TRENING MIĘŚNI BRZUCHA.doc

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

Artykuł  ten  kieruję  do  osób  dla  których  najważniejszym  celem
treningowym  jest  budowa  płaskiego,  dobrze  umięśnionego  i  wyrzeźbionego
brzucha.  Bardzo  powszechnym  zjawiskiem  jest  to,  że  wielu  ludzi  ćwicząc
mięśnie  brzucha  i  dążąc  do  poprawy  jego  wyglądu  zupełnie  zapomina  o
najważniejszym  aspekcie  formowania  pięknej  talii,  a  mianowicie  :  o
DIECIE!  Pamiętajcie,  że  nawet  jeśli  będziecie  ćwiczyć  brzuch  codziennie
katując  go  na  różne  wymyślne  sposoby,  a  odżywiając  się  niewłaściwie  –  ten
piękny,  mocny  brzuch  będzie  najzwyczajniej  schowany  za  warstwą
tłuszczu!!!  Ładny  brzuch  świadczy  o  zdrowym  trybie  życia,  a  bez
odpowiedniego  odżywiania  nie  może  być  mowy  o  zdrowiu  i  pięknej
sylwetce.

Jeśli uważasz, że masz za dużo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania
„kaloryfera” będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniższych
zasad:

1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.
2. Dużo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w

którym tętno jest podwyższone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum
innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają J).

3. Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu,

ponieważ mięśnie brzucha także muszą mieć czas na regenerację.

Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:

PDF created with pdfFactory Pro trial version

www.pdffactory.com

1. Rozgrzewka. Przed każdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie

można o niej zapomnieć.

•

Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.

•

Pajacyki (ok. 30 sekund).

•

Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).

2. Trening właściwy :

•

Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).

•

Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).

•

Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drążek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w
kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko –
nie rwać do góry – ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również
wykonujemy do wyczerpania mięśni.

PDF created with pdfFactory Pro trial version

www.pdffactory.com

•

Wersja dla osób które nie posiadają drążka: połóż się na plecach, złącz nogi i
wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego
ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w
stronę podłoża, ale nie kładź ich – niech będą 10cm nad ziemia w pozycji
dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.

•

Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.

Powyższe 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund.
Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, że po takiej dawce
brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych
partii mięśni (oczywiście możecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).

Jeszcze raz powtórzę: żeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba
oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty
przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.

POZDRAWIAM I ŻYCZĘ SUKCESÓW -

AUTOR:
MICHAŁWASILEWSKI

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

riverboa@interia.pl

gg – 6603904

Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone tylko pod warunkiem braku ingerencji w treść
artykułu oraz podaniem jego autorstwa wraz z wszelkimi danymi kontaktowymi podanymi
wyżej.

PDF created with pdfFactory Pro trial version