www.primaroca.pl
1
Podstawy treningu wspinaczkowego
Kilka słów o treningu dla początkujących
Najlepszym treningiem wspinania jest... wspinanie! Ale co to właściwie oznacza? Dla wielu
wspinaczy trening kojarzy się ze spędzanie wielu godzin na panelu i siłowni gdzie kształtują
swoją siłę. Ale jednocześnie często owi siłacze odnoszą bardzo umiarkowane sukcesy w
skałach, czy na zawodach. Dlaczego tak się dzieje? Bowiem aby być dobrym wspinaczem nie
wystarczy być silnym, (choć to oczywiście pomaga). Treningiem wspinaczkowym możemy
nazwać wszystkie te działania, które sprzyjają pokonywaniu coraz trudniejszych i bardziej
wymagających dróg wspinaczkowych w jak najlepszym stylu. Wszystko, co nam w tym
pomoże będzie swego rodzaju treningiem. Buldering nauczy nas planowania i "czytania"
drogi, wspinaczki OS przyzwyczają naszej psychę, że trzeba napierać mimo wątpliwości,
wspinaczka po długich drogach nauczy strategii oszczędzania sił, wspinaczka na czas - nie
zastanawiać się nadmiernie, podróże dadzą możliwość wspinania w różnej skale i formacjach.
To wszystko wpłynie na wzrost naszej formy.
Jak zatem wszystkie te aspekty ze sobą połączyć? Jaka kombinacja da największy wzrost
formy? Jednoznacznej odpowiedzi nie ma. Każdy z nas ma swoje indywidualne
predyspozycje i upodobania. Jednemu wychodzi lepiej on-sight, drugiemu buldery, trzeci
znowu daje ze szmaty 10 razy z rzędu. Największą pułapką treningową jest to, że najbardziej
lubimy trenować właśnie to, co nam najlepiej wychodzi. Jak to przyjemnie robić coraz to
trudniejsze przystawki kiedy inni dawno odpadli. Niestety podstawową zasadą jest to, aby
trenować przede wszystkim to, co sprawia nam największą trudność. Ale to już uwaga do
osób bardziej zaawansowanych.
Ponieważ osobom początkującym z reguły wszystko wychodzi jeszcze nie najlepiej, tak
naprawdę każdy trening przynosi korzyści. Każdy wyjazd w skały, każde podciągnięcie na
drążku, każda sesja rozciągania to mały postęp. Rzecz w tym jednak, że ćwicząc czy też
wspinając się z pewnym planem i wiedzą w zanadrzu możemy stanowczo zredukować ilość
kroków koniecznych do przejścia naszego pierwszego VI, VI.1 czy VI.2.
Możemy, zatem sformułować kilka wskazówek dla osób początkujących:
1. wspinaj się jak najwięcej po stosunkowo łatwych drogach, kilometry przebytej skały -
nie jej trudności, mają w początkowej fazie największy wpływ na Twój progres.
2. rozpocznij wspinanie z kimś doświadczonym - instruktor lub doświadczony kolega
wyeliminuje błędy w technice wspinania już na wstępie. Również obserwacja
doświadczonego wspinacza dużo daje w tym względzie.
3. zacznij podciągać się na drążku - żadne ćwiczenie tak nie wpływa na wzrost formy
(szczególnie na początku) jak podciąganie właśnie.
www.primaroca.pl
2
4. zadbaj o swoją ogólną formę sportową - jeżeli nigdy nie trenowałeś przydałoby się
trochę pobiegać i porozciągać. Szczególnie to drugie stanowi znaczne ograniczenie we
wspinaniu. Osoby dobrze rozciągnięte zużywają mniej siły od 'sztywników’, bo są w
stanie stanąć tam, gdzie noga tych drugich nie sięga.
5. po lecie w skałach zacznij regularnie chodzić na sztuczną ścianę - zima spędzona na
panelu zaowocuje niezawodnie w skałach w następnym sezonie.
Jak zacząć szlifować formę
Decydując się na trening wspinaczkowy podejmujemy decyzję, że nasze wspinanie nie jest
już czystą rekreacją. Osobie o nastawieniu rekreacyjnym trening nie jest do niczego
potrzebny. Już samo uprawianie wspinaczki jest wystarczające, aby robić to coraz lepiej.
Jednocześnie jednak postępy osoby "rekreacyjnej" w porównaniu do osoby trenującej będą
bardzo małe. Na ten sam wzrost formy wspinaczkowej można pracować rok i 5 lat.
Poniższe artykuły przeznaczone są dla tych osób, które zdecydowały, że chcą, aby ich progres
wspinaczkowy był znaczny - zdecydowały się na trening.
Aby zacząć skutecznie trenować należy przestrzegać pewnych zasad - będą one skrótowo
omawiane przy każdym z komponentów treningowych.
Dla osób początkujących priorytetowe jest:
•
Zdobycie i wyćwiczenie prawidłowej techniki ruchu
Dobra technika to 90% sukcesu. Nawet bardzo silne osoby borykają się ze stosunkowo
łatwymi drogami, dlatego że bardzo nieekonomicznie ustawiają swoje ciało podczas
wspinaczki. Technika to nic innego jak umiejętność najbardziej ergonomicznego
poruszania się w czasie wspinaczki. Co więcej, sposoby poruszania się, inaczej kody
ruchowe (engramy), bardzo łatwo wchodzą nam w nawyk. Jeśli zatem zaniedbamy sprawę
na początku, bardzo trudno będzie nam później wyplenić złe nawyki.
•
Przygotowanie swego ciała do obciążeń wspinaczkowych
Wspinanie bardzo intensywnie eksploatuje naszą górną połowę ciała - palce, ramiona,
plecy. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy sportów siłowych lub, co najmniej
zbliżonych, trudno będzie nam na początku przezwyciężyć własną słabość. Dlatego
bardzo ważna jest praca nad poprawą sprawności i siły naszych mięśni.
•
Przygotowanie ogólne
Jeśli jesteś osobą generalnie wysportowaną, to nie ma problemu. Wspinanie nie stawia
nam szczególnych wymagań wydolnościowych - przynajmniej na początku. Ale jeśli
nigdy się specjalnie nie ruszałeś, to musisz koniecznie zacząć. Nie da się tylko wspinać.
Cały organizm musi przystosować się do zmian, również Twoje serce, układ krążenia i
inne. Warto, zatem abyś regularnie biegał, wsiadał na rower czy pływał.
www.primaroca.pl
3
Sporty aerobowe pomogą ci zwiększyć wydolność organizmu jak i zredukują np.
niepotrzebną tkankę tłuszczową (o ile się takiej dorobiłeś).
Technika
Nie ma lepszej metody ćwiczenia techniki, niż pod okiem dobrego instruktora lub
doświadczonego wspinacza, których chce i umie swoja wiedzę przekazać. Metoda prób i
błędów daje oczywiście rezultaty, ale najlepiej, aby ktoś na bieżąco korygował nasze
ustawienia, czy sposób poruszania. Inną metodą może być podpatrywanie dobrych wspinaczy.
Tutaj wiele zależy od talentu ruchowego. Jeżeli jesteśmy w stanie odtworzyć ruch jedynie go
obserwując - jesteśmy wygrani, jeśli nie... to nic nam to nie da. Na pocieszenie można dodać,
że płynność poruszania przychodzi też sama z czasem. Im bardziej będziemy wspinaczkowa
wprawni, tym łatwiej będzie nam przychodzić stawianie nóg na stopniach, balansowanie
ciałem czy skręty.
Technikę warto ćwiczyć zawsze na początku treningu, oczywiście po rozgrzewce. Wypoczęte
ciało jest bardziej skore do "łapania" nowych ruchów niż ciało zmęczone. Dopiero następnym
krokiem będzie uodparnianie naszej techniki na zmęczenie. Niestety, kiedy jesteśmy już
zmęczeni, do dyspozycji mamy tylko te najlepiej utrwalone kody ruchowe. Reszta ucieka i
zaczynamy poruszać się jak słoń w składzie porcelany.
Nad czym warto pracować:
•
Praca nóg
A więc stawianie nóg na różnych stopniach - małych, wąskich, obłych i innych, również
tych najmniej wygodnych. Większość początkujących osób ma tendencję do stawiania
nóg bokiem czując się wówczas pewniej. Przestawienie się na zaufanie, że stając jedynie
na czubku buta nie ześlizgniemy się wymaga czasu. Warto jednak zmuszać się do takiej
pracy nóg, choć początkowo wydaje nam się to bardziej męczące.
•
Praca rąk
Nie będziemy pisać o różnych typach chwytów wspinaczkowych, bo teoria nic tu nie da.
Oczywiście rękę można ułożyć mniej lub bardziej optymalnie, ale to już kwestia wyczucia
samego wspinacza. Co jednak warto poćwiczyć, to taki sposób chwytania, aby jak
najmniej męczyły się mięśnie, w szczególności przedramienia. Łapiąc chwyty na
wysokości klatki piersiowej pracujemy cały czas w przybloku, co doprowadza do
szybkiego zmęczenia. Naszym celem jest takie łapanie chwytów, aby w jak największym
stopniu "wisieć" na chwycie a nie się go trzymać. Możemy ćwiczyć te umiejętność łapiąc
chwyty położone wyżej i tak obniżając się na nogach, aby nasze ramie było
wyprostowane. Naprawdę warto poćwiczyć.
www.primaroca.pl
4
•
Balansowanie ciałem
Balansowanie to nic innego jak przenoszenie środka ciężkości, tak, aby utrzymywać cały
czas równowagę podczas wspinania. Szczególnie ma to zastosowanie podczas wspinaczki
w pionie. Balans najlepiej ćwiczyć na pionowych trawersach - poruszanie się w bok
wymaga dużego skupienia na przesuwaniu środka ciężkości. Pozwala jednocześnie na
łatwe wychwytywanie błędów przez partnera i korygowanie ich na bieżąco. W ramach
ćwiczenia balansu warto zrobić sobie kilka trawersów, w lewo i w prawo gdzie ruchy
wykonujemy jedynie po krzyżu. Wymusza to dobre ustawienie nóg, aby nie stracić
równowagi.
•
Technika poruszania w przewieszeniu
Nawet dla osób początkujących wspinanie w przewieszeniu jest jak najbardziej wskazane.
Wymusza ono, bowiem zupełnie inną technikę poruszania - skręty. Poobserwujmy na
sztucznej ścianie dobrych wspinaczy - żaden z nich nie porusza się w przewieszeniu
frontalnie. Postarajmy się zaobserwować specyfikę tego ruchu. Skręt następuje przed
sięgnięciem do następnego chwytu. Dzięki niemu zwiększa się zasięg ruchu oraz
zmniejsza siła potrzebna do jego wykonania. Bardzo często popełnianym błędem
początkujących osób jest wstawianie się od razu bokiem na stopnie. Na stopnie stajemy
frontalnie (lub tak jak to wymuszają) a skręt następuję chwilę potem i dotyczy naszych
kolan a nie stóp.
Trening techniki może być prowadzony podczas wspinania po łatwych drogach lub na
trawersach. Aby ćwiczyć technikę drogi muszą być naprawdę łatwe. Kiedy walczymy o
przetrwanie nigdy nie skupimy się wystarczająco na samym ruchu. Mówi się, że technikę
ćwiczy się w warunkach 2 stopnie niżej od swego poziomu. Jeśli zatem robisz V ćwicz na III,
max IV (w przewieszeniu trochę trudno o III:).
www.primaroca.pl
5
Podciąganie na drążku
W ciągu pierwszego roku wspinania podciąganie na drążku czy chwytotablicy jest
ćwiczeniem obligatoryjnym. Szczególnie płeć żeńska rzadko dysponuje specyficzną siłą
ramion i przedramion umożliwiającą wspinanie po nieco trudniejszych drogach. Podciąganie
jednak zalecane jest obu płciom!
Trening będzie bardziej efektywny, jeśli będziesz stosować się do poniższych wskazówek:
•
Do momentu osiągnięcia znacznej siły ramion (15 podciągnięć w ciągu) podciągaj się
wyłącznie na drążku lub na dużych górnych chwytach (klamach) chwytotablicy. Nie
podciągaj się na palcach! Obciążanie palców na tym etapie nie ma sensu i prowadzi
najkrótszą drogą do kontuzji.
•
Podczas podciągania stosujemy zawsze nachwyt - drążek czy klamę łapiemy od góry.
Drążek łapiemy na szerokość rozstawu ramion.
A oto jak może wyglądać Twój trening:
•
Podciągaj się maksymalną ilość razy w 5-u seriach. Między każdą serią rób ok. 3
minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu. Jeżeli poza podciąganiem
cały czas się wspinasz wykonuj serie podciągnięć na koniec dnia wspinaczkowego.
Nie podciągaj się w dni restowe!
•
Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się 5 razy pod rząd rób przez jakiś czas
następujące
ćwiczenie:
Postaw krzesło (lub inną podpórkę na nogi) pod drążkiem. Opierając obie nogi na
krześle przyjmij pozycję w przyblokuj z brodą tuż nad drążkiem. Pamiętaj o łapaniu
drążka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli
opuszczaj się aż do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwać min.
5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróć do pozycji przybloku pomagając
sobie krzesłem i powtórz ćwiczenie. Powtórz 5 razy. Zrób 2-3 serie opuszczeń z
przerwami po 5 minut między seriami. Zobaczysz, jak szybko wzrośnie Twoja siła.
Wówczas przejdź do typowego podciągania.
•
Jeżeli już się podciągasz, ale brak Ci sił, aby wykonać 5 pełnych serii (albo w
ostatnich 2-3 seriach podciągasz się tylko 2-3 razy), pomóż sobie stawiając pod
drążkiem krzesło. Kiedy nie dajesz już rady podciągać się na samych rękach, oprzyj
jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagaj w windowaniu tułowia do
góry. Staraj się korzystać z nogi w stopniu minimalnym tak, aby dojść do
przynajmniej 5-u powtórzeń.
Wielu osobom znacznie łatwiej podciągać się w tzw. piramidzie zamiast w regularnych
seriach. Sprawdź czy i Tobie nie będzie szło lepiej tym systemem.
Podciągaj się w seriach: 1(podciągnięcie)-2(podciągnięcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi
przerwami pomiędzy seriami. W ten sposób podciągniesz się 25 razy, czyli tyle samo, co
robiąc 5 serii po 5 powtórzeń.
www.primaroca.pl
6
Łatwo policzyć ile razy podciągamy się w piramidzie. Po prostu podnosimy maksymalną
liczbę podciągnięć (szczyt piramidy) do kwadratu. W tym przypadku: 5 razy 5 = 25. Możesz
z czasem przesuwać szczyt piramidy coraz wyżej. Dochodząc do 7, podciągniesz się 49 razy!
Twoim celem jest dojść do poziomu: 5 serii po 10-15 powtórzeń z 3-5 minutowymi
odpoczynkami pomiędzy seriami. Kiedy już tam się znajdziesz zacznij grzebać w artykułach
dla zaawansowanych :).
Na początku możesz mieć potężne zakwasy na drugi i trzeci dzień po podciąganiu. Odpocznij
wtedy i staraj się dużo rozciągać ramiona (pomocny będzie artykuł Rozciąganie). Wystarczy,
jeśli będziesz podciągać się 3 razy w tygodniu. Częstsze treningi doprowadzić mogą do
przemęczenia mięśni.
Wspinanie
Oczywiście obok wyżej wymienionych komponentów treningu wspinaj się! Wspinaj się jak
najwięcej po stosunkowo prostych drogach. Każdego korci, aby zrobić coś trudnego, ale na
tym etapie wiszenie na wędce i patentowanie trudnej drogi przyniesie niewiele pożytku. Za
słabe są jeszcze podstawy. To, że taką drogę po tygodniach przymiarek uda się nawet przejść,
tak naprawdę nic nie wniesie, jeśli chodzi o pokonanie następnej o podobnych trudnościach.
Dużo lepszym pomysłem jest wspinanie się na ilość po łatwych i średnio trudnych dla nas
drogach. W ten sposób zyskamy płynność i pewność a stąd już tylko krok do skoku wzwyż na
skali wspinaczkowych trudności.
Warte polecenia jest też przystawianie się do prostych dróg w stylu OS. Oczywiście zawsze
kusi do wędki, szczególnie osoby początkujące, które czują się jeszcze w skale niezbyt
pewnie, ale przezwyciężanie takich oporów przynosi spore korzyści potem - po prostu
jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że trzeba ryzykować. Jeśli nie ryzykuje się na początku, tak
samo trudno będzie ryzykować później. I nie ma się, co łudzić, że "jak już będę dobry to
wszystko będę robił OS". Nie będziesz.
Kiedy forma jest już niczego sobie
Czyli kiedy? Jak ocenić czy nasza forma jest już niczego sobie czy nie. Byśmy
zakwalifikowali się do grupy zaawansowanych wspinaczy muszą zostać spełnione dwa
warunki:
•
Wspinamy się już 2 lata (minimum półtora roku - sezon, zima na ścianie, sezon).
Dlaczego? Dlatego, że metody treningowe opisane poniżej zakładają, że Twój
organizm zdążył się już przystosować do obciążeń specyficznie wspinaczkowych.
Problem polega na tym, że o ile mięśnie przystosowują się do określonych wysiłków
bardzo szybko, o tyle nasze ścięgna, stawy i więzadła nie są już takie skore do
współpracy. One potrzebują właśnie ok. 2 lat, aby zaadaptować się do określonych
obciążeń. A zauważmy, że wspinanie to przede wszystkim palce - część ciała
www.primaroca.pl
7
zbudowana głównie ze ścięgien i stawów. To one są najbardziej narażone na kontuzje,
jeśli zbyt prędko zaczniemy je nadmiernie eksploatować treningiem.
•
Nasz poziom wspinaczkowy, który najprościej wyznaczyć poprzez trudność robionych
dróg, powinien pozwolić spokojnie przechodzić drogi o trudnościach VI.1, VI.1+. Jest
to stwierdzenie w dużej mierze arbitralne, ale zwykle osoby, które zajęły się na
poważnie wspinaniem, takie trudności w swoim drugim sezonie robią już bez
problemu. Jeżeli jednak nadal robisz maksymalnie drogi o trudnościach V-IV, to albo
niewiele się wspinasz, albo twój organizm potrzebuje więcej czasu. Lepiej będzie,
jeżeli pozostaniesz przy metodach treningu dla początkujących dodając ewentualnie
proste ćwiczenia opisane poniżej. Oczywiście, jeśli twój poziom to VI.3 czy VI.4 to
bez dyskusji jesteś zaawansowanym wspinaczem :).
Osoby zaawansowane w swoim treningu muszą uwzględnić teraz specyficzne wymagania,
jakie wspinaczka stawia przed naszym organizmem. Przeciętna trudniejsza droga
wspinaczkowa każe nam wspinać się dość długo ze znacznym obciążeniem oraz wymusza
sekwencje przechwytów na skraju naszych możliwości. Oczywiście są bardzo różne drogi -
bardziej siłowe i krótsze, dłuższe równych trudnościach i wiele, wiele innych. Jak byśmy
jednak na to nie spojrzeli, wspinanie wymaga dwóch komponentów - siły i wytrzymałości (a
może raczej wytrzymałości siłowej, ale o tym później). To oczywiście nie wszystko, dochodzi
jeszcze odporność psychiczna na strach i zmęczenie, technika, gibkość. Ze względu jednak na
ograniczone rozmiary tych artykułów skupimy się na treningu siły i wytrzymałości, reszcie
aspektów poświęcając mniej miejsca (choć wcale nie uważamy aby były one mniej ważne).
Po prostu pytaniem, które spotykamy najczęściej jest: "jak sobie zrobić dobrą wytrzymałość/
siłę?" Dlaczego nikt nie pyta: "jak przestać się bać prowadzić trudne drogi?" Tak czy inaczej,
postaramy się odpowiedzieć na to pierwsze pytanie:).
Trening siły
Siła to zdolność mięśni do pokonywania maksymalnych obciążeń. Zależy ona od dwóch
komponentów - rozmiaru (jakości) mięśnia oraz od szybkości, z jaką dany ruch zostanie
wykonany. Ten drugi element nazywamy dynamiką, ale pracę nad nią i sposoby
wykorzystywania zaliczymy już do treningu techniki. Warto jednak wiedzieć, że dynamika
ma wpływ na siłę.
Siła mięśni zależy od ich wielkości. Jednak osobnik o wspanialej muskulaturze, który na
siłowni podniesie gigantyczną sztangę, może spaść ze stosunkowo prostej drogi
wspinaczkowej. Dlaczego? Po pierwsze, dlatego, że każda siła jest specyficzna i najsilniejsi
jesteśmy w tej dyscyplinie, którą trenujemy. Z czego wniosek, że nasz trening siły przyniesie
najlepsze rezultaty, jeżeli będzie to siła wypracowana podczas wspinania a nie np. na siłowni.
www.primaroca.pl
8
Po drugie, mięśnie zbudowane są w taki sposób, że ich siła nie zależy wyłącznie od ich
przekroju (wielkości), ale również od tego jak dużo jednostek motorycznych (włókienek
mięśniowych) jest pobudzanych podczas wysiłku. U przeciętnego człowieka jest to 20-40%
mięśnia. Okazuje się, że u zaawansowanych wspinaczy liczba ta może dochodzić do 80%.
Dlatego wspinacze najczęściej nie powalają nas ogromem mięśni, ale te mięśnie to naprawdę
sprawne maszyny.
Należy wspomnieć tu jeszcze o naturalnych predyspozycjach siłowych wynikających ze
struktury mięśni. Nie wnikając w szczegóły, niektóre osoby mają tak zbudowane mięśnie, że
dużo łatwiej generować im dużą siłę, dużo trudniej zaś wytrzymywać długie obciążenia. I
odwrotnie. Te predyspozycje wytrzymałościowe lub siłowe są genetyczne i nie podlegają
zmianie ( struktura mięśnia się nie zmienia). Trzeba po prostu obserwować swój organizm i w
pewnej mierze pogodzić się z losem - wybrać buldery albo wielkie ściany:).
Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze metody kształtowania siły wspinaczkowej:
Podciąganie na drążku
Podciąganie już od dawna jest uznawane za bardzo efektywny trening wspinaczkowy. Kilka
serii na drążku przez kilka dni w tygodniu zapewni Ci dobrą bazę mięśniową do ćwiczenia
coraz to bardziej zaawansowanych technik wspinaczkowych. Nie na każdym etapie jednak
podciąganie przynosi takie same profity. O ile osoby początkujące odczują ogromny progres
już po kilku tygodniach (może miesiącach) treningu na drążku, o tyle osobom
zaawansowanym potrzebny jest znacznie intensywniejszy i bardziej różnorodny zakres
ćwiczeń. Samo podciąganie może być traktowane czasem jak rozgrzewka przed właściwym
treningiem. Przecież musimy być zdolni do wykonania serii masywnych przybloków,
dalekiego strzału czy szarpnięcia z dziurki na jeden palec. Samo podciąganie tutaj nie
wystarczy.
Można by sformułować ogólną zasadę: jeżeli możesz podciągnąć się ok. 15 razy w pięciu
seriach, to powinieneś zacząć rozbudowywać swój trening podciągania o ćwiczenia
specyficzne wspinaczkowo.
W tym momencie sprawdź i zdecyduj: jeżeli nie podciągasz się jeszcze 15 razy z rzędu
przejdź do artykułu Podciąganie na drążku dla początkujących. Znajdziesz w nim wszelkie
porady jak budować siłę na początku swojej kariery. Jeżeli przekroczyłe(a)ś już pułap 15
kontynuuj lekturę tego artykułu i wybierz trening odpowiedni dla siebie.
Jeżeli chcesz nadal kontynuować podciąganie na drążku musisz zwiększyć obciążenie
treningowe.
Możesz zrobić to na dwa sposoby - zwiększając liczbę podciągnięć (trenujemy wówczas
wytrzymałość siłową) lub też zwiększając ciężar swojego ciała poprzez dociążenie go
(pracujemy bardziej w kierunku siły maksymalnej). Dociążyć się możemy za pomocą
specjalnego pasa z kieszeniami na sztangielki lub też podwieszając sobie ciężar centralnie do
uprzęży.
www.primaroca.pl
9
Jeśli chodzi o zwiększanie liczby podciągnięć - pozostawiamy to bez komentarza. Po prostu
więcej się podciągamy:).
Jeśli chodzi natomiast o zwiększanie obciążenia sytuacja jest nieco bardziej złożona. Dobór
obciążenia zależy od tego, na co kładziemy nacisk w naszym treningu. Generalnie przy
zastosowaniu obciążeń 40-85% swojej siły maksymalnej trening określa się mianem treningu
hipertroficznego. Przy obciążeniach większych (90-150%) trening nazywamy treningiem
maksymalnej rekrutacji. Podczas treningu hipertrofii zwiększa się ilość włókien mięśniowych
a tym samym rośnie przekrój mięśnia. Podczas treningu rekrutacji pracujemy nad "jakością"
mięśni, nie ich wielkością. W efekcie trening maksymalnej rekrutacji może prowadzić nawet
do zmniejszenia przekroju mięśnia przy wzroście jego siły. Stosowanie maksymalnego
obciążenia zmusza, bowiem wszystkie włókna do maksymalnego wysiłku a tym samym
"uczy" mięsień generowania swojej maksymalnej mocy (normalnie mięśnie korzystają z jak
najmniejszej ilości włókien -20-40%, co zapobiega ich przemęczeniu).
Osoby początkujące powinny skupić się wyłącznie na treningu hipertrofii. Trening
maksymalnej rekrutacji ma sens dopiero na pewnym poziomie zaawansowania. Na zdrowy
rozum - aby rekrutować, trzeba mieć, co rekrutować...
Poniższe tabelki pomogą ci w doborze odpowiednich obciążeń
Trening hipertroficzny
początkujący średnio zaawansowani zaawansowani
obciążenie
40-60%
60-80%
80-85%
ilość powtórzeń
8-12
6-10
5-6
ilość serii
4-6
6-8
6-10
rest
4 min
3-4 min
2-3 min
Trening maksymalnej rekrutacji
początkujący
średnio zaawansowani zaawansowani
obciążenie
80-90%
90-150%
ilość powtórzeń
3-6
1-3
ilość serii
6-8
6-10
rest
trening niewskazany
3-5 min
3-5 min
www.primaroca.pl
10
Aby określić obciążenie w kilogramach musisz znaleźć największy ciężar, z jakim będziesz w
stanie ledwo, ledwo się podciągnąć i utrzymać podciągnięcie przez przynajmniej 2 sekundy.
Podczas podciągania dźwigasz również ciężar swojego ciała. Czyli jeśli jesteś w stanie
podciągnąć się np. z 15 kilogramami podwieszonymi do uprzęży, a sam ważysz 60 kg., to
twoje maximum to 75 kg. Czyli obciążenie 80% to 0,8 x 75 = 60 (czyli nie musisz dodawać
sobie obciążenia).
Swoją siłę maksymalną musisz określać dla danej sytuacji treningowej. Twoja siła
maksymalna będzie inna dla drążka, a inna dla dziurek na dwa palce na chwytotablicy.
Pamiętaj, że im wyższy poziom twojego wytrenowania, tym mniejsze profity będziesz czerpał
z tak jednostajnego treningu, jakim jest podciąganie na drążku. Jak powiedzieliśmy wcześniej
na pewnym poziomie zaawansowania dużo większe korzyści możemy odnieść czyniąc nasz
trening bardziej ukierunkowanym na poszczególne aspekty siły, np. siłę przybloku, czy siłę
palców.
Buldering
Wstęp
Co kryje się pod tym tajemniczym pojęciem wie każdy wspinacz, który choć trochę próbował
już specjalistycznego treningu. Niejeden z nas starał się odnaleźć ścieżkę do sukcesu i w
wielu przypadkach właśnie buldering okazywał się zbawiennym narzędziem do
spreparowania prawdziwej mocy. Niestety wielu wspinaczy zaniedbuje tę formę treningu
zniechęcając się zbyt szybko, bo im nie wychodzi, bo za trudno, bo zbyt ciężko się przemóc.
Tak naprawdę jednak nie ma nic prostszego jak bulderowanie, aby zbudować sobie porządną
moc. Wszyscy ekstremalni wspinacze przyznają, że buldering, powinien być jedną z
podstawowych czynności stanowiących wspinaczkowy trening. A warto wiedzieć, że każdy
może w tej materii znaleźć swój mały Everest. Nawet osoby zaczynające karierę mogą
bulderować na poziomie odpowiadającym ich aktualnym umiejętnościom. W takim
przypadku warto jednak próbować swych sił w towarzystwie instruktora lub trenera, który
dobierze Wam właściwe ćwiczenia. Bez odpowiedniej wiedzy można łatwo nabawić się
kontuzji.
Co to jest buldering?
Najczęściej przyjmuje się nazywać bulderingiem problemy kilku przechwytowe. Najkrótszy
bulder może składać się dosłownie z jednego ruchu, najdłuższy nawet z kilkunastu (do 18). I
najczęściej bulderingiem określa się przejścia na granicy własnych możliwości, czyli
trudności powinny tu być maksymalnie skondensowane. Oczywiście, możemy też układać
łatwe buldery, wtedy jednak ciężko mówić o treningu siłowym. Bulderowanie może wówczas
służyć treningowi techniki np. pracy nóg, czy ruchów dynamicznych. Pamiętajmy jednak, że
nie da się połączyć treningu siły z treningiem techniki. Zwiększając obciążenia możemy
jedynie utrwalać techniki już nabyte.
www.primaroca.pl
11
Jak dobierać obciążenia treningowe?
Generalnie rzecz biorąc teoria treningu głosi, że siłę budujemy dobierając obciążenia tak,
żeby nie przekroczyć 6 powtórzeń w serii. Czyli budując "czystą, żywą moc" staramy się tak
wymyślać przechwyty, żeby szósty ruch był naszym absolutnym limesem. Oczywiście robiąc
przystawkę 10-12 przechwytową również bulderujemy, ale kształtowany komponent naszej
wspinaczkowej zdolności zaczyna zahaczać o tzw. wytrzymałość siłową, charakteryzującą się
wydatkowaniem siły w jak najdłuższym okresie czasu. Czyli zarówno objętość jak i
intensywność obciążenia są tu bardzo duże. Podsumowując: trening siły - maksymalna
intensywność przy małej objętości ćwiczenia, trening wytrzymałości siłowej - duża
intensywność i duża objętość.
Kiedy bulderować?
Jeżeli nastawiamy się na trening siły, to bezwarunkowo będąc świetnie wypoczętym. Jest to
prawda dość oczywista i uniwersalna jednak zdarzają się wyjątki. Są np. wspinacze, którym
najlepiej się bulderuje w 2, 3 dniu treningu. Ale to zupełne wyjątki. Generalnie bulderowanie
jest najbardziej efektywne, kiedy zrobiliśmy sobie wcześniej 1 a nawet 2 dni wolnego.
Czujemy się zregenerowani, świeżutcy i gotowi do przyjęcia skrajnych obciążeń.
Czy można po sesji bulderingowej powspinać się jeszcze z liną?
To bez sensu. Najlepiej w danym dniu koncentrować się na jednej wybranej przez nas formie
treningu. Czyli nastawiając się na bulderowanie róbmy tylko to i nic więcej. Solidne
przystawki kosztują nas naprawdę bardzo dużo wysiłku i po sumiennej sesji nie powinniśmy
już być w stanie działać dalej.
Czy można bulderować dzień po dniu?
Jak powiedzieliśmy wcześniej, taki trening kosztuje nas bardzo dużo wysiłku. Następnego
dnia bulderowanie będzie absolutnie nieefektywne, bo po prostu jesteśmy zbyt "zładowani".
Teoria głosi, że w dniu następnym lepiej wspinać się na wytrzymałość (siłową lub ogólną).
Jak zacząć sesję bulderową?
Zaczynając trening należy oczywiście pamiętać o solidnej rozgrzewce. Najpierw ćwiczenia
ogólnorozwojowe, potem wspinaczka w łatwym terenie np. 10-20 minut wspinaczki po
łatwym trawersie bez schodzenia na ziemię, później kilka łatwych przystawek na pionie i
lekkim przewieszeniu (mniej więcej 60-70 % naszych maksymalnych możliwości) i już
powinniśmy być gotowi do właściwego treningu.
www.primaroca.pl
12
Jak układać buldery?
•
Bardzo trudny buldering, jeśli planujemy trudne RP). Kształtując czystą siłę staramy
się próbować buldery 3 do maksimum 10 ruchów z wystarczająco długimi przerwami
odpoczynkowymi (3-5 minut). Bardzo ważny jest tutaj wystarczająco długi rest.
Każde zmęczenie uniemożliwia wspinaczkę na granicy własnych możliwości. Jest to
rewelacyjna metoda przygotowująca np. pod bardzo trudne przejście RP w skałach.
Warto próbować przystawki, które odwzorowują ruchy na planowanej drodze,
optymalnie, jeśli są one trudniejsze niż w rzeczywistości. Łatwiej będzie nam
wówczas uporać się z oryginałem. Starajmy się również ograniczać wielkość stopni i
ich ilość - najlepiej stosować tu tzw. metodę "nogi po rękach”, czyli stajemy tylko tam
gdzie się wcześniej łapaliśmy. Dzięki używaniu bardzo małych stopni rozwijamy
umiejętność trzymania nóg nawet na bardzo przewieszonej skale. Ważną rzeczą jest
również urozmaicanie repertuaru ruchów, czyli stosowanie różnych chwytów
(dziurek, krawądek, oblaków) o różnym charakterze (nachwyty, podchwyty, odciągi).
I tutaj właśnie przydaje się dobra rada dobrego kolegi, który na pewno szybciej
wymyśli ruchy nie do końca dla nas wygodne, a więc bardziej treningowo efektywne.
No i kierujmy się zasadą: Muszę polubić to, czego najbardziej nie cierpię! Wtedy
trening będzie przynosił oczekiwane rezultaty.
•
Bulderowanie ilościowe (jeśli mamy w planach wspinaczki OS lub długie ciągowe
drogi). Bulderowanie ilościowe poprawia wszystkie umiejętności wspinaczkowe, a
więc jest uniwersalną formą treningu. Polega, na wielokrotnym powtarzaniu bulderów
wcześniej przez nas robionych. Najbardziej optymalne jest robienie przystawki, która
jeszcze niedawno sprawiała nam trudność, a teraz jesteśmy w stanie ją pokonać bez
problemu. Próbujemy pokonać bulder 3-5 razy z jak najkrótszymi odpoczynkami, ale
bardzo ważną rzeczą jest zrobienie powtórek do końca bez odpadnięć. W miarę
możliwości staramy się skrócić czas restu robiąc bulder, co minutę. Jeżeli przystawka
jest bardzo krótka, możemy starać się pokonać ją nawet, co 30 sekund, co dodatkowo
poprawia wytrzymałość siłową. No i dodatkowa rada - koniecznie kontrolujmy czas
przy pomocy stopera! Dalszym urozmaiceniem tego treningu będzie próba
powtarzania przystawek na samych rękach, wspinaczka z dodatkowym obciążeniem
(dotyczy tylko bardzo doświadczonych wspinaczy) czy puszczanie jednej ręki i
wytrzymywanie (np. w przybloku) przez 3 sekundy.
Samemu czy w grupie?
Buldering w skałach jest ewidentnie formą wspinania towarzyskiego. Często bulderowanie w
szerszym gronie pozwala wykrzesać pozytywne współzawodnictwo, które procentuje u
wszystkich. Podpowiedzi, porady czy wreszcie wzrok towarzysza działają stymulująco.
Bardzo często bulder, którego za nic nie możemy zrobić w samotności, nagle wychodzi nam
w obecności publiki. Można przekonać się na własnej skórze jak ważna jest tu psychika.
Możemy też trenować w samotności. Jeśli nasz trening zakłada wielokrotne powtórzenia
znanego i dobrze opanowanego problemu towarzystwo nie jest konieczne.
www.primaroca.pl
13
Uwagi końcowe
Najlepiej robić przystawki na różnych kątach nachylenia ściany. Część bulderów powinna
oferować ruchy bardzo siłowe w oparciu o duże przewieszenia, część techniczne przechwyty
wykorzystujące precyzyjną pracę nóg. Pamiętajmy o wykorzystywaniu jak najgorszych
stopni. To poprawia technikę i procentuje później w skałach. Na panelu mamy do dyspozycji
stopnie odstające od ściany (chyba, że są wpuszczane), co w jakiś sposób wypacza pracę nóg.
Tym bardziej, więc warto o tym pamiętać! Zaczynajmy trening od bulderów najtrudniejszych,
kończmy na najłatwiejszych - wykorzystamy w ten sposób max możliwości naszego
organizmu.
Buldering pozwala rozwinąć się wspinaczkowo. Jest również okazją do miłego spędzenia
czasu w gronie znajomych wspinaczy, działa integrująco. Nic tak nie rozwija jak wspólne
wymyślanie przystawek, kiedy możliwe jest skonfrontowanie własnych umiejętności i
porównanie poziomu wspinania w szerszym gronie.
Siła palców
Dla bardziej zaawansowanych wspinaczy siła palców zaczyna być jedną z najistotniejszych
wartości decydujących o sukcesie bądź porażce na drodze. Zakładając, że Twoja technika jest
w porządku a i doświadczenie nie najgorsze, to czy przejdziesz drogę czy nie, zależy
najczęściej od tego czy będziesz w stanie utrzymać się na najtrudniejszych chwytach na
drodze. Jak mawiał Tony Yaniro "jeśli nie jesteś w stanie szarpnąć z pojedynczego chwytu,
na nic zda się twoja wytrzymałość".
Długo dyskutowano nad najlepszym sposobem treningu siły palców. Za świetną metodę
zawsze uznawany był buldering. W latach 80-tych pojawiły się chwytotablice, do których 10
lat później dołączył Campus. Każda z tych metod, o ile trening będzie odpowiednio
przeprowadzony, przyniesie efekty, jednak każda z nich ma swoje ograniczenia.
W tym artykule przedstawimy 4 podstawowe założenia efektywnego treningu palców. Po
lekturze zrozumiesz, na czym polegają wyżej wspomniane ograniczenia poszczególnych
metod treningowych.
1. Ćwiczenie musi być wykonywane z maksymalnym obciążeniem przez cały czas jego
trwania. Ideałem byłoby zbliżać się w każdej serii do obciążeń bliskich 100% swoich
możliwości. Intensywność ćwiczenia możemy zwiększać poprzez trening na coraz
bardziej przewieszonych ścianach oraz dobierając coraz mniejsze chwyty. Jednak
pojawiają się tu ograniczenia - ściana nachylona bardziej niż 45 stopni zamienia się w
dach, natomiast zbyt małe chwyty mogą czynić trening zbyt kontuzjogennym. Jeżeli
doszedłeś już do poziomu gdzie trudno manipulować powyższymi zmiennymi
najlepsza metodą jest dodanie sobie kilku kilogramów np. za pomocą pasa z
obciążnikami. Staraj się dodawać obciążenie tak, aby cały czas wykonywać podobną
ilość powtórzeń podczas jednej serii.
www.primaroca.pl
14
Przykład: Robisz 10 ruchowy bulder. Po 10 ruchu nie jesteś w stanie wykonać ani jednego
ruchu więcej. Spadasz. Po kilku tygodniach spokojnie jesteś w stanie zrobić już 15
ruchów na tym samym problemie. Dołóż sobie wówczas takie obciążenie, aby nadal
spadać po 10 ruchu. Na tym polega trening, na limesie swoich możliwości.
2. Daną serię musisz kończyć w mniej niż minutę. Generalna zasada brzmi, że trening
siły powinien odbywać w fazie anaerobowej pracy mięśnia. W świecie kulturystyki
oznacza to totalne zbułowanie po 6-12 powtórzeniach. Stosuje się to również do
wspinania i oznacza odpadnięcie po wykonaniu 12-24 przechwytów (6-12 ruchów
każdej ręki). Istotną kwestią pozostaje to czy odpadnięcie faktycznie spowodowane
zostało poprzez totalne wyczerpanie mięśnia, czy też np. błąd techniczny, czy
"psychę". Trening staje się najbardziej efektywny, kiedy wyeliminujemy pozostałe
czynniki zakłócające, czyli np. będziemy wspinać się po problemach, które dobrze
znamy i które zlokalizowane są nisko nad ziemią.
3. Trening przynosi najlepsze efekty, kiedy jak najlepiej odzwierciedla wspinanie. Nie
oczekujmy cudów w skałach, jeśli siłę palców trenowaliśmy jedynie ściskając
gumowe kółeczko czy szarpiąc sztangę na siłowni. Zasada ta dotyczy również
trenowania różnych typów chwytów. Pamiętajmy, że trenując wyłącznie np. zwisy na
chwytotablicy trenujemy de facto siłę, którą podczas wspinania stosuje się jedynie
czasem (zwis w chwycie otwartym). Tymczasem, jeśli przyjdzie nam wykonać
przyblok w chwycie "łuczek" okaże się, że ten typ siły nie został dostatecznie
wytrenowany. Trening, zatem powinien uwzględniać wszelkie typy ruchu i chwyty, w
jakich korzystamy z siły palców.
4. Trening przyniesie największe efekty, jeśli podczas jednej serii będziemy używać
tylko jeden typ chwytu. Wspinając się w skałach droga wymusza na nas ciągłe zmiany
układu palców na chwytach ze względu na ich specyfikę. Tym samym możemy
wspinać się dłużej, bo z siły specyficznej dla danego układu dłoni korzystamy tylko
przez chwilę a następnie możemy odpocząć zmieniając układ dłoni. Chcąc trenować
siłę maksymalną nie możemy pozwalać sobie na takie mimowolne odpoczynki. Zatem
jeśli chwyt otwarty to wykonujemy 12-24 przechwytów w chwycie otwartym, jeśli
idziemy po dziurkach na dwa palce to używamy tych samych palców (np. środkowy i
serdeczny) przez całą długość serii. Taki trening zagwarantuje nam siłę dla wszelkich
możliwych chwytów, jakie przyjdzie nam zastosować podczas wspinania.
Wymóg ten jest jednak trudny do spełnienia, ponieważ rzadko, kto dysponuje taką
możliwością przekręcania i układania chwytów (nie mówiąc o ich ilości), aby układać
podobne obwody. Jeśli jednak masz taką możliwość, to warto spróbować.
Siłę palców można trenować podczas bulderingu, na chwytotablicy oraz na Campusie. Jeśli
chodzi o chwytotablicę i Campus stanowczo odradzamy wszelkie podciąganie na palcach.
Jest to ćwiczenie niezwykle kontuzjogenne. Dużo lepsze są zwisy (ewentualnie zwisy z
obciążeniem) aż do odpadnięcia. Campus i typowe ćwiczenia na Campusie nadają się dla
naprawdę dobrych zawodników.
www.primaroca.pl
15
Trening przybloków
Trening przybloków może być traktowany jako kontynuacja lub uzupełnienie podciągania na
drążku. Jeżeli jesteś już w stanie podciągnąć się 15-20 razy bez przerwy (najlepiej w kilku
seriach) a nie czujesz, że progres w skałach jest adekwatny do twych wysiłków treningowych,
czas wzbogacić swój trening.
Trening przybloków pozwoli ci wykształcić siłę statyczną niezbędną podczas wspinania po
trudniejszych drogach. Im dalsze odległości między chwytami i bardziej przewieszone ściany
tym bardziej liczy się siła specyficzna dla konkretnej pozycji.
Jeśli zatem osiągnąłeś już odpowiedni poziom wytrenowania możesz przystąpić do
poniższego treningu. Na początek dwie ważne uwagi:
1. trening przybloków jest dość ciężkim treningiem i wymaga koncentracji oraz
wypoczętych mięśni.
2. niewłaściwe wykonywanie ćwiczenia może łatwo doprowadzić do kontuzji toteż
należy koniecznie przestrzegać zaleceń wymienionych poniżej.
Przede wszystkim dobrze się rozgrzej. Przeprowadź dłuższą rozgrzewkę górnej części ciała
poprzez wymachy i inne ćwiczenia stosowane standardowo przed wspinaniem. Rozciągnij
ramiona, barki i plecy. Wykonaj kilka serii podciągnięć na drążku.
Trening rozpocznij od regularnego podciągnięcia w podchwycie. Zablokuj zwis w momencie,
kiedy twoja broda znajdzie się nad drążkiem. Puść jedną rękę. Pozostań w przyblokuj na
jednej ręce tak długo jak wytrzymasz. Koncentruj się na przyciąganiu drążka jak najbardziej
"pod pachę". Kiedy poczujesz, że to już koniec opuść się powoli na jednej ręce aż do
kompletnego jej wyprostowania (trudniej) albo złap drążek z powrotem drugą ręką i opuść się
powoli na obydwu rękach. Nigdy nie pozwól sobie opaść swobodnie - Twoje łokcie
natychmiast odpłacą ci za to kontuzją.
Bez odpoczynku wskocz z powrotem na drążek i wykonaj ćwiczenie dla drugiej ręki.
Wykonaj 3-5 serii dla obu rąk z kilkuminutowymi odpoczynkami pomiędzy nimi.
Jeżeli na początku ćwiczenie to jest dla ciebie zbyt ciężkie, pomóż sobie dokładając palec
drugiej ręki, lub delikatnie podpierając się nogą. Po kilku treningach będziesz spokojnie w
stanie wykonać 10-20 sekundowe przybloki bez wspomagania.
Kiedy dojdziesz do takiego poziomu, że będziesz w stanie wykonać 5 serii 20-sekundowych
przybloków zastosuj następujące utrudnienia:
1. Wykonuj ten sam trening, ale w nachwycie (grzbietem dłoni do góry). Ćwiczenie jest
o tyle cięższe, że dużo mniej pracuje biceps. Nachwyt czyni trening bardziej
specyficznym wspinaczkowo. Zacznij od dwóch serii w podchwycie, następnie zrób 3
w nachwycie. Stopniowo dojdź do poziomu 5 serii po 20 sekund w nachwycie.
www.primaroca.pl
16
2. Najcięższy wariant zakłada trening przybloków w różnych pozycjach ramienia: pod
kątem 45, 90 i 120 stopni. Ćwiczenie to jest bardzo ciężkie i zakłada bardzo wysoki
poziom wytrenowania. Wariant ten stosuj dopiero po przejściu przez wszystkie
wcześniejsze etapy treningu.
Wskazówki na koniec:
•
Skup się na ciągnięciu drążka jak najbardziej "po pachę" (nie na zewnątrz)
•
Podkurcz kolana do poziomu talii
•
Oddychaj podczas trzymania przybloku
•
Zastosuj "wspomaganie", jeśli na początku ćwiczenie jest dla Ciebie za ciężkie (palec
drugiej ręki lub oparcie dla nogi)
•
Nigdy nie wykonuj tego treningu na chwytotablicy
Na koniec jeszcze jedna uwaga. Siła statyczna kształtuje się dla trenowanego ustawienia
mięśnia. Jeżeli zatem trenujemy przyblok jedynie w pozycji maksymalnego zgięcia ramienia,
to jedynie w tej pozycji będzie rosła nasza siła. Jeśli zatem chcemy dysponować silnym
przyblokiem w dowolnej pozycji powinniśmy ćwiczyć również przyblok w pozycjach:
przedramię pod kątem 90 i 120 stopni do ramienia. Możemy sobie w ten sposób utrudnić
podstawowy trening przybloków.
Trening wytrzymałości
Trening wytrzymałości stosowany w sporcie służy w głównej mierze poprawie zaopatrzenia
mięśni w tlen, a inaczej mówiąc, poprawie kapilaryzacji mięśni. Mięśnie lepiej ukrwione są w
stanie dłużej pracować w warunkach tlenowych. Tlenowe uzyskiwanie energii przez mięsień
gwarantuje nam w zasadzie niekończącą się jego pracę. Typowo wytrzymałościowe
dyscypliny to kolarstwo, bieg długodystansowy, chód. Ale dość teorii.
We wspinaniu wytrzymałość potrzebna jest nam do pokonywania dłuższych dróg, nie mówiąc
o wielkich ścianach. Możemy mówić o dwóch rodzajach wytrzymałości: ogólnej i siłowej.
Wytrzymałość ogólna jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje ogólną wytrzymałość naszego
organizmu na zmęczenie. Przyda się w łatwym terenie, kiedy mięśnie nie będą obciążone
nadmierną pracą, jednak praca ta będzie trwała długo. Wytrzymałość siłowa to wytrzymałość
mięśni podczas pracy z dużym obciążeniem. Jest skorelowana zarówno z wytrzymałością
ogólną jak i siłą.
Trening wytrzymałości ogólnej wspinaczkowej to tak zwane wspinanie na ilość w bardzo
łatwym terenie. Nie powinniśmy w żadnym momencie czuć palenia mięśni, co jest
symptomem gromadzenia się w nich kwasu mlekowego i sygnalizuje nieodwołalnie przejście
na metabolizm beztlenowy. A nas interesuje wyłącznie tlenowe wytwarzanie energii. Po
takim treningu (min pół godziny na ścianie bez przerwy) powinniśmy czuć się mocno
rozgrzani, ogólnie zmęczeni, ale nie zbułowani.
www.primaroca.pl
17
Trening wytrzymałości siłowej wygląda nieco inaczej. To, co nas interesuje to wykonanie
stosunkowo długiej sekwencji ruchów (10-35), która kończy się odpadnięciem, a więc
zmęczeniem mięśni. Sekwencje takie należy powtarzać kilkukrotnie z odpoczynkami,
pomiędzy, aby dać mięśniom szansę na szybka regeneracje sił. Trening ten wydłuża czas, w
jakim jesteśmy w stanie wspinać się po stosunkowo trudnej drodze.
Wytrzymałość siłową możemy trenować na kilka sposobów.
Trening obwodowy
Trening obwodowy polega na wykonywaniu określonych sekwencji przechwytów bez użycia
liny, a więc nad ziemią. Jest to, więc swoisty odpowiednik, bulderingu tyle, że kształtujący
wytrzymałość siłową a nie czystą siłę. Warunkiem dobrego obwodu jest odpowiednia liczba i
trudność przechwytów. Obwody powinny mieć minimum 10, ale mogą mieć i ponad 30
przechwytów. Generalnie rzecz ujmując obwód musi być na tyle intensywny, aby
doprowadzić nas do zmęczenia, ale na tyle łatwy, abyśmy byli w stanie przejść go do końca
trzymając się określonej ilości serii oraz przerw odpoczynkowych o takiej samej długości
pomiędzy nimi. Im dłuższy obwód, tym nasz trening bardziej skierowany na wytrzymałość,
im krótszy - na wytrzymałość siłową. Dobrze jest trenować na różnego rodzaju obwodach.
Jeśli po dwóch powtórzeniach zaczynamy odpadać już po pierwszych przechwytach należy
przenieść się na prostszy obwód - taki trening, bowiem nie będzie treningiem wytrzymałości.
Zdecydowanie najlepiej jest stosować tzw. trening interwałowy polegający na wielokrotnym
pokonywaniu danego obwodu z kilkuminutowymi przerwami pomiędzy powtórzeniami.
Takie powtórzenia tego samego obwodu podyktowane są zasadą, że wytrzymałość (jak i siłę)
najlepiej trenować w warunkach, kiedy nie mamy trudności innego rodzaju (psychika,
technika). Robiąc obwód po raz pierwszy skupiamy się na ustawieniach, pracy nóg, idziemy
wolno. Tym samym spadamy z reguły szybciej. Po kilkukrotnym powtórzeniu odpadają już
kłopoty natury technicznej i wtedy zaczyna się prawidłowy trening wytrzymałości. Dobrze,
zatem wracać do znanych obwodów i nie traktować ich w stylu "przeszedłem - zapominam".
Takie wypracowane obwody i buldery są bardzo cenne treningowo.
Często mamy problem z wymyśleniem odpowiedniego ciągu przechwytów. Warto działać w
większym gronie np. wykorzystując partnera pokazującego nam wskaźnikiem kolejne ruchy.
Dobrze, jeśli wszyscy prezentujecie ten sam poziom sportowy. Inną metodą jest trenowanie z
instruktorem, trenerem lub kolegą bardziej doświadczonym, który pomoże dobrać
odpowiednią sekwencję przechwytów. Dobrze też urozmaicać sobie formacje, trenować na
pionach i przewieszeniach. Optymalne dla treningu obwodowego są sztuczne ściany.
www.primaroca.pl
18
czas pracy
40 sek 60 sek 90 sek
2 min
przybliżona ilość ruchów 10
18
26
34
czas odpoczynku
1-2 min 3-5 min 4-10 min 5-15 min
liczba interwałów
w czasie sesji
6-16
5-15
4-12
4-10
źródło: M. Creasey 'Szkoła wspinania', National Geographic 2003
Wspinanie z liną
Innym sposobem trenowania wytrzymałości jest wspinaczka z liną. Możemy wspinać się na
wędkę i z dołem. Jeśli mamy dostęp do wysokiej ściany możemy kilkukrotnie pokonywać tę
sama drogę stosując się mniej więcej do tabeli treningu interwałowego. Jeżeli ściana jest
niezbyt wysoka, możemy dodatkowo schodzić po drodze, którą właśnie się wspinaliśmy.
Najwygodniej robić to na wędce.
Wspinanie z dołem jest świetnym sposobem kształtowania wytrzymałości - jest, bowiem
treningiem najbardziej specyficznym, najbliższym temu, co czeka nas w skałach czy górach.
Dodatkowo pracujemy nad taktyką wspinania (wpinki, rozplanowanie sił) oraz mamy
utrudnienie w postaci konieczności robienia, wpinek. Dobrze przeplatać wspinanie z dołem z
treningiem obwodowym. Jeśli nastawiamy się na trening wytrzymałości, to lepiej wspinać się
po drogach znanych, które jesteśmy w stanie pokonać bez specjalnych problemów.
Możemy stosować się do zasad treningu interwałowego, możemy też wspinać się jak
najdłużej i najwięcej aż do totalnego zmęczenia. Ważne tylko, aby to zmęczenie nie pojawiało
się zbyt szybko:).
Na podstawie CD-ROM Europe Climbing, UKA, 2003
Autor: Jakub Rozbicki