PLAN NA RZEŹBĘ 

 

 

 
 

Jeste

ś

 z Wrocławia lub okolic? 

  

 

  

Przyjd

ź

 do najwi

ę

kszego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !

 

  

Jeste

ś

my na ulicy 

Armii Krajowej 8C/2

 , w budynku Centrum AB !

 

  

Od poniedziałku do pi

ą

tku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do 

16.

 

  
Dostaniesz u nas : Od

Ŝ

ywki, suplementy, sprz

ę

t fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów 

walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jako

ść

 zakupionych towarów oraz bezproblemow

ą

 obsług

ę

 i 

zwroty towarów!  

Wystawiamy rachunki i Faktury VAT! 

  

Nie kupuj w sklepach mieszcz

ą

cych si

ę

 w piwnicy ! 

 
U nas porozmawiasz o wszystkich aspektach treningu, diety i suplementacji na Ŝywo, oraz dostaniesz programy 
treningowe, dietetyczne i suplementacyjne GRATIS ! 
 

Chcesz się z nami skontaktować? 

 
Tel : 071 367 01 06 
Tel Kom : 507 964 770 
Gadugadu : 6603904 
 

www.triceps.pl

 

 
 

 

 

 

 

 

1 DZIEŃ

 

 
Klatka  
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń  
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń 
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń 
 
Biceps  
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń 
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń 
 
Brzuch  
- spięcia leŜąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń 

-

 

unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drąŜku) 4 serie 25-35 powtórzeń 
Wtorek  
 
Nogi  
a) uda  
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń  
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń  

-

 

- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń

 

-

 

 B) łydki  
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń

 

-

 

 - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń 
 

2 DZIEŃ 

 

 
Barki  
- wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń

 

-

 

 - wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń

 

-

 

 - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń 
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń

 

-

 

 - podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń

 

-

 

 - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń 
Triceps  
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń 
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń

 

-

 

 

-

 

 

3 DZIEŃ 

 

 
Plecy  
- podciąganie na drąŜku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń 

 

-

 

-- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń 

 

-

 

- skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń