ARNARD
UCIEC PRZED CHOROBĄ
PROFILAKTYKA PRZEZ DIETĘ
Przedmowa: Dean Ornish Przepisy i jadłospisy: Jennifer Raymond
Z angielskiego przełożyła Ewa K. Suskiewicz
KSIĄŻKA i WIEDZA
Spis treści
Podziękowania 6
Przedmowa Deana Ornisha 7
Wstęp: Nowe odkrycia naukowe 9
Rozdział 1. Wieczna młodość 21
Rozdział 2. Zapobieganie chorobom serca i cofanie procesu
chorobowego 62
Rozdział 3. Nowotwory a odporność immunologiczna 97
Rozdział 4. Jak osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę ciała 132
Rozdział 5. Zaskakujące nowe kierunki 174
Rozdział 6. Cztery Nowe Grupy Pokarmowe i ich działanie 207
Rozdział 7. Początek nowego sposobu odżywiania się 233
Rozdział 8. Jadłospisy i przepisy kulinarne 249
Podsumowanie 345
Dodatek I. Aktywność fizyczna 350
Dodatek II. Jak sobie radzić ze stresem 352
Zalecana lektura 356
Przypisy 357
Podziękowania
Praca nad tą książką, w której brało udział wiele osób, była dla mnie wielką przyjemnością. Jej współautorka, pani Jennifer Raymond, wykorzystała swe wybitne zdolności kulinarne, by zasady i zalecenia żywieniowe przekształcić w znane, smakowite i łatwe do przygotowania przepisy i ułożyć jadłospisy. Każdy jest klejnotem kulinarnym.
Wielu lekarzy i innych ekspertów, których trudno wręcz zliczyć, wniosło swą wiedzę i doświadczenie w powstanie tej książki, ale szczególne podziękowania należą się lekarzowi Deanowi Ornishowi, doktorowi T. Colinowi Campbellowi, doktorowi Randallowi Laufferowi, lekarzowi Denhamowi Harmanowi i Victorii Moran za ich liczne uwagi.
Jestem wiecznym dłużnikiem Virginii Messiny i doktora Marka Mes-siny za ich pomoc w dziedzinie żywienia. Szczere podziękowania należą się lekarzom Denisowi Burkittowi, Oliverowi Alabasterowi i Johnowi McDo-ugallowi za natchnienie i zachętę z ich strony oraz za ich pionierskie prace dotyczące żywienia.
Szczególne wyrazy uznania należą się Patti Breitman, wybitnemu agentowi literackiemu. Książka ta ukazała się dzięki jej mądrości i doświadczeniu. Wdzięczność winien jestem również Peterowi Guzzardiemu, którego zdolności redakcyjne oraz poparcie na kolejnych etapach wydawania tej książki bardzo cenię.
Dziękuję również pełnemu poświęcenia personelowi Komitetu Lekarzy Odpowiedzialnej Medycyny (Physicians Committee for Responsible Medicine, w skrócie PCRM) za ich samodzielną i twórczą pracę wtedy, gdy ja spędzałem długie godziny w bibliotece medycznej.
Na końcu chciałbym podziękować moim rodzicom, Donaldowi i Marga-ret Barnardom, którzy nie tylko z godnym pozazdroszczenia spokojem tolerują syna lekarza stosującego w swej praktyce widelec zamiast skalpela, ale są także najlepszymi obiektami moich badań.
Przedmowa
Od siedemnastu lat ja i moi koledzy, lekarze z Instytutu Medycyny Zapobiegawczej, prowadzimy badania kliniczne, które pokazują, że nawet poważna choroba wieńcowa w wielu przypadkach może zacząć się cofać, i to bez stosowania leków obniżających poziom cholesterolu czy operacji. Większość uczestników badań w okresie od kilku dni do kilku tygodni od zastosowania naszej terapii donosi o wyraźnie zmniejszonej częstotliwości bólów w klatce piersiowej. U wielu pacjentów bóle te znikają całkowicie. W ciągu miesiąca u wielu osób biorących udział w badaniach stwierdzono zwiększony przepływ krwi do serca i zwiększoną wydajność mięśnia sercowego pompującego krew. W ciągu roku, nawet w przypadkach bardzo poważnych blokad tętnic wieńcowych, proces ten zaczaj się cofać u większości badanych osób. Ponadto duża część z nich znacznie zmniejszyła dawki lekarstw nasercowych, a nawet całkowicie zaprzestała ich zażywania, pozostając nadal pod opieką swoich lekarzy. Każdy z pacjentów w ciągu pierwszego roku schudł średnio 10 kg, mimo spożywania dużej ilości pożywienia i jadania częściej niż poprzednio. Te zmiany i poprawa zdrowia dają wielu ludziom nadzieję i wpływają na nowy styl ich życia.
Wyniki naszych badań dały dużo więcej niż tylko możliwość odwrócenia procesu choroby wieńcowej. Okazało się, że można jej zapobiegać. Ponieważ w wyniku chorób serca i naczyń krwionośnych umiera więcej Amerykanów — podobnie jak mieszkańców innych krajów uprzemysłowionych — niż na skutek wszystkich innych chorób razem wziętych, liczba uratowanych osób i oszczędności wynikające z ograniczenia kosztów leczenia mogą być ogromne.
W niniejszej książce Neal Barnard dobitnie udowadnia, dlaczego należy zmienić sposób odżywiania się. Właściwa dieta sprzyja nie tylko zmniejszaniu ryzyka chorób serca, ale także takich jak rak piersi, jelita grubego i prostaty oraz osteoporoza, cukrzyca, nadciśnienie krwi i wielu innych chronicznych chorób degeneracyjnych, występujących w krajach Zachodu. Doktor Barnard w swej książce Uciec przed chorobą mówi nie tylko, dla czego należy zmienić sposób odżywiania się, ale pokazuje, jak to zrobić. Podaje szczegółowe praktyczne wskazówki wynikające z aktualnej wiedzy na temat zdrowego żywienia, oraz 21-dniowy plan przechodzenia ze starej diety na nową, lepszą. W książce są również porady dotyczące ćwiczeń fizycznych oraz wskazówki, jak radzić sobie ze stresem.
Jednym ze zdumiewających odkryć, jakich dokonaliśmy w trakcie naszych badań, jest to, że wbrew powszechnie panującemu przekonaniu łatwiej jest zmieniać tryb życia i sposób odżywiania się radykalnie niż umiarkowanie. Jeżeli zmiany w diecie i trybie życia są tylko umiarkowane, odczuwa się niedogodności wynikające ze współistnienia nawyków starych i nowych. Pacjenci ostrożnie wprowadzający zmiany w diecie mówią o poczuciu, że zostali czegoś pozbawieni, ponieważ nie wolno im jeść i robić tego, na co mają ochotę, a reakcja ich organizmu nie jest na tyle duża, by mogło się poprawić ich samopoczucie. Nie chudną też dostatecznie szybko, za wolno obniża się u nich poziomu cholesterolu i zbyt słaba jest ogólna poprawa zdrowia. Natomiast gdy zmiany w sposobie odżywiania się i trybu życia są znaczne, poprawa samopoczucia i pozytywne rezultaty pojawiają się szybko i wtedy oczywista jest dla wielu osób motywacja do kontynuowania tych zmian — efekty są warte zachodu.
Neal Barnard jest liderem w edukacji zdrowotnej społeczeństwa w dziedzinie właściwego odżywiania się. Polecam tę książkę gorąco.
Dean Ornish, M.D.
przewodniczący i dyrektor
Instytutu Medycyny Zapobiegawczej
Uniwersytet Kalifornijski w San Francisco
Wstęp
Nowe odkrycia naukowe
W nauce bywa tak, że niektóre odkrycia zmieniają w sposób dramatyczny podstawowe, obowiązujące założenia. Kiedyś myślano, że Ziemia znajduje się w środku systemu słonecznego i trzeba było Kopernika, który odkrył, że to słońce jest centralnym obiektem naszego systemu planetarnego. Niepowodzenie Kolumba, któremu nie udało się spaść z krańca Ziemi, sprawiło, że modelem naszej planety stała się kula. Prawa Newtona, opisujące zależności między masą, prędkością, przyśpieszeniem i energią, stanowiły podstawy fizyki aż do czasów Einsteina, którego teoria względności wstrząsnęła fundamentami tej dziedziny nauki. W każdym z takich przypadków stare teorie znajdują zasłużone miejsce na półkach historii, a ludzkość zaczyna wykorzystywać siłę nowej wiedzy.
Podobny przełom nastąpił w dziedzinie żywienia. Przez całe wieki panował pogląd, że pożywienie odgrywa niewielką rolę w medycynie. To był poważny błąd. W nauce o żywieniu stare przekonanie zastąpił nowy, dynamiczny i optymistyczny pogląd.
Po dziesięcioleciach stosowania różnych diet, wymagających upokarzającego liczenia kalorii w każdym kęsie wkładanym do ust, wreszcie odkryto, że można zmniejszyć masę ciała większości osób z nadwagą, i to w sposób trwały, bez konieczności liczenia tych kalorii ani popijania mikstur redukujących łaknienie.
9
Chorobom serca można nie tylko zapobiegać, ale dzięki odpowiedniej diecie i trybowi życia można odwrócić proces chorobowy. Kilka lat temu lekarzom się to nawet nie śniło. Nowe badania umożliwiły zahamowanie i odwrócenie procesu chorobowego u większości pacjentów kardiologicznych w ciągu jednego roku.
Mamy też nową broń w wojnie toczonej z nowotworami. Ponad 80 procent przypadków raka zależy od czynników, które można kontrolować. Dzięki stosowaniu odpowiedniej diety można zmieniać poziom hormonów, zwiększać odporność immunologiczną i prawdopodobieństwo przeżycia pacjenta.
Gdy dorastałem, mój ojciec znalazł się w szpitalu z powodu wrzodów i zażywał środki przeciw nadkwasocie przed i po jedzeniu. Byłem przekonany, że każdy nabawiłby się wrzodów, wychowując pięcioro dzieci i prowadząc wyczerpującą praktykę lekarską, szczególnie że w tamtych czasach wizyty domowe były bardzo powszechne. I oto leczenie wrzodów również zostało zrewolucjonizowane. Okazało się, że chorobę tę wywołuje pewien rodzaj bakterii i nowa dwutygodniowa terapia z reguły na dobre leczy tę chorobę.
Może to brzmi niewiarygodnie, ale sposób odżywiania się przedstawiony w tej książce może być skuteczny także w leczeniu cukrzycy osób dorosłych (typu II). Większość z nich nie musi już zażywać lekarstw, jeżeli postępuje zgodnie z przedstawionymi tu zaleceniami. Według najnowszych badań można również zapobiegać cukrzycy u wielu dzieci, być może w większości przypadków.
Pojawiają się także wyniki innych badań. Artretyzm od dawna pozostaje dla lekarzy zagadką, ale nowa dieta pomogła już w licznych przypadkach. Omawiam także to zagadnienie. U wielu pacjentów ze stwardnieniem rozsianym nastąpiła radykalna poprawa dzięki zmianie sposobu odżywiania się. A obecnie naukowcy zastanawiają się, czy odpowiednie pożywienie może opóźniać występowanie oznak starzenia się organizmu, a mężczyznom pozwoli zachować włosy. Odpowiedź na te pytania brzmi: „tego jeszcze nie wiemy", ale to, co już wiadomo, znalazło się w tej książce. Okazuje się, że nawet takie choroby, jak żylaki i hemoroidy, zależą od tego, co się jada.
Badania, którymi się zajmuję, odkrywają zupełnie nowe kwestie i są bardzo zaskakujące. Na przykład, okazało się, że pożywie-
10
nie wpływa nie tylko na stan naszego zdrowia i długowieczność, ale warunkuje także męską sprawność seksualną. Ta sama dieta, która zapewnia odżywianie serca dzięki nieskrępowanemu przepływowi krwi, umożliwia swobodny jej napływ do organów płciowych.
W przypadku kobiet zmiany są równie duże. Zwyczajowa dieta stosowana w krajach Zachodu, zawierająca dużo tłuszczu, podwyższa poziom estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych. Zmniejszenie ilości tłuszczów w diecie nie tylko redukuje ryzyko wystąpienia nowotworów, ale sprawia, że kobiety mniej cierpią w czasie menstruacji.
Jest jeszcze jeden korzystny aspekt związany z nowym sposobem odżywiania się, którego nikt się nie spodziewał. Stosując proponowaną dietę, można zaoszczędzić sporo pieniędzy. Pewien naukowiec specjalizujący się w żywieniu, z Uniwersytetu George'a Washingtona, obliczył, że czteroosobowa rodzina, przechodząc na dietę składającą się z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, może zaoszczędzić około 40 dolarów tygodniowo. Oznacza to oszczędność 2100 dolarów rocznie lub nowy samochód co 6—7 lat.
Uciec przed chorobą zawiera wszystkie potrzebne szczegóły. Gdy pracowałem nad tą książką, przyświecały mi dwa cele: przekazać czytelnikom najnowszą i najgłębszą wiedzę na temat właściwego
odżywiania się oraz sprawić, aby zmiana diety była jak najłatwiejsza i najprostsza.
W książce omówiono szczegółowo, jak planować posiłki, jak w łatwy sposób zmienić nawyki żywieniowe i jak postępować, by wszystko harmonijnie przebiegało. Są tu również jadłospisy i przepisy, zarówno dla osób, które lubią gotować, jak i tych, które nie chcą spędzać w kuchni dużo czasu.
W rozdziale szóstym są wskazania dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dla dzieci.
Ale, ale... pożywienie to nie wszystko. Na nasze zdrowie ma również wpływ palenie tytoniu, picie alkoholu, aktywność fizyczna i stres związany ze współczesnym trybem życia. Ponadto niektórzy mają problemy zdrowotne, mimo że bardzo o siebie dbają. Żadna metoda nie jest całkowicie niezawodna, także ta.
11
Z drugiej jednak strony wpływ pożywienia jest o wiele większy, niż można to sobie wyobrazić. Gdy rozpocząłem studia medyczne, moja wiedza na temat żywienia była niewielka. Wiedziałem, że czerwone mięso nie jest szczególnie zdrowe, ale w mojej rodzinie byli również hodowcy bydła. Było ich nawet więcej niż lekarzy — stosunek wynosił 4 do 3. A ja sam, gdy byłem nastolatkiem, pracowałem w barze McDonalda.
W trakcie studiów medycznych uczyłem się o tym, co się dzieje, gdy ludzie się starzeją. Podczas wykładów oglądaliśmy przeźrocza ukazujące uszkodzenia wywołane atakiem serca. Wykładowca dokładnie pokazywał pałeczką martwe części mięśnia sercowego wyróżniające się zmienionym kolorem. Pomagałem w przeprowadzaniu sekcji zwłok osób zmarłych w wyniku wylewu krwi do mózgu. Patolodzy pobierali próbki, a jeden z nich pokazał mi dziury wielkości piłeczki golfowej w tej części mózgu, która była odpowiedzialna za zdolność mówienia i poruszania się. Zetknąłem się z pacjentami, którzy mieli amputowane nogi z powodu braku krążenia w dolnych kończynach, wywołanego cukrzycą.
Zacząłem się uczyć o przyczynach tych chorób. Naukowcy wskazywali na pokarmy, spożywane przez chorych, i oto okazało się, że było to takie samo pożywienie, na którym i ja wyrosłem.
W okresie moich studiów medycznych pewni chorzy wryli mi się w pamięć w sposób szczególny. Na oddziale, na który zostałem przydzielony, leżała kobieta. Miała około 35 lat. Jej oczy były zapadnięte i otoczone czarnymi obwódkami, była wychudzona i zawsze nosiła chustkę na głowie, by ukryć to, że na skutek chemioterapii straciła włosy. Miała raka piersi. Odwiedzali ją mąż i dwoje dzieci, na ich twarzach często lśniły łzy.
Naszym zadaniem było nakłanianie do chemioterapii. Podawaliśmy jej również morfinę i inne narkotyczne środki przeciwbólowe, by złagodzić cierpienia związane z chorobą nowotworową, która zaatakowała także kości. Karmiliśmy ją też kłamstwami: „Myślę, że kryzys już minął. Pojawiły się pewne pozytywne oznaki. Widać, że leki dają efekt". W końcu udawanie na nic się już nie zdawało. Nadszedł czas prawdy. Kobieta zmarła, jej zwłoki przykryliśmy prześcieradłem. W pokoju obok leżała inna pacjentka, mniej więcej w
12
tym samym wieku, która także stale nosiła chusteczkę na głowie, a jej oczy wyglądały tak samo i miały taki sam wyraz.
Liczba zachorowań na raka piersi jest tak duża, że przypomina to epidemię. Choroba ta niszczy rodziny, ale my, lekarze, zaczęliśmy do niej podchodzić rutynowo. Nie było nic, co mogłoby jej zapobiegać. Najlepsze, co mogło się zdarzyć, to wykryć guz dzięki mammografii lub badaniu piersi ręką i jak najszybciej rozpocząć leczenie. Ale oto w sukurs przyszły wyniki badań, które wskazywały, że w krajach o niskiej zachorowalności na raka ludzie odżywiają się inaczej niż w krajach, w których zapadanie na nowotwory przypomina epidemię. Badacze odkryli wpływ pożywienia na poziom hormonów płciowych, ochronne działanie substancji znajdujących się w warzywach i owocach oraz wiele innych czynników. Z bardzo wielu badań wynika, że pokarmy odgrywają niezwykle ważną rolę przy występowaniu takich nowotworów, jak rak piersi, jelita grubego, prostaty i innych organów, a także mogą zwiększyć lub zmniejszyć prawdopodobieństwo przeżycia pacjentów, którzy raka już mają.
Te wiadomości mną wstrząsnęły. Wynikało z nich, że u kobiet, które umierały w tamtym szpitalu, rak mógł się w ogóle nie rozwinąć. Toczona przez nie walka z chorobą w ogóle nie musiała mieć miejsca. To nie była ani ich wina, ani nasza. Nie mogliśmy mieć pewności, że inny sposób odżywiania się ludzi mógł mieć takie znaczenie. Ale nikt z nas, lekarzy nawet nie wiedział, że można było spróbować.
Czas na zmiany
W ciągu kilku ostatnich dziesięcioleci nauka o żywieniu poczyniła ogromny postęp, dzięki czemu dobrze zrozumieliśmy działanie cholesterolu, tłuszczu, błonnika pokarmowego i witamin. Z drugiej jednak strony od czasu wprowadzenia w Stanach Zjednoczonych czterech grup pokarmowych w 1956 roku, czyli dwa lata przedtem, zanim wybuchło szaleństwo hula-hop, nie nastąpiły zmiany w nauczaniu dzieci w szkole o tym, co należy jadać.
Na plakatach Ministerstwa Rolnictwa propagujących cztery grupy pokarmowe mleko znalazło się w pierwszej grupie, a mięso
13
— w drugiej. Zboża tworzyły kolejną grupę, a owoce i warzywa — czwartą, wspólną. Ze względu na to, że produkty pochodzenia zwierzęcego zajmowały dwie pierwsze grupy spośród czterech, rodzinne jadłospisy, układane na podstawie tego planu żywienia, były często przeładowane tłuszczem i cholesterolem. Ówczesna generacja Amerykanów przyswoiła sobie ten sposób odżywiania się i tak nauczyła jadać swoje dzieci.
Rezultaty tego modelu żywienia są tragiczne. W Stanach Zjednoczonych codziennie cztery tysiące osób ma atak serca. Tradycyjne cztery grupy pokarmowe oraz planowanie posiłków na ich podstawie są przyczyną epidemicznego występowania nowotworów i chorób serca, powodują tak dużo zgonów, jak żaden inny czynnik: więcej niż wypadki samochodowe, więcej niż palenie tytoniu, a nawet więcej niż wszystkie wojny, które toczyły się w tym kraju, razem wzięte.
Choroby serca już czekają w pogotowiu na większość naszych dorastających dzieci i zbiorą większe żniwo niż jakakolwiek inna przyczyna zgonów. Drugą, wiodącą co do liczby, przyczyną zejść śmiertelnych będą nowotwory, a trzecią — wylewy (udary). Występowanie wszystkich chorób zależy w bardzo dużym stopniu od sposobu odżywiania się. Obecnie wiemy już, jakie pokarmy mają zły wpływ, a jakie są bezpieczne. Z łatwością można wskazać dzieci, których nawyki żywieniowe prowadzą ku przepaści. A my nie robimy nic, by temu zapobiegać. Często nawet zachęcamy do stosowania niewłaściwej diety. Ten sam ojciec, który gotowy jest rzucić się pod koła pędzącego samochodu, by uratować dziecko przed wypadkiem, aprobuje to, że jego córka lub syn nabierają nawyków żywieniowych, których rezultatem w późniejszym okresie ich życia będzie poważna choroba lub śmierć.
Prawdopodobieństwo, że u dziecka, które rodzi się obecnie, wystąpi nowotwór, jest jak 1 do 3. Może to nastąpić w wieku około 30 lub może 40 lat, a może później. Ryzyko zachorowania na raka jest wysokie, ale ryzyko choroby serca jeszcze większe. Dzieci wstępują w okres dorosłości z prawdopodobieństwem zachorowania na serce równym 1 do 2. Mieszkańcy Ameryki umierają o wiele lat wcześniej niż na przykład Japończycy. W Japonii bowiem sposób odżywiania
14
się różni się zasadniczo od diety stosowanej powszechnie w Stanach Zjednoczonych. Posyłamy nasze dzieci do najlepszych szkół, na jakie nas stać, i próbujemy wyposażyć je w najszlachetniejsze wartości moralne, ale jednocześnie kształtujemy takie nawyki żywieniowe, które spowodują, że spośród każdej trójki dzieci dwoje umrze przedwcześnie.
Nie wszystkie z omawianych zagadnień stanowią bezpośrednie zagrożenie życia. Miliony Amerykanów zmagają się ze stale zwiększającym się obwodem talii i są wściekli na diety, które obiecują wiele, ale są zupełnie bezskuteczne. Większość z tych osób nie zna nowego sposobu walki z nadwagą.
Jeżeli stare zwyczaje żywieniowe są tak złe, dlaczego ich nie zmieniamy? Jedną z przyczyn jest siła przyzwyczajenia, która wcześnie pojawia się w życiu małego człowieka. Rodzice często doświadczają tego, że dziecko robi gniewną, a czasem naburmuszoną minę, gdy podają mu jakiś nowy pokarm. Inną przyczyną jest polityka. Wytwórcy produktów pochodzenia zwierzęcego wywierają ogromny nacisk na rząd federalny, aby to, co wytwarzają, znalazło się na listach pokarmów codziennego spożycia. Firmy papierosowe, znane ze swych legendarnych już rozgrywek politycznych, są amatorami małego formatu w porównaniu z hodowcami zwierząt i tytanami przemysłu przetwórczego. Przemysł mleczarski otrzymuje corocznie od pół do jednego miliarda dolarów subwencji od rządu federalnego. Mięso i mleko plus przetwory mleczne zostały umieszczone w pierwszych dwóch grupach pokarmowych na plakatach propagujących stare cztery grupy pokarmowe. W szkole na lekcjach, a poza szkołą w reklamach telewizyjnych dziecięce umysły i wyobraźnię zapełniają obrazy potraw zawierających dużo tłuszczu i zero błonnika pokarmowego. Oczywiście nie ma w nich mowy o cholesterolu, który atakuje serce.
Celem tej książki jest zmiana tego stanu. Prezentuje ona zupełnie nowy model żywienia, przedstawiony po raz pierwszy 8 kwietnia 1991 roku przez Komitet Lekarzy Odpowiedzialnej Medycyny (PCRM) oraz kilku innych naukowców, najznakomitszych w swoich dziedzinach. Doktor Denis Burkitt jest lekarzem, który odkrył znaczenie błonnika pokarmowego w diecie, i pionierem w tej dziedzinie. Jego nazwisko i prace znają wszyscy studenci medycyny n
15
całym świecie. W 1991 roku doktor Burkitt przyjechał do Waszyngtonu, by wystąpić na konferencji prasowej zorganizowanej przez PCRM. Poprosił wtedy dziennikarzy, by wiadomości o znaczeniu i roli błonnika pokarmowego ratującego życie rozgłaszali wszem i wobec. Doktor T. Collin Campbell, biochemik z Uniwersytetu Cornella, lider sławnych już badań nad stanem zdrowia Chińczyków, które udowodniły z najdrobniejszymi szczegółami, że różnice w sposobie odżywiania się bardzo mocno wpływają na zdrowie, przybył także na tę konferencję, aby wspólnie ogłosić program żywieniowy zatytułowany Cztery Nowe Grupy Pokarmowe. Swoją obecnością zaszczycił nas również doktor Oliver Alabaster ze Szkoły Medycznej na Uniwersytecie George'a Washingtona, naukowiec i autor zajmujący się problemem nowotworów. Dla niego zmiana sposobu żywienia ma osobisty wymiar. U jego matki zdiagnozowano raka piersi, gdy miała 41 lat; umarła kilka lat później. Nikt inny nie wie lepiej niż doktor Alabaster, że jeżeli uda się zmienić sposób odżywiania się społeczeństw Zachodu, niektóre dzieci będą miały swoich rodziców dłużej.
Plan przedstawiony w tej książce jest prosty, ale dzięki niemu ludzie mogą zyskać mnóstwo zdrowia i bardzo poprawić swoje samopoczucie, a życie przedłużyć o wiele lat.
Według Czterech Nowych Grup Pokarmowych można ułożyć dietę, na którą składają się ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. Dwa ostatnie składniki nie muszą już być w jednej grupie pokarmowej, a mięso oraz mleko i jego przetwory w ogóle nie są ujęte w grupę. Rezultatem odżywiania się zgodnego z tym planem jest ogromne zmniejszenie zawartości tłuszczu, a jednocześnie w spożywanych pokarmach zwiększa się udział błonnika pokarmowego, złożonych węglowodanów, beta-karotenu i innych ważnych składników pokarmowych. Nie można powiedzieć, że proponowana dieta charakteryzuje się niskim poziomem cholesterolu, ta dieta w ogóle nie zawiera cholesterolu. Wyniki badań pokazują, że kumulujący się efekt spożywania trzy razy dziennie, przez 365 dni w roku, potraw składających się na tradycyjną dietę Amerykanów, jest zatrważający. W kolejnych rozdziałach tej książki twierdzenie to zostanie udokumentowane wynikami badań naukowych nad nawykami żywieniowymi osób, które były zdrowe, oraz tych,
16
które zachorowały; porównano też dane statystyczne dotyczące zdrowia dużych grup osób oraz stosowanych przez nie sposobów odżywiania się; opisane są również eksperymenty związane ze stosowaniem różnych diet przez ludzi zdrowych i chorych.
Książka ta skierowana jest zarówno do osób zdrowych pragnących zachować zdrowie, jak i chorych, borykających się z różnymi problemami zdrowotnymi. Zawarto w niej szczegółowe zalecenia, a także odpowiednią literaturę i dla laików, i dla specjalistów.
Naturalnie, ludzie zmieniają swój sposób odżywiania się z wielu powodów. Jedną z korzyści wynikających z diety składającej się z ziaren zbóż, warzyw i innych produktów pochodzenia roślinnego jest to, że zwierzęta, które miałyby zostać zabite, mogą odetchnąć z ulgą. W Stanach Zjednoczonych bije się około sześciu miliardów kurcząt rocznie. Począwszy od zabiegu pozbawiania dziobów do męczarni przeżywanych w trakcie uboju, ich ośmiotygodniowe życie jest jednym wielkim piekłem. To samo można byłoby powiedzieć o życiu trzody chlewnej, bydła mlecznego, cieląt, indyków i innych zwierząt hodowanych w tuczarniach stosujących współczesne metody hodowlane.
Dieta, na którą składają się tylko produkty pochodzenia roślinnego, pozwala również swobodniej odetchnąć naszej matce Ziemi. Uprawa roślin przeznaczonych do bezpośredniego spożycia przez ludzi jest o wiele wydajniejsza niż karmienie ziarnem zbóż i roślin strączkowych zwierząt hodowlanych. W mięśniach zwierząt hodowanych na mięso pozostaje tylko niewielki ułamek składników pokarmowych zawartych w paszach przez nie zjadanych. Ogromna ich część zużywana jest przez żyjące zwierzęta na poruszanie się, metabolizm, wytwarzanie ciepła przez organizm i inne funkcje życiowe. Prawie dwadzieścia lat temu magazyn „Scientific American" podał, że wyprodukowanie jednego kilograma bekonu wymaga dziesięciokrotnie więcej paszy niż wytworzenie tej samej ilości zamiennika bekonu z ziarna sojowego. Uprawa roślin na paszę dla zwierząt wymaga gleby, wody, pestycydów i innych substancji chemicznych, które zagrażają środowisku.
Tymczasem Stany Zjednoczone — według „Economic Research Senrice" wydawanego przez amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa
17
— importują z Brazylii około 35 tysięcy ton wołowiny rocznie, a wyniszczanie lasów tropikalnych w Ameryce Południowej, które karczuje się, by ich miejsce zajęły uprawy pasz dla zwierząt hodowlanych, jest niekończącym się koszmarem. Człowiek Zachodu, zmieniając sposób odżywiania się, robi przysługę nie tylko swoim tętnicom wieńcowym, obwodowi w talii i ogólnemu dobremu stanowi, ale również środowisku naturalnemu i zwierzętom.
Nawyki żywieniowe kryją w sobie ogromną siłę. Zmiany w amerykańskim sposobie żywienia już nastąpiły. Owsianka i tost z pełnoziarnistej mąki zastępują na śniadaniowym talerzu przeciętnego Amerykanina bekon i jajka, a podczas obiadu i kolacji zaczynamy brać pod uwagę, jakie znaczenie mają błonnik pokarmowy i tłuszcz. Ale to dopiero początek. W diecie opisanej w tej książce wykorzystana jest wielka moc zdrowego sposobu odżywiania się. Na początku przedstawiam nowe fakty dotyczące zdrowego pożywienia, które czytelnicy powinni poznać. Następnie, przedstawiając trzytygodniowy program, który można dostosować do własnych potrzeb, prezentuję nowy jadłospis. Zawiera on smakowite i łatwe do przygotowania potrawy, które zapewniają optymalny ciężar ciała i obniżenie poziomu cholesterolu, zapobiegają chorobie nowotworowej oraz gwarantują znakomite samopoczucie. Czytelnicy znajdą w tej książce właściwie ułożone jadłospisy i przepisy na smakowite potrawy, zalecenia i rady dotyczące życia towarzyskiego i podróży, a także wskazówki, jak przekonać niechętnych członków rodziny. Podaję też sposoby przystosowania tradycyjnych, ulubionych dań do nowego programu żywienia.
Treść książki wykracza poza staromodne „diety", liczenie kalorii i inne krótkowzroczne idee. Proponowany przeze mnie plan jest łatwiejszy, ale ma o wiele głębsze działanie. Opisane zmiany pomogą ukształtować nawyki żywieniowe dorosłych czytelników i ich dzieci, nawyki, z którymi funkcjonuje się z łatwością, by cieszyć się długim życiem, wolnym od chorób serca, nowotworów, udarów i wielu innych poważnych dolegliwości. Wielu ludziom ten plan żywienia może zapewnić taki stan zdrowia, o którym nawet nie marzyli.
18
Jak korzystać z tej książki
Sugeruję, aby planować na krótki czas. Zamiast ślubować długofalowe zmiany w diecie, należy się raczej skupić na trzytygodniowym okresie. Dlaczego właśnie trzy tygodnie? Ponieważ tyle trzeba, by zerwać ze starymi nawykami i wdrożyć nowe.
W mojej praktyce lekarskiej pomogłem wielu osobom przezwyciężyć dużo złych nawyków, począwszy od nikotynizmu i alkoholizmu, a skończywszy na nadużywaniu ciężkich narkotyków, takich jak kokaina i heroina, nie wspominając już o szkodliwych nawykach żywieniowych wszelakiego rodzaju. Z praktyki wiem, że wpojenie właściwego nawyku wymaga mniej więcej trzech tygodni, a dobre jego ugruntowanie — kolejnych kilku tygodni.
Na początku czytelnicy powinni zapoznać się z teorią zawartą w rozdziałach od pierwszego do siódmego. Następnie należy rozpocząć regularne stosowanie nowego jadłospisu, ale przepisy z rozdziału ósmego można stosować w dowolnej kolejności. Proponowanego planu należy trzymać się przez trzy tygodnie. Można dodać inne potrawy, jeżeli spełniają podane kryteria. Należy też spróbować wykonywać proste ćwiczenia fizyczne i stosować się do zaleceń dotyczących radzenia sobie ze stresem, znajdujących się na stronach 352—355. Po trzech tygodniach przychodzi czas na ocenę własnego samopoczucia. Jeżeli rezultaty są pozytywne, plan należy kontynuować przez kolejne trzy tygodnie.
Nie należy zapominać, że każda osoba ma swoją historię choroby, własny wzorzec genetyczny i różne od innych ludzi skłonności do pewnych chorób. Inne więc będą także korzyści wynikające ze zmiany diety. Odnosi się to zresztą do wszystkich lekarstw i terapii.
Nic, co zaleca niniejsza książka, nie powinno zastępować decyzji podjętej wspólnie przez pacjenta i lekarza. Jeżeli ktoś cierpi z powodu jakiejś choroby, jest otyły lub zażywa leki, powinien swą decyzję o poważnych zmianach w diecie skonsultować z lekarzem. Zmiany w sposobie odżywiania się mogą wpływać na zapotrzebowanie na leki albo mieć inne istotne działanie. Kontakt z lekarzem wskazany jest także wtedy, gdy pacjent ma powyżej 40 lat lub poważny problem zdrowotny, a zamierza zwiększyć w sposób znaczący swą aktywność fizyczną.
19
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także osoby stosujące proponowaną dietę przez ponad trzy lata, odsyłam do rozdziału szóstego.
Nauka o żywieniu jest kontrowersyjna i ciągle się zmienia, dlatego zachęcam do korzystania z innych źródeł informacji, w tym również wymienionych w mojej książce.
Jeżeli ktoś z jakichś powodów po trzech tygodniach realizowania proponowanego planu żywienia zdecydował się powrócić do zwykłej amerykańskiej diety, radzę odbywać regularne wizyty u lekarza i gorąco polecam ponowne rozważenie przestrzegania zaleceń żywieniowych tu opisanych.
Rozdział 1
Wieczna młodość
Wydaje się, że niektórzy ludzie są wiecznie młodzi. Nie wypadają im włosy, ich skóra jest elastyczna, są szczupli i sprawni fizycznie. Inni z kolei zaczynają się starzeć, zanim osiągną dwudziestkę, przed trzydziestką mają już odłożoną tu i tam warstwę tkanki tłuszczowej, a przed czterdziestką — głębokie zmarszczki. To nie tylko dziedziczność jest odpowiedzialna za takie niekorzystne działanie czasu. Jednym z istotnych czynników są pokarmy i to, że pewne ich rodzaje zawierają naturalne substancje, które opóźniają starzenie się organizmu.
Wyniki badań prowadzonych już w latach 50. wskazywały, że odpowiednio ułożona dieta bardzo sprzyja zachowaniu młodości. Odkrycia te przyczyniły się do powstania nowej teorii, znanej obecnie jako wolno rodnikowa teoria starzenia się. W połowie tego stulecia była to wręcz heretycka teza, ale obecnie jest w pełni akceptowana przez naukowców i specjalistów do spraw żywienia, którzy uważają wolne rodniki za czynnik powodujący starzenie się skóry i kataraktę. Przypuszcza się również, iż są one odpowiedzialne za to, że cały organizm zaczyna się starzeć.
Spożywanie niektórych pokarmów zmniejsza działanie czasu, a innych — przyśpiesza. Poza tym pożywienie może zmieniać stężenie hormonów, które odgrywają istotną rolę w wielu procesach or-
21
Jakie ma to dla nas znaczenie? Takie mianowicie, że nasza skóra jest stale narażona na niszczące działanie słońca, różnych toksyn, nikotyny, alkoholu, nie mówiąc już o produktach przemiany materii wytwarzanych w trakcie normalnego funkcjonowania organizmu. Czynniki te mogą szybko wyczerpać zdolność komórek do odnowy. Jednak jeżeli postępowanie będzie właściwe, komórki nie będą zmuszone odnawiać się w szybkim tempie i dzięki temu można będzie dłużej zachować młodą skórę.
Zmiany, które większość z nas kładzie na karb starzenia się, mają niewiele wspólnego z upływem czasu. Proszę porównać skórę twarzy ze skórą na górnej wewnętrznej części ramienia. Skóra na tej części ramienia nie jest narażona na działanie słońca i swój młody wygląd zachowuje o wiele dłużej. Komórki skóry na tej chronionej części ciała zachowują także większą zdolność do rozwoju i podziału. Natomiast komórki skóry uszkodzonej przez działanie promieni słonecznych są już wtedy u kresu swego życia2. Mimo że komórki powierzchniowej warstwy skóry stale się odnawiają, skóra pod tą warstwą marszczy się, twardnieje, traci elastyczność i sprężystość.
Próbki skóry pobrane w trakcie operacji plastycznych (tzw. face lifting) ukazują to samo — istnieje ogromna różnica między ^kością skóry znajdującej się przed uchem, narażonej na działanie słońca, a tej zza ucha, do której słońce nie dociera. Skóra mająca kontakt ze światłem słonecznym starzeje się dużo szybciej3.
Jest bardzo mało dowodów na to, że normalna skóra u osoby przed 50. rokiem życia starzeje się. Zmiany skórne, które uważa się za rezultat starzenia, są w istocie wynikiem działania promieni słonecznych. Jest to tzw. zjawisko fotostarzenia się, które rozpoczyna się już we wczesnym okresie życia. Działanie światła słonecznego pogłębia stopniowo takie zjawiska, jak rogowacenie zewnętrznej warstwy skóry, pojawianie się zmarszczek, pękanie naczyń krwionośnych oraz powstawanie plam wynikających z nierównomiernego rozłożenia pigmentu. Badając pod mikroskopem próbkę skóry zniszczonej działaniem słońca, można zobaczyć, że maleńkie rozciągliwe włókienka, które nadają skórze sprężystość, są uszkodzone, komórki zewnętrznej warstwy skóry — przerośnięte, a naczyńka
23
krwionośne — rozszerzone i zniszczone4. Jeżeli zbadamy pod mikroskopem próbkę skóry pobraną z okolic ciała, do których nie dociera słońce, zauważamy , że jest ona jak pupka niemowlęcia.
W jaki sposób można się chronić przed szkodliwym działaniem słońca? Można oczywiście unikać oparzeń słonecznych, a nawet chronić się przed wszelkim kontaktem z promieniami słonecznymi, ale całkowite unikanie słońca nie jest możliwe ani nawet pożądane. Istotna jest reakcja chemiczna zachodząca w skórze, a także w innych częściach ciała. Reakcja ta to główny podejrzany w procesie stopniowego niszczenia organizmu nazywanego starzeniem się. v Podobnie jak wszystkie komórki ludzkiego ciała komórki skóry potrzebują tlenu. Jest to fundamentalna potrzeba żyjących organizmów, w tym człowieka. Z punktu widzenia biologii tlen jest mieczem o podwójnym ostrzu. Gdy słońce powoli przypieka skórę5, niektóre cząsteczki tlenu stają się bardzo nietrwałe. Pochłaniają nadmierną liczbę elektronów lub ich elektrony przechodzą na niestabilne orbity. Takie nietrwałe cząsteczki tlenu noszą nazwę wolnych rodników. Są one również wytwarzane, ale na o wiele mniejszą skalę, podczas normalnych procesów zachodzących w komórkach.
Wolne rodniki są nietrwałymi cząsteczkami zdolnymi do wywołania zniszczeń. Występują w różnorodnych formach chemicznych, ale wszystkie mają wspólną cechę — mogą zaatakować i uszkodzić molekuły znajdujące się w pobliżu, które z kolei tracą trwałość i są zdolne do siania zniszczenia wokół siebie. W ten sposób zapoczątkowana zostaje reakcja łańcuchowa, której rezultatem są uszkodzenia komórek. Wolne rodniki atakują komórki, które są częścią ludzkiego ciała.
Obserwator o mikroskopijnych rozmiarach, poruszający się w miniaturowej łodzi podwodnej w naczyniach krwionośnych, mógłby zauważyć wolne rodniki atakujące komórki. Celem ich ataku są membrany komórkowe i maszyneria wewnątrzkomórkowa. Wolne rodniki potrafią uszkodzić nawet cząsteczki DNA, które stanowią centralny ośrodek zawiadowczy komórki. Normalna komórka staje się wtedy komórką nowotworową. Obiektem ataku wolnych rodników są komórki skóry, serca, mózgu i wielu innych organów. Gdyby organizm ludz-
24
ki nie miał zdolności neutralizacji tych agresywnych cząstek, w krótkim czasie nastąpiłaby autodestrukcja.
Niszczące działanie wolnych rodników nie jest odkryciem nowym. Lekarz i badacz doktor Denham Harman jest profesorem w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanu Nebraska i prezesem Amerykańskiego Stowarzyszenia Starzenia się. W latach 50. zajmował się badaniem wolnych rodników, które w tamtym okresie były obiektem zainteresowania głównie chemików zajmujących się zbiornikami przemysłowymi. Harman sugerował, że uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki mogą również odgrywać pewną rolę w procesie starzenia się ludzkiego organizmu.
To, co stało się jedną z najważniejszych teorii dotyczącej biologii człowieka, było wynikiem pewnego snu na jawie. Doktor Harman wspomina: „W czerwcu 1954 roku, po ukończeniu szkoły medycznej i stażu, rozpocząłem pracę jako pracownik naukowy w Laboratorium Fizyki Medycznej im. Donnera w Berkeley. Miałem czas dla siebie poza jednym dniem w tygodniu, kiedy chodziłem rano do kliniki hematologicznej. Właściwie cały czas mógłbym spędzać na grze w tenisa, gdybym tylko chciał. Ale przeznaczyłem go na zajmowanie się tym, co interesowało mnie od dawna, czyli procesem starzenia się". Wtedy wiedziano już dużo o biologii starzenia się, a także o wpływie wolnych rodników na nasze środowisko. Ale dotychczas te sprawy istniały oddzielnie, w ogóle ich ze sobą nie łączono.
„Wiecie, jak to jest, gdy nie można znaleźć rozwiązania jakiegoś problemu i nie ma widoków, by można było się z nim uporać. Nagle, gdy myśli się o zupełnie czymś innym lub gdy się zasypia, rozwiązanie znienacka samo przychodzi do głowy". W pewien listopadowy ranek 1954 roku doktor Harman siedział w swoim gabinecie i czytał coś, gdy wtem zaświtała mu myśl, że wolne rodniki znajdują się nie tylko w zbiornikach z chemikaliami. Mogą również powstawać we krwi płynącej w żyłach i atakować komórki naczyń krwionośnych, wywoływać procesy starzenia się skóry i być czynnikiem odpowiedzialnym za chaos w komórce, w wyniku którego powstają nowotwory. Zrodziły się pytania, czy wolne rodniki mogą odgrywać kluczową rolę w starzeniu się i czy mają udział w powstawaniu nowotworów i chorób serca.
25
Doktor Harman wspomina: „Rozmawiałem z naukowcami w Berkeley na ten temat. Większość z nich uważała, że to byłoby zbyt proste". Ale niektórzy badacze zainteresowali się tą hipotezą. Obecnie jest mnóstwo wyników badań potwierdzających, że uszkodzenia w organizmie człowieka wywołane przez działanie wolnych rodników mają miejsce w każdej minucie i każdego dnia. Doktor Harman kontynuuje: „Z czasem liczba badań potwierdzających moją tezę była coraz większa, a obecnie, czterdzieści lat później, wielu naukowców zaakceptowało już tę teorię, zarówno w odniesieniu do procesów chorobowych, jak i samego procesu starzenia się".
Leki natury
Światło słoneczne oddziałuje na rośliny przez cały dzień każdej doby, a mimo to nie wysychają i nie umierają. Jest wręcz przeciwnie, rozwijają się i rozkwitają. Nie tylko nie blakną i nie ulegają spaleniu, ale potrafią wykorzystać energię słoneczną do uruchomienia reakcji z udziałem obecnego w liściach chlorofilu, w wyniku której woda i sole mineralne pobierane z gleby oraz dwutlenek węgla pobierany z powietrza przekształcane są w składniki odżywcze potrzebne roślinie.
A prawda jest taka, że rośliny zostałyby zniszczone przez słońce bardzo szybko, gdyby nie zawierały pewnej bardzo ważnej substancji, mianowicie beta-karotenu. Gdy słońce niemiłosiernie praży roślinę, wolne rodniki powstają w taki sam sposób, jak w organizmie człowieka narażonego na działanie słońca, ale beta-karoten usuwa je, zanim zdołają cokolwiek uszkodzić. Jest to bardzo ważny związek chemiczny wykorzystywany przez wszystkie rośliny zawierające chlorofil do neutralizacji powstających wolnych rodników. Pewien badacz pracujący w Berkeley w latach 50. wyhodował pojedynczą roślinną komórkę-mutanta, która nie zawierała beta-karotenu. Gdy komórka ta została wystawiona na działanie światła słonecznego i powietrza, zginęła w bardzo krótkim czasie6.
Substancje chemiczne o działaniu ochronnym, takie jak beta-karoten, określa się mianem antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Neutralizują one wolne rodniki i przeciwdziałają reakcji utleniania
26
tkanek, która nastąpiłaby, gdyby ich nie było. Działanie antyoksydantów polega na tym, że to one przejmują na siebie atak wolnych rodników i tym samym chronią przed nim komórki.
Gdy nasi ewolucyjni przodkowie zbierali rośliny i zrywali owoce z drzew, by je zjeść, spożywali też zawarty w nich beta-karoten. Substancja ta przedostaje się do krwiobiegu i staje się częścią systemu obronnego organizmu człowieka przed agresywnymi cząstkami. I w dzisiejszych czasach, jeżeli do surówki doda się liść szpinaku lub od czasu do czasu zje marchewkę, te naturalne substancje ochronne również bronią komórek naszego ciała. Nie czujemy tego, ale spożyty beta-karoten jest bardzo zajęty boksowaniem się z wolnymi rodnikami, które w przeciwnym wypadku zaatakowałyby naszą skórę, serce lub inny organ.
Beta-karoten składa się z dwóch molekuł witaminy A. W organizmie jego część rozpada się i powstaje witamina A, która również ma pewne właściwości ochronne. Ale beta-karoten ma własności antyoksydacyjne, których brak witaminie A. Kosmetyczny krem Retin-A, o którym pisano w gazetach, że przeciwdziała starzeniu się skóry i odwraca ten proces, zawiera substancję będącą pochodną beta-karotenu.
Beta-karoten chroni skórę przed uszkodzeniami wywołanymi działaniem słońca i sprawia, że łatwiej jest się opalić i trudniej ulec poparzeniu słonecznemu. Osoby szczególnie wrażliwe na działanie promieni słonecznych z powodu genetycznych skłonności do chorób skórnych łatwiej znoszą nasłonecznienie, jeżeli spożywają pokarmy bogate w beta-karoten lub zażywają odpowiednie preparaty78. Ochronny wpływ beta-karotenu na skórę nie jest jednak nowością dla badaczy. Już w 1926 roku pewien klinicysta, J. H. Bendes, pisał w czasopiśmie medycznym wydawanym w Minnesocie:
U pacjentów o bardzo jasnej karnacji i włosach blond lub rudych, opalających się z wielką trudnością, stosowano różne metody, których celem było ułatwienie opalania się, między innymi dietę zawierającą zielone warzywa liściaste bogate w witaminy...9
W 1972 roku Micheline Matthews-Roth z Bostonu badała wpływ beta-karotenu na skórę. Przeprowadziła niezwykły eksperyment,
27
w którym brali udział więźniowie z więzienia stanowego w Arizonie. Przez kilka tygodni otrzymywali znaczne ilości beta-karotenu, a następnie zostali wywiezieni na pustynię. Mała powierzchnia pleców każdego więźnia była wystawiona na działanie słońca w różnym czasie. Wyniki tego eksperymentu pokazały, że beta-karoten przeciwdziała oparzeniu słonecznemu i ułatwia opalanie się10.
Jego działanie ochronne jest jednak stosunkowo niewielkie i nie zdoła on przeciwdziałać skutkom długotrwałego nasłonecznienia. Z drugiej strony uszkodzenia skóry wywołane słońcem kumulują się. Światło słoneczne działające dzień po dniu wywołuje zmianę, którą zauważamy po jakimś czasie. Osoby, które codziennie spożywają warzywa, zapewniają sobie długotrwałą ochronę przed słońcem11. Dawka spożywanego beta-karotenu musi być najprawdopodobniej znaczna. Spożywanie dużej ilości warzyw i zażywanie preparatów beta-karotenu są skuteczne, zadania tego nie spełni jednak łyżka zielonej fasolki na brzegu talerza.
Beta-karoten nie jest trudno znaleźć. Żółte i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew, słodki ziemniak i dynia zawierają ogromne jego ilości. Wszystkie inne zielone i żółte warzywa oraz owoce również zawierają go sporo — szpinak, brokuły, brzoskwinie, melon kantalupa, jarmuż, kapusta ogrodowa, liście gorczycy i inne. U osób spożywających bardzo dużo marchwi lub innych warzyw zawierających beta-karoten może wystąpić tymczasowe zabarwienie skóry dłoni i stóp na pomarańczowo.
Nie polecam kupowania preparatów beta-karotenu, ponieważ zażywanie tabletek nie zastąpi spożywania warzyw. Rośliny nie zawierają wyłącznie beta-karotenu. Występują w nich dziesiątki innych substancji o własnościach antyoksydacyjnych, a każda odgrywa nieco inną rolę w systemie ochrony organizmu. Istnieją dziesiątki związków będących pochodnymi beta-karotenu, zwane karotenoidami, które występują w roślinach. Produkty roślinne zawierają również inne witaminy, które są częścią zespołu antyoksydantów ochraniających organizm człowieka. Poza tym zażywanie dużych ilości antyoksydantu jednego rodzaju może zmniejszyć zdolność organizmu do absorbowania innych, również potrzebnych12.
28
Warzywa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych dostarczają naturalnie zrównoważonego zestawu antyoksydantów.
Słońce nie jest jedynym czynnikiem uszkadzającym skórę. Palenie tytoniu działa bardzo niszcząco i po pewnym czasie wywołuje jej postarzenie się. Antyoksydanty mają pewne ograniczone działanie ochronne wobec rakotwórczego działania dymu tytoniowego i być może szkodliwych wpływów innego rodzaju, ale to oczywiście nie powinno zachęcać do palenia. Szkodliwe skutki palenia tytoniu są tak silne, że spożywanie warzyw nie przeciwdziała zagrożeniu płuc i innych narządów osób palących.
Antyoksydacyjny system ochronny ludzkiego organizmu
Każda komórka ciała ma swój autonomiczny antyoksydacyjny system ochronny, który neutralizuje wolne rodniki. Beta-karoten to tylko początek. Witamina C krąży we krwi i jest bardzo skuteczną bronią przeciw wolnym rodnikom powstającym w plazmie13. Podobnie jak beta-karoten witamina C również ma pewne, choć ograniczone, możliwości ochronne wobec działania wolnych rodników powstających podczas palenia tytoniu14.
Jakie są źródła witaminy C? Występuje ona w owocach cytrusowych, ale jest jej również mnóstwo w zielonych warzywach. Osoby jadające warzywa i owoce dostarczają swojemu organizmowi witaminę C w każdym posiłku. Niestety, podstawą posiłków spożywanych przez ludzi w krajach Zachodu przeważnie nie są warzywa i owoce, ale mięso i nabiał. Wołowina, wieprzowina, drób i ryby nie zawierają witaminy C. Mleko, jogurt, ser i inne przetwory mleczne zawierają jej bardzo mało. Jak czytelnicy wkrótce się przekonają, produktom pochodzenia zwierzęcego nie tylko brakuje substancji ochronnych, ale sprzyjają one powstawaniu wolnych rodników i sieją spustoszenie w układzie hormonalnym człowieka.
Jeżeli stężenie witaminy C w organizmie jest zbyt niskie, wolne rodniki obecne w plazmie mogą zacząć atakować komórki. Od zewnątrz komórkę chroni membrana, od której zależy, co i w jakiej ilości może się do danej komórki przedostać. Wolne rodniki atakują
29
membrany komórkowe i w ten sposób mogą uszkodzić mikroskopijną maszynerię komórki w znacznym stopniu.
Substancją chroniącą membrany komórkowe jest między innymi zgromadzona witamina E, która nie przeciwdziała wprawdzie powstawaniu wolnych rodników, ale hamuje zapoczątkowaną przez nie reakcję łańcuchową prowadzącą do uszkodzeń. W trakcie neutralizacji wolnych rodników cząsteczki witaminy E ulegają zmianom, ale dzięki obecności witaminy C odzyskują taką postać, która umożliwia im wykonywanie swojego zadania15.
Jak widać, obie witaminy stanowią dobrany zespół. Cząsteczki witaminy C patrolują krwiobieg, wyszukując wolne rodniki. Gdy je znajdują, neutralizują je. Ci agresorzy, którzy pokonali membranę i przedostali się do wnętrza komórki, muszą stoczyć walkę z witaminą E, a tę następnie naprawia witamina C. Beta-karoten wypełniający swoje zadanie tam, gdzie występują stężenia tlenu inne niż te, wobec których skuteczna jest witamina C, dopełnia zespół anty-oksydantów.
Witamina E występuje w wielu warzywach, nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż i owocach, a szczególnie w fasolce szparagowej, kukurydzy i słodkich ziemniakach. Migdały zawierają także bardzo dużo tej witaminy, ale należy pamiętać, że są bardzo tłuste.
Niestety, jak dotychczas nie wiadomo, jakie ilości beta-karotenu oraz witamin C i E są dla człowieka optymalne. Wartości RDA* zostały opracowane z uwzględnieniem założenia, że mają wypełniać podstawowe zapotrzebowanie organizmu i w zasadzie nie odzwierciedlają nowych wiadomości o roli witamin w układzie odpornościo-
* RDA to skrót od Recommended Dietary Allowance, tzn. zalecana racja danego składnika odżywczego. Będę tego skrótu używać, ponieważ jest dobrze znany w literaturze przedmiotu, nie ma ponadto polskiego odpowiednika.
W Polsce normy żywienia zostały po raz pierwszy opracowane w 1950 roku przez Zakład Higieny Żywienia (w 1963 roku przekształcony w Instytut Żywności i Żywienia) i były okresowo publikowane. Normy te oparte były gównie na wzorcach amerykańskich, korzystano też z norm brytyjskich i z innych krajów, a także organizacji (WHO, FAO). Najnowsze normy żywieniowe IŻiŻ (w opracowaniu których uwzględniono dane wyjściowe takie same, jakie zostały przyjęte w ostatnich wydaniach tych norm w Stanach Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii oraz krajach Unii Europejskiej) zostały opublikowane w miesięczniku „Nowa Medycyna" 1995 nr 5 (przyp. tłum.).
30
wym człowieka, w profilaktyce nowotworowej lub w opóźnianiu procesu starzenia się.
W trakcie badań naukowcy stosują beta-karoten w ilości od 15 do 30 mg dziennie, a w niektórych przypadkach aż 180 mg dziennie. Beta-karoten jest jednak bezpieczny, nawet w stosun-
Tabela 1
Antyoksydanty w pokarmach
Substancja |
Witamina C |
Beta-karoten |
Witamina E |
Produkt |
mg |
mg |
mg |
Jabłko (1 średnie) |
8 |
0,04 |
80,9 |
Brokuły (1 filiżanka**) |
98 |
1,3 |
1,0 |
Brukselka (1 filiżanka*) |
96 |
0,67 |
1,3 |
Marchew (1 średnia) |
7 |
12 |
0,4 |
Kalafior (1 filiżanka*) |
68 |
0,01 |
0,1 |
Ciecierzyca (1 filiżanka*) |
2 |
0,02 |
5,1 |
Kukurydza (1 filiżanka*) |
10 |
0,22 |
9,5 |
Grapefruit (1 średni) |
94 |
0,38 |
0,6 |
Fasola perłowa (1 filiżanka*) |
2 |
0 |
4,1 |
Pomarańcza (1 średnia) |
80 |
0,16 |
0,3 |
Sok pomarańczowy (1 filiżanka) |
124 |
0,30 |
0,5 |
Kawałki ananasa (1 filiżanka) |
24 |
0,02 |
0,2 |
Ryż niełuskany (1 filiżanka*) |
0 |
0 |
4,0 |
Ziarno sojowe (1 filiżanka*) |
3 |
0,01 |
35 |
Szpinak surowy (1 filiżanka) |
16 |
2,3 |
1,7 |
TVuskawki (1 filiżanka) |
85 |
0,02 |
0,4 |
Słodki ziemniak (1 średni*) |
28 |
15 |
5,9 |
Ź r ó d ł a: J. A. T. Pennington, Bowes and ChurcKs Food Values of Portions Commonly Used, Harper & Row, New York 1989 oraz P. J. McLaughlin and J. L. Weihrauch, Vitamin E Contenł of Foods, „Journal of the American Dietetic Association" 1979; 75: 647-655.
* Dotyczy warzywa ugotowanego, gotowego do spożycia.
** Podana tu miara objętości „filiżanka", stosowana w Stanach Zjednoczonych, równa jest 236,6 ml, w zaokrągleniu 240 ml (przyp. tłum.).
31
kowo wysokich dawkach. Wartość RDA dla witaminy C wynosi tylko 60 mg dziennie, ale ci, którym zależy na antyoksydacyjnym działaniu tej witaminy, z reguły stosują większe dawki — od 500 mg do kilku gramów dziennie. Wartość RDA dla witaminy E wynosi dla kobiet 8 mg dziennie, a dla mężczyzn 10 mg, ale optymalna dawka tej witaminy jako antyoksydantu nie została jeszcze określona.
Moim zdaniem należy te ochronne składniki pokarmowe spożywać raczej w formie naturalnej, czyli w pokarmach, a nie w postaci preparatów czy suplementów. Produkty roślinne dostarczają tych składników pokarmowych w ilościach bezpiecznych, a ponadto towarzyszą im inne związki, które pełnią również pewne role pomocnicze. Tabela 1 podaje zawartość beta-karotenu oraz witaminy C i E w kilku popularnych produktach.
Poza wymienionymi substancjami o właściwościach anty oksydacyjnych komórki wyposażone są w enzymy, których zadaniem jest rozkładanie wolnych rodników. Jednym z tych enzymów jest peroksydaza glutationowa, ale nikt nie musi pamiętać tej skomplikowanej nazwy. Warto natomiast wiedzieć, że aby enzym ten mógł spełnić swoje zadanie, potrzebuje związków pewnego pierwiastka, mianowicie selenu. Sole selenu obecne są w glebie i rośliny pobierają je stamtąd, a człowiek spożywający produkty zbożowe (na przykład pieczywo, makaron i kluski) dostarcza ich swojemu organizmowi. Niestety, nie każda gleba zawiera dostateczną ilość selenu, jego zawartość w ziemi jest bardzo zróżnicowana. Z tego powodu niektórzy lekarze zalecają zażywanie małych dawek preparatów selenu w ilości 50—100 ug dziennie. Jeżeli ktoś zdecyduje się na to, nie powinien przekraczać tej ilości, ponieważ sole selenu w wysokim stężeniu są toksyczne. Jeżeli zażywa się również witaminę C w tabletkach, należy oba preparaty przyjmować oddzielnie, ponieważ obecność witaminy C może zakłócać przyswajanie selenu.
Neutralizacja wolnych rodników w miejscu ich powstawania
Poznaliśmy sposoby neutralizacji wolnych rodników i substancje, które temu celowi służą. Większość ludzi nie spędza jednak wolnego czasu na lekturach w bibliotece medycznej i nigdy nie słyszała o wolnych rodnikach. Dla takich osób warzywa nie są niczym innym, jak częścią posiłku, czyli dodatkiem na przykład do piersi kurczaka, który popijają chudym mlekiem i nie zdają sobie sprawy, że zdrowy sposób odżywiania się jest zupełnie inny. Jedną z konsekwencji stosowania diety ubogiej w warzywa i owoce jest brak w organizmie substancji, które potrafią neutralizować wolne rodniki. Uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki mają miejsce w komórkach skóry i organach wewnętrznych.
W systemie ochrony przed wolnymi rodnikami jest jeszcze jedna rzecz, o której należy wiedzieć. Istotne jest nie tylko rozkładanie powstających wolnych rodników, ale również ograniczanie ich liczby. Należy więc unikać pokarmów, które sprzyjają ich powstawaniu, czyli olejów roślinnych i rybnych oraz żelaza. W niefachowej prasie produkty te nadal cieszą się niezasłużenie dobrą reputacją, ale, jak widać, mogą stanowić istotny problem.
Najpierw przyjrzyjmy się olejom. Wszystkie rodzaje tłuszczu i wszystkie oleje sprzyjają powstawaniu wolnych rodników. Lekarze postępują słusznie, zalecając pacjentom unikanie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych obecnych w wołowinie czy kurczaku, ale wiele osób mylnie uważa, że spożywanie olejów roślinnych jest w pełni bezpieczne. A prawda jest taka, że tłuszcz pochodzenia zwierzęcego jest rzeczywiście tak groźny, jak się słyszy, ale oleje roślinne także nie są produktem bardzo zdrowym. Wprawdzie nie podwyższają poziomu cholesterolu we krwi, ale przyczyniają się do powstania większej liczby wolnych rodników. Puentą tych wyjaśnień jest rada, aby ograniczyć do minimum spożywanie wszelkiego tłuszczu, w tym olejów.
Nie oznacza to jednak, że należy wykluczyć tłuszcz z pożywienia. Małe ilości tłuszczu są w warzywach, na przykład w ziarnach kukurydzy, nawet brokuły zawierają trochę tłuszczu. Ważne
33
jest, aby unikać stosowania oleju, na przykład do smażenia czy sosów sałatkowych.
Jeszcze gorsze niż oleje roślinne są oleje rybne, które biorą aktywny udział w powstawaniu wolnych rodników. W przeszłości olej rybny był zalecany jako środek dobry na wszystko, począwszy od chorób serca, a na artretyzmie skończywszy. Nie wszystkie z twierdzeń o dobroczynnym działaniu olejów rybnych przetrwały próbę czasu, ale naukowcy zainteresowali się pewnym szczególnym rodzajem kwasów tłuszczowych określanych chemiczną nazwą 3-omega, ponieważ zmniejszają one poziom trójglicerydów we krwi. (Nazwa 3-omega odnosi się do pewnego rodzaju wiązań chemicznych, występujących w cząsteczce kwasu tłuszczowego.) Spożywanie rybiego mięsa i rybiego tłuszczu jest niekorzystne, ponieważ kwasy tłuszczowe 3-omega w nich obecne są bardzo nietrwałe. Łatwo rozpadają się i wtedy powstają groźne wolne rodniki. Badacze z Uniwersytetu Stanu Arizona16 i z Uniwersytetu im. Cornella17 w artykule opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition" piszą, że kwasy 3-omega w formie trwałej znajdują się w warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Ponadto warzywa i owoce zawierają antyoksydanty unieszkodliwiające wolne rodniki. Organizm ludzki wymaga tylko bardzo niewielkiej ilości kwasów tłuszczowych typu 3-omega, a warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych dostarczają kwasów 3-omega o trwałej budowie, które nie stanowią niebezpieczeństwa, w przeciwieństwie do kwasów tego typu pochodzących z ryb. Autorzy omawianej publikacji konkludują, że „istotnie, spożywanie zielonych warzyw liściastych i owoców jest zgodne z tymi kryteriami"17.
W dalszej części opracowania znajdują się rady dotyczące gotowania i tam podane są sposoby, jak ograniczyć stosowanie olejów do minimum. Na szczęście produkty zawierające substancje anty-oksydacyjne są również ubogie w tłuszcz; brokuły, szpinak, marchew i inne warzywa zawierają ogromne ilości beta-karotenu i witaminy C oraz minimalne ilości tłuszczu, a fasola i ziarna zbóż — witaminę E i także mało tłuszczu.
34
Żelazo — miecz o podwójnym ostrzu
Innym sposobem zmniejszenia liczby powstających wolnych rodników jest ograniczenie spożycia żelaza. Tak, tak, po całych dziesięcioleciach wielkiej popularności żelaza w nieprofesjonalnych publikacjach te sole mineralne zaczęły tracić swą dobrą reputację. Chyba wszyscy już wiedzą, że człowiek potrzebuje związków żelaza, aby krew mogła rozprowadzać tlen po całym organizmie, ale niewiele osób jest świadomych, że nadmiar żelaza jest czynnikiem katalizującym powstawanie uszkodzeń wywołanych agresywnymi cząstkami tlenu. Żelazo i tlen w procesie utleniania tworzą rdzę, podobny proces ma miejsce w ludzkim organizmie. Żelazo sprzyja powstawaniu wolnych rodników i uszkodzeniom, które one powodują. Inne metale, takie jak miedź i aluminium, również mają swój udział w zniszczeniach wywołanych działaniem wolnych rodników.
Doktor Randall B. Lauffer jest biochemikiem w uniwersytecie Harvarda i autorem książki Iron Balance (Równowaga żelaza), w której dowodzi, że żelazo w organizmie człowieka może działać jak zapalnik w składzie amunicji18.
„Żelazo odgrywa kluczową rolę w wolnorodnikowej teorii chorób — mówi doktor Lauffer. — Odkrycia tego dokonano jakiś czas temu i gdy zdobyliśmy więcej informacji na temat roli żelaza, odkryliśmy, że pozostaje ono w samym centrum wydarzeń prowadzących do uszkodzeń wolnorodnikowych". Żelazo katalizuje powstawanie wolnych rodników, które uszkadzają tkanki wokół miejsca ich narodzin. Czy nasze organizmy zawierają duży nadmiar żelaza? Niestety, odpowiedź jest pozytywna. Mężczyźni kumulują żelazo w swoim organizmie przez całe życie, a dla większości kobiet nadmiar żelaza staje się problemem po ustaniu krwawień menstruacyjnych.
„Mówiąc ogólnie, organizm człowieka gromadzi i powiększa zapas żelaza z wiekiem — mówi doktor Lauffer. — Ludzkie ciało jest dla żelaza specyficznym kanałem bez wylotu. Nasz organizm nie ma mechanizmu pozwalającego na usuwanie nadmiaru żelaza. Potrafi pozbyć się nadmiaru sodu, gdy na przykład zjemy zbyt dużo solonych chipsów. Ale nie ma sposobu, by wydalić nadmierną ilość żelaza i pozostaje ono w naszym organizmie. Większość mężczyzn
35
ma od 1000 do 2000 mg żelaza ponad miarę i zapas ten nie jest wykorzystywany przez organizm".
Obecnie uważa się, że uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki, których tworzenie żelazo katalizuje, zarówno rozpoczynają procesy prowadzące do chorób serca i nowotworów, jak i przyspieszają proces starzenia się.
Skąd się bierze w naszym organizmie to „niedobre" żelazo? Przede wszystkim z mięsa. Mięso zawiera żelazo, które organizm absorbuje lepiej niż żelazo zawarte w produktach roślinnych, a także w jajkach. W przeszłości tę cechę żelaza obecnego w mięsie uważano za zaletę, ale obecnie wiadomo, że więcej osób cierpi z powodu nadmiaru żelaza w organizmie niż wskutek jego niedoboru. Dieta przeważającej większości mieszkańców krajów Zachodu, oparta głównie na mięsie, ma swój ogromny udział w dostarczaniu czynnika katalizującego powstawanie wolnych rodników. Warzywa, nasiona roślin strączkowych i ziarna zbóż również zawierają żelazo, ale organizm człowieka łatwiej potrafi ograniczać jego absorpcję z pokarmów roślinnych.
„Obecnie ludzie próbują zmienić sposób odżywiania się, aby zmniejszyć udział cholesterolu i tłuszczu, a to sprzyja również zmniejszeniu absorpcji żelaza — cieszy się doktor Lauffer. — Tak więc wzrost popularności diety zbliżonej do wegetariańskiej — mniej mięsa, a więcej warzyw i owoców oraz pełnych ziaren zbóż — jest w pełni zgodny z tym, co wiadomo na temat gospodarki żelazem w organizmie człowieka".
Czy oznacza to, że u osób, których jadłospis składa się z warzyw, owoców, ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych, wystąpi niedobór żelaza? „W populacji wegetarianów przeprowadzono wiele badań, które pokazują, że poziom żelaza jest u nich niższy niż u osób spożywających mięso, ale całkowicie wystarczający, a w wielu przypadkach nawet wyższy niż potrzeba".
Niektóre osoby pogarszają sprawę, zażywając preparaty żelaza i zestawy witaminowe z dodatkiem związków żelaza oraz spożywając śniadaniowe płatki zbożowe wzbogacane o żelazo, mimo że nie występuje u nich niedobór tego składnika pokarmowego. Naturalnie, dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią mają większe za-
36
potrzebowanie na żelazo w porównaniu z innymi grupami ludności i niektóre kobiety mogą wykazywać jego niedobory w okresie pro-kreacji. Natomiast wiele osób błędnie uważa, że ma za mało żelaza, ponieważ popularny jest mit, że zmęczenie wynika z braku tego pierwiastka w organizmie.
„Zmęczenie jest oczywiście bardzo powszechną dolegliwością — mówi doktor Lauffer. — Istnieje jednak wiele przyczyn zmęczenia, a powszechne przekonanie, że należy wzmocnić krew, spożywając więcej czerwonego mięsa i wątróbki, jest w większości przypadków całkowicie błędne. Anemia nie jest najbardziej prawdopodobną przyczyną zmęczenia. Ktoś może być zaatakowany przez wirusa, mieć depresję lub inne zaburzenia psychiczne, mogą też występować u niego niedobory innych składników pokarmowych, ale niekoniecznie żelaza, albo też inne choroby".
Doktor Lauffer radzi, aby w celu określenia zawartości żelaza w organizmie poprosić swojego lekarza o skierowanie na określone badania, poza badaniami krwi, które wykonuje się rutynowo. Ogólne wskazania są podane poniżej, ale wyniki pacjenta powinien zinterpretować lekarz, który się nim opiekuje:
Ferrytyna w surowicy (normalny zakres wynosi 12—200 ug/1)
Żelazo w surowicy
Całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC)
Wartość stężenia żelaza w surowicy dzieli się przez wartość TIBC. Wynik ten wyrażony w procentach powinien wynosić u kobiet 16—50 procent, a u mężczyzn 16—62 procent. Wartości niższe wskazują na niedobór żelaza w organizmie, a wartości wyższe — na jego nadmiar. Innym dodatkowym testem, który wykonuje się czasem, by określić niedobór żelaza, jest badanie protoporfiryny czerwonokrwinkowej. Wynik przekraczający 70 ug/100 ml czerwonych krwinek uważa się za zbyt wysoki. Jeżeli dwa wyniki badań spośród trzech wymienionych (ferrytyna w surowicy krwi, iloraz żelazo w surowicy/TIBC oraz protoporfiryna czerwonokrwinkowa) są w normie, anemia z powodu niedoboru żelaza jest mało prawdopodobna. Badania stężenia żelaza w surowicy oraz całkowitej zdolności wiązania żelaza (TIBC) powinny być wykonane na próbce krwi pobranej od pacjenta na czczo.
37
Niestety, nawet jeżeli w organizmie już jest za dużo żelaza, będzie on nadal zazdrośnie strzegł zapasów tego składnika pokarmowego. Jedynym skutecznym sposobem zmniejszenia ilości żelaza jest oddawanie krwi. Ten altruistyczny gest może więc mieć też bardzo korzystny aspekt dla dawcy — mężczyzny.
Katarakta
Oko ludzkie jest wrażliwe na działanie światła i w tej części organizmu mogą powstawać wolne rodniki, a rezultatem może być stopniowe matowienie soczewki19. Tak powstaje katarakta (zaćma). Jest to dość powszechna przyczyna utraty wzroku, z powodu której przeprowadza się operację oka.
Chirurdzy oftalmolodzy z ochotą usuwają zmatowiałą soczewkę i zastępują ją nową, syntetyczną. Badania naukowe wykazują jednak, że spożywanie określonych pokarmów pomaga w utrzymaniu dobrego stanu narządów wzroku człowieka.
Witaminy C i E oraz beta-karoten przechodzą z plazmy do oka. Oko zawiera szczególnie dużo witaminy C, która wraz z wymienionymi substancjami chroni przed wystąpieniem katarakty. Osoby, które nie spożywają codziennie warzyw i owoców, narażają swoje oczy i wzrok na uszkodzenie. Naukowcy określili wielkość tego ryzyka. U osób spożywających mniej niż 3V2 porcji owoców i warzyw dziennie, ryzyko wystąpienia katarakty wzrasta sześciokrotnie w porównaniu do osób, które spożywają więcej pokarmów roślinnych20. Zażywanie preparatów witaminy C i E również zapewnia ochronę do pewnego stopnia21.
Żelazo i miedź zwiększają ryzyko wystąpienia katarakty22, ponieważ ich obecność sprzyja wzrostowi produkcji wolnych rodników, a palenie tytoniu — z powodu zmniejszania się ilości witamin. Istnieją też inne sprzyjające tej chorobie czynniki. Osoby pozostające długo na zewnątrz w słoneczne dni, bez okularów ochronnych, zwiększają ryzyko katarakty z powodu światła ultrafioletowego; dotyczy to szczególnie zewnętrznych części soczewki oka.
Innym czynnikiem ryzyka jest spożywanie mleka. W populacjach charakteryzujących się wysoką konsumpcją mleka i przetwo-
38
rów mlecznych występowanie katarakty jest dużo częstsze niż w populacjach niespożywających mleka i jego przetworów23. Problemem nie jest tłuszcz obecny w mleku, który jak wszystkie inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego stracił dobrą reputację w ostatnim czasie, ale obecność cukru mlecznego, czyli laktozy. Sprawia ona, że beztłuszczowe przetwory mleczne są tak samo groźne jak pełnotłuste mleko.
Chemicznie laktoza jest dwusacharydem, czyli cząsteczką podwójnego cukru. W przewodzie pokarmowym człowieka rozpada się na dwa cukry proste — glukozę i galaktozę. Właśnie galaktozę podejrzewa się o wywoływanie katarakty. Gdy jej stężenie we krwi jest dostatecznie duże, może przedostać się do soczewki oka, gdzie rozpada się na różne inne cząsteczki wywołujące zmętnienie24.
U niemowląt nie występuje niebezpieczeństwo wynikające z obecności laktozy, ponieważ ich organizm wytwarza enzymy, które ją rozkładają. Są obecne w wątrobie, nerkach i ciałkach krwi. Natura zaprojektowała człowieka tak, aby po okresie niemowlęctwa nie spożywał już mleka. Organizm człowieka traci z wiekiem zdolność rozkładu galaktozy. Występują rzadkie przypadki wad genetycznych, gdy organizm niemowlęcia nie potrafi rozkładać tego cukru. U takich dzieci katarakta może wystąpić już w pierwszym roku życia.
Nie jest to ten sam problem, co brak tolerancji laktozy występujący u niektórych osób. Właściwie można powiedzieć, że ci, którzy nie mogą trawić mleka, i ci, którzy cierpią z powodu różnych dolegliwości gastrycznych po jego spożyciu, mają szczęście, ponieważ są zmuszeni go unikać, co oznacza, że dzięki temu unikają problemów. W rozdziale szóstym mowa jest o tym, że według wyników wielu badań spożywanie mleka sprzyja nie tylko występowaniu katarakty, lecz również cukrzycy, niedoborowi żelaza i anemii oraz wielu innym zaskakującym dolegliwościom. Mniej szczęścia mają osoby, których organizm trawi laktozę bez żadnych problemów. W trakcie trawienia enzym laktaza rozkłada laktozę, w wyniku czego powstaje galaktoza przedostająca się do krwiobiegu. Galaktoza może być przyczyną problemów, które pojawią się dopiero wiele lat później. Na ironię zakrawa to, że obecnie przetwory mleczne dostępne w handlu wspomagają trawienie laktozy, ponieważ dodaje się do nich
39
laktazę. Produkty te nie tylko nie redukują ryzyka związanego z obecnością galaktozy, ale zwiększają jej stężenie w organizmie.
Badacze zgadzają się co do tego, że cukier mleczny sprzyja występowaniu katarakty, przynajmniej w przypadku tych osób, których zdolność organizmu do rozkładania galaktozy jest upośledzona. Problem polega na tym, że nie wiadomo, u kogo zdolność rozkładania galaktozy jest normalna, a u kogo — zmniejszona. Wszyscy tracimy jakąś część tej umiejętności po okresie niemowlęctwa. Ci, w których jadłospisie mleko i jego przetwory zajmują poczesne miejsce, igrają z losem, jeżeli zakładają, że w ich przypadku wyniki cytowanych badań nie sprawdzą się.
Pokarmy sprzyjajcie zachowaniu młodości
Wiemy już, że niektóre pokarmy mogą chronić nas przed wolnymi rodnikami. Warzywa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych dostarczają beta-karotenu, witamin C i E oraz związków selenu. Produkty te mają mało tłuszczu i nie zawierają cholesterolu. Nie tylko pomagają neutralizować i eliminować powstające wolne rodniki, ale zmniejszają ich liczbę, ponieważ spożywając je, utrzymujemy tłuszcz i żelazo na odpowiednim poziomie i dostarczamy kwasów tłuszczowych 3-omega, które są stabilniejsze niż kwasy tego typu obecne w mięsie ryb i rybim tłuszczu. Produkty roślinne, uważane kiedyś za składniki skromnego pożywienia, okazały się pokarmami bardzo zdrowymi.
Pisząc o wpływie spożywania różnych produktów na zdrowie człowieka, zajmę się nie tylko wolnymi rodnikami. Pożywienie ma wpływ na poziom hormonów w organizmie.
Pożywienie a włosy
Niektórzy mężczyźni zachowują bujną czuprynę do późnych lat życia. Inni zaczynają łysieć już po dwudziestce. Do niedawna z niepokojem, ale i rezygnacją obserwowali oddalającą się od czoła linię
40
włosów, przekonani, że nic nie da się zrobić. Wszelkiego rodzaju mikstury, zarówno wcierane w skórę głowy, jak i zażywane doustnie, okazywały się całkowicie bezskuteczne. Z upływem czasu powstawała łysina.
Wyniki kilku badań mogą dać trochę nadziei. Badania te wykazały wprawdzie, że jeżeli chodzi o łysienie, dziedziczność rzeczywiście jest istotnym czynnikiem, ale nie jedynym. W tej samej rodzinie jeden mężczyzna traci włosy w znacznym stopniu, a inny zachowuje je w mniejszej lub większej ilości. Ponadto niektóre leki — szczególnie minoksydyl — mają wpływ na wzrost włosów. Początkowo stosowany był jako środek zmniejszający ciśnienie krwi, ale ma on ograniczoną zdolność pobudzania nieczynnych mieszków włosowych, szczególnie tych na czubku głowy. U większości mężczyzn rezultaty stosowania minoksydylu są niewielkie, ale u niektórych dobre, co świadczy o tym, że łysienie nie jest wyłącznie kwestią dziedziczenia.
Jeżeli za łysienie nie są odpowiedzialne tylko geny, jakie jeszcze inne czynniki wpływają na utratę włosów u mężczyzn? Przyczyną jest wspólne działanie czynnika genetycznego i hormonów. Geny oczywiście pozostają poza naszą kontrolą. Natomiast jeżeli chodzi o hormony, badania wskazują, że ich wpływ na mieszki włosowe zależy od tego, co mężczyźni jadają. Wszystko wskazuje na to, że łysienie nie będzie postępowało tak szybko, jeżeli sposób odżywiania się będzie właściwy. Najpierw przyjrzyjmy się, w jaki sposób hormony wpływają na wypadanie włosów. Następnie zbadamy, jaką rolę odgrywają w tym procesie pokarmy. Proszę pamiętać, że nadal prowadzi się badania w tej dziedzinie, ale niektóre informacje dostępne są już teraz.
W 1942 roku J. B. Hamilton opublikował wyniki serii badań, na które dermatolodzy nadal się powołują25. W badaniach tych brali udział mężczyźni, którzy z powodów medycznych mieli usunięte jądra. Przyczyny operacji były różne, ale Hamilton zaobserwował, że żaden z tych mężczyzn, mimo upływu czasu, nie stracił włosów, nawet ci, których drzewa genealogiczne świeciły wieloma łysinami. Później wielu z tych mężczyzn brało zastrzyki testosteronu. Rezultaty przyszły bardzo szybko — zaczęły wypadać im włosy. Jeżeli
41
terapia testosteronowa została przerwana, zatrzymywał się też proces łysienia. W przypadku mężczyzn pochodzących z rodzin o niewielkich skłonnościach do łysienia terapia hormonalna nie wywoływała dużej utraty włosów.
Eksperymenty Hamiltona wykazały, że testosteron ma wpływ decydujący — gdy go nie ma, mężczyźni nie łysieją. Hormon ten ma również wpływ na organizm kobiecy. W rodzinach, w których łysienie jest powszechne, kobiety także mają genetyczne skłonności do wypadania włosów. Nie ujawniają się one jednak tak wyraźnie jak u przedstawicieli płci męskiej, ponieważ w ich organizmie stężenie testosteronu jest o wiele niższe niż u mężczyzn. Jeżeli jednak poziom męskich hormonów we krwi kobiety zostanie odpowiednio podwyższony, na przykład wskutek zażywania pewnych leków, z powodu nowotworu powodującego intensywniejsze wydzielanie hormonów lub innych zaburzeń, wtedy u kobiety może wystąpić takie samo łysienie jak u mężczyzn. (Jest to łysienie innego rodzaju niż łysienie rozsiane, występujące czasem u kobiet; powinien to ocenić dermatolog.)
W mieszku włosowym testosteron przekształcany jest w o wiele silniej działający hormon zwany dihydrotestosteronem (DHT). Pod wpływem DHT włosy stają się cieńsze, a ich kolejne generacje są już zupełnie cienkie i delikatne, aż w końcu mieszek włosowy obumiera26' 27. Części skóry głowy charakterystyczne dla męskiej łysiny, czyli czołowa linia włosów, skronie i czubek głowy są bardziej wrażliwe na działanie testosteronu. W mieszkach włosowych znajdujących się w tych miejscach testosteron i jego prekursory są szybciej przekształcane w silniej działający DHT28'29.
Działanie DHT jest paradoksalne. Pobudza porost włosów na twarzy i klatce piersiowej, natomiast powoduje ich wypadanie na głowie. Niektórzy sugerują, że łysienie to sposób natury na chłodzenie głowy, co jest kompensowane bujnym zarostem na twarzy30. To prawda, że powierzchnia skóry głowy ulegająca łysieniu jest mniej więcej równa powierzchni brody, ale niestety golenie brody nie spowalnia łysienia.
Wytwarzanie hormonów przez organizm jest częściowo zależne od genów31'32, ale mają na nie wpływ również spożywane pokarmy.
42
Podobnie jak w przypadku wielu innych chorób wina znów spada na tłuszcz. Mieszkańcy Zachodu spożywający typową dietę składającą się z kotletów wieprzowych i pieczonej wołowiny, czyli taką, na której wychowała się ogromna większość Amerykanów, mają poziom testosteronu wyższy niż osoby spożywające mniejsze ilości tłuszczów lub wegetarianie33'39.
Aby ktoś nie pomyślał, że spożywanie pokarmów podwyższających poziom testosteronu przydaje męskości, należy wiedzieć, że te same pokarmy podwyższają również poziom estrogenów, żeńskich hormonów płciowych, które występują zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Wraz z powiększającym się obwodem talii na skutek spożywania dużej ilości tłuszczu, zwiększa się także wytwarzanie estrogenów, które są przyczyną częstego powiększania się piersi u otyłych mężczyzn, co można zauważyć na każdej amerykańskiej plaży. Otyłość obniża poziom testosteronu w organizmie, a podwyższa stężenie estrogenów. Pokarmy wywierają wpływ na stężenie hormonów bardzo szybko, już po kilku tygodniach38'34.
Nie miałoby to szczególnego znaczenia, gdyby testosteron był utrzymywany w normie. Spożyty tłuszcz nie tylko zwiększa stężenie testosteronu we krwi, ale zmniejsza także ilość globuliny wiążącej hormony płciowe41. Globulina to białko spełniające rolę nośnika, którego zadaniem jest wiązanie hormonów płciowych, dzięki czemu są nieaktywne, ale gdy są potrzebne, zostają uwalniane. Jeżeli we krwi znajduje się mniej cząsteczek nośnika, jest więcej cząsteczek aktywnych hormonów, które m.in. wnikają do mieszków włosowych.
Organizm różnych ludzi odmiennie reaguje na hormony. Ilość testosteronu, która wywołuje wypadanie włosów u jednego osobnika, może nie mieć takiego działania u innego. Czy wzrost poziomu testosteronu pochodzenia pokarmowego może prowadzić do wcześniejszej i intensywniejszej utraty włosów? Dotychczasowe badania naukowe naprowadzają nas tylko na pewne tropy, niemniej wskazują, że zmiany w poziomie hormonów mają wpływ na to, ile włosów tracimy podczas mycia głowy.
U wszystkich stężenie testosteronu we krwi zmienia się w zależności od pory roku — najniższe jest wiosną, a najwyższe jesie-
43
nią42"45. W okresie najniższego stężenia wzrost włosów jest największy. Im bliżej jesieni, gdy stężenie testosteronu wzrasta, tym więcej włosów wypada — średnio 60 w ciągu doby, czyli ponad dwukrotnie więcej niż wiosną. Ten roczny cykl jest podobny u kobiet i u mężczyzn46.
Zmiany wzrostu włosów zależnie od pory roku znalazły interesujące odbicie w badaniach. Pewien holenderski badacz testował chiński ziołowy specyfik dabao jako środek na porost włosów. Osoby biorące udział w badaniach zaczęły stosować go we wrześniu, a gdy nastała wiosna, stwierdziły istotną pozytywną różnicę we wzroście włosów. Wśród osób biorących udział w badaniach były też takie, które stosowały placebo i okazało się, że i u nich nastąpiło polepszenie owłosienia47. Zjawisko to oczywiście tłumaczy fakt, że włosy zawsze rosną lepiej z nastaniem wiosny. (Ostatecznie okazało się, że dabao miało jednak pewien korzystny wpływ na porost włosów w porównaniu z placebo.)
Naturalny wzrost stężenia hormonu osiągającego najwyższe wartości jesienią sprawia, że włosy czasowo stają się cieńsze. U ludzi Zachodu spożywających dużo mięsa występuje stałe podwyższenie poziomu hormonu mniej więcej równe jego jesiennemu wzrostowi34' 39 i być może dlatego właśnie utrata włosów jest taka sama przez cały rok.
Jeżeli chodzi o łysienie, stężenie hormonu we krwi48 nie jest tak ważne, jak jego ilość w mieszkach włosowych. W miejscach największego łysienia na głowie gruczoły łojowe w mieszkach włosowych są większe29, i to właśnie sprawia, że przekształcanie testosteronu w dihydrotestosteron jest intensywniejsze.
W 1985 roku japoński badacz Masumi Inaba opublikował nową teorię. Zauważył, że sposób żywienia Japończyków zmienia się i staje się podobny do diety zachodniej. Ryż zastępowany jest hamburgerami i pieczoną wołowiną, a wraz z tym u Japończyków nasila się łysienie49. Założył, że zwiększone spożycie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego sprzyja rozrostowi gruczołów łojowych w mieszkach włosowych. Rezultatem tego, pisał Inaba, jest przyśpieszenie wytwarzania DHT i niszczenie mieszków znajdujących się w tych częściach skóry głowy, które łysieją najszybciej. Wiadomo również, że
44
wyższe stężenie aktywnych hormonów we krwi, które występuje u osób spożywających dużo tłuszczów, zwiększa aktywność tych gruczołów.
Wyniki badań krwi wykazały, że stężenie enzymu umożliwiającego przekształcenie testosteronu w DHT jest znacznie wyższe u amerykańskich mężczyzn niż u Chińczyków, co koresponduje z większą ilością włosów na ciele i liczbą łysiejących głów Amerykanów50. Choć różnice te są z pewnością uwarunkowane genetycznie, pokarmy również mogą odgrywać rolę w tym, jak szybko i z jaką intensywnością następuje łysienie.
Ponadto badacze odkryli, że prawdopodobieństwo występowania łysiny u mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu lub chorobami serca jest większe niż u mężczyzn zdrowych51. Prawdopodobnie dieta sprzyjająca występowaniu chorób serca jest również odpowiedzialna za łysienie.
Jeżeli jest to istotnie wpływ diety, należy sądzić, że odpowiedni sposób odżywiania się może opóźniać wypadanie włosów, chociaż nie będzie w pełni zapobiegać łysieniu mężczyzn z genetyczną skłonnością do utraty włosów. Ujmując rzecz inaczej, można powiedzieć, że jeżeli jakiś mężczyzna zaczyna łysieć w wieku 25 lat, ostatecznie straci włosy bez względu na to, jakie wysiłki będzie czynił, by temu zapobiec, ale stosowanie właściwej diety może opóźnić intensywne wypadanie włosów o wiele lat.
Stwierdzenie, czy pokarmy mogą zminimalizować wpływ testosteronu i dihydrotestosteronu na mieszki włosowe i oszczędzić włosy u mężczyzn w wieku 30—40 lat, wymaga długich badań. Nie zostały one jeszcze podjęte. Dieta, którą należałoby poddać testom, nie powinna zawierać tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, udział olejów roślinnych powinien być ograniczony do minimum, a pokarmy zawierać dużo witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego. Jest to ta sama dieta, która gwarantuje niski poziom cholesterolu i zmniejsza do minimum ryzyko chorób nowotworowych.
A tak na marginesie, moja matka zauważyła jakiś czas temu, obserwując swych czterech synów, że tylko moje włosy nie zaczęły robić się cienkie w sposób zauważalny. A właśnie ja odstąpiłem
45
od typowej amerykańskiej diety, na której my wszyscy, mieszkańcy Fargo w Północnej Dakocie, wychowaliśmy się. Moje włosy zaczęły stawać się cieńsze około dziesięciu lat później niż włosy moich braci. Czy jest to zasługa sposobu odżywiania się? Tylko badania odpowiedzą na to pytanie, ale ja jestem przekonany, że tak.
Mocne kości
Jedną z cech młodości jest prosta postawa oraz elastyczne kończyny i kręgosłup. Gdy tkanka kostna rzednie, kości biodrowe i nadgarstki stają się łamliwe, a kręgosłup wykrzywia się, co sprawia, że się garbimy, mówimy o osteoporozie, która występuje szczególnie często u kobiet po menopauzie.
W niektórych krajach występowanie osteoporozy jest mniejsze niż w innych. Zmiany w diecie i trybie życia mogą zapobiegać jej występowaniu, ale gdy dowiemy się, które pokarmy mają wpływ na tę chorobę, będziemy zaskoczeni.
Przemysł mleczarski wykorzystuje osteoporozę jako chwyt reklamowy, ale nie wydaje się, aby spożywanie mleka i jego przetworów stanowiło rozwiązanie problemu. W krajach, w których powszechnie spożywa się mleko, jest więcej przypadków złamań stawów biodrowych niż w krajach o mniejszym spożyciu mleka i przetworów mlecznych lub tam, gdzie wcale się ich nie je. Wyniki większości badań wskazują, że picie mleka i jedzenie jego przetworów ma mały wpływ na osteoporozę52. Może się to wydawać zdumiewające, ale gdy naukowcy mierzyli utratę tkanki kostnej u kobiet po menopauzie, okazało się, że spożycie wapnia ma niewielki wpływ na gęstość tkanki kostnej kręgosłupa. Równie niewielki albo żaden jest wpływ spożycia wapnia na kości udowe, które ulegają bardzo poważnym złamaniom. Wyniki pewnych badań wykazały nieznacznie korzystny wpływ spożycia wapnia na gęstość tkanki kostnej przedramienia53. Czasopismo „Science" z 1 sierpnia 1989 roku donosiło, iż „wyniki wielu badań wskazują, że nie ma zależności między spożyciem wapnia a gęstością kości"54.
46
Dzieje się tak dlatego, że zawartość wapnia w kościach jest precyzyjnie regulowana przez hormony, których zwiększone spożycie wapnia nie zmusi do wbudowywania go w kości, podobnie jak dostarczenie większej ilości cegieł nie spowoduje, że murarze zbudują większy budynek, niż został zaplanowany.
Jeżeli mleko lub, mówiąc ogólnie, spożycie wapnia nie zapobiega utracie tkanki kostnej u kobiet po menopauzie, jak jest u kobiet przed menopauzą? Wydaje się, że sprawy mają się podobnie. Badacze w Madison w stanie Wisconsin porównali sposób odżywiania się trzystu kobiet przed menopauzą w wieku od 20. do 39. roku życia i zmierzyli gęstość ich kości. Okazało się, że spożycie wapnia nie miało dającego się zmierzyć wpływu na gęstość tkanki kostnej. Rezultatem bardzo niskiego spożycia wapnia byłoby prawdopodobnie niedostateczne formowanie się kośćca, ale spożycie soli wapnia takie jak w normalnej diecie nie dawało żadnej różnicy — z powodu spożywania pokarmów zawierających duże ilości związków wapnia kości nie były lepsze niż przy jedzeniu pokarmów o niskiej zawartości tych związków55.
Mleko rzeczywiście zawiera sole wapnia, ale spożywanie jego i przetworów mlecznych nie gwarantuje zdrowych kości w dzieciństwie ani nie chroni kośćca osób dorosłych. Istotą problemu nie jest niskie spożycie związków wapnia, ale zapobieganie ucieczce wapnia z organizmu. To może być zaskakujące, ale jedną z głównych przyczyn osteoporozy jest białko. Dieta zawierająca dużo białka, szczególnie białka pochodzenia zwierzęcego, sprawia, że organizm wydala więcej wapnia5Sa'55b. U ochotników biorących udział w badaniach, którzy spożywali duże ilości białka, wykryto w moczu dużo wapnia. Natomiast u ochotników spożywających pokarmy o mniejszej zawartości białka ilość wapnia w moczu była dużo mniejsza. Przyczyną jest to, że aminokwasy, z których zbudowane są cząsteczki białka, sprawiają, iż odczyn krwi staje się bardziej kwaśny. Do jego neutralizacji potrzebny jest wapń pochodzący z kości, które z tego powodu stają się „rzadsze". Uważa się, że powodem wydalania wapnia w moczu jest właśnie ten proces.
Jeżeli chodzi o spożycie białka, ważna jest nie tylko jego ilość ale także rodzaj. Białko pochodzenia zwierzęcego zbudowane jest
47
aminokwasów zawierających siarkę i właśnie one najbardziej przyczyniają się do utraty wapnia. Ponadto mięso zawiera dużo fosforu, który również sprzyja ucieczce wapnia z organizmu56. Mimo że rola fosforu w osteoporozie nie została całkowicie rozpoznana, naukowcy uważają, że spożywanie pokarmów zawierających wapń i fosfor mniej więcej w proporcji 1:1 sprzyja zachowaniu wapnia w organizmie, natomiast pokarmy z zachwianą równowagą tych dwóch pierwiastków na korzyść fosforu powodują ucieczkę wapnia. W wołowinie stosunek fosforu do wapnia równy jest 15:1, w piersi kurczaka jest prawie równie wysoki, bo 14:1. W warzywach i owocach wartości tej proporcji są o wiele niższe. W marchwi wynosi ona 1,7:1, w brzoskwini — około 2:1, a w gotowanych brokułach—0,4:1.
Zielone warzywa liściaste dostarczają dużych ilości wapnia, naturalnie bez białka zwierzęcego obecnego w mięsie. Rzeczywiście, takie warzywa jak brokuły, kapusta ogrodowa* i jarmuż zawierają bardzo dużo związków wapnia. Autor artykułu opublikowanego ostatnio w „American Journal of Clinical Nutrition" twierdzi, że przyswajalność wapnia zawartego w jarmużu jest większa niż wapnia obecnego w mleku, i konkluduje, że „takie zielone warzywa liściaste jak jarmuż są przynajmniej równie korzystne jak mleko, jeśli chodzi o możliwość przyswajania wapnia"57. Jedna filiżanka mleka zawiera 291 mg wapnia, co jest ilością znaczną, ale organizm przyswaja tylko 30 procent. Poza tym ta ilość mleka zawiera 8 g białka zwierzęcego, które sprzyja utracie wapnia. Zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych i wzbogacona mąka zawierają dużo wapnia, a wzbogacony sok pomarańczowy również dostarcza istotnych ilości tego pierwiastka58. Tabela 2 podaje zawartość wapnia w popularnych produktach spożywczych.
* Kapusta ogrodowa albo liściasta (ang. collards) to rodzaj jarmużu o gładkich i luźnych liściach rosnących na łodygach; nie jest uprawiana w Polsce (przyp. tłum.).
48
Tabela 2
Zawartość wapnia w produktach spożywczych
Warzywa |
Wapń |
Nasiona roślin strączkowych |
Wapń |
|
(mg) |
|
(mg) |
Brokuły (1 filiżanka*) |
178 |
Ciecierzyca (1 filiżanka, z puszki) |
78 |
Brukselka (8 sztuk) |
56 |
Fasola Greał nothern** (1 filiżanka*) |
121 |
Marchew (2 średnie szt.) |
38 |
Zielona fasolka szparagowa (1 filiżanka*) |
58 |
Kalafior (1 filiżanka*) |
34 |
Fasola nerkowa*** (1 filiżanka*) |
50 |
Seler naciowy (1 filiżanka*) |
54 |
Soczewica (1 filiżanka*) |
37 |
Kapusta ogrodowa (1 filiżanka*) |
148 |
Fasola limeńska (1 filiżanka*) |
52 |
Jarmuż (1 filiżanka*) |
94 |
Fasola perłowa (1 filiżanka*) |
128 |
Cebula (1 filiżanka*) |
58 |
Zielony groszek (1 filiżanka*) |
44 |
Pieczony ziemniak (1 szt.) |
20 |
Fasola pinto (1 filiżanka*) |
82 |
Sałata rzymska (1 filiżanka) |
20 |
Ziarno sojowe (1 filiżanka*) |
175 |
Kabaczek (1 filiżanka*) |
84 |
Czarna fasola (1 filiżanka*) |
103 |
Słodki ziemniak (1 filiżanka*) |
70 |
Tbfu (V, filiżanki) |
258 |
|
|
Wegetariańska fasolka po bretońsku |
|
|
|
(1 filiżanka) |
128 |
|
|
Żółta fasolka szparagowa |
|
|
|
(1 filiżanka, z puszki) |
174 |
|
|
Biała fasola (1 filiżanka*) |
161 |
Ziarna zbóż |
Wapń |
Owoce |
Wapń |
|
(mg) |
|
(mg) |
Ryż niełuskany (1 filiżanka*) |
23 |
Jabłko (1 średnia sztuka) |
10 |
Chleb kukurydziany (60 g) |
141 |
Banan (1 średnia sztuka) |
7 |
Ibrtilla (1 średnia sztuka) |
42 |
Figi suszone (10 sztuk) |
269 |
Bułka typu muffin (1 śred. szt.) |
92 |
Pomarańcza (1 średnia sztuka) |
56 |
Ciasto naleśnikowe (V4 filiżanki) |
140 |
Sok pomarańczowy wzbogacony |
|
Chleb pitta (1 sztuka) |
31 |
wapniem (1 filiżanka) |
300 |
Biała mąka pszenna (1 filiżanka) |
22 |
Gruszka (1 średnia sztuka) |
19 |
Biała mąka pszenna wzbogaco- |
|
Rodzynki (2/3 filiżanki) |
53 |
na wapniem (1 filiżanka) |
238 |
|
|
Pelnoziarnista mąka pszenna |
|
|
|
(1 filiżanka) |
49 |
|
|
Ź r ó d ł o: J. A. T. Pennington, Bowes and Church's Food Values ofPorłions Com- |
|||
monly Used, Harper & Row, New York 1989. |
|
* Dotyczy warzywa ugotowanego, gotowego do spożycia.
" Duża biała fasola o owalnym kształcie; nie jest uprawiana w Polsce (przyp. tłum.).
'" Fasola nerkowa (ang. kidney beans) jest to czerwonobrązowa fasola o wyraźnym kształcie nerki i wielkości pośredniej między fasolą czerwoną a jasiem. W Polsce nie jest uprawiana na dużą skalę (przyp. tłum.).
49
Warzywa i owoce dostarczają również boru, pierwiastka, który — według dr. Forresta H. Nielsena, badacza żywieniowca pracującego dla Amerykańskiego Ministerstwa Rolnictwa — odgrywa ważną rolę w zapobieganiu ucieczce wapnia z organizmu. Według doktora Nielsena, najlepszym sposobem dostarczenia organizmowi boru jest właściwie ułożona dieta, składająca się z owoców, warzyw, orzechów i nasion roślin strączkowych. Znaczące ilości boru znajdują się także w winie. Produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym i mleko, nie zawierają związków tego pierwiastka lub tylko znikomą ich ilość. Jak dotąd nie wiadomo dokładnie, ile boru potrzebuje ludzki organizm. Tabela 3 podaje zawartość boru w produktach, w których on występuje.
Tabela 3
Zawartość boru w niektórych produktach spożywczych
(mg w 100 g lub w 100 ml)
Prażone jabłka 0,279 Sok winogronowy 0,202
Łodygi brokułów 0,089 Zielona fasolka szparagowa 0,046
Główki brokułów 0,185 Sok pomarańczowy 0,041
Marchew 0,075 Brzoskwinie 0,187
Wiśnie 0,147 Gruszki 0,122
Ź r ó d ł o: J. McBride, Banishing Britłle Bones With Boron? „Agricultural Research" (Nov.-Dec.) 35(10), 1987.
O stanie kośćca decydują też w sposób istotny hormony. Po menopauzie u wielu kobiet następuje utrata tkanki kostnej. Jako terapię lekarze przepisują zażywanie preparatów hormonalnych, które są skuteczne w opóźnianiu osteoporozy, ale ryzyko zdrowotne związane z taką terapią jest obiektem kontrowersji. Ważne są również ćwiczenia fizyczne5559 , inaczej nie ma bodźca warunkującego zachowanie silnego kośćca. Utracie tkanki kostnej sprzyja ponadto picie alkoholu i palenie tytoniu5355.
Tak więc utarte przekonania dotyczące wapnia są błędne, nie oznacza to jednak, że organizm nie potrzebuje tych soli mineralnych. Jeżeli spożywa się za mało wapnia — powiedzmy poniżej 500 mg dziennie — można poważnie zachorować6055. Należy jednak pod-
50
kreślić, że zapotrzebowanie na wapń jest bardzo łatwo zaspokoić. Przykładowy jadłospis pokazuje, że dostarczenie organizmowi codziennej dawki wapnia nie stwarza żadnych trudności.
Dzienna dawka wapnia
Śniadanie:
Naleśniki (3 sztuki średniej wielkości) 140 mg
Pomarańcza (1 sztuka średniej wielkości) 56 mg
Obiad:
Zupa soczewicowa firmy Campbell (1 i Vg filiżanki) 54 mg
Sałata (1 filiżanka) + V2 pomidora 24 mg
Bułeczka typu muffin (1 sztuka) 92 mg
Kolacja:
Wegetariańska fasolka po bretońsku (1 filiżanka) 128 mg
Brokuły gotowane (1 filiżanka) 178 mg
Chleb kukurydziany (kromka, 60 g) 141 mg
Razem 813 mg
Jeżeli ktoś decyduje się dostarczać swojemu organizmowi wapń w inny sposób niż w pokarmach, powinien pamiętać, że sok pomarańczowy wzbogacony o wapń ma tę przewagę nad mlekiem, iż nie zawiera białka zwierzęcego, a wapń w soku jest łatwiej przyswajalny niż węglan wapnia obecny w preparatach58. W przypadku kobiet po menopauzie stosujących terapię hormonalną zażywanie suplementów wapnia wpływa korzystnie na opóźnianie utraty tkanki kostnej.
Prawidłowe funkcjonowanie nerek
Odkryto, że spożywanie pokarmów zawierających dużo białka przyczynia się do stopniowego uszkadzania nerek. Nerki spełniają w organizmie rolę filtrów, a wysoka zawartość białka w pożywienia sprawia, że są zmuszone pracować ponad miarę. W procesie trawienia białko rozkładane jest na poszczególne aminokwasy, a następnie powstaje mocznik. Oba rodzaje związków zmuszają nerki do wydalania większych ilości wody. Z tego powodu dieta o dużej za-
51
wartości białka podnosi ciśnienie płynu w nefronach — anatomicznych jednostkach filtrujących nerek, a rezultatem jest stopniowe uszkadzanie tego bardzo ważnego organu ludzkiego organizmu.
Badacze sugerują, że ludzkie nerki mogą nie dawać sobie rady z częstym i obfitym spożywaniem białka. Człowiek na wczesnych etapach rozwoju ewolucyjnego jadał białko rzadko, jeżeli w ogóle je jadł, więc nerki nie były zmuszane do wytężonej pracy. Obecnie, gdy codziennie spożywa się dużo białka, nerki cały czas pracują ponad miarę, wydalając z organizmu produkty jego przemiany61.
Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które przechodziły infekcję nerek lub miały jakieś inne kłopoty z nerkami. Badania wykazują, że nadmiar białka w pokarmach powoduje stopniowe uszkadzanie nerek także u zdrowych osób, a obniżenie jego zawartości w pożywieniu pomaga usprawnić ich funkcjonowanie6164. Obecnie lekarze zalecają ograniczenie białka w diecie tym pacjentom, których nerki nie funkcjonują prawidłowo, ale rada ta odnosi się także do wszystkich innych.
Typowa amerykańska dieta zawiera o wiele więcej białka niż ktokolwiek go potrzebuje, ponieważ w mięsie, drobiu i rybach jest głównie białko i tłuszcz, a nie węglowodany ani błonnik pokarmowy. Wprowadzenie tych produktów do jadłospisu bez jednoczesnego gwałtownego wzrostu zawartości białka jest bardzo trudne. Osteoporoza i choroby nerek wskazują, że nie przekraczanie pewnej ilości białka w pożywieniu jest bardzo ważne.
Pożywienie sprzyjające długowieczności
Przeciętna długość życia nie została wśród istot żywych rozdzielona sprawiedliwie. Mysz żyje około dwóch lat, pies — około dziesięciu, ale w wyjątkowych przypadkach aż osiemnaście. Natomiast żółw z łatwością przeżywa człowieka.
W Ameryce żyje się obecnie przeciętnie około 75 lat. Na tę średnią składa się długość życia tych, którzy przeżywają jego pełnię, jak i tych, którzy umierają w dzieciństwie lub we wczesnej dorosłości.
52
Osobnicy, którzy zdołali dożyć pięćdziesiątki, statystycznie tworzą grupę przeżywającą średnio około 79 lat.
Kobiety żyją dłużej niż mężczyźni, a długość życia poszczególnych ras także się różni. Afroamerykanie żyją krócej niż biali, między innymi z powodu częstszych przypadków chorób sercowo-naczyniowych, udarów i nowotworów. Różnica w śmiertelności Afroamerykanów i osobników rasy białej zwiększa się. Natomiast większość Azjatów przeżywa zarówno białych, jak i czarnych.
Należy sobie uświadomić, że organizm człowieka nie ma daty ważności jak produkt handlowy. Długość życia można zmieniać. Pokarmy, które jadamy na śniadanie, obiad i kolację, mogą nie tylko chronić nas przed wieloma chorobami zagrażającymi życiu, ale także wpływać na okres prawidłowego funkcjonowania najważniejszych organów ciała. Na przykład sposób odżywiania się ma wpływ na tempo rozwoju dzieci i wiek, w którym pokwitają. Od pokarmów zależy również, jak szybko osiągamy dojrzałość, mogą one także wpływać na czas, kiedy nasze życie się zakończy.
Późniejsze dorastanie
Szczenię osiąga dojrzałość w ciągu miesięcy, czyli dużo szybciej niż ludzkie niemowlę. Szybkie dojrzewanie nie jest błogosławieństwem. Wolniej dorastające ludzkie dziecko żyje o wiele dłużej niż jego psi towarzysz.
W trakcie mojej edukacji medycznej przez jakiś czas pracowałem w śródmiejskiej klinice w Waszyngtonie. Przychodziły tam dwunasto- i trzynastoletnie dziewczynki, prosząc o tabletki antykoncepcyjne. Niektóre urodziły już swoje pierwsze dziecko, inne przysyłane były przez matki, które nie chciały, by córki zaszły w ciążę. Zastanawiałem się, dlaczego natura jest taka okrutna i sprawia, że organizm ludzki jest seksualnie dojrzały w wieku, w którym ani dziewczyna, ani chłopak nie są na tyle dorośli, by móc opiekować się niemowlęciem czy nawet pozostawać w trwałym związku.
Być może jednak nie natura jest temu winna. Wiele przesłanek wskazuje na to, że natura zaplanowała okres pokwitania u człowieka na znacznie późniejszy okres jego życia. Światowa Organizacja
53
Zdrowia przez wiele lat gromadziła dane statystyczne dotyczące wieku pokwitania, pochodzące z krajów całego świata. W 1840 roku przeciętny wiek pokwitania u dziewcząt w krajach Zachodu nie wynosił 12,5 roku, jak obecnie, ale 17 lat. Wiek ten został określony w Stanach Zjednoczonych, Anglii, Norwegii, Danii, Finlandii i innych krajach zachodnich, gdzie powoli, ale wyraźnie się obniżał65.
Badacze zebrali o wiele więcej informacji na temat dziewcząt niż chłopców, ponieważ początek menstruacji u dziewcząt jest o wiele łatwiej określić niż zmiany biologiczne u chłopców. Istnieją jednak dowody na to, że chłopcy również dojrzewają wcześniej niż kiedyś. Naukowcy w Anglii donoszą, że obecnie dzieci z większym trudem mieszczą się na siedzeniach szkolnych autobusów niż w poprzednim pokoleniu oraz — jak pokazują ostatnie pomiary — że przeciętny 13-letni angielski chłopiec mierzy w barkach o 5 cm więcej niż jego rówieśnik w latach 5066. Uważa się jednak, że to nie różnica rozmiarów, jakie osiągną dojrzali mężczyźni z różnych pokoleń, ale tempo, w jakim to ma miejsce, jest najistotniejsze. Badacze w Norwegii odkryli, że zarówno chłopcy, jak i dziewczęta osiągają obecnie dojrzałość fizyczną wcześniej niż w latach dwudziestych XX wieku67.
Najbardziej prawdopodobnym wytłumaczeniem tego zjawiska jest sposób odżywiania się. Pokwitanie u dziewcząt zależy od żeńskich hormonów płciowych zwanych estrogenami, z których najważniejszy jest estradiol. Na poziom estrogenów w organizmie mają wpływ spożywane pokarmy. Typowa dieta krajów zachodnich składająca się z mięsa, drobiu, przetworów mlecznych i potraw smażonych podnosi stężenie estrogenów we krwi6870. Rezultatem jest przyspieszenie pokwitania, a także zwiększenie ryzyka wystąpienia nowotworów w organach, na które mają wpływ hormony płciowe, o czym będzie mowa w rozdziale trzecim.
Który składnik spożywanych powszechnie pokarmów jest największym winowajcą? Prawdopodobnie jest to tłuszcz, którego ludzie Zachodu spożywają dużo. W typowej zachodniej diecie tłuszcz dostarcza około 37 procent kalorii obecnych w pokarmach. Jest to o wiele więcej niż w XIX wieku, kiedy na takie wysokie spożycie tłuszczu mogła sobie pozwolić mała, zamożna część społeczeństwa. Wcze-
54
sny wiek pokwitania może również wynikać z braku pewnych składników pokarmowych w diecie. Ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych zawierają dużo błonnika pokarmowego, a jeżeli ich miejsce na talerzu zastąpią pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, spożywa się go mniej.
Jedną z metod usuwania estradiolu z organizmu jest trawienie. Wątroba wychwytuje estradiol z krwi, zmienia go chemicznie i drogami żółciowymi kieruje do jelit. Błonnik pokarmowy obecny w ziarnach zbóż, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych „wyprowadza" nadmiar estrogenów z jelit, a następnie estrogeny te wydalane są z organizmu. Tak przynajmniej powinien ten mechanizm funkcjonować. Ale mięso kurczaka, wołowina, jajka, sery i inne produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają nawet najmniejszych ilości błonnika pokarmowego. Gdy produkty te zaczęły zajmować coraz więcej miejsca na talerzu Amerykanów, estrogeny zaczęły być reabsorbowane do krwi i ponownie uaktywniać się biologicznie. System recyclingu jest bardzo korzystny w przypadku makulatury i szklanych opakowań, ale jeśli chodzi o hormony, stanowi poważny problem dla ludzkiego organizmu, a jednym z jego efektów jest obniżanie się wieku pokwitania.
U kobiet, które zmieniają swój sposób odżywiania się, zwiększając w pożywieniu udział ziaren zbóż i warzyw, poziom estradiolu we krwi spada w stopniu znaczącym i to w krótkim czasie. Jeżeli dokonać pomiarów, okaże się, że stężenie estradiolu we krwi u wegetarianek jest niższe niż u kobiet spożywających mięso. Ale to dopiero początek, ponieważ ważne jest nie tylko stężenie tego hormonu we krwi, ale fakt, że ma on wpływ na organy płciowe. Estradiol, podobnie jak testosteron, krąży we krwi związany z cząsteczkami specjalnego białka zwanego globulinami wiążącymi hormony płciowe. Ich zadaniem jest utrzymywanie estrogenów w formie nieaktywnej do chwili, w której są potrzebne. Wtedy są uwalniane. U wegetarianek poziom estradiolu jest niższy, a ponadto w ich organizmie jest więcej cząsteczek globulin wiążących hormony. W tych okolicznościach estradiol grzecznie czeka związany ze swoim nośnikiem, aż będzie potrzebny, i nie wierci się niecierpliwie, by przy najbliższej okazji zainicjować rozwój komórek piersi lub innych or-
55
ganów w niewłaściwym momencie71. Taką samą rolę odgrywa testosteron w organizmie mężczyzn.
Niektóre produkty spożywcze mają szczególne działanie, na przykład ziarno sojowe będące podstawą wyżywienia w Azji. Jada się je surowe wprost ze strąków, ugotowane lub skiełkowane. Z soi produkuje się też tofu i tempeh*, a także produkty mięso podobne — parówki, burgery itp. Prażone ziarno sojowe można spotkać nie tylko w Japonii czy Indiach, ale również w amerykańskich sklepach spożywczych prowadzonych przez Azjatów i w sklepach ze zdrową żywnością. Ziarno sojowe zawiera substancje zwane fitoestrogenami. Są to związki, które rywalizują z estrogenami o miejsce na nośnikach i zmniejszają działanie żeńskich hormonów płciowych. Estrogeny przyłączają się do receptorów komórek piersi i organów płciowych, podobnie jak łodzie cumują w przystani. Ale jeżeli miejsca do cumowania w porcie, czyli receptory komórkowe, zostaną zajęte przez fitoestrogeny, estrogeny nie mogą „przycumować" i stymulować organów docelowych. Jeżeli pokarmy zawierają dużo soi lub przetworów sojowych, fitoestrogeny zmniejszają działanie estrogenów.
Jeżeli obniżenie wieku pokwitania jest wynikiem diety stosowanej na Zachodzie, należałoby oczekiwać, że w krajach, w których nadal przeważa jarski sposób odżywiania się, pokwitanie u nastolatków powinno następować później. Dieta Chińczyków na przykład składa się głównie z ryżu i warzyw, niewielkich ilości mięsa i praktycznie nie zawiera mleka ani jego przetworów. O wiek pokwitania chińskich nastolatków spytałem doktora T. Collina Campbella, biochemika z Uniwersytetu im. Cornella, który kierował badaniami nad stanem zdrowia Chińczyków przeprowadzonymi na masową skalę. Zebrane przez niego dane potwierdzają nasze przypuszczenia. W Chinach menstruacja u dziewcząt występuje między 15. a 19. rokiem życia. Wyższy wiek pokwitania nie jest jedynym efektem chińskiej diety. W Chinach jest fenomenalnie niski wskaźnik
* Tempeh (czyt. tempaj) jest produktem fermentacji (pod wpływem bakterii Rhizopus oligosporus) ziarna, głównie sojowego, lecz może być też inne, na przykład zbożowe. Pochodzi z Indonezji, ale jest popularne w kuchni wegetariańskiej w wielu krajach (przyp. tłum.).
56
zachorowań na choroby serca, nowotwory i otyłość. Natomiast upodobnianiu się diety Japończyków do diety zachodniej towarzyszy obniżenie wieku pokwitania nastolatek z 15,2 do 12,5 lat, co nastąpiło w ciągu ostatnich czterech dekad72.
Doktor Denis Burkitt, lekarz, który odkrył znaczenie błonnika pokarmowego w diecie, potwierdził to zjawisko dzięki swoim badaniom w Afryce. Dziewczęta z rolniczych wiosek afrykańskich wchodzą w okres pokwitania przeciętnie w wieku 17 lat, natomiast w Johannesburgu — w wieku 13 lat. Za główną przyczynę obniżenia się wieku dojrzewania uważa się podobieństwo diety stosowanej przez mieszkańców afrykańskich miast do sposobu odżywiania się na Zachodzie73.
Dalsze dowody potwierdzające wpływ diety na szybkość rozwoju pochodzą z Holandii, gdzie ostatnio przeprowadzono badanie, w którym brały udział 63 dziewczęta. Naukowcy określili ilości zbóż, warzyw i innych pokarmów przez nie zjadanych. W pobranych od dziewcząt próbkach krwi zmierzono stężenie hormonów oraz zebrano informacje na temat wieku ich pokwitania. Wyniki tego badania też były jednoznaczne. U dziewcząt jadających więcej warzyw i zbóż pokwitanie wystąpiło później. U tych, które spożywały mniej pokarmów roślinnych, .stężenie estradiolu we krwi było wyższe i — co nie jest niespodzianką — wcześniej wystąpiła pierwsza menstruacja74. Holenderscy badacze donoszą także, że zauważyli wyraźny wpływ ilości spożywanych warzyw na rozwój badanych dziewcząt, przy czym żadna nie zjadała tyle błonnika pokarmowego, ile zwykle jadają wegetarianie. Pokarmy spożywane przez te holenderskie dziewczęta, które w badanej grupie jadły najwięcej warzyw, zawierały tylko około 20 g błonnika pokarmowego dziennie, podczas gdy osoba stosująca dietę wegetariańską spożywa przeciętnie około 30 g tego składnika70. Widać więc, że te dość subtelne różnice w diecie holenderskich dziewcząt miały wyraźny wpływ na wiek pokwitania, ale nie aż taki, jakiego spodziewano się po diecie wegetariańskiej.
Niedawno, po wykładzie, jaki miałem na ten temat w pewnym college'u, jakaś pani z sali podzieliła się ze mną swoimi obserwacjami. Zastanawiała się, dlaczego u niej i u jej siostry — obie urodziły
57
się i wychowywały w Azji — pokwitanie wystąpiło w wieku około 15 lat, a u ich młodszej siostry, która wychowywała się już w Stanach Zjednoczonych, nastąpiło w 9. roku życia. W przypadku tej najmłodszej dziewczynki azjatycka dieta składająca się głównie z ryżu została zastąpiona pieczonym kurczakiem i smażonymi potrawami.
Istnieje jeszcze sporny problem wpływu hormonów pochodzących z innych niż dieta źródeł. Na pewno wietó osób przypomina sobie głośne swego czasu doniesienia prasowe o dzieciach w Puerto Rico, u których pokwitanie miało miejsce w wieku 4—5 lat. Przyczyną było podawanie dzieciom mięsa kurcząt, których karma zawierała dodatek hormonów mających przyspieszyć wzrost ptaków*. Hormony są także stosowane rutynowo w amerykańskiej hodowli zwierząt. Jeżeli ktoś obejrzałby uszy krów hodowanych przez amerykańskich farmerów, spostrzegłby w ich tylnej części małe implanty wielkości czubka zatemperowanego ołówka. Implant zawiera hormony, które sprawiają, że bydło rośnie szybciej. Stosuje się pięć rodzajów hormonów. Trzy występują normalnie w organizmach bydła: estradiol, testosteron i progesteron. Pozostałe dwa są syntetyczne — octan trenbolonu, który jest syntetycznym estrogenem, oraz zeranol — syntetyczny testosteron. W 1989 roku Europejska Wspólnota Gospodarcza zakazała importu amerykańskiej wołowiny pochodzącej ze zwierząt, którym podawano hormony. Ale amerykańscy farmerzy nadal stosują hormony w hodowli, utrzymując, że mają one wpływ na organizm zwierząt, ale ich stężenia nie są tak duże, by mogły mieć wpływ na zdrowie człowieka.
Wpływ hormonów wydzielających się z implantów jest prawdopodobnie niewielki w porównaniu z oddziaływaniem spożywania znacznej ilości wołowiny. Nawet najczystsze mięso, wolne od wszelkich substancji chemicznych i dodatków, zawiera taką ilość tłuszczu, która podnosi poziom hormonów w ludzkim organizmie. Poza
* Według informacji uzyskanej w Departamencie Produkcji Rolnej Ministerstwa Rolnictwa w Polsce stosowanie hormonów jako stymulatorów wzrostu jest zabronione (przyp. tłum.).
58
tym nie zawiera w ogóle błonnika pokarmowego i na talerzu zajmuje miejsce tych produktów, które go zawierają. Tak więc łatwym do przewidzenia rezultatem spożywania mięsa jest nienaturalny wzrost poziomu hormonów w organizmie człowieka.
Smutkiem napawa świadomość, że dziewczynki w wieku 10— 11 lat, czyli jeszcze dzieci, muszą stawić czoło takim zjawiskom zachodzącym w ich ciele, jak powiększanie się piersi i pierwsza menstruacja, chociaż natura najprawdopodobniej nie przewidziała o tyle wcześniejszej dojrzałości fizycznej (w sensie zdolności do prokreacji) od dojrzałości psychicznej. Proszę pomyśleć, czy przystosowanie młodych ludzi do dojrzałości płciowej nie byłoby bardziej prawidłowe, gdyby okres ten był dłuższy o 4—5 lat.
Dłuższe życie dzięki lepszemu odżywianiu się
Wpływ diety nie zaczyna się w okresie pokwitania. Pokarmy wywierają zauważalny wpływ dużo wcześniej, nawet już we wczesnym dzieciństwie. Wegetariańskie dzieci z reguły rosną i dojrzewają dłużej niż dzieci nie wegetariańskie. Na początku badacze wyrażali troskę, że rosną zbyt wolno, ale ostatecznie okazało się, że w końcu osiągają taki sam wzrost jak inne dzieci, trwa to tylko nieco dłużej. Dieta wegetariańska wydłuża każdy etap życia. Dzieci rozwijają się w wolniejszym tempie, później pokwitają, ale dzięki temu jest mniej prawdopodobne, że później zapadną na choroby serca i nowotwory. Żyją też dłużej niż ludzie stosujący typową dietę Zachodu. Standardowa amerykańska dieta wywiera skutek podobny do efektów stosowania anabolików steroidowych. U sportowców otrzymujących zastrzyki steroidów występuje szybki wzrost i wczesna arterioskleroza (twardnienie naczyń krwionośnych) prowadząca do choroby serca.
A jeżeli będziemy żyć dłużej, w jaki sposób umrzemy? Ja osobiście zamierzam umrzeć w wieku 120 lat, ścigając się o Grand Prix w wyścigu samochodowym w Monte Carlo. Osoby prowadzące zdrowy tryb życia nie tylko przedłużają swoje życie, ale często unikają chorób oraz przewlekłych i bardzo przykrych dolegliwości
59
towarzyszących nowotworom, udarom, cukrzycy i otyłości. Zapewne jest tak, że wiele osób zamienia złote lata swojego życia na lata wzmożonej opieki medycznej, a większość czasu marnotrawi na pokonywanie odległości między domem a gabinetem lekarskim i apteką.
Jeżeli ktoś uważa, że dłuższe życie oznacza wydłużenie okresu przewlekłych chorób, brak sprawności albo niedołęstwo na starość, nie ma racji. Doktor Robert Kohn z Case Western Reserve University przebadał przyczyny śmierci osób zmarłych w bardzo późnym wieku, mających 85 lat i więcej. Okazało się, że w wielu przypadkach nie można było określić bezpośredniej przyczyny zgonu. Jak łatwo się domyślić, osoby te nie cierpiały z powodu chorób ani jakichś szczególnych dolegliwości. Ci ludzie umarli po prostu ze starości. Tak więc przedłużanie życia nie musi oznaczać lat pełnych różnych chorób i cierpień. A gdy w końcu kres życia następuje, nie musi mu towarzyszyć przewlekłe cierpienie, tak ostatnio częste.
Nie ma wątpliwości, że najlepsza dieta składa się z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. „Niektórzy drwią z wegetarianów — mówi doktor William Castelli, dyrektor programu badawczego «Framingham Heart Study» i specjalista chorób serca — ale u wegetarianów występuje zaledwie ułamek liczby ataków serca w porównaniu z nie wegetarianami, a wartość wskaźnika występowania chorób nowotworowych u wegetarianów wynosi tylko 40 procent jego wartości u osób jadających mięso. Wegetarianie żyją dłużej. Mężczyźni wegetarianie przeciętnie o 6 lat w porównaniu z nie wegetarianami, a kobiety — o 3 lata. Średnia długość życia wegetarianki przekracza już znacznie 80 lat". Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że można kontrolować wpływ czasu na organizm. Wyniki najznakomitszych badań naukowych dowodzą, że niekoniecznie muszą pojawiać się zmarszczki w kącikach oczu i wzdłuż czoła, a przynajmniej nie tak szybko. Można zachować mocne kości i być może nawet oddalić w czasie przerzedzanie się włosów na głowie. Ponadto, jak przekonają się czytelnicy kolejnych rozdziałów, można mieć także szczupłą talię, poziom cholesterolu nastolatka i o wiele większą kontrolę nad stanem własnego zdrowia, jeżeli zdo-
60
będzie się wiedzę, jak tego dokonać. Jednak czas nadal będzie płatał nam figle, bez względu na to, jak będziemy postępować. Ale nowy sposób odżywiania się — a mam nadzieję, że czytelnicy wkrótce zaczną go stosować — ma ogromną moc, zdolną chronić nas przed zmianami, które w przeciwnym wypadku sprawiłyby, że ciało zaczęłoby się starzeć przedwcześnie.
Rozdział 2
Zapobieganie chorobom serca i cofanie procesu chorobowego
Fort Mason to kompleks budynków w pobliżu mostu Golden Gate w San Francisco. O umówionym czasie wszedłem do budynku F i usiadłem na wskazanym miejscu, na jednym z krzeseł tworzących krąg. Innymi uczestnikami tego spotkania byli pacjenci chorujący na serce, których podekscytowanie było niemal namacalne. Ból w piersiach, który przez wiele lat coraz bardziej ich nękał, nareszcie ustąpił. Jak więźniowie oswobodzeni z niewoli, ponownie potrafili robić to, co chcieli, a już stracili wszelką nadzieję. Wszystkie te osoby były poważnie chore na serce. Ale ich stan poprawił się i to nie dzięki operacji, ale dzięki zmianie trybu życia.
W niezbyt odległej przeszłości lekarze uważali, że niewiele można zrobić, by opóźnić postępowanie choroby serca. Na szczęście dzięki badaniom naukowym została opracowana nowa metoda terapeutyczna. Obecnie istnieją nie tylko bardzo skuteczne sposoby zapobiegania chorobom serca, ale także metody cofania tego procesu chorobowego, dzięki którym pacjenci nawet w zaawansowanych stadiach choroby nie muszą być operowani ani zażywać lekarstw. Mówili o tym z ogromnym entuzjazmem pacjenci doktora Deana Ornisha.
62
Cholesterol odgrywa bardzo ważną rolę, tak jak podejrzewaliśmy, i obecnie wiadomo, że istnieje pewien próg jego stężenia, poniżej którego występowanie choroby serca jest rzadkością. Stężenie to jest mniejsze niż 200 mg%; taką wartość często się podaje jako pożądaną. Wyniki najnowszych badań pokazują również, że żelazo, które do niedawna postrzegano wyłącznie jako zdrowy i konieczny składnik pokarmowy, razem z cholesterolem może brać udział w spisku przeciwko sercu.
Dzisiaj znamy jednak lepsze sposoby chronienia serca niż kiedykolwiek przedtem. Naturalne składniki warzyw i owoców są dodatkową ochroną, a otręby owsiane nie są już jedyną możliwą bronią; wiele pokarmów zawiera rozpuszczalny błonnik pokarmowy obniżający poziom cholesterolu we krwi.
W tym rozdziale opowiem o tych zagadnieniach, a także przedstawię bardzo skuteczny program stosowany w celu odwrócenia procesu chorobowego. Jeżeli chodzi natomiast o profilaktykę kardiologiczną, zalecenia podane w tej książce są o wiele bardziej rygorystyczne niż zalecenia programu federalnego i innych programów mających na celu obniżenie poziomu cholesterolu. Przyczyna jest prosta — jeżeli pragnie się zmniejszyć ryzyko ataku serca, a szczególnie gdy celem jest cofnięcie istniejącej już choroby serca, programy te nie spełniają swojego zadania, są za słabe. Istnieje nowe podejście, którego skuteczność jest naukowo udowodniona.
Najpierw jednak zastanówmy się, na czym polega choroba serca.
Szturm na serce
Powszechnie znana choroba serca — arterioskleroza — jest chorobą naczyń krwionośnych, bywa też zwana chorobą wieńcową. Tętnice wieńcowe są prawdopodobnie najważniejszymi naczyniami krwionośnymi w ciele, ponieważ dostarczają krew do serca. Określenie „wieńcowe" bierze się stąd, że otaczają one serce niczym wieniec.
Gdy pacjent z chorobą serca odczuwa ból w piersiach, oznacza to, że mięsień sercowy nie otrzymuje dostatecznie dużo tlenu. W
63
tętnicach wieńcowych istnieje jakaś przeszkoda uniemożliwiająca przepływ krwi do serca. Gdyby można było spojrzeć do środka tętnic, zauważylibyśmy na ich wewnętrznych ściankach charakterystyczne wybrzuszenia — są to płytki miażdżycowe. Hamują przepływ krwi, podobnie jak wybrzuszenie we wnętrzu rury doprowadzającej wodę utrudniałoby jej przepływ.
Płytki miażdżycowe składają się z cholesterolu, tłuszczu, szczątków komórek oraz rozrastających się komórek mięśniowych, którymi wyłożone są wewnętrzne ścianki tętnic. W miarę narastania płytek miażdżycowych zmniejsza się światło naczyń, którymi przepływa krew, stają się one coraz węższe. Gdy wysiłek lub emocje obciążają serce, pojawia się ból w piersiach. Kiedy przepływ krwi zostaje zupełnie zahamowany, część serca obumiera. Tb jest właśnie atak serca, czyli zawał mięśnia sercowego. W wielu przypadkach konieczna jest interwencja chirurgiczna. Wykonuje się operację zwaną angioplastyką, która polega na kruszeniu płytek miażdżycowych, lub operację typu bypass, czyli założenie pomostu naczyniowego, w trakcie której wszczepia się fragment tętnicy lub żyły pobranej z innej części ciała pacjenta.
Niestety, płytki miażdżycowe nie powstają wyłącznie w tętnicach wokół serca. Już w dzieciństwie rozpoczyna się cała seria wydarzeń zachodzących w głównych tętnicach ciała. Nie jest to jednak zjawisko normalne ani naturalne. Sekcje zwłok żołnierzy walczących w Korei i Wietnamie wykazały, że arterioskleroza zaatakowała organizm młodych Amerykanów, natomiast ich azjatyccy przeciwnicy wojenni jej nie mieli.
Naukowcy rozpoczęli działania, których celem było zapobieganie formowaniu się płytek miażdżycowych, a ostatnio skupili się na zagadnieniu, jak sprawić, by zniknęły. Po jakimś czasie okazało się, że lekarze mogą z dużym prawdopodobieństwem określić, kto będzie miał atak serca, a kto nie. Wysoki poziom cholesterolu, palenie tytoniu, wysokie ciśnienie krwi oraz siedzący tryb życia są najważniejszymi czynnikami zwiększającymi ryzyko ataku serca. Ponadto ryzyko to zwiększa cukrzyca, otyłość, występowanie chorób serca w rodzinie, stres oraz osobowość typu A (potrzeba doskonałości i kierowania oraz niecierpliwość). Jeżeli dodatkowo w organizmie znaj-
64
duje się nadmiar żelaza, a dieta jest uboga w warzywa i owoce, prawdopodobieństwo wystąpienia choroby serca jest jeszcze większe z powodu uszkodzeń wolnorodnikowych.
Rodzaje cholesterolu
Gdyby ktoś na czubku palca miał odrobinę cholesterolu, stwierdziłby, że przypominał on wosk. Cholesterol to nie to samo co tłuszcz. Jest to szczególna substancja, wytwarzana w wątrobie wszystkich zwierząt, w tym i człowieka, która służy jako surowiec do dalszego przetwarzania w organizmie. Potrzebny jest do wytwarzania membran komórkowych i hormonów, a także do innych celów.
Cholesterol jest niebezpieczną substancją. Powoduje połowę przypadków zgonów w Ameryce i Europie. W pewnym sensie jest jak ropa naftowa, która przecież jest surowcem przydatnym do wielu celów, ale przeciekający tankowiec plus zapalona zapałka mogą przynieść śmiertelne skutki. Z tego względu z ropą należy obchodzić się ostrożnie i przewozić ją w odpowiednich warunkach.
Można uznać, że organizm posiada swój własny przemysł petrochemiczny. Wątroba wytwarza cholesterol i przesyła go dalej, by służył do produkcji hormonów, membran komórkowych i do innych ważnych celów. Cholesterol transportowany jest w krwiobiegu w postaci specjalnych pakunków zwanych lipoproteinami o niskiej gęstości (LDL) oraz lipoproteinami o bardzo niskiej gęstości (VLDL). LDL określa się czasem jako „zły cholesterol", ponieważ jego wysoki poziom poważnie zwiększa ryzyko zawału; organizm potrzebuje małej ilości tego cholesterolu.
LDL dostarcza cholesterol do różnych części ciała. Gdy cholesterol zostaje uwolniony z martwych komórek, w celu usunięcia jest przechwytywany przez lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), które nazywa się „dobrym cholesterolem". Im więcej jest w organizmie HDL, tym ryzyko ataku serca mniejsze. Poziom cholesterolu określa się zwykle w mg/100 ml surowicy, czyli w mg%.
65
Cel: 150 mg% cholesterolu
Gdyby na trasie łączącej Kanadę z Meksykiem zaczęły nagle jeździć długie konwoje ciężarówek z ropą naftową, statystycy obliczyliby wzrost ryzyka wypadków śmiertelnych. Im więcej ciężarówek znajdzie się na drogach, tym większe prawdopodobieństwo rozlania się ropy. To samo odnosi się do cholesterolu. Im więcej jest go we krwi, tym większe ryzyko ataku serca.
W ramach programu „Framingham Heart Study" przez 40 lat badano, u kogo występuje atak serca, a u kogo nie. Framingham jest małym miasteczkiem w pobliżu Bostonu podobnym do wielu innych miasteczek w Nowej Anglii. Wyróżnia je tylko to, że znajduje się w niewielkiej odległości od uniwersytetu w Bostonie i z tego powodu jego mieszkańcy byli poddawani różnym badaniom przez większość tego stulecia. W ciągu całego pierwszego roku badań nikt, u kogo poziom cholesterolu wynosił 150 mg% lub mniej, nie miał ataku serca. Tak samo było w drugim roku, w kolejnym i następnym. Na początku nikt nie zwracał na to uwagi. Ale gdy po trzydziestu pięciu latach badań okazało się, że u nikogo z poziomem cholesterolu poniżej 150 mg% nie wystąpił atak serca, fakt ten zaczął nabierać znaczenia.
Wyniki wielu innych badań wykazały, że wyższy poziom cholesterolu we krwi wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania na serce. Obliczono, że jednoprocentowy wzrost stężenia cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko ataku serca o około 2 procent. Oto przykład: wzrost stężenia cholesterolu o 20 procent — z 200 mg% do 240 mg% — zwiększa ryzyko wystąpienia ataku serca o 40 procent1.
Na szczęście ta zależność jest dwukierunkowa. Jeżeli poziom cholesterolu we krwi spada, w tym samym tempie zmniejsza się ryzyko choroby. Jeżeli stężenie cholesterolu obniży się o 20 procent — z 200 mg% do 160 mg% — ryzyko ataku serca zmniejsza się o 40 procent.
Według statystyki, kiedy poziom cholesterolu spadnie do 150 mg%, nie ma korzyści z dalszego obniżania jego stężenia. „Uważamy, że istnieje próg optymalnego stężenia cholesterolu we krwi i
66
wynosi on 150 mg%", mówi doktor William Castelli, dyrektor programu badawczego „Framingham Heart Study". „W ciągu 35 lat nie mieliśmy w Framingham ataku serca u osoby, u której poziom cholesterolu był równy 150 mg% lub niższy". Idealny poziom cholesterolu to 150 mg%. Przy takim stężeniu atak serca nie jest niemożliwy, ale bardzo mało prawdopodobny.
Ktoś mógłby zapytać, dlaczego —jeżeli poziom cholesterolu 150 mg% stanowi próg bezpieczeństwa — słyszymy, że 200 mg% jest poziomem pożądanym? Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej arbitralnie ustalił tę cezurę — stężenie cholesterolu we krwi poniżej 200 mg% jest „pożądane". W przypadku wyższego stężenia zaleca się bardziej dokładne badania medyczne, a osoby z niższym poziomem cholesterolu niż 200 mg% słyszą zapewnienie, że sprawy mają się dobrze. Niestety, u wielu osób z cholesterolem na poziomie 190—200 mg% występują ataki serca. Lepszy jest poziom 180 mg%, a jeszcze lepszy 170 mg% itd., aż do 150 mg%.
My wiemy, że 200 mg% nie jest idealnym stężeniem cholesterolu we krwi. W rzeczywistości jest on bardzo bliski średniemu stężeniu cholesterolu w Stanach Zjednoczonych, wynoszącemu 205 mg%. W kraju, w którym połowa osób umiera z powodu chorób serca, poziom bliski wartości średniej nie jest powodem do dumy. Dlaczego więc jako pożądany cel ustalono poziom 200 mg%? Dlatego, że jest go łatwo osiągnąć. Dla większości osób nie jest zbyt trudno obniżyć poziom cholesterolu we krwi do 200 mg%. Niestety, określenie „pożądanego" poziomu cholesterolu na 200 mg% błędnie sugeruje, że ci, u których stężenie cholesterolu we krwi wynosi 180 czy 190 mg%, nie mają się czym przejmować.
Gdy lekarze analizują wyniki badań krwi pacjentów, najpierw patrzą na całkowity poziom cholesterolu we krwi, ponieważ jest to szybki i dobry sposób oceny ryzyka. Następnie, w celu lepszej orientacji obliczają wartość stosunku całkowitego cholesterolu do HDL, ponieważ wiadomo, że im stężenie całkowitego cholesterolu jest niższe, tym stężenie HDL („dobrego" cholesterolu) wyższe. Idealna wartość ilorazu całkowitego cholesterolu do HDL to 3:1. W przypadku większości Amerykanów wartość ta jest jednak daleka od ideału. U mężczyzn wynosi przeciętnie 5,1:1. Ostatnio przeprowadza-
67
ne badania wykazały, że u uczestników biegu maratońskiego w Bostonie średnia wartość tego ilorazu wynosi 3,5:1. U wegetarianów jest najlepsza i wynosi średnio 2,9:12. Palenie tytoniu i otyłość obniżają poziom HDL, ale jego poziom można trochę podnieść dzięki intensywnym ćwiczeniom fizycznym i spożywaniu pokarmów zawierających dużo witaminy C3.
Trójglicerydy
Trój glicerydy to chemiczna nazwa pewnego rodzaju tłuszczu magazynowanego przez organizm. Cząsteczki trójglicerydów z różnych rodzajów pokarmów, które spożywamy, gromadzone są w wątrobie. Tam powstają „pakunki" tłuszczu (fachowo oznaczane VLDL), które przez krwiobieg transportowane są do miejsc docelowych, najczęściej bioder, ud i brzucha, gdzie czekają, aż będą potrzebne. Oczywiście czasem bardzo długo.
Poziom trójglicerydów powyżej 200 mg/100 ml zwykle uważa się za podwyższony. To lekarz powinien ocenić poziom trójglicerydów w świetle wyników badań poziomu cholesterolu. Wyniki niektórych badań wskazywały na związek między wysokim poziomem trójglicerydów a wzrostem ryzyka choroby serca, ale niektórzy badacze uważają, że dotyczy to tylko tych osób, u których jest także wysoki poziom cholesterolu.
U osób stosujących niskotłuszczową i wysoko węglowodanową dietę występuje bardzo niskie stężenie cholesterolu i równie niskie jest ryzyko zachorowania przez nie na serce. Niektórzy lekarze byli zaskoczeni tym, że poziom trójglicerydów u tych osób był nieco wyższy. Dzieje się tak dlatego, że niektóre węglowodany pochodzące z pokarmów są przekształcane w trójglicerydy w celu transportowania i magazynowania ich w organizmie. Jest to zjawisko normalne i nie ma związku z chorobą serca4.
Jeżeli jednak poziom trójglicerydów jest bardzo wysoki (powyżej 1000 mg/100 ml), może być to oznaką poważnych dolegliwości, szczególnie zapalenia śledziony, które wymaga leczenia.
68
W jaki sposób obniżyć poziom cholesterolu
Większość ludzi potrafi znacznie obniżyć poziom cholesterolu. Nie należy się zniechęcać, jeżeli przy stosowaniu diety zalecanej przez Amerykańskie Stowarzyszenie Serca lub innych diet zawierających kurczaki i ryby nie osiąga się tego celu. To bardzo słabe programy dietetyczne. Wiele osób uważa, błędnie zresztą, że nie potrafi obniżyć poziomu cholesterolu, ponieważ dieta, którą stosowali, odniosła mierny skutek. Należy zastosować skuteczniejszą metodę.
Wśród pokarmów są takie, które są cennymi sprzymierzeńcami, i należy włączyć je do swojej diety, oraz takie, których należy unikać. Pomówmy najpierw o tych drugich.
Produkty pochodzenia zwierzęcego — cholesterol i tłuszcz
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dwa składniki podnoszące poziom cholesterolu we krwi — sam cholesterol oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym są one niekorzystne z innych przyczyn. Jedną z nich jest zbyt duża zawartość żelaza oraz brak błonnika pokarmowego i witamin o właściwościach antyoksydacyjnych. Przyjrzymy się najpierw cholesterolowi.
Jest on związkiem wytwarzanym przez organizmy zwierząt i zawierają go wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Obecny jest zarówno w mięsie oraz w innych częściach ciała zwierzęcia, jak i wydzielinie gruczołowej, jaką jest mleko. Spożywanie ich zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Każde 100 mg cholesterolu znajdujące się w regularnie spożywanych pokarmach zwiększa poziom cholesterolu we krwi o mniej więcej pięć jednostek. (Każdy organizm jest inny, a podana wartość jest wartością uśrednioną.) Jak się to przekłada na codzienny jadłospis? 100 mg cholesterolu jest w 120 g wołowiny lub kurczaka, w połowie jajka lub w trzech filiżankach mleka.
Niektórzy mogą być zdziwieni, dowiadując się, że kurczak zawiera tyle samo cholesterolu, co wołowina. Tak rzeczywiście jest — około 60 mg w 100 g5. Mięso kurcząt nie jest pokarmem zdrowym.
69
Zyskało niezasłużenie dobrą reputację, ponieważ zawiera nieco mniej tłuszczu niż wołowina, jeżeli jest odpowiednio przyrządzone. Ale cholesterol znajduje się głównie w chudych częściach mięsa. Między cholesterolem i tłuszczem istnieje pewna zależność, ale cholesterol i tłuszcz to nie to samo.
Ryby i produkty rybne także zawierają znaczną ilość cholesterolu. Takie skorupiaki jak krewetki, homary, raki i langusty mają więcej cholesterolu niż wołowina. Należy więc pamiętać, że wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol.
Jajka zawierają bardzo dużo cholesterolu. W jednym jest średnio 213 mg — wyłącznie w żółtku. To ogromna dawka. Spośród wszystkich pokarmów jajka mają najwięcej cholesterolu w przeliczeniu na jednostkę masy.
Niektórzy myślą, że ponieważ ludzki organizm potrzebuje cholesterolu, należy go sobie dostarczać. To błędne przekonanie. Organizm człowieka wytwarza dostateczną ilość cholesterolu, w zupełności pokrywającą zapotrzebowanie, i nie musimy dostarczać go w pożywieniu. Jeżeli to robimy, odkłada się tam, gdzie jest zbędny, czyli na wewnętrznych ściankach naczyń krwionośnych, tworząc płytki miażdżycowe. Nie można mówić o „dobrym" cholesterolu w pokarmach. Produkty pochodzenia zwierzęcego są jedynym źródłem cholesterolu w amerykańskiej diecie.
Nasycone kwasy tłuszczowe są jeszcze gorsze. Określenie „nasycone" odnosi się do budowy chemicznej cząsteczek kwasów tłuszczowych i oznacza, że nie występują w nich podwójne wiązania, które zostały wysycone atomami wodoru. Jeżeli w cząsteczce kwasu tłuszczowego występują podwójne (niewysycone) wiązania, mówi się o nienasyconych kwasach tłuszczowych. Dzielą się one zależnie od stopnia nienasycenia na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nasycone kwasy tłuszczowe prowokują wątrobę do wytwarzania większej ilości cholesterolu, a nienasycone nie mają takiego wpływu.
Na szczęście łatwo jest rozróżnić rodzaje kwasów tłuszczowych, ponieważ w temperaturze pokojowej nasycone mają konsystencję stałą, a nienasycone — płynną. Wołowina, kurczak i większość innych produktów pochodzenia zwierzęcego zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Wyeliminowanie z diety tłusz-
70
czu pochodzenia zwierzęcego ma bardzo duży wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Nie należy jednak sądzić, że odcięcie warstwy tłuszczu z kawałka mięsa oznacza eliminację tłuszczu z pożywienia. Tłuszcz nie znajduje się wyłącznie na brzegach mięsa, ale organicznie je przerasta. Mięso sprawiające wrażenie, że jest chude, także zawiera dużo tłuszczu. Nawet najchudszy rodzaj wołowiny dostarcza około 30 procent kalorii pod postacią tłuszczu, a najchudszy kawałek kurczaka — 20 procent. Jest to dużo więcej, niż wynosi zawartość tłuszczu w ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach, w których wartość kaloryczna tłuszczu nie przekracza 10 procent.
Niestety, przemysł spożywczy nie jest w pełni uczciwy, prezentując i reklamując swoje towary, a konsumenci nie otrzymują wszystkich informacji, dzięki którym wiedzieliby na pewno, co kupują. Na przykład McDonald ogłaszał z fanfarami swój nowy produkt McLean Deluxe Burger, utrzymując, że w 91 procentach jest wolny od tłuszczu. W tym przypadku zawartość procentowa odnosiła się do masy. Natomiast gdy zawartość tłuszczu w produktach oceniają dietetycy lub naukowcy, nie interesuje ich udział wagowy tłuszczu wyrażony w procentach, ponieważ obecność w produkcie Wody, która nie dostarcza kalorii, zaciemnia obraz. Oto przykład: zawartość tłuszczu w pełnotłustym mleku wynosi tylko 3,3 procentu i jest to udział wagowy, jako że lwią część mleka stanowi woda. Gdyby jednak wydzielić ją z mleka tak, jak się to dzieje w organizmie w trakcie trawienia, okaże się, że aż 49 procent całej wartości
kalorycznej mleka dostarcza tłuszcz. I to jest właśnie ta wielkość, która jest istotna dla dietetyków.
Typowe mielone mięso wołowe zawiera tyle tłuszczu, że dostarcza on aż 60 procent ogółu kalorii. W przypadku ekstra chudego mielonego mięsa wołowego tłuszcz dostarcza 54 procent wszystkich kalorii. Gdyby ocenić zawartość tłuszczu w mielonym kotlecie występującym w zestawie McDonalda McLean Deluxe Burger, okaże snę, że dostarcza on aż 49 procent wszystkich kalorii w mielonym kotlecie. To nie jest żadna niespodzianka, ponieważ głównym składnikiem hamburgera jest mielone mięso wołowe. Obecność bułki i dodatków sprawia, że w całym zestawie tłuszcz dostarcza 29 pro-
71
cent ogółu kalorii, a 9 procent tłuszczu, o czym mowa w reklamie McDonalda, to jest Mc Oszukaństwo.
Podobnie jest, gdy obok plasterków wędliny z indyka Empire Turkey Pastrami widnieje informacja, że w 96 procentach jest ona wolna od tłuszczu. Jest to bezużyteczna i myląca statystyka. Tb prawda, że wagowy udział tłuszczu wynosi 4 procent, ale jeżeli ocenić wartość kaloryczną wędliny z indyczego mięsa, okaże się, że tłuszcz dostarcza 45 procent ogółu kalorii. W reklamach i informacjach handlowych należy zwracać uwagę na takie określenia jak „chude" i „lekkie". Producent wołowej kiełbasy Oscar Mayer Light BeefBologna podaje, że w 80 procentach jest wolna od tłuszczu, ale okazuje się, że tłuszcz dostarcza aż 64 procent kalorii. Takie słowa jak „mięso" i „niskotłuszczowe" nie powinny występować w tym samym zdaniu.
Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego — równie złe jak smalec
Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są jedynym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Niektóre oleje zawierają dużo nasyconych tłuszczów. Są to oleje pochodzące z roślin tropikalnych — olej palmowy z ziaren palmowych i kokosowy. Z punktu widzenia poziomu cholesterolu we krwi spożywanie ich jest równie niekorzystne jak spożywanie smalcu. Należy ich unikać.
Oleje płynne można chemicznie nasycić w procesie zwanym uwodornieniem lub utwardzaniem tłuszczów. Utwardzone oleje są podstawowym składnikiem margaryny, która podobnie jak tłuszcze pochodzenia zwierzęcego pobudza wątrobę do wytwarzania cholesterolu. Piekarze preferują stosowanie utwardzonych olejów roślinnych, ponieważ można je dłużej przechowywać. Okres przydatności do spożycia popularnych batoników Hostess Twinkee został wydłużony dzięki częściowemu uwodornieniu olejów roślinnych, które zostały użyte do ich produkcji. Niestety, w przypadku człowieka jego „okres przydatności" nie poprawi się, jeżeli takie produkty staną się częścią jego regularnego jadłospisu. Należy czytać informacje podane na etykietach produktów spożywczych, szczególnie pieczonych, i szukać określeń „tłuszcz utwardzony" lub „tłuszcz częściowo utwar-
72
dzony". Oznacza to, że oleje roślinne znajdujące się w produkcie zostały chemicznie przekształcone w tłuszcz stały, który spożyty wprawia w ruch mechanizm wytwarzania cholesterolu.
Płynne oleje roślinne są o wiele lepsze niż tłuszcz pochodzenia zwierzęcego i oleje z roślin tropikalnych, ale należy pamiętać, że wszystkie rodzaje tłuszczów są naturalnymi mieszaninami nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz wołowy składa się prawie w połowie z nasyconych kwasów tłuszczowych, a reszta to mieszanina jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej kukurydziany składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, tylko 13 procent to nasycone kwasy tłuszczowe. Jest to o wiele mniej niż w nasyconym tłuszczu obecnym w wołowinie czy mięsie kurczaka, ale nadal sprzyja on chorobom serca. To samo dotyczy oliwy z oliwek, w której 13 procent to nasycone kwasy tłuszczowe. A jaki jest udział nasyconych kwasów
Tłuszcz pochodze- |
Pro- Oleje roślinne |
Pro- |
Oleje z roślin |
Pro- |
nia zwierzęcego |
centy |
centy |
tropikalnych |
centy |
Łój wołowy |
50 Canola* |
12 |
Kokosowy |
87 |
Tłuszcz kurczaka |
30 Kukurydziany |
13 |
Palmowy |
49 |
Smalec wieprzowy |
39 Bawełniany |
26 |
Z ziaren |
|
Tłuszcz indyczy |
30 Oliwa z oliwek |
13 |
palmowych |
82 |
|
Z orzeszków |
|
|
|
|
ziemnych |
17 |
|
|
|
Krokoszowy** |
9 |
|
|
|
Sezamowy |
14 |
|
|
|
Sojowy |
15 |
|
|
|
Słonecznikowy |
10 |
|
|
Ź r ó d ł o: J. |
A. T. Pennington, Bowes |
and Church's Food Values |
ofPor- |
|
tions Commonly Used, Harper & Row, New |
York 1989. |
|
* Canola to odmiana uszlachetnionego rzepaku wyhodowanego w Kanadzie. Jego uprawa rozszerza się obecnie na inne kraje (przyp. tłum.).
** Olej krokoszowy, znany też pod nazwą oleju ostowego, tłoczy się z nasion ostopo-dobnej rośliny (Carthamus tinctorius) uprawianej głównie w Azji. W Polsce dostępny (również tłoczony na zimno) w niektórych sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością (przyp. tłum.).
73
tłuszczowych w oleju krokoszowym i z orzeszków ziemnych? W pierwszym — 9 procent, w drugim — 17. Oleje roślinne są mniej niekorzystne niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, ale żaden rodzaj tłuszczu nie jest bezpieczny dla naszych naczyń krwionośnych. W tabeli podajemy zawartość procentową nasyconych kwasów tłuszczowych w różnych rodzajach tłuszczu.
Nasycone kwasy tłuszczowe są tym składnikiem tłuszczu, który podwyższa poziom cholesterolu we krwi, ale nienasycone kwasy tłuszczowe także powodują problemy, na przykład sprzyjają powstawaniu wolnych rodników i zmniejszają odporność układu immunologicznego.
W tej chwili wszyscy czytelnicy zastanawiają się zapewne, jakiego oleju należy używać do przyrządzania potraw. Niestety, nie można powiedzieć, że któryś zasługuje na miano zdrowego. Oleje płynne bez wątpienia są lepsze niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego lub oleje z roślin tropikalnych i oleje utwardzone (margaryna), ale najlepiej jest się nauczyć przyrządzać pokarmy z bardzo niewielkim dodatkiem tłuszczu lub bez niego. Sposoby na to podajemy w rozdziale ósmym.
Ryby
A jak się ma sprawa z rybami? Wszystkie produkty rybne zawierają cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, choć rzeczywiście znaczną część tłuszczu niektórych ryb stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz łososia czabyczy w 24 procentach składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Skład rybiego tłuszczu różni się znacznie, zależnie od gatunku ryby, ale wszystkie są mieszaniną nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Udział nasyconych kwasów tłuszczowych wynosi od 15 do 30 procent i jest to mniej niż w przypadku wołowiny i kurczaka, ale nadal jest on zbyt wysoki (patrz tabela 4).
Oleje rybne stanowią też poważny problem, ponieważ są niestabilne chemicznie i sprzyjają powstawaniu wolnych rodników, które zapoczątkowują proces tworzenia płytek miażdżycowych.
Oleje rybne mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów, ale nie obniżają poziomu cholesterolu, jak błędnie sądzą niektórzy.
74
Tabela 4
Zawartość tłuszczu w rybach
(kalorie dostarczane przez tłuszcz w procentach)
Zawartość tłuszczu w Udział nasyconych
Gatunek częściach jadalnych ryby kwasów tłuszczowych
Sardela 33 29
Sum lub zębacz 33 25
Dorsz 8 17
Łupacz 8 13
Halibut 19 15
Ostrygi 33 24
Okoń morski 16 14
Łosoś czabycza 52 24
Troć 32 29
Karmazyn 12 18
Bas pręgowany 22 20
Miecznik 30 26
Biały tuńczyk 16 29
Sandacz amerykański 11 20
Powodują również to, że krew gorzej krzepnie w przypadku zranień. Wyniki wielu badań naukowych wykazały, że preparaty zawierające oleje rybne mogą osłabiać reakcję układu immunologicznego na obecność bakterii i wirusów w organizmie6'7. Wiem, że w przeszłości niektóre autorytety z dziedziny żywienia zalecały jadanie ryb i kurczaków, ale moim zdaniem lepiej ich nie spożywać.
Czytelnicy mogli się już zorientować, dlaczego dzisiaj tak dużo mówi się o diecie wegetariańskiej. Pokarmy pochodzenia roślinnego pomagają zwłaszcza w chorobach serca. Niektórzy mogą się zastanawiać, jak wprowadzić takie duże zmiany w sposobie odżywiania się i co w ogóle jadać. Ja dokonałem tej zmiany kilka lat temu i znam wielu innych lekarzy i pacjentów, którzy również to zrobili. W rozdziałach od szóstego do ósmego postaram się pomóc czytelnikom zmienić krok po kroku dietę.
Po dokonaniu zmiany należy odczekać pewien czas, aby rezultaty stały się widoczne i odczuwalne. Efekty nie będą zgodne z ocze-
75
kiwaniami, jeżeli do nowej diety nadal włącza się ryby i kurczaka, nawet niewiele. W przypadku wielu osób wyeliminowanie z diety tych kilku ostatnich produktów pochodzenia zwierzęcego może mieć kluczowe znaczenie i powodować naprawdę istotną różnicę.
Wolne rodniki — iskra, od której zaczyna się pożar
To, o czym była mowa do tej pory, to tylko część zagadnienia. Ważne jest nie tylko obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, ale także utrzymywanie go na pewnym poziomie, by nie wyrządzał szkód.
Nawiązując do przykładu o ciężarówkach wiozących ropę, wyobraźmy sobie, co by się stało, gdyby jakiś kamień uderzył w zbiornik i przedziurawił go. Ciężarówka z uszkodzonym zbiornikiem zostaje zatrzymana na poboczu. Na miejsce przybywają karetki pogotowia ratunkowego, radiowozy policyjne i zespoły ekspertów oceniających ryzyko wybuchu i inne zagrożenia. Kilka pasm ruchu jest zablokowanych, a ruch na autostradzie zostaje zredukowany do pojedynczych pojazdów jadących w ślimaczym tempie.
Podobna sytuacja ma miejsce w organizmie w odniesieniu do pakunków transportujących cholesterol. Pakunki LDL mogą zostać zaatakowane przez wolne rodniki, niebezpieczne cząstki, o których była mowa w rozdziale pierwszym. Obecnie uważa się, że uszkodzenia wolnorodnikowe rozpoczynają proces formowania się płytek miażdżycowych i można je przyrównać do iskry wzniecającej pożar. Gdy pakunek LDL zostaje uszkodzony, komórki wyściełające wnętrze tętnic wycofują go z obiegu, ale w wyniku tej operacji same są uszkadzane przez zmieniony LDL8. Wówczas komórki mięśniowe znajdujące się w tym miejscu zaczynają się rozmnażać i narastają. Normalnie znajdują się one w ściankach tętnic, wzmacniając je, podobnie jak stalowa taśma wzmacnia oponę. Gdy zaczynają się dzielić, w ściance naczynia krwionośnego powstaje wybrzuszenie. Płytka miażdżycowa powiększa się i coraz mniej krwi może przepływać przez to naczynie.
76
Ochrona LDL przed uszkodzeniami wolnorodnikowymi
Organizm potrafi chronić LDL przed wolnymi rodnikami. We krwi znajduje się witamina C mająca silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu szybko neutralizuje wolne rodniki. Ponadto wokół cząsteczek LDL są cząsteczki witaminy E — na jedną molekułę LDL przypada średnio 6 molekuł witaminy E. Pewna część wolnych rodników może ujść witaminie C, ale witamina E ogranicza uszkodzenia, których dokonają. W trakcie tego procesu witamina E zostaje zmieniona chemicznie, ale witamina C ponownie przywraca jej oryginalną postać911.
Beta-karoten również broni LDL, działając w tych miejscach, w których występują stężenia tlenu różniące się od tych, wobec których skuteczna jest witamina C. W ramach programu „Badanie stanu zdrowia lekarzy" przez wiele lat sprawdzano wpływ beta-karotenu na organizm 22 tysięcy lekarzy. Badaniom przewodniczy Charles Hennekens z Uniwersytetu Harvarda. Po sześciu latach wyniki wykazały, że u osób zażywających preparaty beta-karotenu liczba ataków serca była dwa razy mniejsza niż u osób zażywających placebo. Osoby biorące udział w badaniu raczej zażywały preparaty, niż spożywały pokarmy zawierające dużo beta-karotenu. Dawka wynosiła 50 mg dziennie, tę ilość beta-karotenu zawierają cztery marchewki lub dwa słodkie ziemniaki12. Nikt nie wie, jaka jest optymalna dawka beta-karotenu zapewniająca ochronę, ale oczywiste jest, że pożywienie zawierające dużo warzyw dostarcza substancji antyoksydacyjnych wspomagających serce.
Antyoksydanty nie gwarantują jednak stuprocentowej ochrony. By chronić cząsteczki LDL jeszcze bardziej, należy zmniejszyć możliwość powstawania wolnych rodników. Oznacza to, że należy unikać kwasów tłuszczowych 3-omega obecnych w rybim tłuszczu, które są nietrwałe i łatwo się utleniają, czego wynikiem jest powstawanie wolnych rodników. Kwasów tłuszczowych 3-omega wymaga skóra, oczy i układ nerwowy, są one również potrzebne do budowy cząsteczek innych substancji. Takie warzywa, jak brokuły, szpinak,
77
sałata i fasolka, dostarczają kwasów tłuszczowych 3-omega w postaci, która jest bardziej trwała, i w mniejszych ilościach1315.
Wartość owoców, warzyw i ziaren zbóż polega nie tylko na tym, że w ogóle nie zawierają cholesterolu, a tłuszczu bardzo mało, ale też na tym, że dostarczają witamin antyoksydacyjnych i korzystnych kwasów tłuszczowych 3-omega w stabilnej formie.
Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, w omawianym zagadnieniu ważną rolę odgrywa również obecność żelaza, które katalizuje powstawanie wolnych rodników. Jeżeli w organizmie znajduje się dużo żelaza, powstaje dużo wolnych rodników. W Finlandii badaniom poddano prawie dwa tysiące mężczyzn. Wyniki opublikowane w 1992 roku wykazały, że żelazo obecne w organizmie jest główną przyczyną ataków serca. Im nadmiar żelaza w organizmie większy, tym większe ryzyko choroby serca16.
Na szczęście ta sama dieta, która obniża poziom cholesterolu, sprzyja również obniżaniu ilości żelaza. Zmniejszenie lub wyeliminowanie mięsa z jadłospisu nie tylko zmniejsza ilość cholesterolu i tłuszczu, ale obniża również poziom żelaza zagrażający sercu. „Mięso jest niebezpieczne na dwa sposoby — powiedział Randall Lauffer, biochemik z Uniwersytetu Harvarda. — Zawiera taką formę żelaza, która jest bardzo łatwo i szybko absorbowana przez organizm, oraz nasycony tłuszcz i cholesterol. Każdy kęs mięsa sprzyja narastaniu dwóch czynników prowadzących do chorób serca i być może innych chorób chronicznych tak powszechnych w społeczeństwach spożywających dużo mięsa".
Nadmiar żelaza w organizmie sprawia, że wzrasta prawdopodobieństwo powstania arteriosklerozy i staje się ona bardziej niebezpieczna. Gdy po ataku serca lub operacji angioplastyki wznowiony zostaje krwiobieg, przepływ krwi sprawia, że powstaje więcej wolnych rodników, tym więcej, im większy jest nadmiar żelaza.
Doktor Lauffer mówi, że niebezpieczeństwo to dotyczy nie tylko ludzi z bardzo dużym nadmiarem zmagazynowanego żelaza w organizmie. „Obawiamy się, że nawet umiarkowanie podwyższony zapas żelaza zwiększa prawdopodobieństwo arteriosklerozy, czyli blokowania tętnic doprowadzających krew do serca, a także sprawia, że serce jest bardziej wrażliwe na uszkodzenia w przypadku zawału".
78
Odkrycie roli żelaza w reakcjach wolnorodnikowych świetnie tłumaczy, dlaczego istnieje taka duża różnica między kobietami a mężczyznami, jeżeli chodzi o choroby serca. U kobiet przed meno-pauzą ryzyko występowania chorób serca jest dużo niższe niż u mężczyzn, ale po ustaniu menstruacji jest ono takie jak u mężczyzn. Naukowcy uważali, że przyczyną różnicy są hormony, ale nie zostało to potwierdzone. Wyższe ryzyko chorób serca u mężczyzn tłumaczy fakt, że ich organizm zaczyna akumulację żelaza we wczesnym okresie życia. U kobiet comiesięczna menstruacja w sposób naturalny usuwa żelazo z organizmu. Po ustaniu menstruacji poziom żelaza u kobiet gwałtownie rośnie, podobnie jak zachorowalność na serce.
„Wartości stężeń żelaza korelują ze wskaźnikami śmiertelności u kobiet i u mężczyzn — mówi doktor Lauffer. — U mężczyzn wysoki poziom żelaza występuje wcześnie, powiedzmy około 20. roku życia, natomiast u kobiet żelazo jest na niskim poziomie dzięki krwawieniom menstruacyjnym. Gdy tylko menstruacja ustaje, poziom żelaza u kobiet szybko się podnosi i osiąga wartości występujące u mężczyzn. Jednocześnie wrasta zapadalność kobiet na choroby serca". Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, wegetarianie nie przodują pod względem niedoborów żelaza. W organizmie wegetarianów pierwiastek ten występuje w niższych stężeniach, które są bezpieczne.
Niektórzy ludzie wykorzystywali teorię wolnych rodników jako wymówkę, by ponownie zajadać się hamburgerami i smażonymi kurczakami. Kto by się przejmował cholesterolem, jeżeli w organizmie jest tyle antyoksydantów? Takie myślenie jest niewłaściwe z kilku względów. Po pierwsze, wspomniane potrawy dostarczają mnóstwo tłuszczu i żelaza, które sprzyjają powstawaniu uszkodzeń wolnorodnikowych. Po drugie, im poziom cholesterolu we krwi wyższy, tym większe prawdopodobieństwo, że jakaś cząsteczka LDL zostanie zaatakowana przez wolne rodniki.
Nie życzymy sobie wysokich stężeń cholesterolu we krwi, podobnie jak nie chcemy konwojów cystern z ropą naftową bezustannie jeżdżących tam i z powrotem po autostradach i ulicach, nawet jeżeli ich kierowcy wykazują ostrożność. Wypadki się zdarzają, zarówno na drogach, jak i w organizmie.
79
Pokarmy bardzo zdrowe — co jeszcze poza owsianymi otrębami
Nie jest niespodzianką, że ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych sprzyjają zdrowemu sercu. Nie zawierają cholesterolu i bardzo niewielkie ilości nasyconego tłuszczu. Obecne w nich żelazo jest przyswajane w niewielkim stopniu. Ponadto produkty pochodzenia roślinnego zawierają bardzo dużo naturalnych substancji antyoksydacyjnych.
Niektóre produkty szczególnie sprzyjają zmniejszaniu poziomu cholesterolu, są to między innymi otręby owsiane. Oczywiście, wypierają one z talerza pokarmy zawierające dużo tłuszczu i cholesterolu. Otręby obecne w owsiance mają dodatkowe działanie dzięki obecnemu w nich rozpuszczalnemu błonnikowi pokarmowemu1718. (Rozpuszczalny błonnik to taki, który rozpuszcza się w wodzie, w przeciwieństwie do na przykład błonnika pszennego, który jest nierozpuszczalny.)
Wątroba przekształca cholesterol w żółć i przesyłają przewodami żółciowymi do jelit. Stamtąd błonnik pokarmowy przenosi cholesterol wraz z treścią jelitową wzdłuż przewodu pokarmowego19. W celu wyrównania poziomu kwasów żółciowych wątroba pobiera cholesterol z krwiobiegu i wykorzystuje go do ich wytwarzania. Rezultatem tego procesu jest obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Jeżeli jednak nie dostarcza się organizmowi dostatecznej ilości błonnika pokarmowego, kwasy żółciowe wędrujące wzdłuż przewodu pokarmowego mogą się rozkładać, czego wynikiem jest powstawanie cholesterolu, który jest ponownie absorbowany przez krew. Ponadto wydaje się, że błonnik pokarmowy blokuje przyswajanie tłuszczu z układu trawiennego i zmniejsza ilość cholesterolu wytwarzanego przez wątrobę2021.
Istnieje jeszcze wiele innych źródeł rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Jest on obecny w ściankach komórek i przestrzeniach międzykomórkowych owocowego miąższu. Owoce, szczególnie jabłka i cytrusy, zawierają dużo pektyn, które są rozpuszczalnym błonnikiem pokarmowym. Kucharze znają pektyny z tego, że mają własności żelujące i stosują ją do przyrządzania galaretek i dżemów.
80
Wyniki badań naukowych wskazują, że pektyny pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi2223.
Nawet zwyczajna fasola zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Zbadano, że tak mała ilość jak 100 g ugotowanej fasoli spożywanej codziennie obniża stężenie cholesterolu i trójglicerydów o ponad 10 procent już po trzech tygodniach21. Ciecierzy-ca24, fasola z puszki21 i całe ziarna innych roślin strączkowych2528 oraz ekstrakty z fasoli, na przykład guar gum (stosowany przez przemysł przetwórczy), mają takie działanie.
Badacze z uniwersytetu w Toronto stosowali fasolę nakrapianą (ang. pinto), nerkową, ciecierzycę i soczewicę w trakcie badań nad obniżaniem poziomu cholesterolu29. U osób biorących udział w badaniach obniżył się poziom cholesterolu i trój glicerydów. Polubiły one wprowadzone zmiany w swojej diecie i fasola zadomowiła się w ich jadłospisach.
Kasza jęczmienna, często stosowana do przyrządzania zup, także zawiera rozpuszczalny błonnik pokarmowy i skutecznie obniża poziom cholesterolu. Nie trzeba wykazywać jakiejś szczególnej troski, aby dostarczać organizmowi różnych rodzajów błonnika pokarmowego (otręby owsiane, ziarno sojowe czy kasza jęczmienna), ale swój jadłospis ułożyć tak, by wykorzystać wielość i różnorodność ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych.
Inne przyczyny chorób serca
Książka ta dotyczy głównie zdrowego sposobu odżywiania się, ale chciałbym, choćby pokrótce, omówić czynniki sprzyjające chorobom serca. Spożycie zdrowego posiłku na niewiele się zda, jeżeli potem wypali się papierosa. Badacze zajmowali się innymi czynnikami ryzyka i stwierdzili, że mogą one równie niekorzystnie oddziaływać na serce jak zła dieta.
Palenie tytoniu i picie alkoholu
Nie ma żadnych wątpliwości, że palenie tytoniu poważnie zwiększa ryzyko zachorowania na serce. Palacze narażają je dużo bardziej
81
niż osoby niepalące. Umiarkowane palenie nic tu nie zmienia, należy po prostu rzucić papierosy.
Podczas stażu sam paliłem. Doskonale wiedziałem, jakie wiązało się z tym ryzyko, ale było mi trudno przestać. Należy jednak, moim zdaniem, próbować. Sam próbowałem wielokrotnie, aż w końcu udało się i przestałem palić.
Jeżeli chodzi o alkohol, zdania są podzielone. Od dawna już trwa dyskusja, czy picie alkoholu zwiększa czy też nie poziom HDL, i czy to wpływa korzystnie na serce. Wyniki niektórych badań wykazały, że abstynenci żyją krócej niż osoby pijące umiarkowane ilości alkoholu. Należy jednak pamiętać, że niektórzy abstynenci przestali pić po wielu latach alkoholizmu lub zarzucili picie z powodu poważnej choroby, i błędem byłoby wyciąganie wniosku, że to, czego im potrzeba, to jeden głębszy.
Bez względu jednak na to, jaką konkluzją skończy się ta dyskusja, martini wypite przed kolacją nie zdoła osłabić skutków zjedzonego później steku wołowego. Okazjonalne wypicie jednego czy dwóch drinków nie przyniesie szkody, ale regularne picie alkoholu sprzyja wielu chorobom, w tym rakowi piersi u kobiet.
Brak ruchu i ćwiczeń fizycznych
Regularne wykonywanie ćwiczeń poważnie zmniejsza śmiertelność. Dobrą wiadomością dla niesportowców jest to, że większą korzyść przynoszą lekkie formy aktywności fizycznej, na przykład codzienne spacery. Korzyści zdrowotne uzyskiwane dzięki stosowaniu intensywnych form aktywności fizycznej w stosunku do form lekkich, na przykład spaceru, są stosunkowo niewielkie. Istnieje jednak ogromna różnica między uprawianiem jakiejkolwiek aktywności fizycznej a nierobieniem nic3031. Jeżeli spędza się długie godziny, leżąc na kanapie, można już obstalować sobie trumnę.
Nie należy się jednak oszukiwać, że wykonywanie ćwiczeń może przeciwdziałać skutkom niewłaściwej diety. To nieprawda. Za przykład niech posłużą żołnierze. Mają dużo ruchu i wysiłku fizycznego i długo utrzymują dobrą kondycję fizyczną. Gdy w trakcie sekcji
82
zwłok zbadano serca 300 amerykańskich żołnierzy zabitych na wojnie w Korei, okazało się, że u 77 procent występowała arterio-skleroza. U wielu z nich płytki miażdżycowe osiągnęły znaczne rozmiary i w niektórych przypadkach zablokowały całkowicie tętnice wieńcowe32. Ci młodzi mężczyźni byli na typowej amerykańskiej diecie i nie mieli pojęcia, że noszą w sercu bombę zegarową, która kiedyś wybuchnie. Żołnierze, u których płytki miażdżycowe zmniejszały światło naczyń krwionośnych o połowę, sprawiali wrażenie bardzo zdrowych. Nie mieli nadwagi, średnia masa ciała wynosiła 69,4 kg, nie mieli też wysokiego ciśnienia, a średnia ich wieku wynosiła 23 lata. Jednak dobra kondycja fizyczna nie uchroniła ich naczyń krwionośnych przed miażdżycą.
Aktywność fizyczna nie przeciwdziała skutkom diety zawierającej dużo tłuszczu, ale może być jeszcze jednym elementem zdrowego stylu życia. W dodatku I (s. 350—351) podaję prosty program rozruszania mięśni i całego ciała.
Stres
Podczas drugiej wojny światowej spadła zachorowalność na serce mieszkańców niektórych krajów. Z tego powodu niektórzy uważali, że stres nie ma żadnego wpływu na serce, bo przecież w czasie wojny jest on największy. Prawda jest jednak taka, że choroby serca były wtedy rzadsze, dlatego że mięso i inne wysokotłuszczowe produkty były bardzo trudno dostępne. Jeżeli zbadać wpływ stresu we właściwy sposób, okaże się, że przyczynia się on w znacznym stopniu do chorób serca.
Naukowcy z Libanu34 stwierdzili wyraźną zależność między stresem wynikającym z toczących się w kraju bitew a występowaniem miażdżycy. Nie trzeba jednak być pod ostrzałem bitewnym, by przeżywać stres. Codzienne zwyczajne życie dostarcza wrażeń, które powodują, że przyśpiesza się akcja serca i podnosi ciśnienie krwi. W stanie emocjonalnego stresu w organizmie powstają hormony przygotowujące człowieka do gwałtownego działania. Gdy ten mechanizm ciągle się powtarza, serce płaci za tę mobilizację wysoką cenę. Nawet takie zadania, jak obliczenia arytmetyczne lub pu-
83
bliczne wypowiadanie się mogą sprawiać, że zmienia się stężenie hormonów. U pacjentów chorych na serce przejawia się to niewłaściwym jego funkcjonowaniem, a często chory sam nie wie, że stres ma taki groźny wpływ na ten ważny organ35.
Także stres w pracy sprawia, że wzrasta ciśnienie krwi. Gdy powtarza się to przez dłuższy czas, w sercu zachodzą wyraźne zmiany36. Naukowcy stwierdzili, że przyczyną tego zjawiska jest nie tylko praca, w której trzeba sprostać wielu wymaganiom. Problem stanowi kombinacja wysokich wymagań wobec pracownika oraz nie-kontrolowanie przez niego ilości pracy i obowiązków. Zmniejszenie stresu osiąga się przez branie na siebie tylu zajęć i zobowiązań, ilu można podołać. Ponadto radzimy sobie ze wszystkim lepiej, jeżeli się wysypiamy. Istnieją specjalne techniki ułatwiające pozbywanie się napięć w ciele, jest o nich mowa w dodatku II (s. 352—355).
Słówko o dziedziczności
U większości osób nie występują dziedziczne skłonności do chorób serca. Nawet jeżeli wielu członków rodziny choruje na serce, i to w więcej niż jednym pokoleniu, przyczyna nie leży w dziedziczności, lecz w sposobie odżywiania się i złych nawykach (np. palenie tytoniu), które są tradycją rodzinną.
Istnieje jednak pewna mała część populacji, około pięciu procent, w której występują prawdziwe skłonności genetyczne, a ich wynikiem jest choroba serca. Lekarz powinien powiedzieć, czy pacjent należy do tej małej grupy osób. Jeżeli tak jest, dieta odgrywa bardzo istotną rolę i osoba ta powinna przestrzegać wszelkich reguł zdrowego życia, by się przed chorobą uchronić.
Błędem jest mniemanie, że jest się dziedzicznie obciążonym wysokim poziomem cholesterolu, skoro dieta przepisana przez lekarza nie daje dobrych efektów. Jeżeli zalecony jadłospis zawiera tzw. chude mięso, czyli drób i ryby, a także jajka i przetwory mleczne, nie jest to właściwy sposób odżywiania się. Osoby, które wypróbują niskotłuszczową, ścisłą dietę wegetariańską, doświadczą dość prędko nadzwyczaj pozytywnych zmian.
84
Pożywienie a nadciśnienie
Wysokie ciśnienie krwi jest potencjalnie groźne. To nie tylko jeden z czynników ryzyka w chorobach serca, lecz także może prowadzić do wylewu krwi i innych poważnych zaburzeń.
Mierząc ciśnienie krwi określa się dwie wielkości — ciśnienie skurczowe, oznaczające wzrost ciśnienia przy uderzeniu serca, oraz ciśnienie rozkurczowe, panujące w tętnicach między uderzeniami serca. Przykładowy pomiar równy 120/80 oznacza, że każda fala krwi wywołuje ciśnienie równe 120 mm słupa rtęci, a między uderzeniami serca ciśnienie tętnicze wynosi 80 mm słupa rtęci.
Nie każdy wie, że spożywanie soli ma wpływ na ciśnienie. Zmniejszenie ilości soli w pokarmach jest łatwe. Szybko można się przyzwyczaić do potraw mniej słonych. Gdy byłem studentem, jeden z profesorów powiedział mi, że w ogóle nie dodaje soli do jedzenia. Dla mnie oznaczało to wtedy brak czegoś istotnego w pożywieniu. Jednak po jakimś czasie ja sam, jakby mimowolnie, zrobiłem to samo. Przestałem przy stole solić potrawy. Potem stopniowo zmniejszałem ilość soli dodawanej w trakcie gotowania. Dziś rzadko dodaję sól do czegokolwiek, zarówno przy stole, jak i w trakcie przyrządzania potraw. Może się to wydawać ograniczeniem wręcz ascetycznym, ale zmiana następowała stopniowo i właściwie potem już nigdy nie odczuwałem braku soli.
Sól jest jednak tylko jednym z wielu czynników dietetycznych mających wpływ na ciśnienie krwi. Wiele badań wskazuje, że u wegetarianów jest ono niższe niż u niewegetarianów. W diecie wegetariańskiej jest coś, co obniża ciśnienie krwi. Badacze porównali ciśnienie krwi wegetarianów (adwentystów dnia siódmego) oraz mormonów. Obie grupy unikają spożywania kawy, alkoholu, herbaty i palenia tytoniu, ale mormoni jadają mięso, a około połowa adwentystów dnia siódmego jest wegetarianami. U wegetarianów ciśnienie skurczowe było o 8—9 jednostek niższe, a ciśnienie tętnicze — o 6—8 jednostek niższe od ciśnienia u mormonów37.
Badacze w Australii rozpoczęli serię doświadczeń, w trakcie których pacjenci pozostawali na diecie wegetariańskiej przez 6 tygodni. Wynikiem tego było wyraźne obniżenie obu rodzajów ciśnie-
85
nia. Gdy pacjenci powracali do swojej starej diety, ich ciśnienie szybko się podnosiło. Naukowcy stwierdzili, że dieta wegetariańska wyraźnie obniża ciśnienie krwi, ale korzyści tej nie można przypisać jakiemuś jednemu składnikowi tej diety.38 Nawet bez zmniejszenia ilości soli niskotłuszczowa i wysokobłonnikowa dieta może obniżyć ciśnienie krwi aż o 10 procent39.
Dlaczego tak się dzieje? Nie dlatego, że wegetarianie z reguły są szczuplejsi niż osoby spożywające mięso, choć jest to prawda. Ale ciśnienie krwi obniża się, zanim nastąpi jakiś znaczący spadek ciężaru ciała. Prawdopodobne wytłumaczenie tego zjawiska jest takie, że dieta wysokotłuszczowa powoduje sklejanie się krwinek, a krew staje się gęstsza i bardziej lepka4041.
Dodatkowym wyjaśnieniem może być to, że wegetarianie wykazują mniejsze zapasy żelaza. Fińscy badacze, którzy u prawie 2 tysięcy badanych mężczyzn odkryli wyraźną zależność między poziomem żelaza w organizmie a chorobą serca, stwierdzili również, że nadmiar żelaza w organizmie sprzyja nadciśnieniu16. Wegetarianie unikają nie tylko nadmiaru cholesterolu i tłuszczu w pożywieniu, ale także nadmiaru żelaza i związanych z tym problemów zdrowotnych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe 3-omega występujące w ziarnie sojowym i wielu warzywach sprzyjają utrzymywaniu niskiego ciśnienia krwi42. Ponadto witamina C, której jest mnóstwo w owocach i warzywach, również obniża nieco ciśnienie. Niewielkie nadciśnienie może być zmniejszone dzięki dostarczaniu organizmowi witaminy C w ilości 1 g dziennie3.
Wysokie ciśnienie krwi może być bardzo niebezpieczne i niektórzy pacjenci muszą zażywać lekarstwa przeciw nadciśnieniu. Jeżeli ktoś z czytelników właśnie zażywa leki, powinien omówić z lekarzem zmianę sposobu odżywiania się. Dzięki odpowiedniej diecie zapotrzebowanie na leki może się korzystnie zmienić.
Wylew
Płytki miażdżycowe nie tworzą się wyłącznie wokół serca, powstają również w tętnicach prowadzących do mózgu. Gdy część
86
mózgu obumiera z powodu braku krwi, mówi się o wylewie lub udarze. Osoba, u której to nastąpiło, może nagle nie potrafić mówić lub poruszać jakąś częścią ciała. W czasie mojej pierwszej pracy w szpitalu wylewy bardziej mnie przerażały niż ataki serca. Obserwowanie pacjentów, którzy z trudem zapamiętywali proste słowa lub byli zmuszeni do leworęczności, ponieważ prawe ramię bezsilnie zwisało z barku, sprawiało mi naprawdę dużą przykrość.
Przyczyną wylewów mogą być inne czynniki niż miażdżyca naczyń krwionośnych. Skrzep mógł utknąć w tętnicy mózgowej i zablokował przepływ krwi. Mogło dojść do pęknięcia tętnicy i nastąpił wylew krwi do mózgu. W niektórych przypadkach przyczyną udaru jest wrodzona wada naczyń krwionośnych.
Udar może być dramatycznym wydarzeniem, a czasem jest śmiertelny. Może być też tak, że w ciągu miesięcy lub lat dochodzi do małych, ledwie zauważalnych wylewów, które uszkadzają niewielkie części mózgu. Wynikiem takich licznych drobnych wylewów jest demencja, którą często trudno odróżnić od choroby Alzheimera.
Wylewom można zapobiegać. Utrzymywanie odpowiednio niskiego poziomu cholesterolu oraz prawidłowego ciśnienia krwi bardzo zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia udaru. Ważne jest również, żeby nie palić tytoniu. Między paleniem a wylewami istnieje wyraźna zależność43, podobnie jak między paleniem a chorobami serca.
Chromanie przestankowe i impotencja
Płytki miażdżycowe tworzą się również w tętnicach nóg i sprawiają ból, którego skutkiem jest chromanie przestankowe, czyli utykanie. Pojawia się ono w trakcie chodzenia lub wchodzenia po schodach i ustaje, gdy się odpoczywa. Powoduje, że aktywność fizyczna jest coraz mniejsza, aż w końcu ból zaczyna się pojawiać także podczas spoczynku.
Miażdżyca nie oszczędza również tętnic prowadzących do genitaliów. Jeden na czterech mężczyzn jest impotentem przed 60. rokiem życia. We Francji naukowcy przebadali 440 impotentów i
87
stwierdzili, że czynniki ryzyka przy impotencji są takie same jak przy chorobach serca44. Wysoki poziom cholesterolu we krwi, wysokie ciśnienie i palenie tytoniu przyczyniają się do występowania miażdżycy w tętnicach wokół serca i tak samo dzieje się w innych częściach ciała.
Istnieją też inne czynniki prowadzące do impotencji. Wysoko-tłuszczowa dieta sprzyja występowaniu cukrzycy, która może prowadzić do impotencji, ponieważ przyśpiesza arteriosklerozę. (W rozdziale piątym pokazuję, dlaczego Cztery Nowe Grupy Pokarmowe są tak skuteczne w przypadkach cukrzycy.) Dieta zawierająca dużo mięsa przyczynia się do powstania wysokiego ciśnienia krwi, które sprzyja arteriosklerozie i w końcu także impotencji. Sprzyjają też temu niektóre leki (methyldopa i guanethidina) stosowane przeciw nadciśnieniu.
Możliwość utraty potencji seksualnej może być silniejszym czynnikiem motywującym do zmiany sposobu odżywiania niż ryzyko ataku serca. Trudno jest wyobrazić sobie, co się dzieje w naczyniach krwionośnych, ale pewne części męskiej anatomii mają ogromne oddziaływanie psychologiczne. Być może łatwiej byłoby przekonać mężczyzn do konieczności zmian w diecie, gdybym książkę tę zatytułował The Małe Sex Power Diet (Dieta zapewniająca moc męskiej seksualności) lub jakoś podobnie. Wyniki badań wskazują, że chromanie przestankowe jest odwracalne, podobnie jak choroba wieńcowa. Czy mężczyźni mogą pozbyć się impotencji dzięki zmianom w sposobie odżywiania się? Dotychczas żaden badacz nie zajmował się tym problemem, ale nie ma powodu, by wątpić, że płytki miażdżycowe w tętnicach prowadzące do genitaliów są innego rodzaju, niż te, które już zostały poznane. Odpowiedź brzmi więc — tak.
Cofanie procesu choroby serca
21 lipca 1990 roku w medycynie nastąpił przewrót. Był to dzień, w którym cieszące się szacunkiem czasopismo medyczne „The Lancet" opublikowało wyniki badań młodego lekarza, absolwenta Uniwersytetu Harvarda, pracującego na Uniwersytecie Kalifornijskim
88
w San Francisco. Doktor Dean Ornish wykazał, że proces choroby serca może być odwracalny, i to bez stosowania leków45. Kiedy publikował wyniki swoich doświadczeń, choroba serca była najczęstszą przyczyną zgonów (i nadal jest), ale większość lekarzy uważała, że nie można pozbyć się płytek miażdżycowych składających się z cholesterolu i innych substancji, które blokują tętnice. Czekano, aż miażdżyca osiągnie stan zagrażający życiu pacjenta, wtedy kierowano go do szpitala na operację wszczepienia bypassów lub angioplastykę. Wielu lekarzy zalecało pacjentom kardiologicznym dietę składającą się z chudego mięsa, kurcząt i ryb. Taki sposób odżywiania nie przyczyniał się oczywiście do zatrzymania procesu chorobowego, który postępował, aż doprowadzał do zgonu.
Doktor Ornish badał w Fort Mason w San Francisco nową teorię. Założył, że jeżeli zastosuje się skuteczniejszą dietę i wprowadzi odpowiednie zmiany w trybie życia pacjentów, płytki miażdżycowe nie tylko przestaną narastać, ale nawet zaczną się zmniejszać. Do badań wybrał pacjentów, u których płytki miażdżycowe były wyraźnie widoczne na zdjęciu rentgenowskim. Podzielił ich na dwie grupy. Jedna stanowiła grupę kontrolną, która stosowała standardowe zalecenia lekarzy. Oznaczało to, że pacjentom sugerowano stosowanie diety opracowanej przez Amerykańskie Stowarzyszenie Serca, odradzano palenie i często przepisywano leki.
Pacjenci drugiej grupy byli poddani zupełnie innej terapii. Przeszli na ścisłą dietę wegetariańską, a spożywanie przez nich olejów zostało ograniczone do minimum — tłuszcz dostarczał poniżej 10 procent ogółu kalorii spożytych w pokarmach. Pacjentom zalecono też łagodną formę aktywności fizycznej, czyli codzienny półgodzinny spacer lub godzinny trzy razy w tygodniu. Brali udział w zajęciach, których celem było zmniejszanie stresu za pomocą takich metod, jak ćwiczenia oddechowe, wizualizacja, medytacja, joga i inne techniki. Naturalnie nie wolno im było palić tytoniu.
Ta grupa pacjentów spotykała się dwa razy w tygodniu, poszerzali swoją wiedzę i wspierali się. W spotkaniach uczestniczyli też małżonkowie lub partnerzy pacjentów. Dzielili się swoimi doświadczeniami ze stosowania nowej terapii i rozmawiali o tym, w jaki sposób wprowadzać nowy sposób odżywiania się i zmiany w trybie
89
życia do codziennych zajęć. W trakcie lekcji gotowania uczyli się, jak przygotowywać zdrowe pokarmy. Korzystali również z dostępnych dań na wynos.
Już na wczesnym etapie stosowania tej terapii u pacjentów nastąpiły pewne zmiany. Poczuli się lepiej i ta poprawa samopoczucie postępowała wraz z kontynuacją programu zaleconego przez doktora Ornisha. Na początku bardzo cierpieli z powodu rozrywającego bólu w piersiach, ale zmiany następowały w szybkim tempie. „Większość z nich w końcu pozbyła się tego bólu całkowicie — mówi doktor Ornish — mimo że byli bardziej aktywni fizycznie, wrócili do pracy i robili to, do czego nie byli zdolni — w niektórych przypadkach — od wielu lat".
Ich poziom cholesterolu obniżał się. I spadł poniżej najmniejszego stężenia, jakie kiedykolwiek osiągnięto w trakcie eksperymentów dietetycznych. „Obniżenie stężenia cholesterolu u tych pacjentów było porównywalne ze spadkiem poziomu cholesterolu w wyniku stosowania leków obniżających jego poziom we krwi", mówił doktor Ornish. I nastąpiło to bez jakichkolwiek efektów ubocznych.
Pacjenci z grupy kontrolnej stosujący tradycyjne zalecenia medyczne nie byli w tak dobrym stanie. Stosowali dietę zaleconą przez prowadzących ich lekarzy, ale ból w piersiach nie ustępował. Stawał się ostrzejszy i częściej się pojawiał. Po upływie roku wszyscy pacjenci zostali poddani dokładnym badaniom. Wykonano ponownie zdjęcia rentgenowskie, by określić wielkość płytek miażdżycowych w tętnicach. U większości pacjentów stosujących standardowe zalecenia nie było pozytywnych zmian.
„Przeważająca część pacjentów, którzy wprowadzili konwencjonalne zmiany w swojej diecie i trybie życia, była generalnie w gorszym stanie — powiedział doktor Ornish. — Ich tętnice były zablokowane w większym stopniu". Oznaczało to, że płytki miażdżycowe nadal powiększały się i zmniejszały przepływ krwi do serca, codziennie o odrobinę więcej. Ci pacjenci zmierzali pewnym krokiem do tragicznego końca.
Natomiast druga grupa wykazywała poprawę. „Zmiany u tych pacjentów były wprost nadzwyczajne — mówił doktor Ornish. — Ogólnie biorąc, 82 procent pacjentów z tej grupy wykazało zmiany
90
w rozmiarze płytek miażdżycowych dowodzące, że proces został odwrócony, a światło tętnic powiększyło się. Płytki miażdżycowe, które narastały przez całe dziesięciolecia, w wyniku stosowanej terapii zaczęły się zmniejszać i rozpuszczać. I to bez stosowania jakichkolwiek leków i bez interwencji chirurgicznej".
Praca i osiągnięcia doktora Ornisha i innych lekarzy sprawiły, że zalecenia z przeszłości stały się nieaktualne, ale niestety nie do wszystkich ta wiadomość dotarła. Wielu lekarzy nadal zaleca dietę zawierającą „chude mięso", mimo że dieta ta u ogromnej większości pacjentów nie jest w stanie cofnąć procesu chorobowego. Jest nawet zbyt słaba, by choćby zatrzymać proces postępowania choroby serca. „Nasze badania i cztery inne wykazały, że — ogólnie rzecz biorąc — stan pacjentów kardiologicznych, którzy wprowadzają umiarkowane zmiany — mniej czerwonego mięsa, więcej ryb i kurczaków, usuwanie skóry z kurczaka, mniej jajek itp. — wykazuje tendencję do pogarszania się — powiedział doktor Ornish. — Ich tętnice stają się węższe, a przepływ krwi utrudniony". Natomiast ci pacjenci, którzy gotowi są na zmiany radykalniejsze, mają naprawdę dobre perspektywy: „Zaczynają się lepiej czuć, mają więcej energii, ból w piersiach z reguły ustępuje natychmiast, a światło tętnic zwiększa się z czasem".
Nie oznacza to jednak, że spożycie kilku wegetariańskich posiłków w tygodniu powstrzyma i zawróci proces chorobowy. Program doktora Ornisha należy stosować przez siedem dni w tygodniu, a ci, którzy stosują zalecenia najbardziej skrupulatnie, osiągają najlepsze wyniki. Program ten to nie tylko dieta, ale także zmiana trybu życia. Na przykład, nie ma sensu stosować diety wegetariańskiej, jeżeli nadal pali się papierosy. Naprawdę skuteczny program uwalnia organizm pacjenta od tłuszczu, cholesterolu, tytoniu, ociężałości fizycznej oraz stresu w takim stopniu, jaki jest tylko możliwy. „Odkryliśmy bezpośrednią zależność między liczbą i jakością wprowadzonych przez pacjenta zmian a stopniem poprawy jego zdrowia — powiedział doktor Ornish. — Im większe poczynili zmiany, tym lepszy był ich stan".
Ten niezwykły program doktora Ornisha jest opisany w jego książce Dr. Dean Ornish's Program for Reuersing Heart Disease46.
91
Zawiera ona zalecenia, jak radzić sobie ze stresem, jak rzucić palenie, zwiększyć aktywność fizyczną i zmienić dietę. Naturalnie, osoby chorujące na serce powinny pozostawać pod opieką kardiologa. Wprawdzie zmiany w trybie życia i odżywiania się u większości osób są bardzo skuteczne, nie zastąpią jednak indywidualnej opieki medycznej.
Doktor Ornish nie miał wątpliwości, że ścisła dieta wegetariańska jest bardzo skuteczna, ale nie był pewny, czy pacjenci wychowani na kurczakach i pieczonej wołowinie będą gotowi wprowadzić tak duże zmiany w swoim sposobie odżywiania się.
Odpowiedź była pozytywna. Miałem okazję rozmawiać z pacjentami doktora Ornisha i przeprowadziłem wywiady lekarskie ze wszystkimi osobami z obu grup biorących udział w eksperymencie. Pytałem, czy smakowało im to, co jedli, jak ich rodziny odnosiły się do nowej diety i jak długo trwało, zanim przyzwyczaili się do nowego jadłospisu. Pacjenci odpowiadali, że na początku było im trudno. Nie wiedzieli na przykład, co to jest soczewica. Trwało to jakiś czas, nim przyzwyczaili się do nowego sposobu odżywiania się; minął miesiąc lub dwa, zanim w pełni zaakceptowali nową dietę. Po jakimś czasie zaczęli odczuwać, że jedzenie nowych pokarmów sprawia im przyjemność, i że jest to interesujące doświadczenie. Jednocześnie wygasało ich upodobanie do potraw szkodliwych dla serca. Program, który stosowali, bardzo im się podobał. U większości poziom cholesterolu obniżył się radykalnie, ustąpiły bóle w klatce piersiowej i ogólnie czuli się o wiele lepiej. Stracili również na wadze, średnio około 10 kg, i to bez ograniczeń kalorycznych!
Pacjenci z grupy kontrolnej stosujący standardową dietę „sercową" również narzekali. Wydawało im się, że dzień w dzień jadali tylko kurczaka i rybę. Poza tym nie odczuwali żadnych korzyści, które uzasadniałyby zmiany w sposobie odżywiania się. Rozmawiając z nimi, odniosłem wrażenie, że ludzie ci narzekają z powodu wszelkich zmian w diecie. Istotne i głębokie zmiany w jadłospisie wywoływały reakcję nie większą niż umiarkowane. Jednak po upływie kilku tygodni ludzie zaczynają przedkładać nowe potrawy nad te, które jadali przedtem, skuteczniejszy program owocuje bowiem lepszym samopoczuciem i pacjenci chcą go kontynuować.
92
„Pod niektórymi względami łatwiej jest wprowadzać duże zmiany w sposobie odżywiania się niż małe — mówił doktor Ornish. — Gdy zmiany się radykalne, zaczyna się odczuwać korzyści o wiele szybciej i łatwiej jest kontynuować dietę. A zalecenia są bardzo dokładne. Potrawy przygotowane według naszych przepisów są smakowite, elegancko podane, no i, oczywiście, bardzo zdrowe".
Pacjenci doktora Ornisha zaakceptowali nową dietę z ochotą. Jeden w bardzo interesujący sposób opisał swoją reakcję. Był zły, zły dlatego, że żaden lekarz nie zaproponował mu przedtem takiej terapii. Lekarze, którzy się nim zajmowali, byli gotowi rozciąć jego klatkę piersiową, zmienić układ naczyń krwionośnych wokół serca, następnie sztucznie uruchomić serce, zszyć go i modlić się, by przeżył to wszystko, po czym zainkasować kilkadziesiąt tysięcy dolarów. Żaden z nich nie nadmienił nawet, że ten sam efekt można osiągnąć dzięki innemu sposobowi odżywiania się i zmianom w trybie życia. Uważam, że niedługo lekarze będą całkiem inaczej rozmawiać z pacjentami. Niepoinformowanie ich o wszystkich możliwych sposobach i terapiach, w tym zmianach diety i trybu życia, może zostać uznane za postępowanie niewłaściwe.
Naukowcy zgadzają się co do tego, że proces choroby serca może zostać zawrócony. „Choroba zniknie — mówi doktor William Castelli, szef «Framingham Heart Study». — Poziom cholesterolu należy obniżyć do 150 mg% i utrzymać go przez 5 lat. Nieważne, jak się tego dokona. Stosowanie odpowiedniej diety jest najlepszym sposobem, ale jeżeli ktoś musi zażywać leki, powinien to robić. Dzięki temu uszkodzone naczynia krwionośne odnowią się".
Badania doktora Ornisha wykazują, że powszechne zalecenia lekarzy są z reguły mało skuteczne. Jeżeli ktoś chce powoli umierać, polecane diety pomogą mu w tym. Jeżeli komuś zależy jednak na odzyskaniu zdrowia, powinien zastosować prawdziwie zdrową dietę i jednocześnie zmienić tryb życia. Nie oznacza to, że dieta wegetariańska i zdrowszy tryb życia przedłużą czyjeś życie w nieskończoność. Tak się nie stanie, ale w większości przypadków ludzie przedłużą życie o wiele lat i będą się nim cieszyć, zamiast poddawać się kolejnym dolegliwościom.
93
Jaka dieta jest najlepsza1?
Jak wykazały badania doktora Ornisha, osoby z problemami serca odniosły niewielkie korzyści ze zmian w jadłospisie polegających na zastąpieniu mięsa, które dotąd jadali, mięsem chudym lub kurczakiem i rybami. U niektórych ryzyko ataku serca zmniejszyło się w porównaniu z tymi osobami, które jadły mięso bardziej tłuste. Ale w większości przypadków arterioskleroza postępowała i cofnięcie procesu chorobowego nie było możliwe.
Wielu lekarzy, a nawet różne organizacje medyczne nadal zalecają diety, w których tłuszcz dostarcza około 30 procent ogółu kalorii. Składają się one z chudego mięsa, ryb i drobiu bez skóry. Niestety, naukowcy stwierdzili, że stan pacjentów stosujących taki jadłospis, pogarszał się454748. Miażdżyca nie zwiększa się u nich prawdopodobnie równie szybko jak u osób nieograniczających swojej diety w żaden sposób, ale proces ten postępuje.
Odwrócić proces miażdżycy mogą pokarmy wyłącznie roślinne. Z punktu widzenia zdrowia serca, wegetarianie odżywiają się znacznie lepiej. Laktoowowegetarianie (osoby, które nie jadają mięsa, drobiu i ryb, ale spożywają jajka, mleko i jego przetwory) postępują o wiele lepiej niż osoby jadające chude mięso, a rygorystyczni wegetarianie, odrzucający wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, stosują najzdrowszą dietę.
Jeżeli ktoś zamierzałby zamienić standardową amerykańską dietę na taką, która zawiera chude mięso, czyli spożywałby nie więcej niż dwie porcje (1 porcja 113 g) chudego mięsa dziennie, a tłuszcz dostarczałby nie więcej niż 30 procent ogółu kalorii, obniżenie poziomu cholesterolu byłoby tylko w połowie tak efektywne, jak w przypadku stosowania diety laktoowowegetariańskiej, zakładając, że skutki tej zmiany byłyby podobne do tych, jakie osiągnięto w trakcie eksperymentów naukowych49.
U osób stosujących dietę ściśle wegetariańską kontrolowanie poziomu cholesterolu byłoby jeszcze skuteczniejsze. Taka dieta nazywa się dietą wegańską i oczywiście w ogóle nie zawiera cholesterolu, bardzo małe ilości nasyconego tłuszczu i mnóstwo błonnika pokarmowego. Jak skuteczna jest dieta wegańską? W trakcie badań
94
przeprowadzonych w Nowej Anglii porównywano osoby stosujące typową dietę mięsną, laktoowowegetariańską i wegańską. Wiek osób biorących udział w badaniu wahał się między 20. a 47. rokiem życia. U osób spożywających mięso średnie stężenie cholesterolu wynosiło 173 mg%, czyli było niższe niż u przeciętnego Amerykanina, co u młodych osób nie jest niezwykłe. Poziom cholesterolu u laktoowowegetarianów był niższy i wynosił średnio 150 mg%, a u weganów — 135 mg%50. Podobne badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda dały wyniki zbliżone: u laktoowowegetarianów — 157 mg%, a u weganów — 124 mg%51. Jak widać, średni poziom cholesterolu w obu wegetariańskich grupach jest dobry. Należy jednak pamiętać, że u mniej więcej połowy osób biorących udział w badaniu stężenie cholesterolu było wyższe niż wartość średnia, a u drugiej połowy — niższe, zakładając normalny rozkład statystyczny. Jeżeli laktoowowegetarianie wykazywali średni poziom cholesterolu 150 mg%, to oznacza, że u mniej więcej połowy był on wyższy. U wielu weganów poziom cholesterolu był poniżej tej granicy.
Doktor Castelli mówi, że „wegetarianie stosują najlepszą dietę i wykazują najniższy wskaźnik zachorowań na serce spośród innych grup ludności w Stanach Zjednoczonych". A ci, którzy jadają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, dokonali najlepszego wyboru.
No dobrze, ale jak smakuje takie pożywienie? To jest niespodzianka. Każda zmiana diety wymaga kilku tygodni, by się do niej przyzwyczaić, ale ci, którzy zdecydowali się zaakceptować nisko-tłuszczową dietę wegańską, z czasem przedkładają ją nad inne. Oznacza to, że na ich talerzu pojawiają się linguine z sosem pomidorowym plus brokuły i szpinak albo burrito fasolowe z ryżem po hiszpańsku i świeżymi warzywami lub zupa miso i wegetariańskie sushi. W rozdziale ósmym podane są przepisy, które zadowolą podniebienie wielu osób.
Proszę sobie wyobrazić, co by się stało, gdyby cały kraj zaczął stosować taką dietę. Jednym z efektów byłoby oczywiście zaoszczędzenie ogromnych sum. Koszty wynikające z ataków serca mierzy się w miliardach dolarów wydanych na szpitale, prywatne ubezpieczenia, opłaty za usługi medyczne pokrywane z własnej kieszeni,
95
nie mówiąc już o stratach związanych z nieobecnością w pracy. Te wszystkie pieniądze są jednak niczym w porównaniu z cierpieniem osób chorujących na serce oraz ich rodzin. Choroba ta uniemożliwia im wykonywanie codziennych czynności, a nawet poruszanie się bez bólu, a w końcu małżonkowie tracą życiowego partnera.
Dzięki nowym badaniom naukowym zyskaliśmy bardziej skuteczne metody walki z tą chorobą. Wiadomo już, że jesteśmy w stanie kontrolować stan zdrowia własnego serca.
Rozdział 3
Nowotwory a odporność immunologiczna
W trakcie moich studiów medycznych przypadających na późne lata 70. nie uczono nas o tym, że spożywanie odpowiednich pokarmów może zapobiegać chorobom nowotworowym i zwiększyć liczbę osób, którym udało się przeżyć. To, co obecnie wiemy o przyczynach powstawania nowotworów, wtedy było zupełnie nieznane. Wiadomo tylko było, że palenie tytoniu jest rakotwórcze. Istniały też pewne przesłanki wskazujące na znaczenie błonnika pokarmowego w diecie. Poza tym jednak ostrzono skalpele, dbano o sprawność aparatów do napromieniania, rozszerzano asortyment leków w chemioterapii i czekano.
Ale ten okres już minął. Przyczyny 80 procent przypadków nowotworów zostały rozpoznane. Zacytowana liczba to nie mój wymysł, lecz dane Narodowego Instytutu Raka, a wskaźniki z innych źródeł są jeszcze wyższe. Można nie tylko zapobiegać większości nowotworów, ale też uratować życie coraz większej liczbie pacjentów. Pożywienie jest niezwykle pomocnym i skutecznym sojusznikiem w naszej wojnie z rakiem.
Proces nowotworowy rozpoczyna się od tego, że w jednej komórce zapanował chaos. Może być to komórka skóry, płuca, przewodu pokarmowego lub jakakolwiek inna. W najistotniejszym składniku komórki, jądrze komórkowym, zostają uszkodzone cząsteczki DNA,
97
które kierują jej funkcjonowaniem. Czynnikiem sprawczym może być np. jakaś toksyczna substancja albo promieniowanie. Uszkodzenia tego rodzaju są dość powszechne, ale w organizmie istnieją wyspecjalizowane białe ciałka krwi, które patrolując krew i tkanki wyszukują takie komórki i usuwają je. Jeżeli jednak choć jedna uszkodzona komórka przetrwa, może się zacząć rozmnażać. Dzieli się na dwie, z dwóch powstają cztery, z czterech — osiem itd. W końcu jest ich tyle, że są rozpoznawane jako guz w badaniu mammograficznym piersi lub na zdjęciu rentgenowskim płuc. To jest właśnie rak. Nie byłoby tak źle, gdyby te uszkodzone komórki pozostawały w jednym miejscu. Niestety, atakują zdrowe tkanki, a niektóre z nich uwalniają się i wędrują do innych części ciała, gdzie tworzą nowe guzy i w końcu powodują śmierć.
Czy możemy temu zaradzić? Tak, możemy zrobić bardzo dużo. Według Narodowego Instytutu Raka palenie tytoniu wywołuje około 30 procent wszystkich nowotworów. Rak płuc jest tu najbardziej charakterystycznym przykładem. Palenie tytoniu jest również przyczyną nowotworów ust i gardła. Substancje rakotwórcze obecne w dymie tytoniowym znajdują się w moczu, a więc mogą wywoływać raka nerki i pęcherza moczowego. Jeżeli któryś z moich czytelników pali, postąpiłby rozsądnie, gdyby przestał. Jednak zmniejszenie ryzyka pojawienia się raka potrwa, należy więc zwracać pilną uwagę na czynniki chroniące przed nowotworami.
Pokarmy są przyczyną jeszcze większej liczby przypadków nowotworów niż palenie tytoniu. Narodowy Instytut Raka ocenia, że w około 35 procentach przypadków tych chorób istnieje związek między ich występowaniem a spożywanymi pokarmami. Niektóre dane mówią nawet o 60 procentach przypadków. Pewne pokarmy wywołują wzrost poziomu niektórych hormonów, zwiększających ryzyko raka. Na przykład kilka z najbardziej powszechnych postaci nowotworów zależy od hormonów płciowych. Dotyczy to raka piersi, macicy, jajnika, prostaty i prawdopodobnie jeszcze innych organów. Poziom hormonów w organizmie i ich działanie zależy w dużym stopniu od rodzaju spożywanych pokarmów. Pożywienie może pomóc uspokoić burzę hormonalną w organizmie, ale też zmniejszyć jego odporność immunologiczną.
98
Niektóre pokarmy zawierają substancje rakotwórcze, inne mogą sprzyjać powstawaniu wolnych rodników. Jednak pewne pokarmy mają też właściwości ochronne. Pomagają organizmowi zneutralizować wolne rodniki, wydalić rakotwórcze związki i wspomagają układ odpornościowy w zwalczaniu komórek nowotworowych.
Inne czynniki, w tym promieniowanie jonizujące, zanieczyszczenie środowiska, skłonności genetyczne i wirusy odgrywają również istotną rolę w pewnych formach raka (patrz tabela 5). W niektórych przypadkach kilka czynników naraz przyczynia się do wystąpienia raka. Na przykład palenie tytoniu i kontakt z pyłem azbestowym bardzo sprzyjają rakowi płuc.
Rak piersi
Proszę spytać lekarza, co kobiety mogą zrobić, by zapobiec rakowi piersi. W odpowiedzi czytelniczka czy czytelnik usłyszą, że kobiety po pięćdziesiątce a nawet już po czterdziestce, powinny wykonywać raz na rok badanie mammograficzne. Jest ono pomocne, ale nie zapobiega wystąpieniu nowotworu. Ono wykrywa raka. Potem następuje biopsja, operacja, napromienianie i chemioterapia.
Tabela 5
Szacunkowe wartości procentowe wybranych czynników wywołujących choroby nowotworowe
Czynnik Procenty
Dieta 35—60
Palenie tytoniu 30
Picie alkoholu 3
Promieniowanie jonizujące 3
Leki 2
Zanieczyszczenie powietrza
i wody 1—5
Źródła: National Cancer Institute, Cancer Rates and Risks (Washington, D.C.: 1985); R. Doli & R. Pęto, The Causes of Cancer: Quantitałive Esti-mates of Avoidable Risks of Cancer in the United States Tbday, „Journal of National Cancer Institute" 1981, 66, 1191—1308.
99
Pod koniec lat 70. rak piersi występował u jednej na 11 kobiet. W latach 80. wskaźnik ten wzrósł do 1 na 10 kobiet. A w 1992 roku wynosił 1 na 8. W ciągu 15 lat od 1973 do 1988 roku liczba nowych przypadków raka piersi wzrosła z 73 tysięcy do 135 tysięcy1.
Wyniki coraz liczniejszych badań wskazują, że wielu przypadkom raka piersi można zapobiegać. W 1982 roku Narodowa Rada Badań Naukowych opublikowała raport „Dieta i żywienie a rak"2 uwzględniający wyniki ogromnej już w tamtym okresie liczby badań, wskazujące na istnienie związku między pewnymi pokarmami a rakiem piersi i innych organów. Niestety, broszury te, zawierające również dość mierne zalecenia dietetyczne, zalegały na półkach ośrodków naukowych zajmujących się nowotworami. Nie potrafiono w sposób zorganizowany dotrzeć-do kobiet i poinformować je, jak mogą zapobiegać tej groźnej chorobie.
Jak już wspomniałem, w szpitalu, w którym odbywałem praktykę, pierwszy pokój po lewej zajmowała pewna 35-letnia kobieta, u której nastąpił przerzut raka piersi na kości. A w następnym pokoju leżała kobieta tuż po czterdziestce z tą samą chorobą. Ofiary epidemii nowotworów zapełniały oddziały szpitalne jak kraj długi i szeroki. Obecnie liczba ofiar jest wyższa niż kiedykolwiek.
Związek między dietą a rakiem nie jest nowym zjawiskiem. W artykule opublikowanym w „Scientific American" w 1892 roku można było przeczytać, że „rak występuje najczęściej wśród tych ras, które spożywają mięso". W krajach azjatyckich, na przykład w Japonii, wskaźniki występowania raka piersi są niskie, a w krajach zachodnich wielokrotnie wyższe. U podłoża tych różnic nie leżą czynniki genetyczne ani jakieś tajemnicze składniki powietrza czy wody. Wyniki wielu badań naukowych wskazują, że istotnym czynnikiem jest pożywienie34.
Gdy japońskie kobiety zaczęły się odżywiać podobnie jak kobiety w krajach zachodnich, co nastąpiło w latach 50., wartości wskaźnika występowania raka piersi wzrosły gwałtownie, szczególnie wśród bogatych mieszkanek Tokio, Osaki i innych dużych miast. A po przeprowadzce japońskich rodzin do Stanów Zjednoczonych ryzyko raka u córek jest równie duże jak u Amerykanek, czyli wielokrotnie wyższe niż w Japonii.
100
Naukowcy odkryli, że czynnikiem zwiększającym ryzyko raka piersi jest tłuszcz obecny w pokarmach, szczególnie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Nadal spierają się o rolę tłuszczu w procesie chorób nowotworowych, jednakże wyniki badań wskazują, że im więcej tłuszczu w pokarmach, tym ryzyko wystąpienia raka piersi większe. Podwyższa je również spożywanie napojów alkoholowych. Natomiast błonnik pokarmowy, witaminy i związki selenu chronią organizm przed rakiem.. W dalszej części omówię te czynniki oddzielnie, ale proszę pamiętać, że każdy jest tylko częścią łamigłówki, jaką jest rak. Nie sam tłuszcz powoduje raka i nie same warzywa mu zapobiegają. Istotne jest raczej połączone działanie składników pokarmowych i trucizn, jakie znajdują się codziennie na naszym talerzu.
Tłuszcz podnosi poziom hormonów
W Japonii w latach 40. XX stulecia, kiedy rak piersi był prawdziwą rzadkością, tylko 7 procent ogółu kalorii w pożywieniu pochodziło z tłuszczu5. Dieta amerykańska jest oczywiście zupełnie inna. Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią podstawę jadłospisu, a nie istnieje mięso wołowe lub z kurczaka, w których tłuszcz dostarczałby tylko 7 procent kalorii. Produkty te zawierają co najmniej trzy razy więcej tłuszczu, a w diecie przeciętnego Amerykanina dostarcza on od 37 do 40 procent całkowitej wartości kalorycznej pokarmów.
W krajach, w których spożycie tłuszczu jest większe, szczególnie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, wyższe są również wskaźniki występowania nowotworu piersi367. Wynik ten nie został otrzymany raz czy dwa, ale powtarza się stale i jest rezultatem starannie zaplanowanych badań. Nawet w samej Japonii ryzyko raka piersi u kobiet zamożnych, spożywających codziennie mięso jest 8,5 razy większe niż u biednych, które jedzą mięso rzadko lub nigdy4. „Report on Nutrition and Health" (raport „Żywienie a zdrowie"), opublikowany przez naczelnego lekarza mówi: „Rzeczywiście, porównanie danych pochodzących z różnych populacji wskazuje, że liczba zgonów spowodowanych rakiem piersi, jelita gru-
101
bego i prostaty jest wprost proporcjonalna do wielkości spożycia tłuszczu w pokarmach"8.
Gdy został odkryty związek między spożyciem tłuszczu a chorobami nowotworowymi, naukowcy nie musieli długo się trudzić, by to zjawisko wyjaśnić. Tłuste pokarmy działają na organizm na wiele sposobów. Po pierwsze, jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, wysokotłuszczowa dieta podnosi poziom estrogenów, żeńskich hormonów płciowych. Wiadomo, że przyczyną wielu guzów piersi są właśnie estrogeny. Są to hormony normalnie występujące zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Ale im wyższy poziom estrogenów, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia pewnych rodzajów raka piersi. Dieta wysokotłuszczowa podwyższa poziom estrogenów we krwi, a niskotłuszczowa — obniża911. Jeżeli kobiety zaczynają stosować dietę niskotłuszczowa, poziom estrogenów we krwi obniża się u nich znacząco w bardzo krótkim czasie. U wegetarianów poziom estrogenów jest znacznie niższy niż u niewegetarianów, dlatego że spożywają mniej tłuszczu, a także dlatego, że mają więcej nośników hormonów, czyli więcej cząsteczek globuliny wiążącej hormony płciowe. Tłuste pożywienie ma wpływ wręcz odwrotny. Podnosi poziom estrogenów i zmniejsza liczbę wiążących je cząsteczek nośnika. W ten sposób komórki piersi cały czas są narażone na nieco podwyższone stężenie estrogenów.
Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego stwarza większy problem niż oleje roślinne. Paulo Toniolo z New York University Center porównał dietę 250 kobiet z rakiem piersi z dietą 499 zdrowych kobiet z tego samego okręgu w północno-zachodnich Włoszech. Kobiety z obu grup spożywały mniej więcej taką samą ilość oliwy z oliwek i węglowodanów. Pierwsze spożywały natomiast więcej mięsa, sera, masła i mleka. U kobiet spożywających więcej produktów pochodzenia zwierzęcego ryzyko wystąpienia nowotworu piersi było trzy razy większe niż u pozostałych12.
Dieta jarska, składająca się z warzyw, owoców, ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych, jest najzdrowsza, ale jeżeli włączyć do tego mleko, sery i inne przetwory mleczne, jej działanie zostaje zmniejszone. Niektóre badania laktowowegetarianów wykazują, że ryzyko choroby nowotworowej jest u nich prawie równie duże, jak u
102
osób regularnie jadających mięso1314. Wegetarianie ci nie spożywali mięsa, ale jadali znaczną ilość nabiału, który podobnie jak mięso zawiera tłuszcz pochodzenia zwierzęcego i ani odrobiny błonnika pokarmowego.
Badania porównawcze wykonane w różnych kulturach wyraźnie wskazują na tłuszcz pochodzenia zwierzęcego jako główny czynnik sprzyjający nowotworom. Jednakże to samo podejrzenie padło na oleje roślinne. Prawdopodobnie mogą one wpływać na poziom estrogenów oraz — jak przekonamy się za chwilę — zwiększać liczbę wytwarzanych wolnych rodników, które rozpoczynają proces rozwoju nowotworów. Nie należy więc zastępować smażonego kurczaka smażonymi krążkami cebuli. Najzdrowsza dieta nie tylko eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego, ale ogranicza również spożycie tłuszczów roślinnych do minimum.
Niektóre produkty mają wyjątkowe działanie. W rozdziale pierwszym była mowa o ziarnie sojowym zawierającym substancje zwane fitoestrogenami. Mają one słabe działanie estrogenne, dzięki czemu blokują receptory estrogenowe obecne w komórkach piersi i wypierają prawdziwe estrogeny. W rezultacie mniej estrogenów działa na każdą komórkę. Ziarno sojowe jest podstawą diety azjatyckiej i jest prawdopodobnie dodatkowym czynnikiem zmniejszającym zapadalność na choroby nowotworowe w tej części świata15.
Zmiana poziomu hormonów
Czy jeżeli kobieta przejdzie na niskotłuszczową dietę wegetariańską, poziom estrogenów się zmniejszy? Odpowiedź jest pozytywna, a zauważalne zmiany pojawiają się już po kilku tygodniach od zmiany sposobu odżywiania się.
Często rezultaty są zaskakujące. Pewna pacjentka poprosiła mnie kiedyś o przepisanie środka uśmierzającego ból, zawierającego narkotyk. Cierpiała z powodu skurczów w trakcie menstruacji, a łagodniejsze tabletki przeciwbólowe nie działały. Zgodziłem się przepisać lek, pod warunkiem że w następnym miesiącu zmieni dietę — wyeliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego i oleje roślinne. Była to typowa dieta wegańska bez chipsów, sosów sałatko-
103
wych i tym podobnych rzeczy. Pod koniec następnego miesiąca pacjentka ponownie pojawiła się u mnie. Okazało się, że pierwszy raz od wielu lat jej menstruacja była bezbolesna. Ból, który uważała za normalny element menstruacji i traktowała jak przekleństwo, zniknął. Jeżeli któraś z czytelniczek lub jej znajomych ma podobny problem, powinna spróbować przeprowadzić ten eksperyment dietetyczny. Rezultaty mogą być zaskakujące.
Ile tłuszczu to za dużo?
Czy dieta zawierająca chude mięso, drób, ryby i warzywa, dostarczająca 30 procent ogółu kalorii pod postacią tłuszczu, zalecana od dawna przez Narodowy Instytut Raka, jest w stanie zapobiegać chorobom nowotworowym u Amerykanów i mieszkańców innych zachodnich krajów? Mocno w to wątpię. Taka dieta jest po prostu za słaba. W latach 50., gdy w Japonii wskaźniki raka były bardzo niskie, tłuszcz dostarczał w pożywieniu Japończyków tylko 7 procent ogółu kalorii. W Chinach średnie spożycie tłuszczu wynosi obecnie około 15 procent (jako ilość dostarczanych kalorii). Badania przeprowadzane w ramach projektu „The China Health Study" miały miejsce w prowincjach, w których tłuszcz spożywany w pokarmach dostarczał od 6 do 24 procent ogółu kalorii. Okazało się, że rak piersi występował częściej w tych regionach kraju, w których spożycie tłuszczu było wyższe. A spożycie tłuszczu dostarczającego 30 procent kalorii jest zbyt wysokie, by można było mówić o jakimkolwiek korzystnym działaniu takiej diety.
Wyniki badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda sugerują to samo. Walter Willett i jego koledzy przez 8 lat poddawali badaniom dużą grupę pielęgniarek, odnotowując ich sposób odżywiania się i wskaźniki zachorowań na raka. Pielęgniarki stosowały typową amerykańską dietę; te, które spożywały nieco mniej tłuszczu (około 27 procent ogółu kalorii), nie były w lepszej sytuacji z punktu widzenia zapadalności na raka niż te, które spożywały go jeszcze więcej16. Niektórzy wyciągnęli z tych badań taki wniosek, że dieta nie ma żadnego związku z występowaniem raka piersi. Rozsądniej byłoby uznać, że wszystkie badane kobiety stosowały
104
dietę, która stanowiła duże ryzyko dla zdrowia. Badaniom tym nie poddano osób spożywających naprawdę mało tłuszczu. Regularne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, w których zawarty tłuszcz dostarcza prawie 30 procent ogółu kalorii, różni się w istotny sposób od diety azjatyckiej, charakteryzującej się niskim wskaźnikiem zachorowań na raka. Podobnie jest w przypadku palenia tytoniu — zmniejszenie liczby wypalanych papierosów z dwóch paczek do jednej paczki dziennie zmniejsza ryzyko raka płuc tylko nieznacznie. Nie należy więc oczekiwać cudów po wprowadzeniu niewielkich zmian w diecie.
Oznacza to, że zalecenie Narodowego Instytutu Raka — obniżenie spożycia tłuszczu do takiej ilości, by nie dostarczał więcej niż 30 procent całkowitej wartości kalorycznej pokarmów — jest niewystarczające, ponieważ zalecany udział tłuszczu w diecie jest znacznie zawyżony. Wydaje się, że spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać ilości dostarczającej 10 procent ogółu kalorii.
Poza tym jest jeszcze inny istotny element. Wyeliminowanie tłuszczu z diety to dopiero początek. Inne składniki diety odgrywają równie ważną rolę, jeżeli chodzi o choroby nowotworowe. Warzywa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych nie tylko zawierają mało tłuszczu, ale dostarczają też błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych. Błonnik pokarmowy naturalnie występuje tylko w produktach roślinnych, a jak wspomniano wcześniej, pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru estrogenów. Ponadto witamina C i beta-karoten obecne w warzywach i owocach również obniżają ryzyko występowania raka. Wielu badaczy potwierdziło tezę, że im więcej pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy i witaminy spożywają kobiety, tym ryzyko raka mniejsze17.
Działanie ochronne mają również związki selenu. Pierwiastek ten odgrywa istotną rolę w komórkowym mechanizmie antyoksydacyjnym. Związki te obecne są w ziarnach zbóż. Prawdopodobieństwo wystąpienia raka u kobiet z wysokim poziomem selenu we krwi jest mniejsze niż u kobiet, u których poziom selenu jest niski18.
Spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko. Niektórzy specjaliści zalecają umiarkowane picie napojów alkoholowych, mając nadzie-
105
ję, że obniży to zapadalność na choroby serca, ale wypijanie nawet jednego drinka dziennie może zwiększyć ryzyko raka piersi o ponad połowę w porównaniu do kobiet niepijących19. Nie oznacza to, że ryzyko wystąpienia raka wynosi 50 procent, tylko że wrasta jeszcze o 50 procent w porównaniu do ryzyka kobiet niepijących. Wpływ alkoholu jest szczególnie silny u młodych kobiet.
Inne czynniki ryzyka
Poza dietą istnieją jeszcze inne czynniki zwiększające prawdopodobieństwo wystąpienia raka piersi.
Hormony. Wydaje się, że rakowi piersi sprzyja zażywanie do ustnych tabletek antykoncepcyjnych. Wprawdzie tabletki nowej generacji zawierają mniej estrogenów i progesteronu niż tabletki stosowane w przeszłości, ale wyniki badań sugerują, że nadal mogą zwiększać ryzyko raka20. To samo może dotyczyć tabletek hormonalnych zalecanych kobietom po menopauzie21. W obu przypadkach
kobiety powinny przedyskutować z lekarzem korzyści i zagrożenia związane z zażywaniem środków hormonalnych.
Nadwaga. Ciężar ciała ma wpływ na ryzyko powstania raka piersi u kobiet po menopauzie22. Przed menopauzą wpływ ciężaru ciała nie jest istotny z tego punktu widzenia. U kobiet z rakiem
nadwaga zmniejsza szansę przeżycia.
Promieniowanie jonizujące. Wszystkie komórki ciała są bardzo wrażliwe na uszkodzenia wywołane promieniowaniem jonizującym, które może spowodować, że normalne komórki staną się
komórkami nowotworowymi. Z tego powodu lekarze próbują ograniczać wykonywanie zdjęć rentgenowskich, a przed prześwietleniem zęba zakłada się ołowiany fartuch ochronny. Spośród wszystkich części ciała piersi są prawdopodobnie najbardziej wrażliwe na promieniowanie jonizujące i nie ma wątpliwości, że narażenie tej części ciała na promienie Roentgena może wywołać raka23.
Pojawia się oczywisty dylemat, ponieważ badanie mammograficzne wykorzystuje promieniowanie Roentgena. Rodzi się pytanie, czy samo badanie nie może sprzyjać występowaniu raka, którego próbuje się wykryć. Dawka promieniowania otrzymana w trakcie
106
badania mammograficznego dochodzi do innych dawek promieniowania, na które narażone są kobiety. Jednakże wątpliwości budzą głównie starsze aparaty rentgenowskie, emitujące większą dawkę promieniowania. Urządzenia do badań mammograficznych wyprodukowane w ostatnich latach wykorzystują dużo mniejsze dawki promieniowania i jest mało prawdopodobne, aby przyczyniały się w istotnej mierze do wystąpienia raka. Istnieje wiele przekonywających dowodów, że badanie mammograficzne kobiet po 50. roku życia może być dla nich zbawienne. Mimo że badanie to nie wykrywa guzów, dopóki nie osiągną one wieku 8—10 lat, rutynowe przeprowadzanie go zwiększa szansę przeżycia. Jeżeli chodzi o kobiety młodsze, naukowcy nie są przekonani do korzyści z wykonywania rutynowych badań mammograficznych. Jednak dobrze jest przeprowadzić przynajmniej jedno takie badanie przed czterdziestką dla celów porównawczych. Problem polega na tym, że wiele guzów piersi nie jest wykrywanych w trakcie tego badania i czasem kobiety pozostają w błędnym przekonaniu, że wszystko jest w porządku, co znacznie opóźnia diagnozę i leczenie. Pacjentka i lekarz powinni zastanowić się i przedyskutować korzyści i zagrożenia wynikające z badania mammograficznego. Powinno być ono przeprowadzone w dobrze wyposażonej, posiadającej dobre i w miarę nowe urządzenia placówce, w której wykonuje się je regularnie.
• Czynnik genetyczny. Skłonności genetyczne do raka piersi rzeczywiście istnieją, ale ich znaczenie często nie jest tak duże, jak się sądzi. Jeżeli w rodzinie były czy są przypadki tego nowotworu, równie dobrze ich przyczyną może być dieta lub inne czynniki ryzyka odziedziczone po rodzicach, a nie czysta genetyka. Niemniej przyczyną około 5 procent przypadków są rzeczywiście uwarunkowania genetycznie24. Rak jest wtedy przekazywany z rodzica na dziecko jako cecha dominująca, rodzinne drzewo genealogiczne jest zarażone. W przypadku innej dużej grupy osób czynnik genetyczny też działa, ale w bardziej łagodny sposób. Może się zdarzyć, że w wyniku działania różnych genów dana osoba jest bardziej podatna na czynniki rakotwórcze lub ma obniżoną sprawność systemu odpornościowego. Geny mogą również wpływać na wiek dojrzewania płciowego, ciężar ciała i inne czynniki, które zwiększają ryzyko
107
wystąpienia raka. Na każdy z tych czynników ma wpływ sposób odżywiania się.
• Toksyczne chemikalia. Slogan „lepsze życie dzięki chemii" służył całej branży chemicznej i Amerykanie rzeczywiście w to uwierzyli. Obecnie w użyciu znajduje się ponad 25 tysięcy różnych związków chemicznych, a długofalowe działanie toksyczne większości z nich nie jest znane. Niektóre ze związków chemicznych, które wdychamy lub zjadamy, odkładają się w tkance tłuszczowej, zwłaszcza piersi. Czy związki chemiczne mogą odgrywać jakąś rolę w powstawaniu i rozwoju raka piersi? Otóż mogą.
Rak piersi nie występuje równomiernie w całym kraju. W okręgach, w których znajdują się miejsca składowania toksycznych odpadów, wskaźniki zachorowania na raka piersi są wyższe niż średnia krajowa25. Dotyczy to również innych postaci nowotworów.
Nie trzeba jednak koniecznie mieszkać w pobliżu składowiska odpadów fabryki chemicznej, żeby być narażonym na ich działanie. Na toksyczne związki — np. pestycydy — można się natknąć w każdym sklepie warzywnym. Na szczęście coraz powszechniejsza staje się żywność uprawiana organicznie. Mięso jest również skażone chemikaliami. Przy uprawach przeznaczonych na paszę dla bydła, drobiu i innych zwierząt hodowlanych stosuje się obficie pestycydy. Ziarno paszowe w magazynach ponownie poddawane jest działaniu różnych środków konserwujących. Organizm zwierząt odkłada związki chemiczne w tkankach, więc jeżeli ktoś spożywa mięso lub wydzielinę gruczołów sutkowych (mleko), jego przewód pokarmowy staje się końcowym ogniwem łańcucha, jakim jest proces koncentracji substancji chemicznych.
Wyniki niektórych badań wykazują, że dieta wysokotłuszczowa może sprzyjać absorpcji substancji rakotwórczych w organizmie człowieka. Naukowcy zaobserwowali, że substancje te, obecne w dymie papierosowym, pochłaniane przez płuca, przemieszczają się we krwi wraz z tłuszczem26. Jest prawdopodobne, że organizm osoby stosującej dietę niskotłuszczową absorbuje mniej związków rakotwórczych.
W pokarmie kobiet niespożywających produktów pochodzenia zwierzęcego i karmiących piersią stężenie pestycydów jest o wiele
108
mniejsze niż w pokarmie kobiet karmiących, które te produkty jadają. Wyniki badania przeprowadzonego w 1981 roku wykazały, że w pokarmie wegetarianek zawartość pestycydów wynosiła tylko 1—2 procent średniej krajowej zawartości tych związków w pokarmie innych kobiet. W mleku karmiących wegetarianek poziom badanych pestycydów i związków stosowanych w przemyśle, poza jednym, był dużo niższy w porównaniu z ich średnimi stężeniami wykrytymi u Amerykanek ogółem27. Wyjątkiem był PCB, czyli polichlorowany dwufenol, którego stężenie w mleku wegetarianek było porównywalne z jego poziomem w mleku karmiących kobiet stosujących typową dietę. PCB obecny w organizmie człowieka często pochodzi z ryb i utrzymuje się przez wiele lat. Jego stężenie zmniejsza się bardzo powoli, pod warunkiem że unika się spożywania skażonych nim ryb.
W pokarmie kobiet karmiących piersią, które jadają mięso, stężenie związków chemicznych jest dużo wyższe, a komórki ich piersi narażone są na te chemikalia przez całe lata. Wskazania dla niemowlęcia są oczywiste, ale co z matką? Rakotwórcze pestycydy i chemikalia stosowane w przemyśle odkładają się w tkance piersi, a jakie jest ich znaczenie w powstawaniu raka, nie wiemy.
• Między pokwitaniem a pierwszą ciążą. Im młodsza jest pokwitająca dziewczynka^ tym ryzyko raka piersi w późniejszym okresie życia większe. Im starsza jest kobieta w pierwszej ciąży, tym ryzyko raka większe. Być może młody wiek pokwitania nie ma żadnego związku ze zwiększonym ryzykiem raka poza tym, że wskazuje na podwyższony poziom stymulacji hormonalnej, o czym była mowa w rozdziale pierwszym. Wysokotłuszczowa i niskobłonnikowa dieta upowszechniła się i obecnie stosują ją nie tylko zamożniejsze warstwy społeczeństwa, ale cała populacja; wraz z tym wiek pokwitania dziewczynek obniżył się znacznie — z 17 do 12,5 lat obecnie. Może być tak, że zarówno wczesne pokwitanie, jak i rak są rezultatem hormonalnych nieprawidłowości.
Ale jest także możliwe, że czas między pokwitaniem a pierwszą ciążą jest okresem, w którym organizm kobiety jest szczególnie podatny na działanie substancji rakotwórczych, i im ten okres jest dłuższy, tym ryzyko większe.
109
Jak szerzyć wiedzę o zagrożeniach1?
Od czasu do czasu słyszy się, jak osoby z chorobą nowotworową mówią, że jeżeli pożywienie odgrywa w niej tak znaczną rolę, to znaczy, iż same są sobie winne. Poczucie winy często bywa zmorą chorych na raka. Ja uważam jednak, że obciążanie się winą niczemu nie służy. Poza tym nie ma sensu winić się za coś, czego się nie było świadomym. Nowotwory będą nadal szerzyć się jak epidemia, jeżeli nie powstanie program edukacyjny skierowany do całego społeczeństwa — program o roli diety w chorobach, uczący jednoznacznie, w jaki sposób ją zmienić.
To, co można zrobić, to nie tylko zwiększyć odporność własnego organizmu na raka, ale także przerwać zaklęty krąg zależności między chorobą a dietą u następnego pokolenia. Spośród wszystkich kobiet urodzonych w Ameryce u jednej na 8 rozwinie się rak piersi. Jeżeli kobiety nie będą wiedziały wystarczająco dużo o nowotworach, nie będą mogły decydować o własnym postępowaniu istotnym dla zdrowia.
Chociaż Narodowy Instytut Raka traktuje związek między dietą a rakiem piersi u kobiet poważnie i wydał zalecenia (aczkolwiek zbyt mało kategorycznie), których zadaniem jest ochrona przed rakiem, jednak do większości Amerykanek one nie dotarły. W 1991 roku Physicians Committee for Responsible Medicine zlecił ośrodkowi badania opinii publicznej w New Jersey przeprowadzenie badań, które miały określić, ile kobiet wie, że jest związek między dietą a występowaniem raka piersi. Wyniki były przygnębiające — 80 procent kobiet nie miało pojęcia, że taka zależność w ogóle istnieje.
Dlaczego główna przyczyna zgonów młodych kobiet nie jest tematem kampanii profilaktycznej? Niestety, uwaga opinii publicznej skupia się raczej na wykrywaniu raka za pomocą badań mammograficznych i samokontroli kobiet niż na zapobieganiu chorobie. Przez kilka ostatnich lat październik był miesiącem poświęconym rakowi piersi u kobiet. Prezydent podpisuje coroczną odezwę, a telewizja i prasa również poświęcają uwagę temu zagadnieniu. Każdego roku, od początku tej kampanii, w materiałach docierających do prasy mówi się o badaniach mammograficznych i samokontroli
110
piersi. Ten wysiłek edukacyjny jest uzasadniony, ale brak uświadomienia o zapobieganiu tej groźnej chorobie. Prasa wie, że Narodowy Miesiąc Wiedzy o Raku Piersi sponsoruje firma chemiczna Imperiał Chemical Industries (ICI), producent tamoxifenu, leku obniżającego poziom estrogenów, stosowanego w leczeniu raka piersi. ICI dostarcza środków do prowadzenia październikowej kampanii i ma prawa do decydowania o przekazywanych podczas niej informacjach. I ICI przez te wszystkie lata wstrzymuje przekazywanie informacji o sposobach zapobiegania rakowi piersi. Tamoxifen jest skutecznym lekiem dla kobiet z rakiem piersi, ale decyzja ICI o przekazywaniu wiedzy wyłącznie o wykrywaniu raka za pomocą badań mammograficznych i kontroli piersi przez kobiety oznacza, że zbawienne dla życia i zdrowia informacje o zapobieganiu chorobie są skutecznie eliminowane z programów telewizyjnych i przekazów prasowych.
Wykrywanie raka za pomocą tych czy innych metod nigdy nie będzie równie skuteczne ^jak unikanie nowotworów.
Tymczasem w Japonii rozgrywa się tragedia. Rząd amerykański wywiera nacisk na Japonię, aby zaakceptowała amerykańskie produkty rolne, szczególnie tytoń i wołowinę. W samych Stanach Zjednoczonych popyt na te śmiercionośne produkty spada i zaniżoną sprzedaż w kraju próbuje się zrównoważyć, wypychając je za granicę. A w Tokio czy Osace nie brak protektorów restauracji McDo-nalda i Kentucky Fried Chicken. Spożycie mięsa, drobiu i jajek wzrosło 8-krotnie, a mleka i przetworów mlecznych — 15-krotnie w porównaniu z rokiem 1950. Spożycie tłuszczu w Japonii podniosło się z poniżej 10 procent kalorii dostarczanych przez ten składnik pokarmowy w 1958 roku do 25 procent ogółu kalorii w 198728. Spożycie ryżu oraz żółtych i zielonych warzyw gwałtownie spadło29. Wskaźniki zgonów z powodu raka piersi wykazują stałą tendencję wzrostową, podobnie jak wskaźniki nowotworów jelita grubego, jajnika, macicy, prostaty i trzustki28.
Nie chcę sugerować, że gdyby nie wpływy Zachodu, japońska dieta byłaby idealna. Zawiera zbyt dużo soli i marynat. Znajduje to odzwierciedlenie w licznych przypadkach raka żołądka28, nadciśnienia, udarów i innych chorób. Niemniej upodobnianiu się japońskiej
111
diety do sposobu odżywiania się w krajach zachodnich towarzyszy upowszechnianie się w Japonii chorób w tych krajach występujących.
Wraz ze wzrostem spożycia mięsa, przetworów mlecznych i produktów smażonych, bardzo niekorzystnie wpływających na zdrowie kobiet, zmniejsza się działanie ochronne warzyw i owoców zawierających dużo witamin. Skutki tego są aż nazbyt widoczne — zmiana funkcjonowania układu hormonalnego, nienaturalne obniżanie się wieku pokwitania nastolatków i osłabienie układu immunologicznego, który normalnie potrafiłby dać sobie radę z komórkami nowotworowymi. A zdrowy sposób odżywiania się jest w stanie zmniejszyć ryzyko chorób i jednocześnie podwyższyć odporność organizmu. Trzeba tylko dać szansę zdrowej diecie.
Nowotwory macicy i jajnika
Macica i jajniki są organami układu rozrodczego i można się spodziewać, że czynniki zmieniające funkcjonowanie układu hormonalnego będą również miały na nie wpływ. Ryzyko występowania raka macicy i jajnika jest wyższe w populacjach, w których występuje także wiele przypadków raka piersi, co sugeruje, że ich przyczyny mogą być podobne. Nowotwory macicy mają związek z wysokotłuszczową dietą i nadwagą33031, mimo że inne czynniki, w tym leki hormonalne, również odgrywają ważną rolę. Nowotwory jajnika są także liczniejsze w populacjach spożywających dużo tłuszczu332.
Dzięki badaniom doktora Daniela Cramera z Uniwersytetu Harvarda pojawiły się nowe hipotezy dotyczące zapobiegania nowotworom jajnika. Cramer przebadał setki kobiet z rakiem jajnika i poprosił je o podanie szczegółowych informacji o pokarmach, które zwykle jadały. Notatki te porównał z danymi pochodzącymi od kobiet w podobnym wieku i o innych podobnych cechach demograficznych, ale niechorujących na raka. Był jeden rodzaj produktów, które kobiety z chorobą nowotworową jadały dużo częściej niż kobiety zdrowe — przetwory mleczne, szczególnie rzekomo bardzo zdrowy jogurt.
112
Winowajcą jest prawdopodobnie produkt przemiany cukru mlecznego, laktozy. Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, laktoza w organizmie człowieka rozkładana jest na inny cukier prosty, galaktozę. Galaktoza z kolei podlega dalszym przemianom z udziałem enzymów. Według doktora Cramera, jeżeli spożycie przetworów mlecznych przekroczy pewną ilość, może zabraknąć enzymów rozkładających galaktozę. Wtedy wzrasta jej poziom we krwi, co może uszkadzać jajniki. W organizmie niektórych kobiet występuje szczególnie małe stężenie enzymów rozkładających galaktozę i jeżeli osoby te regularnie jadają przetwory mleczne, ryzyko wystąpienia u nich nowotworu jajnika może być trzykrotnie większe w porównaniu z innymi kobietami. Problemem jest tu cukier mleczny, a nie tłuszcz obecny w mleku, a więc spożywanie odtłuszczonych produktów mlecznych nie zapobiega rakowi jajnika. Wydaje się, że największe zagrożenie stwarza spożywanie jogurtów i twarogów, ponieważ szczep bakterii stosowany do ich produkcji zwiększa ilość galaktozy powstającej z laktozy. Oto jeden z powodów, dla których zalecam unikanie przetworów mlecznych, o czym bardziej szczegółowo piszę w rozdziałach piątym i szóstym.
Rak prostaty — najczęstszy nowotwór u mężczyzn
Wysokotłuszczowa dieta stosowana w krajach zachodnich sprzyja podniesieniu poziomu estrogenów we krwi, co oznacza wzrost ryzyka wystąpienia nowotworów atakujących organy układu rozrodczego kobiet. Podobny proces przebiega również w organizmie mężczyzn. Wysokie spożycie tłuszczów powoduje wzrost stężenia testosteronu, estrogenów i innych hormonów zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, o czym była mowa w rozdziale pierwszym. U jednego mężczyzny na 10 występuje w pewnym okresie życia rak prostaty.
Prostata, zwana też gruczołem krokowym, znajduje się tuż poniżej pęcherza moczowego. Powstaje w niej wydzielina, z którą mieszają się plemniki przed ejakulacją. Rak prostaty jest najbardziej
113
powszechną formą nowotworu występującego u amerykańskich mężczyzn34, szczególnie u starszych.
Komórki rakowe w prostacie wykrywa się u około 20 procent mężczyzn w wieku powyżej 45 lat35. W większości przypadków te komórki nowotworowe nie przekształcają się w guzy rakowe ogólnie zagrażające zdrowiu lub skracające życie. Często jednak rozrastają się, atakują otaczająca je tkankę, a wtedy następują przerzuty do innych części ciała. Rozwój tej choroby jest bardzo różny u poszczególnych osób, średnio nowotwór ten skraca życie pacjenta o 9 lat34.
W różnych krajach istnieją duże różnice w występowaniu raka piersi, podobnie ma się rzecz z nowotworami prostaty, także uzależnionymi od poziomu hormonów. U Azjatów i Latynoamerykanów wskaźniki występowania raka prostaty są dużo niższe, natomiast znacznie więcej przypadków jest w Europie i Ameryce Północnej. Na 10 zgonów mężczyzn z powodu raka prostaty w Europie Zachodniej tylko jeden występuje w Azji35.
Rak prostaty ma ścisły związek z tym, co mężczyźni jadają. I również tu wina spada na produkty pochodzenia zwierzęcego. Wyniki kolejnych badań36'45 wskazują, że mleko, mięso, jajka, sery, śmietana, masło i tłuszcze to czynniki zwiększające ryzyko raka prostaty, a ponadto z niektórych badań wynika, że również tłuszcz roślinny ma podobny wypływ337.
Gdzie ryzyko zachorowań na raka prostaty jest niskie? W krajach, w których jada się więcej ryżu36, produktów sojowych43 oraz zielonych i żółtych warzyw, liczba zgonów z powodu tej postaci raka jest niższa. Również wegetarianie rzadziej chorują na raka prostaty2. Naukowcy od dawna interesują się adwentystami dnia siódmego, którzy z reguły są wegetarianami. Adwentyści mężczyźni wykazują tylko trzecią część ryzyka zachorowania na raka prostaty w porównaniu z innymi mężczyznami w populacji, ale nie należy zapominać, że na ogół nie palą oni tytoniu oraz unikają alkoholu i kawy. Istnieją dowody na to, że przejście na wegetarianizm osobników dorosłych jest korzystne, ale najmniej ryzykują ci, którzy zostali wychowani na diecie wegetariańskiej49.
Rodzi się pytanie, dlaczego dieta stosowana w krajach zachodnich sprzyja występowaniu nowotworów. Gruczoł krokowy jest bar-
114
dzo wrażliwy na działanie hormonów. Jak wiadomo, u mężczyzn spożywających dużo produktów pochodzenia zwierzęcego wzrasta poziom testosteronu i estrogenów. Wzrost ten może być zarówno wynikiem ich nadprodukcji w organizmie, jak i braku w pożywieniu błonnika pokarmowego koniecznego do normalnego procesu usuwania hormonów, a w diecie zachodniej błonnika pokarmowego jest zbyt mało. Im poziom hormonów wyższy, tym podejrzenie, iż są one głównym sprawcą epidemicznego występowania raka prostaty, większe.
Ochronne działanie warzyw i owoców może polegać na tym, że kiedy jemy więcej na przykład brokułów, zjadamy przykładowo mniej wołowiny. Ponadto warzywa zawierają witaminy, o których wiadomo od dawna, że przeciwdziałają nowotworom.
Rak okrężnicy i inne nowotwory układu trawiennego
Okrężnica to ważna część jelita grubego, czyli drugiej połowy przewodu pokarmowego. Jelito grube dzień po dniu narażane jest na skutki naszych błędów żywieniowych, a rak jest ich ostatecznym rezultatem.
Opinia publiczna jest już świadoma roli diety w występowaniu nowotworów jelita grubego. Badania wykazały ścisły związek między rakiem okrężnicy a spożyciem mięsa i innych tłustych pokarmów2-50'51. Gdy zbadano sposób odżywiania się pacjentów z rakiem jelita grubego, stało się jasne, że zachodnia dieta z dużą ilością mięsa jest jego przyczyną. A porównanie danych pochodzących z krajów o różnych wskaźnikach występowania raka jelita grubego tylko te wyniki potwierdziło.
Aby spożyte tłuszcze mogły być przyswojone, wątroba wytwarza żółć, która jest magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Po posiłku pęcherzyk żółciowy Wstrzykuje kwasy żółciowe do jelita. Ułatwiają one trawienie i przyswajanie tłuszczów. Niestety, bakterie, które znajdują się w jelicie, zmieniają oryginalne kwasy żółciowe we wtórne kwasy żółciowe, sprzyjające rozwojowi raka. Spożywa-
115
nie mięsa stwarza duży problem, ponieważ zawiera ono znaczną ilość tłuszczu i przyczynia się do rozwoju bakterii wytwarzających rakotwórcze wtórne kwasy żółciowe. Ponadto w trakcie przyrządzania mięsa na jego powierzchni powstają inne rakotwórcze związki.
Na szczęście pożywienie bogate w błonnik pokarmowy ma właściwości ochronne. Zawierające dużo błonnika pokarmowego całe ziarna zbóż chronią organizm, o czym przypominają nam reklamy śniadaniowych płatków zbożowych. Błonnik pokarmowy przyspiesza też znacznie przejście masy trawionego pokarmu przez jelito grube, co skutecznie usuwa substancje rakotwórcze. Błonnik ten ma ponadto jeszcze jedną właściwość — determinuje rodzaj bakterii jelitowych, dzięki czemu zmniejsza się ilość rakotwórczych drugorzędnych kwasów żółciowych; dodatkowo absorbuje i rozcieńcza także kwasy żółciowe.
Ten skromny składnik pożywienia był w dużej mierze niedoceniany, aż znakomity chirurg doktor Denis Burkitt wykazał jego znaczenie. Błonnik pokarmowy nie tylko chroni przed nowotworem jelita grubego, ale też rozwiązuje wiele innych problemów zdrowotnych. Gdy w 1991 roku Physicians Committee for Responsible Medicine zaproponował Cztery Nowe Grupy Pokarmowe, doktor Burkitt przyjechał do Waszyngtonu, by wyrazić swoje poparcie dla tego planu żywienia. Gdy inni lekarze byli zajęci wykonywaniem operacji, stosowaniem chemioterapii, napromienianiem i innymi sposobami leczenia, doktor Burkitt twierdził, że rozwój tych wszystkich chorób można zahamować w zarodku dzięki stosowaniu odpowiedniej diety.
Spożywanie pokarmów zawierających dużo błonnika pokarmowego może być skuteczne nawet u osób wykazujących szczególnie wysokie ryzyko nowotworowe. Jerome J. DeCosse, chirurg z Centrum Medycznego im. Cornella, podawał błonnik pokarmowy pacjentom z nawracającymi polipami jelita grubego. Są to małe naroślą mające tendencje do przekształcania się w nowotwory. DeCosse odkrył, że w ciągu 6 miesięcy tej terapii polipy zmniejszyły się, a ich liczba spadła. Chirurg jest przekonany o tym, że to błonnik pentozowy, występujący obficie w ziarnach pszenicy, decyduje o dobroczynnym działaniu otrąb52.
116
Ziarna zbóż nie są jedynym rodzajem pokarmów roślinnych, które pomagają zapobiegać rakowi okrężnicy. Badania naukowe wykazały, że w populacjach jadających dużo warzyw, szczególnie z rodziny roślin krzyżowych, czyli takich jak brokuły, kalafior, brukselka i kapusta, ryzyko raka jelita grubego jest niższe2. Dlaczego tak się dzieje, dokładnie nie wiadomo, ale wydaje się, że istotnym czynnikiem jest zarówno zawartość błonnika pokarmowego, jak i obecność w tych warzywach specyficznych substancji przeciwdziałających nowotworom.
Inne postacie nowotworów przewodu pokarmowego są również zależne od diety. W przypadku raka przełyku ryzyko podnosi spożywanie napojów alkoholowych, a alkohol i palenie tytoniu mają działanie synergistyczne. Ryzyko to wzrasta także w wyniku spożywania marynat i picia gorących napojów, natomiast spożywanie dużych ilości owoców i warzyw zmniejsza je. Rak żołądka ma związek ze spożywaniem produktów wędzonych i marynowanych w solance, a warzywa mają prawdopodobnie działanie ochronne. Rak wątroby ma związek z rakotwórczą substancją zwaną aflatoksyną, wytwarzaną przez pleśń rozwijającą się na orzeszkach ziemnych i kukurydzy. Ta forma raka w krajach zachodnich występuje rzadko, natomiast jest powszechna w subsaharyjskiej części Afryki i południowo-wschodniej Azji, gdzie wspomniana pleśń rozwija się obficie. Rak trzustki wiąże się z wysokim spożyciem alkoholu, kawy i mięsa2.
Z badań nad różnymi formami raka wynikają dwa zasadnicze wnioski: spożywanie warzyw i owoców obniża ryzyko raka, a spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego i innych tłustych pokarmów często je zwiększa.
Niestety wydaje się, że to właśnie błonnik pokarmowy i tłuszcz komplikują rozumienie przez nas znaczenie diety dla zdrowia człowieka. Niektórzy ludzie myślą, że błonnik pokarmowy jest produktem, który można po prostu wyjąć z pudełka. Naprawdę znajduje się on w całych ziarnach zbóż, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. (W produktach pochodzenia zwierzęcego w ogóle go nie ma.) Gdy mówi się więc o zaletach błonnika pokarmowego, należy go kojarzyć z pieczywem z pełnoziarnistej mąki, ryżem, wa-
117
rzywami, owocami, fasolą i grochem. A gdy jest mowa o niebezpieczeństwach wynikających ze spożywania tłuszczu, trzeba pomyśleć o mięsie i innych tłustych pokarmach.
Obrona przed rakiem
Witaminy
Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, w ludzkim organizmie powstają czasem nietrwałe cząstki zwane wolnymi rodnikami, których zasadniczym składnikiem jest tlen. Te nietrwałe formy tlenu mogą atakować błony komórkowe i uszkadzać cząsteczki DNA w jądrze komórkowym. Kiedy zostaną one uszkodzone, następuje początek procesu nowotworowego.
Naturalne substancje zwane antyoksydantami neutralizują wolne rodniki i pomagają zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Dieta bogata w warzywa, owoce i ziarna zbóż dostarcza witamin C i E, beta-karotenu, związków selenu i wielu innych substancji o właściwościach antyoksydacyjnych.
Osoby, w których diecie regularnie goszczą owoce i warzywa, należą do grup wykazujących niższe wskaźniki występowania wielu postaci raka, w tym płuca, piersi, jelita grubego, pęcherza moczowego, żołądka, ust, krtani, przełyku, trzustki i szyjki macicy53. Efekty ochronne zaobserwowano nawet u dzieci. Badania dzieci z guzem mózgu wykazały, że ich matki spożywały podczas ciąży mniej witaminy C niż inne kobiety53. Istnieje wiele czynników poza pokarmowych przyczyniających się do występowania raka, począwszy od związków chemicznych, a na promieniowaniu jonizującym skończywszy, ale warzywa i owoce pomagają przeciwdziałać w pewnym zakresie również i tym czynnikom.
Uszkodzenie DNA może od czasu do czasu nastąpić nawet wtedy, gdy dieta zawiera owoce i warzywa. Ale organizm ma mechanizm służący do naprawy takich uszkodzeń. Do naprawy DNA potrzebny jest składnik kompleksu witamin z grupy B, mianowicie
118
Tabela 6
Zawartość kwasu foliowego w niektórych produktach
(ug w jednej filiżance ugotowanego produktu)
Szparagi |
176 |
Fasola great nothern |
181 |
Fasolka po bretońsku |
|
Fasola nerkowata |
229 |
(wegetariańska) |
61 |
Soczewica |
358 |
Czarna fasola |
256 |
Fasola limeńska |
156 |
Fasola czarne oczko |
356 |
Fasola perłowa |
255 |
Brokuły |
108 |
Fasola pinto |
294 |
Brukselka |
94 |
Ziarno sojowe |
93 |
Ciecierzyca |
282 |
Szpinak |
262 |
Ź r ó d ł o: J. A. T. Pennington, Bowes and Church's Food Vałues of Portions Commonly Used, Harper & Row, New York 1989.
kwas foliowy, występujący w ciemnozielonych warzywach liściastych, owocach, zielonym groszku i fasoli. Wartość RDA dla kwasu foliowego dla dorosłych wynosi 400 ug dziennie. Tabela 6 podaje zawartość kwasu foliowego w niektórych produktach.
Jakie jest oddziaływanie warzyw i owoców, najlepiej widać na przykładzie palaczy. Prawdopodobieństwo zgonu z powodu raka płuc 55-letniego palacza płci męskiej, spożywającego zbyt mało witaminy C w pokarmach, wynosi w ciągu następnych 25 lat 25 procent. Jeżeli jednak palacz ten znacznie zwiększy dawkę witaminy C, spożywając ją w pokarmach lub zażywając odpowiedni preparat, ryzyko to zmniejszy się do 7 procent54.
Osoby rzucające palenie także odnoszą korzyści ze spożywania owoców i warzyw. Naukowcy z teksańskiego uniwersytetu odkryli, że osoby nie spożywające dostatecznie dużo warzyw i owoców, które rzuciły palenie, wykazują 5,5 razy większe ryzyko raka gardła w porównaniu z byłymi palaczami, którzy jadają więcej warzyw i owoców55. Nawet osoby wykazujące wysokie ryzyko raka — na przykład robotnicy pracujący przy azbeście i palący — są w pewnym stopniu chronieni, jeżeli spożywają pokarmy zawierające dużo beta-karotenu.
Wszyscy jesteśmy narażeni na działanie rakotwórczych związków chemicznych, bez względu na to, czy to się nam podoba, czy nie. Niektórzy palą papierosy i rzucenie palenia jest oczywiście
119
bardzo ważne. Ale wszyscy stykamy się ze związkami chemicznymi obecnymi w powietrzu, wodzie, pożywieniu oraz w różnych przedmiotach codziennego użytku, nie wspominając już o rakotwórczych substancjach powstających w naszym organizmie w wyniku procesów metabolicznych. Aby zmniejszyć narażanie się na czynniki rakotwórcze, możemy również wzmocnić obronę naszego organizmu, włączając do diety warzywa i owoce.
Tb, co czyni pokarmy roślinne tak skutecznymi w walce z chorobami, to nie tylko witamina C, beta-karoten, witamina E czy błonnik pokarmowy. Decyduje ich wspólne działanie, a także obecność jeszcze innych substancji. Obecnie wiadomo już, iż nie ma sensu zalecać diety zawierającej dużo beta-karotenu albo dużo witaminy C, czy E. Tak naprawdę potrzeba nam pożywienia bogatego w warzywa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych. Każdy dzień przynosi dowody, że produkty te są bardzo zdrowe.
Ograniczone spożycie żelaza
Jak napisałem w rozdziale pierwszym, żelazo katalizuje powstawanie wolnych rodników sprzyjających rozwojowi komórek rakowych. Czasy, kiedy specjaliści do spraw żywienia wmawiali nam, że im więcej żelaza w pożywieniu, tym lepiej, już minęły. Nadmiar żelaza sprzyja uszkadzaniu DNA, co może powodować rozwój raka. „Żelazo jest ważnym katalizatorem tego procesu, jednym z najlepszych, jaki można sobie wyobrazić — powiedział doktor Randall Lauffer, biochemik z Uniwersytetu Harvarda. — Organizm dla bezpieczeństwa próbuje odizolować żelazo w komórce i trzymać je z dala od DNA". Naturalnie, organizm potrzebuje żelaza, ale powyżej pewnej, dość małej ilości, która jest potrzebna, staje się ono niebezpieczne, ponieważ sprzyja uszkodzeniom DNA.
Ponadto nowotwór oznacza niekontrolowany podział komórek, wielokrotnie i ciągle dzielących się, które w końcu tworzą guz, a komórki rakowe wędrują także do innych części ciała. I w tym procesie żelazo odgrywa ważną rolę, ponieważ jest konieczne do podziału komórkowego. „Jeżeli żelazo nie jest dostępne, komórki rakowe nie dzielą się — mówi doktor Lauffer. — Jeżeli więc można ograni-
120
czyć ilość żelaza dostępnego komórkom rakowym, można wstrzymać rozwój raka".
Badacze odkryli, że podwyższony poziom żelaza we krwi może oznaczać wzrost ryzyka choroby nowotworowej. „Dostępne są wyniki kilku badań zagranicznych i jednego dużego badania, wykonanego w kraju z udziałem ponad 10 tysięcy osób — donosi doktor Lauffer. — Szczególnie w przypadku mężczyzn stało się jasne, że podwyższony poziom żelaza ma związek z pewnymi postaciami raka. U osób z nadmiarem żelaza w organizmie ryzyko raka jest większe. Na przykład osoba z dziedziczną chorobą nadmiaru żelaza wykazuje dwustukrotnie większe ryzyko raka wątroby w porównaniu z innymi ludźmi".
Jadłospis zgodny z zasadami Czterech Nowych Grup Pokarmowych utrzymuje poziom żelaza na bezpiecznym poziomie, natomiast spożywanie mięsa powoduje podwyższone przyswajanie żelaza. Jak określić poziom żelaza w organizmie, podaliśmy w rozdziale pierwszym.
Komórki-zabójcy
Ostatni element łamigłówki, jaką jest zapobieganie chorobom nowotworowym, to odporność własna organizmu. Wbrew naszym największym wysiłkom komórki rakowe pojawiają się od czasu do czasu w ludzkim organizmie. Jeżeli byłyby pozostawione same sobie, rozmnożyłyby się i rozprzestrzeniły. Na szczęście we krwi znajdują się komórki cytotoksyczne, które można przyrównać do patrolujących żołnierzy, wyszukujących nieproszonych osobników. Są to białe ciałka krwi o działaniu cytotoksycznym. Niektóre, zwane naturalnymi zabójcami, tworzą „patrole piesze", które wynajdują i niszczą komórki rakowe i bakterie. Oblegają i zabijają nienormalne komórki, zanim te spowodują jakieś szkody.
Jak to często bywa, żołnierze nie zawsze otrzymują najlepsze racje żywnościowe. Niektóre pokarmy wzmacniają, a inne spowalniają ich działanie. Okazało się, że nasze naturalne komórki-zabójcy działają najlepiej, gdy jadamy pożywienie zawierające dużo beta-karotenu. Wpływ beta-karotenu na komórki krwi jest wyraźny.
121
Podwyższa on w istotnym stopniu procent komórek działających jako naturalni zabójcy i komórek pomocniczych T56> które są pewną odmianą białych krwinek pełniących rolę oficerów dowodzących bitwą. (Nazwa limfocytów T pochodzi od słowa thymus oznaczającego grasicę — gruczoł znajdujący się w górnej części klatki piersiowej, który nadaje im kompetencję immunologiczną*.) Wpływ beta-karotenu na te komórki został wykazany zarówno w badaniach m uitro na grupie ochotników, jak i w komórkowych testach laboratoryjnych57. Wprawdzie z beta-karotenu powstaje witamina A, ale to nie ona decyduje o sile odporności, tylko sam beta-karoten. Witamina A obecna w preparatach witaminowych lub w mięsie mniej aktywnie stymuluje odporność niż beta-karoten.
Z wiekiem odporność immunologiczna znacznie słabnie. Testy skórne, na przykład tuberkulinowe, u osób starszych dają wątpliwe wyniki, a obniżenie odporności organizmu uważa się za normalne. Z upływem lat coraz większa liczba białych krwinek działa jako komórki Tsuppresorowe, czyli takie, które tłumią reakcję immuno-
* Komórki immunologicznie kompetentne to takie, które mogą rozpoznać dany antygen i są zdolne do reakcji na ten antygen (przyp. tłum.).
122
logiczną57. Nowe wyniki badań wykazują, że beta-karoten może w znacznej mierze przeciwdziałać utracie odporności związanej ze starzeniem się organizmu58. A jaka ilość beta-karotenu jest korzystna? Tylko 30 mg dziennie. Tyle zawierają dwie duże marchwie. Dawka ta powoduje wzrost populacji komórek-zabójców i komórek pomocniczych T.
Choć zażywanie beta-karotenu jest bezpieczne, nawet w dużych dawkach, najlepszym sposobem dostarczania organizmowi tego składnika pokarmowego jest jadanie marchwi, szpinaku, jarmużu i innych naturalnych produktów, a nie łykanie tabletek. Dlaczego? Dlatego że wiadomo już, iż beta-karoten jest tylko jedną z być może tuzina spokrewnionych ze sobą substancji zwanych karotenoidami, które występują w warzywach i owocach. Mają one zróżnicowaną aktywność biologiczną.
Witaminy C58 i E59 oraz związki selenu60 poza tym, że mają własności antyoksydacyjne, zwiększają odporność organizmu, ale znaczenie ich działania ochronnego wobec chorób nowotworowych nie jest jeszcze jasne.
Tłuszcz obniża odporność i spożywanie mniejszych jego ilości pomaga wzmocnić obronę immunologiczną organizmu oraz zwalczać komórki nowotworowe. Naukowcy w Nowym Jorku badali wpływ niskotłuszczowej diety na układ immunologiczny61. Ochotnicy biorący udział w badaniu jedli pokarmy, w których tłuszcz dostarczał 20 procent kalorii, czyli około połowy w stosunku do typowej amerykańskiej diety. Mniej było wszystkich rodzajów tłuszczu, zarówno nasyconego, jak i nienasyconego. Po trzech miesiącach zostały zbadane naturalne komórki-zabójcy w próbkach krwi pobranych od ochotników. Okazało się, że ich aktywność jest większa — funkcjonowały znacznie lepiej, kiedy w spożywanych pokarmach było mniej tłuszczu.
W przypadku pacjentów chorujących na serce oleje roślinne są o wiele korzystniejsze niż tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, ale jeżeli chodzi o układ immunologiczny, tłuszcze roślinne nie są wcale lepsze niż zwierzęce. Naukowcy stwierdzili, że kiedy ochotnikom poda się dożylnie olej sojowy, ich białe krwinki nie pracują już tak dobrze62. Eksperymenty laboratoryjne potwierdziły te wyniki63.
123
Podobnie jest z kwasami tłuszczowymi 3-omega, występującymi w rybach, zielonych warzywach, ziarnie sojowym, siemieniu lnianym i oleju rzepakowym, które także osłabiają odporność organizmu64'66. Należy więc znacznie zmniejszyć spożycie wszystkich rodzajów tłuszczu.
Nikogo więc nie powinna zaskoczyć wiadomość, że wegetarianie posiadają najsilniejszy układ odpornościowy. Naukowcy z niemieckiego Naukowego Ośrodka Nowotworowego w Heidelbergu od 1978 roku badają wegetarianów. Ważą ich (ważą mniej niż niewegetarianie), mierzą (ich wzrost jest równy wzrostowi niewegetarianów), określają poziom witamin we krwi (zawiera więcej betakarotenu niż krew niewegetarianów). Ostatnio badali sprawność układu odpornościowego wegetarianów. Sprawdzono, z jaką siłą ich białe krwinki zwalczają komórki rakowe67. Porównano wyniki badania krwi wegetarianów i niewegetarianów pracujących w ośrodku. Codziennie pobierano próbki krwi.
Wyniki były całkiem jednoznaczne. Krwinki wegetarianów zwalczały komórki rakowe ponad dwa razy mocniej niż krwinki niewegetarianów. Badacze doszli do wniosku, że zwiększona odporność wegetarianów wynika albo z tego, że w ich krwi jest dwa razy więcej naturalnych komórek-zabójców, albo że każda taka komórka dysponuje dwukrotnie większą siłą niszczenia komórek rakowych.
Większa odporność organizmu wegetarianów wynika po części z dużej zawartości w ich pożywieniu witamin, a po części z małej ilości tłuszczu. Znaczenie mogą również mieć inne czynniki, na przykład mniejsze narażanie się na toksyczne związki chemiczne i tłuszcz zwierzęcy. Wnioski są następujące: niewłaściwy sposób odżywiania się może osłabić odporność organizmu i jego siłę zwalczania chorób nowotworowych, a dieta składająca się z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych umożliwia organizmowi rozwinięcie własnej siły gwarantującej lepsze zdrowie.
124
Jak przeżyć chorobę nowotworową
Rak piersi
Nie wszystkie przypadki raka są sobie równe. Niektóre rokują stosunkowo dobrze, a inne — miernie. Na przykład mały guz, który nie zaatakował węzłów chłonnych czy innych organów, jest mniej niebezpieczny niż większy guz, po którym nastąpiły przerzuty. (Węzły chłonne są skupiskiem komórek wielkości groszku, znajdujących się w pobliżu piersi i innych organów, ogrywających ważną rolę w układzie odpornościowym organizmu.) Laboratoria szpitalne określają też, czy guzy piersi mają receptory estrogenowe i progesteronowe. Jeżeli tak — są mniej agresywne od tych, które tych receptorów nie mają.
Ernst Wynder z Amerykańskiej Fundacji Zdrowia w Nowym Jorku zaobserwował 30 lat temu, że u Japonek rak piersi występuje o wiele rzadziej niż u Amerykanek, a poza tym jeżeli japońska kobieta zachoruje jednak na raka, żyje potem dłużej68. Szansa przeżycia Japonek nie zależy od wieku, wielkości guza, liczby i jakości receptorów estrogenowych, przerzutów na węzły chłonne i wyglądu komórek rakowych69. Nie wynika ona również z tego, że Japonki mają lepszą opiekę w trakcie choroby, ponieważ zjawisko to obserwuje się także na Hawajach70 i w Kalifornii71, gdzie Japończycy mieszkają obok innych grup etnicznych i mają dostęp do tego samego systemu opieki zdrowotnej.
Naukowcy zaczęli badać, czy różnica, o której mowa, nie wynika z różnych sposobów odżywiania się. Okazało się, że rzeczywiście tak jest. Nasz stary wróg, tłuszcz, ponownie dał o sobie znać. Im w diecie więcej tłuszczu, tym okres życia po chorobie nowotworowej krótszy. Wyniki badania przeprowadzonego w Kanadzie wykazały, że u kobiet z rakiem piersi dochodziło do zaatakowania węzłów chłonnych, jeżeli spożywały dużo tłuszczu. Dotyczyło to tylko tłuszczu nasyconego i kobiet po menopauzie72. Wydaje się, że tłuszcz wywiera istotny wpływ w tych przypadkach, w których nastąpiły przerzuty raka na inne części ciała69, a jest słaby lub żaden, jeżeli guz jest w jednym miejscu73.
125
Badacze z Buffalo w stanie Nowy Jork obliczyli stopień ryzyka, jakie niesie spożycie tłuszczu. U kobiety z rakiem piersi, po którym nastąpiły przerzuty, ryzyko zgonu w dowolnym okresie wrasta o 40 procent na każdy 1 kg tłuszczu spożytego przez nią w ciągu miesiąca69. Naturalnie, w przypadku każdej osoby istnieje wiele różnorodnych czynników, które zwiększają lub zmniejszają szansę przeżycia. Dane przytoczone poniżej są przybliżone. Skalkulowano je na podstawie informacji pochodzących od kobiet przed i po menopauzie. Obrazują wpływ diety.
Oto porównanie trzech różnych sposobów odżywiania się dostarczających 1200 kcal dziennie:
Niskotłuszczowa dieta wegetariańska — dostarcza około 10 procent kalorii pod postacią tłuszczu. Stosując tę dietę, spożywa się około 13 g tłuszczu dziennie, czyli 400 g miesięcznie.
Typowa amerykańska dieta — tłuszcz dostarcza 37 procent ogółu kalorii. Dzienne spożycie tłuszczu wynosi około 49 g, a miesięcznie — około 1,5 kg.
Dieta zawierająca więcej tłuszczu niż przeciętnie; tłuszcz dostarcza około 50 procent kalorii. Dzienne jego spożycie wynosi 67 g, a miesięczne — 2 kg.
Jeżeli obserwacje badaczy są prawdziwe, typowa amerykańska dieta podwyższałaby ryzyko zgonu z powodu raka piersi u chorych w każdym wieku o około 40 procent w porównaniu z niskotłuszczowa dietą wegetariańską, a wysokotłuszczowa dieta — o ponad 60 procent, zakładając, że daną osobę można porównać z badanymi kobietami. Jeżeli ryzyko zgonu w ciągu 5 miesięcy u osoby stosującej dietę niskotłuszczowa wynosiłoby 35 procent, stosowanie typowej amerykańskiej diety podniosłoby to ryzyko do 49 procent, a diety wysokotłuszczowej — do 56 procent. Nie jest to wpływ wielki, ale zupełnie wyraźny.
Inne składniki diety również odgrywają ważną rolę. Dieta zawierająca dużo błonnika pokarmowego, węglowodanów i witaminy A sprawia, że rokowania w chorobie są lepsze, natomiast spożywanie alkoholu nieco je pogarsza74. Z powodów niezupełnie jeszcze
126
jasnych warzywa i owoce oraz zawarte w nich witaminy pomagają komórkom lepiej funkcjonować, a jednym z przejawów tego jest obecność receptorów estrogenowych w komórkach piersi. Warzywa i owoce odgrywają więc ważną rolę nie tylko w zapobieganiu raka, ale zwiększają też szansę przeżycia osób, które już mają raka.
Podwyższona masa ciała zwiększa ryzyko zgonu z powodu raka piersi7375. Wśród kobiet po menopauzie z rakiem piersi u szczuplejszych pań rzadziej dochodzi do przerzutów na węzły chłonne76. U kobiet tęższych przerzuty występują częściej i ryzyko nawrotów jest większe, a rokowania przeżycia — gorsze72. Istotny jest również rozkład tkanki tłuszczowej w ciele. Jedno z badań wykazało, że — z powodów jeszcze nieznanych — u kobiet z otłuszczonym brzuchem guzy piersi są mniejsze, rzadziej dochodzi do zaatakowania węzłów chłonnych, poziom receptorów estrogenowych jest wyższy w porównaniu z kobietami, które mają stosunkowo więcej tkanki tłuszczowej na udach76. Tłuszcz na brzuchu ma jednak związek z podwyższonym ryzykiem innych chorób, na przykład serca, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.
Rak macicy i jajników
Macica i jajniki, podobnie jak piersi, pozostają pod silnym wpływem hormonów płciowych i można założyć, że czynniki zwiększające szansę przeżycia kobiet z rakiem piersi będą wpływać w taki sam sposób w przypadkach raka macicy i jajników. Niestety, oprócz napomknięcia w publikacjach naukowych na temat korzyści ze spożywania pożywienia wystarczająco kalorycznego i bogatego w witaminy i sole mineralne, badacze pominęli to zagadnienie. Do czasu, gdy będzie więcej informacji na ten temat, pacjentki z rakiem jajników lub macicy powinny być ostrożne i stosować dietę zapobiegającą rakowi tych organów oraz sprzyjającą sprawnemu funkcjonowaniu układu immunologicznego, czyli niskotłuszczową ścisłą dietę wegetariańską z dużą ilością warzyw i owoców.
127
Rak prostaty
W przypadkach zachorowań na raka prostaty dieta może również zwiększyć szansę przeżycia. Gdy lekarze patolodzy przeprowadzają sekcję zwłok mężczyzn po 45. roku życia, którzy zginęli w wypadkach lub zmarli z innych przyczyn, stwierdzają, że około 20 procent z nich ma w gruczole krokowym komórki rakowe35. Mężczyźni ci nie byli świadomi, że mieli raka i nie zauważali u siebie żadnych objawów tej choroby. Występowanie takich uśpionych postaci raka zależy od położenia geograficznego: najniższe wskaźniki są w Singapurze (13 procent) i Hongkongu (16 procent), a najwyższy — w Szwecji (32 procent)35. U większości mężczyzn komórki te nigdy nie rozrastają się do dużego guza, nie dokonują przerzutów i nie mają żadnego wpływu na życie czy zdrowie. Jednakże, tak jak występowanie uśpionych postaci raka różni się w zależności od miejsca zamieszkania, tak i prawdopodobieństwo przeobrażenia się ich w formy objawowe jest od tego zależne. Można więc pomyśleć, że te same czynniki, które inicjują powstanie komórek rakowych, sprawiają, iż rozrastają się one i dokonują przerzutów. U przeciętnego Szweda prawdopodobieństwo pojawienia się komórek rakowych w prostacie jest dwukrotnie większe niż u mieszkańca Hongkongu, a możliwość zgonu z powodu raka gruczołu krokowego — ośmiokrotnie większa35.
Niskotłuszczowa i wysokobłonnikowa dieta może pomóc zlikwidować hormonalne nieprawidłowości, o których wiadomo, że mają związek z rakiem prostaty, i zwiększyć szansę przeżycia mężczyzn z rozwiniętym już nowotworem. Niestety, nie ma dostatecznie wielu wyników badań wskazujących, w jakim stopniu zmiana diety pomaga.
Anthony J. Sattilaro był dyrektorem szpitala metodystów w Filadelfii i stał się prawdopodobnie najbardziej znanym zwolennikiem stosowania diety w przypadku choroby nowotworowej. W swojej sławnej książce Recalled by Life11* postawił pytanie, czy dieta może
* Książka ta pt. Moja walka z rakiem została wydana w Polsce przez SPAR, Warszawa 1995 (przyp. tłum.).
128
mieć wpływ na występowanie raka, oraz wskazał, że nie ma wystarczającej informacji, by wypowiadać się na ten temat zdecydowanie.
Doktor Sattilaro był młodym mężczyzną, gdy okazało się, że ma raka prostaty. Do chwili postawienia diagnozy przerzuty wystąpiły już w całym organizmie chorego. Operacja nie miała sensu, pozostało mu tylko uporządkowanie swoich spraw.
Przypadkiem spotkał pewnych młodych ludzi, którzy byli zwolennikami makrobiotyki. Jest to tradycyjny japoński sposób odżywiania się polegający na jadaniu dużych ilości ryżu i warzyw. Istnieje bogata literatura, zainspirowana przez tradycyjną medycynę azjatycką leczącą raka i inne choroby za pomocą diety. Doktor Sattilaro był bardzo sceptyczny i na początku nie mógł pogodzić się z takimi radykalnymi zmianami w swojej diecie, ale niewiele miał przecież do stracenia. Rozpoczął nowy program makrobiotycznego odżywiania się z taką samą stanowczością i zacięciem, z jakimi podchodził do medycznej profesji. W swej książce napisał, że objawy jego choroby zaczęły słabnąć. Po jakimś czasie wszystkie oznaki raka, w tym również te widoczne wcześniej na zdjęciach rentgenowskich, zniknęły.
Nie było ani podwójnej ślepej próby, ani innych pacjentów kontrolnych, niczego, co mogłoby wskazywać, że to, czego doświadczył doktor Sattilaro, zdarzy się innemu pacjentowi, chociaż jest duża grupa osób, które miały podobne doświadczenia.
Zainteresowałem się przypadkiem doktora Sattilaro. Zacząłem go szukać. Zrezygnował z kierowania szpitalem metodystów i przeprowadził się na Florydę. Spotkałem go w 1986 roku. Nie tylko żył 10 lat „na kredyt", ale wyglądał młodo i był pełen życia. Nadal stosował dietę makrobiotyczną i przestrzegał szczegółowego planu ćwiczeń fizycznych, między innymi codziennie pływał. Wydawało się, że rak zniknął na dobre, ale on nadal przechowywał klisze zdjęć rentgenowskich, które przypominały mu, w jakim stanie był kiedyś. Otrzymywał bardzo dużo listów od innych pacjentów z rakiem. Zawsze odpisywał, że nie wie, czy to, co mu się przydarzyło, może zdarzyć się innym. Nie był nawet w pełni przekonany, że to była zasługa jego nowego sposobu odżywiania się.
129
W pewnym czasie zaczął odstępować od diety makrobiotycznej — jadał ryby i kurczaki, jak gdyby chciał sprawdzić, czy wyleczył się na dobre, czy była to tylko reemisja. Sprawdzian nie powiódł się. Gdy skontaktowałem się z doktorem Sattilaro w lipcu 1989 roku, okazało się, że jest śmiertelnie chory. Rak powrócił „z wielką złośliwością", jak się wyraził doktor Sattilaro. Był w dobrym stanie ducha, ale nie miał złudzeń co do swojej choroby. Zdawał sobie sprawę, że jego koniec jest bliski. Zaczął stosować środki uśmierzające ból, które go otumaniały.
Czy diecie, którą stosował, można przypisać odroczenie wyroku o 10 lat? Czy odstępstwo od tej diety przyczyniło się do osłabienia organizmu i nawrotu choroby? Pytania te, choć bardzo intrygujące, pozostają bez odpowiedzi.
Grupa pacjentów z mięsakiem Kaposiego, rakiem występującym u chorych na AIDS, stosowała również makrobiotyczny sposób odżywiania się, wychodząc z założenia, że dieta wspomagająca układ odpornościowy może także pomóc w tej chorobie. I rzeczywiście pomogła78. Chorzy na AIDS tracą komórki zwalczające choroby (limfocyty), a u pacjentów stosujących dietę makrobiotyczną odnotowano wzrost ich liczby. Nie zostali oni wyleczeni, ale ich szansa przeżycia wzrosła.
Niestety, większości pacjentów z AIDS zaleca się ceą wręcz przeciwnego. Lekarze przepisują im dietę, zwaną czasem dietą Haagena-Dazsa, która ma poprawić ich mizerny wygląd. Należy się jednak spodziewać, że wysokotłuszczowa dieta osłabi odporność organizmu. Naturalnie, żadna dieta nie może zastąpić innych sposobów leczenia w tak poważnej chorobie, jaką jest AIDS. Błędem jest jednak pomijanie korzyści, jakie wynikają ze stosowania zdrowej diety.
Rak jelita grubego i inne nowotwory przewodu pokarmowego
Badacze z uniwersytetu w Arizonie odkryli, że u pacjentów z rakiem okrężnicy lub odbytnicy jest mniejsze ryzyko nawrotów, jeżeli spożywają pokarmy zawierające dużo błonnika pokarmowego. Okazało się, że podawanie pacjentom 13,5 g dziennie błonnika pszen-
130
nego daje dobre efekty. Naukowcy spodziewają się, że błonnik pokarmowy obecny w innych produktach, np. w owsie, może być równie skuteczny79. Jeżeli ktoś jada płatki zbożowe z dodatkiem otrąb, radzę zalewać je mlekiem sojowym zamiast krowim, aby eliminować tłuszcz, cholesterol, laktozę i białko zwierzęce (patrz rozdział szósty).
Poza tym, ze względu na to, że pokarmy zawierające tłuszcz pochodzenia zwierzęcego sprzyjają rakowi jelita grubego, a dieta zawierająca dużo warzyw przeciwdziała mu, niskotłuszczowa dieta roślinna jest wskazana zarówno dla tych, którzy myślą o zapobieganiu chorobom nowotworowym, jak i walczących z rakiem. Dieta wegetariańska z łatwością podwyższy spożycie błonnika pokarmowego o 10—20 g dziennie.
Niestety, właściwie nie ma naukowych informacji na temat szczegółowych zaleceń żywieniowych zwiększających szansę przeżycia pacjentów z rakiem przewodu pokarmowego. Musimy jeszcze dużo się dowiedzieć o roli pokarmów w zapobieganiu chorobom nowotworowym i nauczyć się zwiększać szansę przeżycia pacjentów walczących z rakiem. Wiemy już, że ta sama dieta, która zapobiega rozwojowi raka, utrzymuje także cholesterol na niskim poziomie i sprzyja szczupłej talii. Należy więc wyeliminować z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, oleje roślinne stosować w minimalnych ilościach, spożywać dużo warzyw, ziaren zbóż, nasion roślin strączkowych i owoców.
Rozdział 4
Jak osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę ciała
W rozdziale tym prezentuję nowe podejście do problemu odchudzania się i zrzucania nadwagi. Opisana metoda jest o wiele skuteczniejsza niż komercyjne programy odchudzające, jakich wiele na rynku. Jeżeli postępuje się zgodnie z zaleceniami zawartymi w tym rozdziale, spadek masy ciała jest z reguły trwały i nie trzeba już ograniczać ilości spożywanych kalorii.
Większość diet odchudzających jest mało skuteczna. Niektóre nastawione są na krótkotrwały efekt, polegają na zażywaniu preparatów powodujących tymczasową redukcję masy ciała, a potem bardzo często przybiera się na wadze jeszcze więcej.
Istnieje o wiele skuteczniejsza metoda. Oto przykład Marka: odnoszący sukcesy biznesmen, często podróżuje, należy do wyższej warstwy społecznej. Inteligentny, dobrze ubrany i dowcipny. Miał nadwagę, która nękała go od wielu już lat. Wypróbował wszystkie możliwe diety. Udawało mu się nawet schudnąć. Było tak wiele razy, ale nie potrafił utrzymać tego stanu. Podobnie jak wielu innych ludzi uważał, że jego problemem jest brak silnej woli lub genetyczne skłonności do tycia i one właśnie stały się przedmiotem jego badania w ostatnim czasie. W końcu doszedł do wniosku, że diety są zupełnie bezskuteczne.
132
Po raz pierwszy spotkałem Marka w lipcu 1991 roku przy okazji nakręcania filmów wideo z instrukcjami medycznymi. Był jednym z organizatorów tego przedsięwzięcia. Zaczęliśmy rozmawiać na temat metody odchudzania się opisanej w tym rozdziale. Na początku miał wątpliwości, ale zdecydował się spróbować.
I wkrótce zmienił rozmiar ubrań z 56 na 54, następnie na 52, 50, 48 i jeszcze mniejszy. Zadzwonił do mnie kilka miesięcy później. Okazało się, że schudł 32 kg. Przed świętami Bożego Narodzenia ważył o ponad 45 kg mniej, a jego garnitury miały teraz rozmiar 44. Przez niecały rok jego obwód w pasie zmniejszył się o 40 centymetrów. Najbardziej godne uwagi było to, że Mark z łatwością utrzymywał obniżoną wagę ciała. Zaopatrzył się w garderobę o dużo mniejszym rozmiarze i nadal może ją nosić.
Zmieniłem imię tego mężczyzny, ale jest on postacią z krwi i kości. A teraz zastanowimy się, dlaczego inne diety były nieskuteczne, następnie wyjaśnię, w jaki sposób utrzymywać właściwą masę ciała.
Dlaczego większość diet odchudzających jest nieskuteczna
Ponad jedna trzecia populacji kobiet i jedna czwarta populacji mężczyzn w Stanach Zjednoczonych próbuje schudnąć. Wydają oni 30 miliardów dolarów rocznie na różne programy odchudzające i preparaty. Często udaje im się trochę schudnąć. Ale jeżeli skontaktować się z tymi osobami po 5 latach, okaże się, że większość ponownie przybrała na wadze prawie lub tyle, ile schudły. Narodowy Instytut Zdrowia próbował znaleźć odpowiedź na pytanie, czy któryś z dostępnych na rynku programów odchudzających daje długotrwałe efekty. Niestety, okazało się, że żaden. Tymczasem frustracja osób walczących z nadwagą zaowocowała powstaniem grup przeciwników odchudzania się, którzy uważają, że trzeba zaakceptować to, iż waży się więcej, niż dyktuje aktualna moda.
Skrajnie chuda sylwetka może być przejawem perwersyjnej mody XX wieku, ale nadwaga nie jest tylko problemem o charakterze kosmetycznym. Wyraźnie łączy się z takimi chorobami, jak no-
133
wotwory, cukrzyca, dolegliwości serca i inne. Nadwaga nie jest naturalna. Podobnie jak nienaturalne są: tłusta dieta dominująca w krajach Zachodu, brak aktywności fizycznej oraz niskokaloryczne diety stosowane w celu zwalczania nadwagi. Otyłość występująca w Stanach Zjednoczonych w wymiarze epidemicznym jest wynikiem wspomnianych trzech czynników, który z łatwością można przewidzieć. Główną przyczyną nadwagi jest wysoka zawartość tłuszczu w spożywanych pokarmach. Osoby odżywiające się ziarnami zbóż, warzywami, owocami i nasionami roślin strączkowych są zwykle szczupłe. Wyniki badań pokazują, że wegetarianie są znacznie szczuplejsi niż osoby jadające mięso12'3. Przeciętny Amerykanin odżywiający się w typowy sposób dostarcza swojemu organizmowi prawie 40 procent ogółu kalorii pod postacią tłuszczu. Niektóre programy rządowe zalecają zmniejszenie zawartości tłuszczu w pokarmach tak, by jego wartość kaloryczna wynosiła 30 procent spożywanych kalorii. Obie te wartości są jednak astronomicznie wysokie w porównaniu z zawartością tłuszczu w diecie mieszkańców Azji lub Ameryki Łacińskiej. Udział kalorii dostarczanych pod postacią tłuszczu w jadłospisie składającym się ze zbóż, warzyw, owoców i fasoli wynosi zaledwie 10 procent. Niewłaściwa dieta to główna przyczyna nadwagi u ogromnej większości otyłych osób. Jesteśmy tego coraz bardziej świadomi, ale w większości programów odchudzających nie uwzględnia się tego. Nadal zalecane są pokarmy o większej zawartości tłuszczu, niż jest wskazane. Z tego powodu wyniki stosowania tych programów i polecanych w nich preparatów są mierne.
Ośrodki stosujące diety odchudzające
W całych Stanach Zjednoczonych wyrosły niczym grzyby po deszczu ośrodki propagujące różnorodne diety odchudzające. Większość dostarcza nie tylko informacji na temat diety i produktów spożywczych, ale prowadzi też doradztwo, ćwiczenia i inne zajęcia. Próbują nieśmiało zwiększyć w diecie udział węglowodanów złożonych, wprowadzając do jadłospisu więcej makaronu i warzyw. Zaczęto również zdawać sobie sprawę, że niecelowe jest zalecanie spo-
134
żywania bardzo małych ilości kalorii. Takie zalecenia dietetyczne są niewłaściwe, ponieważ dopuszczają prawie dwa razy więcej tłuszczu w pokarmach, niż jest pożądane. Skontaktowałem się z następującymi ośrodkami zajmującymi się odchudzaniem: Diet Center, Nutri/System, Jenny Craig i Weight Watchers. W celach porównawczych przedstawiam tabelkę ukazującą procent spożywanych kalorii pod postacią tłuszczu w dietach przez nie zalecanych. Natomiast w mojej diecie tłuszcze dostarczają tylko około 10 procent kalorii.
Ośrodek |
Udział kalorii w pożywieniu pod postacią tłuszczu (%) |
Diet Center Nutri/System Jenny Craig Weight Watchers |
23 20 30 27 |
Wszystkie te diety mają jedną poważną wadę — uwzględniają znaczne ilości produktów pochodzenia zwierzęcego i oleju. Tłuszcz dostarcza w nich przynajmniej dwukrotnie więcej kalorii, niż wynosi ilość optymalna, która powoduje spadek masy ciała. Zawartość tłuszczu w pokarmach zalecanych przez programy odchudzające jest niższa niż w typowej amerykańskiej diecie, ale nadal zbyt wysoka, by można było osiągnąć dobre i długotrwałe wyniki.
Klienci ośrodków tego typu, korzystający z ćwiczeń i zajęć redukujących stres, powinni upewnić się, że obowiązujący tam program żywieniowy umożliwia zmniejszenie udziału tłuszczu w pokarmach i zwiększenie ilości węglowodanów. Przepisy zawarte w tej książce pomogą to osiągnąć. Niestety, niektóre programy odchudzające mają bardzo sztywne ramy i klienci są zmuszani do stosowania bardzo złej diety.
Większość mrożonych posiłków przeznaczonych dla odchudzających się również zawiera dużo tłuszczu, ale ich producenci wiedzą, że konsumenci zwykle nie badają pod tym względem składu tych produktów. Interesuje ich głównie kaloryczność posiłku. Producenci pilnują więc, by wartość kaloryczna nie przekraczała 300 kcal, a por-
135
cja jest tak mała, jak wymaga przyjęty limit. To jest bardzo niewłaściwe podejście, które nie wykorzystuje naszej wiedzy, jak skutecznie zmniejszyć masę ciała.
W tabeli 7 podajemy średnią zawartość tłuszczu (procent kalorii dostarczanych przez tłuszcz) i średnią liczbę kalorii, obliczoną z 25 mrożonych dań wyprodukowanych przez Lean Cusine i z 23 wyprodukowanych przez Weight Watchers. Ten ostatni producent wytwarza dania zwykłe, zawierające prawie 300 kcal, oraz dania z serii Ultimate 200, zawierające tylko 200 kcal lub mniej. Jak można się przekonać, nie są to dania ubogie w tłuszcz.
Tabela 7
Dania mrożone: małe porcje i dużo tłuszczu
Producent Zawartość tłuszczu (%) Liczba kcal
Lean Cusine 25 270
Weight Watchers 24 275
Weight Watchers Ultimate 200 25 179
Głodówki z zastosowaniem preparatów oraz diety wysokobiałkowe
Takie preparaty, jak Medifast, Optifast i,inne wysokobiałkowe receptury są przeznaczone do stosowania podczas tak zwanych głodówek. Zaleca się wówczas niskokaloryczne i wysokobiałkowe posiłki w płynnej formie, zastępujące prawdziwe pożywienie. Ich zadaniem jest zwalczenie wszelkich pokus grożących odstępstwami od zalecanej liczby kalorii. Taka dieta powoduje szybkie i głębokie odwodnienie, które może wywołać różne zaburzenia metaboliczne. Preparaty stosowane dawniej były przyczyną kilku zgonów, więc nowe programy należy stosować pod kierunkiem lekarza.
Producent preparatu i całego programu przesyła lekarzom zestaw materiałów informacyjnych, mających zachęcić do zalecania pacjentom. Wśród tych materiałów wyróżnia się szczegółowy plan dochodów
136
pokazujący, że lekarz może zarobić 15 700 dolarów miesięcznie, wliczając w to zysk ze sprzedaży preparatu, opłat laboratoryjnych i wizyt pacjentów. Pakiet informacyjny zawiera również kopię artykułu prasowego opisującego pewnego mężczyznę, który zrzucił 42 kg nadwagi dzięki stosowaniu reklamowanego programu. Tekst ilustruje fotografia, na której prezentuje on z dumą stare spodnie ogromnych rozmiarów. Skontaktowałem się z tym mężczyzną. Powiedział, że rzeczywiście schudł tak dużo, ale obecnie znów przytył o połowę tego, co udało mu się zrzucić. Przykład Oprah Winfrey ukazuje tę samą piętę achillesową głodówkowych programów uzupełnianych preparatami. Ta sławna dziennikarka telewizyjna schudła niezwykle dużo, ale potem utyła tak, że wróciła do stanu wyjściowego. W rezultacie całkowicie straciła nadzieję, że może schudnąć i szczupła pozostać.
Wysokobiałkowe głodówkowe programy odchudzające uzupełniane preparatami dają duży, ale krótkotrwały efekt, natomiast na dalszą metę są absolutnie nieskuteczne. Nie polecam ich. Jak przekonamy się później, istnieje o wiele skuteczniejsza metoda utraty nadwagi na stałe. Jeżeli jednak ktoś zdecyduje się na zażywanie tych wysokobiałkowych preparatów, powinien bezwzględnie pozostawać pod opieką lekarza.
Preparaty firmy Ultra Slim-Fast w proszku sporządza się z różnego rodzaju cukrów, składników mleka oraz dodatków smakowych, witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego. Należy je mieszać z odtłuszczonym mlekiem, sokiem lub wodą i przyjmować zamiast śniadania, lunchu i popołudniowej przekąski. Na kolację należy spożyć „rozsądny i właściwie ułożony posiłek o niskiej zawartości tłuszczu". Trzy porcje preparatu wymieszane z mlekiem dostarczają poniżej 700 kcal. Proszek ma dość niską zawartość tłuszczu (16 procent), ale poza tym zawiera głównie proste cukry, przede wszystkim sacharozę, czyli zwykły cukier, oraz laktozę, czyli cukier mleczny. Ten sposób odchudzania się opiera się na staromodnej diecie niskokalorycznej i preparatach zapobiegających niedoborom witaminowym i mineralnym. Ale, jak przekonamy się za chwilę, diety niskokaloryczne nie uwzględniają procesów metabolicznych ludzkiego organizmu i dlatego stosując je nie można osiągnąć długotrwałych efektów.
137
Niektóre programy odchudzające, np. Nowa rewolucyjna dieta doktora Atkińśa, opierają się na diecie, z której wyeliminowano węglowodany, a zaleca się w nich produkty wysokobiałkowe, jak mięso i jajka. Dieta tego typu jest niewłaściwa z kilku powodów. Przede wszystkim nie zapewnia trwałego spadku masy ciała. Dieta wysokobiałkowa wywołuje utratę wody, i to w dość szybkim tempie. Wkrótce jednak masa ciała wzrasta, ponieważ tkanki wymagają określonych ilości wody, aby móc normalnie funkcjonować. Ponadto nadwaga występuje głównie w postaci tkanki tłuszczowej odłożonej na brzuchu, udach i biodrach, a nie w formie wody, poza wyjątkowymi przypadkami.
Dieta wysokobiałkowa niesie poważne niebezpieczeństwa różnego rodzaju. Po pierwsze, produkty wysokobiałkowe zawierają również dużo tłuszczu. „Chude" rodzaje mięsa, czyli wołowina, kurczak, ryby, a także przetwory mleczne i jajka, czyli to, co składa się na tego rodzaju dietę, zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu. Po drugie, dietę wysokobiałkowa obarcza się winą za osteoporozę i choroby nerek. Jak podałem w rozdziale pierwszym, dieta wysokobiałkowa sprzyja ucieczce z organizmu wapnia, który wydalany jest z moczem; prawdopodobnie stanowi to główną przyczynę występowania osteoporozy w Stanach Zjednoczonych. Produktami przemiany wysokobiałkowych pokarmów są substancje działające jak środki moczopędne, które zmuszają nerki do pracy ponad miarę, co powoduje stopniowe wyczerpywanie się nefronów pełniących funkcję filtrów. Człowiek potrzebuje pewnej ilości białka w diecie, ale dziś jest już oczywiste niebezpieczeństwo wynikające z nadmiaru tego składnika pokarmowego w pożywieniu.
Spożycie jednej — około 225 g — porcji ryby (np. łupacza) zaspokaja zapotrzebowanie na białko na cały dzień, i to w jednym posiłku. To samo dotyczy porcji wołowiny o zbliżonej gramaturze, a także wieprzowiny lub drobiu. Obecność w diecie produktów tego rodzaju sprawia, że bardzo trudno ograniczyć ilość białka do bezpiecznego poziomu. Podobnie ma się sprawa z białkiem jajka. Spożycie dwóch jajek na śniadanie dostarcza około 12 g białka, a nie zawierają one ani złożonych węglowodanów, ani błonnika pokarmowego, ani witaminy C.
138
Natomiast zboża, nasiona roślin strączkowych i warzywa zawierają białka sporo, ale nie w nadmiarze. Nie ma konieczności układania szczegółowego jadłospisu, na który składają się te produkty. Urozmaicona dieta roślinna zawiera wszystkie rodzaje białka, jakich potrzebuje organizm człowieka. A mięso, drób, ryby i wysoko-białkowe preparaty dostarczają ludzkiemu organizmowi tyle białka, że staje się to niebezpieczne.
Dlaczego niskokaloryczne diety są złe
Gdy ktoś spostrzeże, że waży więcej, niż chciałby, stara się, co jest naturalne, jadać mniej. Z planu dnia wykreśla lunch, na kolację zjada tylko odrobinę, mając nadzieję, że dzięki temu organizm spali trochę odłożonego tu i tam tłuszczu. Wiele diet odchudzających opiera się na teorii, że osoby otyłe przybrały na wadze z nadmiaru pożywienia, a sposobem, by temu zaradzić, jest zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów.
Ale natura działa zupełnie inaczej. Natura przeciwdziała dietom odchudzającym. Ludzkie ciało zostało ukształtowane miliony lat temu, gdy diety odchudzające nie były znane. Jedyną przyczyną spożywania niewielkich ilości kalorii było głodowanie z powodu braku pożywienia. Przeżywali tylko ci osobnicy, których organizm poradził sobie z tymczasowym brakiem żywności. Ludzki organizm ma więc mechanizm umożliwiający przetrwanie, gdy brakuje pożywienia.
Gdy osoba z nadwagą rozpoczyna niskokaloryczną dietę, jest świadoma, że celem jest zmniejszenie ciężaru ciała, ale dla organizmu oznacza to po prostu głodowanie. Wobec tego mechanizmy biologiczne automatycznie zaczynają przeciwdziałać brakowi pożywienia. Po pierwsze zwalnia się metabolizm, czyli przemiana materii. Poza tym organizm reaguje tak, że gdy jakieś pożywienie jest dostępne, pojawia się niepohamowany apetyt, jest to wręcz napad jedzenia*, który bardzo trudno kontrolować.
! Zjawisko to fachowo nazywa się syndromem odpowiedzi głodowej (przyp. tłum.).
139
Zwolniony metabolizm
Ludzki organizm jest stale aktywny. Nawet we śnie zachodzą w ciele różne procesy — oddychanie, w naczyniach krwionośnych krąży krew, organiczny termostat utrzymuje stałą temperaturę ciała, a na wewnętrznym ekranie umysłu wyświetlane są sny odzwierciedlające nasze zmartwienia i pragnienia. Utrzymanie całej tej skomplikowanej aparatury wymaga znacznej energii. Po przebudzeniu, na jawie, aktywność dnia codziennego stawia organizmowi o wiele większe wymagania energetyczne niż sen.
Energię potrzebną do funkcjonowania organizm może pobierać ze spożywanych pokarmów lub wykorzystać odłożony w tkankach tłuszcz. Ludzki organizm funkcjonuje podobnie jak silnik samochodu spalający paliwo. Gdy samochód jedzie pod górę lub wykonuje manewry w ruchu ulicznym, zużywa więcej paliwa, niż gdy silnik pracuje na luzie lub samochód jedzie spokojnie i płynnie.
Szybkość, z jaką organizm zużywa energię, jest tożsama z szybkością przemiany materii, czyli metabolizmem. Gdy brakuje pożywienia, organizm zmniejsza szybkość przemiany materii, aby oszczędzać energię. Postępuje podobnie jak rozsądny kierowca, który zauważywszy, że bak jest prawie pusty, obchodzi się ostrożnie z pedałem gazu i stara się jechać jak najspokojniej, aby zużywać jak najmniej paliwa. Organizm spowalnia wtedy proces przemiany materii, aby zużyć możliwie najmniej zmagazynowanego zapasu paliwa, czyli tkanki tłuszczowej, aż głodowanie się skończy. Cały organizm funkcjonuje na nieco wolniejszych obrotach, temperatura ciała może być niższa^ mogą pojawić się zaparcia, a menstruacja ustać.
Gdy ktoś jest na niskokalorycznej diecie, jego organizm „myśli", że panuje głód. Trudno jest mu wytłumaczyć, że nie powinien czynić wysiłków, by zachować tkankę tłuszczową, że jest wręcz odwrotnie — chcemy się jej pozbyć. Organizm tych tłumaczeń nie słucha. Im ograniczenie żywności większe, tym bardziej się stara, by tkanki tłuszczowej nie ubywało4. Rezultat takich działań jest znaczący. Szybkość przemiany materii osoby na diecie 500 kcal może spaść 15—20 procent poniżej normy5.
140
Dla osób próbujących schudnąć jest to bardzo frustrujące. Najczęściej dzieje się tak, że im dieta trwa dłużej, tym trudniej jest osiągnąć niższe wskazania wagi. Sytuacja pogarsza się jeszcze bardziej, gdy dieta się kończy. Wtedy osoby odchudzające się zaczynają jeść normalne porcje, ale spowolniony metabolizm utrzymuje się i zapasy tkanki tłuszczowej szybko się odbudowują, wraca pierwotna masa ciała, a często nawet pacjent ją przekracza. Organizm potrzebuje kilku tygodni, aby przywrócić normalną przemianę materii. Badacze z uniwersytetu w Pensylwanii stwierdzili u pewnej grupy odchudzających się osób, stosujących bardzo niskokaloryczną dietę, że mimo upływu 5 tygodni od jej zakończenia proces przemiany materii nie osiągnął normalnego poziomu5. Takie postępowanie prowadzi do tzw. zjawiska jo-jo, które polega na tym, że osoby odchudzające się tracą trochę na wadze, a następnie przybierają więcej, niż ważyły na początku.
Aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu, należy spożywać co najmniej 22 kcal na kilogram idealnej masy ciała. Na przykład, jeżeli ktoś chciałby ważyć 55 kg, jego codzienny jadłospis powinien zawierać co najmniej 1200 kcal. Jeżeli wartość kaloryczna spożytych pokarmów będzie mniejsza, powstaje ryzyko zmniejszenia szybkości przemiany materii.
Napady jedzenia i zjawisko wywołane ograniczoną ilością pożywienia
Drugą linią obrony organizmu przed głodem są napady niepohamowanego jedzenia. Są one przejawem działania automatyczne-
141
go mechanizmu w organizmie człowieka. Dla naszego organizmu, otrzymującego minimalne racje żywnościowe, jest obojętne, czy odchudzamy się, czy, na przykład, znajdujemy się w podróży przez pustynię i, mając niewiele pożywienia, musimy zmniejszyć nasze racje żywieniowe. Mobilizuje się więc, aby wykorzystać do maksimum dostępne źródło energii. Jest to zjawisko wywołane ograniczoną ilością pokarmu.
Powiedzmy, że odchudzająca się osoba jest na niskokalorycznej diecie od kilku dni. Rano zjadła maleńkie śniadanie, opuściła obiad, a wieczorem ktoś przyniósł pojemnik lodów. W myślach zmaga się ze sobą i decyduje, że jeżeli zje odrobinę, to w końcu nic złego się nie stanie. Próbuje troszeczkę i zanim się zorientuje, łyżeczka skrobie po dnie. I wtedy przychodzi poczucie winy za brak silnej woli. A prawda jest taka, że to zjawisko nie ma nic wspólnego z silną wolą. W rzeczywistości organizm odłączył mózg, aby móc zrealizować biologicznie uwarunkowane zadanie. Pożywienie stojące przed bohaterką tego przykładu było jedynym dostępnym wtedy pokarmem, wobec tego automatyczny mechanizm wyzwolił napad niekontrolowanego jedzenia.
Stosowanie niskokalorycznej diety nie jest jedyną przyczyną występowania tego zjawiska. Rezultatem opuszczania posiłków jest także przejadanie się później, z reguły wieczorem. Jeżeli więc któryś z czytelników stosował niskokaloryczna dietę, a potem cierpiał, mając poczucie winy z powodu napadu jedzenia, powinien to sobie wybaczyć i być wyrozumiałym wobec siebie. To nie jest kwestia słabej woli czy uleganie łakomstwu. Osoba na takiej diecie styka się z czymś, co jest silniejsze niż jej własne ja. Każdy w takiej sytuacji zachowałby się w ten sam sposób.
Częste napady jedzenia, których nie można opanować, mogą przerodzić się w bulimię, czyli niepohamowane pochłanianie pożywienia występujące na przemian z prowokowanymi wymiotami. W większości przypadków bulimii na początku była stosowana niskokaloryczna dieta. Następnie pojawiał się wstyd i wrażenie, że poniosło się moralną porażką. Poczucie winy prowadzi do chowania pożywienia i tworzenia aury tajemniczości wokół nawyków żywieniowych chorej osoby, podczas gdy ona sama czuje, że zupełnie nie
142
potrafi się kontrolować i że sytuacja jest beznadziejna. Być może przytrafiło się to komuś, ale proszę pamiętać, że napady niepohamowanego jedzenia nie świadczą o porażce moralnej. Są naturalnym, biologicznie uwarunkowanym wynikiem stosowania ograniczonej diety. Wiele przypadków bulimii prawdopodobnie nigdy nie miałoby miejsca, gdyby niskokaloryczną dietę zastąpić właściwym sposobem odżywiania się.
Niestety, w jadłospisie amerykańskich dzieci znajduje się wiele rodzajów tłustych pokarmów, z powodu których tyją. Sprzyja temu także siedzący tryb życia i brak ruchu. Oczywiście, z dzieci tych wyrastają otyłe osoby dorosłe. Mają one całkowicie błędne przekonanie, że ich problemem jest ilość pożywienia, a nie rodzaj pokarmów, wobec tego zaczynają stosować różne niskokaloryczne diety, które powodują spowolnioną przemianę materii, uczucie głodu i niekontrolowane napady jedzenia.
Jadłospis sprzyjający optymalnej masie ciała
Najwyższy już czas, by odstąpić od powszechnego, lecz bardzo błędnego przekonania o roli wartości kalorycznej pożywienia. Mitem jest twierdzenie, że osoby z nadwagą utyły dlatego, że zjadały za dużo kalorii. Oczywiście, kalorie należy brać pod uwagę, ale generalnie to nie ich nadmiar jest powodem powszechnej otyłości występującej w Ameryce. Może ktoś z państwa liczył kalorie. Proponuję, aby teraz tabele wartości kalorycznych produktów spożywczych wyrzucić do kosza.
U większości otyłych osób przyczyną nadwagi nie jest to, ile zjadają, ale co jadają. W obecnych czasach Amerykanie spożywają codziennie mniej kalorii niż ich przodkowie na początku tego wieku. Gdyby to wartość kaloryczna pokarmów była jedyną przyczyną otyłości, wszyscy bylibyśmy szczupli. Ale tak nie jest. Amerykanie ważą więcej niż kiedykolwiek. Częściowo dlatego, że ich tryb życia jest siedzący bardziej, niż był w przeszłości. A poza tym niezwykle zmieniła się zawartość talerza przeciętnego Amerykanina. Mo>
143
dziadkowie jadali na przykład fasolę, warzywa, owoce, chleb i ryż; mięso i masło nie gościło codziennie na ich stole. Amerykanie jadają mięso — i cały ten tłuszcz, który jest w nim zawarty — dwa lub trzy razy dziennie, ponadto sery i wiele produktów smażonych, wprowadzających do codziennego jadłospisu jeszcze więcej tłuszczu. Pożywienie przeciętnego mieszkańca Stanów Zjednoczonych zawiera dziś 30 procent więcej tłuszczu niż w 1910 roku.
Ktoś może wzruszyć ramionami i powiedzieć: No i co z tego? Czy to ma jakieś znaczenie, że obecnie spożywamy więcej tłuszczu? Otóż ma, i jest to znaczenie fundamentalne. Jeżeli porównać pokarmy spożywane przez osoby otyłe i osoby szczupłe, okaże się, że obie grupy spożywają mniej więcej tyle samo kalorii. Pożywienie osób otyłych różni się od pożywienia osób szczupłych właśnie zawartością tłuszczu w pokarmach6. Ludzie szczupli jadają na ogół mniej tłuszczu i więcej węglowodanów. Tłuszcz zawarty w pokarmach z łatwością odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej na biodrach i innych częściach ciała, natomiast węglowodany obecne w warzywach, zbożach, fasoli i owocach pomagają organizmowi spalać kalorie.
W dalszej części książki zamieszczone są proste, ale dobitne przykłady ilustrujące dietę, która umożliwia jadanie nieograniczonych ilościowo porcji pożywienia i jednocześnie stałą kontrolę masy ciała. Tajemnica leży w tym, aby podstawę jadłospisu stanowiły zboża, warzywa, fasola i owące. Produkty te zawierają dużo złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego, a jednocześnie są ubogie w tłuszcz. Przyjrzyjmy się, dlaczego te produkty są tak istotne dla osiągnięcia prawidłowego ciężaru ciała.
Węglowodany wzmagają przemianę materii
Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego są jedynym naturalnym źródłem złożonych węglowodanów. Jest to chemiczna nazwa związków składających się z wielu cząsteczek cukrów prostych. Gdy zjada się ziemniak lub inne warzywo, cząsteczki węglowodanów są rozkładane na cukry proste, które są przyswajane i wykorzystane przez organizm.
144
Do niedawna ludzie uważali, że węglowodany są tuczące, a osoby odchudzające się unikały produktów zawierających skrobię. Nie zbliżały się nawet do chleba, ziemniaków, makaronu czy klusek. Okazało się jednak, że węglowodany są niewinne. Na przykład, tost zawierający tylko 64 kcal smaruje się zaledwie odrobiną masła, która zwiększa kaloryczność o ponad połowę. A do pieczonego ziemniaka, który zawiera tylko 95 kcal, dodaje się trochę masła, łyżkę kwaśnej śmietany, utarty ser lub kawałeczki bekonu. Osoby odżywiające się w ten sposób tyją i zrzucają winę na chleb i ziemniaki, ale prawdziwymi winowajcami są tłuste dodatki. W rzeczywistości węglowodany odgrywają istotną rolę w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała.
Wartość kaloryczna produktów węglowodanowych jest niska. Jeden gram węglowodanów ma tylko 4 kcal. Proszę porównać to z gramem tłuszczu, który ma aż 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej. Dopiero wtedy, gdy pokarm zawierający dużo węglowodanów uzupełni się tłustym dodatkiem, potrawa staje się wysokokaloryczna.
Pożywienie zawierające dużo węglowodanów nie tylko jest niskokaloryczne, ale zmienia też nasz organizm. Reguluje poziom hormonów, a one z kolei przyspieszają przemianę materii i spalanie kalorii. Jednym z gruczołów wytwarzających hormony jest tarczyca znajdująca się poniżej jabłka Adama. Wytwarza ona tyroksynę, oznaczaną symbolem T4, ponieważ jedna jej cząsteczka zawiera cztery atomy jodu. Są dwie możliwości przekształcenia się cząsteczek tyroksyny. Mogą one zostać zmienione w aktywną formę innego hormonu zwanego trójjodotyroniną (która zawiera tylko 3 atomy
145
jodu), oznaczanego symbolem T3. Hormon ten wzmaga metabolizm i sprzyja szybkiemu spalaniu kalorii. Druga możliwość to przekształcenie cząsteczki T4 w odwróconą cząsteczkę T3, która jest nieaktywną formą tego hormonu. Jeżeli dieta zawiera dużo węglowodanów, więcej cząsteczek T4 zostaje przekształcone w aktywną T3) a przemiana materii jest szybsza. Jeżeli w pożywieniu człowieka znajduje się niewiele złożonych węglowodanów, więcej cząsteczek T4 zostaje przekształconych w o/odwróconą T3, a metabolizm zostaje spowolniony. To samo dzieje się w okresie głodu lub gdy osoba stosuje niskokaloryczną dietę. Mniejsza liczba cząsteczek T4 przekształca się w aktywną T3, a więcej w nieaktywną odwróconą formę tego hormonu. Prawdopodobnie organizm chroni w ten sposób zapasy tłuszczu przed zużyciem i dlatego zmniejsza się wytwarzanie aktywnej T3, która sprzyja spalaniu tłuszczów. Natomiast przy obfitości złożonych węglowodanów poziom T3 jest wysoki, a spalanie tłuszczu — intensywne78'9.
Podobnie jest z innym hormonem, będącym pochodną adrenaliny, noradrenaliną. Po spożyciu pokarmów zawierających węglowodany uwalniane są stopniowo cukry proste, wtedy też wydzielają się większe ilości noradrenaliny, która również przyśpiesza metabolizm. Palenie papierosów ma takie samo działanie, i to jest być może jeden z powodów szczupłej sylwetki niektórych palaczy. Badacze przeprowadzili interesujący eksperyment, który pokazał, że spożycie węglowodanów wpływa na wzrost poziomu noradrenaliny prawie w takim samym stopniu jak palenie papierosów10. Jednakże puentą tej historii nie jest zachęta do palenia papierosów, ale konieczność zwiększenia udziału złożonych węglowodanów w diecie. Warzywa, zboża, owoce i nasiona roślin strączkowych zawierają dużo węglowodanów. A w owocach i warzywach występują ponadto istotne ilości związków potasu, który, jak stwierdzili naukowcy, także sprzyja szybszej przemianie materii11.
Inną ważną rolą, którą odgrywają węglowodany, jest ich udział w mechanizmie powiadamiania, że zjadło się dosyć. Czy ktoś się kiedyś zastanawiał, dlaczego ludzie przestają jeść? Nie tylko dlatego, że żołądek jest pełen. Gdyby tak było, kilka szklanek wody zaspokoiłoby nasz głód. Tej funkcji nie pełni również tłuszcz obecny w
146
pożywieniu. Jeżeli pokarm zawiera więcej tłuszczu, organizm wcale nie sygnalizuje wcześniej, że należy przestać jeść. Jeżeli zaczniemy dodawać do pokarmów więcej tłuszczu, nasza waga wkrótce pokaże wzrost ciężaru ciała12. Tb właśnie węglowodany odgrywają istotną rolę w mechanizmie powiadamiania, że zjadło się dostatecznie dużo. Organizm reguluje ilość spożywanego pokarmu, zwiększając lub zmniejszając uczucie głodu na podstawie zawartości węglowodanów w spożywanym posiłku. Jeżeli więc pożywienie zawiera dużo węglowodanów, zje się go mniej, a jeżeli jest ubogie w złożone węglowodany — więcej.
Owoce zawierają naturalny cukier zwany fruktozą; on również może odgrywać rolę w tym mechanizmie. Badania wykazały, że apetyt osób, które spożyły pewną dawkę fruktozy, zmniejszył się13. Charakterystyczne było to, że osoby te zjadały wtedy pokarmy o mniejszej zawartości tłuszczu. Jednym ze sposobów zmniejszenia apetytu na tłuste pokarmy może być więc zjadanie większej ilości słodkich owoców. Gdy pojawia się ochota na deser, należy zjeść jabłko, gruszkę, pomarańczę lub porcję mieszanych owoców.
Jak wiemy, złożone węglowodany występują tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Ziarna zbóż, warzywa i nasiona roślin strączkowych zawierają ich mnóstwo, natomiast są one praktycznie nieobecne w rybach, drobiu, wołowinie, wieprzowinie, mleku i jajkach. W produktach roślinnych jest również, poza węglowodanami, błonnik pokarmowy właściwie nie zawierający kalorii, ale zwiększa on objętość pokarmu i daje uczucie sytości. Błonnik pokarmowy, zwany też czasem włóknikiem, jest tą częścią pożywienia roślinnego, która nie ulega procesowi trawienia w jelicie cienkim. Zalety błonnika pokarmowego w pożywieniu były zupełnie niedocenione, odkryto je stosunkowo niedawno. Usuwano go nawet z żywności — ziarna zbóż pozbawiano otrąb, by otrzymać białą mąkę, a z naturalnego ryżu powstawał biały ryż. Teraz już wiadomo, że pozostawienie włóknika sprawia, iż pokarmy są bardziej sycące, a poza tym mają mniej kalorii.
W takim samym stopniu, w jakim amerykańska dieta wzbogaca się o produkty pochodzenia zwierzęcego i przetworzoną żywność, zmniejsza się udział błonnika pokarmowego w codziennym pożywie-
147
niu Amerykanów. Zdrowe pokarmy powinny zawierać 30—40 g błonnika dziennie. Amerykanie dostarczają swojemu organizmowi tylko połowę tego, ponieważ spożywają dużo pokarmów pochodzenia zwierzęcego, a jedzone przez nich produkty pochodzenia roślinnego są w wysokim stopniu przetworzone. Jeżeli podstawą jadłospisu będą produkty zawierające dużo złożonych węglowodanów, czyli całe ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych i warzywa, zawartość błonnika pokarmowego w pożywieniu wzrośnie w sposób naturalny.
Tabela 8
Porównanie produktów roślinnych z produktami pochodzenia zwierzęcego
Wartość kaloryczna tłuszczu i węglowodanów w produktach (w procentach)
Produkty roślinne |
Tłuszcz |
Węglo- |
Produkty pochodzenia |
Tłuszcz |
Węglo- |
|
|
woda- |
zwierzęcego |
|
woda- |
|
|
ny |
|
|
ny |
Jabłko |
5 |
94 |
Udziec wołowy (krzyżowa) |
40 |
0 |
Banan |
5 |
91 |
Udziec wołowy (zrazowa |
|
|
Brzoskwinia |
2 |
92 |
górna) |
29 |
0 |
Wegetariańska fasolka po |
|
|
Płastuga |
19 |
0 |
bretońsku |
4 |
89 |
Kurczak bez skóry, |
|
|
Czarna fasola |
4 |
72 |
białe mięso |
23 |
0 |
Brokuły |
8 |
75 |
Kurczak pieczony |
51 |
0 |
Groch |
3 |
75 |
Rozbef z kością z dużą |
|
|
Pieczony ziemniak |
1 |
93 |
polędwicą |
64 |
0 |
Szpinak |
7 |
76 |
Dorsz atlantycki |
8 |
0 |
Makaron |
4 |
85 |
Łosoś czabycza |
52 |
0 |
Ryż niełuskany |
5 |
86 |
Ekstra chude mielone |
|
|
Biały ryż |
1 |
89 |
mięso wołowe |
54 |
0 |
|
|
|
Indyk bez skóry, białe |
|
|
|
|
|
mięso |
18 |
0 |
|
|
|
Okoń pręgowany |
22 |
0 |
|
|
|
Miecznik |
30 |
0 |
Ź r ó d ł o: J. A. T. Pennington, Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used, Harper and Row, New York 1989.
148
Produkty roślinne o dużej zawartości tłuszczu
Większość produktów pochodzenia roślinnego zawiera niewiele tłuszczu. Ite wymienione poniżej zawierają go dużo. Mimo że są to przeważnie nienasycone kwasy tłuszczowe, występują w nadmiarze w stosunku do potrzeb człowieka. Podane liczby oznaczają wartość kaloryczną tłuszczu i węglowodanów w poszczególnych produktach, wyrażoną w procentach.
|
Tłuszcz |
Węglowodany |
Awokado |
66 |
29 |
Orzechy nerkowca |
73 |
23 |
Zielone oliwki |
92 |
4 |
Nasiona słonecznika |
77 |
13 |
Tofu |
54 |
12 |
Tłuszcze —przez chwilę w ustach, na zawsze w biodrach
Które produkty spożywcze są najbardziej tuczące? Wszystkie rodzaje mięsa, większość przetworów mlecznych, potrawy smażone, oleje i sosy sałatkowe. Co łączy je wszystkie? Zawierają bardzo dużo tłuszczu, a właśnie ten składnik pokarmowy jest najbardziej tuczący ze wszystkich.
Wszystkie rodzaje tłuszczu i oleje są wysokokaloryczne: 9 kcal w gramie. A tłuszcz obecny w pokarmach z łatwością dodaje się do istniejących już zapasów tłuszczowych w ciele człowieka. Jeżeli spożywa się tłuszcz (pochodzenia zwierzęcego lub oleje roślinne), zwiększa on tkankę tłuszczową z niewielką tylko stratą energii zużywanej w tym procesie, wynoszącą tylko 3 procent wartości kalorycznej spożytego tłuszczu14. Natomiast, jeżeli organizm zamierza zmagazynować energię zawartą w węglowodanach, musi przekształcić ją w tłuszcz, a proces ten wymaga aż 23 procent energii węglowodanów. Dla przykładu porównajmy mięso kurczaka i ryż. Wartość energetyczna połowy filiżanki ryżu to około 100 kcal pod postacią węglowodanów. Jeżeli organizm miałby przekształcić je w tkankę tłuszczową, prawie V4 tej ilości zostanie zużyta w trakcie tego procesu. Ryż właściwie nie zawiera
149
tłuszczu, w tej porcji jest go zaledwie 0,1 grama. Natomiast pierś kurczęcia nie zawiera węglowodanów. Prawie cały tłuszcz obecny w tym kawałku mięsa drobiowego z łatwością doda się do zapasów tłuszczowych organizmu. Jeżeli spożyje się 2/3 piersi kurczęcia, dostarczy się organizmowi około 100 kcal pod postacią tłuszczu, a tylko 3 kcal zostaną zużyte na zwiększenie zapasów tłuszczowych osoby spożywającej. A więc tłuszcz nie tylko jest wysokokaloryczny, ale kalorie te łatwiej dodają się do zapasów tłuszczu niż ta sama ilość kalorii zawarta w węglowodanach.
Sprawę pogarsza jeszcze to, że tłuste pokarmy nie sprzyjają przyśpieszaniu przemiany materii. Naukowcy przeprowadzili eksperymenty, w trakcie których ochotnicy zostali umieszczeni w szczelnych komorach, zaopatrzonych w przyrządy mierzące z dużą dokładnością, ile tlenu organizm zużywa, ile dwutlenku węgla jest wydychane oraz ile ciepła wytwarza dana osoba. Osoby biorące udział w tych badaniach spędziły w komorach wiele dni. Otrzymywały różne pożywienie, a aparatura mierzyła szybkość przemiany materii i zachodzące zmiany. Wyniki pokazały, że węglowodany wyraźnie przyśpieszają przemianę materii, a tłuszcze nie15. Tłusty posiłek nie wzmaga metabolizmu. Część spożytego tłuszczu zostaje zużyta, a część dodaje się do zapasów tłuszczowych organizmu.
Są różne rodzaje tłuszczu. Jak pisałem w rozdziale drugim, dzieli się go na nasycony (zawiera nasycone kwasy tłuszczowe) i nienasycony (zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe). Zależnie od rodzaju tłuszcz ma zróżnicowany wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Natomiast jeżeli chodzi o utrzymanie prawidłowej masy ciała, należy zwracać uwagę na wszelkie rodzaje tłuszczu. Jeśli chodzi o obwód w talii, tłuszcz pochodzenia zwierzęcego nie jest ani lepszy, ani gorszy od oleju roślinnego.
Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego
Spożywanie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego wiąże się z oczywistymi problemami. Natura przeznaczyła go do szczególnego celu, jakim jest magazynowanie energii (kalorii). Tłuszcz obecny w wołowinie, wieprzowinie, mięsie drobiowym i rybim stanowi magazyn
150
energetyczny danego zwierzęcia. Jeżeli jada się tłuszcz zwierzęcy, zjada się te wszystkie zapasy kalorii.
Wiele osób jest niesłusznie przekonanych, że jeżeli mięso pozbawi się wszystkich widocznych kawałków tłuszczu, to go w nim nie będzie. Mięso nie zawiera węglowodanów ani błonnika pokarmowego, składa się głównie z białka i tłuszczu. Wyobraźmy sobie, że gąbkę nasycimy dużą ilością oleju. Jeżeli teraz spróbujemy go usunąć, wycierając powierzchnię gąbki papierem, wsiąknie w niego pewna część, ta z powierzchni, ale wewnątrz gąbka nadal będzie przesiąknięta tłuszczem. Tak samo jest, gdy gospodyni próbuje usunąć tłuszcz z kawałka mięsa. Można pozbyć się pewnej zewnętrznej jego części, ale nie całego, ponieważ tłuszcz organicznie przerasta mięso. Jeżeli więc jada się mięso, zjada się jednocześnie tłuszcz, czyli zmagazynowane zapasy energetyczne zwierzęcia, z którego mięso pochodzi. Dla porównania powiem, że tłuszcz obecny w ziemniakach i ryżu dostarcza około jednego procenta ogółu kalorii, w nasionach roślin strączkowych, jak groch lub fasola — 3—4 procent, a obecny w większości warzyw — 5—10 procent ogólnej wartości kalorycznej. Natomiast w mielonym mięsie wołowym tłuszcz dostarcza około 60 procent kalorii. Ekstra chude mięso wołowe wcale nie jest takie chude — aż 54 procent jego kalorii pochodzi z tłuszczu. Nawet tych 6 najchudszych kawałków mięsa wołowego, specjalnie wypreparowanych dla „chudych" reklam przemysłu mięsnego, nie może się równać pod względem zawartości tłuszczu z fasolą, ziarnami zbóż czy warzywami. Tłuszcz obecny w części udźca wołowego, zwanej skrzydłem, dostarcza 36 procent kalorii, tłuszcz w zrazowej górnej — 40 procent, a w krzyżowej — 29 procent kalorii. W najlepszym przypadku mięso wołowe dostarcza aż około 30 procent kalorii pod postacią tłuszczu, czyli kilkakrotnie więcej niż ziarna zbóż, warzywa, nasiona roślin strączkowych i owoce. Określenie „chude mięso" jest wewnętrznie sprzeczne.
W kuchni ta różnica staje się jeszcze wyraźniejsza. Załóżmy, że przygotowujemy dwa rodzaje farszu do taco*: jeden z mielonego
* Taco to danie kuchni meksykańskiej. Są to wafle lub naleśniki z mąki kukurydzianej z różnymi nadzieniami; najpopularniejsze jest fasolowe (przyp. tłum.).
151
mięsa wołowego, drugi z fasoli. Porcja mielonego mięsa ważąca 8,5 dkg zawiera około 225 kcal. Natomiast w fasoli jest mało tłuszczu i taka sama porcja gotowanej fasoli zawiera tylko 110 kcal. Jeżeli ktoś zamierza schudnąć, który farsz powinien wybrać? A gdy jada się poza domem, każda restauracja chętnie zamieni farsz mięsny na fasolowy. Restauratora kosztuje mniej, a klientowi wychodzi na zdrowie.
A oto inny przykład: przygotowujemy spaghetti z sosem. Jedna filiżanka makaronu polana sosem pomidorowym o objętości V2 filiżanki ma około 200 kcal. Ale jeżeli do sosu dodać mielonego mięsa wołowego, ta sama porcja makaronu z sosem będzie zawierać 365 kcal. W mielonym mięsie nie ma węglowodanów, ale jest dużo tłuszczu, więc sos mięsny dostarcza mnóstwo kalorii.
Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego obecny w przetworach mlecznych podnosi w znacznym stopniu wartość kaloryczną tych produktów. Jedna filiżanka ugniecionych ziemniaków bez dodatku masła czy mleka zawiera tylko 140 kcal. Gdy dodamy do nich łyżkę masła, mają już prawie 250 kcal.
Producenci drobiu mieli nadzieję, że konsumenci zamiast mięsa wołowego będą kupować drobiowe. Ale mięso kurczaka nie jest zdrowym pokarmem. Najgorszy jest hot dog sporządzony z mięsa kurczaka, w którym tłuszcz dostarcza aż 68 procent kalorii. W pieczonym kurczaku 51 procent ogółu kalorii pochodzi z tłuszczu. Ktoś może zaproponować, aby usunąć z kurczaka skórę, odrzucić ciemne mięso, a do przyrządzania nie używać żadnego tłuszczu. Nawet wtedy mięso kurczaka dostarcza 23 procent kalorii pod postacią tłuszczu (plus 85 mg cholesterolu V 100-gramowej porcji mięsa), co oznacza, że i tak ma go dużo więcej niż ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Niestety, mięso kurczaka o wiele bardziej przypomina mięso wołowe niż produkty pochodzenia roślinnego. Nie zawiera węglowodanów ani błonnika pokarmowego, a gdy znajdzie się na talerzu, zajmie miejsce tym produktom, które je zawierają, czyli pokarmom roślinnym. Z punktu widzenia utrzymywania prawidłowego ciężaru ciała mięso kurczaka — bez względu na to, jak je przygotujemy — nie jest naprawdę zdrowym pożywieniem.
152
W ostatnim czasie potrawy z ryb zyskały na popularności i poświęca się im dużo uwagi, szczególnie w kontekście cholesterolu. Jednakże, jeżeli chodzi o uzyskanie i utrzymanie prawidłowego ciężaru ciała, rybi tłuszcz jest jak każdy inny — jeden gram zawiera 9 kcal. Różne gatunki ryb różnią się zasadniczo pod względem zawartości tłuszczu; niektóre, np. łosoś, mają go bardzo dużo, inne, jak solą i łupacz, niewiele — tyle, ile warzywa. Jest to jednak ich jedyna wspólna cecha z warzywami. Pod innymi względami mięso soli i łupacza przypomina każde inne mięso — nie zawiera złożonych węglowodanów ani błonnika pokarmowego i zastępuje na talerzu te pokarmy, które je zawierają. Ponadto w rybach jest znaczna ilość cholesterolu i zbyt dużo białka. Ich mięso jest też skażone różnymi chemikaliami. A więc ryby także nie są zdrowym pożywieniem, choć niektóre gatunki zawierają dużo mniej tłuszczu niż wołowina czy drób.
Podsumowując, spożywanie mięsa, drobiu i ryb przez osoby z nadwagą stwarza dwa podstawowe problemy. Po pierwsze, z anatomicznego punktu widzenia, mięso to mięśnie, a mięśnie zbudowane są z białka i tłuszczu. Po drugie, brak w nim błonnika pokarmowego i węglowodanów. Nie tylko jest więc bogatym źródłem tłuszczu, którego wcale nie potrzebujemy, ale też eliminuje z talerza błonnik pokarmowy i węglowodany, a to właśnie one dają uczucie sytości i przyśpieszają przemianę materii. Natomiast żywność wegetariańska, czyli ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych, bardzo sprzyja uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Oleje roślinne są również tuczące
Na korzyść olejów roślinnych świadczy to, że nie zawierają one cholesterolu, a nasycone kwasy tłuszczowe są w nich obecne w niewielkich ilościach, w przeciwieństwie do tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Natomiast jeżeli chodzi o ich kaloryczność, mają taką samą wartość, jak każdy inny tłuszcz: 9 kcal w jednym gramie. Wszystkie rodzaje olejów zawierają mnóstwo kalorii i gdy przechodzi się na wegetarianizm, nie ma sensu zastępować mięsa frytkami.
153
Oto przykład. Pączki doughnuts* są smażone, a bajgle — nie. Które z nich zawierają więcej tłuszczu? Nawet nie ma co porównywać. Połowa wartości kalorycznej doughnuts pochodzi z tłuszczu, a w przypadku bajgli tłuszcz dostarcza tylko 8 procent kalorii. Naturalnie, jeżeli bajgla zjemy z margaryną lub kremowym twarożkiem, zawartość tłuszczu i kaloryczność znacznie się zwiększą.
Wypieki mogą zawierać bardzo dużo albo wprost przeciwnie — mało tłuszczu. Bajgle, precle i większość gatunków chleba są nisko-tłuszczowe. Ale są też croissanty, ciastka, paszteciki i ciasteczka, które zawierają mnóstwo tłuszczu. Jeżeli robi się wypieki samodzielnie, można znacznie zmniejszyć zawartość tłuszczu, o czym jest mowa w rozdziale ósmym. Przy zakupie gotowych wyrobów w sklepie należy sprawdzić zawartość tłuszczu na etykiecie.
Wskazówki, jak interpretować dane umieszczone na opakowaniach, znajdują się na stronie 155. Jeżeli zawartość tłuszczu nie jest podana, należy spojrzeć na listę składników. Wymienione są według zmniejszającego się ich udziału wagowego, więc jeżeli olej znajduje się na początku listy składników, jest go w tym produkcie więcej niż w produkcie, na liście którego olej znajduje się przy końcu. Na stronie 155 znajduje się etykietka z opakowania chipsów ziemniaczanych. Istotny jest procent kalorii pochodzących z tłuszczu. To łatwo sprawdzić. W górnej linijce podano, że to opakowanie czipsów zawiera 260 kcal. Obok jest napisane, że 140 kcal dostarcza tłuszcz. Aby obliczyć żądaną wielkość, należy podzielić liczbę kalorii zawartych w tłuszczu przez całkowitą wartość kalorii i pomnożyć przez 100 procent:
140 cal: 260 kcal x 100 % = 54 %
Oznacza to, że aż 54 procent całkowitej wartości kalorycznej tego opakowania chipsów pochodzi z tłuszczu, który z łatwością się odłoży w talii. Same ziemniaki tłuszczu prawie nie zawierają, ale gdy są smażone w głębokim tłuszczu, chłoną ogromną ilość frytury.
* Pączki doughnuts smaży się na oleju, w przeciwieństwie do polskich pączków, smażonych na smalcu, które w ogóle nie nadają się dla wegetarianów (przyp. tłum.).
154
Sosy sałatkowe stanowią drugie zagrożenie dla naszej figury, ponieważ mogą zawierać ogromną ilość tłuszczu. Powiedzmy, że mamy filiżankę sałaty plus połówkę pomidora. Te warzywa zawierają tylko 20 kcal. Ale jeżeli dodamy jedną łyżkę sosu Catalina French Dressing, składającego się w 76 procentach z oleju, pamiętajmy, że jego wartość kaloryczna wynosi trzy razy tyle, co wartość warzyw. Inne sosy sałatkowe są równie groźne albo jeszcze groźniejsze — Good Seasons Zesty Italian składa się w 95 procentach z oleju; jedna łyżka zawiera 9 g oleju i 85 kcal. Nawet klasyczna zaprawa do sałat, czyli olej i ocet, zawiera 8 g oleju i 72 kcal w 1 łyżce.
Wartość kaloryczna pokarmu dostarczana przez tłuszcz w procentach
Pokarmy niskotłuszczowe Pokarmy wysokotłuszczowe
Pieczony ziemniak 1 Frytki 47
Bajgiel 8 Pączek doughnut 50
Prażona kukurydza 12 Prażona kukurydza z masłem 44
Gotowany kalafior 6 Kalafior z sosem serowym 48
Beztłuszczowy sos sałatkowy Chtalina 0 Zwykły sos sałatkowy Catalina 76
155
Lepszym wyjściem są sosy niskotłuszczowe lub w ogóle niezawierające tłuszczu, które można obecnie nabyć w sklepach; znajdują się przeważnie w dziale żywności dietetycznej. Lepszym rozwiązaniem jest skropienie warzyw sokiem z cytryny lub limy. Łyżka soku cytrynowego ma tylko 4 kcal i w ogóle nie zawiera tłuszczu. Wiele osób polubiło smak świeżego szpinaku, ciecierzycy, pomidorów i innych warzyw bez żadnych dodatków.
Należy się-zastanowić, dlaczego uważamy, że warzywa i sałatki należy polewać olejem lub oliwą. Dlaczego wydaje się nam, że piękna kompozycja, składająca się z zielonych liści sałaty, białych krążków cebuli, kawałków czerwonego pomidora i papryki oraz ciecierzycy, nie nadaje się do zjedzenia, jeżeli nie zostanie polana olejem z przyprawami? Dlaczego na toście zawsze musi być masło, bajgiel trzeba koniecznie jadać z kremowym twarożkiem, a pieczony ziemniak — z masłem i kwaśną śmietaną? Dodajemy tłuszcz do pokarmów, które same w sobie są zdrowym pożywieniem.
* W Polsce dostępne są już produkty Krafta, więc być może będą również ie sosy (przyp. tłum.}.
156
Pokarmy wegetariańskie sprzyjają uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała
Wiemy już, jaki wpływ mają na nasz organizm węglowodany, tłuszcz i błonnik pokarmowy. Właściwie można zapomnieć o tych fachowych określeniach. Jeżeli nasz jadłospis składa się z ziaren zbóż, fasoli, warzyw i owoców, a nie z produktów pochodzenia zwierzęcego, spożywane pokarmy będą zawierać potrzebne składniki w odpowiednich ilościach. Tylko niektóre produkty pochodzenia roślinnego, jak awokado, orzechy, nasiona, oliwki i pewne przetwory sojowe zawierają dużo tłuszczu. Inne produkty roślinne są bardzo zdrowe — mają mało tłuszczu i bardzo dużo złożonych węglowodanów. Jeżeli na talerzu pojawią się produkty pochodzenia zwierzęcego, oznacza to, że zajęły miejsce złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego. Niektóre gotowe posiłki dostępne w sklepach rzekomo dietetyczne zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso i ser. Przy odchudzaniu najskuteczniejszy jest jadłospis wegetariański. Porównanie przykładowych pokarmów roślinnych i pochodzenia zwierzęcego znajduje się w tabeli 8.
Badacze porównali masę ciała wegetarianów i niewegetarianów i okazało się — co nie jest żadną niespodzianką — że przeciętna masa ciała osobnika stosującego ścisłą dietę wegetariańską jest znacznie niższa od przeciętnej masy ciała nie wegetarianina1. Jeżeli, będąc na diecie wegetariańskiej, ograniczymy spożycie olejów do absolutnego minimum, uda nam się schudnąć i utrzymać właściwą masę ciała.
Niektóre osoby jedzące nadal kotlety wieprzowe i wołowinę zamiast zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych zażywają preparowany błonnik pokarmowy, na przykład otręby owsiane, aby przeciwdziałać zaparciom, podwyższonemu poziomowi cholesterolu i innym niekorzystnym zjawiskom wywołanym niedoborem błonnika pokarmowego w diecie. Inne zażywają preparaty witaminowe lub stosują jakieś środki, by naprawić szkody wywoływane przez niewłaściwy sposób odżywiania się. Niestety, są to tylko poślednie zamienniki prawdziwie zdrowych pokarmów.
157
Amerykanie wychowali się, spożywając dużo mięsa, przetworów mlecznych i potraw smażonych, a tłuszcz zawarty w takim pożywieniu dostarcza około 37 procent ogółu spożytych kalorii. W przeciętnym dziennym jadłospisie, zawierającym 2000 kcal, aż 740 kcal pochodzi z tłuszczu.
Natomiast jeżeli spożywa się ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych, tłuszcz dostarcza tylko około 10 procent całkowitej wartości kalorycznej pożywienia. Oznacza to, że z pokarmów została wyeliminowana ogromna porcja kalorii. Pozwolę sobie przytoczyć kilka liczb. W ciągu roku przeciętny Amerykanin spożywa 270 000 kcal pod postacią tłuszczu. W przypadku diety wegetariańskiej, dostarczającej tylko 10 procent kalorii w tłuszczu, porcja ta wynosi 73 000 kcal. Aby wyrównać część tej różnicy, można spożywać inne produkty. Jeżeli pożywienie zawiera mało tłuszczu, można jadać znacznie większe porcje, nie przybierając na wadze.
Doktor Dean Ornish, zalecając swoim pacjentom niskotłuszczową dietę wegetariańską oraz ćwiczenia fizyczne i inne zmiany w trybie życia, ma na uwadze poprawę stanu ich serca. Osoby te tracą niejako przy okazji sporo nadwagi. W ciągu pierwszego roku chudną przeciętnie około 10 kg. „Jeden z moich pacjentów stracił prawie 45 kg w pierwszym roku kuracji", mówi doktor Ornish. Głównym celem terapii nie było odchudzenie pacjentów. Doktor Ornish nie ograniczał ilości spożywanych przez nich pokarmów. Jadali to, na cer mieli ochotę, i tyle, ile chcieli, mimo to nadal chudli.
„Jest to inna koncepcja diety niż ta, którą ludzie znają. W przypadku większości diet odchudzających jada się te same produkty, ogranicza się tylko ich ilość. Spożywa się więc nadal pokarmy dostarczające 30—40 procent ogółu wartości kalorycznej pod postacią tłuszczu, zmniejszając porcje, co powoduje, że poddane diecie osoby ciągle odczuwają głód. Gdy dieta się kończy, większość z odchudzających się przybiera na wadze, «odzyskując» często poprzedni ciężar ciała, co sprawia, że czują się jeszcze gorzej".
Propozycja doktora Ornisha jest inna. „Moja dieta polega na zmianie rodzaju pokarmów, a nie na zmianie ilości spożywanych potraw. W ramach zalecanych produktów można jadać tak często, jak
158
jest się głodnym. Często osoby na tej diecie jadają więcej posiłków niż poprzednio, a porcje są większe. Mimo to dzięki temu, że pokarmy zawierają małe ilości tłuszczu, większość z nich chudnie".
Średni spadek na wadze wynoszący około 10 kg — bez ograniczania wartości kalorycznej pokarmów — może zdumiewać wiele osób, ale jest to częste zjawisko, jeżeli stosuje się niskotłuszczową dietę wegetariańską.
„Moi pacjenci nie tylko ciągle chudną — mówi doktor Ornish. — Ich masa ciała spada do poziomu bliskiego optimum i wtedy wskazania wagi stabilizują się".
Podobną zależność ukazują badania międzynarodowe — osoby spożywające pokarmy zawierające niewielką ilość tłuszczu mogą jadać więcej i pozostają szczupłe. Doktor T. Collin Campbell z Uniwersytetu im. Cornella dzięki szczegółowym badaniom przeprowadzonym w 65 chińskich prowincjach odkrył, że pokarmy spożywane przez Chińczyków sprzyjają zachowaniu szczupłej sylwetki. Może dlatego, że Chińczycy głodują? Jeżeli tak, to bardzo rzadko. W rzeczywistości jadają więcej niż mieszkańcy Stanów Zjednoczonych.
„W Chinach jada się więcej niż w Stanach Zjednoczonych — mówi doktor Campbell. — Oni jadają dużo ryżu, są to ogromne ilości, i innych rodzajów ziarna".
I tym razem potwierdza się zasada, że nie jest ważne, ile się jada, ale co. Zboża i warzywa, które stanowią podstawę chińskiej diety, zawierają niewiele tłuszczu i dużo złożonych węglowodanów.
„Obliczyliśmy, że spożywany przez Chińczyków tłuszcz dostarcza średnio 15 procent całkowitej wartości kalorycznej pokarmów, a to znacznie mniej niż ilość tłuszczu spożywanego przez Amerykanów" — stwierdza doktor Campbell. Pokarmy jedzone przez Chińczyków zawierają tłuszcz, który dostarcza od 6 do 24 procent ogółu kalorii.
Gdy ja dorastałem, amerykańscy rodzice, próbując namówić swoje dzieci do zjedzenia obiadu, straszyli je opowieściami o tym, jak to w Chinach ludzie głodują. Okazuje się, że Chińczycy jadają więcej niż my. Ich pożywienie składa się głównie z produktów pochodzenia roślinnego, zawierających mało tłuszczu, i dlatego są szczupli, a Amerykanie zapisują się do różnych klubów, by się odchudzać. Poza tym Chińczycy są bardziej aktywni fizycznie.
159
Gdy przyzwyczaimy się do tłustych pokarmów, zaczynamy niestety odczuwać ich brak. Wydaje się, że ludzie mają jakiś ustalony poziom apetytu na tłuszcz. Przyzwyczajamy się do pewnej jego ilości w pożywieniu. Jeśli jest go zbyt dużo, nie smakuje nam, ale jeżeli jest go mniej, odczuwamy brak. Jeżeli przyzwyczailiśmy się jadać ziemniaki z masłem, gdy go nie ma, ziemniaki nam nie smakują. Jeśli zawsze chrupiemy tost ociekający masłem, odczujemy brak tłuszczu, gdy tostu nie posmarujemy.
Odkryłem jednak, że ten ustalony poziom apetytu na tłuszcz można z łatwością zmienić. Na przykład, jeżeli zjemy surówkę bez sosu, na początku będzie trochę dziwnie smakować, ale po kilku razach, gdy schrupiemy warzywa bez tłuszczu, zaczniemy przedkładać je nad te z jego dodatkiem. Gdy przyswoimy sobie nowy zwyczaj, okaże się, że surówka z sosem wyda nam się dziwna.
Podobnie jest z prażoną kukurydzą. Jeśli ktoś przyzwyczaił się do dodatku masła, jedzenie jej bez tłuszczu nie będzie początkowo przyjemne. Jeżeli jednak kilka razy zjemy kukurydzę bez masła, przyzwyczaimy się do jej lekkiego smaku, a kukurydza z masłem będzie wydawać się zbyt tłusta.
Większość osób nabiera nowego przyzwyczajenia przez kilka tygodni. Na początku może się zdarzyć, że obudzimy się w nocy z krzykiem, łaknąc ociekających smalcem pączków i czekoladowych wafelków. Wkrótce jednak nasz zmysł smaku przyzwyczai się do znacznie niższego poziomu tłuszczu w pokarmach. Wtedy będziemy się dziwić, jak inni mogą jadać tak dużo tłuszczu i sami przyczyniać się do powstania chorób, które są łatwe do przewidzenia. Nie należy jednak drażnić naszych kubków smakowych i wystawiać ich na próbę. Zorientowałem się, że łatwiej jest wyeliminować z diety mięso, drób, ryby, smażone potrawy i wykształcić nowy sposób odżywiania się, niż odzwyczajać się od wysokiej zawartości tłuszczu w pożywieniu. Nie należy więc jadać tłustych potraw nawet okazjonalnie. Wiele osób doświadcza tak ogromnych korzyści zdrowotnych dzięki zmianom w diecie, że nie chcą już nigdy jadać tłustych pokarmów, nawet gdyby nie były tuczące.
Oczywiście organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczu. Zdrowy jadłospis, składający się z ziaren zbóż, warzyw, owoców i na-
160
sion roślin strączkowych z dodatkiem niewielkiej ilości oleju od czasu do czasu, zawiera tłuszcz dostarczający około 10 procent całkowitej wartości kalorycznej pokarmów. Nawet taka mała ilość tłuszczu jest pewnym nadmiarem w stosunku do tego, czego wymaga nasz organizm. Niektórzy lekarze uważają, że dzieci mogą (i być może powinny) spożywać nieco więcej tłuszczu, niż zaleca się osobom dorosłym. Jednak ryzyko, że poda się dziecku więcej tłuszczu, niż należy, jest znaczne. Zanim dziecko osiągnie 4—5. rok życia, przyzwyczaja się już do jadania paluszków rybnych i tych wszystkich innych tłustych pokarmów sprzyjających otyłości, nowotworom i chorobom serca, które pojawią się kilkadziesiąt lat później. Tłuszcz w pokarmach dostarczający 10—15 procent ogółu kalorii jest ilością wystarczającą dla osoby w każdym wieku, a przekroczenie tego poziomu wiąże się ze wzrostem ryzyka zdrowotnego.
Nie ma wątpliwości, jaki jadłospis jest najskuteczniejszy przy eliminowaniu udziału tłuszczu w diecie — pokarmy wegetariańskie nie zawierają tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, który jest obecny w mięsie, drobiu i rybach. Unikanie potraw smażonych i tych z dodatkiem oleju stanowi drugą ważną część zaleceń żywieniowych. Może się to wydawać wielką zmianą, ale trzeba wiedzieć, że jest mnóstwo innego zdrowego pożywienia, które znajdzie miejsce na naszym talerzu. Smaczne potrawy z makaronu, takie jak linguine z lekkim sosem bazyliowym lub spaghetti z sosem pomidorowym, warzywne curry, fasolowe burrito i inne wegetariańskie potrawy pomogą zrzucić nadmierne kilogramy przyjemnie i łatwo.
Sztuczny tłuszcz
Producenci zaczęli już proponować konsumentom produkty, które zaspokajają apetyt na tłuszcz, ale nie dostarczają kalorii. Znana firma NutraSweet Company wypuściła na rynek nowy produkt o nazwie Simplesse, który chemicznie jest białkiem, ale dla kubków smakowych ma smak tłuszczu. Simplesse nie może być używany do pieczenia ani smażenia, ponieważ pod wpływem temperatury zmie-
161
nia konsystencję. Inna firma, Procter & Gamble, wyprodukowała imitację tłuszczu o nazwie Olestrą której układ trawienny człowieka nie trawi i nie przyswaja. Chemicznie jest to poliester sacharozy, ale smakuje jak tłuszcz. Czy produkty te są bardziej bezpieczne niż inne dodatki chemiczne? Odpowiedź na to pytanie jest wciąż tematem ostrych polemik. Niektórzy utrzymują, że Olestra może powodować raka i choroby wątroby.
Sztuczne tłuszcze mogą być atutem producentów, ale na pewno nie rozwiążą problemu nadwagi. Nie tylko bezpieczeństwo ich spożywania jest wątpliwe, ale też ich stosowanie wzmaga apetyt na tłuszcz, zamiast pomagać odzwyczajać się od niego.
Kalorie w napojach alkoholowych
Reputacja alkoholu w kręgach medycznych jest coraz gorsza. Wyniki badań wskazujące, że spożywanie napojów alkoholowych zwiększa ryzyko raka piersi, a także wad wrodzonych u płodu, oraz że sprzyja wielu innym poważnym chorobom, sprawiają, iż dużo mniej istotne wydaje się twierdzenie, że pijanie 1—2 lampek wina może mieć korzystny wpływ na serce.
Niektóre osoby pijące alkohol tyją bardzo łatwo. Lampka wina (170 g) do kolacji to 130 kcal. Jedno piwo zawiera około 150 kcal, a piwo lekkie — około 100 kcal. Jeden drink (około 40 g) 50-procento-wego alkoholu zawiera 124 kcal. Ponadto alkohol zmienia na jakiś czas proces chemiczne w organizmie, na przykład zmniejsza zdolność spalania tłuszczu15. W przypadku niektórych ludzi kalorie alkoholu nie zastępują kalorii dostarczanych w pożywieniu. Jeżeli przed posiłkiem wypije się drinka, zawarte w nim 155 kalorii spowoduje, że zje się nieco mniej, a więc całkowity pobór kalorii w trakcie posiłku pozostanie mniej więcej na tym samym poziomie. U niektórych osób występuje ten mechanizm kompensacyjny alkoholu, ale u innych nie. Jeżeli ci drudzy wypiją piwo przed posiłkiem, a więc spożyją 150 kcal, których ono dostarcza, nie oznacza to, że zjedzą mniejszą porcję. W takim przypadku kalorie w alkoholu dodają się do kalorii dostarczanych w pokarmach16.
162
Natomiast jeżeli chodzi o alkoholików, sprawy mają się zupełnie inaczej. Wynikiem choroby alkoholowej jest często niedojadanie, ponieważ alkohol zakłóca normalne mechanizmy odpowiedzialne za jedzenie i trawienie. U alkoholików występują często niedobory wielu składników pokarmowych.
Słodycze — koń trojański tłuszczów
Żelatynowe groszki, gumowe kropelki i twarde cukierki są po prostu kawałkami suchych cukrów prostych niezawierającymi błonnika pokarmowego. Stanowią najbardziej skoncentrowaną pod względem kaloryczności formę węglowodanów. Osoba lubiąca słodycze z łatwością dostarcza swojemu organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje. Ale cukier nie jest równie kaloryczny jak tłuszcz. Wiele osób błędnie uważa, że przyczyną ich nadwagi jest spożywanie cukru, w rzeczywistości zaś winowajcą jest tłuszcz w pożywieniu.
Słodycze często grają rolę konia trojańskiego dla tłuszczu. Babeczka z kremem kokosowym jest słodka, ale więcej kalorii dostarcza tłuszcz, a nie cukier; dokładnie 57 procent kalorii pochodzi z tłuszczu. W lodach 50—70 procent kalorii dostarcza tłuszcz.
Natomiast gdyby na deser zjeść brzoskwinię, tłuszcz w niej obecny dostarczyłby tylko 2 procent ogółu kalorii, a w przypadku jabłka tylko 6 procent pochodziłoby z tłuszczu.
Sztuczne słodziki
A może rozwiązaniem problemu cukru są słodziki? Nutra Sweet i sacharyna okazały się wielkim sukcesem handlowym. Niestety, chemiczne substancje odbierane przez kubki smakowe człowieka jako słodkie nie zastąpią prawdziwych zmian w odżywianiu się. Wiele osób jada wołowinę, kurczaki, frytki, a następnie pije dietetyczną colę, pamiętając o nadmiarze kalorii obecnych w tłustych produktach. Niestety, takie postępowanie nie zmniejsza szkody, jaką wywołuje spożycie tłustych pokarmów. Zastąpienie łyżeczki cukru słodzikiem oszczędza 16 kcal. Ale tylko 2 g tłuszczu dostar-
163
czają jeszcze większą dawkę kalorii niż łyżeczka cukru. Nie znaczy to oczywiście, że cukier jest zdrowym produktem. Dowodzi tylko, że stosowanie sztucznych słodzików nie jest rozwiązaniem, jeżeli celem jest zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej. Taki rezultat zapewni wyeliminowanie z diety tłustych pokarmów i zastąpienie ich ziarnami zbóż, warzywami, owocami i nasionami roślin strączkowych.
Gdy zapotrzebowanie na składniki pokarmowe zostaje zaspokojone, organizm wysyła sygnał, aby przestać jeść. Słodziki natomiast nie wywołują w organizmie reakcji, która mogłaby być takim sygnałem. Gdy zje się pokarm lub wypije napój zawierający słodzik, taki sygnał nie jest wysyłany i zwykle jada się (lub pije) ponad miarę. Niektóre badania wykazały, że aspartam (sprzedawany pod handlową nazwą NutraSweet) potęguje apetyt, choć wyniki innych badań wskazywały na coś przeciwnego17'22.
Chemiczne słodziki mogą zagrażać zdrowiu. Cyklaminiany i sacharynę podejrzewa się od dawna o właściwości rakotwórcze. Niektórzy sugerują, że NutraSweet może wywoływać bóle głowy i drgawki. Pojawiły się również doniesienia o dzieciach, u których zaobserwowano niezwykłe zmiany zachowania po wypiciu napojów zawierających aspartam. Inni z kolei twierdzą, że dla większości osób spożywanie aspartamu jest bezpieczne. Jednakże nie ma powodu ani konieczności, by brać udział w eksperymentach, które pozwolą toksykologom ostatecznie rozstrzygnąć ten spór. Odnosi się to szczególnie do dzieci i kobiet w ciąży.
Naprawdę trudno powiedzieć coś pozytywnego na temat syntetycznych słodzików. Ich główną zaletą jest to, że przynoszą zyski producentom i handlowcom, ale w przypadku konsumentów korzyści są już bardziej wątpliwe. Osoby z nadwagą nie mogą spodziewać się żadnych cudów w wyniku stosowania słodzików.
Przejadanie się
Większość otyłych osób nie przejada się. Są ofiarami wysokotłuszczowej diety i siedzącego trybu życia. Bywa, że jedzą mniej niż osoby szczupłe. Jednak niektóre rzeczywiście jadają więcej, niż należy.
164
Zapoznaliśmy się już z jednym rodzajem przejadania się, czyli ze zjawiskiem wywołanym ograniczoną ilością pożywienia. Osoba próbująca ściśle przestrzegać zasad bardzo niskokalorycznej diety naraża się na wystąpienie niepohamowanego apetytu. Jest to reakcja organizmu, który — w okolicznościach postrzeganych jako głód — próbuje w pełni wykorzystać akurat dostępne źródło pożywienia. Pojawia się zupełnie niepohamowany apetyt, a potem poczucie winy. Jedynym rozwiązaniem jest unikanie takich diet. Poza tym nie ma powodu, by je stosować. Dieta zalecana w tej książce sprawia, że następuje naturalny i stały spadek masy ciała, a nie ma w niej ograniczeń kalorycznych.
Inną formą przejadania się jest uleganie ogromnemu łaknieniu węglowodanów. Zjawisko to zostało mocno nagłośnione przez Judith Wurtman, która wraz z mężem Richardem Wurtmanem i innymi badaczami z Massachusetts Institute of Technology w Cambridge zapoczątkowała nowe odkrycia ujawniające, jak pokarmy wpływają na mózg.
Osoby, u których występuje wspomniane łaknienie, potrafią spożywać ogromne ilości pokarmów węglowodanowych. Mogą być to słodycze lub produkty skrobiowe — smak jest nieistotny. Powodem pochłaniania tak dużej ilości węglowodanów jest to, że bez nich popadają w depresję. Kiedy dzień jest krótki i jest mało dziennego światła, osoby te wykazują skłonności do tzw. depresji zimowej, a spożywane przez nie pokarmy sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu.
Węglowodany mogą zwiększyć stężenie serotoniny, która ma wpływ na nastrój, a także sen i inne funkcje. W trakcie trawienia węglowodany są rozkładane na cukry proste, a te z kolei stymulują t_ trzustkę do wydzielania insuliny umożliwiającej przenikanie cukrów z krwi do komórek. W ten sam sposób pomaga insulina w przenikaniu do komórek aminokwasów powstających w wyniku rozpadu białka. Po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany, cukry i aminokwasy — dzięki insulinie — przedostają się z krwi do komórek. W wyniku tego procesu we krwi pozostaje jeden z aminokwasów — tryptofan. Pod nieobecność innych aminokwasów we krwi tryptofan ma większą szansę przedostania się do mózgu, do którego powinien dotrzeć. W mózgu tryptofan przekształca się w
165
serotoninę mającą ogromny wpływ na nastrój człowieka. Jednym ze sposobów działania leków antydepresyjnych jest właśnie zwiększanie poziomu serotoniny w mózgu. Kiedyś wytwarzano preparat tryptofanu stosowany jako środek nasenny, ale został on wycofany, ponieważ był zanieczyszczony pewną substancją o właściwościach trujących. (Tryptofan obecny w pokarmach jest absolutnie bezpieczny.)
Okazuje się, że ludzie nie reagują jednakowo na pokarmy zawierające dużo węglowodanów. Niektórzy po spożyciu słodyczy odczuwają senność, inni są w złym humorze i stają się marudni. U osób szczególnie wrażliwych nawet mała ilość cukru (np. obecna w owocach) może wywołać stan depresyjny. Inne, łaknące węglowodanów, po spożyciu cukru, słodyczy lub skrobi czują się lepiej.
Nie ma nic złego w spożywaniu pokarmów zawierających dużo węglowodanów, wręcz przeciwnie — są one konieczne dla zdrowia. Oto dwa przykazania dla osób z dużym apetytem na pokarmy węglowodanowe. Po pierwsze, należy spożywać pokarmy zawierające złożone węglowodany, jak kasze czy ryż, fasola i warzywa, ale nie słodycze. Po drugie, trzeba unikać produktów zawierających dużo tłuszczu, a więc pasztecików, ciastek i ciasteczek. Jest w nich zbyt wiele zarówno cukru, jak i tłuszczu, są więc istotnym zagrożeniem dla zgrabnej sylwetki.
Przymus Jedzenia
Przymus jedzenia jest równie bolesny jak każdy inny rodzaj uzależnienia. Nie występuje on jednak u większości ludzi z nadwagą, a cierpiącym z jego powodu można polecić sposoby, dzięki którym mogą sobie pomóc. Victoria Moran poznała to uzależnienie bardzo dobrze. Długo stosowała różne diety, które wywoływały napady niepohamowanego jedzenia. Kręciła się na tej karuzeli głodzenia i objadania się przez wiele lat, aż w końcu znalazła wyjście. Owocem jej doświadczeń jest książka pt. The Love-Powered Diet23. Sposób Victorii Moran na zwalczenie przymusu jedzenia jest skuteczny. Składa się z trzech etapów:
166
Rozpoznać problem. Należy się zorientować, jaki mamy stosunek do jedzenia. Autorka zadaje następujące pytania: Czy chowasz pożywienie? Czy podkradasz jedzenie? Czy jadasz w inny sposób, gdy jesteś sama, i inaczej, gdy jesteś między ludźmi? Czy jadasz, mimo że wcale nie jesteś głodna? Czy jadasz wtedy, gdy jesteś zestresowana, zła, smutna lub spięta? Największym problemem w rozpoznaniu przymusu jedzenia jest zaprzeczanie temu. Podobnie jak w przypadku innych uzależnień ofiara wynajduje niekończące się usprawiedliwienia i wymówki prowadzące do samooszukiwania się. Gdy jednak problem zostanie rozpoznany, jego rozwiązanie jest bliskie.
Stosować dietę zgodną z Czterema Nowymi Grupami Pokarmowymi. Zalecenia te umożliwiają osobom z nadwagą zrobienie tego, czego nigdy przedtem nie potrafiłyby zrobić. „Można wyrzucić z kuchni wagę do produktów i kalkulator", mówi pani Moran. „Nie trzeba obliczać kalorii, ponieważ pokarmy są niskotłuszczowe i zawierają dużo błonnika pokarmowego". To święta prawda. Można się również pozbyć
tabel podających wartości kaloryczne produktów, ponieważ ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych z natury zawierają umiarkowaną ilość kalorii. Natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego i wszystkie rodzaje tłuszczu są tuczące i jadanie ich prowadzi dostosowania diety zalecającej spożywanie minimalnych porcji pokarmów, co jest tak powszechne w programach odchudzających.
Zapisać się do grupy anonimowych żarłoków. Przymus jedzenia, czyli objadanie się, należy traktować jak każde inne uzależnienie. Już dawno lekarze zorientowali się, że żaden inny sposób zerwania z nałogiem alkoholizmu nie jest równie skuteczny jak uczestnictwo w grupach anonimowych alkoholików i że należy tworzyć podobne grupy dla osób inaczej uzależnionych. Dla osób z przymusem jedzenia nie ma lepszej metody niż spotkania anonimowych żarłoków. W grupach nie zaleca się żadnej szczególnej diety. Pomagają one uczestnikom spotkań w zerwaniu z nałogiem jedzenia. Program składa się z dwunastu kroków.
„Bardzo gorąco polecam — pisze pani Moran — udział w spotkaniach tego rodzaju grup. Zmiana nawyku jest trudna i dobrze jest, jeżeli ma się oparcie w grupie, a kiedy zrywa się z nałogiem, takie oparcie jest wręcz konieczne. Przynależność do grupy oznacza, że można zadzwonić do kogoś w dzień lub w nocy i prosić o pomoc. Uczestnictwo w tych grupach nie wiąże się z koniecznością
167
wnoszenia opłat, więc jeżeli ktoś po 6 czy 8 spotkaniach zdecyduje, że «to nie dla mnie», nic nie traci.
Pierwszy z 12 kroków, które są podobne do tych stosowanych przez grupy anonimowych alkoholików, polega na przyznaniu się do własnej bezsilności — wobec alkoholu, jedzenia, niewłaściwych związków z ludźmi lub czegokolwiek innego. Ten pierwszy krok jest niezwykle interesujący, ponieważ jeśli ktoś przyznaje się, że jest bezsilny wobec jedzenia lub wobec swojego podejścia do jedzenia, uświadamia sobie, że znajduje się na rozstaju. Musi zdecydować, którą drogą pójść. Jedna droga to przyzwolenie, aby nałóg zabił fizycznie lub emocjonalnie: «Umrę przedwcześnie albo będę nędznie żyć do końca moich dni». Ale istnieje też inna droga: Jeżeli nie mogę sobie sam pomóc, musi gdzieś istnieć jakaś siła mogąca wkroczyć i przejąć to zadanie, któremu moja słaba wola nie daje rady. Jeżeli ktoś boryka się z przymusem jedzenia od dłuższego czasu lub uważa, że wprawdzie jest to poważny problem, ale nie potrafi sam dać sobie rady, potrzebna jest interwencja z zewnątrz, pomoc kogoś, kto byłby silniejszy niż własna wola. Taki jest właśnie początek. Należy przyznać się przed sobą, że ma się problem, a następnie zacząć oswajać się z myślą, że być może istnieje inne źródło pomocy, niezależne od twojej woli"*.
Tajemnicą pokonania nałogu przymusowego jedzenia jest, po pierwsze, rozpoznanie tego problemu, a następnie podjęcie próby zmiany sposobu odżywiania się, czyli wprowadzenie zasad Czterech Nowych Grup Pokarmowych, oraz próba wprowadzenia zmian wewnętrznych, czemu sprzyja oparcie i pomoc grupy anonimowych żarłoków. W przypadku osoby z przymusem jedzenia zmiany w diecie nie są wystarczające, podobnie jak niewystarczający jest rozwój wewnętrzny bez wprowadzenia lepszych nawyków żywieniowych, co podkreśla Victoria Moran. „Pewnego razu po moim wykładzie podeszła do mnie pani, która wyznała, że jest dietetyczką, ale co wieczór objada się, a następnie wymusza wymioty", pisze autorka.
* W Polsce też na pewno są osoby, które mają ten problem. Dla tych, którzy zechcą się być może zorganizować i utworzyć grupę AŻ, podaję adres takiej grupy w Stanach Zjednoczonych: Overeaters Anonymous, P.O. Box 92870, Los Angeles, California 90009 (przyp. tłum.).
168
„Wtedy pomyślałam, że ta kobieta wymaga wewnętrznej przemiany. Z drugiej jednak strony przyznaję, że znam osoby, które były uczestnikami grup AŻ i nie jadają już za sześcioro, jak dawniej, a ich życie zmieniło się radykalnie. Nadal jednak, gdy idą do restauracji, biorą ze sobą miniaturową wagę.
Dopiero przemiana wewnętrzna i jednoczesne stosowanie lepszej diety dają szansę na zwycięstwo. Można mieć poczucie swobody wobec jedzenia. Można się cieszyć szczęśliwszym i zdrowszym życiem. To prawdziwy dar. Ale naprawdę piękne w tej przemianie jest to, że nawet ci, którzy wychodząc z nałogu, myślą: «Już nigdy nie będę czerpać przyjemności z jedzenia» — w końcu dochodzą do wniosku: «Być może wcześniej w ogóle nie znałem prawdziwej przyjemności jedzenia»".
Wykorzystaj swoje ciało
Kluczem do utrzymania szczupłej sylwetki jest aktywność fizyczna. Niestety, zaniedbujemy własne ciało. Wielu z nas spędza cały dzień za biurkiem, wieczór przed telewizorem, a drogę między nimi pokonuje samochodem. Czy twoje ciało nie ma prawa narzekać: „Nigdzie mnie nie zabierasz. Gdy byliśmy młodzi, zabierałeś mnie i szaleliśmy poza miastem, ale teraz nic się nie dzieje". Jeżeli ty i twoje ciało jesteście jak stare, zmęczone małżeństwo, najwyższy czas, byście znów się poznali.
Aktywność fizycznja, która przyśpieszała krążenie krwi, gdy byliśmy młodsi, zmniejsza się, niestety, wraz z wiekiem. A ci, którzy czują, że powinni „spalić trochę kalorii", często są kompletnie zniechęceni obrazkami podsuwanymi im przez wyobraźnię — zmęczeni i zdyszani pośród innych biegaczy uprawiających jogging, to mało zachęcający widok. Nie polecam joggingu, podnoszenia ciężarów ani aerobiku w rytmie rock and rolla, chyba że ktoś akurat bardzo lubi którąś z wymienionych dyscyplin. Polecam coś zupełnie innego. Przedtem jednak zastanówmy się, dlaczego aktywność fizyczna jest tak istotna dla uzyskania i utrzymania prawidłowego ciężaru ciała.
169
Po pierwsze, aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. Każdy ruch ciała wymaga wydatkowania jakiejś energii, czyli im więcej się ruszamy, tym więcej kalorii spalamy.
Po drugie, podczas wysiłku fizycznego organizm przystosowuje metabolizm do intensywniejszego spalania kalorii. Ten stan utrzymuje się także wtedy, gdy aktywność fizyczna jest mniejsza.
Po trzecie, gdy jesteśmy aktywni, mięśnie są i pozostają silne. Kiedy aktywność zmniejsza się, mięśnie słabną. To istotne, ponieważ mięśnie zużywają bardzo dużo kalorii. Tkanka mięśniowa charakteryzuje się szybką przemianą materii i jest o wiele wydajniejsza w spalaniu kalorii zawartych w spożywanych pokarmach niż tkanka tłuszczowa.
Po czwarte, aktywność fizyczna pomaga utrzymywać apetyt w ryzach. Po grze w tenisa lub godzinie przetańczonej na parkiecie mniej prawdopodobne jest przejedzenie się, mimo że organizm spalił właśnie mnóstwo kalorii. Ten mechanizm pozwala na utrzymanie szczupłej sylwetki po zrzuceniu niechcianych kilogramów, ale, niestety, nie jest pomocny w walce z nadwagą. Jeżeli mamy nadwagę, aktywność fizyczna nie ma szczególnego wpływu na zmniejszenie naszego apetytu24.
Po piąte, osoby, które systematycznie ćwiczą, potrafią łatwiej się rozluźnić i lepiej sypiają/ Tb bardzo ważne, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że ktoś chronicznie zmęczony i spięty zje niezdrowe pokarmy lub ulegnie innym niewłaściwym nawykom.
Są pokarmy, które w naturalny sposób sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, tak samo sprzyja temu aktywność fizyczna. Bardzo ważnym elementem wszystkich jej rodzajów jest przyjemność. Aktywność fizyczna nie musi być szczególnie wytężona ani męcząca, ale na pewno nie może być nieprzyjemna, nie będziemy bowiem chcieli jej kontynuować. Należy pamiętać, że zapas paliwa w samochodzie można zużyć w szybkim pościgu lub w trakcie spokojnej przejażdżki. To samo dotyczy tłuszczu zmagazynowanego przez nasz organizm. W dodatku I (s. 350) jest opisany prosty plan zlikwidowania tych zapasów. Łatwy i naprawdę skuteczny.
Jeżeli niskokaloryczna dieta spowolniła czyjś metabolizm, należy zmienić sposób odżywiania się, zanim zwiększy się aktywność
170
fizyczną w sposób znaczący. Wprawdzie ćwiczenia przyśpieszają przemianę materii u większości ludzi, ale u osób na bardzo rygorystycznej diecie mogą mieć działanie przeciwne.
Geny nie są odpowiedzialne za wszystko
Geny decydują w określonym zakresie o naszych wymiarach i kształtach. Jeżeli rodzice są wysocy, jest duże prawdopodobieństwo, że dziecko również będzie wysokie. Jeżeli są tędzy, szczególnie we wczesnym okresie życia, tendencja do nadwagi może także wystąpić u ich potomstwa. Znaczenie dziedziczenia zostało wyraźnie ukazane w badaniach, którym poddano bliźnięta jednojajowe wychowywane oddzielnie. Ich ciężar ciała jest zbliżony mimo różnic w sposobach odżywiania się w rodzinach, w których się wychowywały25. Ale dziedziczność to nie wszystko — bliźniaki nie ważą tyle samo, choć ich kształty są wyraźnie podobne.
Dziedziczymy nie tylko wielkość, ale również kształty ciała. Jeżeli rodzice i dziadkowie mieli sylwetkę w kształcie jabłka (rozrośnięte klatka piersiowa i brzuch), dziecko prawdopodobnie również będzie miało taką sylwetkę. Jeżeli mieli figury w kształcie gruszki (obfite biodra i uda), ich potomkowie powinni mieć podobną sylwetkę.
U osób z nadwagą o sylwetce w kształcie jabłka jest bardziej prawdopodobne wystąpienie problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy. Aby sprawdzić, czy otyłość u danej osoby wpłynie w istotny sposób na jej zdrowie, należy zmierzyć obwód talii i bioder. Jeżeli u kobiet obwód talii jest większy niż 80 procent obwodu bioder, nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, nowotworu, cukrzycy i innych dolegliwości. U mężczyzn ryzyko zdrowotne staje się znaczne wtedy, gdy obwód talii jest większy niż obwód bioder. Tkanka tłuszczowa odłożona na biodrach i udach ma mniejsze znaczenie dla zdrowia niż w okolicach żołądka i brzucha, której trudniej jest się też pozbyć.
Gdy się chudnie, niekoniecznie muszą się zmieniać kształty ciała; można osiągnąć sylwetkę mniejszej gruszki, ale nadal będzie to kształt tego owocu.
171
Wprawdzie dziedziczność ma wpływ na rozmiar i kształty ciała, ale na pewno nie decyduje w tym względzie. Przekazujemy dzieciom o wiele więcej niż informacje zawarte w naszych cząsteczkach DNA. Przekazujemy im przepisy i przyzwyczajenia do spożywania tych, a nie innych potraw, które kształtują się w bardzo wczesnym okresie życia. Przekazujemy im nasz stosunek do jedzenia i ocenę jego znaczenia. W moim rodzinnym domu jedzenie nie miało szczególnego znaczenia i nie odgrywało ważnej roli w życiu naszej rodziny. Nigdy nie było stosowane jako sposób na poprawę nastroju ani jako nagroda za jakieś osiągnięcie. Ale w wielu innych domach jedzenie odgrywa istotną rolę w sprawach rodzinnych, a miłość, wychowywanie i bunt mają miejsce między „ustami a brzegiem pucharu" lub raczej łyżki czy widelca. A więc to, co dzieje się w danej rodzinie, nie wynika koniecznie z tego, że jest zakodowane w chromosomach.
Czynniki sprzyjające utrzymaniu prawidłowej masy ciała
9
Przyczyną tycia wielu z nas jest dieta zawierająca mięso, nabiał, potrawy smażone i tłuszcz. Tłuszcz zawarty w potrawach zwiększa zapasy w organizmie i nie napędza mechanizmu spalania kalorii. Cukier rafinowany i alkohol również spiskują przeciw szczupłej sylwetce. Produkty te dostarczają mnóstwo kalorii, a nie zawierają złożonych węglowodanów ani błonnika pokarmowego, które sprzyjają zgrabnej figurze.
Stosowanie niskokalorycznych diet nie jest dobrą metodą pozbycia się nadwagi, ponieważ spowalniają one przemianę materii i wywołują niepohamowany apetyt. Rozwiązaniem problemu otyłości czy nadwagi jest wprowadzenie diety składającej się z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. Produkty te znacznie skuteczniej odchudzą niż wszelkie cudowne diety. Większość osób może jadać tyle, ile chce, wtedy, kiedy chce, i utrzymać szczupłą sylwetkę. Jeżeli ktoś istotnie objada się ponad miarę, istnieją sposoby, by sobie pomóc. Wielu juz to zrobiło.
172
Nie należy też zapominać o spacerach, grze w tenisa lub tańcach wieczorową porą. Wszyscy będą zadowoleni z siebie i szczęśliwsi.
Rozdział 5
Zaskakujące nowe kierunki
Do tej pory zajmowaliśmy się pokarmami, które obniżają poziom cholesterolu, pozwalają zachować szczupłą sylwetkę, zapobiegają nowotworom i być może nawet opóźniają proces starzenia się. Ale to naprawdę dopiero początek. U wielu osób cierpiących z powodu innych chorób, w przypadku których dawne diety w ogóle nie były skuteczne, przestrzeganie zasad Czterech Nowych Grup Pokarmowych przynosi poprawę i umożliwia cofnięcie niektórych procesów chorobowych, a także stanowi skuteczną profilaktykę. U osób dorosłych często ustępuje cukrzyca i zapalenie wyrostka robaczkowego, z reguły można zapobiegać żylakom, a także w znacznej mierze złagodzić przebieg stwardnienia rozsianego. Można również w wielu przypadkach poprawić stan chorych cierpiących z powodu artretyzmu. Wrzodowcom, którzy spożywali mleko i stosowali środki przeciw nadkwasocie, proponuję nową dwutygodniową terapię leczącą wrzody.
Artretyzm
Artretyzm to bolesność i puchnięcie stawów. Cierpią na niego miliony ludzi, a jest on właściwie grupą wielu bardzo różnych chorób. Zapalenie kości i stawów oznacza stopniową utratę chrząstki i prze-
174
rost kości w stawach, szczególnie kolan, bioder, kręgosłupa i czubków palców z powodu ciągłych urazów i uszkodzeń. Co najmniej 85 procent osób powyżej 70. roku życia cierpi z powodu tej choroby. W przeciwieństwie do reumatoidalnego zapalenia stawów zwykłe zapalenie stawów wywołuje tylko okresową sztywność i zazwyczaj nie ogranicza sprawności rąk, choć czasem poruszanie nimi może być bolesne.
Reumatoidalne zapalenie stawów jest bardziej agresywną formą artretyzmu, na którą w samych Stanach Zjednoczonych cierpi ponad dwa miliony osób. Objawia się bolesnym zapaleniem stawów, a czasem prowadzi do ich poważnych uszkodzeń. Reumatoidalne zapalenie stawów jest jedną z zagadek medycyny. Po pierwsze, jest to choroba stosunkowo młoda. Do początku wieku XIX nie było doniesień na jej temat; ludzkie szkielety wykopane na średniowiecznych cmentarzach nie wykazują jej oznak. Niektórzy podejrzewają, że jakiś wirus lub bakteria wywołały reakcję autoimmunizacji. Mówi się również o roli czynnika genetycznego, który być może powoduje podatność na tę chorobę.
Ludzie przez wiele lat podejrzewali, że przy reumatoidalnym zapaleniu stawów pokarm również odgrywa jakąś rolę. Wiele osób cierpiących z powodu tej choroby zauważyło, że gdy unikają przetworów mlecznych, owoców cytrusowych, pomidorów, bakłażana lub innych produktów, czują się lepiej.
Jakiś czas temu jeździłem z wykładami i udzielałem wywiadów na środkowym zachodzie Stanów Zjednoczonych. Kobieta, która wiozła mnie z jednego wykładu na drugi, zwierzyła się, że kiedyś cierpiała z powodu bólów artretycznych. Teraz wyglądała na okaz zdrowia, była szczupła i wysportowana, bez żadnych oznak choroby. Jak to się stało? Okazało się, że szkodzą jej przetwory mleczne. Gdy wyeliminowała je całkowicie ze swojej diety, zapalenie stawów minęło bezpowrotnie.
Wkrótce potem trafiłem do Wisconsin. Tam rozmawiałem z inną kobietą, która powiedziała mi, że w jej przypadku zapalenie stawów też miało związek ze spożywaniem przetworów mlecznych. Stwierdzenie tego sprawiało jej przykrość, ponieważ wychowała się na jednej z farm mlecznych w Wisconsin. Ale przekonała się, że tylko dzięki unikaniu mleka i jego przetworów mogła pozbyć się objawów choroby.
175
Inne produkty również przyczyniają się do artretyzmu. Badanie przeprowadzone w 1989 roku z udziałem ponad tysiąca osób wykazało, że wśród produktów, których spożywanie miało według nich związek z nasilaniem się objawów, są: czerwone mięso, cukier, tłuszcz, sól, kofeina i warzywa z rodziny roślin psiankowatych (m.in. pomidor, bakłażan, ziemniak, papryka)1.
Początkowo badania naukowe nie wykazywały, że eliminowanie tych produktów z diety pomaga znacznej liczbie chorych. Lekarze polegali głównie na stosowaniu środków przeciwzapalnych i uśmierzających ból, co zwykle oznacza przegraną walkę z chorobą i uszkodzenie stawów. Na szczęście wyniki coraz większej liczby badań świadczą, że zmiany w diecie są zdecydowanie korzystne.
Na przykład zwiększenie udziału wielonienasyconego tłuszczu w pokarmach i zażywanie preparatów kwasów 3-omega przynosi łagodną poprawę, odkryto też zalety diety wegańskiej2. Pożywienie zawierające przetwory mleczne nie jest korzystne3, a spożywanie nasyconego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego powoduje pogorszenie się stanu4. Wyniki kilku badań wykazały, że przeprowadzenie głodówki pod kontrolą może być również bardzo pomocne5.
Zespół skandynawskich badaczy opracował sposób postępowania, w wyniku którego następuje istotna poprawa w wielu przypadkach reumatoidalnego zapalenia stawów. Zmniejszyła się liczba wrażliwych i spuchniętych stawów, zmalała sztywność poranna i poprawiła siła uchwytu, a wyniki testów krwi wykonywanych przy reumatoidalnym zapaleniu stawów wykazywały poprawę, choć na zdjęciach rentgenowskich nie można było tego zauważyć. Program ten został dokładnie przetestowany i porównany z wynikami standardowego leczenia medycznego. Tematem głównego artykułu w wybitnym brytyjskim czasopiśmie medycznym „Lancet" w numerze z 12 października 1991 roku była właśnie ta metoda5. Oto program leczenia, który stosował zespół skandynawski:
Na początku, przez 7—10 dni pacjenci stosowali szczególną dietę głodówkową, w trakcie której podawano im napary ziołowe, czosnek, wywary warzywne i soki z marchwi, buraka i selera. Picie soków owocowych było zabronione.
176
Po tym okresie do jadłospisu pacjentów wprowadzano co drugi dzień jeden rodzaj pokarmu. Jeżeli występowało pogorszenie objawów w ciągu kolejnych dwóch dni, dany pokarm był eliminowany na co najmniej 7 dni. Jeżeli po ponownym wprowadzeniu tego produktu następowało pogorszenie, był on wycofywany z diety danego pacjenta na stałe.
W ciągu 3—5 miesięcy zostały wyeliminowane następujące produkty: mięso, ryby, jajka, przetwory mleczne, gluten (białko pszenicy), rafinowany cukier oraz owoce cytrusowe. Ponadto sól, mocne przyprawy, konfitury, napoje alkoholowe, herbata i kawa. Po tym okresie można było wprowadzić gluten i przetwory mleczne, ale jeżeli następowało pogorszenie, były one ponownie odstawiane.
Dlaczego ten program jest skuteczny? Badacze podejrzewali, że alergie pokarmowe i nietolerancja niektórych produktów spożywczych mogą przyczyniać się do artretyzmu w znacznie większej mierze niż dotąd sądzono. Stosowany przez nich plan dietetyczny wykluczył wiele problematycznych produktów. Miał on też inne zalety — stosowanie diety wegańskiej zmieniło w sposób istotny ilość i rodzaje spożywanego tłuszczu, co z kolei miało wpływ na procesy immunologiczne mające znaczenie w artretyzmie. Kluczową rolę mogą odgrywać kwasy tłuszczowe 3-omega obecne w warzywach i jednoczesny, prawie całkowity brak nasyconego tłuszczu w pożywieniu. Poza tym pacjenci stosujący dietę wegańską chudną, co także sprzyja poprawie ich zdrowia.
Ponadto warzywa zawierają mnóstwo substancji antyoksydacyjnych neutralizujących wolne rodniki. Jak podałem w rozdziale pierwszym, wolne rodniki atakują ustrój w wielu miejscach, sprzyjają chorobom serca i nowotworom oraz generalnie intensyfikują proces starzenia się organizmu. W procesie tym także stawy nie są oszczędzone. Wyobraźmy sobie, że biegacz doznaje niewielkiej kontuzji kolana z powodu przeciążenia lub nadmiernych ćwiczeń. W stawie zbiera się trochę płynu. Jeżeli biegacz nadal ćwiczy, ruch powoduje chwilowy wzrost ciśnienia w stawie, co z kolei sprawia, że dopływ krwi do niego zostaje na chwilę wstrzymany. Z każdym krokiem dopływ krwi jest wstrzymywany, a następnie przywracany i dzieje się tak na przemian.
177
Staw jest wręcz stworzony do uszkodzeń wolnorodnikowych. Gdy po zatrzymaniu krew znów dopływa i wznowiony jest dostęp tlenu do tkanki stawowej, powstają wolne rodniki. Obecność żelaza działa jak katalizator i umożliwia wytwarzanie tych niebezpiecznych cząsteczek, które z kolei atakują komórki tkanki wyściełającej staw, a wynikiem tego jest jej zapalenie i uszkodzenie6.
Komórki w stawie próbują się bronić. Witaminy C i E, obecne w dużych ilościach w warzywach i ziarnach zbóż, neutralizują wolne rodniki. Ciało również próbuje oddzielić żelazo od tkanek. Żelazo jest przechowywane i transportowane w specjalnych pakunkach białkowych, podobnie jak dzieje się to z materiałem wybuchowym — a także cholesterolem — który jest „pakowany" i przenoszony z wielką ostrożnością. W mięsie znajduje się bardzo dużo żelaza, a nie zawiera ono witaminy C i bardzo niewiele witaminy E. Natomiast warzywa dostarczają żelaza mniej, poza tym zawierają dużo witamin o własnościach antyoksydacyjnych. Substancje antyoksydacyjne mogą odgrywać ważną rolę nie tylko w zapobieganiu artretyzmowi, ale i w zniniejszaniu jego objawów. Niektóre sposoby leczenia artretyzmu, w tym niesterydowymi lekami przeciwzapalnymi, polegają na przynajmniej częściowej neutralizacji wolnych rodników. Witaminy i inne substancje antyoksydacyjne zapobiegają raczej uszkodzeniom stawów i przeciwdziałają ich występowaniu niż leczą stan zapalny stawu6.
Wielu Lekarzy mówi swoim pacjentom cierpiącym z powodu artretyzmu, że stosowanie diety im nie pomoże. To przekonanie opiera się jednak na wynikach starych badań, w trakcie których testowano diety zawierające przetwory mleczne, olej, drób i mięso78. Jest oczywiste, przynajmniej w przypadku części pacjentów, że zdrowy jadłospis oznacza rozwiązanie problemów z artretyzmem.
Skaza moczanowa
Skaza moczanowa, czyli dna, jest pewną odmianą artretyzmu, która zwykle ma swój początek w dużym palcu u nogi. Występuje ostry ból, który często)wymaga leczenia szpitalnego. Testy wykazu-
178
ją nienormalnie wysoki poziom kwasu moczowego we krwi, a jeżeli lekarz pobierze próbkę płynu ze stawu w stanie zapalnym, okaże się, że kwas znajduje się również tam. Z jakichś powodów skaza moczanowa występuje o wiele częściej u mężczyzn niż u kobiet.
U niektórych pacjentów choroba atakuje inne stawy niż w paluchu, a z upływem czasu liczba zaatakowanych stawów wzrasta. Kwas moczowy może uszkodzić nerki i prowadzić do powstania kamieni nerkowych oraz złogów w skórze, szczególnie w uchu, na przedramieniu, łokciu lub ścięgnie Achillesa. Jeżeli złogi pękają, co czasem się zdarza, wtedy wydobywa się z nich kredowa lub ciasto-wata maź składająca się głównie z kryształków kwasu moczowego.
Angielska nazwa tej choroby, gout, pochodzi od łacińskiego słowa gutta, co oznacza kroplę, ponieważ w dawnych czasach uważano, że chorobę tę wywołują krople mitologicznych humorów chorobowych*.
Stan pacjentów poddanych leczeniu szpitalnemu ulega poprawie. Istotą zapobiegania tej chorobie jest zmiana sposobu odżywiania się. Choć są przypadki skazy moczanowej będącej wynikiem wrodzonego braku pewnych enzymów, to w większości przyczyną jest niewłaściwa dieta. Kwas moczowy jest produktem rozpadu przemiany produktów pochodzenia zwierzęcego w ludzkim organizmie.
Cztery Nowe Grupy Pokarmowe stanowią idealną metodę zapobiegania skazie moczanowej. Zmniejszenie poziomu kwasu moczowego wymaga czasu, więc jeżeli ktoś zażywa lekarstwa przeciw dnie lub z powodu wysokiego poziomu kwasu moczowego we krwi, w trakcie zmiany diety nie powinien przerywać leczenia farmakologicznego. Należy to zrobić pod nadzorem lekarza. Dla pacjentów z tendencją do skazy moczanowej zmiana sposobu odżywiania się jest szczególnie trudna.
Stwardnienie rozsiane
Stwardnienie rozsiane jest chorobą układu nerwowego, w której występują okresy zaostrzeń i pogorszenia na przemian z okresa-
* Dawny termin medyczny oznaczający cztery główne płyny organiczne: krew, flegmę, żółtą i czarną żółć (przyp. red.).
179
mi remisji. Choroba pojawia się u młodych osób dorosłych, zwykle między 20. a 35. rokiem życia. Pierwsze objawy mogą być dość niewyraźne — zmęczenie, trudności ze snem lub nerwowość. Później przychodzi niewyraźne widzenie i inne objawy sensoryczne oraz niedowład kończyn. Na początku objawy znikają same. Potem następuje jednak stan chroniczny i w końcu chora osoba staje się niezdolna do życia i umiera. Znaczne pogorszenie objawów może nastąpić w wyniku gorącej kąpieli lub bliskości innego źródła ciepła. Stwardnienie rozsiane nie było znane do początku XIX w. i podobnie jak reumatoidalne zapalenie stawów może być schorzeniem czasów współczesnych.
Do niedawna dla chorych na stwardnienie rozsiane nie było dużej nadziei. Leczenie medyczne nie było skuteczne, a rola diety w tej okrutnej chorobie była ostatnią rzeczą, o jakiej by pomyślano. Ale znalazł się lekarz, który to zmienił. Doktor Roy Laver Swank rozpoczął swoje badania w Montrealu w 1948 roku. Młody lekarz zauważył, że stwardnienie rozsiane podobne jest do innych chorób o podłożu pokarmowym. Rzadko występuje w Azji, ale stosunkowo często w Ameryce Północnej i w Europie Zachodniej. Choroba atakowała znacznie rzadziej biedniejszych mieszkańców Montrealu, zarówno mówiących po francusku, jak i angielsku, niż bogatszych obywateli. Doktor Swank zapoznał się z danymi o tej chorobie w innych krajach i okazało się, że tam, gdzie spożycie nasyconego tłuszczu jest wysokie, występowanie stwardnienia rozsianego było częste, rzadkie natomiast w krajach, w których spożycie tego tłuszczu było niskie.
Doktor Swnak wysunął hipotezę, że przy skłonnościach genetycznych tłuszcz może sprzyjać zlepianiu się płytek i komórek krwi, co prowadzi do zastoju krwi w naczyniach kapilarnych mózgu. Mikroskopijne grudki uszkadzają zdolność kapilar do selekcji tego, co dociera do mózgu. W ten sposób związki toksyczne mogą przedostawać się do mózgu, uszkadzając go i powodując bliznowacenie komórek mózgowych i nerwów. Udowodnienie różnych aspektów tej teorii zabrało mu sporo czasu. Opublikował ponad dwa tuziny artykułów naukowych w ważniejszych periodykach.
Doktor Swank opracował dietę, która ogranicza spożycie nasyconego tłuszczu. Jego zalecenia dietetyczne były skromne w porów-
180
naniu z tymi, jakie są konieczne do cofnięcia procesu choroby serca lub zapobiegania nowotworom. Ograniczył spożycie nasyconego tłuszczu do 15 g (3 łyżeczki) dziennie. Oznaczało to całkowitą eliminację z diety czerwonego mięsa w pierwszym roku, a później pacjenci mogli spożywać niewielkie jego ilości. Wykluczono również tłuste przetwory mleczne i inne produkty zawierające znaczną ilość tego tłuszczu. Doktor sądził, że w przeciwieństwie do nasyconego tłuszczu wielonienasycone oleje mogą być korzystne, i zalecał spożywanie 20—50 g olejów dziennie. Swoje zalecenia dietetyczne dla pacjentów ze stwardnieniem rozsianym opublikował w książce pt. The Multiple Sclerosis Diet Book9.
Doktor Swank przetestował swoją teorię w Montrealu, a później w Portland na ponad dwóch tysiącach pacjentów, z którymi miał kontakt przez 10 do 40 lat. Wyniki robiły wrażenie. Leczenie dietą było najskuteczniejsze, jeżeli zostało rozpoczęte wcześnie. Stan pacjentów, którzy rozpoczęli terapię pokarmową we wczesnych stadiach choroby, w 95 procentach przypadków nie zmienił się lub uległ poprawie w ciągu następnych 20 lat. Ci, którzy zaczęli wprowadzać zmiany w odżywianiu się w późniejszych stadiach choroby, wykazywali mniejszą poprawę. Po 36 latach tylko 30 procent pacjentów, którzy nie stosowali tej diety, pozostawało przy życiu, w porównaniu z 79 procentami pacjentów stosujących zalecenia dietetyczne doktora.
Później zalecenie spożywania nienasyconych olejów zostało cofnięte, ponieważ wielu pacjentów wykazywało poprawę, gdy ograniczyli spożycie zarówno nasyconego, jak i nienasyconego tłuszczu.
Mimo że badania doktora Swanka zostały opublikowane w wielu wybitnych czasopismach naukowych10, większość lekarzy nadal ignoruje wynikające z nich zalecenia, być może dlatego, że ich zdaniem leczenie dietą jest kłopotliwe. Jednak wyniki badań naukowych są bardzo zachęcające.
Niecały rok temu miałem wykład w Portland. Podszedł do mnie potem pewien mężczyzna. „Pomyślałem sobie, że może chciałby pan zobaczyć, jak wygląda pacjent doktora Swanka", powiedział. Trzydzieści lat wcześniej zdiagnozowano u niego stwardnienie rozsiane i — w przeciwieństwie do pacjentów, u których obserwowałem po-
181
garszanie się ich stanu w trakcie leczenia — był w świetnej formie. Nie kusił się o twierdzenie, że wie, w jaki sposób ta dieta działa, ale nie miał zamiaru zmieniać postępowania, które prawdopodobnie ocaliło mu życie.
Cukrzyca
Mój ojciec specjalizował się w leczeniu pacjentów chorych na cukrzycę. Opowiedział mi, że w trakcie jego nauki w Joslin Clinic w Bostonie konkurencyjna instytucja otrzymała grant w wysokości 25 tysięcy dolarów na badania naukowe. W tamtych czasach była to ogromna suma. Doktor Joslin, uznany diabetolog, zareagował na tę wiadomość w następujący sposób: „Panowie, my nie potrzebujemy dotacji 25 tysięcy dolarów. To, czego nam potrzeba, to pomysł". Doktor byłby zachwycony pomysłami, które pomagają cukrzykom w ostatnich latach.
Cukrzyca oznacza głodowanie. Komórki domagają się swego normalnego pokarmu, którym jest cukier prosty zwany glukozą. W zwykłych okolicznościach komórki wykorzystują ją do napędzania swej mikroskopijnej maszynerii. U cukrzyków cukier nie może przedostać się z krwi do komórek, które tak go potrzebują. Aby mógł trafić do mięśni, wątroby i komórek tłuszczowych, potrzebny jest hormon zwany insuliną. Spełnia ona rolę klucza otwierającego drzwi w błonie«komórkowej, przez które glukoza przedostaje się do komórki. Jeżeli insuliny brak lub nie funkcjonuje prawidłowo, glukoza pozostaje w krwiobiegu, niezdolna wniknąć do komórek.
len prosty początek cukrzycy prowadzi do wielu problemów. We krwi wzrasta stężenie cukru, który wydziela się z organizmu w moczu. Nadmierne oddawanie moczu prowadzi do pragnienia i odwodnienia, dochodzi do spadku ciężaru ciała i ogólnej słabości. W poważnych przypadkach nieleczonej cukrzycy pojawiają się zaburzenia oddychania i śpiączka.
Skutki cukrzycy mogą być śmiertelne. Choroba ta może byt przyczyną agresywnej arteriosklerozy, prowadzącej do ataków serca i udarów. Niewłaściwe krążenie w nogach w połączeniu z nie-
182
zdolnością organizmu do zwalczania infekcji oznacza, że błahe otarcie stopy może prowadzić do powstania gangreny i amputacji. Uszkodzeniu mogą ulec maleńkie naczyńka krwionośne w siatkówce oka, co prowadzi do ślepoty, a także naczynia krwionośne nerek, czego skutkiem jest ich niewydolność.
Fachowa nazwa cukrzycy brzmi mellitus. {Mellitus znaczy po łacinie: słodki jak miód, co odnosi się do obecności cukru w moczu.) Istnieją dwa główne typy tej choroby. Jeżeli w okresie dzieciństwa trzustka zostaje tak uszkodzona, że nie wytwarza insuliny, rezultatem jest insulinozależna forma cukrzycy, co oznacza, że chory będzie potrzebował zastrzyków z insuliny do końca życia. Te cukrzycę nazywa się czasem cukrzycą okresu dziecięcego lub typem I. Pojawia się zwykle przed 40. rokiem życia.
W cukrzycy drugiego typu, o wiele bardziej powszechnym, problemem nie jest brak insuliny, ale jej nieskuteczne działanie. Ta forma cukrzycy nazwana jest cukrzycą insulinoniezależną, cukrzycą dorosłych lub typem II. Występuje u otyłych osób dorosłych po 40. roku życia i leczy się ją za pomocą diety i leków doustnych, choć czasem stosuje się także zastrzyki z insuliny.
Cukrzyca jest chorobą częstą. Cierpi na nią około 7 milionów Amerykanów. Atakuje szczególnie osoby pochodzenia afroamerykańskiego, latynoskiego i indiańskiego. Ze względu na to, że cukrzyca wymaga częstego stosowania leków i jest przyczyną absencji w pracy, koszty opieki medycznej nad cukrzykami oraz straty pracodawców są ogromne — ponad 20 miliardów dolarów rocznie11.
Nowe podejście do cukrzycy
Stosowanie diety zgodnej z programem Czterech Nowych Grup Pokarmowych i regularna aktywność fizyczna mają bardzo korzystny wpływ na stan cukrzyków. W badaniu przeprowadzonym na pacjentach z cukrzycą insulinoniezależną, pozostających na nisko-tłuszczowej diecie skrobiowej i regularnie ćwiczących, okazało się, że 21 spośród 23 osób stosujących leki doustne oraz 13 z 17 osób na insulinie mogło zarzucić stosowanie leków w okresie krótszym niż cztery tygodnie. Badanie powtórzone po dwóch i ponownie po trzech
183
latach wykazało, że większość cukrzyków stosujących tę metodę utrzymała poprawę stanu zdrowia1213.
Chorzy na cukrzycę insulinoniezależną często doświadczają, że choroba znika dzięki stosowaniu odpowiedniej diety i ćwiczeń, ale ci z cukrzycą insulinozależną wymagają zastrzyków z insuliny niezależnie od diety. Jednak i w ich przypadku zmiana sposobu odżywiania się jest zwykle korzystna — pomaga w opanowaniu choroby i zmniejszeniu komplikacji. Leczenie cukrzycy zawsze musi być zindywidualizowane. Informacje podane w tej książce muszą być skoordynowane z leczeniem przepisanym przez lekarza i przystosowane do potrzeb pacjenta.
Najistotniejszą rzeczą w diecie cukrzyków jest zminimalizowanie spożycia tłuszczu i olejów, ponieważ zakłócają one działanie insuliny. Gdy byłem studentem, nie docenialiśmy znaczenia tego faktu. Myśleliśmy, że ograniczenia powinny dotyczyć tylko cukru. To prawda, że u cukrzyków po spożyciu pokarmów zawierających cukier wzrasta poziom cukru we krwi. Dlatego biegaliśmy za pacjentami po całym szpitalu w celu przeszkodzenia im w zakupie słodyczy w szpitalnym sklepie, aby nie podniósł się u nich poziom cukru. Ale przez cały ten czas pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu znajdujące się na szpitalnej tacy stwarzały o wiele większy problem, ponieważ tłuszcz zakłóca działanie insuliny. Badacze pobrali próbki komórek od osób stosujących różne diety i stwierdzili, że u pacjentów na niskotłuszczowej diecie skrobiowej insulina skuteczniej wiązała się z komórkami1415. Pacjenci ci potrzebują też mniej insuliny.
Choć w przeszłości lekarze uważali, że cukrzycy powinni unikać spożywania węglowodanów, obecnie wiadomo już, że jest odwrotnie. Udział złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego w pożywieniu powinien zostać zwiększony, aby umożliwić bardziej stopniowe wydzielanie się cukrów do krwi. Wyniki wielu badań naukowych1520 wykazały, że poziom cukru we krwi pozostaje pod większą kontrolą, jeżeli pacjenci stosują niskotłuszczową dietę zawierającą dużo złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego.
Rodzaj spożywanych węglowodanów może mieć znaczenie dla poziomu cukru we krwi cukrzyków. Na przykład fasola podnosi nie-
184
co poziom cukru we krwi, a rozpuszczalny błonnik pokarmowy obecny w owocach, warzywach i nasionach roślin strączkowych zmniejsza go2123.
Dieta bardzo niskotłuszczowa, bogata w złożone węglowodany sprzyja także spadkowi ciężaru ciała, co poprawia działanie insuliny. Samo schudnięcie może spowodować, że cukrzyca insulino niezależna zniknie. Zdrowa dieta może również zmniejszyć komplikacje towarzyszące tej chorobie. Naukowcy z Narodowego Instytutu Zdrowia porównali sposób odżywiania się cukrzyków mających uszkodzony wzrok ze sposobem odżywiania się chorych bez tej komplikacji i okazało się, że ci, u których nie wystąpiło charakterystyczne uszkodzenie siatkówki oka, spożywali więcej złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego, a mniej białka24.
Pokarmy niezawierające cholesterolu i tylko niewiele tłuszczu zapewniają cukrzykom najlepszą ochronę przed uszkodzeniami naczyń krwionośnych. Pokarmy te powinny zawierać też niewielką ilość białka, co sprzyja utrzymaniu nerek w dobrym stanie.
Dieta zalecana obecnie przez Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne mogłaby być znacznie ulepszona. Fundament planu dietetycznego, zalecanego przez to stowarzyszenie, to sześć grup pokarmów — mleko, owoce, warzywa, skrobia i pieczywo, mięso oraz tłuszcz. Pokarmy znajdujące się w jednej grupie mają zbliżone właściwości odżywcze, a listy pokarmów pomagają pacjentom w utrzymaniu codziennego, stałego spożycia tłuszczu, białka i węglowodanów. Główną wadą tej diety jest to, że zawiera zbyt dużo tłuszczu, cholesterolu i białka, a za mało złożonych węglowodanów; tłuszcz dostarcza w niej do 30 procent ogółu kalorii25. To zbyt dużo, a rezultatem jest większy opór w przyswajaniu insuliny niż w przypadku diety o niższej zawartości tłuszczu. Tendencja do uszkodzeń serca, naczyń krwionośnych i nerek występująca u cukrzyków sprawia, że wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe pokarmy są ostatnią rzeczą, której potrzebują. Różnica między Czterema Nowymi Grupami Pokarmowymi a listami pokarmów Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego polega na tym, że w tych pierwszych nie ma miejsca dla mleka, mięsa i tłuszczów. Należy więc zachęcać do spożywania dużych ilości ziaren zbóż, warzyw i owoców z dodat-
185
kiem produktów z grupy roślin strączkowych, co umożliwia znacznie skuteczniejszą walkę z cukrzycą.
Aktywność fizyczna jest również bardzo ważna. Ćwiczone mięśnie mają nienasycony apetyt na cukier. Pobierają go z krwi, nawet przy niewielkim poziomie insuliny. Z tego powodu cukrzycy powinni regularne wykonywać ćwiczenia i być aktywni fizycznie. Należy jednak wykazywać ostrożność; nagły wzrost aktywności może obniżyć poziom cukru we krwi zbyt gwałtownie i lekarz będzie musiał zalecić odpowiednie dawki insuliny.
Rola czynnika pokarmowego w cukrzycy insulinozależnej
Insulina jest wytwarzana przez pewien rodzaj komórek trzustki, zwanych komórkami beta. Skutkiem uszkodzenia tych komórek jest cukrzyca insulinozależna u dzieci i młodych osób dorosłych. Wiele dowodów wskazuje na istnienie związku między występowaniem cukrzycy insulinozależnej a podawaniem niemowlętom pokarmów zawierających krowie mleko. Badania epidemiologiczne przeprowadzone w różnych krajach potwierdzają znaczną zależność między karmieniem dzieci produktami mlecznymi a występowaniem cukrzycy26. Białko krowiego mleka może przenikać do krwiobiegu niemowlęcia i pobudzać wytwarzanie przeciwciał wobec niektórych rodzajów białka obecnych w tym mleku27, a u osób z cukrzycą insulinozależną zostały wykryte przeciwciała mogące niszczyć komórki beta trzustki wytwarzające insulinę28.
Ostatnio w „New England Journal of Medicine" potwierdzono hipotezę, że różne rodzaje białka krowiego mleka pobudzają wytwarzanie tych przeciwciał29. Badacze z Kanady i Finlandii wykryli wysoki poziom przeciwciał wobec pewnego rodzaju białka krowiego mleka (surowicza albumina wołowa) u każdego ze 142 dzieci, u których zdiagnozowano cukrzycę. Wyniki badań wskazują, że współistnienie dwóch czynników, jakimi są: predyspozycja genetyczna i podawanie dzieciom krowiego mleka, powoduje występowanie u nich cukrzycy. Ta predyspozycja genetyczna jest dość powszechna i nie ma sposobu, by wykrywać ją u wszystkich dzieci, u których wy-
186
stępuje. Przeciwciała mogą być wytwarzane w obecności nawet małej ilości białka krowiego mleka i wydaje się, że nie ma różnicy, czy źródłem tego białka jest samo mleko, czy pokarmy dla niemowląt z niego wytwarzane. Białko to może znaleźć się w organizmie niemowlęcia karmionego piersią, jeżeli jego matka pija mleko. Przenika do jej krwiobiegu i przedostaje się do pokarmu wytwarzanego w jej gruczołach sutkowych.
Uszkodzenie komórek trzustki wytwarzających insulinę następuje stopniowo, szczególnie po infekcji, kiedy to białko komórkowe jest narażone na działanie przeciwciał. Cukrzyca ujawnia się wtedy, gdy zostaje zniszczonych 80—90 procent komórek beta wytwarzających insulinę.
„New England Journal od Medicine" pierwszy doniósł opinii publicznej o związku między cukrzycą a spożywaniem mleka i jego przetworów, ale badacze i klinicyści od dawna to podejrzewali. Prawdopodobnie unikanie krowiego mleka może zapobiec ogromnej większości przypadków cukrzycy insulinozależnej.
Hipoglikemia
Hipoglikemia jest irytującą chorobą. Objawy są często niezbyt oczywiste i choroba może nie zostać zdiagnozowana. Dla lekarzy jest to także frustrujące, ponieważ wiele osób sądzi, iż są hipoglikemiczne, a nie są, i prawdziwa przyczyna ich objawów może pozostać nieznana.
Hipoglikemia oznacza niski poziom cukru we krwi. Objawami są: ból głowy, niemożność skupienia się, zmęczenie, palpitacje, niepokój, pocenie się i drżenie. Wywołuje je brak dopływu glukozy do mózgu oraz działanie adrenaliny i hormonów pokrewnych, które uaktywniają się, gdy spada poziom cukru we krwi.
Ataki hipoglikemii, jeżeli można je tak nazwać, są krótkie, trwają od kilku minut do kilku godzin. Jeżeli osoba w takim stanie nie spożyje pokarmu albo stan ten nie ustąpi samoistnie, poziom cukru we krwi będzie opadał, a rezultatem może być omdlenie lub śpiączka, które mogą wystąpić w ciągu kilku godzin. Osoba, która nie
187
czuje się dobrze przez wiele dni, powinna szukać innej przyczyny tego stanu niż hipoglikemia.
Najlepiej poznany typ hipoglikemii występuje po jedzeniu. Groźny dla życia jest bardzo rzadko, ale może być bardzo denerwujący, bo powoduje omdlenia i palpitacje. Po jedzeniu poziom cukru we krwi rośnie, a potem zaczyna opadać. Jeżeli opada zbyt szybko, mogą pojawić się objawy hipoglikemii. Dokładna przyczyna jest nieznana, ale zakłada się, że insulina, której rolą jest usuwanie cukru z krwi, wykonuje swoje zadanie zbyt gorliwie i poziom cukru spada nadmiernie. U około 5 procent populacji po jedzeniu występuje niski poziom cukru we krwi (poniżej 50 mg/100 ml), ale u większości osób nie powoduje to żadnych problemów i zwykle nie zdają sobie one z tego-sprawy. Czynnikiem, który wywołuje objawy, jest więc prawdopodobnie zbyt szybkie obniżanie się stężenia cukru we krwi.
Jeżeli hipoglikemia pojawia się po nocy (kiedy się nie jada), a nie po jedzeniu, jej przyczyną może być wiele innych zaburzeń, od niedoborów hormonalnych począwszy, a na guzach skończywszy, i jest to poważniejsze niż hipoglikemia po spożyciu posiłku. U kobiet w ciąży występuje czasem zaburzenie metabolizmu cukru, co może także prowadzić do hipoglikemii.
Cukrzycy mogą również bywać hipoglikemiczni. Jeżeli otrzymają zbyt dużo insuliny, zjedzą mniej niż zwykle lub przesadzili z ćwiczeniami, mogą odczuwać zmęczenie czy drżenie. Spożycie cukru lub innego pokarmu szybko jednak likwiduje te objawy.
Spożycie napojów alkoholowych może także zmniejszyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób źle odżywionych, będących w pijackim ciągu. Wątroba jest wtedy zajęta głównie rozkładaniem alkoholu oraz usuwaniem go z organizmu i nie potrafi utrzymać właściwego poziomu cukru.
Test na hipoglikemię polega na zmierzeniu stężenia cukru we krwi na czczo oraz po podaniu pacjentowi określonej dawki glukozy. Można mówić o hipoglikemii, jeżeli poziom cukru w próbce krwi pobranej na czczo wynosi poniżej 60 mg/100 ml, a po podaniu glukozy poniżej 50 mg/100 ml.
W przeszłości pacjentom z hipoglikemia występującą po jedzeniu zalecano dietę niskowęglowodanową. Lekarze rozumowali w
188
następujący sposób: jeżeli spożycie węglowodanów powoduje wydzielanie insuliny, to jadanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów powinno ją utrzymywać na odpowiednim poziomie. Niektórzy ludzie rzeczywiście czują się lepiej na takiej diecie, ale gdy przestanie się spożywać węglowodany, mogą je zastąpić tylko białko i tłuszcz. Stosowanie wspomnianej diety może prowadzić do powstania o wiele poważniejszych chorób niż ta, której zlikwidowaniu miała służyć, np. nowotworów, cukrzycy i nadwagi. Ponadto niektórzy badacze sugerują, że organizm osób przechodzących na dietę niskowęglowodanową radzi sobie z metabolizmem cukru jeszcze gorzej niż przedtem. Innymi słowy, jest to dietetyczna nierozważność prowadząca do występowania poważniejszych ataków hipoglikemii niż przed zmianą diety.
Znacznie lepszym rozwiązaniem jest wyeliminowanie z pokarmów prostych cukrów, czyli takich produktów, jak cukierki i napoje gazowane, oraz wprowadzenie do jadłospisu złożonych węglowodanów, np. ryżu, warzyw i fasoli. Spożywanie takich pokarmów umożliwia bardziej stopniowe uwalnianie glukozy do krwi, co oznacza, że intensywność bodźca wywołującego wydzielanie insuliny jest znacznie mniejsza. W przypadku niektórych osób korzystne jest spożywanie całych ziaren zbóż, np. niełuskanego ryżu, i unikanie zbóż przetworzonych, takich jak makaron i chleb. Niektóre osoby muszą również unikać owoców. Korzystne może być także spożywanie wielu małych posiłków zamiast trzech dużych.
Jeżeli ktoś po posiłku czuje się zmęczony, przyczyną tego nie musi być hipoglikemia. W grę mogą wchodzić dwa czynniki. Tłuszcz obecny w pożywieniu sprawia, że ludzie po jedzeniu czują się śpiący. Po spożyciu tłustego posiłku znacznie wzrasta lepkość krwi. To właśnie może powodować, że wiele osób po jedzeniu staje się ospałymi. Może też chodzić o spożycie cukru, ale ten mechanizm jest zupełnie inny niż w hipoglikemii. Spożycie cukru sprawia, że w mózgu wzrasta poziom serotoniny, o czym była mowa w rozdziale czwartym. Serotonina z kolei działa tak, że czujemy się śpiący lub poirytowani. Rozwiązaniem jest właściwie ułożony jadłospis, czyli według Czterech Nowych Grup Pokarmowych.
189
Błonnik pokarmowy
Ostatnio nie można włączyć telewizora, by nie usłyszeć w reklamach płatków śniadaniowych o błonniku pokarmowym; błonnik w pełnoziarnistych krakersach, w pękającej kukurydzy, owsiance i wszędzie indziej. Uświadomienie sobie przez społeczeństwo roli i znaczenia błonnika pokarmowego nastąpiło dzięki pełnemu poświęcenia chirurgowi, misjonarzowi w Afryce, doktorowi Denisowi Bur-kittowi, o którym wspominałem w rozdziale trzecim.
Odkrycie znaczenia błonnika pokarmowego było drugim przełomem w medycynie, którego doktor dokonał. Przedtem zdobył sławę dzięki zidentyfikowaniu pewnego wirusa, a później wyleczeniu po raz pierwszy w historii medycyny pacjenta mającego nowotwór wywołany tym wirusem. Obecnie o chłoniaku Burkitta i wirusie Epsteina-Barra uczą się wszyscy studenci pierwszego roku medycyny. Odkrycie to nasunęło doktorowi Burkittowi myśl, by zbadać, dlaczego niektóre choroby mają charakter epidemiczny w Anglii i Europie Zachodniej, a są niezwykle rzadkie w Afryce. Zapalenie wyrostka robaczkowego jest tam rzadkością. Uchyłkowatość jelita grubego (małe kieszonki tworzące się w ścianie jelita) występują u większości starszych osób w krajach Zachodu, ale są rzadkością w Afryce. To samo dotyczy hemoroidów, żylaków, przepukliny rozworu przełykowego oraz raka okrężnicy i odbytnicy.
Doktor .Burkitt zapoznał się z danymi pochodzącymi ze szpitali w Afryce, Indiach i innych krajach i określił, gdzie występowały poszczególne choroby, a gdzie nie. Dokonał uderzającego odkrycia — w społecznościach, które upodobniały swój sposób odżywiania się do zachodniej diety, występowanie tych chorób nasilało się stopniowo i w określonej kolejności. Zapalenie wyrostka robaczkowego było jednym z pierwszych, wkrótce potem zaczęły się mnożyć przypadki hemoroidów, a następnie żylaków, polipów jelita grubego i raka jelita grubego, przepukliny rozworu przełykowego oraz uchyłkowatości jelita grubego. To był ten sam porządek, w którym choroby te pojawiały się u poszczególnych pacjentów. Zapalenie wyrostka robaczkowego może występować już u dzieci, żylaki i rak jelita grubego — u osób w średnim wieku, a uchyłkowatość jelita grubego — w
190
późniejszym okresie życia. Doktor Burkitt rozumował, że te same czynniki, które wywoływały choroby u poszczególnych osób, są przyczyną ich występowania w społeczeństwach zmieniających sposób odżywiania się30.
Skracając długą historię dociekań doktora Burkitta, zdradzę, że czynnikiem odpowiedzialnym za te wszystkie choroby jest błonnik pokarmowy, a raczej jego brak. Dociekliwy doktor zaczął również zastanawiać się nad rolą tłuszczu i innych składników pokarmowych w pożywieniu. Błonnik pokarmowy występuje tylko w produktach roślinnych, a więc pokarmy przyrządzone ze zbóż, warzyw, nasion roślin strączkowych i owoców zawierają go mnóstwo. Natomiast mięso, przetwory mleczne i jajka nie zawierają błonnika, dlatego dieta składająca się głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego jest niskobłonnikowa. Ponadto współczesne metody przetwarzania żywności pozbawiają ziarna zbóż błonnika pokarmowego i zamiast pieczywa oraz makaronu z mąki z pełnego przemiału jadamy biały chleb, bułki i taki makaron, a zamiast niełuskanego ryżu — łuskany. Rezultatem stosowania współczesnej diety, pozbawionej błonnika pokarmowego, jest wiele chorób, od zaparć począwszy, a na raku jelita grubego skończywszy. Powodem takich chorób, jak żylaki i hemoroidy, też jest brak błonnika pokarmowego.
Zaparcia
Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w układzie wydal-niczym ludzkiego organizmu. W przewodzie trawiennym zatrzymuje wodę, sprawia, że stolec jest miękki, a treść jelitowa przemieszcza się szybko. Bardzo dobrym sposobem na to, by mieć stale zaparcia, jest spożywanie takich pokarmów, jak drób, ryby, jogurt, wołowina, sery i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie zawierają one błonnika pokarmowego i im więcej się ich jada, tym mniej błonnika znajduje się w przewodzie trawiennym.
Twórcy reklam chcieliby, abyśmy uwierzyli, że błonnik pokarmowy znajduje się tylko w zbożowych płatkach śniadaniowych. Jednak występuje on we wszystkich ziarnach zbóż, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych, a sposób odżywiania się
191
według zasad Czterech Nowych Grup Pokarmowych dostarcza mnóstwo błonnika pokarmowego bez względu na to, czy jada się zbożowe płatki śniadaniowe.
Pokarmy spożywane przez typowego mieszkańca Zachodu dostarczają dziennie tylko od 10 do 20 gramów błonnika pokarmowego. Natomiast odżywianie się zgodnie z Czterema Nowymi Grupami Pokarmowymi oznacza, że z łatwością spożywa się go dwa razy więcej.
Amerykański zwyczaj wypróżniania się raz dziennie lub nawet co drugi dzień nie jest normą w krajach, w których spożywa się głównie pokarmy roślinne — ich mieszkańcy oddają stolec dwa razy dziennie, a nawet częściej. Częstsze wypróżnianie się oraz miękkie stolce są korzystniejsze dla przewodu jelitowego niż rzadkie oddawanie małych i twardych stolców.
Zapalenie wyrostka robaczkowego
Wyrostek robaczkowy to mały, wielkości palca, odcinek wyrastający z jelita w prawej dolnej części brzucha. Gdy wda się tam stan zapalny, jedynym rozwiązaniem jest chirurgiczne usunięcie wyrostka. Chirurg usuwa spuchnięty i czerwony, a czasem pęknięty odcinek jelita.
Zapalenie wyrostka robaczkowego występuje rzadko w populacjach odżywiających się tradycyjnie, w których pożywieniu udział błonnika pokarmowego jest duży. Częściej zdarza się w krajach przechodzących transformację gospodarczą i szybkie zmiany sposobu odżywiania' się.
Doktor Burkitt odkrył, że pierwszym krokiem do powstania zapalenia wyrostka robaczkowego jest zablokowanie ujścia wyrostka małym kawałkiem twardego stolca. Następstwem tego jest infekcja, zapalenie i ból. Jadanie pożywienia zawierającego dużo błonnika pokarmowego zapewnia formowanie stolców miękkich, dzięki czemu nie dochodzi do zablokowania wylotu wyrostka31.
Wydaje się, że nie usuwanie wyrostka robaczkowego jest korzystne dla organizmu. Istnieją dowody na to, że nie tkwi on w ludzkim ciele po to, by chirurdzy mogli rozpoczynać praktykę od pro-
192
stych operacji. Tak jak migdałki wyrostek robaczkowy odgrywa prawdopodobnie pewną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Rzeczywiście, niektóre postacie raka, szczególnie ziarnica złośliwa (rak węzłów chłonnych), występują najczęściej u osób, u których ten organ został usunięty.
Żylaki i hemoroidy
Przyczyna żylaków nie nadaje się do dyskusji, szczególnie przy stole w trakcie posiłku. Odkrycia doktora Burkitta tłumaczą to, co w przeszłości było dla lekarzy zagadką. Mimo że nie jest to przyjemne zagadnienie, zamierzam poruszyć je z uwzględnieniem pewnych szczegółów.
Nabrzmiałe powrózkowate żyły, które nazywamy żylakami, występują powszechnie u ludzi w Ameryce Północnej i Europie Zachodniej, ale rzadko w Azji i Afryce. Badania medyczne sugerowały, że żylaki pojawiają się u kobiet w ciąży, u osób utrzymujących przez długi czas pozycję stojącą i siedzącą, ale żadne z tych twierdzeń nie wytrzymało próby czasu. W Afryce i Azji, gdzie żylaki są rzadkością, nie brakuje kobiet w ciąży i osób pozostających długo w wyprostowanej pozycji.
Serce pompuje krew do wszystkich części ciała przez układ naczyń krwionośnych zwanych tętnicami, natomiast do serca krew wraca naczyniami zwanymi żyłami. Żyły znajdujące się w nogach wykonują dość trudne zadanie. Muszą nie tylko przesłać krew z najniżej położonych naczyń krwionośnych w nogach aż do samego serca, ale pokonać przy tym siłę grawitacji. Żyły w nogach są wyposażone w system zastawek, które przeciwdziałają opadaniu krwi w dół, nieco podobnie jak zawory w rurach.
Osoby jadające ubogie w błonnik i wywołujące zaparcia pokarmy często napinają się w trakcie oddawania stolca. Raz czy dwa takie wydarzenia nie mają znaczenia, ale jeżeli dzieje się tak codziennie, wytwarza się w brzuchu znaczna siła. Wysiłek ten sprawia, że krew jest wypychana z brzucha w dół, do żył w nogach. Niszczy to zastawki w żyłach. Jedna po drugiej, od góry do dołu, uszkodzone zastawki tracą możliwość utrzymywania krwi i prze-
193
ciwdziałania jej opadaniu pod wpływem siły ciążenia. Wynikiem tego są nabrzmiałe i kręte żyły. Zwykły wysiłek fizyczny, na przykład przysiady czy podnoszenie ciężarów, powoduje napinanie mięśni brzucha, ale nie podnosi ciśnienia w przestrzeni brzusznej w istotnym stopniu, i jest mało prawdopodobne, aby zwiększał ryzyko występowania żylaków.
Niektóre doniesienia mówią, że zniszczone zastawki żylne są odpowiedzialne za powstawanie skrzepów w żyłach. Skrzepy te są obiektem troski nie tylko z powodu uszkodzeń, jakie mogą wywołać w nodze (zapalenie żyły), ale dlatego że całe lub ich części mogą się przemieszczać i dotrzeć aż do serca, skąd mogą być wpompowane do płuc. Gdyby jakiejś grupie Amerykanów lub Europejczyków wykonać zdjęcia rentgenowskie okolic miednicy, można by zobaczyć na większości z nich małe plamki w miejscach, do których dochodzą żyły z nóg. To są stare skrzepy, które uległy zwapnieniu. Gdyby prześwietlić grupę Afrykańczyków, spożywających tradycyjne pożywienie, stare skrzepy byłyby zauważalne rzadziej niż u jednej osoby na pięć32.
Lekarze w Anglii wymyślili, że ryzyko występowania skrzepów u pacjentów, którzy przeszli operację chirurgiczną z powodu skrzepów, można zmniejszyć, zalecając im spożywanie otrąb. To była słuszna myśl, i tak właśnie się stało31. Istnieją jeszcze inne czynniki sprzyjające powstawaniu skrzepów poza zaburzeniem przepływu krwi oraz inne przyczyny utrudniające przepływ krwi niż pożywienie pozbawione błonnika pokarmowego. Jednak wprowadzenie do jadłospisu ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych jest łatwym i bardzo ważnym krokiem, który należy zrobić.
Podobnie jak napinanie brzucha może uszkodzić żyły w nogach, to samo dotyczy żył otaczających odbyt. Brytyjski chirurg Hamish Thomson wytłumaczył powstawanie hemoroidów w taki sposób. Te naczynia krwionośne, w których mogą wystąpić hemoroidy, są zwykłymi naczyniami, a ich zadaniem jest skuteczne zamknięcie końca przewodu pokarmowego, podobnie jak rolą warg jest zamknięcie jego początku. Wielokrotne i częste naprężenia brzuszne sprawiają, że dochodzi w tych naczyniach do przekrwienia i obrzęków. Kolejnym czynnikiem pogarszającym ten stan jest przechodzenie przez
194
odbytnicę twardych stolców, które wypchają powiększone żyły w dół i na zewnątrz otworu analnego. Rezultatem tego są przekrwione, obrzęknięte i bolesne naczynia krwionośne, które nazywamy hemoroidami.
Niektórzy pacjenci z hemoroidami wymagają operacji chirurgicznej, w przypadku innych zastosowanie diety bezmięsnej i dostarczającej dużo błonnika pokarmowego pod postacią pokarmów wyłącznie roślinnych jest skutecznym sposobem zapobiegania temu schorzeniu, a także przeciwdziałającym jego nawrotom.
Przepuklina rozworu przełykowego
Żołądek znajduje się tuż pod przeponą, a otwór w niej umożliwia przełykowi połączenie z żołądkiem. U osoby z przepukliną rozworu przełykowego część żołądka ulega przesunięciu poprzez przeponę do klatki piersiowej.
Mniej więcej u co piątej osoby występuje przepuklina rozworu przełykowego i większość z tych osób nie odczuwa z tego powodu żadnych dolegliwości. Pozostali kupują środki przeciw nadkwasocie i zgadze.
Doktor Burkitt postawił hipotezę, że ta choroba jest kolejnym skutkiem codziennego napinania się przy oddawaniu stolców31. Napięcia te są tak duże, że wypychają żołądek w górę ku przełykowi. Występowanie przepukliny rozworu przełykowego przebiega według tego samego wzorca pokarmowego, jak inne choroby zależne od diety. Wśród osób, które jedzą głównie pożywienie ubogie w błonnik pokarmowy, występują liczne przypadki przepukliny rozworu przełykowego.
Uchyłkowatość jelita grubego
Uchyłki to małe kieszonki Tub zagłębienia, które tworzą się w ściankach jelita grubego. Można je przyrównać do dętki, która jest wypychana na zewnątrz przez dziury w oponie. Lekarze mówią o zapaleniu uchyłka, gdy w te małe zagłębienia w jelicie wda się stan zapalny, który bywa czasem bardzo bolesny.
195
W przeszłości lekarze zalecali pacjentom cierpiącym z tego powodu dietę o małej zawartości błonnika pokarmowego, wychodząc z założenia, że stanie się lepiej, jeżeli przewód trawienny będzie stosunkowo pusty. Nie była to jednak dobra rada. W rzeczywistości twarde, zwarte stolce zakłócają normalną perystaltykę jelit i podnoszą w nich ciśnienie, co prowadzi do powstawania uchyłków33. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest stosowanie diety o dużej zawartości błonnika pokarmowego. Błonnik zatrzymuje wodę i sprawia, że treść jelitowa jest miękka, dzięki czemu przemieszcza się w jelitach gładko, nie uszkadzając ich ścian.
Kamienie żółciowe
Pęcherzyk żółciowy przypomina nie nadmuchany balonik i służy do przechowywania żółci, wydzieliny trawiennej wytwarzanej przez wątrobę. Po posiłku pęcherzyk wstrzykuje do przewodu jelitowego porcję żółci, która bierze udział w procesie trawienia. Żółć może się krystalizować, tworząc małe kamienie. Jeżeli kamień tkwi spokojnie w pęcherzyku, nie wywołuje żadnych objawów. Jeżeli jednak przemieści się i utknie między pęcherzykiem a jelitem, może wywołać żółtaczkę, a także silny ból. U kobiet ryzyko problemów z pęcherzykiem żółciowym jest większe niż u mężczyzn z powodów dotąd nie poznanych, podobnie jak u osób z nadwagą i w starszym wieku.
Chirurdzy dzień w dzień usuwają kamienie żółciowe, które przekazują do laboratoriów w celu zbadania ich składu. Głównym składnikiem jest cholesterol. U osób poddanych operacji zawartość cholesterolu w żółci była zbyt duża, by mógł on pozostawać rozpuszczony. Proszę sobie wyobrazić, że ktoś rozpuszcza sól w szklance wody. Na początku sól rozpuszcza się, ale gdy dodaje się więcej i więcej, nie może się już rozpuścić i pozostaje w szklance w formie kryształów. To samo dzieje się z cholesterolem. Jeżeli jest go w żółci zbyt dużo, krystalizuje się i tworzy twarde kamienie.
Pokarmy roślinne nie zawierają cholesterolu i są ubogie w nasycony tłuszcz, którego obecność sprawia, że organizm wytwarza
196
cholesterol. Naturalny błonnik pokarmowy występujący w pokarmach roślinnych również jest pomocny, ponieważ przeciwdziała re-absorpcji cholesterolu we krwi. Nie jest więc zaskakujące, że u wegetarianów ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych jest tylko w połowie tak duże jak u osób jadających mięso34.
Należy jednak podkreślić, że ważne jest nie tylko wyeliminowanie z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego, ale także zminimalizowanie zużycia olejów roślinnych, które stymulują wytwarzanie żółci. Spożywanie dużych ilości olejów zalecane w kampaniach antycholesterolowych jest niewłaściwe, ponieważ tłuszcz roślinny również może być przyczyną komplikacji z pęcherzykiem żółciowym. Także z tego punktu widzenia Cztery Nowe Grupy Pokarmowe pasują tu idealnie dzięki zerowej zawartości cholesterolu i niskiej zawartości tłuszczu. A sprzyja to także zachowaniu zgrabnej sylwetki.
Zatrucia pokarmowe
Co to jest: żywe, wywołuje zakażenia, jest niewidzialne i obecne w co trzecim kurczaku kupowanym w sklepie?
Myśląc o zatruciach pokarmowych, z reguły wyobrażamy sobie kuchnię w restauracji nie spełniającą zasad higieny lub popsute przetwory domowe. Nie zdajemy sobie sprawy, że zatrucia to wydarzenie codzienne. Jeżeli któryś z czytelników miał niedawno grypę, niekoniecznie była to choroba wywołana przez wirus. To niedomaganie mogło być spowodowane przez bakterie, które dostały się do
domu razem z kupioną żywnością. Wiadomo, że w co trzecim kurczaku występują żywe bakterie salmonelli, obecne wewnątrz plastykowego opakowania. A być może salmonella dopadła kogoś, gdy
zdecydował się zjeść jajko, mówiąc sobie, „do diabła z tą histerią na temat cholesterolu". Obecnie jajka coraz częściej są przyczyną zatruć salmonellą.
Produkty pochodzenia zwierzęcego to opakowania z niespodzianką, które zawierają zanieczyszczenia tworzące listę bez końca. Salmonella wywołuje chorobę jelit objawiającą się wymiotami,
197
biegunką, bólem brzucha i niewielkim wzrostem temperatury. Objawy te występują po upływie od sześciu godzin do dwóch dni od zakażenia. Zwykle przechodzą po kilku dniach bez stosowania żadnych leków. Czasem przebieg choroby jest bardzo poważny i infekcja przenosi się do innych narządów ciała i do krwi. Większość przypadków zakażenia salmonellą nie jest nigdzie odnotowywana. Według ocen Ośrodków Kontroli Chorób w Stanach Zjednoczonych liczba przypadków salmonellozy może sięgać od 400 tysięcy do 4 milionów rocznie. Liczba zgonów z powodu tej infekcji bakteryjnej jest wysoka i wynosi aż 9 tysięcy rocznie.
Aby zorientować się, dlaczego salmonella występuje tak powszechnie, należy przyjrzeć się współczesnym kurzym fermom. Obecnie przypominają one fabryki. Wiele tysięcy maleńkich kurczaczków umieszcza się w wielkim stalowym budynku. Po upływie ośmiu tygodni pakuje się je w pudełka i przewozi ciężarówkami do ubojni wyposażonej w taśmę produkcyjną (do uśmiercania). W ciągu dwóch miesięcy swego krótkiego życia kurczaki przebywają w przepełnionym, stalowym budynku, stojąc w odchodach własnych i tysięcy innych ptaków. A kurze odchody pełne są salmonelli i innych bakterii.
W ubojniach usuwa się pióra ze skóry kurcząt. W trakcie tego procesu odchody zawierające salmonellę wbijane są w skórę. Kurczaki patroszy się maszynowo. Od czasu do czasu zdarza się, że dochodzi do rozdarcia jelit i wszystko dookoła jest jeszcze bardziej skażone kurzymi fekaliami. Następnie tuszki zanurzane są w kąpieli wodnej w celu schłodzenia. Na początku woda jest czysta, ale po chwili pełno w niej odchodów i innych zanieczyszczeń.
Gdy po przyniesieniu do domu kupionego w sklepie kurczaka kładziemy na kuchennym stole i przecinamy plastykowe opakowanie, na stół wycieka trochę płynu. Ktoś może powiedzieć: „sok z kurczaka". Niestety, kurczak to nie owoc, nie zawiera soku. To, co wycieka na kuchenny stół, to mieszanina wody używanej w ubojni do chłodzenia tuszek oraz krwi, limfy i fekaliów, mieszanina, którą kiedyś w audycji CBS News nazwano „zupą fekaliową".
Według przepisów federalnych sprzedawanie produktów zawierających salmonellę jest prawnie dopuszczone. Wobec tego zachorowania są nieuniknione. Rząd federalny ustanowił inspektorów, któ-
198
rzy oglądają każdą tuszkę ubitego kurczaka. Na ironię zakrawa to, że salmonelli nie można zobaczyć gołym okiem. Kosztem setek milionów dolarów rocznie tysiące inspektorów bada 6 miliardów tuszek drobiowych bitych każdego roku w Stanach Zjednoczonych. Inspektorzy odrzucają tuszki ze złamaną nogą, ale pozwalają, aby kurczaki pokryte salmonellą były pakowane i sprzedawane. Gdy naukowcy zainteresowali się tym zagadnieniem i zbadali próbki drobiu pobrane ze sklepów, okazało się, że co trzeci kurczak zawiera żywe bakterie salmonelli. Dotyczy to wszystkich głównych producentów kurczaków.
Zazwyczaj zachorowania nie są wynikiem spożycia kurczaków, ponieważ salmonella szybko ginie w trakcie przyrządzania mięsa. Źródłem zarażenia są zanieczyszczenia powierzchni stołu kuchennego i narzędzi używanych w trakcie obróbki tuszki. Tuszka jest rozkrawana na desce do krojenia, której używa się potem do krojenia warzyw na sałatkę (pomidorów, ogórków itp.). Warzywa ulegają skażeniu bakteriami, których nie widać; „sok z kurczaka" zbiera się gąbką, którą potem wyciera się i skaża inne powierzchnie, mające kontakt z żywnością.
Dla niemowląt, starszych ludzi i osób z zaburzeniami układu immunologicznego salmonella może być szczególnie niebezpieczna, a ostateczne skutki zakażenia nią — śmiertelne. Najgroźniejsza jest dla trzymiesięcznych niemowląt, które mogą paść ofiarą zakażeń pośrednich lub pochodzących od innych domowników. Niemowlęta karmione piersią są w pewnej mierze chronione, ponieważ pokarm matki zawiera komórki, które mogą pomagać organizmowi niemowlęcia zwalczyć tę groźną bakterię35. Z punktu widzenia bezpieczeństwa niemowląt najlepiej jest, jeżeli nie przynosi się do domu produktów pochodzenia zwierzęcego.
Salmonella występuje nie tylko w mięsie kurcząt. Źródłem zakażenia jest często wołowina i wiele innych produktów pochodzenia zwierzęcego, a rzadziej takie produkty, jak melony lub pomidory, zwykle z powodu zanieczyszczonej gleby. W Stanach Zjednoczonych coraz częściej źródłem zakażenia salmonellą są jajka. Jajka znoszą kury żyjące w ogromnym tłoku. Zazwyczaj w jednej klatce przebywa 3—5 niosek. Powierzchnia podłogi klatki nie jest więk-
199
sza niż złożona gazeta. Salmonella przenosi się z jednego ptaka na drugiego i znajduje się już wewnątrz jajek, nawet jeżeli skorupki nie są potłuczone36.
W październiku 1989 roku pewna grupka znajomych bawiła się w kasynie w Atlantic City i zjadła tam mus czekoladowy. Najpierw zachorował jeden z mężczyzn, a potem ponad sto innych osób. Stan mężczyzny pogarszał się. Po trzech miesiącach zmarł. Cóż takiego groźnego zawierał ten mus czekoladowy? Według Wydziału Zdrowia w New Jersey przyczyną była salmonella, którą była zakażona cała dostawa jajek.
W 1987 roku w szpitalu New York City pojawiło się 404 pacjentów zarażonych salmonellą, z których 9 zmarło. Źródłem zakażenia była makaronowa sałatka z tuńczykiem, przyrządzona z dodatkiem jajek zawierających salmonellę. Ferma, z której pochodziły zakażone jajka, skazała nioski na ubój. Z ptaków usunięto jajniki, które zbadano i u dwóch trzecich przebadanych niosek wykryto salmonellę, co wskazuje, że kury nioski i kurczaki są nosicielami tej groźnej bakterii. Znajduje się ona nie tylko w ich odchodach, ale jest przenoszona bezpośrednio z jajników do jajek37.
Sadzone jajka, usmażone tylko po jednej stronie z pozostawieniem płynnego żółtka i części nieściętego białka, nie są bezpieczne, ponieważ taki sposób ich przygotowania nie zabija salmonelli bez względu na to, jak długo się je smaży38. „Journal of the American Medical Association" pisze, że jajka na twardo należy gotować siedem minut, jajka w koszulkach — pięć, sadzone zaś należy smażyć trzy minuty z obu stron36. Najbezpieczniej jest unikać jajek, mając na uwadze, że zawierają cholesterol, tłuszcz, białko zwierzęce i — oczywiście —\salmonellę. Trzeba wystrzegać się produktów zawierających jajka, a szczególnie jajka surowe, np. sosu cesarskiego do sałatek, sosu holenderskiego, deserów z koglem-moglem i lodów domowej roboty.
Niektórzy ludzie mogą być zainfekowani salmonellą i mieć ją w jelitach, nie wiedząc o tym. Normalna flora bakteryjna jelit powstrzymuje salmonellę przed nadmiernym rozwojem, ale jeżeli ktoś brał antybiotyki, jego flora bakteryjna została zniszczona. Natomiast salmonella często opiera się powszechnie stosowanym anty-
200
biotykom, głównie dlatego, że hodowcy stosują rutynowo antybiotyki jako środki pobudzające wzrost zwierząt hodowlanych. Nieobecność innych bakterii powoduje, że salmonella ma dobre warunki do rozwoju i może być przyczyną bardzo poważnych chorób.
Obecnie wszyscy lekarze są świadomi, czym grozi uodpornienie się bakterii na antybiotyki, i z tego powodu właśnie nie zalecają stosowania tych leków bez oczywistych dowodów na istnienie infekcji bakteryjnej w organizmie pacjenta. Hodowcy zwierząt przyczyniają się do wzrostu odporności bakterii na antybiotyki, podając je zwierzętom nie po to, by wyleczyć jakąś infekcję, ale by przyśpieszyć ich wzrost i szybciej osiągnąć zysk.
Salmonella nie jest jedyną chorobotwórczą bakterią, która występuje w dziale sprzedaży drobiu. Aż 65—80 procent kurczaków zakażonych jest Campylobakter39*0, bakterią, której wiele szczepów jest odpornych na antybiotyki. W wyniku tego co najmniej dwa miliony osób rocznie cierpi na wymioty, biegunkę, gorączkę i bóle brzucha. Dotyczy to szczególnie małych dzieci41, u których zakażenie tą bakterią mylone jest czasami z zapaleniem wyrostka robaczkowego.
Istnieją jeszcze inni nieproszeni goście z mikroświata pojawiający się przy stole, w tym Yersinia, E. coli i inne bakterie wywołujące poważne choroby jelit. Mają one wspólną cechę — są przenoszone głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób i inne rodzaje mięsa, jajka i mleko. Roślinne produkty spożywcze zwykle są wolne od takich patogennych drobnoustrojów, chyba że weszły w kontakt ze skażonymi produktami zwierzęcymi.
Jednym ze szczególnie dokuczliwych mikroorganizmów jest toksoplazma, pierwotniak (organizm jednokomórkowy) obecny w 25 procentach produktów wieprzowych, w 10 procentach baraniny i wielu innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Miliony ludzi zakażają się toksoplazmą i nie mają żadnych objawów. Jeżeli jednak kobieta w ciąży zakazi się tym pierwotniakiem, istnieje ryzyko, że jej dziecko urodzi się z takimi wadami wrodzonymi, jak ślepota i uszkodzenie mózgu42. Może również dojść do poronienia lub urodzić się martwy płód. Osoby z osłabionym układem immunologicznym, w tym także pacjenci z chorobą nowotworową w trakcie chemiote-
201
rapii, chorzy na AIDS oraz osoby po przeszczepach, które otrzymują leki zmniejszające możliwość odrzutu, mogą mieć poważne problemy z toksoplazmą.
Za zakażenie toksoplazmą często wini się koty, ale wykrywa się ją tylko w odchodach około 1 procenta kotów i jest to rezultat zjedzenia przez kota mięsa ze zwierzęcia zakażonego tym drobnoustrojem. Regularne czyszczenie naczynia, do którego kot się załatwia, usuwa toksoplazmę z domu. Najbardziej powszechnym jej źródłem jest surowe lub niedogotowane mięso. Ugotowanie mięsa niszczy ten drobnoustrój, ale podobnie jak w przypadku salmonelli problemem są zakażenia wtórne. Gdy surowe zakażone mięso dotyka deski do krojenia, stołu czy noża, toksoplazma może zostać przeniesiona w inne miejsca i na inne przedmioty, gdzie może przetrwać i zakazić inne produkty spożywcze. Toksoplazmą może być również skażona gleba.
A jak jest w barach serwujących surowe produkty i sushi? Proszę nawet o tym nie myśleć. W takich miejscach bakterie wprost szaleją, a skażenia bakteryjne są nie do okiełznania. The Food and Drug Administration ocenia, że bakterie Vibrio uulnificus występują w 5—10 procentach surowych skorupiaków i nie ma sposobu, by odróżnić te skażone od nieskażonych43. Skorupiaki żyją w wodach, które są często skażone odchodami ludzkimi i zwierzęcymi. Wynikiem tego są takie choroby, jak zapalenie wątroby, salmonelloza lub cholera. W każdym na świecie barze z sushi można poprosić o przygotowanie wegetariańskiego sushi z ogórka, marchwi i rzodkiewki zamiast surowej ryby. I proszę takie zamawiać.
Ryba kupiona w sklepie może również być niebezpieczną niespodzianką. W przeciwieństwie do bydła i kurcząt ryby są zwierzętami zimnokrwistymi, więc bakterie, które na nich żerują, czują się dobrze, a nawet rozmnażają się w temperaturze panującej w lodówce. „Consumer Reports" podał, że zakażenia bakteryjne ryb są powszechne; przynajmniej 40 procent ryb zaczyna się psuć, zanim zostaną w sklepie wyjęte z pojemników na ladę44, a nieco większy procent zawiera bakterie fekalne pochodzące z odchodów ludzkich i zwierzęcych. Ryby zakażają się bakteriami w skażonych wodach oraz w trakcie procesu — o ironio! — czyszczenia. Nasze nosy wy-
202
czuwają to świetnie. Zapach tak charakterystyczny dla sklepów rybnych czy rybnych działów w supermarketach to zapach trójmetyloaminy, substancji powstającej, gdy ryby zaczynają się psuć.
Innym zagrożeniem dla pokarmów są bakterie wytwarzające truciznę. Tę historię rozpoczynają sprawiające niewinne wrażenie bakterie żyjące na ludzkiej skórze, w nosie lub w przewodzie trawiennym. Są to drobnoustroje, z powodu których matki każą dzieciom myć ręce — Staphylococci i Clostridium perfringens.
Bakterie te generalnie nie są szkodliwe, ale przyjrzyjmy się, co się dzieje, gdy na przykład ktoś na pikniku brudną ręką weźmie trochę sałatki, by ją spróbować. W ogrzanym pożywieniu bakterie świetnie się rozmnażają, a szczególnie lubią pokarmy wysokobiałkowe, np. sałatkę z kurczakiem lub mięsne chilli. Jeżeli bakterie Staphylococci pozostają w pokarmach przez kilka godzin w temperaturze pokojowej, wytwarzają trującą substancję. A tu, powiedzmy, ktoś po grze w siatkówkę myszkuje w resztkach pozostałych po lunchu. Potrzeba 2—4 godzin, by pojawiły się objawy zatrucia — nudności, wymioty i biegunka. Tych dolegliwości nie zapomina się łatwo, ale zwykle mijają same.
Załóżmy, że ktoś się martwi, że chilli zbyt długo pozostawało w temperaturze pokojowej, więc postanawia je odgrzać przed zjedzeniem. Niestety, odgrzewanie nie zawsze jest skuteczne. Wysoka temperatura zwykle unieszkodliwia bakterie, ale niektóre substancje trujące są odporne na jej działanie. Potrawom przygotowanym według przepisów podanych w tej książce skażenia bakteryjne zagrażają w mniejszym stopniu dzięki skromniejszej zawartości białka. Należy jednak przestrzegać zasad higieny i nie pozostawiać pokarmów w temperaturze pokojowej, która sprzyja rozwojowi bakterii.
Wrzody
Wrzody występują w pierwszej części jelita, zwanej dwunastnicą, lub — rzadziej — w żołądku lub przełyku. Wywołują palący ból, szczególnie po posiłku. Metodą stosowaną w przeszłości było zażywanie
203
środków przeciw nadkwasocie, a ostatnio leków zmniejszających wytwarzanie kwasów. Pacjenci z wrzodami często przestają pić kawę, herbatę i jeść pikantne potrawy.
Obecnie jednak ich sytuacja zmieniła się. Jest wiele dowodów na to, że przyczyną wrzodów jest szczególny rodzaj bakterii, mianowicie Helicobakter pylori. Uważa się, że jest przenoszona przez ludzi i można się nią zarazić w drodze kontaktów z nosicielem. Bakteria ta przeżywa w kwaśnym środowisku żołądka. Wywołuje nieżyt żołądka i obniża odporność na działanie kwasów.
Około 95 procent pacjentów z wrzodem dwunastnicy i 70 procent z wrzodem żołądka jest zakażonych tą bakterią; wyleczenie infekcji eliminuje wrzody trawienne u większości pacjentów. Badacze z Baylor College of Medicine testowali u swoich pacjentów leki niszczące tę bakterię. Jeden eksperyment wykazał, że leczenie wyłącznie środkami zmniejszającymi kwasowość sprawia, że u 80 procent pacjentów choroba powraca w ciągu sześciu miesięcy. Natomiast jeżeli dodać do nich leki przeciw Helicobakter pylori, wskaźnik nawrotu choroby wynosi tylko 6 procent. Jest to terapia nowa, część gastroenterologów uważa ją nadal za kontrowersyjną i stosuje wyłącznie leki zmniejszające kwasowość w żołądku.
Innym poważnym czynnikiem sprzyjającym wrzodom jest zażywanie aspiryny. Może ona nie tylko podrażniać żołądek, ale także zaburzać krzepnięcie krwi i sprzyjać krwawieniom. Należy więc unikać aspiryny, nawet tej w powlekanych tabletkach, jeżeli występuje tendencja do wrzodów, nieżytów i krwawień z innych przyczyn.
Natomiast entuzjaści kuchni latynoamerykańskiej mogą odetchnąć z ulgą. Wbrew panującym przekonaniom, że pikantne potrawy sprzyjają powstawaniu wrzodów, naukowcy uznali, że papryka jalapeno, powszechnie stosowana w tej kuchni, jest „niewinna". Badacze wprowadzali endoskop do żołądka ochotników, którzy przedtem spożyli tę paprykę, i badali ścianki jelit, szukając śladów uszkodzeń. Okazało się, że aspiryna szkodzi, ale papryka jalapeno — nie45.
Jeżeli ktoś nadal zażywa leki przeciw nadkwasocie, powinien być ostrożny, ponieważ wiele z nich zawiera glin, czyli aluminium.
204
Na przykład maalox to skrót od nazw substancji chemicznych — wodorotlenku magnezu i wodorotlenku aluminium. Wyniki pewnych badań wskazują na związek między obecnością aluminium w organizmie a występowaniem choroby Alzheimera i choć nie jest pewne, czy rzeczywiście metal ten ją wywołuje, czytelnicy mogą nie chcieć eksperymentować na sobie! Niektórzy jako środek odkwaszający stosują mleko. Rzeczywiście zmniejsza ono kwaśność, ale na krótki okres, ostatecznie wzmaga bowiem wydzielanie kwasów. Na szczęście obecnie większość przypadków choroby wrzodowej można już leczyć i stosowanie środków przeciw nadkwasocie nie jest potrzebne.
Czas na zmianę
Proszę włączyć telewizor na kilka wieczornych godzin i policzyć, ile ukazuje się reklam środków przeczyszczających i przeciw nadkwasocie, produktów z dodatkiem otrąb, propozycji kuracji odchudzających oraz leków przeciw artretyzmowi. Wyobraźmy sobie, co by się stało, gdyby ludzie uświadomili sobie moc zdrowej diety Gdybyśmy wychowywali dzieci, żywiąc je zgodnie z zasadami Czterech Nowych Grup Pokarmowych, na antenie telewizyjnej pozostałoby mnóstwo miejsca po reklamach tych produktów. Inna rzecz, że
205
prawdopodobnie mniej osób oglądałoby telewizję. Gdyby takie choroby, jak artretyzm, cukrzyca, zaparcia, zatrucia pokarmowe i wrzody, były mniej powszechne, ludzie więcej czasu spędzaliby na parkiecie tanecznym, korcie tenisowym, polu golfowym lub na basenie, ciesząc się zdrowiem i życiem.
Rozdział 6
Cztery Nowe Grupy Pokarmowe i ich działanie
Gdy w kwietniu 1991 roku Komitet Lekarzy Odpowiedzialnej Medycyny (Physicians Committee for Responsible Medicine) zaproponował własny plan żywienia, czyli Cztery Nowe Grupy Pokarmowe, gospodarz programu telewizyjnego Tonight Show Johnny Car-son przedstawił pokornie własną propozycję „czterech grup pokarmowych": cheesburgery, frytki, keczup i coca-colę.
To prawda, że Cztery Nowe Grupy Pokarmowe różnią się znacznie od pożywienia, na którym większość z nas wyrosła. Dawno temu, gdy zdecydowałem się zmienić moją ówczesną dietę, popularną w Północnej Dakocie, opartą na wieprzowych kotletach i pieczonej wołowinie, na zdrowszą, nie wiedziałem dokładnie, jak to zrobić, i nie miałem pojęcia, jak wspaniała okaże się ta zmiana.
Jakie potrawy można przyrządzić z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych? Okazało się, że najwspanialsze, jakie można sobie wyobrazić. Pewna restauracja z kuchnią środkowowschodnią w Georgetown w okręgu Washington oferuje swoim gościom piętnaście różnych zestawów o wykwintnych smakach, od egzotycznych sałatek po delikatnie przyprawione warzywa, pasty i przystawki. Inna restauracja prowadzona przez włoską rodzinę na wybrzeżu śródziemnomorskim podaje świeże linguine z sosem ma-
207
Cholesterol występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego i większość osób jadających mięso spożywa codziennie setki miligramowy cholesterolu. Natomiast w pokarmach należących do Czterech Nowych Grup Pokarmowych nie ma ani śladu cholesterolu, ponieważ składają się na nie wyłącznie produkty roślinne. Cztery Nowe Grupy Pokarmowe zawierają także niewielką ilość tłuszczu w porównaniu z jego ilością w mięsie czy drobiu. Za to mają mnóstwo rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, co podwyższa ich zdolność redukcji cholesterolu. Podsumowując, są niezwykle skuteczne w cofaniu procesu chorób serca oraz w profilaktyce tych chorób.
Jeżeli ktoś chciałby zrzucić kilka kilogramów (lub nawet więcej niż kilka), Cztery Nowe Grupy Pokarmowe są bardziej efektywne niż jakakolwiek inna dieta. Pomagają w utrzymaniu zgrabnej figury (lub jej uzyskaniu) bez ograniczania ilości kalorii i wielkości porcji.
Dieta ułożona według Czterech Nowych Grup Pokarmowych może również zmniejszyć w znacznym stopniu ryzyko najbardziej powszechnych postaci nowotworów. Rak piersi, jelita grubego, prostaty i innych organów występuje o wiele rzadziej u ludzi, których dieta zbliżona jest do Czterech Nowych Grup Pokarmowych. Istotne jest nie tylko to, że pokarmy te zawierają niewiele tłuszczu, ale również fakt, że w tak ułożonej diecie występują jednocześnie inne korzystne czynniki, czyli brak tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, mniej zanieczyszczeń, więcej błonnika pokarmowego oraz witamin i soli mineralnych o działaniu przeciwrakowym, a także inne substancje, które naukowcy i badacze wciąż odkrywają.
Stosowanie zasad Czterech Nowych Grup Pokarmowych powoduje, ku powszechnemu zaskoczeniu, utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia w organizmie. Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, spożywanie pokarmów zawierających dużo białka, szczególnie białka zwierzęcego, sprzyja ucieczce wapnia z organizmu. Zostało to wykazane w wielu eksperymentach, w których brali udział ochotnicy spożywający mięsne potrawy. Mierzono zawartość wapnia w ich moczu. Jeżeli białko pochodzenia zwierzęcego zastąpić białkiem roślinnym, organizm utrzymuje korzystniejszy poziom wapnia przy całkowitym mniejszym poborze związków wapnia z pokarmów1. U osób biorących udział w jednym z ostatnich eks-
209
perymentów, w którym białko zwierzęce zastąpiono białkiem sojowym, odnotowano dobry poziom wapnia w organizmie przy całkowitym jego poborze wynoszącym tylko 457 mg dziennie, czyli połowę ilości RDA, wynoszącej 800 mg dziennie.
To nie przypadek, że w Stanach Zjednoczonych, kraju charakteryzującym się wysokim spożyciem mięsa, zalecana dawka wapnia jest tak wysoka. Wyniki badań wskazują, że osoby spożywające mięso wydalają wapń wraz z moczem, i dlatego żywieniowcy zalecają większe spożycie wapnia, by wyrównać straty tego pierwiastka w organizmie. Badania porównawcze ludzi z różnych krajów potwierdzają, że spożywający głównie pokarmy roślinne mają lepsze kości, nawet jeżeli pobór wapnia z pokarmów jest niewielki. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca mniejsze dawki wapnia niż oficjalne zalecenia w Stanach Zjednoczonych, bo tylko 400—500 mg dziennie. Sole wapnia występują w zielonych warzywach liściastych i fasoli. Jeżeli ilość spożytego białka nie jest nadmierna, wapń nie jest wypłukiwany z organizmu i pozostaje w kościach.
Cztery Nowe Grupy Pokarmowe
• Grupa pełnych ziaren zbóż. Do grupy tej — poza oczywiście pieczywem z pełnoziarnistych rodzajów mąki, owsianką i innymi śniadaniowymi mieszankami zbożowymi — należą również makaron i kluski. Makaron, ten azjatycki wynalazek doprowadzony do perfekcji we Włoszech, występuje w każdym wyobrażalnym kształcie i rodzaju — od linguine do spaghetti, od vermicelli do rotini.
Wykwintne dania ryżowe przekształcają podstawowy składnik azjatyckiej diety w curry, pilawy i latynoamerykańskie specjały, przy wykorzystaniu wielu rodzajów tego ziarna różniących się smakiem oraz teksturą, zastosowaniu różnych przypraw i ich różnorodnych kombinacji liczących setki lat tradycji.
Co zawierają z żywieniowego punktu widzenia? Dużo błonnika pokarmowego, złożone węglowodany, ważne witaminy i zdrową ilość białka — nie za dużo i nie za mało. Z łatwością mieszczą się w limicie kalorii dostarczanych przez tłuszcz, wynoszącym 10 procent. Jest to ograniczenie, które ustanowił doktor Ornish w swoich badaniach nad dietą zdolną do cofania
210
procesu choroby serca, opisaną w rozdziale drugim. Dania te nie zawierają także cholesterolu.
Grupa warzyw. Warzywa zaczęły zbyt rzadko gościć na talerzu Amerykanów. Były prezydent Stanów Zjednoczonych George Bush powiedział publicznie, że nie lubi brokułów i nie robił sekretu ze swojego upodobania do wieprzowych skwarków. A wiceprezydent Quayale nie wiedział, jak się pisze potato (ziemniak). Ale z drugiej strony, nie ma tygodnia bez kolejnego odkrycia jakiejś substancji występującej w warzywach, która pomaga zwalczać raka lub podnosi sprawność układu odpornościowego. Brokuły i inne zielone warzywa zawierają mnóstwo wapnia, złożonych węglowodanów, błonnika pokarmowego i witamin. Warzywa z reguły zawierają mało tłuszczu i — podobnie jak inne produkty roślinne — nie zawierają cholesterolu.
Grupa owoców. Bogactwo owoców jest ogromne, zarówno tych popularnych, jak jabłka, banany i pomarańcze, jak i bardziej egzotycznych, jak kiwi z Nowej Zelandii, cherymoja z Ekwadoru i Peru czy karambola z południowych Chin. Zawierają mnóstwo witamin, węglowodanów i rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Jest to silna artyleria przeciw chorobom serca, nowotworom i otyłości. Owoce nadają się świetnie na deser, a także mogą być składnikiem śniadania lub innego posiłku.
Grupa nasion roślin strączkowych. Do grupy tej należą groch, fasola i soczewica. W Ameryce znana jest fasola biała i kilka innych gatunków, ale w innych krajach nauczono się wykorzystywać różnorodność i bogactwo produktów tej grupy. Z wielu różnych rodzajów soczewicy przyrządza się pyszne zupy i curry. Z grochu ciecierzycy, ugotowanego i rozdrobnionego z dodatkiem czosnku i soku z cytryny, przyrządza się środkowo wschodni specjał hummus, jadany z chlebem pitta; z ciecierzycy piecze się też małe kotleciki. Czarna fasola z dodatkiem pomidorów, papryki i cebuli stanowi podstawę wyżywienia w krajach Ameryki Łacińskiej.
Nasiona roślin strączkowych mają dużo białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego i soli mineralnych, są ubogie w tłuszcz i nie zawierają cholesterolu. Są dobrym źródłem stabilnych kwasów tłuszczowych 3-ome-
Być może czytelnicy zastanawiają się, dlaczego w zaleceniach żywieniowych, publikowanych przez rząd federalny i inne organizacje zdrowotne, znajdują się wołowina, drób, przetwory mleczne i oleje, a nie ma ich w Czterech Nowych Grupach Pokarmowych. Jed-
211
nym z powodów są intensywne kampanie propagandowe. W ramach kampanii propagującej spożywanie wołowiny wydaje się corocznie 45 milionów dolarów na promowanie i badania naukowe poświęcone temu jednemu rodzajowi mięsa. Wydatki na promocję przetworów mlecznych sięgają ponad pół miliarda rocznie. Obowiązkiem Ministerstwa Rolnictwa jest promowanie produktów rolnych, nawet jeżeli nie są korzystne dla zdrowia.
Wpływy przemysłu mięsnego są duże i czasem niejawne. Gdy Komitet Lekarzy Odpowiedzialnej Medycyny (Physicians Committee for Responsible Medicine) ogłosił nowy plan żywienia, czyli Cztery Nowe Grupy Pokarmowe, Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie wydało oświadczenie, w którym plan ten poddano krytyce. W 1991 roku w lipcowym wydaniu „The Veal Checkoff Report", biuletynu Narodowej Rady Zwierząt Hodowlanych i Mięsa, opublikowano artykuł zatytułowany „Dlaczego przemysł mięsny nie zareagował?", w którym zostało powiedziane, że Narodowa Rada nie walczy z Czterema Nowymi Grupami Pokarmowymi, ponieważ zrobiło to za nią Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie:
„Rada Mięsa nie przygotowała oficjalnego komunikatu ani nie wydała żadnego oświadczenia dla prasy, ale — mówi Ivan Kanak, przewodniczący public relation w BIC — działała intensywnie poza sceną". „Dzięki ścisłej współpracy z innymi organizacjami — mówi Donna Schmidt, dyrektor biura public relation w Radzie Mięsa — jak Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, do konsumentów dotarło wiarygodne i dobrze przyjęte przesłanie". ...„Sam przemysł mięsny nie byłby w stanie przekazać opinii publicznej informacji tego rodzaju z równą siłą i wiarygodnością".
Niestety, nie wydaje się, aby wpływy takich grup na generowanie informacji na temat żywienia miały się wkrótce skończyć. A rezultaty tego znajdują swój wyraz w bardzo wysokich wskaźnikach występowania otyłości, chorób serca, nowotworów, cukrzycy i innych poważnych chorób.
212
Planowanie posiłków
Jakie dania można przyrządzić z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasiona roślin strączkowych? Śniadanie można rozpocząć od świeżych owoców, jak melon, grapefruit, pomarańcza, banan, ananas lub innego, który się lubi. Śniadanie może składać się wyłącznie z owoców lub mogą być one tylko jego częścią.
Włączmy do śniadania jakieś ziarna zbóż na ciepło, czyli staromodną owsiankę, kaszę mannę lub symbol porannego posiłku na południu Stanów Zjednoczonych, czyli mamałygę z kukurydzy. Mają one tę zaletę, że z reguły są to pełne ziarna i można je spożywać bez dodatku mleka. Można do nich dodać cynamon, truskawki, rodzynki lub inne świeże owoce.
Tym, którzy próbują przełamać nawyk jadania na śniadanie kiełbasy, przychodzą w sukurs nowe i smakowite bezmięsne produkty, które polecamy na okres przejściowy. W niektórych sklepach można nabyć bezmięsne kiełbaski lub bekon, które smakują tak samo jak ich mięsne odpowiedniki. Należy jednak pamiętać, że nie powinny się one stać regularnym składnikiem śniadań. Mimo że zawartość tłuszczu w nich jest mniejsza niż w produktach mięsnych, nie jest jednak tak niska jak w ziarnach zbóż, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych.
Obiad można rozpocząć od zupy — minestrone, grochówki czy soczewicowej. A potem burrito fasolowe, kanapka z hummusem lub kanapka z sałatą, pomidorem i ogórkiem z dodatkiem musztardy. Na deser jabłko, pomarańcza, gruszka, banan lub jakiś inny rodzaj świeżego owocu.
A na kolację cieniutki (jak anielskie włosy) makaron z delikatnym sosem bazyliowym, spaghetti z sosem marinara, boeuf Stroganow z pieczarek (tak, tak, to danie można przyrządzić bez śmietany) lub pilaw z ryżem. W przypadku makaronu należy wybierać te z pełnoziarnistych rodzajów mąki, a nie powszechnie dostępne z mąki białej. Należy też unikać makaronu i klusek zawierających jajka. Zachęcam do wypróbowania makaronu z dodatkiem szpinku.
A co powiecie na kuskus lub inne rodzaje ziarna, które można nabyć w niektórych supermarketach? Przygotowuje się je szybko i
213
mają bogate zastosowanie. Można skorzystać z przepisów umieszczonych na opakowaniu lub wykorzystać jakiś przepis z rozdziału ósmego.
Posiłek świetnie uzupełni sałatka ze szpinaku i cykorii, spora porcja brokułów, marchew, zielona fasolka szparagowa lub zielony
groszek.
Bogactwo zdrowych i pysznych potraw jest ogromne. W rozdziale ósmym podane są jadłospisy i przepisy kulinarne zarówno dla tych osób, które ciągle się śpieszą i nie lubią spędzać dużo czasu w kuchni, jak i dla tych, którzy uwielbiają gotować.
Ilości i proporcje
Zalecenia dotyczące grup pokarmowych są podane w dalszej części książki. Należy pamiętać, że są to zalecenia dość ogólne. Atletyczny mężczyzna ważący 90 kg potrzebuje więcej pożywienia niż studentka ważąca 54 kg. Własny apetyt podpowie każdemu, czy zjadł dostatecznie dużo. Jeżeli jada się pokarmy należące do Czterech Nowych Grup Pokarmowych, można jeść tyle, ile się chce, i co się chce, pod warunkiem że nie pochłania się jedzenia pod wpływem stresu.
Nie jest konieczne, by każdy posiłek zawierał produkty pochodzące ze wszystkich czterech grup pokarmowych. Podane liczby porcji są zaleceniami ogólnymi i dotyczą długiego czasu stosowania
214
tego sposobu odżywiania się. Można jadać o różnych porach dnia. Niektóre osoby wolą jadać owoce tylko na śniadanie, a później już nie, i to jest w porządku.
Nieprzetworzone pełnoziarniste produkty zbożowe (np. ryż niełuskany, pełne kasze, ziarno kukurydzy) są lepsze niż ziarno, które zostało zmielone na mąkę lub pozbawione otrąb. W procesie przetwarzania usuwa się otręby, na przykład ryż niełuskany staje się łuskanym ziarnem, a z pełnopszennej mąki mógłby przecież powstać pełnoziarnisty ciemny chleb zamiast białego.
Wielu z nas, gdy mowa o zbożu, myśli o pszenicy. Ale dobrze jest również poznać smak innych zbóż, takich jak niełuskany ryż, który jest pożywny, rzadziej niż inne rodzaje zbóż wywołuje reakcje alergiczne, a zawarte w nim sole mineralne są lepiej przyswajane.
Większość Amerykanów nie jada zbyt dużo ryżu, ale ja sugeruję, by czytelnicy zapoznali się z dobrym sposobem przyrządzania niełuskanego ryżu według przepisu na s. 314. To dobry początek dla osób pragnących schudnąć lub obniżyć poziom cholesterolu.
Niektóre osoby, które nie jadają już steków, uważają, że dania fasolowe je zastępują, i nakładają sobie na talerz ogromne porcje fasoli. Zalecam raczej spożywanie większych ilości ziaren zbóż, warzyw i owoców, a nieco skromniejsze porcje nasion roślin strączkowych.
Większość ludzi nie potrzebuje mierzyć wielkości porcji, ale żywieniowcy robią to przy planowaniu posiłków i dlatego podaję zalecane dzienne racje.
Przykładowe planowanie posiłków
Przyjrzyjmy się, jak różne osoby układają zdrowy posiłek.
Andy jest studentem college'u i na lunch ma pół godziny. Wstępuje do baru serwującego taco i zamawia burrito z ryżem, a na deser zjada jabłko. W promieniu stu metrów nie ma żadnego miejsca, w którym mógłby dostać warzywa, więc ich nie zje. Spożyje je na kolację, a między posiłkami — owoce.
Bob zjada najpierw sałatkę z ciecierzycą, a potem boeuf Stroganow z pieczarek z brokułami i zieloną fasolką szparagową. Na deser świeże brzoskwinie.
215
Carla idzie na kolację ze swoim chłopakiem do chińskiej restauracji. Zamawiają ryż oraz dwie ciepłe przystawki: brokuły w sosie czosnkowym i torfu z warzywami, które zjadają na spółkę. A na deser plastry pomarańczy.
Dianę gotuje dla grupy dzieci z sąsiedztwa. Na kolację podaje spaghetti z sosem pomidorowym i sałatką z ciecierzycy oraz zielonych warzyw. Po kolacji zjadają jabłka.
Dianę musiała przygotować dla dzieci posiłek przez dwa wieczory z rzędu. Dziś podaje zieloną sałatę, fasolkę po bretońsku, chleb kukurydziany, a na deser — świeże owoce.
Jeżeli o mnie chodzi, podróżuję dość dużo i często jadam w restauracjach, szczególnie we włoskich, meksykańskich, chińskich i indyjskich. Gdy jestem w domu, jem bardzo proste potrawy. Na moim talerzu połowę miejsca zajmuje jakieś zboże, zwykle krótko-ziarnisty niełuskany ryż, V4—V3 miejsca zajmują warzywa, zwykle dwa rodzaje, np. brokuły i marchew. Pozostałą część wypełnia jakiś rodzaj fasoli, np. czarna, chilli fasolowe lub curry. Owoce jadam jako deser lub przekąskę między posiłkami. Czasem ziarno zastępuję ziemniakami lub innym produktem skrobiowym.
Produkty, których należy unikać
U podstaw planu żywieniowego Czterech Nowych Grup Pokarmowych legła idea, że ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych stanowią podstawę zdrowego wyżywienia. Natomiast mięso, przetwory mleczne, oleje, orzechy, nasiona, alkohol itp. nie powinny wchodzić w skład tej diety. Ale rodzi się pytanie, czy w ogóle należy je spożywać.
Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że mięso i przetwory mleczne powinny być wyeliminowane. A oleje roślinne też nie są w pełni zdrowymi produktami. Osoby, które włączą te produkty do swojego regularnego jadłospisu, wiele ryzykują. Spójrzmy, dlaczego tak się dzieje.
216
Mięso, drób i ryby
Wszystkie rodzaje mięsa zawierają nasycony tłuszcz. Dotyczy to szczególnie czerwonego mięsa i drobiu, ale nawet znaczna część tłuszczu rybiego to nasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto wszystkie rodzaje mięsa zawierają cholesterol, a mieści się on głównie w chudych jego częściach. Nawet najchudsze mięso zawiera cholesterol i tłuszcz.
To nie jest tylko problem teoretyczny. Badacze poddali badaniom osoby spożywające chude rodzaje mięsa i wegetarianów. Porównanie wyników dowodzi, że wegetarianie wykazują zdecydowaną przewagę pod względem niższych stężeń cholesterolu we krwi i mniejszego ryzyka chorób serca.
Wyniki kilku badań wykazały, że stan osób chorych na serce stosujących dietę składającą się z chudego mięsa, kurczaka i ryb nadal się pogarsza. Doktorowi Ornishowi udało się zmniejszyć złogi cholesterolowe w naczyniach wieńcowych u swoich pacjentów chorych na serce, ale nie zdołałby tego osiągnąć, stosując taką dietę. Ryby, kurczak i chude mięso są zbyt „słabe", by tego dokonać. Doktor Ornish stosował o wiele lepszy sposób — dietę wegetariańską plus zmiany trybu życia, o których była mowa w rozdziale drugim.
A patrząc na dietę z punktu widzenia profilaktyki nowotworowej, zastanówmy się, ile błonnika pokarmowego zawiera mięso. Nic a nic, po prostu zero. Dotyczy to wszystkich innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Ponadto praktycznie nie zawierają one złożonych węglowodanów ani witaminy C. Spożywanie ich oznacza, że eliminują z talerza inne produkty zawierające bardzo istotne składniki pokarmowe.
Hodowcy bydła i innych zwierząt określają produkty, których dostarczają, jako źródło białka, witamin i soli mineralnych, ale prawda jest taka, że te składniki pokarmowe znajdują się w o wiele zdrowszej postaci w produktach roślinnych. W rzeczywistości mięso dostarcza nadmiernej ilości białka, o czym była mowa w rozdziale pierwszym, a spożywanie mięsa powoduje ucieczkę wapnia z organizmu, pogarsza funkcjonowanie nerek, a nawet może zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre postacie raka.
217
Obecność witamin w mięsie skutecznie równoważą — w negatywnym sensie oczywiście — duże ilości tłuszczu i cholesterolu. Badacze z Uniwersytetu Stanowego Nowego Jorku w Buffalo2 odkryli, że mięso zawiera wprawdzie witaminę A— substancję, która teoretycznie zapobiega występowaniu niektórych postaci raka, na przykład przełyku i płuc — ale ludzie spożywający mięso bardziej ryzykują zachorowanie na nowotwory. Tłuszcz występujący w mięsie zawiera inne niż beta-karoten prekursory witaminy A, które nie mają właściwości przeciwnowotworowych i stymulujących układ odpornościowy organizmu, i dlatego spożywanie mięsa przyczynia się do zwiększenia ryzyka nowotworowego. Dodatkowym czynnikiem jest też oczywiście brak błonnika pokarmowego w mięsie. Reasumując, należy stwierdzić, że mimo obecności w mięsie witamin i soli mineralnych, spożywanie go zwiększa, a nie zmniejsza ryzyko chorób.
Łatwo się zapomina, że mięso to mięśnie. Ich wyznaczonym przez naturę celem jest poruszanie nogą krowy, skrzydłami kurczaka czy rybim ogonem i do tych celów nadają się idealnie. Ale, podobnie jak firma oponiarska Goodyear nie dodaje witaminy C do opon do traktorów, tak natura nie wyposażyła mięśni nóg kurczaka w błonnik pokarmowy i witaminę C. Rolą mięśni jest poruszanie częściami ciała zwierząt i nie jest to idealny pokarm dla człowieka.
By zbudować własne mięśnie, człowiek nie potrzebuje zjadać mięśni zwierząt. Byki, ogiery, słonie i goryle uzyskują swoją ogromną siłę, spożywając pokarmy wyłącznie roślinne.
Radzę zrewidować przekonanie, że kurczaki i ryby są składnikami zdrowej diety. Zawartość cholesterolu w mięsie kurczaka jest taka sama jak w wołowinie, około 100 mg w 100 g mięsa, a ilość tłuszczu w kurczaku jest tylko nieco mniejsza niż w wołowinie, ale jest to tego samego rodzaju tłuszcz zwierzęcy, który zmniejsza światło naczyń wieńcowych. A do tych wszystkich wad mięsa należy dodać jeszcze następującą — jedno na trzy opakowania mięsa kurczaka w sklepie zawiera żywe bakterie salmonelli, które wywołują chorobę o objawach zbliżonych do grypy, nie mówiąc już o tysiącach przypadków zgonów rocznie spowodowanych zatruciem tą bakterią.
218
Jeżeli chodzi o ryby, niosą one niebezpieczeństwa szczególnego rodzaju, mianowicie skażenie substancjami chemicznymi. Poważny problem to PCB, które są związkami wykorzystywanymi w urządzeniach elektrycznych, płynach hydraulicznych i do wytwarzania papieru kalkowego niezawierającego węgla. Jeżeli spożyje się rybę lub mięso innego zwierzęcia skażonego związkami PCB, pozostają one w organizmie i kumulują się. Związki te są nieproszonymi gośćmi, którzy pojawili się na naszym biologicznym party i nie wiedzą, kiedy powinni wyjść. Ich obecność w organizmie wiąże się z występowaniem nowotworów i są one bardzo niebezpieczne dla rozwijającego się płodu. „Consumer Reports" podaje, że związki PCB występują w 43 procentach łososi, w połowie ryb z rodziny Coregonidae (ang. whitefish) oraz w 25 procentach populacji mieczników3.
Inną groźną substancją, która może występować w rybach, jest rtęć. Metal ten obecny jest w wodach rzek i mórz i według „Consumer Reports" zawiera go 90 procent populacji mieczników. Przeciętna puszka tuńczyka ma około 15 ug rtęci. Czy taka ilość jest bezpieczna? Rząd twierdzi, że nie należy się przejmować spożywając do 30 ug rtęci. Ja sam nie czuję się bezpiecznie nawet z taką małą ilością rtęci w organizmie, a co dopiero miałyby powiedzieć kobiety w ciąży i dzieci. Poza tym ryby zawierają różne pestycydy. Znaleziono je w połowie fląder przebadanych w Nowym Jorku.
Dlaczego ryby są tak skażone? Żyją w środowisku, które stało się kanałem ściekowym naszej cywilizacji, czyli w wodach śródlądowych i morzach. Gdy woda zmyje pola pokryte pestycydami oraz wchłonie ścieki z miast i fabryk, zanieczyszczenia wszelkiego rodzaju przedostają się do rzek i strumieni — chemicznego rogu obfitości, a potem do mórz i oceanów. Ryby absorbują te substancje chemiczne z wody przepływającej przez ich skrzela, a ponieważ zjadają się nawzajem, ilość substancji chemicznych wzrasta od małej ryby do większej, wzdłuż łańcucha pokarmowego. Niektóre gatunki ryb przemierzają ogromne odległości i nie wiadomo, w jakich wodach pływały.
Jak zostało powiedziane w rozdziale piątym, ryby często przenoszą zanieczyszczenia z zatrutych wód do sklepu, gdzie około 40
219
procent ryb zawiera tak dużo bakterii, że zaczynają się psuć, zanim trafią na ladę.
Brud i zanieczyszczenia nie są jedynym powodem, by ich unikać. Niektórzy zalecali jadanie ryb zamiast mięsa, ale w Czterech Nowych Grupach Pokarmowych pozostają one zupełnie poza pierwszą ligą. Wszystkie ryby zawierają cholesterol i tłuszcz, w tym także nasycony. Jak pisałem w rozdziale pierwszym, okazało się, że spożywanie ryb, modne przez jakiś czas, w istocie sprzyja powstawaniu wolnych rodników45.
Przetwory mleczne
Wielu Amerykanów nadal spożywa dużo przetworów mlecznych. Niektórzy zmuszają się nawet do picia mleka, ponieważ uważają, że to zapobiega osteoporozie. Jednakże w Czterech Nowych Grupach Pokarmowych nie ma miejsca dla przetworów mlecznych. Oto dziesięć powodów, dla których należy wyeliminować je z diety. Powody te są jednocześnie podsumowaniem poprzednich rozdziałów:
Spożywanie przetworów mlecznych nie zapobiega i nie przeciwdziała osteoporozie. Jak podałem w rozdziale pierwszym, mleko jest bardzo mało skuteczne w opóźnianiu utraty tkanki kostnej. Wysoki wskaźnik wy
stępowania osteoporozy jest bardziej zależny od dużej ilości białka spożywanej przez Amerykanów oraz siedzącego trybu życia, palenia tytoniu i picia alkoholu niż od spożywania niedostatecznej ilości krowiego mleka.
Kiedy spożywamy przetwory mleczne, przyswajamy więcej tłuszczu i cholesterolu. Tłuszcz mleczny jest tłuszczem zwierzęcym, więc w dużej części składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Choćby tylko z tego powodu należy wyeliminować praktycznie wszystkie przetwory mleczne z wyjątkiem chudego mleka, niektórych jogurtów i bardzo niewielu innych beztłuszczowych produktów z mleka. Badania porównawcze laktoowowe-getarianów i weganów z punktu widzenia zagrożenia układu sercowo-naczyniowego wyraźnie wskazują na korzystniejszą sytuację weganów, o czym jest mowa w rozdziale drugim.
Cukrzyca insulinozależna ma związek z podawaniem niemowlętom produktów zawierających krowie mleko. Badania porównawcze przeprowadzone w różnych krajach wykazują silną korelację między spożywaniem
220
przetworów mlecznych a występowaniem cukrzycy zależnej od insuliny. Badania naukowe potwierdziły, że przeciwciała białka krowiego mleka niszczą komórki trzustki wytwarzające insulinę, o czym była mowa w rozdziale piątym.
Nietolerancja laktozy również powoduje problemy zdrowotne. Organizm wielu osób, szczególnie pochodzenia azjatyckiego i afrykańskiego, nie potrafi trawić cukru mlecznego, czyli laktozy. Wynikiem tego może być biegunka i wzdęcia.
Spożywanie mleka i jego przetworów wywołuje najbardziej powszechne alergie pokarmowe. Przetwory mleczne mogą być powodem problemów z oddychaniem, występowania pleśnią wek w jamie ustnej, chorób skóry oraz innych specyficznych i niespecyficznych postaci alergii. Smutkiem napawa to, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, iż ma uczulenie na mleko i jego przetwory, ponieważ uważają, że ich problemy są „normalne". Gdyby na jakiś czas wyeliminowały mleko ze swojego pożywienia, mogłyby
być mile zaskoczone poprawą swojego zdrowia. Szczególnie astmatycy powinni odstawić przetwory mleczne na dłuższy czas, by zorientować się, czy ich stan nie ulega poprawie.
Kto ma ochotę na trochę chemii? Podobnie jak inne produkty pochodzenia zwierzęcego przetwory mleczne często zawierają zanieczyszczenia chemiczne, od pestycydów począwszy, a na lekarstwach skończywszy. Według wyników ostatnich badań mniej więcej jeden karton z mlekiem na trzy zawiera niektóre rodzaje antybiotyków, podawanych krowom mlecznym. W Stanach Zjednoczonych legalnie dopuszcza się stosowanie u bydła mlecznego 20 antybiotyków i 33 leków. Farmerzy nie powinni sprzedawać mleka od krów będących w trakcie podawania im leków, ale system kontrolny w tym zakresie zupełnie nie spełnia swojego zdania6.
Mleczarnie dodają do mleka witaminę D, ale robią to na chybił trafił. Proces ten nie jest objęty właściwą regulacją. Witamina D w nadmiarze jest toksyczna i potencjalnie wręcz śmiertelna7, a testy przeprowadzone ostatnio na 42 próbkach mleka wykazały, że tylko w 12 procentach przypadków poziom tej witaminy pozostawał w zakresie dopuszczalnych stężeń. Testy wykonane na 10 pokarmach dla niemowląt wykazały, że wszystkie zawierały więcej witaminy D niż powinny. W siedmiu zawartość witaminy D była ponad dwukrotnie większa, niż podana na etykiecie, a w jednym było jej aż 4 razy więcej8.
7. Wiele niemowląt — około jedno na pięć — cierpi z powodu podrażnienia jelit zwanego kolką. Od dawna wiadomo, że odstawienie pokarmów zawierających krowie mleko często rozwiązuje ten problem. Jednakże na-
221
ukowcy byli zaskoczeni tym, że i u niemowląt karmionych piersią występuje kolka. W kwietniowym numerze „Pediatrics" z 1991 roku opublikowano zdumiewające odkrycie. Dotychczas panowało przekonanie, że przeciwciała obecne w matczynym pokarmie zostały całkowicie rozłożone w procesie trawienia, ale oto wykryto, że niektóre potrafią przedostać się do krwiobiegu matki, skąd przenikają do pokarmu9. A więc, aby unikać kolki u niemowlęcia, należy wyeliminować krowie mleko nie tylko z pokarmu, który ono otrzymuje, ale i z pożywienia matki karmiącej piersią.
8. Wprawdzie w Stanach Zjednoczonych przypadki niedoboru żelaza są mniej liczne niż jego nadmiaru, ale spożywanie przetworów mlecznych im sprzyja. Po pierwsze, przetwory te zawierają bardzo niewiele żelaza10, około 0.1 mg w 230-gramowej porcji, co sprawia, że podawanie ich małym dzieciom jest szczególnie ryzykowne. Aby zapotrzebowanie na żelazo u niemowlęcia w ilości zalecanej (RDA), czyli 15 mg dziennie poniżej pierwszego roku życia, zostało pokryte, musiałoby ono spożyć ponad 30 litrów mleka dziennie.
Niedobory żelaza związane ze spożywaniem mleka nie są prostą zależnością wynikającą z niskiej zawartości tego pierwiastka w mleku oraz z tego, że wypiera ono inne pokarmy bogate w żelazo. Mleko może powodować krwawienia z jelit, co z czasem przyczynia się do zmniejszenia zapasu żelaza w organizmie. Nie wiadomo jeszcze dokładnie, jaki jest mechanizm tego zjawiska, ale badacze sądzą, że winowajcą może być albumina wołowa, białko obecne w mleku, które może wywołać reakcję ludzkiego układu immunologicznego prowadzącą do utraty krwi11. Pasteryzacja mleka nie eliminuje tego problemu. Badacze z uniwersytetu w Iowa napisali ostatnio w „Journal of Pediatrics", że „u dużej liczby niemowląt karmionych krowim mlekiem występuje istotna utrata hemoglobiny. Niektóre niemowlęta są wybitnie wrażliwe na krowie mleko i mogą tracić duże ilości krwi"11. Amerykańska Akademia Pediatryczna zaleca, aby niemowlętom poniżej pierwszego roku życia nie podawać niemodyfikowanego krowiego mleka, ponieważ zawiera mało żelaza i innych składników pokarmowych12.
Ponadto przetwory mleczne zakłócają absorpcję żelaza przez organizm. Mleko lub ser obecny w posiłku zmniejsza ilość absorbowanego żelaza o około połowę13. Podobne działanie mają preparaty wapnia. Wiele kobiet, szczególnie ciężarnych, zażywa preparaty żelaza i wapnia, nie zdając sobie sprawy, że obecność wapnia zakłóca absorpcję żelaza. Wszystkie rodzaje preparatów wapniowych14 zmniejszają o połowę przyswajanie żelaza ze spożytych pokarmów. (Kobiety w ciąży, którym zalecono zażywanie preparatów wapniowych i żelazowych, przyswoją więcej żelaza, jeżeli będą je zażywać między posiłkami.)
222
Nie oznacza to jednak, że zmniejszenie absorpcji żelaza, jest zawsze niekorzystne, jako że pierwiastek ten może być również dla organizmu toksyczny. Natomiast u dzieci niedobór żelaza jest niebezpieczny, a częstą jego przyczyną jest podawanie dzieciom przetworów mlecznych.
9. Wyniki badań potwierdziły zależność między występowaniem raka jajników a spożywaniem przetworów mlecznych, co zostało opisane w rozdziale trzecim.
10. Podobne zjawisko odkryto w przypadku występowania katarakty, o czym była mowa w rozdziale pierwszym.
Wiele osób sądzi, że niespożywanie przetworów mlecznych może powodować np. budzenie się w nocy z niepohamowanym apetytem na pizzę z ogromną ilością sera. Na szczęście apetyt na mleko i jego przetwory mija szybko. A gdy odzwyczaimy się już zupełnie od jadania tych niewłaściwych produktów, zaczniemy się zastanawiać, jak to się stało, że człowiek w ogóle zaczął spożywać krowie mleko.
Oleje roślinne
W ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach występują małe ilości tłuszczu, a organizm ludzki wymaga właśnie niewiele tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Oleje roślinne spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wzrostu ryzyka chorób nowotworowych, podobnie jak tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Wszystkie rodzaje tłuszczów, bez względu na pochodzenie, są odpowiedzialne za nadwagę. Zaleca się zmniejszenie do minimum spożycia orzechów, nasion i olejów. Należy też unikać potraw smażonych, sosów sałatkowych, margaryny i tłustych produktów pieczonych. Najlepiej, aby tłuszcz dostarczał mniej więcej 10 procent ogółu kalorii w pokarmach.
Mit białka i inne nieporozumienia związane z dietą wegetariańską
Mimo że osoby odżywiające się według Czterech Nowych Grup Pokarmowych żyją dłużej niż te, które stosują typową amery-
223
kańską dietę, a ryzyko, że zapadną na chorobę serca, nowotwory i cukrzycę, jest znacznie mniejsze, mimo że są one szczuplejsze, dość często słyszy się pytania, czy wyeliminowanie z pożywienia mięsa i przetworów mlecznych jest rzeczywiście bezpieczne. Szczególnie często padają pytania o białko i wapń, więc należy te rzeczy wyjaśnić.
Białko. Był taki okres, kiedy uważano, że ludzie unikający mięsa muszą bardzo starannie dobierać pokarmy, aby spożywać dostatecznie dużo białka. Okazało się, że jest to bardzo łatwe. Jeżeli ktoś uważa, że pokarmy roślinne należy odpowiednio ze sobą zestawiać, aby uzyskać kompletne białko, nie ma racji i może z tego zupełnie zrezygnować. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i innych fachowych źródeł, jeżeli jada się produkty roślinne dostatecznie zróżnicowane1516, dostarcza się organizmowi właściwej ilości białka. Nie trzeba w sposób przemyślany zestawiać produktów białkowych ani spożywać w jednym posiłku produktów należących do wszystkich czterech grup pokarmów.
Niestety, troska o jadanie dostatecznej ilości białka zaowocowała spożywaniem produktów wysokobiałkowych, które zawierają też dużo tłuszczu i cholesterolu. Amerykanie spożywają ponad dwa razy więcej białka niż potrzebują. Jadanie dużej ilości białka jest szkodliwe dla kości i nerek.
Wapń. Sposobem na zdrowe i mocne kości nie jest zwiększenie poboru wapnia, ale zmniejszenie jego utraty. Pod tym względem pokarmy roślinne mają ogromną przewagę nad produktami pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste i fasola. Jeżeli ktoś decyduje się na dostarczanie swojemu organizmowi dodatkowej ilości wapnia, dobrym sposobem będzie picie soku pomarańczowego wzbogaconego o ten pierwiastek. Więcej na ten temat w rozdziale pierwszym.
Niektórzy pytają, czy dieta roślinna dostarcza dostateczne dużo żelaza. Odpowiedź jest twierdząca, chociaż problem jest złożony. Organizm człowieka łatwiej przyswaja żelazo w postaci, w jakiej występuje ono w mięsie, niż w istniejącej w produktach roślinnych. Okazało się, że ta właściwość żelaza „mięsnego" jest niebezpieczna, ponieważ powoduje gromadzenie w organizmie jego nadmiaru. Po-
224
wszechnie występuje to u Amerykanów, szczególnie mężczyzn. Spożywanie produktów należących do Czterech Nowych Grup Pokarmowych umożliwia lepszą kontrolę przyswajania żelaza — organizm otrzymuje dostatecznie dużo tego pierwiastka, a nie grozi jego nadmiar. Wyniki badań wykazują, że mieszkańcy krajów spożywających mało mięsa lub nie jedzący go dostarczają swojemu organizmowi tyle samo lub nawet więcej żelaza niż osoby spożywające mięso1719, mimo że absorbowana jest mniejsza część tego pierwiastka. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych (i jajek) zwiększa obecność witaminy C.
Cynk jest dostarczany przez takie ziarna zbóż, jak ryż, kukurydza i owies, a także groszek, ziemniaki, szpinak i inne produkty. Ostatnie badania pokazały, że odpowiednia ilość cynku w organizmie jest istotna dla dobrego stanu zdrowia, ale jego nadmiar działa szkodliwie na układ immunologiczny2021. Najlepiej jest dostarczać cynk w formie naturalnej, czyli w pokarmach, a nie zażywać jego preparaty.
Ryboflawina (witamina B2). Zdaję sobie sprawę, że czytelnicy nie cierpią na bezsenność myśląc o ryboflawinie, ale od czasu do czasu jest ona obiektem dyskusji wśród żywieniowców. Pokarmy roślinne nie zawierają jej dużo. Jednakże obecnie badacze uważają, że zapotrzebowanie na tę witaminę jest niższe niż kiedyś sądzono22. Program badawczy „China Health Study" wykazał, że niski pobór ryboflawiny z pokarmów nie musi być odpowiedzialny za kliniczne objawy niedoboru tej witaminy. Ryboflawina występuje w brokułach, szparagach, brukselce, szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych.
Witamina B12 — istotne, ale proste zagadnienie
Witamina B12 jest jedyną witaminą, która może być obiektem prawdziwej troski, ale łatwo temu zaradzić. Jest odpowiedzialna za zdrową krew i zdrowe nerwy. Nie jest wytwarzana ani przez rośliny, ani przez zwierzęta, ale przez bakterie i inne jednokomórkowe organizmy. Człowiek potrzebuje około 1 fig witaminy B12 dziennie. Organizm ludzki potrafi przechowywać tę witaminę, więc nie ma
225
konieczności codziennego spożywania pokarmów, które ją zawierają, ale należy czynić to co kilka dni.
Istnieją tradycyjne wegetariańskie źródła witaminy B12. Niektóre badania wskazują, że bakterie obecne w glebie mogą dostarczać śladowych ilości tej witaminy do warzyw korzeniowych, a takie azjatyckie produkty, jak miso i tempeh zawierają ogromne jej ilości, ponieważ w ich procesie produkcyjnym wykorzystywane są bakterie. Z drugiej strony, poprawa higieny, staranne mycie i współczesne metody przetwarzania żywności niszczą bakterie wytwarzające witaminę B12. Spirulina dostępna w sklepach ze zdrową żywnością nie jest pewnym źródłem prawdziwej witaminy B12.
Niektóre produkty handlowe, szczególnie śniadaniowe mieszanki zbożowe, są wzbogacone o tę witaminę, o czym można się dowiedzieć z informacji na opakowaniach. Większość preparatów multiwitaminowych zawiera B12. W sklepach wegetariańskich można nabyć preparaty tej witaminy, zwykle produkowane z glonów. Chemiczna nazwa witaminy B12 to kobalamina lub cyjanokobalamina i na opakowaniach należy szukać tych określeń.
Osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają swojemu organizmowi dużo tej witaminy, ale proszę pamiętać, że tych produktów nie polecamy.
Niedobory witaminy B12 występują dość rzadko, a motywacją do spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego na pewno nie powinna być troska o brak tej witaminy. Należy jednak zadbać, by dostarczać organizmowi odpowiednią jej ilość. Objawami niedoboru witaminy B12 są zwykle anemia i zaburzenia neurologiczne, jak uczucie słabości, mrowienie w kończynach oraz podrażniony język. U niektórych osób pojawiają się zaburzenia trawienia. Objawy mogą być niezbyt wyraźne. Konieczna jest profesjonalna ocena medyczna, ponieważ problemy z absorpcją witaminy B12 — wynikające z zaburzeń w układzie trawiennym i niezależące od jej ilości w pokarmach — są o wiele bardziej powszechne niż niedobór w pożywieniu.
226
Uwagi dotyczące kobiet w ciąży i karmiących piersią
Rozwój nowego życia w ciele kobiety powoduje, że wymaga ona więcej pożywienia. Kobiety w ciąży potrzebują dziennie o ok. 300 kcal więcej, co oznacza spożycie dodatkowo półtorej filiżanki ryżu lub kukurydzy albo filiżanki fasoli bądź ciecierzycy czy też trzech dużych jabłek. Dodatkowe porcje pożywienia dostarczają w sposób naturalny białka, którego potrzebuje organizm ciężarnej i płód.
Kobiety ciężarne potrzebują też więcej żelaza, szczególnie w drugiej połowie ciąży. W organizmie wielu kobiet w ciąży jest dosyć żelaza i zażywanie preparatów tego pierwiastka nie jest konieczne, a ostatnie badania sugerują, że zażywanie ich może spowodować nieco dłuższą ciążę i więcej komplikacji ciążowych24. Jednak są takie kobiety, których organizm nie ma dostatecznie dużego zapasu żelaza i wówczas należy podać około 30 mg dziennie w postaci preparatu, a w przypadku kobiet dużych, anemicznych i noszących ciążę bliźniaczą — dwa razy więcej. Niewłaściwe nawyki żywieniowe w okresie przedciążowym i występowanie niedoboru żelaza również powinno skłaniać przyszłą matkę do zażywania preparatów żelaza. Najlepiej byłoby zrobić test ferrytynowy na początku ciąży i w jej środkowym okresie. Umożliwi to lekarzowi zalecenie zażywania preparatów tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Jeżeli testy nie zostały wykonane, większość autorytetów jest zgodnych, że należy zażywać preparaty tego pierwiastka.
Kobiety ciężarne i karmiące powinny też zadbać o źródło witaminy B12, na przykład z wzbogaconych o tę witaminę płatków zbożowych, tradycyjnie produkowanego miso lub tempeh albo preparatu tej witaminy (5 ug dziennie jest dawką wystarczającą).
Jeżeli chodzi o wapń, dobrym źródłem są zielone warzywa liściaste, jak brokuły czy jarmuż. Wapń obecny w tych warzywach jest lepiej przyswajalny przez organizm niż wapń z mleka.
Dieta roślinna dostarcza odpowiednich ilości składników pokarmowych, które zapewniają noszenie zdrowej ciąży, i jest o wiele lepsza niż pożywienie zawierające mleko i inne produkty pochodzenia zwierzęcego2526. Całe ziarna zbóż, warzywa, nasiona roślin strącz-
227
kowych i owoce dostarczają kobiecie i płodowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Dowodów przemawiających za dietą wegańską w czasie ciąży dostarczyło badanie, któremu poddano 1700 ciężarnych kobiet, przeprowadzone w dużej społeczności wegańskiej zwanej „The Farm", w Tennessee. Badanie to wykazało bardzo wysoki wskaźnik bezpieczeństwa, którym położnicy byliby zachwyceni. Tylko jeden poród na sto wymagał cesarskiego cięcia. W ciągu dwudziestu lat zdarzył się tam tylko jeden przypadek stanu przedrzucawkowego, przejawiający się nadciśnieniem, zatrzymaniem wody w organizmie, obecnością białka w moczu i nadmiernym wzrostem ciężaru ciała, co występuje u około 2 procent ciężarnych w całych Stanach Zjednoczonych. Inne parametry były zbliżone27.
Produkty, których należy unikać, to tłuste pożywienie, wyroby z dodatkiem cukru i o wysokim stopniu przetworzenia, czyli tzw. junk food*, a także wszystkie napoje alkoholowe. Wśród dzieci urodzonych przez kobiety pijące alkohol jest więcej o niskiej masie urodzeniowej, małym obwodzie główki, z upośledzeniem umysłowym oraz nienormalnym rozwoju twarzy, serca i kończyn. Czasem słyszy się głosy opowiadające się za piciem alkoholu w okresie ciąży, ale ja nigdy bym tego nie zalecał.
Należy też unikać przetworów mlecznych, zarówno w okresie ciąży, jak i w trakcie karmienia piersią. Białko krowiego mleka może przeniknąć przez łożysko, a nawet do pokarmu wytwarzanego przez gruczoły sutkowe kobiety. Istnieje przekonanie, że białko to powoduje powstawanie przeciwciał, które sprzyjają występowaniu cukrzycy insulinozależnej.
Ponadto, jeżeli kobieta jada ryby, powinna przestać to robić wiele lat przed planowaną ciążą. Jak zostało powiedziane wcześniej, ryby często są skażone PCB (polichlorowane difenyle) i rtęcią. Substancje typu PCB mogą pozostawać w organizmie przez dziesiątki lat. Według badań przeprowadzonych przez Wayne State Universi-
* Junk food oznacza byle jakie jedzenie, niezdrowe — zalicza się do niego hamburgery, hot dogi, chipsy, chrupki, batoniki, ciastka, herbatniki, napoje gazowane, itp. (przyp. tłum.).
228
ty, kobiety, które regularnie jadły ryby — nawet wiele lat przedtem zanim zaszły w ciążę — rodziły znacznie częściej dzieci o mniejszej ruchliwości i reaktywności, ogólnie spowolniałych, z małym obwodem główki i różnymi problemami rozwojowymi.
Dieta wegańska jest również odpowiednia dla kobiet karmiących piersią. Pożywienie roślinne zmniejsza poziom zanieczyszczeń środowiskowych występujących w mleku kobiet karmiących w porównaniu z pokarmem kobiet spożywających mięso28. Zjawisko to można wytłumaczyć koncentracją chemicznych zanieczyszczeń w tkankach zwierzęcych. A — jak zostało wcześniej powiedziane — przeciwciała mogą przeniknąć ze spożytego przez kobietę mleka do jej krwiobiegu i pokarmu, i wywoływać kolkę u niemowlęcia ssącego matczyne mleko. Całkowite unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego jest korzystne zarówno dla matki, jak i jej dziecka.
Cztery Nowe Grupy Pokarmowe a żywienie dzieci
Cztery Nowe Grupy Pokarmowe są wspaniałe również dla dzieci. Dzieci spożywające wegetariańskie potrawy są szczuplejsze i zdrowsze. Żyją dłużej niż ich koledzy jadający mięso.
Karmienie piersią jest sposobem, który wyznaczyła natura, by zaspokoić potrzeby pokarmowe niemowlęcia, a także zwiększyć jego odporność immunologiczną, nie wspominając o czynnikach psychologicznych. Jeżeli karmienie piersią nie jest możliwe, dostępne w handlu pokarmy dla niemowląt wytwarzane z soi są odpowiednie z żywieniowego punktu widzenia. Nie ma potrzeby podawać niemowlętom pokarmów z krowiego mleka29. Poza tym, w pokarmach dla niemowląt zawierających krowie mleko występuje białko wywołujące kolkę i alergie. Reakcje immunologiczne na białko krowiego mleka znajdują swój wyraz w występowaniu cukrzycy insulinozależnej, a nawet w zespole nagłej śmierci niemowląt. Pokarmy dla niemowląt wytworzone z soi są powszechnie stosowane we wszystkich szpitalach dziecięcych, choć należy powiedzieć, że również te pokarmy mogą być alergogenne. Mleko sojowe sprzedawane w skle-
229
pach nie jest takie samo jak pokarm przygotowany z myślą o karmieniu niemowląt i nie jest odpowiednie do tego celu.
Niemowlęta rodzą się zwykle z wysokim poziomem żelaza. W ciągu trzech pierwszych miesięcy należy unikać podawania im preparatów żelaza, chyba że zalecił to pediatra. Istnieją dowody na to, że nadmiernie wysokie spożycie żelaza może zakłócić funkcjonowanie układu immunologicznego, co może sprzyjać zapadaniu niemowląt na różne infekcje. Stan ten jednak szybko się zmienia. Rosnące dzieci potrzebują żelaza. Różnorodne nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste pokrywają zapotrzebowanie małego organizmu na ten pierwiastek. Witamina C w warzywach i owocach sprzyja absorpcji żelaza. Zapotrzebowanie na żelazo jest też jednym z czynników stanowiących przeciwwskazanie do podawania niemowlęciu i dziecku krowiego mleka, ponieważ mleko zawiera bardzo niewiele żelaza i może wywołać łagodne, ale chroniczne krwawienia z układu trawiennego.
Wapnia dostarczają nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste oraz wzbogacone o wapń mąka i sok pomarańczowy. Niespożywanie białka pochodzenia zwierzęcego sprzyja pozostawaniu wapnia w organizmie.
Dzieci potrzebują wprawdzie białka, by rosnąć i rozwijać się, ale nie muszą spożywać pokarmów wysokobiałkowych. Różnorodne produkty z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych dostarczają dostatecznej ilości białka. „Niedobory białka" w biednych krajach, o które martwili się nasi rodzice, były wynikiem braku żywności lub jedzenia takiego pożywienia, na które składało się tylko kilka produktów, czyli stosowania monotonnej diety. Niedobór białka jest bardzo mało prawdopodobny, jeżeli spożywa się różnorodne produkty roślinne.
Bardzo małe dzieci mogą potrzebować nieco więcej tłuszczu niż osoby dorosłe. Produkty sojowe świetnie zaspokajają tę potrzebę. Dzieci bardzo lubią na przykład hot dogi z tofu i burgery z tempeh. Jednak nie należy przesadzać z zapotrzebowaniem dziecięcego organizmu na tłuszcz. Amerykańskie dzieci bardzo często wykazują początki chorób serca, zanim skończą szkołę średnią. W przeciwieństwie do nich dzieci w Japonii wyrastały dawniej na pożywieniu
230
zawierającym o wiele mniej tłuszczu niż pokarmy powszechnie spożywane w Ameryce. Istnieje wiele przesłanek wskazujących na to, że japońskie dzieci zyskiwały na tym bardzo dużo.
Witamina B12 jest dodawana do wielu śniadaniowych płatków zbożowych. Dzieci, które ich nie jadają, powinny otrzymywać preparat tej witaminy w ilości 3 ug dziennie. Popularne zestawy witaminowe dla dzieci zawierają dostatecznie dużą dawkę witaminy B12.
Poza tym dzieci potrzebują kontaktu ze światłem słonecznym, co umożliwia ich organizmowi wytwarzanie witaminy D. Dzieci żyjące na terenach o ograniczonym nasłonecznieniu mogą potrzebować witaminy D pod postacią typowego preparatu multiwitami-nowego.
Być może najważniejszą rzeczą w odniesieniu do dzieci jest to, że dzieciństwo jest okresem, w którym kształtują się nawyki żywieniowe mogące mieć wpływ na całe życie. Dzieci, które dziś nauczą się lubić smażonego kurczaka, pieczoną wołowinę i frytki, będą w przyszłości pacjentami szpitali kardiologicznych, onkologicznych i klinik odchudzających. U dzieci wychowanych według zasad Czterech Nowych Grup Pokarmowych wystąpi mniejsze ryzyko zapadnięcia na choroby serca i nowotwory w porównaniu z ich rówieśnikami żywionymi według typowej amerykańskiej diety. Będą też szczuplejsze, a średnia ich życia będzie dłuższa.
Wyniki niektórych badań wskazują, że wzrost i rozwój wegetariańskich dzieci odbywa się bardziej stopniowo, co oznacza, że początkowo rosną wolniej, ale później dorównują swoim rówieśnikom2530. Ich wzrost i ciężar ciała są porównywalne z tymi parametrami u dzieci jedzących mięso31. Wart odnotowania jest również fakt, że niemowlęta karmione piersią potrzebują dłuższego czasu do rozwoju niż te karmione butelką. Najprawdopodobniej zgodny z naturą rozwój ludzkiego ciała powinien być powolniejszy, później niż obecnie powinno następować pokwitanie, a życie powinno być dłuższe niż większości ludzi, którzy żywili się przeważnie mięsem i innymi produktami pochodzenia zwierzęcego.
W 1980 roku badacze z Bostonu mierzyli iloraz inteligencji (IQ) u wegetariańskich dzieci32. Niektóre z nich były na diecie makro-biotycznej, inne pochodziły ze społeczności adwentystów dnia siód-
231
mego, a pozostałe z rodzin, które po prostu stosowały dietę wegetariańską. Dzieci te osiągnęły wyniki znacznie lepsze niż przeciętne. Średnia wartość IQ wynosiła 116. Prawdopodobnie sposób odżywiania się nie miał wpływu na ich inteligencję. Wyniki wskazywały raczej na to, że wegetariańskie rodziny, z których dzieci pochodziły, były lepiej wykształcone niż przeciętne rodziny jadające mięso i że to poziom wykształcenia rodziców, a nie dieta znalazł odbicie w wynikach testów. Wyniki te powinny jednak być odpowiedzią dla wegetariańskich rodziców, którzy zastanawiają się, czy produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają być może jakieś składniki potrzebne do rozwoju mózgu. Nie, nic takiego nie zawierają.
Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, badania wskazują, że sposób odżywiania się ma wpływ na wiek wchodzenia nastolatków w okres pokwitania. Myślę, że rodzice wegetariańskich dzieci sypiają w nocy lepiej, mając pewność, że ich dzieci nie zaczną chodzić na randki zbyt wcześnie, co mogłoby mieć miejsce, gdyby jadły mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
Rozdział 7
Początek nowego sposobu odżywiania się
Przyzwyczajenie jest naszą drugą naturą, a nawyki żywieniowe są tymi, do których przywiązujemy się najbardziej. Zanim dzieci zaczną chodzić do szkoły, mają już silne upodobania pokarmowe i prawie wpadają w panikę, gdy próbuje się je zmienić. Dzieci nie chcą próbować nowych pokarmów, nawet tylko odrobiny. A jeżeli na talerzu obok potrawy, którą lubią, znajdzie się także jakaś nowość, lepiej żeby nie stykała się ze znanym im pożywieniem.
Dotyczy to nie tylko pokarmów. Mamy wielkie trudności z zerwaniem z nałogami, czyli z piciem alkoholu, paleniem tytoniu i — oczywiście — narkotykami, ale też z przyzwyczajeniami związanymi z pracą, zachowaniem się wobec znajomych i rodziny, a właściwie z każdym przyzwyczajeniem dotyczącym jakiegokolwiek aspektu naszego życia. Małżonkowie wkrótce po ślubie doświadczają, jak denerwujące jest to, że są zmuszeni zmienić swe dotychczasowe nawyki związane, na przykład, z obchodzeniem się z tubką pasty do zębów, deską klozetową i brudną bielizną.
Nawyki pokarmowe mogą mieć pewną wartość biologiczną. Tysiące lat temu, gdy jeden z naszych przodków sięgnął do jakiegoś krzaka po raz pierwszy, by zerwać z niego jagodę, istniało pewne ryzyko, a przestrzeganie zasady Jedz to, co znasz" dawało pewność
233
przeżycia. Ten konserwatyzm pokarmowy daje się zauważyć u zwierząt. Gdy szympansiątko wkłada sobie do pyszczka każdy nowy i błyszczący owoc, jego matka wytrąca mu wszystko, co nie należy do szympansiej kultury w danej okolicy. W odległości kilku kilometrów inna grupa szympansów ma inny zestaw nawyków pokarmowych, których również pilnie przestrzega.
Oczywiście, dostrzegamy potrzebę zmiany niektórych przyzwyczajeń. Przyjęcie zdrowego sposobu odżywiania się to znaczne odstępstwo od standardowej amerykańskiej diety. Tak musi być, ponieważ tyjemy na typowej diecie amerykańskiej i jest ona przyczyną chorób serca albo nowotworów u wielu z nas, w znacznej mierze skracających nam życie.
Wyeliminowanie z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego i innych tłustych potraw sprawia, że przez jakiś czas brakuje ich nam. Należy się tego spodziewać, ponieważ większość z nas przyzwyczaja się do spożywania tych, a nie innych pokarmów w najwcześniejszym dzieciństwie. Zerwanie z jakimkolwiek przyzwyczajeniem wymaga okresu dostosowawczego. Na szczęście nawyki żywieniowe zmienić łatwiej niż inne. Na przykład o wiele łatwiej jest przejść na dietę wegetariańską niż rzucić palenie. Mogę to powiedzieć, ponieważ dokonałem obu tych rzeczy. Dla palaczy nie ma żadnego substytutu tytoniu, muszą po prostu odzwyczaić się od palenia i całej procedury, która temu towarzyszy. Czasem trwa to długo. Jeżeli chodzi o jedzenie, sytuacja jest łatwiejsza. Nowe pokarmy z łatwością zastępują stare i prowadzą nasze kubki smakowe w obszary nowych smaków. Po zmianie diety podniebienie zaczyna rozróżniać nowe i delikatne smaki. Tak jak turyści rozkoszują się prostotą lekkiej potage aux legumes* na Lazurowym Wybrzeżu lub pikantnie przyprawionym makaronem popijanym winem na wybrzeżu Włoch, tak i na nas czekają nowe wspaniałe potrawy.
Zmiana nawyków pokarmowych oznacza, że dawne pokarmy zastępujemy nowymi. Radzę, aby zmiany tej dokonać w następujący sposób: zastosować 21-dniowy plan posiłków, na który składają się proste, ale smakowite potrawy, podane w rozdziale ósmym. Dzięki
' Zupa jarzynowa.
234
temu planowi czytelnicy zmienią swój smak i zapoznają się z nowymi potrawami oraz sposobami ich przygotowywania. Jeżeli ktoś sobie życzy, może wypróbować jakiś inny przepis czy propozycję z rozdziału ósmego, lub zastosować jakieś inne produkty, pod warunkiem że pochodzą z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. Należy wyeliminować wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a użycie olejów sprowadzić do absolutnego minimum.
Przez 21 dni należy ściśle przestrzegać planu. Następnie każdy powinien zastanowić się i ocenić, jak się czuje. Celem nie jest zbicie z wagi 25 kg w ciągu trzech tygodni ani natychmiastowe obniżenie poziomu cholesterolu z 300 do 150 mg%. Cel to rozpoczęcie procesu, który do tego doprowadzi. Następny krok to kontynuowanie tego samego planu przez kolejne trzy tygodnie.
Rozbicie procesu zmiany na trzytygodniowe odcinki pomaga realizować założony plan z dobrym nastawieniem bez odczuwania presji, jaką wywołuje długotrwała zmiana.
Różni ludzie, różne potrzeby
Potrzeby różnych ludzi są odmienne. Niektórzy mogą liczyć na pomoc członków swojej rodziny. Rodziny innych osób bardziej przeszkadzają, niż pomagają. Niektórzy wypróbowywali różne diety przez całe lata, a jeszcze inni nie zastanawiali się nad tym, co jadają. Do której kategorii Państwo należycie? Cztery Nowe Grupy Pokarmowe są przeznaczone dla każdego, ale w okresie zmiany trzeba bardzo się starać.
Osoba o złym stanie zdrowia. Jeżeli ktoś aktualnie choruje na serce, cukrzycę, ma problem z nadwagą, raka lub inną poważną dolegliwość, nie jest to dobry czas na eksperymenty żywieniowe. Należy przyjąć optymalny sposób odżywiania się. Ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych składają się na dietę o wiele silniejszym działaniu niż większość staromodnych diet i serdecznie radzę ściśle przestrzegać podanych zaleceń. Informacje zawarte w tej książce nie mogą zastąpić zindywidualizowanej terapii
235
zaleconej przez lekarza, dlatego potrzeby pokarmowe i plany żywieniowe należy z nim omówić. Zmiana sposobu odżywiania się może wpłynąć na dawki zażywanych leków, na przykład może się zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę, leki stosowane przy nadciśnieniu lub obniżające poziom cholesterolu we krwi.
Zdrowa młoda osoba dorosła. Jej największą słabością jest przekonanie, że ze zmianą diety można jeszcze poczekać. Ale właściwy czas na zmianę jest właśnie teraz, gdy niezdrowe odżywianie się rozpoczyna dopiero proces mogący prowadzić do rozwoju raka lub choroby serca. Proces chorobowy rozpoczyna się wiele lat wcześniej, niż choroba zostanie zdiagnozowana. Być może osoba, której to dotyczy, zwróciła już uwagę na swoją wagę. To najlepszy moment, by zacząć wprowadzać prawdziwie zdrowy jadłospis. Mam nadzieję, że czytelnicy zaliczający się do tej kategorii osób przeczytają całą książkę, również te rozdziały, które — jak im się wydaje — teraz ich nie dotyczą.
Osoba ciągle stosująca diety. Jeżeli ktoś stale stosuje jakąś dietę, żeby schudnąć, powinien odłożyć wszystkie tabele wartości kalorycznych produktów spożywczych. Powinien pozwolić sobie nareszcie na duże porcje pożywienia. Należy jednak nie tylko wyeliminować wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale i użycie oleju obniżyć do absolutnego minimum. Jeżeli ktoś przejada się z powodów emocjonalnych, powinien stosować zalecenia podane w tej książce jednocześnie z zaleceniami wypracowanymi przez grupy samopomocowe osób przejadających się, o czym była mowa w rozdziale czwartym. Jeżeli ktoś stosował bardzo niskokaloryczną dietę, nie powinien zwiększać wysiłku fizycznego, dopóki nie wzrośnie pobór kalorii z pokarmów.
Członek rodziny. Jeżeli ktoś ma męża lub żonę, dzieci albo inne drogie osoby, z którymi mieszka, chciałby zapewne, by oni również zmienili swój sposób odżywiania się.
Bizneswoman, biznesmen lub osoba często podróżująca. Jeżeli jada się w pracy lub w restauracjach kilka razy w tygodniu, trudno żywić się według ściśle założonego planu (patrz s. 246 i 248).
Osoba lubiąca słodycze. Jeżeli ktoś od czasu do czasu zjada cukierka lub inne słodycze niezawierające tłuszczu, niech robi to z
236
przyjemnością i nie dręczy się poczuciem winy. Jeżeli jednak apetyt na słodycze oznacza ciągłe jadanie ciastek, ciasteczek, ciast i czekolady, należy je całkowicie odstawić.
Czy potrzebujesz odpowiednich pokarmów na okres przejściowy? Niektórzy jadają w tym okresie wegetariańskie hot dogi, mleko sojowe i inne produkty, które pomagają odzwyczaić się od tłuszczu i cholesterolu. Jeżeli ktoś chciałby pójść tą drogą, może je nabyć w sklepach ze zdrową żywnością lub wegetariańskich, a także w niektórych dużych sklepach spożywczych. Należy jednak sprawdzać zawartość tłuszczu, ponieważ wśród wspomnianych produktów bywają niewiele korzystniejsze od tych, które mają zastępować. Stopniowo należy je jednak eliminować z jadłospisu i zastępować ziarnami zbóż, warzywami, owocami i nasionami roślin strączkowych.
Poznawanie nowych produktów i pokarmów
Proszę zapoznać się z jadłospisami i przepisami w rozdziale ósmym wraz ze wskazówkami, jak przystosować znane przepisy kulinarne. Ilość nowych przepisów jest wystarczająca, by zrobić początek, ale z czasem będzie ich potrzeba więcej. Jedną z najlepszych stron zmiany diety jest odkrywanie i doświadczanie bogactwa zdrowych produktów żywnościowych. Poznawanie nowych pokarmów można porównać z chodzeniem do nowych sklepów, w których jest mnóstwo interesujących rzeczy do oglądania i wypróbowania. Proszę w pełni wykorzystać tę możliwość i próbować tych wszystkich nęcących i kuszących potraw.
• Radzę zapoznać się z książkami kucharskimi dostępnymi w księgarni lub w bibliotece. Proszę poszukać wegetariańskich książek kucharskich, których w Polsce wydano już kilkanaście i ciągle ukazują się nowe. Sugeruję wypróbować te przepisy, które wydają się atrakcyjne. Namawiam do eksperymentów i zaakceptowania tego, że niektóre potrawy przygotowane według nowych przepisów będą świetne, a niektóre okażą się niewypałami. Na tym polega eksperymentowanie. Każda zdrowa potrawa przygotowana według nowego przepisu, która będzie smakować, pomoże nam chronić ży-
237
cie i zdrowie. Nie trzeba jednak wypróbowywać setki przepisów kulinarnych i mieć dyplomu mistrza kucharskiego. Większość ludzi wykorzystuje stosunkowo niewiele przepisów, które ich zadowalają. Wystarczy znaleźć około pół tuzina nowych recept kulinarnych, rzeczywiście nam odpowiadających. Z czasem lista ulubionych potraw zacznie zmieniać się i wzbogacać.
Jeżeli z chęci lub konieczności czeka kogoś wizyta w restauracji, radzę wypróbować zdrowe dania kuchni międzynarodowej. Włoskie dania z makaronu, warzywa po chińsku, japońska zupa* miso i wegetariańskie sushi, indyjskie potrawy typu curry, meksykańskie dania z fasoli, tortille i ryż oraz wiele innych potraw pochodzących z różnych kuchni etnicznych sprawiają, że zdrowe jedzenie sprawia radość.
W dzisiejszych czasach sklepy ze zdrową żywnością są wspaniałym miejscem do ulubionego w Ameryce sposobu spędzania czasu, czyli robienia zakupów. Nie tak dawno były to raczej obskurne przybytki z zakurzonymi półkami i niekończącą się muzyką ludową. Ale te czasy już minęły. Otworzyły się podwoje nowych, pięknych sklepów prezentujących swoje towary i zaspokajających zapotrzebowanie na zdrowe i pyszne pożywienie. Dostępna tam organicznie uprawiana żywność, wegetariańskie pizze, łatwe do przyrządzenia zupy, bezmięsne burgery, beznabiałowe lody, smaczne substytuty mleka oraz wolne od chemikaliów mrożone warzywa to dopiero początek. W jaskrawych, kolorowych opakowaniach znajduje się cały świat zdrowych pokarmów i są one łatwo dostępne.
Można również nabyć produkty o niskiej zawartości sodu**.
* Zupa miso to bulion warzywny z dodatkiem miso. Jest to pasta otrzymana w efekcie fermentacji ziarna sojowego i zbożowego, dodatek często stosowany w kuchni makro-biotycznej, a także na Dalekim Wschodzie, (przyp. tłum.).
** W porównaniu z krajami zachodnimi, a nawet z Czechami sklepy z tzw. zdrową żywnością i sklepy wegetariańskie są w Polsce jeszcze dość ubogo zaopatrzone i jest ich niewiele, głównie zresztą w dużych miastach. Ich oferta wzbogaca się jednak i pojawiają się w nich nowe produkty. Jak bogato i różnorodnie będą zaopatrzone, zależy też od nas, konsumentów — im większe będzie zapotrzebowanie na takie produkty, tym będzie ich więcej i będą tańsze. Obecnie można już kupić organicznie uprawianą żywność, jest dość bogaty wybór fasoli i soczewicy, mleko sojowe, tofu, tampeh, wegetariańskie pasztety i inne pasty do pieczywa, wypieki z pełnoziarnistej mąki oraz wiele innych produktów (przyp. tłum.).
238
• Proszę spojrzeć świeżym okiem na zaopatrzenie w sklepach spożywczych. Każdego roku przybywa coś nowego. Pojawiło się wiele nowych przypraw, niektóre bardzo egzotyczne, na przykład chutney, a także zagraniczna musztarda, różne rodzaje octu ziołowego itp. W niektórych można kupić zaprawy do sałatek niezawierające tłuszczu, bezmięsne hot dogi, burgery i inne niespotykane dotąd produkty. Warto też zajrzeć do działu z żywnością „dietetyczną", czasem można natknąć się na coś interesującego.
Oto cenna rada: nie robić zakupów z pustym żołądkiem. Głód zmienia naszą ocenę tego, co powinniśmy kupić i kupujemy zupełnie niepotrzebne rzeczy, które potem stoją na półce przez długi czas.
Proces zmiany
W trakcie mojej praktyki lekarskiej pomogłem pacjentom uporać się z wieloma destrukcyjnymi nałogami, od palenia tytoniu począwszy, a na zażywaniu kokainy i heroiny skończywszy. Siła przyzwyczajenia jest ogromna. Istotą walki z nałogiem czy przyzwyczajeniem jest wykorzystanie jego siły dla siebie, a nie kierowanie jej przeciw sobie. Ktoś, kto próbuje rzucić palenie i od czasu do czasu zapala papierosa, cofa się w procesie odzwyczajania się. Ale każdy dzień bez papierosa pomaga wzmocnić nowe przyzwyczajenie — nawyk niepalenia.
Podobnie dzieje się, gdy kształtujemy nowy nawyk, jakim jest zdrowy sposób odżywiania się. Jeżeli na przykład raz w tygodniu zjemy pieczonego kurczaka, a od czasu do czasu hamburgera, wzmacniamy swój apetyt i smak na tłuste pokarmy. Nie należy drażnić własnego podniebienia. Radzę nabrać pewnego dystansu do niewłaściwych potraw i produktów, a siłę nowego nawyku wykorzystać dla siebie. Każdy dzień, w którym nie zjadło się produktów pochodzenia zwierzęcego ani nie dodało oleju do potraw, sprawia, że możliwość pojawienia się w przyszłości tych pokarmów na talerzu maleje. W trakcie tego procesu zmniejsza się apetyt na tłuszcz.
239
Wiem, wiem, o czym wszyscy myślą. Większość z nas przerażają długotrwałe zobowiązania. Życie bez kotleta wieprzowego lub hamburgera wydaje się nie do zniesienia. Radą na takie myślenie jest stawianie sobie zadań krótkoterminowych. Każdy może wprowadzić duże zmiany na kilka tygodni. Proszę przyrzec sobie całkowitą zmianę sposobu odżywiania się, ale tylko na trzy tygodnie. Po tym okresie proszę sprawdzić, jak zmienił się ciężar ciała. Można też zmierzyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Wiele osób będzie zdumionych poprawą. Całkowite odstawienie dawnych i niewłaściwych pokarmów będzie tak korzystne, że większość eksperymentujących zechce kontynuować nową dietę. Natomiast stosowanie półśrodków owocuje miernymi zmianami i sprawia, że trudniej jest przestrzegać nowych zasad odżywiania się.
Tabele podające wartości kaloryczne produktów ani waga nie będą już potrzebne. Produkty należące do Czterech Nowych Grup Pokarmowych są niskotłuszczowe, zawierają umiarkowane ilości kalorii i nie ma w nich cholesterolu, można więc pozwolić sobie na duże porcje o każdej porze. Jeżeli ktoś oblicza kalorie, zawartość tłuszczu i białka, to znaczy, że z pokarmami, które jada, jest coś nie w porządku.
Jak sobie radzić z wpadkami i zachciankami
Gdy zmienia się jakieś przyzwyczajenie, rodzi się czasem niepewność i pojawiają się zachcianki. Ale ostatecznie ich miejsce zajmie poczucie sukcesu. Na początku jednak można się złapać na tym, że wlepiamy oczy w szybę restauracji z hamburgerami, myśląc, że zjedzenie jednego hamburgera nie zrobi wielkiej szkody.
Większość ludzi przyzwyczaja się do nowego sposobu odżywiania od trzech tygodni do dwóch miesięcy. Pomocna w tym może być silna wiara, że niedługo znikną wszelkie wątpliwości i na dobre przyswoimy sobie nową dietę. Proszę pomyśleć o jakimś przyzwyczajeniu lub nawyku, który udało nam się zmienić. Gdy palacze rzucają palenie, myślą o papierosie po posiłku i w trakcie każdej przerwy w rozmowie. Dzieje się tak przez kilka dobrych dni. Jednakże chęć, by znów zapalić, pojawia się coraz rzadziej i pewnego dnia ten, kto rzu-
240
cił palenie, zaczyna nie lubić zapachu dymu i denerwuje się, gdy poczuje od kogoś charakterystyczny zapach palacza.
Przyzwyczajenia pokarmowe jest o wiele łatwiej zmienić niż rzucić palenie, ale zjawisko jest podobne. Przez jakiś czas można odczuwać apetyt na tłuste pokarmy, ale to nie trwa długo. Wkrótce może się okazać, że apetyt na tłuszcz zmniejszył się i możemy się nawet zirytować, widząc, że ktoś posmarował pieczywo masłem, a brokuły polał sosem jajecznym.
Od czasu do czasu można mieć jakąś wpadkę. W trakcie przyjęcia towarzyskiego ktoś polał sobie omlet tłustym sosem serowym i właściwie nie wiadomo, jak to się stało. Słychać prawie, jak jęczą nasze naczynia wieńcowe, uskarżając się niczym więźniowie za kratkami: „Jak mogłeś nam to zrobić?" Proszę się uspokoić i wybaczyć sobie. Prawdziwe niebezpieczeństwo takiej wpadki tkwi w tym, że można jej użyć jako wymówki, by zarzucić nowy sposób odżywiania się. Gdy powróci się do zdrowego żywienia, okaże się, że wpadki stają się coraz mniej prawdopodobne.
Dobrą metodą radzenia sobie z zachciankami jest zjedzenie czegoś zdrowego. Proszę nie wdawać się w ocenianie tych zachcianek i napadów apetytu, po prostu trzeba szybko zjeść jakąś zdrową przekąskę, a gdy głód zostanie zaspokojony, zachcianki szybko znikną.
Dobrze jest usunąć z domu wszystkie niewłaściwe produkty, czyli pochodzenia zwierzęcego, i inne tłuste pokarmy. Proszę je wyrzucić lub oddać komuś, aby nie narażać się na pokusę. A półki i szafki zapełnić zdrowymi produktami. Gdy będziemy mieli apetyt, by coś przegryźć, sięgniemy po coś zdrowego. Świeże owoce, grzanki, płatki zbożowe, popcorn, mleko sojowe, pieczywo i suszone owoce to tylko przykłady. Czytelnicy odkryją po jakimś czasie wiele innych możliwości.
Rodzina sojusznikiem
Do stołu często zasiadamy razem z innymi członkami rodziny. Mamy podobne upodobania i razem spędzamy czas, w którym jedzenie odgrywa istotną rolę. Jeśli zmieniamy sposób odżywiania się, dobrze byłoby, żeby również rodzina (i znajomi) włączyła się w
241
ten proces. Z dwóch powodów. Po pierwsze, każdy potrzebuje wsparcia ze strony rodziny. Wprowadzanie zmian jest o wiele łatwiejsze, jeżeli inni członkowie rodziny pomagają, a trudniejsze, jeżeli stawiają opór. Po drugie, oni także potrzebują pomocy, by zmienić swoją dietę. Jeżeli nie pomożesz innym członkom rodziny zmienić ich sposobu odżywiania się, możesz tego żałować. Nie należy zakładać, że nie mogą zmienić swojej diety. W obecnych czasach, w świetle oczywistych związków między tym, co znajduje się na talerzu, a poważnymi chorobami, każdy zastanawia się nad tym, co jada. Podobnie jak rodzina osoby palącej nie robi jej przysługi, nie mówiąc nic na ten temat, tak ci, którzy codziennie obserwują, jak ich małżonkowie lub dzieci jadają niezdrowe pożywienie, za jakiś czas przekonają się, jak wysoką cenę ich najbliżsi będą musieli za to zapłacić.
Jeśli najbliższe nam osoby nie dbają o swoje (albo nasze) zdrowie, rzeczywiście jest to problem, ale można temu zaradzić. Ludzie, którzy upierają się przy niezdrowych nawykach żywieniowych, mogą po prostu nie wiedzieć nic o niebezpieczeństwach, jakie z nich wynikają, nie próbowali zdrowych i smacznych pokarmów lub odmawiają z przekory.
Zmierzmy się z tym jednak. Każda zmiana wywołuje reakcje naszego otoczenia. Gdy kobieta, która całe życie nosiła długie włosy, decyduje się na ich obcięcie, spotyka się z oporem rodziny. Mężczyzna, który po długich latach noszenia brody, ogoli się, spotyka się z różnymi reakcjami ze strony rodziny i znajomych. Zmiany sposobu odżywiania się wywołują podobne reakcje. Ale kiedyś wszyscy będą bardzo zadowoleni, że zmienili swój sposób odżywiania się, podobnie jak ich rodziny.
Gdy w domu ktoś zacznie mówić o zdrowym pożywieniu, inni członkowie rodziny mogą żartować z króliczego jedzenia. Mogą też próbować się targować, mówiąc: zjadłem zdrowe śniadanie, więc na kolację mogę zjeść pieczonego kurczaka. Takie rozmowy i reakcje, mimo że denerwujące, to bardzo dobry znak. Są one bowiem przejawem zjawiska, które psychologowie badają od dawna. Proces akceptacji nowych rzeczy odbywa się stopniowo, etap po etapie. Zaprzeczanie, wyśmiewanie, a nawet złość lub gniew są przewidywalnymi reakcjami, które mają miejsce na początku procesu zmian. Elisa-
242
beth Kiibler-Ross, naukowiec zajmujący się umieraniem i związanymi z tym zagadnieniami, pisze o kolejnych stadiach akceptacji śmierci, a „śmierć" przebrzmiałych przekonań następuje według podobnego wzorca: zaprzeczenie, potem gniew, następnie targowanie się, depresja i ostatecznie akceptacja. Innymi słowy, na początku próbujemy odepchnąć od siebie konieczność zmian w naszym sposobie odżywiania się, czasem żartujemy z tego lub wyśmiewamy się. Gdy to nie pomaga, naturalnie jesteśmy źli. Próbujemy się targować, wprowadzić jak najmniej zmian, licząc dokładnie, ile jajek zjedliśmy w danym tygodniu lub jaką część kurczaka. Jeżeli zauważymy, że półśrodki nie dają efektów, dochodzimy do smutnego wniosku, że niewiele zrobiliśmy dla siebie. W końcu akceptujemy konieczność wprowadzenia zmian i zaczynamy postępować tak, by tego dokonać. Wtedy pojawia się nagroda, czyli pozytywne zmiany. Nie należy więc załamywać się, gdy rodzina stawia opór. Psychologowie wiedzą, że gdy pacjenci zaczynają okazywać opór wobec czegoś nowego, proces przełamywania już się rozpoczął.
Jaka jest więc najlepsza strategia wobec oporów rodziny? Osoby w fazie zaprzeczania wymagają więcej informacji. Należy podsunąć odpowiednią lekturę. Jeżeli dzierży się przywództwo w kuchni, należy opór ignorować i przyrządzać zdrowe potrawy. Podniebienie często daje się zdobyć tym sposobem, jeżeli nawet umysł się opiera.
Osoby na etapie złości można traktować z humorem lub zostawić je w spokoju, ponieważ same przejdą na kolejny etap. Ci, którzy utknęli na targowaniu się, potrzebują więcej wiadomości. Muszą się dowiedzieć, dlaczego sałatka z kurczakiem nie oczyści ich tętnic ze złogów lub dlaczego stosowana dieta odchudzająca nie była skuteczna.
Niestety, niektórzy ludzie nie zmieniają się mimo najszczerszych chęci i wysiłków. Ich letarg umysłowy jest nieprzezwyciężalny i wszystko, co można zrobić, to nie pozwolić, by czyjś upór kształtował nasze życie. A czasem nawet ci najbardziej oporni członkowie rodziny mogą nas zaskoczyć i oświadczyć pewnego dnia, że chcą poprawić swój sposób odżywiania się.
Jeszcze słowo o poczuciu winy. Występuje ono często z powodu jakichś nierozważnych poczynań dietetycznych. Członkowie rodzi-
243
ny mogą odczuwać, że wywołujesz w nich poczucie winy, gdy tylko mówisz o jedzeniu. Rodzinny ekspert od zdrowego żywienia może się stać uosobieniem sumienia kulinarnego rodziny. Wtedy przepraszają za to, że zjedli coś niewłaściwego lub ukrywają coś w zakamarkach lodówki, mając nadzieję, że nie zauważysz. Nie jest to rola, którą się chętnie odgrywa, to się po prostu dzieje samo. Podejrzewam, że poczucie winy związane z jedzeniem występuje dlatego, że odgrywało ono istotną rolę we wcześniejszych relacjach z rodziną, łącznie ze wszystkimi zasadami i żądaniami, które w niej obowiązywały. Niezjedzone pożywienie było afrontem dla kucharza czy kucharki. Woda wylana ze szklanki zaostrzała już i tak nadwyrężone stosunki. Stół w jadalni jest tym sprzętem, przy którym zasady i tradycja odgrywają ogromną rolę. Nie powinno więc być zaskoczeniem, że dyskusja na temat jedzenia może przywołać stare zasady i poczucie winy.
Naturalnie istnieją również zagadnienia moralne związane z odżywianiem się człowieka. Każdy, kto ma męża, żonę lub dziecko, powinien starać się być zdrów. Ci, którzy nie dbają o własne zdrowie, wyrządzają krzywdę innym członkom rodziny. Istnieją też oczywiście aspekty moralne związane z tym, czego doświadczają biliony zwierząt hodowlanych, zabijanych każdego roku, oraz z wykorzystywaniem hektarów pól przeznaczonych pod uprawę paszy dla zwierząt i wynikającymi z tego szkodami wyrządzanymi środowisku. Mimo to staram się poczucie winy trzymać z daleka i szerzę informacje na ten temat. Jeżeli ktoś z rodziny uważa, że naleganie na zdrowe odżywianie się jest nazbyt świętoszkowate, jest to dobra okazja, by powiedzieć: „Po prostu kocham was i chcę, byście żyli wiecznie lub najdłużej, jak to możliwe".
Zastanawiacie się może, czy nowe zwyczaje żywieniowe mogą stanowić dodatkowe obciążenie dla innych. Proszę się o to nie martwić. Nawet jadanie w restauracjach i na rodzinnych spotkaniach jest fraszką, jeżeli zastosujemy rady, które zaraz podam.
Umożliwienie rodzinie posmakowania nowych potraw jest łatwe. Proszę wybrać jakiś przepis z tej książki lub jakiejś wegetariańskiej książki kucharskiej i przygotować interesujące danie. Produkty okresu przejściowego mogą być w tym przypadku bardzo
244
przydatne. Bezmięsne hot dogi i burgery z trudem można odróżnić od tych, których spożywanie powoduje złogi cholesterolowe w tętnicach, szczególnie jeżeli doda się do nich musztardę i keczup. Wyprawa do sklepu wegetariańskiego lub specjalnego działu w supermarkecie zaowocuje zakupem wielu produktów, które można wypróbować. Nie trzeba przygotowywać jakichś wymyślnych dań. Moja mama zwykła mawiać: „Nie mów ojcu, że ta sałatka jajeczna jest zrobiona z tofu". Smakowała równie dobrze, a nawet lepiej niż oryginalna, której zjedzenie groziło wzrostem poziomu cholesterolu we krwi.
Dzieci są najwierniejszymi wyznawcami tradycji. Nie ufają nowym pokarmom i często niweczą zamiary swoich rodziców, którzy chcą wypróbować nowe przepisy. Z drugiej jednak strony chętnie pomagają przygotowywać nowe potrawy. Dzieci często lubią mleko sojowe, które jest bardzo pożywne. Jeżeli w gościnę lub na urodziny naszej pociechy przychodzą koleżanki i koledzy, radzę raczej podać spaghetti z sosem niż sałatkę z komosy ryżowej*.
Proszę się nie zniechęcać, jeżeli ukochana osoba nie dba o swoje zdrowie i neguje wiadomości o zagrożeniach zdrowotnych związanych z niewłaściwym odżywianiem się. Informacje na ten temat i możliwość spróbowania nowych pokarmów mogą przezwyciężyć stare nawyki, nawet te o rozmiarach dinozaura. W dzisiejszych czasach osoby jedzące mięso są jak palacze w latach 50. Jeszcze nie przestali, ale już wiedzą, że nie mogą trwać w tym złym nałogu wiecznie. Ta świadomość to połowa drogi do wygranej.
Problemy z trawieniem
Zmiana diety zawsze jest wyzwaniem dla układu trawiennego, ale to przemijające. Dotyczy zarówno tych, którzy przechodzą na zdrową dietę, jak i tych, którzy porzucają zdrowe pokarmy i powracają do tradycyjnych. Proszę jednak wierzyć, że zaburzenia są krótkotrwałe.
* Komosa ryżowa (ang. ąuinoa) nazywana jest pseudozbożem. Jest rośliną dwuletnią, pochodzi z Ameryki Południowej, a ostatnio stała się bardzo popularna wśród wegetarianów na Zachodzie. Zawiera aminokwasy (lizyna, tryptofan), których brakuje innym produktom roślinnym, oraz wartościowe kwasy tłuszczowe (przyp. tłum.).
245
Niektóre nasiona roślin strączkowych i pewne warzywa mogą wywoływać wzdęcia i powstawanie gazów jelitowych bardziej niż inne. Na przykład wydaje się, że fasola nakrapiana (pinto) wywołuje więcej gazów w przewodzie pokarmowym niż czarna. Proszę sprawdzić, jaki produkt wywołuje zaburzenia w trawieniu — kapusta, brokuły, sok pomarańczowy czy co innego. W tym okresie proszę ograniczyć jadanie fasoli i spożywać dużo kaszy lub ryżu. Większość ludzi doświadcza, że gdy etap przyzwyczajania się układu trawiennego do pokarmów zawierających dużo błonnika pokarmowego kończy się, tworzenie się gazów w jelitach ustaje.
Okoliczności szczególne
Jadanie w restauracjach
Być może planujemy wypad do restauracji, a być może szef zaprosił nas na lunch. Nie należy się martwić. Proszę zaproponować wybraną przez siebie restaurację. Włoskie restauracje są wszędzie. Spaghetti z sosem pomidorowym lub pasto e fagioli (makaron i zupa fasolowa) są zdrowe i świetnie smakują. A może restauracja chińska? W menu każdej chińskiej restauracji są dania warzywne. To nie są dodatki do dań głównych, lecz przystawki, zwykle serwowane z ryżem. Delikatne warzywa, zawierające czasem pikantnie doprawione tofu, podawane są z ryżem i egzotyczną herbatą. W restauracji meksykańskiej można zamówić burrito fasolowe z ryżem. Restauracje indyjskie mają zazwyczaj w karcie duży wybór warzywnych curry, w skład których wchodzą: szpinak, ziemniaki, ciecierzyca, kalafior i inne warzywa umiejętnie doprawione różnorodnymi przyprawami i serwowane z ryżem lub egzotycznymi chlebkami. Kuchnie tajska, japońska, wietnamska, środkowowschodnie i wiele innych oferują wiele pysznych i zdrowych potraw. Nadal jednak trzeba być ostrożnym przy wyborze, ponieważ nawet kucharze w etnicznych restauracjach nadużywają oleju, a kucharz w restauracji meksykańskiej może używać smalcu do przyrządzania fasoli. Z menu radzę wybierać potrawy zawierające mało tłuszczu. Po-
246
trawy gotowane na parze lub w wodzie i pieczone są lepsze niż smażone. W przypadku wątpliwości, należy poprosić obsługę o wyjaśnienia.
W innych restauracjach proszę się nie wahać i zamówić bukiet warzyw, zestaw surówek lub jakieś danie z makaronem. Prawie zawsze można otrzymać jedno z nich. Zamiast sosu sałatkowego radzę użyć soku cytrynowego lub zjeść surówkę bez żadnych dodatków.
W 1991 roku Narodowe Stowarzyszenie Restauratorów poprosiło swoich członków, by wprowadzili do menu wegetariańskie przekąski, ponieważ w tamtym okresie mniej więcej co piąty klient restauracji o nie prosił. Jeżeli w menu nie ma dań wegetariańskich, proszę się nie krępować i pytać o nie. W dzisiejszych czasach to już powszechne żądanie.
Wiele osób uważa, że może zamówić tylko to, co widnieje w menu, ale to nieprawda. W większości przypadków obsługa restauracji chętnie zmodyfikuje jakieś danie, na przykład spaghetti poda z sosem pomidorowym, a nie z mięsnym lub zaserwuje półmisek warzyw.
Zaproszenie na przyjęcie
Jeśli jestem zaproszony na przyjęcie lub na spotkanie do znajomych, stosuję strategię pomocną w takich okolicznościach. Mówię po prostu, że chciałbym pozostać wierny diecie wegetariańskiej i chętnie przyniosę coś ze sobą, na przykład bezmięsny sos do spaghetti lub hummus. Wtedy z reguły gospodarz czy gospodyni zapewniają, że nie muszę się o to martwić, bo wybór będzie bogaty. Cokolwiek by myśleli, po takiej rozmowie jest raczej pewne, że na stole pojawią się zdrowe dania — sam zasugerowałem już przecież dwa. Ryzyko wynikające z niepowiadomienia gospodarzy o swojej diecie, jest takie, że będą niemile zaskoczeni i będzie im przykro, gdy gość będzie unikał zjedzenia czegokolwiek, co przygotowali, a jeżeli zje coś wbrew swoim przekonaniem, mogą czuć się winni.
Jeśli przyjęcie ma się odbyć w ogrodzie i ma być barbecue, radzę wziąć ze sobą hot dogi z tofu, wegetariański szisz kebab lub
247
ziemniaki w folii do pieczenia. Gospodarze powinni być zadowoleni, że jadłospis został wzbogacony.
Podróże
Podróżowanie nie musi oznaczać, że trzeba czynić odstępstwa od zdrowego sposobu odżywiania się. Wszystkie linie lotnicze zapewniają obecnie wegetariański posiłek, jeżeli powiadomi się je z wyprzedzeniem. Stosunkowo duże zapotrzebowanie na takie pożywienie sprawiło, że zapewnienie pasażerowi wegetariańskiego poczęstunku stało się obowiązującą regułą. Przydrożne restauracje często oferują pieczone ziemniaki i mają bar sałatkowy, a we wszystkich restauracjach typu taco podają fasolowe burrito (trzeba poprosić, by nie dodawano sera). W samochodzie dobrze jest mieć owoce i kanapki z hummusem, sałatą, pomidorem i ogórkiem. Zupę można wziąć w termosie. Można też zabrać ze sobą wegetariańskie zupy instant, a o gorącą wodę poprosić w przydrożnej restauracji. W niektórych częściach świata, na przykład w krajach Europy Wschodniej, wegetariańskie dania są rzadkością, a czasem nie można dostać też warzyw ani owoców*. Gdy jestem w takich miejscach, staram się znaleźć wegetariańską restaurację lub nawiązać kontakt z miejscowym towarzystwem wegetariańskim albo proszę kierownictwo hotelu o sugestie co do mojego żywienia się. Często zabieram też ze sobą zupy instant.
Z własnego doświadczenia wiem, że przyzwyczajenia żywieniowe się zmieniają. Gdy jestem w nowych miejscach i jadam nowe potrawy, mój smak się zmienia, a ja odkrywam interesujące potrawy i produkty. Mam nadzieję, że czytelnicy będą dzielić moją radość, poznając zdrowe pożywienie i stosując zdrową dietę.
* Oczywiście, te czasy mamy już szczęśliwie za sobą, a wegetarianie nie mają żadnych trudności, by odżywiać się zgodnie ze swoimi przekonaniami (przyp. tłum.).
Rozdział 8
jadłospisy i przepisy kulinarne
Rozdział ten zawiera praktyczne informacje, jak wybierać i przygotowywać pokarmy, by prawidłowo stosować zasady Czterech Nowych Grup Pokarmowych, jak przyrządzać nowe potrawy i jak przystosowywać własne ulubione przepisy. Czytelnicy przekonają się, że gotowanie według Czterech Nowych Grup Pokarmowych otwiera dla nas cały wielki świat nowych ekscytujących smaków. Wiele z podanych przepisów pochodzi z innych kultur kulinarnych, w których potrawy te są powszechne. Czytelnicy będą mile zaskoczeni i zdumieni tym, jak interesująca i zróżnicowana stanie się ich dieta, gdy zaczną gotować według tych przepisów.
Rozpoznawanie produktów należących do Czterech Nowych Grup Pokarmowych
Czytelnicy, którzy rozpoczną przechodzenie na zdrową dietę, powinni pamiętać, że smaki się nabywa. W taki sam sposób, w jaki polubiliśmy tłuste, słodkie i słone pokarmy, tak samo możemy pobudzić nasze kubki smakowe, by zaczęły odkrywać i doceniać smaki świeżego, sycącego i zdrowego pożywienia. Musimy jednak być
249
świadomi, że potrwa to jakiś czas. Wtedy mogą być pomocne potrawy udające smak i teksturę mięsa i innych znanych pokarmów. Chociaż na ogół zawierają one mniej tłuszczu i sodu niż oryginalne produkty mięsne, jednak tych składników jest za dużo. Z tego powodu należy artykuły te traktować jako pomost między dawnym a nowym sposobem odżywiania się i po jakimś czasie wycofać je z jadłospisu, wprowadzając nowe wspaniałe pokarmy należące do Czterech Nowych Grup Pokarmowych.
Ziarna zbóż, pieczywo i makaron
W prawie każdej kulturze kulinarnej występuje jakieś zboże, odgrywające dominującą rolę w danym kraju lub na pewnym obszarze. W Stanach Zjednoczonych na pierwsze miejsce wysuwa się pszenica. Ziarno pszeniczne mieli się na mąkę, z której wypieka się chleb i inne rodzaje pieczywa. W mniejszych ilościach Amerykanie jadają też ryż, kukurydzę i owies. Obecnie wybór zbóż jest ogromny, o czym można się przekonać w sklepie ze zdrową żywnością. Zboża, począwszy od kaszy gryczanej i komosy ryżowej, a skończywszy na kaszy jaglanej i polencie, to ogromna różnorodność smaków i tekstur. Z ziaren zbóż można przygotować sałatki, pilaw, potrawki i desery. Świetnie smakują w zupie i są naturalnie idealną propozycją na śniadanie.
Poza tym, że są tanie i łatwe w przygotowaniu, zboża są pożywne. Zawierają złożone węglowodany, błonnik pokarmowy oraz wiele witamin i soli mineralnych. Są dobrym źródłem białka i zawierają niewiele tłuszczu. Całe (niełuskane) ziarna zbóż powinny stanowić podstawę naszej diety i być głównym składnikiem każdego posiłku.
Zboża oczyszczone, jak biała mąka i biały ryż, zostały pozbawione wielu ważnych witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego. Spożywanie takich produktów należy ograniczyć do minimum. Natomiast całe ziarna zbóż zachowują wszystkie swoje wartości odżywcze. Są „pełniejsze" i bardziej sycące. Dieta oparta na całych ziarnach zbóż jest najlepszym sposobem osiągnięcia idealnej masy ciała i zachowania jej, ponieważ zboża dają uczucie sytości, ale zawierają mniej kalorii niż ine produkty.
250
Kupując pieczywo, proszę zwracać uwagę, by było upieczone z mąki z pełnego przemiału, ponieważ tylko takie zawiera błonnik pokarmowy oraz istotne witaminy i sole mineralne. Należy zapoznać się z informacją umieszczoną na etykiecie. Pierwszym wymienionym składnikiem powinna być mąka z pełnego przemiału lub mąka graham.
Delektować się zbożami na wiele sposobów można również dzięki makaronom. W sklepach ze zdrową żywnością i zwykłych sklepach spożywczych jest bogaty wybór makaronów o różnych kształtach i smakach. Poza tradycyjnym z mąki pszennej można nabyć makaron z mąki kukurydzianej, z komosy ryżowej, orkiszu i słonecznika bulwiastego*. Eksperymentowanie z różnymi rodzajami makaronu wzbogaci i urozmaici naszą dietę. Proszę wybierać makaron bez jajek, obecnie jest już powszechnie dostępny**. Oto przepis na szybki posiłek: ugotowany makaron polać podgrzanym sosem kupionym w sklepie, np. sosem marinara (proszę wybrać ten z najmniejszą ilością tłuszczu lub beztłuszczowy). Do tego dodać jakąś surówkę lub jarzynę oraz pieczywo z pełnoziarnistej mąki. Zasiąść za stołem i zjeść z apetytem.
Oto różne rodzaje zbóż, które wzbogacą i urozmaicą nasz jadłospis:
Jęczmień. Wiele osób zna jęczmień tylko w postaci kaszy będącej składnikiem zup, a jest on naprawdę pyszny! Jęczmień jednak to nie tylko dodatek do zupy. Jego delikatny słodki smak sprawia, że świetnie nadaje się na śniadanie, a także można go zastosować w potrawce, pilawie i sałatkach. Kasza perłowa, najbardziej znana kasza jęczmienna, jest oczyszczonym ziarnem jęczmienia.
* Słonecznik bulwiasty, inaczej topinambur, to północnoamerykański słonecznik (Helianthus tuberosus) mający jadalne bulwy. W Polsce pojawił się prawdopodobnie na przełomie XIX i XX wieku; jest rośliną dziko rosnącą, ale bywa uprawiana przez ogrodników amatorów (przyp. tłum.).
** W polskich sklepach wybór makaronu jest oczywiście o wiele mniejszy. Są to głównie makarony z mąki pszennej i białej, oczyszczonej. Można jednak nabyć makaron z pełnoziarnistej mąki pszennej, żytniej i mieszanej. W sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością jest świetny makaron z pełnoziarnistej mąki pszennej oraz orkiszowej z atestem Ekolandu (przyp. tłum.).
251
Postarajmy się kupić całe, nieoczyszczone ziarno na rynku lub w sklepie ze zdrową żywnością.
Kasza gryczana. Często kojarzona z kuchnią krajów Europy Wschodniej, ma jedyny w swoim rodzaju wyrazisty smak, który świetnie współgra z cebulą, pieczarkami i kapustą. Jej smak sprawia, że ludzie albo ją bardzo lubią, albo nie znoszą. Kasza gryczana palona (jest także półpalona) ma silniejszy smak niż surowa. Należy ją gotować na małym ogniu i nie mieszać w trakcie gotowania, by zapobiec rozklejaniu się ziarenek.
Kukurydza. Jest rdzennym zbożem amerykańskim. Ziarno może być zmielone na mąkę kukurydzianą lub nieco grubiej na kaszę, czyli polentę. Z mąki kukurydzianej można upiec chleb, a po zmieszaniu z innym rodzajem mąki również inne wypieki. Polenta, stanowiąca podstawę diety w północnych Włoszech, świetnie smakuje z sosem marinara lub innym pikantnym sosem warzywnym.
Proso. To znane od bardzo dawna zboże było uprawiane w Azji i Afryce Północnej. Zawiera wiele witamin i soli mineralnych. Przed gotowaniem dobrze jest kaszę jaglaną wyprażyć na suchej patelni, co sprzyja zachowaniu kształtu i dodaje jej smaku. Kasza jaglana świetnie nadaje się na farsz do warzyw i pilawu, można ją także dodawać do chleba i burgerów.
Owies. Gdy wspomni się owies, większość ludzi myśli o owsiance. Jeżeli ktoś nie przepada za gotowaną owsianką, może spróbować grubo zmielonych płatków owsianych*, które są twardsze i nie rozklejają się tak bardzo jak klasyczna owsianka. Ja osobiście lubię płatki owsiane przyrządzone jak musli; jest to szwajcarska propozycja śniadaniowa (przepis na s. 280). Płatki owsiane można dodawać do różnych wypieków, a także do zup i sosów, by je zagęścić.
Komosa ryżowa (ang. ąuinoa). Pochodzi z Ameryki Południowej, zawiera dużo białka i wapnia. Szybko się gotuje, jest lekka i puszysta. Można ją stosować do sałatek i pilawu. Przed gotowaniem ziarno należy dobrze opłukać, by usunąć wierzchnią warstwę gorz-
* W polskim handlu grubo rozdrobnione ziarno owsa (ang. steel-cut oats) na razie nie występuje. W sklepach wegetariańskich można kupić cale oczyszczone ziarno owsa bezłuskowego, które można rozdrobnić w śrutowniku (przyp. tłum.).
252
kiej saponiny. Uważa się, że magazynowanie saponiny na zewnętrznej stronie ziarna jest naturalnym sposobem ochrony tej rośliny przed szkodnikami.
Ryż. Jeżeli ktoś do tej pory jadał tylko biały, łuskany ryż, będzie zdumiony, odkrywając inne jego rodzaje. Ryż dzieli się na dwa główne rodzaje: łuskany (biały) i niełuskany. Jeśli jest to możliwe, należy kupować ryż niełuskany, ponieważ tylko w takim ziarnie są zachowane wszystkie witaminy, sole mineralne i błonnik pokarmowy. Niełuskany ryż długoziarnisty jest lekki, puszysty i najlepiej może zastąpić od zaraz biały ryż łuskany, do którego wielu czytelników może być przyzwyczajonych. Niełuskany ryż krótkoziarnisty ma mocniejszą teksturę i nieco orzechowy smak, co sprawia, że jest świetnym dodatkiem do każdego posiłku. Ryż basmati (może być łuskany i niełuskany) ma wyraźny smak i aromat.
Wprawdzie ryż niełuskany gotuje się nieco dłużej niż biały, ale nie wymaga szczególnej uwagi podczas gotowania. Gdy gotuję ryż, biorę większą porcję niż potrzebuję danego dnia i ugotowany przechowuję w lodówce. Odgrzanie ryżu na nieprzypalającej patelni zajmuje tylko kilka minut. Niełuskany ryż można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością i wegetariańskich, a niekiedy także w innych sklepach.
Niektóre sklepy oferują też pilawy z ryżem do szybkiego przygotowania, które są świetną propozycją dla osób śpieszących się. Należy jednak uważnie czytać skład, by upewnić się, że produkt nie zawiera glutaminianu sodu, produktów pochodzenia zwierzęcego lub sztucznych dodatków smakowych. (Uwaga ta dotyczy zresztą wszystkich innych rodzajów szybkich dań.) W podanym na opakowaniu sposobie przygotowania może być zalecenie, by dodać olej lub margarynę, ale to nie jest konieczne.
Pszenica, bulghur, kuskus. Pszenica jest tym zbożem, które znamy najlepiej, ale zwykle w postaci oczyszczonej białej mąki. W trakcie obróbki ziarna na białą mąkę usuwa się z niego otręby i część zarodka, wynikiem czego jest utrata witamin, soli mineralnych, białka i błonnika pokarmowego. Natomiast mąka z pełnego przemiału zachowuje wszystkie te składniki odżywcze. Należy stosować taką mąkę, kiedy tylko jest to możliwe. Czytelnicy przekona-
253
ją się, że pokarmy z niej sporządzone mają więcej smaku, są „pełniejsze" i bardziej sycące niż ich odpowiedniki przygotowane z białej mąki. Do przyrządzania ciasteczek, bułeczek i chlebków, które wymagają lżejszej mąki, należy stosować pełnoziarnistą mąkę tortową, otrzymywaną ze specjalnego ziarna miękkiej pszenicy.
Bulghur powstaje z całych ziaren pszenicy, które rozdrabnia się i praży. Ma świetny orzechowy smak. Gotuje się go kwadrans. Jest równie dobry na śniadanie, jak i w pilawie, sałatce czy jako główny składnik dania.
Kuskus sporządza się z pszenicy durum, którą mieli się grubo, paruje, a następnie suszy w małych kawałkach. Kuskus jest lekki, puszysty i smaczny. Ponieważ ziarno zostało wstępnie podgotowane, przyrządza się go bardzo szybko, świetnie nadaje się do przygotowywania posiłków w krótkim czasie i kiedy jest gorąco. Kuskus z pełnego ziarna pszenicy jest oczywiście lepszy niż ten sporządzony z ziarna oczyszczonego.
Większość zbóż i kasz gotuje się w ten sam sposób — na wrzącą wodę wrzuca się umytą kaszę. Po ponownym zagotowaniu należy zmniejszyć płomień, przykryć naczynie i gotować bez mieszania, aż ziarno wchłonie wodę. Wyjątkiem jest kasza kukurydziana (polenta), którą gotuje się w garnku bez przykrycia i często miesza. W tabeli podane są wymagane objętości wody na daną objętość suchego ziarna oraz przybliżony czas gotowania.
Ziarno zbożowe |
Objętość |
Czas |
Objętość |
(1 filiżanka suchego) |
wody |
gotowania |
produktu |
|
|
|
po ugotowaniu |
Jęczmień |
3 fliłiżanki |
VA godziny |
3'/2 filiżanki |
Ryż niełuskany |
2 fliłiżanki |
30 minut |
3 filiżanki |
Gryka |
2 fliłiżanki |
15 minut |
2% filiżanki |
Bulghur |
2 filiżanki |
15 minut |
2% filiżanki |
Kuskus |
VA fliłiżanki |
10 minut |
l'/2 filiżanki |
Proso (kasza jaglana) |
3 fliłiżanki |
20 minut |
3'/2 filiżanki |
Polenta |
4 filiżanki |
15 minut |
4 filiżanki |
Komosa ryżowa |
l'/2 fliłiżanki |
15 minut |
4 filiżanki |
Pszenica (całe ziarno) |
3 fliłiżanki |
2 godziny |
2'/a filiżanki |
254
Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych kupuje się świeże, suszone, w puszkach, czasem też mrożone lub odwodnione. Duży wybór tych produktów znajdziemy w sklepach ze zdrową żywnością, supermarketach, a także na rynku lub na bazarze. Suche nasiona roślin strączkowych są niedrogie i proste w przygotowaniu. Jeżeli nie ma czasu na moczenie i gotowanie suszonej fasoli, grochu lub soczewicy, rozwiązaniem jest kupienie puszki z odpowiednim produktem. Dostępne są następujące produkty: biała fasola nerkowa, ciecierzyca, czarna fasola i wiele innych, w tym też w wersji z niską zawartością sodu. Do przygotowania szybkiego posiłku nadaje się świetnie wegetariańska fasolka po bretońsku, chilli fasolowe, które można nabyć w większości supermarketów.
• Mycie. Wśród suszonych nasion mogą znajdować się matę kamyki i kurz. Szczególnie przykra pod tym względem jest fasola nakrapiana i czarna. Dlatego przed myciem należy je przebrać, a następnie dobrze wypłukać.
255
Moczenie. Wszystkie nasiona roślin strączkowych, z wyjątkiem może soczewicy i łuskanego grochu, powinny być moczone przed gotowaniem. Moczenie sprawia, że trawi się je lepiej i skraca czas gotowania. Aby nie wywoływały wzdęć i gazów jelitowych, należy je moczyć przez co najmniej cztery godziny, a najlepiej przez noc, następnie wodę zlać i do gotowania nalać świeżą.
Gotowanie. Namoczone nasiona zalane świeżą wodą doprowadzić do zagotowania, następnie zmniejszyć ogień i powoli gotować pod niezbyt szczelnym przykryciem. Okres gotowania i objętość wady podane są w tabeli poniżej. Od czasu do czasu trzeba sprawdzić, czy jest dostatecznie dużo wody i dodać, jeżeli potrzeba.
Nasiona roślin |
Objętość |
Czas |
Objętość |
strączkowych |
wody |
gotowania |
produktu |
(1 filiżanka suchych) |
|
|
po ugotowaniu |
Fasola adzuki |
3 fliliżanki |
VA godziny |
2% filiżanki |
Czarna fasola |
3 fliliżanki |
VA godziny |
2'/4 filiżanki |
Fasola czarne oczko |
3 fliliżanki |
1 godzina |
2 filiżanki |
Ciecierzyca |
4 fliliżanki |
2—3 godziny |
2'/2 filiżanki |
Fasola piękny jaś |
3'/2 filiżanki |
2 godziny |
2 filiżanki |
Fasola nerkowa* |
3 fliliżanki |
2 godziny |
2 filiżanki |
Soczewica |
3 fliliżanki |
1 godzina |
2% filiżanki |
Fasola limeńska |
2 filiżanki |
l'/a godziny |
2'/2 filiżanki |
Fasola perłowa (drobna) |
3 fliliżanki |
2 godziny |
2 filiżanki |
Fasola nakrapiana |
3 fliliżanki |
2lA godziny |
2'A filiżanki |
Fasola czerwona |
3 fliliżanki |
3 godziny |
2 filiżanki |
Ziarno sojowe |
4 fliliżanki |
3 godziny |
2% filiżanki |
Groch łuskany |
3 fliliżanki |
1 godzina |
2'/2 filiżanki |
|
|
|
|
* Fasola nerkowa (ang. kidney beans) to czerwonobrązowa fasola o charakterystycznym kształcie nerki; jej wielkość jest pośrednia między fasolą czerwoną a Jasiem (przyp. tłum.).
256
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są wspaniałymi darami natury, które zachowały w sobie mnóstwo słońca. Ponadto zawierają dużo witamin, soli mineralnych, błonnika pokarmowego. Mają rozmaite smaki i kolory. Jeżeli to tylko możliwe, należy spożywać sezonowe świeże owoce i warzywa. Wtedy lepiej smakują, mają więcej wartości odżywczych i są tańsze. Niesezonowe warzywa i owoce muszą być przechowywane w specjalnych pomieszczeniach chłodniczych, co podwyższa ich cenę, poza tym tracą niektóre witaminy. Niektóre pozasezonowe warzywa i owoce rosną poza krajem. Pestycydy, zabronione u nas, mogą być nadal stosowane przez tamtejszych ogrodników, mimo to warzywa i owoce, które produkują, mogą być do nas importowane.
* Jest to naczynie ceramiczne lub ceramiczno-metalowe o grubym dnie i ściankach, zawierające elektryczną grzałkę i regulator mocy. Zwane też jest slow-cokker. Być może z czasem będzie można je kupić również w Polsce (przyp. tłum.).
257
Rynki i bazary są dobrym miejscem zaopatrzenia się w świeże warzywa i owoce. Ich wybór jest tam z reguły większy niż w supermarketach.
Jeżeli świeże warzywa nie są dostępne, można je zastąpić mrożonkami. Kiedy nie ma świeżych owoców, można kupić owoce w puszce; lepsze są te w wodzie lub soku owocowym niż w syropie. Niektóre owoce, szczególnie jagodowe, są dostępne również mrożone. Zawsze należy czytać informacje na etykiecie i sprawdzić, czy do produktu, który chcemy nabyć, nie dodano cukru.
Produkty okresu przejściowego
Sklepy ze zdrową żywnością i wegetariańskie oferują wiele produktów, które mogą pomóc w okresie przejściowym zmiany diety na zdrowszą, ponieważ smakują jak dobrze znane produkty mięsne. Są to bezmięsne burgery, hot dogi, gulasze i pieczenie świetnie spełniające swoje zadanie w chwili, gdy zechce nam się mięsnego odpowiednika. Są bardzo pomocne w przypadku tych członków rodziny, którzy opierają się przed zmianą diety lub martwią się, że nie będą mogli jadać tego samego, co inni ludzie. Produkty te doskonale nadają się na szczególne okazje, na przykład na piknik, kiedy można przygotować coś na ruszcie.
Z ziarna sojowego wytwarza się wiele różnych produktów, w tym burgery i hot dogi z tofu i tempeh. Z pszennego glutenu (seitan) wyrabia się również burgery, a także plasterki różnych „mięs". Niektóre z tych produktów zawierają za dużo tłuszczu i z czasem należy je wycofać z diety, rezerwując na specjalne okazje.
Zaopatrzenie spiżarni służącej zdrowemu sposobowi odżywiania się
Mając w domu produkty wymienione na s. 259, 260, można przygotować zdrowy posiłek w bardzo krótkim czasie. Niektóre z tych artykułów są składnikami często pojawiającymi się w przepisach. Inne umożliwiają przygotowanie zdrowego, szybkiego dania, gdy nie ma czasu na gotowanie.
258
Warzywa i owoce
Cebula Czosnek Marchew Seler naciowy Ziemniaki Rodzynki
Mrożone truskawki Mrożone banany
Ziarna zbóż
Makaron (spaghetti, plastry ciasta na lasagne, fettuccine)
Bulghur
Ryż: basmati, niełuskany i łuskany
Kuskus
Polenta lub inna kasza kukurydziana
Płatki owsiane i jęczmienne
Mąka pszenna biała
Pełnoziamista mąka pszenna tortowa
Pełnoziamista mąka pszenna
Nasiona roślin strączkowych
Soczewica
Groch niełuskany lub łuskany Fasola nakrapiana Fasola nerkowa w puszce Ciecierzyca w puszce Czarna fasola w puszce Odwodniona fasola nakrapiana Odwodniona fasola czarna
Orzechy i nasiona
Masło fistaszkowe
Tahini (zmielone ziarno sezamowe)
Produkty do szybkiego użycia
Niesłodzony przecier jabłkowy
Owoce w puszce lub słoiku, bez dodatku cukru lub z dodatkiem soku owocowego
Naleśniki w proszku
Śniadaniowe płatki zbożowe
259
Wegetariańskie zupy w kubeczkach
Zupy w puszkach
Odwodnione mieszanki na zupę
Pomidory w puszce
Dynia w puszce
Wstępnie przygotowany niełuskany ryż
Mieszanka do przygotowania burgerów
Mieszanka do przygotowania falafel
Wegetariańska pieczona fasola w puszce
Wegetariańska fasolka po bretońsku
Odwodniona fasola nakrapiana i czarna fasola
Sos do spaghetti
Aseptycznie pakowane tofu (przechowuje się bez lodówki przez 6—12 miesięcy)
Tbrtille (można zamrozić)
Chleb typu pitta (można zamrozić)
Produkty okresu przejściowego
Tbfu i tofu wędzone
Wegetariańskie hot dogi
Burgery z tofu, z tempeh i warzywne
Przekąski
Beztłuszczowe krakersy
Ciastka ryżowe i kukurydziane
Beztłuszczowe chipsy tortillowe
Precle
Kukurydza pękająca
Rozmaitości
Bulion wegetariański (w proszku lub w kostkach)
Olej w sprayu
Ocet ryżowy z przyprawami
Ocet jabłkowy
Sos sojowy
Grubo mielona biała gorczyca
Majonez bezjajeczny z tofu
Substytuty soli
Proszek do pieczenia niezawierający glinu
Gorące napoje: różne rodzaje herbaty ziołowej i różne gotowe mieszanki
260
Przystosowanie własnych przepisów
Potrawy przygotowane według przepisów zawartych w tym rozdziale to duży wybór niskotłuszczowych dań. Można też łatwo przystosować własne przepisy na ulubione potrawy zgodnie z następującymi zasadami:
Zmniejszać zawartość tłuszczu
Wprowadzenie małych zmian w sposobach przygotowywania potraw może zmniejszyć zawartość tłuszczu w znacznym stopniu, co ma niewielki wpływ na ostateczny smak potrawy lub nie ma go wcale.
Zamiast smażyć można gotować na parze lub piec. Należy unikać przyrządzania potraw wymagających smażenia w głębokim tłuszczu.
Używać nieprzypalających patelni i garnków, które umożliwiają przygotowywanie potraw bez tłuszczu lub z niewielkim jego dodatkiem.
Zamiast smażyć warzywa na oleju, należy je dusić. Na dużej patelni lub w rondlu zagrzać około ½ filiżanki płynu (wody, bulionu, wina lub wytrawnej sherry), dodać warzywa, przykryć i gotować na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa będą miękkie. Zwykle wystarcza pięć minut. Jeżeli płyn wyparował i warzywa zaczynają przywierać do dna naczynia, należy dolać nieco płynu.
Jeżeli zachodzi absolutna konieczność prużenia lub smażenia na oleju, użycie oleju w sprayu umożliwi zrobienie tego z małą ilością tłuszczu.
Do gotowania warzyw używać specjalnej siatki, którą wkłada się do garnka, a odgrzewać je w kuchence mikrofalowej lub na parze, w przeciwnym przypadku będą przywierać do dna naczynia.
Stosować beztłuszczowe zaprawy i sosy do sałatek i surówek. W sklepach można je czasem dostać, można też przygotować własne według przepisów na s. 297 i dalszych. Ocet ryżowy z przyprawami i sok cytrynowy nadają się również świetnie do sałatek i surówek.
Proszę spróbować jadać gotowane warzywa bez dodatków lub z odrobiną octu ryżowego z przyprawami lub soku cytrynowego zamiast oliwy i masła. Beztłuszczowe zaprawy i sosy nadają się również do gotowanych warzyw.
261
W zaprawach i sosach do sałatek i surówek olej można zastąpić bulionem warzywnym lub wodą; można też użyć octu ryżowego z przyprawami (delikatnego lub lekko słodkiego). Ocet ten należy stosować razem z innym rodzajem octu wymienionym w przepisie. Do zagęszczenia sosu zamiast oleju można użyć skrobi kukurydzianej wymieszanej z wodą. Oto przepis: 1 łyżkę skrobi kukurydzianej wymieszać z filiżanką wody. Podgrzewać w małym rondelku, stale mieszając, aż masa zgęstnieje i stanie się klarowna. Schłodzić i przechowywać w lodówce. Stosować zamiast oleju w sosach do sałatek. Można przechowywać w lodówce do trzech tygodni.
Tradycyjne zupy kremy zawierają tłustą śmietanę lub zasmażki na maśle. Do zagęszczenia zupy i nadania jej kremowej konsystencji można użyć ziemniaka. W przypadku zup, których składniki będą rozdrobnione na puree, ziemniak należy ugotować i rozdrobnić razem z innymi warzywami. Do innych zup ziemniak trzeba oskrobać, pokroić, zalać odrobiną wody i ugotować. Gdy jest miękki, rozdrobnić i wymieszać razem z płynem. Dodać do zupy.
Sosy przyrządza się tradycyjnie z tłuszczu, mąki i płynu. Oto sposób na ominięcie tłuszczu w przepisie: na suchej patelni uprażyć mąkę na złoty kolor, dodać płyn i przyprawy. Dobrze rozmieszać, by usunąć wszystkie grudki. Gotować na średnim ogniu, stale mieszając, aż zgęstnieje.
Awokado i orzech kokosowy powinny być traktowane praktycznie jak czysty tłuszcz i można je spożywać w bardzo ograniczonych ilościach.
Orzechy i nasiona w 80—90 procentach składają się z tłuszczu. Jeżeli wyeliminuje sieje z przepisu, ilość tłuszczu znacznie się zmniejszy, ale traci się pożądany smak i konsystencję. Można spróbować zastąpić je jakimś warzywem lub owocem.
Jeżeli pojawiła się nieodparta ochota na lody, proszę spróbować zjeść sorbet owocowy lub przygotować jeden z niskotłuszczowych bez nabiałowych mrożonych deserów wymienionych na s. 335.
Ilość tłuszczu w przepisach na wypieki jest czasami niczym nieusprawiedliwiona i z łatwością można ją zmniejszyć. Na przykład większość przepisów na ciasto marchwiowe wymaga 1 filiżanki oleju, a ilość tę można zmniejszyć do 1/3 lub ½ filiżanki bez widocznego wpływu na efekt końcowy.
Całkowite wyeliminowanie tłuszczu z wypieków może zmienić ich konsystencję i wymaga eksperymentowania. W niektórych przypadkach tłuszcz można po prostu wyeliminować bez wprowadzania jakichkolwiek zmian, a w innych można go zastąpić w całości lub części na przykład prażonymi jabłkami, rozdrobnionym bananem czy dynią (z puszki).
262
• Ciasta i inne wypieki przygotowywać tak, by składały się z jednej warstwy ciasta, co zmniejsza ilość tłuszczu i kalorii. Można też spróbować zastosować przepis ze s. 339 na ciasto beztłuszczowe.
Jak eliminować jajka z potraw
Wyeliminowanie jajek z wypieków zmniejsza w nich istotnie zawartość tłuszczu i cholesterolu. Jeżeli przepis wymaga 1—2 jajek, proszę zamiast nich dodać kilka łyżek wody, aby utrzymać pożądaną wilgotność. Jeżeli przepis wymaga więcej niż dwóch jajek, można je zastąpić następującymi produktami (porcja zastępująca 1 jajko):
2 łyżki rozdrobnionego na puree miękkiego tofu
½ rozdrobnionego banana
1/3 filiżanki prażonych jabłek lub dyni z puszki
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego wymieszanego w blenderze z ¼ filiżanki wody
1 czubata łyżka mąki sojowej wymieszana z 2 łyżkami wody
2 łyżki skrobi kukurydzianej
substytut jajek — może być dostępny w sklepach ze zdrową żywnością — zwykle jest to mieszanina skrobi ziemniaczanej, mąki i proszku do pieczenia, którą należy stosować zgodnie z instrukcją.
Jajka, odgrywające w przepisie rolę środka wiążącego, na przykład w burgerach lub wypiekach, można zastąpić:
rozdrobnionym ziemniakiem
płatkami owsianymi
ugotowaną owsianką
tartą bułką drobno zmieloną
przecierem pomidorowym
Zastępowanie mięsa
Istnieje kilka produktów handlowych, które świetnie zastępują mięso w różnych przepisach.
263
Teksturowane białko roślinne (Texturized uegetable protein, w skrócie TVP) wytwarza się z ziarna sojowego, a jego smak i tekstura do złudzenia przypominają mielone mięso. Można używać do sosów do spaghetti, do chilli i innych potraw. W Polsce może być dostępne w niektórych sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością.
Seitan — zwane też pszennym mięsem — jest substytutem mięsa wyprodukowanym z glutenu. Nadaje się świetnie do chińskich potraw typu stirfry, na boeuf strogonow i gulasz oraz wszystkich innych dań, w których występują kawałki mięsa. Seitan sprzedaje się w słoikach lub innych pojemnikach w zalewie marynującej, zawierającej sos sojowy i przyprawy. W Polsce jest dostępny w większości sklepów wegetariańskich i ze zdrową żywnością.
Tempeh jest produktem fermentacji (pod wpływem szczególnego szczepu bakterii) ziarna sojowego. Posiada unikalny smak i teksturę przypominające bardzo delikatne mięso. Może być marynowane, a następnie pieczone na ruszcie. Można je kroić w kawałki na kebab lub gulasz. Są różne rodzaje tempeh, miesza się je z warzywami i ziarnami zbóż. Każdy ma swój wyjątkowy smak, więc radzę próbować różnych, by znaleźć swój ulubiony. Z tempeh sporządza się też gotowe do podgrzania burgery. W Polsce tempeh jest dostępny w niektórych sklepach wegetariańskich, ale wybór jest dużo mniejszy. Miejmy nadzieję, że jest to tylko kwestia czasu.
Zastępowanie mleka Jest kilka świetnych sposobów zastępowania krowiego mleka.
Mleko sojowe dostępne jest w kilku rodzajach. Można nim zalać śniadaniowe płatki zbożowe lub używać w potrawach zamiast krowiego mleka lub śmietany. Zależnie od marki mleko sojowe ma różny smak, więc należy wypróbować, które smakuje nam najlepiej. Kiedyś mleko sojowe było dość tłuste (50 procent ogółu kalorii dostarczał tłuszcz), ale obecnie wielu producentów wytwarza niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.
Mleko ryżowe ma jaśniejszy kolor i delikatniejszy smak niż sojowe. Około 15 procent kalorii dostarcza tłuszcz. Podobnie jak mleko sojowe może zastępować mleko krowie do zalania płatków zbożowych na śniada
nie lub w potrawach. W Polsce mleko ryżowe bywa w niektórych sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością.
Sok owocowy z powodzeniem zastępuje mleko, choć na początku może się to wydać dziwne. Zbożowe płatki śniadaniowe świetnie smakują z sokiem, jest on też stosowany zamiast mleka w wypiekach.
264
Zastępowanie serów
Do posypywania pizzy, spaghetti lub potrawki można użyć drożdży spożywczych zamiast sera, dzięki czemu w potrawie będzie znacznie mniej tłuszczu i cholesterolu. Kupując drożdże do posypywania, należy się upewnić, że są to drożdże spożywcze, a nie do pieczenia.
Innym rozwiązaniem jest pasta z nerkowców (s. 306), która wyglądem i smakiem przypomina sos z delikatnego sera cheddar i można ją podać z makaronem. Jest to jednak produkt okresu przejściowego, zawiera bowiem dużo tłuszczu (59 procent ogółu kalorii).
Zmniejszanie ilości soli w potrawach
Apetyt na słone pokarmy jest przyzwyczajeniem i możemy zapanować nad naszymi kubkami smakowymi, tak by potrafiły docenić walory różnych produktów nieprzytłumione dominującym smakiem soli. Jeżeli w przepisie jest mowa o łyżeczce soli, należy tę ilość zmniejszyć do ¾ łyżeczki, następnie do ½ łyżeczki itd. Wraz ze zmniejszaniem ilości soli dodawanej do potraw nasz apetyt na sól również się zmniejszy i nie będziemy mieć wrażenia, że czegoś się wyrzekamy.
Zamiast soli można stosować specjalnie przyrządzone mieszanki niezawierające soli, a dodające smaku potrawom.
Niektóre produkty dostępne w handlu dobre na przekąski nie zawierają soli, ale proszę się upewnić, że nie są tłuste, na przykład precle, bajgle, chrupki kukurydziane itp.
Planowanie jadłospisu
W tym podrozdziale podam jadłospisy na śniadania, obiady i kolacje na 21 dni. Proponowane potrawy są niskotłuszczowe, zawierają dużo błonnika pokarmowego i nie ma w nich cholesterolu. Jadłospisy będą pomocne w planowaniu i robieniu cotygodniowych zakupów.
265
Ścisłe stosowanie zaproponowanego jadłospisu jest wygodne, ale można też wybierać z niego dowolne przepisy i ułożyć swój własny zestaw potraw. Można zmieniać kolejność dań, a jeżeli polubi się jakieś szczególnie, można je jadać tak często, jak się chce. Owoce i warzywa podane w jadłospisie można zastępować innymi, ulubionymi lub sezonowymi.
Jadłospis na każdy dzień zawiera kilka pozycji zapewniających różnorodność i obfitość pożywienia dla osób aktywnych. Jeżeli dla kogoś będzie to zbyt dużo, należy z którejś pozycji zrezygnować. Nie należy jednak ograniczać ilości pożywienia, chcąc obniżyć jego kaloryczność i przyśpieszyć chudnięcie. Takie postępowanie może spowodować spowolnienie metabolizmu, a to przeciwdziała chudnięciu.
W kilku przepisach są wykorzystane produkty okresu przejściowego, ale — jak wspomniałem wcześniej — zawierają one więcej tłuszczu, niż wymaga tego optymalna dieta, i można je z powodzeniem wykluczyć.
Proponowany 21-dniowy plan proponuje kilka różnych potraw na każdy posiłek, ale jestem przekonany, że czytelnicy będą przygotowywać ich mniej, ponieważ to, co zostanie z potrawy przygotowanej wcześniej, wystarczy na kolejny posiłek. Z resztek kolacyjnych można szybko przygotować obiad lub kolejną kolację. Proszę pamiętać, że resztki są naszym sojusznikiem oszczędzającym czas. Z tego właśnie powodu czytelnicy będą prawdopodobnie przygotowywać dania z podwojonych ilości składników, podanych w przepisach (gotowanie podwójnej porcji nie trwa przecież dwa razy dłużej). Jeżeli pożywienie ma być zjedzone w ciągu tygodnia, należy je umieścić w szczelnym pojemniku i włożyć do lodówki. Jeżeli przewidujemy dłuższy okres przechowywania, trzeba je podzielić na porcje, włożyć do szczelnych pojemników i przechowywać w zamrażarce. Po powrocie do domu po długim dniu pracy z przyjemnością wyjmujemy takie gotowe danie, wymagające tylko podgrzania.
Zupy i potrawki dobrze przechowują się w lodówce lub zamrażarce, a często przechowywanie i odgrzanie poprawia ich smak. Ja sam gotuję duży garnek zupy 1—2 razy w tygodniu. W dniu, w którym gotuję, zjadam ją razem z pieczywem i zieloną sałatką na kolację. Potem jem tę zupę na obiad, a także na wieczorne posiłki.
266
Sałatki zawierające ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych również dobrze się przechowują i są świetne kolejnego dnia, szczególnie latem, gdy jest zbyt gorąco, by gotować jakąś zupę. Na letni dzień znakomicie nadaje się sałatka fiesta (s. 301) z francuskim chlebem pieczonym na zakwasie, a na deser kawałki melona.
Inną metodą wykorzystania części niezjedzonej od razu potrawy jest przyrządzenie jej z pewnymi zmianami. Na przykład dzięki dodaniu kilku pokrojonych warzyw, przypraw i trochę wody do soczewicy na sposób środkowowschodni (s. 330) powstaje wspaniała zupa soczewicowa. Chilli fasolowe (s. 326) można wykorzystać do przyrządzenia zapiekanki tamale (s. 327), i to niewielkim nakładem pracy i czasu.
Jadłospisy na stronach 269—278 można wykorzystać do opracowania własnego tygodniowego menu. Można do niego włączyć również półprodukty i produkty wstępnie przygotowane. Potrawy przyrządzone według podanych przepisów można bez obaw zastąpić puszką zupy minestrone lub opakowaniem wegetariańskiego chilli. Po opracowaniu jadłospisu na cały tydzień proponuję zajrzeć do przepisów i sporządzić listę produktów, które będą potrzebne do ich przygotowania. Przy okazji proszę przejrzeć swoje zapasy (patrz „Zaopatrzenie spiżarni służącej zdrowemu sposobowi odżywiania się", s. 258), by zorientować się, czy należy uzupełnić zapasy innych podstawowych produktów, na przykład płatków zbożowych, kasz, pieczywa, mleka sojowego, fasoli w puszce itd. Listę zakupów trzeba uzupełnić świeżymi owocami i warzywami na przekąski. Nabycie wszystkich produktów potrzebnych do przygotowania pokarmów na cały tydzień w trakcie jednej wyprawy po zakupy oszczędza dużo czasu.
Plan posiłków na 21 dni został tak opracowany, by przygotowywanie pożywienia było jak najszybsze i jak najprostsze. Prawdopodobnie na początku czytelnicy będą spędzać w kuchni trochę więcej czasu, ale po zapoznaniu się z nowymi produktami i sposobami przygotowywania pokarmów, czas ten będzie się skracał. Dzięki odżywianiu się zgodnie z naszym 21-dniowym planem:
• czytelnicy zapoznają się ze smakami i wyglądem prawdziwie zdrowego pożywienia,
267
zmniejszy się apetyt na tłuste pożywienie,
zmniejszy się zapotrzebowanie na sól,
czytelnicy nauczą się nowych sposobów przygotowywania pysznych i odżywczych potraw w krótkim czasie.
Jeżeli będziecie państwo mieli apetyt na przekąskę między posiłkami, proszę wybrać coś spośród ziaren zbóż, warzyw lub owoców. Pokarmy te można jadać w nieograniczonych ilościach, pod warunkiem że nie zawierają tłuszczu i że nie napychamy się z powodu zaburzeń emocjonalnych.
Poza 21-dniowym planem posiłków zamieściłem również propozycje i przepisy na święta i letnie przyjęcie w ogrodzie. Często pytacie państwo, jak je urządzać, skoro przy takich okazjach królują potrawy mięsne. Moja propozycja jest następująca: podać dużo rozmaitego, wspaniałego i pysznego zdrowego pożywienia wegetariańskiego, dzięki czemu w ogóle nie będziemy odczuwać braku przesyconych tłuszczem pokarmów mięsnych.
21-dniowy jadłospis
Dzień 1.
Śniadanie
Naleśniki z pełnopszennej mąki (s. 282)
Syrop klonowy
Plasterki banana
Duszone suszone śliwki (s. 280)
Obiad
Pizza na chlebie pitta (s. 320)
Zielona sałata z musztardowym sosem winegret (s. 297) Cząstki pomarańczy
Kolacja
Chilli z czarnej fasoli (s. 328) Niełuskany ryż (s. 314)
Salsa fresca (s. 309) Ciasto z owocami jagodowymi (s. 338)
Dzień 2.
Śniadanie
Tbfu a la jajecznica (s. 281) Frytki po wiejsku (s. 281)
Tost z pełnoziamistego chleba z bezcukrowymi konfiturami Grapefruit
Obiad
Sałatka makaronowa (s. 302)
Bułeczki bananowo-owsiane (s. 284)
Plastry melona z sokiem z limy
Kolacja
Lasagne (s. 323) Zielona fasolka po włosku (s. 310)
Chleb czosnkowy (s. 287)
Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297) Galaretka owocowa (s. 336)
269
Dzień 3.
Śniadanie
Płatki zbożowe na zimno z mlekiem sojowym, ryżowym lub sokiem owocowym
Plasterki banana Świeże owoce jagodowe.
Obiad
Kanapka z pastą niby-jajeczną (s. 307)
Zupa pomidorowa (s. 291)
Chleb bostoński (s. 287)
Kolacja
Taco z tofu (s. 330)
Pilaw pikantny z bulghurem (s. 318)
Zielona sałata z pikantnym sosem (s. 300)
Pieczone jabłka (s. 336)
Dzień 4.
Śniadanie
Bułeczki jabłkowo-owsiane (s. 285) Koktajl owocowy (s. 283)
Obiad
Zupa grochowa (s. 293) Sałatka warzywna (s. 303)
Chleb pełnoziarnisty Plastry melona kantalupy
Kolacja
Pyszna potrawka warzywna (s. 290) Sałatka ze szpinaku z sosem pomarańczowo-sezamowym (s. 299)
Chleb bostoński (s. 287) Gruszki w sosie jabłkowym (s. 336)
Dzień 5.
Śniadanie
Kasza lub płatki zbożowe na ciepło z mlekiem sojowym lub ryżowym
Tost z pełnoziarnistego chleba z prażonymi jabłkami
Grapefruit
270
Obiad
Kanapka z tofu, sałatą i pomidorem (s. 307)
Sałatka z chińskiego makaronu (s. 300)
Czerwone winogrona
Kolacja
Makaron z brokułami i orzeszkami piniowymi (s. 322) Zielona sałata z musztardowym sosem winegret (s. 297)
Chleb ziołowo-cebulowy (s. 286) Mrożony deser truskawkowy (s. 334)
Dzień 6.
Śniadanie
Płatki zbożowe na zimno z mlekiem sojowym, ryżowym lub sokiem owocowym
Bułeczka typu muffin z konfiturą bezcukrową
Cząstki pomarańczy
Obiad
Sałatka makaronowa (s. 302)
Zielona fasolka po włosku (s. 310)
Pieczony czosnek (s. 305)
Bagietka
Kolacja
Chilli fasolowe (s. 326)
Chleb kukurydziany (s. 288) lub ciepłe tortille
Zielona sałata z pikantnym sosem (s. 300)
Ciasteczka dyniowe (s. 340)
Dzień 7.
Śniadanie
Francuskie grzanki (s. 282)
Syrop klonowy
Gęsty koktajl owocowy (s. 283) Plaster melona
Obiad
Zupa minestrone (s. 289)
Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297) Chleb ziołowo-cebulowy (s. 286) lub chleb pełnoziarnisty
271
Kolacja
Pieczony felsfel (s. 320)
Tabouli (s. 304)
Sałatka ogórkowa (s. 298)
DeSer daktylowo-bananowy ze Środkowego Wschodu (s. 337)
Dzień 8.
Śniadanie
Ibfu i la jajecznica (s. 281)
Bułeczki dyniowe z rodzynkami (s. 285)
Koktajl bananowy (s. 284)
Plasterki pomarańczy
Obiad
Sałatka warzywna (s. 303)
Zupa pomidorowa (s. 291)
Chleb ziołowo-cebulowy (s. 286) lub francuski chleb na zakwasie
Kolacja
Zapiekanka tamale z resztek fasolowego chilli (s. 326)
Zielona sałata z pikantnym sosem (s. 300)
Brokuły z pomidorami suszonymi na słońcu (s. 313)
Plaster melona
Dzień 9.
Śniadanie
Musli (s. 280) z sokiem jabłkowym
Tost z chleba pełnoziamistego z bezcukrowymi konfiturami Amerykańskie czarne borówki
Obiad
Zupa minestrone (s. 289)
Chleb pełnoziarnisty
Kapusta gotowana (s. 312)
Plasterki jabłka
Kolacja
Wegetariańskie hot dogi Frytki z pieca (s. 316)
Sałatka ze szpinaku z przyprawą curry (s. 298) Duszone suszone śliwki (s. 280)
272
Dzień 10.
Śniadanie
Naleśniki z pełnopszennej mąki (s. 282)
Jagody i plasterki banana Duszone suszone śliwki (s. 280)
Obiad
Kanapka z pastą z ciecierzycy i la tuńczyk (s. 306)
Sałatka ryżowa przyprawiona curry (s. 303)
Czerwone winogrona
Kolacja
Podsmażana fasola (s. 329)
Niełuskany ryż (s. 314) lub pilaw pikantny z bulghurem (s. 318)
Salsa fresca (s. 309)
Tortille pełnopszenne
Zielona sałata z pikantnym sosem (s. 300)
Ciasto bananowe (s. 341)
Dzień 11.
Śniadanie
Kasza lub płatki zbożowe na ciepło z mlekiem sojowym lub ryżowym
Ibst z pełnoziarnistego chleba z sosem jabłkowym
Plasterki pomarańczy
Obiad
Zupa soczewkowa z pęczakiem (s. 295)
Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297)
Chleb bostoński (s. 287)
Kolacja
Makaron z sosem fistaszkowym (s. 323)
Brokuły gotowane na parze
Sałatka ze szpinaku z sosem pomarańczowo-sezamowym (s. 299) Gruszki w sosie jabłkowym (s. 336)
Dzień 12.
Śniadanie
Bananowe francuskie grzanki (s. 283)
Świeże amerykańskie czarne borówki
Sok pomarańczowy
273
Obiad
Zielona zupa aksamitna (s. 289)
Pieczone słodkie ziemniaki
Chleb pełnoziarnisty
Plasterki gruszki
Kolacja
Curry z czerwonej soczewicy (s. 333)
Sałatka ryżowa przyprawiona curry (s. 303)
Pieczarki w pikantnym sosie pomidorowym (s. 333)
Chutney jabłkowe (s. 309)
Ciasto imbirowe (s. 339)
Dzień 13.
Śniadanie
Kasza lub płatki zbożowe na ciepło z mlekiem sojowym lub ryżowym
Tost z chleba pełnoziarnistego z bezcukrowymi konfiturami
Duszone suszone śliwki (s. 280)
Obiad
Złota zupa pieczarkowa (s. 292)
Sałata z jabłkiem i orzechami włoskimi ((s. 298)
Bułeczki bananowo-owsiane (s. 284)
Kolacja
Burgery z tofu (s. 331)
Pieczone ziemniaki (s. 315)
Sałatka z chińskiego makaronu (s. 300)
Pieczone jabłka (s. 336)
Dzień 14.
Śniadanie
Płatki zbożowe na zimno z mlekiem sojowym, ryżowym lub sokiem owocowym
Tostowany bajgiel z plasterkami banana
Pieczone jabłka (s. 280)
Obiad
Sałatka makaronowa (s. 302) Zupa-krem z ciecierzycy i kapusty (s. 291)
Plasterki pomidora Krakersy pełnoziarniste
274
Kolacja
Soczewica na sposób środkowowschodni (s. 330)
Jarmuż (s. 311) Deser daktylowo-bananowy ze Środkowego Wschodu (s. 337)
Dzień 15.
Śniadanie
Francuskie grzanki (s. 282)
Syrop klonowy
TVuskawki
Obiad
Sałatka fiesta (s. 301)
Chleb francuski lub kukurydzainy (s. 288)
Brokuły z sosem winegret (s. 310)
Plaster melona
Kolacja
Pikantna zupa warzywna z czarną fasolą (s. 293)
Niełuskany ryż (s. 314)
Zielone warzywa liściaste z sosem malinowym winegret (s. 297) Brzoskwinie w cieście (s. 337)
Dzień 16.
Śniadanie
Tbfu i la jajecznica (s. 281)
Frytki po wiejsku (s. 281)
Tost z pełnoziarnistego chleba
Mieszane świeże owoce
Obiad
Pizza na chlebie pitta (s. 320)
Pieczony czosnek (s. 305) Zielona sałata z musztardowym sosem winegret (s. 297)
Kolacja
Makaron gryczany z seitanem (s. 321)
Kapusta gotowana (s. 312)
Sałatka ze szpinaku z sosem pomarańczowo-sezamowym (s. 299) Bułeczka dyniowe z rodzynkami (s. 285)
275
Dzień 17.
Śniadanie
Polenta (s. 315)
Prażone jabłka (s. 280)
Bułeczka typu muffin z bezcukrowymi konfiturami
Obiad
Zupa ziemniaczana z chilli (s. 295)
Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297)
Chleb kukurydziany (s. 288) lub chleb pełnoziarnisty
Czerwone winogrona
Kolacja
Burrito fasolowe z salsą (s. 319)
Pilaw pikantny z bulghurem (s. 318)
Brokuły z sosem winegret (s. 310)
Pudding czekoladowy (s. 335)
Dzień 18.
Śniadanie
Płatki zbożowe na zimno z mlekiem sojowym lub ryżowym
Tost z pełnoziarnistego chleba z prażonymi jabłkami
Grapefruit
Obiad
Hummus (s. 305) z chlebem pitta
Tabouli (s. 304)
Sałatka ogórkowa (s. 298)
Czerwone winogrona
Kolacja
Pyszna potrawka warzywna (s. 290)
Chleb bostoński (s. 287)
Sałata z jabłkiem i orzechami włoskimi (s. 298)
Mrożony deser bananowy (s. 334)
Dzień 19.
Śniadanie
Kasza lub płatki zbożowe na ciepło z mlekiem sojowym lub ryżowym
Bułeczka typu muffin z bezcukrowymi konfiturami
Plaster melona
276
Obiad
Kanapka z tofu, sałatą i pomidorem (s. 307)
Sałatka ze szpinaku przyprawiona curry (s. 298)
Plastry pomarańczy
Kolacja
Makaron z pieczarkowym sosem marinara (s. 324) Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297)
Bagietka Jabłka i żurawiny zapiekane w cieście (s. 339)
Dzień 20.
Śniadanie
Wafle owsiane (s. 282)
Syrop klonowy
Plasterki banana
Świeże owoce jagodowe
Obiad
Złota zupa pieczarkowa (s. 292)
Sałata z jabłkiem i orzechami włoskimi (s. 298)
Chleb żytni
Kolacja
Faszerowane chlebki pitta (s. 321)
Jarmuż (s. 311)
Kolba kukurydzy
Pudding czekoladowy (s. 335)
Dzień 21.
Śniadanie
Naleśniki z pełnopszennej maki (s. 282)
Gorące prażone jabłka (s. 280)
Koktajl owocowy (s. 283)
Obiad
Kanapka z tofu, sałatą i pomidorem (s. 307)
Sałatka ze szpinaku przyprawiona curry (s. 298)
Cząstki pomarańczy
277
Kolacja
Lasagne (s. 323)
Dynia z sosem fistaszkowym (s. 313)
Sałata z jabłkiem i orzechami włoskimi (s. 298)
Gruszki w sosie jabłkowym (s. 336)
Jadłospis świąteczny
Nadziewany kabaczek (s, 324) lub bakłażan faszerowany (s. 325)
Zapiekanka ryżowa (s. 317) Zapiekanka chlebowo-pieczarkowa (s. 319)
Sos żurawinowy (s. 309)
Ziemniaki z sosem pieczarkowym (s. 316)
Słodkie ziemniaki z żurawinami i jabłkami (s. 312)
Zielona fasolka szparagowa z migdałami (s. 311) Brokuły z pomidorami suszonymi na słońcu (s. 313)
Chleb ziołowo-cebulowy (s. 286) Gruszki w sosie jabłkowym (s. 336)
Ciasto dyniowe (s. 341) Napój żurawinowo-jabłkowy (s. 343), zimny lub gorący
Letnie barbecue
Szaszłyk z tofu i warzyw (s. 332)
Burgery z tofu (s. 331) lub tempeh
Wegetariańskie hot dogi
Frytki z pieca (s. 316)
Kolby kukurydzy
Pieczony czosnek (s. 305)
Sałatka ze szpinaku z przyprawą curry (s. 298)
Sałatka z chińskiego makaronu (s. 300)
Arbuz
278
Śniadania
Najlepsze śniadania są często najprostsze — pełnoziarniste płatki zbożowe bądź kasza na ciepło lub zimno albo pełnoziarniste pieczywo i owoce. Szybkie w przygotowaniu są płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa i kaszka kukurydziana. Ciepłe śniadanie można przygotować szybko, odgrzewając pozostałą z innego posiłku kaszę. Kupując gotowe śniadaniowe mieszanki zbożowe, należy upewnić się, że nie zawierają tłuszczu i nadmiaru cukru. Jeżeli na liście składników cukier znajduje się na pierwszej lub drugiej pozycji, lub jeżeli występuje więcej niż jeden rodzaj cukru (miód, syrop kukurydziany, dekstroza, słód itp.), oznacza to, że jest on głównym składnikiem. Do zalania płatków zbożowych lub kaszy można użyć mleka sojowego, ryżowego lub soku owocowego. Należy kupować mleko sojowe niskotłuszczowe lub rozcieńczać je pół na pół wodą.
Na śniadanie jada się też często pieczywo, ale powinien to być chleb z pełnej mąki, takież bułeczki muffin lub inne, pod warunkiem że nie zawierają tłuszczu i cukru. Wiele piekarni produkuje bułeczki muffin zawierające tyle tłuszczu i cukru, że — jak sądzę — przeznaczone są dla tych, którzy chcą jadać na śniadanie ciastka bez poczucia winy. Podamy przepis na bułeczki muffin bez tłuszczu; są one pyszne, treściwe i odżywcze.
Na śniadania w weekendy lub inne dni, kiedy mamy więcej czasu na krzątanie się w kuchni, polecam przepisy na naleśniki, wafle i francuskie tosty. Można wykorzystać dostępne w sklepach gotowe mieszanki, rezygnując jednak z dodawania jajek i mleka.
Uwaga od tłumaczki: W amerykańskim gospodarstwie domowym używa się miary objętościowej cup, czyli filiżanka, której objętość wynosi 236,6 ml (w zaokrągleniu 240 ml). Służy do odmierzania nie tylko płynów, ale i produktów stałych. Jest to nieco mniej niż nasza polska szklanka, ale w niektórych przepisach ta różnica może mieć znaczenie, więc tę miarę zachowałam. Przy niektórych produktach podałam w nawiasach ich masę w dekagramach lub objętość w mililitrach. Jeżeli chodzi o objętość łyżki i łyżeczki, wynosi ona odpowiednio 15 ml i 5 ml.
279
Müsli
Wydajność: 3 filiżanki
Müsli pochodzi ze Szwajcarii; sporządza się je z niegotowanych płatków zbożowych, orzechów i suszonych owoców. Müsli można jadać na zimno lub na ciepło, zalane mlekiem sojowym, sokiem owocowym lub sosem jabłkowym.
2 filiżanki (20 dkg) płatków owsianych
½ filiżanki (8 dkg) pokrojonych suszonych owoców (jabłka, morele, figi itp.)
½ filiżanki (7—8 dkg) rodzynków
Wszystkie składniki wymieszać. Mogą być całe, ale można je też rozdrobnić. Należy przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce.
Prażone jabłka
Liczba porcji: 8
Prażone jabłka są pyszne na tostach, naleśnikach albo z płatkami zbożowymi lub kaszą na ciepło. Równie dobrze smakują bez żadnych dodatków.
6 dużych winnych jabłek
½ —/ filiżanki (118—240 ml) nierozcieńczonego koncentratu jabłkowego
½ łyżeczki mielonego cynamonu
Jabłka obrać lub nie obierać, wydrążyć gniazda nasienne, pokroić i włożyć do dużego rondla. Dodać tylko tyle koncentratu jabłkowego, by przykrył dno naczynia, a następnie gotować na małym ogniu, aż jabłka się rozgotują. Rozgnieść je widelcem, dodać cynamon i wymieszać. Podawać na ciepło lub zimno.
Duszone suszone śliwki
Liczba porcji: 3—4
Suszone śliwki są pyszne, a ponadto zawierają witaminy, sole mineralne i błonnik pokarmowy.
1 filiżanka (15 dkg) suszonych śliwek
1 filiżanka (240 ml) wody
Śliwki włożyć do garnka, zalać wodą, przykryć pokrywką i powoli gotować przez 20 minut, aż będą miękkie. Podawać na ciepło lub zimno, można polać je mlekiem sojowym, ale nie jest to konieczne.
280
Tofu a la jajecznica
Liczba porcji: 2—3
Tofu tak przyrządzone bardzo przypomina jajecznicę, ale nie zawiera tłuszczu i cholesterolu. Podany przepis stanowi wersję podstawową, którą można wzbogacić, dodając pokrojone pieczarki, seler naciowy, cukinię lub marchew startą na grubszej tarce. Dodatki należy podsmażyć razem z dymką.
2 łyżki oleju
2 pokrojone cebulki dymki wraz ze szczypiorkiem
1 filiżanka pokruszonego twardego tofu
¼ łyżeczki kurkumy (lub tyle, by nadać potrawie pożądany żółty kolor)
¼ łyżeczki proszku czosnkowego
'/8 łyżeczki mielonego kminku
'/s łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1 łyżeczka sosu sojowego
Olej rozgrzać na patelni, dodać cebulkę i smażyć przez 3 minuty, następnie włożyć resztę składników i smażyć przez kolejne 3—5 minut.
Frytki po wiejsku
Liczba porcji: 6
4 ziemniaki średniej wielkości
1 pokrojona zielona papryka
1 łyżka plus 1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżeczka słodkiej papryki
½ —1 łyżeczki soli
'/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
Ziemniaki pokroić na dość duże kawałki (na jeden kęs). Zalać je gorącą wodą i gotować około 15 minut, aż będą prawie miękkie. Nie należy ich gotować do zupełnej miękkości! W dużym rondlu lub na patelni w 1 łyżeczce oliwy podsmażyć cebulę i zieloną paprykę przez około 5 minut. Po usmażeniu przełożyć do miseczki. Wlać do rondla 1 łyżkę oliwy i podsmażyć ziemniaki na średnim ogniu do lekkiego zbrązowienia, przez około 5 minut. Dodać do nich usmażoną cebulę i paprykę oraz resztę składników, wymieszać i podawać.
281
Naleśniki z pełnopszennej mąki
Liczba porcji: 2
1 filiżanka (8 dkg) pszennej mąki z pełnego przemiału
¼ łyżeczki soli
½ łyżeczki proszku do pieczenia
¼ łyżeczki sody oczyszczonej
1 ½ filiżanki (355 ml) mleka sojowego
1 łyżka syropu klonowego
1 łyżka octu
W naczyniu zmieszać mąkę, sól, proszek do pieczenia i sodę. Dodać mleko sojowe, syrop klonowy i ocet, wymieszać tak, by nie było grudek. Rozgrzać lekko natłuszczoną patelnię lub taką, do której nic nie przywiera, wylać porcję ciasta i piec, aż na powierzchni pojawią się pęcherze. Obrócić na drugą stronę i smażyć na złoty kolor. Podawać gorące.
Wafle owsiane
Liczba porcji: 2
Wafle owsiane są treściwe i nieco wilgotne, smakują jak owsianka z chrupiącą skórką. Są łatwe w przygotowaniu i nie wymagają dodatku tłuszczu.
2 filiżanki (20 dkg) płatków owsianych
2 filiżanki (473 ml) wody
1 banan średniej wielkości
1 łyżka brązowego cukru lub innego środka słodzącego
1/4 łyżeczki soli
1 łyżeczka esencji waniliowej
Wszystkie składniki umieścić w mikserze i rozdrobnić na gładką masę. Odstawić na kilka minut; jeżeli ciasto jest zbyt gęste, dodać tyle wody, by łatwo się lało. Lekko natłuścić formę do wafli, wylać porcję ciasta i smażyć przez 10 minut, nie otwierając formy.
Francuskie grzanki
Liczba porcji: 2—3
1 filiżanka twardego tofu
1 filiżanka (240 ml) mleka sojowego
1 łyżki mąki
282
2 łyżki syropu klonowego
1 łyżeczka esencji waniliowej
1/8 łyżeczki mielonego cynamonu
1/8 łyżeczki soli
8 kromek chleba
W malakserze wymieszać wszystkie składniki (poza chlebem) do otrzymania gładkiego ciasta. Wylać je na płaskie naczynie i maczać kromki chleba po minucie na każdą stronę. Kłaść na rozgrzaną patelnię natłuszczoną olejem w sprayu. Smażyć po obu stronach na złoty kolor (po około 3 minuty). Podawać ze świeżymi owocami, konfiturami lub syropem klonowym.
Francuskie grzanki bananowe
Liczba porcji: 2—3
2 banany średniej wielkości
2/3 filiżanki (158 ml) mleka sojowego
2 łyżki syropu klonowego
'/8 łyżeczki mielonego cynamonu
4 kromki chleba
W mikserze rozdrobnić banany, mleko sojowe, syrop klonowy i cynamon na gładkie ciasto. Wylać je na płaskie naczynie i maczać w nim kroniki chleba po minucie na każdą stronę. Kłaść na rozgrzaną patelnię natłuszczoną za pomocą oleju w sprayu. Smażyć po obu stronach na złoty kolor (po około 3 minuty). Podawać ze świeżymi owocami, konfiturami lub syropem klonowym.
Koktajl owocowy
Liczba porcji: 2
Koktajl ten razem z musli lub bułeczką muffin składa się na pyszne i sycące śniadanie. Sekretem gęstej kremowej konsystencji koktajlu są mrożone owoce. Przed zamrożeniem truskawki należy umyć i usunąć szypułki. Ułożyć je płasko i włożyć do zamrażarki. Gdy będą zamrożone, włożyć do szczelnego pojemnika do dalszego przechowywania. Banan obrać ze skórki i pokroić na kawałki o długości 2,5 cm. Ułożyć płasko na tacce i włożyć do zamrażarki. Gdy będą zamrożone, włożyć do szczelnego pojemnika do dalszego przechowywania. Banany przechowują się dobrze w zamrażarce przez około miesiąc, truskawki — przez sześć miesięcy.
283
1 filiżanka mrożonych truskawek
1 filiżanka kawałków mrożonego banana
1 filiżanka (240 ml) niesłodzonego soku jabłkowego
Wszystkie składniki włożyć do miksera i rozdrobnić przy dużych obrotach do otrzymania gęstej, gładkiej masy. Od czasu do czasu można urządzenie zatrzymać i zgarnąć do środka kawałki całych owoców, aby koktajl był zupełnie gładki.
Koktajl bananowy
Liczba porcji: 1
Dzieci uwielbiają ten koktajl. Dzięki bananom jest on gęsty i ma kremową konsystencję. Przed zamrożeniem banany obrać i pokroić na kawałki o długości 2,5 cm. Ułożyć je płasko na tacce i włożyć do zamrażarki. Gdy będą zamrożone, włożyć do szczelnego pojemnika do dalszego przechowywania.
1 filiżanka (240 ml) mleka sojowego
1 filiżanka kawałków mrożonego banana
Mleko sojowe i kawałki banana umieścić w mikserze i wymieszać na gęstą, gładką masę.
Wariant: Jeżeli koktajl ma być słodszy, dodać 2—3 wypestkowane daktyle.
Bułeczki bananowo-owsiane
Wydajność: 12 średnich bułeczek
Te pyszne i łatwe do przyrządzenia bułeczki nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.
filiżanki (16 dkg) mąki pełnopszennej tortowej lub innej
½ filiżanki (15 dkg) płatków owsianych błyskawicznych
łyżeczka sody oczyszczonej
rozdrobnione dojrzałe banany średniej wielkości
1 1/2 filiżanki (355 ml) mleka sojowego
2 łyżki octu
'/2 filiżanki (118 ml) melasy
'/2 filiżanki (7—8 dkg) posiekanych daktyli i rodzynków
Piecyk nagrzać do temperatury 200° C.
284
Mąkę, płatki owsiane i sodę zmieszać, w środku zrobić zagłębienie. Dodać rozdrobnione banany, składniki płynne oraz daktyle i rodzynki. Lekko wymieszać, by równomiernie rozprowadzić wszystkie składniki. Foremki na babeczki natłuścić olejem w sprayu, nałożyć w nie ciasto, włożyć do piecyka i piec przez 25 minut. Babeczki są gotowe, gdy lekko naciśnięte sprężynują.
Bułeczki dyniowe z rodzynkami
Wydajność: około 15 bułeczek
W tym przepisie zamiast jajka zastosowano siemię lniane.
filiżanki (25 dkg) pełnopszennej mąki tortowej
łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1 łyżeczka mielonego cynamonu
'/2 łyżeczki utartej gałki muszkatołowej
1 filiżanka brązowego cukru lub innego środka słodzącego
4 łyżki siemienia lnianego
1 ½ filiżanki (355 ml) wody
2'/2 filiżanki gotowanej dyni lub dyni z puszki
1 filiżanka (15 dkg) rodzynków
Piecyk nagrzać do temperatury 200° C.
Wymieszać siedem pierwszych składników. Siemię lniane z dodatkiem 1 filiżanki wody rozdrobnić w blenderze, mieszać przez 1—2 minuty do osiągnięcia konsystencji ubitego białka. Wszystkie składniki lekko wymieszać.
Foremki na babeczki natłuścić olejem w sprayu, nałożyć w nie ciasto, włożyć do piecyka i piec przez 25—30 minut. Babeczki są gotowe, gdy lekko naciśnięte sprężynują. Wyjąć z pieca i po schłodzeniu przez 1—2 minuty — z foremek. Po wystygnięciu przełożyć do szczelnego pojemnika.
Bułeczki jabłkowo-owsiane
Wydajność: 12 średnich bułeczek
1 ½ filiżanki (12 dkg) pełnopszennej mąki tortowej
1 ½ filiżanki (12 dkg) mąki zwykłej
1 ¼ filiżanki (12—13 dkg) błyskawicznych płatków owsianych
1 łyżeczka mielonego cynamonu
½ łyżeczki utartej gałki muszkatołowej
285
½ łyżeczki soli (niekoniecznie)
2'/2 łyżeczki sody oczyszczonej
2 duże jabłka drobno pokrojone
1 puszka (340 g) koncentratu jabłkowego
'/2 filiżanki (7—8 dkg) rodzynków
Piecyk nagrzać do temperatury 200° C.
Zmieszać mąkę, płatki owsiane, sodę i przyprawy. Dodać pokrojone jabłka, koncentrat i rodzynki. Wymieszać lekko, by równomiernie rozprowadzić wszystkie składniki. Foremki na babeczki natłuścić olejem w sprayu, nałożyć w nie ciasto, włożyć do piecyka i piec przez 25 minut. Babeczki są gotowe, gdy lekko naciśnięte sprężynują.
Chleb
Chleb ziołowo-cebulowy
Wydajność: 1 bochenek
Ten chleb przygotowuje się szybko; radzę piec go przed posiłkiem i podawać jeszcze ciepły. Ma wspaniały aromat! Przepis zaleca wyrabianie ciasta w elektrycznym mikserze, można je też wygnieść rękoma, ale trwa to dwukrotnie dłużej.
5—6 filiżanek (40—48 dkg) mąki zwykłej lub pełnopszennej albo ich mieszanki
3 łyżki brązowego cukru lub innego środka słodzącego
2 łyżeczki soli
2 dkg drożdży
'/2 łyżeczki ziela suszonego koperku
łyżeczka suszonego rozmarynu
filiżanki (473 ml) ciepłej wody (temp. 58° C)
½ małej cebuli drobno pokrojonej
Wymieszać dokładnie 2V2 filiżanki mąki z cukrem, solą, drożdżami i ziołami. Dodać ciepłą wodę i cebulę, następnie wyrabiać w mikserze przez dwie minuty. Od czasu do czasu zbierać ciasto z brzegów pojemnika.
Dodawać małe ilości mąki, wyrabiając dobrze za każdym razem. Dobrze wyrobione ciasto powinno odstawać od brzegów naczynia i lepić się. Wyrabiać przez kolejne dwie minuty.
Przenieść ciasto do lekko natłuszczonego naczynia i odstawić w ciepłe miejsce na około 40 minut do wyrośnięcia. Jego objętość powinna się podwoić.
286
Po tym czasie ciasto ponownie zagnieść i wyrabiać przez 30 sekund, uformować zgrabny bochenek. Formę lekko natłuścić i przełożyć do niej ciasto. Pozwolić wyrosnąć w ciepłym miejscu przez około 10 minut. Piekarnik nagrzać do temperatury 200° C.
Włożyć formę do piekarnika, piec przez około 40 minut. Chleb powinien być złotobrązowy i gdy się w niego lekko zastuka, wydawać taki dźwięk, jakby był pusty. Gdy jest gotowy, wyjąć z formy i schłodzić.
Chleb bostoński
Wydajność: 1 bochenek
Ten chleb przypomina mi ciemny chleb bostoński, który jadałam w dzieciństwie. Jest słodki i wilgotny, ale nie dodaje się do niego żadnego tłuszczu. Ciasto zagniata się szybko, nie wymaga długiego wyrabiania ani wyrastania. Dobrze się przechowuje i świetnie nadaje się na tosty lub grzanki.
l'/2 filiżanki (355 ml) mleka sojowego
2 łyżki octu
2 filiżanki (16 dkg) pszennej mąki z pełnego przemiału
filiżanka (8 dkg) zwykłej mąki
łyżeczki sody oczyszczonej
½ łyżeczki soli
½ filiżanki (118 ml) melasy
'/2 filiżanki (7—8 dkg) rodzynków
Piecyk nagrzać do temperatury 180° C.
Mleko sojowe zmieszać z octem i odstawić. W naczyniu wymieszać suche składniki, dodać mleko sojowe z octem, melasę i rodzynki. Zarobić ciasto do równomiernego wymieszania składników, ale nie wyrabiać nadmiernie. Formę lekko natłuścić i przełożyć do niej ciasto. Piec przez około godzinę. Nakłuć patyczkiem — jeżeli będzie czysty, chleb jest gotowy.
Chleb czosnkowy
Dokładnie rozgnieść widelcem obrane ząbki pieczonego czosnku (s. 305). Kawałki bagietki posmarować rozgniecionym czosnkiem. Poprószyć z wierzchu przyprawą włoską*. Zawinąć ciasno w folię i piec w temperaturze 195° C.
* Przyprawa włoska lub zioła włoskie (am. Italian seasoning lub Italian herbs) to mieszanka różnych ziół, w skład której wchodzi majeranek, tymianek, rozmaryn, szałwia, cząber, lebiodka i bazylia (przyp. tłum.).
287
Po tym czasie ciasto ponownie zagnieść i wyrabiać przez 30 sekund, uformować zgrabny bochenek. Formę lekko natłuścić i przełożyć do niej ciasto. Pozwolić wyrosnąć w ciepłym miejscu przez około 10 minut. Piekarnik nagrzać do temperatury 200° C.
Włożyć formę do piekarnika, piec przez około 40 minut. Chleb powinien być złotobrązowy i gdy się w niego lekko zastuka, wydawać taki dźwięk, jakby był pusty. Gdy jest gotowy, wyjąć z formy i schłodzić.
Chleb bostoński
Wydajność: 1 bochenek
Ten chleb przypomina mi ciemny chleb bostoński, który jadałam w dzieciństwie. Jest słodki i wilgotny, ale nie dodaje się do niego żadnego tłuszczu. Ciasto zagniata się szybko, nie wymaga długiego wyrabiania ani wyrastania. Dobrze się przechowuje i świetnie nadaje się na tosty lub grzanki.
l'/2 filiżanki (355 ml) mleka sojowego
2 łyżki octu
2 filiżanki (16 dkg) pszennej mąki z pełnego przemiału
filiżanka (8 dkg) zwykłej mąki
łyżeczki sody oczyszczonej
½ łyżeczki soli
½ filiżanki (118 ml) melasy
'/2 filiżanki (7—8 dkg) rodzynków
Piecyk nagrzać do temperatury 180° C.
Mleko sojowe zmieszać z octem i odstawić. W naczyniu wymieszać suche składniki, dodać mleko sojowe z octem, melasę i rodzynki. Zarobić ciasto do równomiernego wymieszania składników, ale nie wyrabiać nadmiernie. Formę lekko natłuścić i przełożyć do niej ciasto. Piec przez około godzinę. Nakłuć patyczkiem — jeżeli będzie czysty, chleb jest gotowy.
Chleb czosnkowy
Dokładnie rozgnieść widelcem obrane ząbki pieczonego czosnku (s. 305). Kawałki bagietki posmarować rozgniecionym czosnkiem. Poprószyć z wierzchu przyprawą włoską*. Zawinąć ciasno w folię i piec w temeraturze 195° C.
* Przyprawa włoska lub zioła włoskie (am. Italian seasoning lub Italian herbs) to mieszanka różnych ziół, w skład której wchodzi majeranek, tymianek, rozmaryn, szałwia, cząber, lebiodka i bazylia (przyp. tłum.).
287
Zupa minestrone
Liczba porcji: 8
Zupa minestrone wraz ze świeżo upieczonym chlebem lub bułeczkami i surówką składa się na pyszny i sycący posiłek.
1 mała cebula pokrojona w kostkę
3'/2 filiżanki (około 830 ml) wody
3 filiżanki (680 ml) soku pomidorowego
rozdrobniony ząbek czosnku
marchewki średniej wielkości pokrojone w kostkę
ogonek liściowy selera naciowego pokrojony w kostkę*
średniej wielkości ziemniaki pokrojone w kostkę
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
1 łyżeczka suszonej bazylii
1 średniej wielkości cukinia pokrojona w kostkę
½ filiżanki (3—3,5 dkg) makaronu (muszelki)
1 filiżanka (17 dkg) ugotowanej fasoli nerkowej** lub czerwonej
2 ½ filiżanki (590 ml) pokrojonej zieleniny (szpinak, kapusta ogrodowa, jarmuż)
sól do smaku
W dużym garnku zagotować V2 filiżanki wody. Włożyć cebulę i gotować na średnim ogniu, często mieszając, aż będzie miękka. Wlać sok pomidorowy i resztę wody, dodać czosnek, marchew, seler, ziemniaki, natkę i bazylię. Po doprowadzeniu do wrzenia zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut.
Dodać pozostałe składniki poza solą i gotować kolejne 20—30 minut. Jeżeli zupa wydaje się zbyt gęsta, dolać wody lub soku pomidorowego. Posolić według uznania.
Zielona zupa aksamitna
Liczba porcji: 8
Do tej zupy nie dodaje się tłuszczu, a jadanie jej to świetny sposób spożywania zielonych warzyw. Należy tylko pamiętać o namoczeniu 3/4 filiżanki nie-łuskanego grochu poprzedniego dnia wieczorem.
* „Jednostki" selera naciowego fachowo nazywają się ogonkami liściowymi. Seler naciowy z powodzeniem można zastąpić selerem korzeniowym, który należy zetrzeć na grubej tarce (przyp. tłum.).
** Tg ilość gotowanej fasoli otrzymuje się z 7,5 dkg fasoli suchej (przyp. tłum.).
289
mała cebula pokrojona w kostkę
ogonki liściowe selera naciowego pokrojone w kostkę
2 średniej wielkości ziemniaki pokrojone w kostkę
¾ filiżanki (15 dkg) niełuskanego grochu
2 liście laurowe
6 filiżanek (około 1,4 1) wody
2 średniej wielkości cukinie pokrojone w kostkę
1 brokuł pokrojony
1 pęczek (250 g) świeżego szpinaku umytego i pokrojonego
'/2 łyżeczki suszonej bazylii
¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1 szczypta pieprzu cayenne
1 ½ łyżeczki soli
W dużym garnku umieścić cebulę, seler, ziemniaki, namoczony groch i liście laurowe, zalać wodą lub bulionem warzywnym i zagotować. Przykryć pokrywką, zmniejszyć ogień i gotować przez godzinę.
Usunąć liście laurowe, dodać cukinię, brokuły, szpinak, bazylię, pieprz , czarny i cayenne i gotować przez 20 minut. Rozdrobnić w mikserze w kilku porcjach na gładką masę. Po przełożeniu do garnka zagotować ponownie, dodając sól.
Zupę tę można również ugotować w garnku typu slow-cooker, wkładając wszystkie składniki na 4—6 godzin. Następnie rozdrobnić i podawać.
Pyszna potrawka warzywna
Liczba porcji: 6—8
2 średnie cebule pokrojone w kostkę
112 filiżanki (118 ml) wody
puszka (795 g) pomidorów pokrojonych, wraz z płynem
rozdrobnione ząbki czosnku
1 duża zielona papryka wypestkowana i pokrojona
6 średnich ziemniaków nieobranych, pokrojonych w kostkę o boku 1 cm
1 łyżeczka suszonej bazylii
1 łyżeczka oregano
1 łyżeczka włoskich ziół
½ łyżeczki soli (niekoniecznie)
1—2 filiżanki świeżego lub mrożonego zielonego groszku
290
W dużym garnku zagotować wodę. Włożyć cebulę i gotować na średnim ogniu, często mieszając, aż cebula zmięknie. Dodać pozostałe składniki poza groszkiem i solą. Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 20—25 minut, aż ziemniaki będą prawie miękkie. Posolić według uznania. Ilość soli zależy od dodanych pomidorów, niektóre są bardzo słone, więc być może dodatek soli w ogóle nie będzie potrzebny. Na końcu włożyć groszek i ponownie zagotować.
Zupa-krem z ciecierzycy i kapusty Liczba porcji: 4—6
1 mała cebula pokrojona w kostkę
4'/2 filiżanki (1,0651) wody 1 rozdrobniony ząbek czosnku
duży pokrojony pomidor
filiżanki (16 dkg) drobno posiekanej kapusty
1 pokrojony w kostkę ziemniak
¼ filiżanki (4 płaskie łyżki) drobno pokrojonej natki pietruszki
2 filiżanki (34 dkg) ugotowanej ciecierzycy*
1 łyżeczka słodkiej papryki
1 łyżeczka soli
W dużym garnku, w wodzie lub bulionie warzywnym (w objętości około pół filiżanki) udusić do miękkości cebulę. Dodać pozostałe składniki i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż ziemniaki i kapusta będą miękkie.
Około trzech filiżanek zupy rozdrobnić w mikserze na gładką masę, dodać do pozostałej części zupy, wymieszać i podawać.
Zupa pomidorowa Liczba porcji: 6—8
Zupę pomidorową przygotowuje się szybko i łatwo, jeżeli użyje się pomidorów z puszki. W zimowy wieczór smakuje wyśmienicie!
1 mała cebula pokrojona w kostkę
3 pokrojone ogonki liściowe selera naciowego
1 puszka (795 g) pomidorów wraz z płynem
2'/2 łyżeczki brązowego lub innego cukru
* Taką ilość ugotowanej ciecierzycy otrzymuje się z 16 dkg suszonego grochu (przyp. tłum.).
291
'/2 łyżeczki słodkiej papryki
'/2 łyżeczki suszonej bazylii
'/ 4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
łyżki oleju
łyżki mąki
2 filiżanki (473 ml) wody
1/2 łyżeczki soli
W garnku gotować przez 15 minut cebulę, seler, pomidory i przyprawy. W mikserze rozdrobnić na gładką masę. Należy to zrobić w 2—3 porcjach i przy małej prędkości. Zupę można przecedzić lub nie, zależnie od upodobań. Jeżeli nie zostanie przecedzona, będzie zawierać małe kawałeczki cebuli i selera oraz pesteczki pomidora.
W garnku zmieszać olej i mąkę. Podgrzać przez 30 sekund, następnie dodawać, cały czas mieszając dwie filiżanki wody lub wywaru warzywnego, aby nie było grudek. Dodać rozdrobnione warzywa i sól, gotować przez około pięć minut, do zgęstnienia.
Złota zupa pieczarkowa Liczba porcji: 6—8
Ta zupa ma bogaty smak i jest pyszna ze świeżo upieczonym chlebem i zieloną surówką.
2 średnie cebule pokrojone w kostkę
2'/2 filiżanki (590 ml) wody
'/2 kg świeżych pieczarek pokrojonych w paseczki
I1/2 łyżeczki suszonego koperku
1 łyżka słodkiej papryki
łyżeczka całego kminku (niekoniecznie)
½ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
łyżki sosu sojowego
łyżki oliwy z oliwek
łyżki mąki
filiżanka (240 ml) mleka sojowego
łyżeczki soku cytrynowego
2—3 łyżki czerwonego wina (niekoniecznie)
W dużym garnku, w wodzie lub bulionie warzywnym (około pół filiżanki) udusić do miękkości cebulę. Dodać pieczarki, koperek, paprykę, kminek i pieprz, gotować przez pięć minut, często mieszając. Wlać sos sojowy i pozostałą część wody lub bulionu, przykryć pokrywką i gotować przez około 15 minut.
292
Na patelni rozgrzać oliwę, dodać mąkę i podgrzewać przez minutę, stale mieszając. Następnie wlewać powoli mleko sojowe, wciąż stale mieszając, by uniknąć grudek. Gotować na wolnym ogniu, ciągle mieszając, aż masa zgęstnieje. Zasmażkę dodać do zupy, garnek przykryć i gotować przez około 15 minut. l\iż przed podaniem dodać sok cytrynowy i czerwone wino.
Pikantna zupa warzywna z czarną fasolą
Liczba porcji: 4—6
1 średnia cebula pokrojona w kostkę
4 duże rozdrobnione ząbki czosnku
½ filiżanki (118 ml) czerwonego wina, bulionu warzywnego lub wody
1 puszka (795 g) drobno pokrojonych pomidorów
4 filiżanki (950 ml) wody lub bulionu warzywnego
zielona papryka pokrojona w kostkę
ogonki liściowe pokrojonego selera naciowego
2 filiżanki pokrojonego piżmianu jadalnego*
2 łyżeczki dobrze rozdrobnionego świeżego imbiru (proszę nie eliminować tego składnika)
po 1 łyżeczce oregano, tymianku, papryki i mielonego kminku
114 łyżeczki każdego z dwóch rodzajów pieprzu — czarnego i cayenne
1 filiżanka cukinii pokrojonej w kostkę
1 puszka (425 g) czarnej fasoli wraz z płynem
1—2 łyżki sosu sojowego
4 filiżanki (34 dkg) ugotowanego niełuskanego ryżu
W winie udusić cebulę i czosnek, aż cebula będzie miękka. Następnie włożyć do garnka pomidory, zieloną paprykę, seler, piżmian, imbir i przyprawy, wlać wodę i gotować przez 15 minut.
Dodać cukinię i czarną fasolę wraz z płynem, przykryć i gotować przez około 10 minut, aż cukinia będzie miękka. Doprawić do smaku sosem sojowym.
Podawać z ugotowanym ryżem.
Grochówka wegetariańska
Liczba porcji: 8
A oto polski akcent w tym jadłospisie. Ta grochówka jest gęsta i sycąca, świetnie smakuje w zimowy lub dżdżysty jesienny dzień. Należy pamiętać o
* Piżmian jadalny to warzywo rosnące w ciepłym klimacie; w języku angielskim nosi figlarną nazwę „paluszki damy" (okra). Bywa w supermarketach (przyp. tłum.).
293
namoczeniu grochu poprzedniego wieczora. Groch niełuskany zawiera więcej błonnika pokarmowego i nadaje zupie gęstą konsystencję. Z podanych ilości składników przyrządza się duży garnek zupy, która przechowuje się bardzo dobrze. Odgrzewana grochówka smakuje jeszcze lepiej.
30 dkg niełuskanego grochu
3—4 marchewki (około 30 dkg)
2—3 pietruszki (7—9 dkg)
1 mały seler (około 15 dkg)
1 por
10—12 liści laurowych 6 ziaren angielskiego ziela
10 ziaren czarnego pieprzu
1 l wody
12—15 dkg cebuli pokrojonej w kostkę
2—3 łyżki oleju
2—3 łyżki majeranku
sól i pieprz (mielony)
kromki chleba graham
Groch umyć i namoczyć na noc. Następnego dnia z grochu zlać wodę, można przepłukać świeżą wodą. Do garnka z grochem włożyć pokrojone wzdłuż warzywa — pietruszki i marchewki na 2—3 części zależnie od wielkości, por — na pół, podobnie seler. Dodać liście laurowe, angielskie ziele i ziarnka pieprzu. Zalać wodą i zagotować pod przykryciem, zmniejszyć płomień i gotować na wolnym ogniu przez 1—1,5 godziny, aż groch będzie miękki.
Gdy groch będzie ugotowany, zdjąć naczynie z palnika i odstawić do schłodzenia, jeżeli jest na to czas. Z garnka wyjąć wszystkie kawałki ugotowanych warzyw i przyprawy. Resztki wywaru odcedzonego z warzyw wlać z powrotem do garnka. Warzywa można rozdrobnić i przepłukać 1—2 razy gotowaną wodą i dołączyć ją do zupy. Groch wraz z niewielką ilością płynu rozdrobnić w mikserze.
Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i smażyć do zbrązowienia, często mieszając; uważać, by się nie przypaliła. Do cebuli dodać majeranek, szybko wymieszać z cebulą (30—45 sekund), by się zaparzył, co wydobędzie jego aromat i smak. Zawartość patelni przenieść do gotującej się zupy, wymieszać i pogotować przez chwilę. Dodać mielony pieprz i sól.
Z kromek (1—2 na osobę) chleba graham zrobić tosty i pokroić na kawałki o boku 1 cm. Grzanki podawać na stół oddzielnie. Każdy sam dodaje ich po troszku do zupy, aby zbytnio nie zmiękły.
Zamiast grzanek do grochówki można dodać pęczak. Pęczak (10—12 dkg) namoczyć wieczorem razem z grochem, ale oczywiście w oddzielnych naczyniach.
294
W tym samym czasie, gdy gotuje się groch z warzywami, oddzielnie ugotować pęczak, stawiając garnek na metalowej płytce, by się nie przypalił. Wymaga 25— 30 minut gotowania; można gotować w większej ilości wody. Odstawić z palnika, gdy zmięknie. Dodać do zupy przed dodaniem cebuli i majeranku. Po dodaniu kaszy zupę podgrzewać ostrożnie, ponieważ łatwo przywiera do dna.
Zupa ziemniaczana z chilli
Liczba porcji: 8
Oto pikantna wersja tradycyjnej zupy ziemniaczanej.
4 duże ziemniaki obrane i pokrojone
3 filiżanki (710 ml) wody
1 łyżka oliwy z oliwek
1 duża cebula pokrojona w kostkę
po 1 łyżeczce mielonego kminku i bazylii
'/4 łyżeczki mielonego pieprzu
2 rozdrobnione ząbki czosnku
1 duża okrągła papryka drobno pokrojona
puszeczka (115 g) pokrojonych strączków chilli Anaheim*
filiżanki (473 ml) mleka sojowego
¼ łyżeczki soli
2 drobno pokrojone cebulki dymki wraz ze szczypiorem
Obrane i pokrojone ziemniaki ugotować do miękkości (około 20 minut). Podsmażyć cebulę na oliwie, dodać kminek, bazylię, pieprz, czosnek i paprykę i dalej smażyć, aż cebula będzie miękka. Gdy ziemniaki będą miękkie, rozgnieść je, nie odlewając płynu, i wymieszać z cebulą i przyprawami. Dodać chilli i mleko sojowe. Zamieszać i ostrożnie podgrzać. Posolić do smaku. Dodać pokrojoną zieloną paprykę i podawać.
Zupa soczewicowa z pęczakiem
Liczba porcji: 12
Ta zupa jest tak gęsta, że właściwie może uchodzić za potrawkę i gotuje się ją w jednym garnku. To klasyczny eintopf. Można dodać więcej wody lub
* Chilli Anaheim to średnio ostra papryka, której nazwa pochodzi od miasta i okręgu w pobliżu Los Angeles w Kalifornii, gdzie jest uprawiana. Można ją zastąpić bez istotnej straty dla smaku potrawy inną tego typu papryką dostępną w Polsce (przyp. tłum.).
295
bulionu, jeżeli zupa ma być rzadsza. Z podanych ilości składników powstaje dużo zupy, więc część można zamrozić.
2 filiżanki (około 450 g) soczewicy
3 ¼ filiżanki (14 dkg) pęczaku
8 filiżanek (1,9 1) wody lub bulionu warzywnego
duża cebula pokrojona w kostkę
pokrojone ogonki liściowe selera naciowego
po ' 12 łyżeczki oregano i mielonego kminku
po ' 14 łyżeczki płatków suszonej ostrej papryki czerwonej i mielonego czarnego pieprzu
1 ½ łyżeczki soli
W dużym garnku umieścić wszystkie składniki i doprowadzić do zagotowania. Następnie zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez godzinę, mieszając od czasu dp czasu. Gdy soczewica i pęczak będą miękkie, posolić do smaku.
Sałatki, surówki, dipy, kanapki i dodatki
Tradycyjne zaprawy i sosy do sałatek oraz surówek składają się w 90—95 procentach z tłuszczu. W handlu pojawia się coraz więcej beztłuszczowych sosów, należy jednak pilnie czytać informacje podane na opakowaniu. Wiele z tzw. lekkich lub niskotłuszczowych sosów do sałatek zawiera jednak 80—85 procent tłuszczu, a producenci często ozdabiają swoje produkty nalepkami „nie zawiera cholesterolu" lub „nie zawiera nasyconego tłuszczu", co nie oznacza jednak, że w ogóle nie mają tłuszczu.
Aby samodzielnie przygotować beztłuszczowy sos do surówek i sałatek, tłuszcz należy zastąpić wodą, bulionem warzywnym lub octem ryżowym z przyprawami. Taki ocet ryżowy ma łagodny, słod-kawy smak, który maskuje ostrość innego octu użytego do sosu.
Sos sałatkowy według pierwszego przepisu to dobry sos do codziennego stosowania. Zawiera ocet ryżowy z przyprawami i jest prosty w przygotowaniu. Można go przechowywać w lodówce przez dwa tygodnie. Nadaje się zarówno do surówek, jak i gotowanych warzyw.
296
Musztardowy sos winegret
'12 filiżanki (118 ml) octu ryżowego z przyprawami
1—2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijoń*
1 rozdrobniony ząbek czosnku
Wszystkie składniki dobrze wymieszać. Podawać do surówek i sałatek oraz do gotowanych warzyw.
Balsamiczny sos winegret
Balsamiczny ocet jest winnym octem pochodzącym z Włoch. Ma łagodny, lekko słodkawy smak, a sos do sałatek z octem balsamicznym jest pyszny.
2 łyżki balsamicznego octu**
2 łyżki octu ryżowego z przyprawami
2 łyżki wody
1—2 ząbki czosnku, rozdrobnione
Wymieszać wszystkie składniki.
Malinowy sos winegret
Ocet malinowy ma łagodny owocowy smak i świetnie się nadaje do sosu sałatkowego.
2 łyżki octu malinowego
2 łyżki przyprawionego octu ryżowego
2 łyżki wody
'14 łyżeczki rozdrobnionego rozmarynu
'/4 łyżeczki estragonu
Wymieszać wszystkie składniki.
* Według amerykańskiego magazynu dla wegetarianów „Vegetarian Times" jest to musztarda francuska charakteryzująca się gładką konsystencją z dodatkiem białego wina i przypraw. Ma czysty, ostry smak (przyp. tłum.).
** Ocet balsamiczny to czerwonawobrązowy ocet, sporządzany z białej odmiany winogron Trebbiano; powinien dojrzewać w drewnianych kadziach. Bywa dostępny w polskich supermarketach (przyp. tłum.).
297
Sałata z jabłkiem i orzechami
Liczba porcji:
6—8
To prosta sałatka składa się z niewielu składników, ale jest świetna, ponieważ ich smaki uzupełniają się. Dobrze jest wziąć różne rodzaje sałaty, co zapewnia różnorodność smaków.
1 sałata masłowa łub mieszanina innych rodzajów sałaty (np. rzymska, lodowa
1 duże zielone jabłko
l/2 filiżanki grubo posiekanych orzechów włoskich
3—4 łyżki octu ryżowego z przyprawami
Liście sałaty umyć i osuszyć. Porozrywać na małe kawałki. Jabłko rozkroić, nie obierać, wydrążyć gniazdo nasienne, pokroić w kawałeczki. Dodać orzechy. Polać octem ryżowym, delikatnie wymieszać i serwować.
Sałatka ogórkowa
Liczba porcji: 6—8
Tę sałatkę przygotowuje się szybko. Przechowuje się dobrze, jest niskokaloryczna, zawiera dużo błonnika pokarmowego i świetnie smakuje!
3 duże ogórki
2 duże pomidory
½ małej czerwonej cebuli
po ' 12 łyżeczki suszonej bazylii i suszonego koperku
1 łyżka siekanej natki pietruszki
ocet jabłkowy
Ogórki obrać i rozkroić je na pół, łyżeczką wybrać nasiona. Wydrążone ogórki i pomidory pokroić na kawałki, cebulę — drobno posiekać. Warzywa wymieszać, posypać ziołami i natką. Dodać tyle octu, by skropić wszystkie kawałki, wymieszać. Jeżeli to możliwe, schłodzić przed podaniem.
Sałatka ze szpinaku przyprawiona curry
Liczba porcji: 6—8
Ta wspaniała sałatka zawiera bogactwo smaków. Jednym ze składników są złote rodzynki, które zawierają siarczyny. Jeżeli ktoś jest na nie uczulony, zamiast rodzynków można użyć niesiarkowanych suszonych moreli, które należy pokroić.
298
450 g świeżego szpinaku
winne jabłko pokrojone w kostkę
drobno pokrojone cebulki dymki razem ze szczypiorem
' 14 filiżanki ( około 4 dkg) złotych rodzynków lub suszonych moreli
'13 filiżanki prażonych drobnych fistaszków
1 łyżka prażonego ziarna sezamowego
3 łyżki octu ryżowego z przyprawami
3 łyżki wody
2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
1 łyżeczka sosu sojowego
1 łyżeczka brązowego cukru lub innego środka słodzącego
'l2 łyżeczki przyprawy curry
'14 łyżeczki czarnego pieprzu
Szpinak dokładnie umyć. Najlepiej to zrobić, płucząc go w zlewozmywaku, wielokrotnie zmieniając wodę, aż na dnie nie będzie już piasku. Liście szpinaku osuszyć i porozrywać na kawałki. Dodać jabłko, cebulkę i rodzynki lub morele.
W celu uprażenia fistaszków i ziarna sezamowego rozłożyć je na blasze i prażyć przez 10—15 minut w temperaturze 195° C. Schłodzić i dodać do sałatki.
^mieszać ocet, wodę, musztardę, sos sojowy, cukier, curry i pieprz. Sałatkę polać sosem, dobrze wymieszać i zaraz podawać.
Sałatka ze szpinaku z sosem pomarańczowo-sezamowym
Liczba porcji: 6
450 g szpinaku
1 filiżanka (8—9 dkg) świeżych pieczarek, najlepiej małych i zamkniętych
1 obrana i pokrojona w plasterki pomarańcza
1 łyżka ziarna sezamowego
3 łyżki octu ryżowego z przyprawami
2 łyżki soku pomarańczowego
Szpinak starannie umyć. Odciąć korzonki, osuszyć i porozrywać na kawałki.
Pieczarki oczyścić i pokroić, jeżeli są zbyt duże. Do szpinaku dodać pieczarki i pokrojoną pomarańczę. Ziarno sezamowe uprażyć, podgrzewając je na suchej patelni na średnim ogniu, aż pojedyncze ziarnka zaczną podskakiwać. Dodać je do sałatki.
Wymieszać ocet ryżowy i sok pomarańczowy. Tuż przed podaniem polać sałatkę i wymieszać.
299
Zielona sałata z pikantnym sosem
Liczba porcji: 8
Nad tą sałatką unosi się powiew smaków znad meksykańskiej granicy. Można ją podawać do podsmażanej fasoli (s. 329) lub do chilli z czarnej fasoli (s. 328).
1 główka sałaty
314 filiżanki (13 dkg) ugotowanej i odcedzonej fasoli nerkowej lub czerwonej
1 awokado pokrojone w kostkę (niekoniecznie)
1 zielona papryka pokrojona w kostkę
1 średni ogórek pokrojony w plasterki
1 średni pomidor pokrojony w kawałki
112 filiżanki (około 4 dkg) drobno poszatkowanej czerwonej kapusty
po 2 łyżki octu ryżowego z przyprawami, octu jabłkowego, wody i soku z cytryny
1 dobrze rozdrobniony ząbek czosnku
112 łyżeczki słodkiej papryki
po '/4 łyżeczki mielonej gorczycy, oregano i soli
'/s łyżeczki mielonego kminku
1 łyżka keczupu
Sałatę umyć, osuszyć i porozrywać na kawałki. Dodać ugotowaną fasolę, awokado, paprykę, ogórek, pomidor i kapustę.
Wymieszać z pozostałymi składnikami i polać sosem. Delikatnie wymieszać i od razu podawać.
Sałatka z chińskiego makaronu
Liczba porcji: 8
Ta sałatka jest łatwa do przygotowania i dobrze się przechowuje. Bardzo często pojawia się na składkowych spotkaniach towarzyskich.
6—8 filiżanek (50—65 dkg) drobno poszatkowanej kapusty (może być też biała i czerwona)
'12 filiżanki prażonych płatków migdałowych
114 filiżanki prażonego ziarna sezamowego
3—4 cienko pokrojone cebulki dymki 85 g chińskiego makaronu*
* Chiński makaron to cieniutki makaron typu instant dostępny również w polskich sklepach. Jest pakowany w celofanowe torebki o masie 140 g (przyp. tłum.).
300
1 łyżka oleju z prażonego ziarna sezamowego
1/3 filiżanki (80 ml) octu ryżowego z przyprawami
2 łyżki brązowego cukru lub innego środka słodzącego
112 łyżeczki czarnego pieprzu
liście świeżej kolendry (niekoniecznie)
Poszatkowaną kapustę włożyć do dużej salaterki.
Migdały i ziarno sezamowe rozsypać na blasze i prażyć przez 10—15 minut w temperaturze 195° C, aż zbrązowieją i staną się aromatyczne. Dodać je do kapusty. Włożyć makaron.
Pozostałe składniki wymieszać i polać nimi sałatkę. Przed podaniem odczekać jakiś czas. Według uznania przystroić listkami kolendry.
Sałatka fiesta
Liczba porcji: 10
Ta sałatka to tęcza kolorów i smaków. Można ją przygotować znacznie wcześniej, ponieważ w lodówce dobrze się przechowuje przez kilka dni. Jeżeli ktoś bardzo lubi kolendrę, może podwoić ilość podaną w przepisie.
1'12 filiżanki (27—28 dkg) lub 3 puszki (po 425 g) czarnej fasoli
3 ½ filiżanki (830 ml) wody
2 filiżanki rozmrożonej kukurydzy
2 duże pomidory pokrojone w kostkę
1 duża zielona papryka pokrojona w kostkę
1 duża czerwona lub żółta papryka pokrojona w kostkę
1/2 filiżanki (6 dkg) pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli
3/4 filiżanki posiekanych liści kolendry (niekoniecznie)
2 łyżki octu ryżowego z przyprawami
2 łyżki octu jabłkowego lub destylowanego
sok z 1 cytryny lub Urny
2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku
2 łyżeczki mielonego kminku
1 łyżeczka mielonej kolendry
'/2 łyżeczki rozdrobnionego czerwonego pieprzu lub szczypta pieprzu cayenne
'/2—1 łyżeczki soli
Czarną fasolę przebrać, umyć i zalać w garnku sześcioma filiżankami wody. Moczyć co najmniej osiem godzin. Odlać wodę z moczenia i wlać 3 ½ filiżanki świeżej wody. Zagotować, zmniejszyć płomień i gotować fasolę przez 45—60 minut, aż będzie miękka, ale nierozgotowana. Potem odcedzić
301
i odstawić do schłodzenia. Jeżeli używa się fasoli z puszek, należy ją po prostu odcedzić.
Do fasoli dodać kukurydzę, pomidory, paprykę, cebulę i kolendrę. Składniki sosu wymieszać i polać sałatkę. Delikatnie wymieszać przed podaniem.
Sałatka makaronowa
Liczba porcji: 8
Sałatka z makaronu jest świetna zarówno na ciepło, jak i na zimno. Nie zawiera oleju i jest lżejsza niż tradycyjne sałatki z makaronem. Karczochy bez dodatku oleju są w puszkach lub słoikach.
340 g makaronu muszelek
1 słoik odsączonych i pokrojonych na ćwiartki główek karczochów (bez do
datku oleju)
2—3 filiżanki małych pieczarek (około 225 g)
1/3 filiżanki (80 ml) octu ryżowego z przyprawami
'/4 filiżanki (60 ml) octu jabłkowego
2 łyżki świeżego soku z cytryny (niekoniecznie)
2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
½ filiżanki (6 dkg) posiekanej cebulki dymki
1 ząbek czosnku
po '/2 łyżeczki suszonej bazylii i oregano
'/2 łyżeczki soli
'/4 łyżeczki czarnego pieprzu
3 łyżki wody
3 łyżki siekanej świeżej natki pietruszki
1 mała czerwona papryka pokrojona w kostkę
W dużym garnku zagotować wodę, wrzucić makaron i gotować, aż makaron będzie prawie miękki. Odlać wodę, makaron opłukać, odsączyć na sicie i włożyć do dużej salaterki. Dodać główki karczochów i pieczarki.
W mikserze rozdrobnić do uzyskania gładkiej konsystencji oba rodzaje octu, sok cytrynowy, musztardę, ¼ filiżanki cebulki dymki, czosnek, przyprawy i wodę. Ciepły makaron polać sosem i pozwolić, by „zamarynował się" w sosie do wystygnięcia. Dodać resztę dymki, natkę pietruszki i czerwoną paprykę. Delikatnie wymieszać przed podaniem.
302
Sałatka warzywna
Liczba porcji: 6—8
Warzywa na tę sałatkę gotuje się na parze prawie do miękkości, następnie marynuje w sosie winegret. Sałatkę można podawać na ciepło lub na zimno.
4 oczyszczone ziemniaki średniej wielkości
2 oczyszczone i obrane marchewki średniej wielkości
113 g świeżej zielonej fasolki szparagowej
'/2 główki świeżego kalafiora umytego i rozdzielonego na różyczki
filiżanka zielonego świeżego lub mrożonego groszku
'/ 4 filiżanki (60 ml) octu jabłkowego lub winnego
łyżki soku z cytryny
2 łyżki octu ryżowego z przyprawami
2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku
2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
'/2 łyżeczki soli
¼ łyżeczki czarnego pieprzu
1 czerwona papryka pokrojona w plastry
Ziemniaki pokroić w kostkę o boku 2,5 cm. Marchewki pokroić na ukośne kawałki o grubości 1—1,5 cm. Gotować na parze nad gotującą się wodą przez około 10 minut, aż będą prawie miękkie. Fasolkę szparagową pokroić na kawałki o długości 2,5 cm. Gotować na parze nad gotującą się wodą przez siedem minut, aż będzie prawie miękka. W podobny sposób gotować przez osiem minut różyczki kalafiora.
Delikatnie wymieszać wszystkie warzywa. Z pozostałych składników poza czerwoną papryką zrobić sos, zalać nim warzywa i delikatnie wymieszać. Podawać od razu lub dobrze schłodzić. Przed podaniem udekorować pokrojoną czerwoną papryką.
Sałatka ryżowa przyprawiona curry
Liczba porcji: 8—10
Sałatka jest niezwykle kolorowa i świetnie smakuje.
3 filiżanki (710 ml) wody
'/2 łyżeczki soli
1 filiżanka (18 dkg) niełuskanego ryżu basmati
112 małej czerwonej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
1 mała zielona papryka pokrojona w kostkę
303
1 mała czerwona papryka pokrojona w kostkę
1 pokrojony w cienkie plasterki ogonek liściowy selera naciowego
1 średnia marchewka starta na tarce
1 filiżanka (8 dkg) drobno poszatkowanej kapusty
1 filiżanka świeżego lub mrożonego zielonego groszku
'14 filiżanki (4 łyżki) octu balsamicznego
'14 filiżanki (4 łyżki) octu ryżowego z przyprawami
2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
2 łyżeczki prażonego ziarna sezamowego
2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku
łyżeczka sosu sojowego
łyżeczki przyprawy curry
W garnku zagotować wodę, dodać-sól i ryż i ponownie doprowadzić do zagotowania. Następnie zmniejszyć płomień i gotować ryż pod przykryciem przez około 25 minut, aż będzie miękki, potem odsączyć i schłodzić.
Do ryżu dodać warzywa i wymieszać. Przygotować sos z podanych składników, polać nim sałatkę i wymieszać.
Tabouli
Liczba porcji: 8
Tabouli jest sałatką pochodzącą ze Środkowego Wschodu i sporządza sieją z bulghuru, czyli łamanego i prażonego ziarna pszenicy. Przyprawia się ją w typowo środkowowschodni sposób, czyli sokiem z cytryny, natką pietruszki, miętą i czosnkiem.
filiżanka bulghuru
filiżanki (473 ml) wrzącej wody
'/2 filiżanki (6 dkg) drobno posiekanej cebulki dymki
112 filiżanki (2—3 dkg, czyli około 1,5 pęczka) drobno posiekanej natki pietruszki
3 średnie pomidory pokrojone w kostkę
'/4 filiżanki (57 ml) soku cytrynowego
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka soli
1 dobrze rozdrobniony ząbek czosnku
Bulghur umieścić w dużej salaterce, zalać wrzącą wodą, przykryć i odstawić na pół godziny, aż będzie miękki. Odsączyć nadmiar płynu, wzruszyć widelcem, aby kasza była puszysta. Dodać resztę składników, wymieszać i przyprawić do smaku. Schłodzić przez 2—3 godziny i serwować.
304
Pieczony czosnek
Pieczony czosnek jest świetnym dodatkiem do niektórych potraw. Ja stawiam na stole talerz z kilkoma główkami pieczonego czosnku i pozwalam, aby każdy, kto chce, obierał sam poszczególne ząbki i cieszył się ich łagodnym smakiem i kremową konsystencją. Pieczony czosnek można też użyć do smarowania chleba lub sporządzenia sosu do surówek. Można go przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku przez dwa tygodnie.
Do pieczenia brać duże i twarde główki czosnku. Umieścić w małym naczyniu do pieczenia i piec przez około 25 minut w temperaturze 200° C, aż będą miękkie, gdy się je lekko naciśnie.
Pasztet z ciecierzycy (hummus)
Liczba porcji: 6—8
Hummus pochodzi ze Środkowego Wschodu i świetnie smakuje z krakersami, kawałkami chleba pitta lub kawałkami świeżych warzyw. Nadaje się również do smarowania pieczywa jako pasta. Najwygodniej przyrządzić go za pomocą blendera — rozdrobnić wszystkie składniki na gładką masę — ale można też ręcznie. Można go przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez tydzień.
2 filiżanki (34 dkg) ugotowanej ciecierzycy lub 1 puszka
1—2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku
'/4 filiżanki (60 ml, czyli 4 płaskie łyżki) tahini
2 łyżki soku cytrynowego
¼ łyżeczki soli
1 łyżka drobno posiekanej natki pietruszki
3 pokrojone w kostkę pomidory średniej wielkości
po '/4 łyżeczki mielonego kminku i papryki
Ciecierzycę odsączyć, zachowując płyn. Groch rozdrobnić (można zmielić w maszynce do mielenia mięsa), a następnie dodać pozostałe składniki i dobrze wymieszać. Jeżeli masa jest zbyt sucha, dodać płyn pozostały po gotowaniu grochu i ponownie wymieszać. Konsystencja masy powinna umożliwiać łatwe smarowanie pieczywa. Serwować z plasterkami świeżego ogórka, pomidora lub cebuli.
Wariant: Jeżeli chcemy uniknąć dodawania tłuszczu, zamiast tahini można dodać drobno utartej marchwi.
305
Pasta z nerkowców
Wydajność: 2 filiżanki
Pastę można użyć do przyrządzania sosu do makaronu łub do pizzy zamiast sera albo jako dip podawany z kawałkami warzyw. v
'/ 2 filiżanki (7 dkg) orzechów nerkowców
55 g słodkiej czerwonej papryki
¼ filiżanki (60 ml, czyli 4 łyżki) soku cytrynowego
3 łyżki płatków drożdży spożywczych
1 łyżeczka soli
'12 łyżeczki proszku cebulowego
'/4 łyżeczki proszku czosnkowego
1 1/2 filiżanki (355 ml) wody
Wszystkie składniki dobrze rozdrobnić i wymieszać na gładką masę za pomocą miksera.
Pasta z ciecierzycy a la tuńczyk
Wydajność: 4 kanapki
Ta pasta jest pyszna i łatwo sieją przyrządza. Zastępując tuńczyka ciecierzycą, nie ryzykujemy wprowadzenia do naszego organizmu związków rtęci i innych chemikaliów, które mogą być obecne w rybie.
2 filiżanki (34 dkg) ugotowanej ciecierzycy lub 1 puszka (425 g)
1 ogonek liściowy selera naciowego
1 średnia marchewka starta na tarce (niekoniecznie)
drobno posiekana cebulka dymka
łyżki bez jajecznego majonezu
1 łyżka sweet piekle relish*
'/4 łyżeczki soli (niekoniecznie)
Ciecierzycę rozdrobnić, zostawiając kilką4tawałków. Dodać seler, marchewkę, cebulkę, majonez i posiekany ogórek kiszony lub konserwowy. Posolić do smaku.
* Sweet piekle relish oraz piekle relish to popularny w krajach anglosaskich dodatek do potraw występujący w wersji słodkiej i słonej. Jest to rodzaj powidełek przyrządzonych z ogórków konserwowych z różnymi przyprawami i dodatkami, np. kapustą, solą, kurkumą, jako substancja słodząca występuje syrop kukurydziany. W Polsce można go zastąpić z powodzeniem posiekanym ogórkiem konserwowym lub kiszonym (przyp. tłum.).
306
Kromki pełnopszennego chleba lub kawałki chleba pitta smarować pastą, przybrać sałatą i plasterkami pomidorów.
Jeżeli nie chcemy dodawać tłuszczu, zamiast majonezu można użyć musztardy.
Kanapki z tofu, sałatą i pomidorem
Wydajność: 4 kanapki
Są to kanapki przypominające te klasyczne z bekonem, sałatą i pomidorem, ale nie zawierają tłuszczu, cholesterolu i azotynów obecnych w bekonie.
450 g twardego tofu
olej do smażenia
sos sojowy
8 kromek pełnopszennego lub żytniego chleba
majonez bezjajeczny
musztarda z grubo mielonej gorczycy lub musztarda typu Dijon
sałata
plastry pomidora
Tofu pokroić na paski o grubości 6—7 mm. Na każdą kanapkę potrzeba 1 ½ takiego paska. Na patelnię wylać odrobinę oleju, rozgrzać i obsmażyć paski tofu po obu stronach na złotobrązowy kolor. Zgasić płomień, tofu spryskać sosem sojowym i obtoczyć po obu stronach.
Kromki chleba posmarować lekko majonezem i musztardą, położyć paski tofu, liście sałaty i plastry pomidora.
Kanapki z pastą niby-jajeczną
Wydajność: 4 kanapki
Takie kanapki wyglądają i smakują jak kanapki z pastą jajeczną, ale nie zawierają cholesterolu nasyconego tłuszczu.
450 g twardego tofu
drobno posiekana cebulka dymka
łyżki bez jajecznego majonezu
1 łyżka piekle relish
1 łyżeczka musztardy
po ¼ łyżeczki mielonego kminku, kurkumy i sproszkowanego czosnku
szczypta soli
307
Wszystkie składniki dobrze wymieszać na niezbyt gładką masę. Kromki pełnopszennego chleba smarować pastą, przybrać liśćmi sałaty i plasterkami pomidora.
Kanapki z tempeh
Wydajność: 6 kanapek
Tempeh — fermentowane ziarno sojowe — można dostać w niektórych sklepach wegetariańskich. Zawiera dużo białka oraz błonnika pokarmowego i jest bardziej treściwe niż tofu. Goście jedzący te kanapki będą przekonani, że są to kanapki z sałatką z kurczaka.
230 g tempeh
3 łyżki majonezu bez jajecznego
2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
2 drobno posiekane cebulki dymki razem ze szczypiorkiem
1 łodyga selera naciowego
1 łyżeczka piekle relish
114 łyżeczki soli (niekoniecznie)
Tempeh gotować na parze przez 20 minut. Schłodzić, następnie zetrzeć na tarce i wymieszać z pozostałymi składnikami. Obłożyć kromki pełopszennego chleba i przybrać liśćmi sałaty i plastrami pomidora.
Sos z Tahini
Wydajność: ½ filiżanki
Tahini, czyli zmielone ziarno sezamowe, można kupić w sklepach wegetariańskich lub ze zdrową żywnością. Sos z tahini podaje się z pełnopszennym chlebem pitta lub jako dodatek do falafel.
'/4 filiżanki (4 płaskie łyżki) Tahini
1 łyżka soku cytrynowego
1 łyżka sosu sojowego
1 łyżka octu
dobrze rozdrobniony ząbek czosnku
lub więcej łyżki wody
Wszystkie składniki oprócz wody wymieszać na gładką masę (bez grudek). Jeżeli sos ma mieć bardziej płynną konsystencję, dodawać po łyżce wody i mieszać.
308
Salsa fresca
Wydajność: prawie 2 1
Oto przepis na pyszną salsę wymagającą tylko krótkiego gotowania, o łagodnym smaku. Jeżeli ma być ostrzejsza, należy dodać więcej pieprzu czerwonego lub cayenne.
1 średnia cebula posiekana
4 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku
1 puszka (około 800 g) sosu pomidorowego
'/4 łyżeczki rozdrobnionego czerwonego pieprzu l'l2 łyżeczki mielonego kminku
2 łyżeczki octu jabłkowego
1 pęczek świeżej kolendry
1 mała zielona papryka drobno pokrojona
4 filiżanki posiekanych pomidorów świeżych lub z puszki
W garnku przez 10—15 minut gotować na wolnym ogniu cebulę, czosnek, sos pomidorowy, czerwoną paprykę, kminek i ocet. Zdjąć z ognia.
Liście kolendry umyć, odciąć łodyżki i posiekać listki. Dodać do salsy wraz z zieloną papryką i pomidorami.
Pikantny sos żurawinowy
Liczba porcji: 8
2 filiżanki (30 dkg) żurawin
112 filiżanki (118 ml) nierozcieńczonego koncentratu pomarańczowego
2 drobno pokrojone dojrzałe gruszki
1 drobno pokrojone średnie jabłko
'/4 łyżeczki mielonego cynamonu
1 łyżeczka startej skórki z pomarańczy
'12 filiżanki brązowego cukru lub innego środka słodzącego
Wszystkie składniki poza cukrem umieścić w rondelku i gotować na średnim ogniu bez przykrycia przez około 10 minut, aż skórki żurawin popękają, a masa nieco zgęstnieje. Posłodzić według uznania.
Podawać sos na ciepło lub zimno.
Chutney jabłkowe
Wydajność: 3 filiżanki
Chutney to pikantne powidełka przygotowane z różnych owoców i warzyw. Podaje się je jako dodatek do niektórych dań. Oto przepis na proste chutney jabł-
309
kowe. Czas przygotowania około jednej godziny. Chutney można przechowywać w lodówce przez kilka tygodni. Do dłuższego przechowywania należy zamrozić.
70 dkg winnych jabłek (3 duże)
1 rozdrobniony ząbek czosnku
1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru lub ½ łyżeczki mielonego
'/2 filiżanki (118 ml) soku pomarańczowego
po 1 łyżeczce mielonego cynamonu i mielonych goździków
'/2 łyżeczki soli
1 filiżanka (19 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
1 filiżanka (240 ml) octu jabłkowego
'/4 łyżeczki lub więcej pieprzu cayenne
Jabłka niezbyt drobno posiekać i razem z resztą składników umieścić w ciężkim rondlu. Zagotować, następnie zmniejszyć płomień i gotować bez przykrycia przez godzinę, mieszając od czasu do czasu, aż większość płynu zostanie odparowana.
Warzywa i przystawki
Brokuły z sosem winegret Liczba porcji: 4—6
To ulubione amerykańskie warzywo smakuje nawet lepiej z pysznym beztłuszczowym sosem. Jest łatwy do przyrządzenia, dobrze przechowuje się w lodówce. Można go podawać również do innych warzyw.
60—70 dkg brokułów
'/2 filiżanki (113 ml) octu ryżowego z przyprawami
2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
1—2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku
Brokuły podzielić na mniejsze różyczki. Łodygi obrać ze skóry i pokroić na kawałki o długości 7 mm. Ugotować na parze do miękkości, przez około trzy minuty.
W trakcie gotowania w salaterce wymieszać składniki na sos winegret. Włożyć parujące brokuły i delikatnie wymieszać. Podawać od razu.
Zielona fasolka szparagowa po włosku
Liczba porcji: 6—8
70 dkg świeżej fasolki szparagowej łyżka oliwy z oliwek
310
2—3 duże pomidory pokrojone w kostkę
2 zmiażdżone duże ząbki czosnku
1 łyżka posiekanej świeżej bazylii lub 1 łyżeczka suszonej
sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
Obciąć końce strączków i połamać je na kawałki. Gotować na parze do miękkości przez 5—10 minut, następnie schłodzić w zimnej wodzie. Odsączyć i odstawić na bok.
Na dużej patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory i czosnek i smażyć przez 10 minut na średnim ogniu. Dodać fasolkę i bazylię i dusić przez kolejne 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodać sól i pieprz, wymieszać i podawać.
Zielona fasolka szparagowa z migdałami
Liczba porcji: 6
Olej z prażonego ziarna sezamowego, ocet ryżowy z przyprawami i sos sojowy nadają fasolce egzotyczny azjatycki smak.
45 dkg świeżej zielonej fasolki szparagowej
1 średnia cebula pokrojona w kostkę
1/2 filiżanki migdałów pokrojonych w drobne szczapki
1 łyżka oleju z prażonego ziarna sezamowego
1 łyżka octu ryżowego z przyprawami
1 łyżka sosu sojowego
Obciąć końce strączków i połamać je na kawałki. Ugotować na parze do miękkości i odstawić na bok.
Na dużej patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i migdały i smażyć, aż cebula się zeszkli. Zmniejszyć ogień, dodać ocet i nadal smażyć, aż cebula i migdały zaczną brązowieć — przez około 10 minut. Dodać sos sojowy i fasolkę. Podgrzewać mieszając przez 1—2 minuty i podawać.
Jarmuż (lub kapusta ogrodowa)
Liczba porcji: 2—4
Jarmuż i kapusta ogrodowa* zawierają dużo wapnia, witaminy A, żelaza i innych składników pokarmowych. Gotuje się je na parze podobnie jak szpinak, a ich smak dobrze podkreśla dodatek czosnku.
* Kapusta ogrodowa albo liściasta (ang. collards) to rodzaj jarmużu o gładkich i luźnych liściach rosnących na łodygach. Obecnie nie jest uprawiany w Polsce (przyp. tłum.).
311
1 pęczek (ok. 30 dkg) jarmużu lub kapusty ogrodowej
2—3 zmiażdżone ząbki czosnku
1—2 łyżeczki oliwy z oliwek lub '/2 filiżanki (118 ml) bulionu wegetariańskiego
Warzywa umyć, obciąć łodygi i pokroić. Oliwę rozgrzać i szybko, przez około 30 sekund, podsmażyć czosnek; nie powinien zbrązowieć. Dodać zieleninę, delikatnie wymieszać, przykryć pokrywką i gotować na średnim ogniu przez 2—3 minuty. Jeżeli potrzeba, dodawać po łyżce wody, by zielenina nie przywarła do dna patelni.
Gotowana kapusta
Liczba porcji: 2—3
Jestem winna dozgonną wdzięczność mojej wspaniałej teściowej pani Adrien Avis za ten przepis. Gdy byłam dzieckiem, nie jadałam kapusty i nie znałam jej smaku, aż moja teściowa poczęstowała mnie kapustą gotowaną. Przygotowywała ją według tego przepisu, i dzięki niemu przekonałam się, jak wspaniale może smakować to popularne warzywo liściaste.
2 filiżanki (15 dkg) grubo poszatkowanej kapusty
'/2 filiżanki (118 ml) wegetariańskiego bulionu
całe nasiona kminku
sól i świeżo mielony czarny pieprz
Kapustę gotować z dodatkiem bulionu na średnim ogniu, aż trochę zmięknie — przez około pięć minut. Doprawić solą i pieprzem, dodać kminek.
Słodkie ziemniaki* z żurawinami i jabłkiem
Liczba porcji: 8
To danie jest kombinacją słodkiego i kwaśnego smaku i stanowi świetny dodatek prawie do każdego posiłku. Na jesieni kupuję żurawiny w większej ilości i mrożę, dzięki czemu mogę przygotowywać to danie nie tylko wtedy, gdy są świeże.
4 sztuki słodkich ziemniaków (1,2—1,4 kg)
1 duże winne jabłko obrane i pokrojone w kostkę
1 filiżanka (15 dkg) żurawin
'12 filiżanki (7—8 dkg) rodzynków
* Słodki ziemniak, inaczej batat (ang. sweet potato lub yam), to jadalny, zawierający dużo skrobi, bulwiasty korzeń rośliny o łacińskiej nazwie Ipomea batatas. Bywa dostępny w polskich supermarketach (przyp. tłum.)
312
2 łyżki brązowego cukru lub innego środka słodzącego '/2 filiżanki (118 ml) soku pomarańczowego
Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.
Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę o boku 2,5 cm. Pokrojone bulwy ułożyć w dużym naczyniu do zapiekania, a na nich rozłożyć pokrojone jabłko, żurawiny i rodzynki. Oprószyć cukrem i zalać sokiem pomarańczowym. Piec pod przykryciem przez 75 minut, aż bulwy będą miękkie, gdy nakłuje się je widelcem.
Dynia z sosem fistaszkowym
Liczba porcji: 8
Sos fistaszkowy świetnie uzupełnia słodkawy smak dyni. Dynię można upiec lub ugotować na parze.
1 dynia (90—100 dkg)
1/3 filiżanki masła fistaszkowego
'/2 filiżanki (118 ml) gorącej wody
1 łyżka sosu sojowego
łyżka octu (np. białego octu winnego)
łyżeczki brązowego cukru lub innego środka słodzącego
2 zmiażdżone ząbki czosnku
szczypta pieprzu cayenne
1 drobno posiekana cebulka dymka
Dynię oczyścić z włókien i nasion. Można ją piec w piecyku w temperaturze 195° C przez 50—60 minut, umieszczając w naczyniu do pieczenia skórką do góry, wtedy będzie łatwo nakłuć ją widelcem, by sprawdzić, czy jest upieczona. Można też gotować na parze w dużym garnku pod przykryciem przez 40—60 minut.
W małym garnku wymieszać masło fistaszkowe z pozostałymi składnikami poza cebulką. Lekko podgrzać, aż sos będzie gładki. Jeżeli jest zbyt gęsty, można dodać więcej wody.
Gorącą dynię polać sosem, posypać posiekaną cebulką i podawać.
Brokuły z pomidorami suszonymi na słońcu
Liczba porcji: 6
Gotowane brokuły i pomidory suszone na słońcu* tworzą wspaniałą kombinację smaków. Należy uważać, by nie rozgotować brokułów, powinny być jaskrawo zielone i nadal lekko chrupiące.
* Pomidory te charakteryzują się nieco odmiennym smakiem od świeżych pomidorów, poza tym są bardziej mięsiste i mają bogaty smak; dostępne w oleju lub suszone. Pomidorów w oleju można używać od razu, suszone należy zalać gorącą wodą, by zmiękły (przyp. tłum.).
313
60—70 dkg brokułów
5—6 suszonych na słońcu pomidorów w oliwie
Brokuły podzielić na różyczki, łodygi obrać i pokroić na krążki. Gotować na parze przez 3—5 minut, aż będą miękkie. Gdy brokuły będą się gotowały, pomidory pokroić na małe kawałki i włożyć je do salaterki. Dodać ugotowane brokuły, delikatnie wymieszać i podać.
Ryż
Wydajność:
3 filiżanki
Gotując ryż w dużej objętości wody, podobnie jak gotuje się makaron, otrzymamy nieposklejane, lekko chrupkie ziarna. Wodę pozostałą po gotowaniu ryżu można wykorzystać do gotowania zupy.
1 filiżanka (18 dkg) krótkoziarnistego niełuskanego ryżu
3 filiżanki (710 ml) wody
½ łyżeczki soli (niekoniecznie)
sos tamari lub inny sos sojowy
Ryż opłukać w zimnej wodzie i dobrze odsączyć. Wsypać ponownie do garnka i ogrzewać na średnim ogniu, stale mieszając, przez jedną minutę, aż ryż się osuszy. Dodać wodę i sól, zagotować, zmniejszyć płomień i gotować przez 30—40 minut na wolnym ogniu, aż ryż będzie miękki, ale nadal lekko chrupiący. Odlać wodę i doprawić sosem sojowym.
Kuskus Wydajność:
3 filiżanki
Kuskus jest kaszą podobną do bulghuru, ale z innej odmiany pszenicy. Jest pyszny sam, jako pilaw lub z sosem warzywnym. Spośród innych kasz przygotowuje się go najłatwiej — dodaje się wrzącej wody i odstawia. Świetnie nadaje się na wyprawy turystyczne.
1 filiżanka kuskusa
VI2 filiżanki (340 ml) gorącej wody
½ łyżeczki soli
W garnku zagotować osoloną wodę, wsypać kuskus, przykryć i odstawić na 10—15 minut. Następnie wzruszyć kaszę widelcem, by ją spulchnić, i podawać.
314
Polenta Wydajność:
4 filiżanki
Polenta, czyli grubo mielone ziarno kukurydziane, stanowi podstawę wyżywienia w północnych Włoszech. Można ją podawać zamiast makaronu z sosem marinara lub innym pikantnym sosem warzywnym. Sposób przygotowywania polenty przypomina gotowanie owsianki — wsypuje się ją na gorącą wodę i gotuje, aż zgęstnieje. A oto inny sposób przyrządzenia polenty: gorącą ugotowaną kaszę wlać w formę chlebową i schłodzić. Gdy ostygnie, tworzy twardy ścisły placek, który można kroić na mniejsze kawałki. Kawałki polenty można smażyć lub grillować. Podaje się je z sosami, a na śniadanie można podać z syropem klonowym lub z prażonymi jabłkami.
1 filiżanka (16—17 dkg) grubo mielonego ziarna kukurydzy lub kaszki kukurydzianej
4 filiżanki (950 ml) wody
1 łyżeczka soli
'/2 łyżeczki rozdrobnionego suszonego rozmarynu
Na gotującą się wodę powoli sypać kaszę, cały czas mieszając, by zapobiec tworzeniu się grudek. Zmniejszyć płomień i gotować przez około 10 minut, stale mieszając, aż kasza zgęstnieje.
Pieczone ziemniaki
Liczba porcji: 4
4 ziemniaki średniej wielkości
2 łyżeczki oliwy z oliwek
świeży lub suszony rozmaryn
sól
świeżo mielony czarny pieprz
Piecyk nagrzać do temperatury 250° C.
Ziemniaki wyszorować i pokroić na plastry o grubości 6—7 mm. Poukładać w naczyniu do zapiekania i skropić oliwą. Poruszyć naczyniem, by oliwa równo się rozlała. Oprószyć rozmarynem, solą i pieprzem. Piec przez 15 minut, następnie za pomocą łopatki odwrócić na drugą stronę. Piec przez kolejne 20 minut, aż będą miękkie, co można sprawdzić nakłuwając je widelcem.
315
Frytki z pieca
Liczba porcji: 4
Pieczone w piecu frytki zawsze są bardzo lubiane.
2 duże ziemniaki
1 łyżka oliwy z oliwek
papryka
zioła według uznania
sól (niekoniecznie)
Piecyk nagrzać do temperatury 250° C.
Ziemniaki wyszorować, ale nie obierać. Pokroić na paski o grubości 6—7 mm i o długości ziemniaka. Poukładać w naczyniu do zapiekania i skropić oliwą. Poruszyć naczyniem, by oliwa równo się rozlała. Oprószyć papryką i innymi ziołami według uznania. Piec przez 10 minut, następnie za pomocą łopatki odwrócić na drugą stronę. Piec przez kolejne 20—30 minut, odwracając je raz czy dwa, aż będą miękkie w środku, co można sprawdzić, nakłuwając je widelcem. Posolić i podawać.
Ziemniaki z sosem pieczarkowym
Liczba porcji: 6
Oto typowa amerykańska potrawa. Ziemniaki można podawać z burgera-mi z tofu lub z innym produktem okresu przejściowego (s. 332).
4 obrane i pokrojone w kostkę duże ziemniaki (około 45 dkg)
I112 filiżanki (355 ml) wody
'12 łyżeczki soli
'/2 filiżanki (118 ml) mleka sojowego
'/2 filiżanki (6 dkg) posiekanej cebuli
filiżanka (8—9 dkg) pokrojonych w plasterki pieczarek
łyżki oleju
2 łyżki mąki
łyżki sosu sojowego -
¼ łyżeczki czarnego pieprzu
Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie do miękkości. Odsączyć je, zachowując płyn. Utłuc, dodać mleko sojowe i sól do smaku, wymieszać. Przykryć i odstawić.
Na dużej patelni rozgrzać olej, usmażyć cebulę i pieczarki, aż cebula będzie miękka i zeszklona. Dodać mąkę; mieszanina powinna być dość sucha. Do-
316
lewać płyn pozostały po gotowaniu ziemniaków, cały czas mieszając, by nie powstawały grudki. Przyprawić sosem sojowym i pieprzem. Przykryć i gotować na średnim ogniu, aż sos zgęstnieje. Jeżeli sos ma być gładki, należy go rozdrobnić w mikserze (po dodaniu sosu sojowego i pieprzu), a potem przełożyć na patelnię i postępować jak wyżej. Sosem polać tłuczone ziemniaki.
Zapiekanka ryżowa
Liczba porcji: 6—8
Do zapiekanki potrzebne są dwa rodzaje ryżu — dziki i zwykły niełuskany. Można też użyć innych specjalnych gatunków ryżu, jak wehani lub basmati, zamiast niełuskanego.
4 filiżanki (910 ml) wody
3/4 łyżeczki soli
3/4 filiżanki (13—14 dkg) długoziarnistego ryżu niełuskanego
3/4 filiżanki (13—14 dkg) ryżu dzikiego
2 łyżki oliwy z oliwek
1 mała posiekana cebula
45 dkg oczyszczonych i pokrojonych w plasterki pieczarek
12 filiżanki (2—3 dkg, czyli 1,5 pęczka) drobno posiekanej natki pietruszki
1 filiżanka (8—9 dkg) pokrojonych w plasterki ogonków liściowych selera naciowego
'/4 łyżeczki pokruszonych liści szałwii
po '/s łyżeczki czarnego pieprzu, majeranku i tymianku
1 filiżanka (10 dkg) rozdrobnionych na ćwiartki orzechów pekan
Zagotować wodę, dodać ' /4 łyżeczki soli i wsypać oba rodzaje ryżu. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu przez 30—40 minut, aż będzie miękki, ale nadal nieco chrupiący.
Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.
Na dużej patelni delikatnie podgrzać oliwę i podsmażyć cebulę i pieczarki, aż cebula będzie zeszklona. Dodać natkę, seler naciowy, ugotowany ryż, przyprawy i orzechy. Posolić do smaku i wymieszać. Przykryć i zapiekać przez 15 minut.
Ryż z curry
Liczba porcji: 6—8
Ryż basmati nadaje tej potrawie cudowny smak. Można go nabyć w sklepach wegetariańskich.
317
2 filiżanki (około 35 dkg) niełuskanego lub białego ryżu basmati
¼ łyżeczki mielonego cynamonu
'/4 łyżeczki mielonego kardamonu (lub pokruszone nasiona z ośmiu strączków kardamonu)
'/2 łyżeczki kurkumy
1 łyżeczka soli
'12 filiżanki pokrojonych migdałów
'/ 2 filiżanki (7—8 dkg) rodzynków
4 filiżanki (950 ml) wrzącej wody
1 filiżanka świeżego lub mrożonego zielonego groszku
Na dużej patelni, na średnim ogniu uprażyć ryż, aż zacznie mętnieć lub robić się kredowy. Dodać resztę składników poza zielonym groszkiem i doprowadzić do wrzenia. Przykryć i gotować, aż ryż będzie miękki, a cała woda zostanie wchłonięta (1 godzina w przypadku ryżu niełuskanego, 20 minut w przypadku łuskanego).
Dodać zielony groszek. Jeżeli jest świeży, należy go kilka minut pogotować, a jeżeli mrożony, wystarczy tylko zagrzać.
Pikantny pilaw z bulghurem
Liczba porcji: 4—6
Bulghur (łamana pszenica) to kasza z ziarna pszenicy, które zostało nieco rozdrobnione i uprażone. Ten meksykański pilaw jest pyszny z fasolowym chilli lub podsmażaną fasolą i zieloną sałatą. Aby pilaw był puszysty, kaszy nie należy mieszać w trakcie gotowania.
1 posiekana średnia cebula
łyżka oliwy z oliwek
zmiażdżone ząbki czosnku
filiżanka bulghuru
łyżeczki proszku chilli
3/t łyżeczki mielonego kminku
'/8 łyżeczki nasion selera naciowego
'/2 strąka drobno pokrojonej czerwonej papryki
'12 łyżeczki soli
P/4 filiżanki (415 ml) wrzącej wody lub bulionu wegetariańskiego
Na dużej patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i podsmażać przez trzy minuty. Dodać czosnek i bulghur; smażyć przez dalsze dwie minuty. Następnie dodać sproszkowane chilli, kminek i nasiona selera naciowego. Podgrzewać przez 3—5 minut, często mieszając.
318
Dodać czerwoną paprykę i sól, a następnie wlać wrzącą wodę lub bulion. Zagotować, a potem zmniejszyć płomień. Przykryć i gotować bez mieszania przez około 20 minut, aż cały płyn zostanie zaabsorbowany.
Jeżeli pilaw ma być pieczony w piecyku, przygotować go tak samo do momentu dodania wody. Piecyk nagrzać do temperatury 195° C. Bulghur z dodatkami przełożyć do naczynia do zapiekania, zalać wrzącym płynem, przykryć folią i piec przez 30 minut, aż cały płyn zostanie wchłonięty.
Zapiekanka chlebowo-pieczarkowa
Liczba porcji: 8
posiekana mała cebula
łyżki oleju
filiżanki (25—27 dkg) pokrojonych w plasterki pieczarek
1 filiżanka (8—9 dkg) pokrojonych w plasterki ogonków liściowych selera naciowego
4 filiżanki chleba pokrojonego w kostkę
'/4 filiżanki (1—1,5 dkg, czyli około '/2pęczka) posiekanej natki pietruszki
po '/4 łyżeczki szałwii i tymianku
po 1/5 łyżeczki majeranku i czarnego pieprzu
'/2 łyżeczki soli
około 1 filiżanki (240 ml) bardzo gorącej wody lub bulionu wegetariańskiego
Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.
Na dużej patelni rozgrzać olej, podsmażyć cebulę przez dwie minuty, następnie dodać pieczarki i seler naciowy. Smażyć na średnim ogniu, aż pieczarki zaczną brązowieć, wtedy dodać chleb i przyprawy. Zmniejszyć ogień i podsmażać przez 4—5 minut. Teraz dodawać stopniowo wodę lub bulion, aż składniki będą dostatecznie wilgotne. Przełożyć do lekko natłuszczonego naczynia do zapiekania, przykryć i piec przez 20 minut Zdjąć pokrywkę i piec przez kolejne 10 minut.
Dania główne
Burrito fasolowe z salsą Liczba porcji: 6
1 puszka (425 g) podsmażanej fasoli*
1 słoik (454 g) salsy
1 paczka pełnopszennych tortilli
* W Polsce prawdopodobnie trudno będzie znaleźć taką fasolę w puszce. Należy ją przygotować według przepisu na s. 329. Ta sama uwaga dotyczy salsy — przepis znajduje się na s. 309 (przyp. tłum.).
319
Na jednej patelni odgrzać fasolę, a na drugiej salsę. Podgrzać tortille w suchym, ciężkim garnku na średnim ogniu, aż będą ciepłe i plastyczne. Wyjmować je pojedynczo, rozkładać na talerzu. W pobliżu średnicy ułożyć podsmażaną fasolę, założyć brzegi placuszka do środka i zwijać w rulon. Wyłożyć na płaski talerz i polać gorącą salsą.
Pieczony falafel
Liczba porcji: 6—8
Te pikantne kotleciki są pieczone, a nie smażone, jak się je tradycyjnie przyrządza.
1 średni ziemniak pokrojony w kostkę 1 puszka (425 g) ciecierzycy
1 drobno posiekana mała cebula
'12 filiżanki (2—3 dkg, czyli 1,5 pęczka) drobno posiekanej natki pietruszki
2 zmiażdżone ząbki czosnku
2 łyżki tahini
2 łyżki sosu sojowego
'/2 łyżeczki kurkumy
½ łyżeczki mielonych nasion kolendry
1 łyżeczka mielonego kminku
'/s łyżeczki pieprzu cayenne 6—8 chlebków pitta
liście sałaty, ogórek, pomidory, cebulka dymka, sos z tahini (s. 308) i salsa fresca (str. 309).
Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.
Ziemniak ugotować do miękkości w małej objętości wody i odcedzić. Dodać j odsączoną ciecierzycę i dobrze rozdrobnić. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Formować małe płaskie kotleciki i układać je na lekko natłuszczonej blasze. Piec przez 15 minut, odwrócić na druga stronę i piec przez kolejny kwadrans.
Chlebki pitta podgrzać w tosterze lub nad parą. Z każdego chlebka odciąć kawałeczek, by można było go otworzyć. Do wnętrza chlebka wkładać po 2—3 kotleciki falafel, następnie dodać liście sałaty, plasterki ogórka i pomidora oraz cebulkę. Z wierzchu polać sosem z tahini lub salsą.
Małe pizze na chlebkach pitta
Liczba porcji: 6
Pełnopszenne chlebki pitta mogą zastąpić ciasto na małe pojedyncze pizze. Są łatwe i szybkie do przygotowania i można je upiec w piecyku do tostów.
320
Można wykorzystać gotowe sosy do pizzy dostępne w handlu lub przygotować własny, na przykład według tego przepisu.
1 puszka (425 g) sosu pomidorowego
1 puszeczka (170 g) przecieru pomidorowego
po 1 łyżeczce sproszkowanego czosnku i suszonej bazylii po ' 12 łyżeczki oregano i tymianku 6 chlebków pitta
2 filiżanki posiekanych warzyw — cebulki, papryki, pieczarek i oliwek
Nagrzać opiekacz lub piekarnik. Wymieszać sos pomidorowy, przecier i przyprawy. Przygotowanego sosu jest więcej niż potrzeba, więc nadmiar można zamrozić.
Chlebki pitta posmarować sosem pomidorowym, obłożyć według uznania posiekanymi warzywami. Umieścić na płaskim podłożu i opiekać przez około pięć minut, aż brzegi chlebków się zarumienia.
Faszerowane chlebki pitta
Liczba porcji: 4
2 cukinie średniej wielkości (25—30 dkg)
1 łyżka oliwy z oliwek
po ' 14 łyżeczki bazylii, oregano i czosnku w proszku
1 pokrojony w kostkę pomidor średniej wielkości
łyżeczka sosu sojowego
pełnopszenne chlebki pitta
Cukinie pokroić na plasterki i obsmażyć na oliwie z dodatkiem ziół przez trzy minuty. Dodać pokrojony pomidor i sos sojowy, wymieszać. Odstawić na bok. Chlebki pitta ogrzać w tosterze lub na parze. Przeciąć na pół i chlebowe kieszonki wypełnić farszem z cukinii.
Makaron gryczany z seitanem
Liczba porcji: 6
Seitan to gluten pszeniczny, który smakiem i teksturą przypomina mięso. W tym przepisie towarzyszy mu sobą, japoński makaron z mąki gryczanej.
pokrojona w kostkę średnia cebula
łyżki oleju
filiżanki (25—27 dkg) pieczarek pokrojonych w plasterki
321
230 g pokrojonego w plastry seitanu
2 łyżki mąki
1 ½ filiżanki (340 ml) zimnej wody
2 łyżki sosu sojowego
'/2 łyżeczki czosnku w proszku
'/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
340 g makaronu z gryczanej mąki (sobą)*
Na dużej patelni, na rozgrzanym oleju podsmażyć cebulę, a następnie dodać pieczarki. Przykryć i smażyć, aż pieczarki zbrązowieją. Dodać seitan.
Wymieszać wodę z mąką, wlać na patelnię, dodać sos sojowy, czosnek w proszku i pieprz. Gotować bez przykrycia na średnim ogniu, aż sos zgęstnieje.
W dużym garnku zagotować wodę. Dodać makaron i gotować przez osiem minut lub aż stanie się al dente, czyli niezbyt rozgotowany. Powinien być lekko sprężysty. Makaron odsączyć, wyłożyć na salaterkę i polać sosem.
Makaron z brokułami i orzeszkami piniowymi
Liczba porcji: 4
Tb danie świetnie nadaje się na kolację w gorący letni dzień. Podawać z zieloną sałatą.
340 g makaronu (fettucine, linguine lub inny rodzaj)
'/' 2 łyżeczki soli 45 dkg brokułów
3 duże ząbki czosnku
'/4 łyżeczki płatków suszonego czerwonego pieprzu lub szczypta pieprzu cayenne
2 łyżki orzeszków piniowych
1 łyżka oliwy z oliwek
1 puszka (795 g) krojonych pomidorów
W dużym garnku zagotować wodę, posolić, wrzucić makaron i gotować, aż będzie prawie miękki. Odsączyć na sicie.
Brokuły podzielić na różyczki, a łodygi obrać i pokroić na krążki. Gotować na parze przez trzy minuty, aż będą miękkie. Odstawić.
Na dużej patelni podsmażać na oliwie przez minutę czosnek, czerwony pieprz i orzeszki piniowe, następnie dodać pomidory i smażyć na średnim ogniu
* Makaron gryczany bywa w sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością. Można go także kupić w sklepach, w których zaopatrują się makrobiotycy (przyp. tłum.).
322
przez 5—10 minut. Włożyć ugotowane brokuły i wymieszać. Wyłożyć na ugotowany makaron i podać.
Makaron z sosem fistaszkowym
Liczba porcji: 4
Sos fistaszkowy nadaje makaronowi zupełnie nowy smak, a przygotowanie go zabiera tylko kilka minut. Podawać z warzywami ugotowanymi na parze.
340 g makaronu (spaghetti, linguine)
213 filiżanki masła fistaszkowego
filiżanka (240 ml) gorącej wody
łyżki sosu sojowego
łyżki brązowego cukru lub innego środka słodzącego
2—3 zmiażdżone ząbki czosnku
drobno posiekane cebulki dymki
'/4 łyżeczki płatków suszonej czerwonej ostrej papryki lub szczypta pieprzu cayenne
W dużym garnku zagotować wodę, włożyć makaron i gotować, aż będzie prawie miękki.
W trakcie gotowania makaronu wymieszać w małym garnku pozostałe składniki i lekko podgrzać, aż sos nieco zgęstnieje, a grudki znikną. Jeżeli sos jest zbyt gęsty, należy dodać trochę wody.
Ugotowany makaron polać sosem i delikatnie wymieszać.
Lasagne
Liczba porcji: 6—8
1 średnia cebula pokrojona w kostkę
1 średnia marchewka starta na tarce
'/2 filiżanki (118 ml) wody lub czerwonego wina 3 zmiażdżone ząbki czosnku
2 filiżanki (16—18 dkg) pieczarek pokrojonych w plasterki
1 puszka (425 g) pokrojonych na kawałki pomidorów razem z płynem
1 puszka (795 g) sosu pomidorowego
po 1 łyżeczce suszonej bazylii i oregano
po l/2 łyżeczki suszonego tymianku i nasion kopru włoskiego
'/s łyżeczki pieprzu cayenne
450 g rozdrobnionego twardego tofu
'12 filiżanki (2—3 dkg, czyli 1,5 pęczka) posiekanej natki pietruszki
2 łyżki sosu sojowego
323
1 paczka (280 g) rozmrożonego i odciśniętego szpinaku 340 g płatów makaronowych na lasagne (około 10 sztuk)
W wodzie lub winie udusić cebulę i marchew do miękkości, następnie dodać czosnek i pieczarki. Nadal gotować, aż pieczarki zbrązowieją. Dodać pomidory, sos pomidorowy i przyprawy, gotować na wolnym ogniu przez kolejne 20-30 minut.
W miseczce wymieszać rozdrobnione tofu, natkę i sos sojowy.
Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.
Na dnie naczynia do zapiekania o wymiarach 23 na 30 cm rozlać około ½ filiżanki przygotowanego sosu, następnie rozłożyć warstwę płatów makaronowych, warstwę tofu z dodatkami (połowę przygotowanej ilości) oraz połowę szpinaku. Na szpinak wylać połowę pozostałego sosu. Przykryć warstwą płatów makaronu, na której rozłożyć tofu, szpinak i wylać resztkę sosu. Przykryć folią i piec przez godzinę, aż makaron będzie miękki.
Przed podaniem potrawa powinna postać przez 10 minut, aby nieco stężała.
Makaron z pieczarkowym sosem marinara
Liczba porcji: 8
1 średnia cebula
112 filiżanki (118 ml) czerwonego wina lub wody
2 zmiażdżone ząbki czosnku
3—4 filiżanki (25—35 dkg) pieczarek pokrojonych w plasterki
1 puszka (425 g) pokrojonych pomidorów
1 puszka (795 g) sosu pomidorowego
po łyżeczce suszonej bazylii, oregano i tymianku
'/s łyżeczki pieprzu cayenne
'/2 łyżeczki nasion kopru włoskiego (niekoniecznie)
450 g makaronu (spaghetti, fettucine)
Cebulę udusić w winie, następnie dodać czosnek i pieczarki. Nadal gotować, aż pieczarki lekko zbrązowieją. Dodać pomidory, sos pomidorowy i przyprawy i podgrzewać na wolnym ogniu przez 20—30 minut.
Makaron ugotować według instrukcji podanej na opakowaniu, odsączyć i polać sosem.
Kabaczek nadziewany
Liczba porcji: 8—10
Połączenie kabaczka i farszu warzywno-pieczarkowego w białym sosie daje świetny rezultat.
324
1 kabaczek (ważący około 1 kg)
średnia cebula pokrojona w kostkę
230 g pieczarek pokrojonych w plasterki
zmiażdżone ząbki czosnku
1 łyżeczka suszonej bazylii
'12 łyżeczki oregano
'/4 łyżeczki tymianku
1 łyżka oleju
4 duże pomidory drobno pokrojone
114 filiżanki posiekanej natki pietruszki plus na przybranie
112 łyżeczki soli
2 łyżki margaryny
2 łyżki mąki
1 filiżanka (240 ml) mleka sojowego sól i pieprz do smaku
Kabaczek przekroić wzdłuż na pół i łyżką usunąć pestki. Gotować na parze w dużym garnku przez 40—60 minut, aż będzie miękki.
W tym czasie podsmażyć na oleju cebulę, pieczarki, czosnek i zioła. Gdy pieczarki zbrązowieją, dodać pomidory i natkę i nadal smażyć przez około 10 minut, prawie do całkowitego odparowania płynu. Przyprawić solą i pieprzem do smaku.
Na innej patelni stopić margarynę, dodać mąkę i podgrzewać przez 30 sekund. Następnie wlać mleko sojowe i gotować na średnim ogniu, cały czas mieszając, aż sos zgęstnieje. Utrzymywać w cieple.
Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.
Połówki ugotowanego kabaczka umieścić w naczyniu do zapiekania. Oprószyć wewnątrz solą i pieprzem. Wnętrze połówek kabaczka wysmarować równo białym sosem i włożyć uprażone warzywa. Piec przez 20 minut.
Ugarnirować natką pietruszki. Do nakładania pojedynczych porcji użyć dużej łyżki, za pomocą której należy nabierać miąższ kabaczka razem z farszem.
Bakłażan faszerowany
Liczba porcji: 3—4
Jedna z moich uczennic była tak odważna, że wypróbowała ten przepis na swoim mężu, zadeklarowanym mięsożercy, który ponadto nie znosił bakłażanów. Po zjedzeniu tej potrawy stwierdzał, że było to najlepsze mięso, jakie jadł w życiu! Podawać z niełuskanym ryżem (s. 314) lub zapiekanką ryżową (s. 317).
325
3 małe bakłażany
2 łyżki oliwy z oliwek
2 średnie cebule pokrojone w kostkę
2 zmiażdżone ząbki czosnku
strąki zielonej papryki pokrojone w kostkę
1 łyżeczka soli
łyżeczki posiekanej natki pietruszki
'/4 łyżeczki bazylii
1 ½ filiżanki siekanych pomidorów
'/2 filiżanki zarodków pszennych
112 filiżanki (5—6 dkg) posiekanych włoskich orzechów
Bakłażany przekroić wzdłuż na pół i łyżką wydrążyć środki, pozostawiając na bokach warstwę miąższu o grubości 6—7 mm.
Wydrążony miąższ z grubsza posiekać. Na patelni rozgrzać oliwę. Następnie dodać cebulę, czosnek, posiekany bakłażan i paprykę; podsmażać przez około 10 minut, aż bakłażan zacznie mięknąć. Jeżeli potrzeba, dodać nieco wody, by warzywa nie przywierały do patelni. Dodać sól, natkę, bazylię i pomidory, dusić, aż bakłażan będzie zupełnie miękki.
Połówki bakłażanów wypełnić farszem.
Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.
Zmieszać zarodki pszenne i posiekane orzechy i obsypać nimi nafaszerowane bakłażany. Naczynie do zapiekania lekko natłuścić, włożyć bakłażany i piec przez 45 minut, aż będą miękkie.
Chilli fasolowe
Liczba porcji: 8
Gdy przygotowuję fasolowe chilli, często się zdarza, że zjadamy fasolę, zanim chilli jest gotowe. Nakrapiana fasola (ang. pinto) z kminkiem i czosnkiem pachnie tak wspaniale, że wystarczy ją tylko lekko posolić, a z niełuskanym ryżem oraz kruchą zieloną sałatą stanowi wspaniały posiłek.
Jeżeli jednak uda się uratować fasolę przed domowymi głodomorami, jest szansa, by doprowadzić przyrządzanie chilli do końca. Fasola wraz z dodatkiem sosu pomidorowego, cebuli, papryki i przypraw tworzy wspaniałe chilli. Jeżeli pozostaną jakieś resztki tej potrawy, można je wykorzystać do przyrządzenia pikantnej zapiekanki fasolowej z warstwą złotego ciasta kukurydzianego, zwanej tamale.
326
filiżanki (około 55 dkg) nakrapianej fasoli
8—9 ½ filiżanek (1,9—2,25 1) wody
ząbki czosnku
łyżeczka mielonego kminku
średnie cebule pokrojone w kostkę
2 zielone papryki pokrojone w kostkę
puszka (795 g) sosu pomidorowego
filiżanki kukurydzy (świeżej lub mrożonej)
l'/2 łyżeczki chilli w proszku
'/8 łyżeczki pieprzu cayenne
1 łyżeczka soli
Fasolę przebrać i namoczyć na noc. Następnego dnia wodę zlać, nalać około 2 litrów świeżej, dodać czosnek i kminek i gotować przez dwie i pół godziny, aż fasola będzie miękka.
Udusić cebulę i paprykę w V2 filiżanki wody i dodać do fasoli razem z sosem pomidorowym, kukurydzą i przyprawami. Gotować przez co najmniej 30 minut. Posolić do smaku.
Zapiekanka tamale
Liczba porcji: 8
Ta zapiekanka spełnia moje wyobrażenie o domowym, smakowitym jedzeniu. I jest prosta do wykonania. Na spodzie znajduje się pikantnie przyprawiona fasola, a na wierzchu warstwa ciasta kukurydzianego. Jest szczególnie dobra, jeżeli użyje się resztek fasolowego chilli przyrządzonego według przepisu na s. 326, ale można użyć też innego rodzaju chilli.
2 filiżanki (473 ml) mleka sojowego
2 łyżki octu
6 filiżanek (1,4 1) chilli fasolowego razem z sosem
2 filiżanki (34 dkg) mąki kukurydzianej
2 łyżeczki sody do pieczenia
½ łyżeczki soli
2 łyżki oleju
Piecyk nagrzać do temperatury 220° C.
Zmieszać mleko sojowe z octem i odstawić na co najmniej pięć minut. Fasolę mocno zagrzać i przełożyć do naczynia do zapiekania.
Mąkę kukurydzianą i sodę wymieszać, wlać mleko sojowe z octem i olej. Zarobić szybko ciasto i wylać na gorącą fasolę. Piec przez około 30 minut, aż ciasto będzie złotobrązowe i kruche.
327
Wegetariańskie burgery
Wydajność: 6 sztuk
1 filiżanka ugotowanej ciecierzycy lekko rozdrobnionej
1 filiżanka (8—9 dkg) ugotowanego ryżu niełuskanego
112 filiżanki (5 dkg) płatków owsianych
łyżeczka słodkiej papryki
łyżki sosu sojowego
1 drobno posiekana łodyga selera naciowego
1 drobno posiekana mała cebula
1 zmiażdżony ząbek czosnku
Wszystkie składniki połączyć i dokładnie wymieszać. Uformować płaskie kotleciki. Smażyć na lekko natłuszczonej patelni przez trzy minuty po każdej stronie. Najlepsza jest specjalna patelnia, do której nic nie przywiera. Burgery serwować z pełnopszennymi bułkami.
Chilli z czarnej fasoli
Liczba porcji: 6—8
Do tego chilli dobrze pasuje niełuskany ryż (s. 314) lub pikantny pilaw z bulghurem (s. 318) oraz sałata.
2 filiżanki (36 dkg) czarnej fasoli
6' 12 filiżanki (1,5 1) wody
1 pęczek posiekanej świeżej kolendry (niekoniecznie)
1 łyżka nasion kminku
1 łyżka oregano
1 łyżeczka słodkiej papryki
'/2 łyżeczki pieprzu cayenne
1 duża cebula pokrojona w kostkę
zielona papryka pokrojona w kostkę
zmiażdżone ząbki czosnku
V12 filiżanki posiekanych pomidorów
'12 łyżeczki soli
'/'4 filiżanki (3 dkg) posiekanej cebulki dymki
Fasolę przebrać, opłukać i zalać 4—6 filiżankami wody. Odstawić na noc do moczenia. Na drugi dzień zlać wodę, zalać świeżą (około 1,5 1), dodać liście kolendry, jeżeli mają być użyte, i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez około dwie godziny, aż fasola będzie miękka.
328
Na małej suchej patelni uprażyć zioła, aż zaczną wydzielać aromat. (Należy zachować ostrożność i nie wdychać oparów, ponieważ pieprz cayenne jest silnie drażniący.)
Na dużej patelni w V2 filiżanki wody udusić cebulę, a następnie dodać zieloną paprykę, czosnek i zioła. Podsmażać, aż cebula będzie miękka. Dodać ugotowaną fasolę i pomidory. Gotować przez 30 minut lub dłużej (smak poprawia się wprost proporcjonalnie do czasu gotowania). Posolić do smaku.
Podawać w indywidualnych miseczkach posypane siekaną cebulką. Podać też salsę!
Podsmażana fasola
Liczba porcji: 6
Ta smaczna potrawa fasolowa jest przyrządzona z o wiele mniejszą ilością tłuszczu niż tradycyjna fasola po bretońsku na ostro.
l'/2 filiżanki (28—29 dkg) fasoli nakrapianej
4 filiżanki (0,951) wody
4 zmiażdżone ząbki czosnku
1 łyżeczka mielonego kminku
V3 łyżeczki pieprzu cayenne
1 łyżka oliwy z oliwek lub '12 filiżanki (118 ml) wody
1 posiekana średnia cebula
1 puszka (425 g) posiekanych pomidorów razem z płynem
'14 filiżanki posiekanej średnio ostrej papryki świeżej lub z puszki
1—2 łyżeczki soli
Fasolę przebrać, dokładnie umyć, zalać wodą (0,9—1,41) i odstawić do namoczenia na osiem godzin. Następnie wodę zlać, fasolę opłukać, zalać litrem świeżej wody i dodać dwa zmiażdżone ząbki czosnku, kminek i pieprz cayenne. Po zagotowaniu zmniejszyć płomień i gotować na wolnym ogniu do miękkości, przez około trzy godziny.
Na dużej patelni uprażyć w oliwie lub w wodzie cebulę i pozostałą część czosnku. Gdy cebula będzie złocista, dodać pomidory i papryczki chilli, a następnie dodawać stopniowo fasolę, rozgniatając ją. Gdy cała fasola znajdzie się na patelni, należy ją dokładnie wymieszać i podsmażać na małym ogniu, często mieszając, aż potrawa stanie się dość gęsta. Posolić do smaku.
329
Soczewica na sposób środkowowschodni
Liczba porcji: 8
Oto tradycyjne danie Środkowego Wschodu, które jest treściwe i sycące. Może wydawać się to nieco dziwne, ale zielona sałata z soczewicą tworzą bardzo dobrą kombinację i świetnie smakują. Sałatę kładzie się wprost na gorącej soczewicy.
Soczewica 2 posiekane z grubsza duże cebule
1 łyżka oliwy z oliwek
3/4 filiżanki (13—14 dkg) niełuskanego ryżu I112 łyżeczki soli
I1/2 filiżanki (28—29 dkg) opłukanej soczewicy 4 filiżanki (950 ml) wody
Sałatka 1 sałata liściasta
2 pokrojone średnie pomidory
obrany i cienko pokrojony ogórek średniej wielkości
posiekane cebulki dymki
1 pokrojona czerwona lub zielona papryka
1 pokrojone w plasterki awokado (niekoniecznie)
Sos 2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki soku cytrynowego
112 łyżeczki słodkiej papryki
' 14 łyżeczki zmielonej gorczycy
1 zmiażdżony ząbek czosnku
114 łyżeczki soli
112 łyżeczki brązowego cukru lub innego środka słodzącego
W dużym garnku uprażyć na oliwie cebulę, aż będzie złota. Dodać ryż i sól, podsmażać na średnim ogniu przez trzy minuty. Wsypać soczewicę i wlać wodę. Doprowadzić do zagotowania, następnie zmniejszyć płomień i gotować pod przykryciem przez około 50 minut, aż ryż i soczewica będą miękkie.
W tym czasie przygotować sałatkę. Wymieszać składniki sosu. Sałatkę polać sosem.
Serwować, wykładając porcję soczewicy na talerz, a na wierzch nałożyć sporą porcję sałatki.
Taco z tofu
Liczba porcji: 6
Z twardego tofu można szybko przygotować pyszny farsz do taco. Można również użyć mrożonego tofu, które przypomina mięso. Po rozmrożeniu należy
330
odcisnąć z niego wodę, wyżymając niczym gąbkę. Następnie pokruszyć na kawałki i dalej postępować zgodnie z przepisem.
½ pokrojonej w kostkę cebuli lub 1 łyżeczka cebuli w proszku
2 zmiażdżone ząbki czosnku lub 1 łyżeczka czosnku w proszku
1 pokrojona mała papryka (niekoniecznie)
1 łyżka oliwy z oliwek
23 dkg pokruszonego twardego tofu
1 łyżka chilli w proszku
1 łyżka drożdży spożywczych (niekoniecznie)
po '/4 łyżeczki mielonego kminku i oregano
1 łyżka sosu sojowego
l/4 filiżanki (około 4 łyżki) sosu pomidorowego
6 sztuk tortilli
Na oliwie podsmażyć cebulę, czosnek i paprykę przez 2—3 minuty, następnie dodać tofu, chilli, drożdże, kminek, oregano i sos sojowy. Smażyć przez trzy minuty, a następnie dodać sos pomidorowy i podgrzewać na małym ogniu, aż zawartość patelni będzie dość sucha.
Tbrtille podgrzać na ciężkiej suchej patelni, przewracając je z boku na bok, aż zmiękną i staną się plastyczne. Na środku każdego naleśnika położyć porcję farszu, złożyć na pół i usunąć z ciepłego podłoża. Według uznania przybrać sałatą, cebulą, pomidorami, salsą i awokado.
Burgery z tofu
Liczba porcji: 6—8
Burgery przygotowuje się łatwo i szybko. Składniki można wymieszać wcześniej i przechowywać w lodówce przez tydzień lub uformować i usmażyć wszystkie naraz, a następnie przechowywać w lodówce i odgrzewać w piecyku do grzanek lub w kuchence mikrofalowej. Nadają się również na barbecue, trzeba je przygotować według podanego przepisu, a następnie podsmażyć na ruszcie.
450 g twardego tofu
'/2 filiżanki (5 dkg) płatków owsianych
1 drobno pokruszona kromka pełopszennego chleba
'12 filiżanki (6 dkg) pokrojonej w kostkę cebuli lub 2 łyżki cebuli w proszku
1 ½ łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
3 łyżki sosu sojowego
Po ½ łyżeczki bazylii, oregano i mielonego kminku
331
1 łyżeczka czosnku w proszku
pełnopszenne bułki
sałata, plastry pomidorów i krążki czerwonej cebuli
Wszystkie składniki zmieszać i dobrze je wyrobić, aż będą trzymać się razem. Uformować kotlety. Obsmażyć po obu stronach na lekko natłuszczonej patelni. Podawać w bułce z sałatą, pomidorami i cebulą.
Burgery można również upiec w piecyku, w temperaturze 195° C przez około 25 minut, aż lekko zbrązowieją.
Szaszłyki z tofu i warzyw
Szaszłyki tego rodzaju świetnie nadają się na barbecue lub na piknik. Można je upiec na ruszcie i podawać z niełuskanym ryżem lub z bulghurem.
450 g twardego tofu
2 łyżeczki oregano
1 filiżanka (240 ml) wody
'12 filiżanki (118 ml)sosu sojowego
'12 filiżanki (118 ml) octu balsamicznego lub winnego
112 filiżanki (118 ml) czerwonego wina (niekoniecznie)
'/4 łyżeczki czarnego pieprzu
czerwona cebula
zielona papryka
czerwona papryka
młode małe pieczarki
bakłażan
cukinia •
pomidory czereśniowe
Tofu odcisnąć, by usunąć nadmiar płynu. Kawałek tofu umieścić między dwoma deskami do krojenia, obciążyć czymś ciężkim i odczekać przynajmniej pół godziny.
Tymczasem na dużej suchej patelni uprażyć oregano na średnim ogniu przez 2—3 minuty. Dodać resztę składników marynaty, wymieszać i usunąć z ognia. Odciśnięte tofu pokroić w kostkę o boku 2,5 cm, włożyć do marynaty i odstawić na co najmniej godzinę, mieszając ostrożnie od czasu do czasu.
Cebulę pokroić w kawałki o długości 2,5 cm. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w duże kawałki. Oczyścić pieczarki. Bakłażan i cukinię pokroić na kawałki o długości 1—1,5 cm.
332
Na szpikulce nadziewać warzywa i kawałki marynowanego tofu. Piec na ruszcie lub na węglu drzewnym przez 5—10 minut, aż warzywa nieco zbrązowieją i staną się gorące; obracać szpikulce, by szaszłyki upiekły się równo ze wszystkich stron.
Pieczarki w pikantnym sosie pomidorowym
Liczba porcji: 8
Według oryginalnego przepisu należy zużyć aż dwie łyżeczki pieprzu cayenne, co sprawia, że potrawa ta jest bardzo ostra. Ja zmniejszyłam ilość do ½ łyżeczki, ale można dodać tylko ¼ łyżeczki. Podawać z curry z soczewicy i ryżem.
2 duże cebule pokrojone w kostkę
'/2 filiżanki (118 ml) wody
l'/2 łyżki ziaren kminku
70 dkg pokrojonych w plasterki pieczarek
puszka (795 g) pokrojonych pomidorów
filiżanki ugotowanej ciecierzycy*
1 łyżeczka kurkumy
1 łyżeczka mielonej kolendry '12 łyżeczki pieprzu cayenne '/2 łyżeczki mielonego imbiru 1 łyżeczka soli
Dusić cebulę w wodzie przez 2—3 minuty, następnie dodać kminek i pieczarki. Prużyć na średnim ogniu, aż cebula będzie miękka, a pieczarki zbrązowieją, czyli przez około pięć minut.
Dodać pomidory wraz z płynem, ciecierzycę i przyprawy. Gotować 20—30 minut lub dłużej, aż większość płynu wyparuje. Posolić do smaku.
Curry z czerwonej soczewicy
Liczba porcji: 4—6
Jeżeli brakuje czerwonej soczewicy, można ją zastąpić łuskanym grochem. Curry świetnie smakuje z ryżem lub z kuskusem oraz z chutney jabłkowym.
1 filiżanka (20 dkg) czerwonej soczewicy
3 filiżanki (680 ml) wody
1 łyżka oleju
* Taką ilość ugotowanego grochu otrzymuje się z 16 dkg suszonej ciecierzycy (przyp. tłum.).
333
po ½ łyżeczki kurkumy, mielonego kminku, mielonych nasion kolendry i imbiru
'/s łyżeczki pieprzu cayenne
1 łyżeczka całej gorczycy
½ łyżeczki soli
Soczewicę przebrać, opłukać i zalać wodą. Zagotować, zmniejszyć płomień i gotować na wolnym ogniu do miękkości, przez 15—20 minut. (Groch łuskany wymaga 45 minut gotowania.)
Na dużej patelni rozgrzać olej, dodać wszystkie przyprawy i pogrzewać, aż nasiona gorczycy zaczną podskakiwać. Dodać ugotowaną soczewicę i wymieszać. Podgrzewać na wolnym ogniu, często mieszając, aż zgęstnieje. Posolić do smaku. Potrawę podawać gorącą.
Desery
Mrożony deser truskawkowy
Liczba porcji: 2
W tym i kolejnym przepisie w ogóle nie występują składniki zawierające tłuszcz. W porównaniu z przepisami na koktajl owocowy i bananowy zmniejszona jest tylko objętość płynu, dzięki czemu powstaje gęsta i gładka masa. Sposób mrożenia truskawek i bananów podany jest na s. 283.
1 filiżanka mrożonych truskawek
1 filiżanka kawałków mrożonego banana
'/2 filiżanki (118 ml) niesłodzonego soku jabłkowego
Za pomocą miksera rozdrobnić i wymieszać wszystkie składniki, by otrzymać gęstą i gładką masę. Co jakiś czas należy urządzenie wyłączyć i zgarnąć do środka nierozdrobnione części owoców.
Mrożony deser bananowy
Liczba porcji: 1
1 filiżanka kawałków mrożonego banana
'/2 filiżanki (118 ml) mleka sojowego lub ryżowego
Za pomocą miksera rozdrobnić i wymieszać składniki, by otrzymać gęstą i gładką masę. Co jakiś czas należy urządzenie wyłączyć i zgarnąć do środka nierozdrobnione części owoców.
334
Jeżeli do banana dodamy trzy wypestkowane daktyle, otrzymamy deser bananowo-daktylowy.
Pudding czekoladowy
Liczba porcji: 4
Ten pyszny tradycyjny pudding nie zawiera jajek. Nie dodajemy też do niego tłuszczu.
1 ½ filiżanki (355 ml) mleka sojowego lub ryżowego
3 łyżki skrobi kukurydzianej lub mąki ararutowej
114 filiżanki (około 3 płaskie łyżki) kakao
'/3 filiżanki (80 ml) syropu klonowego
¼ łyżeczki esencji waniliowej
W garnku zmieszać wszystkie składniki. Gotować na średnim ogniu, cały czas mieszając, aż masa zgęstnieje. Rozlać do małych miseczek i schłodzić.
Pudding z suszonych śliwek
Liczba porcji: 3—4
Czy ktoś domyślał się wcześniej, że suszone śliwki mogą tak smakować?
1 filiżanka (15 dkg) suszonych śliwek
1 filiżanka (240 ml) wody
'/3 filiżanki (80 ml) mleka sojowego lub ryżowego 3 łyżki carob*
2 łyżki syropu klonowego
Śliwki zalać wodą i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu do miękkości, przez około 20 minut. Schłodzić je nieco, a następnie umieścić wraz z płynem w mikserze. Dodać resztę składników i miksować na gładką masę. Rozłożyć do małych miseczek i schłodzić.
* Carob to sproszkowane strąki drzewa (Ceratonia siliąua) rosnącego w ciepłym klimacie, popularnego w krajach basenu Morza Śródziemnego. Zawierają duże ilości cukru i białka; zwane są chlebem świętojańskim. Produkt ten dostępny jest w Polsce w sklepach wegetariańskich (przyp. thun.).
335
Galaretka owocowa
Liczba porcji: 4—6
Do otrzymania wegetariańskiej wersji galaretki użyto agar-agaru, morskiego glonu, który ma właściwości podobne do żelatyny.
4 filiżanki (950 ml) soku owocowego lub mieszaniny soków np. truskawkowego i jabłkowego
4 łyżki płatków agar-agar 1—2 filiżanki świeżych owoców
Agar-agar zalać sokiem i gotować na średnim ogniu przez trzy minuty. Odstawić z ognia i włożyć owoce. Rozłożyć do miseczek i wstawić do lodówki na co najmniej dwie godziny.
Pieczone jabłka
Liczba porcji: 4
Ten deser nie zawiera dodatku cukru ani tłuszczu, ale jest wyśmienity i sycący.
4 duże jabłka (szara reneta, antonówka lub inna odmiana winnych lub słodkowinnych jabłek)
3—5 sztuk posiekanych daktyli
1 łyżeczka mielonego cynamonu
Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.
Jabłka umyć, przekroić w ¼ wysokości owocu, usunąć łyżeczką gniazda nasienne, zagłębienia wypełnić posiekanymi daktylami wymieszanymi z cynamonem. Umieścić w naczyniu do pieczenia, wlać odrobinę wody i piec przez 40—60 minut. Podawać na ciepło lub zimno.
Gruszki w sosie jabłkowym
Liczba porcji: 4
Są pyszne i wbrew pozorom łatwe do przyrządzenia.
2 duże dojrzałe gruszki
'/ 2 filiżanki (118 ml) koncentratu jabłkowego
'/2 filiżanki (118 ml) wody
l/2 łyżeczki mielonego cynamonu
336
'/8 łyżeczki mielonych goździków
mrożony deser waniliowy niezawierający składników mlecznych
Gruszki obrać, pokroić na plastry, usuwając gniazda nasienne. Umieścić w garnku. Koncentrat jabłkowy zmieszać z wodą, dodać przyprawy i wylać na gruszki. Doprowadzić do wrzenia i następnie gotować pod przykryciem na wolnym ogniu przez około 15 minut.
Plastry gruszek rozłożyć w małych miseczkach. Pozostały po gotowaniu owoców płyn nadal gotować, by odparował do połowy objętości, czyli przez około pięć minut. Zagęszczonym płynem zalać gruszki. Na wierzchu rozłożyć po łyżce mrożonego deseru waniliowego.
Deser daktylowo-bananowy ze Środkowego Wschodu
Liczba porcji: 3—4
Ten prosty deser wydaje się być tak bogaty i wspaniały, że niemal dekadencki. Warstwy bananów i daktyli zalewa się sycącym napojem sojowym o smaku waniliowym. Owoce wchłaniają płyn i wszystkie smaki mieszają się, tworząc wspaniałą kompozycję smakowo-zapachową.
2 duże dojrzale banany
2 filiżanki wypestkowanych daktyli
2 kartoniki (po 170 g) napoju Westbrae Vanilla Malted*
Banany obrać i pokroić w plasterki. Daktyle przekroić wzdłuż na ćwiartki. Owoce ułożyć warstwami w płaskiej salaterce i zalać mlekiem sojowym o smaku waniliowym tak, by były prawie całkowicie zanurzone w płynie. Salaterkę przykryć szczelnie (np. folią) i włożyć do lodówki przynajmniej na trzy godziny.
Brzoskwinie w cieście
Liczba porcji: 8
112 filiżanki (10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
2 łyżki skrobi kukurydzianej lub mąki ararutowej
4 filiżanki pokrojonych w plasterki świeżych brzoskwiń
* Westbrae Vanilla Malted to słodzone mleko sojowe o smaku waniliowym, które jest słodsze i tłustsze niż zwykłe mleko sojowe. Ten występujący na rynku amerykańskim produkt można z powodzeniem zastąpić waniliowym mlekiem sojowym produkowanym w Polsce (w technologii UHT), które można dosłodzić i ewentualnie dodać jakiegoś tłuszczu, np. oleju kokosowego (przyp. tłum.).
337
1 filiżanka (240 ml) wody
filiżanka (8 dkg) pełnopszennej mąki tortowej
łyżki cukru
1 ½ łyżeczki proszku do pieczenia
¼ łyżeczki soli
3 łyżki margaryny
'/2 filiżanki (118 ml) mleka sojowego lub wody mielony cynamon
W garnku zmieszać cukier i skrobię, wlać wodę i włożyć pokrojone brzoskwinie. Doprowadzić do zagotowania i gotować przez minutę, cały czas mieszając. Owoce wraz z płynem umieścić w naczyniu do zapiekania i posypać cynamonem.
Piekarnik nagrzać do temperatury 220° C.
Połączyć mąkę, cukier, proszek do pieczenia i sól. Dodać margarynę i siekając ją nożem zmieszać z pozostałymi składnikami. Wlać mleko sojowe i wymieszać. Łyżką nakładać ciasto na gorące owoce. Zapiec na złotobrązowy kolor, przez około 25 minut.
Ciasto z owocami jagodowymi
Liczba porcji: 12
Ciasto przyrządza się łatwo i szybko, a jego dodatkową ważną zaletą jest to, że nie zawiera dodatku tłuszczu. Zastąpienie brzoskwiń owocami jagodowymi daje bardzo dobry efekt.
1 ½ filiżanki (10—11 dkg) pełnopszennej mąki tortowej
1 filiżanka (10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
1 łyżka proszku do pieczenia
'/2 łyżeczki soli
1 1/3 filiżanki (315 ml) mleka sojowego
4 filiżanki owoców jagodowych (jagód, malin, agrestu)
Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.
W salaterce wymieszać suche składniki, następnie wlać mleko sojowe i wyrobić gładkie ciasto. Na blasze do pieczenia lub na dnie naczynia do zapiekania rozłożyć równą warstwą owoce wraz z sokiem. Zalać ciastem. Piec przez 45 minut, aż ciasto się przyrumieni. Podawać na ciepło.
338
Jabłka i żurawiny zapiekane w cieście
Liczba porcji: 8
To typowy deser jesienny, gdy dostępne są świeże żurawiny, a jabłka najlepiej smakują i na rynku jest ich wiele odmian. Jeżeli zamrozi się żurawiny, deser ten można także przyrządzić w innej porze roku.
2 duże winne jabłka, obrane i pokrojone w plastry
'/2 filiżanki (7—8 dkg) świeżych lub mrożonych żurawin
314 filiżanki Grape-Nuts cereal*
3/4 filiżanki (7—8 dkg) płatków owsianych
'/2 łyżeczki mielonego cynamonu
1/3 filiżanki (80 ml) syropu ryżowego
213 filiżanki (158 ml) soku jabłkowego
'/4 łyżeczki skrobi kukurydzianej lub mąki ararutowej
Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.
Na blasze lub na dnie naczynia do zapiekania rozłożyć plastry jabłek, a na jabłkach — żurawiny. W salaterce połączyć Grape, płatki owsiane i cynamon, zalać syropem ryżowym i wymieszać, a następnie wyłożyć tę mieszaninę równą warstwą na owoce. Sok jabłkowy wymieszać ze skrobią kukurydzianą lub mąką ararutową i zalać owoce.
Piec przez 50 minut.
Ciasto imbirowe z suszonymi owocami
Liczba porcji: 8
Ciasto to nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego ani dodatku tłuszczu, ale jest wilgotne i świetnie smakuje. Na wyjątkowe okazje można je podać z uprażonymi jabłkami na ciepło.
½ filiżanki (7—8 dkg) rodzynków
½ filiżanki (8 dkg) posiekanych daktyli
1 ¼ filiżanki (415 ml) wody
314 filiżanki (15 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
½ łyżeczki soli
* Grape-Nuts cereal to nazwa własna produktu dostępnego na rynku amerykańskim. W jego skład wchodzi mąka żytnia, słodowana mąka jęczmienna, drożdże i sól. Polscy czytelnicy mogą potraktować jego brak jako wyzwanie i spróbować zastąpić g^ mieszanką różnych rodzajów mąki i słodu, których wybór w sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością jest dość duży. Nie należy zapomnieć o dodaniu drożdży (przyp. tłum.).
339
2 łyżeczki mielonego cynamonu
1 łyżeczka imbiru w proszku
314 łyżeczki startej gałki muszkatołowej
'14 łyżeczki zmielonych goździków
2 filiżanki (16 dkg) zwykłej mąki lub pełnopszennej mąki tortowej
1 łyżeczka sody
1 łyżeczka proszku do pieczenia
W dużym garnku zalać wodą suszone owoce, dodać cukier i przyprawy, doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez dwie minuty, a następnie odstawić do wystygnięcia. Do wystudzonych dodać suche składniki i wymieszać.
Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.
Ciasto wyłożyć do lekko natłuczonej foremki i piec przez 30 minut.
Ciasteczka dyniowe Wydajność:
około 35 ciasteczek
Jajka z oryginalnego przepisu na te pulchne i wilgotne ciasteczka zostały zastąpione siemieniem lnianym.
filiżanki (25 dkg) pszennej mąki tortowej
łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka sody
1 łyżeczka mielonego cynamonu
112 łyżeczki startej gałki muszkatołowej
l'/2 filiżanki (30 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
4 łyżki siemienia lnianego
1 ½ filiżanki (340 ml) wody
1 3/4 filiżanki dyni z puszki
1 filiżanka (15 dkg) rodzynków
Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.
Suche składniki wymieszać i odstawić. Siemię lniane z filiżanką wody rozdrobnić w mikserze, aż mieszanina osiągnie konsystencję ubitego białka. Dodać do suchych składników wraz z dynią, resztą wody i rodzynkami. Zarobić ciasto; składniki powinny być równomiernie wymieszane.
Blachę do pieczenia lekko natłuścić. Za pomocą łyżki kłaść na blachę małe porcje ciasta. Piec przez 15 minut, aż ciasteczka się zarumienia. Zdjąć z blachy i ostudzić. Przechowywać w szczelnym pojemniku.
340
Ciasto bananowe
Liczba porcji: 8
2 filiżanki (16 dkg) zwykłej lub pełnopszennej mąki tortowej
1 ½ łyżeczki sody
½ łyżeczki soli
1 filiżanki (20 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
'/3 filiżanki (80 ml) oleju
4 dojrzałe rozdrobnione banany
'/4 filiżanki (60 ml) wody
1 łyżeczka esencji waniliowej
1 filiżanka (10 dkg) posiekanych orzechów włoskich
Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.
Mąkę wymieszać z sodą i solą. W dużej miseczce ubić cukier i olej, dodać banany. Następnie dodać wodę oraz esencję waniliową i wymieszać. Wsypać mąkę z dodatkami, dodać posiekane orzechy i ponownie wymieszać.
Ciasto wyłożyć na lekko natłuszczoną blachę do pieczenia i piec przez 45— 50 minut.
Tarta dyniowa
Liczba porcji: 6—8
W tym przepisie jajka zastępuje skrobia kukurydziana.
1 ½ filiżanki (355 ml) mleka sojowego
4 łyżki skrobi kukurydzianej
½ filiżanki ugotowanej dyni
112 filiżanki (około 10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
½ łyżeczki soli
1 łyżeczka mielonego cynamonu
½ łyżeczki sproszkowanego imbiru
1/8 łyżeczki mielonych goździków
podpieczone ciasto na spód (patrz s. 342)
Piekarnik nagrzać do temperatury 210° C.
W dużej miseczce wymieszać mleko sojowe ze skrobią kukurydzianą, by nie było grudek. Dodać pozostałe składniki i wymieszać. Na spodnią warstwę podpieczonego ciasta wylać masę dymową. Piec przez 45 minut; ciasto powinno zgęstnieć po upieczeniu i wystudzeniu. Nie kroić na kawałki przed ostygnięciem.
341
Zapiekanka dyniowa „Słodka niespodzianka"
Liczba porcji: 6—8
Nikt się nawet nie domyśli, że w tym przepisie jajka zastąpuje agar-agar.
l'l2 filiżanki (355 ml) mleka sojowego
3 łyżki płatków agar-agar
1 ½ filiżanki ugotowanej dyni
'/2 filiżanki (10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
½ łyżeczki soli
1 łyżeczka mielonego cynamonu
'/2 łyżeczki sproszkowanego imbiru
'/8 łyżeczki mielonych goździków
podpieczone ciasto na spód (patrz niżej)
Piekarnik nagrzać do temperatury 210" C.
W garnku wymieszać mleko sojowe z agar-agarem i odstawić na pięć minut. Następnie doprowadzić do zagotowania i gotować przez dwie minuty, cały czas mieszając. Dodać pozostałe składniki i dobrze wymieszać. Na spód podpieczonego ciasta wylać masę dyniową i piec przez 45 minut. Masa ma płynną postać, ale po upieczeniu i schłodzeniu przyjmuje konsystencję stałą. Przed pokrojeniem zapiekanka powinna ostygnąć.
Ciasto na spód
Wydajność: 1 filiżanka
Przepis ten opracowała pani Mary McDougall, pionierka kuchni nisko-tłuszczowej. Często wykonuję spodnią warstwę ciasta według tego przepisu, a nie według klasycznej receptury. Jego zaletą jest nie tylko to, że nie zawiera tłuszczu, ale i to że jest bardzo prosty.
1 filiżanka Grape-Nuts cereal*
'/4 filiżanki (57 ml) koncentratu jabłkowego
Piekarnik nagrzać do temperatury 210° C.
Mąkę wymieszać z koncentratem jabłkowym, Ułożyć równą warstwą w naczyniu do zapiekania. Piec przez 10 minut. Przed nałożeniem masy schłodzić.
Patrz przypis s. 339.
342
„Sernik" z tofu
Liczba porcji: 8—10
Ten gładki, wręcz aksamitny „sernik" świetnie smakuje z polewą cytrynową lub świeżymi owocami. Jako środka zagęszczającego użyto agar-agaru.
2 łyżki płatków agar-agar
213 filiżanki (158 ml) mleka sojowego
112 filiżanki (około 10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
J/2 łyżeczki soli
2 łyżeczki startej skórki cytrynowej
4 łyżki soku cytrynowego
2 łyżeczki esencji waniliowej
450 g tofu
podpieczone ciasto na spód (patrz s. 342)
Polewa cytrynowa
113 filiżanki (10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
VI2 łyżki skrobi kukurydzianej lub mąki ararutowej
l'/2 łyżki soku cytrynowego
112 łyżeczki startej skórki cytrynowej
112 filiżanki (118 ml) wody
W garnku wymieszać mleko sojowe z agar-agarem i odstawić na pięć minut. Następnie dodać cukier i sól, doprowadzić do zagotowania i gotować na wolnym ogniu przez pięć minut, często mieszając. Wlać do miksera, dodać pozostałe składniki i miksować do otrzymania gładkiej masy. Masę wylać na spodnią warstwę podpieczonego ciasta i wstawić do lodówki na 30 minut.
W małym garnku zmieszać wszystkie składniki polewy, tak aby nie było grudek. Ogrzewać, stale mieszając, aż masa zgęstnieje. Pozwolić, by nieco ostygła, a następnie wylać na „sernik". Chłodzić w lodówce przez dwie godziny.
Napój żurawinowo-jabłkowy
Liczba porcji: 6 filiżanek
Napój świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. Podaję go na zimowych spotkaniach towarzyskich. Cierpki smak żurawin dobrze komponuje się ze słodkim sokiem jabłkowym.
4'12 filiżanki (ponad 11) wody
8—10 torebek herbaty żurawinowej
1 puszka (340 ml) koncentratu soku jabłkowego
plasterki pomarańczy i cytryny (niekoniecznie)
343
Do gotującej się wody wrzucić torebki herbaty żurawinowej, parzyć przynajmniej przez 15 minut. Wlać koncentrat jabłkowy i wymieszać.
Jeżeli napój ma być podany na gorąco, podgrzać go w dużym garnku. Przed podaniem można włożyć kilka plasterków pomarańczy i cytryny.
Napój ten można też podawać na zimno. Wtedy należy go dobrze schłodzić i serwować z lodem.
Podsumowanie
I tak oto czytelnicy rozpoczynają zupełnie nowy sposób odżywiania się i wszystkim im należą się gratulacje. Poznali skuteczny sposób, dzięki któremu będą się dobrze czuć i świetnie wyglądać. Zorientują się, że zmiana diety to nie jest jednorazowe wydarzenie. Zdobędą nową wiedzę o żywieniu i zdrowiu, zapoznają się z wieloma nowymi potrawami.
Mam nadzieję, że będą mieli Państwo okazję podzielić się doświadczeniami i wiedzą z innymi. Niestety, nie wszyscy mają dostęp do istotnych informacji, z którymi zapoznali się czytelnicy tej książki. Federalne zalecenia żywieniowe nadal agresywnie promują w Stanach Zjednoczonych niezdrowe produkty spożywcze, mimo że liczba i zakres badań naukowych świadczących przeciw nim są ogromne.
Wkrótce po tym jak Physicians Committee for Responsible Me-dicine zaprezentował w 1991 roku swój nowy plan żywienia, czyli Cztery Nowe Grupy Pokarmowe, amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa ogłosiło również nowy plan żywienia, w postaci piramidy. Jej podstawę zajmowały ziarna zbóż, warzywa i owoce, co wskazywało, że te produkty powinny być zasadniczym składnikiem wyżywienia. Mięso i przetwory mleczne znajdowały się na wyższej i węższej półce piramidy, tuż pod półką zajmowaną przez tłuszcze, oleje i słodycze, których należy się absolutnie wystrzegać. Obrażeni i dotknięci do żywego rzecznicy przemysłu mięsnego i mleczarskiego wymusili na-Ministerstwie Rolnictwa zmianę struktury piramidy, czego wynikiem było prawie roczne opóźnienie w ogłoszeniu nowych zaleceń żywieniowych.
345
Piramida pokarmowa oznaczała znaczny postęp w stosunku do dawnych czterech grup pokarmowych, w których mięso i przetwory mleczne znajdowały się na tym samym poziomie co ziarna zbóż, warzywa i owoce. Jednak nowa piramida nadal zaleca 2—3 porcje mięsa oraz 2—3 porcje przetworów mlecznych dziennie, a dla większości ludzi to zbyt wiele. Można powiedzieć, że stosowanie tych zaleceń spowoduje otyłość, wysoki poziom cholesterolu i ataki serca oraz stały wzrost wartości wskaźników zachorowań na choroby nowotworowe.
Problem ten można rozwiązać za pomocą nożyczek. Należy odciąć wierzchołek piramidy wzdłuż przerywanej linii i wyrzucić go, a zachować dolną część. Tak zmienioną piramidę można nazwać trapezem pokarmowym. Z czystym sumieniem skopiujmy go teraz dla znajomych, a swój przymocujmy na drzwiach lodówki.
Proszę się zastanowić, co by się stało, gdyby wszyscy przyjęli sposób odżywiania się przedstawiony w tej książce. Zdołalibyśmy ograniczyć w dużym stopniu ryzyko zachorowań na serce, zmniejszyć przynajmniej o połowę ryzyko występowania wysokiego ciśnienia krwi oraz zdecydowanie zmniejszyć ryzyko zapadania na choroby nowotworowe.
Cała Ameryka zastanawia się, skąd wziąć pieniądze na pokrycie kosztów opieki medycznej, a nie zdaje sobie sprawy, że łatwym rozwiązaniem tego problemu jest zmniejszenie zapotrzebowania na tę opiekę. Jeżeli ludzie nie będą palić tytoniu, zbiorowy rachunek za opiekę nad chorymi na raka płuc zmniejszy się radykalnie. A ci, którzy będą stosować niskotłuszczową, ścisłą dietę wegetariańską, ograniczą w bardzo dużej mierze potrzebę wizyt lekarskich, zażywania lekarstw i pobytu w szpitalach. Badania wykazują, że wegetarianie stosują mniej lekarstw, rzadziej przebywają w szpitalu i przechodzą mniej operacji, rzadziej się prześwietlają i w ogóle znacznie rzadziej odwiedzają gabinety lekarskie.
Przyjdzie taki czas, gdy towarzystwa ubezpieczeniowe będą oferować wegetarianom niższe stawki opłat za ubezpieczenie na życie, tak jak obecnie korzystają z nich osoby niepalące i kierowcy, którzy nie uczestniczyli w wypadkach drogowych. Dzisiaj biznes ponosi ogromne koszty ubezpieczeń zdrowotnych, które przerzuca na swo-
346
ich klientów. Na przykład koszty związane z ochroną zdrowia podwyższają o setki dolarów cenę każdego nowego samochodu sprzedawanego w Ameryce. Gdy jakaś firma sprzedaje komputer, firma telekomunikacyjna łączy długodystansowe połączenie telefoniczne albo college przyjmuje studenta, wszystkie te instytucje tak kalkulują opłaty, by pokrywały ubezpieczenia zdrowotne swoich pracowników, ich małżonków i dzieci, koszty zatrudnienia nowych pracowników zastępujących tych, którzy zmarli lub stali się niezdolni do pracy, oraz koszty absencji chorobowej. Tak więc koszty, które powinny być małe, urosły tak bardzo, że zagrażają konkurencyjności amerykańskich produktów i usług.
Ale ekonomia nie jest w tym wszystkim najważniejsza. Najistotniejsze jest to, że osoby stosujące niskotłuszczową, ścisłą dietę wegetariańską czują się lepiej, dłużej żyją i bardziej cieszą się życiem. Ich organizm ma większą zdolność obrony przed poważnymi chorobami. Ponadto osoby te przekazują zdrowy tryb życia następnym pokoleniom.
Jeżeli czytelnicy pragną regularnie uzupełniać swoją wiedzę o żywieniu, zachęcam do członkostwa w Physicians Committee for Responsible Medicine. PCRM jest organizacją non profit dostarczającą informacji na temat żywienia, o badaniach naukowych i innych zagadnieniach medycznych interesujących zarówno dla lekarzy, jak i laików. Wydaje kwartalnik pt. „Good Medicine". Jeżeli ktoś potrzebuje więcej informacji, proszę napisać pod adres: Physicians Committee for Responsbible Medicine, Box 6322, Washington, D.C. 20015.
Zachęcam wszystkich czytelników do dzielenia się swą wiedzą ze znajomymi i rodziną, pisania listów do wydawców gazet i periodyków oraz składania propozycji audycji radiowych i telewizyjnych.
Gdy rozpoczynałem swoją pracę w dziedzinie medycyny, moim celem było pomaganie ludziom, aby byli zdrowi zarówno fizycznie, jak i umysłowo. Na szczęście bardzo wiele osób donosi, że nowy sposób odżywiania się bardzo im pomógł. Mam nadzieję, że i polscy czytelnicy zechcą mnie powiadomić, jakie przyniósł efekty w ich przypadku. Życzę powodzenia i sukcesów w stosowaniu nowego programu odżywiania się!
347
Physicians Committee for Responsible Medicine ma również swoją stronę internetową, z której można otrzymać różnorodne informacje. Oto adres:
http://www.pcrm.org
A adres dla kontaktu PCRM z mediami jest następujący:
http://www.pcmr.org/news/health000725.html
Dodatek I
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla serca, sylwetki i dobrego samopoczucia. Niestety, większość ludzi kojarzy ćwiczenia ze żmudnym obowiązkiem — joggingiem na zatrutych spalinami ulicach o szóstej rano lub długim aż do znudzenia pedałowaniem na rowerze stacjonarnym. Należy przyznać, że takie formy aktywności fizycznej nie są naturalne. Jogging to fizyczny odpowiednik preparatu dietetycznego instant — nienaturalny środek kompensujący niezdrowy tryb życia. Ludzie uprawiają jogging, ponieważ zapomnieli o innych sposobach poruszania się i używania swojego ciała. Oczywiście, niektórzy rzeczywiście lubią jogging, bieganie, podnoszenie ciężarów lub aerobik. Jeżeli ktoś z czytelników należy do tej grupy osób, musi wiedzieć, że w tych ćwiczeniach nie ma nic złego, pod warunkiem że są bezpieczne. Moje zalecenia, które kieruję do większości osób, są jednak inne.
Ludzkie ciało jest przeznaczone do aktywności fizycznej — chodzenia i tańca, jazdy na rowerze oraz różnych gier i zabaw z dziećmi. Takie zajęcia zapewniają sercu wysiłek i dzięki nim można spalić wiele kalorii. Nowożeńcy w trakcie miodowego miesiąca nie sprawdzają swojego tętna i nie obliczają wydatku energetycznego. Najistotniejszą rzeczą jest zapamiętanie, jak się czujemy, gdy używamy swojego ciała, na przykład na przechadzce po lesie, grając w siatkówkę, jeżdżąc na rowerze lub tańcząc przez całą noc.
350
Na początek proponuję coś prostego. Proszę codziennie spacerować przez pół godziny lub przez godzinę co drugi dzień. Jest to łatwa i dostatecznie intensywna aktywność fizyczna. I proszę robić to z przyjemnością, bez pośpiechu i nie traktować tego zadaniowo. Miejsce do spacerów powinno być przyjemne — miłe widoki, odgłosy i zapachy.
Jeżeli ktoś chce, może wybrać inny rodzaj aktywności fizycznej. By czytelnicy mieli wyobrażenie, jak szybko organizm pozbywa się kalorii, zamieszczam tabelę podającą wartości wydatków energetycznych związanych z różnymi rodzajami aktywności. Dane dotyczą osoby dorosłej o ciężarze ciała 68 kg.
Aktywność fizyczna Liczba kcal spalana w 1 godz.
Jazda na rowerze 400
Pływanie kajakiem 180
Gotowanie 180
Taniec 240
Praca w ogródku 480
Golf 345
Skakanka 570
Ping-pong 285
Gra na pianinie 165
Racąuetball 615
Pływanie 525
Tenis — debel 270
Tenis — gra pojedyncza 435
Siatkówka 330
Szybki spacer 360
Ważne, aby aktywność fizyczna sprawiała frajdę. I dobrze jest ćwiczyć z koleżanką lub kolegą.
Słowo przestrogi: nie należy wysilać się nadmiernie. Jeżeli ktoś jest po czterdziestce, przebył poważną chorobę, zażywa leki lub ma kłopoty ze stawami, powinien poradzić się lekarza, zanim rozpocznie ćwiczenia.
Dodatek II
Jak sobie rodzić ze stresem
Zmniejszenie stresu obniża ryzyko chorób serca, wzmacnia układ odpornościowy, redukuje napięcie i nerwowość. Dzięki temu łatwiej jest przestrzegać zasad zdrowego trybu życia i nie uzależniać się od środków uspokajających lub codziennego picia drinków, co niestety robi wiele osób.
Po pierwsze, należy się dobrze wysypiać. Każdy doskonale wie, jak długo powinien spać, by się dobrze czuć. Jeżeli można sobie na to pozwolić, krótka drzemka przed wieczornym posiłkiem znakomicie zmniejsza stres. W pracy co jakiś czas należy zrobić przerwę, by się trochę poruszać — wziąć głęboki oddech, rozciągnąć ciało i ziewnąć szeroko.
Oto trzy proste ćwiczenia, dzięki którym można się rozluźnić. Polegają na eliminacji bodźców zewnętrznych i rozluźnieniu mięśni. Gdy ciało jest rozluźnione, umysł również uwalnia się od napięcia. Proszę spróbować wykonywać któreś z tych ćwiczeń dwa razy dziennie, przez kilka minut. Są również pomocne, gdy nie można zasnąć.
Ćwiczenia należy wykonywać, siedząc wygodnie w fotelu lub leżąc na plecach w cichym pokoju. Radzę wyłączyć telefon, a na drzwiach zawiesić wywieszkę PROSZĘ NIE PRZESZKADZAĆ. Jeżeli ktoś zaśnie, nie powinien się tym przejmować. Oznacza to, że ciało i umysł potrzebują odpoczynku i snu.
352
Oddech rozluźniający
Przez 30 sekund rozluźnij się, zamykając oczy i nie myśląc o niczym. Następnie skieruj uwagę na swój oddech. Pozwól, aby oddychanie zwolniło się w sposób naturalny, jak u osoby zasypiającej. Poczuj chłodne powietrze przechodzące przez nozdrza przy każdym wdechu i powietrze wychodzące przy wydechu. Wyobrażaj sobie, że z każdym wydechem pozbywasz się napięcia.
A teraz wyobraź sobie, że gdy robisz wdech, powietrze wpływa do nozdrzy i pieści twoją twarz jak delikatny powiew wiatru. Gdy robisz wydech, wypływające powietrze zabiera ze sobą napięcie z twarzy. Gdy tak wykonujesz spokojne wdechy i wydechy, napięcie stopniowo maleje, a ty stajesz się coraz bardziej rozluźniona łub rozluźniony.
Teraz wyobraź sobie, że gdy robisz wdech, powietrze delikatnie wpływa do nozdrzy i działa rozluźniająco aż po czubek głowy. Wydychając, wyobrażaj sobie, że napięcie z głowy znika i opuszcza twoje ciało. Następnie wyobraź sobie, że kolejny wdech rozluźnia twarz, owłosioną skórę głowy i boki głowy. Gdy robisz wydech, napięcie opuszcza cię z łatwością.
Jeżeli zaczną pojawiać się jakieś myśli, kieruj uwagę na proces oddychania. Oddychanie jest łatwe i spokojne i nie wymaga żadnego wysiłku. Pozwól, by twoje ciało rozluźniało się.
A teraz wdech rozluźnia kark. Gdy robisz wydech, napięcie przechodzi przez twój kark i szyję i opuszcza ciało wraz z wydychanym powietrzem. Następnie poczuj, jak wdech rozluźnia barki. Gdy wydychasz, wraz z powietrzem ustępuje napięcie z barków.
Następnie wraz z kolejnymi oddechami skupiaj uwagę na poszczególnych częściach ciała od góry w dół — ramionach, przedramionach, dłoniach, piersiach, żołądku, biodrach, udach, kolanach, łydkach, kostkach i stopach. Wyobrażaj sobie, że każdy wdech przynosi rozluźnienie poszczególnych części ciała. A napięcie opuszcza twoje ciało wraz z wydychanym przez nozdrza powietrzem.
To ćwiczenie rozluźniające trwa kilka minut i wykonuje się je w wygodnym i właściwym dla danej osoby tempie. Po ćwiczeniu należy posiedzieć spokojnie przez dwie minuty lub dłużej.
353
Rozluźnianie mięśni
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu skupiaj uwagę na jednej części ciała, idąc od głowy w dół. Ale teraz napinaj i rozluźniaj mięśnie, aby osiągnąć głęboki stan rozluźnienia.
Na początku posiedź spokojnie przez około 30 sekund. Pozwól, aby oddech uspokoił się w sposób naturalny. Delikatnie unieś na sekundę brwi i rozluźnij je. Niektóre osoby mogą przed rozluźnieniem odczuwać napięcie z przodu i z tyłu głowy. Spokojnie rób wdech i wydech. Teraz napnij delikatnie mięśnie twarzy, robiąc przez sekundę grymas, a następnie rozluźnij te mięśnie całkowicie. Wykonaj jeden cykl oddechowy — wdech i wydech — i poczuj, jak twoja twarz rozluźnia się. Następnie delikatnie zaciśnij szczęki i rozluźnij je. Teraz napnij mięśnie policzków oraz mięśnie powyżej uszu i rozluźnij je.
Napnij mięśnie karku i szyi i rozluźnij je. Po chwili unieś barki i opuść je. W ten sposób napinaj mięśnie i rozluźniaj je w kolejnych częściach ciała. Wykonuj ćwiczenie spokojnie, bez pośpiechu i staraj się po każdym napięciu mięśni rozluźnić je całkowicie. Napnij i rozluźnij mięśnie ramion, a następnie przedramion. Przez chwilę zaciśnij dłonie w pięść i rozluźnij je. Poczuj, jak za każdym razem napięcie opuszcza kolejną część ciała. Kontynuuj spokojne oddychanie.
Następnie napnij przez chwilę i rozluźniaj po kolei mięśnie klatki piersiowej, brzucha, ud, łydek i stóp. Po ukończeniu tego cyklu napinania i rozluźniania mięśni sprawdź, czy nie pozostało napięcie w którejś części ciała. Jeżeli poczujesz, że jakieś mięśnie są nadal napięte, wyobraź sobie, że napięcie znika z tej okolicy i opuszcza ciało wraz w wydechem. Oddychanie powinno być spokojne.
Zanim zakończysz to ćwiczenie i wstaniesz, poczuj rozluźnienie w twoim ciele.
Wsłuchiwanie się w oddech
To ćwiczenie można wykonywać gdziekolwiek, na przykład kiedy przygotowujesz się do wyjścia na mównicę lub gdy wiercisz się w łóżku hotelowym, nie mogąc zasnąć z powodu nadmiaru wrażeń.
354
Polega ono na wyobrażaniu sobie pewnych dźwięków, ale jego celem nie jest odwrócenie twojej uwagi od wydarzeń minionego dnia.
Usiądź wygodnie lub połóż się płasko na plecach. Słuchaj własnego oddechu i pozwól, by rytm oddechu zwolnił się. Wyobrażaj sobie, że gdy robisz wdech, słyszysz dźwięk podobny do dźwięku przy wypowiadaniu słowa są, natomiast gdy robisz wydech — słyszysz wypowiadane słowo hum. Nie ma potrzeby wokalizowania tych dźwięków, należy tylko wyobrażać sobie, że sieje słyszy, robiąc wdechy i wydechy.
Zwolnij swój oddech, by był jeszcze bardziej powolny, wyobrażaj sobie dźwięk słowa so przy każdym wdechu. Powoli i bezgłośnie wymawiaj hum przy każdym wydechu. Kontynuuj przez kilka minut. Gdy zauważysz, że twój umysł „odbiegł" i zajął się czymś innym, delikatnie zawróć go i wsłuchuj się w swój oddech. Ćwiczenie to można również wykonywać przez kilka sekund, by zmniejszyć stres.
Zalecana lektura
Książki ogólne
Alabaster Oliver, The Power ofPrevention, Saville Books, Washington 1988.
Chopra Deepak, Perfect Health, Harmony, New York 1991.
Colbin Annemarie, Food and Healing, Ballantine, New York 1986 (wyd. poi.: Odżywianie a zdrowie, Książka i Wiedza, Warszawa 1998).
Lauffer Randall B., Iron Balance, St. Martin's, New York 1991.
McDougall John, The McDougall Program, NAL Penguin, New York 1990.
McDougall John and Mary, The McDougall Plan, New Century, Piscataway 1983.
Moran Victoria, The Love-Powered Diet, New World Library, San Raphael 1992.
Ornish Dean, Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Random House, New York 1990.
Stamford Bryant A., Porter Shimer, Fitness Without Excercise, Warner, New York 1990.
Swank Roy L., The Multiple Sclerosis Diet Book, Doubleday, New York 1987.
Weil Andrew, Natural Health, Natural Medicine, Houghton Mifflin, Boston 1990.
Książki kucharskie
Diamond Marilyn, American Vegetarian Cookbook, Warner, New York 1990.
Gelles Carol, Wholesome Harvest, Little, Brown, Boston 1992.
Katzen Mollie, Moosewood Cookbook, Ten Speed, Berkeley 1977.
Kushi Aveline, Alex Jack, Aueline Kushi's Complete Guide to Macrobiotic Cooking, Warner, New York 1985.
Kushi Michio i Aveline, Wielka księga makrobiotycznego odżywiania i sposobu życia, Oficyna Wydawnicza SPAR i wydawnictwo VEGA, Warszawa 1991.
Kushi Michio, Podstawy diagnozowania w medycynie orientalnej, POLSIMEX, Warszawa 1991.
McDougall Mary, The Health-Supporting Cookbook, Vols. I and II, New Win, Clinton 1985.
Olko Stanisława, Makrobiotyka w polskiej kuchni, Książka i Wiedza, Warszawa 1993.
Oshawa George, Makrobiotyka zen, wydawnictwo CZOGIE, Warszawa 1985.
Pickford Louise, The Inspired Vegetarian, Stewart, Tabori, and Chang, New York 1992.
Thomas Anna, The Vegetarian Epicure,Vwtage, New York 1972.
Wagner Lindsay, Ariane Spade, The High Road to Health, Prentice Hali, New York 1990.
Wiąckowski Stanisław, ABC makrobiotyki, Zakład Wydawnictw Medycyny Naturalnej, Koszalin.
Zielińska Elżbieta, Makrobiotyka, twoja droga do zdrowia, Wrocław 1993.
356
1 Hayflick L., The limited in uitro lifetime ofhuman diploid celi strains. "Exp Celi Res" 1965; 37: 614—636.
2 Stanulis-Praeger B.M., Gilchrest B.A., Effect of donor age andprior sun exposure on growth inhibition of cultured human dermal fibroblasts by all trans-retinoic acid. J Celi Physiol" 1989; 139:116—24.
3 Gilchrest B.A., Szabo G., Flynn E., Goldwyn R.M., Chronologie and actinically induced aging in human facial skin. „J Invest Dermatol" 1983; 80:81s—85s.
4 Kligman L.H., Preventing, delaying, and repairing photoaged skin. „Cutis" 1988; 41:419—20.
5 Sanford K.K., Parshad R., Gantt R., Responses ofhuman cells in culture to hydrogen peroxide and related free radicals generated by uisible lighł: relationship to cancer susceptibility. In: Johnson J.E., Walford R., Harman D., Miąuel J., eds., Free radicals, aging, and degeneratiue diseases, New York, Alan R. Liss, 1986.
6 Sistrom W. R, Grifbths M., Stanier R. Y, The biology ofaphoto synthetic bacterium which lacks colored carotenoids. J Cellular Comp Physiol" 1956; 48: 473—515.
7 Matthews-Roth M.M., Pathak MA, Fitzpatrick T.B., et al., Beta-carotene as a photoprotectwe agent in erythropoietic protoporphyria. „N Engl J Med" 1970; 282(22):1231—34.
8 Matthews-Roth M. M., Pathak M.A., Fitzpatrick T.B., et al., Beta-carotene therapy for erythropoietic protoporphyria and other photosensitiuity diseases. „Arch Derma tol" 1977; 113: 1229—32.
9 Bendes J.H., Heliotherapy in tuberculosis. „Minnesota Med" 1926; 9: 112.
10 Matthews-Roth M.M., Pathak M.A., Parris J., Fitzpatrick T.B., Kass E.H., Ibda K, Clemens W., A Clinical trial ofthe effects of orał beta-carotene on the responses of human skin to solar radiation. „J Invest Dermatol" 1972; 59(4): 349—53.
11 Vahlquist A., Berne B., Sunlight, uitamin A and the skin. JPhotodermatology" 1986; 3: 203—5.
12 Willett W.C., Stampfer M.J., Underwood B.A., Taylor J.O., Hennekens C.H., Vitamins A, E, and carotene: effects of supplementation on their plasma leuels. „Am J Clin Nutr" 1983; 38:559—66.
13 Niki E., Yamamoto Y, Komuro E., Sato K., Membranę damage due to lipid oxidation. Jjd. J Clin Nutr" 1991; 53:201S—5S.
357
14 Frei B., Ascorbic acid protects lipids in human plasma and low-density lipoprotein against oxidative damage. „Am J Clin Nutr" 1991; 54:1113S—18S.
15 Diplock A.T., Antioxidant nutrients and disease preuention: an overview. Jan J Clin Nutr" 1991; 53:189S—93S.
16 Odeleye O.E., Watson R.R., Health implications ofthe n-3 fatty acids. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:177—78.
17 Kinsella J.E., Reply to O. Odeleye and R. Watson. „Aro J Clin Nutr" 1991; 53:178.
18 Lauffer R.B., Iron balance, New York, St Martin's Press, 1991.
19 Varma S.D., Scientifk basis for medical therapy ofcataracts by antioxidants. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:335S-45S.
20 Jacąues P.F., Chylack L.T. Jr., Epidemiologie evidence of a role for the antioxidant vitamins and carotenoids in cataract preuention. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:352S—5S.
21 Robertson J.M., Donner AJ*., Trevithick J.R., A possible role for uitamins C andE in cataract preuention. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:346S—51S.
22 Garland D., Role of site-specific, metal-catalyzed oxidation in lens aging and cataract: a hypothesis. „Exp Eye Res" 1990; 50:677—82.
23 Simoons F.J., A geographic approach to senile cataracts: possible links with milkconsumption, lactase actiuity, and galactose metabolism. JDigestive Diseases and Sciences" 1982; 27( 3): 257—64.
24 Couet C, Jan P., Debry G., Lactose and cataract in humans: a reuiew. „JAm Coli Nutr" 1991; 10(l):79—86.
25 Hamilton J.B., Małe hormone stimulation is prereąuisite and an incitant in common baldness. „Am J Anat" 1942; 71:451—80.
26 Adachi K., Motonari K., Adenyl cyclase in human hair follicles: its inhibition by dihydrotestosterone. „Biochem Biophys Res Comm" 1970; 41:884—90.
27 Burkę K.E., Hair loss: what causes it and what can be done about it. „Postgraduate Medicine" 1989; 85:52—77.
28 Bingham K.D., The metabofism ofandrogens in małe pattern alopecia: a reuiew. „International J Cosmetic Sci" 1981; 3:1—8.
29 Sawaya M.E., Honig L.S., Garland L.D., Hsia S.L., Hydroxysteroid dehydrogenase actiuity in sebaceous glands of scalp in male-pattern baldness. „J Inven Dermatol" 1988; 91:101—5.
30 Cabanac M., Brinnel H., Beards, baldness, and sweat secretion. „Eur J Appl Physiol" 1988; 58:39—46.
31 Meikle A.W, Bishop D.T., Stringham J.D., West D.W., Cuantitating genetic and nongenetic factors that determine plasma sex steroid uariation in normal małe twins. „Metabolism" 1987; 35:1090—95.
32 Meikle A.W, Stringham J.D., Bishop D.T., West D.W., Quantitating genetic and nongenetic factors influencing androgen produetion and clearance rates in men. Jl Clin Endocrin Metab" 1988; 67:104—109.
33 Hamalainen E.K, Adlercreutz H., Puska P., Pietinen P., Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fiber diet. „J Steroid Biochem" 1983; 18:369—70.
358
34 Hamalainen E.K., Adlercreutz H., Puska P., Pietinen R, Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem" 1984; 20:459—64.
35 Adlercreutz H., Western diet and Western diseases: some hormonal and biochemical mechanisms and associations. „Scan J Clin Lab Invest" 1990; 50, Suppl 201:3—23.
36 Hill P.B., Wynder E.L., Garbaczewski L., Games H., Walker A.R.P., Diet and urinary steroids in blach, and white North American men and black South African men. „Cancer Res" 1979a; 39:5101—5.
37 Hill P.B., Wynder E.L., Effect ofa uegetarian diet and dexamethasone on plasma prolactin, testosterone and dehydroepiandrosterone in men and women. „Cancer Letters" 1979b; 7:273-82.
38 Hill P, Wynder E., Garbaczewski L, Garnes H., Walker A.R.P., Helman P, Plasma kormones and lipids in men at different risk for coronary heart disease. „Am J Clin Nutr" 1980; 33:1010—18.
39 Howie B.J., Shultz T.D., Dietary and hormonal interrelationships among uegetarian Seventh-Day Aduentists and nonuegetarian men. „Am J Clin Nutr" 1985; 42:127—34.
40 Goldin B.R., Gorbach S.L., Effect of diet on the plasma levels, metabolism and excretion ofestrogens. „Am J Clin Nutr" 1988; 48:787—90.
41 Reed M.J., Cheng R.W., Simmonds M., Richmond W, James V.H.T., Dietary lipids: an additional regulator of plasma leuels of sex hormone binding globulin. „JClin Endocrin Metab" 1987; 64:1083—85.
42 Reinberg A., Lagoguey M., Chauffoumier J.-M., Cesselin F., Circannual and circadian rhythms in plasma testosterone in five healthy young Parisian males. „Acta Endocrinol" 1975; 80:732-43.
43 Reinberg A., Lagoguey M., Cesselin F., et al., Circadian and circannual rhythms in plasma hormones and other uariables offwe healthy young human males. „Acta EndocrinoF 1978; 88:417—27.
44 Smals A.G.H., Kloppenborg P.W.C., Benraad Th. J., Circannual cycle in plasma testosterone levels in man. J Clin Endocrinol Metab" 1976; 42:979—82.
46 Bellastella A., Criscuolo T., Mango A., et al., Circannual rhythms of plasma lute-inizing hormone, follicle-stimulating hormone, testosterone, prolactin and cortisol in pre-puberty. „Clin Endocrinol" 1983; 19:453—59.
46 Randall V.A., Ebling F.J.G., Seasonal changes in human hairgrowth. „Br J Derm" 1991; 124:146—51.
47 Kessels A.G.H., Cardynaals R.L.L.M., Borger R.L.L., et al., The effectiveness of the hairrestorer „Dabao" in males with alopecia androgenetica: a clinical experiment. „J Clin Epidemiol" 1991; 44:439-47.
48 Burton J.L., Ben Halim M.M., Meyrick G., Jeans W.D., Murphy D., Male-pattern alopecia and masculinity. „Br J Dermatol" 1979; 100:567—71.
49 Inaba M., Can human hair grow again? Tbkyo, Japan, Azabu Shokan, Inc., 1985.
60 Lookingbill D.P., Demers L.M., Wang C, Leung A., Rittmaster R.S., Santen R.J., Clinical and biochemical parameters of androgen action in normal healthy Caucasian uersus Chinese, subjects. „J Clin Endocrinol Metab" 1991; 72:1242—8.
61 Herrera C.R., Lynch C, Is baldness a risk factor for coronary artery disease? Aremew of the literaturę. „J Clin Epidemol" 1990; 43:1255—60.
359
62 Riggs B.L., Wahner H.W., Melton J., Richelson L.S., Judd H.L., 0'Fallon M., Dietary calcium intake and rates on bonę loss in women. „J Clin Invest" 1987; 80:979—82.
53 Dawson-Hughes B., Calcium supplementation and bonę loss: a review ofcontrolled clinical trials. „Am J Clin Nutr" 1991; 54:274S—80S.
54 Kołata G., How important is dietary calcium in prewenting osteoporosis? „Science" 1986; 233:519—20.
55 Mazess R.B., Barden H.S., Bonę density in premenopausal women: effects ofage,
dietary intake, physical actiuity, smoking, and birth-control pills. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:132-42.
55a Zemel M.B., Schuette S.A., Hegsted M., Linkswiler H.M., Role of the sul-fur-containing amino acids in protein-induced hypercalciuria in men. „J Nutr" 1981; 111:545—52.
Kb Hegsted M., Schuette SA, Zemel M.B., Linkswiler H.M., Urinary calcium and calcium balance in young men as affected by level of protein and phosphorus intake. „J Nutr" 1981; 111:553—62.
66 Marsh A.G., Sanchez T.V., Mickelsen O., Keiser J., Mayor G., Cortical bonę density of adult lacto-ovo-vegetarian and omniuorous women. „J Am Dietetic Asso" 1980; 76:148—151.
67 Heaney R.P., Weaver CM., Calcium absorption from kale. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:656—657.
68 Nicar M.J., Pak C.Y.C., Calcium bioauailability from calcium carbonate and calcium citrate. J Clin Endocrinol Metab"1985; 61:391—393.
69 Nelson M..E., Fisher E.C., Dilmanian F.A., Dallal G.E., Evans W.J., A 1-y walking program and increased dietary calcium in postmenopausal women: effect on bonę. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:1304—11.
60 Dawson-Hughes B., Jacąues P., Shipp C, Dietary calcium intake and bonę loss from the spine in healthy postmenopausal women. „Am J Clin Nutr" 1987; 46:685—687.
61 Brenner B.M., Meyer T.W., Hostetter T.H., Dietary protein intake and the progresswe naturę ofkidney disease. „New Eng J Med" 1982; 307:652—659.
62 El Nahas A.M., Coles G.A., Dietary treatment of chronić renal failure: ten unanswered ąuestions. „Lancet" 1986; March 15:597—600.
63 Bosch J.P., Saccaggi A., Lauer A., Ronco C, Belledonne M., Glabman S., Renal functional reserue in humans: effect of protein intake on glomerular filtration ratę. „Am J Med" 1983; 75:943—50.
64 Jones M.G., Lee K, Swaminathan R., The effect of dietary protein on glomerular filtration ratę in normal subjects. „Clin Nephrology" 1987; 27:71—75.
66 Tanner J.M., Trend towards earlier menarche in London, Oslo, Copenhagen, the Netherlands, and Hungary. „Naturę" 1973; 243:75, 76.
66 Lester Cox, personal communication, 1992.
67 Brundtland G.H., Liestol K., Walloe L., Height, weight and menarcheal age of Oslo schoolchildren during the last 60 years. „Ann Hum Biol" 1980; 7:307—22.
68 Rosę D.P., Boyar A.P., Cohen C, Strong L.E., Effect of a low-fat diet on hormone leuels in women with cystic breast disease. 1. Serum steroids and gonadotropins. „J Natl Cancer Inst" 1987; 78(4)623—26.
360
69 Ingram D.M., Bennett F.C., Willcox D., de Klerk N., Effect oflow-fat diet on female sex hormone leuels. J Natl Cancer Inst" 1987; 79(6):1225—29.
70 Goldin B.R., Adlercreutz H., Gorbach S.L., et al., Estrogen excretion patterns and plasma leuels in vegetarian and omniuorous women. „N Engl JMed" 1982; 307:1542—47.
71 Armstrong B.K., Brown J.B., Clarke H.T., et al., Diet and reproductiue hormones: a study of vegetarian and nonuegetarian postmenopausal women. „J Natl Cancer Inst" 1981; 69:761—767.
72 Kagawa Y., Impact of Westernization on the nutrition of Japanese: changes in physiąue cancer, longeuity and centenarians. „Prev Med" 1978; 7:205—217.
73 Burkitt D., personal communication.
74 de Ridder CM., Tmjssen J.H.H., Van't Veer R, et al., Dietary habits, sexual maturation, and ptasma hormones in pubenal girls: a longitudinal study. ^Am JClin Nutr" 1991; 54:805—13.
76 Kohn R.R., Cause ofdeath in very old people. „JAMA" 1982; 247:2793—97.
Rozdział 2
1 Lipid Research Clinics Program, The Lipid Research Cłinics Coronary Primary Prevention Trial Results, II. „JAMA" 1984; 251(3):365—74.
2 Castelli W.P., Epidemiology of coronary heart disease. „Am J Medicine" 1984; 76(2A): 4—12.
3 Trout D.L., Vitamin C and cardiouascular risk factors. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:322S—SS.
4 Melish J., Le N.A., Ginsberg H., Steinberg D., Brown W.V., Dissociation ofapoprotein B and triglyceride production in very-low-density lipoproteins. „Am J Physiol" 1980; 239:E354—62.
6 Pennington J.A.T., Bowes and Church's food valu.es of portions commonly used, New York, Harper and Row, 1989.
6 Endres S., Ghorbani R., Kelley V.E., et al., The effect of dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on the synthesis of interleukin-1 and tumor necrosis factor by mononuclear cells. „N Engl J Med" 1989; 320:265—71.
7 von Schacky C, Pischer S., Weber P.C., Long-term effect of dietary marinę omega 3 fatty acids upon plasma and cellular lipids, platelet function, and eicosanoid formation in humans. "J Clin Invest" 1985; 76:1626—31.
8 Glavind J., Hartmann S., Clemmesen J., Jessen K.E., Dam H., Studies on the role of lipoperoxides in human pathology. „Acta Pathol Microbiol Scand" 1952; 30:1—6.
9 Frei B., Ascorbic acidprotects lipids in human plasma and low-density lipoprotein against oxidative damage. Jan J Clin Nutr" 1991; 54:1113S—18S.
10 Niki E., Action of ascorbic acid as a scauenger ofactiue and stable oxygen radicals. Jan J Clin Nutr" 1991; 54:1119S—24S.
11 Esterbauer H., Dieber-Rotheneder M., Striegl G., Waeg G., Role of witamin E in preventing the oxidation of low-density lipoprotein. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:314S—21S.
12 Hennekins C, Presentation to the American Heart Association, Nov. 1990.
361
13 Hunter J.E., n-3 Fatty acids from oegetable oils. Jan J Clin Nutr" 1990; 51:809—14.
14 Renaud S., Godsey F., Dumont E., Thevenon C, Ortchanian E., Martin J.L., In fluence of long-term diet modification on platelet function and composition in Moselle farmers. Jan J Clin Nutr" 1986; 43:136—50.
16 Emken E.A., Adlof R.O., Rakoff H., Rohwedder W.K., Metabolism of deuterium-la-beled linolenic, linoleic, oleić, stearic andpalmiłic acid in human subjects. In: Baillie T.A., Jones J.R., eds., Synthesis and applications of isołopically labelled compounds 1988, Amsterdam, Elsevier Science Publishers BV,1989; 713—16.
16 Salonen J.T., Salonen R., Nyyssonen K., Korpela H., Iron suffciency is associated with hypertension and ezcess risk ofmyocardial infarcłion: the Kuopio Ischaemic Heart Disease. Risk Factor Study (KIHD). „Circulation" 1992; 85:864.
17 Van Horn L.V., Liu K., Parker D., et al., Serum lipid response to oat product intake with a fat-modified diet. „J Am Dietetic Asso" 1986; 86:759—64.
18Anderson J.W., Gilinsky N.H., Deakins D.A., Smith S.F., CNeal D.S., Dillon D.W., Oeltgen P.R., Lipid responses of hypercholesterolemic men to oat-bran and wheat-bran intake. „Am J Clin Nutr" 1991; 54:678—83.
19 Kesaniemi Y.A., Tarpila S., Miettinen Rtl. Low vs high dietary fiber and se rum, biliary, and fecal lipids in middle-aged men. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:1007—12.
20 Anderson J.W., Dietary fiber, lipids, and atherosclerosis. Jan J Cardiol" 1987; 60:17G22G.
21 Anderson J.W., Gustafson N.J., Spencer D.B., Tietyen J., Bryant CA, Serum li pid response of hypercholesterolemic men to single and dwided doses of canned beans. Jan J Clin Nutr" 1990; 51:1013—19.
22 Life Sciences Research Office, Physiological effects and health consequences of dietary fiber, Washington, D.C., Federation of American Societies for Experimental Biology, 1987.
23 American Heart Association, Dietary guidelines for healthy Americans: a statement for physicians and health professionals by the Nutrition Committee. „Arteriosclerosis" 1988; 8:218A—221A.
24 Mathur K.S., Khan M.A., Sharma R.D., Hypocholesterolemic effect of Bengalgram: a long-term study in man. „Br Med J" 1968; 1:30—31.
25 Grandę F., Anderson J.T., Keys A., Effect of carbohydrates ofleguminous seeds, wheat and potatoes on serum cholesterol concentration in man. „J Nutr" 1965; 86:313—17.
26 Bingwen L., Zhaofeny W., Wahshen L., Rongjue Z., Effects ofbean meal on serum cholesterol and triglycerides. „Chin Med J" 1981; 94:455—58.
27 Hellendoorn E.W., Beneficial physiologic action of beans. „J Am Dietetic Asso" 1976; 69:248—53.
28 Jenkins D.J.A., Wolever T.M.S., Kalmusky J., et al, Low-glycemic index diet in hyperlipidemia: use of traditional starchy foods. „Am J Clin Nutr" 1987; 46:66—71.
29 Jenkins D.J.A.; Wong G.S.; Patten R., et al., Leguminous seeds in the dietary management of hyperlipidemia. Jan J Clin Nutr" 1983; 38:567—73.
362
30 Leon A.S., Connett J., Jacobs D.R., et al., Leisure-timephysical actwity levels and risk of coronary heart disease and death. The multiple risk factor interuention trial. JAMA" 1987; 258:2388—95.
31 Blair S.N., Kohl H.W., Paffenbarger R.S., et al., Physical fitness and all-cause mortality. „JAMA" 1989; 262:2395—2401.
32 Enos W.F., Holmes R.H., Beyer J., Coronary disease among United States soidiers killed in action in Korea. „JAMA" 1953; 152:1090—93.
33 Enos W.F., Beyer J., Holmes R.H., Pathogenesis of coronary disease in American soldiers killed in Korea. „JAMA" 1955; 158:912—14.
34 Sibai A.M., Armenian H.K., Alam S., Wartime determinants of arteriogram phically confirmed coronary artery disease in Beirut. „Am J Epidemiology" 1989; 130:623—31.
35 Rozanski A., Aairey C.N., Krantz D.S., et al., Mental stress and the induction of silent myocardial ischemia in patients with coronary artery disease. „N Engl J Med" 1988; 318:1005—12.
36 Schnall P.L., Pieper C, Schwanz J.E., et al., The relationship between «job strain», workplace diastolic blood pressure, and left ventricular mass index. „JAMA" 1990; 263:1929—35.
37 Rouse I.L., Armstrong B.K., Beilin L.J., Vegetarian diet, lifestyle and blood pressure in two religious populations. „Clin Exp Phannacol and Physiol" 1982; 9:327—30.
38 Rouse I.L., Beilin L.J., Editorial review: vegetarian diet and blood pressure. „J Hypertension" 1984; 2:231-40.
39 Anderson J.W., Plant fiber and blood pressure. „Ann Intern Med" 1983; 98 (Pan 2):842.
40 Ernst E., Pietsch L., Matrai A., Eisenberg J., Blood rheology in vegetarians. JBr J Nutr" 1986; 56:555—60.
41 Ernst E., Matrai A., Pietsch L., Vegetarian diet in mild hypertension. JBr Med J" 1987; 294:180.
42 Berry E.M., Hirsch J., Does dietary linolenic acid influence blood pressure? „Am J Clin" Nutr 1986; 44:336—40.
43 Colditz G.A., Bonita R., Stampfer M.J., et al., Cigarette smoking and risk of stroke in middle-aged women. „N Engl J Med" 1988; 318:937-^11.
44 Virag R., Bouilly P, Frydman D., Is impotence an arterial disorder? A study of arterial risk factors in 440 impotent men. „Lancet" 1985; 1:181—84.
46 Ornish D., Brown S.E., Scherwitz L.W., et al., Can lifestyle changes reuerse coronary heart disease? „Lancet" 1990; 336:129—33.
46 Ornish D., Dr. Dean Ornish's program for reuersing heart disease, New York, Random House, 1990.
47 Blankenhorn D.H., Nessim S.A., Johnson R.L., Sanmarco M.E., Azen S.P., Cashin-Hemphill L., Beneficial effects of combined colestipol-niacin therapy on coronary atherosclerosis and coronary uenous bypass grafts. JAMA" 1987; 257:3233—40.
48 Brown G.B., Albers J.J., Fisher L.D., et al., Niacin or louastatin combined with colestipol regresses coronary atherosclerosis and preuents clinical euents in men with elevated apolipoprotein B. „N Engl J Med" 1990; 323:1289—98.
363
49 Kestin M., Rouse I.L., Correll R.A., Nestel P.J., Cardiovascular disease risk fac-tors in free-liuing men: comparison oftwo prudent diets, one based on lactoououegetaria-nism and the other allowing lean meat. „Am J Clin Nutr" 1989; 50:280—87.
60 Fisher M., Levine P.H., Weiner B., et al., The effect of uegetarian diets on plasma
lipid and platelet leuels. Juch Intern Med" 1986; 146:1193—97.
61 Sacks F.M., Ornish D., Rosner B., McLanahan S., Castelli W.P., Kass E.H., Pla
sma lipoprotein leuels in uegetarians: the effect of ingestion offats from dairy producłs.
JAMA" 1985; 254(10):1337—41.
Rozdział 3
1 U.S. General Accounting Office, Breast Cancer,1971—91: Preuention, treatment and. research. GAO/PEMD-92—12, December 1991.
2 National Research Council: Diet, nutrition, and cancer, Washington, D.C., National Academy Press, 1982.
3 Armstrong B., Doli R., Enuironmental factors and cancer incidence and mortality in different countries, with special reference to dietary practices. „Int J Cancer" 1975; 15:617—31.
4 Hirayama T., Epidemiology of breast cancer with special reference to the role of diet. „Prev Med" 1978; 7:173—95.
6 Lands W.E.M., Hamazaki T., Yamazaki K., Okuyama H., Sakai K, Goto Y, Hub-bard V.S., Changing dietary patterns. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:991—93.
6 Carroll K.K., Braden L.M., Dietary fat and mammary carcinogenesis. „Nutrition and Cancer" 1985; 6:254—59.
7 Rosę D.P., Boyar A.P., Wynder EL., International comparisons of mortality rates for cancer of the breast, ovary, prostatę; and colon, and per capita food consumption. „Cancer" 1986; 8:2363—71.
8 U.S. Department of Health and Human Services. Surgeon general's repon on nutrition and health. DHHS Publ No. 88-50210,1988.
9 Rosę D.,P., Boyar A.P., Cohen C, Strong L.E., Effect ofa low-fat diet on hormone leuels in women with cystic breast disease. 1. Serum steroids and gonadotropins. „J Natl Cancer Inst" 1987; 78(4)623—26.
10 Ingram D.M., Bennett F.C., Willcox D., de Klerk N., Effect of low-fat diet on female sex hormone leuels. „J Natl Cancer Inst" 1987; 79(6): 1225—29.
u Goldin B.R., Gorbach S.L., Effect of diet on the plasma leuels, metabolism and excretion ofestrogens. „Am J Clin Nutr" 1988; 48:787—90.
12 Toniolo R, Riboli E., Protta F., Charrel M., Cappa A.P., Calorie-prouiding nutrients and risk of breast cancer. „J Natl Cancer Inst" 1989; 81:278.
13 Phillips R.L., Garfinkel L., Kuzma J.W., et al., Mortality among California Seuenth-Day Aduentists for selected cancer sites. J Natl Cancer Inn" 1980; 65:1097—1107.
14 Kinlen L.J., Meat and fat consumption and cancer mortality: a study ofreligious orders in Britain. „Lancet" 1982: 946—49.
15 Messina M.J., Barnes S., The role of soy products in reducing risk of cancer. „J Natl Cancer Inst" 1991; 83:541—46.
364
16 Willet W.C., Hunter D.J., Stampfer M.J., et al., Dietary fat and fiber in relation to risk ofbreast cancer: an 8-year follow-up. „JAMA" 1992; 268:2037—44.
17 Howe G.R., Hirohata T, Hislop T., et al., Dietary factors and risk ofbreast cancer: combined analysis ofl2 case-control studies. „J Natl Cancer Inst" 1990; 82:561—69.
18 Willett W.C., Polk B.F., Morris M.J., et al., Prediagnostic serum selenium leuels and risk of cancer. „Lancet" 1983; 2:130—34.
19 Willett W.C., Stampfer M.J., Colditz F.A., et al., Moderate alcohoł consumption and the risk ofbreast cancer. „N Engl J Med" 1987; 316:1174—80.
20 Miller D.R., Rosenberg L., Kaufman D.W., et al., Breast cancer before age 45 and orał contraceptiwe use: new findings. „Am J Epidemiol" 1989; 129:269.
21 Bergkvist L., Adami A.O., Persson I., et al., The risk ofbreast cancer after estrogen and estrogen-progestin replacement. „N Engl J Med" 1989; 321:293.
22 Lubin R, Ruder A.M., Wax Y, Modan B., Overweight and changes in weight throughout adult life in breast cancer etiology. „Am J Epidemiol" 1985; 122:579—88.
23 Miller F.A., Hempelmann L.H., Dutton A.M., Pifer J.W., Toyooka E.T., Ames W.R., Breast neoplasms in women treated with X-rays for acute postpanum mastitis. A pilot study. J Natl Cancer Inst" 1969;43:803—11.
24 Lynch H.T., Albano W.A., Heieck J.J., et al., Genetics, biomarkers, and control of breast cancer: a review. „Cancer, Genetits, and Cytogenetics" 1984; 13:43—92.
25 Goldman B.A., The truth about where you live, New York, Random House, 1991.
26 Benditt E.P., The origin of atheroscłerosis. „Scientific American" 1977; 236:74— 85.
27 Hergenrather J., Hlady G., Wallace B., Savage E., Pollutants in breast milk of
uegetarians. „Lancet" 1981; 304:792.
28 Wynder E.L., Fujita Y, Harris R.E., Hirayama T., Hiyama T., Comparatiue epidemiology of cancer between the United States and Japan. „Cancer" 1991; 67:746—63.
29 Kagawa Y, Ifpact ofWesternization on the nutrition ofJapanese: changes in physiąue, cancer, longevity and centenarians. „Prev Med"1978; 7:205—17.
30 Wynder E.L., Escher G.C., Mantel N., An epidemiological investigation of cancer of the endometrium. „Cancer" 1966; 19:489—520.
31 Elwood J.M., Cole P., Rothman K.J., Kapłan S.D., Epidemiology of endometrial cancer. J Natl Cancer Inst"1977; 59:1055—60.
32 Lingeman C.H., Etiology of cancer ofthe human ovary: A reuiew. „J Natl Cancer Inst" 1974; 53:1603—18.
33 Cramer D.W., Willett W.C., Bell D.A., et al., Galactose consumption and metabolism in relation to the risk ofovarian cancer. „Lancet" 1989; 2:66—71.
34 Caner B.S., Carter H.B., Isaacs J.T., Epidemiologie euidence regarding predisposing factors to prostatę cancer. „Prostatę" 1990; 16:187—97.
35 Breslow N., Chan C.W., Dhom G., et al., Latent carcinoma of prostatę at autopsyin seven areas. Jnt J Cancer" 1977; 20:680—88.
36 Howell M.A., Factor analysis of International cancer mortality data and per capita food consumption. „Br J Cancer" 1974; 29:328—36.
37 Blair A., Fraumeni J.F. Jr, Geographic patterns of prostatę cancer in the United States, J Natl Cancer Inst" 1978; 61:1379—84.
365
38 Kolonel L.N., Hankin J.H., Lee J., Chu S.Y., Nomura A.M.Y., Hinds M.W., Nutrient intakes in relałion to eancer incidence in Hawaii. „Br J Cancer" 1981; 44:332—39.
39 Rotkin I.D., Studies in the epidemiology ofprostatic cancer: expanded sampling. „Cancer Treat Rep" 1977; 61:173—80.
40 Schuman L.M., Mandel J.S., Radke A., Seal U., Halberg F., Some selected features of the epidemiology ofprostatic cancer: Minneapolis-St. Paul, Minnesota case control study, 1976—1979. In: K. Magnus, ed., Trends in cancer incidence: cau-
ses and practical implications, New York, Hemisphere Publishing Corp., 1982: 345—54.
41 Graham S., et al. Diet in the epidemiobgy ofcarcinoma ofthe prostatę gland. „J Natl Cancer Inst"1983; 70:687—92.
42 Ross R.K., Shimizu H., Pagamini-Hill A., Honda G., Henderson B.E., Case-control studies of prostatę cancer in blacks and whites in Southern California. „J Natl Cancer Inst" 1987; 78:69—74.
43 Severson R.K., Nomura A.M., Grove J.S., Stemmermann G.N., A prospectiue study of demographics, diet, and prostatę cancer among men ofjapanese ancestry in Hawaii. „Cancer Research" 1989; 49:1857—60.
44 Oishi K., Okada K., Yoshida O., et al., A case-control study of prostatic cancer with reference to dietary habits. „Prostatę" 1988; 12:179—90.
46 Mettlin C, Selenskas S., Natarajan N., Huben R., Beta-carotene and animal fats and their relationship to prostatę cancer risk: A case-control study. „Cancer" 1989; 64:605—12.
46 Hirayama T., Changing patterns of cancer in Japan with special reference to the decrease in słomach cancer mortality. Pp. 55—75 in Hiatt H.H., Watson J.D., Winsten J.A., eds., Origins ofhuman cancer. Book A, Incidence of cancer in humans, Cold Spring
Harbor, N.Y., Cold Spring Harbor Laboratory, 1977.
47 Hirayama T., Epidemiology of prostatę cancer with special reference to the role of diet. „Natl Cancer Inst Monogr" 1979; 53:149—54.
48 Phillips R.L., Role oflife-style and dietary habits in risk of cancer among Seuenth- Day Adventists."Cancer Research" 1975; 35:3513—22.
49 Mills R, Beeson W.L., Phillips R.L., Eraser G.E., Cohon study of diet, lifestyle, and prostatę cancer in Aduentist men. „Cancer" 1989; 64:598—604.
60 Willett W.C., Stampfer M.J., Colditz G.A., Rosner B.A., Speizer F.E., Relation of meat, fat, and fiber intake to the risk ofcolon cancer in a prospectiue study among wo-men. „N Engl J Med" 1990; 323:1664—72.
51 Gerhardsson de Verdier M., Hagman U., Peters R.K., Steineck G., Overvik E., Meat, cooking methods and colorectal cancer: a case-referrent study in Stockholm. „Int J Cancer" 1991; 49:520—25.
62 DeCosse J.J., Miller H.H., Lesser M.L., Effect ofwheat fiber and uitamins C and E on rectal polyps in patients with familial adenomatous polyposis. „J Natl Cancer Inst" 1989; 81:1290—97.
63 Błock F., Epidemiologie eviden.ee regarding oitamin C and cancer. „Am J Clin Nutr" 1991; 54:1310S—14S.
366
64 Kromhout D., Essential micronutrients in relation to carcinogenesis. Jan J Clin Nutr" 1987; 45:1361—67.
55 Mackerras D., Bufller P.A., Randall D.E., Nichaman M.Z., Piekle L.W., Mason T.J., Carotene intake and the risk oflaryngeal cancer in coastal 7exas. Jan J Epidemiol" 1988; 128:980—8.
56 Watson R.R., Prabhala R.H., Plezia P.M., Alberts D.S., Effect of beta-carotene on lymphocyte subpopulations in elderly humans: euidence for o dose-response relationship. Jim J Clin Nutr" 1991; 53:90—94.
67 Makinodan T., Lubinski J., Fong T.C., Cellular, biochemical, and molecular basis ofT-cell senescence. Juch Pathol Lab Med" 1987; 111:910—14.
58 Beisel W.R., Single nutrients and immunity. Jan J Clin Nutr" 1982; 35; Feb. Suppl: 417—68.
59 Watson R.R., Immunological enhancement by fat-soluble uitamins, minerals, and tracę metals: a factor in cancer preuention. „Cancer Detection and Prevention" 1986; 9:67—77.
60 Chandra S., Chandra R.K., Nutrition, immune response, and outeome. „Progressin Food and Nutrition Science" 1986; 10:1—65.
61 Barone J., Hebert J.R., Reddy M.M., Dietary fat and natural-killer-cell actwity.Jan 3 Clin Nutr" 1989; 50:861—67.
62 Nordenstrom J., Jarstrand C, Wiernik A., Decreased chemotactic and random migration ofleukocytes during intralipid infusion. Jan J Clin Nutr" 1979; 32:2416—22.
63 Hawley H.P., Gordon G.B., The effects of long chain free fatty acids on human neutrophil funetion and structure. „Lab Invest"1976; 34:216—22.
64 Endres S., Ghorbani R., Kelley VE., et al., The effect of dietary supplementationwith n-3 polyunsaturated fatty acids on the synthesis of interleukin-1 and tumor neerosis factor by mononuclear cells. „N Engl J Med"1989; 320:265—71.
66 Kelley D.S., Branch L.B., Love J.E., Taylor P.C., Rivera Y.M., Iacono J.M., Dietary alphalinoleic acid and immunocompetence in humans. J\m J Clin Nutr" 1991; 53:40—46.
66 von Schacky C, Fischer S., Weber P.C., Long-term effect of dietary marinę omega-3 fatty acids upon plasma and cellular lipids, platelet funetion, and eicosanoid formation in humans. J Clin Invest" 1985; 76:1626—31.
67 Malter M., Schriever G., Eilber U., Natural killer cells, vitamins, and other blood components of vegetarian and omnivorous men. „Nutr Cancer" 1989; 12:271—78.
68 Wynder E.L., Kajitani T., Kuno J., Lucas J.C. Jr., DePalo A., Farrow J. A., Comparison of survival rates between American and Japanese patients with breast cancer. „Surg Gynec Obstet" 1963; 117:196—200.
69 Gregorio D.I., Emrich L.J., Graham S., Marshall J.R., Nemoto T., Dietary fat consumption and survival among women with breast cancer. „JNCI „1985; 75:37—41.
70 LeMarchand L., Kolonel L.N., Nomura A.M.Y., Ethnic differences in survival after diagnosis of breast cancer — Hawaii. „JAMA" 1985; 254:2728.
71 Linden G., Letter to the editor. In „J Cancer" 1973; 12:543.
72 Verreault R., Brisson J., Deschenes L., Naud F., Meyer F., Belanger L., Dietary fat in relation to prognostic indicators in breast cancer. „J Natl Cancer Inst" 1988; 80:819—25.
367
73 Newman S.C., Miller A.B., Howe G.R., A study ofthe effect ofweighł and dietary fat on breast cancer survival time. „Am J Epidemiol" 1986; 123:767—74.
74 Holm L.E., Callmer E., Hjalmar M.L., Lidbrink E., Nilsson B., Skoog L., Dietary habits and prognostic factors in breast cancer. „J Natl Cancer Inst" 1989; 81:1218—23.
76 Donegan W.L., Hartz A.J., Rimm A.A., The association ofbody weight with recur-rent cancer ofthe breast. „Cancer" 19.78; 41:1590—94.
76 Schapira D.V., Kumar N.B., Lyman G.H., Cox C.E., Obesity and body fat distribution and breast cancer prognosis. „Cancer" 1991; 67:523—28.
77 Sattilaro A.J., Monte T, Recalled by life, Boston, Houghton Mifflin, 1982.
78 Levy E.M., Beldekas J.C., Black P.H., Cottrell M.C., Kushi L.H., Patients with Kaposi sarcoma who opt for no treatment. „Lancet" 1985; 2(8448):223.
79 Wheat bran dietprotects against recurrence ofcolorectal cancer. „Oncology" 1990; 4:139.
Rozdział 4
1 EUis F.R., Montegriffo V.M.E., Veganism, clinical findings and investigations. „Am J Clin Nutr" 1970; 23:249—55.
2 Melby CL., Hyner G.C., Zoog B., Blood pressure in uegetarians and nonuegeta-
rians. „Nutr Res" 1985; 5:1077—82.
3 Hardinge M.G., Stare F.J., Nutritional studies of uegetarians. „Am J Clin Nutr" 1954; 2:73-82.
4 Wadden T.A., Foster G.D., Letizia K.A., Mullen J.L., Long-term effects of dieting on resting metabofic ratę in obese outpatients. „JAMA" 190; 264:707—11.
5 Foster G.D., Wadden T.A., Feurer I.D., et al., Controlled trial ofthe metabolic effects of a very-low-calorie diet: short- and long-term effects. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:167—72.
6 Dreon D.M., Frey-Hewitt B., Ellsworth N., Williams P.T., Terry R.B., Wood P.D., Dietary fat: carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men. „Am J Clin Nutr"1988; 47:995— 1000.
7 Danforth E. Jr., Sims E.A.H., Horton E.S., Goldman R.F., Correlation of serum triiodothyronine concentrations (T3) with dietary composition, gain in weight and thermogenesis in man. „Diabetes" 1975; 24:406.
8 Spaulding S.W., Chopra I.J., Sherwin R.S., Lyall S.S., Effect ofcaloric restriction and dietary composition on serum T3 and reuerse T3 in man. „J Clin Endocrinol Metab" 1976;42:197—200.
9 Mathieson R.A., Walberg J.L., Gwazdauskas F.C., Hinkle D.E., Gregg J.M., The effect ofuarying carbohydrate content ofa very-low-caloric diet on resting metabolic ratę and thyroid hormones. „Metabolism" 1986; 35:394—98.
10 Welle S., Lilavivathana U., Campbell R.G., Increased plasma norepinephrine concentrations and metabolic rates following glucose ingestion in man. „Metabolism" 1980; 29:806—9.
11 Deriaz O., Theriault G., Lavallee N., Fournier G., Nadeau A., Bouchard C, Human resting energy expenditure in relation to dietary potassium. ^m J Clin Nutr" 1991; 54:628—34.
368
12 Lissner L., Levitsky D.A., Strupp B.J., Kalkwarf H.J., Roe D.A., Dietary fat and the regulation of energy intake in human subjects. „Am J Clin Nutr" 1987; 46:886—92.
13 Rodin J., Comparatiue effects offructose, aspartame, glucose, and water preloads on calorie and macronutrient intake. „Am J Clin Nutr"1990; 51:428—35.
14 Schutz Y, Flatt J.P., Jeąuier E., Failure of dietary fat intake to promote fat oxidation: a factor favoring the development ofobesity. „Am J Clin Nutr" 1989; 50:307—14.
16 Suter P.M., Schutz Y, Jeąuier E., The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. „New Engl J Med" 1992; 326:983—87.
16 de Castro J.M., Orozco S., Moderate alcohol intake and spontaneous eating patterns of humans: evidence of unregulated supplementation. „Am J Clin Nutr" 1990; 52:246—53.
17 Blundell J.E., Hill A.J., Paradoxical effects of an intense sweetener (aspartame) on appetite. „Lancet" 1986; 1:1092—93.
18 Blundell J.E., Hill A.J., Artificial sweeteners and the control of appetite: implications for the eating disorders. In: Worden D., Parkę D., Marks J., eds., The future of predictive safety evaluation, Vol. 2, Lancaster: MTP Press, 1987: 263—82.
19 Brała P.M., Hagen R.L., Effects of sweetness perception and calorie value of a preload on short-term satiety. „Physiol Behav" 1983; 30:1—9.
20 Rolls B.J., Hetherington M., Laster L.J., Comparison ofthe effects of aspartame and sucrose on appetite and food intake. „Appetite" 1988; 11:62—67.
21 Porikos KR, Booth G., Vanltallie T.B., Effect of covert nutritiue dilution on the spont\neous food intake of obese indiuiduals: a pilot study. „Am J Clin Nutr" 1977; 30:1638—44.
22 Van Itallie T.B., Yang M.U., Porikos KR, Use of aspartame to test the „body weight set point" hypothesis. „Appetite" 1988; 11:68—72.
23 Moran V., The love-powered diet, San Raphael, Calif, New World Library, 1992.
24 Kissileff H.R., Pi-Sunyer FX, Segal K, Meltzer S., Foelsch P.A, Acute effects of exercise on food intake in obese and nonobese women. „Am J Clin Nutr" 1990; 52:240—45.
25 Stunkard A.J., Harris J.R., Pedersen N.L., McClearn G.E., The body-mass index of twins who have been reared apart. „N Engl J Med"1990; 322:1483—87.
Rozdział 5
1 Sobel D., Arthritis: What works, New York, St Martin's Press, 1989.
2 Skoldstam L., Fasting and vegan diet in rheumatoid arthritis. „Scand J RheumatoF 1986; 15:219—23.
3 Skoldstam L., Larsson L., Lindstrom F.D., Effects of fasting and lactouegetarian diet on rheumatoid arthritis. „Scand J Rheumatol" 1979; 8:249—55.
4 Kremer J.M., Bigauoette J., Michalek A.V, et al., Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis. „Lancet" 1985; 1:184—87.
s Kjeldsen-Kragh J., Haugen M., Borchgrevink C.F., et al., Controlled triat of fasting and one-year vegetarian diet in rheumatoid arthritis. „Lancet" 1991; 338:899— 902.
369
6 Merry P., Grootveld M., Lunec J., Blake D.R., Oxidative damage to lipids within the inflamed human joint provides evidence of radical-mediated hypoxic-reperfusion injury. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:3625—9S.
7 Panush R.S., Carter R.L., Katz P, Kowsari B., Longley S., Finnie S., Diet therapy for rheumatoid arthritis. „Arthritis and Rheumatism" 1983; 26:462—71.
8 Lithell H., Bruce A., Gustafsson I.B., et al., A fasting and wegetarian diet treatment trial on chronić inflammatory disorders. „Acta Derm Venereol" 1983; 63:397—403.
9 Swank R.L., Dugan Bś., The multiple sclerosis diet book, New York, Doubleday,1987.
10 Swank R.L., Multiple sclerosis: twenty years on a low-fat diet. „Arch Neurori970; 23:460—74.
11 Center for Economic Studies in Medicine, Direct and indirect costs ofdiabetes in the United States in 1987, Alexandria, Va., American Diabetes Association, 1988.
12 Barnard R.J., Lattimore L., Holly R.A., Chemy S., Pritikin N., Response of noninsulindepen-dent diabetic patients to an intensiue program of diet and exercise. „Diabetes Care" 1982; 5:370—74.
13 Barnard R.J., Massey M.R., Cherny S., 0'Brien L.T., Pritikin N., Long-term useofa high-complex-carbohydrate, high-fiber, low-fat diet and exercise in the treatment of NIDDM patients. „Diabetes Care" 1983; 6:268—73.
14 Hjollund E., Pederson O., Richelsen B., Beck-Nielsen H., Sorensen N.S., Increased insulin binding to adipocytes and monocytes and increased insulin sensitiuity of glucose transport and metabolism in adipocytes from non-insufin-dependent diabetics
after a lowfatIhighstarch /high-fiber diet. „Metabolism" 1983; 32:1067.
15 Ward G.M., Simpson R.W., Simpson H.C.R., Naylor BA, Mann J.I., Ttoner R.C.,Insulin receptor binding increased by high carbohydrate, Iow fat diet in non-insulin-de-pendent diabetics. „European J Clin Invest" 1982; 12:93.
16 Anderson J.W., Plant fiber and blood pressure. „Ann Intern Med" 1983; 98 (Part 2):842.
17 Dodson P.M., Pacey P.J., Bal P, Kubicki A.J., Fletcher R.F., Taylor K.G., A controlled trial ofa high-fiber, Iow fat, and Iow sodium diet for mild hypertension in type 2 (non-insulin dependent) diabetic patients. „Diabetologia" 1984; 27:522.
18 Florholmen J., Arvidsson-Lenner R., Jorde R., Burhol P.G., The effect of Metamudl on postprandial blood glucose and plasma gastric inhibitory peptide in insulin-dependent diabetics. „Acta Med Stand" 1982; 212:237.
19 Frati-Munari A.C., Femandez-Harp J.A., Becerril M., Chavez-Negrete A., Banales-Ham M., Decrease in serum lipids, glycemia, and body weight by plantago psyllium in obese and diabetic patients. „Arch Inven Med" 1983; 14:259.
20 Nygren C, Hallmans G., Lithner F., Effects of high-bran bread on blood glucose control in insulin-dependent diabetic patients. „Diab Metab" 1984; 10:39.
21AMA Council on Scientific Affairs, Dietary Fiber and Health. „JAMA" 1989; 262: 542—16.
22 Jenkins D.J.A., Wolever T.M.S., Taylor R.H., Barker H., Fielden H., Ezceptiona-tly Iow blood glucose response to dried beans: comparison with other carbohydrate foods. „Br Med J" 1980; 2:578—80.
370
23 Jenkins D.JA, Wolever T.M.S., Taylor R.H., et al., Slow release carbohydrate improues second meal tolerance. Jan J Clin Nutr" 1982; 35:1339—46.
24 Roy M.S., Stables G., Collier B., Roy A., Bou E., Nutriłional factors in diabeties with and without retinopathy. Jan J Clin Nutr" 1989;50:728—30.
25 American Diabetes Association, Nutritional recommendations and prindples for ind.ividu.als with diabetes mellitus. „Diabetes Care" 1991; 14:20—27.
26 Scott F.W., Cow tnilk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship? Jaa J Clin Nutr"1990; 51:489—91.
27 Robenon D.M., Paganelli R., Dinwiddie R., Levinsky R.J., Milk antigen absorption in the preterm and term neonate. „Arch Dis Child" 1982; 57:369—72.
28 Bruining G.J., Molenaar J., Tuk C.W., Lindeman J., Bruining HA, Marner B.,Clinical time-course and characteristics ofislet celi cytoplasmatic antibodies in childhood diabetes. „Diabetologia"1984; 26:24—29.
29 Karjalainen J., Manin J.M., Knip M., et al., A bouine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus. „N Engl J Med" 1992; 327:302—7.
30 Burkitt D.P., Relationships between diseases and their etiological significanee. Jan J Clin Nutr" 1977; 30:262—67.
31 Burkitt D.P., Don't forget ftber in your diet, New York, Arco, 1984.
32 Burkitt D.P., Latto C, Janvrin S.B., Mayou B., Peluic phleboliths: epidemiology and postulated etiology. „N Engl J Med" 1977; 296:1387—90.
33 American Medical Association Council on Scientific Affairs, Dietary fiber and health. „JAMA" 1989; 262:542—16.
34 Pixley F., Wilson D., McPherson KL, Mann J., Effect of uegetarianism on deuelopment of gali stones in women. „Br Med J" 1985; 291:11—12.
36 France G.L., Marmer D.J., Steele R.W., Breast-feeding and Salmonella infection. Jan JDis Child" 1980; 134:147—52.
36 St. I.ouis M.E., Morse D.L., Potter M.E., et al., The emergence ofgrade A eggs as a major source of Salmonella enteritidis infections. „JAMA" 1988; 259:2103—7.
37 Tfelzak E.E., Budnick L.D., Greenberg M.S.Z., et al., A nosocomial outbreak of Salmonella enteritidis infection due to the consumption of raw eggs. „N Engl J Med" 1990; 323:394—97.
38 Baker R.C., Hogarty S., Poon W., et al., Survival of Salmonella typhimurium and Staphylococcus aureus in eggs cooked by different methods. „Poultry Sci" 1983; 62:1211—16.
39 Wempe J.M., Genigeorgis CA., Farver T.B., Yusufu H.I., Preualence of Campylobacterjejuni in two California chicken processing plants. „Appl Environ Microbiol" 1983; 45:355-59.
40 Kinde H., Genigeorgis C.A., Pappaioanou M.. Prevalence of Campylobacter jejuni in chicken wings. Ji.ppli Environ Microbiol" 1983; 45:1116—18.
41 National Research Council. Poultry inspection: the basis for a risk-assessment approach. Washington, D.C., National Academy Press, 1987.
42 McLeod R., Remington J.S., Toxoplasmosis. In: Petersdorf R.G., Adams R.D., Braunwald E., Isselbacher K.J., Manin J.B, Wilson J.D., eds., Harrison's prindples of internat medicine, New York, McGraw-Hill, 1983.
371
43 U.S. Department of Health and Human Services, Concern continues about Vibrio vulnificus, FDA Drug Bulletin 18d):3, April 1988.
44 Consumer Reports, Is our fish fit to eat? February 1992.
45 Graham D.Y., Smith J.L., Opekun A.R., Spicy food and the słomach. „JAMA" 1988; 260:3473—75.
1 Zemel M.B., Calcium utilization: effect ofuarying level and source of dietary protein. „Am J Clin Nutr" 1988; 48:880—83.
2 Graham S., Marshall J., Haughey B., et al., Nutritional epidemiology ofcancer of the esophagus. „Am J Epidemiol" 1990; 131:454—67.
3 Consumer Reports, Is our fish fit to eat? February 1992:103—14.
4 Odeleye O.E., Watson R.R., Health impfications ofthe n-3 fatty acids. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:177 78.
6 Kinsella J., Reply to O. Odeleye and R. Watson. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:178.
6 U.S. General Accounting Office. Food Safety and Quality. FDA surveys not adequate to demonstrate safety of milk supply. November 1990.
7 Jacobus C.H., Holick M.F., Shao ,Q., et al., Hypenitaminosis D associated with drinking milk. „N Engl J Med" 1992; 326:1173—77.
8 Holick M.F., Shao Q., Liu W.W., Chen T.C., The uitamin D content offortified milk and infant formuła. „N Engl J Med"1992; 326:1178—81.
9 Clyne P.S., Kulczycki A., Human breast milk contains bovine IgG. Relationship to infant colic? „Pediatrics" 1991; 87:439—44.
10 Pennington J.A.T., Bowes and Church's food ualues of portions commonly used, New York, Harper and Row, 1989.
11 Ziegler E.E., Fomon S.J., Nelson S.E., et al., Cow milk feeding in infancy: further obseruations on blood loss, from the gastrointestinal tract. „J Pediatr" 1990; 116:11—18.
12 American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition, The use ofwhole cow's milk in infancy. „Pediatrics" 1992; 89:1105—9.
13 Hallberg L., Brune M., Erlandsson M., Sandberg A.S., Rossander-Hulten L., Calcium: effect ofdifferent amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:112—19.
14 Cook J.D., Dassenko S.A., Whittaker P., Calcium supplementation: effect on iron absorption. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:106—11.
15 American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assn" 1988; 88:351—55.
16 Young V.R., Pellet P.L., Protein intake and reąuirements with reference to diet and health. „Am J Clin Nutr" 1987; 45:1323—43.
17 Campbell T.C., Personal communication, 1991.
18 Lockie A.H., Carlson E., et al., Comparison offour types ofdiet using clinical, laboratory and psychological studies. „J Royal Coli General Practitioners" 1985; July:333—36.
19 Abdulla M., Andersson I., et al., Nutrient intake and health status ofoegans: chemical analyses of diets using the duplicate pottion sampling techniąue. „Am J ClinNutr"1981; 34:2464—77.
372
20 Chandra S., Chandra R.K., Nutrition, immune response, and outcome. „Progress in Food and Nutrition Science" 1986; 10:1—65.
21 Good R.A., Lorenz B.A., Nutrition, immunity, aging and cancer. „Nutr Rev" 1988; 46:62—67.
22 Campbell T.C., Brun T., et al., (juestioning riboflauin recommendations on the basis ofa suruey in China. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:436—45.
23 Herbert V., Vitamin B12:plant sources, requirements, and assay. „Am J Clin N:itr" 1988; 48:852—58.
24 Lauffer R.B., Iron balance, New York, St. Martin's Press, 1991.
25 Sanders T.A.B., The health and nutritional status of uegans. „Plant Foods for Man" 1978; 2:181—93.
26 Sanders T.A.B., Ellis F.R., Haematological studies on uegans. J3r J Nutr" 1978;
40:9—15.
27 Carter J.P., Furman T., Hutcheson H.R., Preeclampsia and reproductiue performance in a community of vegans. „Southern Med J"1987; 80:692—97.
28 Hergenrather J., Hlady G., Wallace B., Savage E., Pollutants in breast milk ofvegetarians. „N Engl J Med" 1981; 304:792.
29 Knapp J., Barness L.A., Hill L.L., Kaye R., Blattner R.J., Sloan J.M., Growth and nitrogen balance in infants fed cereal proteins. „Am J Clin Nutr" 1973; 586—90.
30 Shull M.W., et al., Velocities of growth in uegetarian preschool children. „Pediatrics" 1977; 60(4):410—16.
31 Dietz W.H., Dwyer J.T., Nutritional implications of uegetarianism for children. In: Suskind R.M. (ed), Textbook of pediatrie nutrition, New York, Raven, 1981.
32 Dwyer J.T., Miller L.G., Arduino N.L., et al., Mental age and I.Q. of predominantly vegetarian children. „J Am Dietetic Asso" 1980; 76:142—47.
Książka i Wiedza poleca
Roberta Altman
Prostata. Schorzenia i ich leczenie
Cena det. 17 zł
Przystępnie napisany poradnik, który w formie pytań i odpowiedzi przedstawia, czym jest gruczoł krokowy, jakie są jego funkcje i najczęstsze schorzenia, ich objawy, sposoby diagnozowania oraz leczenia.
Robert Arnot
Rak piersi. Jak zapobiegać dietą
Cena det. 21 zł
Kobiety w krajach południowo-wschodniej Azji zapadają na raka piersi kilkakrotnie rzadziej niż kobiety w krajach zachodnich. Wynika to z różnicy w stylu życia, a przede wszystkim w diecie. Porady wybitnego lekarza zawarte w tej książce pomogą ci zapobiegać rakowi piersi, a niekiedy nawet zatrzymać jego rozwój. Autor przedstawia dwanaście "kroków" niezbędnych do wdrożenia właściwego modelu diety, a także konkretne zalecenia dla różnych grup kobiet — przed menopauzą i po niej, dla dziewcząt oraz zoperowanych i wyleczonych pacjentek.
Annemarie Colbin
Osteoporoza. Jak leczyć ją dietą
Cena det. 18,40 zł
Odpowiednia dieta, proponowana przez autorkę, może uzupełnić, a niekiedy zastąpić kurację farmakologiczną u osób chorych na osteoporozę. W książce znajdują się przepisy na potrawy, jakie należy spożywać w poszczególnych okresach kuracji.
Thomas Crook, BrendaAdderly
Leczenie pamięci. Skuteczne metody usprawniania pamięci
Cena det. 26 zł
Wielu lekarzy powie Wam, że nic nie można poradzić na starość i związane z wiekiem osłabienie pamięci. Ale to nieprawda. Z książki dowiesz
374
się m.in: jak można opóźnić, a nawet cofnąć proces osłabienia pamięci, jakie leki oddziałują na pamięć, jakie ćwiczenia pomagają pamięci, sprawiając równocześnie przyjemność, jaką stosować dietę.
Oliver Gillie
Uciec przed rakiem.
Profilaktyka chorób nowotworowych dzięki diecie
Cena det. 29,80 zł
Praktyczny plan zdrowego stylu życia wraz z przepisami na smaczne potrawy. Dzięki opisywanej diecie możesz skutecznie zmniejszyć ryzyko choroby nowotworowej. Książka napisana na podstawie przełomowych odkryć Światowej Fundacji Badań nad Rakiem.
Lesław Kulmatycki
Joga dla zdrowia. Podręcznik ćwiczeń
Cena det. 11 zł
Podręcznik zawiera ćwiczenia i pozycje jogi, opracowane na podstawie klasycznych podręczników oraz własnego doświadczenia autora, który od ponad 20 lat prowadzi treningi.
Kathkyn Marsden
Jak łączyć różne pokarmy. Dieta doktora Howarda Haya
Cena det. 18 zł
Poradnik propaguje metodę doktora Haya, która polega na tym, by łączyć w diecie odpowiednie pokarmy, unikać zaś łączenia innych (np. białka z węglowodanami). Zaletą diety jest to, że można jeść do syta i nie tyć.
Stanisława Olko
Makrobiotyka w polskiej kuchni, czyli powrót do dawnego,
naturalnego sposobu odżywiania
Cena det. 11 zł
Poradnik zdrowego żywienia. Autorka, doktor nauk medycznych, wykazuje w nim, że kuchnia makrobiotyczna jest nie tylko zdrowsza, ale i tańsza od tradycyjnej. Przepisy potraw oparte są wyłącznie na polskich produktach spożywczych.
375
Andrzej Sarwa Lecznicze przyprawy
Cena det. 21 zł
Przyprawy poprawią smak i aromat każdej potrawy, a umiejętnie użyte pomogą naszemu zdrowiu. Oferta przypraw roślinnych w sklepach stale się wzbogaca, ta książka wskaże, jak z niej korzystać. Stosowanie roślin i grzybów jako przypraw stanie się łatwe, kierować się zaś będziesz własnym smakiem i węchem, a nie ogólnymi zaleceniami na opakowaniach. Wiele z tych roślin można uprawiać na działce.
Andrzej Sarwa
Wielki leksykon roślin leczniczych
Cena det. 59 zł
Dzięki leksykonowi zyskasz większą wiedzę o roślinach, które uprawia się na działce, w ogródkach, a także tych, które można znaleźć na łące lub w lesie. Poznasz ich różne zastosowania w kuchni jako przyprawy i dodatki do dań. Ponadto otrzymasz opis botaniczny roślin leczniczych wraz ze sposobami ich zastosowania przy różnych dolegliwościach. Książkę wzbogacają liczne ilustracje.
James Scala
Artretyzm. Jak leczyć go dietą
Cena det. 22
Autor od kilkunastu lat leczy z dobrym skutkiem chorych na artretyzm dzięki odpowiedniej diecie. W tym przystępnym poradniku opisuje, co i ile należy jeść, by ustrzec się choroby reumatycznej, złagodzić ją lub nawet wyleczyć.
Prowadzimy sprzedaż wysyłkową na zamówienia telefoniczne i pisemne. Koszt przesyłki pokrywa wydawca.
nasz adres:
00-375 WARSZAWA
ul. Smolna 13
tel. 827-94-17; fax 827-94-16 e-mail: publisher@kiw.com.pl
Informacje o naszych książkach znajdziesz w Internecie na stronie:
http://www.kiw.com.pl
309