Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 1
Data: 18.01.2010
Autor: Ewelina Jakubiak:
Wszelkie prawa zastrzeżone
Niniejszą publikację możesz przekazad znajomym, jednak tylko w całości,
nie zgadzam się na zmianę treści ani sprzedaż.
Publikacja jest darmowa.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 2
Spis treści
Częśd 1 Przygotuj się do odchudzania!
1.Ważne sprawy o których większośd osób nie myśli?.......................
1.1 Dwa etapy odchudzania……………………………………………………………….
2. Najczęściej pojawiające się problemy podczas odchudzania…………
2.1Dlaczego odchudzanie jest dla ciebie trudne?………………………………
2.2 Dlaczego jednym jest łatwiej wytrwad na diecie a innym
trudniej?.................................................................................................
2.3 Aby schudnąd musisz robid to co powinnaś a nie to co chcesz –
wyjdź poza strefę
komfortu!.............................................................................................
2.4 Nigdy nie Myśl o
odchudzaniu!......................................................................
2.5 Czy wiesz o tym że tak naprawdę to nie na schudnięciu Ci zależy a
na konkretnych sytuacjach z tym
związanych?..............................................
2.6 Nie szukaj wymówek, tylko sposobów jak je
ominąd……………………………
Częśd 2 Jak dwiczyd żeby schudnąd?
1. Dwa źródła energii………………………………………………………………………
2. Na czym polega trening aerobowy?.............................................
2.1 Trzy główne zasady treningu aerobowego…………………………………..
2.2 Jak prawidłowo wykonad trening aerobowy?..................................
2.3 Jak obliczyd tętno?............................................................................
2.4 Tętno w spoczynku a wydolnośd organizmu…………………………………
2.5 Jeśli posiadasz słabą kondycję……………………………………………………..
2.6 Czy osoba która wykonuje trening intensywniej będzie miała
lepsze efekty?.........................................................................................
2.7 W jakich porach dnia najlepiej wykonywad trening aerobowy?......
2.8 Rodzaje treningu aerobowego…………………………………………………….
2.9 Dlaczego nie każdy rodzaj treningu aerobowego jest dobry na
spalanie tkanki tłuszczowej?..................................................................
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 3
2.9.9 Jak wybrad odpowiedni sprzęt dla siebie?.....................................
3. Na czym polega trening siłowy (anaerobowy)?.............................
3.1 Rodzaje treningu siłowego…………………………………………………………..
3.2 Wpływ treningu siłowego na spalanie tkanki tłuszczowej?..............
4. Inny trening spalający tkankę tłuszczową…………………………………….
4.1 W którym momencie treningu HIIT następuje spalanie tkanki
tłuszczowej?...........................................................................................
4.2 Porównanie: Trening aerobowy a interwały wady i zalety……………
4.3 Jak prawidłowo wykonad trening HIIT?............................................
5. Czy można schudnąd wykonując jakikolwiek trening?...................
Częśd 3 Prawidłowe odżywianie
1.Nie zapomnij o odpowiednim odżywianiu się……………………………….
1.1 Czy są skuteczne diety?....................................................................
1.2 Komórki tłuszczowe nie znikają!.......................................................
1.3 Jak się odżywiad?.....................................................................
2. Prawidłowe odżywianie……………………………………………………………….
2.1 Spożywaj 5 posiłków dziennie!........................................................
2.2 Spożywaj odpowiednią ilośd białka tłuszczy i węglowodanów dla
swojego organizmu……………………………………………………………………………
3.Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze……….
3.1 Różnica między odżywianiem się w celach odchudzających a
prawidłowym odżywianiem się po odchudzaniu…………………………………
3.2 Zakooczenie………………………………………………………………………………….
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 4
Częśd I
Przygotuj się do odchudzania!
1. Ważne sprawy, o których większośd osób nie myśli!
Aby wytrwad w swoim postanowieniu związanym z odchudzaniem
ta częśd e-booka jest najważniejsza!
Pewnie nie zastanawiałaś się nad problemami jakie mogą pojawid się
podczas odchudzania – wiem nikt o tym nie myśli
Większośd kobiet przystępując do odchudzania uważa że tym razem
jakoś to będzie, może ta nowa metoda będzie lepsza, może bardziej
sprzyjające okoliczności itp.
Ludzie ciągle szukają cudownych metod odchudzania a tak naprawdę
to nie o metody tu chodzi tylko o Twoje podejście do całej sprawy!
„Jak można powtarzad wkoło te same błędy nie wyciągad wniosków
ale oczekiwad innych efektów.”
Większośd osób jak myśli o odchudzaniu to zaczyna od poszukiwao
diety czy dwiczeo i to jest podstawowy błąd ponieważ jest to
zaczynanie czegoś od środka.
1.1 Dwa etapy odchudzania:
Pierwszy etap jest to przygotowanie się mentalne do odchudzania,
drugi etap znalezienie sobie osoby która Ci w tym pomoże lub
konkretnego sposobu aby osiągnąd zaplanowany efekt.
Nie radzę zabierad się za odchudzanie samej z dwóch powodów:
1) Nie mając odpowiedniej wiedzy w zakresie odżywiania, diety i
szukając jej w kolorowych czasopismach nie do kooca może byd to
dobra dieta o ile w ogóle będzie można nazwad to dietą , tak samo
sprawa wygląda z treningami.
2) Na ile wystarczy Ci motywacji do odchudzania jeśli nawet nie wiesz
czy Twoja dieta i treningi są prawidłowe?
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 5
Pierwszy etap jest najważniejszy o ile posiadasz problemy z
motywacją ale Uwaga! Nie tylko z motywacją ponieważ podczas
odchudzania mogą pojawid się różne problemy a Ty jeśli ich wcześniej
nie przeanalizujesz to w momencie gdy się pojawią po prostu uznasz
je za wymówkę i zrezygnujesz z działania.
2.Najczęściej pojawiające się problemy podczas odchudzania!
1. Czy na pewno chcesz się odchudzad? Musisz zdad sobie sprawę z
tego czy na pewno chcesz się odchudzad, niesamowite ale jest bardzo
dużo osób, które nagle po dwóch tygodniach dochodzą do wniosku że
już im się nie chce albo że nie muszą . I tutaj zacytuję jaka najczęściej
odpowiedź pada „Ja nie muszę bo mam męża” – Ok. tylko moje
pytanie brzmi to po co zaczynałaś? I tutaj dwie sprawy albo ta
odpowiedź jest zwykłą wymówką albo rzeczywiście uważa że nie musi
tylko problem polega na tym jak dorosła osoba może nie wiedzied co
musi a czego nie musi co powinna czego nie powinna co chce a czego
nie chce.
2. Czy nie będziesz się martwiła tym co do powiedzenia na ten temat
będą mieli Twoje znajome? W sytuacjach w których zobaczą że
chcesz coś w swoim życiu zmienid, poprawid to naprawdę znajome,
koleżanki potrafią zachowywad się bardzo nieprzyjemnie. Dlaczego?
Bo jeśli Tobie się uda to będziesz ich chodzącą porażką a ludzie tego
nie lubią.
Czy miałaś sytuację, w której powiedziałaś koleżance, że chcesz
zacząd dwiczyd lub przejśd na dietę? Najczęściej ona na to: "Ja też ale
za miesiąc, po świętach, po urodzinach itp." Są to bezsensowne
wymówki. I niestety to będzie również wymówką dla Ciebie"
koleżanka nie może to i ja nie zaczynam, bo przecież miałyśmy zacząd
razem". Pamiętaj że najczęściej jest tak że koleżanka będzie
próbowała bardzo skutecznie odwodzid Ciebie od działania, ponieważ
bardzo ciężko by jej było przyznad się przed samą sobą, że Ty zaczęłaś
i w dodatku jeszcze coś osiągnęłaś. Ona tymczasem nawet nie miała
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 6
na tyle silnej woli, żeby w ogóle do czegokolwiek się zmobilizowad!
Zazwyczaj taka koleżanka będzie wręcz namawiad Cię do jedzenia
mówiąc że pięknie wyglądasz dlaczego?
Ponieważ nie chce żebyś była jej chodzącą porażką.
3. Na jakim etapie jesteś i na jakim etapie są Twoi znajomi?
Bardzo często pojawia się wymówka że dbanie o wygląd to próżnośd
nagle klientki dochodzą do wniosku że to że zajmują się swoim
wyglądem to próżnośd a dzieje się tak z trzech powodów albo ktoś im
o tym powiedział a one to przeżywają, albo same znalazły świetną
wymówkę żeby już tego nie robid albo same nie są na tym etapie za
który się zabrały, jednak ważne jest aby zdad sobie z tego sprawę
zanim przystąpisz do odchudzania.
Więc wygląda to tak:
Istnieje coś takiego jak Potrzeby człowieka, które są uzależnione od
tego na jakim etapie rozwoju jesteśmy.
Na pewno słyszałaś o hierarchii potrzeb Abrahama Maslowa i pewnie
zastanawiasz się dlaczego poruszam tak prostą sprawę o której każdy
wie, jednak to że się o czymś słyszało wcale nie oznacza tego że
będzie się to stosowad i przekładad na swoje życie.
Więc tak w skrócie napiszę o tym, wyróżniamy potrzeby niższego
rzędu : Potrzeby fizjologiczne (sen, głód, pragnienie) czy potrzeba
bezpieczeostwa oraz wyższego rzędu : Potrzeba uznania, szacunku i
samorealizacji i tutaj potrzebę samorealizacji również można
podzielid, każdy w inny sposób będzie się samorealizował.
Niezaspokojone potrzeby niższego rzędu uniemożliwiają zaspokojenie
potrzeb wyższego rzędu. Teraz jak to się ma do koleżanki która
powiedziała że jesteś próżna bo zajmujesz się swoim wyglądem?
Więc zamiast się zastanawiad nad tym czy naprawdę tak jest zwród
uwagę na to na jakim etapie jest Twoja koleżanka bo
prawdopodobnie z jej punktu widzenia możesz byd próżna np. Jeśli
ona pracuje od rana do nocy i nie starcza jej pieniędzy od pierwszego
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 7
do pierwszego a Ty zajmujesz się poprawianiem sylwetki to dla takiej
osoby zdecydowanie jesteś próżna ponieważ ona jest po prostu na
innym etapie niż Ty.
Również może byd tak że Ty nie jesteś na odpowiednim etapie aby się
tym zająd byd może masz coś zupełnie innego, ważniejszego na
głownie i z tego również musisz sobie zdad sprawę zanim przystąpisz
do odchudzania.
Powinnaś więc określid na jakim etapie jesteś aby odchudzanie nie
było pochopną decyzją a przemyślaną, wtedy zminimalizujesz ryzyko
rezygnacji z zamierzonego celu.
4. Co jeśli ten pomysł nie spodoba się naszemu partnerowi Czy
partnerce? Bardzo często się tak dzieje dlaczego?
Zazwyczaj jest to niestety z czysto egoistycznych pobudek podobnych
jak w przypadku znajomych czy koleżanki.
Po pierwsze partner doskonale zdaje sobie sprawę z tego że również
powinien zadbad o siebie ale np. nie chce mu się, więc będziesz jego
chodzącą porażką.
Po drugie jeśli uda Ci się poprawid swoją sylwetkę partner , stajesz się
bardziej atrakcyjna co zazwyczaj nie jest wygodne dla partnera jak
również wtedy straci on przy Tobie na atrakcyjności ). Najlepiej jest
rozpoczynad nowy tryb życia z naszą drugą połówką, jednak jeśli Twój
partner nie chce to może również Ciebie odwodzid od tego pomysłu i
masz dużo trudniejszą sytuację.
Oczywiście tak się dzieje nie we wszystkich przypadkach, jednak
opisuję to z czym ja najczęściej się spotykam, bardzo często mam
klientki które fakt odchudzania się ukrywają przed mężem czy
koleżankami w obawie przed krytyką, a niektóre podczas pierwszej
krytyki ze strony osób bliskich po prostu rezygnują.
5. Pamiętad trzeba również o tym że trzeba będzie gotowad rodzinie,
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 8
będziesz musiała gotowad coś czego sama nie będziesz mogła jeśd -
przynajmniej na początku.
6. Na tym etapie musisz się uporad również z tym co chcesz
osiągnąd?
Niestety ale większośd moich klientek tak naprawdę nie wie czego
chce, więc nie ma możliwości schudnięcia z brakiem określonego celu
(przecież jak można coś osiągnąd jeśli się nie wie co się chce),
7. Ostatnia bardzo ważna sprawa z którą musisz się uporad na tym
etapie to zostawienie swoich nieudanych prób za sobą i uwierzenie w
to że osiągniesz zamierzony cel. Nie ma możliwości schudnięcia z
podejściem że się nie uda. Jeśli uważasz że się nie uda to
automatycznie i całkowicie podświadomie będziesz dążyła do tego
aby faktycznie się nie udało, dlaczego?
Ponieważ nie może byd sprzeczności pomiędzy tym jak myślisz a tym
co robisz!
Przedstawiłam problemy które najczęściej występowały u moich
klientek, natomiast przemyśl jaki problem może pojawid się akurat w
Twoim przypadku i rozpraw się z nim zanim przystąpisz do
odchudzania.
Jeśli tego nie zrobisz to niestety w momencie pojawienia problemu
stanie się on dla Ciebie wymówką i prawdopodobnie zaniechasz
działania!
2.1 Dlaczego odchudzanie jest dla Ciebie trudne?
Zwród uwagę, na to że większośd osób postrzega odchudzanie jako
coś bardzo trudnego, a telewizja, gazety wcale tego nie ułatwiają
wyprzedzając się tylko w pomysłach typu schudnij, łatwo, bez
problemu itp. Jeśli codziennie jesteśmy narażeni na tego typu
informacje podświadomie dociera do nas że odchudzanie niestety
jest trudne, a firmy próbują cały czas wymyśled coś łatwego w tym
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 9
temacie po co? Wiadomo, w celach zarobkowych.
Każda kobieta szuka łatwych i szybkich metod odchudzania czy
poprawy swojej sylwetki ale podstawowe pytanie jakie się nasuwa to
czy w życiu cokolwiek można osiągnąd łatwo i szybko?
Czy uzyskad odpowiednie wykształcenie jest łatwo i szybko?
Czy nauczyd się biegle obcego języka przyjdzie łatwo i szybko?
Czy rozwinąd biznes przyjdzie łatwo i szybko?
Czy zdobyd doświadczenie w swojej dziedzinie przyjdzie łatwo i
szybko?
Tak można by wyliczad jeszcze setki albo i tysiące spraw które nie
przychodzą ani łatwo ani szybko ale od razu nasuwa się kolejne
pytanie: Dlaczego wszyscy uczepili się odchudzania że ma byd
łatwe?
Jednak mam też dobrą wiadomośd dla Ciebie!
Czy zwróciłaś uwagę że to co dla jednej osoby jest tragicznym
koszmarem, wyrzeczeniami, ścisłą dietą to druga osoba nie będzie
miała z tym żadnego problemu?
2.2 Dlaczego jednym jest łatwiej wytrwad na diecie a innym
trudniej?
Otóż zależy co dla kogo oznacza łatwo? Ze względu na to że każda
osoba ma inne nawyki i przyzwyczajenia można mówid o tym że
jednej osobie będzie łatwo schudnąd a innej trudno. Dla jednej
będzie bardzo łatwo zastosowad się do wskazówek a dla innej będzie
to tragedią. Dzieje się tak z bardzo prostego powodu, każda z tych
osób ma inne życie a co za tym idzie inne doświadczenia i inne
przyzwyczajenia. Wszystko zależy od tego jakie mamy
przyzwyczajenia, praktycznie cały problem z odchudzaniem tkwi w
naszych przyzwyczajeniach.
Wręcz niesamowite jest to jak podczas spotkao z klientkami każda z
nich ma zupełnie inne podejście do tematu, dla jednej prawidłowe
odżywianie się jest po prostu koszmarem dlaczego?
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 10
Tylko dlatego że do czego innego jest przyzwyczajona: Imprezy,
restauracje, bankiety, a od razu moją kolejną klientką jest osoba,
która po przedstawieniu jej jadłospisu jest zadowolona i mówi że nie
stanowi to dla niej żadnego problemu bo w bardzo podobny sposób
się odżywia tylko że nie liczy ilości więc dlatego nie chudnie.
Jak widzisz wszystko jest kwestią naszych przyzwyczajeo.
Niestety swoich przyzwyczajeo nie da się wyeliminowad jednak przy
odrobinie pracy nad sobą można zastąpid je nowymi a wtedy
odchudzanie idzie o wiele łatwiej i przejdziesz z 97% osób całe życie
odchudzających się do tych trzech procent dla których odchudzanie i
utrzymywanie wagi nie stanowi większego problemu.
2.3 Aby schudnąd musisz robid to co powinnaś a nie to co chcesz –
wyjdź poza strefę komfortu!
Prawdopodobnie wolisz robid to co chcesz niż to co powinnaś, to jest
bardzo częste.
Różnica jest ogromna, ponieważ jeśli będziesz robid to co chcesz to
będziesz wybierad tylko te rzeczy, które na Twoim etapie są dla
Ciebie prostsze i łatwiejsze czyli te które wolisz, te do których się
przyzwyczaiłaś bądź te, które wykonuje większośd ludzi czyli po
prostu te, które nie przynoszą odpowiednich efektów.
Podam przykład z treningiem spalającym tkankę tłuszczową podając
klientkom do wyboru dwa treningi albo nie męczący aerobowy ale za
to długi 50 minut, albo interwałowy bardzo męczący ale za to krótki,
bardzo częsta odpowiedź jaką słyszę jest taka:
„Aerobowy strasznie nudy, nie da się czegoś innego” , więc
interwałowy „oj za męczący”, cały problem polega na tym że tylko te
dwa treningi spalają tkankę tłuszczową co wtedy odpowiadam?:
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 11
„ Albo będziesz robid to co powinnaś żeby schudnąd albo to co chcesz,
dwicząc w taki sposób w jaki wolisz a nie w jaki powinnaś czas i tak
tracisz ten sam z tą tylko różnicą że nie będzie efektów, więc
wybieraj”
Niestety bardzo komfortowo czujemy się w swojej strefie komfortu –
jednak gdzie są najlepsze efekty? Niestety po za nią, więc co robid?
Należy strefę komfortu cały czas poszerzad jak? Wykonując właśnie to
czego nie lubisz, po jakimś czasie przestanie to byd dla Ciebie
niewygodne i nie będzie stanowiło to dla Ciebie żadnego problemu.
2.4 Nigdy nie Myśl o odchudzaniu!
W momencie kiedy rozpoczynasz odchudzanie nigdy nie myśl o tym
jak o odchudzaniu, dlaczego?
Ponieważ słowo odchudzanie samo w sobie kojarzy się z męczarnią i
automatycznie jesteś nastawiona na to że będzie ciężko. Po co z góry
tak się katowad.
O wiele łatwiej jest postanowid że zaczynam w nieco inny sposób się
odżywiad, będę się lepiej czuła, będę zdrowsza i schudnę.
Spróbuj przez chwilę o odchudzaniu pomyśled w ten sposób a
zobaczysz że takie myślenie powoduje że nie będziesz czuła
jakiegokolwiek dyskomfortu w związku z przejściem na dietę a wręcz
przeciwnie nie będziesz mogła się doczekad.
Zwród uwagę że często sobie powtarzamy od jutra się odchudzam
przechodzę na dietę, to jutro bardzo szybko nadchodzi a Ty znów nie
zaczęłaś, znów odłożyłaś na potem.
Dlaczego?
Bo sama myśl Cię męczy, więc co zrobid?
To proste zmieo myślenie!
Właśnie dlatego podczas moich internetowych szkoleo
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 12
odchudzających skupiam się na zmianie sposobu myślenia i
motywacji.
Co z tego ze otrzymasz nawet najlepszą na świecie dietę czy trening
jeśli nie jesteś w stanie się zmusid do tego aby to zastosowad albo nie
jesteś w stanie na dłuższą metę wytrwad.
2.5 Czy wiesz o tym że tak naprawdę to nie na schudnięciu Ci zależy
a na konkretnych sytuacjach z tym związanych?
Czyli dzięki temu że schudniesz będą pojawiały się sytuacje, które
będą sprawiały Ci przyjemnośd.
Np. Będziesz czuła się bardziej seksowna, albo że znajomi będą
prawid Ci komplementy, że pojedziesz na wakacje i bez stresu
założysz nowe bikini w którym będziesz pięknie wyglądad, można
wyliczyd jeszcze wiele różnych sytuacji. To właśnie o tych sytuacjach
myślimy, jeśli chodzi o chęd schudnięcia.
Bardzo ważne jest widzied takie sytuacje, dzięki którym możemy
jasno sprecyzowad cel.
Żeby wytrwad w swoim postanowieniu musimy mied bardzo silną
motywację, która daje nam chęd działania.
A te właśnie sytuacje będą Twoją najsilniejszą motywacją.
2.6 Nie szukaj wymówek – szukaj sposobu jak je ominąd!
Zwród uwagę na to że najczęściej u innych nie widzimy trudu jaki
sobie zadali aby osiągnąd odpowiednie efekty, za to widzimy już same
efekty i zazdrościmy.
Dlaczego?
Bo tak jest łatwiej, lepiej jest wierzyd w to że inni to mieli fart, że
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 13
poszło im łatwo, że po prostu jakoś im się udało a nam to się nie uda i
będziemy musiały się męczyd.
Dlaczego?
Ponieważ jest to wspaniała wymówka żeby tego nie robid.
Zawsze widzimy czyjeś efekty a nigdy nie zastanawiamy się jak ta
osoba do tego doszła.
Nawet nie wiesz jak mnie to wkurza jak słyszę tekst: „ Ty to możesz
jeśd co chcesz z takim wyglądem” Albo „ Tobie to łatwo mówid”. Nie
widzą tego że tak wyglądam właśnie dlatego bo nie odżywiam się tak
jak one i cały czas trenuję w odpowiedni sposób.
SŁUCHAM? ŁATWO?
Szykując się do zawodów, 5 lat morderczych treningów 5 dni w
tygodniu po 3 godziny, szkoła, własny klub, i ciągłe szkolenia na które
przeznaczałam mnóstwo czasu i pieniędzy, konsultacje z najlepszymi
specjalistami w Polsce, podczas gdy koleżanki kupowały ciuchy i
chodziły na imprezy.
Nie mówiąc o koszmarnej diecie, gdzie jak przychodził czas jedzenia
to musiałam jeśd nawet w autobusie, co miało doprowadzid do
poziomu tkanki tłuszczowej znacznie poniżej normy czego wymagały
Mistrzostwa Polski, chyba nie muszę pisad jak się wtedy czułam.
Wtedy jakoś nikt nie widział mojej ciężkiej pracy, za to teraz często
słyszę że mi łatwo powiedzied.
Nic nikomu nie przychodzi łatwo i nie szukaj wymówek jakich szuka
większośd osób tylko szukaj sposobu jak nad nim zapanowad.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 14
Jednak wielką zaletą z tamtego „tragicznego” dla mnie okresu jest to
o czym napisałam już wcześniej w temacie wyjdź poza strefę
komfortu, obecnie nie mam żadnego problemu z odpowiednim
odżywianiem się czy nie jedzeniem słodyczy – jak widzą to inni to od
razu myślą że się odchudzam a dla mnie jest to normalne, tak się do
tego przyzwyczaiłam że nawet nie zauważam że odżywiam się inaczej
niż inni za to ludzie to zauważają i ciągle mi o tym przypominają
Tak jak już napisałam, wraz z odchudzaniem powinnyśmy pracowad
nad sobą, i dokładnie to oprócz ustalania diety i nauki w jaki
sposób prawidłowo się odżywiad i trenowad robimy na
dwumiesięcznym szkoleniu http://www.schudnijztrenerem.pl
Na zakooczenie tego rozdziału mój ulubiony cytat niestety autora
nie znam:
„Nie rezygnuj z zaplanowanego celu tylko dlatego że wymaga czasu
– czas i tak minie”!
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 15
Częśd II
Jak dwiczyd żeby schudnąd?
1.Dwa źródła energii
Podejmując wysiłek fizyczny zawsze korzystasz z dwóch źródeł energii
(do których przypisane są zupełnie różne treningi) z której każda
nastawiona jest na inny efekt i tym samym wybierasz odpowiedni
trening dla siebie z pośród dwóch:
- Trening tlenowy tzw. aerobowy - inaczej tlenowe procesy
metaboliczne.
- Trening beztlenowy tzw. anaerobowy - inaczej beztlenowe procesy
metaboliczne.
Większośd osób niestety całkowicie nie zwraca uwagi na to jaki rodzaj
treningu wykonuje, uważając że aby schudnąd wystarczy
zmobilizowad do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego, jednak nie do
kooca tak pięknie to wygląda, o czym napiszę w dalszej części tej
publikacji.
2.Na czym polega Trening aerobowy (tlenowy)?
Trening aerobowy to trening przemian energetycznych, gdzie
intensywnośd treningu jest zależna od częstotliwości skurczów serca.
Podczas treningu aerobowego energia dla pracujących mięśni
dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych (przy użyciu tlenu).
Podczas wykonywania treningu aerobowego są dwie fazy:
W pierwszej fazie spalamy głównie glikogen czyli zmagazynowane w
naszym organizmie węglowodany.
W drugiej fazie spalamy tkankę tłuszczową, właśnie z tego względu
trening aerobowy powinien byd wykonywany nie 20 czy 30 minut a
50 – 60 minut wtedy będziesz miała pewnośd że podczas treningu
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 16
została również spalona tkanka tłuszczowa a nie sam glikogen.
Spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się po 30 – 35
minutach treningu aerobowego.
2.1 Trzy główne zasady treningu aerobowego:
1)Minimalny czas treningu to 50 minut.
2)Trening cały czas w tym samym tempie.
3)Tętno powinno byd na poziomie 60-65% Twojego tętna
maksymalnego.
2.2 Jak prawidłowo wykonad trening aerobowy?
Aby odpowiednio wykonad trening aerobowy powinnaś sprawdzid
jakie jest Twoje tętno maksymalne, czyli tętno jakie posiadasz
podczas bardzo intensywnego wysiłku, ponieważ trening aerobowy
wykonuje się na 60 – 65% tętna maksymalnego w związku z czym
żeby obliczyd % tętna maksymalnego powinnaś znad tętno
maksymalne, możesz również obliczyd tętno według wzoru ogólnego.
Uwaga!
Jeśli posiadasz bardzo wydolny organizm a nie sprawdziłaś swojego
tętna maksymalnego i obliczasz tętno według wzoru ogólnego to
możesz trening aerobowy wykonywad na 70 a nawet na 75% tętna
maksymalnego, ale uwaga! tylko w przypadku jeśli posiadasz dużą
wydolnośd organizmu.
Podczas treningu aerobowego nie powinnaś zatrzymywad się,
zwalniad ani przyspieszad, trening powinien byd wykonywany cały
czas w tym samym tempie i na tym samym tętnie, najlepiej 60 minut,
cztery razy w tygodniu.
Należy zwrócid uwagę na to że podczas wykonywania treningu
aerobowego w celu redukcji tkanki tłuszczowej powinnaś
przestrzegad zasad takiego treningu, ponieważ jeśli będziesz
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 17
wykonywad trening aerobowy nie uwzględniając odpowiednich zasad
to trening nie będzie efektywny, czyli po prostu nie będzie procesu
spalania tkanki tłuszczowej, oczywiście stracisz trochę kalorii, ale to
nie ma nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej.
2.3 Jak obliczyd tętno?
Na początek oblicz swoje tętno maksymalne (tak jak już
wspomniałam wcześniej, lepiej byłoby gdybyś swoje tętno
maksymalne po prostu sprawdziła), poniżej podaje ogólny wzór:
Za maksymalne tętno przyjęta jest liczba 220 od niej odejmujesz swój
wiek i uzyskujesz maksymalne tętno dla siebie.
Tętno podczas treningu aerobowego powinno byd na poziomie 60 –
65% tętna maksymalnego tak więc teraz należy obliczyd % tętna
maksymalnego:
np. Dla osoby w wieku 40 lat, tętno maksymalne 220 – 40 = 180,
więc podstawiamy przykładowe tętno podczas dwiczeo 109 czyli
109x100//180= 60,5% tętna maksymalnego
117x100//180=65% tętna maksymalnego
Więc osoba w wieku 40 lat powinna wykonywad trening aerobowy w
przedziale od 109 do 117 swojego tętna.
2.4 Tętno w spoczynku a wydolnośd organizmu:
Sprawdź jakie posiadasz tętno w spoczynku, optymalne dla kobiet w
wieku 20-39 lat tętno w spoczynku to 72-78 a przy bardzo dobrej
wydolności to 70 lub mniej.
Czym Twoje tętno w spoczynku jest wyższe tym mniejszą posiadasz
wydolnośd.
W celu sprawdzenia tętna w spoczynku wystarczy ciśnieniomierz
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 18
natomiast do monitorowania podczas treningu aerobowego są
specjalne pulsometry zakładane np. na rękę również większośd
sprzętów do treningu aerobowego posiada taką funkcję.
Są sprzęty które oprócz tego że posiadają monitor tętna (to już raczej
standard) posiadają odpowiedni program gdzie z góry ustalasz na
jakim tętnie chcesz dwiczyd a sprzęt sam będzie regulował prędkośd
tak abyś faktycznie wykonała trening na odpowiednim tętnie,
szczerze mówiąc jest to duża wygoda ale jeśli sprzęt na którym
dwiczysz nie posiada takiego programu pozostaje Ci samej mierzyd
tętno pulsometrem bądź monitorowad go na ekranie sprzętu,
ustawiając program manualny.
2.5 Jeśli posiadasz słabą kondycję
Pamiętad należy o tym że każdy człowiek ma inną wydolnośd
organizmu zależną od wytrenowania.
Jeśli jesteś osobą początkującą o bardzo słabej wydolności nie
oznacza to że już zawsze tak będzie, pomimo tego że trening
aerobowy nie jest treningiem na poprawę wydolności, to wykonując
go regularnie Twoja wydolnośd znacznie poprawi się, a to oznacza że
dwicząc w tempie w jakim dwiczyłaś przez dłuższy czas i uzyskiwałaś
odpowiednie tętno nagle to tętno będzie zbyt niskie co to oznacza?
Zwiększyła się wydolnośd organizmu w związku z czym będziesz
musiała zwiększyd prędkośd lub poziom oporu, jednak ja za
zwiększeniem obciążenia (oporu) nie jestem ponieważ podczas tego
typu treningu nie masz wpływu na to jaki miesieo mocniej będzie
pracował, a zazwyczaj będzie pracował ten do którego masz
największe predyspozycje, więc efekty mogą byd nie ciekawe.
2.6 Czy osoba która wykonuje trening intensywniej będzie miała
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 19
lepsze efekty?
Jeśli posiadasz gorszą kondycję i dwiczysz wolniej a ktoś obok dwiczy
w dużo szybszym tempie i nie męczy się zbytnio nie oznacza to że ta
osoba będzie miała lepsze efekty niż Ty, absolutnie nie, trening
aerobowy ma tą zaletę że spala tkankę tłuszczową jeśli tylko
wykonujesz go w tempie odpowiednim dla swojego organizmu.
Czyli efekty spalające tkankę tłuszczową mając słabą wydolnośd
będziesz miała takie same jak osoba o dużej wydolności która
wykonuje trening dużo szybciej ponieważ chodzi o to aby taki trening
wykonywad pod swój organizm, trening aerobowy nie działa na
zasadzie: Czym szybciej tym lepiej.
2.7 W jakich porach dnia najlepiej wykonywad trening aerobowy?
Żeby trening aerobowy był bardziej efektywny należy wykonywad go
z rana albo wieczorem, ponieważ o takich porach jest najniższy
poziom węglowodanów w naszym organizmie.
Po prostu po nocy masz niski poziom glikogenu jak również
wieczorem ponieważ zazwyczaj na wieczór staramy się ograniczad
spożywanie węglowodanów.
Jeśli wykonujesz również treningi siłowe to trening aerobowy
powinnaś wykonywad zawsze po zakooczeniu treningu siłowego
dlaczego?
Z dwóch bardzo ważnych powodów:
1. Wykonując trening siłowy spalisz węglowodany a więc później
trening aerobowy będzie bardziej efektywny.
2. Gdybyś wykonała trening aerobowy przed siłowym nie miałabyś
siły na wykonanie prawidłowego i z odpowiednim obciążeniem
treningu siłowego.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 20
2.8 Rodzaje treningu aerobowego
Wiesz już na czym polega trening aerobowy, więc teraz przedstawię
kilka podstawowych rodzajów treningu aerobowego:
1. Rower stacjonarny –
Świetny trening aerobowy, wykonując trening na rowerku
stacjonarnym bez problemu możesz przestrzegad wszystkich zasad
treningu aerobowego, czyli możesz monitorowad tętno i czas
treningu nie musisz się zatrzymywad, ani z jakichkolwiek przyczyn
przerywad treningu. Od pierwszego dnia treningu na rowerku
stacjonarnym dwiczysz na efekty spalające tkankę tłuszczową
ponieważ nie musisz się uczyd tego treningu, jak wiadomo na
rowerku stacjonarnym jeździd każdy potrafi.
Jednak rowerek stacjonarny posiada jedną wadę, jeśli zwiększy Ci się
wydolnośd organizmu to ciężko będzie uzyskad odpowiednie tętno
(w pewnym momencie szybciej pedałowad już się nie da)
2. Stepper -
Nie myl ze stepem czyli zajęciami fitness przy użyciu stopnia tzw.
stepu.
Stepper jest na wyposażeniu każdej siłowni i służy do treningu
aerobowego czyli treningu spalającego tkankę tłuszczową.
Jeśli chodzi o efektywnośd tego treningu to również należy
przestrzegad zasad treningu aerobowego. Na stepperze można
wykonywad ruch długi czyli dociskasz po kolei nogi do samego kooca
lub ruch krótki nie dociskasz mocno ale szybko zmieniasz nogi przez
co ruch jest bardzo krótki i ten właśnie krótki ruch jest najlepszy w
przypadku wykonywania treningu aerobowego na stepperze.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 21
3. Spacer - Niewątpliwie spacer może byd treningiem aerobowym, ale
również jak sama nazwa wskazuje musi byd on treningiem. Czyli nie
wybieramy się na spacerek z koleżanką żeby sobie porozmawiad tylko
pomimo tego że jest to spacer – wybieramy się na trening podczas
którego powinnaś się lekko zmęczyd i spocid.
Spacer powinien byd godzinny w szybszym tempie, bez żadnego
zatrzymywania się czy zwalniania tempa. Minimalnie trzy razy w
tygodniu. Oczywiście powinnaś zaopatrzyd się w pulsometr na rękę.
Uwaga! Większośd osób uważa: „Odchudzam się więc idę biegad” –
Jest to błąd, gdyż wtedy trening nie jest wykonywany na 65% tętna
maksymalnego a najprawdopodobniej na tętnie maksymalnym przez
co nie będzie efektu spalania tkanki tłuszczowej.
Biegad oczywiście możesz i nawet powinnaś jeśli mierząc tętno okaże
się że twoja wydolnośd na tyle wzrosła że 65% tętna maksymalnego
osiągasz tylko podczas truchtu a nie szybszego marszu.
4.pływanie
O wielu osób otrzymuję pytanie “Czy można schudnąd chodząc na
basen”?
Chodząc na basen nie schudniesz ale pływając w odpowiedni sposób
oczywiście. Pływanie jest treningiem aerobowym czyli spalającym
tkankę tłuszczową.
Ale należy zachowad zasady treningu aerobowego:
Przede wszystkim musisz bardzo dobrze pływad, ucząc się pływad nie
schudniesz.
Musisz mied również niezłą kondycję, niestety nie możesz pływad od
barierki do barierki tylko długo w tym samym tempie i bez
zatrzymywania się wtedy będzie to jak najbardziej trening aerobowy.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 22
Pływad nie musisz szybko ale najważniejsze żeby pływad długo bez
zwalniania i bez zatrzymywania się.
5. Skakanie na skakance
Skakanie na skakance jest treningiem aerobowym o ile będziesz
przestrzegad zasady treningu aerobowego.
Jednak wybór skakanki jako treningu spalającego tkankę tłuszczową
może nie dla każdego byd trafnym wyborem dlaczego?
Ponieważ skakanie na skakance w taki sposób aby spalid tkankę
tłuszczową jest trudne, poskakad prze 15 minut wydaje się proste i
fajne to jednak przez 15minut nie spalisz tkanki tłuszczowej a żeby
taki efekt uzyskad musisz na niej skakad przynajmniej 50 minut co już
wymaga nie lada kondycji i oczywiście przez cały ten czas musisz
skakad w tym samym tempie a utrzymanie tempa skacząc na
skakance przez 50 minut również może okazad się wcale nie takie
proste.
Czyli jeśli umiesz skakad na skakance, nie będziesz się zatrzymywad
przez pomyłki, jeśli masz kondycję aby skakad na skakance przez 50
minut oraz jeśli posiadasz umiejętnośd skakania przez 50 minut w tym
samym tempie to polecam jak najbardziej podczas takiego treningu
będziesz spalała tkankę tłuszczową.
2.9 Dlaczego nie każdy rodzaj treningu aerobowego jest dobry na
spalanie tkanki tłuszczowej?
Po pierwsze zwród uwagę na to że jeśli już się za coś bierzemy to
chcemy w miarę szybkich rezultatów a możemy je uzyskad w miarę
szybko jeśli będziemy przestrzegad pewnych zasad czyli nie powinnaś
zaczynad od biegania jeśli nie masz super kondycji, ponieważ w takim
przypadku Twoje efekty treningowe będą nastawione na wyrobienie
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 23
kondycji a nie na spalanie tkanki tłuszczowej jak również treningu nie
powinnaś się uczyd. Najlepiej wybierz sobie taki trening aby był on
łatwy i abyś mogła spełnid wszystkie zasady treningu aerobowego już
od pierwszego treningu, po co? Aby nie tracid czasu tylko od
pierwszego treningu pracowad odpowiednio na efekty.
2.9.9 Jak wybrad odpowiedni sprzęt dla siebie?
Przede wszystkim powinnaś zwrócid uwagę na wygodę w koocu na
takim sprzęcie przyjdzie ci spędzid trochę czasu, czyli jeśli
zastanawiasz się nad zakupem sprzętu do domu to powinien byd on
cichy, wykonany w nowoczesnej formie czyli magnetyczny.
Powinien mied pulsomierz, monitor wyświetlania potrzebnych dla
ciebie funkcji takich jak czas treningu, tętno na jakim dwiczysz, ile
kilometrów przejechałaś, ile kalorii spaliłaś, są to podstawowe
funkcje które sprzęt powinien posiadad. Oprócz tego powinna byd
pełna regulacja np. siodełka, rączki z miękkiej gąbki, Siodełko
powinno byd również wygodne.
Jeśli chodzi o step per to należy pamiętad aby miał on wysoko oparcie
czy rączki, tak żebyś podczas treningu mogła się opierad, ponieważ
dwiczyd 50 – 60 minut bez oparcia, szczerze mówiąc na długo
motywacji do treningu na takim sprzęcie Ci nie wystarczy po prostu
jest to nie wygodne.
Wybierając sprzęt należy wziąd również pod uwagę poprawienie się
kondycji przez co jak już wspomniałam ciężko Ci będzie osiągnąd
odpowiednie tętno na rowerku stacjonarnym a dużo łatwiej na orbit
reku ponieważ dochodzi praca rąk lub na bieżni ponieważ zawsze
będziesz mogła przyspieszyd.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 24
3. Na czym polega trening siłowy (anaerobowy)?
Do treningu siłowego, dochodzi na początku każdej pracy oraz w
przypadku wysiłków krótkotrwałych intensywnych i o dużej mocy.
Przy korzystaniu z anaerobowych źródeł energii dochodzi do
gromadzenia w mięśniach kwaśnych produktów przemiany (kwas
mlekowy). Procesy anaerobowe są starterem uruchamiającym
system układów transportującym tlen do tkanek.
Zasadą treningu beztlenowego jest to ze jest krótkotrwały i o dużej
mocy.
3.1 Rodzaje treningu siłowego
Tak jak już wspomniałam ten trening charakteryzuje się dużą mocą i
stosunkowo krótkim czasem trwania, ale jeśli chodzi o wpływ takiego
treningu na poprawę naszej sylwetki to należy skupid się na treningu
dzięki któremu pracują w odpowiedni sposób mięśnie, głównie chodzi
o to aby w pełni kontrolowany sposób pracowała dana grupa
mięśniowa a taki trening najlepiej wykonywad na siłowni korzystając z
odpowiednich do tego sprzętów lub na macie z ciężarkami.
3.2 Wpływ treningu siłowego na spalanie tkanki tłuszczowej?
Może nie tyle sam trening siłowy ma wpływ na spalanie tkanki
tłuszczowej ile masa mięśniowa, czym większa masa mięśniowa tym
łatwiej jest spalid tkankę tłuszczową, ponieważ mięśnie potrzebują
dużo energii do swojej pracy i wtedy pobierają tą energię z tkanki
tłuszczowej.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 25
Zwród uwagę na to że kobiety nawet bardzo szczupłe, wręcz chude
posiadają tkankę tłuszczową nie dużo ale posiadają i pomimo małych
gabarytów ich ciało jest mięciutkie, wręcz jakby z waty, jest to
właśnie wynikiem bardzo małej masy mięśniowej.
Właśnie dlatego jest ważne wzmacnianie mięśni czyli wykonywanie
treningów typowo siłowych na wszystkie większe grupy mięśniowe.
Ale uwaga! Jeśli posiadasz znaczną nadwagę to na początek
radziłabym Ci wykonywad tylko trening aerobowy i odpuścid sobie
dwiczenia siłowe przynajmniej do mementu kiedy nie zacznie spadad
tkanka tłuszczowa.
Dlaczego? Ponieważ o wiele szybciej wzmacniają się mięśnie niż spala
się tkanka tłuszczowa, (nie rosną) ale wzmacniają się lekko puchną
więc efekt może nie byd ciekawy jeśli do tkanki tłuszczowej dojdą
wzmocnione mięśnie.
Trening siłowy powinien byd również wykonywany w odpowiedni
sposób na odpowiednie w Twoim przypadku grupy mięśniowe czyli
podczas odchudzania należałoby zaobserwowad jaki rodzaj sylwetki
posiadasz z których partii ciała najszybciej chudniesz, do których
partii ciała masz predyspozycje itp. Dopiero wtedy można mówid o
ułożeniu odpowiedniego treningu dla Ciebie.
4. Inny trening spalający tkankę tłuszczową
Ja osobiście uważam trening aerobowy za najlepszą formę spalania
tkanki tłuszczowej chociażby z tego względu że taki trening jest w
stanie wykonad każdy, jednak jest jeszcze jedna metoda treningu
spalającego tkankę tłuszczową, która takim treningiem nie jest
ostatnio coraz więcej o tej metodzie się mówi a mianowicie chodzi o
tzw. HIIT (high intensive interwal training) czyli wysoko intensywny
trening interwałowy, charakteryzuje się on treningiem o bardzo
wysokiej intensywności około 95- 100% tętna maksymalnego
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 26
przeplatanym z treningiem o niskiej intensywności na około 65%
tętna maksymalnego. Trening taki jest o wiele krótszy od aerobów i
jak sądzę dlatego cieszy się uznaniem. (Jednak przestrzegam przed
tym aby trening ten nie był błędnie odbierany jako „wystarczy że
podwiczę na np. orbit reku przez 15 minut” i schudnę) Absolutnie nie
tak to wygląda ten trening tak samo jak i trening aerobowy żeby
działał musi byd odpowiednio wykonany a w tym przypadku oznacza
to że musi byd wykonany praktycznie na maksimum Twoich
możliwości.
Jeszcze muszę zaznaczyd jedną sprawę że w większości kobietom
wydaje się że dwiczą na maksimum swoich możliwości a wcale tak nie
jest wynika to z faktu delikatności kobiecej i nie umiejętności
podejmowania maksymalnego wysiłku fizycznego jak również
oczywiście z lenistwa, więc łatwiej jest powiedzied „Nie mam siły”
Jednak jeśli chciałabyś się zdecydowad na taki trening to musisz siłę
znaleźd bo inaczej on nie zadziała.
4.1 W którym momencie treningu HIIT następuje spalanie tkanki
tłuszczowej?
Jak już wiesz trening ten polega na zmianie intensywności i w
momencie przechodzenia z jednej intensywności treningu na drugą
czyli z oddychania komórkowego tlenowego na beztlenowy powstaje
tzw. dług tlenowy, który spala tkankę tłuszczową, jest to moment
objętości tlenu zużywanego na odbudowę warunków fizjologicznych
zaburzonych czasowym metabolizmem beztlenowym. Podczas
wykonywania tego rodzaju treningu ważne jest również zjawisko tzw.
EPOC (excess postexercise oxygen consumption) czyli zwiększone po
treningowe pobieranie tlenu.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 27
Po prostu po wykonaniu takiego treningu mamy zwiększoną
konsumpcję tlenu czyli spalanie tkanki tłuszczowej również w czasie
w którym nie dwiczymy, oczywiście nie możemy zapominad o
odpowiedniej diecie gdyż bez tego samym treningiem nie wiele
zdziałamy a nawet można by rzec że nic.
Coraz więcej pisze się o tej metodzie i wiem że za chwilę może stad
się ona dla niektórych super pomysłem na odchudzanie ponieważ jest
o wiele krótszym treningiem od treningu aerobowego, każdy chciałby
podwiczyd 15 minut i pięknie wyglądad a w dodatku chudnąd jeszcze
po treningu, jest jednak mały problem, aby ten trening odpowiednio
wykonad to niestety nie wystarczy się trochę zmęczyd, co tu dużo
mówid trzeba się po prostu „skatowad” od strony zdrowotnej jest to
maksymalne obciążenie dla organizmu i nie każdemu i nie w każdym
wieku można taki trening wykonad a po drugie z mojego
doświadczenia w pracy z kobietami taki trening jest w stanie wykonad
nie co druga kobieta tylko 3 na 100 kobiet, więc dlatego ja osobiście
jestem za treningiem aerobowym który nie jest zależny od Twojej
kondycji od Twojej zdolności i chęci do męczarni i nie powoduje
uszczerbku na zdrowiu a wręcz przeciwnie.
Wiele osób pyta mnie po co męczyd się godzinę jeśli można 15- 20
minut jednak problem polega na tym jeszcze raz powtórzę że mało
która z kobiet jest w stanie tak się katowad a po prostu jakiś tam
trening 20 minutowy nie spali tkanki tłuszczowej!
4.2 Porównanie: Trening aerobowy a interwały wady i zalety
Oczywiście każdy z treningów ma swoje za i przeciw oto podstawowe
różnice:
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 28
Trening aerobowy zalety:
- Każdy może taki trening wykonad nie zależnie od stopnia
zaawansowania, wydolności czy wieku i od pierwszego dnia treningu
pracowad na swoje efekty.
- Organizm bardzo szybko się regeneruje.
- Nie jest treningiem obciążającym organizm
- Wykonywany regularnie obniża (reguluje) ciśnienie tętnicze.
- Wykonywany regularnie poprawia wydolnośd organizmu
Trening aerobowy wady:
- Długi czas treningu
- Jednostajny (po prostu nudny)
Trening HIIT zalety:
- Krótki czas treningu 5 - 25 minut
- Większe dobowe spalani tkanki tłuszczowej niż w przypadku
treningu aerobowego (tylko podczas treningu)
- Poprawa wydolności organizmu
Trening HIIT Wady:
- Nie nadaje się dla osób początkujących
- Nie nadaje się dla osób z nadciśnieniem tętniczym
- Znacznie obciąża organizm
- Organizm po takim treningu nie regeneruje się szybko
- Może doprowadzid do przetrenowania
- Nie każda kobieta jest w stanie go wykonad
4.3 Jak prawidłowo wykonad trening HIIT?
Taki trening najlepiej wykonad na sprzęcie typu bieżnia.
Na początek powinnaś wykonad rozgrzewkę czyli trening około 5
minut w umiarkowanym tempie (średni lub wolny chód w zależności
od wydolności Twojego organizmu), następnie rozpoczynasz trening
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 29
docelowy czyli tzw. interwały, na początek zaczynasz od 5 interwałów
a z treningu na trening zwiększasz o kolejny.
Co to jest interwał?
Jedna zmiana trucht i sprint jest to jeden interwał.
Zaczynasz od truchtu (pamiętaj że jest to zależne od wydolności,
trucht powinien byd na 65% Twojego tętna maksymalnego).
Powinien trwad około 30 sekund i 10 sekund sprintu na 100%
Twojego tętna maksymalnego z czasem możesz zmniejszad czas
truchtu do 20 sekund a wydłużad czas sprintu.
Czas treningu maksymalnie do 25 minut oczywiście zaczynając od 5
minut i wydłużając stopniowo.
Na koniec powinnaś wyciszyd organizm w sposób podobny do
rozgrzewki czyli w miarę spokojnie w jednostajnym tempie, aby
Twoje tętno mogło powrócid do normy.
Oczywiście na zakooczenie nie zapomnij o dwiczeniach rozciągających
nogi (stretchingu), przede wszystkim łydki oraz czworogłowego uda
(przód uda) i dwugłowego uda (tył uda).
5. Czy można schudnąd wykonując jakikolwiek trening?
Należy zauważyd że aby chudnąd dzięki treningom to nie wystarczy po
prostu dwiczyd licząc tylko i wyłącznie na spalanie kalorii zwród uwagę
że te dwa rodzaje treningów które opisałam mają jedną wspólną
cechę, podczas wykonywania ich jest moment spalania tkanki
tłuszczowej czego nie osiągniesz jakimkolwiek ruchem.
Jednak spadek wagi u osób rozpoczynających jakikolwiek sport
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 30
można zaobserwowad a wynika to z tego że organizm nie jest
przyzwyczajony do wysiłku fizycznego co automatycznie prowadzi do
utraty wagi.
Po prostu nagle Twój organizm pobiera znacznie więcej energii niż
zazwyczaj i o ile nie będziesz zapotrzebowania na tą energię
uzupełniad poprzez dostarczenie pożywienia 2 razy więcej niż zwykle
to Twój organizm będzie tą energię pobierał z zapasów czyli będziesz
chudła.
Jednak następuje to tylko i wyłącznie do momentu przyzwyczajenia
się organizmu czyli po prostu na samym początku później można
zwiększad częstotliwośd treningów czy ich intensywnośd a waga ani
drgnie dlaczego?
Ponieważ organizm do wysiłku fizycznego przyzwyczaił się a
jakikolwiek wysiłek fizyczny nie spala tkanki tłuszczowej.
Częśd III
Odżywianie!
1.Nie zapomnij o odpowiednim odżywianiu się
Powszechnie panuje opinia że „Jeśli tylko zacznę dwiczyd cokolwiek to
spalę nadmiar kalorii i schudnę”, nie zwracając już uwagi na
odżywianie , więc nic bardziej mylnego. Cały problem polega na tym
że rozpoczynając treningi Twój organizm będzie potrzebował więcej
pożywienia a jako że nie będziesz zwracad uwagi na to co jesz, ile jesz,
i o jakich porach jesz, to automatycznie i nie zauważalnie będziesz
jadła więcej w związku z czym Twój trening będzie wychodził na zero.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 31
1.1 Czy są skuteczne diety?
Bardzo często otrzymuję takie pytanie a odpowiedź brzmi:
Jest bardzo dużo skutecznych diet jednak to nie do kooca chodzi o
skutecznośd samej diety jak o kilka innych aspektów czyli:
1. Ile czasu można stosowad taką dietę? Jest to potrzebne z dwóch
powodów:
-Jeśli daną dietę można stosowad dwa tygodnie czy miesiąc a Ty
chcesz schudnąd 20kg. to taka dieta oprócz tego że pozbędziesz się
nadmiaru wody z organizmu (co ogólnie będzie wykazywało nieco
niższą wagę) na niewiele Ci się przyda.
-Zdrowie
Dieta podczas której można spożywad np. tylko zupę kapuścianą to na
dłuższą metę może a raczej na pewno odbije się na Twoim zdrowiu.
2. Nawet jeśli można długo stosowad daną dietę, to ile jesteś w stanie
wytrzymad na takiej diecie?
Czy Ty na pewno na niej wytrzymasz aby uzyskad zaplanowany efekt?
3. Czego ta dieta Cię nauczy? Czyli jak będziesz się odżywiad jeśli nie
będziesz musiała już się odchudzad żeby uniknąd efektu jo j o?
To jest jeden z podstawowych problemów, większości osób
stosujących diety.
Bardzo często otrzymuję pytanie:
„Czy po tej diecie nie będę miała efektu jo j o”?
Więc odpowiedź brzmi – po każdej diecie będzie efekt j o j o jeśli
tylko powrócisz do pierwotnego odżywiania na którym przytyłaś.
Osoba która schudła na tak zwanej diecie cud ma tylko dwie opcje do
wyboru:
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 32
1. Byd na tej diecie całe życie – co jest nie możliwe chociażby ze
względów zdrowotnych.
2. Powrócid do pierwotnego odżywiania i tak się dzieje w 97%
przypadków, więc automatycznie pojawia się efekt jo j o.
Zazwyczaj podczas diety przyspieszamy przemianę materii, dzięki
czemu lepiej organizm trawi jednak jeśli tylko powrócisz do
pierwotnego odżywiania, przemiana materii znów się spowolni i po
prostu znów zaczniesz tyd, więc tutaj rada jest tylko jedna jeśli
odżywiasz się nieprawidłowo możesz, a raczej musisz swoje stare
nawyki żywieniowe zastąpid nowymi.
1.2 Komórki tłuszczowe nie znikają!
Należy pamiętad również o tym że komórki tłuszczowe, które już
posiadasz nie znikną, chudnięcie nie powoduje że pozbywasz się
komórek tłuszczowych one tylko maleją ale niestety są. Właśnie
dlatego po różnych dietach tak często i szybko występuje efekt jojo.
Najgorsze jest to że komórka tłuszczowa może powiększyd się aż 60 –
krotnie, wyobrażasz sobie jedna komórka 60 razy większa!
Niestety komórki tłuszczowe po diecie tylko czekają aż zaczniesz
„normalnie” się odżywiad czyli sprzed odchudzania po to aby móc
zrobid sobie zapasy ( w postaci tkanki tłuszczowej) na gorsze czasy, po
prostu na wypadek gdybyś znów miała zacząd się odchudzad. Całym
sednem sprawy jest to że należy odpowiednio się odżywiad przez
cały czas a nie tylko przez dwa tygodnie.
Problem znacznej większości osób jest taki że nie kontrolują swojej
wagi na bieżąco, pamiętaj że nie tyjemy z dnia na dzieo!
Każda osoba powinna w odpowiedni sposób kontrolowad swoją wagę
przez cały czas, a nie w momencie kiedy waga wykazuje o wiele za
dużo, ponieważ nie stajemy się otyli z dnia na dzieo ani nawet z
miesiąca na miesiąc tylko jest to wynik nic nie robienia oraz jedzenia
wszystkiego „co oczy widzą” przez lata.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 33
1.3 Jak się odżywiad?
Ja bazuję na prawidłowym odżywianiu co ściśle wiąże się ze zmianą
nawyków żywieniowych!
2. Prawidłowe odżywianie
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu są potrzebne
różnorodne składniki odżywcze takie jak aminokwasy, kwasy
tłuszczowe, węglowodany, witaminy i minerały każde z nich pełni
inną funkcję w organizmie w związku z czym są niezbędne.
Jest to bardzo ważne aby nie doprowadzad do niedoborów, co jest
bardzo częste w momencie samego ograniczania kaloryczności.
Organizmu nie da się oszukad, jeśli będziesz się odchudzad w taki
sposób że organizm będzie miał braki to oprócz tego że niezbyt
pozytywnie wpłynie to na stan Twojego zdrowia to jeszcze w
momencie zakooczenia diety prawdopodobnie rzucisz się na
jedzenie, ponieważ organizm sam się upomni i naprawdę może to byd
silniejsze od Ciebie.
Tylko nie uznaj tego za wymówkę ( „organizm się upomina jest to
silniejsze ode mnie” )
Świetnym przykładem jest to jak wiele kobiet przed miesiączką
posiada straszną ochotę na słodycze do tego stopnia że nie mogą się
powstrzymad to jest właśnie moment kiedy chęd zjedzenia czegoś
słodkiego jest silniejsza w wyniku braków w organizmie pewnych
składników (wybierając dietę podczas której doprowadzasz do
niedoborów, tworzysz właśnie taką sytuację). Podczas miesiączki w
organizmie spada poziom magnezu a organizm się po prostu domaga,
dlatego tak strasznie nachodzi ochota na czekoladę, często również
w tym czasie towarzyszy zły nastrój ze względu na niski poziom
serotoniny a czekolada go podnosi, więc tak to wygląda, organizmu
nie da się oszukad możesz mied nawet najlepszą i największą
motywację ale na nic się ona nie zda jeśli za pomocą swojej
motywacji będziesz tworzyd braki ze względu na ograniczanie różnych
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 34
niezbędnych składników bądź nawet całkowite ich wykluczanie jak to
się dosyd często zdarza. Nie bez znaczenia jest również fakt że jeśli są
braki w pożywieniu to organizm będzie pobierał energię z tkanki
mięśniowej więc chyba nie musze pisad jak będzie wyglądało twoje
ciało.
Wracając do składników odżywczych, wszystkie podlegają różnym
procesom w naszym organizmie co nazywamy przemianą materii,
wraz z wiekiem i szczególnie nieprawidłowym odżywianiem się jak
również brakiem ruchu nasza przemiana materii znacznie się
spowalnia i zaczynają pojawiad się dolegliwości takie jak wzdęcia,
zaparcia.
2.1 Spożywaj 5 posiłków dziennie!
Dzięki spożywaniu pięciu posiłków dziennie poprawi się przemiana
materii jak również nie będziesz przejadad się na dany posiłek gdyż te
posiłki będą stosunkowo częste powinny byd co około 3 godziny.
Pierwszy posiłek powinien byd o takiej porze aby ostatni wypadł na
około 3 godziny przed snem.
2.2 Spożywaj odpowiednią ilośd białka tłuszczy i węglowodanów
dla swojego organizmu.
Spożywając odpowiednie ilości białka tłuszczy i węglowodanów dla
twojego organizmu będziesz automatycznie jadła również
odpowiednią ilośd kalorii z tą tylko różnicą że licząc tylko kalorie
będziesz liczyd je na bazie tych produktów, które spożywasz obecnie
czyli zapewne cała masa rzeczy które nie są Ci potrzebne, wiele tzw.”
zapychaczy” , pustych kalorii natomiast jeśli się skupisz na
odpowiednich ilościach białka węglowodanów i tłuszczy to okaże się
że Twoja dieta jest bardzo wartościowa i nie doprowadza do
niedoborów żywieniowych, jednak niestety wiąże się to ze zmianą
nawyków, ponieważ nie da się tego zrobid jedząc np. Fast foody ilośd
węglowodanów i tłuszczy będzie taka że prawdopodobnie
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 35
przekroczysz swoje zapotrzebowanie z całego dnia podczas jednego
posiłku a np. białka będzie za mało.
Na początku nie jest to łatwe ale do wszystkiego można się
przyzwyczaid ja odżywiam się tak od 18 roku życia czyli 11 lat
łącznie z ciążą.
Wszystkim moim klientkom którym udaje mi się to „ zaszczepid” nie
mają żadnego problemu z bieżącym panowaniem nad swoją wagą i
po prostu po schudnięciu nie tyją ale tutaj potrzebna jest zmiana
podejścia do odchudzania, zmiana myślenia a dopiero potem można
mówid o zmianie nawyków żywieniowych.
Jak obliczyd zapotrzebowanie kaloryczne?
Na nasze zapotrzebowanie kaloryczne składa się:
Podstawowa przemiana materii i można obliczyd według wzoru
1x 24h x Twoja Waga
Następnie należy policzyd ponad podstawową przemianę materii
na różne procesy zachodzące w naszym organizmie oraz wydatki
energetyczne związane ze sportem i można obliczyd według wzoru:
Podstawowa przemiana materii x 10%
oraz podstawowa przemiana materii x wydatki energetyczne
związane ze sportem w zależności od tego jak dużo trenujesz
1,4 – 1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej
1,7 - dla osób o średniej aktywności fizycznej
2,0 - dla osób o dużej aktywności fizycznej
Następnie wszystkie obliczone parametry dodajesz i wychodzi Twoje
całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne.
3. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze:
12- 14% energii z białka
55-60 energii z węglowodanów
25- 30% energii z tłuszczy
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 36
Posiadając już Twoje zapotrzebowanie energetyczne
które wynosi np. 2500kcal
liczysz kolejno 12% z 2500 to 300kcal
teraz należy przeliczyd to na gramy
300kcal : na 4g. = 75g. białka dziennie
Ponieważ 1g. białka to 4kcal
1g. węglowodanów to 4kcal
1g. tłuszczy to 9 kcal
Następnie oczywiście należy te wartości podstawid, obliczyd do
odpowiednich produktów i rozłożyd na 5 posiłków.
Niestety ważne jest również do jakich produktów gdyż
np. węglowodany się dzielą i nie są sobie równe tak samo jak i
tłuszcze ale to już niestety osobny temat.
3.1 Różnica między odżywianiem się w celach odchudzających a
prawidłowym odżywianiem się po odchudzaniu.
W momencie odchudzania skupiamy się na odpowiednim
ograniczeniu kaloryczności jak również przyspieszeniu przemiany
materii, natomiast w momencie kiedy uzyskasz już odpowiednią
wagę to spożywasz posiłki zgodne z twoim zapotrzebowaniem
kalorycznym, nie ograniczasz kalorii ponieważ nie ma już takiej
potrzeby a stosując kilka podstawowych zasad takich jak jedzenie
pięciu posiłków dziennie powoduje że przemiana materii będzie przez
cały czas na odpowiednio wysokich obrotach, ważne jest jednak aby
nie przekraczad swojego dobowego zapotrzebowania energetycznego
a wtedy unikniesz efektu jojo.
Na szkoleniu dokładnie wszystko jest omawiane jak również sama
niczego nie musisz liczyd, wszystko otrzymujesz gotowe.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 37
3.2 Zakooczenie
O ile trening spalający tkankę tłuszczową posiada konkretne reguły
i jest on taki sam dla wszystkich to niestety sprawa nie przedstawia
się już tak dobrze zarówno w przypadku odżywiania się jak i treningu
siłowego, tutaj nie da się napisad jednej jasnej regułki dla wszystkich,
każdy organizm jest inny, inaczej reaguje, aby uzyskad odpowiednie
efekty niestety potrzebne jest indywidualne podejście do każdej
osoby.
Mam nadzieję że w jakimś stopniu pomogłam Ci, jeśli natomiast
uważasz że sama nie dasz rady to zapraszam na moje dwumiesięczne
szkolenie
http://www.schudnijztrenerem.pl
Pozdrawiam
Ewelina Jakubiak