WITAMINY, Ćwiczenia na Siłownie


Wielu ćwiczących wie jak wielka role odgrywają witaminy i minerały w codziennej diecie. W niniejszym artykule chciałbym wam przybliżyć nieco role witamin w diecie.

0x01 graphic

Jesteś z Wrocławia lub okolic?

0x01 graphic

 

Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !

 

Jesteśmy na ulicy Armii Krajowej 8C/2 , w budynku Centrum AB !

 

Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do 16.

Tel stacjonarny : 071 367 01 06

Tel kom : 507 964 770

 

Dostaniesz u nas : Odżywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i zwroty towarów!

Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!

 

Nie kupuj w sklepach mieszczących się w piwnicy !

www.triceps.pl

0x01 graphic

WITAMINY A I B1

WITAMINA A


Inne nazwy: retinol, beta-karoten, prowitamina A, akseroftol

Witamina A, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowano jej strukturę chemiczna w roku 1931 a od 1947 witaminę A wytwarza się syntetycznie. Witamina A i jej różne chemiczne formy (aldehydowe, estrowe, kwasowe) występuje tylko w produktach zwierzęcych natomiast prowitamina A, którą tworzy cała grupa związków (około 600) określanych mianem karotenoidów występuje tylko w świecie roślinnym. Wśród karotenoidów za najważniejszy uważa się beta-karoten, gdyż z niego organizm najłatwiej tworzy retinol.

Witamina A bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej, a zwłaszcza w metabolizmie białek, głównie aminokwasów siarkowych, warunkując prawidłowe rogowacenie nabłonka. Jest niezbędna do utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc. Witamina A jest niezbędna dla normalnego widzenia gdyż odgrywa rolę w procesie tworzenia rodopsyny, decydującej o możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym oświetleniu. Witamina A wywiera wpływ na czynniki odpornościowe ustroju dlatego też często określana jest jako " witamina antyinfekcyjna". Bierze udział w budowie i wspomaganiu naturalnych barier chroniących organizm przed zakażeniem, wspomaga naturalny system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami. Witamina A w okresie wzrostu organizmu bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego i właściwego rozstawienia uzębienia. Bierze udział w metabolizmie i hormonów steroidowych. Stymuluje wydzielanie hormonu tyreotropowego, jednocześnie częściowo unieczynniając tyroksynę w tkankach. Aktywizuje układy enzymatyczne wątroby. Uważa się, że przyjmowanie odpowiednich ilości witaminy A może złagodzić skutki działania na wątrobę toksycznych substancji chemicznych.

Niedobór


W niedoborze witaminy A występują:

kruche, wolno rosnące paznokcie z podłużnym bruzdowaniem

suche, łamliwe włosy

szorstka, sucha skóra

suche spojówki oraz zmiany chorobowe na rogówce

osłabione, wrażliwe dziąsła

wysypka skórna

brak apetytu

zmniejszona odporność na zakażenia

kurza ślepota czyli niewidzenie o zmierzchu

zaburzenia widzenia

zahamowanie wzrostu

uczucie zmęczenia

Nadmiar


Podawanie dużych dawek witaminy A przez dłuższy okres może spowodować hiperwitaminozę witaminy A z takimi objawami jak:

uczucie zmęczenia i dyskomfortu

podenerwowanie, drażliwość,

nudności i wymioty

zmniejszony apetyt

bóle głowy

krwawienie z dziąseł,

zażółcenie skóry.

powiększenie wątroby i śledziony,

wypadanie włosów,

świąd skory,

suchość skóry

depresja

Źródła witaminy A


Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko pełne, śmietana, masło, produkty mleczarskie, jaja, niektóre tłuste ryby, wątroba, tran żółtka jaj.

Zawartość witaminy A w 100g jadalnych wybranych produktów:

wątroba wołowa - 8866 µg

wątroba wieprzowa - 3883 µg

masło śmietankowe - 762 µg

ser podpuszczkowy 40% tłuszczu w.s.m. - 400 µg

jaja kurze świeże - 375 µg

Prowitamina A, zwana też betakarotenem znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak: marchew, dynia, szpinak, boćwina, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa pomidory, morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze


WITAMINA B1


Inne nazwy: tiamina, czynnik przeciw beri beri, czynnik antyneurotyczny, aneuryna

Witamina B1 rozpuszczalna w wodzie, odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów, jest częścią składową koenzymu karboksylazy (pirofosforanu tiaminy). Wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę cholinowa, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną, pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych. Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

Przyjęty pokarm, nadużywanie alkoholu powodują opóźnianie wchłaniania witaminy natomiast obecność dwutlenku siarki w winach lub atmosferze, czarne porzeczki powodują rozkład witaminy.

Niedobór


Stany niedoboru witaminy B1 prowadzą do zaburzeń oddychania tkankowego, czynności układu nerwowego, wątroby i mięśnia sercowego. Do najczęstszych objawów niedoborowych tiaminy, które najczęściej spotyka się wśród osób nadużywających alkohol (alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę) należy:

zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia i zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zaburzenia pamięci i depresja

niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych

zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, Bóle brzucha. Brak apetytu, spadek wagi.

Ostrą postać awitaminozy B1, zwaną beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u dzieci odżywianych np. samym ryżem. Charakteryzuje się zaburzeniami czucia, osłabieniem mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi obrzękami do jam ciała.

Nadmiar


W przypadku przedawkowania witaminy B1 mogą wystąpić:

osłabienie, zmęczenie

zawroty głowy

obrzęki

drżenie mięśni

zaburzenia rytmu serca

reakcje alergiczne

poty

nudności

duszność

Źródła witaminy B1


Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, mięso, wędliny (szczególnie wieprzowina), rośliny strączkowe - groch, fasola oraz , drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. ,Tiamina jest zgromadzona głównie w warstwie zewnętrznej ziaren zbóż dlatego też procesy technologiczne polegające na łuskaniu i polerowaniu zubażają mąkę w tę witaminę.

WITAMINY B2 B5 B12

Witamina B2


Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G,owoflawina

Witamina B2 rozpuszczalna w wodzie, jest koenzymem wielu enzymów flawonowych - dehydrogenaz, odgrywających ważną rolę w procesach oksydoredukcyjnych, głównie w przemianie węglowodanów. Wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i węglowodanów. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w siatkówce oka przez co warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Witamina B2 eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu, zapobiega nowotworom przełyku. Ryboflawina współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry.

Nie rozkłada się w czasie gotowania jednak traci aktywność pod wpływem światła.

Niedobór


Objawy hipowitaminozy (niedoboru) witaminy B2:

opóźnianie wzrostu

uszkodzenie gałek ocznych i rogówki

pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i około-rogówkowe wrastanie naczyń

swędzenie w okolicy ujścia pochwy

wypadanie włosów

brak koncentracji

zawroty głowy

bezsenność

zaburzenia oddechowe

obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej,

zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych,

pleśniawki,

zajady jamy ustnej,

łojotok,

pelagra,

choroby układu nerwowego,

dystrofie mięsni,

łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy

Nadmiar


Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.

Źródła witaminy B2


Witamina B2 znajduje się w drożdżach, wątrobie, mleku i jego przetwory, jajach, jarzynach, mięsie. Znaczna ilość ryboflawiny występuje w ciemnym pieczywie, mięsie, podrobach, rybach, w grochu, fasoli i w drożdżach .



Wita
mina B5


Inne nazwy: kwas pantotenowy, Bios II, czynnik przesączalny II

Kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. Jest jednym z elementów składowych koenzymu A, którego synteza jest uzależniona od podaży kwasu pantotenowego w diecie. Kwas pantotenowy jako składnik koenzymu A wpływa na przemiany tłuszczowo-białkowe obniżając znacznie poziom cholesterolu, a także wspomagając preces pigmentacji włosów zapobiega ich siwieniu. Bierze udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów, w wytwarzaniu przeciwciał a także bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.

Niedobór

Objawami nedoboru witaminy B5 jest:

zespół piekących stóp

zmęczenie, osłabienie

bóle głowy i brzucha

nudności i wymioty,

zmniejszenie odporności immunologicznej

zmiany w skórze

zaburzenia pigmentacji włosów

Nadmiar

Objawy nadmiaru witaminy b5 obserwuje się rzadko. U niektórych osób stwierdzono objawy uczulenia.

Źródła


Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, nie łuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.



Witami
na B12


Inne nazwy: kobalamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciw-anemiczny, czynnik wątrobowy, factor Castle'a.

Witamina B12, rozpuszczalna w wodzie, jest ogólną nazwą związków tzw. korynoidów o zbliżonej budowie chemicznej i podobnej funkcji fizjologicznej. Witamina B12 jest krwiotwórczym czynnikiem wątroby, którego czynność hemopoetyczna polega na udziale w syntezie protoporfiryn i przekształceniu kwasu foliowego w folinowy. Witamina B12 łącznie z kwasem foliowym jest niezbędna w syntezie rybozydów purynowych szpiku i tworzeniu krwinek czerwonych i białych. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu komórek nabłonkowych, wykazuje właściwości neurotropowe i ochraniające miąższ wątroby. Bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych. Pełni ponadto funkcje koenzymu w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i metylojabłkowego. Witamina B12 uczestniczy w syntezie metioniny.

Aby prawidłowo wchłaniać w jelitach, niezbędny jest tzw. czynnik Castle'a, produkowany w żołądku. Dlatego część chorób żołądka powoduje niedobór witaminy B12.

Niedobór


Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają do pokrycia zapotrzebowania człowieka na około 3 lata. Do niedoboru dochodzi zazwyczaj u jaroszy, u osób ze schorzeniami związanymi z nieprawidłową produkcją czynnika Castle'a w żołądku lub zaburzeniami wchłaniania w jelitach. Wśród objawów dominują:

zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych -niedokrwistość złośliwa, magaloblastyczna (choroba Addisona - Biermera),

zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka

zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu

stany zapalne ust

zaburzenia w układzie nerwowym (zaburzenia czucia, niezborność ruchów, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności w chodzeniu)

zaburzenia wzrostu u dzieci

niemiły zapach ciała

hiperhomocysteinemia

jąkanie się

depresja

dolegliwości miesiączkowe

Nadmiar


Nie są znane objawy przedawkowania witaminy B12. Przy stosowaniu przez dłuższy czas megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczu
leniowe.

Źródła witaminy B12


Witamina B12 nie jest syntezowana ani przez zwierzęta, ani przez rośliny wyższe, ale tylko przez bakterie. Głównym jej źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza wątroba i mleko, ryby. W niewielkim stopniu jest tworzona przez bakterie w przewodzie pokarmowym, skąd jest wchłaniana tylko w obecności tzw. czynnika krwiotwórczego wewnętrznego.

Bogatym źródłem kobalaminy (powyżej 20 µg w 100g) są ryby (szczupaki), wątroby i nerki: wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe.



Witamina B6


Inne nazwy: pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina, adermina

Witamina B6, rozpuszczalna w wodzie, obejmuje grupę trzech naturalnych związków pirydynowych ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom i wykazujących podobne działanie biologiczne. Pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina są koenzymem dla ponad 50 różnych enzymów. Witamina B6 bierze udział w przemianie białek jako koenzym dekarboksylazy i transaminaz aminokwasów. Szczególnie ważny jest jej udział w przemianie tryptofanu (dającej kwas nikotynowy i serotoninę). Jako koenzym fosforylazy wpływa na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Zmniejsza wydzielanie prolaktyny.Pirydoksyna bierze również udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych.Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.

Niedobór


Niedobór witaminy B6 występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych sztucznymi odżywkami oraz u alkoholików. Do najczęściej spotykanych objawów należą:

stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych jamy ustnej,

zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg)

zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek).

zwiększona podatność na infekcje.

niedokrwistość makrocytarna

Nadmiar


Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.

Źródła witaminy B6


Głównym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz mięso i wędliny (pirydoksal i pirydoksamina). Szczególnie bogate w pirodyksynę są: wątróbka, ziarna soi, kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, ryby, banany, szpinak, awokado, mąka pełnoziarnista, drób

WITAMINY C D E

Witamina C


Inne nazwy: kwas askorbinowy dehydroaskorbinowy

Witamina C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni zasadnicze funkcje w procesach oksydoredukcyjnych ustroju. Jest aktywatorem białkowej przemiany aminokwasów aromatycznych a przez fosforylację glukozy wpływa na syntezę hormonów steroidowych kory nadnerczej i syntezę insuliny. Witamina C jest nieodzowna w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki łącznej, gdzie uczestniczy w syntezie kwasu hialuronowego niezbędnego do syntezy kolagenu oraz w procesach kostnienia. Bierze także udział hematopoezie, w przyswajaniu żelaza i syntezie hemoglobiny. Odgrywa ważną rolę w procesach odpornościowych, działa odtruwajaco. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów. Ma właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych. Przyspiesza procesy gojenia. Uczestniczy w regeneracji witaminy E.

Neutralizowanie przez witaminę C szkodliwego wpływu wolnych rodników chroni organizm przed zmianami nowotworowymi. Przypuszcza się, że witamina ta ogranicza produkcję działających nowotworowo nitrozamin, czyli substancji powstałych z połączenia azotynów (dodawanych do konserwowanych produktów żywnościowych, m.in. do mięsa) z substancjami znajdującymi się w żołądku. Ponadto łagodzi ona nieprzyjemne objawy uboczne radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów.

Suszenie, solenie, promienie ultrafioletowe, stosowanie benzoesanu sodu czy kwasu salicylowego do konserwowania przetworów warzywnych i owocowych oraz niektóre leki np. sulfonamidy, pochodne barbiturowe niszczą witaminę C. Długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy.

Niedobór


Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się:

osłabieniem, bólami mięśniowymi, apatią, brakiem apetytu

bladością skóry i błon śluzowych,

pękaniem drobnych naczynek krwionośnych,

bólem głowy,

krwawieniem z dziąseł

dużą podatnością na choroby zakaźne.

zwiększoną łamliwością kości, wolniejszym gojeniem się ran

wstępowaniem szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów

Brak witaminy C w pożywieniu ciężarnej stwarza zagrożenie teratogenne dla płodu. Zbyt mała ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6.

Nadmiar


Stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się mocznów i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnością do dny, cystynurii lub tworzenia się kamieni moczanowych.

Źródła witaminy C


Głównym źródłem witaminy C są kalafiory, kapusta - zwłaszcza kiszona, kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody, owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy.



Witamina D


Inne nazwy: witamina D1 (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol), witamina D3 (
cholekalcyferol)

Witamina D obejmuje witaminę D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Wtamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7-dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Uważa się, że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy zapewnia odpowiednią dawkę tej witaminy na cały rok. Jednak należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej witaminy niż dorośli, a ponadto - że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy pod wpływem promieni ultrafioletowych. Również osoby znajdujące się w zanieczyszczonym środowisku mają mniejsze szanse na odpowiednią ilość witaminy D w organizmie.

Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem przez co ma wpływ nie tylko na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, na ich odpowiednią gęstość i na stan naszego uzębienia. W przypadku gdy brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości. Obecność witaminy we krwi wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w tym serca. Odpowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie wpływa na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty).

Niedobór


Niedobór witaminy D jest przyczyną występowania krzywicy u dzieci i młodzieży (krzywica dziecięca), a także u dorosłych (krzywica późna).

W krzywicy kości ulegają zniekształceniu i osłabieniu, wykrzywiają się pod wpływem ciężaru ciała szybko rosnącego dziecka. Kości i nadgarstki stają się powiększone, klatka piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, u dzieci powstają opóźnienia we wzroście zębów. Dziecko częściej poci się i staje się nadmiernie aktywne.

U osób dorosłych, którzy mają utrudniony dostęp do słońca lub spożywają produkty pozbawione witaminy D, może pojawić się rozmiękczenie kości, zwane osteomalacją, które prowadzi do częstych złamań i skrzywień układu kostnego. Niedobór witaminy D u dorosłych sprzyja powstawaniu osteoporozy polegającej na zmniejszeniu się masy i gęstości kości, które stają się porowate, kruche i łamliwe.

Zbyt mała ilość witaminy D może powodować zapalenie spojówek, a także stany zapalne skóry. Często dochodzi do osłabienia organizmu co prowadzi do zmniejszonej odporności na zaziębienia. Skutkiem niedoboru witaminy D bywa także pogorszenie słuchu. Następstwem braku wapnia i fosforu jest osłabienie i wypadanie zębów.

Nadmiar


Witamina D w dużych ilościach, większych niż zalecane jest toksyczna. Wynikiem nadmiaru tej witaminy może być:

nudności

biegunka

spadek masy ciała

łatwe męczenie się

nadmierne pocenie się

brak apetytu, utrata łaknienia

senność

opóźnienie w rozwoju dziecka

zaburzenia rytmu pracy serca

wzmożone oddawanie moczu

ból oczu

bóle szczęk, stawów i mięśni

bóle głowy

świąd skóry

zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy

zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej

Źródła witaminy D


Doskonałym źródłem witaminy D jest tran i oleje rybne, które znajdują się w rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę tę znajdziemy również w mleku (najlepiej wzbogaconym dodatkowo przez dodanie tej witaminy), a także w wątrobie, białku jaj oraz przetworach mlecznych, takich jak ser, masło czy śmietana. Jednak ilość witaminy D w mleku zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na słońcu. Profilaktycznie wzbogacane są o tę witaminę nowoczesne margaryny i mleko w proszku.



Witamina E


Inne nazwy: tokoferol, tokotrienole

Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina E związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A , nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy tworzeniu się toksycznych produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi. Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Niedobór


Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem. Jednakże hipowitaminoza może powodować:

rozdrażnienie

osłabienie zdolności koncentracji

zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych

rogowacenie i wczesne starzenie się skóry

gorsze gojenie się ran

pogorszenie wzroku,

niedokrwistość

bezpłodność

zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych

Nadmiar


Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu na dobę u osób dorosłych, może powodować:

zmęczenie

bóle głowy

osłabienie mięśni

zaburzenia widzenia

Źródła witaminy D


Witamina E powstaje tylko w roślinach. Jej naturalnym dostawcą są kiełki pszenicy, całe zboża, zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek, orzechy, awokado oraz oleje roślinne. Należy pamiętać o tym, że oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo gdyż proces uszlachetniania niszczy aż 75% naturalnej witaminy.

WITAMINY H K PP

WITAMINA H


Inne nazwy: biotyna, koenzym R.

Witamina H należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Biotyna jest bardzo odporna na ogrzewanie oraz na działanie kwasów i zasad, stąd obróbka kulinarna ma nieznaczny wpływ na zawartość tej witaminy. Związki utleniające inaktywują biotynę.

Niedobór


Niedobór witaminy H może powodować:

bóle mięśniowe,

osłabienie i apatia.

łysienie

łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach

wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych

wypryski skórne

pogorszenie metabolizmu tłuszczów

podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi

depresja.

Nadmiar


Do tej pory nie określono toksycznego wpływu biotyny na organizm ludzki.

Źródła witaminy H


Biotynę znaleziono prawie we wszystkich tkankach roślin i zwierząt, przy czym w większych ilościach w młodszych lub szybko rosnących niż w dojrzałych. Biotyna znajduje się głównie w mleku, w warzywach, w mięsie, żółtkach jaj, mące sojowej, nie łuskanym ryżu. Źródłem biotyny są owoce, orzechy, kalafior. Dość dużo biotyny znajduje się w drożdżach, wątrobie, nerkach, trzustce i nadnerczach. W surowym jajku znajduje się awidyna, która wiąże trwale biotynę i uniemożliwia jej wykorzystanie, jednak podczas gotowania jaja następuje denaturacja awidyny dzięki czemu biotyna staje się w pełni przyswajalna przez nasz organizm.

Dzienne zapotrzebowanie


Witamina H (Biotyna) należy do witamin, które podobnie jak kwas pantotenowy nie są umieszczane w normach żywieniowych. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 mcg.


WITAMINA K


Inne nazwy: filochinon, menachinon, witamina przeciwkrwotoczna.

Mianem witaminy K określamy grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie, ale rozpuszczalnych w tłuszczach. Do grupy tej należą: witamina K1 (fitomenadion), witamina K2 (menachinon-6), witamina K3 (menadion), Witaminę K1 pozyskuje się z pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie. Witamina K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Witamina K posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Niedobór


Z niedoborem witaminy K spotykamy się rzadko, gdyż organizm może ją wytwarzać sam za pomocą mikroorganizmów, które znajdują się w jelicie cienkim. Brak witaminy K mogą odczuwać ci, którzy jedzą za mało zielono-listnych warzyw. Poza tym niedobór tej cennej substancji występuje szczególnie u dorosłych podczas kuracji antybiotykowej, jeśli pacjent nadużywa leków, osłabia to bowiem bakterie przewodu pokarmowego produkujące tę witaminę. Awitaminozę mogą spowodować też zaburzenia we wchłanianiu pokarmów ograniczające trawienie tłuszczów, jak również uszkodzenia wątroby.

U osób z niedoborem witaminy K stwierdza się:

obniżony poziom protrombiny we krwi

krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego

Niedobór witaminy K występuje czasem u niemowląt, gdyż ich organizm nie może od razu wytworzyć w przewodzie pokarmowym odpowiedniej ilości bakterii potrzebnych do jej powstania. Aby zapobiec takiej sytuacji, kobietom ciężarnym podaje się uzupełniające dawki witaminy K lub wstrzykuje się ją dziecku po porodzie.

Nadmiar


Witamina K nie jest toksyczna, ale nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby wywołując żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt. Zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca.

Źródła witaminy K


Duże ilości witaminy K występują w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Witaminę K można znaleźć w ciemnozielonych i liściastych warzywach, takich jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta. Oprócz tego zawierają ją owoce awokado, brzoskwinie, ziemniaki, białko jaj, ser i wątroba. Źródłem tej witaminy są także żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie.

Należy podkreślić, że po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie tej witaminy w pokarmach co jest związane ze zmniejszeniem jej produkcji przez bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Również zjełczałe tłuszcze, nadużywanie środków przeciwbólowych, salicylanów niszczy witaminę K trudniając jej wchłanianie lub prowadząc do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie


Dzienne zapotrzebowanie wynosi:

u dzieci wynosi 1 mg

u dorosłych 4 mg



WITAMINA PP


Inne nazwy: niacyna, nikot
ynamid, niacynamid, pelagranina, witamina B3, kwas nikotynowy

Niacyna współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jako składnik koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie. Uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru we krwi, w regulacji poziomu cholesterolu w organizmie, w regulacji przepływu krwi w naczyniach czy też w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny, progesteron).

Niacyna nie jest magazynowana w organizmie ludzkim a jej nadwyżki zostają wydalone z moczem, dlatego też w bieżącej diecie muszą znajdować się odpowiednie ilości witaminy PP.

Niedobór

Długotrwały niedobór prowadzi do:

wystąpienia pelagry tzw rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry

zaburzenia w metabolizmie cukrów,

zaburzenia procesu oddychania komórkowego

dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)

zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).

Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny.

Nadmiar

Stosowanie przez dłuższy czas dużych dawek może powodować:

uszkodzenie wątroby

niemiarowość pracy serca

dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)

podniesienie poziomu glukozy we krwi

Źródła witaminy PP


Witamina PP należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt. Najwięcej jej znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż. Kwas nikotynowy znajduje się w większej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Nacyna powstaje także z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryptofanu powstaje 1mg niacyny).

KWAS FOLIOWY CHLOR CHROM

Kwas foliowy


Inne nazwy: folacyna, folan, kwas
pteroiloglutaminowy, witamina B9

Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie podziału komórek organizmu. Kwas foliowy reguluje różne procesy metaboliczne w organizmie, uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów. Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.

Niedobór

Objawy hipowitaminozy (niedoboru):

zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej).

niedokrwistość megaloblastyczna.

nadpobudliwość

trudności w zasypianiu

słaby wzrost,

problemy z trawieniem,

niedożywienie,

biegunka,

utrata apetytu,

osłabienie,

rozdrażnienie,

bóle głowy,

zaburzenia zachowania.

Nadmiar

U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.

Źródła


Kwas folowy jest bardzo szerok
o rozpowszechnione w naturze. Występują on w tkankach wielu roślin i zwierząt. Duże jego ilości występują w szpinaku, brokułach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach oraz w drożdżach.



Chlor


Chlor bierze on udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej płynów ustrojowych. Występuje z sodem i potasem w złożonych związkach chemicznych. Wspomaga procesy usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę. Osoby pijące wodę chlorowaną powinny pamiętać, że zawarty w niej chlor niszczy witaminę E oraz naturalną florę bakteryjną jelita.

Niedobór

Niedobory chloru powstają przeważnie w wyniku gwałtownych wymiotów, gdyż chlorki wchodzą w skład kwasu solnego.

Nadmiar

Niewielki nadmiar chlorków nie jest szkodliwy dla osoby zdrowej. Dawka powyżej 15g może wywołać nieprzyjemne objawy uboczne.

Źródła


Chlor występuje w bardzo dużej ilości produktów spożywczych, jednak największe jego ilości znajdują się w soli kuchennej.


Chrom


Chrom jest niezbędny dla normalnego rozwoju organizmu człowieka, który zawiera około 6 miligramów tego pierwiastka. Chrom poprzez pobudzanie aktywności komórek beta trzustki wpływa na produkcję insuliny, a przez to aktywnie uczestniczy w przemianach węglowodanów. Chrom zwiększa magazynowanie glukozy w mięśniach wspomagając syntezę glikogenu. Chrom stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek. Przeciwdziała powstawaniu otyłości gdyż ogranicza odkładanie tłuszczów. Chrom zapobiega powstawaniu miażdżycy przez regulację poziomu lipidów w krwi oraz wpływa na utrzymanie równowagi pomiędzy poziomem cholesterolu LDL i HDL. Wchodzi w skład enzymów np. trypsyny oraz stymuluje aktywność innych. Niektóre schorzenia, a zwłaszcza układu krążenia wpływają na metabolizm chromu.

Niedobór

Niedobór chromu występuje rzadko i pojawia się w niektórych rejonach oraz przy diecie ubogiej w białko zwierzęce. Przy deficycie występować mogą:

bóle głowy
drażliwość
nudności
nastroje depresyjne
niepokój
stany lękowe
zmęczenie
nietolerancja na glukozę,
zaburzenia w gospodarce białek i lipidów,
utrata masy ciała.
Niedostateczne spożywanie chromu może przyczynić się do wystąpienia cukrzycy i miażdżycy naczyń.

Nadmiar

Nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów.

Źródła


Pokarmy pozwalające uzupełnić niedobory chromu to drożdże piwne, nisko-przetworzone kasze i płatki, pełnoziarnisty chleb, ser, jaja, chude mięso, wątroba, nerki wieprzowe, ryby, sałata, groszek zielony, niektóre przyprawy i zioła brokuły, sok winogronowy, mięso indycze i owoce morza, wątroba cielęca, kurczaki, olej, kiełki pszenicy.

Dzienne zapotrzebowanie


Na ogół zawartość w diecie i paszach pokrywa zapotrzebowanie. Zalecane dawki spożycia dziennego chromu wynoszą:

niemowlęta do 6 miesiąca życia - 0,01 do 0,04 miligrama,

od 7 miesiąca życia do 1 roku - 0,02 do 0,06 miligrama,

dzieci 2 do 3 lat -0,02 do 0,08 miligrama,

dzieci 4 do 6 lat - 0,03 do 0,12 miligrama,

powyżej 7 lat i dorośli 0,05 do 0,2 miligrama.

Zapotrzebowanie na chrom rośnie przy dużych wysiłkach fizycznych i diecie wysokocukrowej z powodu zwiększonego wydalania chromu z moczem.

CYNK FOSFOR FLUOR KOBALT

Cynk

Cynk jest jednym z minerałów śladowych, którego ilość w organizmie ocenia się na 1,5g do 2,2g, a który występuje jako składnik około 70 enzymów biorących udział w różnorodnych przemianach ustrojowych. Cynk jest niezbędny w syntezie białka oraz kwasów nukleinowych, kieruje kurczliwością mięśni, bierze udział w tworzeniu insuliny. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo - zasadowej. Zapewnia prawidłową czynność prostaty oraz narządów rozrodczych. Badania wykazały, że cynk ma istotny wpływ na czynności mózgu. Jest niezbędny do utrzymania optymalnego stężenia witaminy A w krwi i jej zużycia przez tkanki. Cynk bierze udział w wytwarzaniu prostaglandyn regulujących ciśnienie krwi, rytm pracy serca, funkcje wydzielnicze skóry czy poziom cholesterolu w krwi. Cynk bierze udział w utrzymaniu równowagi innych pierwiastków śladowych jak manganu, magnezu, selenu i miedzi. Korzystne działanie cynku na organizmy polega, poza ogólną poprawą metabolizmu, na przyspieszeniu gojenia ran, zwłaszcza ubytków skóry, poprawie sprawności umysłowej oraz na ochronie plamki żółtej oka przed zmianami zwyrodnieniowymi. Ułatwia pozbywanie się białych plam na paznokciach, przywraca uczucie smaku. Utrzymuje odporność skóry na infekcje jak również uczestniczy w detoksykacji alkoholu w wątrobie. Korzystnie wpływa na proces wzrostu. Cynk poprawia sprawność intelektualną a w wieku starszym zapobiega rozwojowi demencji starczej. Cynk jest niezbędny do prawidłowego wytworzenia się narządów płodu w okresie ciąży. Wapń i magnez mogą działać ograniczająco na wchłanianie tego metalu.

Niedobór

W deficycie cynku pierwszymi objawami są: kurza ślepota, brak apetytu, brak popędu płciowego, niedostateczne wykształcenie cech płciowych, choroby skóry, drżenie kończyn, karłowatość, łamliwe paznokcie, łamliwość i wypadanie włosów, niedobór pigmentu, objawy starzenia się, podatność na zakażenie, przedłużająca się suchość oczu, rozstępy w skórze, stany depresyjne i trudności z chodzeniem, upośledzenie smaku, wydłużony czas gojenia się ran, uczucie znużenia. U młodych kobiet często występują zaburzenia miesiączkowania. Przy niedoborze cynku występuje natychmiast spowolnienie procesów wzrostu. Szybko też występują dolegliwości jak nagłe pojawienie się zmarszczek, fałd skórnych i "kurzych łapek". Objawami niedoboru są również, znaczny wzrost tolerancji na glukozę, zmiany w gospodarce hormonalnej i aktywności enzymów, zwiększone niebezpieczeństwo infekcji, cukrzyca.

Stosowanie pigułek antykncepcyjnych oraz stosowanie długotrwałych kuracji odchudzających bez odpowiedniej suplementacji mineralnej obniżają poziom cynku. Szczególnie narażeni na niedobory cynku są również wegetarianie oraz osoby stosujące różne diety odchudzające i głodówki.

Nadmiar

Spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z kałem oraz w niewielkich ilościach z moczem. Nadmierne spożycie cynku jest związana przede wszystkim z wtórnym deficytem miedzi i nie wywołuje objawów specyficznych. Nadmierna ilość cynku może ograniczyć wchłanianie miedzi i żelaza oraz przyspieszyć wydalanie żelaza z organizmu co może być przyczyną niedokrwistości.

Przedawkowanie cynku występuje bardzo rzadko i przeważnie tylko w wypadku stosowania syntetycznych preparatów cynku w dawkach 80 - 150 miligramów. Zatrucia ludzi cynkiem następują głównie w wyniku spożycia owoców lub warzyw opryskiwanych preparatami cynkowymi lub produktów przechowywanych w naczyniach cynkowych.

Źródła


Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarna zbóż, pestki dyni, jajka, chude mleko, musztarda ziarnista. Poza produktami spożywczymi, pewne ilości cynku zawiera woda pitna z sieci wodociągowej, wykonanej z ocynkowanych rur.



Fluor


Fluor wchodzi w skład tkanki kostnej i szkliwa zębów. Zapobiega próchnicy zębów oraz wzmacnia kości.

Niedobór

Niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.

Nadmiar

Nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii. Fluor wchodzi w skład większości past do zębów, dlatego jeśli woda pitna z której korzystamy jest fluoryzowana, należy takie pasty stosować z umiarem.

Objawy zatrucia mogą wystąpić przy spożyciu od 20 do 80 mg dziennie.

Źródła


Najważniejszymi źródłami fluoru są herbata, ryby morskie i rośliny kapustne, fluorowana woda pitna.



Fosfor


Fosfor znajduje się we wszystkich żywych komórkach i pokarmach a około 80% fosforu występuje w połączeniach z wapniem w kościach i zębach, nieco mniej w mięśniach i mózgu. Fosfor aby był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia przy czym wapń i fosfor współdziałają najefektywniej, gdy występują w proporcji dwa do jednego. Fosfor odgrywa ogromną rolę w magazynowaniu i transporcie energii kiedy występuje w postaci estrów fosforanowych.

Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, jest budulcem błon komórkowych, tkanek miękkich, takich jak nerki, serce, mózg, mięśnie, bierze udział w wielu procesach metabolicznych i reakcjach chemicznych pomagając m.in. w uwalnianiu energii z białek, węglowodanów i tłuszczów. Fosfor konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca oraz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerek. Dzięki obecności tego pierwiastka w organizmie jest utrzymywane prawidłowe pH, a współdziałając wspólnie z witaminą B, umożliwia wchłanianie glukozy. Jest potrzebny podczas wzrostu i naprawy uszkodzonych tkanek, podtrzymuje witalność organizmu, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów.

Niedobór

Prawidłowa dieta codzienna dostarcza wystarczającą ilość fosforu, stąd przypadki niedoboru fosforu zdarzają się sporadycznie. Objawy niedoboru to:

stany osłabienia,
zaburzenia w budowie masy kostnej,
nieregularny oddech,
zmęczenie,
zaburzenia nerwowe.
Nadmiar

Zwiększone spożycie fosforu wywołuje naruszenie równowagi mineralnej i obniżenie poziomu wapnia. Nie stwierdzono objawów zatrucia.

Źródła


Większość produktów żywnościowych bogata jest w fosfor. Duże ilości fosforu zawierają ryby, drób, mięso, pełne ziarno, jajka, orzechy, nasiona


Kobalt


Kobalt jest pierwiastkiem, którego ilość w organizmie dorosłego człowieka szacuje się na około 1,1 miligrama. Kobalt występuje w większości tkanek, jednak największe jego ilości znajdują się w wątrobie, nerkach i kościach. Kobalt w organizmie występuje głównie pod postacią witaminy B12, będącej kofaktorem dwu ważnych enzymów: izomerazy metylomalonylo-CoA i reduktazy rybonukleotydowej. Funkcja witaminy B12 a pośrednio kobaltu jest ściśle związana z syntezą kwasów nukleinowych, otoczki mielinowej komórek nerwowych. Jony kobaltu stymulują ponadto biosyntezę erytrocytów - glikoproteiny regulującej u człowieka tworzenie krwinek czerwonych.

Niedobór

Kobalt występuje dość powszechnie, rzadko więc mamy do czynienia z przypadkami jego niedoboru. Niedobór kobaltu ściśle wiąże się z niedoborem witaminy B12 przejawia się głównie w komórkach szybko dzielących się (komórki układu krwionośnego, nabłonkowe przewodu pokarmowego) i objawia się:

niedokrwistością,

dezorientacją

zmiennością nastrojów,

pobudzeniem

zaburzeniami widzenia

halucynacji.

Niedobory kobaltu pojawiają się często u wegetarianów nie spożywających żadnych produktów mięsnych i mlecznych. Wypadki toksycznego oddziaływania kobaltu nieorganicznego (nie związanego z witaminą B12) w organizmie są rzadkie.

Nadmiar

Nadmiar kobaltu występuje rzadko. Najczęściej może on nasilać czynność tarczycy i szpiku kostnego co powoduje nadmierną produkcję czerwonych ciałek krwi. Opisano także uszkodzenia mięśnia sercowego u osób pijących w nadmiarze pewne gatunki piwa, w którym obficie występował kobalt.

Źródła


Największe ilości kobaltu znajdują się w wątróbce, cynaderkach, burakach, mleku, ostrygach i mięczakach. Duża ilość kobaltu nieorganicznego może występować w niektórych rodzajach piwa, do których dodaje się kobalt, w celu ograniczenia ich nadmiernego pienienia się.

Dzienne zapotrzebowanie


Zapotrzebowanie na kobalt jest niewielkie i wynosi około 2 miligramów roczne.

MAGNEZ MANGAN MIEDZ MOLIBDEN POTAS

Magnez


Magnez, którego ilość w organizmie ocenia się na około 25 gramów jest składnikiem mineralnym koniecznym do metabolizmu wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C. Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje normalny rytm serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jest niezbędny w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Wpływa także korzystnie na proces krzepnięcia krwi - jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu. Stymuluje mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu kostnego, a także wywiera działanie uspokajające. Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym.

Niedobór

Niedobór magnezu objawia się wzmożonym napięciem mięśniowym, drżeniem mięśniowym, skurczami mięśni, w skrajnych przypadkach osłabieniem, nudnościami i wymiotami, napadami tężyczki, zaburzeniami rytmu serca, zmianami psychicznymi - objawami depresyjnymi, drażliwością, stanami lękowymi, omamami, zaburzeniami snu. Często obserwuje się zwiększenie dolegliwości związane z napięciem przed-miesiączkowym. Niedobór magnezu często występuje u osób nadużywających alkohol.

Nadmiar

Nadmiar magnezu może powodować biegunkę. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości magnezu może być toksyczne w przypadku jednoczesnej wysokiej dawki wapnia i fosforu lub w przypadku niewydolności nerek.

Źródła


Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, migdały, orzechy, morele, figi, banany oraz kakao.



Mangan

Mangan jest pierwiastkiem śladowym wchodzącym w skład wielu tkanek i enzymów, biorących udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, glikokortykosterydów, w metabolizmie cukrów i procesach krzepnięcia krwi. Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Wpływa na uczynnianie enzymów koniecznych do prawidłowego działania biotyny, witaminy B1 i witaminy C. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu tyroksyny, głównego hormonu tarczycy. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, jest niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury kości. Konieczny jest do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Niedobór

Niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.

Duże spożycie wapnia i fosforu hamuje wchłanianie manganu, podobnie jak kwas fitynowy zawarty w otrębach i fasoli.

Nadmiar

Brak jest danych o szkodliwości nadmiernego spożycia manganu, jednak może ograniczać przyswajanie w przewodzie pokarmowym, żelaza, wapnia, cynku, miedzi i magnezu.

Źródła


Najwięcej manganu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone warzywa, groszek, buraki, herbata, fasola, szpinak.

Dzienne zapotrzebowanie


Zalecane normy dziennego spożycia manganu wynoszą:

niemowlęta do roku - 0,3 do 1 miligrama,

dzieci do 10 lat - 1 do 3 miligramów,

młodzież powyżej 10 lat i dorośli 2,5 do 5 miligramów.

Miedź


Miedź jest pierwiastkiem śladowym występującym w całym organizmie a jej ilość ocenia się na około 100 miligramów. Ponad połowa miedzi znajduje się w mięśniach i kośćcu. Miedź wchodzi w skład wielu enzymów i bierze udział w wielu procesach przemian metabolicznych.

Miedź, aktywując enzym niezbędny do budowy erytrocytów, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i razem z żelazem bierze udział w procesach utleniania i dostarczaniu tlenu do tkanek. Miedź występująca w ceruloplazminie (białko surowicy) jest jedną z bardziej ruchliwych form tego pierwiastka w organizmach i w tej postaci reguluje metabolizm oraz transport żelaza. Wpływa na metabolizm lipidów (np. cholesterolu) i właściwości mielinowej osłonki włókien nerwowych. Istotny jest także wpływ miedzi poprzez syntezę dopaminy na rozwój układu nerwowego oraz poprzez syntezę kolagenu i elastyny na regenerację tkanki łącznej. Uważa się że niedobory miedzi mogą mieć związek z wadami kręgosłupa a zwłaszcza skoliozy w związku z faktem, że pierwiastek ten uczestniczy w syntezie kolagenu.

Miedź jest składnikiem enzymów biorących udział w procesach tworzenia melaniny i prostaglandyn, biorących udział w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca czy likwidacji stanów zapalnych. Ponadto miedź wraz z cynkiem przeciwdziałają uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki tlenowe.

Niedobór

Niedobór miedzi obserwuje się rzadko. Braki miedzi, która jest magazynowana w wątrobie mogą wystąpić głównie przy genetyczne uwarunkowanych zaburzeniach jej wchłaniania, niedokrwistościach, czy też razem z przewlekłymi biegunkami.

Niedobór miedzi powoduje uszkodzenia tętnic i serca, może powodować nadciśnienie i powstawanie zakrzepów. Często dochodzi do zmniejszenia produkcji melaniny, barwika włosów i skóry. Przy niedoborze miedzi zwiększa się podatność organizmu na infekcje i choroby. Niedobór miedzi powoduje także ograniczenia wzrostu i płodności, zaburzenia sytemu nerwowego (migreny), a także osteoporozę.

Nadmiar

Długotrwałe spożywanie żywności o podwyższonej zawartości miedzi wiąże się z ryzykiem zatruć, na co są szczególnie narażone dzieci i niemowlęta. Nadmiar miedzi w diecie człowieka wywołuje różne zmiany metaboliczne, a odległe skutki wiążą się przede wszystkim ze zmianami w wątrobie, a w następnej kolejności z uszkodzeniem nerek, tkanki mózgowej oraz naczyń wieńcowych i mięśnia sercowego.

Najczęstszymi skutkami nadmiaru miedzi mogą być zburzenia psychiki, uszkodzenia nerek, a także nadciśnienie tętnicze. Nadmiar miedzi może powodować anemię, zaburzenia funkcjonowania wątroby i układu oddechowego, nieżyty, zmniejszenie odporności, nudności i wymioty.

Źródła


Miedź powszechnie występuje w większości produktów spożywczych. Najwięcej miedzi zawierają warzywa i owoce, owoce morza, fasola, groch, ziarna pszenicy, śliwki, wątroba, nerki, płuca, serce, krewetki, orzechy, podroby, grzyby, pełnoziarniste produkty zbożowe.



Molibden

Molibden jest zaliczany do mikroelementów niezbędnych dla organizmu jednak nie wykazano ewidentnych skutków jego niedoboru u człowieka. Molibden wchodzi w skład następujących metaloenzymów: oksydazy ksantynowej, oksydazy aldehydowej, oksydazy siarczynowej, a także innych metaloenzymów biorących udział w metabolizmie białek, tłuszczów i puryn. Stanowi zasadniczą część enzymu odpowiedzialnego za wchłaniania żelaza. Największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i nerkach, w tkance kostnej i zębach.

Niedobór

Niedobory molibdenu spotyka się rzadko. Niewłaściwa dieta, np. jedzenie w stołówkach, gotowe dania do podgrzania, konserwy mogą prowadzić z upływem lat do niedoboru molibdenu w organizmie. Objawami niedoboru molibdenu są: przedwczesne starzenie i impotencja.

Nadmiar

Nadmiar powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle i obrzęki stawów. Nadmiar może wywoływać objawy niedoboru miedzi. Metal ten może też wywoływać zaburzenia metabolizmu wapnia i fluoru w tkance kostnej.

Źródła


Szczególnie bogate w molibden jest ziarno pełne, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, mleko i sery, zielone warzywa liściaste, jarzyny, mięso i podroby

Dzienne zapotrzebowanie


Zapotrzebowanie dobowe na molibden wynosi 0,15 - 0,5 mg. W pożywieniu dostarczamy do organizmu około 0,12 - 0,249mg.


Potas


Potas jest najważniejszym kationem płynu wewnątrzkomórkowego oraz w mniejszej ilości znajduje się w płynie pozakomórkowym. Potas reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.Ocenia się że organizm zawiera około 150 gramów potasu a stężenie potasu w krwi utrzymuje się w granicach od 3,7 do 5 mmol/l.

Niedobór

Do stanów niedoboru potasu w organizmie dochodzi w wyniku jego nadmiernej utraty przez przewód pokarmowy (długotrwałe wymioty, biegunka), nerki (niewydolność krążenia, niektóre choroby nerek, cukrzyca, stosowanie tiazydowych leków moczopędnych, kortykosteroidów), a także w marskości wątroby, alkoholizmie. Przy obniżeniu stężenia potasu obserwuje się:

zaparcie

utrata apetytu

skurcze jelit

nieregularne bicie serca

bóle głowy

dolegliwości mięśniowe

nadmierną suchość skóry

omdlenia

zaburzenia zachowania

uczucie znużenia

zaburzenia koncentracji

nerwowość

problemy ze snem

spowolniona reakcja na bodźce

pobudzenie

osłabienie

trądzik u dorastającej młodzieży

wydłużony czas gojenia się ran

Nadmiar

Nadmiar potasu przebiega często bezobjawowo. Wśród objawów mogących wystąpić u chorych należy wymienić:

objawy nerwowo-mięśniowe: nieprawidłowe odczuwanie bodźców, uczucie mrowienia ust i języka, skurcze mięśni, porażenia mięśni
zaburzenia pracy serca
niemiarowość serca
Źródła


Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon kantalupa, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki. Generalnie im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bardziej bogaty w potas.

SELEN SOD WAPN ZELAZO

Selen


Selen jest niezbędnym składnikiem organizmu i występuje we wszystkich komórkach. Najwięcej zawierają go: wątroba, nerki, trzustka. Selen wchodzi w skład peroksydazy glutationowej - enzymu chroniącego błony komórkowe i erytrocyty przed działaniem wolnych rodników. Selen wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe oraz steruje przemianami siarki w organizmie człowieka. Jako przeciwutleniacz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek oraz powstawaniu zmian nowotworowych w różnych tkankach i narządach. Selen wraz z witaminą E wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego zwiększając poziom wytwarzanych ciał odpornościowych. Selen pomaga w usuwaniu z organizmu toksycznych metali ciężkich oraz bierze udział w wytwarzaniu, prostaglandyn - substancji zapobiegających stanom zapalnym. Selen wpływa na prawidłowy rozwój płodu głównie układu układu nerwowego i odpornościowego. Selen jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, płodności i w zapobieganiu różnym schorzeniom, odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym.

Niedobór

Niedobór selenu wiąże się głównie z uszkodzeniem mięśnia sercowego (choroba Keshan) i z chorobami układu kostnego (choroba Kashin-Becka). Ostatnio ukazuje się coraz więcej doniesień o związku między niedoborem selenu a schorzeniami nowotworowymi, jak również chorobami układu krążenia. Niedobory selenu mogą powodować:

osłabienie

choroby wątroby i trzustki

bladość

dolegliwości mięśniowe

dolegliwości stawowe

łamliwe paznokcie

oznaki starzenia się

podatność na zakażenia

zaburzenia czynności serca

zaburzenia widzenia

częste przeziębienia

Nadmiar

Nadmiar selenu powoduje:

łysienie

uszkodzenia skóry

uszkodzenie paznokci

nadwrażliwość

nudności i wymioty

Źródła


Selen znajduje się w rybach morskich, w nie oczyszczonej soli morskiej i kopalnej, w wołowej lub cielęcej wątrobie, w nie oczyszczonych produktach zbożowych, mąkach z pełnego przemiału, w drożdżach, czosnku, grzybach lub pomidorach, orzechach, kukurydzy i zielonym groszku.

Zawartość selenu w pokarmach jest bardzo zmienna i zależna od zawartości selenu w glebie przeznaczonej do uprawy. Przyswajalność selenu zwiększona jest w diecie bogatej w białka drobnocząsteczkowe oraz w witaminy (głównie E, A, C), a utrudniona przy podwyższonej ilości metali ciężkich i siarki. Przyswajalność selenu ogranicza spożywanie dużych dawek witaminy C oraz słodyczy.



Sód


ód jest najważniejszym kationem płynu poza komórkowego ale znajduje się również w tkance kostnej i w mniejszym stężeniu w płynie wewnątrzkomórkowym. Reguluje utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego i równowagi kwasowo-zasadowej. Sód odgrywa również rolę w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i przepuszczalności błon komórkowych. Sód jest również aktywatorem wielu enzymów. Sód zapewnia prawidłową czynność mięśni i nerwów. Ilość sodu w organizmie ocenia się na około 60 gramów sodu a jego stężenie w surowicy krwi waha się w granicach, 135-145 mmol/l.

Niedobór

Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach i przy normalnym odżywianiu nie występują jego braki. Niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi niedobór sodu, głównie razem z potem. Nadmierna utrata sodu występuje również przy biegunkach i wymiotach. Sytuacja taka wymaga możliwie szybkiego uzupełnienia braków sodu.

Nadmiar

Przy normalnym odżywianiu nadmiar sodu w organizmie wydalany jest z moczem oraz w mniejszym stopniu z kałem i z potem. Zbyt duża podaż sodu w diecie wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego, dlatego należy używać preparaty zastępujące sól jak również wybrać produkty o obniżonej zawartości sodu (ograniczyć żółte sery, mięsa). Zbyt dużym spożyciem soli może mieć wpływ na choroby naczyniowe, cukrzycę, uszkodzenie nerek, dolegliwości wątroby, podwyższone stężenie cholesterolu, uczucie zmęczenia.

Źródła


Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach, przy czym duże jego ilości znajdują się zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej.



Wapń


Z pośród wszystkich składników mineralnych ma największy udział w budowie organizmu. Wapń i fosfor, pozostając ze sobą we wzajemnym stosunku dwa do jednego, zapewniają prawidłowy stan kości i zębów. Rola tego pierwiastka jest więc bardzo istotna szczególnie w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości rosną i stają się twardsze. Wapń w organizmie niemal w całości odkładany jest w kościach i zębach. Warunkiem prawidłowego wchłaniania wapnia jest dostateczna ilość witaminy D w organizmie. Wapń i magnez natomiast utrzymują prawidłową czynność układu sercowo - naczyniowego. Wapń odpowiada bierze udział w procesach krzepnięcia krwi oraz prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego.

Niedobór

Przy deficycie wapnia mogą wystąpić odznaki jak: skurcze mięśni, uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i nogach, ból w stawach, zwolnienie tętna. Następnymi objawami są: bicie serca, krwotoki, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia chodu, złamania kości, zaburzenia wzrostu u dzieci. Ponieważ prawie 99 proc. wapnia znajduje się w zębach i kościach dlatego jego niedobór prowadzi do osteomalacji (rozmiękanie kości), osteoporozy, próchnicy zębów i krzywicy.

Nadmiar

Nadmiar wapnia w pożywieniu, zwykle powyżej 2000mg może powodować zaparcia i zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.

Źródła


Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki, łosoś, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, jarmuż, fasola, brokuły, jaja, szpinak, buraki i rabarbar.

Należy pamiętać, że kwas szczawiowy zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz kwas fitynowy zawarty w produktach zbożowych i strączkowych utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.



Żelazo


Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W organizmie człowieka ważącego ok. 70 kg żelazo występuje w ilości około 4 g. Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów oraz związków metaloproteinowych biorących udział w procesach oksydacyjno-redukcyjnych.Około 70% żelaza jest związane w krwi, głównie w postaci hemoglobiny, związku przenoszącego tlen z płuc do tkanek. Część żelaza jest bezpośrednio wykorzystywana przez komórki układu erytroblastycznego do produkcji hemoglobiny, pozostałość gromadzi się w postaci ferrytyny, głównie w wątrobie i śledzionie oraz innych narządach. Żelazo zmagazynowane w organizmie pozostaje w dynamicznej równowadze z tym, które znajduje się w surowicy, gdzie jest transportowane w surowicy krwi w połączeniu z białkiem nośnikowym którym jest transferyna.

W mięśniach żelazo wchodzi w skład mioglobiny, czerwonego barwnika mięśni, który odbiera tlen od krwinek czerwonych i wykorzystuje go do pracy mięśni. Żelazo jest też niezbędne do wytwarzania niektórych enzymów biorących udział w procesach utleniania. Żelazo wiąże również dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Żelazo wpływa na proces wzrostu, zwiększa odporność organizmu, zapobiega zmęczeniu.

Niedobór

Niedobór żelaza występuje często u ludzi i na ogół powodowany jest niską zawartością przyswajalnych form tego metalu w pożywieniu lub zaburzeniami w procesie jego wchłaniania. Najbardziej wrażliwe są organizmy młode oraz kobiety, zwłaszcza ciężarne. Niedobór żelaza powoduje:

spaczone łaknienie, czyli apetyt na produkty nie zaliczane do pokarmów, jak krochmal, lód, tynk i inne

spadek sprawności fizycznej,

obniżenie możliwości koncentracji i sprawności umysłowej

niesprawność pamięci

zły nastrój,

zmniejszenie odporności na przeziębienia i infekcje

zaburzenia rytmu pracy serca.

W wyniku długotrwałego niedożywienia, wyniszczających chorób rozwija się niedokrwistość czyli anemia z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem, bólami głowy, apatią i bladością skóry. Na niedobory żelaza powstanie anemii narażone są dzieci, odchudzające się dziewczęta, kobiety z powodu utraty krwi w cyklach miesiączkowych, kobiety w ciąży, kobiety po menopauzie, sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, osoby starsze.

Niedobory żelaza w organizmie u dzieci często współistnieją z zespołem zaburzeń zachowania u dzieci (ADHD ), objawiającym się wyczerpaniem i niemożnością koncentracji.

Nadmiar

Zbyt duża zawartość żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce i w innych narządach powodując tzw. hemochromatozę. Objawy zatrucia u dorosłych zdrowych osób są rzadkie. U dzieci natomiast w związku z możliwością hemochromatozy idiopatycznej (nadmiernego wchłaniania żelaza i odkładania się w narządach) śmiertelna może być dawka 3g. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy.

Źródła


Są dwa źródła żelaza: żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm i żelazo nie hemowe zawarte miedzy innymi w roślinach które jest znacznie trudniej przyswajalne przez organizm. Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników np. witaminy C. Takie składniki jak sole wapnia, fosforu, mleko, sery, herbata (tanina), kawa i fityniany znajdujące się w nasionach zbóż zaburzają przyswajanie żelaza.

Średnio tylko 10% zawartego w pokarmach żelaza jest w stanie przyswoić organizm zdrowego człowieka. W pokarmach pochodzenia zwierzęcego (żółtka jaj, wątroba, mięso, płucka, cynadry oraz kaszanka, czarny salceson i czernina) około 40% żelaza występuje w łatwo przyswajalnej postaci hemowej (mioglobina, hemoglobina). Jego przyswajalność z pokarmów wynosi około 20%. W produktach spożywczych pochodzenia roślinnego (fasola, brokuły, groch, szpinak, orzechy, fasola, melasa, suszone brzoskwinie, owsianka) żelazo jest w postaci trudno przyswajalnej, niehemowej i jego przyswajanie dochodzi do 5%.

Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

riverboa@interia.pl

gadu-gadu : 821262



Wyszukiwarka