plik

PONIEDZIAŁEK

Barki

Unoszenie gryfu na prostych ramionach

Stań w lekkim rozkroku. Chwyć gryf sztangi nachwytem na szerokości barków i
trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli
sztangę szerokim łukiem, do linii barków. Nie zginaj ramion. Zrób pauzę i
następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie ramienia w bok stojąc

Stań w lekkim rozkroku. Chwyć sztangielkę i przy lekko zgiętym ramieniu
trzymaj wzdłuż tułowia. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Z tej pozycji unieś ramię
szerokim bocznym łukiem do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch, a
następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wznosy ramion w opadzie tułowia

Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi przed sobą chwytem
neutralnym. Wykonaj opad tułowia, tak aby był on równoległy do podłoża, a
ramiona swobodnie zwisały. Unieś sztangielki szerokim łukiem do linii barków.
Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Ramiona
powinny być wyprostowane w łokciach.

Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc

Usiądź w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane nachwytem podnieś na
wysokość brody. Zegnij maksymalnie ramiona. Z tej pozycji wypchnij sztangielki
do góry i następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc

Chwyć szeroko sztangę nachwytem, unieś nad głowę i powoli umieść za szyją, nie opierając jej na
barkach ani szyi. Wypchnij powoli sztangę do góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie stosuj
dużych ciężarów, gdyż ćwiczenie to wprowadza duże naprężenia na barki i szyję. Zbyt duże obciążenia
mogą skończyć się kontuzją.

Triceps

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce

Wyprostowane ramiona oprzyj na ławeczce za plecami, a lekko zgięte nogi oprzyj
piętami na podłodze. Zaczynając w tej pozycji, wykonaj ugięcie ramion, obniżając
tułów. W najniższym punkcie wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku

Usiądź na ławeczce, sztangielkę trzymaną chwytem neutralnym unieś nad
głowę w wyprostowanym ramieniu. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramienia,
przenosząc sztangielkę za kark. Następnie, prostując ramię, powoli wróć do
pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

Połóż się na ławeczce na plecach i chwyć sztangę wąskim nachwytem (ręce
rozstawione na 10-15 cm). Sztangę trzymaj na lekko ugiętych ramionach nad
klatką piersiową i powoli opuszczaj ją do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i
powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Uginanie ramion w leżeniu na ławce

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangielki chwytem neutralnym. Trzymaj je w
wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową, a następnie powoli opuść,
uginając ramiona, przy czym łokcie trzymaj w tym samym miejscu. Wstrzymaj ruch
i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę
chwytem neutralnym. Górną część ramienia ze sztangielką trzymaj
równolegle przy tułowiu. Wykonaj powoli wyprost ramienia, unosząc
przedramię ze sztangielką. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji
wyjściowej.

WTOREK

Brzuch

B. Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Połóż się płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach. Dłonie trzymaj na wysokości uszu,
a łokcie maksymalnie odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z
jednoczesnym skrętem tułowia w prawo i uniesieniem zgiętych nóg. Wstrzymaj ruch i
powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Wznosy tułowia z obciążeniem

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj razem. Przed sobą umieść na klatce
piersiowej obciążenie. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie przybliżając górną
część tułowia do kolan. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

ŚRODA

Klata

Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej

Połóż się plecami na ławeczce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki
trzymaj nad klatką piersiową, ramiona lekko ugięte, następnie powoli opuść je,
odwodząc łokcie na bok, tak aby znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do
pozycji wyjściowej. Staraj się jak najmocniej rozciągnąć klatkę w fazie
opuszczania ramion (jak najniżej opuścić sztangielki). Pilnuj, aby przedramiona
były pionowo.

Rozpiętki na ławce poziomej

Połóż się na ławeczce poziomej na plecach. Weź w każdą rękę sztangielkę i trzymaj
je w wyprostowanych ramionach, równolegle do siebie i złączone nad klatką
piersiową. Sztangielki powinny być lżejsze od tych, których używasz przy
wyciskaniu. Zaczynając z tej pozycji, szerokim łukiem opuść sztangielki na boki.
Ramiona trzymaj lekko ugięte w łokciach. Maksymalnie rozciągnij klatkę
piersiową i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Połóż się na ławce na plecach i chwyć sztangę nachwytem szerzej niż szerokość
barków. Sztangę na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową.
Powoli ją opuść, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

CZWARTEK

Brzuch

Skręty nóg i miednicy w leżeniu

Połóż się płasko na plecach. Złączone nogi unieś do pionu. Wyprostowane ramiona
ułóż wzdłuż tułowia, dłonie złącz pod pośladkami. Z tej pozycji wykonaj lekkie
uniesienie miednicy i równocześnie skręć nogi w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli
wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Skręty tułowia z nogami w górze

Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu wyprostowane i złączone nogi. Dłonie
trzymaj przy głowie, na wysokości uszu, a łokcie szeroko odwiedzione na boki. Z
tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w
prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz,
robiąc skręt w lewo.

PIĄTEK

Biceps

Unoszenie przedramienia jednorącz

Usiądź na ławeczce w takim rozkroku, byś miał swobodę ruchu sztangielki w
czasie unoszenia. Weź sztangielkę do prawej ręki i oprzyj prawy łokieć o udo.
Następnie unieś przedramię ze sztangielką, zatrzymaj ruch na wysokość górnej
części klatki piersiowej. Wstrzymaj go na 2 sekundy, a następnie powoli opuść
sztangielkę do pozycji wyjściowej.

Unoszenie sztangielek stojąc

Stań w lekkim rozkroku, ręce proste w łokciach. Chwyć sztangielki podchwytem
przed sobą. Z tej pozycji unieś przedramiona ze sztangielkami. Wstrzymaj ruch na
kilka sekund w najwyższym punkcie. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia zachowaj wyprostowany kręgosłup i nie wykonuj ruchów
tułowiem wspomagających podnoszenie sztangielek. Jeśli nie dajesz rady, zmniejsz
obciążenie.

Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym

Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz sztangielki chwytem neutralnym, zwanym też
młotkowym. Z tej pozycji unieś ciężarki. Wstrzymaj ruch na 2-3 sekundy w najwyższym
punkcie. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia napnij
mięśnie brzucha i cały czas trzymaj wyprostowany kręgosłup.

Unoszenie sztangi nachwytem

Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz sztangę prostą nachwytem. Dłonie
trzymaj na szerokość barków. Z tej pozycji wykonaj unoszenie przedramion ze
sztangą. Zatrzymaj sztangę na kilka sekund w najwyższym punkcie, a następnie
powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia pamiętaj o ramionach -
niech przylegają do korpusu.

Plecy

Unoszenie sztangi do klatki piersiowej

Stań przodem do sztangi. Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na
szerokość ramion. Sztangę trzymaj nachwytem, nieco szerzej niż szerokość
barków. Zacznij w pozycji, w której wyprostowany tułów tworzy z udami kąt
nieco powyżej 90 stopni. Z tej pozycji unieś sztangę do klatki piersiowej, nie
zmieniając ułożenia tułowia, a następnie powoli opuść ciężar do pozycji
wyjściowej.

Unoszenie sztangielki jednorącz

Ustaw na ławeczce jedno kolano i dłoń. W drugą chwyć sztangielkę chwytem
neutralnym. Tułów trzymaj równoległy do podłoża. Unieś sztangielkę jak
najbliżej do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Stojąc w lekkim rozkroku, chwyć sztangę nachwytem (na szerokość barków) i
trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli
sztangę do linii barków, odchylając łokcie na boki. Wstrzymaj ruch na chwilę i
wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg ze sztangielkami

Stań ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w wyprostowanych ramionach
wzdłuż tułowia przed sobą. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy rozstawione na
szerokość ramion. Utrzymując wyprostowany tułów, wykonaj skłon tułowia,
opuszczając sztangielki jak najniżej. Wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas pamiętaj o
prostym kręgosłupie.