ODNOWA BIOLOGICZNA

ODNOWA BIOLOGICZNA

Odnowa biologiczna

oznacza

wiadome działanie na ustrój przy pomocy ró

nych

naturalnych

rodków

rodowiskowych, maj

ce na celu ułatwienie, przyspieszenie i

wzmo

enie fizjologicznych procesów wypoczynkowych, z powi

kszeniem zdrowia i

wydolno

ci człowieka.

Odnowa biologiczna to inaczej bioregeneracja.

ZADANIA ODNOWY BIOLOGICZNEJ

•

współdziałanie z procesem treningowym,

•

optymalizacja procesów wypoczynkowych (np.: masa

e),

•

profilaktyka i zmniejszanie skutków chorób sportowych wynikaj

cych z przeci

ąż

enia,

•

hartowanie (uodparnianie) organizmu w warunkach

rodowiskowych poprzez

pobudzanie układu odporno

ciowego i

odporno

ci psychofizjologicznej osoby,

•

doleczanie po obra

eniach sportowych (rehabilitacja).

Współdziałanie z procesem treningowym:

Jest to taka sfera działalno

ci odnowy biologicznej, której celem jest wzbogacenie i

uzupełnienie metod treningu sportowego o nowe

rodki post

powania pedagogiczno -

psychologiczno - medycznego dla dalszego podnoszenia pułapu fizjologicznych mo

liwo

ustroju.

Wiele

rodków biologiczno-medycznych wraz z fizykoterapi

we współczesnym sporcie stało

integraln

ęś

dego przygotowania przedstartowego (2-3 dni przed zawodami),

dla utrzymania wysokiego stopnia wytrenowana zawodnika i psychofizycznej gotowo

ci do

startu.
W praktyce trenerskiej wielokrotnie spotykamy si

z sytuacj

e po przepracowanym okresie

przygotowawczym, zawodnik rozpoczyna trening specjalistyczny z pewnym np. deficytem ze
strony mi

ęś

niowej. W takich przypadkach stosuje si

równolegle odpowiednio dobrane formy

masa

u, elektroterapi

, wplataj

c je w główny plan treningowy. Jest to jeden z przykładów

wskazuj

cy na mo

liwo

ci „dopełniania” treningu sportowego.

„Optymalizacja” procesów wypoczynkowych (restytucji):

Dzi

ki mechanizmom przystosowawczym i wyrównawczym organizm człowieka zdrowego

zachowuje stan równowagi funkcjonalnej. Mechanizmy te powstaj

cisłej zale

ci z

informacjami i bod

cami płyn

cymi z zewn

trz i wewn

trz ustroju, b

c z nimi zwrotnie

sprz

ęż

one.

Racjonalnie wykonywana praca, prowadzony trening leczniczy lub sportowy powi

ksza

pakiet tych zdolno

ci na drodze

wiczenia oraz poprawiania funkcji i współdziałania

wszystkich narz

dów.

Nasilenie cz

stotliwo

ci i nat

ęż

enia treningu sportowego zrodziło potrzeb

skrócenia czasu

naturalnego wypoczynku, a tak

e zapewnienia optymalnego interwału wypoczynkowego dla

osi

gni

cia kondycyjnej nadbudowy ustroju zawodnika (superkompensacji). Skłania to do

poszukiwania metod i

rodków współdziałaj

cych z mechanizmami wyrównawczymi i

ułatwiaj

cymi ich przebieg. Ponadto, metody te poza optymalizacj

procesów wypo-

czynkowych maj

równie

ogromne znaczenie w profilaktyce stanów przeci

ąż

enia i

przetrenowania organizmu. W sporcie wyczynowym zachodzi konieczno

ść

stosowania

odnowy biologicznej na wszystkich szczeblach wtajemniczenia zawodniczego, stosowania jej
we wszystkich okresach treningowych makro-, mezo- i mikrocyklach wła

ciw

jej

ODNOWA BIOLOGICZNA

modyfikacj

, zale

nie od aktualnych potrzeb. W przygotowaniu ogólnym, specjalnym oraz

głównym mo

e przynie

ść

nieocenione usługi. Znajduje du

e zastosowanie w usuwaniu

sto wyst

puj

cych patogennych stanów przedstartowych, które obni

zdolno

stanowe zawodnika. Poza optymalnym stanem przedstartowym, „stanem gotowo

ci do

walki”,

wiadcz

cym o korzystnym nasileniu procesów fizjologicznych, takie stany jak:

gor

czka startowa i apatia startowa wymagaj

likwidacji przy u

yciu metod odnowy

biologicznej.

Podstawowe formy prowadzenia zabiegów odnowy:

•

codzienne wykorzystywanie prostych

rodków odnowy niewymagaj

cych

szczególnej aparatury i specjalnych obserwacji:

racjonalna organizacja treningów, odpoczynku i trybu

ycia,

higiena osobista,

racjonalne od

ywianie ilo

ciowo i jako

ciowo,

uzupełnianie witamin,

masa

, automasa

, hydroterapia.

•

wykorzystanie kompleksu

rodków odnowy w specjalnie wyposa

onych o

rodkach

sportowych, w czasie przebywania sportowców na

zgrupowaniach szkoleniowo-

treningowych i zawodach. W tych warunkach oprócz klasycznych

rodków odnowy

na wykorzysta

pewne specjalne

rodki fizjoterapii i farmakologii.

•

przebywanie sportowców w o

rodkach „regeneracji sil” w poł

czeniu z

organizowaniem specjalnego treningu, działaniem korzystnych czynników
klimatycznych i sanatoryjno - uzdrowiskowych. Ta forma odnowy biologicznej jest
najbardziej celowa w okresie przej

ciowym po

sezonie startowym oraz na etapie

roztrenowania.

Widzimy zatem,

e zakres post

powania restytucyjnego wzrasta, co uzasadnione jest

potrzebami współczesnego sportu. Jego podstaw

jest w głównej mierze coraz lepsza

znajomo

ść

fizjologii zm

czenia i wypoczynku oraz do

wiadczenia na polu praktyki. Wpływ

stosowanych metod i

rodków na dynamik

procesów wypoczynkowych po okre

lonych

wysiłkach sportowych, metodyka wskazania i przeciwwskazania do zabiegów odnawiaj

cych

wymaga jeszcze szczegółowych opracowa

Profilaktyka i zmniejszanie skutków chorób sportowych wynikaj

cych z przeci

ąż

Jest rzecz

ogólnie znan

e ka

dej dyscyplinie sportowej mo

na przypisa

typowy dla niej

zespół chorób przeci

ąż

eniowych np. stawów kolanowych u ci

ęż

arowców, stawów łokciowych

u oszczepników i tenisistów, zapalne stany przeci

ąż

eniowe

gien Achillesa u biegaczy itp.

Choroby te powstaj

w wyniku wieloletniego nawarstwienia si

tzw. mikrourazów i

przewlekłego niedo

ywienia tkanek okołostawowych. Jest wi

c spraw

oczywist

e nie

nale

y czeka

na skutki tych zaburze

lecz trzeba im przeciwdziała

Mówi

c o profilaktycznej działalno

ci przeciwprzeci

ąż

eniowej, trzeba z całym naciskiem

podkre

e głównym elementem tej działalno

ci jest od pocz

tku uprawiania sportu

wyczynowego, prawidłowo

ść

warunków szkolenia, metodyki treningów i startów (system

pedagogiczny). Wiadomo jednak,

e nawet, naj

lejsze przestrzeganie re

imu

treningowego i racjonalne jego planowanie nie jest w stanie w pełni uchroni

sportowca od

ODNOWA BIOLOGICZNA

wielu schorze

przewlekłych. Dlatego te

, wł

cza si

inne metody i

rodki m.in. fizykalne,

które powi

kszaj

szans

utrzymania dobrego stanu zdrowia przez zawodnika.

O ile czynno

ciowe zaburzenia powysiłkowe s

stosunkowo łatwe do zdiagnozowania, o tyle

przeci

ąż

enia przewlekłe, powstałe w czasie pracy pod wpływem mikrourazów, nie s

liwe do bie

żą

cego rozpoznania i usuni

cia.

Przeci

ąż

enia powolne

to dysproporcje mi

dzy wytrzymało

fizyczn

tkanek i

działaj

cymi na nic bod

cami o niedu

ej sile, ale du

ej cz

sto

ci. S

przyczyn

stopniowo

narastaj

cych zmian w strukturze tkanek.

Wielokrotne, cho

by minimalne przekraczanie wytrzymało

ci poszczególnych ogniw narz

ruchu lub organów wewn

trznych doprowadza do przeci

ąż

powolnych. Zmiany powolne

mog

przez długi czas nic zaburza

sprawno

ci zawodnika w sposób zauwa

alny przez

trenera, a nawet jego samego. Procesy zu

ycia b

jednak post

powa

Skutki przeci

ąż

•

mniejsza odporno

ść

na zm

czenie,

•

bóle powysiłkowe prowadz

ce do wyra

nej dysfunkcji.

Mikrourazy

doprowadzaj

ce do przeci

ąż

powolnych maj

charakter:

•

mechaniczny (slatyczno-dynamiczny),

•

termiczny (zimno-gor

co),

•

bakteryjny (z ognisk zaka

enia),

•

toksyczny (przewlekle zakwaszenia tkanek).

Działanie ich jest bezpo

rednie lub po

rednie - przez naczynia i nerwy, decyduj

np. o ukrwieniu i od

ywieniu tkanki.

W mi

ęś

niach dochodzi do powstania zmian w brzu

cu, przyczepach,

gnach,

pochewkach i kaletkach maziowych. Anatomopatologicznie objawiaj

one w :

cie

czeniu

i nieprawidłowej strukturze włókien (zanik; zwyrodnienie), zmianach rozplemowych tkanki
włóknistej i tłuszczowej cz

sto uciskaj

cych i zw

ęż

cych naczynia krwiono

ne mi

ęś

ni po

tzw. włókienkowych naderwaniach mi

ęś

ni, mi

ęś

niobólach zm

czeniowych lub wtórnych,

reflektorycznych zmianach funkcjonalnych w mi

ęś

niu na tle tocz

cego si

procesu

chorobowego w ustroju. Ponadto wyst

powa

mog

niewielkie zgrubienia (myogelozy), które

z kolei same usposabiaj

do ponownego powstania wymienionych zaburze

(„bł

dne kolo").

W praktyce sportowo-lekarskiej spotyka si

równie

przypadki zwapnie

ródmi

ęś

niowych

(myositis ossificans np. po stłuczeniach mi

ęś

nia).

Wszelkie zmiany struktury mi

ęś

nia s

przyczyn

nierytmicznej jego pracy,

ró

nokierunkowych i nieskoordynowanych napi

ęć

w obr

bie przyczepów. Te z kolei ulegaj

przerostowi, pogrubieniu (np.: "ostroga pi

towa”) lub niespodziewanemu oderwaniu razem z

blaszk

kostn

. Zmiany te, maj

ce charakter zwyrodnieniowo - przystosowawczy okre

lane

mianem

entezopatii

(enthesis - miejsce przyczepu mi

ęś

nia na ko

ci).

Jeszcze gorzej przedstawia si

sytuacja w obr

bie elementów, których mo

liwo

ywiania i regeneracji s

najmniejsze tzn. w obr

bie kaletek, pochewek

gnistych i

gien, które pod wpływem nakładaj

cego si

czenia s

jeszcze gorzej zaopatrywane

w krew. Dochodzi tutaj do powstania stanów zapalnych objawiaj

cych miejscowymi lub

ODNOWA BIOLOGICZNA

ogólnymi patologicznymi zgrubieniami oraz charakterystycznymi trzeszczeniami przy
obmacywaniu. Cz

sto takie stany stwierdza si

w obr

bie

gna Achillesa.

Przeci

ąż

enia powolne wywołuj

strukturalne zmiany w stawach: zwyrodnienia maziówki i

zadeł, pogrubienie torebki stawowej, skrzywienia osi stawu. Wytwarzaj

torbiele

chrz

stki stawowej i jej rozwarstwienia. A zatem, otrzymujemy obraz chorobowy zwany

arthroz

W ko

ciach odpowiedzi

na wzmo

ony nacisk lub poci

ganie zauwa

amy zmiany

przerostowe, wyrosła kostne pogrubienie okostnej, rzadziej - złamania powolne.

Jak wspomniano na wst

pie, poszczególne dyscypliny sportu usposabiaj

do specyficznych i

charakterystycznie umiejscowionych zmian przeci

ąż

eniowych. Specyfika ta zwi

zana jest z

jednostronno

obci

ąż

i cz

sto powtarzaj

cymi si

sytuacjami i okoliczno

ciami

mikrourazogennymi w czasie treningów i zawodów.
Pod wpływem tych

e mikrourazów oraz nieskompensowanych, jednostronnych

wicze

dochodzi do zniekształce

i zaburze

funkcjonalnych w obr

bie ko

czyn dolnych i górnych a

tak

e kr

gosłupa.

Najcz

stsze zniekształcenia i zaburzenia funkcjonalne w obr

bie ko

czyn i kr

gosłupa:

•

zniekształcenia stóp, płaskostopie poprzeczne, ko

lawo

ść

palucha,

•

niekształcenie stawów kolanowych, przykurcze zgi

ciowe stawu,

•

zniekształcenia kr

gosłupa, nadmierne pogł

bienie naturalnych krzywizn

(hiperkifoza piersiowa, hiperlordoza l

wiowa), skolioza. Zmiany

te s

najcz

ęś

ciej powodem powstawania obrazu chorobowego zwanego „zespołem

bólowym krzy

a”,

•

dysfunkcja w okolicach stawów barkowych, b

ca wynikiem bardzo

ró

norodnych zmian chorobowych okre

lanych mianem „zespołu

bolesnego

barku”. Zniekształcenie tych okolic stawowych towarzysz

uszkodzenia mi

ęś

ni np.

nadgrzebieniowego i podgrzebieniowego, wi

zadeł, torebki stawowej co w

konsekwencji doprowadza do niestabilno

ci tego stawu i jego nawykowych zwichni

ęć

oraz objawów bólowych.

Przyczyny powstawania powolnych przeci

ąż

•

nadmierne stany napi

cia mi

ęś

ni,

•

niedokrwienie,

•

zaburzenia wodno-elektrolitowe,

•

przerosty i braki harmonii rozwojowej mi

ęś

ni,

•

kumulowanie si

objawów zm

czenia.

Dolegliwo

ci przeci

ąż

eniowe, o ile wyst

puj

zmienne w czasie, nat

ęż

eniu i miejscu

druj

ce), st

d te

sto lekcewa

one s

przez sportowców. Trzeba stosowa

wszelkie

rodki dla jak najwcze

niejszego zapobiegania przeci

ąż

eniom i zarazem zachowania

wysokiej wydolno

ci układu ruchu. Zaburzeniom tym mo

na skutecznie przeciwdziała

„metodami odnawiaj

cymi”.

Poza przypadło

ciami, którym najcz

ęś

ciej ulegaj

zawodnicy, trzeba równie

pami

profilaktyce schorze

układu kr

ąż

enia, układu oddechowego i układu neurowegetatywnego,

na które zapadalno

ść

wcale nie jest mała.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Hartowanie

jest to uodpornienie organizmu na zmiany warunków

rodowiskowych poprzez

wiczenia mechanizmów obronno-adaptacyjnych.

Obecny cykl szkolenia w sporcie wyczynowym nakłada na zawodnika obowi

zek

systematycznych

wicze

bez wzgl

du na warunki atmosferyczne a tak

e cz

sto na jego

stan zdrowia. Zawody odbywaj

w ró

nych miejscowo

ciach, w ró

nych strefach

klimatycznych i czasowych, co doprowadza do wielu sytuacji stresowych dla organizmu,
cz

sto przekraczaj

cych zdolno

ci obronno-adaptacyjne organizmu. Sytuacje takie

wymagaj

hartu fizycznego i psychicznego, bez których trudno wyobrazi

sobie

pełnowarto

ciowego zawodnika.

Mechanizmy obronno-adaptacyjne podlegaj

„wytrenowaniu”. Rozszerzenie i umacnianie

przystosowa

cielesnych bod

cami fizycznymi umo

liwia nie tylko zwi

kszenie odporno

fizycznej ale równie

zwi

kszenie odporno

ci psychicznej, która wyra

a si

równowa

nikiem

procesów hamowania i pobudzania oraz wła

ciwym dostosowaniem do sytuacji wewn

trz- i

zewn

trzustrojowch.

Wraz z fizykalnymi

rodkami hartuj

cymi, bod

cowe oddziaływanie hartuj

ce ma klimat

morski oraz górski. Warto o tym pami

organizuj

c obozy sportowe lub wypoczynkowe.

Doleczanie po obra

eniach sportowych:

sfer

oddziaływa

współczesnej „odnowy biologicznej” w sporcie charakteryzuje odnowa

czynno

ciowych mo

liwo

ci organizmu, a zatem i sprawno

ci fizycznej po przebytych

stanach chorobowych oraz nagłych i powolnych przeci

ąż

eniach narz

dów ruchu.

Jak ju

wspomniano, we współczesnym sporcie wyczynowym wybitnym wynikom sportowym

towarzysz

z reguły okoliczno

ci doprowadzaj

ce do uszkodze

oraz przewlekłych stanów

chorobowych zwłaszcza narz

du ruchu. Ka

dej dyscyplinie sportowej towarzysz

specyficzne dla niej rodzaje obra

ciała i zaburzenia czynno

ci powstaj

ce w okre

lonych

sytuacjach urazogennych, które wył

czaj

zawodnika na okres tygodni a czasem i miesi

z działalno

ci treningowo - zawodniczej.

Wydaje si

natomiast słuszne wymienienie równie

istoty negatywnego zjawiska jakim s

niew

tpliwie zaburzenia ze strony narz

dów wewn

trznych, o których wyst

powaniu cz

sto

zapominamy. Ponadto, trzeba wiedzie

e ka

de obra

enie ciała, bez wzgl

du na jego

lokalizacj

, cz

sto nie jest wyizolowanym stanem chorobowym ustroju, lecz w nast

pstwie

niego mog

powsta

zaburzenia czynno

ci narz

dów odległych od miejsca uszkodzenia.

U sportowców, najcz

ęś

ciej wyst

puj

cymi obra

eniami s

•

stłuczenia, skr

cenia, zwichni

cia, podwichni

cia, złamania,

•

otarcia skóry,

•

uszkodzenia aparatu torebkowo – wi

zadłowego.

Stany te cz

sto istotnie obni

sprawno

ść

zawodnika, b

c jednocze

nie jedn

przyczyn dłu

szej niezdolno

ci do treningów i zawodów.

Jedyn

drog

do zmniejszenia tych

e konsekwencji jest wcze

nie rozpocz

te leczenie i

post

powanie leczniczo - rehabilitacyjne. B

dzie to jednak tylko wtedy celowe i efektywne,

eli jego strategia nakre

lona zostanie przy uwzgl

dnieniu zarówno składowych

zewn

trzustrojowch jak i wewn

trzustrojowych (inne kryterium zdrowego człowieka w

medycynie publicznej, inne w sporcie).

ODNOWA BIOLOGICZNA

SYSTEM ODNOWY BIOLOGICZNEJ

Intensyfikacja procesu treningowego maj

cego zapewni

osi

ganie lepszych wyników

sportowych bez uszczerbku dla zdrowia zawodnika mo

liwa jest tylko przy wykorzystaniu

wła

ciwego systemu szkolenia sportowego uwzgl

dniaj

cego potrzeby z zakresu

restytucji powysiłkowej. System ten powinien posiada

nadbudow

teoretyczn

praktyczn

o charakterze interdyscyplinarnym.

W odnowie wyró

niamy trzy rodzaje

rodków odnawiaj

cych:

•

pedagogiczne,

•

medyczno-biologiczne,

•

psychologiczne.

Najwi

ksz

wag

przywi

zuj

rodków pedagogicznych, traktuj

c je jako podstawowe

i czołowe, albowiem one to okre

laj

ycia ka

dego sportowca i racjonalne

poł

czenie pracy i wypoczynku na wszystkich etapach wieloletniego przygotowania

zawodników.

System

rodków pedagogicznych:

••••

racjonalne planowanie pracy jak te

procesu treningowego, odpowiadaj

cej

liwo

ciom funkcjonalnym ustroju, a w przypadku

sportu wyczynowego

optymalne planowanie mikro-, mezo- i makrocyklów,

••••

prawidłowe ł

czenie pracy i wypoczynku (stosunek czasu pracy do czasu

wypoczynku),

••••

opracowywanie zaj

ęć

specjalistycznych z wykorzystaniem niezb

dnych

rodków wspomagaj

cych dla wyeliminowania np. znu

enia, stworzenia

dodatniego tła emocjonalnego w czasie pracy i wypoczynku itp.

W realizacji tego procesu wa

na rola przypada przede wszystkim organizatorom pracy

np. dyrektorowi firmy lub trenerom. W sporcie znajomo

ść

zasad prowadzenia treningu w

danej dyscyplinie sportu powinna by

znana równie

instruktorowi odnowy biologicznej.

System

rodków medyczno- biologicznych:

rodki tej grupy le

żą

u podstaw procesów powysiłkowej odnowy biologicznej organizmu

sportowca. Dotycz

podstawowych czynników restytucyjnych i regeneracji organizmu.

••••

racjonalne

ywienie zawodnika,

••••

prawidłow

opiek

zdrowotn

zawodnika,

••••

informacj

o bie

żą

cym funkcjonalnym stanie jego organizmu (testy wysiłkowe,

motoryczne),

••••

wykorzystanie uzupełniaj

cych preparatów o wysokiej warto

ci od

ywczej,

••••

racjonalne wykorzystanie kompleksu

rodków ogólnie wzmacniaj

cych,

witamin z uwzgl

dnieniem przepisów kontroli antydopingowej (bez

dopingu

farmakologicznego),

••••

metody fizyko- i balneoterapeutyczne, masa

, sauna, termoterapia,

••••

liwe cz

ste wykorzystanie klimatoterapii lub leczenie sanatoryjnego w

razie potrzeby.

ODNOWA BIOLOGICZNA

W systemie tym poczytne miejsce zajmuj

rodki fizykoterapeutyczne. Wła

ciwe ich

wykorzystanie pozwala nie tylko optymalizowa

dynamik

procesów restytucyjnych, lecz

tak

e zapobiega

nasilaj

cemu si

wyst

powaniu chorób przeci

ąż

eniowych w sporcie

oraz usprawnia

zawodników po przebytych sportowych obra

eniach ciała.

Metody post

powania „odnawiaj

cego" w czasie i po treningach i zawodach:

W czasie treningu lub zawodów:

dostosowywanie

wicze

i ich rytmu

do aktualnych mo

liwo

psychofizycznych zawodnika

wła

ciwe przeprowadzanie rozgrzewek

stosowanie odpowiednio długich

przerw wypoczynkowych

ród-

treningowych

wykonywanie dora

nych zabiegów

fizykalnych

bie

żą

ce uzupełnianie strat wodno-

elektrolitowych, ewentualnie
energetycznych

zachowanie komfortu

mikroklimatycznego

Po treningach lub zawodach:

higieniczny tryb

ycia

odpowiednia ilo

ść

snu

fizykalne

zabiegi

odnawiaj

co-

hartuj

psychoterapia i autopsychoterapia

wyrównywanie

strat

energetyczno-

substancjonalnych

System

rodków psychologicznych:

Pozostaje w zwi

zku z pedagogicznymi i medyczno-biologicznymi

rodkami, obejmuje całokształt

czynników mog

cych mie

wpływ na zapewnienie komfortu psychicznego osobie pracuj

cej czy te

uprawiaj

cej sport. Do najwa

niejszych z czynników nale

żą

•

stworzenie odpowiedniego klimatu i stosunków interpersonalnych w zespole i w klubie

sportowym,

•

umiej

tne rozładowywanie lub obni

anie stanu napi

cia psychicznego przez stosowanie

ró

nych form relaksu (np. muzykoterapii),

•

wyrabianie odporno

ci psychicznej u zawodnika poprzez jego odpowiednie współdziałanie

z trenerem i psychologiem,

•

oddziaływanie wzmacniaj

ce sfer

psychiczn

zawodnika na drodze sugestii (np.

sugerowany sen, hipnoza).

Z dotychczasowych do

wiadcze

wynika,

e psychologiczne

rodki odnowy biologicznej nabieraj

, w

praktyce sportowej coraz wi

kszego znaczenia. Cz

sto dla osi

gni

cia pełniejszego relaksu

psychicznego w trakcie wykonywania zabiegów psychoterapeutycznych pojawiaj

próby

stosowania elementów muzycznych dostosowanych do upodoba

zawodnika (muzykoterapia).

ODNOWA BIOLOGICZNA

PROGRAMOWANIE ZABIEGÓW ODNOWY BIOLOGICZNEJ

Wła

ciwy dobór

rodków odnowy biologicznej w głównej mierze zale

ny jest od specyfiki okresu

treningowego w jakim znajduje si

zawodnik. Obci

ąż

enia treningowe w cyklu całorocznym (mikro-, mezo-

i makrocyklach) maj

ró

ne przeznaczenie i realizowane s

w odmienny sposób. Zmienia si

charakter

wysiłków (ogólne, lokalne) oraz ich intensywno

ść

i obj

ść

, co konsekwentnie poci

ga za sob

konieczno

ść

głego modyfikowania schematu aplikowanych zabiegów odnowy biologicznej.

W oparciu o wieloletnie do

wiadczenia praktyczne w sporcie oraz gruntown

wiedz

teoretyczn

zakresu medycyny fizykalnej wskazywa

e jedynie na pewne kierunki post

powaniu w odnowie

biologicznej.

W przypadku, gdy plan treningowy pokrywa si

z jednym cyklem treningowym i nastawiony jest na

przygotowanie zawodnika do imprezy głównej np. mistrzostw Polski, Europy itd. zwykle dzieli si

go na

trzy okresy przygotowania:

•

ogólnego,

•

specjalnego,

•

głównego.

Odnowa biologiczna w podokresie przygotowania ogólnego:

W okresie tym przewa

treningi o charakterze ogólnym,

Nacisk szkolenia przypada na kształtowanie wytrzymało

ci ogólnej i wytrzymało

ci siłowej,

Trening taki obci

ąż

a równomiernie cały organizm - układ kr

ąż

enia, oddechowy, wegetatywny i

nerwowo-ruchowy,

Zabiegi odnawiaj

ce adekwatnie do zastosowanych obci

ąż

, czy te

objawów

czeniowych, przede wszystkim oddziaływa

powinny

na cale ciało lub miejscowo, gdy

dominuje zm

czenie lokalne,

Celem naczelnym jest tutaj wspomaganie i usprawnianie wypoczynku nieomal we wszystkich

przerwach mi

dzytreningowych,

Zaleca si

równie

aplikowanie du

ej ilo

ci zabiegów hartuj

cych, zwłaszcza rano.

Przykładowo w okresie tym stosowane mog

to by

•

chłodne lub ciepło-zimne natryski poranne, zako

czone energicznym pocieraniem ciała,

•

ciepło – chłodno – ciepłe natryski bezpo

rednio po treningach z przewag

wicze

siłowych,

•

chłodno – ciepło – chłodne po du

ych przegrzaniach wysiłkowych.

•

dwa, trzy razy w tygodniu, kilka godzin po treningach: k

piele cieple zwykle lub mineralne,

masa

czny lub podwodny,

•

wietlanie lamp

kwarcow

ogólnie (małe dawki) i solluxem (ogólnie czy te

lokalnie, o ile

zachodzi taka potrzeba), cało

ść

codziennie

lub co drugi dzie

w serii zabiegów,

•

jeden raz na 7-10 dni sauna lub k

piel gor

ca.

Przy metodzie treningowej ci

głej, interwałowej, a szczególnie w

wiczeniach siłowo-szybko

ciowych

zabiegi przegrzewaj

ce mo

na ordynowa

nieco cz

ęś

ciej, pami

taj

c o odpowiednio du

ej przerwie po

treningu przeznaczonej na wypoczynek bierny.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Odnowa biologiczna podokresu przygotowania specjalnego:

Przewa

elementy treningu specjalistycznego np. szybko

ść

, siła specjalna, wytrzymało

ść

szybko

ciowa, technika,

Obok zm

czenia ogólnego wyst

powa

mog

objawy zm

czenia obwodowego i nerwowo-

ęś

niowego,

Zaleca si

poza wymienionymi w poprzednim podokresie cz

ęś

ciej zabiegi lokalne, na

szczególnie eksploatowane grupy mi

ęś

niowe i

stawy.

Przykładowo w okresie tym stosowane mog

to by

•

piele mineralne cieple lub gor

ce,

•

zabiegi przegrzewaj

ce ogólnie (sauna lub k

piel ciepła) stosuje si

1-2 a nawet 3 razy w

tygodniu, pod warunkiem,

e realizowane obci

ąż

enia treningowe nie powoduj

nadmiernego

odwodnienia ustroju,

•

masa

•

wirówki,

•

wietlania solluxem,

•

ciepłe kompresy.

Odnowa biologiczna okresu treningowego głównego:

Charakteryzuje si

niemal

e wył

cznym treningiem specjalistyczno-na

ladowczym,

e obci

ąż

enia ustroju zawodnika wynikaj

z cz

stych startów, sprawdzianów kontrolnych

oraz pomocniczych,

Okres ten cechuje tak

e wyst

powanie znacznych obci

ąż

sfery psychicznej zawodnika, co

wymaga zastosowania metod

psychoregulacyjnych i relaksacyjnych,

Post

powanie fizykalne w poszczególnych dyscyplinach sportowych b

dzie zró

nicowane ze

wzgl

du na odmienny kierunek

realizowanych obci

ąż

treningowych.

1. Grupa sportów wytrzymało

ciowych

(biegi

rednie i długie, kajakarstwo, wio

larstwo, kolarstwo, wieloboje zimowe, chód).

Zabiegi ogólne łagodnie tonizuj

ce:

piele letnio-ciepłe.

Zabiegi miejscowe przegrzewaj

co-rozlu

niaj

ce:

piele cieple lub gor

ce,

masa

wietlania IR.

2. Grupa sportów szybko

ciowych

(sprinty, kolarskie, wio

larskie). Głównie dominuje tutaj obci

ąż

enie układu nerwowo-mi

ęś

niowego oraz

beztlenowej strefy przemian metabolicznych.

Zabiegi ogólne przegrzewaj

ce z obfitym poceniem (2 razy w tygodniu):

piel gor

ca,

sauna.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Zabiegi miejscowe przegrzewaj

co – rozlu

niaj

ce (1-2 razy dziennie):

piele,

wirówki,

masa

kompresy.

3. Grupa sportów technicznych
(gimnastyka, ły

wiarstwo figurowe, skoki do wody, strzelectwo).

Dominuj

obci

ąż

enia o

rodkowego układu nerwowego, istotna jest precyzja i koordynacja ruchowa,

odporno

ść

i koncentracja psychiczna. Zabiegi odnawiaj

ce oddziaływa

powinny na powstałe napi

cie

(zm

czenie) w o

rodkowym układzie nerwowym oraz na obwodzie (szczególnie eksploatowane partie

ęś

niowe).

Stosuje si

natryski letnio-ciepłe o słabym pochodzeniu mechanicznym,

piele mineralne tak

e letnio-ciepłe,

masa

e podwodne do 34°C,

specjaln

przydatno

ść

maj

tak

e zabiegi hartuj

ce - poza okresem startów.

4. Grupa sportów walki
(boks, szermierka, judo, zapasy).

Dominuj

obci

ąż

enia wytrzymało

ciowo-siłowe, szybko

ść

eksplozywna, refleks, odporno

ść

i koncentracja

psychiczna. Zaleca si

dosy

żą

ró

norodno

ść

stosowanych zabiegów fizykoterapeutycznych.

Zabiegi ogólne (co drugi dzie

piel letnio-ciepła,

masa

podwodny do 34°C,

sauna.

Zabiegi lokalne (codziennie):

masa

piel solankowa przed snem

O ile trening ł

czy si

z du

ymi stratami wodno-elektrolitowymi, ogólnie przegrzewaj

ce formy

zabiegowe stosujemy niezwykle ostro

nie raz w tygodniu albo le

z nich rezygnujemy. Dbamy o

uzupełnienie zasobów wodno-elektrolitowych (poda

płynów).

5. Grupa sportów siłowo-dynamicznych
(podnoszenie ci

ęż

arów, rzuty, lekka atletyka, skoki narciarskie).

Szczególnie obci

ąż

, aparat nerwowo-mi

ęś

niowy. Ze wzgl

du na charakter wysiłku, który prowadzi do

powstania nadmiernych napi

ęć

ych grup mi

ęś

niowych celowe b

dzie aplikowanie zabiegów

oddziaływuj

cych obwodowo.

Zabiegi lokalne:

piele ciepłe zwykłe lub mineralne z nacieraniem ostr

szczotk

lub g

piel gor

ca z kocowaniem lub saun

stosuje si

sporadycznie wedle wskaza

lekarskich.)

ODNOWA BIOLOGICZNA

Zabiegi miejscowe:

po k

pieli lokalnej dodatkowo zaleca si

masa

rozlu

niaj

cy.

6. Zespołowe gry sportowe
(koszykówka, siatkówka, piłka r

czna). Na ogół powoduj

e obci

ąż

enie o

rodkowego układu

nerwowego i aparatu ruchu, cz

sto doprowadzaj

c do przegrzania organizmu.

Po treningu lub meczu zaleca si

chłodno – ciepło – chłodny prysznic (przegrzanie wysiłkowe),

piele ciepłe ogólne zwykle (codziennie wieczorem),

piele mineralne z masa

em r

cznym lub jako pojedynczy zabieg masa

u podwodnego w

wodzie cieplej (codziennie wieczorem).

Zabiegi ogólne (1 raz w tygodniu zabieg przegrzewaj

cy):

sauna lub k

piel gor

ca.

Zabiegi lokalne:

kompresy,

piele solankowe,

wcierania ma

ci rozgrzewaj

cych, masa

technik

rozcierania, na

wietlania podczerwieni

Nale

y równie

pami

o tym, i

zabiegi przegrzewaj

ce ogólne typu sauna, ciepłe lub gor

ce k

piele,

we wszystkich trzech podokresach treningowych, stosujemy tylko i zarazem wył

cznie w kilka a jeszcze

lepiej w

kilkana

cie godzin po ostatnim obci

ąż

eniu!

Natomiast, w przypadku planowanego udziału w zawodach zabiegi te powinny by

wykonywane z

przynajmniej trzydniowym wyprzedzeniem.

Radziecka forma „klucza”:

W innej formie i zarazem dogodnej dla praktyki zasady doboru zabiegów fizykoterapeutycznych w
odnowie biologicznej przedstawili autorzy radzieccy. Proponuj

oni zastosowanie swego rodzaju

„klucza",

który jednocze

nie uwzgl

dnia wielko

ść

(zakres) obci

ąż

, okres przygotowania treningowego

oraz rodzaj dyscypliny sportowej:

1. Obci

ąż

enie treningowe na okre

lone grupy mi

ęś

ni.

rodki odnowy miejscowej, jak:

masa

wibracyjny,

piele wirowe,

nieniowy masa

suchy,

piele solankowe cieple lub gor

ce,

sollux,

okłady parafinowe.

ODNOWA BIOLOGICZNA

2. Obci

ąż

enia treningowe o charakterze ogólnym.

rodki o działaniu ogólnym:

a. trening o du

ej obj

ci:

sauna z u

yciem wody,

piele całkowite cieple lub gor

ce,

bicze szkockie,

solanki ogólne,

wietlenia,

b. trening o du

ej intensywno

ci:

kontrastowy (termicznie) prysznic,

piele wodne do 36°C,

masa

suchy rozlu

niaj

cy.

Z powy

szych ogólnych ustale

, mo

na planowa

odnow

biologiczn

uwzgl

dniaj

c poszczególne

okresy przygotowania zawodnika do startu tj.:

•

podokres przygotowania ogólnego

preferuje si

rodki z grupy 2b,

jeden lub dwa razy tygodniowo

rodki z grupy 2a,

•

podokres przygotowania specjalnego

głównie

rodki z grupy 1,

dwa-trzy razy w tygodniu

rodki 2b,

raz na 7-10 dni z grupy 2a,

•

okres główny (w zasadzie

rodki z grupy 1 i 2b w sposób zró

nicowany w zale

ci od

dyscypliny sportowej):

•

dyscypliny wytrzymało

ciowe:

codziennie z grupy 1 i 2b

•

dyscypliny szybko

ciowe:

codziennie z grupy 1, dwa razy w tygodniu z grupy 2b,

•

dyscypliny techniczne:

codziennie z grupy 2b naprzemiennie z

rodkami z grupy 2a,

•

sporty walki:

codziennie z grupy 2b naprzemiennie z grup

2a,

•

dyscypliny siłowe:

codziennie z grupy 1, jeden raz w tygodniu z grupy 2b, ewentualnie z grupy 2a,

•

gry sportowe:

codziennie z grupy 1 oraz 2b, jeden raz w tygodniu z grupy 2a.

ODNOWA BIOLOGICZNA

PRZETRENOWANIE

Przetrenowanie

jest to przewlekłe przem

czenie, które prowadzi do szeregu zaburze

neurofunkcjonalnych organizmu i obni

enia jego sprawno

ci psychofizycznej lub inaczej nieplanowane

zatrzymanie lub zmniejszenie zdolno

ci adaptacyjnej organizmu prowadz

ce do zahamowania post

pów

wyników sportowych a cz

sto nawet do ich obni

enia.

Przyczyny przetrenowania:

1. Czynniki zwi

zane z treningiem:

•

niewła

ciwy plan (schemat) treningów i procesów restytucji (optymalizacja procesów

wypoczynkowych),

•

presja i monotonia treningu,

•

obni

enie motywacji i zainteresowania treningiem.

2. Czynniki natury zdrowotnej:

•

choroby bakteryjne (drobne stany zapalne),

•

ekonwalescencja po przebytych chorobach,

•

niedobory w

ywieniu (jako

ciowe i ilo

ciowe),

•

stosowanie u

ywek i

rodków dopinguj

cych,

•

zaburzenia biorytmu, snu,

•

czynniki bioklimatyczne,

•

bod

ce zewn

trzne hałas.

3. Czynniki społeczno-ekonomiczne i bytowe:

•

obci

ąż

enie prac

zawodow

•

konflikty zawodowe i rodzinne,

•

kłopoty ekonomiczne zawodnika.

Typy przetrenowania:

1.

Sympatykotoniczny

(basedowoidalny – pobudzenie):

•

wyst

puje przewa

nie u ludzi młodych, w sportach szybko

ciowo-siłowych, siłowych i grach

zespołowych

•

przy treningu o du

ej intensywno

ci bez stopniowego przygotowania zawodnika

Objawy:

•

poczucie choroby

•

szybsze m

czenie si

•

zaburzenie snu i łaknienia

•

utrata wagi

•

niepokój

•

wzrost t

tna, ci

nienia i oddechu

ODNOWA BIOLOGICZNA

Parasympatykoniczny

(addisodalny – obni

enie):

•

przebiega powoli, narasta niespostrze

enie

Objawy:

•

zwolnienie t

tna

•

brak mobilizacji, energii

•

niech

ęć

, apatia

•

słaba wola i duch walki

•

małe zaanga

owanie.

Leczenie przetrenowania:

Typu pierwszego:

•

znaczne zmniejszenie obci

ąż

treningowych, głównie treningu specjalistycznego

•

liwo

ść

treningu wytrzymało

ci ale o małej intensywno

•

w ci

ęż

szych przypadkach przej

cie do aktywnego wypoczynku: pływanie, gimnastyka rekreacyjna.

•

zmiana

rodowiska (góry)

•

wietlenie ultrafioletem o małych dawkach.

•

masa

e uspokajaj

•

piele w temperaturze oboj

tnej z dodatkiem soli, bromu, k

piele CO2 (perełkowa)

•

pełnowarto

ciowe, bogate po

ywienie, witaminy A, B, C. Nie wi

cej ni

2 kg białka na 1 kg ciała

•

ewentualnie leki pobudzaj

ce łaknienie

•

Leki uspokajaj

ce (psychotropowe)

•

rodki tonizuj

ce, czasami

rodki nasenne

•

psychoterapia odpr

ęż

ca (np. trening autogenny Schultza)

Typu drugiego:

•

zredukowana obj

ść

treningu

•

trening zmienny i interwałowy (z nielicznymi bardzo intensywnymi powtórzeniami)

•

gimnastyka,

wiczenia siłowo-szybko

ciowe

•

ewentualna zmiana

rodowiska (pobudzaj

cy klimat, morze)

•

masa

e pobudzaj

•

stosowanie wodolecznictwa i termoterapii (polewania naprzemienne zimno-cieplne, krótkie seanse

w saunie z polewaniem chłodn

wod

)

•

pełnowarto

ciowe po

ywienie odpowiadaj

ce wydatkowi energii

•

adnych lekarstw, ewentualnie kofeina kawa 1-2 x dziennie, teina w herbacie.

•

psychoterapia aktywizuj

ca.

Choroby w przetrenowaniach:

Choroba Gravesa-Basedowa

- schorzenie autoimmunologiczne o podło

u genetycznym, które

najcz

ęś

ciej objawia si

nadczynno

tarczycy. Stwierdza si

stsze wyst

powanie tej choroby u

kobiet ni

ęż

czyzn, ze wzgl

e wi

ksz

podatno

ść

na choroby autoimmunizacyjne.

Objawy:

•

wole (powi

kszenie tarczycy)

•

powikłanie ze strony układu wzroku - oftalmopatia (wytrzeszcz)

•

obrz

k przedgoleniowy

ODNOWA BIOLOGICZNA

Przyczyny: (wydaje si

e jest spowodowana jest poł

czeniem szeregu ró

nych czynników takich jak) :

•

czynniki genetyczne (dziedziczne)

•

płe

i hormony płciowe

•

stan systemu immunologicznego (ew. jego wada)

•

wiek

•

stres

•

inne (np.: promieniowanie radioaktywne)

Przyczyn

tej postaci nadczynno

ci tarczycy s

zjawiska autoimmunologiczne, w wyniku których

powstaj

w organizmie substancje (przeciwciała, nazywane tak

e autoprzeciwciałami) pobudzaj

tarczyc

do nadmiernej produkcji hormonów tarczycy.

Skłonno

ść

do powstawania tej choroby jest dziedziczna (wyst

puje rodzinnie), cz

ęś

ciej choruj

kobiety

(czterokrotnie), wiek zachorowania przypada na 30-50 rok

ycia. Tej chorobie mog

towarzyszy

inne

schorzenia o tle autoimmunologicznym jak:

•

reumatoidalne zapalenie stawów

•

niedoczynno

ść

kory nadnerczy

•

bielactwo

Choroba Addisona (cisawica)

- przewlekła pierwotna niedoczynno

ść

kory nadnerczy - schorzenie układu

dokrewnego, zespół chorobowy charakteryzuj

cy si

przewlekłym niedoborem hormonów

produkowanych przez kor

nadnerczy. Cz

sto

ść

wyst

powania 1-2 przypadki na 100 000 osób. Choroba

Addisona prowadzi do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej oraz w

glowodanowej organizmu.

Przyczyny:

•

autoimmunologiczne zapalenie (55-70%)

•

autoagresja, autoalergia, reakcja układu odporno

ciowego skierowana przeciw własnym tkankom,

prowadz

ca do ich niszczenia

•

gru

lica nadnerczy (15-30%)

•

skaza krwotoczna – wylewy krwi do nadnerczy

Objawy:

•

narastaj

ce osłabienie

•

osłabienie siły mi

ęś

niowej

•

utrata apetytu

•

spadek masy ciała

•

nudno

ci, wymioty

•

biegunka

•

niedoci

nienie t

tnicze

•

przebarwienia skóry

ciemnienie

•

dra

liwo

ść

•

obni

enie nastroju

•

hipoglikemia (szczególnie u dzieci): niedocukrzenie krwi, obni

enie st

ęż

enia glukozy we krwi

poni

ej warto

ci prawidłowych

•

zaburzenia miesi

czkowania

•

cierpni

cie ko

czyn

•

eozynofilia (leukocyty – granulocyty kwasochłonne)

•

poliuria (cz

stomocz)

ODNOWA BIOLOGICZNA

TRAUMATOLOGIA

Uraz

(łac. trauma) - uszkodzenie tkanki, narz

du lub wi

kszego obszaru ciała przez działanie

czynnika mechanicznego, termicznego, chemicznego, elektrycznego, itp.
Nie nale

y myli

urazu z obra

eniem. Uraz to samo zadziałanie z zewn

trz energii, powoduj

uszkodzenie

ywego ustroju.

W wyniku urazów powstaj

obra

enia. Obra

enia si

leczy, urazom mo

na tylko zapobiega

Pourazowe uszkodzenia narz

du ruchu wywołane urazami mechanicznymi dzieli si

, ze wzgl

du na

rodzaj, stopie

i umiejscowienie zmian na:

•

zamkni

te obra

enia tkanek mi

kkich,

•

rany,

•

złamania,

•

skr

cenia,

•

zwichni

cia.

Leczeniem obra

zajmuj

najcz

ęś

ciej chirurdzy ogólni lub ortopedzi. Dziedzina medycyny

zajmuj

ca si

leczeniem obra

pourazowych to

traumatologia

Czynniki zewn

trzne uszkadzaj

ce:

•

fizyczne (mechaniczne, termiczne).

•

chemiczne (roztwory kwasów zasad).

•

mieszane.

Przyczyny obra

sportowych:

•

endogenne:

niewystarczaj

cy stan wytrenowania, zm

czenie fizyczne i psychiczne, nieprawidłowe

ywianie, niedobory w gospodarce elektrolitowej.

•

egzogenne:

nieodpowiedni sprz

t sportowy, działanie innych (faule), niekorzystne warunki

zewn

trzne (podło

e, warunki pogodowe).

czenie mi

ęś

- przemijaj

ce, zale

ne od obci

ąż

enia, bóle mi

ęś

niowe spowodowane mikrourazami

włókien mi

ęś

niowych, wyst

puj

ce 8-24 h po obci

ąż

eniu. Z reguły wyst

puj

samoistnie po paru dniach.

Objawy:

•

ból przy uciskaniu i rozci

ganiu dotkni

tych mi

ęś

ni.

•

stwardnienie mi

ęś

ni.

Leczenie:

•

odpoczynek, ograniczy

intensywno

ść

treningów a

do ust

pienia bólu, zimno lecznictwo: k

piele,

krioterapia.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Skurcze mi

ęś

- wyst

puj

przewa

nie podczas lub po nadmiernym obci

ąż

eniu (w czasie spoczynku,

równie

noc

). Czynnikiem sprzyjaj

cym jest ekstremalna utrata płynów i elektrolitów, miejscowe

zaburzenia ukrwienia (za ciasne obuwie lub skarpety), niewystarczaj

cy stan wytrenowania.

Objawy:

•

ból,

•

stwardnienie mi

ęś

ni.

Leczenie:

•

przerwanie aktywno

ci sportowej,

•

bierne rozci

ganie (stretching) lub aktywne kurczenia mi

ęś

ni antagonistycznych,

•

zaopatrzenie w płyny i elektrolity (podanie Ma, Ca, K),

•

masa

rozlu

niaj

cy.

Stłuczenie (contusio)

- uszkodzenia skóry, tkanki podskórnej i mi

ęś

nia. Nast

puje w wyniku

bezpo

redniego działania siły z utworzeniem si

krwiaka, stwardnieniem mi

ęś

ni, rozpadem komórek i

bliznowatym zagojeniem.

Objawy:

•

ból, bolesno

ść

uciskowa,

•

obrz

k, zasinienie, otarcie naskórka,

•

krwiak – wybroczyny (wylewy podskórne, podpowi

ziowe),

•

ograniczenie ruchu dotkni

tego urazem mi

ęś

nia lub całego odcinka.

Leczenie:

•

zimne okłady z Altacetu lub 1/3 octu a 2/3 wody,

rodki przeciwbólowe, przeciwobrz

kowe

Voltaren, przeciwzapalne (NLPZ),

•

krioterapia (lokalna),

•

dy diadynamiczne (głównie DF i CP),

•

ultrad

ki.

po ust

pieniu ostrych objawów klinicznych stosuje si

•

masa

wirowy,

•

okłady parafinowe,

•

diatermia krótkofalowa (przegrzewanie).

Uszkodzenie mi

ęś

nia

- wyst

puje w postaci rozci

gni

cia, naderwania, przerwania lub oderwania z

przyczepem kostnym (avulsio – oderwanie z fragmentem kostnym). Przyczyny to niewystarczaj

rozgrzewka, niska temperatura otoczenia.

Objawy:

•

silny ból, szybko narastaj

cy, skurczowy,

•

krwiak miejscowy,

•

ograniczenie lub zniesienie ruchu.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Leczenie:

•

zimne okłady np. z altacetu, NZLP, Voltaren (leki przeciwobrz

kowe), unieruchomienie ko

czyny.

po unieruchomieniu:

•

masa

czny, wirowy,

•

elektroterapia (jonoforeza, galwanizacja),

•

diatermia mikro i krótkofalowa,

•

dy diadynamiczne,

•

ultrad

ki,

•

okłady parafinowe,

•

wiczenia w odci

ąż

eniu.

Miogelozy (stwardnienia mi

ęś

ni)

- zaburzenia przemiany materii w obci

ąż

onych (przewa

nie

statycznie) mi

ęś

niach (np. m. czworoboczny, prostownik grzbietu, płaszczkowaty).

Objawy:

•

bolesne przy ucisku guzkowate stwardnienia mi

ęś

ni,

•

nieprawidłowa statyka,

•

bóle przy obci

ąż

eniach dotkni

tych mi

ęś

ni,

•

napi

cie mi

ęś

ni jako reakcja na ból,

•

bole

nie ograniczone ruchy.

Leczenie:

•

rodki przeciwzapalne Voltaren, rozlu

niaj

ce mi

ęś

nie,

•

masa

klasyczny,

•

termoterapia: ciepłe okłady, fango, ciepłe powietrze,

•

stretching.

Entezopatie, tendopatie

- bolesne stany zapalne

gna lub przyczepu

gnistego, cz

sto poł

czone,

ze zmianami zwyrodnieniowymi tkanki tych obszarów np. łokie

tenisisty (prostowniki palców, nadkłykie

boczny) i golfisty (zginacze palców, nadkłykie

przy

rodkowy), zapalenie

gna Achillesa. Przej

cie w

stan przewlekły mo

e spowodowa

, kostnienie w obr

bie

gna i przyczepu

gnistego np. powstanie

ostrogi.

Objawy:

•

ból przy uciskaniu i rozci

ganiu,

•

bóle przy obci

ąż

eniu przeciw oporowi,

•

stwardnienie i skrócenie mi

ęś

ni.

Leczenie:

•

zakaz uprawiania sportu (3-6 miesi

cy),

•

w stadium ostrym odci

ąż

enie, elektroterapia (galwanizacja, jonoforeza), leki przeciwzapalne NLPZ,

Voltaren,

•

ultrad

ki,

•

masa

czny (klasyczny), wirowy,

•

stretching.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Skr

cenie (distorsio)

- powstaje wtedy, gdy pod wpływem siły ruch przekracza zakres fizjologicznej

ruchomo

ci stawu i wówczas dochodzi do uszkodze

torebki stawowej, wi

zadeł i innych elementów

budowy stawu po czym nast

puje powrót do anatomicznego ustawienia w stawie. W stawie wyst

puje

krwiak.

Perfuzja

– ró

nica ci

nie

płynu stawowego, od

ywia ł

kotki.

Podział skr

I ° rozci

gni

cie, rozwłóknienie torebki stawowej. Objawy wyst

puje lekki ból z upo

ledzeniem

ruchomo

ci, małym krwiakiem i obrz

kiem po kilku

godzinach.

II ° naderwanie, przerwanie ci

gło

ci torebki stawowej. Objawy kliniczne s

bardziej nasilone, ból i

bolesno

ść

okolicy, krwiak, obrz

k, poszerzenie

obrysów stawu.

III ° rozdarcie torebki stawowej z uszkodzeniem wi

zadeł. Objawy ból, du

y krwiak i obrz

k + całkowite

ograniczenie ruchomo

ci.

IV ° całkowite uszkodzenie torebki i oderwanie prz yczepu wi

zadła. Objawy j.w.

Leczenie:

•

artroskopia ogl

damy, usuwamy lub punkcja

gamy krew,

•

w I i II stopniu okłady z Altacetu i odpowiednie uło

enie ko

czyny, krioterapia, pr

diadynamiczne

•

w II stopniu szyna gipsowa (łuska) (na 12-14 dni)

•

w III stopniu but gipsowy lub orteza (3-4 tygodnie)

•

w IV stopniu but gipsowy (6 tygodni)

Po zdj

ciu opatrunku gipsowego:

•

masa

izometryczny, wirowy, podwodny,

•

parafina,

•

diatermia krótkofalowa,

•

wiczenia izometryczne.

Zwichni

cie (luxatio)

- stan w którym doszło do całkowitego przemieszczenia si

powierzchni stawowych

wzgl

dem siebie.

Podwichni

cie (subluxatio)

- stan w którym doszło do cz

ęś

ciowego przemieszczenia si

powierzchni

stawowych wzgl

dem siebie.

Podział:

•

proste lub powikłane, urazowe.

•

wrodzone, patologiczne.

•

zamkni

te, otwarte.

Objawy:

•

zniekształcenie obrysu stawu.

•

ból, zniesienie ruchów biernych i czynnych, napi

cie skóry.

•

wymuszone ustawienie ko

czyny lub odcinka.

•

zaburzenie ukrwienia i czucia.

Leczenie:

•

leczenie czynno

ciowe: krioterapia, pr

dy diadynamiczne, diatermia krótkofalowa,

wiczenia

czynne w odci

ąż

eniu,

wiczenia izometryczne.

•

leczenie za pomoc

unieruchomienia (3 tyg.) i nastawienie:

wiczenia izometryczne, masa

izometryczny (zdrowej ko

czyny).

ODNOWA BIOLOGICZNA

Złamania (fractura)

- całkowite przerwanie ci

gło

ci ko

ci na całej jej szeroko

ci lub długo

ci.

kni

cie, nadłamanie (infractio)

- przerwanie ci

gło

ci struktury tkanki kostnej obejmuj

ce cz

ęść

jego

przekroju.

Wyró

niamy dwa podstawowe mechanizmy urazu:

•

bezpo

redni (poci

ganie „zł. awulsyjne”, zginanie, skr

cenie, zgniatanie).

•

redni.

Złamania mog

•

otwarte.

•

zamkni

te.

•

z przemieszczeniem.

•

bez przemieszczenia.

•

powikłane pierwotnie (natychmiastowo po urazie).

•

powikłane wtórnie (odległe w czasie leczenia).

Podział p

kni

ęć

, nadłama

Ze wzgl

du na umiejscowienie złamania:

nasady.

przynasady.

trzonu

wyst

pów kostnych (kolce, guzki, wyrostki).

powierzchni stawowej.

Ze wzgl

du na przebieg szpary i szczeliny:

podłu

ne.

poprzeczne.

sko

ne.

skr

tne (spiralne).

Ze wzgl

du na wiek i zaniki innowolucyjne (osteoporoza starcza)

wieloodłamowe (3)

podokostnowe (zielonej gał

zki u dzieci)

Ze wzgl

du na rodzaj dyslokacji (przemieszczenia):

przemieszczenie podłu

ne (ze skróceniem lub z wydłu

eniem)

przemieszczenie boczne w kierunku przy

rodkowym, bocznym, grzbietowym

przemieszczenie w stosunku do osi: skr

t do wewn

trz lub do zewn

trz

W zale

ci od siły:

zł. torsyjne, ze skr

ceniem (

rubowe) np. narty

zł. z przywiedzenia (addukcyjne)

zł. z odwiedzenia (abdukcujne)

zł. ze zgi

cia i przeprostu

zł. z oderwania (awulsyjne)

zł. patologiczne np. choroba nowotworowa

ODNOWA BIOLOGICZNA

Objawy:

•

obrz

k, ból, ograniczenie ruchu (objawy niepewne).

•

nieprawidłowa os ko

czyny

•

trzeszczenia.

•

skóra przebita fragmentami ko

ci.

•

patologiczna ruchomo

ść

Leczenie:
1. Zachowawcze: unieruchomienie opatrunkiem gipsowym (zewn

trzne), wł

czaj

c s

siednie stawy,

chor

czyn

uło

wysoko.

2. Operacyjne: zespolenie ko

ci np.

rubami, płytkami, gwo

dziami

ródszpikowymi (wewn

trznie).

A. repozycja (nastawienie, wyci

g) + stabilizacja + unieruchomienie.

Fizykoterapia: krioterapia, ultrad

ki, promieniowanie nadfioletowe, magnetoterapia, leser, pr

interferencyjne.
Kinezyterapia:

wiczenia oddechowe zapobiegaj

ce powikłaniom kr

ąż

eniowo oddechowym,

wiczenia ogólnousprawniajace w pozycjach niskich głownie dla chorych w starszym wieku w celu

utrzymania sprawno

ci wszystkich mi

sni i stawów,

wiczenia izometryczne celem lepszego

ukrwienia i utrzymana masy mi

ęś

niowej. U chorych po urazach koniczyn dolnych stosuje si

dodatkowo nauk

chodzenia o kulach.

B. po zdj

ciu gipsu:

Przy pełnym zro

cie kostnym: parafinoterapia okłady i zawijania, promieniowanie podczerwone,

galwanizacja , pr

dy Trauberta, elektrostymulacja, pr

d diadynamiczny, diatermia krótko falowa,

diatermia mikrofalowa, laser, k

piel gor

ca, k

piel solankowa, k

piel mydlana, masa

klasyczny,

wirowy,

wiatłoterapia: sollux i bioptron,

wiczenia w odci

ąż

eniu (UGUL) i w obci

ąż

eniu.

Przy braku pełnego zrostu: promieniowanie nadfioletowe, jonoforeza, ultrad

ki, magnetoterapia, laser,

masa

wirowy, masa

podwodny.

Kinezyterapia- bez wzgl

du na rodzaj unieruchomienia stosuje si

wiczenia czynne,

wiczenia

oddechowe torem przeponowym.

Zasady:
I nastawiamy anatomicznie z dociskiem odłamków.
II wyeliminowa

ruchy boczne (zapobiega to tworzeniu si

tk. ł

cznej włóknistej).

III wyeliminowanie ruchów skr

tnych (zapobieganie przerostowi tk. chrz

stnej).

Zasada ZUPINGERA unieruchamiamy w pozycji po

redniej.

Zasada COOLPHCAMPHA zawsze odłamek obwodowy (boczny) nastawiamy do przy

rodkowego, dolny

do górnego, dalszy do głowowego.
Zasada POTTA unieruchamiamy przynajmniej 2 stawy.

Gojenie si

złamania obejmuje 5 zasadniczych procesów

Uraz

→

Krwiak (kilka dni)

→

Ziarninowanie resorbcja (ok. 10 dni)

→

Tkanka przedkostna (ok. 15 dni)

→

Tk. kostnawa (czas tworzenia 5-10 tygodni)

→

Przebudowa

→

Tk. kostna.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Powikłania złama

•

pierwotne (uszkodzenie naczy

, nerwów, rdzenia kr

gowego, czaszki, miednicy, jamy brzusznej,

klatki piersiowej)

•

wtórne:

wczesne (wtórne przemieszczenia si

odłamów kostnych, uszkodzenia nerwów

obwodowych, niedowłady i pora

enia rdzenia kr

gowego, infekcje rany)

pó

•

opó

niony zrost.

•

zrost w wadliwym ustawieniu

•

staw rzekomy.

•

przykurcz ischemiczny Volkmana.

•

martwica ko

ci.

•

zanik mi

ęś

ni.

•

choroba Sudecka.

•

zgorzel gazowa, zaka

enie wywołane przez bakteri

Clostridium perfringens, która ro

nie i rozwija

bardzo szybko w

rodowisku ubogim w tlen.

Zwykle infekcji tej towarzysz

inne bakterie. Szczególnie podatne na zaka

enie s

tkanki o ubogim

ukrwieniu. Bakteria atakuje i niszczy komórki wła

ciciela w obszarze infekcji, która szerzy si

błyskawicznie. W procesie tym bakterie uwalniaj

do tkanek gaz, który jest wyczuwalny palpacyjnie i

widoczny w badaniu RTG. Ponadto bakterie uwalniaj

toksyny (wł

cznie z alfatoksyn

), które uszkadzaj

narz

dy takie jak serce i nerki prowadz

c do

mierci.

przykurcze zesztywnienia.

skostnienia pozaszkieletowe.

odle

yny.

Zrost opó

niony

- stan który przekracza przeci

tny czas gojenia si

złamania.

Przyczyny:

•

niedostateczne nastawienie i ustawienie odłamów

•

ubytki kostne i interpozycja: mi

ęś

nie, tkanki mi

kkie znajduj

rodku złamania

•

uszkodzenia naczy

krwiono

nych i od

ywczych

•

zaka

enie ogniska złamania

•

zbyt krótkie unieruchomienie lub przedwczesne usprawnienie

•

wyniszczenie organizmu i dłu

sze le

enie, zaburzenia hormonalne, metaboliczne.

Leczenie:

•

likwidacja interpozycji i ustawienie i usztywnienie.

•

promieniowanie nadfioletowe, jonoforeza, ultrad

ki, magnetoterapia, laser, masa

wirowy,

masa

podwodny.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Staw rzekomy (pseudoarthrosis)

- utrwalony brak zrostu kostnego miedzy odłamami. Nieleczony zrost

opó

niony przechodzi w brak zrostu tj. staw rzekomy.

Podział:

•

biologicznie czynne (witalne)

•

biologicznie nieczynne (awitalne)

Objawy:

•

patologiczna ruchomo

ść

i niebolesne ruchy

•

czasem ocieplenie skóry

Leczenie:

•

peracyjne resekcje kostne,

•

przeszczepy,

•

stabilizacja zewn

trzna lub wewn

trzna

Przykurcze stawów (contractura)

- przyczyn

zbliznowacenia i zrosty skóry, mi

ęś

ni, powi

zi, stawów

pochodzenia:

•

mechanicznego (pourazowe).

•

Zapalnego

•

neurogennego (spastyczno

ść

, wiotko

ść

Przykurcz mo

e by

zgi

ciowy, odwiedzeniowy.

Leczenie:

•

wiczenia bierne, czynne, redresje, stretching, masa

i wirowy.

Zesztywnienia stawów

- całkowita utrata ruchomo

ci w stawie na skutek stanów i procesów

chorobowych.

Podział:

•

wrodzone (zrost promieniowo-łokciowy, piszczelowo-strzałkowy, paliczków palców rak, kr

gowy)

kostne.

włókniste.

•

nabyte (s

głównie pochodzenia pourazowego i pozapalnego np. ZZSK, RZS, Dna moczanowa)

kostne.

włókniste.

•

z nieczynno

ci (po długim unieruchomieniu)

Leczenie:

•

endoprotezoplastyka stawów

•

wiczenia bierne, czynne, redresje, stretching, masa

klasyczny i wirowy,

•

ciepłolecznictwo lokalne: sollux, fango itp.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Skostnienia pozaszkieletowe

- odkładania si

tkanki kostnej lub chrz

stno-kostnej poza układem

kostnym.

Przyczyny:

•

bezpo

rednie urazy tkanek mi

kkich (mi

ęś

ni, powi

zi, okolic stawów)

•

złamania, zwichni

cia nieleczone

•

schodzenia neurologiczne, polineuropatie: uszkodzenia nerwów obwodowych np. przez przyczyny

metaboliczne (cukrzyca, niewydolno

ść

nerek), awitaminozy, zatrucie alkoholem lekami lub

ołowiem,

Leczenie:

•

leczenie choroby zasadniczej

•

ciepłolecznictwo lokalne, masa

klasyczny, wirowy.

Zespół Volkmanna

(zespół ciasnoty przedziałów powi

ziowych)

Post

puj

ce zwyrodnienie mi

ęś

ni i nerwów spowodowane niedokrwieniem ko

czyny. Najcz

ęś

ciej dotyczy

dzieci w wieku 4-8 lat, przyczyn

jest złamanie nadkłykciowe ko

ci ramiennej (78 % przypadków). Zmiany

wyst

puj

rzadziej w stłuczeniach i zwichni

ciach łokcia, złamaniach przedramienia.

W ko

czynie dolnej dotycz

przynasadowej cz

ęś

ci goleni i stopy (miesie

piszczelowy przedni i

prostowniki). Wyst

puje w posta

ostra i przewlekła.

Wyst

puje w nast

pstwie:

•

rozległych krwiaków podpowi

ziowych

•

uszkodze

tnicy

•

ucisku ciasnego opatrunku gipsowego

•

wielokrotnego nastawiania złama

W powstawaniu przykurczu odgrywaj

rol

3 czynniki:

•

niedokrwienny

•

zastoinowy.

•

pora

enny.

Objawy:

•

ból o du

ym nasileniu.

•

zasinienie skóry.

•

obrz

•

napi

cie mi

ęś

ni.

•

twienie, mrowienie, kłucie.

Leczenie:

•

zapobieganie, unikni

cie powikła

złama

i zwichni

ęć

li dojdzie to ewentualnie zabieg

chirurgiczny przeci

cia powi

zi.

•

odpowiednie uło

enie (wysoko) + ruchy aktywne kg lub kd.

•

zimno i ciepłolecznictwo lokalne.

•

po operacji masa

izometryczny lub poprzeczny i

wiczenia izometryczne, jonoforeza jodkiem

potasowym, ultrad

ki.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Zespół sudecka-babi

skiego – leriche’a

- pourazowy plamisty zanik ko

ci, dystrofia ko

czyn.

Przyczyny:

•

ciasny gips.

•

niewła

ciwa pozycja zło

eniowa.

Objawy:

•

ból ko

czyny.

•

zesztywnienie stawów i zaburzenia naczyniowo-ruchowe.

•

zaniki mi

ęś

ni w obr

bie r

ki i stopy.

Podział:

Iokres (ostry): ból, przekrwienie, obrz

k, ocieplenie skóry, kolor ciemno czerwony, skóra napieta

szklista, ograniczenie funkcji stopy i podudzia, odwapnienie drobnoplamiste nasad. Czas trwania
3-8 tygodni.

II.

okres (dystrofia): kurcz naczy

krwiono

nych, skóra cienka i wilgotna, paznokcie kruche, zanik

ęś

ni, brak ruchomo

ci. Czas trwania od 6 tygodni do 6 miesi

cy.

III.

okres (zaniku): skóra ciepła i błyszcz

ca, bóle, mi

ęś

nie zanikaj

, przykurcze i zesztywnienia w

stawach. Czas trwania 6-12 miesi

cy.

Leczenie:

•

leki przeciwzapalne NLPZ, Voltaren, Ibuprofen.

•

blokady.

•

pozycje uło

eniowe zapobiegaj

ce obrz

kom.

•

preparaty poprawiaj

ce ukrwienie i uwapnienie ko

ci (kalcytonina).

•

masa

kka szczotk

, kontrateralny (konsensualny), drena

limfatyczny, wirowy.

•

wiczenia czynne.

•

zabiegi ciepłolecznicze.

•

elektroterapia: TENS, pr

dy interferencyjne i diadynamiczne DF.

Urazowe złuszczenie nasad (epiphysiolysis)

– złamanie nasady i przynasady u dzieci i młodzie

y. W

miejscu poł

czenia si

nasady i przynasady dochodzi do uszkodze

chrz

stki, przemieszczenia ko

ci i

dodatkowego złamania.

Objawy:

•

obrz

k, ból, ograniczenie ruchu (objawy niepewne).

•

nieprawidłowa os ko

czyny

•

trzeszczenia.

•

skóra przebita fragmentami ko

ci.

•

patologiczna ruchomo

ść

Leczenie:

•

nastawienie i operacja, unieruchomienie, je

li zły wynik to endoproteza.

•

kinezyterapia

ODNOWA BIOLOGICZNA

Wstrz

ąś

nienie mózgu

– przemijaj

ce zaburzenia czynno

ciowe mózgu, polegaj

ce na chwilowym

przerwaniu czynno

ci elektro-chemicznej tkanki nerwowej. Nie ma zmian trwałych ani uszkodze

tkankowych.

Objawy:

•

zaburzenia pami

ci, niepami

ęć

wsteczna (najbardziej charakterystyczny objaw).

•

zaburzenia równowagi i widzenia.

•

bóle głowy, szyji , pleców, ko

czyn (pie

mózgowy).

•

objawy tzw. spl

tania.

•

wymioty.

•

zimne poty, blado

ść

Główne zagro

enie przy wstrz

ąś

nieniu to krwawienie mózgu (krwiak

ródczaszkowy), utrata

przytomno

ci, zachły

cie u nieprzytomnego, bezdech w wyniku zatkania dróg oddechowych lub

nasilaj

cemu si

uciskowi na mózg.

Stopnie kwalifikacji i zasady podejmowania decyzji o powrocie do sportu

STOPIE

OBJAWY

LICZBA WSTRZ

ĄŚ

NIE

Łagodne

-spl

tanie

-bez niepami

-bez utraty

przytomno

liwy powrót

do sportu je

eli do 20 min.

brak innych objawów

Odsun

ąć

od gry i

wicze

zezwolenie po 1 tyg.

li brak objawów

III

Odsun

ąć

od gry w sezonie

powrót po 3 miesi

cach

li brak objawów

klinicznych

rednio

nasilone

-splat

nie

-niepami

ęć

-wsteczna

-brak utraty

przytomno

Odsun

ąć

od gry i

wicze

co najmniej po 1 tyg.

bez objawów powrót do

gry, sportu

Odsun

ąć

w całym sezonie,

powrót po 1 miesi

cu je

eli

brak objawów klinicznych

Odsun

ąć

w całym sezonie,

powrót w nast

pnym

sezonie je

eli brak

objawów klinicznych

III

ęż

-utrata

przytomno

Odsun

ąć

i szpital,

powrót do gry po 1 mies.,

eli w ci

gu 2 tyg. brak

objawów klinicznych

Odsun

ąć

w sezonie, szpital,

powrót w nast

pnym

sezonie je

eli brak objawów

klinicznych

Odsun

ąć

od gry, szpital.

Nie wraca

do sportu

Zło

liwy obrz

k mózgu (zespół ii uderzenia):

Uraz mo

e by

słabszy od poprzedniego ale skutki mog

zsumowa

w wyniku poprzedniego.

Dodatkowy uraz mózgu powoduje komplikacje:

•

wzrost ci

nienie

ródczaszkowego,

•

obrz

k i wklinowanie pnia mózgu i

mier

Krwawienie wewn

trzczaszkowe

jest to wyciekanie krwi poza naczynia krwiono

ne i w konsekwencji

gromadzenie si

jej (powstawanie krwiaka)

w nast

puj

cych przestrzeniach wewn

trz czaszki:

•

dzy czaszk

a opon

tward

– nazywane krwiakiem nadtwardówkowym

•

dzy opon

tward

a mózgiem – nazywane krwiakiem podtwardówkowym

•

krew wnika do mózgu – nazywane krwiakiem

ródmózgowym.

ODNOWA BIOLOGICZNA

W zale

ci od szybko

ci narastania krwawienia wyró

nia si

•

krwiak ostry

•

krwiak podostry

•

krwiak przewlekły.

Objawy:

•

Niezale

nie od miejsca powstawania krwiaka wewn

trzczaszkowego – wskutek dodatkowej

obj

ci jak

zajmuje – dochodzi do wzrostu ci

nienia wewn

trz jamy czaszki.

•

Wzrost ci

nienia wewn

trzczaszkowego powoduje utrat

przytomno

ci, zmiany w oddychaniu

(zwolnienie), pracy serca (zwolnienie) oraz ci

nieniu t

tniczym krwi (wzrost) – co okre

lane jest

triad

Cushinga.

•

Narastanie krwiaka wewn

trzczaszkowego mo

e powodowa

rozszerzenie

renicy po tej samej

stronie, po której narasta krwawienie.

SERCE SPORTOWE

Ruch to

ycie

Ruch jest w stanie zast

prawie ka

dy lek, ale wszystkie leki razem wzi

te nie zast

ruchu!

Jedn

z głównych przyczyn rozwoju epidemii chorób układu kr

ąż

enia jest niehigieniczny,

pozbawiony ruchu tryb

ycia. Serce człowieka prowadz

cego nieruchomy tryb

ycia jest słabe,

sto otłuszczone, bije szybko, nie zd

ąż

a wi

c mi

dzy jednym a drugim uderzeniem wypocz

ąć

nale

ycie. Jest podatne na choroby. Wyeliminowanie z

ycia człowieka pracy fizycznej i wysiłku,

które utrzymywały serce w wysokiej kondycji, stało si

zagro

eniem dla jego zdrowia i

ycia.

Ruch

ma na celu podniesienie ogólnej sprawno

ci organizmu, polepszenie gospodarki tlenowej,

zwi

kszenie

wydajno

energetycznej

i usprawnienie

funkcjonowania

całego

układu

ęś

niowego.

Ruch ma szczególne znaczenie w przypadku chorób serca i układu kr

ąż

enia poniewa

ma na nie

wpływ bezpo

redni. w wyniku treningu i systematycznych

wicze

fizycznych podwaja si

a nawet

potraja sie

naczy

krwiono

nych i powi

ksza ich przekrój oraz nasila przepływ krwi w naczyniach

obwodowych. Zwi

ksza si

zdolno

ść

pochłaniania tlenu, a wi

c i jego zawarto

ść

we krwi.

Nast

puje przerost mi

ęś

nia sercowego, głównie lewej komory, i wzrasta jego wydolno

ść

. Nasila

ąż

enie oboczne. Serce staje si

mocne i ma znacznie bogatsz

sie

naczy

wie

cowych.

Ma to du

e znaczenie profilaktyczne. Mo

na powiedzie

e takie serce nie boi si

zawału.

Do pozytywnych skutków aktywno

ci fizycznej zwi

zanych z układem kr

ąż

enia zaliczy

nale

•

zmniejszenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu w surowicy,

•

zmniejszenie poziomu cukru we krwi,

•

odtłuszczenie ciała,

•

zmniejszenie ci

nienia t

tniczego krwi,

•

obni

enie napi

ęć

zwi

zanych ze stresem psychicznym.

Nie ma w

tpliwo

ci,

e ruch w profilaktyce zdrowia w ogóle, a w chorobach układu kr

ąż

enia

w szczególno

ci, odgrywa rol

kluczow

. Systematyczne

wiczenia, sport i turystyka to zreszt

tak

rodki, dzi

ki którym mo

emy ograniczy

wyeliminowa

niekorzystny wpływ innych

zagro

; otyło

ci, nadci

nienia, palenia papierosów, cukrzycy.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Wpływ treningu na organizm

Wiele korzystnych zmian, jakie zachodz

, w wyniku systematycznego treningu jest widoczne

gołym okiem. Jest to zazwyczaj - mimo lepszego umi

ęś

nienia - prosta, szczupła sylwetka,

energiczny, spr

ęż

ysty chód, brak objawów zm

czenia przy pracy fizycznej, na ogół lepsze

samopoczucie w dniach, w których inni czuj

gorzej. w wyniku treningu uzyskuje si

wyra

popraw

w podstawowych cechach motorycznych takich jak: siła, szybko

ść

, wytrzymało

ść

Liczne zmiany potreningowe zachodz

w układach wewn

trznych. Poddawany systematycznym

wiczeniom organizm doskonali funkcjonowanie w

troby, gruczołów dokrewnych, gospodark

hormonaln

i enzymow

. Doskonali si

system ochronny, wzrasta odporno

ść

na zachorowania.

Serce zmuszane do cz

stego wysiłku podczas treningu wszechstronnie dostosowuje si

zwi

kszonych wymaga

. Objawia si

to jego rozrostem i powi

kszon

zdolno

przepompowywania krwi. Zdolno

ść

ta u trenuj

cego wzrasta niekiedy dwukrotnie w stosunku do

stanu przed rozpocz

ciem treningu. w rezultacie człowiek z tak wytrenowanym sercem ma

ksze poczucie komfortu, nie m

czy si

dko i jest w stanie w ka

dej chwili podj

ąć

i dobrze

znie

ść

nieoczekiwany wysiłek.

Do niedawna uwa

ano,

e szansa osi

gni

cia du

ej wydolno

ci fizycznej istnieje tylko do 20-25

roku

ycia.

z moich wieloletnich obserwacji czynionych na samym sobie oraz wielu kolegach biegaczach
wynika,

e intensywny trening rozpocz

ty nawet po 40 roku

ycia mo

e po kilku latach

systematycznych

wicze

bardzo wydatnie poprawi

wydolno

ść

fizyczn

, obni

tno i wyra

nie

poprawi

kondycj

serca.

Nale

y doda

jednak,

e zwi

kszon

wydolno

ść

i odporno

ść

fizjologiczn

wywołuje trening

umiarkowany. Przetrenowanie powoduje zmniejszenie odporno

ci.

Tylko ruch wzmacnia serce

Troska o serce wcale nie polega na przesadnym jego oszcz

dzaniu i unikaniu wysiłku. Wła

nie

odwrotnie - serce to taki szczególny mechanizm, który dla podtrzymania i wzmocnienia
sprawno

ci wymaga okresowego zwi

kszania obci

ąż

i intensywno

ci pracy.

Podniesienie kondycji serca nie mo

e by

osi

gni

adnym innym sposobem. Nie ma takiego

leku ani metody, która umo

liwiałaby odpowiedni rozrost mi

ęś

nia sercowego i takie jego

przeplecenie licznymi t

tnicami wie

cowymi, by serce w ka

dych warunkach sprostało zadaniu.

Jedyn

metod

wzmocnienia serca jest ruch i okresowe zmuszanie serca do intensywniejszej

pracy.

Nie bójmy si

wysiłku

Spotykamy si

czasem w popularnej literaturze przedmiotu z informacj

e niedokrwienie serca

e powsta

w wyniku gwałtownego zapotrzebowania na tlen pod wpływem zwi

kszonego

wysiłku fizycznego. Opinia taka wydaje si

nie

cisła. Bezpo

redni zwi

zek pomi

dzy

wysiłkiem fizycznym, cho

by maksymalnym, a niedokrwieniem serca ocenianym jako choroba

niedokrwienna mo

e mie

miejsce jedynie w przypadku istnienia ró

nych dodatkowych

okoliczno

ci upo

ledzaj

cych to zaopatrzenie a maj

cych charakter wyra

nie patologiczny (wady

wrodzone serca, zmiany mia

ycowe). Niezwykle precyzyjny i sprawny mechanizm

homeostatyczny sprawia,

e wysiłek fizyczny powoduj

cy zwi

kszenie zapotrzebowania na tlen,

w tym tak

e zwi

kszenie poboru tlenu przez mi

sie

sercowy, mo

e by

kontynuowany

i zwi

kszany przez zdrowego człowieka wył

cznie do granic bezpiecznych, wyznaczonych

liwo

ciami samego organizmu. Organizm sam reguluje wielko

ść

obci

ąż

. Zm

czenie, bicie

serca, pot, bóle mi

ęś

niowe a nawet przej

ciowe bóle mi

ęś

nia sercowego s

u zdrowych osób,

które

wicz

zjawiskiem normalnym

ODNOWA BIOLOGICZNA

Jak

wiczy

, by osi

ąć

żą

dany skutek?

wiczenia fizyczne aby przyniosły po

żą

dany efekt, musz

spełnia

nast

puj

ce warunki:

•

Musz

odbywa

dostatecznie cz

sto, co najmniej dwa razy w tygodniu, jeszcze lepiej -

3-4 razy, a najlepiej codziennie,

•

Musz

ść

intensywne. Je

eli chcemy

wiczeniami wzmocni

serce i układ kr

ąż

enia

oraz pobudzi

organizm do wzmo

onej pracy, prowadz

cej do adaptacji na wy

szym ni

dot

d poziomie, trzeba zdoby

na wysiłek znacznie wi

kszy ni

ten, którego wymagaj

codzienne czynno

ci.

•

Musz

trwa

dostatecznie długo, aby trening, jakiemu poddajemy organizm i jego

poszczególne układy, miał czas wywrze

odpowiedni wpływ.

Oczywi

cie zakres, w jakim stosuje si

te trzy ogólne wskazania, zale

ny jest od indywidualnych

potrzeb i mo

liwo

ci człowieka, a wi

c od jego wieku, płci, stanu zdrowia, wykonywanej pracy.

FAO (

wiatowa Organizacja Wy

ywienia) zaleca, aby przeci

tny m

ęż

czyzna uprawiał codziennie

ruch w wymiarze 1,5 godziny marszu w tempie 6 km na godzin

, o wydatku energetycznym 5,3

kcal/min.
WHO (

wiatowa Organizacja Zdrowia) ma podobne wymagania i zaleca, aby m

ęż

czyzna

maszerował codziennie na dystansie 9 km, a kobieta na dystansie 5 km.
WHO zaproponowała te

inn

norm

: codzienna dawka ruchu powinna wynosi

co najmniej 10

minut, ale w intensywno

ci wynosz

cej 80%. Równowa

nikiem tej dawki mog

wiczenia

tygodniowo po 20 minut lub 2

wiczenia po 30 minut.

Dla osób o słabszej konstrukcji i niezupełnie zdrowych niezb

dne s

rodki łagodniejsze - 4 razy

w tygodniu marsze po 5 km w czasie 45 minut.

Uniwersalna recepta 3 X 30 X 130

Uwzgl

dniaj

c optymalne wskazania dotycz

ce cz

stotliwo

ci, obj

ci i intensywno

ci treningu,

jako uniwersalny wzorzec aktywno

ci fizycznej dla dorosłych zalecam zasad

3 X 30 X 130.

Oznacza ona,

e dla podtrzymania zdrowia i kondycji fizycznej ka

dy człowiek nie pracuj

fizycznie, powinien poddawa

swe ciało wysiłkowi

co najmniej 3 razy w tygodniu, z tym

e przynajmniej przez 30 minut ka

dego z treningów t

tno powinno wynosi

około 130

W stosunku do dzieci dawka ta mo

e by

zwielokrotniona.

de dziecko, dopóki ro

nie i rozwija si

, powinno uprawia

sport, turystyk

i ró

wiczenia

fizyczne w wymiarze 2-3 godzin dziennie, w tym cz

ęść

tych

wicze

(3-4 odcinki po 10-15 minut)

powinna by

tak intensywna, by t

tno wynosiło około 140-150.

U wi

kszo

ci ludzi nie ma potrzeby przeprowadzania bada

lekarskich przed rozpocz

ciem

wicze

. Jednak

e je

li masz nadci

nienie, choroby serca, astm

, przewlekłe zapalenie oskrzeli,

bóle stawów oraz inne choroby lub jeste

w okresie rekonwalescencji po operacji, zapytaj lekarza,

pod którego jeste

opiek

, jakie s

najlepsze dla Ciebie zaj

cia ruchowe lub

wiczenia.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Bieg najkorzystniejsz

form

ruchu

Badania porównawcze nad zdrowotnym znaczeniem niektórych form aktywno

ci ruchowej

doprowadziły do wniosku,

e szczególnie korzystny wpływ na rozwój ró

norodnych funkcji

organizmu, na stan zdrowia, a w szczególno

ci na układ kr

ąż

enia maj

wiczenia o charakterze

wytrzymało

ciowym. Systematycznie

stosowane wybitnie podnosz

wydolno

ść

ustroju.

Ze wzgl

du na walory zdrowotne, naturalno

ść

i prostot

ruchu oraz mo

liwo

ść

stosowania

w ka

dych warunkach, podstawow

form

wicze

powinien by

bieg. Jeszcze korzystniejsz

form

ruchu jest bieg na nartach biegowych lub

ladowych poniewa

anga

uje wszystkie grupy

ęś

ni. Do bardzo warto

ciowych z punktu widzenia profilaktyki chorób układu kr

ąż

enia zaliczy

nale

y ponadto marsze, jazd

na rowerze, pływanie, gr

w tenisa, ringo.

Nie zaleca si

natomiast, szczególnie osobom starszym, wszystkich

wicze

siłowych jak:

podnoszenie ci

ęż

arów, kulturystyka, zapasy itp. a tak

wicze

o bardzo krótkotrwałych i du

ych

wysiłkach jak sprinty, rzuty, skoki.

14 zasad treningu profilaktycznego zapobiegaj

cego chorobom serca:

1. Trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu.
2. Treningi o du

ej obj

ci przeplataj treningami krótkimi i intensywniejszymi.

3. W okresie przej

ciowym (jesie

, zima) biegaj dłu

sze odcinki i wolniej.

4. Pierwsze 5-6 treningów biegaj lekkim truchtem przeplatanym intensywnym marszem

pokonuj

c około 2-5 km.

5. Biegaj lub maszeruj z przerwami nie wi

kszymi ni

2-3 dni.

6. Nie

wicz na "pełen gaz". Lepiej

wicz wolniej, ale dłu

ej. Stopniowo wydłu

aj dystans do

8-10 km.

7. Biegaj i maszeruj w terenie zró

nicowanym, unikaj dróg bitych.

8. Treningi biegowe i marszowe poprzedzaj ogóln

gimnastyk

9. Na jeden trening przeznaczaj co najmniej pół godziny.
10. Trenuj bez wzgl

du na pogod

11. Zachowaj wytrwało

ść

, nie oczekuj natychmiastowej poprawy kondycji.

12. Nie szar

uj - zakres intensywno

wicze

zwi

kszaj stopniowo.

13. Trening odbywaj nie wcze

niej ni

2 godziny po posiłku.

14. Po treningu najpierw umyj si

, odpocznij pół godziny, a dopiero potem jedz.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Twoje t

tno

wiadczy o twojej kondycji

Serce człowieka reaguje na ka

dy wysiłek fizyczny. Wzrostowi intensywno

wicze

towarzyszy

wzrost t

tna, czyli liczby uderze

serca na minut

. Dlatego pomiar t

tna jest najprostszym

i najdokładniejszym sposobem kontrolowania intensywno

ci wysiłku. T

tno mierzy si

uciskaj

lekko palcami (kciukiem i palcem wskazuj

cym) t

tnice szyjne. Pomiaru dokonuje si

przez 15

sekund,

a uzyskany

wynik

mno

przez

Dokonuj

c wielokrotnie pomiaru t

tna, ka

dy mo

e ustali

własny, dostosowany do swoich

liwo

ci pomiar intensywno

ci treningu, który oznacza si

symbolami T, BL, BS.

T - trucht - bardzo swobodne dreptanie - forma ruchu po

rednia mi

dzy szybkim marszem

a biegiem, t

tno około 100-120.

BL - bieg lekki - bieg swobodny dłu

szy krok ni

w truchcie, t

tno około 130-150.

BS - bieg szybki - bieg intensywny - ale nie sprint, w tempie BS powinni

my biega

tylko odcinki

200 - 300 m i po dobrym rozgrzaniu si

, t

tno powy

ej 150.

W zale

ci od stanu zdrowia i stopnia sprawno

ci t

tno spoczynkowe waha si

w granicach 60-

80. u osób wybitnie sprawnych i wytrenowanych t

tno mo

e by

znacznie ni

sze i wynosi

40-50.

u dzieci i kobiet te warto

ci s

zwykle wy

sze.

Potrzebny umiar

Nawet ludzie po zawałach serca i z zaawansowan

mia

biegaj

maratony, ale dzieje si

tak z reguły po wieloletnim, ostro

nie dozowanym, stopniowym wysiłku, podczas którego

wzmacnia si

cały organizm, rozwija oboczne kr

ąż

enie, wzbogaca i udoskonala si

sie

naczy

krwiono

nych.

Bł

dem jest nadgorliwo

ść

. 0 ile mo

na z wyrozumiało

patrze

na wysiłki 20-30 letnich

amatorów, którzy chcieliby dorówna

zawodnikom i chc

to osi

ąć

przez nieustanne

zwi

kszanie obj

ci i intensywno

ci treningów, to takie ambicje u 40-50 latków staj

niebezpieczne.
Cmentarze s

pełne niedzielnych Tarzanów, powiada słynny Kenneth Cooper, twórca systemu

aerobic. Chciał on w ten sposób lapidarnie podkre

konieczno

ść

zachowania odpowiedniej

stotliwo

ci wysiłków.

Czy mo

na umrze

biegaj

Spotykamy si

czasem w prasie z informacjami,

e kto

umarł w czasie biegu. Wymaga

to odpowiedniego

skomentowania.

Wybitny polski fizjolog Profesor Stanisław Kozłowski sformułował w tej sprawie nast

puj

opini

"Znane s

przypadki nagłych zgonów nieurazowych podczas zaj

ęć

sportowych i innych ci

ęż

kich

wysiłków lub w ci

gu krótkiego czasu po ich zako

czeniu. Przypadki te zyskuj

y rozgłos,

poniewa

dotycz

sto ludzi młodych, uwa

anych i uwa

cych si

za zdrowych. Wysuwa si

nieraz przypuszczenie,

e przyczyn

nagłego zgonu mo

e by

przeci

ąż

enie układu kr

ąż

enia

podczas wysiłku sportowego lub innego wysiłku o du

ej intensywno

ci. Przypuszczenia takie nie

uzasadnione. Brak jest jakichkolwiek dowodów na to,

e nawet bardzo ci

ęż

ki wysiłek fizyczny

e sta

bezpo

redni

przyczyn

zgonu człowieka w pełni zdrowego. Mo

e natomiast

spowodowa

mier

człowieka pozornie zdrowego, w rzeczywisto

ci jednak dotkni

tego

bezobjawowo przebiegaj

chorob

, najcz

ęś

ciej układu kr

ąż

enia. Przyczyn

zgonu jest w takich

przypadkach choroba (wada rozwojowa i in.), a wysiłek przypadkowym czynnikiem powoduj

cym

zej

cie

miertelne".

ODNOWA BIOLOGICZNA

Marsz

Trudn

barier

dla osób dorosłych rozpoczynaj

cych treningi po wieloletniej bezczynno

ci jest

niedostosowanie całego organizmu a szczególnie układu kostno-stawowego i układu kr

ąż

enia do

podwy

szonych wymaga

stawianych organizmowi.

Wtedy zaczynamy od marszu, a oto odpowiednie tabele (SzM - szybko

ść

marszu w kilometrach

na godzin

. T-t

tno).

Kobiety

20-29 lat

30-39 lat

40-49 lat

50-59 lat

60-69 lat

SzM

SzM T

3,4

3,3

3,2

5,3

111

5,3

107

5,3

109

5,2

108

5,11 106

III 6,2

123

6,2

120

6,2

121

5,9

120

5,8

119

IV 6,9

143

6,8

134

6,8

138

6,6

133

6,4

132

ęż

czy

20-29 lat

30-39 lat

40-49 lat

50-59 lat

60-69 lat

SzM

SzM T

3,5

3,4

5,4

100

5,3

101

5,3

100

5,3

100

III

6,8

111

6,8

113

6,4

113

6,3

110

6,3

111

8,1

131

7,8

128

7,5

128

7,3

128

7,0

129

Dzieci te

mog

i powinny biega

Znaczenie zdrowotne biegania jest ju

powszechnie uznane i nie kwestionowane. Coraz wi

cej

ludzi dorosłych biega systematycznie. Tak

e dzieci mog

i powinny biega

. Najnowsze badania

wskazuj

e nie ma obawy o mo

liwo

ci zaszkodzenia zdrowiu przez znaczne obci

ąż

enie prac

niedoskonałego jeszcze ustroju a wysiłki wytrzymało

ciowe okazały si

efektywnym bod

cem

doprowadzaj

cym do polepszenia sprawno

ci funkcjonalnej układu kr

ąż

enia i podniesienia

wydolno

ci fizycznej dzieci.

Niewykorzystanie okresu dzieci

cego dla stworzenia nawyków wytrzymało

ciowych przes

dza

z reguły o pó

niejszym stosunku młodzie

y, szczególnie dziewcz

t, nie tylko do sportu, ale nawet

szeroko poj

tych form wychowania fizycznego i rekreacji. Najlepiej wi

c biegajmy razem

z dzie

mi. Wyjdzie to wszystkim na zdrowie.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Superkompensacja - to bardzo wa

Fundamentaln

zasad

dego treningu jest wykorzystanie zjawiska

superkompensacji

Podczas treningu doprowadzamy do wyczerpania zasobów energetycznych i logiczn

reakcj

zdrowego organizmu jest,

e podczas wypoczynku nie tylko odbudowuje dotychczasowe zasoby,

ale te

zwi

ksza je ponad pierwotny poziom. Umo

liwia to wykonanie kolejnej pracy na nieco

szym poziomie, ni

w cyklu poprzednim.

Wielokrotne, prawidłowe powtarzanie cyklu: praca - zm

czenie - wypoczynek - kompensacja -

superkompensacja, prowadz

do coraz wi

kszej wydolno

ci i sprawno

ci serca i całego

organizmu.

Optymalne i maksymalne obci

ąż

enia treningowe

Trenuj

cy maraton biegaj

od 5 do 8 tys. km w roku i proporcjonalnie do tego 400 do 800 km

w miesi

cu i 80-250 km w tygodniu.

Amatorzy biegaj

oczywi

cie o wiele mniej. Mamy tu do czynienia z ogromn

rozpi

wiadcze

, wieku, mo

liwo

ci i potrzeb.

eli trzymaliby

my si

zasady 3 X 30 X 130 i przebiegali na ka

dym treningu od 3 do 15 km

(przeci

tnie 6) to miesi

czna porcja kilometrów wynosiłaby od 60 do 120 km. to jest optimum.

Młodzi, bardziej wybiegani mog

porcj

zwi

ksza

, starsi i pocz

tkuj

cy nie musz

martwi

eli b

biega

nieco mniej.

Co do szybko

ci biegania to najlepiej zawierzy

pomiarom t

tna. Po pewnym czasie ka

dy b

dzie

doskonale wiedział na co go sta

Testy i sprawdziany:

Przed rozpocz

ciem treningów dla oceny stanu wydolno

ci ale przede wszystkim po pewnym

okresie biegania dla zorientowania si

co do post

pów mo

emy podda

ró

nym próbom

i testom. S

one bardzo proste i ka

dy mo

e je sam przeprowadzi

Próba Martineta:

Prosta próba stosowana na ogół w badaniach masowych. Polega na pomiarze i ocenie warto

tna i ci

nienia w spoczynku i po wysiłku.

Badanemu po kilku minutach le

enia wykonuje si

pomiar t

tna i oznacza ci

nienie t

tnicze krwi.

Nast

pnie badany wykonuje 20-40 przysiadów w tempie 1 przysiad na sekund

i natychmiast po

wykonaniu

wicze

wraca do pozycji le

żą

cej. 0d tego momentu wykonuje si

seri

pomiarów

nienia t

tniczego krwi i t

tna, co pół minuty a

do powrotu ich warto

ci do wysoko

wyj

ciowej.

Ocena: je

eli warto

ci t

tna i ci

nienia powróc

do wysoko

ci wyj

ciowych w ci

gu 3 minut

sprawno

ść

przystosowawcz

układu kr

ąż

enia mo

na oceni

jako dobr

. Je

eli ten czas jest

dłu

szy

wiadczy to o małym wytrenowaniu, mo

e te

sygnałem przetrenowania.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Próba Ruffiera:

Próba Ruffiera jest jedn

z najprostszych prób czynno

ciowych i mo

e by

szeroko stosowana

jako wst

pna ocena w badaniach selekcyjnych młodzie

w ci

gu jednej minuty badany wykonuje 30 przysiadów. Nale

y zwróci

uwag

, aby przysiady były

wykonywane w pełnym wymiarze: maksymalny wyprost i maksymalny przysiad.
Oznaczamy cz

stotliwo

ść

tna w trzech momentach: przed prób

, bezpo

rednio po próbie i po 1

minutowym wypoczynku (siedz

c). T

tno mierzymy przez 15 sekund i wynik mno

ymy przez

4. Uzyskane rezultaty podstawiamy do wzoru:
IR= [(P+Pl+P2)-200]/10
IR - Wska

nik Ruffiera

P - t

tno spoczynkowe

P1 - t

tno bezpo

rednio po próbie

P2 - t

tno po jednej minucie wypoczynku.

Ocena wyników:
0 - bardzo dobra
1-5 - dobra
6-10 -

rednia

powy

ej 10 - słaba

Test Coopera:

Najbardziej uniwersalnym i "sportowym" jest 12-minutowy test opracowany przez twórc

aerobicu

W.K. Coopera. Biegniemy po prostu przez 12 minut (najlepiej na bie

ni stadionu gdzie łatwiej

obliczy

dystans - bie

nia wi

kszo

ci stadionów ma 400 m). z upływem 12 minut zatrzymujemy

, notujemy przebiegni

ty dystans a nast

pnie odnajdujemy ten wynik w tabeli i odczytujemy

ocen

Dystans w [m.] na 12 min

Wiek w latach / płe

13-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60 i wi

cej

Ocena

bardzo słaba wyniki poni

ej oceny słabej

słaba

2200 1900 2100 1800 2100 1700 2000 1600 1850 1500 1600 1350

zadowalaj

ca 2500 2100 2400 1900 2300 1900 2200 1800 2100 1700 1900 1550

dobra

2750 2300 2600 2100 2500 2000 2450 2000 2300 1900 2100 1700

bardzo dobra 3000 2400 2800 2300 2700 2200 2600 2100 2500 2000 2400 1900

doskonała

wyniki powy

ej oceny bardzo dobrej

Uwaga: w rubrykach ocen podaj

dla poszczególnych kategorii wieku tylko górne granice norm.

Tak wi

c np. ocen

dobr

kobiety w wieku 50-59 lat jest wynik od 1701 do 1900 m, a doskonał

wynik 2001 i wi

cej.

ODNOWA BIOLOGICZNA

czenie

na powiedzie

e istot

funkcjonowania ka

dego

ywego organizmu jest cykliczno

ść

nast

puj

cych po sobie procesów:

praca - zm

czenie - wypoczynek.

Bez pracy prowadz

cej do zm

czenia nie jest mo

liwa poprawa sprawno

ci fizycznej. Nie

emy wi

c w

aden inny sposób: ani coraz lepszym i obfitszym posiłkiem, ani medytacjami

teoretycznymi, ani "wypoczywaniem" w najwygodniejszej pozycji poprawi

swej sprawno

ci.

Aby serce pracowało wydajniej, nogi niosły coraz lepiej, r

ce były dokładniejsze a wreszcie cały

organizm był coraz sprawniejszy trzeba

wiczy

, a

wicz

c doprowadza

do zm

czenia,

a nast

pnie w racjonalnie organizowanym wypoczynku odbudowywa

uszczuplone zapasy

i przywraca

równowag

funkcjonaln

organizmu i jego poszczególnych organów i narz

dów.

Kontuzje i urazy

Istnieje niewiele przeciwwskaza

do uprawiania biegów. Dotyczy to przede wszystkim utajonych

i zaawansowanych form choroby wie

cowej, nadci

nienia t

tniczego, nadmiernej otyło

ci,

rozległych chorób układu pokarmowego oraz ró

nych zwyrodnie

układu kostnego.

adna choroba czy ułomno

ść

nie stanowi jednak bezwzgl

dnego przeciwwskazania do

uprawiania ruchu a w tym i biegania. Ruch mo

e by

sto skutecznym

rodkiem leczniczym

w najci

ęż

szych chorobach.

Jedn

ze znanych i opisanych przez lekarzy dolegliwo

ci s

bóle serca, cz

sto dokuczliwe,

maj

ce charakter kłucia,

ciskania lub dławienia. Aczkolwiek maj

one zwi

zek z uprawianiem

sportu, ich przyczyna nie jest dobrze poznana. Cz

sto s

one skutkiem przetrenowania

lub przerwy w treningu spowodowanej kontuzj

. Mo

e to by

rezultat niedawno przebytej

grypy lub anginy.
w takim przypadku nale

y zasi

ąć

opinii lekarza i je

eli badanie EKG nie wskazuje zmian, nie

ma przeciwwskaza

dla treningu, cho

powinien on by

łagodniejszy.

Na ogół spotykamy si

przy wszystkich kontuzjach z zaleceniem: przerwa

trening, unieruchomi

zapewni

odpoczynek. Stosuj

c si

do tych zalece

nale

y pami

jednak,

e całkowite

unieruchomienie i pozbawienie ruchu mi

ęś

nia pogarsza jego ukrwienie i przedłu

a leczenie nie

mówi

c ju

o tym,

e nast

puje spadek jego siły. Ruch jest te

elementem wspomagaj

cym

leczenie. Je

eli wi

c kontuzja nie jest zbyt du

a, mo

na i nale

wiczy

zachowuj

c ostro

ść

w w

tpliwych przypadkach nale

y porozumie

z lekarzem.

Aktywno

ść

fizyczna najwa

niejsza

Aktywno

ść

fizyczna jest osi

, wokół której budowa

na cał

strategi

zdrowego stylu

ycia.

Posługuj

c si

rodkami kultury fizycznej mo

emy wydatnie wpływa

na rozwi

zywanie

problemów w innych obszarach. i tak np.:

Aktywno

ść

fizyczna skutecznie reguluje procesy metaboliczne, kontroluje tendencje do

nadwagi i koryguje bł

ywieniowe.

wiczenia fizyczne z reguły eliminuj

nałogi, ze wzgl

dów fizjologicznych i wskutek

rozwoju innego systemu warto

ci a sprawno

ść

jako element nowoczesnego stylu

ycia

(zdrowego) coraz bardziej sprzeczna jest z uleganiem nałogom jako dowodami słabo

i zacofania.

Wzmocnienie fizyczne wprost kojarzy si

i stymuluje wzmocnienie psychiczne a ponadto

wspomaga sprawno

ść

intelektualn

. Dzielno

ść

yciowa uzyskana poprzez rozwój

fizyczny staje si

składnikiem powodzenia w

yciu.

ODNOWA BIOLOGICZNA

ZASADY OD

YWIANIA SPORTOWCÓW

Podstawowe uwagi o

ywieniu sportowców w okresie kształtowania cech motorycznych.

Sprawdzone fizjologicznie znaczenie

ywienia dla utrzymania zdrowia oraz podniesienia

wydolno

ci człowieka prowadzi do wniosku,

e wysokie wymagania stawiane sportowcom mog

zrealizowane tylko przy zabezpieczeniu odpowiedniego do potrzeb ilo

ciowo i jako

ciowo

wła

ciwego po

ywienia, z uwzgl

dnieniem danych warunków treningu czy zawodów.

Wymogi diety sportowców:

1. dostarczenie optymalnej ilo

ci energii w celu zabezpieczenia bilansu energetycznego

specyficznego dla danej dyscypliny sportowej. Przez zapotrzebowanie na energi

zawodnika rozumiemy tak

ilo

ść

energii dostarczonej w po

ywieniu, która pokrywa jego

wydatek energetyczny,

2. dostarczenie witamin i soli mineralnych niezb

dnych dla regulacji intensywnej przemiany

materii. Wysokie zapotrzebowanie na energi

oraz podstawowe składniki od

ywcze u

zawodnika prowadzi tak

e do zmienionego zapotrzebowania na sole mineralne i witaminy,

3. dostarczenie odpowiedniej ilo

ci płynów celem utrzymania na wła

ciwym poziomie

równowagi kwasowo-zasadowej a tak

e termoregulacji.

Niewystarczaj

ce po

ywienie powoduje zmniejszenie masy ciała i mo

e prowadzi

do obni

enia

wydolno

ci zawodnika. Przy zbyt obfitym

ywieniu wzrasta masa ciała i w wi

kszo

ci przypadków

negatywnie odbija si

na gotowo

ci startowej. W celu zabezpieczenia prawidłowej przemiany

materii nale

y odpowiednio dostosowa

fizjologicznie od

ywcze wysokowarto

ciowe składniki

ywcze.

ywieniu przeci

tnego człowieka podstawowe zasady

ywienia to: białko 15%, tłuszcze 25-

30%, w

glowodany 50-60%.

Dla sportowców ulegaj

modyfikacji!

ywienie zawodników w okresie treningu kształtuj

cego wytrzymało

ść

Trening wytrzymało

ciowy zwi

ksza maksymaln

zdolno

ść

przyswajania tlenu, czyli prowadzi do

wytrenowania sprawno

ci oksydatywnych procesów komórkowej przemiany materii. Poprzez

wpływ na prac

serca oraz układ kr

ąż

enia przyczynia si

do wzrostu zapotrzebowania mi

ęś

ni w

tlen, jak i wzrostu jego utylizacji. W warunkach spoczynkowych mi

ęś

nie wykorzystuj

jako

ródło

energii prawie wył

cznie kwasy tłuszczowe. Za

podczas wysiłku energia dla mi

ęś

ni uzyskiwana

jest głównie w wyniku spalania cukrowców i wolnych kwasów tłuszczowych. Podczas
umiarkowanego wysiłku zu

ycie glukozy przez mi

ęś

nie wzrasta 20-35 – krotnie ponad poziom

wyj

ciowy i stanowi 30-50% całkowitego metabolizmu przebiegaj

cego w mi

ęś

niach. Stanom

czenia długotrwałym wysiłkiem towarzyszy hipoglikemia – obni

enie poziomu glukozy we krwi.

Zapobiega si

podaj

c cukrów. W miar

wyczerpywania si

rezerw glikogenowych nast

puje

przej

cie z w

glowodanowych na lipidowe

ródła energetyczne. Udział wolnych kwasów

tłuszczowych progresywnie ro

nie podczas wysiłku i mo

e stanowi

około 50-60% ogólnego

kosztu energetycznego. Pełna jednak utylizacja tłuszczów zachodzi w obecno

ci cukrów.

Podsumowuj

c – w długotrwałych wysiłkach przez dłu

szy czas – powy

ej 60 minut – po

ywienie

sportowca nale

y wzbogaca

w cukrowce. S

niezb

dne nie tylko dla zabezpieczenia

energetycznego, ale i do syntezy glikogenu mi

ęś

niowego i w

trobowego w procesie

superkompensacji. Stosunek wagowy cukrów prostych do wielocukrów w diecie winien wynosi

36:64. zwi

kszone spo

ycie cukrowców winno wi

z wi

ksz

poda

żą

witamin B1, B2, PP i

ODNOWA BIOLOGICZNA

ywienie zawodników w okresie treningu kształtuj

cego sił

Trening siłowy ma na celu zwi

kszenie siły mi

ęś

niowej. Zale

y ona nie tylko od przekroju

fizjologicznego mi

ęś

nia, te

od zdolno

ci napr

ęż

enia, liczby jednostek ruchowych pobudzonych do

pracy w tym samym czasie i pr

dko

ci ich skracania. Kształtuj

beztlenowy proces resyntezy

ATP. Dieta bogatsza przede wszystkim w białko. Wzrost masy mi

ęś

ni jest warunkiem wyrobienia

siły. 2 g białka na 1 kg masy ciała. W wybitnie siłowych dyscyplinach 3g białka. Stosunek białka
pełnowarto

ciowego i niepełnowarto

ciowego powinien by

jak 3:2.

ywienie zawodników w okresie treningu kształtuj

cego szybko

ść

Racja pokarmowa bogatsza nie tylko w białko, lecz tak

e w produkty dostarczaj

ce składników

mineralnych, zwłaszcza fosforu. Mleko, sery, orzechy, jaja. Nale

y podawa

niewielkie ilo

niezbyt st

ęż

onych napojów. Wysiłek szybko

ciowy wykonywany jest kosztem energetycznych

reakcji anaerobowych.

ywienie podstawowe w diecie sportowej w zale

ci od intensywno

ci wysiłku

fizycznego

Podstawowa racja

ywieniowa musi by

urozmaicona, lekkostrawna, smaczna. Dopływ energii

dostosowany do obci

ąż

enia w ci

gu dnia treningami. Małe posiłki bogate w w

glowodany i posiłki

rednie zawieraj

ce około 400-500kcal. Dieta dostosowana do potrzeb zawodnika.

ywienie sportowców w okresie przedstartowym

Zmiany biochemiczne zachodz

ce w organizmie przed rozpocz

ciem wysiłku nazywamy

zmianami przedstartowymi. Stanowi

one przykład wpływu kory mózgowej na metabolizm.

W okresie przedstartowym:

•

podwy

szenie cukru we krwi,

•

podwy

szenie poziomu kwasu mlekowego we krwi,

•

podwy

szenie poziomu tłuszczów we krwi itp.

ywienie w tym okresie winno obejmowa

3-5 dni. Dieta wysokokaloryczna, bogata w

glowodany, smaczna, lekkostrawna, nie powoduj

ca wzd

ęć

. Je

eli jest utrudnione trawienie to

podawa

cej płynów, pokarmów półpłynnych oraz surowe owoce. Je

eli biegunka to pokarmy o

małej ilo

ci błonnika.

ywienie sportowców w dniu startu

Pora startu decyduje o kaloryczno

ci i obj

ci poszczególnych posiłków. Je

eli dopołudniowy to

niadanie najpó

niej na 2-4 godziny przed startem. Wysokokaloryczne tj. 30% dziennej racji.

Bogate w cukrowce, białko, małoobj

ciowe, lekkostrawne. Unikniemy kolki dzi

ki temu. Obiad

po starcie bardziej objetosciowy 40-45% kcal z dziennej racji. 1-2 godziny po starcie. Oprócz
kolacji przed snem poda

szklank

ciepłego mleka i rano nast

pnego dnia alkaliczn

wod

mineraln

. Wyrównamy tym samym straty elektrolitów oraz zaburzenia w równowadze kwasowo-

zasadowej.
Start popołudniowy kaloryczno

ść

1 i 2

niadania to 45% dziennej racji, obiadu 30-35%.

ODNOWA BIOLOGICZNA

ywienie sportowców w okresie postartowym (odnowy)

Przez odnow

nale

y rozumie

wszystkie procesy biochemiczne, które po intensywnym wysiłku

przywracaj

organizmowi pierwotn

gotowo

ść

wysiłkow

. Podstawa to np. po krótkich

intensywnych  wysiłkach  szybka  odnowa  białka  tkankowego  oraz  zasobów  fosfagenowych.  Po
długotrwałych  uzupełnienie  strat  w  białku  i  fosforze  oraz  w  zasobach  glikogenowych.  W  czasie
wysiłku  równolegle  do  ubytku  glikogenu  z  w

troby nast

puje proces przenikania do niej

oboj

tnego tłuszczu. Aby w

troba mogła odbudowa

cukier zapasowy nale

y podawa

ywienie bogate w zwi

zki lipotropowe jak mleko, sery i w

troba. W okresie postartowym 2-3

dni ograniczy

do niezb

dnego minimum poda

tłuszczów. Korzystnie na odtłuszczenie w

troby

oraz syntez

glikogenu wpływa podawanie cukrów prostych, produkty jak owoce, soki, słodycze.

sto zawodnikowi ju

na mecie daje si

około 150 ml płynu z glukoz

, sacharoz

, sokiem

owocowym i solami mineralnymi.

Do

ywianie podczas długotrwałych wysiłków fizycznych

Ma ono na celu:

•

usprawnienie procesów glikolitycznych,

•

wzbogacenie potencjału energetycznego,

•

uzupełnienie strat wody, elektrolitów i witamin.

W trakcie długotrwałych wysiłków podaje si

zawodnikowi do ssania suszone owoce. Gwarantuje

to równomiern

poda

niewielkich ilo

ci cukrów dla pracuj

cych tkanek.

ywienie człowieka w niesprzyjaj

cych warunkach klimatycznych

W niskich temperaturach organizm adaptuje si

przez:

•

zwi

kszenie spoczynkowego tonusu mi

ęś

niowego i dr

enia mi

ęś

niowego,

•

zwi

kszenie ruchów dowolnych,

•

nasilenie

przemiany

metabolicznej

wyniku

zwi

kszonej

sekrecji

hormonów

kalorygennych,

•

zmiany sposobu zachowania si

(ubiór) i sposobu

ywienia.

Białko w sposób najwy

szy podnosi spoczynkow

przemian

materii. Tłuszcz pełni rol

najbardziej skondensowanego

ródła energii. Alkohol tylko pozornie daje uczucie komfortu

cieplnego, zwi

kszenie przepływu skórnego krwi prowadzi do zwi

kszonej eliminacji ciepła z

ustroju na drodze konwekcji i promieniowania.
W wysokich temperaturach. Wzrost temperatury powy

ej 21,2 stopni przyczynia si

uruchomienia mechanizmów termoregulacji. Jest to proces, który dostosowuje wytwarzanie ciepła
w ustroju i jego wymian

z otoczeniem w sposób zapewniaj

cy równowag

i stał

temperatur

wewn

trzn

. Jest to mo

liwe gdy ustrój pozostaje w warunkach bilansu cieplnego. Proces

pobierania i usuwania ciepła jest mo

liwy dzi

ki zmianom termoregulacyjnym powierzchniowych

warstw skóry oraz przez wydzielanie potu i jego parowanie z powierzchni skóry. Eliminacja ciepła
drog

parowania potu z powierzchni skóry jest jedyna drog

termoregulacyjn

, je

li temperatura

zewn

trzna jest wy

sza od 32 stopni. Woda i składniki mineralne w pocie pochodz

głównie z

przestrzeni mi

dzykomórkowej w tym i z osocza krwi. Nadmierne wydalanie potu prowadzi nie

tylko do odwodnienia organizmu, lecz te

do deficytu szeregu składników, głównie chlorku

sodowego. Na pragnienie napar z mi

ty, suszonych owoców, kawa zbo

owa. Dieta bogata w

warzywa, owoce, produkty białkowe. Wa

ny wła

ciwy ubiór – przewiewna z naturalnych włókien.

Poza chlorkiem sodowym utrata witamin i

elaza.