 | Pobierz cały dokument techniki relaksacyjne.docx Rozmiar 18,9 KB |
Metoda i trening Jacobsona
Rozpoznawanie swoich napięć
Prostą i skuteczną metodą relaksacji jest trening Jacobsona (inaczej: metoda Jacobsona). Twórcą tej techniki jest Edmund Jacobson. Metoda Jacobsona polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.
Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięsni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg.
Tradycyjnie zatem trening Jacobsona podzielony jest na 6 części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców
Jakie jest zastosowanie metody Jacobsona?
Jest ona zarówno doskonalą metodą terapeutyczną - przy zaburzeniach nerwicowych, bezsenności i depresji, zbyt wysokim stresie itp., jak i może być metodą wspierającą ogólny wewnętrzny rozwój (np. zwiększającą kreatywność i poziom wiary w siebie) i przygotowującą do medytacji.
TRENING JACOBSONA
Oto przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:
Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.
Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.
Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.
Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.
Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.
Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce - odpocznij.
Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców - odpocznij.
Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.
Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków - odpocznij.
Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców - odpocznij.
Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy - odpocznij.
Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.
Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu - odpocznij.
Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.
Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie - odpocznij.
Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.
Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.
Innym wariantem treningu jest pracowanie przez jakiś czas z wybranymi partiami ciała, aż nauczymy się je rozluźniać. Wtedy przechodzimy do kolejnych partii, z którymi ćwiczymy przez pewien czas.
Np. pracujemy z mięśniami rąk (mięśnie przedramienia i ramienia):
napinamy ten rejon ciała i obserwujemy doznania kiedy mięśnie rąk gdy są napięte, a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie tej okolicy i obserwujemy wrażenia jakie mamy, gdy mięśnie są rozluźnione.
W ten sposób rozwijamy w sobie świadomość, co to znaczy (jakie jest doznanie) że dany rejon jest rozluźniony.
Wykonujemy takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilka razy podczas ćwiczenia formalnego, a następnie powtarzamy podobne ćwiczenia w życiu codziennym. Np. idąc chodnikiem, jadąc autobusem, oglądając telewizję, czy słuchając muzyki lub wykładu - napinany na chwilę mięśnie ręki - obserwujemy doznania podczas tego napięcia, a następnie rozluźniamy zupełnie mięśnie tej okolicy i znowu obserwujemy wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione. Dzięki temu dochodzimy do etapu, że w każdej okoliczności potrafimy dosyć głęboko rozluźniać mięśnie swoich rąk.
Wtedy możemy przez jakiś czas kontynuować analogiczne ćwiczenia z mięśniami nóg. Następnie w ten sposób ćwiczymy mięśnie twarzy, potem języka, potem pleców i brzucha, potem palców i rąk i nóg.
Relaksacja metodą Schultza
Trening autogenny - odczuwanie masy ciała
Pierwszy etap treningu autogennego metodą Schultza to odczuwanie masy ciała. Polega on na wywoływaniu, drogą autosugestii, wrażenia ciężkości w poszczególnych częściach ciała i prowadzi do stopniowego rozluźnienia, aż do osiągnięcia stanu zupełnego bezwładu. Przed rozpoczęciem treningu ćwiczący rozluźniają ubranie i przyjmują wygodną pozycję - na początek najlepiej leżenie na plecach. Ćwicząc utrzymuje ciało w bezruchu, starają się również zwolnić i wyregulować rytm oddychania. Kolejny etap to przygotowanie umysłu, czyliosiągnięcie "wewnętrznej ciszy", całkowitego spokoju psychicznego. Można tego dokonać poprzez odwrócenie uwagi od wszelkich bodźców z otoczenia, zaniechanie myślenia o problemach i codziennych sprawach, a w końcu przez wyłączenie wszelkich myśli nie dotyczących treningu. Nie zawsze będzie to możliwe, gdyż stany lękowe, czy niepokój stanowią jedno ze wskazań do tej terapii. Należy jednak stworzyć ku temu jak najlepsze warunki. Stan wyłączenia się z otoczenia i wzmożenia wewnętrznej kontroli przyspiesza np. wpatrywanie się w jakiś drobny błyszczący przedmiot i koncentrowanie na tej czynności całej uwagi.
Dążąc do zminimalizowania wpływu otoczenia na ćwiczącego powinniśmy zadbać o pomieszczenie do treningu - dobrze przewietrzone, bez zbędnego oświetlenia i o odpowiedniej temperaturze powietrza. Jest sprawą bardzo ważną, żeby ćwiczący odczuwali komfort termiczny, gdyż zimno powoduje napinanie się i uniemożliwia rozluźnienie ciała. Kolejnym czynnikiem do wyeliminowania jest hałas oraz wszelkie dźwięki z zewnątrz. Ćwiczący powinni słyszeć tylko polecenia prowadzącego, którym jako podkład towarzyszyć może spokojna, relaksacyjna muzyka, dobrana wcześniej do danej grupy. Do treningu indywidualnego muzykę wraz z instrukcjami można nagrać na taśmę. Ponieważ treningu nie powinno się przerywać zwracamy uwagę, żeby nic nie zakłócało przebiegu całego cyklu. Jest to istotne zwłaszcza w szkołach, gdzie może nas zaskoczyć dzwonek, czy nagłe wejście kogoś z zewnątrz. Gwałtowne przerwanie treningu niweczy osiągnięte efekty i może negatywnie wpłynąć na ćwiczących. Pamiętamy więc o zapewnieniu im poczucia bezpieczeństwa i komfortowych warunków do uczestniczenia w terapii.
Na początku zajęć instruujemy uczestników, żeby uważnie i głęboko wsłuchiwali się w polecenia prowadzącego, przyjmując je jak własne słowa i starając się kierować koncentrację na części ciała, o których mowa. Żeby ułatwić ćwiczącym to zadanie głos prowadzącego powinien być matowy i monotonny, a poszczególne instrukcje powinny być podawane w równych odstępach, płynnie, spokojnie, "usypiająco". Umożliwia to uczestnikom wejście w stan kontroli myślowej nad własnym ciałem i jego pełne rozluźnienie.
Powtarzanie formuły rozluźniającej powinno następować w określonej kolejności - kończyny górne, szyja, głowa, tułów, kończyny dolne. Zaczynamy zawsze od kończyny wiodącej (np. prawej ręki u praworęcznych), następnie przechodzimy do drugiej, po czym powtarzamy formułę dla obu kończyn razem. Dotyczy to również nóg.
Przed formułami rozluźniania i odczuwania ciężaru ciała stosujemy zawsze polecenia wstępne wyciszające ćwiczącego i zwracające jego uwagę do wnętrza ciała. Instrukcje rozluźniania poszczególnych części ciała przeplatamy formułą dotyczącą oddychania, ma ono bowiem istotny wpływ na poziom relaksu ćwiczącego. Formułę odnoszącą się do całego ciała, stosowaną na końcu cyklu odczuwania masy powtarzamy kilka razy.
Po zakończeniu relaksu przywracamy napięcie mięśniowe poprzez odpowiednie komendy, którym towarzyszą ruchy poszczególnymi częściami ciała. Głos prowadzącego staje się coraz głośniejszy i coraz bardziej energiczny. Pamiętamy o formułach utwierdzających w uczestnikach spokój, odświeżenie i dobre samopoczucie.
Przykładowe polecenia stosowane w treningu autogennym
Osiąganie spokoju wewnętrznego
Leżę wygodnie, Bardzo wygodnie
Zamykam oczy
Rozluźniam wszystkie mięśnie
Oddycham lekko, równo, spokojnie
Wszystko staje się mało ważne
Odległe i obojętne
Nie myślę o niczym
Odczuwam spokój, głęboki spokój
Zagłębiam się w łagodną ciszę
2. Rozluźnianie mięśni szkieletowych - odczuwanie masy ciała
Rozluźniam prawą rękę
Moja prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa
Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
Moja prawa ręka rozluźnia się
Rozluźniam lewą rękę
Moja lewa ręka staje się ciężka, coraz cięższa
Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
Moja lewa ręka rozluźnia się
Rozluźniam obie ręce
Moje obie ręce stają się ciężkie, coraz cięższe
Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
Moje obie ręce rozluźniają się
Oddycham lekko, równo, spokojnie
Rozluźniam kark i szyję
Moja szyja i kark stają się ciężkie, coraz cięższe
Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
Moja szyja i kark rozluźniają się
Rozluźniam głowę i twarz
Moja głowa i twarz stają się ciężkie, coraz cięższe
Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
Moja głowa i kark rozluźniają się
Oddycham lekko, równo, spokojnie
Rozluźniam klatkę piersiową
Moja klatka piersiowa staje się ciężka, coraz cięższa
Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
Moja klatka piersiowa rozluźnia się
Rozluźniam brzuch
Mój brzuch staje się ciężki, coraz cięższy
Jest już tak ciężki, że nie mogę nim poruszyć
Twój brzuch rozluźnia się
Oddycham lekko, równo, spokojnie
Rozluźniam plecy
Moje plecy stają się ciężkie, coraz cięższe
Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
Moje plecy rozluźniają się
Rozluźniam tułów
Mój tułów staje się ciężki, coraz cięższy
Jest już tak ciężki, że nie mogę nim poruszyć
Mój tułów rozluźnia się
Oddycham lekko, równo, spokojnie
Rozluźniam miednicę
Moja miednica staje się ciężka, coraz cięższa
Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
Moja miednica rozluźnia się
Rozluźniam prawą nogę
Moja prawa noga staje się ciężka, coraz cięższa
Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
Moja prawa noga rozluźnia się
Moja lewa noga staje się ciężka, coraz cięższa
Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
Moja lewa noga rozluźnia się
Rozluźniam obie nogi
Moje obie nogi stają się ciężkie, coraz cięższe
Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
Moje obie nogi rozluźniają się
Oddycham lekko, równo, spokojnie
Rozluźniam całe ciało
Całe moje ciało staje się ciężkie, coraz cięższe
Jest już tak ciężkie, że nie mogę nim poruszyć
Całe moje ciało rozluźnia się
Oddycham lekko, równo, spokojnie
Cale moje ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne
3. Zakończenie relaksu w ciągu dnia
Odczuwam spokój, głęboki spokój
Ten spokój zostanie we mnie
Daje mi on siłę i pewność siebie
Teraz czuję się jak po przebudzeniu ze zdrowego, krzepiącego snu
Uczucie bezwładu powoli ustępuje i znika
Poruszam rękami, poruszam głową i tułowiem
Poruszam nogami, poruszam całym ciałem
Otwieram oczy
Mam uczucie odświeżenia i rześkości
Jest mi lekko, jest mi dobrze
| Pobierz cały dokument techniki relaksacyjne.docx |