Dieta dla 40-latek
Z niepokojem zauwa
ż
asz,
ż
e Twoje ciało si
ę
zmienia. Coraz mniej masy mi
ęś
niowej, coraz wi
ę
cej
fałdek tłuszczu. Daj
ą
o sobie zna
ć
zmiany hormonalne i wolniejsza przemiana materii. W porównaniu
z okresem młodo
ś
ci zapotrzebowanie organizmu na energi
ę
spada o 1/4. Dlatego cho
ć
nie jesz
wi
ę
cej, tyjesz.
Musisz zrezygnowa
ć
z tłuszczu i słodyczy, je
ść
mniej słodkich owoców (maj
ą
za du
ż
o cukru), a wi
ę
cej
rozmaitych warzyw. Po zaprzestaniu diety nie powinna
ś
ty
ć
, je
ś
li nie b
ę
dziesz si
ę
objada
ć
. Nie wa
ż
si
ę
codziennie, kontroluj ci
ęż
ar ciała raz na tydzie
ń
, a kiedy zauwa
ż
ysz,
ż
e przytyła
ś
, powtórz diet
ę
.
Komentarz specjalistyDr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i
Ż
ywno
ś
ci Funkcjonalnej SGGW - W tym
okresie zmniejsza si
ę
poziom hormonów.
Nasilaj
ą
si
ę
zmiany mia
ż
d
ż
ycowe wynikaj
ą
ce ze zmniejszenia st
ęż
enia "dobrego" cholesterolu HDL.
Kłopoty te mog
ą
by
ć
łagodzone przez fitohormony zawarte w produktach ro
ś
linnych, głównie w
warzywach str
ą
czkowych. Warto si
ę
gn
ąć
po soj
ę
i soczewic
ę
- zawieraj
ą
te
ż
lecytyn
ę
, poprawiaj
ą
c
ą
zdolno
ść
koncentracji.
Zmniejszonej aktywno
ś
ci fizycznej towarzyszy mniejsza wydolno
ść
mi
ęś
ni i mi
ęś
nia sercowego. Mog
ą
pojawi
ć
si
ę
problemy ze snem, co prowokuje do podjadania noc
ą
i w efekcie tycie. W tym wieku
bardzo przydałby si
ę
ruch, który nie tylko poprawia kondycj
ę
, ale i nastrój, oraz reguluje tempo
przemiany materii. Pogarsza si
ę
regeneracja naskórka, skóra traci elastyczno
ść
, dlatego konieczna
jest dieta z witaminami A i z grupy B oraz płynami. Zrezygnuj z tłustego mi
ę
sa, zast
ą
p je drobiem i
rybami. Nie jedz słodyczy, najwy
ż
ej kawałeczek czekolady raz na tydzie
ń
.
W Twoim jadłospisie nie mo
ż
e zabrakn
ąć
:
- chudego drobiu i rozmaitych ryb morskich oraz słodkowodnych - s
ą
lekkostrawne i organizm szybko
je spala;
- warzyw - poprawiaj
ą
perystaltyk
ę
jelit, przyspieszaj
ą
i reguluj
ą
trawienie;
- nabiału - mleka i jego przetworów (kefiru, jogurtu, twarogu, sera) - raz dziennie, ale w wersji
niskotłuszczowej.
Powstrzymaj apetyt:
- Du
ż
o pij przez cały dzie
ń
: wod
ę
, słab
ą
herbat
ę
i kaw
ę
bez dodatków.
- Zaplanuj jedzenie na cały dzie
ń
: niedu
ż
e porcje, ale cz
ę
sto (nawet 6 razy dziennie).
- Jedyny obfity posiłek, na jaki mo
ż
esz sobie pozwoli
ć
, to pierwsze
ś
niadanie, najlepiej z nabiałem czy
chud
ą
w
ę
dlin
ą
. Niezb
ę
dne zaj
ę
cia, które musisz wykona
ć
w ci
ą
gu dnia, pozwol
ą
spali
ć
nadmiar
kalorii. Ponadto pozb
ę
dziesz si
ę
uczucia silnego głodu w godzinach południowych.
- Koło telewizora, zamiast orzeszków czy chipsów, połó
ż
oczyszczone marchewki i łodygi selera.
Zapełni
ą
ż
oł
ą
dek, oszukaj
ą
apetyt.
- Postaraj si
ę
ograniczy
ć
pieczywo, 1 kromka pełnoziarnistego chleba dziennie w zupełno
ś
ci Ci
wystarczy. Spróbuj nie je
ść
kolacji, to najskuteczniejszy
ś
rodek odchudzaj
ą
cy.
TWOJA DIETA
Dzie
ń
pierwszy
Dzie
ń
pierwszy
Ś
niadanie:
- 10 dag chudego twarogu,
- Rzodkiewki i szczypiorek,
- 3 ły
ż
ki jogurtu.
Drugie
ś
niadanie:
- 1 pomidor
Obiad:
- 15 dag pieczonej piersi z kurczaka albo ciel
ę
ciny,
- 2 ły
ż
ki ry
ż
u,
- Zielona sałata z sosem winegret.
Kolacja:
- Puchar z witaminami
Przepis - 1 du
ż
y p
ę
czek rzodkiewek, 1 jabłko, kilka łodyg selera naciowego, 1 czerwona cebula, 1
sałata masłowa, pół p
ę
czka natki pietruszki, sok z jednej cytryny, szczypta soli, mielony pieprz -
Warzywa oczy
ś
ci
ć
, dokładnie umy
ć
, starannie os
ą
czy
ć
; rzodkiewki pokroi
ć
na plasterki; cebul
ę
i łodygi
selera w kr
ąż
ki; natk
ę
pietruszki posieka
ć
; rozdrobnione warzywa wło
ż
y
ć
do salaterki, przyprawi
ć
,
skropi
ć
sokiem z cytryny.
Dzie
ń
drugi
Ś
niadanie:
- 3 ły
ż
ki muesli ze szklank
ą
mleka 0,5% tłuszczu,
- Kromka chrupkiego chleba cienko posmarowanego masłem,
- 2 plasterki szynki drobiowej,
- 1 ogórek.
Drugie
ś
niadanie:
- 1 jabłko.
Obiad:
- Fili
ż
anka bulionu z kurczaka z ły
ż
k
ą
makaronu,
- Kalafior z sosem z papryki i razowym tostem
Przepis - 1 kalafior, 1/2 str
ą
ka papryki, 1 cebulka, sól, biały pieprz, 1 ły
ż
eczka oleju - Kalafior oczy
ś
ci
ć
,
umy
ć
, dokładnie os
ą
czy
ć
, ugotowa
ć
; papryk
ę
i cebul
ę
posieka
ć
, wrzuci
ć
na rozgrzany olej, poddusi
ć
;
pola
ć
odcedzony kalafior, posypa
ć
posiekan
ą
zielenin
ą
.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z 10 dag pieczonej piersi z kurczaka z warzywami,
- 1 mandarynka.
Dzie
ń
trzeci
Ś
niadanie:
- Budy
ń
na chudym mleku z truskawkami
ś
wie
ż
ymi lub mro
ż
onymi.
Drugie
ś
niadanie:
- Kromka chrupkiego pieczywa z plasterkiem
ż
ółtego sera,
- 1 pomidor.
Obiad:
- Gotowane mi
ę
so z piersi kurczaka (15 dag) z warzywami.
Przepis - 15 dag mi
ę
sa z piersi kurczaka, p
ę
czek włoszczyzny, brukselka, sól, pieprz, 1/2 ły
ż
eczki
masła - Włoszczyzn
ę
oczy
ś
ci
ć
, dokładnie umy
ć
, os
ą
czy
ć
, rozdrobni
ć
; warzywa wło
ż
y
ć
do garnka,
ugotowa
ć
w małej ilo
ś
ci wody, a kiedy b
ę
d
ą
mi
ę
kkie, wyj
ąć
, os
ą
czy
ć
; do wywaru wło
ż
y
ć
umyte i
osuszone mi
ę
so, ugotowa
ć
, wyj
ąć
na talerz, obło
ż
y
ć
warzywami; na wierzchu poło
ż
y
ć
kawałek masła.
- 1 szklanka soku z buraka i jabłek rozcie
ń
czonego wod
ą
mineraln
ą
.
Kolacja:
- Pieczone jabłko bez dodatków.
Dzie
ń
czwarty
Ś
niadanie:
- Jajecznica z 2 białek i 1
ż
ółtka,
- Kromka pełnoziarnistego chleba.
Drugie
ś
niadanie:
- Kubek odtłuszczonego jogurtu naturalnego.
Obiad:
- Ryba ze szpinakiem
Przepis - 20 dag ryby (dorsz, tołpyga, mintaj), gar
ść
li
ś
ci
ś
wie
ż
ego szpinaku, sól, 1/2 str
ą
ka papryki,
ły
ż
eczka oleju, 1/2 cytryny - Ryb
ę
umy
ć
, posoli
ć
, skropi
ć
sokiem z cytryny; szpinak umy
ć
, wrzuci
ć
na 5
minut na osolony wrz
ą
tek, odcedzi
ć
, skropi
ć
sokiem z cytryny zmieszanym z olejem; ryb
ę
ugotowa
ć
na parze, poło
ż
y
ć
na szpinaku, posypa
ć
kawałkami papryki.
- 1 ziemniak,
- 1 jabłko.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z majonezem light.
Dzie
ń
pi
ą
ty
Ś
niadanie:
- 3 ły
ż
ki płatków owsianych,
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka 0,5%.
Drugie
ś
niadanie:
- Pomidor lub kilka rzodkiewek.
Obiad:
- Zupa jarzynowa z ziemniakiem,
- Goł
ą
bki z mi
ę
sem z indyka i warzywami.
Przepis - 3 li
ś
cie kapusty, 10 dag mielonego mi
ę
sa z indyka, 1 ły
ż
ka ry
ż
u, 1 cebulka, rzodkiewki,
koperek, jogurt, sól, pieprz - Ry
ż
ugotowa
ć
na sypko, ostudzi
ć
; cebulk
ę
obra
ć
, posieka
ć
, wymiesza
ć
z
ry
ż
em; poł
ą
czy
ć
z mielonym mi
ę
sem, przyprawi
ć
do smaku sol
ą
i pieprzem; li
ś
cie kapusty zala
ć
wrz
ą
tkiem, po upływie 3 minut os
ą
czy
ć
; rozło
ż
y
ć
na deseczce, napełni
ć
przygotowanym farszem,
zawin
ąć
; ugotowa
ć
w osolonym wrz
ą
tku (ok. 15-20 min); wyj
ąć
, udekorowa
ć
koperkiem i pokrojonymi
w kr
ąż
ki rzodkiewkami; do jogurtu doda
ć
kilka ły
ż
ek wywaru, w którym gotowały si
ę
goł
ą
bki,
przyprawi
ć
, sosem pola
ć
goł
ą
bki.
Kolacja:
- 2 plasterki chudej w
ę
dliny, np. pol
ę
dwicy lub szynki drobiowej,
- 1 kromka chrupkiego pełnoziarnistego chleba,
- Pół ogórka.