KONSPEKT LEKCJI Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO
Prowadzący: mgr Witold Sowała
Klasa: III gimnazjum
Pomoce i przyrządy: magnetofon, stoper, skakanka, dynamometr, atlas
TEMAT: Kształtowanie siły na obwodzie stacyjnym poprzez
zastosowanie systemu „body - building”.
Zadania z zakresu:
Motoryczność: kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej.
Umiejętności:
- uczeń umie wykonać ćwiczenia wzmacniające mm NN, obręczy barkowej, brzucha, grzbietu
- uczeń umie zbadać tętno przed i po wysiłku
Wiadomości:
- uczeń wie co kryje się pod nazwą systemu „body building” - (system kształtowania ciała)
- uczeń umie pokazać poszczególne grupy mięśniowe
Akcent wychowawczy: kształtowanie odpowiedzialności za własne bezpieczeństwo i zdrowie.
Metody: naśladowcza - ścisła, zadaniowa - ścisła, problemowa.
Przebieg lekcji |
Zadanie i przebieg zajęć |
Uwagi organizacyjno - metodyczne |
Część wstępna
Organizacja lekcji
Rozgrzewka
9. Ćw. skocznościowe
|
- podskoki obunóż, co 3 wyskok i podciągnięcie kolan |
Siad skrzyżny przodem przed nauczycielem
5x 5x 10x 10x
po 5x w L i P stronę
po 5x
3x
po 3x na L i P nogę
3x
po 3x
po 3x
ok. 10s
10x
10x
po 5x w L i P stronę
po 2x 5s
po 10x na L i P stronę
jw.
5x |
II Część główna
Barki Unoszenie ramion bokiem
Ramiona Pompki na poręczach
Klatka piersiowa Wyciskanie leżąc na ławeczce poziomej
Grzbiet Ściąganie drążka bloczkowego w szerokim uchwycie
Brzuch Zgięcie tułowia w pozycji leżąc na ławeczce skośnej
Uda Prostowanie nóg na suwnicy
Nogi „Skakanka”
Talia Skręty tułowia na twisterze
Dłonie „Dynamometr” |
Ćwiczenia metodą obwodowo - stacyjną. Przed stacjami ułożone są karteczki z opisem ćwiczeń (sposób wykonania, pozycja wyjściowa, wzmacniane mm). Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąc, hantle w dłoniach z rękami zwisającymi swobodnie wzdłuż ciała. Wykonywanie: Ramiona z obciążeniem unieść do wysokości barków. Powrót do pozycji wyjściowej. Łokcie nieznacznie ugięte, zawsze powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Działanie: Jest to najlepsze ćwiczenie rozwijające szerokość barków, rozwija część barkową mięśnia naramiennego. Wzmacnia staw barkowy.
Pozycja wyjściowa: Pozycja przodem do przyrządu, ramiona wyprostowane, dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz trzymają drążki poręczy. Wykonywanie: Ugiąć ramiona w stawie łokciowym do momentu, gdy odczujesz napięcie w stawie barkowym. Powrót do pozycji wyjściowej, łokcie skierowane do tyłu, ciało ustabilizowane Działanie: Ćwiczenie rozwijające barki, ale przede wszystkim mięsnie trójgłowe ramienia.
Pozycja wyjściowa: Pozycja leżąc tyłem na ławce. Nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłożu. Ręce na szerokości barków. Wykonywanie: Unieść ciężar sprzed klatki piersiowej poprzez wyprostowanie ramion w stawach łokciowych. Kąt pomiędzy wyprostowanymi ramionami a tułowiem powinien wynosić 90º Działanie: Jest to jedno z najlepszych ćw. na rozwój mm klatki piersiowej. Kształtuje górne części ciała i przednie mm barkowe.
Pozycja wyjściowa: Pozycja siedząc przodem do przyrządu. Chwycić uchwyt przyrządu na jego końcach nachwytem. Twoje ramiona i tułów powinny tworzyć literę Y. Wykonywanie: Napnij mm grzbietu i powoli ciągnij za głową uchwyt w dół do poziomu barków. W dolnej pozycji, kiedy uchwyt jest na wysokości twoich barków łokcie i przedramiona skierowane są prawie pionowo ku dołowi, barki cofnięte do tyłu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Działanie: Rozwija głównie górne mm grzbietowe i dolne mm piersiowe.
Pozycja wyjściowa: Pozycja leżąc tyłem na ławeczce skośnej. Zgiąć biodra pod kątem ponad 90º. Ręce skrzyżowane za głową, łokcie szeroko rozstawione. Wykonywanie: Zgiąć tułów do góry i do przodu. Zakres ruchu jest obszerny, napięcie brzucha jest znaczne. Działanie: Ćwiczenie wzmacnia mięsień prosty brzucha, zmniejsza i wygładza brzuch.
Pozycja wyjściowa: Pozycja siedząc na suwnicy. Cały tułów włącznie z biodrami i plecami przyciśnięty do oparcia. Stopy ustawione na szerokości barków, oparte na podestach. Prostujemy nogi i zwalniamy blokady. Wykonanie: Wyprostować nogi unosząc platformę. Kiedy całkowicie wyprostujemy nogi ponownie uginamy je w stawach kolanowych do maximum itp. Działanie: Ćwiczenie rozwija i kształtuje mm pośladkowy wielki oraz górne partie tylnej grupy mm uda.
Wykonanie: Skoki przez skakankę obunóż, NN podczas skoków wyprostowane w stawach kolanowych Działanie: Rozwija mm brzuchaty łydki
Pozycja wyjściowa: Stojąc na przyrządzie, RR ułożone na uchwytach na szerokości barków Wykonanie: Wykonuj obszerne skręty w stawach biodrowych w lewo i w prawo. Tułów ustabilizowany, nie poruszają się podczas skrętów. Działanie: Ćwiczenie wpływa wyszczuplająco na talię.
Wykonywanie: Ściskać dynamometr na zmianę P i L ręką. Działanie: Rozwija mm i siłę dłoni.
|
Obciążenia wynoszą 50-60% obciążenia max. W czasie lekcji uczeń wykonuje 1-3 serii po 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia w jednej serii. Przerwy między seriami 2-5 min, ćwiczymy w dość szybkim tempie. Każdy uczeń ma czas na przeczytanie karteczki i przygotowanie się około 1 min. Podczas ćwiczeń - muzyka |
III Część końcowa
|
Sprzątanie sali gimnastycznej. Klęk podparty. Wznos PR i LN do góry. Zmiana ręki i nogi. „Inicjator ruchu”. Wskazany uczeń ma za zadanie odgadnąć kto zainicjował pokazywany przez uczniów ruch, gest itp. Zbiórka. Podsumowanie lekcji. Pożegnanie.
|
Zachowanie bezpieczeństwa - 1min
Ćwiczenie elongacyjne (wydłużające)
Rozsypka
Uczniowie w szeregu przed nauczycielem. |