Jak pić dla sportu

4 paź, 13:45 Źródło: Logo 

 

Widzimy je na półkach w supermarketach, w klubach fitness, sklepach z odżywkami. Są wszędzie. 
Nawet w sklepikach osiedlowych, między kapustą a papierosami. Napoje dla sportowców. Żółte, 
czerwone, niebieskie. Na czym polega ich wyjątkowość? Co kryją w sobie? Dlaczego warto je pić? 
W jakich ilościach? 
KIEDY I ILE PIĆ?
Jeśli wychodzisz na 20-40 minut, nie zawracaj sobie głowy piciem. Nawet jeśli będzie gorąco – 
poradzisz sobie bez problemu. Dla pewności możesz wypić szklankę wody. Wiele sportowych 
zegarków ma funkcję timera, który co 15 minut może przypominać o konieczności sięgnięcia po 
bidon. 150- -200 ml na raz spowolni odwodnienie i nie obciąży żołądka. W czasie krótkiego 
wysiłku lub na początku maratonu warto pić wodę lub napój hipotoniczny. Im dalej od startu, tym 
ważniejsze jest uzupełnianie węglowodanów i mikroelementów, które mogą zapewnić izotoniki. 
Jeśli zawodnik korzysta również z żeli energetycznych (polecanych na wysiłek powyżej 2 godzin) – 
powinien każdy z żeli popijać wodą, by poprawić przyswajanie jego składników.
WODA – PRZED TRENINGIEM
Wodę i napoje hipotoniczne warto spożywać mniej więcej godzinę przed treningiem. W tym czasie 
lepiej unikać łatwo przyswajalnych cukrów. Wiele osób jest na to wrażliwych. Ich organizmy 
uruchamiają tzw. reakcję hipoglikemiczną. Wskutek zwiększenia poziomu cukru we krwi, który 
jeszcze nie jest używany jako paliwo, bo przecież jeszcze nie zaczął się trening lub zawody, 
gwałtownie uwalniają insulinę, by zmniejszyć jego ilość. Jeśli w tym momencie strzeli sygnał 
startera, ruszysz co prawda do przodu, ale za parę minut, gdy organizm będzie chciał skorzystać z 
cukru zawartego we krwi – srogo się zawiedzie. Możesz poczuć oszołomienie, lekkie zawroty 
głowy – coś, czego zdecydowanie byś nie chciał.
RED BULL I FANTA – PO WYSIŁKU
Jeśli napój zawiera dużo węglowodanów i innych dodatków, zanim zostanie wchłonięty przez 
organizm, zabierze wodę z komórek, z którymi ma kontakt, dopiero potem przekaże swoje 
składniki i da energię. Skrajnie hipertoniczny napój z dużą ilością soli nadaje się np. do płukania 
gardła. Wyciąga wodę z komórek bakterii, które tam zamieszkują, i je zabija, natomiast komórki 
ciała są w stanie po jakimś czasie uzupełnić wodę i wyrównać stężenia soli. Wiele popularnych 

napojów na rynku jest właśnie hipertonikami. Red bull, fanta, sok pomarańczowy etc. Jeśli 
próbowalibyśmy z coca-coli zrobić napój sportowy, należałoby ją rozcieńczyć z wodą mniej więcej 
pół na pół. Warto by ją również rozgazować. Nie ma problemu, gdy pijemy hipertoniki po 
zakończonym wysiłku. W tym czasie ważne jest, by uzupełniać braki cukrów niezbędnych do 
odtworzenia zapasów energetycznych w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sam czas – jak 
szybko następuje nawadnianie, nie jest tak istotny.
ZŁOTY ŚRODEK
W czasie wysiłku zależy nam na uzyskaniu dwóch korzyści, które stoją ze sobą w konflikcie. Z 
jednej strony chcemy uzupełnić wodę, a z drugiej – pozyskać energię. Niestety im więcej 
składników dodamy do napoju, tym trudniej będzie żołądkowi wchłonąć wodę. Wartością progową 
dla najprostszego cukru (glukozy) jest 6%. Jeśli ją przekroczymy – przyjmowanie wody wyraźnie 
się spowolni. Przykładowo – w fancie stężenie cukru wynosi 10,8%, co powoduje, że zawarta w 
niej woda przechodzi do komórek około 20% wolniej niż w przypadku gatorade. Napoje sportowe 
działają na zasadzie „złotego środka”. Mają mniej cukrów, w związku z tym nieco mniej kalorii, ale 
zawierają dodatki pomagające absorbować wodę. Jednym z ważniejszych jest sód, który 
przyspiesza opróżnianie żołądka i sprzyja wchłanianiu płynów przez jelita.
Z PUSTYM BAKIEM NIE POCIĄGNIESZ
Nie warto ćwiczyć charakteru i na siłę przyzwyczajać się do odwodnienia. Wysiłek „na sucho” 
zwiększa mikrourazy mięśni i opóźnia regenerację. Zwycięzca maratonu w Nowym Jorku pokonał 
kiedyś całą trasę, nic nie pijąc, ale z mety zabrała go karetka. Jeśli tylko możesz – pij. Najlepiej w 
małych porcjach co kilkanaście minut. Normalnie żołądek jest w stanie przyjąć około litra na 
godzinę. Przez skórę i oddech jesteś w stanie wypuścić dwa razy więcej. W czasie długiego, 
intensywnego treningu po prostu nie masz szans na zachowanie równowagi płynów. Jeśli jesteś 
przegrzany i już odwodniony – większość krwi przechodzi w okolicę skóry i mięśni, by tam dbać o 
chłodzenie i napędzanie organizmu. Wtedy jeśli nawet wypijesz wiadro izotoniku – nie będzie 
efektu. Napój nie zostanie przetransportowany do komórek. Co najwyżej wyląduje na chodniku. 
Dlatego właśnie na etykietach piszą, by pić małymi łyczkami, a często.
BEZPIECZNIKI
Od samego odwodnienia na zawodach raczej się nie umrze. Nasze ciało ma wbudowane 
bezpieczniki. Jeśli wysiłek jest skrajnie wyczerpujący, zasoby energii i wody się kończą, następuje 
„odcięcie prądu”. Zawodnik mdleje i ląduje w rowie. Profesjonalny trening i siła woli są w stanie 
odsuwać ten moment bardzo daleko – dlatego najbardziej przegrzani i odwodnieni są zwykle 
zwycięzcy zawodów, którzy byli w stanie najbardziej nagiąć swoją fizjologię. Nie radzimy jednak 
sprawdzać, ile prawdopodobieństwa jest w słowach „raczej się nie umrze”. Pierwsze oznaki 
pragnienia pojawiają się już przy utracie 1% wagi ciała. W przypadku ważącego 70 kg mężczyzny 
będzie to 700 ml. Przy stracie zbliżającej się do 3 l widać już ewidentny spadek wydolności. Dobre 
nawodnienie sprzyja szybszej regeneracji. Żeby określić, ile powinieneś wypić po treningu, 
najlepiej sprawdzić różnicę wagi przed i po ćwiczeniach.
PRZEDAWKOWANIE WODY
Wydaje się, że pić można bez ograniczeń i że grozi nam tylko częste bieganie w krzaki. Tymczasem 
wodą można się nawet zabić. Poprzez hiponatremię. To zjawisko polega na skrajnym wypłukaniu 
sodu z organizmu. Objawy są bardzo nieprzyjemne – ból głowy, otępienie, osłabienie koncentracji, 
puchnięcie kończyn, widzenie tunelowe, nudności, często również skurcze. W skrajnych 
przypadkach może dość do zatrzymania akcji serca.  W czasie triatlonu Ironman na Hawajach 
hiponatremię w różnych stadiach stwierdza się u jednej trzeciej zawodników. Najlepszym 
zabezpieczeniem przed hiponatremią jest zwiększenie spożycia soli na kilka dni przed zawodami, a 
także aklimatyzacja do upałów – częste treningi przy wysokiej temperaturze, dzięki którym 
organizm uczy się oszczędzać sód. Na zawodach rozgrywanych na pustyni (np. Marathon des 
Sables) organizatorzy rozdają tabletki solne i sugerują, by spożywać 20 dziennie!

KOFEINA
Można ją znaleźć w wielu żelach i napojach sportowych. Wpływa na koncentrację, poprawia także 
wyniki w sportach wytrzymałościowych. W przypadku biegów jest to korekta rzędu 2%. Kofeina 
miała swój epizod na listach środków dopingujących, ale obecnie jej stosowanie jest legalne. Warto 
ją stosować na godzinę przed wysiłkiem, a także w małych dawkach w czasie zawodów lub 
treningu. Uwaga! Zdarza się, że produkty zawierające tę substancję podrażniają żołądek. Jeśli więc 
nie znasz reakcji swojego organizmu na kofeinę – nie stosuj jej przed ważnym meczem czy 
zawodami!
NIE ZAPOBIEGNIESZ SKURCZOM
Wielu producentów zapewnia, że ich napoje zabezpieczą cię przed bolesnymi skurczami mięśni. 
Nie daj się zwieść. Panowie w białych kitlach pracują od lat, próbując poznać przyczynę skurczów i 
metodę skutecznego ich zahamowania. Bez skutku. W książkach krążą dziesiątki teorii związanych 
z niedoborem magnezu, brakiem równowagi minerałów, nieprawidłową budową mięśni, ale 
eksperymenty przeprowadzane w czasie zawodów nie potwierdzają żadnej z nich. Mimo milionów 
dolarów wydanych na badania rozsądne publikacje nadal kończą się zdaniami w stylu: „Jedni mają 
skurcze, a inni nie”.