Teoria sportu

Struktura i funkcje okresów szkoleniowych

Kierowanie procesem treningu to świadome przystosowanie systemu treningu do indywidualnych cech zawodnika.

1. Określenie indywidualnych cech i możliwości i uwzględnienie uprawianej dyscypliny sportu

2. Określenie celów treningu i dróg ich realizacji

3. Określenie konkretnych zadań nauczania

4. Wybór środków i metod treningu oraz jego cyklów i okresów

5. Opracowanie indywidualnego planu treningu

6. Realizacja planu i regulowanie obciążeń treningowych i startowych

Makrocykl - cykl roczny

Gotowość do współzawodnictwa ma charakter fazowy.

I faza - następuje wzrastanie funkcjonalnej doskonałości organizmu. Występuje działanie wszechstronne doskonalące zdolności kondycyjne i koordynacyjne.

II faza - powinna ją charakteryzować stabilność gotowości ustroju do osiągania wysokich rezultatów sportowych. Występują działania doskonalące cechy istotne w warunkach współzawodnictwa sportowego.

III faza - występuje w niej przestrojenie funkcji organizmu na wysiłek o charakterze wszechstronnym.

Organizacja makrocyklu polega na wyznaczeniu treningu osiągania celu i wyliczenie czasu przeznaczonego na trening.

Cykle półroczne - występują w tych dyscyplinach sportowych gdzie są 2 sezony przygotowań.

Wyróżniamy:

1. Cykl półroczny z 1 okresem przejściowym - wprowadzane są wtedy, gdy wydłużone okresy startowe uniemożliwiają zachowanie 1 z okresów przejściowych. Po okresie startowym jednego cyklu następuje okres przygotowawczy cyklu drugiego.

2. Cykle półroczne z 2 okresami przejściowymi - mają zastosowanie wtedy, gdy mniejsza ilość startów umożliwia zachowanie 2 pełnych cykli w roku.

Okres przygotowawczy - ma na celu przygotowanie zawodnika do uzyskiwania jak najlepszych wyników w okresie startowym. Wyróżniamy 2 podokresy:

1. Podokres przygotowania ogólnego - stosuje się ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz techniczne. Występują również 2 typy mezocykli: wprowadzające i zasadnicze.

2. Specjalnego - występują ćwiczenia techniczne, taktyczne i specjalne oraz mezocykle: kontrolno - przygotowawczy i szlifujący.

Mezocykl wprowadzający - objętość pracy treningowej 70 - 90 % objętości max. Intensywność utrzymuje się na stałym poziomie. Występuje w sprawnościach i technice.

Mezocykl zasadniczy - objętość 100%, a intensywność nie ulega zmianie. Zwiększa się ilość ćwiczeń sprawnościowych, specjalistycznych i technicznych.

Mezocykl kontrolno - przygotowawczy - charakteryzuje się zmniejszeniem objętości pracy do 80 - 90 % objętości max. i stopniowym oraz dość szybkim przyrostem intensywności. Zwiększa się również ilość ćwiczeń specjalistycznych oraz taktycznych.

Mezocykl szlifujący - objętość pracy zmniejsza się do 70 - 80 %, intensywność wzrasta gwałtownie. Zawodnicy biorą udział w zawodach kontrolnych.

Okres startowy:

Wyróżniamy mezocykle:

1. Startowy- intensywność utrzymuje się na wysokim poziomie, objętość ulega wahaniom w zależności od ilości startów. Długość waha się od 2 do 6 tygodni i obejmuje 2 starty zasadnicze i kilka przygotowawczych.

2. Pośredni - jego rola polega na możliwości zwiększania obciążeń treningowych. Dwa rodzaje:

1. regenerująco - przygotowawczy - zbudowany na wzór mezocyklu zasadniczego okresu przygotowawczego.

2. Regenerująco - podtrzymujący - charakteryzuje się niższą intensywnością treningu, stosowane po serii napiętych startów.

Okres przejściowy:

1. Bierny wypoczynek od 4 do 6 tygodni

2. Stosujemy sporty zastępcze od 4 do 8 tygodni

3. Praca treningowa charakterystyczna dla pierwszych tygodni okresu przygotowawczego i oznacza to rezygnację z okresu przejściowego.

Mikrocykl - trwa od 3 -4 dni do 2 tygodni. Zabezpiecza współdziałanie sąsiadujących ze sobą jednostek treningowych. Musi uwzględniać intensywność i obciążenie treningowe, musi zapewnić proces odnowy, a przerwy powinny być racjonalnie dawkowane. Muszą wystąpić jednostki treningowe o różnym charakterze (przygotowująca, główna, regenerująca i teoretyczna). Głównym elementem mikrocyklu jest odpowiedni związek między obciążeniem a wypoczynkiem.

Ogóle przygotowanie fizyczne zawodnika

Dynamika obciążenia treningowego

Składowymi elementami obciążenia jest objętość i intensywność. Obciążenie, jakiemu poddawani są zawodnicy składa się z obciążenia zewnętrznego i wewnętrznego.

Zewnętrzne - uwarunkowane jest objętością i intensywnością, można je planować i kontrolować.

Wewnętrzne - wywołuje reakcje organizmu, które wykazują się poziomem i charakterem zmian fizjologicznych i biochemicznych oraz stopniem zaangażowania psychicznego.

Objętość obciążenia - wyrażana jest zwykle w czasie zużytym na treningu łącznym tonażu przeniesionego ciężaru, łącznym metrażu biegu i liczbą powtórzeń. Jest to ilość wykonywanej pracy podczas treningu.

Intensywność obciążenia - czas przedwypoczynkowy i szybkość wykonywania ćwiczeń.

Planowanie:

Cechy planu:

1. Celowość - realizacja planu musi prowadzić do osiągnięcia zamierzonego celu w określonym terminie.

2. Wykonalność - skoordynowanie zamierzeń ze środkami

3. Elastyczność - w planie powinno się brać pod uwagę możliwości dokonywania zmian w trakcie jego realizacji i przeprowadzania korekty w różnych jego fragmentach.

4. Stopniowa dokładność - planowanie jest procesem ciągłym w zależności od długości okresu, który obejmuje określony plan, jest on bardziej lub mniej szczegółowy i dokładny.

5. Ekonomiczny - osiągnięcie celu jest najmniejszym wysiłkiem.

Plan perspektywiczny - jego zadaniem jest wytyczenie kierunków pracy, obejmuje okres minimum 2 lat. Składa się z 5 części:

1. Ocena aktualnego stanu

2. Organizacji szkolenia

3. Ogólne założenia szkolenia i kontrola

4. Szkolenie instruktorów i trenerów

5. Sprzęt sportowy i pomoce dydaktyczne

Plan roczny:

Roczny plan organizacji szkolenia - skonstruowany w oparciu o plan perspektywiczny. Składa się z 2 części: opisowej i graficznej. Opisowa jest zbudowana jak plan perspektywiczny i jest uzupełniona planem finansowym. Graficzna podzielona na miesiące i 52 tygodnie. Roczny plan szkoleniowy może obejmować podziały na okresy i podokresy, mezo i mikrocykle i powinien uwzględnić obozy, zawody, sprawdziany oraz testy.

Okresowy plan szkolenia - powinien zawierać: ilości podokresów treningowych a także charakteru narastania obciążenia; budowę cyklu treningowego oraz metody treningowe. W planie podokresu należy określić takie el. jak: wielkość zmiany globalnego obciążenia w odniesieniu do poprzedniego podokresu, akcenty poszczególnych treningów, środki treningowe.

Tygodniowy plan szkolenia - należy określić objętość, intensywność, środki treningowe oraz zadania techniczne i taktyczne.

Konspekt lekcji treningowej - zawiera treści zajęć, objętość, intensywność i uwagi organizacyjno - metodyczne.

Indywidualny plan szkolenia - konstruowany w oparciu o znajomość braków w zakresie techniki i sprawności, może przewidywać doskonalenie elementów dobrze opanowanych. Uwzględnia prowadzenie zajęć osobno lub w grupie.

Szybkość:

Trzy formy przejawiania szybkości:

1) czas reakcji - jest to czas, jaki upływa od momentu zadziałania bodźca do występowania określonej czynności ruchowej.

Na czas reakcji prostej składa się 5 czasów cząstkowych:

Czas T₁ - powstanie pobudzenia w receptorze jest zależne od umiejętności koncentracji uwagi jak również od umiejętności widzenia peryferyjnego danego osobnika. Czynniki te ulegają wytrenowaniu.

Czas T₂ - przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego. Wytrenowaniu nie podlega.

Czas T₃ - przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego. Odpowiedni trening, wysoki stopień opanowania techniki, dobra koordynacja, mogą wpłynąć na obniżenie tego parametru.

Czas T₄ - przebieg sygnału z ośrodka układu nerwowego do mięśnia. Jest wielkością stałą związaną z szybkością przewodzenia na włóknach nerwowych.

Czas T₅ - pobudzenie mięśnia, zmiana jego napięcia i zapoczątkowanie ruchu.

Czas reakcji prostej to odpowiedz z góry wiadomym ruchem na z góry wiadomy, nagle pojawiający się bodziec.

Czas reakcji złożonej:

Wyróżniamy dwa typy reakcji złożonych:

- reakcja na poruszający się obiekt - zasadnicze znaczenie ma umiejętność widzenia ciała poruszającego się ze znaczną prędkością. Wymagania treningowe rosną ze zwiększeniem szybkości, nagłością pojawienia się obiektu oraz skróceniem dystansu.

- reakcja z wyborem - związana z wyborem odpowiedniej odpowiedzi ruchowej z kilku możliwych. Przy kształceniu reakcji z wyborem przestrzega się zasady stopniowego zwiększania liczby możliwych zmian warunków. Należy również opanować umiejętności reagowania na działanie związane z przygotowaniem do ruchu.

2) Czas pojedynczego ruchu - jest zależny od wielkości pokonywanego oporu i wymaga optymalnej koordynacji nerwowo - mięśniowej. Skrócenie czasu pojedynczego ruchu wiąże się z automatyzacją techniki i podnoszeniu poziomu specjalnego przygotowani siłowego.

3) Częstotliwość ruchu - jest związana z ruchliwością układu nerwowego. Jest wskaźnikiem szybkości mierzonym poprzez rejestrację maksymalnej ilości ruchów wykonywanych przez określoną grupę mięśniową w określonym czasie. Jest związana z amplitudą i rytmem i ze zmęczeniem spowodowanym wielokrotnym powtórzeniem jednej czynności.

Bariera szybkości:

To ustabilizowanie tej cechy na pewnym określonym poziomie, który nie jest w żadnej mierze jej poziomem maksymalnym. Wielokrotne powtarzanie ruchu prowadzi do wytworzenia ruchowego stereotypu dynamicznego nie tylko, co do przestrzennej charakterystyki ruchu, ale także jego parametrów czasowych.

Dla przeciwdziałania temu zjawisku stosuje się 2 rodzaje działań:

1) rozbijanie bariery szybkości - cechuje się świadomym dążeniem do stwarzania zawodnikowi warunków pozwalających na przewyższenie dotychczasowych osiągnięć szybkościowych w formie określonych ułatwień środowiska zewnętrznego np. bieg po pochyłości w dół, walka z lżejszym przeciwnikiem.

2) wygaszenie bariery szybkości - polega na czasowym zaprzestaniu treningu szybkości, w tym czasie możemy się spodziewać wygaszania bariery szybkości przy zachowaniu umiejętności technicznych. W trakcie przerwy należy podnieść poziom przygotowania siłowego drogą ćwiczeń specjalnych i wspomagających.

Metoda kształtowania szybkości - metoda powtórzeniowa

Polega na dążeniu do przekraczania podczas zajęć max prędkości. Ruchy muszą być wykonywane z max prędkością, a zawodnik w każdym z powtarzalnych zadań ruchowych dąży do osiągnięcia jak najlepszego wyniku. Przerwy wypoczynkowe muszą być na tyle długie by gwarantowały możliwie pełną odnowę sił i osiągnięcie gotowości do podjęcia następnego zadania o najwyższej intensywności przy wielokrotnych powtórzeniach zaleca się stosowanie wypoczynku czynnego co pozwala na utrzymanie pobudliwości centralnego układu nerwowego na dostatecznie wysokim poziomie.

Metody stosowane przy kształtowaniu reakcji prostej

1. powtórnego reagowania - polega na powtórnym możliwie szybkim reagowaniu na nagle pojawiający się bodziec lub zmianie warunków.

2. różnicowa - sprowadza się do analitycznego trenowania szybkości reakcji w ułatwionych warunkach i prędkości następujących po sobie ruchach.

3. czuciowa - polega na ścisłym związku między szybkością reakcji i zdolnością różnicowania niedużych odcinków czasowych. Skierowana jest na rozwijanie zdolności odczuwania najdrobniejszych odcinków czasu, składa się z 3 etapów:

- zawodnik wykonuje ruch na dystansie starając się reagować z max prędkością, po próbie otrzymuje informacje w jakim czasie wykonał zadanie.

- zawodnik musi określić czas w jakim wykona zadanie który jest porównany z czasem rzeczywistym.

- zawodnik proponuj wykonać zadanie z różnicą wcześniej określonej prędkości.

Siła:

Definicja siły według Zaciorskiego - jest to zdolność organizmu do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Może być oceniana w czasie statystycznym i dynamicznym skurczu.

Skurcz statystyczny charakteryzuje się wzrostem napięcia przy stałej długości mięśnia. Opór nie zmienia swojej pozycji i nie jest widoczny ruch w stawie.

Skurcz dynamiczny charakteryzuje się zmianami długości mięśnia bez zmian jego napięcia.

Wyróżniamy kurcz koncentryczny i ekscentryczny. Jeżeli opór jest mniejszy niż siły wyzwalane przez daną grupę mięśnia skurcz nazywa się koncentrycznym, natomiast, gdy mięsień przeciwstawia się sile grawitacji to skurcz nazywa się ekscentryczny.

Biorąc pod uwagę charakterystykę wysiłku siłę rozwijaną w warunkach dynamiki dzielimy na:

- siłę zrywową - określa charakterystykę wysiłku występującego podczas pokonywania oporów nieosiągających końcowych obciążeń przy jednoczesnym maksymalnym dla danego oporu przyśpieszeniu.

- siła szybka - przejawia się przy pokonywaniu oporów niedochodzących do wartości granicznej

- siła wolna - występuje w przypadku maksymalnych oporów ze stałą prędkością

Siłę rozwijaną w warunkach statystyki dzielimy na:

- siłę aktywną - nie zachodzi zjawisko rozciągania mięśnia

- pasywną - siły zewnętrzne działają na mięsień rozciągająco

- siła względna - jest to wielkość siły absolutnej przypadającej na kilogram masy ciała. Absolutną siłę mięśnia nazywa się wielkością maksymalną możliwego do pokonania jeszcze oporu w wybranym ruchu, w którym jest zaangażowana znaczna część układu ruchowego.

Podział ćwiczeń siłowych:

1) właściwe ćwiczenia siłowe gdzie występuje maksymalny ciężar przyboru, a przyśpieszenie niewiele się zmienia i ćwiczenia szybkościowo - siłowe gdzie ciężar przyboru jest stały, a przyśpieszenie ulega zmianie

Proces przygotowania siłowego składa się z 3 etapów:

1) ogólnego przygotowania siłowego

2) ukierunkowanego przygotowania siłowego

3) specjalnego przygotowania siłowego

W zależności od rodzaju obciążenia ćwiczenia dzielą się na 2 grupy:

1) ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym - wykorzystujemy ciężar przedmiotów, przeciwdziałania partnera i opór przedmiotów sprężystych

2) ćwiczenia z obciążeniem równym ciężarowi właściwości ciała. Niezależnie od tego czy człowiek podnosi odważnik czy przeciwdziała właściwemu ciężarowi, działać na organizm będzie taka sama siła, jaka jest wielkość oporu.

Na całość metodyki pracy, na ukształtowanie siły składają się elementy:

- środki treningowe - do nich zaliczamy:

A) ogólnego przygotowania ruchowego

B) ukierunkowanego przygotowania ruchowego

C) specjalnego przygotowania ruchowego

- charakter pracy mięśni

A) dynamiczną

B) statyczną

W pracy dynamicznej wyróżnia się pracę koncentryczną i ekscentryczną w obrębie pracy statycznej wyróżnia się skurcze o charakterze aktywnym i pasywnym.

Intensywność pojedynczego ćwiczenia - jest to wartość rozwijanej mocy

Ilość powtórzeń ćwiczeń - zależy od intensywności, im większa ilość powtórzeń tym mniejsza intensywność ich wykonania

Ilość serii - nie powinna przekraczać 60 - 70 % ilości serii, które zawodnik może wykonać na jednym treningu

Czas i charakter przerw między seriami - elementy te wypływają z wytyczonego celu przygotowania siłowego np. podczas pracy mającej za zadanie rozwijanie wytrzymałości siłowej i przerwa będzie krótsza. Przy pracy ukierunkowanej na rozwijanie siły zrywowej przerwa między seriami będzie krótsza.

Wielkość obciążenia - dozuje się w zależności od metody treningu i możliwości ćwiczenia. Pokonywany ciężar wyraża się wielkością obliczoną w % ciężaru maksymalnego i wielkością określającą możliwą liczbę powtórzeń w jednym podejściu.

Dynamiczne metody treningu siłowego:

A) trening metodą ciężkoatletyczną

- metoda maksymalnych obciążeń - praca nastawiona jest na wzrost siły

Podstawowe elementy treningu to:

- obciążenie treningowe od 40 do 95 % ciężaru maksymalnego, liczba ćwiczeń - 7, liczba powtórzeń jednego ćwiczenia od 1 do 5. Ilość serii od 1 do 3, przerwy między ćwiczeniami do 2 do 4 minut.

B) trening siłowy systemem Body building, - czyli kształtowanie ciała

Stosujemy trening siłowy przy zastosowaniu dużych obciążeń. Polega na wszechstronnym ćwiczeniu muskulatury. System oparty jest na zasadzie wszechstronności. Obciążenie wynosi 60 - 70 % ciężaru maksymalnego, po 4 tygodniach należy zwiększyć obciążenie przez podwojenie, a następnie potrojenie liczby serii, skrócenie przerw wypoczynkowych do 2 - 3 minut, lub poprzez zwiększenie obciążenia przy zachowaniu tej samej ilości serii. Liczba ćwiczeń od 8 - 10, ilość powtórzeń od 6 - 10, ilość serii od 2 - 5. Wypoczynek między seriami od 4 - 5 minut.

C) trening obwodowy - polega na systematycznym i kolejnym ćwiczeniu poszczególnych zespołów mięśniowych po obwodzie koła. Ćwiczących prowadzi się w sposób zwarty jako jedne obciążenie całościowe. Obciążenie 50% max. możliwości zawodnika do poszczególnych ćwiczeń, liczba ćwiczeń od 8 - 12, liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 20, jedno ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż jedną minutę, 3 serie - przerwy 3 do 5 minut.

D) wytrzymałościowo - siłowy - powoduje wzrost wytrzymałości, nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej. Jest to metoda nieznacznych obciążeń niezmieniających się w jednostce czasu. Tempo wolne, obciążenie ustala się tak by umożliwić zawodnikowi powtórzenie ruchu do 30 razy. Nie stosujemy przerw wypoczynkowych.

E) trening siłowy izometryczny - polega na napinaniu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz. Wielkość napięcia powinna być zbliżona do maksymalnej wielkości, czas skurczu od 3 do 6 sekund, każde ćwiczenie powtarzamy dwukrotnie, a przerwy między powtórzeniami wynoszą 5 sekund. Ilość ćwiczeń od 5 do 10. Przerwy między podwójnymi ćwiczeniami trwają od 3 do 180 sekund, ilość serii 0d 3 do 5.

Wytrzymałość:

Wytrzymałość człowieka określa wiele elementów. Są to elementy psychologiczne np. motywacja, gotowość do znoszenia bólu. Elementy fizjologiczne - np. lokalna wytrzymałość jednej lub kilku grup mięśni, ogólna wytrzymałość całego organizmu ( siła określonej grupy mięśni, siła całego układu mięśniowego, zasoby energetyczne ATP i glikogen i dwa rodzaje aktywności: tlenowa i beztlenowa). Sprawność mechanizmów termoregulacji ustroju. Technika. Sprawność mięśni.

Podział wytrzymałości według Zaciorskiego:

A) ogólna - to wytrzymałość ustosunkowana do długotrwałej pracy o umiarkowanej intensywności, a jej fizjologiczną podstawą są tlenowe możliwości człowieka.

B) specjalna - jest to wytrzymałość w odniesieniu do określonej działalności sportowej.

Podział wytrzymałości ze względu na czas trwania wysiłku:

A) krótkiego czasu - konieczna dla pokonania dystansu w czasie 45 s do 2 minut.

Poziom wytrzymałości krótkiego czasu jest zależny od stopnia rozwoju wytrzymałości siłowej i wytrzymałościowej.

B) wytrzymałość siłowa - charakteryzuje się wysoką zdolnością siłowa przy dobrych zdolnościach wytrzymałościowych oraz dobrze rozwiniętą odpornością na lokalne zmęczenie. Posiada znaczenie w tych dyscyplinach wytrzymałościowych gdzie zawodnik musi pokonywać duże opory.

C) szybkościowa - jest odpornością na zmęczenie przy obciążeniach przy maksymalnej i submaksymalnej intensywności. W ruchach cyklicznych oznacza to, że osiągnięta przez zawodnika szybkość nie obniża się nadmiernie. W ruchach acyklicznych umożliwia ciągłe wykonanie szybkich ruchów mimo długości czasu trwania zawodów.

D) średniego czasu - niezbędna do pokonania dystansu na przebycie, którego zawodnik potrzebuje od 2 do 3 minut. W tym przypadku tlenowe procesy przemiany materii są uzupełniane procesami beztlenowymi.

E) wytrzymałość długiego czasu - niezbędna do pokonania dystansu w czasie dłuższym niż 10 minut bez wyraźnego spadku szybkości poruszania się. Główny wpływ mają tutaj tlenowe procesy przemiany materii.

Ćwiczenia mocy maksymalnej - charakteryzują się wysokim tempem ruchów i wymagają wysokiej odporności procesów nerwowych. W związku z krótkim czasem obciążenia proces wdrażania się do pracy jest wcześnie zakończony, a zmiany funkcjonalne w układzie krążenia i oddychania nie osiągają wartości maksymalnej. Funkcje układu nerwowego i aparatu ruchowego osiągają swoje maksimum w pierwszym rzędzie i utrzymaniu dużej szybkości powyżej 30 sekund.

Ćwiczenia o mocy submaksymalnej - czas trwania od 30sekund do 5 minut, częstotliwość tętna sięga niekiedy wartości niekiedy powyżej 200 uderzeń na minutę, następnie przesunięcie równowagi kwasowo zasadowej w stronę odczynu kwaśnego. Parametry fizjologiczne osiągają wartość maksymalną, a praca kończy się w warunkach narastającego zadłużenia tlenowego.

Ćwiczenia o dużej mocy obciążenia układu krążenia - zwiększa się znacznie praca serca zbliżona do wartości maksymalnej, musi być utrzymana przez długi okres czasu od 6 do 30 minut. Ćwiczenia te wymagają umiejętnego rozłożenia sił na dystansie.

Ćwiczenia o średniej mocy - długotrwała praca mięśni prowadzi do wyczerpania zasobów węglowodanów, co wiąże się z obniżeniem poziomu cukru we krwi i zaburza pracę ośrodka układu nerwowego.

Metoda treningu ciągłego - forma biegu ciągłego o umiarkowanej szybkości. Trening składa się z 2 etapów:

1 etap - zawiera czas trwania pracy bez zmian jej intensywności. Raz ustalone tempo nie ulega zmianie w ciągu całego etapu. Etap trwa 6 tygodni. Będziemy skracać czas trwania biegu z jednoczesnym zwiększaniem jej intensywności. Zmiana intensywności następuje tylko między kolejnymi treningami.

Duża zabawa biegowa - składa się z 4 części:

1 - wprowadzenie do treningu, przyjmuje się zasadę wykonywania wszystkich ćwiczeń w biegu

2 - szybkościową - charakteryzuje się nie maksymalną intensywnością, lecz szybkim rytmem.

3 - podstawowa dla zawodników trenujących biegi średnie i długie, zawiera biegi tempowe powtarzane, po tempowych przechodzimy do swobodnego biegu gdzie tętno spada do 120 - 140 uderzeń na minutę.

4 - aktywny wypoczynek.

Mała zabawa biegowa - zbudowana podobnie do dużej zabawy biegowej. Brak części 3. Powinni ją stosować sprinterzy, skoczkowie, zawodnicy uprawiający ZGS i sporty walki.

Metoda interwałowa - polega na dzieleniu dystansu zasadniczego na odcinki krótsze wykonywane wielokrotnie z szybkością większą od tej, jaka może być rozwijana na całym dystansie. Przerwy wypoczynkowe nie pozwalają na pełny wypoczynek. Wahają się od 1 do 3 -4 minut. Na początku przerwy te powinny osiągnąć tętno 180, a na końcu 120 uderzeń na minutę.

Metoda kompleksowa - polega na powiązaniu różnych metod treningowych.

Mechanika tworzenia nawyku ruchowego. Technika.

Dobra technika charakteryzuje się:

- dobrze zarysowanym przedziałem przestrzenno - czasowym

- dobrze zarysowanym przedziałem dynamiczno - czasowym (rytm) - polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni zaangażowanych w wykonanie czynności ruchowej. Właściwy dla osobnika rytm pomaga w wykonaniu czynności ruchowych i przyśpiesza proces uczenia się nowych ruchów.

- dobrym przypływem ruchu - płynność - polega na tym, że ruch przebiega na zaokrąglonych polach, jest ciągły, wykazuje zwolnienia i przyśpieszenia, charakteryzuje się stopniowymi przejściami.

- wysoką elastycznością ruchu - wyraża się umiejętnością amortyzacji ruchu, szybkie przechodzenie od ruchu do ruchu, dostosowanie sprawności ciała do podłoża. Mechanizm sprawności polega na stopniowym hamowaniu przyśpieszenia powstałego podczas ruchu.

- wczesnym przewidywaniem ruchu - antycypacja

- przewidywanie ruchów obcych

- dokładność - precyzja - jest to stopień zgodności między wynikiem, a celem.

Mechanizm tworzenia się nawyków ruchowych

Stadium I - charakteryzuje się generalizowanym pobudzeniem w ośrodkowym układzie nerwowym, niski poziom rozwoju zdolności koordynacyjnej w pracy mięśniowej, naruszenie równowagi między procesami pobudzenia i hamowanie w korze mózgowej nadmierne napięcie mózgowe.

Stadium II - ruchy stają się dokładniejsze, lepiej skoordynowane oraz ekonomiczne. Robocze pobudzenie stopniowo ogranicza się i koncentruje w odpowiednich ośrodkach korowych. Wytwarza się stereotyp dynamiczny który jest związany z odpowiednią kolejnością przebiegu procesów pobudzenia i hamowania. Nie możemy jeszcze mówić o utrwalonym nawyku ruchowym W tej fazie uwagę ćwiczącego kierujemy na pojedyncze szczegóły w wykonaniu ruchu.

Stadium III - ruchy stabilizują się, są wykonywane stereotypowo, dokładnie i precyzyjnie. Mamy do czynienia z utrwalonym nawykiem ruchowym i automatyzacją ruchów. W celu dokładnego uczenia się tworzymy nowe kombinacje i odmiany danych ruchów.

Nauczanie techniki sportowej

1. nauczanie czynności ruchowej w całości - powtarzamy ruchy we właściwej kolejności, w logicznym i taktycznym związku. Nie naruszamy ogólnej budowy i rytmu całości działania. Zawodnik lepiej rozumie mechanizm całego ruchu oraz współzależność poszczególnych elementów.

Wady

Poszczególne elementy utrwalają się w nie jednakowym stopniu. Tracimy czas i energię na powtarzanie elementów łatwiejszych. Element trudne wykonujemy niedokładnie i niepoprawnie.

2. nauczanie czynności ruchowej częściami - umożliwia opanowanie i doskonalenie elementów składowych. Ułatwia zrozumienie budowy sposobu wykonania i nauczania poszczególnych składowych działania.

Wady

Trudne połączenie w jedną całość części składowych. Strata czasu przy próbach łączenia części i działania częściowe, powtarzanie dodatkowych przyruchów.

3. metoda kompleksowa - nauczanie czynności ruchowych częściami i w całości.

Działania trenera - definicja i słowny opis działania. Pokaz działania jako całości, pokaz z rozbiciem na elementy składowe. Objaśnienie sposobu wykonania poszczególnych części składowych.

Działania zawodnika - Ćwiczenie czynności ruchowych jako całości. Ćwiczenie z rozbiciem na elementy składowe. Nauczanie i doskonalenie nauczania metodą całościową i nawracaniem do metody cząstkowej.

SELEKCJA SPORTOWA

KRYTERIA SEKEJCJI

- stan zdrowia - to pierwszy i podstawowy wymóg przy doborze. Powinien być nienaganny, bo tylko zdrowy osobnik może podołać obciążeniom.

- uzdolnienia ruchowe - uzależniony jest poziom sprawności i mistrzostwa sportowego. Są uwarunkowane genetycznie. Decydują o łatwości, szybkości i trwałości uczenia się. Jako genetyczny potencjał są podstawą kształtowania sprawności i umiejętności. Pomiar jest sprawą trudną. Oddzielenie umiejętności wrodzonych od nabytych jest trudne.

- sprawność fizyczna - powinna być oceniana przed przystąpieniem do szkolenia. Opracowano zestawy prób dla danej dyscypliny. Należy oceniać ją nie w kategoriach wieku kalendarzowego, lecz biologicznego.

- dyspozycje psychiczne -

- wiek i wynik sportowy -

Selekcja naturalna - polega na stopniowym rozwijaniu predyspozycji poprzez trening aż do udziału w zawodach.

Selekcja intuicyjna - realizowana przez nauczycieli i trenerów, którzy na podstawie doświadczeń i znajomości danej dyscypliny sportu dokonują selekcji.

Selekcja zorganizowana - polega na wyborze zainteresowanych osobników obdarzonym specyficznym zespołem cech do określonych dyscyplin sportu. Dokonuje się jej na podstawie wyników badań kompleksowych, oceny i obserwacji.

MODEL MISTRZA

T o abstrakcyjny układ, którego zadaniem jest emitowanie wybranych i najistotniejszych cech dzisiejszego bądź przyszłego mistrza. Rejestr tych cech nie jest stały, zmienia się w czasie i w zależności od dyscypliny sportu. Najczęściej są to elementy: wiek, staż sportowy, cechy morfologiczne, umiejętności techniczne i taktyczne, przygotowanie sprawnościowe, teoretyczne i psychiczne.

ETAPY SELEKCJI ZORGANIZOWANEJ

Preselekcja - obserwacja dzieci w najmłodszym wieku przed rozpoczęciem szkolenia

Selekcja wstępna - nabór może by dokonywany w oparciu o prognozę, czyli przewidywanie ostatecznego poziomu cech lub w oparciu o diagnozę, czyli ocenę aktualnego stanu, która jest mniej przydatna. Najlepszym sposobem prognozowania jest obserwacja i ocena przyrostu określonych cech oraz wyników sportowych. W czasie naboru powinno się przeprowadzić następujące badania i oceny:

- kompleksowe badania lekarskie

- ocena wieku biologicznego

- ocena zainteresowań sportowych

- ocena postępów w nauce

- ocena warunków socjalno - bytowych

- ocena cech morfologicznych

Selekcja właściwa - polega zakwalifikowaniu do ukierunkowanego etapu szkolenia tych zawodników, którzy osiągnęli największy przyrost cech mających istotny wpływ na wynik danej dyscypliny sportu. Należy przeprowadzić następujące badania i próby:

- badania stanu zdrowia

- ocena wieku biologicznego

- ocena motywów działalności sportowej

- ocena cech osobowości

- pomiar sprawności specjalnej

- analiza wyników uzyskanych w danej dyscyplinie sportu

Selekcja specjalistyczna - polega na kwalifikowaniu zawodników do specjalistycznego etapu treningu. Głównym kryterium selekcji jest przyrost wyniku sportowego oraz najważniejszych cech. Należy powtórzyć badania stosowane wcześniej.

Szkolenie dzieci i młodzieży

Okres przedszkolny jest nazywany w literaturze pierwszym apogeum motoryczności lub złotym okresem motoryczności.

Do najbardziej charakterystycznych właściwości ruchowych dzieci możemy zaliczyć:

- zdolność przyswajania kilku umiejętności ruchowych jednocześnie

- biologiczna potrzeba ruchu

- niska zdolność koncentracji uwagi na jednej czynności

- występowanie wysokiej płynności, rytmu i harmonii

- zaznaczanie się dymorfizmu płciowego w sprawności i zainteresowaniach

Rozwój motoryczny w młodszym wieku szkolnym:

Okres ten nazywany jest drugim apogeum motoryczności lub okresem dziecka doskonałego.

- wykonywane ruchy charakteryzują rytm, płynność i harmonię

- szybki rozwój zdolności motorycznych

- rozumienie treści ruchu, co pozwala w ćwiczeniach przejść z zabawowych i zadaniowych form nauki na formy ścisłe

- zdolność przyswajania sobie nowych ruchów o skomplikowanej strukturze

- duża umiejętność koncentracji uwagi na jednej czynności

- możliwość podejmowania systematycznej pracy nad sobą

Rozwój motoryczny w okresie pokwitania i młodzieńczym:

W zakresie motoryczności sportowca w okresie pokwitania mogą pojawiać się pewne zakłócenia, które ujawniają się w następujących działaniach:

- w trudnych ruchach acyklicznych

- ruchach kombinowanych

- przy uczeniu się nowych ruchów

- w ruchach wymagających dokładności i precyzji

Okres młodzieńczy - charakteryzuje się powrotem do równowagi, a także ukształtowaniem dojrzałej motorycznie kobiety i mężczyzny.

Okres I - wiek przedszkolny - usprawnianie sportowe należy rozpocząć już w wieku przedszkolnym. Nie powinno się stosować ruchów trudnych, natomiast wskazane są różnorodne, lecz proste ćwiczenia, które występują w podstawowych dyscyplinach sportowych. Stosujemy ćwiczenia mało intensywne w formie zabawowej wpływające na wszechstronny rozwój organizmu.

Młodszy wiek szkolny - 7 - 11,12 lat w wieku 7,8 lat stosujemy niezbyt długie wysiłki o małej i umiarkowanej intensywności, kształtujących wytrzymałość tlenową. Mogą to być gry i zabawy ruchowe, zabawy terenowe. Ćwiczenia szybkości nie powinny trwać dłużej niż 7s, a ćwiczenia siłowe winny się ograniczać do wysiłków dynamicznych bez dodatkowego obciążenia. Mimo pewnego zahamowania rozwoju koordynacji nie należy rezygnować z nauczania elementów technicznych z zakresu odstawowych dyscyplin sportowych. W wieku 9 - 11,12 lat można zwiększyć objętość wysiłków wytrzymałościowych. Intensywność 50 - 60% max możliwości dziecka i wytrzymałość kształtujemy metodą ciągłą i zmienną. Jednorazowe ćwiczenia szybkościowe nie powinny trwać dłużej niż 9 s. Kształtowanie siły powinno polegać na wykonywaniu dynamicznych ćwiczeń bez obciążenia. Możemy nauczać skomplikowanych elementów technicznych gdyż rozwój koordynacji ruchowej pozwala na szybsze przyswajanie złożonych form ruchu. Jest to okres dziecka doskonałego.

Średni wiek szkolny - 11,12 do 14,15 życia, czyli - możemy zwiększać objętość wysiłków wytrzymałościowych. Intensywność może dochodzić do 75 % max możliwości. Wytrzymałość kształtujemy metodą ciągłą i zmienną. Tylko w niektórych dyscyplinach sportu np. pływanie metodą interwałową. Organizm jest zdolny do wykonywania znacznej pracy, ale o umiarkowanej intensywności. Przy kształtowaniu szybkości szczególnie u chłopców można uwzględniać zwiększenie ćwiczeń o max i submax intensywności. Przy czym jednorazowe wysiłki o charakterze beztlenowym nie powinny trwać dłużej niż 9 s. Przy rozwoju siły stosujemy ćwiczenia dynamiczne z niezbyt dużymi oporami, u chłopców około 15 roku życia możemy rozpocząć etap wszechstronnego kształcenia siły z oporem dochodzącym do 50 - 60% max możliwości. Ćwiczenia siłowe wykonujemy w różnych pozycjach i w różnych ułożeniach ciała. Pomimo pewnych zakłóceń w rozwoju koordynacji należy uczyć nowych elementów technicznych i tylko w skrajnych przypadkach zalecz się czasowe ograniczenie nauki złożonych form ruchu.

Starszy wiek szkolny - 14,15 - 17, 18 - w treningu wytrzymałości stosujemy wszystkie metody kształcenia tej zdolności. Zwiększenie intensywności ćwiczeń, z tym, że intensywność max wprowadzamy po 18 roku życia. W kształtowaniu szybkości stopniowo powinny się znaleźć wszystkie środki wpływające na przyrost tej zdolności. Przy kształtowaniu siły dopiero pod koniec tego okresu możemy uwzględniać różne metody i sposoby. Stosowanie intensywnych ćwiczeń siłowych z max oporami może niekorzystnie wpłynąć na prawidłowe zakończenie kostnienia.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Jest to całokształt działań pedagogiczno - psychologicznych mający na celu umożliwienie powrotu organizmu ludzkiego do stanu wyjściowego po długotrwałym , nakładającym się zmęczeniu fizycznym .

Odnowa biologiczna jest to świadome rozumienie działalności na ustrój przy pomocy naturalnych lub sztucznych środków i warunków środowiskowych w celu optymalizacji fizjologicznych procesów wypoczynkowych , ochrony zdrowia , oraz utrzymania i względnego podnoszenia wydolności psycho - fizycznej sportowca , a odnowa biologiczna dostosowana jest głównie dla potrzeb sportu .

Pojęcie zmęczenia - jest to proces odwracalnych zmian czynnościowych po ostrym obciążeniu , z następowym okresowym zmniejszeniem wydolności fizycznej .

Zmęczenie dzielimy na:

- fizyczne i psychiczne - jest ono różne i zależy od rodzaju dawkowanych obciążeń oraz rangi zawodów.

Fizyczne dzielimy na lokalne - dotyczy określonego mięśnia lub mięśni, regionalne - dotyczy całej kończyny lub jej części, globalne - gdy dotyczy całego ciała. Emocjonalne - powstają w czasie zawodów i są udziałem reakcji widzów, działania sędziów, przeciwnika, trenera i osób im towarzyszących.

Pojęcie wyczerpania - jeśli na wskutek wielkich wymogów fizycznych w niekorzystnych warunkach otoczenia lub przy niedostatecznym poziomie wytrenowania czy w warunkach złego stanu zdrowia ulegnie granica maksymalnej indywidualnej wydolności fizycznej to może dojść do załamania fizycznego. Ustrój broni się , aby utrzymać na właściwym poziomie niezbędne dla życia zaopatrzenie mózgu i serca w tlen i substraty .

Pojęcie przemęcenia - jest to sumowanie uwarunkowanych obciążeniem efektów zmęczenia z długotrwałym niedosypianiem . Stan ten charakteryzuje się m.in. męczącą bezsennością mimo nasilonego uczucia zmęczenia, utratą sprawności sportowej i psychicznej, jak też niezrównoważeniem, nadmierną pobudliwością oraz zaburzeniami wegetatywnymi. Objawy te nie noszą charakteru swoistego, a ich interpretacja bywa utrudniona. Dla skutecznego zwalczania stanów przemęczenia nieodzowna jest nacechowana pełnym zaufaniem współpraca między sportowcem, opiekującym się nim lekarzem i trenerem. Sprawa wymaga jednak dłuższego czasu oraz zmiany trybu życia.

Metody odnowy biologicznej :

a) biochemiczne środki odnowy biologicznej - jest to zespół minerałów , witamin , odżywek , odpowiednich suplementów które mają na celu dostarczenie organizmowi odpowiednich pierwiastków do normalnego funkcjonowania .

b) psychologiczne środki odnowy biologicznej - jest to całokształt pracy mający na celu motywowanie zawodnika do większej pracy z uświadomieniem mu procesów wypoczynkowych oraz sukcesów wypracowanych ciężkim treningiem . Jest to umiejętność poznawania cech psychicznych zawodnika i podnoszenie ich do wyższego poziomu ( temperament ) .

c) pedagogiczne środki odnowy biologicznej - jest to odpowiednie ułożenie programu treningowego ( biorąc pod uwagę istotne czynniki jak : wiek , płeć , dyscyplinę i obciążenia ) odpowiedniego w czasie , czyli czasie mikro , mezo i makrocyklów .

d) fizykalne środki odnowy biologicznej - są to metody w oparciu o energię cieplną , mechaniczną , kinetyczną , mające na celu zregenerowanie struktur układów organizmu sportowca ( za pomocą odpowiednich narzędzi ) .

Termin ten często zastępowany jest bioregeneracją , co znajduje określenie jako hartowanie , uodparnianie organizmu na wpływ czynników zewnętrznych , środowiskowych w różnych okolicznościach działania i eliminacji negatywnych skutków tego wpływu .

2 rodzaje odnowy:

- czynna - proces który przypada trenerowi, pomocą i radą powinien służyć lekarz.

Zasady postępowania odnawiającego w czasie zawodów i treningu:

- celowo organizowana rozgrzewka - ma ona wpływ na osiągane wyniki ale również na profilaktykę urazów i przeciążeń powolnych. ]

- Stosowanie przerw wypoczynkowych - uważa się za korzystne przerwy krótkie i częste , organizowane zanim wystąpi ostre zmęczenie.

- dostosowanie ćwiczeń i ich rytmu do możliwości psychofizycznych zawodników.

- odnowa bierna :

Postępowanie odnawiające po treningu i zawodach :

- tryb życia po treningu - uregulowana praca lub nauka , dostateczna ilość snu

- niedobór snu - sen nocny jest nieodzowny, sen w dzień nie jest wskazany dla zawodnika.

- zabiegi odnawiające -: mechaniczne środki odnowy biologicznej - masaż klasyczny , automasaż, masaż przy pomocy przyrządów, masaż wirowy podwodny, natryski na całe ciało , sauna , terapia manualna , kąpiele gorące.

---