Fizjologia wysiłku - repetytorium
Charakterystyka procesow zachodzących w pracujących mięśniach i w innych narzadach w czasie wysilku zalezy od:
- rodzaju skurczow miesni
- wielkości aktywnych grup mięśniowych
- czasu trwania wysilku
- intensywności wysilku
Wysiłek dynamiczny - podsumowanie (bieg, chod, jazda na rowerze)
Ze wzrostem obciążenia - linearny wzrost:
- minutowego pochłaniania tlenu
- rzutu minutowego (CO)
- częstość skurczow serca (HR)
- skurczowego i średniego cisnienia krwi
- spadek całkowitego oporu obwodowego (spadek oporu w mięśniowym łożysku naczyniowym - przekrwienie mięśniowe)
- wzrost powrotu zylnego do serca
Wysiłek statyczny - podsumowanie (dźwiganie ciężarów, pchanie)
Ze wzrostem izometrycznej sily skurczu, wzrost:
- cisnienia krwi, częstości skurczow (istotnie wyższy niż zapotrzebowanie metaboliczne)
- rzutu minutowego
Przeplyw krwi przez rpacujace izometrycznie miesnie:
- przy pracy <30% Vo2 max - wzrost
- przy pracy >40-50% VO2 max - spadek lub przerwanie przepływu
W czasie wysilku statycznego - brak możliwości osiągnięcia stanu równowagi hemodynamicznej
Skala odczuwanego zmeczenia wg Borga - RPE (6-20) im wyzej tym bardziej zmeczony
Trening fizyczny
Trening - prowadzi do zwiekszenia zdolności do wykonywania wysiłków fizycznych poprzez wywolanie ultrastrukturalnych, morfologicznych, biochemicznych i czynnościowych zmian organizmu
Ogolne zmiany treningowe obejmuja:
- wzrost sprawności ruchowej i sily mięśniowej
- wzrost mechanizmow tlenowych zaopatrzenia miesni, wzrost zasobow energetycznych tkanek
- sprawne wyrównywanie zmian środowiska wewnętrznego = homeostaza
- wzrost tolerancji zmeczenia
- zmniejszenie kosztu fizjologicznego prace
Trening fizyczny - podzial
Ze względu na cel treningu:
- trening wytrzymałościowy (wzrost odporności na zmeczenie, wzrost potencjalu tlenowego)
- trening silowy (wzrost sily i masy mięśniowej)
- trening szybkości
Efekty treningu wytrzymałościowego
a) Poprawa funkcji oddychania
- wzrost wentylacji
- wzrost procesow oddychania komorkowego
- poprawa komorkowego metabolizmu aerobowego i anaerobowego
- wzrost ilości enzymow aerobowych i anaerobowych
- wzrost gęstości i poprawa funkcji mitchonodriow
- poprawa magazynowania glikogenu
- wzrost stężenia mioglobiny
- poprawa dostępności glukozy
- poprawa utylizacji tłuszczów
- zmniejszenie produkcji kwasu mlekowego
- porpawa tolerancji kwasu mlekowego (prog anaerobowy)
b) Poprawa funkcji układu krazenia
- obniżenie HR w relacji do obciążenia wysilkiem
- wzrost objętości wyrzutowej (SV)
- wzrost frakcji wyrzutowej (EF)
- wzrost pojemności minutowej serca (CO)
- poprawa unaczynienia miesni
c) Wzrost VO2max
Efekty treningu silowego
wzrost pola przekroju miesni
ilości aktyny i miozyny
wzrost ilości enzymow anaerobowych
wzrost sily mięśniowej
wzrost rekrutacji jednostek motorycznych
poprawa kontroli neuronalnej
skrocenie czasu naprawy uszkodzonych włókien
wzrost progu anaerobowego
+
Zasady treningu:
- Wszechstronność - dazenie do rozwoju roznych cech motorycznych
- specyficzność - rozwoj pozadanej cechy motorycznej
- stopniowania obciążeń - zwiekszenie obciążenia (warunek wytrenowania) po uzyskaniu adaptacji na każdym jego poziomie
- cykliczności - zachowanie odpowiednich proporcji pomiedzy czasem trwania poszczególnych faz i odpoczynku
- systematyczności - zachowanie ciągłości treningu (wytworzenie nawyku ruchowego)
- forma aktywności - treningu - rytmiczny, powtarzalny, uruchamiający duze grupy mięśniowe (gimnastyka ogolno- usprawniajaca, trening rowerowy, plywanie, trening oporowy)
- częstość treningu (F) - ilość ćwiczeń lub sesji treningowych odbytych w ciagu dnia lub tygodnia
- intensywności treningu (I) - natężenie pracy w %-tach wydolności maksymalnej (HR treningowego, Wat)
- czas trwania treningu (T) - pojedynczego treningu lub laczny czas w ciagu tygodnia
Trolololololololoolololololooooololollolololo ^^
Zasady treningu zdrowotnego
- cwicz systematycznie caly rok
- minimalna częstotliwość wysilku tlenowego - min 3x w tygodniu
- wykonuj glownie cwiczenia dynamiczne - minimum 30 minut; cwiczenia rozpoczynaj rozgrzewka, a koncz cwiczeniami rozluźniającymi (5-10 min)
- intesywnosc ćwiczeń powinna Stanowic ok. 60% możliwości organizmu
- nie rywalizuj z partnerem, ze soba walcz z rozwaga
- cwicz w terenie na miękkim podlozu
- do ćwiczeń przystepuj w 2,5-2h godziny po posiłku
- stan zapa;my w organizmie (katar, kaszel, bol gardla, dreszcze, infekcje, biegunka) jest to przeciwwskazanie do wykonywania ćwiczeń fizycznych
- korzystaj z lekarskiej kwalifikacji do wysilku fizycznego
Kwalifikacja dorosłych osob do treningu zdrowotnego bez względu na wiek:
- badanie lekarskie
- elektrokardiogram spoczynkowy
- test wysilkowy EKG
- badania analityczne:
- wskaźniki oceniające stan zdrowia: CRP, morfologia krwi, badanie ogolne moczu
- wskaźniki oceniające stopien zagrozenai chorobami sercowo-naczyniowymi
- profil lipidowy
- stezenie glukozy
- jonogram
Formy aktywności fizycznej
- cwiczenia ogolno usprawniające (poranny rozruch, gimnastyka ogolno usprawniająca w pozycji siedzącej i stojacej, cwiczenia oddechowe, trening rowerowy, trening marszowy, gimnastyka ogolnousprawniajaca w roznych pozycjach wyjściowych, plywanie, trening oporwy)
stayin' alive
Zdrowotny trening fizyczny - w wyniku treningu fizycznego wydolność fizyczna wzrasta w szybkim tempie
- pierwsze mierzalne efekty treningu tj wzrost wydolności fizycznej oraz poprawe stanu metabolicznego miesni, obserwuje się już po 3-5 sesjach treningowych
W wyniku treningu fizycznego wydolność fizyczna osob starszych poprawia się
- utrzymanie aktywności fizycznej w starszym wieku zmniejsza skutki starzenia się
- zwłaszcza trening oporowy u osob w starszym wieku skutecznie zwalnia tempo utraty tak sily mięśniowej, jak i zdolności przemieszczania się - rehabilitacja ruchowa
Wpływ wysilku fizycznego na miesnie szkieletowe - czesc mioblastow tworzy tzw komorki satelitarne (macierzyste) miesni szkieletowych.
Komorki satelitarne
- progenitorowe, jednojądrzaste komorki z których powstaja wielojadrzaste miocyty
- pozostaja w mięśniach szkieletowych do poznego wieku i zachowuja zdolności do proliferacji oraz roznicowania się w dojrzale miocyty
- w warunkach prawidłowych w mięśniach osob dorosłych, znajduja się one w stanie spoczynku
- fizyczny trening silowy aktywuje oba procesy: proliferacji i roznicowania się - komorki satelitarne dziela się i wytwarzaja nowe dojrzale miocyty powodując przyrost masy mięśniowej
- mięśniach uszkodzonych lub intensywnie trenowanych, uaktywnione komorki satelitarne dziela się, zlewaja i różnicują w komorki mięśniowe - prowadzi to do regeneracji lub przerostu uszkodzonych włókien mięśniowych
Zmiany treningowe w układzie ruchu
Poprawa koordynacji nerowo mięśniowej prowadzi:
- /\ precyzji i harmonii ruchow
- /\ szybkości
- \/ kosztu energetycznego pracy (-> zmniejszenie napiecia grup mięśniowych niezaangażowanych w prace układu ruchu)
/\ sily skurczu dowolnego miesnia…
Zmiany treningowe w układzie ruchu;
Wzmocnienie tkanki podporowej poprzez:
- zwiekszenie ukrwienia i odżywienia stawow
- pobudzenie czynności kaletek maziowych
- zwiekszenie zakresu ruchow w stawach
- wzrost masy i stopnia mineralizacji tk kostnej
Zmiany treningowe w metabolizmie tkanki tluszczowej
- zmniejszenie ilości tkanki tluszczowej
- zmniejszenie wielkości adipocytow
- wzrost wrażliwości tkanki Tl na dzialanie czynnikow lipolitycznych
- wzrost aktywności lipazy lipoproteinowej
- obniżenie poziomu frakcji LDL przy jednoczesnym zwiekszeniu stężenia frakcji HDL w surowicy krwi
- wzrost wrażliwości Komorek tluszczowych na insuline
Wpływ treningu na odporność organizmu
- wzrost odporności nieswoistej organizmu
- wzrost stężenia properdyny
- wzrost stężenia immunoglobin klasy IgM, IgG
- wzrost aktywności monocytow
- zwiekszenie aktywności fagocytarnej leukocytow
- wzrost miana opsonin
Wpływ treningu na zdrowie psychiczne
- zmniejszenie poziomu leku
- zmniejszenie głębokości stanow depresyjnych
- wyzsza subiektywna ocena samopoczucia
- poprawa snu i procesu zasypiania
Zmiany treningowe w układzie krazenia
- zmiany morfologiczne:
- wzrost objętości serca (M: 750-800 ml, K: 400-550 ml, V max: 900-1200 ml) jako następstwo przerosu miesnia poszerzeniem jam w wyniku zwiekszonego obciążenia wstępnego i następczego
- metabolizm:
- wzrost udzialu mleczanow w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego
Dupa wolowa