Plecy wklęsłe
Część I
Autokorekcja postawy:
Cel ćw. Pobudzenie układu nerwowego, zaangażowanie receptorów wzroku i czucia głębokiego.
Opis: korekcja postawy przez prowadzącego, autokorekcja przed lustrem: korygowanie ustawienia głowy, barków, talii, kolan, stóp, brzucha, łopatek (można marsz w tej postawie)
Uwagi: stojąc przodem, bokiem, po autokorekcji przed lustrem, marsz dookoła Sali (nie na palcach).
Zabawa ożywiająca: „Berek krawiec”
Cel ćw. wzmocnienie mm brzucha, wzmocnienie mm wysklepiających stopy.
Opis: uczestnicy zabawy znajdują się na wyznaczonym, ograniczonym liniami terenie. Prowadzący w zależności od wymiarów boiska i liczby uczestników wyznacza 1 - 2 berków, których oznacza szarfami. Zabawa rozpoczyna się na sygnał prowadzącego. Wszyscy uczestnicy zabawy biegają. Zadaniem berka jest dotknięcie dłonią uciekającego dziecka, które przed złapaniem może się bronić, kładąc się na plecach i wykonując uprzednio określoną ilość, np. 10 ruchów nożycowych - „krawiec tnie materiał”. Po wykonaniu „cięcia” dziecko wraca do zabawy. Berek nie może belkować osoby przygotowującej się do położenia na plecach. Zberkowana jest również ta osoba, która wybiegnie za linie ograniczające boisko. Zabawa odbywa się w czasie np. 2 minut. Wygrywają te dzieci, które ani razu lub najmniej razy były zberkowane.
LUB „Rybacy na jezioro”. Ustawnie - luźna gromadka na Sali oraz dwóch „rybaków” oznaczonych szarfami. Obaj rybacy trzymają się za ręce, biegną razem starając się chwytać „ryby” uciekające po całym „jeziorze”. Ryby chcąc uniknąć schwytania, zmieniają kierunek, zwodzą rybaków, którzy pozostawiają jedne, próbując schwytać następne. Złapaną rybę odprowadzają do przystani, której pozostaje ona tak długo, aż rybacy sprowadzą następną rybę. Dwie schwytane ryby założywszy szarfy stają się rybakami i wraz z pierwszą parą ruszają na połów. Zabawa trwa, aż do ostatniej schwytanej ryby.
Ćw. oddechowe:
Opis: w marszu głęboki wdech nosem i wydech ustami.
Część II
1. Ćw. głowy i szyi: dwuszereg twarzą do siebie w odległości ok. 3m.
Pw - pozycja stojąca RR wzdłuż T NN wyprostowane.
Ruch - 1-2 skłon głowy w przód; 3-4 skłon głowy wtył; 5 - pw. 6 - „wyciągnięcie” głowy do góry.
2. Ćw. RR i obręczy barkowej:
Pw - jw. RRa na barki, woreczek na głowie
Ruch: 1-4 krążenie RR w przód; 5-8 krążenie RR w tył.
Pw - siad ugięty w parach tyłem do siebie, RR na kolanach.
Ruch - RR w bok i chwyt za nadgarstki współćwiczącego i powrót do pw.
3. Zabawa kształtująca nawyk prawidłowej postawy;„Czaty na czworakach”
Cel: przyjmowanie poprawnej postawy w różnych pozycjach.
Opis: uczestnicy ustawiają się w gromadce na jednym końcu Sali, „czatujący” na drugim końcu Sali tyłem do dzieci, które starają się na czworakach - zbliżyć do czatującego. Gdy „czatujący” odwróci się twarzą do dzieci , te winny zatrzymać się w miejscu, w uprzednio ustalonej postawie. Jeżeli czatujący dostrzeże, że któreś z dzieci poruszyło się lub zatrzymało w nieprawidłowej postawie, poleca mu cofnąć się do linii startu. Wygrywa dziecko, które pierwsze dojdzie do „czatującego”.
4. Ćw. oddechowe (tor brzuszny):
Pw - leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Dłonie na kolcach biodrowych przednich górnych. Odc. lędźwiowy przylega do podłogi.
Ruch: wdech nosem - brzuch unosi się do góry, wydech ustami - brzuch opada, dłonie dociskają miednicę do podłoża.
5. Ćw. mm grzbietu: „Stonoga”
Cel ćw.:
- rozciągnięcie mm prostownika grzbietu odc. lędźwiowego;
- rozciągnięcie mm czworobocznych lędźwi.
Opis: dzieci ustawione są w rzędzie. Na sygnał prowadzącego wykonują skłon T w przód i chwytają poprzednika za kostki (pierwszy w pozycji na czworakach). W tej pozycji idą do przodu. Tempo marszu podaje prowadzący. Aby stonoga mogła iść, wszyscy uczestnicy muszą jednocześnie przenosić do przodu raz PN, raz LN. W czasie marszu NN wszystkich dzieci muszą być wyprostowane, a biodra uniesione wysoko. Prowadzący wyróżnia najładniej idące w „stonodze” dziecko. Zabawa odbywa się w czasie np. 1 min.
6. Ćw. mm brzucha: „Wycieraczki samochodowe”.
Cel ćw.:
- odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego;
- wzmocnienie mm skośnych brzucha.
Opis: uczestnicy leżą na podłodze na plecach. NN są ugięte, złączone i uniesione do pionu, a RR w bok, wyprostowane - leżą na podłodze. Na hasło prowadzącego - WYCIERACZKI PRACUJĄ - dzieci przenoszą złączone i ugięte w stawach kolanowych NN w prawo, a następnie w lewo. Tempo „pracy wycieraczek” może dyktować prowadzący, wystukując rytm na bębenku: gdy pada mały deszcz wycieraczki pracują powoli, gdy większy - szybciej. Przez cały czas zabawy biodra powinny przylegać do podłogi. Na hasło - DESZCZ PRZESTAŁ PADAĆ - uczestnicy wracają do pozycji wyjściowej i chwilę odpoczywają. Zabawa odbywa się w czasie np. 1 min. Prowadzący na zmianę podaje ww. hasła, obserwując dzieci. Po zakończeniu wyróżnia jedno bądź kilkoro dzieci, którzy wykonywali zadanie ładnie i nie popełniło następujących błędów: niesymetryczne ruch NN w prawo, w lewo, odrywanie NN od podłogi.
7. Ćw. mm pośladkowych: „Utrzymaj równowagę”
Cel ćw.: - wzmocnienie mm prostownika grzbietu odc. lędźwiowego;
- wzmocnienie mm pośladkowych;
- wzmocnienie mm kulszowo - goleniowych.
Opis: uczestnicy zabawy ustawiają się w klęku podpartym w odległości 2 kroków od siebie. Na sygnał prowadzącego unoszą jednocześnie: do poziomu przed siebie RP i wyprostowaną w tył do poziomu NL. W tej pozycji wytrzymują 10 s. Wygrywają dzieci, które wytrwają do końca i bez podparcia się ręką lub nogą, bez wygięcia bocznego kręgosłupa, z uniesioną ręką i nogą na jednakowej linii w poziomie. Po chwili odpoczynku prowadzący daje sygnał do powtórzenia zabawy ze zmianą ułożenia RR i NN. Zabawę powtarza się parzystą liczbę razy.
8. Ćw. elongacyjne (sterowane dolne).
9. Ćw. kształtujące nawyk prawidłowej postawy.
10. Ćw. mm grzbietu i pośladków na przyrządach (dolny odcinek grzbietu). Na dużych piłkach.
Pw - leżenie przodem na piłce, RR trzymamy szczebel drabinki.
Ruch - unoszenie złączonych i wyprostowanych NN w górę.
11. Ćw. mm grzbietu: „Nie daj się trafić”.
Cel ćw.:
- wzmocnienie mm prostownika grzbietu odcinak piersiowego (u leżących);
- wzmocnienie mm ściągających łopatki ( u leżących);
- wzmocnienie mm brzucha (u siedzącego).
Opis: zawodnicy dobrani są w trójki, dwóch z nich kładzie się na brzuchu na podłodze, twarzami do siebie w odległości 2 - 3 m. Jeden z nich trzyma piłkę. Trzeci siada między nimi bokiem w siadzie prostym, z ramionami opartymi o podłogę tak, aby jego łydki znajdowały się na linii łączącej głowy leżących. Na sygnał prowadzącego lężacy zawodnicy toczą po podłodze na zmianę do siebie piłkę i starają się trafić w NN zawodnika siedzącego. Zawodnik broni się przed trafieniem, unosząc w górę wyprostowane NN. Trafienie liczy się, gdy piłka uderzy siedzącego od kolan w dół. Za każde trafienie zawodnik siedzący otrzymuje punkt ujemny. Trafienie nie jest zaliczone, gdy piłka jest odepchnięta jedną ręką, asymetrycznie. Trafienie zalicza się, jeżeli zawodnik siedzący oprze się łokciami o podłogę. Po każdych 10 podaniach piłki następuje zmiana zawodników w trójce. Wygrywa ten zawodnik z trójki, który najmniej razy dał się trafić (otrzymał najmniej ujemnych punktów).
12. Ćw. oddechowe (tor brzuszny).
13. Ćw. mm grzbietu na przyrządach (dolny docinek).
14. Ćw. mm pośladkowych „Wyścig raków z woreczkami”.
Cel ćw.: wzmocnienie mm prostownika grzbietu odc. piersiowego, wzmocnienie mm pośladkowych, wzmocnienie mm ściągających łopatki.
Opis: uczestnicy stają na wyznaczonych liniach szeregu w podporze tyłem z woreczkami na brzuchu (drużyny naprzeciwko siebie). Na sygnał prowadzącego przejście na drugą stronę sali i ustawienie w pw. Wygrywa drużyna, która zrobi to najszybciej i najdokładniej.
Uwagi: błędy: niskie trzymanie bioder, zgubienie woreczka, rotacje T.
Ćwiczenie „Rower z łańcuchem” 1 można podciągnąć i na mm brzucha i pośladki.
Część III
Ćw. przeciw płaskostopiu: „Rower z łańcuchem”
Cel ćw.: wzmocnienie mm brzucha, wzmocnienie mm wysklepiających stopy.
Opis: dzieci leżą na podłodze na plecach z NN ugiętymi, RR ułożonymi w ”skrzydełka”. Palcami jednej stopy trzymają jeden koniec szarfy, a palcami drugiej - drugi koniec szarfy. Na hasło prowadzącego - JEDZIEMY NA ROWERZE - dzieci unoszą NN i zataczają stopami kółka, jak przy pedałowaniu na rowerze. Starają się, aby „nie spadł łańcuch” (szarfa nie wypadła spod palców). Jeżeli któremuś dziecku wypadnie szarfa, wkłada ją pod palce stopy i kontynuuje zabawę. Na hasło prowadzącego - ZATRZYMUJEMY ROWER - dzieci wracają do pozycji wyjściowej, chwilę odpoczywają i poprawiają szarfę pod palcami stóp. Zabawa odbywa się w czasie np. 2 min. Prowadzący na zmianę podaje ww. hasła i obserwuje dokładność wykonania. Po zakończeniu zabawy wyróżnia to dziecko, które wykonywało zadanie ładnie i bez błędów (mało obszerne ruch NN, włożenie szarfy między palce stóp, a nie pod nie).