WITAMINY - ROLA I ZNACZENIE W ŻYWIENIU SPORTOWCÓW

Witaminy należą do związków organicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, których ustrój nie jest w stanie sam syntety­zować.

muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach w po­żywieniu,

w przypadku sportowców niezbędna jest dodatkowa suplementacja wybranych witamin, na które zapotrzebowanie wzrasta (niekiedy kilkakrotnie) na skutek obciążenia treningowego.

Witaminy zaliczane są do biokatalizatorów, regulujących wiele procesów bio­chemicznych w tkankach,

nie dostarczają bezpośrednio ani materiału budul­cowego, ani energii.

opty­malne zapotrzebowanie, uwzględniając takie parametry, jak:

• natężenie treningu,

• wiek,

• płeć,

• stopień napięcia psychicznego.

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania przede wszystkim na witaminy z grupy B, a także tzw. witaminy antyoksydacyjne, tj. C i E oraz beta-karoten.

najlepszym sposobem dostarczania organizmowi sportowca odpowiedniej ilości witamin jest właściwe żywienie, a przede wszystkim duża podaż jarzyn i owoców w postaci surowej, soków owocowych lub owocowo-warzywnych.

W ten sposób dodatkowo wzrasta spożycie soli mineralnych (tzw. makro i mikroelementów), a także następuje alkalizacja organizmu (zmniejszenie zakwaszenia), co dla spor­towca ma szczególne znaczenie podczas intensywnych wysiłków.

Dla celów praktycznych wszystkie witaminy dzieli się na:

• rozpuszczalne w wo­dzie: wit. C i witaminy z grupy B, tj. B,, B₂, B₃ (inaczej PP), B₅ (kwas pantotenowy), B₆, B₁₂, kwas foliowy, biotyna, cholina, i kwas pongamowy (zwany wit. B₁₅)

• oraz rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mogą być gromadzone w organizmie, ponieważ nie przenikaj ą przez błonę lipidową komórek tak łatwo, jak inne substancje.

witaminy rozpuszczalne w tłuszczach łatwo przenikają przez ściany komórkowe, tak więc organizm ma możliwość częś­ciowego ich magazynowania.

Witaminy z grupy B zajmują szczególne miejsce w metabolizmie energetycznym sportowca, a więc pełnią istotną rolę w utrzymaniu optymalnej wydolności psy­chofizycznej.

Niedobór witamin z grupy B szybko doprowadza do ogólnego osła­bienia, zmniejszenia siły i masy mięśniowej.

Bezpośredni udział w procesach energetycznych biorą witaminy B,1 B₂, B₃ i B₆.

Wpływają one na prze­bieg glikolizy, utleniania kwasów tłuszczowych i kwasu pirogronowego, a poda­wanie wit. B2, okazuje się pomocne przy wzmożonej pobudliwości mięśniowej oraz przy kurczach mięśni.

Witamina B1 (tiamina)

Występowanie:

• w produktach zbożowych, ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, grubych kaszach oraz w mięsie, warzywach strączkowych suchych, orzechach i drożdżach.

zadaniem wit. B1:

• jest ułatwianie pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego.

• w procesach neurofizjologicznych, w prze­noszeniu impulsów nerwowych.

• Tiamina wpływa na ogólne napięcie układu nerwowo-mięśniowego, dlatego też odpowiednia jej ilość skraca okres potreningowej odnowy biologicznej.

Dawkowanie:

Średnio, dla mężczyzny ważącego ok. 70 kg, prowadzącego umiarkowany tryb życia, w wieku 18-26 lat, zaleca się ok. 1,6 - 1,8 mg dziennie.

U sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych dawkę dzienną zwiększa się średnio do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg.

Witamina B₂ (ryboflawina)

Występowanie

- mleko i produkty mleczne, kasze gruboziar­niste, ciemne pieczywo, chude mięso, wątroba.

Zadania:

Ryboflawina wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków, które biorą udział w wielu procesach metabolicznych, m. in.:

• w prze­mianach węglowodanów, tłuszczów i białek

• w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym.

• przyczynia się do wzrostu biosyntezy aminokwasów i białek, a rym samym do przyrostu siły i masy mięśniowej

Niedobór wit. B₂ występuje dosyć często, zwłaszcza przy niedostatecznym spożyciu mleka.

Dawkowanie:

Dzienne zapotrzebowanie wynosi średnio 2,6 mg dla mężczyzn i 1,8 mg dla kobiet.

W sporcie wyczynowym stosuje się -maksymalnie do 15 mg na dobę

Witamina B₃ (niacyna) PP

. występowanie:

drób, chude mięsa, ryby, kasze gruboziarniste, pieczywo razowe (ciemne)

zadania:

Niacyna bierze udział w procesie utleniania komórkowego, ułatwiając wytworzenie energii na drodze tlenowej.

Dawkowanie:

Zaleca się stosowanie dziennej podtrzymującej dawki w ilości 15-18 mg.

Zwiększone zapotrzebowanie u sportowców powoduje konieczność zwiększenia dawki wit. B₃ nawet kilkakrotnie (do 30-40 mg w dyscyplinach wytrzyma­łościowych)

Witamina B₅ (kwas pantotenowy)

Występowanie:

pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w nieoczyszczone ziarnach zbóż, w roślinach strączkowych, drożdżach.

Zadania:

• Jest częścią koenzymu A, odpowiedzialnego za przemiany energetyczne węglo­wodanów i tłuszczów.

• Zwiększa odporność organizmu na zakażenia (współdziała tu z wit. B₆).

Dawkowanie:

Średnia dzienna dawka podtrzymująca wynosi ok. 7 mg. Zwiększenie dawki u sportowców ustala średnio na poziomie 2-3- krotnie wyższym od dawki podtrzymującej.

Witamina B₆ (pirydoksyna)

Występowanie:

nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby, drożdże, ziemniaki.

Zadania:

• witamina B₆ jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki białkowej

• jest niezbędna w regulacji czynności układu nerwowego.

• niedobór wit. B₆ może prowadzić do zmian degeneracyjnych w ośrodkowym i obwodowym ukła­dzie nerwowym i wywołać objawy neuropatii oraz depresji psychicznej

• bierze udział w procesach glukoneogenezy

• bierze także udział w czynności krwiotwórczej

Dawkowanie:

Zapotrzebowanie organizmu na wit. B₆ jest ściśle zależne od ilości spożywanego białka. Im więcej białka zostaje spożyte przez organizm tym więcej potrzeba wita­miny B₆,

Stwierdzono, że do jej niedoboru dochodzi szybciej u osób stosujących diety wysokobiałkowe.

Dla ludzi dorosłych, o umiarkowanej aktywności fizycznej, zaleca się dawki 2,0-2,4 mg dziennie.

W przypadku sportowców zalecane dobowe ilości wit. B₆ są znacznie wyższe i dochodzą nawet do 10 mg/dobę (średnio 4-6 mg dziennie).

Kwas foliowy (folacyna, foliany)- foliany obejmuje ponad 40 związków, pochodnych kwasu foliowego

Występowanie:

• warzywa liściaste, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, wątroba, drożdże.

• są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, (obróbka termiczna potraw powoduje utratę do 50-90% czynnych związków kwasu foliowego).

Zadania:

• udział w syntezie DNA,

• w przemianach aminokwasów,

• prawidłowym rozwoju układu nerwowego, a także krwiotwórczego.

• są niezbędne do rozwoju wszystkich komórek w ustroju.

• Spożycie jest istotne szczególnie u kobiet w okresie rozrodczym, także uprawiających sport (niedobór może wpływać na roz­wój zmian degeneracyjnych układu nerwowego u płodu.

Dawkowanie:

Dawka dzienna podstawowa wynosi 280-300 |ug (0,28-0,3 mg).

U sportowców zaleca się stosowanie dawki 400-600 ng (lub więcej, po konsul­tacji z lekarzem).

Witamina B₁₂ (kobalamina)

Występowanie

• wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne i, w mniejszym stopniu, produkty roślinne: niełuskane ziar­na zbóż, drożdże, fasola, bób, orzechy.

zadania

• Wit. B₁₂ jest niezbędnym składnikiem pożywienia.

• Bierze udział w wielu waż­nych procesach biochemicznych, jak np. syntezie białek, kwasów nukleinowych.

• tworzenia elementów morfotycznych krwi.

• bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.

Dawkowanie:

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B₁₂ wynosi średnio 2-3 ug.

Dla sportow­ców, szczególnie dyscyplin siłowych lub szybkościowo-siłowych, przewiduje się większe dawki kobalaminy, wynoszące od 5 do 15 ug na dobę, a nawet znacznie większe

Witamina C (kwas askorbinowy)

Występowanie:

w licznych produktach po­chodzenia roślinnego, a przede wszystkim w owocach dzikiej róży, owocach jago­dowych, warzywach kapustnych, ziemniakach.

Zadania:

• Bierze ona czynny udział w niezliczonej ilości procesów biochemicznych zachodzących w organizmie,

• w biosyntezie hormonów i enzymów,

• we wchłanianiu żelaza,

• detoksy­kacji (czyli odtruwaniu)

• jest jednym z podstawowych antyoksydantów

• przyspiesza także proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni, co skra­ca okres odnowy potreningowej.

niedobór wit. C w diecie powoduje:

• osłabie­nie organizmu i szybsze męczenie się,

• podatność na infekcje, stresy,

• zmniejszając ogólną wydolność fizyczną

• adaptację do zmian zewnątrz i wewnątrzustrojowych.

Dawkowanie:

Średnio powinno się zażywać 100-200 mg dziennie.

W sporcie zapotrzebowanie na wit. C znacznie wzrasta i wynosi minimum 300-500 mg dziennie.

witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)

Witamina E (tokoferol)

Występowanie

• w kiełkach pszenicy, pełnych ziarnach zbóż, chlebie razowym, ryżu, orzechach, soi, oleju słonecznikowym, pestkach słoneczni­ka, warzywach oleistych, żółtkach jaj kurzych.

Zadania:

• główny antyoksydant

• jest naturalnym składnikiem błon biologicznych (komórkowych, mitochondrialnych).

• aktywizuje układy enzymatyczne utleniania tkankowego,

• pełni rolę ochronną nie tylko komórek mięśniowych, ale także komó­rek wątroby, krwinek czerwonych, naczyń krwionośnych i in.

• uczestniczy w procesach odtruwania organizmu.

• traktuje się ją jako środek przyspieszający odnowę biologiczną.

znaczenie wit. E dla sportowców,

• zapobieganiu i redukcji zmęczenia mięśni,

• zwalczaniu ich „kurczów"

• współpracuje w produkcji hormonów ste­rydowych w organizmie,

• zapobiega infekcjom i urazom.

• niezbędna do prawidłowego funkcjonowania zarówno mięśni szkieletowych, jak i mięśnia ser­cowego.

Dawkowanie:

Średnia dawka podtrzymująca wynosi ok. 10-15 mg dziennie.

U sportowców po­winna być znacznie podwyższona. Uważa się, że dzienna dawka dla sportowca wy­czynowego nie powinna być mniejsza niż 30-50 mg,

Witamina A (retinol)

Występowe:

w wątrobie, a jako beta-karoten (prowitamina A) w wa­rzywach, takich jak: marchew, szpinak, jarmuż, liście pietruszki, sałata, pomidory, dynia, szczypior oraz owocach (morele, melony).

Zadania:

• niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek.

• wpływa na właści­wy wzrost kości, skóry i błon śluzowych.

• warunkuje proces widzenia,

• wzmacnia układ odpornościowy.

• antyoksydant.

Dawkowanie:

Zalecana dawka dzienna, to 0,8-1,0 mg

Witamina D (cholekalcyferol)

Występowanie

-w pożywieniu stanowią produkty zwierzęce, takie jak ryby morskie (tran), wątroba, jaja, mleko pełnotłuste.

wit. D nie jest typową witaminą, ale raczej hor­monem, syntetyzowanym w skórze, pod wpływem promieni ultrafioletowych (słońce).

zadania:

• wit. D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową organizmu, jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania tych pierwiastków.

• wpływa na prawidłowy rozwój i mi­neralizację kości.

Dawkowanie:

Zalecana dawka dzienna, to ok. 10 ng (0,01 mg).

SKŁADNIKI MINERALNE

Składniki mineralne (określane inaczej jako minerały, sole mineralne, elektro­lity) są niezbędne do utrzymania na określonym poziomie procesów fizjologiczno-biochemicznych organizmu.

. Sportowcy powinni spożywać odpowiednio większe ilości po­tasu, sodu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu. W ich poży­wieniu najczęściej występują niedobory żelaza, wapnia, magnezu, potasu i cynku.

Składniki mineralne:

• makroelementy (obecny w organizmie w ilości powyżej 25 g)

• mikroelementy (występuje w ustroju w dawkach minimal­nych, poniżej 0,015 g czyli 15 mg).

Makroelementy:

wapń, fosfor, magnez, sód, potas, żelazo chlor, siarka,

mikroelementy:

mangan, miedź, chrom, nikiel, wanad, cynk, arsen, kobalt, bór, selen i fluor.

Wapń (Ca)

Występowanie:

- w mleku i jego przetworach, a także w zielonych warzywach (kapusta, brokuły), orzechach, nasionach roślin strączkowych.

Składnik kości i zębów w 99%, a pozostała część (1%) jest wolna i bierze udział w licznych procesach metabolicznych,

Zadania:

• 1% jest konieczny np. do prawidłowej pracy mięśni (bez wapnia skurcz mięśni byłby niemożliwy)

• przewodnictwa nerwowego i nerwowo-mięśniowego,

• krzepliwości krwi,

• uszczelnia­nia ścian naczyń i wielu innych.

• układ kostny stanowi rezerwę wapnia, służącą do utrzymania stałego poziomu jonów wapniowych we krwi i płynach ustrojowych.

Dawkowanie:

Norma dzienna obowiązująca dla sportowców nie może być niższa od 900-1200 mg, a niekiedy zapotrzebowanie na wapń może być znacznie wyższe (np. podczas diety wysokobiałkowej).

absorpcja tego pierwiastka wzrasta podczas snu.

Magnez (Mg)

Bardzo ważny minerał, biorący udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych.

Występowanie:

- w produktach z tzw. pełnego przemiału (np. ryż pełnoziarnisty), zielonych częściach warzyw, szpinaku, kapuście, soi, kukurydzy, jabłkach, nasio­nach, orzechach, mleku.

• w organizmie człowieka znajduje się głównie w kośćcu, tkance ner­wowej, mięśniach, wątrobie i śledzionie.

Zadania:

• wpływ na pracę mięśni,

• przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięśniowe,

• procesy wytwarzania energii na poziomie komórkowym, glikolizy i syntezy białek ustrojowych.

• wpływa na pracę układu trawiennego, hormonalnego i odpornoś­ciowego, a także reguluje procesy termoregulacji i

• ochrania ustrój przed wpływem stresu.

Niedobór magnezu znacznie zmniejsza wydolność fizyczną sportowca, prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurczów mięśni.

Niedobory Mg mogą się nasilać przy spożywaniu dużych ilości wapnia (i odwrotnie

Magnez warto jest podawać łącznie z witaminą C, ponieważ potęguje się ich działanie ochronne i stabilizujące błony komórkowe

wysokie spożycie tłuszczów, białek (szczególnie roślinnych), wapnia i alkoholu ogranicza wchłanianie magnezu.

Dawkowanie:

Średnie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicach 300-400 mg.

W sporcie dawkowanie powinno się zwiększyć do 500, a niekiedy nawet 1000 mg.

Fosfor (P)

Występowanie:

• Obok wapnia jest głównym składnikiem kości i zębów.

• w mięsie, rybach, nabiale i ziarnach zbóż.

Zbyt wysokie spożycie fosforu ogranicza przyswajanie wapnia i wpływa na za­kwaszenie organizmu.

Właściwa proporcja wapnia do fosforu w diecie powinna wynosić 1:1 (przy dziennym spożyciu fosforu średnio 800-1200 mg).

Zadania:

• Fosfor odgrywa główną rolę w cyklu wytwarzania i przekazywania energii, będąc składnikiem ATP - bezpośredniego źródła energii dla pracujących mięśni.

Fosfor stał się uniwersalnym związkiem, stosowanym współcześnie w przemyśle spożywczym w celu zagęszczania, zapobiegania sklejaniu produktów sypkich (w tym odżywek w proszku), polepszania procesu pieczenia i wypiekania chleba i in.

• występuje w wielu różnych produktach spożywczych (w tym chude, gotowe wędliny, produkty konserwowane, a także napoje typu „cola").

• związki fosforu mogą upośledzać wchłanianie innych pierwiastków, takich jak magnez, cynk i żelazo.

Dawkowanie:

Średnia dawka podstawowa waha się w granicach 800-1200 mg.

Sód (Na)

Sód uczestniczy w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, czynności układu nerwowego i mięśniowego.

Występowanie:

w diecie pod postacią soli kuchennej.

Zadania:

• utrzymania homeostazy ustroju,

Do przejściowego niedoboru sodu u sportowców może dojść na przykład pod­czas kilku pierwszych dni intensywnej pracy treningowej, kiedy organizm nie za­aklimatyzował się do gorącego otoczenia.

zbyt wysoki poziom sodu w organizmie wpływa na zatrzymanie wody.

Może to prowadzić do licznych schorzeń, głównie w zakresie układu krwionośnego,

Dawkowanie:

Minimalna dawka dzienna sodu to 500-700 mg.

Potas (K)

Występowanie: świeże warzywa, owoce, rośliny strącz­kowe, orzechy, a także mleko i mięso.

Zadania:

• Potas (łącznie z sodem) wpływa na regulację równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie.

• niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięś­niowego (w tym mięśnia sercowego) i układu nerwowego.

• Reguluje transport glu­kozy przez błonę komórkową,

• bierze udział w procesie magazynowania glikogenu w mięśniach i wpływa na jego resyntezę.

• Pełni kluczową rolę w mechanizmie skur­czu mięśnia i w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Dawkowanie:

Średnia norma dzienna to 2000 mg. W sporcie dawkowanie można zwiększyć do 3500 mg dziennie..

Żelazo (Fe)

Występowanie: chude, czerwone mięso, szpinak, w pełnych ziarnach zbóż, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach (wino­grona, rodzynki, niektóre jabłka).

Zadania:

• utrzymanie pożądanej wydolności psychofizycznej spor­towców.

• od zawartości tego pierwiastka zależy poziom hemoglobiny (składnik krwinek czerwonych), mioglobiny, a także wielu enzymów, co umożliwia optymal­ny transport tlenu w organizmie - w tym oczywiście do pracujących mięśni i mózgu.

• uczestniczy w produkcji energii, regulacji cieplnej organizmu i poprawie odporności na infekcje.

70% ogólnej ilości Fe znajduje się w krwinkach czerwonych, ok. 3% w mioglobinie, a ok. 26% w formach zapasowych tych związków.

Substancja zmniejszające przyswajalność żelaza - (fosforany, kawa, herbata, niektóre białka, wapń, magnez, miedź i in.)

.wit C (300-500 mg) zwiększa przyswajalność żelaza. Także inne witaminy, takie jak kwas foliowy, wit. B,₂, i wit. B₆ wpływają na większa biodostępność Fe.

Dawkowanie:

Średnia dawka podtrzymująca wynosi ok. 5-15 mg dziennie.

U sportowców zapotrzebowanie sięga do 20, a niekiedy nawet 40 mg dziennie

Cynk (Zn)

występowanie: to mięso, wątroba, „owoce morza", a także jaja, ryby i potrawy mleczne.

w organizmie, - występuje on w kościach i mięś­niach.

Zadania:

• niezbędny do budowy i rozwoju różnych tkanek, a szczególnie tkanki mięśniowej.

• składnik wielu enzymów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu

• uczestniczy w procesie biosyntezy białka

• Wpływa produkcję krwinek czer­wonych i metabolizm żelaza.

• jest niezbędny do przemian wit. A, a także procesów immunologicznych.

• ochrona błon komórkowych przed działaniem wolnych rodników.

Dawkowanie:

Średnie zapotrzebowanie dzienne u „niesportowca" wynosi 15-20 mg.

U spor­towca dawka zwiększa się do 40-50 mg dziennie,

Chrom (Cr)

Występowanie:

drożdże, pełne ziarna zbóż, wątroba, skorupiaki morskie, orzechy, a także piwo.

.zadania:

- wpływ na funkcjonowanie insuliny:

1. nasila transport glukozy do komórek mięśniowych (bezpośredni materiał
   energetyczny),

2. przyspiesza proces tworzenia glikogenu (materiał energetyczny zapasowy),

3. nasila wykorzystanie i transport aminokwasów do komórek mięśniowych
   (zwiększenie syntezy białka),

4. zmniejsza katabolizm (rozpad) potreningowy białka w mięśniach,

5. sprzyja przetwarzaniu nadmiaru węglowodanów w diecie w wolne kwasy
   tłuszczowe, które mogą być magazynowane w tkance tłuszczowej,

6. blokuje lipolizę, czyli rozpad (spalanie) tłuszczu.

Dawkowanie:

Zaleca się przyjmowanie średnio 100-200 (J.g chromu dziennie, jako dawkę pod­stawową.

Miedź (Cu)

Występuje w mięsie, wątrobie i rybach, nasionach, owocach morza i ziem­niakach.

Zadania:

• Jest składnikiem wielu enzymów,

• bierze udział w przemianach energetycznych,

• w ochronie komórek przed wolnymi rodnikami,

• w przemianach żelaza.

Suplementacja, jeżeli występuje, opiera się głównie na preparatach wieloelektrolitowych.

Dawkowanie:

Średnie zapotrzebowanie wynosi 1,5-2,0 mg dziennie.

U sportowców dzienna norma może się zwiększyć do 3 mg.

Selen (Se)

Występowanie: „owoce morza", ryby, nerki i wątroba, chude mięso, kiełki pszenicy, pełne ziarna zbóż, czosnek, warzywa, ser, jaja.

zadania

Jest składnikiem „systemu antyoksydacyjnego" komórki (obok wit. E i in.), który przeciwdziała degradacji komórki mięśniowej, łagodząc skutki katabolizmu wysiłkowego.

Dawkowanie:

Średnie dzienne zapotrzebowanie wynosi 50-60 |ig.

U sportowców zapotrzebowanie może być znacznie większe, niemniej nie należy przekraczać dziennej dawki 400 ug

Wanad (V)

Występowanie: w pełnych ziarnach, olejach roślinnych, mięsie i „owocach morza".

Zadania:

• rola procesie mineralizacji kości i zębów,

• wpływ na gospodarkę węglowodanową, białkową i tłuszczową.

• przyspieszaniu syntezy glikogenu, a także

• ułatwia przenikanie glukozy i aminokwasów do wnętrza komórki. Efektem tego jest wzrost siły i masy mięśniowej.

preparaty wanadu stosuje się dość powszechnie (np. w kultu­rystyce),

bezpieczna dawka tego suple­mentu waha się od 50 |0.g do 100-150 ug dziennie.

•BIAŁKO

•W wyniku wytężonej pracy mięśniowej dochodzi do nasilonego katabolizmu białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, co wymaga zwiększonej podaży białka w diecie nawet do 1,8 g/kg masy ciała.

•Zwiększone spożycie białka zalecane jest zwłaszcza w dyscyplinach siłowych.

•W okresie rozwojowym zwiększone zapotrzebowanie na białko wynika ze zwiększonych potrzeb budulcowych i wzmożonej przemiany materii.

•Niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia.

•Na wielkość zapotrzebowania na białko wpływa:

rodzaj, objętość i intensywność treningu, wiek, płeć i inne.

•Źródło białka w diecie

• mleko i produkty mleczne• drób• ryby• jaja• pieczywo• kasze• makarony• ziemniaki

Spożycie białka powinno wzrastać proporcjonalnie do wzrostu ogólnej wartości energetycznej diety i utrzymywać się na poziomie nie wyższym niż 12-15%.

•TŁUSZCZE

•W większości konkurencji sportowych zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej pożywienia.

•W dyscyplinach siłowych zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 35% zapotrzebowania energetycznego.

Spalanie tłuszczów w organizmie zachodzi tylko w obecności tlenu.

Brak tlenu powoduje zaburzenia przemiany tłuszczów, co niekorzystnie wpływa na zdolność wysiłkową.

•WĘGLOWODANY

•Powinny dostarczać 65-70 % energii.

• Mogą być wykorzystane w warunkach anaerobowych i aerobowych.

Węglowodany są niezbędne do prawidłowych przemian tłuszczów i białek.

•Podstawowe źródła węglowodanów:

• ryż

• kasze

• pieczywo

• makarony

• ziemniaki

• owoce ,miód

•Skrobia powinna stanowić do 65 % wszystkich węglowodanów dziennej racji pokarmowej

Cukier (sacharoza + glukoza) do 35 %

•Niskie spożycie węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek.

• całkowita odbudowa glikogenu w mięśniu trwa ok. 40 godzin - nawet w przypadku diety wysokowęglowodanowej (uszkodzenie komórek mięśniowych podczas intensywnego wysiłku)

Płyny w czasie treningu

-W czasie treningu szczególną uwagę należy zwrócić na przyjmowanie płynów, by gospodarka wodno-mineralna ustroju nie została zbyt mocno zachwiana.

-Podczas treningu uzupełniamy stopniowo utraconą przez organizm wodę, pijąc małymi łykami i jednorazowo w małej ilości, np. po około pół szklanki co 15-20 minut.

-Temperatura napojów powinna być letnia.

-Nie zaleca się napojów gazowanych zarówno w czasie, jak i przed treningiem, bowiem po ich wypiciu ulatujące pęcherzyki dwutlenki węgla doprowadzają do tzw. odbijania, przy którym podnosi się przepona, co utrudnia pracę układu krążenia i oddychania.

-Podczas treningu i zawodów nie można całkowicie uzupełnić niedoborów wody gdyż pobranie jej w krótkim czasie w dużej ilości obciąża pracę serca i osłabia je.

- Resztę niedoborów wody uzupełniamy bezpośrednio po treningu oraz wciągu najbliższej doby.

-Ważny jest dobór odpowiedniego stężenia napoju. Zbyt duże stężenie niektórych składników odżywczych może być powodem zalegania roztworu w żołądku, co utrudnia trening i szybkie uzupełnienie strat wody oraz składników mineralnych w ustroju.

Czym właściwie są te wolne rodniki?

nazywamy tak wolne, niesparowane elektrony tlenu, które powstają w organizmie w wyniku przemian metabolicznych.

Obecność niesparowanego elektronu nadaje wolnym rodnikom ogromną reaktywność.

Ich obecność ma związek z mechanizmami obronnymi, ale nadmiar ich zdecydowanie szkodzi.

powstają z rozpadu rozmaitych substancji chemicznych, m.in. wody, tlenu i zanieczyszczeń środowiskowych

Z biologicznego punktu widzenia szczególne znaczenie mają wolne rodniki tlenowe, powstające w żywych organizmach.

Są to:

rodnik ponadtlenkowy OH2, anionorodnik ponadtlenkowy O2~ oraz najbardziej reaktywny rodnik hydroksylowy 2OH.

Tworzą one grupę określaną mianem reaktywne formy tlenowe.

Do grupy tej zalicza się ponadto:, ozon /O3/, nadtlenek wodoru /H2O2/, tlenek azotu /NO/, dwutlenek azotu /NO2/ oraz kwasy nadtlenoazotowy /HONO2/ i podchlorawy /HOCl/.

Źródłem wolnych rodników może być :

1.  nieprawidłowa dieta z dużą ilością tłuszczy zwierzęcych i konserwantów,

2.     alkohol,

3.     nikotyna,

4.     zanieczyszczone środowisko,

w wysoko przetworzonej lub zepsutej żywności, zanieczyszczonej wodzie i glebie

5.        pestycydy,

6.        promieniowanie słoneczne,

radioterapia i chemioterapia.

Wpływ na organizm

działanie niekorzystne wolnych rodników tlenu na organizm polega między innymi na :

1.  docieraniu do jądra komórkowego i powodowaniu mutacji materiału genetycznego komórki mogącej stanowić początek rozrostu nowotworowego,

2. podwyższaniu poziomu “niedobrego” cholesterolu LDL co przyspiesza rozwój zmian miażdżycowych,

3. uszkadzaniu nasienia, co zwiększa ryzyko wystąpienia bezpłodności lub wad wrodzonych potomstwa,

4.sprzyja powstaniu takich zmian ocznych jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej,

5. może doprowadzać do uszkodzenia tkanki nerwowej,

6.obniża sprawność układu immunologicznego,

prawdopodobnie ma związek z procesami starzenia się organizmu.

wolne rodniki

przyczyniają się do ograniczania możliwości wysiłkowych, głównie na drodze zaburzeń przemian energetycznych w mięśniach.

Wpływ na wysiłek fizyczny:

Po pierwsze, dość istotnym czynnikiem jest adaptacja wysiłkowa.

Na stres oksydacyjny bardziej narażeni są słabo wytrenowani, albowiem regularny trening powoduje reakcję adaptacyjną w postaci zwiększenia ilości enzymów o działaniu antyoksydacyjnym.

Po drugie, mięśnie kobiet są nieco bardziej odporne na uszkodzenia zachodzące pod wpływem omawianych paskudztw, a to ze względu antyoksydacyjne działanie żeńskich hormonów

Po trzecie wreszcie, dość istotną linią obrony jest odpowiednia dieta zawierająca przeciwutleniacze.

Zapobieganie -antyoksydanty

Organizm do pewnego stopnia umie się bronić przed wolnymi rodnikami powodując ich wychwytywanie i neutralizowanie .

Substancje działające w ten sposób nazywamy “wymiataczami” i należą do nich różne obecne we krwi enzymy i składniki odżywcze. Takimi naszymi obrońcami o działaniu antyoksydacyjnym czyli przeciwutleniającym są między innymi :

enzymatyczne mechanizmy obronne, obejmujące dysmutazy ponadtlenkowe (SOD), katalazy (CAT) i peroksydazę glutationową (Gpx).

•zmiatacze wolnych rodników /adrenalina, kwas moczowy/

•witaminy A, C i E,

•składniki mineralne enzymów takie jak - żelazo, selen, cynk, mangan, miedź, •koenzym Q10, dodatkowo regeneruje witaminę E. Przypisuje mu się także rolę w gospodarowaniu zapasami tłuszczowymi organizmu (utrzymywaniu odpowiedniego poziomu masy ciała) oraz przyspieszaniu regeneracji po wysiłku.

•substancje roślinne : beta - karoten i flawonoidy.

•Flawonoidy występują m.in. w owocach (szczególnie cytrusowych), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), kaszy gryczanej, roślinach strączkowych (np. soi), herbacie, w czerwonym winie, młodym pieprzu.
Substancje te często są kolorowe i nadają owocom jagodowym czerwone i granatowe barwy, a cytrusowym - pomarańczowe i żółte.

Lista najważniejszych produktów o działaniu antyoksydacyjnym,

•czerwone winogrona, czerwony grejpfrut, pomarańcze,

•jagody leśne - borówki, czarną jagodę, jeżyny, żurawiny,

•marchew, dynię, kapustę, kalafior, brokuły, czosnek, czerwoną cebulę, rzeżuchę,

•warzywa strączkowe,

•oliwę z oliwek,

•ryby,

•orzechy, nasiona,

•kiełki, kasze.

Wolne rodniki mają też zalety

wolne rodniki spełniają również funkcje pozytywne.

-przyśpieszają zrost kości,

- gojenie ran

- a przede wszystkim wywierają działanie antybakteryjnie.

podczas fagocytozy granulocyty a także monocyty i makrofagi zużywają znaczne ilości tlenu.

- "wybuch oddechowy", w czasie którego fagocyty uwalniają duże ilości anionorodnika ponadtlenkowego, jego dysmutacja prowadzi do wytworzenia tlenu i H2O2 silnie działających bakteriobójczo.

pH,

dla krwi jest normalnie nieco przesunięty w kierunku odczynu zasadowego (ok. 7,4 jeśli chodzi o szczegóły)

składniki mineralne odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu równowagi kwasowo- zasadowej

Składniki mineralne kwasotwórcze: fosfor, chlor i siarka

Składniki mineralne zasadotwórcze: wapń, magnez, potas i sód

Są one zazwyczaj obecne w pokarmach jednocześnie, a o określonym wpływie pokarmu decyduje ich wzajemny stosunek

pokarmy roślinne (za wyjątkiem potraw zbożowych) wywierają działanie zasadotwórcze

zwierzęce (za wyjątkiem mleka, ale już nie serów) - kwasotwórcze

Przykład silnie kwasotwórczych produktów:

wieprzowina (ok. 290), kasza jęczmienna (ok. 180), wołowina (ok. 140), cielęcina (ok. 125), szynka (ok. 160), śledź (ok. 115), jaja (ok. 160), ryż (ok. 80), sery (ponad 50), makaron (ok. 40).

Do produktów zasadotwórczych należą: ziemniaki (ok. 90), buraki (ok. 90), czarne porzeczki (ok. 90), cytryny (ok. 80), wiśnie (ok. 70), marchew (ok. 70), pomidory (ok. 60), śliwki (ok. 50), sałata (ok. 40), mleko (ok. 30).

---