KONSPEKT LEKCJI WF  

  Kulturystyka dla pocz

ątkujących 

 
 
 
Czas trwania zaj

ęć: 90 minut 

Miejsce :siłownia lub sala gimnastyczna 
Rodzaj lekcji: nauczaj

ąca 

Forma lekcji: obwód stacyjny 
Pomoce: ławeczki gimnastyczne, dr

ążki gimnastyczne, drabinki 

Wiadomo

ści: znajomość głównych grup mięśni 

 
 
 

 

 

Cz

ęść 

lekcji, 
temat, 

tre

ść 

 

 

Czynno

ści ucznia, nauczyciela 

 

Ilo

ść 

serii 

 

Ilo

ść 

powtórze

ń 

(czas) 

 

 

Uwagi organizacyjno-metodyczne 

CZ

ĘŚĆ

 I 

Wp

ro

wa

dz

en

ie

 

do

 tr

eś

ci

 za

jęć

 

 
1. 

Powitanie, sprawdzenie obecno

ści, 

omówienie celów  
i zada

ń lekcji. 

 
 
 

 

 

(5’) 

 
Przed rozpocz

ęciem zajęć należy dokładnie 

sprawdzi

ć stan techniczny sali oraz 

przyborów i przyrz

ądów do ćwiczeń. 

Znajomo

ść głównych grup mięśni. 

CZ

ĘŚĆ

 II 

R

o

zg

rze

w

ka

 o

gól

na

 

 

1. 

Ćwiczenie ożywiające 
- Marsz dookoła sali , swobodny 
bieg ,na sygnał siad skrzy

żny na 

drugi swobodny bieg 
- Swobodny bieg na sygnał kr

ążenia 

ramion w ró

żnych płaszczyznach 

- Swobodny bieg na sygnał 
przeskoki z nogi na nog

ę, wyskoki  

w gór

ę z podciągnięciem kolan do 

klatki piersiowej 

 

 

 

(5’) 

 
Przygotowanie wszystkich grup 
mi

ęśniowych do intensywnego wysiłku. 

 

Ro

zgr

zew

k

a s

p

ec

ja

ln

a 

 
1. 

Zabawa z mocowaniem w parach 
- Ustawienie w parach bokiem do 
siebie, prawa stopa oparta o praw

ą 

stop

ę partnera chwyt za prawe ręce 

na sygnał przeci

ąganie, to samo 

lewa strona 

2. 

Ćwiczenie dynamiczno-
szybko

ściowe o charakterze 

zrywowym i zwinno

ściowym. 

- Ustawienie parami 

ćwiczący tyłem 

do siebie w pozycji rozkrocznej, na 
sygnał jeden z 

ćwiczących obiega 

partnera przechodzi pomi

ędzy jego  

nogami powraca do pozycji 
wyj

ściowej  

 

 

 

(5’) 

 
. 
Nauczyciel stosuje pochwały dla najlepiej 

ćwiczących , koryguje popełniane błędy 

 

Mi

ęś

ni

e ud

 

 
1. 

Przysiady w parach  
z oparciem plecami  
o współ

ćwiczącego. 

2. 

Przysiady na jednej nodze 
(dopuszczalne jest przytrzymanie si

ę 

jedn

ą ręką ściany lub przyrządu). 

3. Wła

ściwe przysiady. 

 

 

3 

 
 

1/1 

 
 

2 

 

        (4’) 

 
 

(5’) 

 
 

(5’) 

 
Obja

śnienie i pokaz może być za pomocą 

plansz i filmów, a nast

ępnie przez 

nauczyciela. 
Nauczyciel dokładnie sprawdza poprawno

ść 

techniki wykonania 

ćwiczenia przez 

ka

żdego ucznia. 

CZ

ĘŚĆ

 III

 - 

GŁ

ÓWNA

 

Mi

ęś

ni

e g

rzbi

etu

 

 
1. Podci

ąganie na drążku  

w szerokim uchwycie z pozycji 
zwisu podpartego (nachwyt). 

2. Le

żąc przodem, dłonie na karku, 

stopy pod drabinkami- unoszenie 
tułowia w tył. 

 

 

3 

 
 

3 

 

(5’) 

 
 

(5’) 

 
Nauczyciel koryguje wszystkie bł

ędy w 

technice 

ćwiczących. 

 

Mi

ęś

ni

e kl

. 

pi

er

si

ow

ej 

 
1. 

W podporze przodem uginanie  
i prostowanie RR (dłonie 
rozstawione szeroko. 

 

 

3 

 

(5’) 

 
Głowa skierowana w przód. 

 

Mi

ęś

ni

e 

bar

ków

 

 
1. Le

żąc przodem, RR wyprostowane 

w przód – przenoszenie RR w bok  
i w tył jak najwy

żej nad podłogą, 

powrót. 

 

 

3 

 

(5’) 

 
Podczas wykonywania tego 

ćwiczenia RR 

cały czas znajduj

ą się nad powierzchnią. 

 

Mi

ęś

ni

e ra

m

ion

 

 
1. Podci

ąganie na drążku  

z wysoko

ści dosiężnej podchwytem  

(w

ąskie rozstawienie dłoni). 

2. 

Prostowanie i uginanie RR  
w podporze na por

ęczach lub 

ławeczce (NN na podobnej 
wysoko

ści co dłonie). 

 

 

3 

 
 
 

3 

 

(5’) 

 
 
 

(5’) 

 
Zwrócenie szczególnej uwagi na mo

żliwie 

najmniejsz

ą amplitudę ruchu łokci w obu 

ćwiczeniach. 

 

Mi

ęś

ni

e 

b

rzu

ch

a 

 
1. 

Skłony tułowia o nogach ustalonych 
( dłonie skrzy

żowane na piersiach 

lub splecione na karku, głowa 
prosto). 

 

 

3 

 

(5’) 

 
Zwrócenie szczególnej uwagi na mo

żliwie 

najmniejsze obci

ążenie odc. lędźwiowego 

kr

ęgosłupa. 

 

Mi

ęś

ni

e 

p

odu

dz

i 

 
1. 

Wznosy na palce stopy jednej nogi 
(druga noga ugi

ęta w kolanie). 

 

3 

 

(5’) 

 
Intensyfikacja 

ćwiczenia poprzez wznosy na 

podkładce. 
Mo

żna się podeprzeć o ścianę lub przyrząd. 

 

Mi

ęś

ni

e 

pr

ze

dr

am

io

n 

 
1. 

Zaciskanie i rozlu

źnianie dłoni. 

 
 
 
 

 

3 

 

(5’) 

 
W dłoni mo

żna umieścić jakiś elastyczny 

przedmiot. 

CZ

ĘŚĆ

 IV 

Zak

oń

czen

ie

 za

jęć

 

 
1. Nauka 

prawidłowego 

oddychania. 

2. 

Ćwiczenia rozciągające 
poszczególne partie mi

ęśni. 

3. 

Ćwiczenia antygrawitacyjne (zwisy) 
i elongacyjne ( przeciwdziałanie sile 
grawitacji). 

4. Omówienie 

zaj

ęć, pożegnanie. 

 

 

 

(15’) 

 
Uprz

ątnięcie słowni, schłodzenie 

organizmu. 

 
 
 

mgr Janusz Głowacz