jak zachować dobre ciśnienie, Zdrowie


jak zachować dobre ciśnienie

Nie dopuść, by zbytnio się podniosło! Podwyższone ciśnienie tętnicze naraża na szwank twoje serce i naczynia krwionośne!
wizytówka

czym jest ciśnienie tętnicze określa siłę, z jaką mięsień sercowy pompuje krew, poprzez naczynia krwionośne, do wszystkich komórek twojego ciała; serce czyni to kurcząc się i rozkurczając, średnio 60-80 razy na minutę 0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
 

od czego zależy od tego, jak mocno napięte są ściany naczyń tętniczych, pod wpływem znajdującej się w nich w danej chwili krwi

ciśnienie skurczowe to wartość, jaką osiąga ciśnienie w momencie gdy komora serca wyrzuca maksymalną ilość krwi

ciśnienie rozkurczowe to najniższa wartość ciśnienia w chwili, gdy serce nie tłoczy krwi do naczyń; nigdy nie maleje do zera, umożliwia utrzymanie ciągłego przepływu krwi w układzie krążenia

ciśnienie tętna to różnica między ciśnieniem skurczowym a rozkurczowym

prawidłowy zapis ciśnienie tętnicze RR = 140/90 mm Hg (milimetra słupa rtęci), przy czym pierwsza liczba określa ciśnienie skurczowe, a druga liczba rozkurczowe

idealne ciśnienie powinno wynosić 120/75 mm Hg; najczęściej taką wartość ma u ludzi młodych i zdrowych, a wraz z wiekiem podnosi się; za górną prawidłową wartość ciśnienia niezależnie od wieku przyjmuje się 140 mm Hg dla skurczowego i 90 mm Hg dla rozkurczowego

dlaczego rośnie winny jest zwykle pogarszający się stan naczyń krwionośnych (osłabione i rozciągnięte ścianki, zniszczone przez złogi cholesterolu)

1. zrób co się da, by nie tyć Im więcej dodatkowych kilogramów, tym większe ryzyko podwyższonego ciśnienia. Postaraj się więc utrzymać prawidłową wagę. Jaka powinna być? Wylicz najpierw swój wskaźnik masy ciała BMI (ang. Body Masse Index). Użyj wzóru BMI = kg/m2, gdzie kg to twoja waga w kilogramach, a m2 to twój wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. BMI w granicach 20-25 świadczy o prawidłowej wadze. Jeśli przy wzroście 168 cm ważysz 75 kg, twój BMI = 75 kg/1,682 = 26,5. Oznacza to, że aby utrzymać właściwe ciśnienie tętnicze, powinnaś schudnąć 5-6 kg.

2. nie stosuj drastycznych diet Jeżeli masz nadwagę, koniecznie pozbądź się dodatkowych kilogramów, nie odchudzaj się jednak bez porady lekarza i dietetyka! Nieumiejętne odchudzanie się, zwłaszcza z pomocą rygorystycznych diet grozi gwałtownym i niebezpiecznym dla zdrowia spadkiem ciśnienia.

3. pij co godzinę szklankę wody Suchość w ustach i ból głowy (oraz (oraz towarzyszące im skurcze mięśni, zwłaszcza łydek) to sygnały świadczące o tym, że twemu organizmowi brakuje wody. Zdarzyć się to może np. po dużym wysiłku fizycznym, podczas biegunki lub kuracji moczopędnej. Im bardziej jesteś odwodniona, tym niższe jest ciśnienie twojej krwi. Utrzymasz je na prawidłowym poziomie, wypijając co szklankę wody, nawet wówczas, gdy nie czujesz pragnienia.

4. używaj mniej soli Obecny w niej sód zatrzymuje wodę w organizmie, a tym samym podnosi ciśnienie krwi. By zapobiec odwodnieniu, wystarczy ci dziennie 3 g soli (pół płaskiej łyżeczki do kawy).

5. nie zrywaj się z łóżka Gwałtowna zmiana pozycji doprowadza do zawrotów głowy, spowodowanych nagłym spadkiem ciśnienia (kiedy leżysz, krew na skutek działania grawitacji gromadzi się w nogach). W efekcie do mózgu dociera zbyt mało bogatej w tlen krwi. Aby uniknąć takich stanów oszołomienia, wstawaj na raty. Najpierw usiądź na łóżku i posiedź spokojnie trzy do czterech minut. W tym czasie zginaj i prostuj nogi, co przyspieszy ruch krwi w kierunku serca.

6. ogranicz skutki stresu Zdenerwowanie powoduje gwałtowne skoki ciśnienia, dlatego staraj się na bieżąco rozładowywać stresy. Nie sięgaj w tym celu po słodycze, papierosy i alkohol, bo one tylko pogłębią wahania ciśnienia. Najskuteczniej wyciszysz się słuchając muzyki relaksacyjnej, medytując i ćwicząc jogę.

7. ruszaj się Siedzący tryb życia sprzyja podnoszeniu się ciśnienia tętniczego. Dlatego popraw swoją wytrzymałość: jak najwięcej spaceruj, pływaj i jeźdź na rowerze. Poświęć na to co najmniej 45 minut, najlepiej co drugi dzień.

8. pij mniej alkoholu Jeśli raczysz się nim bez umiaru, twoje ciśnienie wzrasta. Staraj się zatem nie pić więcej niż dwa kieliszki wina dziennie, dwie puszki piwa lub jednego drinka, szczególnie gdy masz skłonność do nadciśnienia.

9. jedz owoce, warzywa i nabiał Owoce i warzywa, zwłaszcza bogate w potas, magnez i błonnik pokarmowy pomidory, szparagi oraz banany, pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Natomiast mleko, jogurt i sery dzięki dużej zawartości wapnia zapobiegają zwężaniu się naczyń krwionośnych oraz zmniejszają negatywny wpływ soli na poziom ciśnienia. Jedz je trzy-cztery razy dziennie.

10. rzuć palenie I to jak najszybciej! Wprawdzie zaraz po wypaleniu papierosa w twoim organizmie nie dzieje się nic złego, jednak pół godziny potem ciśnienie tętnicze oraz częstotliwość uderzeń serca gwałtownie rosną! Towarzyszące paleniu nieustanne skoki ciśnienia stopniowo rujnują twój układ krążenia, mózg oraz nerki.

11. ostrożnie z pigułką Antykoncepcja hormonalna może podnieść ciśnienie tętnicze, o czym powinnaś pamiętać zwłaszcza gdy twoja mama lub ojciec walczą z nadciśnieniem. Dlatego zanim ginekolog przepisze ci pigułkę, powinien skontrolować ci ciśnienie. Jeśli jest za wysokie, najlepiej zrobisz, wybierając inną metodę antykoncepcji.

12. nie forsuj się w ciąży Ostatnie trzy miesiące przed porodem sprzyjają nadciśnieniu, spowodowanym przez złe ukrwienie łożyska. Jeśli dręczy cię ta przypadłość, jak najwięcej wypoczywaj, bo wyrównuje to ciśnienie krwi.

13. zatroszcz się o nerki Gdy źle pracują, ciśnienie tętnicze szybko idzie w górę. To konieczne, by uchronić organizm przed zatruciem szkodliwymi produktami przemiany materii. W tym celu nadnercza wydzielają hormony zatrzymujące sód w organizmie, co podnosi ciśnienie tętnicze w naczyniach. Większe ciśnienie sprawia, że przez nerki przepływa większa ilość krwi, a proces oczyszczania jej ze zbędnych substancji nabiera tempa.

14. źle się czujesz: idź do lekarza W twoim organizmie musi panować równowaga. Zależy ona m.in. od stałego przepływu krwi przez wszystkie komórki twojego ciała. Kiedy ciśnienie nagle bardzo wzrośnie, równowaga zostanie zachwiana. W rezultacie może dudnić ci w uszach, możesz źle widzieć, mieć mdłości, zawroty i bóle głowy. Gdy coś takiego ci się przydarzy, bez zwłoki skonsultuj się z lekarzem!

15. kontroluj swoje ciśnienie Mierz je raz w roku, a gdy przekroczysz czterdziestkę, co pół roku (z upływem czasu jesteś coraz bardziej zagrożona nadciśnieniem). Jeśli przekroczy 140/90 mmHg albo spadnie poniżej 90/50 mmHg, zgłoś to niezwłocznie swemu lekarzowi pierwszego kontaktu, rodzinnemu lub interniście.

16. najlepiej mierz je w domu Stres spowodowany wizytą u lekarza może spowodować u ciebie nagły wzrost ciśnienia. Dlatego przy skłonności do nadciśnienia mierz je sama w domu, najlepiej kilka razy w ciągu dnia.

17. bądź czujna po pięćdziesiątce W tym okresie jajniki stopniowo przestają wydzielać estrogeny, a niedobór tych hormonów pozbawia żyły i tętnice elastyczności. Powoduje to niepożądany wzrost ciśnienia skurczowego, które osiąga wartości powyżej 140 mm Hg, podczas gdy ciśnienie rozkurczowe nie zwiększa się (tzw. nadciśnienie tętnicze systoliczne). Problem ten może zminimalizować hormonalna terapia zastępcza.

18. łykaj przepisane leki Jeśli lekarz zaleci ci tabletki obniżające ciśnienie, zażywaj je bez wahania. Wprawdzie nie likwidują one przyczyn nadciśnienia, ale obniżają je i chronią cię przed groźnymi dla zdrowia gwałtownymi skokami ciśnienia. Jeżeli odstawisz leki, ciśnienie znowu wzrośnie. Ucierpi na tym twoje serce, a ściślej jego lewa komora, która wraz ze wzrostem ciśnienia jest zmuszana do wypchnięcia większej ilości krwi. Z czasem grozi to niewydolnością mięśnia sercowego, zatorem naczyń mózgowych lub wylewem krwi.

19. zażywaj je także na urlopie Wyjazd na wakacje nie zwalnia cię z obowiązku zażywania przepisanych leków. Gdy cierpisz na stałe zbyt wysokie ciśnienie, nie zmniejszy go największa nawet dawka relaksu.

20. czytaj dołączone do leków ulotki! Niektóre medykamenty obniżają ciśnienie. Oprócz tabletek na nadciśnienie, dotyczy to także środków moczopędnych oraz pochodnych morfiny. Jeśli po zażyciu jakiegoś leku czujesz się oszołomiona , natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Obniży on dawkę lekarstwa lub zmieni je na inne.

krótki kurs mierzenia ciśnienia

chcesz kontrolować sama swoje ciśnienie, ale nie wiesz jak to zrobić, aby otrzymany wynik był prawidłowy? to wcale nie jest trudne!

1. Ciśnienie tętnicze mierz trzy razy z rzędu, zawsze o tej samej porze, najlepiej rano. Rób to w pozycji siedzącej, z ramieniem opartym na stole. Odsłoń ramię, na którym chcesz mierzyć ciśnienie, i sprawdź, czy nic nie uciska twojej ręki. Odczekaj trzy minuty.

2. Załóż na ramię mankiet do mierzenia ciśnienia. Jego dolna krawędź powinna znajdować się 2-3 cm powyżej zgięcia łokcia. Zapinając mankiet pamiętaj, by nie przylegał ściśle do ręki: między ramię a mankiet powinnaś swobodnie wsunąć jeden palec.

3. Wsuń membranę stetoskopu pod dolny brzeg mankietu i przyłóż ją do tętnicy ramiennej.

4. Szybko wpompuj powietrze do mankietu, tak aby poziom ciśnienia w mankiecie był wyższy o mniej więcej 30 mm Hg od typowego dla ciebie ciśnienia skurczowego. Jeśli nie znasz jeszcze swego ciśnienia, pompuj dotąd, aż manometr wskaże ... mm Hg.

5. Bardzo wolno otwórz zaworek pompki i wypuszczaj powietrze z szybkością 2 mm Hg na sekundę. W chwili gdy zabrzmi w słuchawkach pierwszy dźwięk, zanotuj widoczną na manometrze liczbę: określa ona twoje ciśnienie skurczowe. Wartość, przy której dźwięk zaniknie, to ciśnienie rozkurczowe.

UWAGA! Kiedy sprawdzasz swoje ciśnienie po raz pierwszy, zmierz je na obu ramionach. Może się bowiem okazać, że na jednym z nich jest ono nieco wyższe. Jeśli tak będzie, kolejne pomiary wykonuj zawsze na tym ramieniu!

nie zapomnij! Korzystasz z ciśnieniomierza elektronicznego zakładanego na nadgarstek? W takim wypadku trzymaj nadgarstek z aparatem na wysokości serca. W przeciwnym razie pomiary ciśnienia będą niewiarygodne!

tekst Marzena Sygut-Nowak

Samo Zdrowie 01. 2003

WARZYWA I OWOCE

0x08 graphic
Ananas dodaje energii Znachorzy brazylijscy od wieków stosują kurację ananasową na anemię, choroby wątroby i nerek. Dzięki witaminom, solom mineralnym i kwasom organicznym pomaga pokonać przeziębienie. Wzmacnia system immunologiczny, zwalcza wirusy i łagodzi najróżniejsze stany zapalne.

Ananas dodaje energii Znachorzy brazylijscy od wieków stosują kurację ananasową na anemię, choroby wątroby i nerek. Dzięki witaminom, solom mineralnym i kwasom organicznym pomaga pokonać przeziębienie. Wzmacnia system immunologiczny, zwalcza wirusy i łagodzi najróżniejsze stany zapalne. Wpływa korzystnie na pracę nerek, gdyż jest lekko moczopędny. Wspomaga leczenie zaburzeń nerwowych i niektórych chorób skórnych. Działa odżywczo, dodaje energii, zapobiega wiotczeniu mięśni. Zawiera enzym, który wspomaga pracę jelit i usprawnia procesy trawienne, powoduje również spalanie nadwyżek kalorycznych. Sok ze świeżego owocu powinny pić osoby na diecie odchudzającej, a także narzekające na wzdęcia i zaparcia. Jest również bogatym źródłem manganu, który chroni przed osteoporozą i zmianami reumatycznymi. Miąższ z wyciśniętego owocu można wykorzystać do maseczki piękności. Awokado odmładza Ten zielony owoc pochodzi z Ameryki Środkowej, uprawiali go już Aztekowie. Dziś znanych jest blisko 20 odmian awokado nazywanego inaczej smaczliwką. Działa odmładzająco, zawiera bowiem nienasycone kwasy tłuszczowe obniżające poziom cholesterolu we krwi, witaminy A i E zapobiegające zmianom nowotworowym, cenne również dla wyglądu skóry i włosów, a także potas regulujący rytm serca i pracę systemu nerwowego. Awokado lekko rozszerza naczynia krwionośne, zmniejsza tendencje do powstawania zaćmy i ogólnie wzmacnia kondycję fizyczną. Ma tylko jedną wadę - tuczy. Jeden średniej wielkości owoc to średnio 400 kalorii. Bakłażan uspokaja To warzywo nazywane również oberżyną jest niskokaloryczne, bogate w minerały, zwłaszcza potas i fosfor, witaminy z grupy B oraz C, glukozę i błonnik. Bakłażan działa lekko uspokajająco, łagodzi drgawki u chorych na padaczkę i Parkinsona, a zawarty w nim potas chroni serce przed zawałem i wzmaga wydalanie płynów z organizmu. Mówi się, że gwarantuje długowieczność, obniża bowiem poziom cholesterolu we krwi aż o 50 procent. Oberżyny powinny unikać kobiety w ciąży, małe dzieci, osoby cierpiące na reumatyzm, choroby nerek i układu trawiennego. Choć niskokaloryczna nie należy jednak do lekkostrawnych. Brokuły chronią przed rakiem Są jednym ze zdrowszych warzyw praktycznie na całym świecie. Ten krewniak kalafiora jest szlachetniejszy od niego w smaku i bogatszy w składniki odżywcze. Zawiera wiele witamin z grupy B, C znacznie więcej niż owoce cytrusowe, a także beta-karoten, przeciwutleniacz powstrzymujący proces starzenia się komórek. Znajdziemy w nim białko wysokiej wartości i sole mineralne, m.in. żelazo. Jest zasadotwórczy, dlatego doskonały na zgagę i uczucie pieczenia w żołądku. A dzięki sulforafenowi zmniejsza ryzyko powstawania niektórych nowotworów, przede wszystkim jelita, a także kobiecych narządów rodnych i sutka. Brokuły najzdrowsze są na surowo, można przyrządzić z nich sałatkę po szwedzku, pokroić na małe kawałki, skropić sokiem z cytryny, przyprawić ziołami i odstawić na godzinę do lodówki, a potem polać majonezem. Cytryna dobra na wszystko Jeden stugramowy owoc zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, która ma chyba najbardziej wszechstronne działanie na organizm. Dodaje energii, chroni przed infekcjami, pobudza przemianę materii, pomaga pozbyć się związków toksycznych. Cytryna jest doskonałym lekiem naturalnym na infekcje płucne, brak apetytu, reumatyzm, szkorbut, zapalenie żył, kruchość naczyń krwionośnych, nadciśnienie. Na migrenę pomaga filiżanka czarnej, niesłodzonej kawy z sokiem wyciśniętym z połówki cytryny. Dodatkowo można obłożyć skronie i czoło plasterkami tego owocu. Na zgagę skuteczna jest szklanka mleka zmieszanego z sokiem cytrynowym. Osobom wiecznie zmęczonym i rekonwalescentom pomoże pewien napój. Łyżkę stołową ziela melisy parzy się w szklance wody, a gdy ostygnie dodaje się sok z jednej cytryny i pół kieliszka koniaku. Parotygodniowa kuracja każdego postawi na nogi. Dynia - smakołyk starożytnych Nie wiadomo czemu ignorujemy dynię w naszej kuchni. Jest tania, smaczna, lekkostrawna i zasadotwórcza. Neutralizuje nadmiar kwasów żołądkowych i zapobiega chorobom wrzodowym przewodu pokarmowego. Jej kaloryczność jest znikoma. Zawiera dużo prowitaminy A istotnej dla wzroku, niewielkie ilości witaminy C i z grupy B, poza tym błonnik, fosfor, potas, wapń i magnez. Bardzo cennymi składnikami dyni są kwasy: asparginowy, nikotynowy i pantotenowy. Odpowiedni ich poziom w organizmie sprawia, że umysł pracuje na wysokich obrotach, polepsza się pamięć i zdolność koncentracji. A pestki dyni są naturalnym lekarstwem. Zawierają fitosterol o nazwie cucubitasterol, sole mineralne, enzymy, żywice i cukry. Pestki od dawna były stosowane jako naturalny środek przeciw gliście ludzkiej i tasiemcowi. Pomagają usuwać toksyny z przewodu pokarmowego, są niezastąpione przy wszelkich kuracjach odwykowych. Działają na system nerwowy i powodują osłabienie tzw. głodu, nikotynowego czy też alkoholowego. Poza tym zapobiegają rozwojowi prostaty u mężczyzn, a nawet działają leczniczo w początkowym stadium choroby. Niedoceniana fasola Fasolę nazywano kiedyś mięsem dla biedaków. Jest bowiem pełnowartościowym źródłem białka i substancji odżywczych. Zawiera fosfor, potas, magnez, wapń, żelazo i związki siarki, kwasy organiczne, witaminy, przede wszystkim B i PP. Nie poleca się jej kobietom w ciąży, osobom starszym z zaawansowaną miażdżycą i osobom cierpiącym na obniżoną perystaltykę jelit. Stwierdzono bowiem, że działa paraliżująco na ruchy robaczkowe jelit, zwiększa krzepliwość krwi i zlepia czerwone ciałka. Odwar ze strąków polecają zielarze w początkach cukrzycy, chorobach nerek, pęcherza i dróg moczowych oraz kamicy, zwłaszcza fosforanowej. 30 g suchych strąków zalewa się na 8 godzin 2 szklankami wody, a potem gotuje przez 10 minut. Dwie szklanki dziennie lekko obniżają ciśnienie i leczą gościec. W chorobach reumatycznych stosuje się fasolę także zewnętrznie. Zmiażdżone świeże lub mrożone strączki przykłada się na bolące stawy. Z kolei kąpiele z dodatkiem odwaru pomagają w różnych chorobach skórnych. Gruszka pełna witamin Ten owoc występuje w Europie aż w 5 tysiącach odmian, u nas popularnych jest tylko kilka gatunków. Gruszkami można objadać się bezkarnie na diecie odchudzającej. Przeciętnej wielkości owoc ma tylko 62 kalorie, ok. 10% cukru - lewulozy łatwo przyswajalnej dla organizmu i niewiele białka. Gruszka jest zasadotwórcza i bogata w witaminy: A, z grupy B oraz C. Zawiera sporo mikroelementów, m. in. potas, sód, wapń, magnez, jod i fosfor. W niektórych gatunkach występuje jednak ten rodzaj wapnia, którego organizm nie przyswaja. Gruszki lekko obniżają ciśnienie krwi, a suszone ułatwiają trawienie. Ogórek dla puszystych Choć to popularne warzywo nie ma zbyt wielu własności leczniczych, warto jednak o nim pamiętać. Zwłaszcza osoby na diecie odchudzającej powinny włączyć go do codziennego menu. Przyczynia się bowiem do szybszego spalania tłuszczu, usuwania nadmiaru wody z organizmu i przyśpiesza wydalanie kwasu moczowego. Ma tylko jedną wadę, zawiera silnie działający enzym, który niszczy witaminę C. Trzeba więc jeść go osobno, nie dodawać do sałatek. Tylko kiszone ogórki nie mają tych własności. Ogórki zawierają sporo kwasów organicznych, soli mineralnych i błonnika. Sok z kiszonych poleca się przy robaczycy jelitowej u dzieci, a u dorosłych przy nadkwasocie. Sok wyciśnięty ze świeżego warzywa leczy lekkie oparzenia i wybiela skórę. Pietruszka dla przepracowanych Dietetycy mówią o niej w samych superlatywach, jest jednym z bogatszych źródeł witamin: C, A, E, PP, K i nieco z grupy B. 100 g natki dostarcza nawet kilkanaście mg żelaza, a także wapń, potas, fosfor i mangan. Działa profilaktycznie, a nawet leczy krzywicę, anemię, szkorbut. Poleca się ją osobom przepracowanym, dzieciom, kobietom w ciąży, osobom starszym gdyż usprawnia krążenie krwi i kierowcom bo witamina A polepsza widzenie w ciemnościach. Ma własności odtruwające, usuwa nadmiar wody z organizmu, oczyszcza przewód pokarmowy, regeneruje naczynia włosowate i uspokaja. Na reumatyzm i piasek w nerkach specjaliści polecają picie dwóch filiżanek dziennie napoju z pietruszki. 50 g nasion albo liści gotuje się przez 5 minut w litrze wody, a następnie parzy przez kwadrans pod przykryciem. ARBUZ - DLA PUSZYSTYCH Jest niezastąpiony podczas upałów, gasi pragnienie, orzeźwia i odświeża. Można objadać się nim bezkarnie, wielki plaster to zaledwie 50 kcal, śladowe ilości tłuszczu i węglowodanów. Zawarty w owocu błonnik wywołuje uczucie sytości. Warto więc czasem zafundować sobie oczyszczający dzień arbuzowy. Nie będziemy jęczeć z głodu, jak przy innych owocowych lub warzywnych dietach. Jest wskazany dla sportowców, gdyż porcja arbuza pomaga wydalać z organizmu szkodliwe związki gromadzące się w mięśniach w czasie intensywnych ćwiczeń. Owoc zawiera dużo witaminy C, beta - karoten, kwas foliowy i likopen, jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, które chronią przed chorobami serca i nowotworami. Żelazo pomaga osobom anemicznym i rekonwalescentom. Ze względu na zawartość potasu jedzenie arbuzów zaleca się chorym na zapalenie miedniczek nerkowych, mającym piasek lub kamienie w nerkach. Sok wyciśnięty z tego owocu działa przeciwzapalnie na błony śluzowe jamy ustnej. Łagodzi stany zapalne dziąseł, rany i paradontozę. BRUKSELKA - ANTYRAKOWE WARZYWO Jest uznawana za najzdrowszy gatunek kapusty. Zawiera sporo witamin, A, z grupy B, C i E. Jest też źródłem wielu minerałów, przede wszystkim cynku, magnezu, potasu, wapnia i żelaza. Podobnie jak inne rodzaje kapusty zawiera silne antyutleniacze. Poleca się ją osobom anemicznym i rekonwalescentom. Jest lekkostrawna, ma tylko jedną wadę. Jako jedyny gatunek kapusty działa silnie kwasotwórczo. Dlatego powinny unikać jej osoby ze skłonnością do nadkwasoty, a także chorujące na wrzody żołądka i dwunastnicy. CZARNA PORZECZKA - ELIKSIR MŁODOŚCI Nie każdy lubi jej charakterystyczny zapach i smak. Warto się do niej przekonać, gdyż jest jednym ze zdrowszych owoców. Obfituje w antyutleniacz: witaminę C /w 100 g owocu jest jej około 200 mg/. W dodatku bardzo trwałą, nawet podgrzewanie niszczy ją w niewielkim stopniu. Dlatego również przetwory owocowe są pełnowartościowe. Czarna porzeczka pomaga w leczeniu anginy, chronicznego kaszlu, jest dobrym środkiem napotnym i pobudzającym system immunologiczny. Napar z suszonych liści przyspiesza wydalanie toksyn, reguluje pracę nerek, a nawet rozpuszcza piasek w pęcherzu moczowym. KALAFIOR - DLA PRZYSZŁYCH MAM Kiedyś traktowano kalafior niemal jak talizman chroniący przed wszelkim złem. Niewątpliwie chroni przed wieloma chorobami. Surowy ma mnóstwo witaminy C, najwięcej w głąbie, który niepotrzebnie odrzucamy przed gotowaniem. Zawiera sporo prowitaminy A, z grupy B /zwłaszcza kwasu foliowego, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu/ i PP, sole mineralne, jest zasadotwórczy. Związki siarki, które nadają mu niemiły zapach podczas gotowania chronią organizm przed różnego rodzaju nowotworami. Łatwo się nim najeść, a nie jest kaloryczny /100 g to tylko 31 kalorii/. Duża zawartość błonnika pomaga w chronicznych zaparciach. KUKURYDZA - DLA ALERGIKÓW Majowie i Aztekowie uprawiali kukurydzę kilka tysięcy lat temu, do Europy przywiózł ją Kolumb. W przeciwieństwie do innych zbóż jest doskonała na surowo. Z zarodków ziarna tłoczy się aromatyczny olej, a z dojrzałych ziaren wytwarza się mąkę, kaszę i płatki śniadaniowe. Kukurydza jest pożywna, gdyż zawiera dużo skrobi i białka. Jest też cennym źródłem prowitaminy A, witaminy C oraz z grupy B i minerałów: potasu, magnezu, cynku, fosforu i żelaza. Dietetycy polecają ją rekonwalescentom i osobom uczulonym na gluten, a medycyna ludowa chorym na cukrzycę. Przeciwdziała odkładaniu się cholesterolu, dlatego zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych. Przypuszcza się, że kukurydza ma działanie anty nowotworowe. W medycynie naturalnej wykorzystuje się znamiona kukurydzy czyli nitki rosnące wokół kolby. Napar z wysuszonych znamion jest doskonałym lekiem na choroby układu moczowego. Stosuje się go w stanach zapalnych pęcherza i cewki moczowej, piasku w nerkach i uszkodzeniach nerek spowodowanych chorobą lub długotrwałym zażywaniem niektórych leków. MANDARYNKA - OCZYSZCZA ORGANIZM Kupując mandarynki trzeba je koniecznie powąchać. Oznaką dobrego gatunku i świeżości jest właśnie intensywny aromat. Owoce zawierają dużo kwasów organicznych, m. in. cytrynowy i jabłkowy, które pomagają pozbyć się substancji toksycznych z organizmu. Jedna mandarynka to około 30 kalorii, śladowe ilości tłuszczu i protein. Jest więc doskonała dla osób odchudzających się. Zawiera też sporo witamin: A, B1 i B2, PP oraz mikroelementy, głównie związki potasu, który kontroluje gospodarkę wodną organizmu. Są silnie zasadotwórcze, zawierają też wapń, magnez i fosfor. Mandarynki zalecane są dla osób cierpiących na schorzenia dróg moczowych, pomagają również na zaparcia. Wystarczy zjeść przed snem kilka owoców i popić szklanką przegotowanej wody. ORZECH WŁOSKI -DODAJE SIŁ Jego ojczyzną jest Persja, a do Polski przywędrował z królową Boną. Jądro orzecha bogate jest w witaminy A, B1, PP, E oraz C i to osiem razy więcej niż w czarnej porzeczce. Ma też żelazo, kobalt oraz tłuszcze i białka. Dwadzieścia orzechów dziennie zaspokaja dobowe zapotrzebowanie na tłuszcze. Są dobrze przyswajalne i mają wysoką wartość energetyczną. Orzechy są pomocne w leczeniu chorób układu pokarmowego, bólów żołądka i zatruć. Z młodych owoców można przyrządzić nalewkę. 20 niedojrzałych orzechów i garść liści sieka się drobno i zalewa litrem białej wódki. Odstawia się na tydzień w chłodne miejsce. Butelka musi być z ciemnego szkła. W razie kłopotów żołądkowych pijemy 50 g nalewki dziennie. Liście orzecha działają korzystnie na skórę, są bakteriobójcze i przeciwzapalne. 0,5 kg liści zalewa się 2 litrami wody i gotuje na małym ogniu przez pół godziny. Wywar wlewa się do kąpieli. PAPRYKA OSTRA - BAŁKAŃSKI PRZYSMAK Ta odmiana papryki nazywana inaczej pieprzem tureckim pochodzi z Ameryki Południowej, dziś jest uprawiana w wielu krajach o cieplejszym klimacie. Na Bałkanach stała się wręcz narodową przyprawą. Smak owoców zależy od zabarwienia, najbardziej pikantne są czerwone i wiśniowe, łagodniejsze kremowe i zielone. Zawierają wiele witamin i soli mineralnych, a także olejki eteryczne. W nasionach znajduje się kapsoicyna, substancja bakteriobójcza i pobudzająca. Podczas krojenia papryki nie można dotknąć ręką nosa i oczu, gdyż kapsoicyna podrażnia błony śluzowe, prócz łzawienia oczu, ataku kichania i kaszlu może wywołać nawet stan zapalny. Owoce pobudzają trawienie, perystaltykę jelit, wydzielanie śliny. Ponieważ silnie działają na błony śluzowe są też bardzo skutecznym afrodyzjakiem. Jednak byt duże dawki zaburzają pracę wątroby i nerek. Paprykę stosuje się też zewnętrznie w formie maści i plastrów, gdyż wywołuje silne przekrwienie tkanek i działa rozgrzewająco. Łagodzi zapalenie korzonków nerwowych, bóle mięśniowe i reumatyczne. POMIDOR - JABŁKO MIŁOŚCI Kiedyś nazywano pomidory jabłkami miłości wierząc, że są silnym afrodyzjakiem. Z pewnością dodają energii, są bowiem źródłem beta - karotenu, witamin z grupy B oraz C i E, związków potasu, wapnia, sodu, żelaza, miedzi, fosforu, chloru, magnezu i manganu. Wystarczy wypić codziennie szklankę soku pomidorowego albo zjeść dwa duże pomidory, by dostarczyć organizmowi niezbędną dawkę likopenu, który niszczy wolne rodniki. Okazuje się, że osoby, które mają wysoki poziom likopenu we krwi dwa razy rzadziej zapadają na zawał, nowotwory żołądka i jelit. Ta substancja hamuje także starcze zmiany zwyrodnieniowe w narządzie wzroku i obniża poziom cholesterolu. Pomidory są nieocenione w diecie odchudzającej, dla osób chorych na cukrzycę, cierpiących na schorzenia nerek i serca. Uspokajają, gdyż zawierają też sole bromu. RZEPA - SYMBOL ZDROWIA Należy do najstarszych warzyw uprawianych na całym świecie. Kiedyś ludziom biednym zastępowała ziemniaki, dziś odeszła w zapomnienie. A jest niskokalorycznym i bardzo zdrowym warzywem. Ma sporo witamin z grupy B, a także C, PP i prowitaminę A. Jest też cennym źródłem żelaza, fosforu, wapnia, potasu i magnezu. Działa ogólnie wzmacniająco i dodaje energii. Jest moczopędna i skuteczna na przeziębienie. Podczas infekcji możemy kurować się sokiem z tego warzywa. Wydrążamy środek rzepy, wsypujemy trochę cukru. Po paru godzinach puści sok, który szybko zlikwiduje katar i kaszel. To warzywo można stosować do okładów skutecznych przy trądziku, niegojących się ranach i ropnych wypryskach. Nieobraną rzepę gotuje się, przecina na pół i przykłada na skórę. RZEŻUCHA - NA PIĘKNE WŁOSY Tradycyjnie wysiewamy ją na Wielkanoc, a warto o niej pamiętać przez cały rok. Jest bogata w łatwo przyswajany jod, witaminy: A, B2, E, PP oraz siarkę, żelazo i wapń. Działa dezynfekująco na jamę ustną i układ pokarmowy. Nie można jednak objadać się nią ponad miarę, gdyż jest silnie moczopędna. Poleca się ją osobom z dolegliwościami tarczycy, chorym na cukrzycę, kobietom w ciąży i karmiącym, a także palaczom papierosów. Rzeżucha jest też świetnym kosmetykiem, poprawia wygląd skóry i paznokci, znikają wysypki i egzema. Kto codziennie doda trochę rzeżuchy do sałatek i kanapek ma o wiele więcej sił życiowych i piękne włosy. Ta zielenina pobudza cebulki włosowe. Świeżym sokiem można przemywać twarz, by rozjaśnić plamy, piegi i przebarwienia. SAŁATA - NA BEZSENNOŚĆ Nasi przodkowie nie uznawali sałaty, mawiali "jam nie krowa, żebym jadł trawę". Jest niskokaloryczna, 100 g to tylko 12 cal, ma wszystkie witaminy z wyjątkiem D i K, związki mineralne, kwasy organiczne i enzymy. Właściwości lecznicze mają liście, łodyga i nasiona sałaty. To popularne warzywo oczyszcza organizm, pobudza procesy trawienne, poprawia pracę wątroby, leczy zaparcia. Działa uspokajająco i przeciwskurczowo, zwłaszcza jej mleczno-biały sok. Wywar z liści pomaga na trądzik, a okłady z gotowanych liści zmieszane z olejem leczą czyraki, wrzody i oparzenia. SOJA -CHRONI PRZED RAKIEM Jest chyba najstarszą rośliną uprawną Azji. Chińczycy nazwali ją żółtym kamieniem szlachetnym. Jest nieoceniona dla wegetarian, gdyż z powodzeniem zastępuje białko mięsne. Z soi produkuje się olej, mleczko, mączkę, sosy, sery i coś w rodzaju pasztetu czyli tofu. Jest ona źródłem nie tylko bardzo wartościowego białka, ale także fosforu, wapnia, żelaza, potasu, cynku, magnezu, witamin z grupy B oraz kwasów tłuszczowych. Zawiera także fitoestrogen, który reguluje poziom hormonów produkowanych przez przysadkę mózgową . Okazuje się, że mieszkańcy krajów Wschodu, gdzie soja jest podstawą codziennego menu znacznie rzadziej chorują na raka. SZPARAGI - CHIŃSKI LEK Te delikatne warzywa były od wieków stosowane w medycynie wschodniej. Witaminy A, C i z grupy B są zgromadzone w tzw. główce czyli w wierzchołku pędu. Szparagi mają też nieco związków mineralnych, asparginy i związki purynowe. Te warzywa znane są przede wszystkim ze swoich własności moczopędnych, zapobiegają obrzękom spowodowanym zatrzymywaniem wody w organizmie. Mogą być pomocne w leczeniu reumatyzmu i artretyzmu, ale nie powinni ich jeść chorzy ze skazą moczanową, gdyż ze związków purynowych powstaje kwas moczowy. Dzięki dużej ilości błonnika szparagi działają lekko przeczyszczająco, mają też słabe własności uspokajające i przeciwzapalne. Po usunięciu łykowatej skórki szparagi najlepiej jest gotować związane w pęczek w wysokim garnku, zalane lekko osoloną zimną wodą. SZPINAK - NIE DLA WSZYSTKICH Pochodzi z Persji, ale sławę w Europie zdobył dopiero pod koniec ubiegłego stulecia, gdy włoskie mniszki opiekujące się biedakami sporządzały z niego coś w rodzaju wina. Ludzie niedożywieni, słabi i chorzy odzyskiwali po nim siły. Szpinak rzeczywiście warto jeść i to niekoniecznie z powodu dużej zawartości żelaza. Jest bardzo słabo przyswajalne, ale za to duża ilość chlorofilu działa krwiotwórczo. Zawiera też beta - karoten, kwas foliowy, potas, magnez, mangan, miedź, fosfor i mangan, a także antyrakową luteinę. Niestety, jest także zasobny w kwas szczawiowy, dlatego szkodzi osobom chorym na reumatyzm, artretyzm, mającym skłonność do kamicy i kolek nerkowych. ŚLIWKI - ODMŁADZAJĄ To owoce z tradycjami, uprawiali je już starożytni Grecy. Mają wiele własności odżywczych. Kwasy organiczne i potas usprawniają krążenie, lekko obniżają ciśnienie i działają moczopędnie. Śliwki powinny jeść osoby chorujące na reumatyzm, podagrę, kamicę nerkową i puchlinę wodną. Duża zawartość błonnika poprawia pracę żołądka i jelit, świeże albo suszone poleca się przy chronicznych zaparciach. Błonnik działa jak miotełka, pomaga pozbyć się z organizmu substancji toksycznych. Śliwki warto też polecić uczniom i studentom podczas sesji, witaminy B1 i PP łagodzą stres i korzystnie wpływają na pracę mózgu. A poza tym owoce odmładzają, mają bowiem mnóstwo antyoksydantów, które opóźniają proces starzenia się i chronią przed rakiem. ŻURAWINA BŁOTNA - POLSKA CYTRYNA Ta popularna u nas krzewinka rośnie na torfowiskach. Z jej czerwonych i kwaśnych owoców robi się galaretki, kisiele i konfitury. Jednak najwięcej własności leczniczych ma sok. Żurawina zawiera kwasy organiczne, cukry, pektyny, witaminy /przede wszystkim C/, sole mineralne, garbniki i goryczki. To naturalny antybiotyk. Sok jest niezastąpionym domowym lekiem na anginę, grypę, zapalenie oskrzeli. Obniża gorączkę, łagodzi chroniczny kaszel, nieżyty gardła i jamy ustnej. Usprawnia trawienie, poprawia apetyt. Przynosi ulgę w stanach zapalnych dróg moczowych, schorzeniach wątroby i lekko obniża ciśnienie. Zielarze polecają picie soku z żurawin rekonwalescentom i osobom cierpiącym na anemię. Aby ten naturalny antybiotyk działał, musimy wypić dziennie dwie szklanki. Zapobiegawczo wystarczy pół szklanki.

Porady dietetyka


- Pani Ewa po urodzeniu dwójki dzieci przytyła 20 kg i nie potrafi samodzielnie odzyskać swojej dawnej wagi. Obecnie przy wzroście 170 cm waży 90 kg.

- Proszę odbyć konsultację medyczną z lekarzem rodzinnym i wykonać podstawowe badania laboratoryjne (morfologia, poziom cukru i cholesterolu). Przy wyniku pozytywnym należy rozpocząć walkę ze zbędnymi kilogramami. Obliczamy wskaźnik masy ciała BMI, który stanowi najprostszy sposób określenia nadwagi lub otyłości u człowieka lub też potwierdza, że waga jest prawidłowa. Obliczenia dokonujemy według prostego wzoru - masę ciała w kilogramach dzielimy przez wzrost w metrach podniesiony do potęgi drugiej.

BMI = masa ciała w kg : (wzrost w m)2
Otrzymany wynik porównujemy z tabelą:
18,5 - 24,9 - waga prawidłowa
25,0 - 29,9 - nadwaga
30,0 - 39,9 - otyłość
40,0 i powyżej - otyłość olbrzymia

Dla Pani BMI wynosi 31,1 i wskazuje na początek otyłości. Niezbędne jest więc wprowadzenie zmian w odżywianiu, ograniczenie ilości spożywanych produktów, może zmiana doboru produktów, chodzi o wprowadzenie do zdrowej diety składników o większej zawartości odżywczej dla organizmu, ale nie głodzenie się i dieta bardzo restrykcyjna.

Jakie są składniki takiej diety?

Dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze, aby nie dopuścić do niedoborów żywieniowych. Powinna Pani ograniczyć produkty wysokotłuszczowe, a wprowadzić do diety tłuszcze roślinne (ale też w ograniczonych ilościach), eliminujemy wszelkie połączenia cukrów prostych, słodycze, wypieki cukiernicze, słodkie napoje kolorowe, a w zamian wprowadzamy produkty wysokobłonnikowe i dużą ilość płynów. Podstawą diety powinny być produkty z pełnego ziarna, jak najmniej przetworzone o dużej zawartości błonnika, aby nasycić i zapewnić uczucie sytości oraz warzywa i owoce, chude mięso drobiowe i ryby. Powinna Pani jadać 5 małych posiłków dziennie o stałych porach, a ostatni posiłek spożywać około godziny 19:00.

Korzystna dla zdrowia i niezbędna w redukcji masy ciała jest zamiana pieczywa białego na razowe, pełnoziarniste, graham oraz ograniczenie ilości spożywanych ziemniaków, szczególnie odsmażanych, podawanych z sosami. Do śniadania, obiadu, kolacji polecam warzywa, a do drugiego śniadania i podwieczorku owoce, by zapewnić odpowiednią dawkę witamin i mikroelementów.
Chciałam zwrócić szczególną uwagę na znaczenie aktywności fizycznej w procesie skutecznej redukcji masy ciała. O zbawiennym wpływie ruchu na zdrowie człowieka wiedzą chyba wszyscy, a mimo to prowadzimy zbyt pasywny tryb życia i ruszamy się stanowczo za mało. Podczas odchudzania ważna jest systematyczność, częstotliwość i rodzaj wysiłku fizycznego. Najbardziej zalecane są wszelkie wysiłki aerobowe, aby trwały minimum 45 minut, najlepiej godzinę, w czasie takiego wysiłku muszą pracować wszystkie grupy mięśniowe. Zalecane formy ruchu: szybki marsz, delikatny trucht, gimnastyka w wodzie, tzw. aqua aerobik, ćwiczenia przy muzyce, taniec, jazda na rowerze.

Przy zastosowaniu powyższych zaleceń powinna Pani redukować masę ciała o 3-4 kilogramy miesięcznie, taki sposób odchudzania jest najbezpieczniejszy dla organizmu i trwale utrzymuje zredukowaną masę ciała bez efektu jo-jo. Poprzez dietę obniżamy masę ciała natomiast ćwiczenia fizyczne modelują sylwetkę i nadają skórze elastyczność.

- Pani Danuta prosi o zalecenia żywieniowe w obniżeniu poziomu cholesterolu i o wykaz produktów zalecanych dla poprawy jej zdrowia.

- Cholesterol spożywany jest z produktami pochodzenia zwierzęcego. W diecie należy ograniczyć zatem masło, śmietanę i śmietankę do kawy, wyłączyć smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa, tłuste sery, olej kokosowy, palmowy, wiórki kokosowe, zabielacze do kawy, twarde margaryny i tłuszcze kuchenne (utwardzane metodą uwodorowania) bogate w izomery trans. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie miażdżycorodnego cholesterolu.
Jak z tego wyrywkowego zestawienia wynika, cholesterol jest w wielu produktach, które codziennie goszczą na naszych stołach. Z pożywienia, po wchłonięciu, dostaje się do krwi i powiększa ogólną pulę cholesterolu ustrojowego. W ustroju cholesterol wykorzystywany jest do budowy błon komórkowych i jest ważnym składnikiem strukturalnym organizmu, jest też niezbędny do syntezy w skórze witaminy D3, kwasów żółciowych, wchodzi również w skład hormonów. W surowicy krwi dorosłego człowieka jest go przeciętnie od 180 do 220 mg/dl. Ilość cholesterolu może ulec podwyższeniu z wiekiem, ale wzrost ten zależy także od warunków bytowych człowieka, a szczególnie od sposobu żywienia. Poziom cholesterolu zależy też od aktywności fizycznej, im jest ona wyższa, tym cholesterolu jest mniej.
Podwyższony poziom cholesterolu wymaga zastosowania diety z obniżoną jego ilością. Lekarze uznają, że 300mg cholesterolu jest ilością, jaka dorosły człowiek może spożywać w całodziennym pożywieniu. W dietach opartych głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego jest go zawsze znacznie więcej. W diecie ubogocholesterolowej (poniżej 300mg) należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, żółtek jaj i podrobów.
Zatem odpowiednia dieta powinna być pierwszym krokiem podjętym w celu kontrolowania ilości cholesterolu we krwi. Produkty obniżające poziom cholesterolu: olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz olej rzepakowy i oliwa z oliwek - będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.
Duże znaczenie ma regularne spożywanie ryb morskich (3 razy w tygodniu). Zawarte w nich kwasy tłuszczowe - omega - 3, obniżają stężenie triglicerydów, ciśnienie tętnicze.
Ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy - frakcja rozpuszczalna w wodzie. Zaleca się 30-40g błonnika, w tym połowa pochodzić powinna z warzyw i owoców. Źródłem błonnika będą wszystkie owoce, łącznie z suszonymi, warzywa (w tym soczewica), suche strączkowe i nierafinowane produkty zbożowe (w tym z owsa).
Warzywa i owoce są źródłem witamin antyoksydacyjnych, dostarczają też potasu obniżającego ciśnienie krwi. Bogate w potas są pomidory, szpinak, ziemniaki, fasola, groch, banany. Zalecane są również jabłka, owoce jagodowe, cytrusowe, czerwone wino (w małych ilościach), cebula, czosnek.
Węglowodany - produkty zbożowe obfitujące w błonnik, bogate w magnez, żelazo, witaminę B1, niacynę, cynk powinny być głównym źródłem energii.
Spożycie cukru, dżemów wysokosłodzonych, miodu, należy ograniczyć.
Białko - jego źródłem powinny być produkty chude: indyk, kurczak, cielęcina, chude wędliny i ryby, chude sery, mleko z niską zawartością tłuszczu.
Wskazane są produkty mleczne fermentowane, jak: jogurt, kefir, napoje jogurtopodobne. Proces fermentacji zachodzącej w mleku nadaje jego przetworom właściwości m. in. obniżające stężenie cholesterolu. Bakterie kwasu mlekowego asymilują cholesterol, dzięki temu zostaje on w większym stopniu wydalany przez przewód pokarmowy.
Ograniczyć należy mięsa czerwone (krwiste), ponieważ zabierają dużo metioniny - której przypisuje się działanie miażdżycorodne. Należy używać mniej soli kuchennej, solonych chrupek, paluszków,
orzeszków s
olonych, produktów konserwowanych benzoesanem sodu.

- Pani Aneta pyta, czy prawidłowe odżywianie może mieć wpływ na poprawę stanu skóry twarzy, ponieważ od dłuższego czasu nie może poradzić sobie z pojawiającymi się krostkami na twarzy.

- Powodem kłopotów ze skórą bardzo często jest niedobór witamin lub minerałów. Czasem wystarczą kremy, ale częściej należy zasilić skórę od wewnątrz, suplementacją, ale najlepiej poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę, szczególnie bogatą w witaminy A (morele i brzoskwinie suszone, marchew, kalarepa, szpinak, morele surowe, melon kantalupa, burak ćwikłowy, grejpfrut czerwony, mango, zielona sałata, brokuły, brukselka), B - szczególnie B12 (zapobiega zakażeniom bakteryjnym, które prowadzą do powstania czerwonych i bolesnych ropnych krost - ekstrakt drożdżowy, pełne ziarno zbóż, orzechy, nasiona zbóż, niskotłuszczowe produkty mleczne, tuńczyk i inne ryby, soczewica, wątroba, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, C (czerwona i zielona papryka, melony, papaja, truskawki, brukselka, grejpfrut, kiwi, pomarańcz, sok pomidorowy), E (oleje roślinne - jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, występuje w orzechach i nasionach - słonecznika, dyni, migdałach, orzechach laskowych, włoskich, brazylijskich, a także w roślinach strączkowych i otrębach, oraz minerały: wapń (sery, twarogi, mleko, sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia, jogurty chude, drobne rybki z ośćmi, suszone figi, serek sojowy tofu, rzepa, brokuły, fasola gotowana, ciecierzyca gotowana), żelazo (witamina C przyspiesza jego wchłanianie, a zmniejsza - kawa i herbata), znajduje się w : czerwonym mięsie, drobiu, jajkach, w warzywach, roślinach strączkowych i ziarnach zbóż, rybach, krzem oraz cynk (zarodki pszenne, przetwory zbożowe z pełnego przemiału, orzeszki ziemne, warzywa strączkowe, wątroba, mięso z indyka, mięso kraba gotowane, dynia i pestki dyni).

Powodem wykwitów skórnych jest nadmierne wytwarzanie łoju - substancji tłuszczowej, która gromadzi się w porach skóry, szczególnie na twarzy, zatyka pory, co powoduje, że stają się one bardziej podatne na zakażenia.
Czynnikiem, który może być przyczyną wykwintów skórnych, jest stres, zanieczyszczenie środowiska lub zmiana klimatu. Należy zatem zdrowo się odżywiać i przestrzegać pewnych zasad:
- spożywać posiłki bogate w w/w witaminy i minerały
- pilnować aby dieta była bogata w białka, a uboga w węglowodany i tłuszcze zwierzęce. Należy wykluczyć z jadłospisu wszystkie ostre przyprawy (ocet, pieprz, papryka ostra, musztarda, alkohol)
- należy dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość wody, wypłukuje toksyny zorganizmu, usprawnia przemianę materii, odżywia komórki, zapewnia zdrowy wygląd cery
- spożywać należy wiele owoców i warzyw
- przestrzegać, aby dieta dostarczała odpowiednią ilość kalorii - w zależności od aktywności fizycznej, masy ciała, wieku, trybu życia
- należy ograniczyć w diecie potrawy tłuste, smażone, fast food,
- należy wyeliminować z jadłospisu słodycze i czekoladę oraz wszelkie słone przekąski, które mogą niszczyć prawidłową florę jelitową, co w konsekwencji nasila wykwinty skórne
- powodem problemów skórnych może także być mało zdrowy tryb życia: należy przebywać często na świeżym powietrzu, dobrze się odżywiać i wysypiać się, pilnować higieny twarzy: ciepła woda i łagodne mydło.


- W jakim tempie najlepiej chudnąć?
- Aby odchudzanie było najbardziej trwałe i nie przyniosło efektu jo-jo, nie powinno się chudnąć więcej niż kilogram tygodniowo. Można to osiągnąć przy udziale prawidłowo zbilansowanej diety, która będzie uwzględniała indywidualne zapotrzebowanie organizmu na energię (na kalorie). Dla średnio aktywnych mężczyzn to zapotrzebowanie wynosi ok. 35kcal na kilogram masy ciała (oczywiście tej prawidłowej - należnej). A zatem mężczyzna ważący 70 kg powinien zjadać pełnowartościowe pokarmy o łącznej wartości odżywczej ok. 2450 kcal. Najlepszy efekt przynosi odchudzanie, gdy pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie odbywa się zbyt szybko, ale powoli i systematycznie, w dłuższym czasie. Najlepiej jeśli uda nam się redukować masę ciała o ok. 4-5kg miesięcznie.

Warto wiedzieć:
aby spalić 1kg tkanki tłuszczowej, musimy doprowadzić do uzyskania deficytu energetycznego w wysokości 7000kcal, możemy to uzyskać poprzez ograniczenia dietetyczne oraz przez wprowadzenie do rozkładu dnia codziennej systematycznej aktywności fizycznej.



- Ile i co jeść, jeśli chcemy schudnąć?


- Odchudzając się, nie powinniśmy cierpieć z głodu. Najlepiej jest jadać 4-5 razy dziennie ( małe posiłki, ale częściej). Nasz organizm ma szansę w takich warunkach, na bieżąco, spalać zjadane pokarmy, bez gromadzenia ich w tkance zapasowej. Posiłki należy tak komponować, aby były one urozmaicone, duże objętościowo, ale małokaloryczne. W diecie dla mężczyzn sprzyjającej odchudzaniu powinno być około 27-30 proc. białka, 50-53% węglowodanów i około 20% tłuszczów.

Trzeba zrezygnować z jadania tłustych mięs, wędlin, sosów zawiesistych, parówek, pasztetów, dużej ilości ciast i słodyczy, na rzecz wprowadzenia dużej ilości ryb do codziennego menu (szczególnie gotowanych, zapiekanych w folii, bez panierki), przetworów mlecznych : jogurtów, kefirów, twarogów o umiarkowanej zawartości tłuszczu, zaleca się również zwiększone spożycie tzw. węglowodanów złożonych zawierających dużą ilość błonnika pokarmowego, typu: płatki śniadaniowe, pieczywo razowe, pełnoziarniste, makaron graham, ryż brązowy, kaszę gryczaną, kus-kus. Do wszystkich posiłków powinniśmy zjadać surowe lub gotowane warzywa, do trzech posiłków - świeże owoce sezonowe. Codziennie należy wypijać około 2 - 2,5 litra płynów.



Warto wiedzieć:


Lepiej jest częściej jadać rybę niż mięso, bo jej tłuszcz chroni serce i układ krążenia.
Mięsa ani ryby nie należy panierować. Panierka wchłania tłuszcz z patelni jak gąbka. Najlepiej jeść rybę pieczona w folii, bez tłuszczu, lub z grilla.
Kiedy już stracimy zbędne kilogramy, to będzie to dopiero połowa sukcesu.

Prawdziwym sukcesem w odchudzaniu nie jest szybka utrata, ale utrzymanie stałej wagi i uniknięcie efektu jo-jo. Tylko takie odchudzanie przyniesie trwałe korzyści zdrowotne. Wielu podejmujących walkę z nadmiarem kilogramów musi się liczyć z tym, że nie osiągnięcie idealnej wagi, ale dla wielu z nas utrata 5 proc. masy ciała może przynieść poprawę zdrowia, np. wpłynąć na obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, a także zagrożenie cukrzycą. Dlatego jeśli nawet nie uda nam się szybko pozbyć nadwagi, to powodem do radości powinno już być powstrzymanie tycia. Należy pamiętać, że podstawowym celem odchudzania jest nie tylko redukcja masy ciała, ale odzyskanie dobrego samopoczucia, akceptacji własnego wyglądu i poprawa zdrowia.

Maria Fall-Ławryniuk
dietetyk i terapeuta ruchowy
Centrum Zdrowego Odchudzania SYLWETKA w Sopocie

DIETA W HIPERLIPIDEMIACH

Opracowała diet. T. Korab

Hiperlipidemia występuje wówczas, gdy stężenia cholesterolu i / lub triglicerydów w surowicy krwi przekraczają pożądane wartości.

Wyróżniamy 3 rodzaje hiperlipidemii:

- hipercholesterolemię /przy podwyższonym poziomie cholesterolu/

- hipertriglicerydemę /przy podwyższonym poziomie triglicerydów/

- hipercholesterolemię mieszaną /w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu i

triglicerydów/

Wysokie stężenia cholesterolu we frakcji lipoprotein LDL występują u osób spożywających nadmierne ilości tłuszczów zwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

Wysokie stężenia triglicerydów występują u osób otyłych, zwłaszcza z otyłością brzuszną, spożywających diety wysokokaloryczne, z dużą ilością cukru, słodyczy i alkoholu.

W HIPERLIPIDEMIACH ZALECA SIĘ STOSOWANIE DIETY HIPOLIPEMICZNEJ

Cechą charakterystyczną tej diety jest ograniczenie spożycia energii pochodzącej z tłuszczów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

ENERGIA

Spożycie energii w diecie osób z prawidłową masą ciała powinno być zgodne z zapotrzebowaniem pacjenta.

W przypadku osób z nadwagą i otyłością konieczne jest zastosowanie diety ubogokalorycznej.

Redukcja masy ciała wpływa na obniżenie:

- cholesterolu

- triglicerydów

- fibrynogenu (białka biorącego udział w procesie krzepnięcia krwi)

oraz

- zwiększa poziom cholesterolu HDL

- poprawia tolerancję glukozy.

BIAŁKO

Białko powinno pokrywać ok. 10 - 15 % zapotrzebowania energetycznego.

Źródłem białka powinny być chude produkty zwierzęce (drób bez skóry, ryby, białko jaja) oraz suche nasiona roślin strączkowych (szczególnie soi).

Białko nasion roślin strączkowych wykazuje pewne właściwości hipolipemiczne - ma korzystny skład aminokwasowy.

Nasiona roślin strączkowych są ponadto bogatym źródłem wit. z grupy B i kwasu foliowego, dzięki czemu przeciwdziałają miażdżycy poprzez obniżenie nie tylko cholesterolu we krwi, ale także homocysteiny, innego czynnika tej choroby.

Wskazane jest spożywanie mlecznych przetworów fermentowanych takich jak: kefir, jogurt, napoje jogurtopodobne. Proces fermentacji mlekowej nadaje tym produktom właściwości obniżające stężenie cholesterolu.

Jaja są źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczów (w tłuszczu jaj przeważają jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe), przeciwutleniaczy (wit. E, A i beta - karoten), oraz witamin z grupy B łącznie z wit. B12 i kwasem foliowym (niezbędnym do przemiany homocysteiny, która ma działanie miażdżycorodne).

Jednak są również bogatym źródłem cholesterolu. Dlatego osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi powinny ograniczyć spożycie jaj do 2 - 4 tygodniowo.

TŁUSZCZ

Podstawą diety jest ograniczenie spożycia nasyconych tłuszczów zwierzęcych (występujących w produktach takich jak: smalec, słonina, boczek, tłuszczmleczny, tłuste mięsa, podroby), które powinny dostarczać poniżej 10 % energii, a przy wysokich stężeniach lipidów w surowicy do 7 %.

Nasycone kwasy tłuszczowe - mirystynowy, palmitynowy i laurynowy podnoszą stężenie miażdżycorodnego cholesterolu - LDL i zwiększają krzepliwość krwi.

Podobne niekorzystne działanie mają kwasy tłuszczowe typu trans, wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodorniania.

Korzystne działanie natomiast mają wielo - i jedno - nienasycone kwasy tłuszczowe.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (z rodziny n - 3 i n - 6) występują w olejach i margarynach miękkich tzw. kubkowych.

Bogate w kwas linolowy (z rodziny n - 6) są oleje:

krokoszowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, oraz margaryny produkowane z tych olejów. Kwas ten obniża stężenie miażdżycorodnej frakji lipiprotein - LDL.

Kwas alfa - linolenowy (z rodziny n - 3) występuje w największych ilościach w olejach:

rzepakowym i sojowym.

Kwas alfa - linolenowy oraz jego pochodne - kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy obniżają stężenie triglicerydów w surowicy krwi oraz hamują procesy krzepnięcia krwi.

Bardzo dobrym źródłem kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego są tłuste ryby morskie.

Spożycie kwasów wielonienasyconych powinno być jednak umiarkowane. Nie powinny dostarczać więcej niż 8 % energii (w tym kwasy z rodziny n - 6 7 %, a z rodziny n - 3 1 %).

Są one podatne na oksydację, w wyniku której powstają tlenki, nadtlenki, wodorotlenki wykazujące działanie aterogenne i karcinogenne.

W diecie hipolipemicznej większe zastosowanie znalazły jednonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak kwas oleinowy występujący w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.

Kwas oleinowy obniża stężenie LDL - cholesterolu, nie zmniejsza natomiast stężenia frakcji HDL, jak to ma miejsce w przypadku kwasów wielonienasyconych.

Spożycie cholesterolu w hiperlipidemiach powinno wynosić 300 mg, a w niektórych przypadkach nawet 200 mg / dobę.

FITOSTEROLE

Są to sterole roślinne przypominające swoją budową cholesterol, ale w odróżnieniu od niego nie ulegają wchłanianiu w jelitach. W czasie trawienia jelitowego sterole zajmują miejsce cholesterolu, powodując jego zwiększone wydalanie ze stolcem uniemożliwiając jego transport zwrotny do krwi. Dzięki temu stężenie cholesterolu ulega obniżeniu.

Sterole hamują wchłanianie z jelita zarówno cholesterolu pochodzącego z syntezy wątrobowej, jak i pochodzącego z pokarmów.

Sterole roślinne są naturalnymi składnikami olejów jadalnych, jednak ich ilość jest bardzo zróżnicowana i dość niska.

Dlatego na rynek wprowadzone zostały produkty spożywcze takie jak margaryny roślinne (np. Flora pro activ, Benecol), które są wzbogacone w ten składnik. Mają one znacznie silniejszy wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu niż tradycyjne margaryny roślinne.

WĘGLOWODANY

Węglowodany złożone w postaci skrobi, występujące w produktach takich jak:

kasze, makarony, płatki zbożowe, mąka, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych, stanowią podstawę diety.

Nie mają one wpływu na podwyższenie stężenia cholesterolu i triglicerydów we krwi.

Ograniczyć natomiast należy spożycie węglowodanów szybkowchłanialnych takich jak:

glukoza, fruktoza, sacharoza występujących w:

cukrze, miodzie, wysokosłodzonych dżemach i słodyczach.

Fruktoza zawarta w miodzie i owocach podnosi stężenie triglicerydów. Ograniczenie spożycia cukrów prostych ułatwia odchudzanie i utrzymanie należnej masy ciała.

BŁONNIK POKARMOWY

Odgrywa on bardzo istotną rolę w diecie hipolipemicznej, a szczególnie jego rozpuszczalna frakcja (pektyny).

Wiąże on kwasy żółciowe i ich sole, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem a także wyrównuje poziomy glukozy u osób chorych na cukrzycę.

Źródłem błonnika rozpuszczalnego są:

suche nasiona roślin strączkowych, płatki i otręby owsiane, niektóre warzywa i owoce

(jabłka, banany, owoce cytrusowe, porzeczki, marchew, dynia, brokuły, ziemniaki).

Spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić ok. 35 g dziennie, z czego ¼ powinien stanowić błonnik rozpuszczalny.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego w wybranych produktach:

Grupa produktów

Nazwa produktu

Ilość w gramach

Strączkowe suche

groch

17,0

fasola

15,7

Warzywa

marchew

2,4

dynia

1,7

Owoce

agrest

4,6

Czarne jagody

3,2

jabłka

1,3

porzeczki

7,7

PRZECIWULENIACZE

Dieta hipolipemiczna powinna obfitować w składniki o działaniu antyoksydacyjnym.

Należą do nich:

wit. E, C, beta - karoten, flawonoidy, likopen, koenzym - Q10

Przeciwutleniacze chronią „ zły “ cholesterol LDL przed utlenianiem, dzięki czemu jest on mniej miażdżycorodny.

wit. C

Najwięcej wit. C zawierają:

Owoce dzikiej róży, owoce jagodowe, cytrusowe oraz natka pietruszki, warzywa kapustne, pomidory, papryka, ziemniaki, chrzan.

wit. E

Najlepszym źródłem wit. E są:

Oleje roślinne (zwłaszcza słonecznikowy), margaryny roślinne, kiełki i zarodki (głównie pszenicy).

Wit. E dostarczają także produkty zbożowe gruboziarniste, warzywa liściaste (zielona pietruszka, szpinak, sałata), kukurydza oraz produkty pochodzenia zwierzęcego (żółtko jaja, masło, pełne mleko, przetwory mleczne).

Beta - karoten

W karotenoidy obfitują:

warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i czerwonej barwie:

(marchew, dynia, morele, brzoskwinie, papryka czerwona, koncentrat pomidorowy)

oraz zielone warzywa liściaste:

(boćwina, koper, szczypiorek, sałata zielona, szpinak, szczaw)'

Likopen (czerwony barwnik) to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy.

Występuje on w niewielu produktach (papryka, arbuzy, czerwone grejpfruty), ale najwięcej jest go w pomidorach.

Likopen jest najlepiej przyswajalny z potraw gotowanych oraz z ketchupu i koncentratu pomidorowego.

Flawonoidy występujące w czosnku i cebuli (ajoen i kwercetyna) zawierają substancje o działaniu przeciwkrzepliwym, obniżające ciśnienie krwi i cholesterol.

Flawonoidy występujące w owocach jagodowych (borówki, czarne porzeczki), cytrusowych, grejpfrutach , brokułach blokują przemianę cholesterolu LDL w formę szkodliwą dla tętnic.

Jabłka zawierają kwercetynę, która zmniejsza podatność lipoprotein LDL na oksydację.

Spożywanie 1 grejpfruta dziennie obniża poziom cholesterolu, a znajdujący się w nich kwas galakturonowy rozpuszcza złogi w tętnicach cofając nawet istniejące już zmiany miażdżycowe.

Warzywa krzyżowe (brukselka, brokuły, kalafior) zawierają glutation, który zapobiega powstawaniu wolnych rodników przez niszczenie nadtlenków.

Koenzym Q10 jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy zapobiegających utlenianiu cholesterolu LDL.

Występuje on w produktach takich jak:

makrela, sardynki, orzechy, sezam.

ORZECHY

Orzechy stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych niezbędnych w diecie hipolipemicznej.

Mimo, iż zawierają znaczne ilości tłuszczu, jest to głównie tłuszcz nienasycony (jedno - i wielo -

nienasycone kwasy tłuszczowe), który obniża poziom „ złego ” cholesterolu LDL we krwi.

Dieta z dodatkiem orzechów może zmniejszyć stężenie cholesterolu nawet o 20 % ( zalecane dzienne spożycie to 30 g; polecane szczególnie orzechy włoskie ).

Orzechy zawierają kwas alfa - linolenowy, który obniża ciśnienie krwi i poziom triglicerydów.

Orzechy są również bogatym źródłem błonnika (w 25 % jest to błonnik rozpuszczalny, który obniża zarówno poziom całkowitego cholesterolu, jak i cholesterolu LDL).

Znaczne ilości przeciwutleniającej it.E chronią cholesterol LDL przed utlenianiem, dzięki czemu ma on mniejsze właściwości miażdżycorodne.

Orzechy dostarczają również kwasu foliowego, który chroni przed podwyższonym poziomem homocysteiny, a tym samym przed nasileniem rozwoju miażdżycy.

Obecne w orzechach sterole roślinne hamują wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.

SÓL

Spożycie soli kuchennej należy zmniejszyć do 5 - 6 g dziennie.

Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi.

Ze względu na znaczną zawartość soli należy wykluczyć spożycie konserw, kiszonek, marynat.

ALKOHOL

Powinno się go całkowicie wykluczyć z diety, ponieważ jest on bogatym źródłem energii

(1 g czystego alkoholu to 7 kcal) i spożywany w nadmiarze może podnosić stężenie triglicerydów we krwi.

TECHNOLOGIA SPORZĄDZANIA POTRAW:

  1. Najwłaściwszą formą przygotowywania posiłków jest gotowanie w wodzie, na parze, pod ciśnieniem.

  2. Można stosować również duszenie, które jednak powinno być częściowo zmodyfikowane poprzez zastosowanie do obsmażania patelni teflonowych, dzięki czemu obsmażanie może odbywać się bez dodatku tłuszczu.

  3. Potrawy można również piec wfolii przezroczystej, pergaminie, na ruszcie, na rożnie.

  4. Smażenie dozwolone jest tylko w przypadku omletów i jajecznicy na białkach lub w przypadku ryb, bez skóry (w ograniczonej ilości). Do smażenia należy stosować oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

  5. Do zagęszczania zup i sosów należy stosować zawiesiny z mąki i wody lub mleka.

  6. Warzywa najlepiej podawać w postaci surówek z dodatkiem oleju, gotowane w wodze lub na parze, oraz w formie soków.

PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY W DIECIE HIPOLIPEMICZNEJ

JADŁOSPIS I

I śniadanie

Pieczywo razowe, margaryna roślinna (np. Benecol), pasta z twarogu, tuńczyka w oleju i zielonej pietruszki, papryka czerwona,

herbata z cytryną

II śniadanie

Jogurt naturalny z musli

Obiad

Barszcz czerwony czysty z fasolką

ziemniaki, gulasz z indyka, surówka z marchwi i chrzanu z jogurtem naturalnym 1, 5 % tłuszczu

kompot z czarnych porzeczek

Podwieczorek

Orzechy

Kolacja

Zapiekanka z kaszy gryczanej i włoszczyzny, napój z kefiru i soku pomidorowego z koperkiem

JADŁOSPIS II

I śniadanie

Bułka grahamka, margaryna roślinna, szynka z indyka, sałatka z pomidorów cebuli,

Kawa zbożowa z mlekiem

II śniadanie

Koktajl z kefiru i borówek

Obiad

Zupa pomidorowa czysta

Ryż brązowy, ryba po grecku, sałata zielona z kefirem i koperkiem, morele

Podwieczorek

Bułka pszenna z masłem orzechowym, herbata

Kolacja

Pieczywo razowe z margaryną roślinną, twaróg z czerwoną cebulką i szczypiorkiem,

Sok z marchwi

Produkty zalecane, zalecane w umiarkowanych ilościach i przeciwwskazane w diecie hipolipemicznej.

Nazwa produktu lub potrawy

Zalecane

Zalecane

w umiarkowanych

ilościach

Przeciwwskazane

Napoje

Słaba herbata, chude mleko, kawa zbożowa z mlekiem, napoje mleczno - owocowe, napoje mleczno - warzywne, soki z owoców i warzyw, chudy jogurt niskotłuszczowy

Słaba kawa rozpuszczalna z mlekiem, w ograniczonej ilości wino czerwone wytrawne, jogurt półtłusty, mleko półtłuste

Napoje czekoladowe, kakao, mocna herbata, kawa naturalna ze śmietanką, pełne mleko, alkohol, jogurt pełnotłusty

Pieczywo

Pieczywo z pełnego ziarna, bułki grahamki, biszkopty na białkach, pieczywo z dodatkiem soi

Półcukiernicze, chleb żytni, pieczywo jasne

Chleb świeży, pieczywo z dużą ilością żółtek i dużą ilością tłuszczu, rogaliki francuskie

Dodatki do pieczywa

Chudy twaróg, chude wędliny drobiowe, chuda szynka, dżemy niskosłodzone, białko jaja, serek sojowy

Masło, margaryna miękka ( utwardzana metodą przeestryfikowania ), dżem, powidła, miód, całe jaja, sery żółte o zmniejszonej zawartości tłuszczu

( Edamski, Gouda, Brie, Camembert ), parówki

Masło w dużych ilościach, sery pełnotłuste, smalec, konserwy, tłuste wędliny, żółtka

Zupy i sosy gorące

Warzywne, owocowe, krupniki, podprawiane zawiesiną z mąki i mleka, mleczne na mleku odtłuszczonym

Grzybowe, zaprawiane zaprawą z mąki i oleju lub margaryny

Na wywarach mięsnych, kostnych, tłuste, zawiesiste, zasmażane, zaprawiane śmietaną

Dodatki do zup

Bułka, grzanki, ryż, kasze, ziemniaki, lane ciasto na białkach, makaron

Lane ciasto na całych jajach, , kluski biszkoptowe, groszek ptysiowy

francuskie

Mięso, drób, ryby

Chude gatunki, cielęcina, indyk, kurczaki bez skóry, królik, potrawy gotowane, duszone, pieczone bz tłuszczu, ryby morskie ( makrela, śledź, tuńczyk, halibut)

chude ryby słodkowodne

Wołowina, dziczyzna, chuda wieprzowina ( schab ), kura, ryby smażone na dozwolonych olejach, wędzone

Wszystkie mięsa tłuste, wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki, potrawy smażone na tłuszczu, ryby smażone na tłuszczu zwierzęcym

Potrawy półmięsne i bezmięsne

Budynie z kasz, warzyw, makaron z mięsem, makarony, leniwe, pierogi na białkach, kluski ziemniaczane, risotto

Krokiety, bigos, zapiekanki, kotlety z kaszy

Potrawy smażone, racuchy, bliny, owoce smażone w cieście, placki ziemniaczane, frytki, chipsy,

Tłuszcze

Oleje zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe ( rzepakowy, oliwa z oliwek ), w dozwolonych ilościach oleje zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe( słonecznikowy, sojowy, kukurydziany )

Masło, margaryny miękkie ( przeestryfikowane )

Smalec, słonina, boczek, margaryny twarde, olej palmowy, tłuszcze uwodornione

Warzywa i owoce

Warzywa świeże i mrożone, zwłaszcza strączkowe: fasola, groch, soczewica, soja, kukurydza, owoce suszone, konserwowane ( niskosłodzone )

Orzechy laskowe, włoskie, migdały

Warzywa solone, konserwowane, orzechy solone, orzechy kokosowe

ziemniaki

Gotowane, pieczone

Smażone na tłuszczu ( frytki, krążki, placki )

Desery

Galaretki, kisiele, budynie na chudym mleku, sałatki owocowe, musy owocowe, kompoty, biszkopty na białkach

Bezy, ciasteczka z dodatkiem tłuszczów nienasyconych, biszkopty, keksy z dodatkiem otrąb i małą ilością żółtek

Torty, czekolady, batony, kremy, tłuste ciasta z dodatkiem żółtek

Przyprawy

Przyprawy korzenne, musztarda

Ostre przyprawy

Ocet

Sosy zimne

Sosy owocowe na bazie owoców jagodowych ( np. brusznicy, porzeczek, jarzębiny )

Sosy sałatkowe - niskotłuszczowe, majonezy na białkach z olejem

Majonezy z żółtkami, sosy i kremy ze śmietaną i i dużą ilością tłuszczu



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Scenariusz jak zachowywać sie w domu, co wolno, a co nie- dobre maniery
Jak wybrać dobre okna
Osteoporoza - jak rozpoznać odwapnienie kości, Zdrowie
jak zbudowac dobre relacje z wnukami
Jak pisać dobre e maile
Jak zachować porządek w klasie - notatki, filologia angielska
Zdrowe stopy, Wskazówki - jak zachować zdrowe stopy
Jak zrobić dobre ciasto krówkowe
Jak napisać dobre opowiadanie
Jak wymodelować i ujędrnić pośladki, Zdrowie

więcej podobnych podstron