jak zachować dobre ciśnienie
Nie dopuść, by zbytnio się podniosło! Podwyższone ciśnienie tętnicze naraża na szwank twoje serce i naczynia krwionośne!
wizytówka
czym jest ciśnienie tętnicze określa siłę, z jaką mięsień sercowy pompuje krew, poprzez naczynia krwionośne, do wszystkich komórek twojego ciała; serce czyni to kurcząc się i rozkurczając, średnio 60-80 razy na minutę
od czego zależy od tego, jak mocno napięte są ściany naczyń tętniczych, pod wpływem znajdującej się w nich w danej chwili krwi
ciśnienie skurczowe to wartość, jaką osiąga ciśnienie w momencie gdy komora serca wyrzuca maksymalną ilość krwi
ciśnienie rozkurczowe to najniższa wartość ciśnienia w chwili, gdy serce nie tłoczy krwi do naczyń; nigdy nie maleje do zera, umożliwia utrzymanie ciągłego przepływu krwi w układzie krążenia
ciśnienie tętna to różnica między ciśnieniem skurczowym a rozkurczowym
prawidłowy zapis ciśnienie tętnicze RR = 140/90 mm Hg (milimetra słupa rtęci), przy czym pierwsza liczba określa ciśnienie skurczowe, a druga liczba rozkurczowe
idealne ciśnienie powinno wynosić 120/75 mm Hg; najczęściej taką wartość ma u ludzi młodych i zdrowych, a wraz z wiekiem podnosi się; za górną prawidłową wartość ciśnienia niezależnie od wieku przyjmuje się 140 mm Hg dla skurczowego i 90 mm Hg dla rozkurczowego
dlaczego rośnie winny jest zwykle pogarszający się stan naczyń krwionośnych (osłabione i rozciągnięte ścianki, zniszczone przez złogi cholesterolu)
1. zrób co się da, by nie tyć Im więcej dodatkowych kilogramów, tym większe ryzyko podwyższonego ciśnienia. Postaraj się więc utrzymać prawidłową wagę. Jaka powinna być? Wylicz najpierw swój wskaźnik masy ciała BMI (ang. Body Masse Index). Użyj wzóru BMI = kg/m2, gdzie kg to twoja waga w kilogramach, a m2 to twój wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. BMI w granicach 20-25 świadczy o prawidłowej wadze. Jeśli przy wzroście 168 cm ważysz 75 kg, twój BMI = 75 kg/1,682 = 26,5. Oznacza to, że aby utrzymać właściwe ciśnienie tętnicze, powinnaś schudnąć 5-6 kg.
2. nie stosuj drastycznych diet Jeżeli masz nadwagę, koniecznie pozbądź się dodatkowych kilogramów, nie odchudzaj się jednak bez porady lekarza i dietetyka! Nieumiejętne odchudzanie się, zwłaszcza z pomocą rygorystycznych diet grozi gwałtownym i niebezpiecznym dla zdrowia spadkiem ciśnienia.
3. pij co godzinę szklankę wody Suchość w ustach i ból głowy (oraz (oraz towarzyszące im skurcze mięśni, zwłaszcza łydek) to sygnały świadczące o tym, że twemu organizmowi brakuje wody. Zdarzyć się to może np. po dużym wysiłku fizycznym, podczas biegunki lub kuracji moczopędnej. Im bardziej jesteś odwodniona, tym niższe jest ciśnienie twojej krwi. Utrzymasz je na prawidłowym poziomie, wypijając co szklankę wody, nawet wówczas, gdy nie czujesz pragnienia.
4. używaj mniej soli Obecny w niej sód zatrzymuje wodę w organizmie, a tym samym podnosi ciśnienie krwi. By zapobiec odwodnieniu, wystarczy ci dziennie 3 g soli (pół płaskiej łyżeczki do kawy).
5. nie zrywaj się z łóżka Gwałtowna zmiana pozycji doprowadza do zawrotów głowy, spowodowanych nagłym spadkiem ciśnienia (kiedy leżysz, krew na skutek działania grawitacji gromadzi się w nogach). W efekcie do mózgu dociera zbyt mało bogatej w tlen krwi. Aby uniknąć takich stanów oszołomienia, wstawaj na raty. Najpierw usiądź na łóżku i posiedź spokojnie trzy do czterech minut. W tym czasie zginaj i prostuj nogi, co przyspieszy ruch krwi w kierunku serca.
6. ogranicz skutki stresu Zdenerwowanie powoduje gwałtowne skoki ciśnienia, dlatego staraj się na bieżąco rozładowywać stresy. Nie sięgaj w tym celu po słodycze, papierosy i alkohol, bo one tylko pogłębią wahania ciśnienia. Najskuteczniej wyciszysz się słuchając muzyki relaksacyjnej, medytując i ćwicząc jogę.
7. ruszaj się Siedzący tryb życia sprzyja podnoszeniu się ciśnienia tętniczego. Dlatego popraw swoją wytrzymałość: jak najwięcej spaceruj, pływaj i jeźdź na rowerze. Poświęć na to co najmniej 45 minut, najlepiej co drugi dzień.
8. pij mniej alkoholu Jeśli raczysz się nim bez umiaru, twoje ciśnienie wzrasta. Staraj się zatem nie pić więcej niż dwa kieliszki wina dziennie, dwie puszki piwa lub jednego drinka, szczególnie gdy masz skłonność do nadciśnienia.
9. jedz owoce, warzywa i nabiał Owoce i warzywa, zwłaszcza bogate w potas, magnez i błonnik pokarmowy pomidory, szparagi oraz banany, pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Natomiast mleko, jogurt i sery dzięki dużej zawartości wapnia zapobiegają zwężaniu się naczyń krwionośnych oraz zmniejszają negatywny wpływ soli na poziom ciśnienia. Jedz je trzy-cztery razy dziennie.
10. rzuć palenie I to jak najszybciej! Wprawdzie zaraz po wypaleniu papierosa w twoim organizmie nie dzieje się nic złego, jednak pół godziny potem ciśnienie tętnicze oraz częstotliwość uderzeń serca gwałtownie rosną! Towarzyszące paleniu nieustanne skoki ciśnienia stopniowo rujnują twój układ krążenia, mózg oraz nerki.
11. ostrożnie z pigułką Antykoncepcja hormonalna może podnieść ciśnienie tętnicze, o czym powinnaś pamiętać zwłaszcza gdy twoja mama lub ojciec walczą z nadciśnieniem. Dlatego zanim ginekolog przepisze ci pigułkę, powinien skontrolować ci ciśnienie. Jeśli jest za wysokie, najlepiej zrobisz, wybierając inną metodę antykoncepcji.
12. nie forsuj się w ciąży Ostatnie trzy miesiące przed porodem sprzyjają nadciśnieniu, spowodowanym przez złe ukrwienie łożyska. Jeśli dręczy cię ta przypadłość, jak najwięcej wypoczywaj, bo wyrównuje to ciśnienie krwi.
13. zatroszcz się o nerki Gdy źle pracują, ciśnienie tętnicze szybko idzie w górę. To konieczne, by uchronić organizm przed zatruciem szkodliwymi produktami przemiany materii. W tym celu nadnercza wydzielają hormony zatrzymujące sód w organizmie, co podnosi ciśnienie tętnicze w naczyniach. Większe ciśnienie sprawia, że przez nerki przepływa większa ilość krwi, a proces oczyszczania jej ze zbędnych substancji nabiera tempa.
14. źle się czujesz: idź do lekarza W twoim organizmie musi panować równowaga. Zależy ona m.in. od stałego przepływu krwi przez wszystkie komórki twojego ciała. Kiedy ciśnienie nagle bardzo wzrośnie, równowaga zostanie zachwiana. W rezultacie może dudnić ci w uszach, możesz źle widzieć, mieć mdłości, zawroty i bóle głowy. Gdy coś takiego ci się przydarzy, bez zwłoki skonsultuj się z lekarzem!
15. kontroluj swoje ciśnienie Mierz je raz w roku, a gdy przekroczysz czterdziestkę, co pół roku (z upływem czasu jesteś coraz bardziej zagrożona nadciśnieniem). Jeśli przekroczy 140/90 mmHg albo spadnie poniżej 90/50 mmHg, zgłoś to niezwłocznie swemu lekarzowi pierwszego kontaktu, rodzinnemu lub interniście.
16. najlepiej mierz je w domu Stres spowodowany wizytą u lekarza może spowodować u ciebie nagły wzrost ciśnienia. Dlatego przy skłonności do nadciśnienia mierz je sama w domu, najlepiej kilka razy w ciągu dnia.
17. bądź czujna po pięćdziesiątce W tym okresie jajniki stopniowo przestają wydzielać estrogeny, a niedobór tych hormonów pozbawia żyły i tętnice elastyczności. Powoduje to niepożądany wzrost ciśnienia skurczowego, które osiąga wartości powyżej 140 mm Hg, podczas gdy ciśnienie rozkurczowe nie zwiększa się (tzw. nadciśnienie tętnicze systoliczne). Problem ten może zminimalizować hormonalna terapia zastępcza.
18. łykaj przepisane leki Jeśli lekarz zaleci ci tabletki obniżające ciśnienie, zażywaj je bez wahania. Wprawdzie nie likwidują one przyczyn nadciśnienia, ale obniżają je i chronią cię przed groźnymi dla zdrowia gwałtownymi skokami ciśnienia. Jeżeli odstawisz leki, ciśnienie znowu wzrośnie. Ucierpi na tym twoje serce, a ściślej jego lewa komora, która wraz ze wzrostem ciśnienia jest zmuszana do wypchnięcia większej ilości krwi. Z czasem grozi to niewydolnością mięśnia sercowego, zatorem naczyń mózgowych lub wylewem krwi.
19. zażywaj je także na urlopie Wyjazd na wakacje nie zwalnia cię z obowiązku zażywania przepisanych leków. Gdy cierpisz na stałe zbyt wysokie ciśnienie, nie zmniejszy go największa nawet dawka relaksu.
20. czytaj dołączone do leków ulotki! Niektóre medykamenty obniżają ciśnienie. Oprócz tabletek na nadciśnienie, dotyczy to także środków moczopędnych oraz pochodnych morfiny. Jeśli po zażyciu jakiegoś leku czujesz się oszołomiona , natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Obniży on dawkę lekarstwa lub zmieni je na inne.
krótki kurs mierzenia ciśnienia
chcesz kontrolować sama swoje ciśnienie, ale nie wiesz jak to zrobić, aby otrzymany wynik był prawidłowy? to wcale nie jest trudne!
1. Ciśnienie tętnicze mierz trzy razy z rzędu, zawsze o tej samej porze, najlepiej rano. Rób to w pozycji siedzącej, z ramieniem opartym na stole. Odsłoń ramię, na którym chcesz mierzyć ciśnienie, i sprawdź, czy nic nie uciska twojej ręki. Odczekaj trzy minuty.
2. Załóż na ramię mankiet do mierzenia ciśnienia. Jego dolna krawędź powinna znajdować się 2-3 cm powyżej zgięcia łokcia. Zapinając mankiet pamiętaj, by nie przylegał ściśle do ręki: między ramię a mankiet powinnaś swobodnie wsunąć jeden palec.
3. Wsuń membranę stetoskopu pod dolny brzeg mankietu i przyłóż ją do tętnicy ramiennej.
4. Szybko wpompuj powietrze do mankietu, tak aby poziom ciśnienia w mankiecie był wyższy o mniej więcej 30 mm Hg od typowego dla ciebie ciśnienia skurczowego. Jeśli nie znasz jeszcze swego ciśnienia, pompuj dotąd, aż manometr wskaże ... mm Hg.
5. Bardzo wolno otwórz zaworek pompki i wypuszczaj powietrze z szybkością 2 mm Hg na sekundę. W chwili gdy zabrzmi w słuchawkach pierwszy dźwięk, zanotuj widoczną na manometrze liczbę: określa ona twoje ciśnienie skurczowe. Wartość, przy której dźwięk zaniknie, to ciśnienie rozkurczowe.
UWAGA! Kiedy sprawdzasz swoje ciśnienie po raz pierwszy, zmierz je na obu ramionach. Może się bowiem okazać, że na jednym z nich jest ono nieco wyższe. Jeśli tak będzie, kolejne pomiary wykonuj zawsze na tym ramieniu!
nie zapomnij! Korzystasz z ciśnieniomierza elektronicznego zakładanego na nadgarstek? W takim wypadku trzymaj nadgarstek z aparatem na wysokości serca. W przeciwnym razie pomiary ciśnienia będą niewiarygodne!
tekst Marzena Sygut-Nowak
Samo Zdrowie 01. 2003
WARZYWA I OWOCE |
|
Porady dietetyka
- Pani Ewa po urodzeniu dwójki dzieci przytyła 20 kg i nie potrafi samodzielnie odzyskać swojej dawnej wagi. Obecnie przy wzroście 170 cm waży 90 kg.
- Proszę odbyć konsultację medyczną z lekarzem rodzinnym i wykonać podstawowe badania laboratoryjne (morfologia, poziom cukru i cholesterolu). Przy wyniku pozytywnym należy rozpocząć walkę ze zbędnymi kilogramami. Obliczamy wskaźnik masy ciała BMI, który stanowi najprostszy sposób określenia nadwagi lub otyłości u człowieka lub też potwierdza, że waga jest prawidłowa. Obliczenia dokonujemy według prostego wzoru - masę ciała w kilogramach dzielimy przez wzrost w metrach podniesiony do potęgi drugiej.
BMI = masa ciała w kg : (wzrost w m)2
Otrzymany wynik porównujemy z tabelą:
18,5 - 24,9 - waga prawidłowa
25,0 - 29,9 - nadwaga
30,0 - 39,9 - otyłość
40,0 i powyżej - otyłość olbrzymia
Dla Pani BMI wynosi 31,1 i wskazuje na początek otyłości. Niezbędne jest więc wprowadzenie zmian w odżywianiu, ograniczenie ilości spożywanych produktów, może zmiana doboru produktów, chodzi o wprowadzenie do zdrowej diety składników o większej zawartości odżywczej dla organizmu, ale nie głodzenie się i dieta bardzo restrykcyjna.
Jakie są składniki takiej diety?
Dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze, aby nie dopuścić do niedoborów żywieniowych. Powinna Pani ograniczyć produkty wysokotłuszczowe, a wprowadzić do diety tłuszcze roślinne (ale też w ograniczonych ilościach), eliminujemy wszelkie połączenia cukrów prostych, słodycze, wypieki cukiernicze, słodkie napoje kolorowe, a w zamian wprowadzamy produkty wysokobłonnikowe i dużą ilość płynów. Podstawą diety powinny być produkty z pełnego ziarna, jak najmniej przetworzone o dużej zawartości błonnika, aby nasycić i zapewnić uczucie sytości oraz warzywa i owoce, chude mięso drobiowe i ryby. Powinna Pani jadać 5 małych posiłków dziennie o stałych porach, a ostatni posiłek spożywać około godziny 19:00.
Korzystna dla zdrowia i niezbędna w redukcji masy ciała jest zamiana pieczywa białego na razowe, pełnoziarniste, graham oraz ograniczenie ilości spożywanych ziemniaków, szczególnie odsmażanych, podawanych z sosami. Do śniadania, obiadu, kolacji polecam warzywa, a do drugiego śniadania i podwieczorku owoce, by zapewnić odpowiednią dawkę witamin i mikroelementów.
Chciałam zwrócić szczególną uwagę na znaczenie aktywności fizycznej w procesie skutecznej redukcji masy ciała. O zbawiennym wpływie ruchu na zdrowie człowieka wiedzą chyba wszyscy, a mimo to prowadzimy zbyt pasywny tryb życia i ruszamy się stanowczo za mało. Podczas odchudzania ważna jest systematyczność, częstotliwość i rodzaj wysiłku fizycznego. Najbardziej zalecane są wszelkie wysiłki aerobowe, aby trwały minimum 45 minut, najlepiej godzinę, w czasie takiego wysiłku muszą pracować wszystkie grupy mięśniowe. Zalecane formy ruchu: szybki marsz, delikatny trucht, gimnastyka w wodzie, tzw. aqua aerobik, ćwiczenia przy muzyce, taniec, jazda na rowerze.
Przy zastosowaniu powyższych zaleceń powinna Pani redukować masę ciała o 3-4 kilogramy miesięcznie, taki sposób odchudzania jest najbezpieczniejszy dla organizmu i trwale utrzymuje zredukowaną masę ciała bez efektu jo-jo. Poprzez dietę obniżamy masę ciała natomiast ćwiczenia fizyczne modelują sylwetkę i nadają skórze elastyczność.
- Pani Danuta prosi o zalecenia żywieniowe w obniżeniu poziomu cholesterolu i o wykaz produktów zalecanych dla poprawy jej zdrowia.
- Cholesterol spożywany jest z produktami pochodzenia zwierzęcego. W diecie należy ograniczyć zatem masło, śmietanę i śmietankę do kawy, wyłączyć smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa, tłuste sery, olej kokosowy, palmowy, wiórki kokosowe, zabielacze do kawy, twarde margaryny i tłuszcze kuchenne (utwardzane metodą uwodorowania) bogate w izomery trans. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie miażdżycorodnego cholesterolu.
Jak z tego wyrywkowego zestawienia wynika, cholesterol jest w wielu produktach, które codziennie goszczą na naszych stołach. Z pożywienia, po wchłonięciu, dostaje się do krwi i powiększa ogólną pulę cholesterolu ustrojowego. W ustroju cholesterol wykorzystywany jest do budowy błon komórkowych i jest ważnym składnikiem strukturalnym organizmu, jest też niezbędny do syntezy w skórze witaminy D3, kwasów żółciowych, wchodzi również w skład hormonów. W surowicy krwi dorosłego człowieka jest go przeciętnie od 180 do 220 mg/dl. Ilość cholesterolu może ulec podwyższeniu z wiekiem, ale wzrost ten zależy także od warunków bytowych człowieka, a szczególnie od sposobu żywienia. Poziom cholesterolu zależy też od aktywności fizycznej, im jest ona wyższa, tym cholesterolu jest mniej.
Podwyższony poziom cholesterolu wymaga zastosowania diety z obniżoną jego ilością. Lekarze uznają, że 300mg cholesterolu jest ilością, jaka dorosły człowiek może spożywać w całodziennym pożywieniu. W dietach opartych głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego jest go zawsze znacznie więcej. W diecie ubogocholesterolowej (poniżej 300mg) należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, żółtek jaj i podrobów.
Zatem odpowiednia dieta powinna być pierwszym krokiem podjętym w celu kontrolowania ilości cholesterolu we krwi. Produkty obniżające poziom cholesterolu: olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz olej rzepakowy i oliwa z oliwek - będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.
Duże znaczenie ma regularne spożywanie ryb morskich (3 razy w tygodniu). Zawarte w nich kwasy tłuszczowe - omega - 3, obniżają stężenie triglicerydów, ciśnienie tętnicze.
Ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy - frakcja rozpuszczalna w wodzie. Zaleca się 30-40g błonnika, w tym połowa pochodzić powinna z warzyw i owoców. Źródłem błonnika będą wszystkie owoce, łącznie z suszonymi, warzywa (w tym soczewica), suche strączkowe i nierafinowane produkty zbożowe (w tym z owsa).
Warzywa i owoce są źródłem witamin antyoksydacyjnych, dostarczają też potasu obniżającego ciśnienie krwi. Bogate w potas są pomidory, szpinak, ziemniaki, fasola, groch, banany. Zalecane są również jabłka, owoce jagodowe, cytrusowe, czerwone wino (w małych ilościach), cebula, czosnek.
Węglowodany - produkty zbożowe obfitujące w błonnik, bogate w magnez, żelazo, witaminę B1, niacynę, cynk powinny być głównym źródłem energii.
Spożycie cukru, dżemów wysokosłodzonych, miodu, należy ograniczyć.
Białko - jego źródłem powinny być produkty chude: indyk, kurczak, cielęcina, chude wędliny i ryby, chude sery, mleko z niską zawartością tłuszczu.
Wskazane są produkty mleczne fermentowane, jak: jogurt, kefir, napoje jogurtopodobne. Proces fermentacji zachodzącej w mleku nadaje jego przetworom właściwości m. in. obniżające stężenie cholesterolu. Bakterie kwasu mlekowego asymilują cholesterol, dzięki temu zostaje on w większym stopniu wydalany przez przewód pokarmowy.
Ograniczyć należy mięsa czerwone (krwiste), ponieważ zabierają dużo metioniny - której przypisuje się działanie miażdżycorodne. Należy używać mniej soli kuchennej, solonych chrupek, paluszków,
orzeszków solonych, produktów konserwowanych benzoesanem sodu.
- Pani Aneta pyta, czy prawidłowe odżywianie może mieć wpływ na poprawę stanu skóry twarzy, ponieważ od dłuższego czasu nie może poradzić sobie z pojawiającymi się krostkami na twarzy.
- Powodem kłopotów ze skórą bardzo często jest niedobór witamin lub minerałów. Czasem wystarczą kremy, ale częściej należy zasilić skórę od wewnątrz, suplementacją, ale najlepiej poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę, szczególnie bogatą w witaminy A (morele i brzoskwinie suszone, marchew, kalarepa, szpinak, morele surowe, melon kantalupa, burak ćwikłowy, grejpfrut czerwony, mango, zielona sałata, brokuły, brukselka), B - szczególnie B12 (zapobiega zakażeniom bakteryjnym, które prowadzą do powstania czerwonych i bolesnych ropnych krost - ekstrakt drożdżowy, pełne ziarno zbóż, orzechy, nasiona zbóż, niskotłuszczowe produkty mleczne, tuńczyk i inne ryby, soczewica, wątroba, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, C (czerwona i zielona papryka, melony, papaja, truskawki, brukselka, grejpfrut, kiwi, pomarańcz, sok pomidorowy), E (oleje roślinne - jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, występuje w orzechach i nasionach - słonecznika, dyni, migdałach, orzechach laskowych, włoskich, brazylijskich, a także w roślinach strączkowych i otrębach, oraz minerały: wapń (sery, twarogi, mleko, sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia, jogurty chude, drobne rybki z ośćmi, suszone figi, serek sojowy tofu, rzepa, brokuły, fasola gotowana, ciecierzyca gotowana), żelazo (witamina C przyspiesza jego wchłanianie, a zmniejsza - kawa i herbata), znajduje się w : czerwonym mięsie, drobiu, jajkach, w warzywach, roślinach strączkowych i ziarnach zbóż, rybach, krzem oraz cynk (zarodki pszenne, przetwory zbożowe z pełnego przemiału, orzeszki ziemne, warzywa strączkowe, wątroba, mięso z indyka, mięso kraba gotowane, dynia i pestki dyni).
Powodem wykwitów skórnych jest nadmierne wytwarzanie łoju - substancji tłuszczowej, która gromadzi się w porach skóry, szczególnie na twarzy, zatyka pory, co powoduje, że stają się one bardziej podatne na zakażenia.
Czynnikiem, który może być przyczyną wykwintów skórnych, jest stres, zanieczyszczenie środowiska lub zmiana klimatu. Należy zatem zdrowo się odżywiać i przestrzegać pewnych zasad:
- spożywać posiłki bogate w w/w witaminy i minerały
- pilnować aby dieta była bogata w białka, a uboga w węglowodany i tłuszcze zwierzęce. Należy wykluczyć z jadłospisu wszystkie ostre przyprawy (ocet, pieprz, papryka ostra, musztarda, alkohol)
- należy dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość wody, wypłukuje toksyny zorganizmu, usprawnia przemianę materii, odżywia komórki, zapewnia zdrowy wygląd cery
- spożywać należy wiele owoców i warzyw
- przestrzegać, aby dieta dostarczała odpowiednią ilość kalorii - w zależności od aktywności fizycznej, masy ciała, wieku, trybu życia
- należy ograniczyć w diecie potrawy tłuste, smażone, fast food,
- należy wyeliminować z jadłospisu słodycze i czekoladę oraz wszelkie słone przekąski, które mogą niszczyć prawidłową florę jelitową, co w konsekwencji nasila wykwinty skórne
- powodem problemów skórnych może także być mało zdrowy tryb życia: należy przebywać często na świeżym powietrzu, dobrze się odżywiać i wysypiać się, pilnować higieny twarzy: ciepła woda i łagodne mydło.
- W jakim tempie najlepiej chudnąć?
- Aby odchudzanie było najbardziej trwałe i nie przyniosło efektu jo-jo, nie powinno się chudnąć więcej niż kilogram tygodniowo. Można to osiągnąć przy udziale prawidłowo zbilansowanej diety, która będzie uwzględniała indywidualne zapotrzebowanie organizmu na energię (na kalorie). Dla średnio aktywnych mężczyzn to zapotrzebowanie wynosi ok. 35kcal na kilogram masy ciała (oczywiście tej prawidłowej - należnej). A zatem mężczyzna ważący 70 kg powinien zjadać pełnowartościowe pokarmy o łącznej wartości odżywczej ok. 2450 kcal. Najlepszy efekt przynosi odchudzanie, gdy pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie odbywa się zbyt szybko, ale powoli i systematycznie, w dłuższym czasie. Najlepiej jeśli uda nam się redukować masę ciała o ok. 4-5kg miesięcznie.
Warto wiedzieć:
aby spalić 1kg tkanki tłuszczowej, musimy doprowadzić do uzyskania deficytu energetycznego w wysokości 7000kcal, możemy to uzyskać poprzez ograniczenia dietetyczne oraz przez wprowadzenie do rozkładu dnia codziennej systematycznej aktywności fizycznej.
- Ile i co jeść, jeśli chcemy schudnąć?
- Odchudzając się, nie powinniśmy cierpieć z głodu. Najlepiej jest jadać 4-5 razy dziennie ( małe posiłki, ale częściej). Nasz organizm ma szansę w takich warunkach, na bieżąco, spalać zjadane pokarmy, bez gromadzenia ich w tkance zapasowej. Posiłki należy tak komponować, aby były one urozmaicone, duże objętościowo, ale małokaloryczne. W diecie dla mężczyzn sprzyjającej odchudzaniu powinno być około 27-30 proc. białka, 50-53% węglowodanów i około 20% tłuszczów.
Trzeba zrezygnować z jadania tłustych mięs, wędlin, sosów zawiesistych, parówek, pasztetów, dużej ilości ciast i słodyczy, na rzecz wprowadzenia dużej ilości ryb do codziennego menu (szczególnie gotowanych, zapiekanych w folii, bez panierki), przetworów mlecznych : jogurtów, kefirów, twarogów o umiarkowanej zawartości tłuszczu, zaleca się również zwiększone spożycie tzw. węglowodanów złożonych zawierających dużą ilość błonnika pokarmowego, typu: płatki śniadaniowe, pieczywo razowe, pełnoziarniste, makaron graham, ryż brązowy, kaszę gryczaną, kus-kus. Do wszystkich posiłków powinniśmy zjadać surowe lub gotowane warzywa, do trzech posiłków - świeże owoce sezonowe. Codziennie należy wypijać około 2 - 2,5 litra płynów.
Warto wiedzieć:
Lepiej jest częściej jadać rybę niż mięso, bo jej tłuszcz chroni serce i układ krążenia.
Mięsa ani ryby nie należy panierować. Panierka wchłania tłuszcz z patelni jak gąbka. Najlepiej jeść rybę pieczona w folii, bez tłuszczu, lub z grilla.
Kiedy już stracimy zbędne kilogramy, to będzie to dopiero połowa sukcesu.
Prawdziwym sukcesem w odchudzaniu nie jest szybka utrata, ale utrzymanie stałej wagi i uniknięcie efektu jo-jo. Tylko takie odchudzanie przyniesie trwałe korzyści zdrowotne. Wielu podejmujących walkę z nadmiarem kilogramów musi się liczyć z tym, że nie osiągnięcie idealnej wagi, ale dla wielu z nas utrata 5 proc. masy ciała może przynieść poprawę zdrowia, np. wpłynąć na obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, a także zagrożenie cukrzycą. Dlatego jeśli nawet nie uda nam się szybko pozbyć nadwagi, to powodem do radości powinno już być powstrzymanie tycia. Należy pamiętać, że podstawowym celem odchudzania jest nie tylko redukcja masy ciała, ale odzyskanie dobrego samopoczucia, akceptacji własnego wyglądu i poprawa zdrowia.
Maria Fall-Ławryniuk
dietetyk i terapeuta ruchowy
Centrum Zdrowego Odchudzania SYLWETKA w Sopocie
DIETA W HIPERLIPIDEMIACH
Opracowała diet. T. Korab
Hiperlipidemia występuje wówczas, gdy stężenia cholesterolu i / lub triglicerydów w surowicy krwi przekraczają pożądane wartości.
Wyróżniamy 3 rodzaje hiperlipidemii:
- hipercholesterolemię /przy podwyższonym poziomie cholesterolu/
- hipertriglicerydemę /przy podwyższonym poziomie triglicerydów/
- hipercholesterolemię mieszaną /w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu i
triglicerydów/
Wysokie stężenia cholesterolu we frakcji lipoprotein LDL występują u osób spożywających nadmierne ilości tłuszczów zwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.
Wysokie stężenia triglicerydów występują u osób otyłych, zwłaszcza z otyłością brzuszną, spożywających diety wysokokaloryczne, z dużą ilością cukru, słodyczy i alkoholu.
W HIPERLIPIDEMIACH ZALECA SIĘ STOSOWANIE DIETY HIPOLIPEMICZNEJ
Cechą charakterystyczną tej diety jest ograniczenie spożycia energii pochodzącej z tłuszczów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.
ENERGIA
Spożycie energii w diecie osób z prawidłową masą ciała powinno być zgodne z zapotrzebowaniem pacjenta.
W przypadku osób z nadwagą i otyłością konieczne jest zastosowanie diety ubogokalorycznej.
Redukcja masy ciała wpływa na obniżenie:
- cholesterolu
- triglicerydów
- fibrynogenu (białka biorącego udział w procesie krzepnięcia krwi)
oraz
- zwiększa poziom cholesterolu HDL
- poprawia tolerancję glukozy.
BIAŁKO
Białko powinno pokrywać ok. 10 - 15 % zapotrzebowania energetycznego.
Źródłem białka powinny być chude produkty zwierzęce (drób bez skóry, ryby, białko jaja) oraz suche nasiona roślin strączkowych (szczególnie soi).
Białko nasion roślin strączkowych wykazuje pewne właściwości hipolipemiczne - ma korzystny skład aminokwasowy.
Nasiona roślin strączkowych są ponadto bogatym źródłem wit. z grupy B i kwasu foliowego, dzięki czemu przeciwdziałają miażdżycy poprzez obniżenie nie tylko cholesterolu we krwi, ale także homocysteiny, innego czynnika tej choroby.
Wskazane jest spożywanie mlecznych przetworów fermentowanych takich jak: kefir, jogurt, napoje jogurtopodobne. Proces fermentacji mlekowej nadaje tym produktom właściwości obniżające stężenie cholesterolu.
Jaja są źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczów (w tłuszczu jaj przeważają jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe), przeciwutleniaczy (wit. E, A i beta - karoten), oraz witamin z grupy B łącznie z wit. B12 i kwasem foliowym (niezbędnym do przemiany homocysteiny, która ma działanie miażdżycorodne).
Jednak są również bogatym źródłem cholesterolu. Dlatego osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi powinny ograniczyć spożycie jaj do 2 - 4 tygodniowo.
TŁUSZCZ
Podstawą diety jest ograniczenie spożycia nasyconych tłuszczów zwierzęcych (występujących w produktach takich jak: smalec, słonina, boczek, tłuszczmleczny, tłuste mięsa, podroby), które powinny dostarczać poniżej 10 % energii, a przy wysokich stężeniach lipidów w surowicy do 7 %.
Nasycone kwasy tłuszczowe - mirystynowy, palmitynowy i laurynowy podnoszą stężenie miażdżycorodnego cholesterolu - LDL i zwiększają krzepliwość krwi.
Podobne niekorzystne działanie mają kwasy tłuszczowe typu trans, wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodorniania.
Korzystne działanie natomiast mają wielo - i jedno - nienasycone kwasy tłuszczowe.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (z rodziny n - 3 i n - 6) występują w olejach i margarynach miękkich tzw. kubkowych.
Bogate w kwas linolowy (z rodziny n - 6) są oleje:
krokoszowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, oraz margaryny produkowane z tych olejów. Kwas ten obniża stężenie miażdżycorodnej frakji lipiprotein - LDL.
Kwas alfa - linolenowy (z rodziny n - 3) występuje w największych ilościach w olejach:
rzepakowym i sojowym.
Kwas alfa - linolenowy oraz jego pochodne - kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy obniżają stężenie triglicerydów w surowicy krwi oraz hamują procesy krzepnięcia krwi.
Bardzo dobrym źródłem kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego są tłuste ryby morskie.
Spożycie kwasów wielonienasyconych powinno być jednak umiarkowane. Nie powinny dostarczać więcej niż 8 % energii (w tym kwasy z rodziny n - 6 7 %, a z rodziny n - 3 1 %).
Są one podatne na oksydację, w wyniku której powstają tlenki, nadtlenki, wodorotlenki wykazujące działanie aterogenne i karcinogenne.
W diecie hipolipemicznej większe zastosowanie znalazły jednonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak kwas oleinowy występujący w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.
Kwas oleinowy obniża stężenie LDL - cholesterolu, nie zmniejsza natomiast stężenia frakcji HDL, jak to ma miejsce w przypadku kwasów wielonienasyconych.
Spożycie cholesterolu w hiperlipidemiach powinno wynosić 300 mg, a w niektórych przypadkach nawet 200 mg / dobę.
FITOSTEROLE
Są to sterole roślinne przypominające swoją budową cholesterol, ale w odróżnieniu od niego nie ulegają wchłanianiu w jelitach. W czasie trawienia jelitowego sterole zajmują miejsce cholesterolu, powodując jego zwiększone wydalanie ze stolcem uniemożliwiając jego transport zwrotny do krwi. Dzięki temu stężenie cholesterolu ulega obniżeniu.
Sterole hamują wchłanianie z jelita zarówno cholesterolu pochodzącego z syntezy wątrobowej, jak i pochodzącego z pokarmów.
Sterole roślinne są naturalnymi składnikami olejów jadalnych, jednak ich ilość jest bardzo zróżnicowana i dość niska.
Dlatego na rynek wprowadzone zostały produkty spożywcze takie jak margaryny roślinne (np. Flora pro activ, Benecol), które są wzbogacone w ten składnik. Mają one znacznie silniejszy wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu niż tradycyjne margaryny roślinne.
WĘGLOWODANY
Węglowodany złożone w postaci skrobi, występujące w produktach takich jak:
kasze, makarony, płatki zbożowe, mąka, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych, stanowią podstawę diety.
Nie mają one wpływu na podwyższenie stężenia cholesterolu i triglicerydów we krwi.
Ograniczyć natomiast należy spożycie węglowodanów szybkowchłanialnych takich jak:
glukoza, fruktoza, sacharoza występujących w:
cukrze, miodzie, wysokosłodzonych dżemach i słodyczach.
Fruktoza zawarta w miodzie i owocach podnosi stężenie triglicerydów. Ograniczenie spożycia cukrów prostych ułatwia odchudzanie i utrzymanie należnej masy ciała.
BŁONNIK POKARMOWY
Odgrywa on bardzo istotną rolę w diecie hipolipemicznej, a szczególnie jego rozpuszczalna frakcja (pektyny).
Wiąże on kwasy żółciowe i ich sole, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem a także wyrównuje poziomy glukozy u osób chorych na cukrzycę.
Źródłem błonnika rozpuszczalnego są:
suche nasiona roślin strączkowych, płatki i otręby owsiane, niektóre warzywa i owoce
(jabłka, banany, owoce cytrusowe, porzeczki, marchew, dynia, brokuły, ziemniaki).
Spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić ok. 35 g dziennie, z czego ¼ powinien stanowić błonnik rozpuszczalny.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego w wybranych produktach:
Grupa produktów |
Nazwa produktu |
Ilość w gramach |
Strączkowe suche |
groch |
17,0 |
|
fasola |
15,7 |
Warzywa |
marchew |
2,4 |
|
dynia |
1,7 |
Owoce |
agrest |
4,6 |
|
Czarne jagody |
3,2 |
|
jabłka |
1,3 |
|
porzeczki |
7,7 |
PRZECIWULENIACZE
Dieta hipolipemiczna powinna obfitować w składniki o działaniu antyoksydacyjnym.
Należą do nich:
wit. E, C, beta - karoten, flawonoidy, likopen, koenzym - Q10
Przeciwutleniacze chronią „ zły “ cholesterol LDL przed utlenianiem, dzięki czemu jest on mniej miażdżycorodny.
wit. C
Najwięcej wit. C zawierają:
Owoce dzikiej róży, owoce jagodowe, cytrusowe oraz natka pietruszki, warzywa kapustne, pomidory, papryka, ziemniaki, chrzan.
wit. E
Najlepszym źródłem wit. E są:
Oleje roślinne (zwłaszcza słonecznikowy), margaryny roślinne, kiełki i zarodki (głównie pszenicy).
Wit. E dostarczają także produkty zbożowe gruboziarniste, warzywa liściaste (zielona pietruszka, szpinak, sałata), kukurydza oraz produkty pochodzenia zwierzęcego (żółtko jaja, masło, pełne mleko, przetwory mleczne).
Beta - karoten
W karotenoidy obfitują:
warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i czerwonej barwie:
(marchew, dynia, morele, brzoskwinie, papryka czerwona, koncentrat pomidorowy)
oraz zielone warzywa liściaste:
(boćwina, koper, szczypiorek, sałata zielona, szpinak, szczaw)'
Likopen (czerwony barwnik) to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy.
Występuje on w niewielu produktach (papryka, arbuzy, czerwone grejpfruty), ale najwięcej jest go w pomidorach.
Likopen jest najlepiej przyswajalny z potraw gotowanych oraz z ketchupu i koncentratu pomidorowego.
Flawonoidy występujące w czosnku i cebuli (ajoen i kwercetyna) zawierają substancje o działaniu przeciwkrzepliwym, obniżające ciśnienie krwi i cholesterol.
Flawonoidy występujące w owocach jagodowych (borówki, czarne porzeczki), cytrusowych, grejpfrutach , brokułach blokują przemianę cholesterolu LDL w formę szkodliwą dla tętnic.
Jabłka zawierają kwercetynę, która zmniejsza podatność lipoprotein LDL na oksydację.
Spożywanie 1 grejpfruta dziennie obniża poziom cholesterolu, a znajdujący się w nich kwas galakturonowy rozpuszcza złogi w tętnicach cofając nawet istniejące już zmiany miażdżycowe.
Warzywa krzyżowe (brukselka, brokuły, kalafior) zawierają glutation, który zapobiega powstawaniu wolnych rodników przez niszczenie nadtlenków.
Koenzym Q10 jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy zapobiegających utlenianiu cholesterolu LDL.
Występuje on w produktach takich jak:
makrela, sardynki, orzechy, sezam.
ORZECHY
Orzechy stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych niezbędnych w diecie hipolipemicznej.
Mimo, iż zawierają znaczne ilości tłuszczu, jest to głównie tłuszcz nienasycony (jedno - i wielo -
nienasycone kwasy tłuszczowe), który obniża poziom „ złego ” cholesterolu LDL we krwi.
Dieta z dodatkiem orzechów może zmniejszyć stężenie cholesterolu nawet o 20 % ( zalecane dzienne spożycie to 30 g; polecane szczególnie orzechy włoskie ).
Orzechy zawierają kwas alfa - linolenowy, który obniża ciśnienie krwi i poziom triglicerydów.
Orzechy są również bogatym źródłem błonnika (w 25 % jest to błonnik rozpuszczalny, który obniża zarówno poziom całkowitego cholesterolu, jak i cholesterolu LDL).
Znaczne ilości przeciwutleniającej it.E chronią cholesterol LDL przed utlenianiem, dzięki czemu ma on mniejsze właściwości miażdżycorodne.
Orzechy dostarczają również kwasu foliowego, który chroni przed podwyższonym poziomem homocysteiny, a tym samym przed nasileniem rozwoju miażdżycy.
Obecne w orzechach sterole roślinne hamują wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.
SÓL
Spożycie soli kuchennej należy zmniejszyć do 5 - 6 g dziennie.
Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi.
Ze względu na znaczną zawartość soli należy wykluczyć spożycie konserw, kiszonek, marynat.
ALKOHOL
Powinno się go całkowicie wykluczyć z diety, ponieważ jest on bogatym źródłem energii
(1 g czystego alkoholu to 7 kcal) i spożywany w nadmiarze może podnosić stężenie triglicerydów we krwi.
TECHNOLOGIA SPORZĄDZANIA POTRAW:
Najwłaściwszą formą przygotowywania posiłków jest gotowanie w wodzie, na parze, pod ciśnieniem.
Można stosować również duszenie, które jednak powinno być częściowo zmodyfikowane poprzez zastosowanie do obsmażania patelni teflonowych, dzięki czemu obsmażanie może odbywać się bez dodatku tłuszczu.
Potrawy można również piec wfolii przezroczystej, pergaminie, na ruszcie, na rożnie.
Smażenie dozwolone jest tylko w przypadku omletów i jajecznicy na białkach lub w przypadku ryb, bez skóry (w ograniczonej ilości). Do smażenia należy stosować oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.
Do zagęszczania zup i sosów należy stosować zawiesiny z mąki i wody lub mleka.
Warzywa najlepiej podawać w postaci surówek z dodatkiem oleju, gotowane w wodze lub na parze, oraz w formie soków.
PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY W DIECIE HIPOLIPEMICZNEJ
JADŁOSPIS I
I śniadanie
Pieczywo razowe, margaryna roślinna (np. Benecol), pasta z twarogu, tuńczyka w oleju i zielonej pietruszki, papryka czerwona,
herbata z cytryną
II śniadanie
Jogurt naturalny z musli
Obiad
Barszcz czerwony czysty z fasolką
ziemniaki, gulasz z indyka, surówka z marchwi i chrzanu z jogurtem naturalnym 1, 5 % tłuszczu
kompot z czarnych porzeczek
Podwieczorek
Orzechy
Kolacja
Zapiekanka z kaszy gryczanej i włoszczyzny, napój z kefiru i soku pomidorowego z koperkiem
JADŁOSPIS II
I śniadanie
Bułka grahamka, margaryna roślinna, szynka z indyka, sałatka z pomidorów cebuli,
Kawa zbożowa z mlekiem
II śniadanie
Koktajl z kefiru i borówek
Obiad
Zupa pomidorowa czysta
Ryż brązowy, ryba po grecku, sałata zielona z kefirem i koperkiem, morele
Podwieczorek
Bułka pszenna z masłem orzechowym, herbata
Kolacja
Pieczywo razowe z margaryną roślinną, twaróg z czerwoną cebulką i szczypiorkiem,
Sok z marchwi
Produkty zalecane, zalecane w umiarkowanych ilościach i przeciwwskazane w diecie hipolipemicznej.
Nazwa produktu lub potrawy
|
Zalecane |
Zalecane w umiarkowanych ilościach |
Przeciwwskazane |
Napoje |
Słaba herbata, chude mleko, kawa zbożowa z mlekiem, napoje mleczno - owocowe, napoje mleczno - warzywne, soki z owoców i warzyw, chudy jogurt niskotłuszczowy |
Słaba kawa rozpuszczalna z mlekiem, w ograniczonej ilości wino czerwone wytrawne, jogurt półtłusty, mleko półtłuste |
Napoje czekoladowe, kakao, mocna herbata, kawa naturalna ze śmietanką, pełne mleko, alkohol, jogurt pełnotłusty |
Pieczywo |
Pieczywo z pełnego ziarna, bułki grahamki, biszkopty na białkach, pieczywo z dodatkiem soi |
Półcukiernicze, chleb żytni, pieczywo jasne |
Chleb świeży, pieczywo z dużą ilością żółtek i dużą ilością tłuszczu, rogaliki francuskie |
Dodatki do pieczywa |
Chudy twaróg, chude wędliny drobiowe, chuda szynka, dżemy niskosłodzone, białko jaja, serek sojowy |
Masło, margaryna miękka ( utwardzana metodą przeestryfikowania ), dżem, powidła, miód, całe jaja, sery żółte o zmniejszonej zawartości tłuszczu ( Edamski, Gouda, Brie, Camembert ), parówki |
Masło w dużych ilościach, sery pełnotłuste, smalec, konserwy, tłuste wędliny, żółtka |
Zupy i sosy gorące |
Warzywne, owocowe, krupniki, podprawiane zawiesiną z mąki i mleka, mleczne na mleku odtłuszczonym |
Grzybowe, zaprawiane zaprawą z mąki i oleju lub margaryny |
Na wywarach mięsnych, kostnych, tłuste, zawiesiste, zasmażane, zaprawiane śmietaną |
Dodatki do zup |
Bułka, grzanki, ryż, kasze, ziemniaki, lane ciasto na białkach, makaron |
Lane ciasto na całych jajach, , kluski biszkoptowe, groszek ptysiowy |
francuskie |
Mięso, drób, ryby |
Chude gatunki, cielęcina, indyk, kurczaki bez skóry, królik, potrawy gotowane, duszone, pieczone bz tłuszczu, ryby morskie ( makrela, śledź, tuńczyk, halibut) chude ryby słodkowodne |
Wołowina, dziczyzna, chuda wieprzowina ( schab ), kura, ryby smażone na dozwolonych olejach, wędzone |
Wszystkie mięsa tłuste, wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki, potrawy smażone na tłuszczu, ryby smażone na tłuszczu zwierzęcym |
Potrawy półmięsne i bezmięsne |
Budynie z kasz, warzyw, makaron z mięsem, makarony, leniwe, pierogi na białkach, kluski ziemniaczane, risotto |
Krokiety, bigos, zapiekanki, kotlety z kaszy |
Potrawy smażone, racuchy, bliny, owoce smażone w cieście, placki ziemniaczane, frytki, chipsy, |
Tłuszcze |
Oleje zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe ( rzepakowy, oliwa z oliwek ), w dozwolonych ilościach oleje zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe( słonecznikowy, sojowy, kukurydziany ) |
Masło, margaryny miękkie ( przeestryfikowane ) |
Smalec, słonina, boczek, margaryny twarde, olej palmowy, tłuszcze uwodornione |
Warzywa i owoce |
Warzywa świeże i mrożone, zwłaszcza strączkowe: fasola, groch, soczewica, soja, kukurydza, owoce suszone, konserwowane ( niskosłodzone ) |
Orzechy laskowe, włoskie, migdały |
Warzywa solone, konserwowane, orzechy solone, orzechy kokosowe |
ziemniaki |
Gotowane, pieczone |
|
Smażone na tłuszczu ( frytki, krążki, placki ) |
Desery |
Galaretki, kisiele, budynie na chudym mleku, sałatki owocowe, musy owocowe, kompoty, biszkopty na białkach |
Bezy, ciasteczka z dodatkiem tłuszczów nienasyconych, biszkopty, keksy z dodatkiem otrąb i małą ilością żółtek |
Torty, czekolady, batony, kremy, tłuste ciasta z dodatkiem żółtek |
Przyprawy |
Przyprawy korzenne, musztarda |
Ostre przyprawy |
Ocet |
Sosy zimne |
Sosy owocowe na bazie owoców jagodowych ( np. brusznicy, porzeczek, jarzębiny ) |
Sosy sałatkowe - niskotłuszczowe, majonezy na białkach z olejem |
Majonezy z żółtkami, sosy i kremy ze śmietaną i i dużą ilością tłuszczu |