Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup cz.1
Podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad: - ćwiczenia powodujące ból wykonujemy tylko do momentu jego pojawienia się - po każdym ćwiczeniu należy się na chwilkę odprężyć metodą relaksu - każde ćwiczenie trzeba wykonać 3-6 razy
Relaks. Relaks stosujemy po każdym ćwiczeniu.
Podczas wdechu lekko zginamy nogi, tak by całe stopy leżały na podłodze. Jednocześnie zginamy ręce w łokciach - przedramiona mają być skierowane ku górze. Na chwilę zatrzymujemy oddech i mocno opierając stopy i łokcie o podłoże napinamy całe ciało. Wykonując wydech pozwalamy nogom i rękom opaść swobodnie na ziemię. Powtarzamy dwukrotnie, pozwalając głowie staczać się to w praw to lewo.
I. Leżymy na plecach, ręce wyciągamy w bok pod kątem prostym do tułowia. Nogi rozsuwamy na odległość stopy i wykonujemy miednicą skręt w prawo tak, by duży palec lewej nogi dotykał pięty nogi prawej. Jednocześnie odwracamy głowę w przeciwną stronę dopóki broda nie dotknie ramienia. Łopatki, pięty i głowa nie odrywają się przy tym od ziemi. Nie zginamy nóg. W pozycji końcowej pozostajemy przez ok. 2 sekundy, a potem wykonujemy taki sam ruch w drugą stronę. Po tym ćwiczeniu następuje rybi relaks.
II. W pozycji jak w ćwiczeniu wyżej krzyżujemy nogi, prostujemy je i przetaczamy w obie strony. Jednocześnie zwracamy uwagę na obracanie głowy i miednicy. Po chwili krzyżujemy nogi odwrotnie i powtarzamy ćwiczenie. Dbamy o to, by nogi były przez cały czas wyprostowane. Relaksujemy się.
III. Piętę lewej nogi opieramy między dużym palcem a drugim palcem prawej nogi. Pozostałe elementy jak w ćwiczeniu poprzednim. Nie wolno zginać nóg! Następnie zmieniamy nogi, powtarzamy skręty i relaksujemy się.
IV. Stopę prawej nogi stawiamy na kolanie nogi lewej i wykonujemy skręty w obie strony. Nie zapominamy o ruchach głowy. Zmieniamy nogi, powtarzamy ćwiczenie. Potem następuje rybi relaks.
V. Nogi stawiamy całymi stopami jak najbliżej tułowia i szeroko je rozsuwamy. Nie ruszając stóp z miejsca opuszczamy oba kolana na podłogę. Przy właściwym rozsunięciu nóg kolano jednej nogi powinno znajdować się na wysokości pięty drugiej nogi. Pamiętajmy, że obydwa kolana mają dotknąć ziemi, a broda powinna dotknąć ramienia. Relaks.
VI. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego z tym, że nogi ściśle do siebie przylegają, są jakby zlepione. Przy skręcie jedna noga znajduje się na drugiej. Nogi nie powinny się po sobie ślizgać. Relaks.
VII. Leżąc na plecach zginamy nogi i przyciągamy je do piersi. Trzymając nogi razem opuszczamy je raz w prawo, raz w lewo do ziemi. Głowę odwracamy w przeciwną stronę. Relaks.
Wyszukiwarka