ZDROWA DIETA - OBIADY
Risotto drobiowe ze świeżymi pomidorami i bazylią
• wykwintne
• przepis na 1 porcję
• stopień trudności: średnio trudne
• czas przygotowania: do 45 minut
• ilość kalorii w jednej porcji: 410
Składniki:
1 pojedyncza pierś kurczka
120 ml wywaru z jarzyn i kurczaka
2 średnie pomidory, pokrojone w kostkę
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 mała cebulka, drobno pokrojona
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżeczka octu balsamicznego
1 mały ząbek czosnku
1 łyżka natki pietruszki
sól i świeżo zmielony pieprz
kilka listków świeżej bazyli cienko pokrojone w paseczki, 1 gałązka do przybrania
1 szklanki suchego dzikiego ryżu
Sposób przygotowania:
• Pierś z kurczaka natrzeć sosem sojowym i odstawić do lodówki na pół godziny. Następnie ugotować w osolonym bulionie jarzynowym. Gdy ostygnie, pokroić pierś w kostkę.
• Na patelni o grubym dnie rozgrzać oliwę, włożyć cebulę i smażyć na umiarkowanym ogniu około 5 minut, mieszając aż zmięknie.
• Dodać ryż i ciągle mieszając smażyć około 4 minut, aż brzegi ziaren staną sie szkliste.
• Zwiększyc ogień, dodać łyżkę wazową gorącego wywaru i gotować, mieszając. Gdy płyn się prawie wchłonie, dodać kolejną łyżkę wazową wywaru. Mieszając, dolewać stopniowo pozostały wywar, gdy poprzednia porcja zostaje wchłonięta. Risotto będzie gotowe po 20-25 minutach. Powinno mieć konsystencję kremu, ale ryż nie powinien być rozgotowny. Jeśli zabraknie bulionu można dolać gorącej wody.
Risotto zdjąć z ognia, dodać kurczaka, ocet, czosnek, pietruszkę i pomidory. Wymieszać i zagotować. Doprawić solą i pieprzem. Przełożyć na talerz i posypać bazylią.
Aromatyczna cielęcina pieczona
• dla zapracowanych
• przepis na 1 porcję
• stopień trudności: łatwe
• czas przygotowania: do 45 minut
• ilość kalorii w jednej porcji: 540
Składniki:
160g sznyclówki cielęcej (większa porcja)
1 szklanki bulionu z kostki
3 łyżeczki serka naturalnego
1 łyżka oleju rzepakowego
po 1/3 łyżeczki: bazylii, imbiru, gałki muszkatołowej i mielonych goździków,
1 mały ząbek czosnku, sól i pieprz
6 pomidorków koktajlowych
kilka liści sałaty
po 1 łyżce posiekanych natki pietruszki i liści mięty
1 łyżka octu balsamicznego lub winnego
garść makaronu sojowego (50g)
Sposób przygotowania:
• Mięso umyć, osączyć, natrzeć solą i olejem. Przełożyć do małej brytfanny, posypać przyprawami i wlać część bulionu.
• Naczynie zamknąć i wstawić do piekarnika nagrzanego do 220°C, piec 25 min. Zmniejszyć temperaturę do 170°C i zapiekać jeszcze około 15 min do miękkości, podlewając pozostałym bulionem.
• Czosnek zmiażdżyć i posmarować nim mięso pod koniec pieczenia.
• Sos od pieczeni zlać i dodać serek, zagotować, przyprawić solą i pieprzem.
• Pomidory pokroić w ćwiartki, posypać natką i miętą, skropić octem. Ułożyć na liściach sałaty.
• Pieczeń podawać z ugotowanym makaronem sojowym, polane aromatycznym sosem.
Cielęcina z grzybami i kaszą gryczana
• wykwintne
• przepis na 1 porcję
• stopień trudności: średnio trudne
• czas przygotowania: do 45 minut
• ilość kalorii w jednej porcji: 700
Składniki:
1 porcja (125g) miesa cielęcego bez kości
75g borowików
1 małej czerwonej cebuli
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
1 łyżeczka oleju rzepakowego
1/3 łyżeczki mąki
1 łyżka natki pietruszki
sól, pieprz
1/3 głowki kapusty pekińskiej
po 1 papryki czerwonej i zielonej
2 łyzki oliwy
2 łyżki octu jabłkowego
2 łyżki przyprawy do sałatek, np. zioła prowansalskie
2/3 torebki kaszy gryczanej
Sposób przygotowania:
• Mięso opłukać, osączyć i pokroić w grubą kostkę. Posolić, posypać pieprzem i wymieszać z olejem.
• Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Razem z mięsem podsmażyć na patelni beztłuszczowej.
• Koncentrat pomidorowy rozmieszać z 1 szkalnki wody i wlać do mięsa z cebulą. Dusić na małym ogniu pod przykryciem przez 25 min.
• Oczyszczone i opłukane grzyby pokroić na kawałki i dodać do duszącego się mięsa. Pod koniec potrawę oprószyć mąką, doprawić pieprzem i solą do smaku. Dusić jeszcze kilka minut, stale mieszając.
• Surówka: kapustę i papryki pokroić w paski i polać sosem przygotowanym z oliwy, octu i ziół.
• Duszoną cielęcinę posypać natką i podawać z surówką oraz ugotowaną kaszą gryczaną.