TRENING SIŁOWY
TEMAT: Ćwiczenia ukierunkowane na wzrost siły mięśniowej
CEL: W wyniku opanowania treści tematu słuchacz powinien :
znać - założenia treningu prowadzonego metodą obwodową prawidłową technikę wykonania ćwiczenia
umieć - stosować poznane zasady treningowe w praktyce, wykorzystać ćw. oraz sprzęt specjalistyczny
potrafić - dostosować ciężary do swojej siły i budowy ciała
METODA: zajęcia praktyczne - trening obowodowy
ZAGADNIENIA :
Założenia treningu realizowanego metodą obwodową.
Praktyczna realizacja treningu ogólnorozwojowego metodą obwodową
CZAS: 60 min.
MIEJSCE: Sala gimnastyczna
UBIÓR : sportowy - koszulka, spodenki, trampki
SPRZĘT: specjalistyczny pozwalający przepracować całe ciało
POMOCE:
Atlas treningu siłowego - Delavier Frederic
Wiesław Osiński - Antropomotoryka
WARUNKI BEZPIECZEŃSTWA:
polecenia wykonywać dokładnie z zaleceniami i opisem ćwiczenia;
przestrzegać zasad asekuracji i samoasekuracji;
przed przystąpieniem usunąć niebezpieczne przedmioty (zegarki, łańcuszki, kolczyki, pierścionki ) oraz opróżnić kieszenie;
wszystkie urazy oraz kontuzje zgłaszać zaraz po ich wystąpieniu; urazy nabyte wcześniej zgłaszać wcześniej prowadzącemu;
PRZEBIEG ZAJĘĆ
Część zajęć |
Rodzaj ćwiczenia |
Czas |
Uwagi
|
W
S
T
Ę
P
N
A |
1. Czynności organizacyjne : zbiórka, sprawdzenie stanu i sprzętu. podanie tematu, celu i zagadnień. omówienie warunków bezpieczeństwa. 2. Rozgrzewka : w miejscu skłony głowy w przód, tył, prawo, lewo, na boki, krążenia nadgarstkami, wymachy ramion w różnych płaszczyznach, trucht z naprzemianstronnym krążeniem RR w tył, przód, obustronnym krążeniem RR w przód w biegu w miejscu, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z uderzaniem piętami o pośladki, podskoki obunóż z jednoczesnym obustronnym krążeniem RR w przód, ściąganie rąk partnera wystawionych w przód z oporowaniem, podnoszenie ramion w bok z oporowaniem, zginanie rąk w st. łokciowych z oporowaniem, w klęku jednonóż mocowanie się na rękę, jedynka w podporze przodem przytrzymywana za nogi przez dwójkę ugina i prostuje ramiona, jedynka w podporze tyłem przytrzymywana za nogi za dwójkę ugina i prostuje ramiona, ćwiczący trzymając się „pod łokcie” tyłem do siebie wykonują skłony boczne, jedynka unosi za ręce siedzącą płasko dwójkę, zabawa - nadepnij stopę p - ka, przysiady w parach, odpychanie nóg partnera w leżeniu do podłoża, „kołyska”, skręty tułowia w parach (plecami do siebie, chwyt za dłonie ), krążenia nóg w stawie kolanowym, krążenia nóg w stawie skokowym |
20` |
Stoją w dwuszeregu na zbiórce.
W rzędzie na ścieżce siłowni
Każde ćwiczenie pokazuję i omawiam
Ćwiczenia w parach |
G
Ł
Ó
W
N
A
|
W dwójkach stojąc przodem do siebie wykonujemy przysiad i podanie piłki - wypchnięcie piłki lekarskiej z przed klatki piersiowej. W podporze na kolanach i przedramionach, taśmę Thera-Band chwytam oburącz, zaczepiamy o stopy. Naprzemienny wyprost i zgięcie nóg w tył, w górę do poziomu. W staniu, taśma Thera-Band trzymana napięta oburącz na szerokości barków, nad głową. Taśmę przeciągamy za głowę w dół rozciągając ją i uginając ramiona w łokciach. Spinanie brzucha w leżeniu na materacu, nogi ugięte w kolach - spoczywają na ławeczce Wyciskanie piłki lekarskiej w leżeniu na materacu Podciąganie gryfu do brzucha w opadzie tułowia - „wiosłowanie” „Deska” - w podporze przodem na przedramionach, napnij mięśnie całego ciała, starając się utrzymać ciało w jednej linii, nie obniżając bioder ani kolan. Wytrzymaj ile możesz, optymalnie - minutę Wyciskanie gryfu sprzed klatki piersiowej stojąc Uginanie przedramion ze sztangielkami, uchwyt w pół nawróceniu W siadzie na ławeczce, sztangielki trzymane oburącz, ramiona uniesione nad głowę - prostopadle do podłoża, zgięte w stawach łokciowych. Wyprost przedramion w stawach łokciowych W dwójkach siad równoważny na materacu plecami do siebie - odległość ok. 1m, podania piłki „z rąk do rąk” poprzez skręt tułowia i wysunięcie ramion. Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową, złożone w taki sposób, żeby wnętrzami szczelnie przylegały do siebie, palce skierowane w górę, łokcie w bok, przedramiona równolegle do podłoża. Nacisk jedną ręką na drugą. |
20`
|
Ćwiczenia w obwodzie przedstawione na rysunkach i opisane
1 obwód podzielony na 12 stacji, każda para ćwiczy równocześnie na innej stacji.
Po ukończeniu ćwiczenia ćw. Przechodzą na następną stację, zmiana par zgodnie z ruchem wskazówek zegara. |
K O Ń C O W A
|
wykonywanych ćwiczeń |
10` |
„Jeden za drugim”
Stoją na zbiórce w dwuszeregu
|