KOMUNIKACJA INTERPERSONALNA

Proponujemy Państwu zestaw ćwiczeń, który ma być pomocą w rozwijaniu u Klientów umiejętności wyrażania siebie poprzez jasny i precyzyjny komunikat nazywany tutaj „komunikatem bez przemocy”. Propozycje zadań są silnie inspirowane koncepcją Porozumienia Bez Przemocy Marshalla B. Rosenberga.

Pierwsze ćwiczenia mają na celu proste zwrócenie uwagi na fakt, że sposób komunikowania się z otoczeniem ma ogromny wpływ na jakość nawiązywania i podtrzymywania relacji z innymi ludźmi. Dajemy klientowi okazję do sprawdzenia jakie uczucia pojawiają się w nim w odpowiedzi na odbiór dwóch rodzajów komunikatów, wśród których znajduje się „komunikat bez przemocy”. Dodatkowym zadaniem jest ocena natężenia emocji, co ma na celu ułatwienie odkrycia, że stosowanie takiego sposobu komunikowania się zmniejsza nasilenie uczuć u naszego rozmówcy i zwiększa prawdopodobieństwo, że informacja, którą chcemy mu przekazać do niego dotrze.

Kolejne ćwiczenia mają na celu zwiększenie umiejętności rozpoznawania rodzajów komunikatów, które nie sprzyjają satysfakcjonującemu kontaktowi z rozmówcą oraz tego, jakimi cechami te komunikaty się charakteryzują. Tutaj również zadaniem klienta podczas odbierania komunikatu jest pozostawanie w kontakcie z własnymi emocjami.

Następujący potem zestaw zadań daje klientowi okazję do zdobycia umiejętności budowania komunikatu na temat jego spostrzeżeń, uczuć, potrzeb oraz próśb po uprzednim wyćwiczeniu wyrażania każdego z tych elementów z osobna. W końcu klient staje przed zadaniem sformułowania komunikatu bez przemocy, najpierw z pomocą szkieletu takiego komunikatu, a potem, kiedy „ściąga” nie jest już potrzebna - zupełnie samodzielnie.

Proponowane ćwiczenia przygotowano i często stosowano jako materiał pomocniczy do pracy terapeutycznej - indywidualnej i grupowej - z osobami zarówno uzależnionymi od alkoholu jak i współuzależnionymi.

KOMUNIKACJA INTERPERSONALNA

Wiele nieporozumień między ludźmi wynika po prostu z niewielkich umiejętności komunikacyjnych. Pewnie każdemu z nas zdarzało się czasami pomyśleć:

„Zupełnie nie rozumiem, dlaczego on się do mnie nie odzywa…” „Chyba znowu coś chlapnąłem niepotrzebnie.” „Tak naprawdę nie miałem na myśli tego, co powiedziałem, ten mój niewyparzony język!”

Poniższe ćwiczenia mają na celu zwrócenie uwagi na to, że pewne sposoby komunikowania się zwiększają prawdopodobieństwo wzajemnego porozumienia, będziemy nazywać je tutaj „komunikatem bez przemocy”.

1. Analiza nasilenia emocji w reakcji na komunikat bez przemocy oraz na wypowiedź „ty”.

Zastanów się nad każdą z podanych poniżej sytuacji i możliwych reakcji rozmówcy. Wynotuj, co poczułbyś, będąc na miejscu rozmówcy, po wysłuchaniu komunikatu bez przemocy, a jakie emocje pojawiłyby się w tobie po wysłuchaniu innego rodzaju komunikatu.

Sytuacja	Wypowiedź „ty”	Twoje uczucia i ich nasilenie w skali od 1 do 10	Komunikat PBP	Twoje uczucia i ich nasilenie w skali od 1 do 10
Żona po satysfakcjonującym dniu w pracy, z ożywieniem opowiada o wszystkim mężowi. Po chwili spostrzega, że mąż nie patrzy na nią, a zamiast tego, zawzięcie stuka w klawiaturę komputera.	Jak zwykle, w ogóle nie interesuje cię to, co mam ci do powiedzenia.	złość - 7	Kiedy do ciebie mówię, a ty patrzysz w ekran komputera, czuję się zniechęcona, ponieważ mam potrzebę uwagi. Chciałabym, abyś patrzył na mnie, gdy się do ciebie zwracam.	niepewność-2 poczucie winy-2 irytacja - 1
Żona wchodzi do mieszkania. Z trudem łapie oddech, ponieważ z powodu awarii windy musiała wejść na dziesiąte piętro, niosąc ciężkie torby z zakupami. Już w progu słyszy naglący głos męża, który siedzi w fotelu i czyta gazetę: „Kochanie, czy mogłabyś od razu wynieść śmieci?”	Czy ty jesteś zupełnie bez serca? Nie widzisz, że padam ze zmęczenia?		Jestem strasznie zmęczona, bo właśnie weszłam na dziesiąte piętro z tymi siatkami. Potrzebuję chwili odpoczynku. Pozwól mi najpierw złapać oddech, albo wynieś śmieci sam, dobrze?
Mąż po raz kolejny bez porozumienia z żoną pozwolił córce na to, aby tuż przed obiadem zjadła kilka czekoladek. Żona postanawia przedstawić swój punkt widzenia na tę sprawę.	Zawsze pozwalasz jej jeść słodycze o tej porze, a ja potem nie mogę na niej wymóc, żeby zjadła porządny obiad! Przez ciebie jest tak rozpieszczona, że nie można z nią wytrzymać!		Irytuje mnie, że dzisiaj podobnie jak wczoraj bez porozumienia ze mną pozwoliłeś jej na jedzenie słodyczy przed obiadem. Chciałabym uczestniczyć w wychowaniu naszej córki. Mam prośbę, żebyśmy wspólnie ustalili jakieś zasady w tym temacie.
Przyjaciel od początku spotkania z tobą odpowiada w opryskliwy sposób. Trudno ci zrozumieć motywy jego zachowania.	Zachowujesz się, jakby ci słoń nadepnął na odcisk! O co ci znowu chodzi?		Jestem poirytowany i równocześnie zdezorientowany. Od początku naszego spotkania posługujesz się półsłówkami, a ja nie rozumiem dlaczego tak się zachowujesz. Potrzebuję jasności. Czy możemy o tym porozmawiać?
Bez porozumienia ze swoim współpracownikiem zadecydowałeś w projekcie, za który to on jest odpowiedzialny. Zrobiłeś to, żeby mu pomóc i decyzja była słuszna, pomimo to on chciałby z tobą na ten temat porozmawiać.	Czy ty zawsze musisz wtykać nos w nieswoje sprawy? Zajmij się własną robotą i daj innym spokojnie pracować!		Jestem wściekły, że nie powiedziałeś mi o tym. Szef uznał mnie za osobę niedoinformowaną i zupełnie niekompetentną, a ja mam potrzebę wykonywania rzetelnie swojej pracy. Chciałbym, żebyś zawsze mówił mi o każdym posunięciu, jeśli rzecz dotyczy moich zawodowych obowiązków.
Mimo że koleżanka prosiła Cię o dyskrecję, przez nieuwagę wyjawiłeś jej sekret swoim znajomym. Koleżanka się o tym dowiedziała i chce z tobą o tym porozmawiać.	Powinieneś się wstydzić! Jak mogłeś wszystko im wypaplać? Powinnam od razu się domyślić, że nie można ci ufać!		Jestem zła, ponieważ zawiodłeś moje zaufanie mówiąc im o tej sprawie. Prosiłam, abyś tego nie robił. Chciałabym móc ci zaufać. Nie potrafię zrozumieć co tobą kierowało. Czy możemy o tym porozmawiać?
Znajomy spóźnia się już pół godziny na umówione z tobą spotkanie. Dzwoniłeś do niego, aby wyjaśnić tą sprawę, ale jego telefon nie odpowiada. Po 40 minutach widzisz go idącego wolnym krokiem z szerokim powitalnym uśmiechem na twarzy.	Czy ty nie masz za grosz przyzwoitości? To ja ustawiam cały dzień, żeby się z tobą spotkać na twoją wyraźną prośbę, a ty przychodzisz po 40 minutach jakby nic się nie stało?		Kiedy nie informujesz, że się spóźnisz, a potem idziesz wolnym krokiem, narasta we mnie irytacja, ponieważ potrzebuję jasnej informacji i szanowania mojego czasu. Wolałabym, abyś zawsze informował mnie o swoim ewentualnym spóźnieniu.

2. Rozpoznawanie wypowiedzi, które zakłócają komunikację.

Przeczytaj opis każdej sytuacji i wypowiedź jednego z uczestników rozmowy. W kolumnie: Wypowiedź ta dzieli ludzi, ponieważ… napisz, dlaczego wypowiedź ta jest nieskuteczna, posługując się określeniami z poniższej LISTY PRZYKŁADOWYCH WYPOWIEDZI, KTÓRE ZAKŁÓCAJĄ KOMUNIKACJĘ. W kolejnej kolumnie wynotuj uczucia, które budzą w Tobie poszczególne komunikaty.

LISTA PRZYKŁADOWYCH WYPOWIEDZI, KTÓRE ZAKŁÓCAJĄ KOMUNIKACJĘ wypowiedź obwiniająca wypowiedź bagatelizująca, niedoceniająca wypowiedź sarkastyczna wypowiedź rozkazująca, żądająca wypowiedź pouczająca, moralizująca wypowiedź uogólniająca wypowiedź strofująca, krytykująca wypowiedź porównująca wypowiedź nie wprost

Sytuacja	Wypowiedź	Wypowiedź ta dzieli ludzi, ponieważ…	Uczucia, które wywołuje w Tobie ta wypowiedź
Będąc w pracy, przedstawiasz współpracownikom swój pomysł na rozwiązanie problemu, który od dłuższego czasu spędza wszystkim sen z powiek. Masz wrażenie, że twoja propozycja rozwiązania może być przełomem w tej sprawie. Twój kolega chce powiedzieć co myśli o twoim pomyśle. Swojej wypowiedzi nadaje pozory żartu:	No proszę jaki dobry pomysł! A ja zawsze myślałem, że masz taki mały móżdżek... Jak to się człowiek czasem może pomylić...	jest sarkastyczna i krytykująca	uraza
Po raz pierwszy pożyczyłeś od znajomego samochód, ponieważ twój się zepsuł i w tym dniu nie miałeś czym pojechać do pracy. Niestety na parkingu, ktoś urwał lusterko w pożyczonym samochodzie. Oczywiście masz zamiar zwrócić pieniądze koledze. Zanim jednak wyjaśniasz mu całą sytuację, słyszysz od niego:	Nie chcę tego słuchać! Natychmiast zwróć mi całą kwotę i to z procentem! A tak nawiasem mówiąc, co z Ciebie za kierowca?
Idziesz na rozmowę kwalifikacyjną. Jesteś elegancko ubrany. Kiedy jedziesz windą pies sąsiadki zostawia wielkie plamy z błota na twoich spodniach. Sąsiadka odnosi się do tej sytuacji:	Ech... i po co było jasne spodnie wkładać? Przecież na takim materiale to każdy pyłek widać!
Jesteś ostatni w długiej kolejce na poczcie. Bardzo spieszy ci się do pracy. Kiedy już podchodzisz do okienka, urzędniczka stawia przed tobą kartkę z napisem PRZERWA. Grzecznie prosisz o załatwienie twojej sprawy, wyjaśniając powody pośpiechu. Urzędniczka odnosi się do twojej prośby:	Trzeba było wyjść wcześniej z domu, to by Pan wszędzie zdążył.
Jedziesz pociągiem w przedziale, w którym wyraźnie widnieje informacja dotycząca zakazu palenia. Jeden z podróżujących zapala papierosa, na co ty zwracasz mu uwagę. On postanawia odnieść się do twojej wypowiedzi.	Co z pana za facet, że odrobina dymu panu przeszkadza? Daj pan spokój, dokończę tego jednego i na tym koniec.
Jest środek lata. Właśnie wracasz od lekarza, ponieważ twoja sześcioletnia córka złapała grypę. Ostatni raz była chora kilka miesięcy temu. W domu już czeka na ciebie twoja mama, która odnosi się do całej sytuacji.	Skoro pozwalasz jej biegać po dworze do samego wieczora tylko w sandałkach, to nie dziw się, że cały czas choruje!
Wracasz zmęczona do domu po ciężkim dniu pracy. W zlewie są jeszcze nieumyte naczynia ze śniadania (dwa małe talerzyki i dwie szklanki), ale dajesz sobie prawo do krótkiej drzemki zanim zabierzesz się za zmywanie. Po godzinie słyszysz dzwonek do drzwi. W progu stoi twój ojciec. Szybko spogląda na rozrzucony na kanapie niedbale koc oraz nieumyte naczynia. Siada w fotelu i zaczyna wypowiedź:	Twoja matka to dopiero była pracowita! Nie poszła spać, zanim cały dom nie był posprzątany na wysoki połysk! Pamiętaj córciu, że dobra żona, mężowi korona!
Siedzisz za kierownicą, obok ciebie Twój kolega, który dzisiaj poprosił cię o podwiezienie go do pracy. Znajomy ma prawo jazdy, ale niedawno odstawił samochód do warsztatu. Właśnie zaczyna komentować twój styl prowadzenia samochodu:	Jeździsz jak typowa kobieta. Mogłaś powiedzieć, że pokonanie tego odcinka trasy tak długo potrwa to wyjechalibyśmy wcześniej... A w ogóle to mogłaś pojechać tamtędy...
Twoja sąsiadka mieszkająca piętro wyżej już po raz drugi w tym roku zalała ci sufit. Po ostatnim incydencie byłeś zmuszony przeprowadzić spory remont w zalanym pomieszczeniu. Gdy zwracasz jej uwagę na ten fakt i prosisz o większą uważność na przyszłość słyszysz:	A czy to moja wina, że te podłogi takie cienkie? Niech pan idzie się skarżyć do administracji budynku!
Mówisz swojej koleżance jak bardzo cieszysz się z niedawno zdanego pozytywnie trudnego egzaminu. Włożyłeś dużo wysiłku, aby się do niego dobrze przygotować. W odpowiedzi słyszysz następującą wypowiedź:	Gratuluję! Chociaż chodzą słuchy, że ten egzamin to bułka z masłem. Dziwi mnie, że aż tyle czasu potrzebowałaś, żeby się do niego przygotować.

3. Rozpoznawanie komunikatu bez przemocy.

Przeczytaj opisane poniżej sytuacje i zaznacz, które wypowiedzi rozmówców mają na celu podtrzymanie relacji (zawierają elementy komunikatu bez przemocy).

Sytuacja 1

Jedna z pracownic czuje się przeciążona obowiązkami zawodowymi. Postanawia powiedzieć o tym koleżankom.

• Ta robota jest beznadziejna.

• Czy któraś z was mogłaby mi wreszcie pomóc?

• Kiedy muszę zrobić tak dużo w tak krótkim czasie jestem naprawdę przemęczona i rozdrażniona.

Sytuacja 2

Mąż wybiera się na ważne spotkanie w pracy i potrzebuje pomocy żony przy kupnie odpowiedniego garnituru.

• Czy mogę prosić o twoją pomoc przy wyborze garnituru? Chciałbym dobrze wyglądać, a nie do końca ufam swojemu wyczuciu smaku w kwestii ubioru.

• Dziś po pracy idziemy na zakupy, musimy kupić garnitur.

• Potrzebny mi garnitur na jutrzejsze spotkanie biznesowe.

Sytuacja 3

Anna świetnie bawi się na weselu swojej koleżanki, Piotr - mąż Ani nie umie tańczyć i jedynie obserwuje żonę, która już po raz trzeci tego wieczora tańczy z nieznanym Piotrowi mężczyzną. Kiedy Anna wraca do stolika, Piotr inicjuje rozmowę.

• Już strasznie późno Kochanie, wracajmy do domu.

• Widzę, że wcale nie jestem ci potrzebny.

• Czuję się niespokojny i nieco zazdrosny, gdy po raz kolejny tańczysz z tym samym mężczyzną. Chciałbym ci towarzyszyć, ale nie potrafię tańczyć i boję się, że taniec ze mną może nie być dla ciebie przyjemny.

Sytuacja 4

Katarzyna poprosiła swoją współlokatorkę Martę, żeby w piątkowy wieczór nie zapraszała do ich wspólnego mieszkania swoich znajomych. Uzasadniła swoją prośbę potrzebą ciszy, aby móc rzetelnie przygotować się do bardzo trudnego egzaminu. Marta mimo to urządziła przyjęcie.

• Czy ty miałaś watę w uszach jak prosiłam o chociaż jeden spokojny wieczór w tym mieszkaniu?

• Dziewczyno, z tobą się nie da wytrzymać!

• Jestem naprawdę wściekła, że zaprosiłaś ich na dzisiaj, pomimo wcześniejszej obietnicy, że tego nie zrobisz. Naprawdę potrzebuję ciszy w ten piątkowy wieczór.

Sytuacja 5

Magda pożycza od koleżanki sukienkę. Podczas uroczystości rodzinnej ktoś wylewa na nią sok wiśniowy. Pomimo prób usunięcia, plama pozostaje.

• Wiesz, kupiłam ci nową sukienkę, tamta jest zniszczona.

• Mam spore poczucie winy, ponieważ będąc na spotkaniu zaplamiłam twoją sukienkę. Już próbowałam ją wyprać, ale plama nie schodzi. Chciałabym przeprosić i zapytać czy wolałabyś nową, identyczną sukienkę, czy też, abym zwróciła ci za nią pieniądze?

• Zaplamiłam twoją sukienkę, ale plama naprawdę nie jest duża. W przytłumionym świetle prawie niewidoczna. Mam nadzieję, że się nie gniewasz.

Sytuacja 6

Z powodu redukcji miejsc pracy w firmie, Marcin właśnie dowiedział się, że stracił pracę. Bartosz - kolega Marcina - stara się wesprzeć kolegę.

• Nie martw się chłopie, na pewno znajdziesz coś lepszego.

• Ten dyrektor to jakiś facet bez serca! Tak potraktować pracownika! Toż to skandal!

• Naprawdę przykro mi, że zostałeś zwolniony, ponieważ pracując z tobą zawsze mogłem liczyć na twoje wsparcie i ścisłą współpracę. Jeśli tylko usłyszę o jakiejś wolnej posadzie dla ciebie, na pewno od razu dam znać.

Sytuacja 7

W dzień dziesiątej rocznicy ślubu, żona wręcza mężowi prezent. Mąż przyznaje, że zupełnie zapomniał o rocznicy. Żonie jest przykro z tego powodu.

• Wygląda na to, że nie zależy ci na mnie tak bardzo jak przed dziesięcioma laty.

• Nic się nie stało.

• Przykro mi, że zapomniałeś o naszej rocznicy, ponieważ mam potrzebę świętowania ważnych wydarzeń w moim życiu.

Sytuacja 8

Joanna jako jedna z wielu osób w grupie, nie zaliczyła ważnego egzaminu. Jest zawiedziona i niezadowolona z siebie.

• Ależ ja jestem beznadziejna.

• Jestem zawiedziona, ponieważ materiał do opanowania nie wydawał mi się taki trudny, a jednak oblałam egzamin.

• Jestem na siebie wściekła!

Sytuacja 9

Marta do jutra musi oddać swojemu promotorowi na studiach pracę licencjacką. Niestety źle zorganizowała sobie czas i zaczyna sobie uświadamiać, że nie zdąży napisać wymaganych rozdziałów.

• Znowu nawaliłam.

• On jest chyba niepoważny, że wymyśla takie krótkie terminy.

• Czuję niepokój, ponieważ ostatnim razem, gdy spóźniłam się z oddaniem pracy promotor nie dopuścił mnie do egzaminu.

4. Rozróżnianie spostrzeżeń od ocen.

Aby konstruować komunikat bez przemocy w skuteczny sposób najpierw konieczne jest zdobycie umiejętności rozróżniania spostrzeżeń od ocen. Spostrzeżenie stanowi w miarę dokładny i konkretny opis sytuacji, jakiegoś stanu rzeczy lub czyjegoś zachowania, natomiast ocena jest wyrazem naszego poglądu na daną sytuację, stan rzeczy bądź zachowanie.

Jeśli powiemy do kogoś: „Wczoraj zachowywałeś się karygodnie”, wówczas wydajemy osąd, oceniamy czyjeś zachowanie. Gdy w tej samej sytuacji powiemy: „Wczoraj po wypiciu sześciu piw obrzuciłeś wyzwiskami mnie i naszą córkę” wówczas będziemy mieli przykład spostrzeżenia. Należy pamiętać, żeby dokonywać opisu spostrzeżeń zawsze w odniesieniu do konkretnego miejsca i czasu. Kiedy rozpoczynamy wypowiedź od spostrzeżeń nie zabarwionych oceną mamy większą szansę, że rozmówca chętniej przyjmie do wiadomości to, co chcemy mu powiedzieć.

1. Poniżej znajduje się zestaw wypowiedzi, zaznacz te, które według ciebie są „czystymi” spostrzeżeniami - nie ma w nich elementu oceny.

Moje dzieci są nie do zniesienia.
Ty zawsze musisz mieć rację.
Wczoraj Kasia przez cały dzień nie odezwała się do mnie ani razu.
Dzisiaj jest piękna pogoda.
Moja mama ostatnio cały czas niepotrzebnie się złości.
Magda czytała wczoraj książkę do godziny pierwszej w nocy.
Mój mąż jest zestresowany.
Dwa dni temu na stadion w Poznaniu wtargnęła gromada agresywnych kibiców.
Ależ ja jestem leniwa!
Maryla Rodowicz jest najlepszą piosenkarką.
To był najgorszy dzień w tym tygodniu.
Mojemu synowi chyba nigdy nie uda się wynieść śmieci.
Mam dosyć takiego gadania!
Moja siostra zjadła wczoraj zamiast obiadu paczkę chipsów.
Jedynymi roślinami stojącymi na parapecie w moim mieszkaniu są kaktusy.
Jesteś zbyt natarczywy.
Wstałam dzisiaj o godzinie piątej.
Kiedy przyszłam wczoraj rano na przystanek, okazało się, że autobus już odjechał.
Zostały mi jeszcze cztery cukierki w opakowaniu.
Mój telefon komórkowy jest stary.

1. Pomyśl o wydarzeniach, które w ciągu ostatnich kilku dni w jakiś sposób zwróciły twoją uwagę. Nie muszą to być ważne fakty. Po prostu zastanów się, co zapamiętałeś z dnia wczorajszego, czy dzisiejszego poranka. Przypomnij sobie konkretne zachowanie któregoś z członków swojej rodziny bądź wypowiedzi kolegów. Zastanów się, kiedy i gdzie je zaobserwowałeś.

Opisz kilka swoich spostrzeżeń, obserwacji. Wystrzegaj się ocen, sądów czy własnych interpretacji przytoczonych sytuacji bądź zachowań innych ludzi.

5. Rozróżnianie myśli od uczuć.

Kolejnym krokiem jest zdobycie umiejętności rozróżniania uczuć od ocen, interpretacji bądź poglądów na zaobserwowane sprawy. Kiedy informujemy rozmówcę o uczuciach, które się w nas pojawiają jako reakcja na różne sytuacje, przenosimy naszą relację na nieco głębszy poziom. Niejako uchylamy fragment naszego życia wewnętrznego.

Przykładowo jeśli powiemy: „Prowadzenie samochodu jest nie dla mnie” nasza wypowiedź jest mniej czytelna dla rozmówcy aniżeli komunikat: „Kiedy myślę o tym, że mogłabym prowadzić samochód, to ogarnia mnie silne poczucie lęku”. Precyzyjne wyrażanie emocji ułatwia nam nawiązywanie i podtrzymywanie kontaktów z innymi ludźmi, jak również konstruktywne rozwiązywanie konfliktów.

Trzeba pamiętać o tym, że cudze zachowania, nigdy nie są przyczyną naszych uczuć, a jedynie okazją do ich odczuwania. Oznacza to, że nasze emocje zależą od tego, w jaki sposób odbierzemy czyjeś słowa lub czyny oraz od tego, czego akurat w danym momencie potrzebujemy lub oczekujemy. Świadomość tego jest bardzo ważna, ponieważ często mamy tendencje do obwiniania innych ludzi za nasze emocje (To on mnie wyprowadził z równowagi) lub obwiniania siebie za czyjeś emocje (Tylko przeze mnie on teraz tak cierpi).

Ponieważ świat, w którym żyjemy częściej nagradza sprawne posługiwanie się umysłem aniżeli precyzyjne określanie własnych stanów emocjonalnych istnieje niebezpieczeństwo, że uczuciami będziemy nazywać to, co w rzeczywistości nimi nie jest. Takie wypowiedzi jak:

Czuję, że nie zdam tego egzaminu. lub Czuję, że już nic się nie da zrobić.

w rzeczywistości są przewidywaniami lub wnioskami.

Wyrazem uczuć byłyby słowa:

Czuję niepokój, kiedy myślę o tym, jak trudny jest ten egzamin. lub Czuję bezradność, kiedy myślę o tej sytuacji.

Poniżej znajduje się lista przykładowych uczuć, w rzeczywistości jest ich dużo więcej.

złość, gniew, furia, rozdrażnienie, poirytowanie, poczucie urazy, niechęć, wstyd, poczucie winy, strach, lęk, panika, niepokój, niepewność, obawa, zazdrość, litość, smutek, ból, przygnębienie, obojętność, poczucie krzywdy, rozczarowanie, poczucie samotności, poczucie bezradności, bezsilność, radość, ufność, pewność siebie, miłość, nadzieja, wdzięczność, wyciszenie, wzruszenie, zachwyt, podekscytowanie, duma, ulga, poczucie bezpieczeństwa, poczucie energii, poruszenie, rozbawienie

1. Poniżej znajduje się zestaw wypowiedzi, zaznacz te, które według ciebie są wyrazem emocji.

Smutno mi z powodu śmierci mojego zwierzaka.
Czuję, że nic nie wyjdzie z tych moich wysiłków.
Irytuje mnie, że nie myjesz po sobie naczyń.
Jestem przemęczona, gdyż pracowałam przez kilka godzin bez przerwy.
Mam dziwne przeczucie, że ten związek nie wypali.
Rozpiera mnie radość, ponieważ udało mi się dotrzeć na sam szczyt góry.
Słodko wyglądasz z tą czerwoną kokardą we włosach.
Czuję się przy tobie bezpiecznie.
Na myśl o locie samolotem wpadam w panikę.
Czuję się świetnie.
Jestem beznadziejny.
Chyba mam depresję.
Cieszy mnie twoja obecność przy mnie.
Boję się, że gdy się rozstaniemy, to o mnie zapomnisz.
Kiedy mijasz mnie bez słowa czuję się samotny.
Irytuje mnie, że nie pytasz o pozwolenie na zabranie mojego samochodu.
Jestem zazdrosna, kiedy rozmawiasz ze swoją byłą dziewczyną.
Jestem dumna z tego, że udało mi się obronić egzamin magisterski.
Czuję, że już się nie spotkamy w tym tygodniu.
Jesteś leniwy.
Czuję podekscytowanie w związku z aktualnymi wydarzeniami sportowymi.
Czuję rozbawienie, kiedy obserwuję harce moich kotów.
Mam ochotę zrobić ci krzywdę.
Mam poczucie winy, ponieważ zawiodłem zaufanie mojej żony.
Na myśl o moim awansie w pracy odczuwam zarówno niepokój jak i przyjemne podekscytowanie.
Czuję, że mnie nie zrozumiesz.
Chcę stąd uciec.
Mam ochotę zaszyć się gdzieś tak, żeby mnie nikt nie odnalazł.
Straszna z ciebie beksa.
Czuję przygnębienie, ponieważ już od jakiegoś czasu nie rozwijam się zawodowo.
Chce mi się spać.
Mam poczucie, że jak tylko wejdę na salę wykładową, zostanę wyśmiana przez moich słuchaczy.
Nie mam cierpliwości.
Obawiam się, że nowi współpracownicy mnie nie zaakceptują.

6. Mówienie o własnych potrzebach.

Kiedy pojawia się w nas silne, często przykre uczucie w odpowiedzi na czyjeś zachowanie (np. krytykę naszego postępowania) zwykle reagujemy podobnym do naszego rozmówcy komunikatem (odpieramy atak). Za naszą krytykancką i osądzającą postawą tak naprawdę stoi jakaś wewnętrzna niezaspokojona potrzeba. Możemy być pewni, że jeśli w tej sytuacji „odwdzięczymy się” wypowiedzią oceniającą zachowanie naszego rozmówcy, potrzeba nie zostanie zaspokojona.




Na przykład w sytuacji, kiedy zauważasz, że twoje dziecko po raz kolejny uchyla się od wykonywania codziennego obowiązku wynoszenia śmieci i narasta w tobie uczucie irytacji, ponieważ chciałbyś, aby w waszym wspólnym domu panował porządek (potrzeba!) mógłbyś zareagować na przykład tak:

Jesteś największym leniwcem na tej planecie, przecież masz tylko jedną rzecz do zrobienia i nawet do tego nie jesteś w stanie się zmusić!

lub tak:

Kiedy po raz trzeci w tym tygodniu nie wyniosłeś śmieci, pomimo wcześniejszego zobowiązania, że będziesz to robił, narasta we mnie irytacja, ponieważ bardzo chciałabym mieszkać w czystym miejscu. (wyrażenie potrzeby)

1. Poniżej znajduje się kilka wypowiedzi. Zaznacz te, które są wyrazem potrzeby.

Mam serdecznie dość twojego marudzenia.
Żeby napisać dobry tekst, potrzebuję ciszy.
Chciałbym móc świętować z tobą moje urodziny.
Czuję rozczarowanie w związku z tym, że tak późno wysłałeś mi tą książkę, ponieważ chciałem przeczytać ją jeszcze w tym tygodniu.
Ale z ciebie bałaganiarz.
Mam silną potrzebę bezpieczeństwa.
Nie wiem jak uruchomić tą drukarkę, potrzebuję twojej pomocy.
Na myśl o tym draniu ogarnia mnie wściekłość.
Smutno mi, gdy myślę o twoim odejściu.
Jestem rozczarowany poziomem napisanych przez was prac.
Kiedy prowadząc samochód przekraczasz dozwoloną prędkość, czuję lęk, a chciałabym czuć się bezpiecznie.
Potrzebuję czyjegoś wsparcia.
Chciałbym, abyś wysłuchała mnie do końca.
Wątpię czy ktoś z was jest w stanie mi pomóc.

1. Pomyśl o wydarzeniach, które w ciągu ostatnich kilku dni były okazją do pojawienia się w tobie uczuć (skorzystaj z listy uczuć). Zastanów się jakie potrzeby leżały u podłoża pojawienia się tych emocji? Spróbuj napisać, w jaki sposób powiedziałbyś o swoich potrzebach osobie, z którą rozmawiałeś. Skorzystaj z poniższego wzoru:

Spostrzeżenie	Uczucie	Potrzeba
Kiedy zobaczyłem/usłyszałem/ przypomniałem sobie…	poczułem w związku z tym…	ponieważ potrzebowałem/ chciałem dla siebie….	lista potrzeb
			autonomii, swobody wyboru celów, wartości, świętowania ważnych wydarzeń, autentyczności, twórczości, akceptacji, uznania, bliskości, intymności, wspólnoty, znaczenia, bezpieczeństwa, zrozumienia, uczciwości, miłości, szacunku, wsparcia, zaufania, zabawy, piękna, harmonii, porządku, ładu, powietrza, pożywienia, ruchu, odpoczynku, wyrażenia własnej seksualności, schronienia

7. Wyrażanie próśb.

Kiedy już opiszemy to, w jaki sposób spostrzegamy sytuację, na którą zwróciliśmy uwagę, wyrazimy nasze uczucia oraz potrzeby, czasem chcemy zwrócić się z prośbą o coś, co byłoby dla nas pomocne. Na przykład, kiedy żona zauważa, że mąż po zjedzeniu obiadu, który ona wcześniej ugotowała, sięga po gazetę, może powiedzieć:

Kiedy widzę, że zaraz po zjedzeniu posiłku zostawiasz na stole brudne naczynia, wychodzisz z kuchni i sięgasz po gazetę czuję poirytowanie, ponieważ przygotowanie obiadu nieco mnie zmęczyło. Potrzebuję chwili odpoczynku i odciążenia. Czy mógłbyś najpierw pozmywać naczynia?

Oto kilka wskazówek jak formułować prośby:

• Warto wyrażać prośbę w kategoriach pozytywnych. Chodzi o to, żeby mówić o jaką rzecz prosimy i powstrzymywać się przed mówieniem czego nie chcemy. Na przykład zamiast powiedzieć: Chciałbym, żebyś przestał mówić tak głośno, warto sformułować prośbę: Wolałbym, abyś mówił nieco ciszej.

• Warto jasno i precyzyjnie wyrazić o co konkretnie prosimy. Lepiej nie używać sformułowań ogólnych czy abstrakcyjnych.

Na przykład zamiast powiedzieć: Czy mógłbyś przyjechać po mnie przed południem? warto sformułować prośbę: Chciałabym, abyś przyjechał po mnie o 11.45.

• Jeśli naszą prośbę wyrażamy tylko poprzez opisanie sytuacji i powiedzenie o uczuciu bądź potrzebie, które w nas powstały, słuchacz może nie zrozumieć czego tak naprawdę chcemy. Wyrażenie: jestem głodny, może nie zostać odczytane jako prośba o przygotowanie kanapki, podczas gdy we własnym przekonaniu właśnie o to prosimy.

• Zanim poprosimy o zmianę czyjegoś zachowania, zastanówmy się czy nasz rozmówca ma szansę zrealizować naszą prośbę. Czy to o co prosimy nie stoi w sprzeczności z jego systemem wartości? Warto również rozważyć, czy nasze życzenie nie jest, aby wyrazem jakiegoś głęboko ukrytego pragnienia podporządkowania sobie naszego rozmówcy, a potrzeba którą mu przedstawiamy jest tylko przykrywką dla tego pragnienia.

Na przykład w wypowiedzi: „Martwi mnie, że wybrałeś właśnie to liceum, ponieważ słyszałam, że chodzi do niego wielu chuliganów, a ja chciałabym być spokojna, wiedząc, że jesteś bezpieczny. Wolałabym, abyś poszedł do innej szkoły” matka może wyrażać potrzebę spokoju o bezpieczeństwo syna jako „przykrywkę” dla rzeczywistej potrzeby podporządkowania go sobie. Nie oznacza to oczywiście, że nie ma potrzeby spokoju, ale nie jest ona pierwotna i to nie z niej wynika jej prośba.




1. Poniżej znajduje się kilka wypowiedzi. Zaznacz te, w których według ciebie rozmówca precyzyjnie wyraża swoją prośbę.

Czy mógłbyś pozwolić mi żyć własnym życiem?
Chciałabym, abyś poszedł ze mną jutro do lekarza.
Czy mógłbyś zrobić coś z tym dywanem?
Czy mógłbyś powiedzieć jak rozumiesz moją wypowiedź na ten temat?
Wolałabym, abyś jutro pojechał do pracy autobusem i zostawił mi samochód.
Kwiatki na balkonie zaraz zwiędną jeśli nikt ich nie podleje.
Czy możesz przestać klikać tym długopisem?
Wyjdź stąd.
Natychmiast przestań zachowywać się tak irracjonalnie.
Czy mógłbyś dzisiaj uprać te rzeczy, które wrzuciłam do kosza na brudną bieliznę?

1. Pomyśl o takich wydarzeniach z udziałem innych ludzi, które w ciągu ostatnich kilku dni były okazją do pojawienia się w tobie uczuć? Zastanów się jakie potrzeby leżały u podłoża pojawienia się tych emocji? (Jeśli trzeba nie wahaj się przed sięgnięciem do listy uczuć oraz listy potrzeb). Sformułuj prośbę o coś, co byłoby pomocne w zaspokojeniu twojej potrzeby. Skorzystaj z poniższego wzoru:

Spostrzeżenie	Uczucie	Potrzeba	Prośba
Kiedy widzę/słyszę/ przypominam sobie…	czuję w związku z tym…	ponieważ potrzebuję….	Czy mógłbyś/ zechciałbyś…
Spostrzeżenie	Uczucie	Potrzeba	Prośba
Kiedy widzę/słyszę/ przypominam sobie…	czuję w związku z tym…	ponieważ potrzebuję….	Czy mógłbyś/ zechciałbyś…

8. Ćwiczenie umiejętności formułowania komunikatu bez przemocy.

Miałeś już okazję do poćwiczenia rozróżniania komunikatu bez przemocy od innych rodzajów wypowiedzi. Pewnie zauważyłeś również jak zmienia się twój stan emocjonalny i wewnętrzna chęć do podtrzymania relacji z osobą, z którą rozmawiasz w zależności od tego jaki rodzaj komunikatu ta osoba do ciebie kieruje. Możesz się zatem spodziewać, że w miarę opanowywania trudnej bądź co bądź sztuki posługiwania się komunikatem bez przemocy, stopniowo zaczniesz zauważać jakościowe zmiany w relacjach z innymi ludźmi, ponieważ twoje wypowiedzi będą miały na celu szczere uzewnętrznienie siebie, przy jednoczesnym dążeniu do jak najpełniejszego zrozumienia przeżyć drugiej strony. Teraz czas na ćwiczenia samodzielnego formułowania wypowiedzi, która w zamierzeniu jak najlepiej ma wyrazić twój stan emocjonalny w związku z sytuacją, w której się znajdujesz lub zachowaniem rozmówcy, twoje potrzeby oraz ewentualne oczekiwania lub prośby. Tego typu komunikat będziemy tutaj nazywać komunikatem bez przemocy.

1. Poniżej znajduje się kilka sytuacji, w których rozmówcy nie posługują się komunikatem bez przemocy. Postaraj się wczuć w każdą sytuację i przekształć wypowiedź tak, aby jak najpełniej wyrażała spostrzeżenia, uczucia, związane z nimi potrzeby oraz oczekiwania rozmówców.

Sytuacja 1

Kasia jest w salonie fryzjerskim, gdzie ostrzyżono ją inaczej niż na przyniesionym zdjęciu, które miało być wzorem dla powstającej fryzury. Włosy są znacznie krócej przystrzyżone niż u kobiety z fotografii. Kasia chce odnieść się do zaistniałej sytuacji.

Wypowiedź Kasi: Jestem z pani niezadowolona. Moja fryzura to kompletna katastrofa. Nie zapłacę za usługę!

Wypowiedź „ja”:

Kiedy widzę/słyszę/przypominam sobie:	Kiedy widzę, że zostałam ostrzyżona o kilka centymetrów krócej niż prosiłam…
czuję:	czuję zawód i rozczarowanie…
ponieważ potrzebuję:	ponieważ potrzebowałam wysłuchania, zrozumienia i współpracy
Prosiłbym/chciałbym/wolałbym:	Chciałam, aby fryzura wyglądała dokładnie, tak jak na przyniesionym zdjęciu. Wolałabym nie płacić za otrzymaną usługę.

Sytuacja 2

Maciej właśnie dowiedział się, że nie dostanie upragnionej pracy. Jeszcze wczoraj przyszły pracodawca informował go przez telefon, że Maciej okazał się najlepszym kandydatem na stanowisko, o które się ubiegał. Szef zapewnił również, że przyjmuje Macieja do pracy.

Wypowiedź Macieja: Czy pan jest niepoważny? To skandal, żeby tak ludziom gruszki na wierzbie obiecywać!

Wypowiedź „ja”:

Kiedy widzę/słyszę/przypominam sobie:
czuję:
ponieważ potrzebuję:
Prosiłbym/chciałbym/wolałbym:

Sytuacja 3

Magda miała nadzieję, że spędzi kilka dni urlopu ze swoim chłopakiem - Jackiem. Niestety okazało się, że pracodawca Jacka nie wyraził zgody na to, aby nie było go w pracy w wyznaczonym terminie.

Wypowiedź Magdy: Szkoda, że nic nie wyszło z naszych planów urlopowych.

Wypowiedź „ja”:

Kiedy widzę/słyszę/przypominam sobie:
czuję:
ponieważ potrzebuję:
Prosiłbym/chciałbym/wolałbym:

Sytuacja 4

Karolina odebrała ponaglenie do zapłaty raty kredytu, który spłaciła dokładnie trzy miesiące temu. Postanawia iść do banku, żeby wyjaśnić nieporozumienie.

Wypowiedź Karoliny: Decydując się na korzystanie z usług tego banku, oczekiwałam znacznie bardziej kompetentnych pracowników.

Wypowiedź „ja”:

Kiedy widzę/słyszę/przypominam sobie:
czuję:
ponieważ potrzebuję:
Prosiłbym/chciałbym/wolałbym:

Sytuacja 5

Robert wchodzi do pokoju swojego syna Jana. Widzi, że na podłodze leży mnóstwo zabawek, ubrań, a nawet naczyń kuchennych (talerzyki, kubki).

Wypowiedź Roberta: Natychmiast sprzątnij ten bałagan, bo nie pójdziesz się bawić z kolegami!

Wypowiedź „ja”:

Kiedy widzę/słyszę/przypominam sobie:
czuję:
ponieważ potrzebuję:
Prosiłbym/chciałbym/wolałbym:

2. Poniżej znajduje się kilka sytuacji, postaraj się jak najpełniej wczuć w każdą z nich, a następnie sformułować wypowiedź, która będzie komunikatem bez przemocy.

Sytuacja	Komunikat bez przemocy
Przychodzisz do lekarza, ponieważ przez ostatnie dwa tygodnie cierpisz na uciążliwy ból w przedramieniu, który wczoraj jeszcze się wzmógł. Lekarz nie proponuje wykonania żadnych dodatkowych badań, zaleca natomiast dalsze przyjmowanie leków, które już przyjmujesz i jak dotychczas nie zauważyłeś, aby ból ustąpił. W jaki sposób powiesz o tym lekarzowi?
Stoisz w długiej kolejce w supermarkecie. Nagle jeden z klientów odważnie podchodzi do lady, pyta o coś ekspedientkę, a następnie wykłada na taśmę swoje zakupy, licząc, że zostanie obsłużony bez kolejki. W jaki sposób zareagujesz?
Twój ulubiony zwierzak zaginął. Szukałeś go w niemal całym mieście. Na tablicach informacyjnych zostawiłeś informację o zaginięciu. Twoja koleżanka chce z tobą porozmawiać na temat twoich uczuć w tej sytuacji. Jak poprowadzisz rozmowę?
Twój szef wezwał cię na rozmowę, żeby dać ci naganę za źle wykonane zadanie. Ty zdajesz sobie sprawę, że efekt twojej pracy nie jest idealny, ale wcześniej informowałeś pracodawcę, że w tak krótkim czasie jesteś w stanie podołać tylko ograniczonej części obowiązków. Pracodawca przystał na takie rozwiązanie. W jaki sposób mu o tym przypomnisz?
Umówiłeś się z przyjacielem, że dzisiaj pomożesz mu przy wyborze aparatu fotograficznego. Kolega nie zna się na tego typu sprzęcie, a jutro wybiera się nad morze i zależy mu na jak najszybszym zakupie. Równocześnie twoja dziewczyna niespodziewanie została zwolniona z pracy i jest w bardzo złej formie psychicznej, wyraźnie oczekuje twojego wsparcia. Wybierasz pomoc dziewczynie. W jaki sposób powiesz o tym przyjacielowi?
Twój znajomy oczekuje od ciebie, że po raz kolejny będziesz w pracy kłamał na temat powodów jego spóźnienia. Wiesz o tym, że spóźnia się, ponieważ w ostatnim czasie zaczął grać w grę internetową i robi to nawet do późnych godzin nocnych. Nie zgadzasz się na to, żeby kłamać, ale równocześnie zależy ci na jego przyjaźni. Jak mu o tym powiesz?
Twój partner po raz kolejny oczekuje od ciebie, że spędzicie weekend w taki sposób, w jaki on sam, bez porozumienia z tobą, zaplanował. Ty masz ochotę na inną formę spędzenia wolnego czasu. W jaki sposób mu o tym powiesz?
Twoja koleżanka wchodzi do pomieszczenia, w którym razem pracujecie. Ma dziś na sobie sweter, który bardzo ci się podoba. W jaki sposób jej o tym powiesz?
Twoja córka zdała właśnie egzamin na prawo jazdy. Wiesz, że włożyła wiele trudu w naukę jazdy samochodem. W jaki sposób w rozmowie z nią wyrazisz swoje uczucia?
Twoja mama oczekuje od ciebie, że wybierając dla siebie zawód, będziesz brał pod uwagę jej sugestie w tym względzie. Ona widzi cię w roli farmaceuty, natomiast ty chciałbyś być nauczycielem biologii. W jaki sposób powiesz jej o swoich zamiarach ubiegania się o posadę pedagoga?
Dostajesz na urodziny bardzo drogi prezent od znajomej, której prawie w ogóle nie znasz. W jaki sposób powiesz jej o uczuciach, które budzi w tobie ten gest?
Jedziesz taksówką. Kilka chwil po tym jak kierowca ruszył z parkingu, na którym wsiadłeś, zaczynasz czuć wyraźny zapach alkoholu. W jaki sposób reagujesz?
Stoisz w zatłoczonym autobusie. Pasażer stojący tyłem do ciebie, ma na plecach dużych rozmiarów plecak, którym co jakiś czas popycha cię. W jaki sposób zareagujesz?
Twoja czteroletnia córka chce ci pomóc w wylewaniu gorącego lukru na świeżo upieczone ciasto. W jaki sposób jej odmówisz?

Copyright: Joanna Dudniczenko, Marta Fajfer, Iwona Stera; Sosnowiec, 2010

Im większe są nasze umiejętności kojarzenia emocji, które się w nas pojawiają, z potrzebami, tym większe prawdopodobieństwo wzajemnego porozumienia.

Warto prosić zamiast żądać.

---