznie zwiększa
poziom cholesterolu. Kwas nikotynowy może obniżyć poziom
cholesterolu LDL nawet o 15 procent, podnieść poziom
cholesterolu HDL nawet o 35 procent oraz obniżyć poziom
trójglicerydów o 20-50 procent. Jednak tak wysokie dawki powinny
być brane pod opieką lekarza, przede wszystkim z powodu obaw o
potencjalne powikłania wątrobowe. Zaleca się monitorowanie
enzymów wątrobowych. Ponadto, intensywne zaczerwienienia,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
250
gdzie skóra staje się jasnoczerwona, swędzi i jest poparzona, są
związane z wysokim poziomem kwasu nikotynowego. Działania
niepożądane można zmniejszyć przez leki do przedwstępnego
leczenia, zaczynając od aspiryny lub ibuprofenu przed
zastosowaniem niacyny. Również spożywanie niacyny z małą
przekąską bogatą w błonnik może opóźnić wchłanianie, redukując
intensywność zaczerwienienia. Zazwyczaj zaczerwienienie jest
konsekwencją początkową i zmniejsza się w miarę upływu czasu.
Osoby z cukrzycą lub dną moczanową muszą być ostrożne w
stosowaniu niacyny, ponieważ może ona nieznacznie podnieść
poziom glukozy i kwasu moczowego we krwi.
Niemniej jednak suplementy kwasu nikotynowego zostały
zatwierdzone do sprzedaży przez Administrację Leków i Żywności
(FDA). Ponadto, dawka niacyny w poziomach dawkowania 100-
1000 mg/dziennie - wykazała poprawę poziomu HDL i
trójglicerydów W połączeniu z innymi elementami odżywiania,
ś
rednia dawka niacyny w diecie może stanowić znaczący wkład do
długoterminowego leczenia układu krążenia.
Czerwone drożdże ryżowe
Czerwone drożdże ryżowe można znaleźć w postaci pasty,
ziaren zbóż, suszonej lub jako drobny proszek. W takich formach
były powszechnym jedzeniem w niektórych azjatyckich dietach.
Suplementy czerwonych drożdży ryżowych mogą znacznie
obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL
("złego cholesterolu"). Czerwone drożdże ryżowe w rzeczywistości
zapewniają statynom ten sam czynny związek znajdujący się w
lekach obniżających poziom cholesterolu. Jest to naturalne źródło
lowastatyny sprzedawanej przez firmę Merck, jedną z wiodących
na świecie firm farmaceutycznych.
Dla tych, którzy preferują naturalne rozwiązania, czerwone
drożdże ryżowe mogą być uzasadnioną opcją, ale istnieje pewne
ryzyko i wady, kiedy są przyjmowane jako suplement. Wróćmy do
1999 roku, kiedy to zostały przeprowadzone badania kliniczne na
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
251
skuteczność czerwonych drożdży ryżowych, producenci
suplementów mogli je przetestować i skontrolować zawarte w nich
związki statyno podobne. Dziś jednak, ponieważ statyny są lekami
na receptę produkowanymi przez firmy farmaceutyczne, takie
badania i kontrola jest zakazana, choć suplementy czerwonych
drożdży ryżowych są nadal sprzedawane i powszechnie dostępne.
Jeden konsumencki raport wykazał znaczne różnice w poziomach
substancji czynnych u różnych producentów.
Ponadto, suplementy czerwonych drożdży ryżowych mogą
powodować te same efekty uboczne jak każde statyny. Według
FDA: "Produkty z czerwonymi drożdżami ryżowymi są
zagrożeniem dla zdrowia, ponieważ lowastatyna może
spowodować poważne problemy mięśniowe prowadzące do utraty
nerki. Ryzyko to jest większe u pacjentów, którzy biorą większe
dawki lowastatyny lub którzy biorą lowastatynę i inne leki
zwiększające ryzyko mięśniowych działań niepożądanych. Leki te
to np. przeciwdepresyjny nefazodon, niektóre antybiotyki, leki
stosowane w leczeniu zakażeń grzybiczych oraz zakażeń HIV i
inne leki obniżające stężenie cholesterolu".
Tak więc zamiast być alternatywą dla statyn, drożdże ryżowe
należy traktować jako naturalnego źródło ich pochodzenia. Jeśli
zdecydujesz się wykorzystać suplementy czerwonych drożdży
ryżowych, współpracuj z lekarzem w celu oceny wyników i
monitorowania ewentualnych skutków ubocznych.
Antyoksydanty
Zapalenie w obrębie tętnic paliwowych rozwija blaszkę tętnicy
blokującej. Cholesterol czyni swoje szkody w środowisku
zapalnym. Przeciwutleniacze są uważane za pomocne w
zachowaniu stanu zapalnego w ryzach. Wiele różnych związków
na bazie roślin służy jako przeciwutleniacze. Są one klasyfikowane
jako karotenoidy, flawonoidy i fenole. Witaminy A, C i E są również
przeciwutleniaczami. Pokarmy takie jak zielona herbata, kakao,
jagody, granaty, czerwone wino oraz szerokiej gamy inne owoce i
warzywa, zawierają wysoki poziom tych związków
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
252
antyoksydacyjnych. Tak jak i bardziej egzotyczne owoce, takie jak
acai, mangostan i jagody Goi. Tradycyjne przyprawy, takie jak
cynamon, goździki, kurkuma, oregano i kminek są silnymi
przeciwutleniaczami.
Które z nich są najlepsze? Prawda jest taka, że naukowcy
wciąż badają, jak przeciwutleniacze działają w organizmie. Ogólnie
rzecz biorąc wiemy, że dieta bogata w warzywa, owoce, przyprawy
i produkty pełnoziarniste - jak zdrowo sercowe diety na bazie
roślin, diety Morza Śródziemnego i społeczeństw azjatyckich -
dostarcza wielu różnych antyoksydantów. Osoby stosujące takie
style odżywiania mają niższy poziom zapalenia. Ich badania krwi
wykazują wyższe poziomy związków przeciwutleniających.
Sprawdź wykres żywności z wysokim poziomem przeciwutleniaczy
w "Źródłach zdrowych składników odżywczych" na końcu raportu.
Na dzisiejszym rynku inne produkty są wzbogacone o
ekstrakty z wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Suplementy
antyoksydantów na bazie roślin stały się również dostępne.
Niezależnie od tego czy są kierowane do żywności funkcjonalnej z
naturalnie występujących przeciwutleniaczy, wzbogacanej
ż
ywności z dodatkiem przeciwutleniaczy lub dodatkiem
przeciwutleniaczy, badanie jest jasne. Dla zdrowia w ogóle i
zdrowia serca w szczególności, trzeba spożywać wiele różnych
rodzajów przeciwutleniaczy.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
253
CoQ10
Koenzym Q10 (CoQ10),
przeciwutleniacz wytwarzany
w organizmie, pracuje w
komórkach mięśniowych. Nic
dziwnego, że CoQ10 jest
bardzo skoncentrowany w
najbardziej
aktywnym
mięśniu w organizmie, sercu.
Badania wykazały, że
CoQ10 jest użyteczny do
leczenia
zastoinowej
niewydolności serca. W
przeciwieństwie do ataku serca - nagłe i ciężkie wystąpienie
zaburzenia czynności serca - niewydolność serca spowodowana
jest uszkodzeniem serca i występuje, gdy serce nie może
pompować odpowiedniej ilości krwi do pozostałej części
organizmu.
Podobnie jak cholesterol, wątroba produkuje także CoQ10.
Choć statyny działają w celu zmniejszenia produkcji cholesterolu,
to również obniżają poziomy CoQ10, prawdopodobnie więc
wpływa to na zdrowie serca.
Niektórzy ludzie na statynach doświadczają bóli mięśni i
skurczów, co może być wynikiem obniżonego poziomu CoQ10.
Mniejsza liczba może mieć poważne i bolesne problemy
mięśniowe. Biorąc CoQ10 możesz pomóc złagodzić te objawy.
Badanie, w którym pacjent z objawami powiązanymi z
przyjmowaniem statyn brał 100 mg koenzymu Q10 wykazało, że
nasilenie bólu zmniejszyło się o 40 procent. Więc dla
przyjmujących statyny suplementacja CoQ10 może stanowić
alternatywę dla zatrzymania leczenia.
Mniejsze ilości koenzymu Q10 znajdują się w pokarmach,
około 3-6 mg dziennie to naturalnie spożycie. Dobre źródła takiej
ż
ywności obejmują pewne rodzaje ryb (np. sardynki), orzechy,
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
254
oliwy i olej sojowy. Produkty te oferują również szereg innych
składników odżywczych dla zdrowia serca.
Lekarz może zalecić CoQ10 jeśli bierzesz statyny, czy to
wersję na receptę czy jako czerwone drożdże ryżowe. Niektóre
suplementy odżywcze są mieszanką czerwonych drożdży
ryżowych i CoQ10.
Potas
Zwiększone spożycie sodu jest od dawna wrogiem publicznym
zdrowia. Środowisko medyczne przyznaje, że wysoki poziom sodu
znajdujący się w soli może podnosić ciśnienie krwi. Przeciętny
człowiek zużywa ponad 3 gramów sodu dziennie, prawie
dwukrotny poziom docelowy.
Ale potas, inny minerał, może znacznie zrównoważyć
ciśnienie krwi spowodowane wpływem sodu. Jeszcze przeciętny
człowiek zużywa około połowy zalecanych 4,7 g potasu każdego
dnia. Ogólnie kombinacja niskiego spożycia sodu i wysokiego
spożycia potasu wiąże się zarówno z niższym ciśnieniem krwi i
częstotliwością udarów. Wysoki poziom potasu naturalnie
występuje w różnych owocach, warzywach, fasoli i produktach
mlecznych. Jeśli stosujesz minimalnie przetworzone diety roślinne
z niektórymi rybami, to powinieneś równać się z zalecanymi
poziomami. Jednakże jeśli spożywasz dużo przetworzonej
ż
ywności lub Twoja dieta zbudowana jest wokół mięsa, to
prawdopodobnie przyjmujesz go nawet mniej niż średnia krajowa.
W odniesieniu do wzbogacania żywności potas jest stosowany
jako substytut soli. Wiele nisko sodowych zup, soków
pomidorowych i mieszanek przypraw korzysta z potasu, aby
dostarczyć smaku soli. Napoje energetyczne i napoje sportowe
często są wzbogacone potasem wraz z innymi minerałami.
Jako uzupełnienie diety w pigułce lub tabletce potas jest dostępny
tylko w stosunkowo niskich dawkach. Większość suplementów
zawiera nie więcej do 99 mg, około 2 procent poziomów
docelowych. Potas koncentrujący się w przewodzie pokarmowym
(jako wolno rozpuszczającej się tabletki) jest związany z
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
255
uszkodzeniem jelita cienkiego.
Na receptę potas sprzedawany jest jako tabletki o
rozszerzonym i przedłużonym uwalnianiu lub jako proszki i
tabletki, które należy rozpuścić w wodzie przed użyciem.
Witamina D
Witamina D jest od dawna związana ze zdrowiem kości.
Bardzo niski poziom doprowadza do choroby kości zwanej
krzywicą. Mierzone w jednostkach międzynarodowych (IUs),
zalecane dzienne spożycie dla witaminy D wynosi 400-600 IUs. Te
zalecane poziomy wsparcia silnych kości odgrywają rolę w jaki
sposób wapń jest wchłaniany do kości.
Niski poziom witaminy D jest również związany z ryzykiem dla
zdrowia serca, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i zespołu
metabolicznego, jak również zwiększenia częstości występowania
udarów i zastoinowej niewydolności serca. Dowody są wciąż
wstępne, ale te wczesne badania wzbudziły duże zainteresowanie
zwiększaniem poziomu witaminy D powyżej ilości wspierających
zdrowie kości. Choć nie było dużego zainteresowania na temat
potencjału witaminy D w ciągu ostatnich kilku lat, Instytut
Medycyny niezależnej organizacji non-profit finansowanej przez
rząd federalny wyraził obawy o występowanie bardzo wysokich
poziomów suplementów witaminy D.
Czy witamina D jest następną odżywczą chwilową modą czy
będą dalsze badania potwierdzające korzyści witaminy D dla
zdrowia serca? Debata trwa. W każdym razie możesz mieć
niedobór witaminy D. Poziom witaminy D jest obecnie oceniany
podczas rutynowych badań krwi. Witamina D jest dostępna
zarówno jako suplement diety i na receptę, gdy potrzebne są
wysokie dawki. Suplementy z 5000 IUs witaminy D, ponad 10 razy
silniejsze niż zalecane 400 IUs, również są łatwo dostępne. W
razie potrzeby można również uzyskać receptę na witaminę D
50 000 IUs.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
256
Ź
ródła zdrowo sercowych składników
odżywczych
Ź
ródła steroli roślinnych
Naturalnie występująca sterolowa żywność
Ź
ródło
Porcja
Sterole (mg)
Migdały
3 dag
30
Jabłka
1 duże
25
Awokado
½ całego
78
Banany
1 średni
35
Ciecierzyca
10 dag
30
Szpinak
1 szklanka
3
Pomidor
1 średni
9
Orzechy Włoskie
3 dag
31
Ż
ywność wzbogacona o dodatkowe sterole
roślinne
Ź
ródło
porcja
Sterole (mg)
Batoniki
1 batonik
1000
Typ 1 Sterole
25 dag
1000
Typ 2 Sterole
1 łyżka
1000
Smart Balance Heart
1 łyżka
1000
Benecol
1 łyżka
450
Chipsy Corazonas
3 dag
400
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
257
Naturalnie występujące sterolowe oleje
Ź
ródło
porcja
Sterole (mg)
Olej Rzepakowy
1 łyżka
92
Olej Kukurydziany
1 łyżka
135
Olej Lniany
1 łyżka
45
Oliwa Z Oliwek
1 łyżka
31
Olej Ryżowy
1 łyżka
167
Olej Sezamowy
1 łyżka
100
Ź
ródła obniżającego cholesterol
rozpuszczalnego błonnika
Ź
ródło
Porcja
Rozpuszczalny
Błonnik
Całkowity
Błonnik
Jęczmień
½ szkl. gotowany
1
4
Owsianka
½ szkl. gotowana
1
2
Otręby Owsiane
½ szkl. gotowane
1
3
Babka
½ szkl. gotowana
1
4
Jabłka
1 średnie
1
4
Banany
1 średni
1
3
Pomarańcza
1 średnia
2
2
Brzoskwinie
1 średnia
1
2
Gruszki
1 średnia
2
4
Ś
liwki
1 średnia
1
1.5
Czarna Fasola
½ szkl.
2
5.5
Cieciorka
½ szkl.
3
6
Nerkowiec
½ szkl.
3.5
6
Soczewica
½ szkl.
1
8
Lima
½ szkl.
2
6.5
Fasola Granatowa
½ szkl.
1.5
6
Północna
½ szkl.
2
5.5
Łaciata
½ szkl.
1
7
Brokuł
½ szkl.
1
1.5
Brukselka
½ szkl.
3
4.5
Marchew
½ szkl.
1
2.5
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
258
Ź
ródła omega-3:
Ryby i skorupiaki
Ź
ródła
Omega-3 (15 dag)
Cholesterol (15 dag)
Anchois
1500
100
Sum
225
80
Dorsz
200
60
Węgorz
200
140
Flądra
250
50
Grouper
300
40
Plamiak
250
85
Halibut
550
50
Ś
ledź
1200
80
Makrela
1400
85
Małże
900
60
Pompano
850
70
Łosoś atlantycki
2500
70
Chinook
2000
100
Coho
1500
70
Sockeye
1400
100
Wędzacz (Lox)
500
25
Sardynki
1100
160
Sola
250
55
Małże
430
60
Krewetki
310
220
Okoń
1100
120
Lucjan
350
55
Miecz
950
57
Pstrąg
1100
70
Tuńczyk - Albacore
950
50
Tuńczyk Lekki
300
23
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
259
Ź
ródła antyoksydantów
Zioła
/
Przyprawy
Antyoksyd
ant (10g)
Owoce
Warzywa
Antyoksy
dant
(50g)
Fasola
/Orzech
Antyoksy
dant
(50g)
Bazylia-
suszona
6100
Jabłka
1350
Czarna
Fasola
4245
Cynamon
13140
Szparagi
820
Nerkowiec
4250
Ząbek
29028
Jeżyny
2950
Soczewica
3650
Kminek
5030
Blueberry
2350
Granatow
a Fasola
805
Czosnek
w Proszku
665
Gotowany
Brokuł
1080
Groszek
370
Imbir
3900
Czerwona
Surowa
kapusta
1245
Musztarda
-
Sucha
2945
Czerwona
ugotowana
kapusta
1575
Migdały
2250
Galka
Muszkatoł
owa
6964
Wiśnie
1850
Orzechy
Laskowe
4850
Oregano
17500
Ż
urawina
4545
Orzechy
dekańskie
9000
Papryka
2193
Czerwone
Winogrona
920
Orzeszki
Ziemne
1600
Suszona
Pietruszka
7367
Sałata
Rzymska
510
Pistacje
4000
Pieprz
(Czarny)
3400
Pomarańcze
1050
Orzechy
Włoskie
6525
Papryka
(Ostra
1967
Brzoskwinie
960
Rozmaryn
16528
Gruszki
1000
Tymianek
15738
Suszona
ś
liwka
4030
Kurkuma
12700
Maliny
2535
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
260
Wyselekcjonowane źródła potasu
Ź
ródło
Antyoksydant
Owoce/Warzywa
Słodkie ziemniaki
1 średni
694
Koncentrat Pomidorowy
¼ szklanki
664
Botwina, gotowana
½ szklanki
655
Ziemniak, pieczony
1 średni
610
Biała Fasola gotowana
½ szklanki
595
Jogurt zwykły, beztłuszczowy
1 szklanka
579
Przecier pomidorowy
½ szklanki
549
Małże, w puszkach
10 dag
534
Sok z suszonych śliwek
¾ szklanki
530
Sok z marchwi
¾ szklanki
517
Melasa
1 łyżka
498
Halibut, gotowany
10 dag
490
Soja/Edamame,
gotowana
½ łyżki
485
Tuńczyk, żółty fiński
10 dag
484
Fasola Lima, gotowana
½ szklanki
478
Zimowa dynia, gotowana
½ szklanki
448
Dorsz gotowany
10 dag
439
Banany
1 średni
422
Szpinak, gotowany
½ szklanki
419
Sok pomidorowy
¾ szklanki
417
Sos pomidorowy
½ szklanki
405
Brzoskwinie,
suszone,
niegotowane
¼ szklanki
398
Ś
liwki duszone
½ szklanki
398
Mleko, beztłuszczowe
1 szklanki
382
Kotlet schabowy
10 dag
382
Morele, suszone
¼ szklanki
378
Pstrąg tęczowy
10 dag
375
Kantalupa
¼ szklanki
368
1% mleko
1 szklanka
366
Melon
⅛
średniego
365
Soczewica, gotowana
½ szklanki
365
Czerwona fasola
½ szklanki
357
Sok pomarańczowy
¾ szklanki
355
Zielony Groszek
½ szklanki
355
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
261
Rozdział 12: Ćwiczenia
UZYSKAJ KONTROLĘ NAD
NADCIŚNIENIEM PRZEZ ĆWICZENIA
TWOJE SERCE jest naprawdę pracowitym mięśniem.
Niezależnie czy w pracy czy podczas rozrywki, pompuje bez
przerwy, średnio 70 uderzeń na minutę – szybciej, jeśli pocisz się
akurat w siłowni lub gdy szef pyta, dlaczego nie osiągnąłeś kwot w
tym miesiącu. Wysokie ciśnienie może być innym powodem, dla
którego Twoje serce pompuje ciężej. Dodatkowa praca, którą Twój
mięsień musi podjąć, może prowadzić do cukrzycy i chorób nerek
czy serca – głównego powodu śmierci powiązanego z
nadciśnieniem.
Według narodowych badań zdrowia z 2004 roku około 20%
singapurczyków cierpi na nadciśnienie. Jakie więc ćwiczenia
możesz wykonywać, jeśli ćwiczenia cardio nie są opcją dla
Twojego słabego serca? Osobisty trener Fitness Factory, Joan
Liew, która przygotowała następujące ćwiczenia dla osób z
nadciśnieniem, które są bezpieczne dla serca, sądzi, że poprawa
siły mięśni jest pomocna. Ciśnienie krwi można obniżyć ćwicząc
duże mięśnie w małej intensywności (od 40 do 70 procent Twojego
maksymalnego zużycia tlenu). „Wybierz niski opór i więcej
powtórzeń”, zaleca. Dla kompletnego treningu warto dołączyć kilka
lekkich ćwiczeń cardio (np. szybki spacer czy pływanie). Jeśli
Twoje serce pracuje dobrze, utrzymuj je w swojej sprawności
ć
wicząc warianty dla osób zdrowych.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
262
WZMACNIANIE SERCA
Następujący program ćwiczeń może być wykonywany z
ciężarkiem i gumą. Dla najlepszego rezultatu należy je wykonywać
od trzech do pięciu razy w tygodniu, 20 do 60 minut na sesję.
Ważne: Jeśli cierpisz na choroby serca, skonsultuj się z
lekarzem przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń. Oprócz
tego zaleca się także konsultacje z doświadczonym trenerem
wykwalifikowanym do doradzania odpowiednich ćwiczeń z Twoją
chorobą.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
263
WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:
BOCZNE PODNOSZENIE
•
Stań z nogami w rozkroku. Umieść prawą stopę na gumie.
Trzymaj ją prawą ręką.
•
Unoś prawą rękę bokiem z dłonią ku górze, aż ramie
będzie równoległe do podłogi i wyrównane z łokciami.
•
Zrób wdech i opuść do pozycji początkowej. Nie wstrząsaj
ramieniem wznosząc gumę. Powtórz 10-12 razy w 4
seriach dla obu rąk (4 serie na rękę).
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
264
ZWYKŁA WERSJA: WYCISKANIE
ŁOKCI
•
Stań ze stopami w trochę szerszym rozkroku. Owiń gumę
pod stopami. Z rękami rozstawionymi na tym samym
dystansie od siebie co stopy, wznoś drugi koniec gumy [A].
•
Podciągnij gumę do przodu ciała z ramionami zgiętymi i
dłońmi skierowanymi do przodu [B].
•
Zrób wydech i wznieś gumę nad głową.
•
Zrób wdech i wróć do pozycji startowej. Powtórz 4 serie po
12 do 15 wycisków.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
265
WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:
ROZPIĘTKI
•
Owiń gumę wokół pleców tuż poniżej łopatki. Trzymaj
końce w obu rękach.
•
Rozciągnij ramiona przed siebie na poziomie klatki
piersiowej z zaciśniętymi pięściami i łokciami względnie
prosto.
•
Złóż ręce do siebie utrzymując łokcie prosto.
•
Ś
ciągnij gumę do pozycji początkowej. Powtórz 4 serie po
15 ruchów.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
266
ZWYKŁA WERSJA:
POMPKI
•
Przyjmij pozycję do pompek na podłodze z kolanami
leżącymi płasko. Trzymaj końce gumy w obu rękach i
rozciągnij ją przez swoje łopatki [A].
•
Zrób wdech i powoli obniżaj swoje ciało zaginając łokcie,
aż pierś będzie tuż nad głową [B].
•
Zrób wydech i wróć do pozycji początkowej.
•
Utrzymuj ciało w prostej linii i staraj się nie drżeć udami.
Powtórz 15-20 razy w 4 seriach.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
267
WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:
WIOSŁOWANIE Z GUMĄ NA
SIEDZĄCO
•
Usiądź z prostymi nogami rozciągniętymi na odległość
ramion.
•
Owiń gumę wokół stóp, złap ją na końcach rękami.
•
Zrób wydech i ciągnij gumę do siebie, aż ramiona stworzą
prostopadły kąt z przedramionami.
•
Powoli wróć do pozycji startowej i powtórz 15 razy w 4
seriach.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
268
ZWYKŁA WERSJA:
WIOSŁOWANIE POCHYLONE
•
Stań z lewą stopą przed prawą z ugiętymi kolanami. Owiń
gumę dwukrotnie i stań na jednym z końców przednią
stopą. Złap drugi koniec gumy prawą ręką.
•
Zegnij się w udach, utrzymując plecy prosto.
•
Zrób wydech i ciągnij gumę do swojego boku, aż prawe
ramię będzie równoległe z podłogą.
•
Powoli powróć do pozycji startowej i powtórz 15 razy. Zrób
to samo z drugą ręką. Zrób 4 serie dla obu rąk.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
269
ZWYKŁA WERSJA:
KUCNIĘCIE Z CIĘŻARKIEM
•
Stań z nogami w rozkroku na odległość ramion i trzymaj
ciężarek przed sobą [A].
•
Utrzymując plecy prosto i patrząc do przodu, powoli kucaj,
aż uda będą równoległe do podłogi. W tym samym czasie
podnoś ciężarek przed sobą, aż ramiona będą równoległe
z podłogą [B].
•
Zrób wydech i powróć do stojącej pozycji, obniżając w tym
czasie ciężarek. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
270
WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:
KUCNIĘCIE PRZY ŚCIANIE
•
Stań przy ścianie, przykucnij i oprzyj się o nią.
•
Utrzymuj tą pozycję przez 15 sekund.
•
Odpocznij pół minuty przed powtórzeniem. Oddychaj
spokojnie utrzymując pozycję, nie wstrzymuj oddechu.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
271
WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:
HYDRANT PRZECIWPOŻAROWY
•
Uklęknij na kolanach i połóż przedramiona na podłodze, po
czym umieść ciężarek pod swoim prawym kolanem.
Zaciśnij mięśnie, aby ciężarek pozostał na pozycji.
Utrzymuj plecy prosto i patrz w dół.
•
Powoli unoś prawą rękę, aż udo będzie równoległe do
podłogi.
•
Zatrzymaj się i opuszczaj powoli nogę, po czym powtórz.
Wykonaj 10 powtórzeń, po czym zrób to samo z drugą
nogą.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
272
ZWYKŁA WERSJA:
MOSTEK NA LEŻĄCO
•
Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi, stopami płasko
na podłodze i rękami po bokach.
•
Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, kładąc kostkę lewej nogi
tuż nad prawym kolanem. Skieruj lewe kolano w swoją
lewą stronę.
•
Zrób wydech i podpierając się na prawej stopie unieś
biodra i plecy, aż ciało będzie w prostej linii.
•
Zrób wdech obniżając ciało do startowej pozycji.
•
Odpocznij i powtórz trzy razy dla tej samej nogi. Zrób to
samo z drugą nogą.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
273
WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:
OBROTY NA SIEDZĄCO
•
Siądź prosto z ugiętymi kolanami, stopami płasko na
podłodze i nogami po bokach. Trzymaj ciężarek przed
sobą [A].
•
Obracaj swoim korpusem w lewo, utrzymując nogi prosto i
kostki na ziemi [B].
•
Obróć swój korpus na powrót do frontu i powtórz w prawą
stronę. Zrób 10 powtórzeń dla obu stron na serię i wykonaj
4 serie.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
274
ZWYKŁA WERSJA:
SKŁONY OBROTOWE
•
Połóż się na plecach. Unieś nogi, aby Twoje palce u stóp
wskazywały sufit [A].
•
Umieść ręce tuż za uszami z łokciami na bok. Utrzymując
nogi w górze, zrób powolny skłon do góry i w lewo [B].
Umieść lewą dłoń na podłodze dla utrzymania równowagi.
•
Opadnij na plecy i powtórz dla prawej strony. Zmieniaj
stronę z każdą serią, robiąc ich 4 w sumie.
Ż
ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie
275