Samokontrola reakcji lękowych. 
 
Czynności samokontroli są bardzo ważne w życiu każdego człowieka. Umożliwiają 

mu  prawidłowe  funkcjonowanie  w  swoim  otoczeniu  i  społeczeństwie.  Ale  nie  tylko 
społeczne  aspekty  samokontroli  są  istotne.  Równie  ważne  jest  „ujarzmienie”  emocji  dla 
samej  jednostki.  Tak  jest  w  przypadku  reakcji  lękowych.  Lęk  jest  bardzo  nieprzyjemnym 
stanem,  dlatego  jednostka  pragnie  zredukować  jego  odczuwanie,  jak  i  jego 
dezorganizacyjny  wpływ  na  swoje  zachowanie.  Często  jest  tak  ,  że  jeśli  nie  opanujemy 
swego  strachu  to  ucierpi  na  tym  nasze  działanie,  co  może  mieć  katastrofalne  osobiste 
konsekwencje. 

W  literaturze  wyróżnione  są  dwie  przeciwstawne  sobie  aspekty  samokontroli.  Są 

to:  kontrola  pozytywna  i  negatywna.  Pierwsza  ma  postać  wytłumienia  lub  zahamowania 
zarówno  własnych  impulsów  emocjonalnych,  jak  i  niepożądanej  formy  zachowania.  W 
przypadku lęku jest to próba jego redukcji i właśnie z tym utożsamiana jest samokontrola 
reakcji  lękowych.  Okazuje  się  jednak,  że  również  kontrola  pozytywna,  polegająca  na 
włączeniu  do  repertuaru  pewnej pożądanej  osobiście formy  zachowania lub  emocji,  może 
być  skuteczna  w  przypadku  lęku.  Może  się  to  odbywać  poprzez  wzbudzenie 
antagonistycznych procesów emocjonalnych , takich jak na przykład gniew, wściekłość dla 
strachu. Epstein zauważył , że te przeciwne emocje mogą znacznie osłabić lub zredukować 
niepożądany proces afektywny. 

Innym  podziałem  czynności  samokontroli  jest  wyróżnienie  ich  klas  ze  względu  na 

rodzaj  obiektu,  na  który  bezpośrednio  skierowane  są  oddziaływania  jednostki.  Są  to 
techniki  modyfikacji  sytuacyjnych  bodźców  emocjorodnych(kontrola  sytuacyjna)  oraz 
techniki  wewnętrznej(symbolicznej)  modyfikacji  pobudzenia  emocjonalnego.  Techniki 
owej  kontroli  wewnętrznej  mogą  przejawiać  się  w  dwóch  aspektach:  kontroli  nad 
poznawczymi i fizjologicznymi komponentami emocji. 

Teraz pokrótce omówię kontrolę sytuacyjnych bodźców emocjorodnych, zwłaszcza 

lękotwórczych.  Kofta  przedstawia  kilka  technik  tego  rodzaju  kontroli.  Jedną  z  nich  jest 
unikanie sytuacji emocjorodnych i usuwanie się z nich. Arnold Buss zauważa, że pomimo, 
iż w przypadku niektórych emocji technika ta nie jest skuteczna, to przy strachu usunięcie 
bodźców ewokujących go powoduje natychmiast jego redukcję. 

Innym  przykładem  kontroli  sytuacyjnej  jest  poszukiwanie  i  włączanie  bodźców 

uruchamiających  reakcje,  które  wykluczają  emocje  niepożądane.  W  celu  zredukowania 
lęku  przedegzaminacyjnego  student  może  pójść  np.  do  kina  czy  na  koncert  dzień  przed 
testem, by „zapomnieć” o nim(odwrócenie uwagi od sytuacji lękowej). 

Oczywiście  kontrola  sytuacyjna  powiązana  jest  z  kontrolą  wewnętrzną,  która  ma 

bardzo duży wpływ na modyfikację poziomu lęku.  Ważne są zwłaszcza te techniki, które 
działają na poznawczy komponent emocji. 

Jedną  z  form  tej  kontroli  jest  hamowanie  autowerbalizacji  emocjorodnych. 

Technika ta znajduje zastosowanie wtedy, gdy źródłem lęku  są myśli człowieka. Dollard i 
Miller  nazywają  ją  techniką  tłumienia.  Kiedy  lęk  wywoływany  jest  przez  wspomnienia  o 
przeszłości,  trzeba  uruchomić  ciąg nowych  myśli ,  który wyeliminuje ciąg niepożądanych. 
Ważnym warunkiem, który musi być spełniony, aby tłumienie utrwaliło się ,jest to, że musi 
być  ono  nagrodzone.  W  przypadku  lęku  już  sama  jego  redukcja  jest  wzmocnieniem 

pozytywnym.  Dlatego  też,  jeśli  tłumienie  jest  skuteczne,  to  będzie  wykazywało  tendencję 
do utrwalania się. 

Fakt, że jednym z ważnych źródeł niepożądanych stanów emocjonalnych mogą być 

własne  reakcje  symboliczne  człowieka  jest  podstawą  wielu  terapii.  Przykładem  jednej  z 
nich,  uczącej  samokontroli  redukującej  lęk,  jest  terapia  Meichenbauma,  dotycząca  lęku 
przedegzaminacyjnego.  Jej  pierwszy  etap  polega  na  wglądzie  w  przyczynę  swoich  obaw. 
Drugi  zaś  to  ćwiczenie  w  emitowaniu  stwierdzeń  ukierunkowujących  uwagę  na  samo 
zadanie  egzaminacyjne.  Czynność  ta  pozwoliłaby  zahamować  zarówno  poznawcze,  jak  i 
aktywacyjne  składniki  lęku.  Zadaniem  pacjentów  jest  naprzemienne      relaksowanie  się  i 
wyobrażanie sobie sytuacji lękotwórczych. Kiedy pojawi się niepokój,  przezwycięża się go 
poprzez  wolne,  głębokie  oddechy  i  samoinstruowanie  się,  po  to  by  skupić  się  na  samym 
zadaniu i osiągnąć spokój. 

Inną 

techniką 

kontroli 

poznawczej 

jest 

emitowanie 

przez 

człowieka 

autowerbalizacji uspokajających(autoperswazji) takich jak: ”uspokój się”,”wszystko będzie 
dobrze”  itp.  Czynności  te  należą  również  do  szeroko  pojętego  tłumienia,  jednak  w  tym 
wypadku  jednostka  nie  eliminuje  samych  bodźców  emocjorodnych  ,  lecz  tylko  usiłuje 
modyfikować  niepożądany  stan  emocjonalny  dodatkowymi  wskazówkami  werbalnymi. 
Technikę  tę  wykorzystują  w  swojej  psychoterapii  Wolpe  i  Lazarus.  Wprowadzili  oni 
procedurę neutralizacji lęku opartą na założeniu  zaczerpniętym z teorii uczenia się:” jeżeli 
jakiś  bodziec  awersyjny  trwa  przez  jakiś  czas  i  zostaje  usunięty  bezpośrednio  po 
wystąpieniu  określonego  sygnału,  to  należy  się  spodziewać  wytworzenia  związku 
warunkowego  między  owym  sygnałem  a  zespołem zmian  następujących  w  organizmie po 
usunięciu  negatywnej  stymulacji.”  Sygnał  taki  nabierze  zdolności  do  wywoływania  stanu 
odprężenia,  poczucia  ulgi,  zmniejszenia  napięcia.  Lazarus  i  Wolpe  stosowali  wobec 
pacjentów  kilkunastosekundowy  szok  elektryczny  i wyłączali  go  , gdy  badany  powiedział 
do siebie  „uspokój  się” lub „odpręż się” . W ten sposób dana instrukcja osłabia lęk i staje 
się  narzędziem  do  kontroli  wewnętrznej,  możliwym  do  wykorzystania  w  przyszłych 
sytuacjach lękotwórczych. 

Autoperswazje  mogą  oddziaływać  również  poprzez  modyfikowanie  nastawień 

interpretacyjnych.  Obok  bezpośredniego  obniżenia  stopnia  wzbudzenia,  mają  zdolność 
wywoływania  pewnych  zmian  w  poziomie  lęku  poprzez  zmianę  nastawienia  człowieka 
względem  sytuacji(rodzaj  filtra  poznawczego).  Lazarus  nazwał  to  „łagodzącym 
przewartościowaniem”,  podczas  którego  jednostka  modyfikuje  swoją  ocenę  sytuacji, 
uznając  ją  za  mniej  groźną.  W  ten  sposób  następuje  redukcja  negatywnego  stanu 
emocjonalnego. 

Nad  procesem  samokontroli  reakcji  lękowych  ,a  zwłaszcza  nad  tłumieniem  lęku 

prowadził  również  badania  Epstein  wraz  z  Frenzem.  Osobami  badanymi  byli  skoczkowie 
spadochronowi.  Drugim  celem  eksperymentu  było  uzyskanie  wiedzy  na  temat  sposobu 
radzenia sobie skoczków i nabierania odporności na szczególny rodzaj stresu, związanego 
bezpośrednio  z  sytuacją  skoku.  Dzięki  tej  zdolności    stają  się  oni  zdolni  do  opanowania 
swego lęku. Okazało się ,dzięki pomiarom zmian fizjologicznych, że u nowicjuszy poziom 
lęku  sukcesywnie  wzrastał  wraz  z  przybliżaniem  się  momentu  skoku  .  Natomiast  u 
doświadczonych    najwyższy  poziom lęku  występował  na wiele  godzin  przed skokiem, po 
czym  stopniowo  opadał.  Zdaniem  Epsteina  różnice  pomiędzy  obiema  grupami  skoczków 
nie  polegają  tylko  na  tym,  że  jedni  wyrabiają  w  sobie  zdolność  do  hamowania  lęku  a 

drudzy  nie  posiadają  jej  w  żadnym  stopniu.  Ważne  jest  to  ,  że  u  doświadczonych 
mechanizm  kontroli  działa  stopniowalnie  i  wysoce  selektywnie,  zaś  u  nowicjuszy  na 
zasadzie  „wszystko  albo  nic”(przypominając  działanie  mechanizmu  obronnego  wyparcia). 
Przystosowawczy  charakter  występujących  pod  wpływem  doświadczenia    zmian  w 
reakcjach emocjonalnych na zagrożenie polega na nakładaniu się dwóch tendencji: 

1.do rozszerzenia się gradientu lęku(pojawia się on coraz wcześniej) 
2.do rozwijania się procesów jego hamowania. 
Hamowanie to może odbywać się na trzy sposoby: 
1.na  unikaniu  sygnałów  lękotwórczych  dostarczanych  przez  percepcję,  własne 

myśli i zachowanie, 

2.na  podkreśleniu  pozytywnej  motywacji  do  skoku  i  skupieniu  się  na  sygnałach 

użytecznych dla prawidłowego wykonania tej czynności, 

3.na  wytwarzaniu  reakcji  dystrakcyjnych,  szczególnie  takich,  których  treści  nie 

można pogodzić ze strachem.(Epstein) 

Jeśli  chodzi  o  odporność  na  stres,  to  Epstein  uznał  ją  jako  końcowy  efekt 

nabywania  umiejętności  kontroli  emocjonalnej(uczenia  się  technik,  za  pomocą  których 
jednostka oddziałuje na własny lęk. 

Wspomniana  już  wcześniej  kontrola  wewnętrzna  to  nie  tylko  kontrola  poznawcza 

ale też kontrola nad fizjologicznymi komponentami emocji. Wood, Obrist i Dean wykazali, 
że  amplituda  i  częstość  oddechów  wywiera  bezpośredni  wpływ  na  tętno  oraz  poziom 
odczuwanego przez człowieka lęku. Wykorzystuje  się  tą wiedzę  również w różnego typu 
terapiach, których przykładem może być trening autogeniczny Schultza. 

Do  tej  pory  omawiałam  techniki  zredukowania  silnego  lęk.  Warto  jednak 

zaznaczyć, że w pewnych okolicznościach  zbyt mały strach może mieć równie zły wpływ 
na  zdrowie,  jak  zbyt  wielki.  Wykazują  to  badania  Janisa  nad  lękiem  przedoperacyjnym. 
Stwierdził  on,  że  umiarkowany  poziom  strachu  ,  który  zapoczątkował  „działalność 
martwienia  się”  przed  rzeczywistym  zetknięciem  się  z  danym  zdarzeniem  pomagał 
planować  przyszłe  reakcje  i  modulować  stres.  Wywoływał  poza  tym    pewien  rodzaj 
„emocjonalnego uodpornienia”. 

Podsumowując,  dochodzę  do  wniosku,  że  znajomość  technik  samokontroli  nad 

lękiem  i  innymi  emocjami  negatywnymi  jest  bardzo  ważna.  Oczywiście  stosowanie    ich 
musi byc odpowiednie do okoliczności. Lęk jest przecież przede wszystkim emocją mającą 
na  celu  ostrzeżenie  nas  przed  niebezpieczeństwem.  Dopiero,  gdy  mamy  do  czynienia  z 
silnym, dezorganizującym lękiem warto zastosować kontrolę. Wszystkie wymienione klasy 
kontroli:  sytuacyjna,  wewnętrzna,  poznawcza  i  fizjologiczna  nie  są  od  siebie  oderwane. 
Skuteczne  stosowanie  ich  osobno,  jak  i  wszystkich  na  raz  z  pewnością  jest  w  stanie 
obniżyć  nasz  lęk.  Gdy  już    będziemy  potrafili  tego  dokonać,  będziemy  mogli  śmiało 
powiedzieć, że rządzimy naszymi emocjami, a nie one nami. 

      
___________________ 
Literatura: 
„Samokontrola emocji” Kofta 
„Lęk” Tłokiński 
„Natura emocji” Ekman, Davidson 
„Psychologia” Tomaszewski