16.12.2009
AKTYWNOŚĆ RUCHOWA ADAPTACYJNA
Dr Józef Krzak
Temat: Profilaktyka tzw. bólów krzyża, ćwiczenia oporowe
Prowadzący: Kinga Kucharczyk - studentka fizjoterapii II rok II stopnia, gr. 22,
studia stacjonarne, Uniwersytet Medyczny w Lublinie
Miejsce zajęć: sala gimnastyczna
Czas trwania: 45 minut
Przybory i przyrządy: 8: karimat, krążków active disc, piłek, woreczków, laseczek gimnastycznych, taśm Thera-Band.
Charakterystyka grupy: 8 osób, grupa początkująca, kobiety i mężczyźni w wieku od 25
do 40 lat stanowiący grupę ryzyka wystąpienia epizodu bólów krzyża, wykonujący długą pracę w pozycji siedzącej i stojącej.
Charakterystyka schorzenia
Bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa tzw. bóle krzyża występują u prawie każdej dorosłej osoby naszej cywilizacji. Najczęściej ich przyczyną jest niewydolność mięśni brzucha i niewydolność mięśniowo - więzadłowa okolic kręgosłupa. Ból jest silny, ostry i przeszywający występujący w okolicy lędźwiowej, często promieniujący wzdłuż kończyny dolnej - rwa kulszowa. W 50% przypadków ostry ból mija po kilku dniach do 2 tygodni, w 25% ból ustępuje w ciągu 4 tygodni, natomiast u 15% chorych trwa do 3 miesięcy, tylko w 10% przypadków trwa dłużej i przechodzi w ból przewlekły trudny do leczenia.
Przyczyny bólów krzyża:
I. Choroba zwyrodnieniowa: np. krążka, stawów międzykęgowych, trzonów kręgowych.
II. Zmiany zapalne: w przebiegu uogólnionych chorób tkanki łącznej, zakażenia bakteryjne,
grzybicze, wirusowe, np. półpasiec, martwice aseptyczne.
III. Nowotwory kręgosłupa, rdzenia i kanału kręgowego: łagodne, złośliwe.
IV. Choroby metaboliczne - osteoporoza, osteomalacja, choroba Pageta, chondrokalcynoza.
V. Wrodzone i nabyte zaburzenia statyki kręgosłupa: nieprawidłowa lordoza, kifoza,
skolioza, wady wrodzone - sakralizacja L5, lumbalizacja S1.
VI. Urazy: przeciążenia, podwichnięcia, złamania trzonów i wyrostków poprzecznych, ześlizg
kręgu (spondylolisteza, retrolisteza).
VII.Choroby umiejscowione poza kręgosłupem: schorzenia ginekologiczne, urologiczne.
VIII.Psychogenny ból krzyża: depresja, lęk, konwersja.
Zalecenia:
wprowadzenie ćwiczeń do swojego codziennego programu dnia
regularne wykonywanie ćwiczeń
powtarzać ćwiczenia wzmacniających min. prostowniki tułowia, brzucha i miednicy wiele razy, przy stosunkowo niewielkim obciążeniu, gdyż przyrost siły jest przyczyną wielokrotnego pokonywania mniejszego obciążenia, natomiast nie jednorazowo ciężaru maksymalnego
aktywne spędzanie wolnego czasu np. sport rekreacyjny - pływanie stylem zmiennym lub ćwiczenia
w wodzie, jazda na rowerze, spacery terenowe
chodzeniu w prawidłowy sposób i w prawidłowym obuwiu
ergonomiczne dostosowanie swojego stanowiska pracy - siedzenie w prawidłowej pozycji, krzesło
z oparciem, podnóżek pod stopy, prawidłowe ustawienie komputera czy kierownicy
ergonomiczne wykonywanie prac - podnoszenie ciężaru należy wykonywać z przysiadu, ,,lepiej pchać niż pociągać'', noszenie ciężaru symetrycznie w dwóch rękach, bez ruchów skrętnych tułowia
eliminowaniu ze swojego otoczenia sprzęty i przedmioty wymagające nieprawidłowej pozycji lub przeciążające nasz narząd ruchu
stosowanie przerw w pracy w celu zmiany pozycji czy rozciągnięcia grup mięśniowych
kontrolowanie własnej wagi
ograniczaniu sytuacji i czynności wywołujące przewlekły, niekorzystny stres, z jego psychogennymi skutkami w narządzie ruchu
Przeciwwskazania:
ćwiczenia w maksymalnej pozycji zgięcia do przodu tułowia
szybkie ruchy zamachowe kręgosłupa, nagłe ruchy skrętne tułowia
siedzenie na niskim, miękkim krześle, fotelu, spanie na wklęśniętym lub twardym łóżku
wykonywanie czynności w nieprawidłowy sposób przeciążające kręgosłup
unikanie długiego stania, wibracji
noszenie niewygodnego obuwia (buty na obcasie)
otyłość
narażenie na przewlekły stres w pracy lub w domu
Część |
Tok |
Cele |
Treść - przebieg zajęć |
Ilość powtó-rzeń |
Uwagi organizacyjno- metodyczne |
I Wstępna - 5' |
Przygotowa-nie grupy do zajęć. Wprowadze-nie ćwiczeń rozgrzewa-jących, przygotowuj-jących do dalszego wysiłku. |
Ożywienie ćwiczących, przygotowa-nie mięśni do dalszego wysiłku, rozciągnięcie mięśni.
Ćwiczenia rozciągające |
Ustawiamy się w kole. 1. P.w. marsz dokoła sali. Ruch: RR bokiem w górę - wdech, RR przodem w dół - wydech.
2. P.w. marsz dookoła sali. Ruch: wysokie unoszenie kolan.
3. P.w. pozycja stojąca w lekkim rozkroku, palce RR splecone nad głową wewnętrzną częścią do góry. Ruch: 1, 2 - naciskanie RR lekko w tył, 3, 4 - naciskanie RR w górę.
4. P.w. wykrok N w przód, dłonie splecione przed sobą. Ruch: 1 - unoszenie RR przodem w górę do wysokości barków, 2, 3 - rozciągnięcie pchając RR do przodu, 4 - opuszczenie RR przodem w dół.
5. P.w. pozycja stojąca w rozkroku, RR wzdłuż T. Ruch: 1 - przenoszenie ciężaru ciała na Np, 2 - wyprostowanie Np, 3 - przenoszenie ciężaru ciała na Nl, 4 -wyprostowanie Nl. |
x 5
x 10
x 10
x 5
x 10 |
Wdech nosem, wydech ustami
Plecy proste, łopatki ściągnięte
Głowa w pozycji frankwurckiej
Plecy, głowa prosto, napięcie mm. brzucha
Plecy proste, napięcie mm. brzucha |
II Główna - 33' |
Realizacja zajęć zgodnie z tokiem głównym |
Trening oporowy wzmacniający grupy mięśniowe całego tułowia - mm. powierzchno-wne, mm. głębokie tułowia: mm.prosto-wnika grzbietu, mm. czworoboczny lędźwi, mm.brzucha i miednicy niezbędne do właściwej stabilizacji i ochrony kręgosłupa lędźwiowego zapobiegającynadmiernemu przeciążeniu.
Wzmocnienie prostowników tułowia, mm.karku
Wzmocnienie mm. miednicy, pośladkowych mm.tułowia
Wzmocnienie m. prostego brzucha
Wzmocnienie mm. skośnych brzucha
Wzmocnienie mm. brzucha
Wzmocnienie mm. skośnych brzucha
Ćwiczenia mm. pośladkowych i miednicy
Elongacja kręgosłupa
Wzmocnienie mm. prostowników tułowia
Rozciągnięcie kręgosłupa
Wzmocnienie mm. prostowników tułowia, mm.karku
|
6. P.w. leżenie przodem, NN proste, KKG pod brodą, wzrok skierowany w podłoże, active disc pod brzuchem. Ruch: 1 - nieznaczny wznos T w górę, KKG ugięte w łokciach, dłonie podążają za T, 2,3 - wytrzymać, 4 - rozluźnić, opust T.
7. P.w. jw. Ruch: 1- zacisnąć pośladki, 2 - rozluźnić.
8. P.w. jw., NN ugięte w kolanach do 90°. Ruch: 1 - wznos Nl, 2 - opuszczenie Nl, 3 - wznos Np, 4 - opuszczenie Np.
9. P.w. leżenie przodem, pod brzuchem active disc, NN proste, czoło spoczywa na podłożu, RR proste w przód na podłożu po boku piłki. Ruch: 1 - unoszenie T i RR, tak aby RR były nad piłką, 2, 3 - wytrzymać, 4 - opuszczenie T i RR.
10. P. w. j.w. Ruch: unoszenie T i przetaczanie piłki z R do R przez 8 sek. Powrót do p. w.
4 - RR bokiem w przód, opust T.
12. P.w. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy spoczywają na podłożu, RR wzdłuż T, w Rp woreczek. Ruch: 1 - unoszenie bioder w górę, 2, 3 - przekładanie woreczka z Rp do Rl, 4 - opuszczenie bioder.
13. P.w. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy spoczywają na podłożu, RR za głową trzymają nachwytem laseczkę. Ruch: 1- przenoszenie RR do przodu do wysokości barków z równoczesnym uniesieniem głowy, 2 - opuszczenie RR i głowy w tył.
14. P.w. j.w., KKG uniesione w górę na wysokości barków trzymają laseczkę. Ruch: 1 - przenoszenie RR bokiem w skos w stronę prawą, 2 - powrót do p.w., 3 - przenoszenie RR bokiem w skos w stronę lewą, 4 - powrót po p.w.
15. P.w. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy w maksymalnym zgięciu grzbietowym z mocnym oparciem pięt o podłoże, wciągnięcie brzucha, napięcie pośladków, KKG uniesione w górę na wysokości barków trzymają laseczkę. Ruch: 1 - uniesienie głowy, delikatnie barków z jednoczesnym dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża i ściśnięcie laseczki, 2, 3 -wytrzymać, 4 - rozluźnić.
16. P.w. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy w maksymalnym zgięciu grzbietowym z mocnym oparciem pięt o podłoże, wciągnięcie brzucha, napięcie pośladków, RR wzdłuż T. Ruch: 1 - podciąganie prawego kolana do kl. piersiowej przeciw oporowi Rl, 2, 3 - wytrzymać, 4 - rozluźnić, opuszczenie Rl i Np. Potem zmiana strony.
17. P.w. leżenie tyłem, RR wzdłuż T, NN ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy spoczywają na podłożu. Ruch: 1 - unoszenie miednicy do góry z jednoczesnym wyprostowaniem Np w stawie kolanowym i biodrowym, 2, 3 - wytrzymać, 4 - opuszczenie miednicy i Np. Potem zmiana strony.
18. P.w. siad klęczny, pięty złączone, RR wzdłuż T. Ruch: wciągnięcie brzucha, powolne przejście do ukłonu japońskiego, dłonie przesuwają się jak najdalej.
19. P.w. klęk jednonóż, łokcie zgięte, dłonie oparte o kolano. Ruch: 1- wciągnięcie brzucha z jednoczesnym wypychaniem odcinka lędźwiowego w tył, dociśnięcie podudzia do podłoża i obu dłoni do kolana, 2, 3 - wytrzymać, 4 - rozluźnić. Potem zmiana strony.
20. P.w. klęk podparty, palce RR zwrócone do siebie. Ruch: 1 - unoszenie Np z jej wyprostowaniem, 2 - opuszczenie Np, 3 - unoszenie Nl, 4 - opuszczenie Nl.
21. P.w. klęk podparty, głowa w przedłużeniu T. Ruch: uwypuklenie pleców w górę wraz z opuszczeniem głowy w dół tzw. ,,koci grzbiet'', następnie wypchanie kl. piersiowej w dół wraz z uniesieniem głowy.
22. P.w. klęk podparty, taśma zaczepiona o kolano prawe, w Rl taśma. Ruch: 1- unoszenie Rl do góry z pokonaniem oporu taśmy, 2 - rozluźnienie i opuszczenie Rl. Potem zmiana R i N
23. P.w. klęk podparty, taśma zaczepiona o stopę prawą, Rl trzyma taśmę. Ruch: 1 - unoszenie do góry Rl i Np., 2, 3 -wytrzymać, 4 - opuszczenie Rl i Np. Potem zmiana na Rp i Nl 24. P.w. klęk podparty, taśma zaczepiona o dłonie RR. Ruch: 1 - unoszenie Rp bokiem w skos z pokonaniem oporu taśmy, 2 - opuszczenie Rp, 3 - unoszenie Rl bokiem w skos z pokonaniem oporu ta-śmy, 4 - opuszczenie Rl. |
x 10
x 5
x 10
x 8
x 5
x 6
x 10
x 5
x 8
x 8
x 10
x 12
x 8
x 6
x 10
x 5
x 10
x 10
x 10
|
Przy ruchu głowa w przedłużeniu T
Nie unosimy N powyżej linii T
Ćwiczenia z piłką
Podczas ruchu głowa w prze-dłużeniu T, klatka piersiowa przylega do podłogi
Klatka piersiowa przylega do podłogi, RR uniesione nad podłoże
Ćwiczenia z woreczkiem
W czasie ruchu klatka piersiowa powinna przylega do podłogi, RR unosimy jak najwyżej.
Biodra unosimy jak najwyżej napinając mm. pośladkowe
Ćwiczenia z laską gimnastyczną
Podczas ruchu barki nie unoszą się do góry
Podczas ruchu RR z laseczką nie przekraczają kolan
Przy napięciu wdech, rozluźnienie wydech
Podczas napięcia dociskamy odcinek lędźwiowy do podłoża, głowę wypychamy ku tyłowi
Pamiętamy aby miednica nie opadała w dół, przez cały czas pachwiny muszą być napięte
Nie odrywamy pośladków od pięt i dłoni od podłoża
Przenosząc ciężar ciała na N przejście do pozycji z wypychaniem głowy w górę
Głowa w przedłużeniu T, mocno napinamy mm. brzucha
Wdech podczas uwypuklenia pleców, wydech - wypchanie kl. piersiowej w dół
Ćwiczenia z taśmą Thera -Band
RR nie unosimy powyżej linii T, głowa w przedłużeniu T
RR i NN nie unosimy powyżej linii T, głowa w przedłużeniu T, napinamy mm.brzucha
Wzrok podczas ruchu kieruje się za R, napięcie mm.brzucha |
III Końcowa - 7' |
Ćwiczenia utrzymania prawidłowej postawy ciała Ćwiczenia oddechowe Ćwiczenia relaksujące Omówienie zajęć, podanie zaleceń do domu |
Uspokojenie ćwiczących, rozluźnienie mięśni, nauka przyjmowania prawidłowej postawy ciała w różnych pozycjach
Korekcja postawy
Ćwiczenie oddechowe
Zakończenie zająć |
25. P.w. postawa stojąca, RR wzdłuż T. Ruch: cofnięcie brody do tyłu, ściągnięcie łopatek, napięcie mm. brzucha i pośladków, wytrzymać 10 sek. Rozluźnić.
26. P.w. j.w. Ruch: 1 - przejście do przysiadu podpartego przy prawidłowym ułożeniu T, 2, 3 - wytrzymać w tej pozycji, 4 - przejście do postawy stojącej i rozluźnienie.
27. P.w. postawa stojąca, KD ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, T lekko pochylony w przód, RR oparte na kolanach. Ruch: marsz w miejscu w opadzie.
28. P.w. stojąca, dłonie skrzyżowane na brzuchu. Ruch: wdech z uwypukleniem brzucha, wydech przyciągnięcie brzucha do kręgosłupa.
Nauka właściwego ustawienia kręgosłupa podczas czynności dnia codziennego. Podanie zaleceń do domu. Pożegnanie. |
x 5
x 6
x 8
x 5 |
Plecy, głowa prosta, wzrok skierowany przed siebie
Przy ruchu pamiętamy o utrzymaniu prawidłowej postawy
Wdech nosem, wydech ustami, podczas wdechu i wydechu plecy proste |
1