ćwiczenia na okrągłe plecy

Skolioza

1. Przysiad podparty

Przejście do „kociego grzbietu” i powrót do przysiadu

2. Leżenie przodem, ręce pod czołem

Przeniesienie ramion w bok – „samolot”

3. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona pod głową

Wyprost nóg w górę

4. Leżenie przodem, ręce splecione na karku, łokcie wysoko.

Utrzymać licząc do 10

5. Klęk podarty

Naprzemienne wymachy rąk w górę

6. Leżenie przodem, ręce splecione na pośladkach

Unoszenie głowy i tułowia w górę z równoczesnym napięciem pośladków

7 Leżenie tyłem, nogi i ręce wyprostowane

Maksymalne wygięcie się przez sięganie jak najdalej za głowę, a stopami do podłogi.

8. Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka”

Energiczny wyrzut w górę z wytrzymaniem

9. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce w „skrzydełka”

Unoszenie bioder w górę

10. Siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.

Odchylenie rąk do tyłu i wytrzymanie.

Liczba powtórzeń 10-15 razy

Plecy okrągłe

1. Leżenie przodem, ręce splecione na karku.

Skłon tułowia w tył, cofnięcie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągniećie głowy w przód.

2. Klęk prosty. Tułów pochylony, ręce wyciągnięte w bok i oparte przedramionami na krzesłach.

Opad tułowia w przód.

3. Klęk podparty. Wysunięci rąk do przodu i opad tułowia.

Przejście do „układu japońskiego”

4. Siad ugięty. Ręce wyprostowane, uniesione w górę.

Palce dłoni splecione, dłonie odwrócone do góry. Odrzut rąk w tył.

5. Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Plecy wyprostowane.

Wysuwanie głowy do przodu i cofanie jej

6. Siad klęczny. Plecy wyprostowane. Ręce w pozycji „skrzydełek”

Opad tułowia w przód, a następnie powrót do siadu klęcznego

7. Siad na stołku przed lustrem. Plecy proste, dłonie splecione i oparte o tył głowy (część potyliczna)

Spychanie głowy rękami w dół. Głowa oporuje.

8. Leżenie tyłem, nogi ugięte. Ręce wzdłuż ciała, leżą na podłodze.

Rotacja rąk – odwinięcie dłoni w górę

9. Stanie proste, nogi złączone, ręce ułożone w „skrzydełka”

Przysiady na całych nogach (plecy proste)

10.Leżenie przodem, ręce w pozycji „skrzydełek”

Niewielkie uniesienie tułowia ponad podłogę, broda i łopatki ściągnięte.

Liczbę powtórzeń10-20 razy

1. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. RR wyprostowane za głową. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

2. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze, głowa między ramionami.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

3. PW: Leżenie tyłem na dobrze napompowanej piłce. NN ugięte. Stopy oparte o podłoże. RR wyprostowane za głową. Piłka na wysokości szczytu kifozy piersiowej.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

4. PW: siad ugięty. RR w pozycji „skrzydełek”. Laska (kij od miotły) ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów dolnych łopatek.

R: wytrzymać rozluźnić mięśnie piersiowe.

5. PW: leżenie tyłem. Stopy ugięte, oparte o podłoże. RR wyprostowane w bok, oparte o podłogę, w dłoniach ciężarki (1kg). Pod plecami na wysokości szczytu kifozy piersiowej zrolowany kocyk.

R: przesuwanie wyprostowanych RR z ciężarkami po podłodze w stronę bioder, a następnie w stronę głowy.

6. PW: klęk prosty. Opad tułowia w przód. RR w bok, oparte przedramionami na krzesłach.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

7. PW: siad ugięty. RR w górze. Współćwiczący stoi z tyłu w wykroku, opierając jedno kolano nogi wykrocznej na szczycie kifozy piersiowej dziecka siedzącego i dłońmi trzyma RR dziecka poniżej stawów łokciowych.

R: współćwiczący rytmicznymi i płynnymi ruchami pociąga RR dziecka w tył, kolanem pcha szczyt kifozy piersiowej.

8. PW: klęk prosty. Opad tułowia w przód. Przedramiona i łokcie oparte o krzesło. Współćwiczący klęczy obok dziecka trzymając dłonie na jego plecach – na wysokości szczytu kifozy piersiowej.

R: współćwiczący naciska dłońmi na plecy dziecka spychając je w dół.

Uwaga! Jeżeli w czasie ćwiczenia następuje pogłębienie lordozy lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt między tułowiem a udami.

9. PW: leżenie przodem. Dłonie splecione na karku. Pod brzuchem w okolicy pępka – zrolowany kocyk. Współćwiczący w klęku jednonóż, kolanem drugiej nogi stabilizuje szczyt kifozy piersiowej dziecka, jednocześnie rękoma trzyma łokcie dziecka.

R: współćwiczący unosi łokcie dziecka w górę

10. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane, złączone. RR wyprostowane w bok. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Zrolowany kocyk pod pępkiem.

R: równoczesne wymachy obu RR w górę.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłoża.

11. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze, głowa między ramionami.

R: pogłębienie opadu tułowia.

12. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze, głowa między ramionami.

R: przejście do leżenia przodem bez odrywania dłoni i kolan od podłogi, utrzymując głowę przy podłodze. Powrót do PW w taki sam sposób.

13. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. Laska ( kij od miotły) trzymana oburącz leży na pośladkach. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod pępkiem zrolowany kocyk.

R: wymach RR z laską w górę.

14. PW: siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Laska trzymana oburącz za końce.

R: przeniesienie wyprostowanych RR z laską nad głową za siebie do położenia laski na podłodze opadem tułowia w tył i uwypukleniem klatki piersiowej.

15. PW: siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR w górze. Laska trzymana oburącz za końce.

R: ugięcie RR z przeniesieniem laski na łopatki.

16. PW: stanie tyłem do ściany. Pięty, plecy i głowa przylegają do ściany. RR wzdłuż tułowia.

R: unoszenie i opuszczanie barków z jednoczesnym dociśnięciem ich do ściany, a następnie pozostawienie ich w pozycji maksymalnego opuszczenia

SKRÓCONY ZESTAW ĆWICZEŃ LECZNICZYCH – SYMETRYCZNYCH DO WYKONANIA W DOMU.

1.Marsz z woreczkiem na głowie po skorygowaniu postawy przed lustrem.

2.Bieg dookoła pokoju lub w miejscu – wymachy i krążenia ramion.

3.Skłony w przód o prostych nogach z zamachem rąk nad głową (20x)

4.Stojąc swobodnie wykonać głęboki wdech nosem, unosząc ramiona przodem w górę. Wdech ustami, opuszczając ramiona tyłem w dół (15x)

5.W leżeniu przodem unieść tułów podpierając się na stopach i dłoniach (25x)

6.Leżenie tyłem, stopy na podłodze, ręce pod głową, kolana lekko ugięte. Unieść jeden bark z dotknięciem łokciem do kolana przeciwnej kończyny i odwrotnie (30x)

7.Pozycja j.w. Stopy zaczepione pod odpowiedni mebel, wykonać siad z rękami pod głową (30x)

8. Leżenie przodem, ramiona wyprostowane wzdłuż głowy – wykonać kołyskę na brzuchu, następnie powrót na plecy i powtórzyć podobne ćwiczenie na plecach (30x)

9.Leżenie przodem, ręce ugięte w łokciach obciążone po 2 kg ułożyć obok głowy. Unosić górny odcinek tułowia wraz z głową i rękami (30x)

10.Leżenie tyłem, nogi ugięte. Wykonać głęboki wdech nosem uwypuklając klatkę piersiową, ręce powolnym ruchem przenosimy za głowę. Wydech ustami, opuszczając ręce i w ostatniej fazie uciskając okolice mostka (15x)

11.Stojąc w opadzie odwodzenie rąk do poziomu z obciążeniem po 2 kg 25x)

12Leżenie przodem, pod biodra podłożony zrolowany koc, nogi wyprostowane, ręce pod brodą:

- Aktywne wyciągnięcie się „strzałka” (ręce do przodu, nogi w tył)

- Ręce spleść na karku, unieść ku górze głowę i górną część tułowia (20x)

- Prostując ręce w łokciach odchylić tułów do tyłu nabierając głęboko powietrza – wydech i powrót do pozycji wyjściowej (15x)

13.Leżenie przodem na stole lub tapczanie ze zwisem tułowia poza stół. Druga osoba trzyma za nogi. Unieść tułów do poziomu stołu z rękami pod brodą (p40x)

14.Pozycja i ćwiczenie jak wyżej. Ręce obciążone ciężarkami po 2 kg (30x)

15.Pozycja jak wyżej. Wykonać rękami ruchy jak przy pływaniu żabką (30x)

16.Ćwiczenie z kołkiem gimnastycznym. Klęk obunóż, tułów prosty, ramiona wyciągnięte w przód i ręce oparte na kółku. Wykonać ruch kółkiem jak najdalej do przodu unikając podparcia o podłoże (30x)

17.Stojąc przed lustrem przeprowadzić samo korekcję przez ściągnięcie łopatek i wciągnięcie brzucha. Sięgając głową wzwyż.

18.Marsz w miejscu. Krążenie ramion w tył. Oddychać głęboko w rytmie ruchów ramionami (20x)


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
referat na masaż- plecy okrągłe, Masaż-opracowania
ćwiczenia na plecy cz 1
ćwiczenia na plecy cz 2
Plecy, Ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe
Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 7
Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 8
Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 6
cwiczenia na plecy w basenie
Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 2
Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 5
Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 4
Trening siłowy ćwiczenia na plecy cz 1
Ćwiczenia na nogi i pośladki
cwiczenia na bazie PNF
12 ćwiczenia na emisję głosu, Materiały na zajęcia teatralne, Praca WARSZTATY TEATRALNE

więcej podobnych podstron