plik

łatwy wstęp do jogi

nikewomen.com

Zacznij od pozycji siedzącej przez 1-2 minuty. Spróbuj utrzymać każdą pozycję-asanę
przez 5, 8 lub 10 oddechów.

Program

1. Pozycja w siadzie krzyżnym

Siddh’asana

2. Pozycja trójkąta

Utthitta Trikon’asana

3. Pozycja wydłużonego kąta

Utthitta Parsvakon’asana

4. Skłon do przodu w rozkroku

Prasarita Padottan’asana

5. Krzesło

Utkat’asana

6. Drzewo

Vrks’anasa

A**

B**

1-2 minuty

• Nie spiesz się. Skoncentruj się na sobie.

• Zrelaksuj się. Bądź świadoma swoich oddechów.

5-8 oddechów po każdej stronie

• Silne, wyprostowane nogi. Nie rozciągnij ich nadmiernie.

• Wydłuż kręgosłup. Ręka w dół w jednej linii z ręką do góry.

5-8 oddechów po każdej stronie

• Ręka i noga w linii prostej.

• Ramiona w dół. Pracuj nad rozciągnięciem.

5-8 oddechów po każdej stronie

• Plecy proste. Wyciągnij przód ciała.

• Pochyl się do przodu. Biodra w linii z kostkami.

5-8 oddechów, potem powtórz

• Wyciągnij plecy. Rozluźnij pośladki. Stopy razem.

• Ramiona opuszczone. Ręce wyciągnięte

5-8 oddechów po każdej stronie

• Wyciągnięte plecy i szyja. Ramiona opuszczone.

• Stopa przyciągnięta do wnętrza uda.

Zacznij od prawej strony, potem powtórz z lewą. Przeznacz 15-20 min. na trening i 10
min. na relaks.

Te informacje stanowią jedynie wskazówki. Zalecamy konsultację z instruktorką fitness lub lekarzem przed rozpoczęciem
programu. Nike nie bierze odpowiedzialności za kontuzje lub problemy mogące wystąpić w trakcie treningu.

* odmiana pozycji oryginalnej
** łatwiejsza wersja

nikewomen.com

7. Pozycja Wojownik I

Virabhadr’asana I

8. Pozycja Wojownik II

Virabhadr’asana II

9. Pozycja pion i rozciągnięte plecy

Dand’asana & Pachimottan’asana*

5-10 oddechów z każdej strony

• Nie wyginaj się w łuk. Ręce miękkie, ramiona w dół.

• Podnieś i wyprostuj biodra. Równy ciężar na obu nogach.

5-10 oddechów z każdej strony

• Rozciągnij się od barków.

• Wyciągnij czubki palców.

każda pozycja 10 oddechów

• Stopy równolegle. Palce stóp w górę. Wyciągnij plecy. Nie wyginaj się w łuk

• Miękkie ręce. Poczuj, jakbyś zapuszczała korzenie

10. Pozycja głowa do kolana

Janu Sirs’asana

11. Pozycja pół orła

Garud’asana*

12. Pozycja pół króla ryb

Ardha Matsyendr’asana*

każda strona 10 oddechów

• Zegnij nogę pod kątem 90º. Siedź prosto. Plecy proste.

• Zwróć się do wyprostowanej nogi i pochyl do przodu.

5-10 oddechów z każdej strony

• Podnieś łokcie 90º od klatki piersiowej. Wyciągnij ręce do góry.

• Jeśli dłonie się nie stykają, złóż wierzchy dłoni razem.

każda strona 10 oddechów

• Przyciśnij pośladki do podłogi. Wyciągnij kręgosłup.

• Skręć i przyciągnij górne kolano delikatnie do siebie.

A**

łatwy wstęp do jogi

* odmiana pozycji oryginalnej
** łatwiejsza wersja

nikewomen.com

15. Most

Sethu Bandh’asana*

Relaks 2

Sav’asana

Relaks 1

Pozycja przeciwna

2 x 5 oddechów

• Nie podnoś ciała, przyciśnij ramiona w dół.

• Podnieś się przyciskając stopy do podłogi.

10 oddechów

• Podnieś kolana do góry i
obejmij. Nie przyciągaj.

• Poczuj rozciągnięcie w krzyżu.

10 minut

• Połóż się, ręce i stopy swobodne.

• Zamknij oczy. Zasłoń światło, jeśli
chcesz.

13. Kobra

Bhujang’asana*

14. Łuk

Dhanur’asana

2 x 5 oddechów

• Spleć palce. Wyciągnij ręce w kierunku pięt.

• Podnieś się ile możesz bez napinania pośladków.

2 x 5 oddechów

• Złap kostki lub stopy. Rozluźnij pośladki. Otwórz klatkę.

• Wyciągnij szyję. Nie odginaj głowy do tyłu.

A**

Joga to nie konkurencja. Nie konkuruj z nikim – włącznie z sobą. Czasami będziesz
bardziej elastyczna niż kiedy indziej.

Porady

Załóż wygodny, dopasowany i elastyczny strój.

Oddychaj przez nos. Wdychaj i wydychaj miarowo.
Niech oddychanie pomoże Ci stworzyć płynny ciąg
między pozycjami. Myśl o serii jako jednym
ciągłym ruchu.

Jak w każdym treningu, lekki dyskomfort jest
normalny. Ale słuchaj swojego ciała i nigdy go nie
forsuj. Większa elastyczność jednej ze stron jest
naturalna.

Na koniec programu jogi spróbuj się zrelaksować
przez min. 10 min. Przykryj się czymś, by nie
zmarznąć.

Jeśli jesteś chora, kontuzjowana lub w ciąży,
skonsultuj się z kwalifikowaną instruktorką nim
zaczniesz program.

Nie próbuj zaawansowanych pozycji nim nie
opanujesz podstaw.

Nie spiesz się. Siła i elastyczność wymagają czasu.

Nie jedz dużego posiłku 2-3 godz. przed
ćwiczeniem jogi.

Nie pij dużo płynów na godz. przed ćwiczeniem
jogi.

Nie jedz natychmiast po treningu. Daj ciału pół
godziny na odzyskanie sił.

pamiętaj:

nie wolno:

łatwy wstęp do jogi

* odmiana pozycji oryginalnej
** łatwiejsza wersja