Część	Tok	Cel	Treść – przebieg zajęć	Uwagi organizacyjno - metodyczne
I	Przygotowanie grupy do zajęć. Rozgrzewka. Czas trwania: 5-10 min.	-Zdyscyplinowanie grupy i skoncentrowanie uwagi. -Przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. - Zwiększenie pobudliwości. -Zmniejszenie ryzyka kontuzji i przeciążeń.	Powitanie grupy, omówienie tematu zajęć. 1. Pw.: stojąca, kkg oparte na biodrach Ruchy głowy – zgięcie, wyprost, rotacja w prawo i lewo, krążenie w prawo i lewo (5x) 2. Pw.: stojąca w lekkim rozkroku, kkg wzdłuż tułowia Ruchy kkg – krążenia nadgarstków, zaciskanie rąk w pięści, wznos i opust barków, wysunięcie i cofnięcie barków, krążenia barków w przód i w tył. 3. Pw.: stojąca w lekkim rozkroku, kkg wzdłuż tułowia Ruch: zgięcie i wyprost w stawach skokowych, krążenie w stawach skokowych w L i P stronę.	-Grupa staje w rozsypce, w bezpiecznej odległości. - Zwracanie uwagi na poprawne wykonanie każdego z ćwiczeń. - Pytamy o samopoczucie ćwiczących.
II	Część główna Realizacja zajęć zgodnie z tokiem głównym. Czas trwania: 30-40 min.	-Zwiększenie wytrzymałości organizmu na wysiłek fizyczny. - Wzmocnienie mięśni kkg i kkd, mięśni grzbietu.	1. Pw.: stojąca, kkg zgięte w st. łokciowych Ruch: marsz w miejscu z mocnymi wymachami kkg (1 min.) 2. Pw.: stojąca, kkg wzdłuż tułowa Ruch: podskoki raz na P kd, raz na L kd – stopy dążą do pośladków Ze wznosem kkg przodem (20x) Ze wznosem kkg bokiem (20x) 3. Pw.: j.w. Ruch: podskoki naprzemienne – kolana do brzucha, mocne wymachy kkg(30x) 4. Pw.: j.w. Ruch: krok do boku P kd i dostawić L kd, zmiana strony (step touch), Kkg zgięte w st. ramiennym i łokciowym do 90° - odwiedzenie i przywiedzenie horyzontalne (1 min.) Kkg zgięte do 90° w st. ramiennym – zginanie i prostowanie w st. łokciowych (1 min.) 5. Pw.: j.w. Ruch: krok do boku P kd, L kd wyprost w st. biodrowym, zmiana strony (step out) Wyprost kkg w st. ramiennych, zgięcie w st. łokciowych (1 min.) Wznos kkg bokiem (1 min.) 6. Pw.: stojąca, kkg ugięte w st. łokciowych Ruch: krok do boku P kd, L kd zgięcie w st. kolanowym (heel back) (1 min.) 7. Pw.: stojąca, kkd lekko ugięte w st. biodrowym i st. kolanowych Ruch: wypad P kd do boku i powrót do pw.(10x), zmiana strony 8. Pw.: stojąca, kkg wzdłuż tułowia Ruch: przeplatanka w P i L stronę. (10x) 9. Pw.: stojąca, kkg odwiedzione Ruch: podskoki obunóż ze skrętem tułowia (30x) 10. Pw.: stojąca, kkg splecione na karku Ruch: zgięcie P kd i skręt tułowia do L łokcia, zmiana strony (10x) 11. Pw.: stojąca, wypad P kd (lekko ugięte kolano), kkg na biodrach Ruch: L kd zginanie i prostowanie w st. biodrowym i st. kolanowym (8x), zmiana strony 12. Pw.: stojąca, kkg wzdłuż tułowia Ruch: „pajacyki”, odwiedzenie kkg (10x) 13. Pw.: stojąca, kkg zgięte w st. ramiennych i łokciowych Ruch: wdech – odwiedzenie horyzontalne kkg, wydech – powrót do pw. (4x) 14. Pw.: stojąca, kkd lekko ugięte w st. kolanowych Ruch: „boksowanie” w przód, P i L kg na zmianę (1 min.) 15. Pw.: j.w. Ruch: „boksowanie” do boku, ze skrętem tułowia, P i L kg na zmianę (1 min.) 16. Pw.: j.w. Ruch: „boksowanie” od dołu, P i L kg na zmianę (1 min.) 17. Pw.: j.w. Ruch: skręt tułowia w P stronę i wymach P kg w tył (uderzenie „młot” do tyłu) (1 min.) 18. Pw.: j.w. Ruch: wykop P kd w przód (10x), zmiana na L kd 19. Pw.: j.w. Ruch: wykop P kd w bok (10x), zmiana na L kd 20. Pw.: j.w. Ruch: wykop P kd w tył (10x), zmiana na L kd 21. Pw.: stojąca, kkg wzdłuż tułowia Ruch: wdech – wejście na palce, wznos kkg bokiem, wydech – powrót do pw. (4x) 22. Pw.: j.w. Ruch: naprzemienne wypady kkd w przód i w tył (20x) 23. Pw.: stojąca, kkg na biodrach Ruch: półprzysiady (10x) 24. Pw.: j.w. Ruch: krążenie bioder w P i L stronę (10x) 25. Pw.: j.w. Ruch: ruchy boczne bioder, w P i L stronę naprzemiennie (10x) 26. Pw.: j.w. Ruch: wysuwanie i cofanie klatki piersiowej (10x) 27. Pw.: Ruch: krążenie klatką piersiowa w P i L stronę (10x) 28. Pw.: stojąca, kkg odwiedzione i zgięte w st. łokciowych Ruch: naprzemienne wysuwanie i cofanie barków (20x) 29. Pw.: stojąca na P kd, L kd zgięta w st. biodrowym i st. kolanowym Ruch: rtacja zewnętrzna i wewnętrzna w stawie biodrowym(10x), zmiana strony	- Pobranie przyrządów do ćwiczeń -Zwracanie uwagi na poprawne wykonanie każdego z ćwiczeń. W razie potrzeby skorygowanie pozycji. - Ćwiczenia przeplatane ćwiczeniami oddechowymi, czas na odpoczynek między ćwiczeniami. - Pytamy o samopoczucie ćwiczących. - Kontrola prawidłowego wykonywania ćwiczeń. -Zwracanie uwagi na poprawne wykonanie każdego z ćwiczeń. W razie potrzeby skorygowanie pozycji. - Pytamy o samopoczucie ćwiczących. - Ćwiczenia wykonywane w odpowiednim rytmie.
III	Ćwiczenia rozluźniające, oddechowe. Czynności końcowe i organizacyjne. Czas trwania: 5-10 min.	- Wyciszenie organizmu. - Rozluźnienie mięśni po treningu. Podsumowanie zajęć	1. Pw.: stojąca, stopy na szerokość bioder, kkg wzdłuż tułowia Ruch: wdech - wspięcie na palce ze wznosem przodem kkg, wydech - powrót do pw. (4x) 2. Pw.: stojąca, kkg wzdłuż tułowia Ruch: skłony tułowia do boku L i P (10x) 3. Pw.: stojąca Ruch: skłon głowy w bok P, pogłębianie skłony P kg, zmiana strony	- Wdech nosem, wydech ustami - Ruch spokojny, w pełnym zakresie - powrót do pw. bez gwałtownych ruchów.