Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.)   

Waloski Dawid F4 

1 

 

Gibkość 

Gibkość ciała: 



 

Zakres ruchu w pojedynczym stawie lub w kilku stawach 



 

Zdolność stawu lub kilku stawów, do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości (ROM – range of motion) 

Czynniki określające zakres ruchu: 

1.  Płeć: 



 

Większa gibkość kobiet wiąże się z inną budową miednicy oraz ze specyfiką działania żeńskich 
hormonów płciowych i ich wpł

ywem na luźniejszą budowę tkanki łącznej z wyjątkiem zgięcia i 

prostowania kręgosłupa w odcinku piersiowym oraz przeprostu w stawie biodrowym

 

2. 

Wiek:

 



 

Wraz z wiekiem gibkość zdecydowanie maleje (przyczyna to albo proces starzenia się – 
zmiana elastyczności mięśni i więzadeł oraz wielkości i jakości powierzchni stawowych lub 
ograniczenie wraz z wiekiem aktywności ruchowej)

 

3.  Budowa ciała: 



 

Geometria i budowa danego stawu, możliwość napięcia oraz elastyczność więzadeł, ścięgien i mięśni 
zaangażowanych w danym ruchu 

 

Pomiar gibkości: 



 

Gibkość jest zdolnością specyficzną, niejednorodną i próba jej pomiaru za pomocą jednego testu jest 
zbytnim uogólnieniem 



 

W badaniach naukowych i warunkach klinicznych ocenia się gibkość przy pomocy metod 
bezpośrednich z zastosowaniem goniometrów 



 

Standardowy test – skłon w przód 

Gibkość – ciekawostki: 



 

Gibkość ciała maleje wraz z obniżającą się temperatura i odwrotnie – ważna funkcja rozgrzewka (najlepsza 
temperatura – 38,5°C) 



 

Mniejsza rozciągliwość mięśni rano i późno wieczorem (kwestia sporna) – brak znaczenia dla rozwoju 
gibkości 

Trening gibkości (wg Heyward 1997): 

1.  Dynamiczny (ballistic) streching: 

 



 

Wykorzystuje moment powstające przy kołysaniu się ,ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach 
rozciągających. Istnieje ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych i tkanki łącznej 
 

2.  Wolny, statyczny streching: 

 



 

Polega na wykonaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez 
założoną ilość czasu 
 

3.  Proprioceptywne neuromięśniowe torowanie – PNF: 

  



 

Rozciągnąć daną grupę mięśniową poprzez ćwiczenia do końca zakresu możliwości ruchu w danym stawie 

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.)   

Waloski Dawid F4 

2 

 



 

Spowodować przeciwdziałający izometryczny skurcz we wcześniej rozciąganej grupie mięśniowej przy stałym 
oporze (z wykorzystaniem np. partnera lub ściany) przez 5-6 sekund 



 

Po odprężeniu aktywnej grupy mięśni stosuje się statyczne rozciąganie stawu przez samego ćwiczącego lub 
za pomocą partnera aż do nowego miejsca ograniczenia ruchu 

[Książka Tomasza Kurza]  

Streching: 

1.  Napięcie 
2.  Rozluźnienie 
3.  Rozciąganie 

 

Na proste bole pleców skarży się ponad połowa Polaków , a 14 % odczuwa je bardzo często. Przy tym na choroby 
kręgosłupa i dyskopatię cierpi ponad 15% Polaków, a ból w dolnej części pleców jest najczęstszą przyczyną 
ograniczenia aktywności osób młodych w wieku średnim , a także jednym z najczęstszych powodów szukania porady 
lekarskiej. 

 

Czym są bóle pleców ? 

W większości przypadków są to proste bóle pleców, związane ze współdziałaniem kości i więzadeł kręgosłupa oraz 
mięśni pleców. Zazwyczaj takie bóle: 

- pojawiają się w wyniku podnoszenia ciężkich przedmiotów, pochylania czy nadwyrężenia 

- pojawiają się i przechodzą 

- najczęściej dotyczą dolnej części pleców 

- zwykle nie oznaczają żadnych trwałych uszkodzeń 

 

Niektóre bole pleców są związane z bolami korzonków  nerwowych ( ok. 5% przypadków). Jedną z przyczyn bólu 
korzonków jest przepuklina krążka miedzykręgowego  dysku), zwana potocznie dyskopatią lub nieściśle 
wypadnięciem dysku 

Przykład : 

rwa kulszowa - podrażnienie nerwu kulszowego

 

 

Przyczyny: 



 

Nadwyrężenie (

urazy więzadła stawu) 



 

Urazy ( 

np.

 

na skutek wypadku samochodowego)

 

Urazy są przyczynami nadwyrężeń

 



 

Uszkodzenia (

w wyniku nadmiernego wysiłku)

 



 

Złamania spowodowane chorobą kości 

(osteoporoza)

 



 

Choroby zapalne (

reumadoidalne zapalenie stawów)

 



 

Choroby zwyrodnieniowe (

fibrymyalgia)

 



 

Nowotwory (

rak prostaty i trzustki)

 



 

Infekcje (pęcherzyka moczowego, gruźlica) 

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.)   

Waloski Dawid F4 

3 

 

Czynniki wywołujące ból pleców: 



 

Nieprawidłowa postawa ciała 



 

Brak ruchu 



 

Długotrwałe stanie lub pochylanie się 



 

Siedzenia na krześle bez oparcia 



 

Spanie na nieodpowiednim materacu 



 

Nadwaga  



 

Ciąża 



 

Podnoszenie, przenoszenie, przeciąganie lub przesuwanie zbyt ciężkich ładunków 

[Bóle kręgosłupa] 

[Pełny program profilaktyki i rehabilitacji kręgosłupa – zdrowe plecy. Lepsze życie] Hans Dieter Hens – Szkoła pleców 

Kto cierpi na bole pleców ? 



 

Narażeni są wszyscy , choć jedni są bardziej na niego podatni. Najczęściej ból pojawia się pomiędzy 35 a 55 
rokiem życia 



 

Coraz częściej skarżą się także dzieci ,ponieważ 35 % dzieci nosi tornistry ważące ponad 10 % wagi ich ciał 

Bóle pleców: 



 

Co trzeci Polak ma nadwagę, co ósmy jest otyły 



 

Aktywność ruchowa pomocna przy łagodzeniu pleców: 

łagodna gimnastyka, spacery, jazda na rowerze, pływanie

 

 

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.)   

Waloski Dawid F4 

4 

 

Przeciwdziałanie bólom kręgosłupa 



 

Zapobieganie przykurczom stawów biodrowych, ścięgien podkolanowych oraz mięśni odpowiedzialnych za 
prostowanie dolnych części grzbietu 



 

Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu