Przykładowy zestaw ćwiczeń w basenie

1. Marsz w miejscu.

2. Marsz z wysokim unoszeniem kolan.

3. Marsz z uderzaniem się piętami w pośladki.

4. Marsz na palcach w przód/w tył.

5. Marsz na pietach w przód/w tył.

6. Chodzenie bokiem krokiem dostawnym w prawo/w lewo.

7. Chodzenie bokiem krokiem przeplatanym w prawo/w lewo.

Przodem do barierki:

1. Przysiad na obu nogach/prawej nodze/lewej nodze.

2. Przysiad na placach na obu nogach/prawej nodze/lewej nodze.

3. W rozkroku, przenoszenie ciężaru ciała na prawą/lewą stronę.

4. Krążenia bioder.

5. Krążenia tułowia.

6. Ramiona wyprostowane, opad w przód.

7. Wspinanie się na palce obunóż/prawa noga/lewa noga.

8. Stawanie na piętach.

9. Stopy oparte o ścianę basenu, nogi złączone, zgiąć nogi w kolanach, wyprost.

10. Stopy jw., nogi w rozkroku, ugiąć raz prawe, raz lewe kolano (przenoszenie ciężaru ciała
    w prawo, potem w lewo).

11. Stopy jw., marsz po ścianie basenu.

12. Skręt tułowia z wyprostem ręki w tył.

W leżeniu przodem (na brzuchu):

1. Nożyce pionowe nóg (nogi do kraula).

2. Nogi w bok (do rozkroku).

3. Nogi do żabki.

W leżeniu tyłem (na plecach):

1. Nożyce pionowe/poziome nóg.

2. Rowerek w przód/w tył.

3. Nogi w bok, do rozkroku.

4. Nogi do żabki.

5. Nogi złączone, przyciągnąć kolana do brzucha, wyprost.

6. Kolana przyciągnięte do brzucha, skręcanie kolan w prawo/w lewo.

7. Nogi wyprostowane, przenoszenie nóg w prawo/w lewo.

8. Nogi wyprostowane, skręty tułowia (turlanie się po wodzie).

9. Prawa noga w kółku, lewa wykonuje krążenia na zewnątrz/do wewnątrz. Zmiana nóg.

10. Prawa noga w kółku, przenoszenie lewej nogi nad prawą (prostej lub ugiętej), powrót. Zmiana nóg.

11. Stopy zaczepione o barierkę, np. kółka pod ramionami, zgięcie i wyprost kolan.

12. Stopy jw., zgięcia tułowia w prawo/lewo.

Ćwiczenia ramion:

Plecy oparte o ścianę.

1. Ramiona w przód, dłonie złączone, kciuki w górę, ramiona w bok, kciuki w dół.

2. Nożyce pionowe/poziome ramion.

3. Ramiona jak do żabki; ruch w drugą stronę - zagarnianie wody.

4. Ramiona w przód, dłonie splecione, przyciągać dłonie do klatki piersiowej i odpychać (zamiast splecionych dłoni może być deska).

5. Ramiona jw., dłonie splecione i odwrócone, ćw. jw.

6. Ramiona jw., dłonie splecione, przenoszenie ramion w prawo/lewo ze skrętem tułowia (zamiast splecionych dłoni może być deska w dłoniach).

7. Dłonie na barkach, krążenia ramion w przód/w tył/na zmianę.

8. Ramiona wzdłuż tułowia, szybkie ruchy ramion pod wodą.

9. Odrzuty ramion.

Ćwiczenia bokiem:

1. Przyciąganie kolana (zgięcie w biodrze i kolanie) nogi wewnętrznej.

2. Zgięcie kolana i wyprost w biodrze nogi wewnętrznej.

3. Wyprost i zgięcie w biodrze nogi wewnętrznej

4. Ręka na biodrze, odwodzenie nogi zewnętrznej.

5. Krążenia noga zew. do wewnątrz/na zewnątrz.

6. Noga zewnętrzna zgięta w kolanie i w biodrze, chwyt za kolano, odwodzenie w biodrze.

Zmiana boku.

Ćwiczenia równoważne:

1. Stojąc w rozkroku, ramiona w bok, przenoszenie ciężaru ciała na prawą/na lewą stronę. Bez podparcia pleców.

2. Przechodzenie na drugą stronę basenu na palcach/na piętach przodem/tyłem z deską lub bez.

---