Zęby i dziąsła: witaminy A, C i D Mózg i układ nerwowy: kwas foliowy, kwas pantotenowy, witaminy B1, B6, B12 i C Oczy: witamina A,
witamina B2; Naczynia krwionośne: witamina E, witamina C Płuca: witamina A i witamina E; Serce: witamina B1 i witamina E Hormony
nadnerczy: kwas pantotenowy, witamina B2 i witamina C Trawienie: kwas pantotenowy, witamina B6; Płodność: kwas foliowy, witamina A i
witamina E; Kości: witaminy A, C i D Skóra: niacyna, witaminy B2, B6, A i E, biotyna Mięśnie: witaminy B1, B6 i E ; Tkanka łączna: witamina
C. Witaminami nazywa się grupę związków chemicznych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą być
człowiekowi i dostarczone, ponieważ nie są przez organizm syntetyzowane Witaminy są potrzebne w bardzo małych ilościach - od kilku
mikrogramów do kilkudziesięciu miligramów; nie są ani materiałem budulcowym, ani energetycznym, spełniają rolę katalizatorów
biologicznych, wchodzą w skład wielu enzymów, umożliwiając przemiany biochemiczne, zachodzące w organizmie Podział witamin:
-Witaminy rozpuszczalne w wodzie – B i C nadmiar jest wydalany z organizmu z moczem, muszą być na bieżąco uzupełniane
-Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E ,K- ich nadmiar może być szkodliwy B1 TIAMINA - produkcja czerwonych krwinek
funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni, serca stymuluje apetyt przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból
Źródła: niełuskane ziarno pszenicy, kiełki, płatki owsiane, słonecznik, drożdże, orzechy, fasola, jaja, ryby, wątroba, wieprzowina, ziemniaki.
Niedobór powoduje zaburzenia czucia, mrowienie, osłabienie pamięci, zaburzenia snu, spadek apetytu- skrajny niedobór - choroba beri-
beri- na niedobór tej witaminy cierpią zwykle osoby mające problem z alkoholem bądź stale poszczące. Zapotrzebowanie: ok.1miligrama
/dobę- wzbogacanie mąki - najbardziej wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i promieni jonizujących, łatwo ulega zniszczeniu w
środowisku zasadowym, podczas procesów kulinarnych straty sięgają 20-50% - ludzie z niedoborem tiaminy często padają ofiarą komarów i
innych owadów B2 RYBOFLAWINA - funkcjonowanie skóry, błon śluzowych, paznokci i włosów, dróg oddechowych, śluzówki przewodu
pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych. Źródła naturalne : drożdże, mleko, jogurty, jaja, ser żółty, ryby, podroby, mięso, pieczywo
białe i pełnoziarniste; bardzo wrażliwa na światło słoneczne Niedobór witaminy: spadek masy ciała, uczucie pieczenia skóry, zapalenie
błony śluzowej kącików ust (zajady), zapalenie rąbka czerwieni warg, języka światłowstręt Nadmiar witaminy: nudności i wymioty;
Zapotrzebowanie: 1,1 mg/dzień wyższe dla osób uprawiających sport, żyjących w stresie B3 NIACYNA, PP - regulacja poziomu cukru we
krwi (produkcja związków energetycznych), regulacja poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie
(jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, w regulacji przepływu krwi w naczyniach, współdziała
w syntezie hormonów płciowych. Niedobór witaminy B3:- pelagra - tzw. rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry,-
zaburzenia w metabolizmie cukrów,- dysfunkcja układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie),- zakłócenia w
funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ) Zapotrzebowanie:
15 mg/dzień Źródła w żywności: drożdże, orzechy ziemne, otręby pszenne, wątróbka, tuńczyk, drób, migdały, kasza gryczana B5 - bierze
udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych; w regeneracji komórek skóry i błon
śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał; wspomaga proces pigmentacji włosów Zapotrzebowanie – 5 mg/dobę. Niedobór: -
zmęczenie, osłabienie,- bóle głowy i brzucha, nudności i wymioty,- zmniejszenie odporności immunologicznej,- zmiany na skórze,-
zaburzenia pigmentacji włosów, siwienie,- pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu,- bóle i sztywność stawów,- skurcze ramion i nóg,- kłopoty
ze wzrokiem, Źródła w żywności: drożdże, wątróbka, otręby, pstrąg, śledź, makrela, jaja, kraby B6 Pirydoksyna - bierze udział we
wchłanianiu białek i tłuszczówpodnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. przeciwdziała
zaburzeniom nerwowym i zmianom skórnym, bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, zapobiegających starzeniu się organizmu,
osłabia nocne kurcze mięśni, zmniejsza drętwienia, ma działanie moczopędne Zapotrzebowanie: ok.1-1,3 mg/dobę -stres, miesiączka,
ciąża, choroby serca, podeszły wiek, zbyt niski poziom cukru we krwi i zażywanie pigułek antykoncepcyjnych zwiększają zapotrzebowanie
na tę witaminę. Niedobór : niedokrwistość, łojotokowe zapalenie skóry, zapalenie języka, brak apetytu, nudności, skłonności do choroby
lokomocyjnej, zwiększona podatność na infekcje, zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady
drgawek) Źródła naturalne :
drożdże piwne, otręby pszenne, kiełki pszenicy, wątroba, nerki, soja, melon kantalupa, kapusta, melasa, niełuskany ryż, jajka, owies,
orzeszki ziemne, orzechy włoskie Zapotrzebowanie: 1,3 mg/dzień. Kwas foliowy, Wit B6 Folacyna - bardzo istotny dla kobiet w wieku
rozrodczym i w ciąży, gdyż zapobiega powstawaniu wad wrodzonych układu nerwowego płodu, dawka zalecana 0,4 mg/dobę zwiększa
laktację,zapobiega pasożytom jelitowym i działaniusubstancji trujących zawartych w żywności, wpływa na zdrowy wygląd skóry, Źródła
naturalne: warzywa zielonolistne, marchew, drożdże, wątroba, produkty mleczne, orzechy, migdały, żółtko jaja, melon, morele, dynia,
awokado, fasola, ciemna mąka ryżowa. Czynniki szkodliwe: woda, światło słoneczne, estrogeny, wysoka temperatura. B12 KOBALAMINA -
bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych i białych - zapobieganie niedokrwistości, wpływa na wzrost, zwiększa apetyt u dzieci,
Utrzymuje sprawność układu nerwowego, wpływa na metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, poprawia koncentrację i pamięć
Niedobór: zmęczenie, niedokrwistość, zaburzenia neurologiczne. Źródła naturalne: wątroba, wołowina, wieprzowina, nerki, jaja, ryby,
produkty mleczne, sery żółte, warzywa zielone, kiełki, ryż, drożdże. Zapotrzebowanie: 2,4 µg / dzień Wit .C – KWAS ASKORBINOWY -
wzmacnia system immunologiczny i zapobiega infekcjom wirusowym i bakteryjnym, przeciwdziała powstawaniu wolnych rodników- silny
przeciwutleniacz przeciwdziała tworzeniu się nitrozoamin, które są silnymi czynnikami rakotwórczymi, zapobiega skrzepom w naczyniach
żylnych, przyspiesza gojenie ran, oparzeń i krwawiących dziąseł, zwiększa skuteczność leków stosowanych przy infekcjach układu
moczowego, wpływa na obniżenie poziomu LDL-cholesterolu we krwi, zwiększa wchłanianie żelaza nieorganicznego, osłabia odczyny
alergiczne wpływa na tworzenie kolagenu, który odgrywa ważną rolę w procesie wzrostu i odnowy komórek, tkanek, naczyń krwionośnych,
dziąseł, kości i zębów. Źródła naturalne: owoce i warzywa: dzika róża i czarna porzeczka, agrest, owoce cytrusowe, aronia, truskawki,
malina, jagody, zielone i liściaste warzywa, brokuły, kapusta, rzepa, pomidory, kalafior, ziemniaki, papryka, natka pietruszki.
Zapotrzebowanie- ok. 100 mg/dobę w stanach stresowych zaznacza się jej nagłe zużycie i spadek poziomu palacze papierosów oraz ludzie
starsi potrzebują jej więcej, każdy wypalony papieros niszczy bowiem od 25 do 100 mg tej witaminy należy do najmniej trwałych, ulega
zniszczeniu w wysokiej temperaturze, w obecności tlenu, enzymów typu oksydaz (askorbinaza, peroksydaza) oraz niektórych jonów metali,
gotowanie, duszenie- strata do 75%, suszenie owoców do 90% A - może być magazynowana w organizmie i nie wymaga codziennego
uzupełniania, Występuje w dwóch formach: jako witamina A, zwana retinolem, znajdująca się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego i
jako prowitamina A, zwana ß-karotenem, znajdująca się w żywności pochodzenia roślinnego ; zwiększa odporność organizmu na infekcje,
szczególnie dróg oddechowych, pomaga w utrzymaniu prawidłowej czynności układu immunologicznego, chroni nabłonek skóry, bierze
udział we wzroście kości, wytwarzaniu nabłonka, skóry, włosów, zębów i dziąseł, zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w
leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi w skład rodopsyny-światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Niedobór:
osłabienie wzroku tzw. kurza ślepota, wysychanie i rogowacenie skóry, łamliwość paznokci, infekcje i stany zapalne dziąseł, uczucie
zmęczenia, brak apetytu Nadmiar: drażliwość, wypadanie włosów, suchość i świąd skóry, bóle głowy, zażółcenie skóry Źródła naturalne:
tran, wątroba, marchew, ciemnozielone i żółte warzywa, jajka, mleko i produkty mleczne, masło, margaryny, żółte owoce
Zapotrzebowanie: kobiety 700 µg / dzień, mężczyźni 900 µg / dzień D3 Klacyferol - dostarczana jest w diecie albo powstaje w skórze,
gdzie pod wpływem promieni ultrafioletowych światła słonecznego jej prekursory zamieniają się w postać czynną -wpływa na metabolizm
związków wapnia i fosforu, konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów, zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych
pierwiastków z moczem-zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry- reguluje wydzielanie insuliny, wpływa na odpowiedni poziom glukozy-ma
korzystny wpływ na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego -przyjmowana razem z witaminami A i C może
zapobiegać przeziębieniom, bierze udział we wchłanianiu witaminy A. Niedobór: krzywica, osteomalacja (rozmiękanie kości), osteoporoza
(zmiany zwyrodnieniowe kości), próchnica zębów, zapalenie spojówek stany zapalne skóry, osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności
pogorszenie słuchu Nadmiar: złe samopoczucie, brak łaknienia, zmęczenie bóle głowy, brzucha, biegunka, spadek masy ciała, łatwe
męczenie się, senność, zaburzenia rytmu pracy serca Źródła naturalne: ryby morskie: śledź, makrela, tuńczyk, sardynka, łosoś, węgorz,
tran, mleko i przetwory mleczne, jaja Zapotrzebowanie: 15 µg / dzień Wit E Tokoferol - zdolności unieczynniania wolnych rodników-
właściwości przeciwutleniające, ułatwia gojenie ran zapobiega utlenianiu witaminy A, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
zapobiega miażdżycy, nowotworom, procesom starzenia razem z selenem zapobiega stłuszczaniu wątroby przeciwdziała bezpłodności
może zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych reguluje gospodarkę tłuszczową ustroju i ogranicza powstawanie zakrzepów, co
zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca zmniejsza także hemolizę (rozpad) krwinek czerwonych wpływa na wygląd i
stan skóry Zapotrzebowanie- 15 mg/dobę. Niedobór: zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych , rogowacenie i
wczesne starzenie się skóry , gorsze gojenie się ran, zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia,
niedokrwistość u niemowląt i dzieci, bezpłodność,pogorszenie wzroku,zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych Nadmiar:
zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia. Źródła naturalne: oleje roślinne, kiełki zbóż, soja, jaja, orzechy Oleje
roślinne i oliwa tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż produkowane przemysłowo, ponieważ proces uszlachetniania
niszczy do 75% witaminy Wit K - niezbędna do wytwarzania czynnika przeciwkrwotocznego w wątrobie (przede wszystkim protrombiny)
zapobiega krwawieniom wewnętrznym i krwotokom, posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, u zdrowych osób
dorosłych wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit Niedobór: obniżony poziom protrombiny we krwi – zwłaszcza u ludzi starszych,
wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego), skaza krwotoczna noworodków – krwotoki z
przewodu pokarmowego, Zapotrzebowanie: kobiety 90 µg / dzień, mężczyźni 120 µg / dzień Źródła naturalne: warzywa zielonolistne :
jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, brokuły, rzeżucha, ogórki, cukinia Rola witamin w profilaktyce chorób cywilizacyjnych: Witaminy A (ß-
karoten), E i C zwane są witaminami antyoksydacyjnymi, bo mają właściwości przeciwutleniające, chronią organizm przed szkodliwym
działaniem rodników tlenowych, którym przypisuje się udział w powstawaniu wielu schorzeń, także nowotworowych. Niedobory witaminy
C i E - zwiększają ryzyko zmian miażdżycowych, choroby niedokrwiennej i zawału serca,- niskie stężenie witaminy C we krwi wiąże się z
częstszym występowaniem hipercholesterolemii. Podobne działanie wykazuje ß-karoten Składniki mineralne: Około 60 pierwiastków,
które stanowią 4% masy ciała dorosłego człowieka makroelementy, których zawartość w organizmie człowieka jest większa niż 0,01%, a
zapotrzebowanie dzienne przekracza 100 mg/osobę, są to: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarka, mikroelementy, zwane też
pierwiastkami śladowymi, zapotrzebowanie poniżej 100 mg/osobę/dzień; żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, jod, selen, chrom. Wapń -
wchodzi w skład kości i szkliwa, stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka, 99% zawarte jest w kościach i zębach cały czas podlega
przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych,
mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych bierze udział w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu
serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne, konserwy
rybne spożywane z ośćmi, warzywa liściaste (jarmuż, pietruszka - nać, dynia) przyswajanie wapnia z warzyw jest utrudnione z powodu
zawartości w nich błonnika prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i
uwapnienie kośćca oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy Zapotrzebowanie: 1000 mg/dzień Fosfor - występuje głównie w
kościach (ok. 80%), pozostałe ok. 20% znajduje się w tkankach i płynach ustrojowych wchodzi w skład związków wysokoenergetycznych,
kwasów nukleinowych, lecytyny, błon komórkowych oraz krwi odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca bierze udział w budowie i
utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić 1:1, wtedy zapewniona jest prawidłowa
mineralizacja kości Nadmiar: postępujące odwapnienie kości, obniżenie stężenia wapnia we krwi poprzez wytrącanie się soli wapniowo-
fosforanowych odkładających się w postaci złogów w sercu, mięśniach i naczyniach krwionośnych Zapotrzebowanie: 700 mg/dzień Źródła
fosforu: mięso, podroby, ryby, żółtko jaja, sery podpuszczkowe, suche nasiona roślin strączkowych, pieczywo i produkty zbożowe,
fosforany dokładane w procesach przetwarzania żywności, np. przy produkcji serów topionych, wędlin, napojów typu coca-cola Magnez -
występuje głównie w kościach (ok. 50%) i w mięśniach (ok. 40%). jest niezbędny do działania około 80 enzymów i aktywacji witaminy B1
bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, uczestniczy, razem z wapniem, w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i
mięśniowej bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych a zwłaszcza w utrzymaniu prawidłowego rytmu pracy serce bierze udział w
przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni
przed zakrzepami w naczyniach)Źródła magnezu: sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki,
rośliny strączkowe, orzechy. Zapotrzebowanie: 400 mg/dzień, z racji pokarmowej przyswaja się od 40 do 50% magnezu Potas -
bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego,
składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne
wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową,zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa
przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia)Zapotrzebowanie: 4,7 g/dzieńNajbogatsze źródła: banany, morele, marchew,
brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak, ziemniaki „ w mundurkach Sód - podstawowy składnik płynów
ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz
równowagi kwasowo zasadowej, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów. źródła: sól kuchenna -
chlorek sodu, dodawana w przetwórstwie żywności i podczas przygotowywania potraw. Tylko 10% sodu pochodzi z produktów
nieprzetworzonych, jako naturalny ich składnik, np. mleka, mięsa, ryb, warzywZapotrzebowanie: 1,5 g/dzień Chlor odkładany w skórze,
tkance podskórnej i w kościach, występuje w płynach ustrojowych i w żołądku jako składnik kwasu solnego. jon chlorkowy aktywuje enzym
-amylazę, dlatego umiarkowanie posolone potrawy są łatwiej trawione.Źródłem chloru w racji pokarmowej jest sól kuchenna (chlorek
sodu). Zapotrzebowanie: 2,3 g/dzień Żelazo - składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia
czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on
usuwany,jest składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu,bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do
prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zapotrzebowanie: 8-18
mg/dzień Żelazo z pożywienia jest odkładane a następnie stopniowo uruchamiane Przy niedoborze żelaza najpierw wyczerpują się jego
zapasy, a potem spada poziom hemoglobiny we krwi Niedobór: zmniejszona odporność ustroju na infekcje,niedokrwistość wywołana
niedoborem żelaza.Źródła naturalne: wątroba, nerki, czerwone mięso, żółtko jaj, ostrygi, orzechy, fasola, suszone brzoskwinie, szpinak
Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza, kawa i herbata utrudniają. Cynk - synteza DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, prawidłowe
funkcjonowanie systemu immunologicznego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu w procesie ochrony przed
wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu wraz z witaminą A, B6 i B12 jest niezbędny do prawidłowego wzrostu ma wpływ na
wygląd włosów i paznokci niezbędny do właściwego rozwoju płodu, jego odpowiednie stężenie w organizmie matki pozwala na
prawidłowe wytworzenie się kości, podniebienia, warg, oczu, mózgu, serca, płuc, układu moczowego Zapotrzebowanie: 8-11 mg/dzień
Źródła: chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego, chrzan, zielony groszek,
buraki ćwikłowe, marchew, brukselka, szpinak, seler, cebula. Miedź - bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i
kolagenu, w gojeniu ran, wchłanianiu i transporcie żelaza.Z produktów spożywczych miedź jest wchłaniana w granicach 35-70%. Wysoki
poziom witaminy C utrudnia wchłanianie tego składnika. Źródła: zarodki pszenne, otręby, ser żółty, żółtko, płatki owsiane, wątroba, chleb
pełnoziarnisty,orzechy włoskie, czekolada gorzka, groszek zielony, awokado Zapotrzebowanie: 900 µg / dzień Mangan konieczny do
prawidłowej budowy kości, spełnia rolę w funkcjach systemu nerwowego oraz w procesach rozrodczych,bierze udział w wytwarzaniu
krwinek czerwonych i powstawaniu hemoglobiny. Zapotrzebowanie: 1,8-2,3 mg / dzień Źródła w pożywieniu: orzechy, herbata, mąka
pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak. Jod występuje głównie w tarczycy, jako składnik hormonów
produkowanych przez ten gruczoł niedobór powoduje występowanie przerostu gruczołu tarczycowego, tzw. wola prostego. Źródła : sól
jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, cebula, świeże ananasy, zioła bogate w jod: bylica, estragon, dziki bez czarny
Zapotrzebowanie: 150 µg / dzień Fluor występuje głównie w kościach - ok. 96% zwiększa twardość tkanki kostnej oraz szkliwa zębów i
zapobiega powstawaniu próchnicy zębów- zapobiega procesowi rozpuszczania szkliwa przez kwasy organiczne oraz hamuje rozwój
drobnoustrojów rozmnażających się w jamie ustnej. Źródła : woda pitna, ryby morskie, soja, wątroba, herbata, marchew, kapusta,
brokuły, szpinak, rzeżucha Zapotrzebowanie: 3-4 mg / dzień
Bilans energetyczny
równowaga
pomiędzy:
ilością energii dostarczonej z pożywieniem (wszystko to co zjadamy w ciągu doby)
a wydatkiem energetycznym organizmu, czyli:
●
utrzymaniem procesów życiowych,
●
funkcjami narządów wewnętrznych,
●
zapewnieniem stałej temperatury ciała,
●
aktywnością fizyczną
●
Na proces ten składa się podstawowa przemiana materii, czyli PPM oraz ponadpodstawowa przemiana materii.
Podstawowa przemiana materii
PPM (BMR ang. Basal Metabolic Rate) – najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do
zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.
PPM dostarcza energii do utrzymania procesów życiowych:
- aktywność mózgu 1/4, wątroby 1/5, nerek 1/15, serca 1/15
- krążenie krwi i chłonki
- perystaltyka jelit
- temperatura ciała
PPM pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego
PPM osiąga w ciągu doby różne wartości i zależy od
- płci, wieku, masy ciała, wzrostu,
- klimatu
- niektórych stanów fizjologicznych (np. ciąża czy karmienie piersią)
Najniższy poziom stwierdza się w czasie snu.
Podstawową Przemianę Materii (BMR) można obliczyć na podstawie wzorów Harrisa i Benedicta, do którego potrzebne są 4 parametry:
płeć, wiek,
masa ciała
(waga) i
wzrost
MC – twoja aktualna waga w
kilogramach
(masa ciała),
H – twój aktualny
wzrost
w centymetrach,
A – twój aktualny
wiek
Wzór na Podstawową Przemianę Materii dla kobiety:
BMR = 665,09 + (9,56 x MC) + (1,85 x H) – (4,67 x A)
Przykład dla osoby, która jest kobietą, waży 60 kg, wzrost 172 cm, wiek 28 lat.
BMR = 665,09 + 573,6 + 318,2 – 130,76
BMR = 1426,13 kcal
Dla mężczyzn wzór jest następujący:
BMR= 66,47+(13,75xMC)+(5xH)-(6,75xA)
Ponadpodstawową przemiana materii
określa się wydatki energetyczne organizmu związane z:
rodzajem wykonywanej pracy (fizyczna, umysłowa, mała, umiarkowana, duża)
kosztami trawienia
wykonywaniem zwykłych czynności codziennych
Klasyfikacja poziomu aktywności fizycznej
Dobowe zapotrzebowanie na energię
DZE = BMR x PAL
Normy żywienia dla ludności Polski
Źródłami energii w pożywieniu są:
Węglowodany
4 kcal/1g
Tłuszcze
9 kcal/1g
Białka
4 kcal/1g
Białka
Białka - składniki pokarmowe, niezbędne do utrzymania życia.
Białka to makrocząsteczki o złożonej strukturze chemicznej, których części składowe stanowią aminokwasy, zbudowane z atomów węgla,
azotu, wodoru oraz siarki.
Funkcje białek
- główny składnik budulcowy organizmu,
- stanowią ok. 15%-20% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego
- składniki enzymów, hormonów, receptorów oraz ciał odpornościowych
- biorą udział w odtruwaniu organizmu
- mogą być także substratem energetycznym
Wszystkie aminokwasy maja podobną strukturę podstawową :
W ustroju człowieka występuje 20 aminokwasów, różniących się budową i długością łańcucha bocznego a także oddziaływaniem (kwaśny,
zasadowy, obojętny).
Podział aminokwasów
Organizm człowieka i innych ssaków nie potrafi syntetyzować
8 aminokwasów, muszą być one dostarczone w pożywieniu.
Aminokwasy egzogenne albo niezbędne:
izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Aminokwasy względnie egzogenne lub warunkowo niezbędne - histydyna, której szczególnie dużo potrzeba w okresie wzrostu i
w warunkach patologicznych, oraz seryna i arginina, w warunkach stresu i w stanach chorobowych.
Pozostałe aminokwasy są produkowane w wystarczających ilościach w ustroju i nazywa się je aminokwasami endogennymi lub
nie niezbędnymi. Są to: alanina, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina,
tyrozyna
Znaczenie aminokwasów w ustroju człowieka
Synteza białek w ustroju człowieka odbywa się tylko przy dostępności odpowiednich aminokwasów.
Istnieją 3 źródła aminokwasów:
- procesy trawienia i wchłaniania białek pokarmowych;
- pula białek ustrojowych, które - w wyniku procesów rozpadu - dostarczają część aminokwasów potrzebnych do syntezy białek w
komórkach;
- biosynteza niektórych aminokwasów z kwasów organicznych w procesie transaminacji (przenoszenie grupy NH2 z innych związków
azotowych).
Podział białek
Ze względu na budowę i skład dzielimy białka na:
Białka proste – złożone wyłącznie z aminokwasów (di-, tri- i polipeptydy) np: albuminy, globuliny, prolaminy
Białka złożone – poza aminokwasami zawierają także inne składniki np: metale, cukry, lipidy, barwniki: chromoproteiny (hemoglobina,
mioglobina), fosfoproteiny, lipidoproteiny, glikoproteiny.
Trawienie białek
żołądek –
- pepsyna (forma nieaktywna-pepsynogen)- w środowisku kwaśnym, rozbijanie wewnętrznych wiązań białkowych; powstają
polipeptydy;
dwunastnica-
- enzymy trzustkowe- trypsyna, chymotrypsyna powodują rozkład polipeptydów do tripeptydów i dipeptydów;
jelito cienkie –
- peptydazy - w ścianie jelita cienkiego dalszy rozkład peptydów do aminokwasów, które zostają wchłaniane do krwi i poprzez
układ żyły wrotnej transportowane do wątroby;
wątroba – aminokwasy z krwią do komórek ciała, gdzie są zużytkowane na procesy budulcowe;
Nadmiar –
- deaminacja – amoniak – mocznik- nerki
- ketokwasy - synteza cukrów i niektórych aminokwasów, cele energetyczne lub przekształcenie w tłuszcze zapasowe.
Rola białek w ustroju człowieka
Wzrost – rozwój młodych organizmów.
Uzupełnianie naturalnych ubytków
-
wzrost włosów, paznokci,
-
regeneracja złuszczonych nabłonków skóry i przewodu pokarmowego.
Naprawa tkanek
-
gojenie ran, wytwarzanie blizn.
Regulacja procesów przemiany materii przez układy enzymatyczne
-
udział enzymów w tworzeniu i degradacji różnych związków,
-
regulacja enzymatyczna procesów życiowych, np. krzepnięcia krwi,
-
udział enzymów w degradacji substancji obcych np. leków, toksyn
-
Regulacja ważnych czynności życiowych przez hormony
- regulacja gospodarki energetycznej przez insulinę.
Rola białek w ustroju człowieka cd.
Udział w procesach obronnych ustroju
-
produkcja przeciwciał jako wyraz odporności ustroju
Regulacja równowagi wodnej
-
wiązanie cząsteczek wody i utrzymywanie jej w środowisku wewnątrz i zewnątrzkomórkowym np. obniżenie zawartości albumin
we krwi powoduje przechodzenie wody z krwioobiegu do tkanek i powstawanie obrzęków
Regulacja równowagi kwasowo-zasadowej
-
wykorzystanie własności buforowych białek
Funkcje transportowe
-
białka przenoszą różne substancje przez błony komórkowe np. transferyna przenosi żelazo, białko wiążące retinol - witaminę A
-
białka w płynach ustrojowych transportują substancje odżywcze i leki np. hemoglobina przenosząca tlen z płuc do tkanek
obwodowych.
Udział w procesach widzenia
-
białko światłoczułe (opsyna) przenosi bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego
Wartość odżywcza białek
Jakość białka pokarmowego, czyli jego
wartość odżywcza lub biologiczna wartość białka BV zależy od czterech czynników:
-
zawartości aminokwasów egzogennych i aminokwasów endogennych
-
proporcji poszczególnych aminokwasów egzogennych, które powinny być zbliżone do proporcji występującej w białkach
ustrojowych
-
wystarczającego dowozu energii niezbędnej do procesów syntezy białka ustrojowego ze źródeł poza białkowych (do syntezy 1g
białka potrzeba 24kcal energii)
-
strawności produktów białkowych.
Podział żywieniowy białek
Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do
syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej osób dorosłych.
Ilość aminokwasów egzogennych w białku powinna wynosić ≥40%
Źródła białek pełnowartościowych
Produkty pochodzenia zwierzęcego:
- mięso, wędliny, drób – 10-23%
- białko ryb to 8-10% w 100g produktu; przyswajalność białka ryb wynosi 91-97%
- mleko zawiera 1-3% białka
- sery twarogowe od 16 do 21%, sery żółte od 16 do 31%.
- jaja – 13%, bardzo wysoka wartość biologiczna
- podroby – 11-17%
- jedynym niepełnowartościowym białkiem zwierzęcym jest żelatyna (białka tkanki łącznej: kolagen i elastyna, brak Trp i Cys)
- białko konserw mięsnych i rybnych ma tą samą wartość co świeże produkty
Białka niepełnowartościowe nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych i nie zapewniają optymalnego wzrostu
młodych organizmów oraz utrzymania równowagi azotowej dorosłych.
- białka roślinne - mniej lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny
- produkty roślinne - 1-2% białka, groszek zielony - 6%, brukselka 5%
- soja i inne strączkowe – 21-25%, wysoka wartość odżywcza
- orzechy – 15-20%
- produkty zbożowe około 10-15% białka
- ziemniaki 2-2,5% - komplet aminokwasów egzogennych (ogólna zawartość aminokwasów egzogennych w ziemniakach-35%)
- grzyby - zaledwie 1-1,5%
Proporcje między białkami zwierzęcymi i roślinnymi 1:1
białko idealne= wzorcowe =
wartość odżywcza 100%
Skład aminokwasowy białka jaja kurzego i serwatki oraz białka mleka kobiecego
został uznany za optymalny,
stanowiący wzorzec do
porównywania jakości
innych białek
Udział energii z białka powinien
stanowić 10-15% średnio 12%
całkowitej wartości
energetycznej diety.
Zapotrzebowanie na białko
Za bezpieczny poziom spożycia białka dla osób dorosłych przyjęto wartości
0,75 g/kg c.c./dzień
- organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30g białka
- należy spożywać 2-3 porcje zawierające pełnowartościowe białko zwierzęce lub 4 porcje zawierające białko roślinne pochodzące z
różnych produktów
- nadwyżki białka w diecie organizm odkłada w postaci tkanki tłuszczowej, nadmiar białka w diecie powoduje: obciążenie nerek, watroby
odwodnienie, odwapnienie organizmu
Węglowodany
Węglowodany inaczej cukry - są to związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu.
Węglowodany są głównie pochodzenia roślinnego, wytwarzane są w różnych częściach roślin zielonych w wyniku
reakcji fotosyntezy.
Podział węglowodanów
Proste (monosacharydy) – występujące w żywności naturalnie lub dodawane:
glukoza, galaktoza, fruktoza, ryboza, deoksyryboza, rybuloza.
Złożone
Disacharydy– połączenie dwóch cząsteczek cukrów prostych, np. laktoza – (glukoza + galaktoza),
sacharoza – (glukoza + fruktoza),
Oligosacharydy – połączenie 3-9 cząsteczek cukrów prostych, maltodekstryny, rafinoza, stachioza.
Wielocukry (polisacharydy)– Powstają przez połączenie 10 a czasami nawet kilku tysięcy jednostek cukrów prostych, np.:
skrobia (amyloza, amylopektyna), glikogen, celuloza, pektyna.
Węglowodany przyswajalne
po spożyciu i wchłonięciu wywołują w organizmie efekt glikemiczny (wzrost poziomu glukozy w surowicy krwi)
- cukry proste, dwucukry, skrobia.
Węglowodany nieprzyswajalne
brak efektu glikemicznego
- błonnik pokarmowy
O przyswajalności cukrów decyduje poziom, w jaki potrafią się one rozkładać do postaci prostej (rozkład na cukry proste).
Węglowodany przyswajalne
Rozkład cukrów złożonych do postaci prostych odbywa się w przewodzie pokarmowym człowieka przy udziale enzymów oraz w
trakcie procesów technologicznych np. inwersja sacharozy.
cukry proste: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza
dwucukry:
sacharoza – popularny cukier spożywczy, składa się z cząsteczki glukozy i fruktozy; laktoza – tzw. cukier mlekowy, powstający
poprzez połączenie galaktozy i glukozy; maltoza – cukier słodowy, składa się z dwóch cząsteczek glukozy.
wielocukry:
skrobia
glikogen
Do wielocukrów przyswajalnych zalicza się:
Skrobia
- pełni w roślinach rolę magazynu energii,
- składa się z dwóch polisacharydów: amylozy i amylopektyny,
- pod wpływem amylazy rozkłada się do postaci prostej, dzięki czemu zostaje przyswojona,
- w wyniku rozkładu skrobi otrzymuje się : 3 cz. glukozy i wielocukier dekstrynę.
Glikogen
- materiał zapasowy w komórkach zwierzęcych,
- zbudowany z glukozy i gromadzony w wątrobie i mięśniach.
- w miarę potrzeb rozkładany do glukozy (glikogenoliza).
- rozkład glikogenu jest indukowany działaniem glukagonu (hormon produkowany przez komórki α trzustki), a jego skutkiem jest
podniesienie poziomu glukozy we krwi.
Węglowodany nieprzyswajalne
Błonnik pokarmowy
Pektyny - we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego.
Największe ilości pektyn zawierają soki owoców jagodowych oraz warzyw: marchwi i buraków.
Dużo pektyn zawierają niedojrzałe owoce nasienne, głównie w gniazdach nasiennych.
Trawienie węglowodanów
Enzymy amylolityczne – hydroliza wiązań glikozydowych
Jama ustna – amylaza ślinowa-skrobia i glikogen - dekstryny i maltoza
Dwunastnica – amylaza trzustkowa- dalszy rozkład do oligosacharydów
Jelito cienkie – disacharydazy:
laktaza- laktoza – glukoza + galaktoza
maltaza-maltoza-2 x glukoza
sacharaza- sacharoza- glukoza + fruktoza
Wchłanianie produktów trawienia węglowodanów w jelicie cienkim
Węglowodany po strawieniu i wchłonięciu ulegają:
- utlenianiu glukozy do CO2 oraz H2O i wykorzystaniu zgodnie z aktualnymi potrzebami energetycznymi organizmu;
- po przekształceniu w glikogen i przechowaniu w wątrobie i mięśniach;
- synteza aminokwasów glukogennych (np. alaniny);
- synteza triglicerydów, odkładanych w tkance tłuszczowej.
Funkcje węglowodanów
-
główne źródło energii, glukoza stanowi jedyne źródło energii dla mózgu i czerwonych krwinek,
-
materiał zapasowy – glikogen, w wątrobie i mięśniach, w sytuacji niewystarczającej podaży z pokarmem, w wątrobie
uruchamiany zostaje proces glikogenolizy
-
substrat do syntezy triglicerydów odkładanych w tkance tłuszczowej,
-
substrat do syntezy aminokwasów glukogennych np. alaniny,
-
źródło błonnika pokarmowego,
-
smak, barwa, konsystencja i struktura potraw,
-
rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i funkcjonowanie komórek nabłonka jelita grubego.
Stały poziom glukozy we krwi, u człowieka waha się w granicach 80 – 120mg% .
- hipoglikemia
- hiperglikemia -
insulina – obniżenie poziomu cukru we krwi
glukagon – podwyższenie poziomu cukru we krwi
Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany
Zalecane spożycie węglowodanów kształtuje się na poziomie
55-65 % energii ogółem.
W profilaktyce żywieniowej zaleca się większe spożycie węglowodanów złożonych, nawet do 70% energii ogółem, kosztem
energii pochodzącej z tłuszczów, z ograniczeniem spożycia cukrów prostych.
Minimalna ilość węglowodanów człowieka jest zdeterminowana przez zapotrzebowanie mózgu na glukozę.
Wartość ta wynosi 130 g/dzień, zarówno dla dzieci jak i osób dorosłych.
Zalecenia te mogą być spełnione, jeśli z węglowodanów pochodzi ponad 45% energii diety.
Przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów tłuszcze są niecałkowicie spalane.
Niedostatek glukozy prowadzi do nagromadzania się ketonów w ustroju, a w konsekwencji do kwasicy (ketonemii i
ketonurii).
„Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów".
Przy braku węglowodanów w diecie endogennym źródłem glukozy mogą być aminokwasy.
Błonnik pokarmowy
są to roślinne wielocukry i ligniny, oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka.
Głównymi składnikami są:
celuloza,
ligniny,
hemicelulozy,
pektyny.
Błonnik
Zdolność wiązania wody
–
powiększenie masy stolca
pektyny, gumy
włókna warzyw
celuloza i otręby pszenne
Tworzenie kleistych zawiesin
Zdolność do fermentacji
powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy, masłowy), obniżenie pH, zmiana proporcji
między bakteriami probiotycznymi a gnilnymi
ß
działanie antykarcinogenne
Funkcje błonnika pokarmowego
Czynność motoryczna jelit
- funkcja „szczotki fizjologicznej”, adsorbent, wypełniacz
- zapobiega występowaniu zaparcia stolca poprzez zwiększenie objętości stolca i skróceniu czasu przechodzenia przez jelita.
Stężenie glukozy w surowicy krwi
- zmniejsza tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów - obniża występujący po posiłku wzrost stężenia glukozy w surowicy
krwi i zmniejsza odpowiedź insulinową.
Stężenie cholesterolu w surowicy krwi
- przyczynia się do poprawy profilu lipidowego,
- obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz stężenie frakcji LDL cholesterolu (złego cholesterolu).
Inne wpływy
- wystąpienia uczucia sytości bez dostarczania dodatkowych kalorii, (chłonąc wodę zwiększa swoją objętość w przewodzie pokarmowym).
Źródła błonnika pokarmowego
Produkty zbożowe:
mąka niskiego przemiału i jej przetwory (pieczywo razowe, żytnie mieszane, pieczywo chrupkie);
grube kasze (jęczmienna, gryczana), niełuskany ryż;
płatki zbożowe (pszenne, owsiane, kukurydziane, musli);
otręby (pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami, ziarnami i owocami).
Warzywa - wszystkie, ale najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką; szczególnie bogate w błonnik są:
nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, fasolka szparagowa, soja);
kapusty (biała, czerwona, włoska, brukselka);
korzeniowe (buraki, marchew, brukiew);
kalafior, rzepa, kalarepa.
Owoce - wszystkie, ale najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką i drobnymi pestkami; szczególnie bogate w błonnik są:
drobnopestkowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest)
śliwki, żurawiny, jabłka, gruszki, cytryny, morele;
owoce suszone (śliwki, figi, morele);
orzechy.
Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach
(g/100g części jadalnych)
Zalecane spożycie błonnika pokarmowego
powinno wynosić:
27 - 40 g/dobę
Spożycie błonnika w Polsce wynosi 19-20 g/dobę u kobiet
i 25-34 g/dobę u mężczyzn.
Dzieci w wieku 10-12 lat spożywają błonnik w ilościach
19,2 g/dobę (dziewczynki) i 22,6 g/dobę (chłopcy) (wg badań Szponara i wsp.).
Wegetarianie spożywają około 60 g błonnika/dobę (wg badań Traczyk)
Znaczenie dla zdrowia włókna pokarmowego rozważa się w aspekcie:
profilaktyki i leczenia dietetycznego otyłości
hiperlipidemii
cukrzycy
nadciśnienia tętniczego
miażdżycy
kamicy żółciowej
uchyłkowatości jelita grubego
nowotworów jelita grubego
Zgodnie z zaleceniami racjonalnego żywienia
podstawę wyżywienia powinny stanowić
produkty o wysokiej zawartości
węglowodanów złożonych
produkty zbożowe
jak pieczywo, kasze, makarony , płatki zbożowe itp. oraz ziemniaki.
Tłuszcze
Określenie „tłuszcz” obejmuje grupę produktów spożywczych i składników pokarmowych.
Produkty spożywcze (masło, smalec, margaryna, oleje roślinne) noszą nazwę tłuszczów widocznych.
Tłuszcze będące naturalnymi składnikami produktów spożywczych (mięsa, ryb, mleka, przetworów mlecznych) nazywamy tłuszczami
niewidocznymi.
Tłuszcze jako składniki pokarmowe nazywane są lipidami.
Trawienie tłuszczów
Żołądek - lipaza żołądkowa (rozszczepia wiązania estrowe)
Dwunastnica –
żółć - zmniejsza napięcie powierzchniowe tłuszczów, proces emulgacji -zwiększenie powierzchni oddziaływania lipaz.
lipaza trzustkowa - hydroliza wiązań tłuszczów złożonych do monoglicerydów oraz do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych,
Jelito cienkie – wchłanianie – enterocyty
krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - żyła wrotna – wątroba – utlenianie, lipoproteiny – krwioobieg,
resynteza triglicerydów, lipoproteiny – naczynie limfatyczne – krwioobieg.
Podział lipidów
Lipidy proste
triacyloglicerole (trójglicerydy, tłuszcze właściwe)
woski
Lipidy złożone
fosfolipidy
glikolipidy
Budowa trójglicerydów
Trójgliceryd zbudowany jest z cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, połączonych
wiązaniem estrowym.
proste - trzy identyczne kwasy tłuszczowe
złożone (mieszane) - różne kwasy tłuszczowe w cząsteczce
Kwasy tłuszczowe
Nasycone
SFA
Cis - jednonienasycone MUFA
Cis – wielonienasycone PUFA
n - 6
n - 3
Trans SFA
Kwasy tłuszczowe nienasycone mają przeważnie konsystencję płynną, kwasy nasycone natomiast stałą.
Najważniejsze kwasy tłuszczowe występujące w żywności
SFA – laurynowy, mirystynowy, palmitynowy, stearynowy
MUFA – oleinowy
PUFA – linolowy (n-6),
α-linolenowy (n-3)
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe : linolowy (n-6), α-linolenowy (n-3), arachidonowy, dokozaheksaenowy (DHA),
eikozapentaenowy (EPA).
Zawartość poszczególnych grup kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach jadalnych w g/100 g produktu
Rola Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych
niezbędne składniki budulcowe komórek, składniki błon komórkowych i mitochondrialnych;
prawidłowy transport lipidów we krwi, (transport i metabolizm cholesterolu, obniżenie jego zawartości w surowicy krwi);
zdolność hamowania procesu agregacji płytek krwi, zapobieganie powstawaniu zakrzepów naczyniowych;
zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu krwi (poprzez zwiększone wydzielanie jonu sodowego z moczem oraz rozszerzanie naczyń
tętniczych);
zwiększanie przepływu krwi przez naczynia wieńcowe serca i zwiększanie siły skurczu mięśnia sercowego.
Niedobór Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych
zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,
zmiany skórne i wypadanie włosów,
zwiększona wrażliwość na infekcje,
spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki),
kruchość naczyń włosowatych,
pogorszenie procesu gojenia się ran.
Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze
Tłuszcze powinny dostarczać
25-30% energii
dziennej racji pokarmowej
Zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych <10%
Zawartość NNKT 4-6%
Udział energii z:
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA
powinien wynosić
n-6 -- 5 - 10% kcal
n-3 – 0,6 -1,2% kcal
jednonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA
powinien wynosić
do 20% kcal
nasyconych kwasów tłuszczowych SFA
jak najmniej
Trans
jak najmniej
Pożądany stosunek kwasów wielonienasyconych PUFA
n – 6 : n – 3
4 : 1
Rola tłuszczów w organizmie
- źródło energii dla tkanek i narządów;
- umożliwiają gromadzenie energii będąc główną formą jej zapasu;
- stanowią budulec błon komórkowych i białej masy mózgu;
- jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła;
- jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy wewnętrzne;
- źródło NNKT ;
- decydują o sprawności układu krążenia;
- wpływają na stan skóry i włosów;
- ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu;
- nośnikami witamin A, D, E i K;
- w technologii potraw stanowią medium grzejne.
Źródła tłuszczów w żywieniu
Źródłem tłuszczu zwierzęcego są mięso i wędliny, ryby, jaja oraz produkty mleczne.
W mięsie zawartość tłuszczu może wahać się od 3 do 55%.
Ryby zawierają około 0,1-13% tłuszczu;
mleko pełne około 3-3,5%,
sery twarogowe od 1% do 9%,
sery podpuszczkowe dojrzewające 17-30%,
sery topione około 30%,
jaja około 11% tłuszczu.
Źródłem tłuszczu roślinnego są oleje
ciekłe, margaryny i inne produkty
zbożowe.
Znaczenie cholesterolu
Wchodzi w skład wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych,
w tkance nerwowej wchodzi w skład otoczki mielinowej,
składnik lipoprotein osocza krwi,
prekursor hormonów sterydowych,
wchodzi w skład kwasów żółciowych, hormonów płciowych oraz witaminy D3.
Cholesterol wytwarzany w organizmie, głównie w wątrobie, określany jest jako cholesterol endogenny.
Cholesterol egzogenny pochodzi z pożywienia.
W osoczu krwi cholesterol występuje w powiązaniu z białkami w postaci lipoprotein:
lipoproteiny o małej gęstości (LDL)
i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).
Zadaniem lipoprotein o niskiej gęstości, czyli LDL, jest transport cholesterolu do komórek ustrojowych, m.in. do komórek
nabłonka naczyń tętniczych.
Zadaniem frakcji lipoprotein HDL jest transport cholesterolu z obwodu, czyli z naczyń tętniczych do wątroby.
Stężenia lipidów w osoczu krwi
Trójglicerydy < 150 mg/dl
Cholesterol całkowity - < 200 mg/dl
Cholesterol LDL - <115 mg/dl
Cholesterol HDL
-
mężczyźni > 40 mg/dl
-
kobiety >46 mg/dl
Znaczenie kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans
Proces uwodorniania wiązań nienasyconych, prowadzi do powstawania kwasów nasyconych oraz nienasyconych kwasów o konfiguracji
trans.
- podnoszą w osoczu krwi stężenie cholesterolu całkowitego oraz chol-LDL,
- obniżają stężenie chol-HDL,
- podwyższają poziom insuliny we krwi,
- zaburzają czynność układu immunologicznego.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
– cis i trans
W formie cis atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie wiązania podwójnego znajdującego się między atomami węgla.
Forma trans ma usytuowane atomy wodoru po
przeciwnych stronach wiązania podwójnego
znajdującego się między atomami węgla.
Izomery trans
nienasyconych kwasów tłuszczowych
Izomery cis nienasyconych kwasów tłuszczowych są niezbędne dla człowieka i łatwo metabolizowane przez organizm.
Izomery trans nie mogą być wykorzystywane jako kwasy nienasycone; tracą swoistą aktywność biologiczną, ich metabolizm jest odmienny
- wchodzą w przemiany jako nasycone kwasy tłuszczowe, stają się wyłącznie źródłem energii.
Izomery trans
nienasyconych kwasów tłuszczowych
Występują:
•
w tłuszczach naturalnych - w tłuszczu mleka krowiego znajduje się ich około 2%, wołowinie, baraninie
•
tłuszczach piekarniczych, smażalniczych do celów przemysłowych
•
uwodornionych olejach
•
pieczywie cukierniczym
•
chipsach, frytkach
Izomery trans wpływają na wzrost stężenia promiażdżycowej frakcji LDL i obniżenia ochronnej frakcji HDL, jeśli ich stężenie w diecie
przekracza co najmniej 6 % energii
Żywienie Człowieka Ćwiczenia JAdłospisy
Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych
ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością.
Prawidłowe żywienie wpływa na:
samopoczucie
stan zdrowia człowieka
stan emocjonalny
zdolność do nauki i pracy
Przez pojęcie "normy żywienia" rozumiemy ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyrażone w przeliczeniu na jedną osobę
i jedną dobę, uwzględniające specyficzne dla wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu zależne od wieku, płci, stanu
fizjologicznego i aktywności fizycznej, a także związane z warunkami bytowymi i trybem życia.
Średnie zapotrzebowanie grupy EAR (Estimated Average Requirement )
Pokrywa zapotrzebowanie ok.50% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy
Zalecane spożycie RDA (Recommended Dietary Allowances
Pokrywa zapotrzebowanie ok. 97.5% zdrowych , prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy
Wystarczające spożycie* AI (Adequate Intake )
Uznana na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności, przez osoby zdrowe i
prawidłowo odżywione, za wystarczającą dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład
grup
Górny tolerowany poziom spożycia UL
Jest to najwyższy biologicznie tolerowany poziom zwyczajowego spożycia danego składnika ze wszystkich źródeł (z żywności,
wody pitnej i suplementów diety) nie wywołujący niekorzystnych dla zdrowia efektów u prawie wszystkich (97,5%) osób w danej
populacji
Zasady zdrowego żywienia:
1. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków
2. Strzeż się nadwagi i otyłośći, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej
3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii
4. Spożywaj codziennie przynajmniej dwie szklanki mleka
5. Mięso spożywaj z umiarem
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy
9. Ograniczaj spożycie soli
10. Pij wystarczającą ilość wody
11. Nie pij alkoholu
Zasady zdrowego odżywiania:
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Przedstawiając zasady racjonalnego żywienia nie można pominąć odpowiedniej ilości wody w dziennej racji pokarmowej. W normalnych
warunkach środowiskowych ilość płynów spożywanych w ciągu doby powinna wynosić 1,5 - 2,5 l Należy w to wliczać również wodę
zawartą w spożywanych produktach i potrawach jak np. w owocach, zupach, deserach.
Reguła 7 U
Urozmaicenie
Umiarkowanie
Uregulowanie
Umiejętność przyrządzania posiłków
Uprawianie sportu
Unikanie
Uśmiech
Zalecenia żywieniowe:
Energia z pożywienia – wystarczająca dla prawidłowego wzrostu, aktywności fizycznej i prawidłowej masy ciała
Całkowita zawartość tłuszczu – 15-30% energii
Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) – jak najmniej
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)
n-6 5-10% energii
n-3 0,6-1,2 % energii
Cholesterol < 300 mg/d
Węglowodany ogółem 55 - 70% energii
Błonnik pokarmowy – 27 – 40g
Cukry rafinowane < 10% energii
Białko 10 – 15% energii
Sól < 6 g/d
Owoce i warzywa > 400g
Zasady układania jadłospisów:
Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien zawierać przynajmniej:
5 porcji produktów zbożowych dla dorosłych mało aktywnych fizycznie,
7-8 porcji dla nastoletnich dziewczynek, aktywnych fizycznie kobiet i większości mężczyzn
a nawet 9-11 porcji dla nastoletnich chłopców i aktywnych fizycznie mężczyzn.
Warzywa w każdym posiłku.
Powinno się spożyć 3-5 porcji warzyw
Dietę należy wzbogacać w owoce zarówno świeże, jak i mrożone, suszone oraz soki w ilości 2-3 porcje dziennie
Mleko i przetwory mleczne są najważniejszym źródłem wapnia.
Należy spożywać 2-4 porcje produktów mlecznych : mleko słodkie, jogurty, maślanka, sery twarogowe, podpuszczkowe.
Młodzież oraz kobiety w ciąży i karmiące powinny spożywać 3-4 porcje produktów mlecznych.
Produkty mięsne, ryby, nasiona roślin strączkowych są źródłem białka w diecie i powinny być spożywane w ilości 1-2 porcje dziennie.
Ryby morskie – przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych, ryb, orzechów.
Konieczne jest ograniczenie tłuszczów stałych zwierzęcych, jak masło i smalec.
Należy ograniczać słodycze
Zalecane jest ograniczenie soli kuchennej czyli chlorku sodu do 6 g/dziennie
Jadłospisy należy układać na dłuższy czas np.10 dni,
Należy uwzględnić ilość posiłków. Odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny przekraczać 3-4 godzin
Dbać o urozmaicenie potraw i produktów w diecie
W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty z różnych grup
Uwzględnić sezonowość występowania produktów
Zwrócić uwagę na pracochłonność potraw
Uwzględnić różnorodne techniki kulinarne
Dbać nie tylko o walory smakowe ale o odpowiednią konsystencję i zestawienia kolorystyczne
Rozkład posiłków w ciągu dnia
4 posiłki
śniadanie: 25-30%
II śniadanie:5-10%
obiad: 35-40%
kolacja: 25-30%
5 posiłków
śniadanie: 25%
II śniadanie: 10%
obiad: 25-30%
podwieczorek:15%
kolacja: 25%
Śniadanie
Podstawą są produkty zbożowe 2 porcje – pieczywo z pełnego przemiału, płatki zbożowe, musli
Źródło białka 2 porcje np. :chude wędliny, ser biały, żółty, jajka, jogurt lub kefir
Warzywa 1 porcja : sałata, pomidor, rzodkiewki, papryka, ogórek, sałatki lub surówki
Owoce sezonowe lub sok owocowy lub warzywny – 1 porcja
2 Śniadanie
Powinno zawierać 1 porcję produktów zbożowych,
Produkty mleczne 1 porcja
Owoce i warzywa sezonowe 1 porcja
Obiad
Co najmniej 1 porcja produktów zbożowych : ryż, kasza gryczana, makaron,
Warzywa powinny stanowić co najmniej 2 porcje jako surówki, gotowane, zupy z warzywami.
Drugie danie powinno składać się z 1 porcji produktów białkowych : chude mięso, drób, ryby, sery, jaja, rośliny strączkowe
Ryby morskie powinny występować w obiadach przynajmniej 2 razy w tygodniu
Chude mięso czerwone ze względu na zawartość żelaza powinno znaleźć się w daniach obiadowych 2 razy w tygodniu
Podwieczorek:
Nieduży posiłek- stanowi ok. 10% całkowitego zapotrzebowania na energię,
powinien składać się z produktów zbożowych -1 porcja, mlecznych -1porcja, warzyw i owoców - 1 porcja.
Kolacja
lżejszy i mniej obfity posiłek od posiłków głównych,
lekkostrawne, podawane nie później niż 3 godziny przed snem,
Produkty zbożowe 1-2 porcje, produkty mięsne ½ porcji, warzywa 2 porcje.