Kontynuuj przysiad – skup się na dead lift (DL – by Gray Cook, 2007)
Ten opis ćwiczenia DL skierowany jest do trenerów, fizjoterapeutów, nauczycieli. DL stosowany jest w sporcie, szkole, wśród amatorów sportu rekreacyjnego, w rehabilitacji dzieci i starszych osób. DL poprawia siłę mięśniową, świadomość ciała, funkcje, redukuje asymetrię lewa-prawa.
Ważne: sprawny, izolowany ruch funkcjonalny w stawach biodrowych oszczędza kręgosłup oraz stawy kolanowe!
Ruch w stawach biodrowych jest najsilniejszym, najmocniejszym, najbardziej dynamicznym ruchem u człowieka. Rozwija stabilizację tułowia, ruchomość funkcjonalna w stawach biodrowych, wzmacnia mięśnie pośladkowe (wielki i średni).
Do wykonywania DL rekomenduje siÄ™ kettlebells, hantle, gryf, talerze.
Rekomenduje się wykonywanie SD jednonóż, trzymając obciążenie w przeciwnej ręce.
Powinno być stosowane duże obciążenie, utrzymywanie ręki wyprostowanej w stawie łokciowym, łopatka powinna być ustawiona w pozycji neutralnej i nie poddawać się obciążeniu.
Ruch generalnie odbywa się tylko w stawie biodrowym (hinging – zawiasowy ruch). Liczba powtórzeń powinna być niska, ograniczona do 5 -7 w serii.
To ćwiczenie nie służy hipertrofii, wykonywane jest w celu wytworzenia stabilnej podstawy do ruchu podnoszenia, ciągnięcia. Pomaga w wychwyceniu asymetrii funkcjonalnej, przykurczów.
Konieczne: SD nie jest skłonem tułowia do przodu. Jest ruchem zawiasowym w stawach biodrowych, z maksymalnym przesunięciem masy ciała do tyłu, na pięty, przy zachowanych fizjologicznych krzywiznach kręgosłupa (lordoza lędźwiowa!).
Uwaga: kończyny dolne mogą być lekko zgięte w stawach kolanowych, szczególnie w początkowej fazie DL.
DL angażuje mięśnie miednicy zarówno jako mięśnie stabilizujące, jak globalne (movers).
Kończyna unoszona do góry powinna być wyprostowana, bez rotacji wewnętrznej bądź zewnętrznej. Palce stopy powinny być skierowane ku podłodze przez cały czas. Tułów trzymany w pozycji neutralnej.
DL może być wykonywany z dwoma obciążnikami bądź jednym, trzymanym w przeciwnej ręce (ten rodzaj wywołuje ruch rotacyjny tułowia, a ćwiczący zapobiega temu).
Przy tendencji do nadmiernego trenowania mięśnia czworogłowego uda, wydaje się konieczne uruchamianie grupy tylnej mięśni uda oraz mięśni pośladkowych.
DL przy prawidłowej technice jest ćwiczeniem bezpiecznym, funkcjonalnym.
DL, wykonywany jednonóż, z trzymanym obciążeniem oburącz, jest ćwiczeniem bardziej ukierunkowanym na rozwój siły, natomiast z trzymanym obciążeniem w przeciwnej ręce jest ćwiczeniem bardziej ukierunkowanym na stabilizację.
Single Leg Hyper by Luke Lowrey, 2005
Wyzwala przepływ energii przez całą tylną powięź . Plusem tego ćwiczenia jest również wykonywanie go jednonóż. Pozwala na wychwycenie asymetrii. Warunkiem prawidłowego wykonania jest trzymanie napięcia (superstiffness) w mięśniach brzucha i grzbietu, utrzymujących kręgosłup przez cały czas w neutralnej pozycji! Ruch odbywa się tylko w stawach biodrowych! Palce stopy powinny być skierowane dogłowowo powodując zwiększone napięcie tylnej powięzi!
Dodatkowym oporem może być podrzucana piłka medyczna, hantle, guma Thera-band.
University of Memphis, 2003
(by Fry C., Smith J., Schilling B.)
Badania biomechaniczne przeprowadzane podczas wykonywania przysiadów z kolanami nie przekraczającymi stopy i przekraczającymi stopę wykazały bardziej równomierny rozkład sił na stawy kolanowe, biodrowe i odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas przysiadu z lekko wysuniętymi stopami poza linię stóp! Warto pamiętać o zaleceniach w stosunku do poszczególnych schorzeń w okolicy stawu kolanowego!