Promowanie zdrowia- dotyczy człowieka w każdym wieku, na każdym poziomie zdrowia, od zdrowia podupadłego, przez zadawalające do znakomitego.

Zdrowie- jest stanem dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego, społecznego, a nie tylko brakiem choroby lub niepełnosprawności (WHO). Zdrowie to także zdolność i umiejętność pełnienia ról społecznych, adaptacji do zmian środowiska i radzenia sobie z tymi zmianami.

Składowe promowania zdrowia:

• Pomiar zdrowia

• Doskonalenia zdrowia, którego racjonalny zakres jest wyznaczony przez uprzedni pomiar

Etap pierwszy

• To rozwijanie poziomu podstawowych cech wydolności prozdrowotnej

Wydolność prozdrowotna- zdolność organizmu do wypełniania codziennych czynności z rześkością (wigorem) wraz z cechami kojarzonymi z niskim zagrożeniem przedwczesnego pojawienia się chorób będących następstwem małej aktywności ruchowej (hipokinezji) i naskiej kondycji fizycznej.

Wydolność prozdrowotna- komponenty:

• Sercowo-oddechowy –(ciśnienie)

• Metaboliczny- (wyznacznik masy ciała, wskaźnik BMI)

• Mięśniowy

• Motoryczny- (testy)

• Morfologiczny-(badania krwi)

Etap drugi:

• Wyznaczenie celów, oczekiwanych efektów ćwiczeń

• Określenie ograniczeń zdrowotnych

• Wyznaczenie zindywidualizowanego programu treningu zdrowotnego, który będzie zawierał praktyczne zalecenia jako odpowiedź na trzy pytania: co? Jak? Ile?

Co? – oznacza dobór formy ćwiczeń fizycznych, ukierunkowanych na kształtowanie podstawowych składowych wydolności prozdrowotnej

Jak? – to uwzględnienie ograniczeń wynikających z poziomu zdrowia

Ile? – to nade wszystko dobór bezpiecznej i skutecznej intensywności ćwiczeń

Trening zdrowotny:

• Świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżeniu, zapobieganiu lub zmniejszeniu tempa rozwoju chorób cywilizacyjnych (Kuński)

Dzięki aktywności ruchowej:

• Spada liczba zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca o 50%

• Spada zagrożenie wystąpienia zawału mięśnia sercowego o 25%

Trening zdrowotny:

• Ekonomizacja pracy serca (zmniejszenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas określonego wysiłku)

• Większa masa i objętość serca (zwiększenie max. pojemności minutowej)

• Niższe ciśnienie tętnicze krwi

• Większa kurczliwość mięśnia sercowego i lepsze krążenie wieńcowe (odpoczynek dla serca)

• Mniejsze zużycie tlenu przez mięsień sercowy (zwiększenie sprawności serca jako pompy podczas wysiłku max.)

• Poprawa i stabilizacja wydolności tlenowej (wolniejszy spadek pułapu tlenowego wraz z wiekiem)

Szczegółowe cele treningu zdrowotnego:

• Kreacja zdrowia:

• Poprawa lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej

• Utrzymanie optymalnego ciężaru ciała

• Zachowanie odpowiedniej siły mięśni stabilizujących stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa

• Wzrost lub utrzymanie odporności organizmu

• Zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych

Promocja zdrowia- jest procesem umożliwiającym ludziom zwiększenie kontroli nad własnym zdrowiem, utrzymanie jego dobrego poziomu bądź jego poprawę.

Cele:

Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych:

• Poprawę sprawności układu krążenia

• Występowanie u osób trenujących skłonności do higienicznego żywienia

• Tendencję do zmniejszenia palenia

• Zmniejszenie negatywnego stresu

Prewencja pierwotna – zespół działań, którego celem jest zmniejszenie zachorowalności populacji na daną chorobę. Jest to modyfikacja lub redukcja czynników zagrożenia danej jednostki chorobowej.

Cele:

• Rehabilitacja i leczenie chorób:

• Narządu krążenia

• Metabolicznych

• Nerwic

• Narządu ruchu

Prewencja wtórna- zespół działań, którego celem jest zmniejszenie chorobowości populacji uzyskane w wyniku skrócenia czasu trwania choroby, zwolnienia jej przebiegu oraz zapobiegania powikłaniom (lekarz).

Preferowane formy:

• Ruchy proste, cykliczne

• Angażujące duże partie mięśniowe

• Dostępne dla wszystkich, niezależnie od wieku, płci, umiejętności, sprawności fizycznej

• W plenerze

• Wytrzymałościowe, wzbogacone ćwiczeniami siłowym i gibkościowymi

• ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności są łatwiej akceptowane przez organizm, lepiej przez niego tolerowane i znacznie bezpieczniejsze dla układu ruchu i sercowo-naczyniowego

• WHO zaleca wysiłki wytrzymałościowe o intensywności 60-80% maksymalnej możliwości organizmu

Tętno wysiłkowe wg Karvonena

Minimum:

(220 – wiek – HR spoczynkowe) x 50% wydolności tlenowej + HR spoczynkowe

Maksimum:

(220 – wiek – HR spoczynkowe) x 80% wydolności tlenowej + HR spoczynkowe

Formy zalecane:

• Marsz

• Wędrówka piesza

• Jazda na rowerze

• Biegi narciarskie, łyżwiarskie

• Ćwiczenia rym.- gimnastyczne

• Siatkówka

• Pływanie

• Golf

Formy niezalecane:

• Wspinaczka górska

• Surfing

• Sporty siłowe

• Piłka wodna

• Rugby

• Hokej

• Gimnastyka izometryczna

• Szybownictwo

• Nurkowanie

RÓŻNICE MIĘDZY TRENINGIEM ZDROWOTNYM I SPORTOWYM

Cele perspektywicznie rzeczywiste:

Trening zdrowotny zdrowie

Trening sportowy wynik sportowy

Struktura merytoryczna i cele szczegółowe:

T.Z.:

• Przygotowanie ogólnosprawnościowe, teoretyczne ogólne; przygotowanie techniczno-taktyczne w stopniu zadowalającym niezbędnym dl poprawnej realizacji rodzaju aktywności fizycznej

• Optymalny poziom sprawności wydolności fizycznej

• Wszechstronność

T.S.:

• Perfekcyjne przygotowanie techniczne, taktyczne oraz specjalne przygotowanie psychologiczne i teoretyczne

• Maksymalny poziom wiodących zdolności merytorycznych oraz parametrów fizjologicznych z nimi związanych

Struktura czasowa:

T.Z. – periodyzacja zbędna

T.S. – periodyzacja konieczna

Współzawodnictwo:

T.Z.:

• Zbędne

• Wystarczy zmaganie ze sobą

T.S. :

• Wszechobecne, konieczne, permanentne i związane z tym stany psychiczne, często negatywne, np.: agresja itp.

Horyzont czasowy:

T.Z. – całe życie

T.S. – kilka lat

Wymagania osobowe, wiek, zakres oddziaływania:

T.Z.- minimalne, w każdym wieku, dla bardzo wielu

T.Z.- wygórowane, wielostronne, wiek „optymalny” dla jednostek nielicznych, wyselekcjonowanych

Wymagania kadrowe (trener i osoby wspomagające):

T.Z. – zbędne??!!

T.S. – trener konieczny, osoby wspomagające pożądane lub konieczne

Sprzęt:

T.Z.- tani o zminimalizowanych wymaganiach

T.S. – drogi, najwyższej jakości

Charakter wysiłku, praa mięśni, charakter treningu:

T.Z.- głównie wytrzymałościowy, ciągły, praca dynamiczna dużych grup mięśni, trening relaksujący, rekreacyjny

T.S. – szybkościowy, siłowy, wytrzymałościowy, koordynacyjny, ciągły i przerywany, praca dynamiczna i statyczna dużych i małych grup mięśni, trening ze znamionami pracy (siła robocza, produkt-wynik, zapłata, schorzenia zawodowe

Zapis treningu:

T.Z.- prosty i łatwy

T.S.- precyzyjny i dość skomplikowany

Obciążenia:

T.Z.- umiarkowane np. mniejsza częstość skurczów serca, niższa akumulacja metabolitów (np. jonów H), mniejszy udział glikogenu, większy udział tłuszczów jako substratów energetycznych

T.S.- duże i maksymalne np. większa częstość skurczów serca, wyższa akumulacja metabolitów, większa oksydacja lipidów, większy udział glikogenu, mniejszy udział tłuszczów jako substratów energetycznych

Zagrożenia (urazy i inne):

T.Z.- małe

T.S.- duże:

• Większe zniszczenie błon komórkowych i organelli komórkowych np. Mitochondriów

• Ew. obniżenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych i nadmierna peroksydacja lipidów (Błaszczyk i WSP. 1995)

• Ew. obniżenie odporności immunologicznej (Eberhardt, 1988, Mackinnon, 1992)

Zakres odnowy biologicznej:

T.Z.- stosunkowo wąski

T.S.- stosunkowo szeroki

REAKCJE ORGANIZMU NA WYSIŁEK FIZYCZNY

Zmiany adaptacyjne do wysiłku:

Rodzaj zmian zależy od czasu wykonywania wysiłku jego intensywności, rodzaju skurczów mięśni i wielkości zaangażowanych grup mięśniowych.

Obserwowane zmiany przystosowawcze dotyczą wielu układów, ale szczególnie układu krążenia i oddychania, mięśniowego, hormonalnego i nerwowego.

Zmiany adaptacyjne zachodzące we krwi w czasie wysiłku dotyczą:

• Elementów morfotycznych

• Zmiana pH

• Poziomu kwasu mlekowego

• Poziomu glukozy

• Poziomu kwasów tłuszczowych

• Poziomu hormonów (np. kortyzolu, adrenaliny, aldosteronu)

Klasyfikacja wysiłków - rodzaj wykonywanej pracy:

• Dynamiczne (przeważający udział skurczy izotoniczny (?), np. chód, bieg, jazda na rowerze)

• Statyczne (dominuje aktywność mięśni dłużej utrzymujących skurcze izometryczne np. utrzymanie ciężaru)

Klasyfikacja wysiłków – czas trwania:

• Krótkotrwałe (do 10 sekund, przeważają procesy beztlenowe(?))

• Średniej długości (około 2 min, procesy tlenowe 50% i beztlenowe 50%)

• Długotrwałe (przeważają procesy tlenowe)

Klasyfikacja wysiłków- wielkość zaangażowania grup mięśniowych:

• Lokalne (mniej niż 30% całej masy mięśni, np. praca wykonana za pomocą kończyn górnych)

• Ogólne (ponad 30% masy mięśni, np. praca wykonana za pomocą obu kończyn dolnych)

Klasyfikacja wysiłków- intensywność obciążenia bezwzględne:

Wyrażone jako ilość energii wydatkowanej w jednostce czasu:

• Waty [W]

• Kilogramometry [kGm]

Klasyfikacja wysiłków- intensywność obciążenia względne:

Wyrażony proporcją między zapotrzebowaniem na tlen podczas wykonywanej pracy a maksymalnym pochłanianiem tlenu przez organizm:

• Submaksymalne Vo₂ < Vo_2max

• Maksymalne Vo₂ = Vo_2max

• Su pramaksymalne Vo₂ > Vo_2max

Klasyfikacja wysiłków – rodzaj źródeł energetycznych:

• Tlenowe (aerobowe)- wysiłki długotrwałe o obciążeniu mniejszym od maksymalnego, energia do pracy pochodzi głównie z procesów tlenowych

• Beztlenowe (anaerobowe)- wysiłki krótkotrwałe, mogą być intensywne, energia do pracy pochodzi z procesów beztlenowych

Zmiany w funkcjonowaniu organizmu podczas jednorazowego wysiłku:

• W momencie rozpoczęcia wysiłku obserwuje się wzrost podstawowych parametrów charakteryzujących układ krążenia i oddychania.

• Wzrost jest wprost proporcjonalny do obciążenia i w granicach wysiłków submaksymalnych ma charakter liniowy.

Adaptacja układu krążenia do wysiłku fizycznego:

Istotą adaptacji jest utrzymanie dużych wartości przepływu krwi przez pracujące mięśnie.

Może być on uzyskany przez:

• Rozkurcz mięśni gładkich naczyń

• Wzrost średniego ciśnienia tętniczego

• Wzrost objętości wyrzutowej serca

• Wzrost częstości skurczów serca

Wzrost pojemności minutowej serca:

Wzrost CO proporcjonalny do intensywności pracy.

Wielkość redystrybucji pojemności minutowej serca do pracujących mięśni będzie tym większa im mniejszy będzie opór naczyniowy w łożysku naczyniowym oraz im większa będzie pojemność minutowa serca.

Zmiany dystrybucji pojemności minutowej w zależności od intensywności wysiłku

Przepływ krwi	spoczynek	Wysiłek lekki	Wysiłek ciężki	Wysiłek max
CO	5800	9500	17500	25000
Trzewny	1400	1100	600	300
Nerkowy	1100	900	600	250
Mózgowy	750	750	750	750
Wieńcowy	250	350	750	1000
Mięśniowy	1200	4500	12500	22500
Skórny	500	1500	1900	600

Mechanizmy adaptacyjne układu krążenia do wysiłku

• Pobudzenie układu współczulnego i zahamowanie aktywności przywspółczulnej serca

• Zwiększenie powrotu żylnego na skutek działania pompy oddechowej i mięśniowej

• Zmniejszenie oporu w łożysku naczyniowym pracujących mięsni na skutek działania czynników lokalnych

Czynniki decydujące o wielkości powrotu żylnego:

• Średnie ciśnienie wypełnia układ krążenia

• Ciśnienie w prawym przedsionku

• Opór powrotu żylnego

• Pompa mięśniowa

Przekrwienie czynnościowe mięśni:

Wzrost podaży tlenu bez zmian przepływu krwi możliwy jest dzięki:

• Wzrostowi temperatury i obniżeniu pH co powoduje przesunięcie krzywej dysocjacji oksyhemoglobiny w prawo

• Prowadzi to do spadku powinowactwa hemoglobiny do tlenu

Układ krążenia – podsumowanie:

Głównymi funkcjami układu krążenia w trakcie wysiłku są:

• Transport tlenu do pracujących mięśni

• Transport ciepła z narządów o wysokiej przemianie materii

Morfologiczna adaptacja do powtarzanego wysiłku:

• Przyrost mięśnia sercowego (serce sportowca), barykardia spoczynkowa, wzrost objętości wyrzutowej

• Wzrost gęstości naczyń mikrokrążenia (nie farmakologiczna metoda leczenia nadciśnienia tętniczego to aktywność fizyczna)

Reakcja układu oddechowego na wysiłek fizyczny:

• Wzrost wentylacji minutowej (hiperwentylacji wysiłkowej)

• Wzrost pojemności dyfuzyjnej płuc

Cele adaptacji układu oddechowego do wysiłku fizycznego:

Adaptacja układu oddechowego do wysiłku fizycznego

Wentylacja w wysiłku:

• Wielkość wentylacji wzrasta wprost proporcjonalnie do intensywności wysiłku

• Przy stałej intensywności wentylacja stabilizuje się na równym poziomie

• Wzrost wentylacji odbywa się początkowo poprzez wzrost objętości oddechowej a następnie w wyniku wzrostu intensywności wysiłku poprzez przyspieszenie rytmu oddechowego

Parametry oddechowe w wysiłku maksymalnym u osób wytrenowanych i nie trenujących:

Parametr	trenujący	Nie trenujący
Wentylacja minutowa	200L	150L
Objętość oddechowa	3500ml	3000ml
Rytm oddechowy	60/min	60/min

Zmiany adaptacyjne zachodzące we krwi w czasie wysiłku dotyczą:

• Elementów morfotycznych

• Zmian pH

• Poziomu glukozy

• Poziomu kwasów tłuszczowych

• Poziomu hormonów (np. kortyzolu, adrenaliny, aldosteronu)

Wysiłek dynamiczny o dużej intensywności i krótkim czasie trwania:

• Aktywowane są jednostki motoryczne szybkokurczliwe

• Energia głównie z procesów beztlenowych

• Parametry fizjologiczne układu krążenia (HR, SV, CO i BP) oraz oddychania (Ve) niższe niż w pracy maksymalnej

• Występuje zjawisko zmęczenia

Wysiłek dynamiczny o umiarkowanej intensywności- długotrwały:

• Wywołujące zmiany czynności układy krążenia i oddychania warunkujące wystąpienie stanu równowagi fizjologicznej

• Charakter zmian umożliwia kontynuowanie pracy przez dłuższy okres czasu

• Z chwilą rozpoczęcia pracy dochodzi do wzmożenia czynności krążenia i oddychania aż do uzyskania stanu równowagi

Stan równowagi fizjologicznej

Do organizmu dostarczane jest tyle tlenu ile wynosi zapotrzebowanie.

Zanim organizm osiągnie stan równowagi fizjologicznej zaciąga deficyt tlenowy.

Po zakończeniu wysiłku obserwowany jest nadmiar pobierania tlenu ponad pobór spoczynkowy. Jest to dług tlenowy

Wysiłek statyczny- charakteryzuje się przewagą skurczy izometrycznych.

• Obserwowane HR i BP przyjmują wyższe wartości niż w odpowiadających obciążeniom wysiłkach dynamicznych

• Typowym objawem po pracy statycznej jest zwiększona wentylacja i pobór tlenu od rejestrowanego w czasie pracy

MOTYWY PODEJMOWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ – BIEGACZE

• Czynniki zdrowotne (min. subiektywne poczucie zdrowia, chęć posiadania pięknego ciała oraz sprawności fizycznej)

• Czynniki ambicjonalne (min. osiągnięcia, wyższość uznanie)

• Czynniki relaksacyjne (min. Uzyskania stanu odprężenia i reagowania a także, jako sposób spędzania wolnego czasu)

• Czynniki społeczne (min. Chęć należenia do określonej grupy i identyfikacja się z nią)

MOTYWY OPDEJMOWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ KOBIET W CIĄŻY W KLUBACH FITNESS

• Głównymi motywami podejmowania przez kobiety aktywności fizycznej było dążenie do polepszenia jakości życia, zmniejszenie poziomu stresu, lepsze samopoczucie, poprawa poziomu ogólnej sprawności fizycznej oraz poprawa wyglądu.

MOTYWY PODEJMOWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ – SENIORZY

• Jako motywy udziału w ćwiczeniach fizycznych jogi wskazano najczęściej chęć poprawy sprawności (69% respondentów) i aspekty zdrowotne (66%).

• Większość ankietowanych wymieniała kilku różnych czynników wpływających na decyzję o udziale w zajęciach jogi fizycznej

• Często też wskazywano na potrzebę ruchu (41%), poprawę sylwetki (34%)

Sprawność motoryczna – stopień uwzględnienia poziomu oraz struktury osobniczych uwarunkowań (możliwości potencjalne jednostki) do wykonywania czynności ruchowych.

Określa ją:

• Poziom motorycznych zdolności

• Umiejętności ruchowe

• Rodzaj współzależności i powiązań między nimi

Składowe sprawności motorycznej:

*sprawność motoryczną rozpatruje się w trzech powiązanych ze sobą kategoriach:

• Poziom zdolności motorycznych – daje możliwość wykonania zadania ruchowego (jednostka „może wykonać”)

• Zasób umiejętności ruchowych – determinują umiejętność rozwiązania zadania ruchowego (jednostka „umie wykonać”)

• Motywacja i nastawienie – warunkuje osiągnięcie zamierzonego celu (jednostka „chce wykonać”)

Sprawność fizyczna- zdolność do efektywnego wykonania pracy mięśniowej (WHO)

• Umiejętność efektywnego spożytkowania własnego potencjału ruchowego. Świadczy o niej stopień wykorzystania osobniczych dyspozycji (w znaczeniu zaradności ruchowej)

• Ruchowa zaradność człowieka w różnych sytuacjach bez relatywizowania jej w stosunku do indywidualnego potencjału motorycznego do zadatków dyspozycji i zdolności. Zatem człowiek sprawny to człowiek zaradny, czyli taki, który jest w stanie poradzić sobie w różnych sytuacjach, w jakich może się znaleźć (aspekt społeczny)

• Za wysoce sprawnego fizycznie uznany jest człowiek, który charakteryzuje się względnie dużym zasobem opanowanych ćwiczeń ruchowych wysoką wydolnością układu krążenia, oddychania, wydzielania i termoregulacji, pewnymi prawidłowościami w budowie ciała oraz afirmującym fizyczną aktywność stylem życia.

KONCEPCJA HEALTH – RELATED FITNESS

W latach dziewięćdziesiątych Bouchard i Shephard opracowali koncepcję „health-releated fitness”, odnoszącą się do aktywności nakierowanej na zdrowie. Aktywność ta skupia się na zdolności podejmowania codziennej aktywności i osiągnięciu takiego stanu cech i umiejętności, które wskazują na niskie ryzyko przedwczesnego rozwoju chorób.

Sprawność fizyczna skierowana na zdrowie:

Celem sprawności fizycznej jest pozytywne zdrowie fizyczne, które warunkuje niskie ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Osiągnięcia zaś mają na celu zdolność angażowania się w codzienne zadania z adekwatną energią oraz satysfakcjonujące uczestnictwo w wybranych sportach.

Health – releated fitness odnosi się do tych komponentów sprawności, które są afektem korzystnego i niekorzystnego wpływu zwykłej aktywności fizycznej oraz które mają związek z poziomem stanu zdrowia. Komponenty te określone:

• Zdolnością do podejmowania codziennej aktywności z wigorem i żwawo

• Takim stanem cech i zdolności, który wskazuje na niskie ryzyko przedwczesnego rozwoju chorób i osłabienia sił w wyniku małej aktywności

Komponenty sprawności fizycznej skierowane na zdrowie – komponenty morfologiczne:

• Stosunek masy ciała do wysokości (BMI)

• Skład ciała

• Tkanka ciała i jej dystrybucja

• Otyłość brzuszna tzw. Wisceralna

• Gęstość tkanki kostnej

Komponenty mięśniowe:

• Moc

• Siła

• Wytrzymałość

• Gibkość

Komponenty krążeniowo-oddechowe:

• Submaksymalna wydolność wysiłkowa

• Maksymalna moc aerobowa

• Sprawność (funkcja) serca

• Sprawność (funkcja) płuc

• Ciśnienie krwi

Komponenty motoryczne:

• Zwinność

• Równowaga

• Koordynacja

• Szybkość ruchu

Komponenty metaboliczne:

• Tolerancja glukozy

• Wrażliwość na insulinę

• Metabolizm lipidowy i lipoproteinowy

• Charakterystyki oksydacji substratowej

STRUKTURA TRENINGU

Rzeczowa- katalog prac niezbędnych dla osiągnięcia formy sportowej zawodnika.

Czasowa- wewnętrzna organizacja pracy.

Struktura czasowa procesu treningowego:

Mikrocykl krótki cykl treningowy

Mezocykl średni cykl treningowy

Makrocykl duży cykl treningowy

Cztery pojęcia strategii trenowania:

• Jednostka treningowa – najmniejsza cegiełka procesu treningowego

• Mikrocykl – kilka lub kilkanaście jednostek treningowych

• Mezocykl- podokres, na który składają się kilka mikrocykli

• Makrocykl – okres skupiający mikrocykle i mezocykle w plan treningowy

Jednostka treningowa:

Jednostka treningowa- to najmniejszy element struktury treningowej. Inaczej pisząc to pojedynczy trening, który trwa zazwyczaj od 40 do 90 minut. Zawiera ona:

• Część początkowa- rozgrzewka (warm up): przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego

• Część główna- właściwa część treningu, w której realizowane są podstawowe cele treningowe

• Część końcowa (cool down)- część mająca na celu wyciszenie i uspokojenie organizmu po znacznym wysiłku fizycznym z części głównej

Podział jednostek treningowych w zależności od zadań treningu:

• Nauczające

• Utrwalające

• Doskonalące

• Kontrolne

Zadania rozgrzewki:

• Zwiększenie prędkości pracy mięśni

• Polepszenie ekonomii wysiłku

• Zwiększenie transportu tlenu do mięśni

• Pobudzenie systemu hormonalnego

• Zmniejszenie lepkości krwi i zwiększenie jej przepływu przez tkanki

• Zwiększenie ilości płynu stawowego

• Zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien

• Przygotowanie organizmu do zwiększenia tempa metabolizmu

• Zapobieganie szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu zmęczeniu mięśni

• Poprawa percepcji i psychicznego nastawienia do wysiłku

Budowa rozgrzewki:

• Ćwiczenia aerobowe- pobudzamy układ krążeniowy, przygotowujemy płuca do wzmożonego wysiłku. Dokonujemy wstępnego rozruszania mięśni. W tej część najlepiej zastosować trucht i bieg o zmiennej intensywności, gdzie można kontrolować swoje tętno. Etap 1 powinien trwać od 3 do 7 minut.

• Ćwiczenia rozgrzewające stawy- w tej części rozgrzewki należy zadbać o należyte rozgrzanie stawów poprzez krążenia, skłony, wymachy. Należy jednak zwracać baczną uwagę na to, by nie wykonywać gwałtownych ruchów.

Stawy:

• Stawy kręgów szyjnych

• Staw ramienny

• Staw łokciowy

• Staw promieniowo-nadgarstkowy

• Staw biodrowy

• Staw kolanowy

• Staw skokowo-goleniowy

• Ćwiczenia rozciągające- rozciąganie przed treningiem (rozciąganie w formie rozgrzewki) powinno różnić się od tego, które należy zastosować po treningu. Ma ono na celu zwiększenie elastyczności mięśni, więzadeł i stawów, a nie wydłużanie włókien mięśniowych. Należy pamiętać że podobnie jak w poprzednim etapie rozciągamy całe ciało. UWAGA, rozciąganie przed główną częścią zajęć zależy w dużym stopniu od wykonywania poprzednich dwóch etapów rozgrzewki. Jeżeli mięśnie nie będą wystarczająco rozgrzane, rozciąganie może stać się niebezpieczne. Dlatego nie możemy sobie pozwolić na dojście do jakiegokolwiek bólu. Rozciąganie przez ma być całkowicie bezbolesne! Podczas rozgrzewki stosujemy streching dynamiczny.

• Etap specjalistyczny – wykonujemy tu 2-3 serie ćwiczeń angażujących mięśnie, które będą pracowały z największą intensywnością. Serie wykonujemy z obciążeniem mniejszym względem tego jaki będziemy stosować w zasadniczej części zajęć np. pokonując opór stawiany przez partnera. Należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej techniki, płynności, wykonujemy pełny zakres ruchu (skurcz i rozkurcz mięśnia).

• Część główna treningu – jest to podstawowa część treningu o najbardziej zróżnicowanym charakterze. Należy precyzyjnie określić cel postępowania, uwzględnić osobnicze i pozaosobnicze uwarunkowania, a w końcu dobrać najskuteczniejsze środki i metody.

• Część końcowa (uspokajająca) – ta część jest często w praktyce lekceważona. Tymczasem chodzi tu o stopniowane uspokojenie całego ustroju przez coraz niższą intensywność ćwiczeń i relaksację psychiczną. Taki stopniowy aktywny wypoczynek ułatwia eliminację spalonych produktów przemiany energii. Znacznie szybciej dochodzi do regeneracji sił, ustępuje zmęczenie i bóle mięśni. Pod koniec tej części prowadzi się łagodne ćwiczenia rozciągające.

Część 1 – uspokajająca	Cel Obniżenie intensywności	Forma Forma ruchu z malejącą intensywnością	Występowanie Po intensywnym treningu	Czas trwania Od 2 do 5 minut
2 – rozciągająca	Zapobieżenie urazom	Ćwiczenia gibkościowe- rozciągające realizowane w formie strechingu	Zawsze	Od 5 do 10 minut
3 - odpoczynkowa	Powrót do domu	marsz	Zawsze (lub kiedy trzeba wrócić do domu)	?

MIKROCYKL- to część procesu treningowego, składający się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych. W całym planie treningowym występuje ich zazwyczaj kilka, a jedną z podstawowych zasad budowy jest regularne powtarzanie określonych układów zajęć i ćwiczeń.

Budowa i czas trwania mikrocykli zależne są od:

• Liczby jednostek treningowych (liczby treningów w tygodniu)

• Indywidualnych reakcji na obciążenia

• Miejsca mikrocykli w całej strukturze treningowych

MEZOCYKL- to okres, który zmienia swój cel w zależności od etapu treningu sportowego. Jeden mezocykl zawiera zazwyczaj od 3 do 6 mikrocykli, które w czasie zmieniają swoje założenia i metody treningowe. Celem mezocykli jest zapobieganie szybkiego tempa rozwoju wytrenowania oraz zapobiegania urazom, przesileń (spadkom formy). Np. mezocyklem są trzy mikocykle: adaptacyjny, właściwy, regeneracyjny.

MAKROCYKL – największą strukturą jest właśnie makrocykl, który lokuje mezocykl w odpowiednich przedziałach czasowych. Długość makrocykli jest różna począwszy od półrocznego, rocznego kończąc na kilkuletnich. Każdy powyższy element zawiera się w makrocyklu.

Cele treningów:

• Prewencja i redukcja czynników ryzyka układu krążenia

• Poprawa lub utrzymanie sprawności układu krążeniowo-oddechowego

• Utrzymanie należnej masy ciała

• Zachowanie sprawności układu ruchu

• Przeciwdziałanie osteoporozie

Ogólne wytyczne do realizacji:

• Ćwiczenia dużych grup mięśni, rytmiczne, dynamiczne, aerobowe (marsz, bieg, wiosłowanie, jazda na rowerze, pływanie itp.)

• Ćwiczenia siłowe, dynamiczne, oporowe, gibkościowe

• Objętość treningu 30-60 minut. Intensywność umiarkowana z łagodną progresją

• Częstość co najmniej co drugi dzień, a po 60 roku życia codziennie

Ogólne zasady treningu:

• Zasada adekwatnych obciążeń treningowych

• Zasada progresji treningowej

• Zasada zmienności treningowej

• Zasada systematyczności treningu

• Zasada cykliczności treningu

WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymałość – jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności z reguły rzędu od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność. Wydolność determinuje funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłków, przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju.

Wytrzymałość jest natomiast pojęciem szerszym. O ile wydolność określa potencjał ustroju, o tyle wytrzymałość charakteryzuje stopień wykorzystania tego potencjału dzięki czynnikom osobowościowo-psychicznym, takim jak: motywacja, siła woli, wysoka tolerancja na zmęczeni, pozytywne nastawienie do pracy.

Zdolności wytrzymałościowe – to osobnicze możliwości przeciwstawiania się zmęczeniu i umiejętność długotrwałego wykonywania określonej pracy. W typowym wysiłku wytrzymałościowym praca powinna trwać najmniej 4 min, a jej natężenie powinno się wahać w granicach 60-80%.

Tolerancja wysiłku – jest to zdolność realizacji pracy fizycznej, od momentu pojawienia się niekorzystnych zmian o charakterze psychicznym:

• Niechęci do realizacji wysiłku

• Strachu, obawy przez wysiłkiem

Lub fizycznym:

• Bólu

• Duszności

• Kołatania serca

• Nadmiernej potliwości

• Do momentu konieczności zaprzestania wysiłku

Fazy wysiłku fizycznego, deficyt i dług tlenowy:

Każdy wysiłek fizyczny, niezależnie od przebiegu jego realizacji, można podzielić na trzy etapy:

• Adaptacja do realizacji wysiłku

• Stan równowagi czynnościowej

• Okres restytucji powysiłkowej

Klasyfikacja zdolności wytrzymałościowych:

• Według charakteru przebiegu procesów fizjologicznych wyróżniamy:

1. Wytrzymałość tlenowa (aerobowa)- zależna od sprawności układów krążenia, frakcji włókien czerwonych ST, aktywności enzymów utleniających

2. Wytrzymałość beztlenowa (anaerobowa) – charakteryzuje się zdolnością do zaciągania dużego długo tlenowego oraz tolerancją na zburzenia homeostazy

• Według klasyfikacji metodycznej

1. Wytrzymałość ogólna

2. Wytrzymałość ukierunkowana

3. Wytrzymałość specjalna

• Według czasu trwania wysiłku startowego oraz obciążania innych typów zdolności motorycznych:

1. Wytrzymałość długiego czasu- wysiłki trwają ponad 9 min.

2. Wytrzymałość średniego czasu – wysiłku trwają od 50 s do 2 min

3. Wytrzymałość szybkościowa

4. Wytrzymałość siłowa

Zdolność wykonywania wysiłków fizycznych jest uwarunkowana:

• Wysokim potencjałem aerobowym

• Zasobem źródeł energetycznych

• Aktywnością enzymów

• Sprawnością mechanizmów termoregulacyjnym

• Wydolnością układu dokrewnego

Istotnymi czynnikami warunkującymi poziom wytrzymałości są również predyspozycje psychiczne jak:

• Siła woli

• Motywacja

• Odporność psychiczna

Znaczenie wydolności tlenowej i zdolności wytrzymałości:

• Redukcja wielu chorób sercowo-naczyniowych

• Ułatwia przeciwstawianie się zmęczeniu

• Zdolność do lepszego wykorzystania tlenu podczas wysiłku

• Obniżenie akcji serca w czasie pracy

• Mniejsze wydalanie kwasu mlekowego

• Poprawa sprawności serca

• Obniżenie ciśnienia krwi

Sprawność funkcji zaopatrzenia tlenowego:

• Ilość tlenu jaką mogą wykorzystać mięśnie zależy od sprawności oksydacyjnych procesów enzymatycznych we włóknach mięśniowych

• Zawodników reprezentujących dyscypliny wytrzymałościowe cechują w przewadze włókna czerwona „wolne”, zaś sprinterów przeciwnie

• Włókna ST są unerwione małymi motoneuronami o małym progu pobudliwości i uruchamiane podczas skurczów o małej lub umiarkowanej intensywności

• Włókna ST posiadają liczne mitochondria z silnie rozwiniętymi układami enzymów oddechowych (rola w metabolizmie tlenowym)

Costill podaje szczegółowe zalecenia:

„Tych, u których zawartość włókien wolno-kurczliwych w mięśniach nie przekracza 40%, powinno się skłaniać do treningu biegowego na dystansach krótszych niż 800m, natomiast ci, u których zawartość włókien wolno-kurczliwych stanowi 40-60%, powinni kierować swoje zainteresowania na dystans 800 i 1500m. Największe możliwości osiągnięcia sukcesów w biegach długodystansowych mają osobnicym u których zawartość włókien wolno-kurczliwych przekracza 60 %”

Zdolność wykorzystania tlenu w mięśniach- jest kolejnym wykładnikiem przystosowania ustroju do wysiłków wytrzymałościowych poza sprawnością wykorzystania tlenowego. Istnieje wysoka i statystycznie pewna korelacja pomiędzy zdolnością do maksymalnego poboru tlenu przez organizm a objętością oraz powierzchnią mitochondriów w izolowanym mięśniu szkieletowym.

W zależności od ilości grup mięśniowych zmęczenie możemy podzielić na:

• Lokalne (miejscowe)- w pracy jest zaangażowane mniej niż 1/3 ogólnej ilości mięśni ciała

• Regionalne- w pracy bierze udział od 1/3 do 2/3 masy mięśniowej

• Globalne (ogólne)- w pracy uczestniczy ponad 2/3 mięśni ciała

Ontogenetyczna zmienność:

• Zdolności wytrzymałościowe (oceniane w biegu na dystansie) zwiększają się u mężczyzn do 20 roku życia, a u kobiet do 10-12

• Wraz z wydłużaniem się dystansu skraca się okres progresywnego rozwoju danych elementów zdolności wytrzymałościowych np.:

• U dziewcząt obserwowano szczyt osiągnięć w biegu na 300 m w wieku 15 lat, lecz w 12-minutowym teście Coopera najlepsze wyniki osiągały dziewczęta 9-letnie

• U chłopców poprawa wyników nie zakończyła się jeszcze w 20 roku życia

PUŁAP TLENOWY- wskaźnik wydolności fizycznej tlenowej:

• Wyrażany jest w l/min lub ml/min/kg

• U osób zdrowych 20-85 ml/kg/min

• Wyższe u chłopców – przewaga tkanki mięśniowej

• Spada z wiekiem

Liczne badania wskazują na zależność między wielkością VO_2max, a zdolnością do wykonywania długotrwałej intensywnej pracy, bez większych zaburzeń równowagi czynnościowej ustroju.

U osób o niskim pułapie tlenowym, szybciej i przy znacznie mniejszym obciążeniu, będą włączały się beztlenowe procesy metaboliczne w wytwarzaniu energii do pracy. W związku z tym w mięśniach i we krwi będzie występowało większe stężenie mleczanów i szybciej wystąpi uczucie zmęczenia i ograniczenie zdolności do wykonywania wysiłków.

Ocena zdolności wytrzymałościowych

W ocenie motorycznych zdolności wytrzymałościowych należy wyróżnić:

• Maksymalny pobór tlenu VO_2max

• Odporność mięśni na zmęczenie

Ocena maksymalnej sprawności krążeniowo-oddechowej jest zdolność maksymalnego poboru tlenu VO_2max.

Pułap tlenowy- największa ilość tlenu, jaką zużywa organizm w ciągu minuty (ml x kg^-1 x min^-1)

• W laboratoryjnej ocenie potrzeba jest bieżnia mechaniczna lub cykloergometr

• Stosuje się wysiłek stopniowo wzrastający do maksymalnego.

Wskaźnikiem wydolności tlenowej jest osiągnięty poziom stabilizacji pochłaniania tlenu, mimo dalszego zwiększania wysiłku.

W organizmie człowieka „paliwo” gromadzone jest w postaci:

• Węglowodanów – jako glikogen w mięśniach 300 do 600g i niewielka ilość w wątrobie – jest to wydajne źródło energii wystarczające na ok. 45-80 min. intensywnego wysiłku. z węglowodanów możemy czerpać energię w strefie aerobowej (tlenowej 65-85% HRmax) jak również anaerobowo (beztlenowo pow. 85% HRmax) zaciągając przy tym tak zwany dług tlenowy- jest to najmniej ekonomiczny sposób wyzwalania energii.

• Tłuszczu – gromadzonego w tkance tłuszczowej podskórnej i międzymięśniowej. Zasoby są wręcz nieograniczone i starczają nam na wiele godzin pracy. Tłuszcz ze względu na swoją kaloryczność (1gram tłuszczu – 9,3kcal dla porównania 1g węglowodanów – 4,1kcal) jest idealną formą gromadzenia energii. Problem stanowi kilka faktorów które muszą być spełnione aby doszło do lipolizy (metabolizm tłuszczowy):

• Tłuszcz spala się wyłącznie w strefie aerobowej, najwięcej w naszej strefie wytrzymałości bazowej 65-75% HRmax

• Zapasy glikogenu nie mogą być całkowicie wyczerpane

• Czas trwania wysiłku od 45 min. do kilku godzin

Trening zdolności wytrzymałościowych:

• Najkorzystniejszą strefą dla rozwoju zdolności aerobowych dla potrzeb wychowania fizycznego i rekreacji jest przedział pomiędzy 70 a 85% tętna maksymalnego, wskazanego dla danego wieku ćwiczącego. Dopuszczalną liczbę uderzeń obliczamy według wzoru:

Maksymalne tętno = 220 – wiek (w latach) *wysiłek należy indywidualizować

Stosunki czasowe:

• W treningu zdrowotnym czas trwania wysiłku utrzymywanego we wskazanej strefie powinien być nie krótszy niż 20 min. W celach zdrowotnych można przedłużyć czas trwania wysiłku nawet kosztem do pewnego stopnia intensywności

• Stosowne miejsce powinny również zajmować ćwiczenia rozgrzewające i uspokajające (5-10 min. przygotowania ustroju do wysiłku lekką pracą aerobową i ćwiczenia rozciągające)

• Podstawowy wysiłek 20-30 min.

• Po podstawowym wysiłku konieczne są ćwiczenia uspokajające i regenerujące siły (5-10 min.). Tętno powinno wrócić niemal do spoczynkowego

Częstotliwość:

• Niezbędna częstotliwość ćwiczeń to 3 jednostki w ciągu tygodnia

• Nie zaleca się ćwiczyć więcej niż 5 razy w tygodniu

• Nie należy kumulować wysiłków

• Wskazane jest stosowanie treningów naprzemiennych o większym i mniejszym wysiłku

• Najkorzystniejszym jest trening aerobowy, angażujący całe ciało lub duże grupy mięśniowe (jogging, marsze, pływanie, wiosłowanie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe, tańce)

• Przy przerywanych formach treningu (koszykówka, tenis) trudno jest utrzymać intensywność na odpowiednim poziomie przez dłuższy czas

Wskazania ACMS do treningu ukierunkowanego na poprawę sprawności krążeniowo-oddechowej:

• Typ treningu: wybierz dowolną formę cyklicznej aerobowej aktywności fizycznej, która będzie mogła być podejmowana systematycznie i która angażuje duże grupy mięśniowe

• Intensywność: aktywność fizyczna między 60-80% maksymalnego tętna lub 50-85% VO2max. Dla osób z bardzo małą początkową intensywność powinna wynosić ok. 40-50% VO2max.

• Częstotliwość: 3-5 razy w tyg.

• Czas trwania: w planie ćwiczenia powinno się przeznaczyć 30-60 min., w zależności od przyjmowanej intensywności

• Tempo progresji: dostosowywać indywidualnie (wiek, potrzeby, możliwości, cechy, rezultaty testów sprawnościowych, osiągnięć na treningach)

Trening wytrzymałości u dzieci:

• Dzieci są bardziej przystosowane do wykonywania długotrwałych wysiłków aerobowych od dorosłych (szybszy powrót objętości osocza i stężeń elektrolitów we krwi do wartości wyjściowej u chłopców w porównaniu z mężczyznami, szybki przepływ przez łożysko naczyniowe)

• Organizm dziecka nie jest jednak przystosowany do wykonywania wysiłków w podwyższonej czy też obniżonej temp.(stosunek pow. ciała do masy jest duży)

• Od 8-10 roku życia można już przy ścisłej kontroli intensywności stosować biegi nawet do kilku km z korzyścią dla zdrowia dziecka

• W tym wieku występują wyraźne dyspozycje wytrzymałościowe u dzieci (korzystne proporcje narządowe dziecka, usprawnione funkcje układu krążeniowo-oddechowego i ruchowego, harmonizacja ich czynności)

• Korzyści: to m.in. wzrost wydolności ustroju, zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi, redukcja odkładającej się tkanki tłuszczowej i zwiększenie pułapu tlenowego (Raczek)

Ogólne uwagi odnośne treningu wytrzymałościowego:

• Zdolności można rozwijać, gdy ćwiczeniom towarzyszy konieczny stopień zmęczenia

• Stopniowe obciążenie treningowe powoduje zmiany adaptacyjne zależne od wielkości i charakteru obciążenia

• Widoczne efekty systematycznego treningu nawet przy niewielkim obciążeniu nawet u przeciętnych osobników

• W procesach wychowania fizycznego i rekreacji należy zwrócić uwagę przede wszystkim na kształtowanie i utrzymanie zadowalającej wydolności fizycznej

• Przy optymalnym dozowaniu obciążeń nietrenujący łatwiej znoszą obciążenia dłużej trwające niż krótkotrwałe i ze zwiększoną intensywnością

Superkompensacja i przetrenowanie:

• Na jakość treningu (podnoszenia wydolności fizycznej) bezpośredni wpływ ma racjonalne stosowanie następujących po sobie okresów obciążeń fizycznych (wysiłków) i przerw (restytucji).

• Zbyt duże i częste obciążenia, z jednoczesnym skracaniem okresów restytucji, powoduje powstawanie zespołów wyczerpania (przetrenowania, zmęczenia przewlekłego).

Trening i regeneracja to jedna całość, bez regeneracji trening nie istnieje.:

• Utrzymać stopień wytrenowania na stałym poziomie – (biorąc pod uwagę, że bez treningu nasza forma fizyczna spada)

• Podnosić stopień wytrenowania z treningu na trening, w optymalnym czasie rozpoczynając następny trening

• Obniżać stopień wytrenowania z treningu na trening przez skrócenie fazy regeneracji

METODY CIĄGŁE – jest to jedna z najpopularniejszych metod rozwoju wytrzymałości. Polega na stosowaniu dłuższych wysiłków przy stosunkowo małym obciążeniu, np.: przebieganie kilkukilometrowego dystansu w umiarkowanym tempie. Długotrwała praca wykonywana w czasie treningu zmusza zawodników do wydatkowania, a zatem i do odbudowy dużych rezerw energetycznych, czego nie obserwuje się np. w wysiłkach krótkich.

• Metoda jednostajna – cechuje się długotrwałą pracą wykonywaną ze stałą równomierną intensywnością. Przykładem może być bieg na dystansie 4-5 km wykonywany ze stałą intensywnością. W zależności od stopnia zaawansowania przebiegnięty dystans można zwiększyć.

• Metoda zmienna – charakteryzuje się ciągłym wysiłkiem w czasie którego intensywność ulega określonym zmianom. Stosuje się ją w dwóch wariantach:

• Metoda planowych zmian intensywności- np. bieg na dystansie 3km, 1km- bieg z umiarkowaną intensywnością (50% maksymalnego obciążenia); 2km- trucht; 3km- bieg z intensywnością wysoką (70-80% maksymalnego obciążenia).

• Metoda nieplanowych zmian obciążenia – uwzględniająca niezaplanowane zmiany intensywności i form ruchu w czasie dłuższego wysiłku ciągłego

Zalety metody ciągłej:

• Długi czas trwania przekłada się na efektywność

• Ekonomizacja i zwiększenie możliwości narządów wew.

• Utrwalenie nawyku ruchowego i dopracowanie przebiegu ruchu

• Podwyższenie progu aerobowego i zwiększenie ilości spalanych tłuszczy

• Ekonomizacja pracy serca

METODY PRZERYWANE:

• Metoda powtórzeniowa – polega na powtarzaniu bardzo intensywnych (submaksymalnych do maksymalnych) wysiłków przedzielonych optymalnymi przerwami wypoczynkowymi. Liczba powtórzeń z reguły niewielka przerwa pomiędzy nimi musi być dostatecznie długa, aby organizm mógł powrócić do względnie całkowitej równowagi. Charakter pracy jaki występuje przy stosowaniu tej metody sprzyja szczególnie wyrobieniu wytrzymałości szybkościowej, specjalnej. W treningu można rozróżnić następujące jej warianty:

• Forma jednolita – bieg 4 x 300m, przerwa pomiędzy każdym biegiem 5min.

• Forma skracana (trudniejsza) – 800m, 600m, 400m, 200m

• Forma wydłużana (trudniejsza) – 200m, 400m, 600m, 800m

• Forma zmienna (najtrudniejsza) – 300m, 400m, 500m, 300m

• Metoda interwałowa – charakterystycznym rysem metody interwałowej jest dozowanie obciążenia i odpoczynku w określonych wycinkach czasowych, a szczególnie stosowanie przerw nie pozwalających na pełny odpoczynek. Przez zastosowanie obciążenia i takich przerw – każdy następny wysiłek wykonywany jest jeszcze w warunkach zmęczenia po poprzednim obciążeniu. Czas przerwy wynosi przeciętnie od 1 do 4 minut:

• Interwał ekstensywny

• Interwał intensywny

Zalety treningu interwałowego:

• Bardzo wysoka efektywność dzięki naprzemiennemu zwiększeniu i redukowaniu obciążenia

• Brak monotonii

• Efekty widoczne po niedługim czasie

Wady:

• Łatwo doprowadzić do zbyt dużej intensywności / przemęczenia (dlatego tak ważna jest kontrola tętna)

Duża zabawa biegowa (DZB) składa się z czterech części:

1. Wprowadzenie do treningu, wszystkie ćwiczenia w biegu (działanie na aparat ruchu i funkcje wegetatywne)

2. Szybkościowa, ćwiczenia wykonywane są w szybkim rytmie, natężenie i zakres ćwiczeń regulowane są według samopoczucia ćwiczących

3. Podstawowa, biegi tempowe 150-300m, powtarzane 4-6 razy, po nich swobodny bieg (do obniżenia tętna 140-120/min)

4. Aktywny wypoczynek. Czas i charakter przerw wypoczynkowych zależą od stanu wytrenowania (u zaawansowanych zawodników 2-4 min aktywny odpoczynek).

*Czas trwania takiej formy treningu wynosi około 90-100 minut, a przebiegnięty dystans od 8 do 10km.

Cele treningowe w sportach tlenowych (aerobowych):

Polepszenie:

• Wytrzymałości

• Sprawności układu mięśniowego

• Ruchomości stawów

• Zmniejszenie masy ciała poprzez spalenie tkanki tłuszczowej

TEORIA I METODYKA TRENINGU REKREACYJNEGO

SIŁA – zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego.

Trening siłowy – zwany inaczej treningiem oporowym, polega na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dobranym obciążeniem.

Motto I: „Im mniejszym obciążeniem wywołasz pożądaną odpowiedź układu ruchu ćwiczącego, tym lepiej!” – osiągaj maksymalny efekt minimalizując czas, energię i obciążenie biernego układu ruchu.

Motto II: „Obciążenie (opór) dostosuj do możliwości ćwiczącego i poprawności ruchu, a nie odwrotnie” – najpierw prawidłowa technika ruchu, a później ciężar.

Czynniki warunkujące siłę:

• Siła reakcji na bodziec nerwowy

• Koordynacja śródmięśniowa

• Koordynacja międzymięśniowa

Predyspozycje zdolności siłowych (między innymi):

• Wielkość (przekrój) mięśni: 1 cm² przekroju mięśnia może rozwinąć siłę o wielkości 7-10kg

• Proporcja włókien mięśniowych ST i FT

• Proporcje dźwigni kostnych

• Sprawność mechanizmów enzymatycznych uwalniania energii z rozpadu fosfokreatyny (MMA niekwasomlekowa)

Pomiary siły i LWS + szacowanie proporcji jednostek ruchowych:

• 1 krok – określ cm (1 RM) w ćwiczeniu

• 2 krok – wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń z 80% RM

• Mniej niż 7 RM 50% FT (szybkich)

• Więcej niż 12 RM 50% ST (wolnych)

• Pomiędzy 7 i 12 – równowaga między FT i ST

Skurcz mięśnia pojedynczy – jest to skurcz wywołany przez pojedynczy bodziec (impuls nerwowy lub elektryczny). Trwa od kilku do kilkudziesięciu milisekund. Po skurczu mięsień powraca do normy, czyli następuje jego rozkurcz. Odstępy między kolejnymi impulsami są dużo większe niż czas trwania całego pojedynczego skurczu. [obrazek]

Rodzaje skurczów:

• Skurcz koncentryczny – jest to skurcz, który powoduje przyciąganie się (zbliżanie) do siebie ścięgien (przyczepów kostnych). Mięśnie wykonują pracę skurczową – w jej wyniku dochodzi do kurczenia (skracania) się mięśni i występuje w stawie

• Skurcz ekscentryczny – jest to skurcz w trakcie którego przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie. Polega na wydłużaniu mięśnia z jednoczesnym włączeniem siły pasywnej – fazy przeciwnej skracaniu się mięśnia. W praktyce objawia się to rozciąganiem kurczących się włókien mięśniowych pod wpływem siły zewnętrznej. Z pracą ekscentryczną często spotykamy się w naszym codziennym życiu, ponieważ jest ona stałym elementem prawie każdej czynności dynamicznej, jak np. schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów itp.

• Skurcz izometryczny – charakteryzuje się zmianą napięcia mięśnia bez zmiany jego długości. Mięśnie wykonują pracę statyczną – kąt w stawie nie ulega zmianie.

Obciążenia treningowe w treningu siłowym:

• Objętość treningowa – częstotliwość, liczba ćwiczeń, liczba powtórzeń, liczba serii

• Intensywność treningowa - % CM, tempo, czas przerwy pomiędzy seriami

Kolejność wykonywanych ćwiczeń w treningu siłowym:

• Duże grupy mięśniowe przed małymi

• Naprzemienne ustawienie ćwiczeń, w których występuje ruch wyciskania i przyciągania – dla treningu stacyjnego

• Naprzemienna praca mięśni góra / dół – dla treningu stacyjnego

• Ćwiczenia złożone przed izolowanymi

• Grupy mięśniowe, które uważamy za priorytetowe

• Ćwiczenia globalne oraz plajometryczne przez złożonymi i izolowanymi

• Najbardziej intensywne przed mniej intensywnymi (szczególnie kiedy wykonujemy podrząd kilka ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową)

Trening wstępnej adaptacji:

• Wybierać proste ćwiczenia, które nie wymagają wysokiego poziomu koordynacji ruchowej

• Stosować niskie obciążenie zewnętrzne w poszczególnych ćwiczeniach (30-50%)

• Unikać powtórzeń do odmowy – zachować rezerwę nawet 10 powtórzeń (zakres 12-20 powt.)

• W ramach jednostki treningowej nie należy przekraczać 100 powtórzeń na daną grupę mięśniową

• Przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami powinny wynosić od 60 do 180 sek.

• Tempo wykonywania powtórzeń powinno być stosunkowo wolne

• Należy stosować od 6 do 18 ćwiczeń kształtujących wszystkie grupy mięśniowe

• Podczas dwóch pierwszych mikrocykli treningowych należy stosować dwie jednostki treningowe w tyg. z niezmiennym obciążeniem zew. W kolejnych mikrocyklach może nastąpić wzrost liczby jednostek treningowych, ale nie więcej niż do 4 w mikrocyklu

Trening obwodowy w etapie wstępnej adaptacji – trening obwodowy polega na wykorzystaniu ćwiczeń siłowych przy użyciu różnego typu sprzętu np. trenażerów, wolnych ciężarów, ciężaru własnego ciała, ekspanderów, piłek lekarskich itp. Obwód składa się z kolejno ułożonych ćwiczeń, które wykonywane jedno po drugim z krótkimi lub minimalnymi przerwami wypoczynkowymi.

Cechy układu mięśniowego:

• Siła – zdolność do pokonania jak największego oporu zewnętrznego albo przeciwdziałanie temu oporowi

• Moc – zdolność do pokonania oporu zewnętrznego z możliwie największą prędkością ruchu ?

• Masa mięśniowa – wymiar mięśnia wyrażony powierzchnią przekroju poprzecznego

• Lokalna wytrzymałość siłowa – zdolność do rozwijania jak największej siły w możliwie jak najdłuższymi czasie wybranymi mięśniami lub grupami mięśni

Kryteria ustalania wartości ciężaru podnoszonego w serii ćwiczenia:

• % CM (np. 75% CM)

• Różnica między CM a zalecanym ciężarem (np. -100 N; - 10kg)

• Maksimum powtórzeń (RM – ang. Repetitions maximum)- liczba możliwych powtórzeń w serii ćwiczenia (np. 8 RM, CM – 1 RM)

Zadanie – wykonaj 8 powtórzeń ciężar nie jest celem. Najtrafniej uwzględnia indywidualnie, bieżące możliwości siłowe, można zastosować również w ćwiczeniach bez sztangi (urządzenia, opór stawiany przez partnera itp.)

Zależność między częstotliwością treningów a zwiększeniem siły mięśniowej:

Liczba trg (w tyg)	Zwiększenie siły w odniesieniu do 3 trg w tyg [%]
1	Utrzymanie osiągniętego poziomu
2	60
3	100
4	105-113
5-6	120-140

Swoistość zwiększania cech układu mięśniowego – podnoszony ciężar, liczba serii (LS), maksymalny czas treningu (tT):

CECHA	CIĘŻAR	LS	tT*
SIŁA	Duży (ok. 80%)	4-6	Do 75 min
MOC	Średni (ok. 60%)	3-4	Do 60 min jak najszybciej
MASA	Średni (ok. 70%)	4-5	Do 90 min
LWS	OBWÓD Średni (ok. 50%)	3-6	Do 120 min

Objaśnienia: *czas – sesji treningowej (1 raz dziennie) bez rozgrzewki, części końcowej i ćwiczeń mięśni brzucha, liczba serii zasadniczych w ćwiczeniu.

Swoistość zwiększania cech układu mięśniowego – rodzaje ćwiczeń:

• Globalne (GLO) – kompleksowo mięśnie całego ciała; zastosowanie – głównie moc mięśni całego ciała, ruch „otwarty” (tak jak skok, rzut, sprint), maksymalnie szybko „do końca” (np. rwanie, zarzut sztangi, wybicie z klatki piersiowej)

• Segmentowe (SEG) – duże grupy mięśniowe w kompozycji (np. NN-T, RR-T), zastosowanie – przede wszystkim siła i masa (baza dla siły i mocy)- wypychanie NN, wyciskanie w leżeniu

• Izolowane (IZO) – pojedyncze grupy mięśni, pozycje standardowe, bardzo dokładne wykonanie, zastosowanie – głównie masa i lokalna wytrzymałość siłowa (np. prostowanie w stawie kolanowym – siad, uginanie / prostowanie przedramion)

Swoistość zwiększania cech układu mięśniowego – rodzaj (R), liczba (L) o charakter wykonania ćwiczeń:

CECHA	R i L*	CHARAKTER WYKONANIA
SIŁA	SEG, GLO; (4-5)	Koncentr., akcent „start”
MOC	GLO; (do 3-4)	Max dynam., z wigorem
MASA	SEG, IZO; (do 6-7)	Dokładnie z k. napięcia
LWS	SEG, IZO; (do 12)	Spokojnie z k. ruchu

Objaśnienia: *liczba ćwiczeń głównych, np. bez mięśni brzucha, które można trenować praktycznie bez ograniczeń, zalecane wartości liczby ćwiczeń dotyczą sesji treningowej (1 x dziennie).

Swoistość zwiększania cech układu mięśniowego – liczba powtórzeń (RM), czas przerwy między seriami (t):

CECHA	RM	t
SIŁA	1-6	2-2,5 min
MOC	1-5	2,5-3 min
MASA MIĘŚNIOWA (MASA) – generalnie dotyczy tylko mężczyzn	8-12	1,5-2 min
LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA (LWS)	Kobiety 10-15 Mężczyźni 12-18	0,5-1,5 min

Siła = moc ogólna, specjalna, maksymalna, względna, absolutna, wytrzymałość siłowa

Siła ogólna – odnosi się do całego systemu mięśniowego, powinien być skoncentrowany we wstępnych fazach procesu treningowego

Siła specjalna (specyficzna) – uważana jest za tę siłę, którą wywołują głównie mięśnie eksploatowane w danej dyscyplinie. Jest to rodzaj siły charakterystyczny dla danej dyscypliny

Siła maksymalna – największy potencjał siły jaki może osiągnąć system neuromotoryczny podczas maksymalnego skurczu mięśni w 1 próbie

Wytrzymałość siłowa – definiowana jest jako zdolność mięśni do wykonania pracy siłowej przez dłuższy okres czasu

Moc – zdolność motoryczna złożona z siły i szybkości, jest to zdolność zastosowania maksymalnej siły w najkrótszym czasie

Siła absolutna – zdolność do zastosowania maksymalnej siły niezależnie od ciężaru ciała

METODY TRENINGU SIŁY:

Metody rozwoju maksymalnych możliwości siłowych:

• Metoda maksymalnych krótkotrwałych obciążeń (ciężko – atletycznych)

• Metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do granicznego zmęczenia (body building system)

Metody rozwoju szybkościowo-siłowych możliwości:

• Różnorodne warianty metody interwałowej w formie ćwiczeń na stacjach

• Metoda plyometryczna ?

Metody rozwoju wytrzymałościowo-siłowych możliwości:

• Warianty metody interwałowej (dłuższy czas pracy na stacji)

• Trening obwodowy

Metoda rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne:

• Metoda izometryczna

• Wariant stretching

Podział metod treningu siły z metodycznego punktu widzenia.

Metoda maksymalnych obciążeń:

• Charakteryzuje się tym, że ćwiczący pokonuje obciążenia będące dla niego maksymalnymi lub zbliżone do maksymalnych

• Czas trwania ćwiczeń jest bardzo krótki i wynosi kilka sekund. Liczba powtórzeń w serii kształtuje się od jednego do trzech. Również krótki czas odpoczynku pomiędzy seriami powtórzeń i powinien on trwać od 3 do 5 sekund. Odpoczynek ma charakter bierny. Liczba serii stosowanych ćwiczeń nie powinna przekraczać sześciu.

Czy u osób początkujących warto wybierać? (trening siłowy czy funkcjonalny fizjoterapeutyczny?)

Jeżeli celem jest zwiększenie cech układu mięśniowego, to trening siły i mocy!

Jeżeli celem jest korekta tzw. zaburzeń biometrycznych (np. przykurcz min. grupy kulszowo-goleniowej lub ograniczenie ruchomości w stawie skokowo-goleniowym), mięśnie stabilizacyjne tułowia i czucie głębokie, to trening funkcjonalny!

WNIOSEK: Jeden nie zastąpi drugiego!

Trening funkcjonalny nie ma wpływu na moc!!

Jest miejsce dla obu i to w różnych wariantach (np. najpierw funkcjonalny, później siłowy).

Metoda obwodowa:

• Ćwiczenia są ustawione w formie obwodu stacyjnego

• Trenujący przechodzą kolejno wszystkie stanowiska. Dobór stacji powinien uwzględniać zmienność pracy mięśni nie obciążanie na sąsiadujących ze sobą ćwiczeniach tych samych grup mięśniowych

• Typowy obwód stacyjny składa się z 8 do 12 ćwiczeń. Liczba powtórzeń w danej serii nie może przekraczać 20. Czas pracy na jednym stanowisku maksymalnie może trwać 1 minutę

TEORIA I METODYKA TRENINGU ZDROWOTNEGO – TRENING Z PULSOMETREM

Trening fizyczny:

• Proces polegający na powtarzaniu wysiłku fizycznego

• O określonej intensywności i czasie trwania

• Prowadzący do zmian adaptacyjnych w organizmie

• Wpływających na zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłków fizycznych

Próg skuteczności treningu fizycznego – najmniejsze skuteczne obciążenie treningowe.

Skuteczność treningu fizycznego:

• Systematyczność

• Stopniowe zwiększanie obciążeń

• Specyficzność obciążeń

• Wszechstronność

Zdolności człowieka do wysiłków fizycznych zwiększa się pod wpływem treningu dzięki:

• Zwiększeniu sprawności aparatu ruchu

• Zwiększeniu sprawności w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego

• Zwiększania zdolności do wykorzystania tlenu jako źródła energii

• Zwiększeniu tolerancji zmian zmęczeniowych

TRENING W OPARCIU O MONITORY PRACY SERCA

Do czego służą monitory pracy serca?

• Pośrednio do pomiaru intensywności wysiłku

• Bezpośrednio do pomiaru częstości skurczów serca czyli tętna HR (heart rate)

Kolokwialnie: „dzięki niemu można trenować nie za mocno ale i nie za słabo”

Dlaczego sportowcy i amatorzy tak chętnie korzystają z pulsometrów?

• Tętno to łatwo mierzalna fizjologiczna cecha

• Właściwie stosowany pomiar tętna może być wartościowym wskaźnikiem treningowym dla zawodnika, gdyż w łatwy sposób można kontynuować trening w zadanej strefie intensywności – wystarczy kontrolować tętno

„jednak zbyt wiele z nich stało się całkowicie zależnych od swoich monitorów pracy tętna”

Historia pulsometru:

• Metoda palpacyjna (błąd ok. 9 ud/min)

• Pulsometr Treffene’a

• Monitor pracy Seppo Saynajakangasa

• Monitory pracy serca (Polar Sigma, Garmin itd.)

Cechy monitora pracy serca:

• Tętno

• Zegarek

• Pamięć

• Stoper z pomiarem okrążeni

• Alarm

• Liczba spalonych kalorii

• Tempo

• Moc

• Wysokość nad poziomem morza

Jak stosować Heart Rate Monitor?

Wyznaczyć strefy treningowe:

1. Określić tętno maksymalne:

• Zawodowstwo – laboratoryjnie (fizjologicznie) – stosuje się specyficznej dla dyscypliny testy wysiłkowe przy zastosowaniu specjalistycznej aparatury

• Amatorstwo i rekreacja:

• Wysiłek maksymalny

• Matematycznie – stosując wzory np.:

• 220-wiek (błąd ok. 21 ud/min)

• 210-wiek*0,65

• 220-1/2 wieku

• 208,754-0,734 x wiek (błąd ok. 7,2 ud/min)

• 205,8 – 0,685 x wiek (błąd ok. 6,4 ud/min)

Oblicz HRmax dla 30 latka wg. Wzorów:

1. 220-wiek

2. 210-wiek*0,65

3. 220-1/2 wieku

4. 208,754-0,734 x wiek

5. 205,8-0,685 x wiek

Wynik:

1. 190 ud/min

2. 190,5 ud/min

3. 205 ud/min

4. 186,704 ud/min

5. 185,25 ud/min

Na podstawie tętna maksymalnego opisać strefy intensywności wysiłku (amatorstwo i rekreacja):

• Matematycznie – prosty i jednoznaczny podział na strefy od wartości 50% tętna maksymalnego (HRmax) co 10% aż do 100%

1. 50%-59% - int. niska , regeneracja może być rozgrzewką lub spokojnym truchtem po dłuższej przerwie w treningach, stosowany do doskonalenia procesów termoregulacji i koordynacji.

2. 60%-69% - int. umiarkowana, kształtowanie wytrzymałości. Ma za zadanie wzmocnienie mięśni, wzmożenie metabolizmu, spalanie tłuszczów, zwiększenie ukrwienia. Stosowany często u osób chcących schudnąć.

3. 70%-79% - int. wysoka, kształtowanie wytrzymałości specjalnej, poprawa wydolności przez skuteczniejsze pochłanianie i wykorzystanie O2. Niezbędny trening dla biegaczy długodystansowych.

4. 80%-89% - int. sybmaksymalna, adaptacja organizmu do zakwaszania. Jest doskonaleniem tolerancji organizmu na kwas mlekowy, który zakwasza mięśnie. Zmusza organizm do pracy w tzw. strefie beztlenowej (deficycie beztlenowym).

5. 90%-100% - int. maksymalna. Trening dla zawodowców. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości.

75-85% - tętna maksymalnego jest wartością przy której przemiany tlenowe ustępują beztlenowym.

Dla kogo?

Strefa 0 (do 50% HRmax)- trening w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia:

Strefa 1 (50-60% HRmax):

• Ze stwierdzoną chorobą wieńcową

• Niewydolnością serca

• Oraz dla ludzi cierpiących na miażdżycę tętnic kończyn dolnych. Trening przy wyżej wymienionych chorobach powinien odbyć się oczywiście tylko i wyłącznie po wcześniejszej konsultacji lekarskiej w sprawie planowanych treningów.

Strefa 2 (60-70% HRmax) – wysiłki na tym poziomie powinny być podstawowymi dla osób, które:

• Pragną poprawić swoją formę bądź wygląd

• Zmniejszyć swoje wymiary

• Ukazać muskulaturę ukrytą pod zapasem tłuszczu

• Czy zrzucić nadmiar wagi podczas przygotowań do zawodów

Strefa 3 (70-80% HRmax) – stosunek spalanego tłuszczu do glikogenu jest niższy niż w poprzedniej strefie, ale za to ogólne zużycie kalorii znacznie większe.

Strefa 4 (80-90% HRmax, gdzie 85-90% = próg beztlenowy) – strefa dla osób chcących poprawić wyniki wytrzymałościowo-szybkościowe.

Strefa 5 (90-100% HRmax) – trening w tej strefie dostępny jest jedynie przez krótki czas. Z założenia jest to poziom treningowy dostępny tylko dla bardzo zaawansowanych. Nie powinna być podstawową strefą żadnego treningu.

1. Mężczyzna 70kg marsz 30 min przeszedł 2 km i spalił ok 200 kalorii z których 70% czyli 140 pochodziło z tłuszczów

2. Mężczyzna 70kg przebiegł 5km i spalił 330 kalorii z czego 60% czyli 198 pochodziło z tłuszczów

Najczęstsze błędy w treningach przy użyciu pulsometrów:

• Ćwiczenie w nieodpowiednim przedziale HRmax

• Porównywanie wartości tętna treningowego z tętnem innych osób

• Nie znanie czynników wpływających na tętno

• Błędna analiza pracy serca

• Stosowanie wyliczeń przedziałów pulsu w jakim powinniśmy trenować

GIBKOŚĆ

Definicje gibkości:

• Może być definiowana jako zakres ruchu w pojedynczym stawie lub kilku stawach (Borms, Van Roy 1996).

• To zdolność stawu lub kilku stawów, do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości – ROM. (Heyward 1997)

Zakres ruchomości w stawie jest zależy od:

• Geometrii

• Budowy danego stawu

• Możliwości napięcia

• Elastyczności więzadeł, ścięgien i mięśni zaangażowanych w danym ruchu

Johns i Wright (1962) określili względne znaczenie poszczególnych elementów tkanki miękkiej w przeciwstawieniu się oporowi zewnętrznemu w czasie ruchu w stawach:

• Torebka stawowa – 47%

• Mięśnie i ich włókna – 41%

• Ściągnę i więzadła – 10%

• Skóra – 2%

Torebka stawowa i więzadła zawierają głównie kolagen tj. nieelastyczną tkanką łączną. Mięśnie zaś są zbudowane z tkanki znacznie elastyczniejszej i tym samym są one podatniejsze na modyfikacje struktury i redukcję oporów w czasie ruchu.

Gibkość – jako ważny element zdrowia, przejawia się głównie w działaniu systemu ruchowego i świadczy o sprawności mięśniowo-szkieletowej. Jedna z definicji gibkości określa się jako „zdolność do osiągania dużej amplitudy wykonywanych ruchów”. Według najnowszego słownika nauk o sporcie gibkość to „jedna z podstawowych charakterystyk motorycznych będących funkcją ścięgien i stawów”.

Klasyfikacja zdolności motorycznych wg Raczka obrazek

Model przedstawia gibkość jako zdolność nie mniej ważną niż pozostałe, jednak często jest ona zaniedbywana w kształtowaniu motoryczności człowieka, a której zaniedbanie może znacznie ograniczyć nasze możliwości ruchowe.

Gibkość możemy podzielić na:

• Gibkość aktywną – zdolność osiągnięcia dużej amplitudy ruchu w efekcie działania własnych mięśni.

• Gibkość pasywną – zdolność osiągnięcia dużej amplitudy ruchu w efekcie działania sił zewnętrznych.

Zdolność ta uzależniona jest od – morfofunkcjonalnych właściwości aparatu kostno-stawowego, które warunkują stopień ruchomości jego ogniw.

Amplituda ruchów uzależniona jest od – elastyczności mięśni, więzadeł i ścięgien.

Ćwiczenia gibkościowe spełniają wiele istotnych funkcji:

• Zwiększają elastyczność mięśni i ścięgien zwiększając zakres ruchu w stawach

• Zapobiegają urazom

• Obniżając tarcie śródmięśniowe, zwiększają szybkość skracania się mięśnia

• Zapobiegają wielu wadą posturalnym i schorzeniom układu ruchu

Zasadniczym celem ćwiczeń gibkości jest:

Wywołanie zmian plastycznych i elastycznych w tkance:

• Łącznej

• Mięśniowej

• Ścięgnistej

Proporcje pomiędzy zmianami plastycznymi i elastycznymi są uwarunkowane:

• Siłą i czasem trwania bodźca rozciągającego

• Temperaturą tkanek

Najistotniejszym elementem kształtowania gibkości jest stosowanie ćwiczeń rozciągających:

• Plastyczność tkanki kolagenowej, zwiększa się w przypadku podniesienia temperatury ciała o 1,5⁰C

• Wzrost temperatury ciała można osiągnąć poprzez lekki, ciągły wysiłek trwający 8-12 min. przy temperaturze otoczenia 18-22⁰C

• Niższa temp. środowiska wymaga dłuższego czasu trwania rozgrzewki, dodatkowej odzieży lub środków fizykalnych i chemicznych, zwiększających ukrwienie i temp. mięśni

• Zwiększenie poziomu gibkości występuje w końcowej części jednostki treningowej, temp. ciała podwyższa się o 2,5-3⁰C

Co wpływa na naszą gibkość?

• Temperatura ciała, a także temperatura określonego mięśnia – najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-20 minutowej rozgrzewce, gdy postępująca aktywność fizyczna wzmaga przepływ krwi do mięśnia, czyniąc jego włókna bardziej elastyczne.

• Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu – gibkość jest ograniczona jeżeli mięśnie antagonistyczne nie są rozluźnione lub jeśli występuje brak koordynacji między kurczeniem się mięśni a ich rozluźnieniem. Dlatego zawodowcy o słabej koordynacji lub niezdolności do odpowiedniego rozluźnienia mięśni antagonistycznych mają niski poziom gibkości

• Wiek i płeć – chłopcy młodsi i dziewczęta, w przeciwieństwie do chłopców starszych i osób dorosłych, okazują się bardziej gibcy. Wpływa na to m.in. nie zakończony jeszcze proces kostnienia i większa naturalna elastyczność mięśni oraz tkanki łącznej

Rodzaje gibkości:

• Gibkość ogólna – oznacza dużą ruchomość we wszystkich stawach niezależnie od specyficznych wymagań dyscypliny. Jest podstawową sprawnością umożliwiającą podejmowanie różnych zadań treningowych, w tym dużej ilości ćwiczeń ogólnych i specjalnych.

• Gibkość specjalna – to sprawność wymagana przez daną dyscyplinę do określonych ćwiczeń.

Istnieje drugi podział gibkości ze względu na aktywność ćwiczącego:

• Gibkość aktywna (czynna) – to umiejętność uzyskiwania dużej amplitudy ruchów w efekcie działalności mięśni ćwiczącego. Biorą tu udział grupy mięśniowe przechodzące nas danym stawem. Z gibkością aktywną mamy do czynienia podczas wykonywania ćwiczeń indywidualnych. W nich prace zaczynają mięśnie antagonistyczne do rozciąganych. Praca dana jest kontynuowana dzięki sile bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni hamujących. Dla gibkości aktywnej ważne znaczenie ma tzw. czynna niewydolność mięśniowa, tj. spadek siły mięśnia przy jego znacznym skróceniu.

• Gibkość pasywna (bierna) – to zdolność do uzyskania dużej amplitudy ruchów w efekcie działania sił zewnętrznych, siły bezwładności własnego ciała, pomocy współćwiczącego specjalnych urządzeń

Wprowadzanie ćwiczeń rozciągających w rozgrzewce pozwala:

• Zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien

• Zwiększyć zakres ruchu w poszczególnych stawach

• Zapobiec wielu urazom związanym z nadciągnięciem, naderwaniem lub zerwaniem tkanek

• Obniżyć tarcie śródmięśniowe, zwiększając szybkość skracania się mięśnia

Stosowanie ćwiczeń gibkościowych w części końcowej jednostki treningowej pozwala na:

• Szybsze obniżenie napięcia mięśniowego

• Odblokowanie drobnych naczyń krwionośnych

• Szybsze dotlenienie naczyń krwionośnych

• Szybsze usunięcie ubocznych produktów metabolizmu wysiłkowego

Metody kształcenia gibkości:

• Metody dynamiczne

• Metody statyczne

Wszystkie ćwiczenia gibkościowe mogą być wykonywane w formie aktywnej lub pasywnej.

Metody dynamiczne:

• Stosuje się krótkotrwałe bodźce rozciągające powtarzane od kilku do kilkudziesięciu razy na daną część ciała

• Stosowane są wymachy, krążenia, odrzuty kończyn dolnych i górnych oraz dynamiczne skłony i wypady

Metody statyczne:

• Polegają na stopniowym, powolnym zwiększaniu zakresu ruchu z wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku do kilkudziesięciu sekund

• Charakteryzują się znacznie większą efektywnością ćwiczenia dynamiczne, gdyż nie wywołują odruchu na rozciąganie

• Stosowane w części końcowej sprzyjają relaksacji fizycznej i psychicznej

• Ilość powtórzeń pojedynczego ćwiczenia mieści się w przedziale od 3 do 5

Ćwiczenia kształtujące gibkość wg. Tomasza Kurza:

• Rozciąganie dynamiczne

• Rozciąganie statyczne aktywne

• Rozciąganie statyczne bierne

• Rozciąganie izometryczne

Rozciąganie dynamiczne – to szybkie naciąganie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. W praktyce oznacza to poruszanie kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu, czyli wymachy, skłony itd.

Do uzyskania większego rozciągnięcia antagonistów, wykorzystuje się skurcz agonistów.

Definicje Fletcher / Jones (2004) „wykonywanie kontrolowanych ruchów w całym aktywnym zakresie ruchu w każdym ze stawów”.

To jest niewątpliwie pomysł na rozgrzewkę!

Zwykle zaleca się progresję od łatwych, poprzez średnio trudne do trudnych ćwiczeń.

Rozciąganie balistyczne – wykonywanie gwałtownych ruchów lub pogłębianie rozciągnięcie przy pomocy „ruchów sprężynujących”.

Zalety:

• Rozwija gibkość aktywną

• Jest prosta i dostoswana do specyfiki sportu

Wady:

• Krótki czas działania siły

• Brak kontroli nad siłą rozciągania

• Ryzyko mikrourazów

• Wzbudzanie odruchu na rozciąganie

Nie zalecana.

Rozciąganie statyczne aktywne – to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych aktywnych w tym ruchu.

Rozciąganie statyczne bierne – polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej.

Ważne:

• Nigdy nie należy doprowadzać do zakresu ruchu, w którym czuje się ból.

• Rozciąganie powinno jednak osiągnąć granicę odczuwalnego napięcia lub lekkiego dyskomfortu (10% ponad zakresu ruchu).

• Ważny jest czas utrzymania napięcia- jeśli nie jest dość długi nie będzie zmian adaptacyjnych

• Mięśnie muszą być rozgrzane

• W świetle najnowszych badań naukowych nie stosować jako element rozgrzewki przed wysiłkiem.

Rozciąganie izometryczne – polega na dodatkowym silnym napięciu rozciąganych mięśni w momencie ich rozciągania. Powoduje to odruchowe rozluźnienie a w następstwie wzrostu rozciągnięcia mięśni. Metoda izometryczna jest najszybszą i najbardziej efektywną metodą rozciągania. Stosują ćwiczenia izometryczne należy mieć zdrowy i silny układ mięśniowy. Przy rozciąganiu słabej tkanki łącznej możemy spowodować jej uraz lub naderwanie. Z tych względów metoda ta nie jest wskazana dla dzieci i młodzieży.

Metoda PNF – Prorioceptive Neuromuscular Facilitation (torowanie nerwowo-mięśniowe) – koncepcja ta zaleca postrzeganie chorego w sposób całościowy, wykorzystując do terapii silne i zdrowe regiony ciała. Umożliwia to pełne wykorzystanie rezerw tkwiących w organizmie, motywuje do dalszego działania, a co najważniejsze zapewnia bezbolesną pracę, bez traumatyzujących psychicznie i fizycznie doznań. Chory powinien być partnerem fizjoterapeuty, określającym zakres i granice działania. To on ustala cele terapii. Terapeuta ma w tym wypadku rolę doradczą. Dzięki takiemu podejściu chory nawet z dużą dysfunkcją zachowuje dobrą motywację i jest pozytywnie nastawiony do współpracy z terapeutą.

Sportowiec unosi kończynę jak najwyżej, partner pomaga uzyskać pozycję, w której mięsień jest rozciągnięty do stanu odczuwania napięcia.

Zawodnik napina izometrycznie rozciągany mięsień, przeciwstawiając się oporowi przykładanemu przez partnera. Napięcie jest maksymalne, za wyjątkiem sytuacji powrotu po kontuzji.

Następuje rozluźnienie mięśnia, a następnie pogłębienie zakresu ruchu i utrzymanie rozciągniętej pozycji przez około 20-30 sek. Po ok. 30 sek. Powtarza się całą sekwencję do 4 razy.

• Pora dnia i temperatura w miejscu ćwiczenia. Największą amplitudę gibkości stwierdzono w ciągu dnia między godzinami 10-11 oraz 16-17. Odpowiednio ogrzana sala wpływa pozytywnie na ćwiczenia gibkości i obszerność ruchów. Pomocny jest również odpowiedni ubiór, pozwalający utrzymanie dłużej temperatury ciała i gibkości na zadowalającym poziomie

• Poziom siły mięśni. Brak właściwego poziomu siły mięśni ma również wpływ na wykonywania różnych zadań ruchowych. Warto jednak pamiętać, że nadmierna rozbudowa mięśni okalających staw powoduje ograniczenie jego ruchomości. Dlatego w trening powinno włączyć się ćwiczenia gibkościowe.

• Zmęczenie i stan emocjonalny mają dość duży wpływ na gibkość. Pozytywny stan emocjonalny ma dodatni wpływ na gibkość w porównaniu do stanów depresyjnych. Podobnie zmęczenie i znużenie ma ujemny wpływ na gibkość.

• Elastyczność więzadeł i ścięgien – im większa jest elastyczność, tym większy jest zakres ruchu.

Pomiar gibkości ciała:

Do oceny gibkości najczęściej używa się przyrządów takich jak:

• Goniometry

• Flexometry

• Inclinometry, inklinometr cyfrowy – nowoczesny, uniwersalny pochyłomierz do pomiaru zakresu ruchu kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej oraz stawów obwodowych.

• Taśma miernicza - pomiar miejsca dotknięcia

Metody bardziej złożone jak:

• Elektrogoniometry – do pomiaru zakresu ruchów w stawach w dynamice

• Fotogoniometry

• Radiogoniometry

• Test głębokości skłonu w przód w siadzie

• Boczny skłon tułowia

Przyczyny powstawania kontuzji:

• Uszkodzenie lub rozerwanie mięśnia

• Uszkodzenie tkanki łącznej

• Metaboliczna akumulacja lub ciśnienie osmotyczne i obrzęk

• Kwas mlekowy

• Lokalny skurcz w jednostkach motorycznych

8 grup ćwiczeń, które są uznawane za niebezpieczne (wg. Altera):

1. Rozciąganie w siadzie płotkarskim

2. Leżenie na plecach przy zgiętych stawach kolanowych (stopy pod pośladkami)

3. Głębokie zgięcie w stawie kolanowym w przysiadzie

4. Głęboki skłon tułowia w przód prostych kończynach dolnych

5. Różne warianty przegięcia tułowia w tył („mostek”, „kołyska”, wypchnięcie bioder w przód)

6. Skręt tułowia (z obciążeniem i bez obciążenia)

7. Ćwiczenia z odwróconą grawitacją („głową w dół”)

8. Ćwiczenia w leżeniu z podparciem na barkach lub na karku

HEALTH RELEATED FITNESS

- czynniki zdrowotne (min. subiektywne poczucie zdrowia, chęć posiadania pięknego ciała oraz sprawności fizycznej).

Motywy podejmowania aktywności fizycznej kobiet w klubach fitness:

• Głównymi motywami podejmowania przez kobiety aktywności fizycznej było dążenie do polepszenia…

Sprawność motoryczna – potencjalna możliwość jednostki do czynności ruchowych.

1. Gibkość

2. Siła

3. Wytrzymałość

4. Skoczność

Sprawność fizyczna – to zdolność organizmu do wykonywania pracy mięśniowej. Zaradność ruchowa; ma na to wpływ styl życia czyli odpowiednie żywienie, higiena snu, ilość posiłków (5x dziennie co 3h), radzenie sobie ze stresem, używki.

Koncepcja health-releated fitness – dotyczy sprawności fizycznej skierowanej na zdrowie czyli nie doprowadza do kontuzji i uszkodzeń.

Choroby cywilizacyjne:

• Cukrzyca

• Otyłość

• Nowotwory

• Choroby układu krążenia

Komponenty – aktywności, które można podejmować z wigorem (z chęcią, która zapobiega przed chorobami cywilizacyjnymi).

*gorsza jest otyłość brzuszna

*MOC – generowanie jak największej siły, w jak najkrótszym czasie

POJĘCIE KZM I KRYTERIA ICH OCENY – ZMIENNOŚĆ ONTOGENETYCZNA KZM

Zdolności koordynacyjne (koordynacja ruchowa) są synonimem wyróżnianej kategorii (cechy motorycznej) zwanej zwinnością. Dawniej odrębnie wymieniano kolejną cechę motoryczną- zręczność, czego konsekwencją było poszukiwanie i stosowanie w ocenie tych różnie zresztą definiowanych ludzkich właściwości zwykle jednego testu zwinności („koordynacji całego ciała”).

Koordynację definiujemy, jako „zdolność do scalania ruchów” różnych rodzajów w jedną całość oraz zdolności do szybkiego przestawiania się z jednych aktów ruchowych na inne.” Wolański odrębnie definiował „poczucie koordynacji dynamicznej” oraz „poczucie koordynacji statycznej”. Ważny prezentował stanowisko, że „koordynacja przejawia się w postaci umiejętności precyzyjnego wykonywania złożonych pod względem koordynacyjnym aktów ruchowych, szybkiego przestawiania się z jednych ściśle skoordynowanych ruchów na inne, a także umiejętności szybkiego wyboru odpowiedniego aktu ruchowego do nieoczekiwanie powstających nowych sytuacji”.

Koordynacja a system nerwowy

Wykonywanie różnorodnych ćwiczeń ruchowych (już od najmłodszych lat) powoduje obciążenie centralnego układu nerwowego.

Ruch zostaje zakodowany

Bodźce przekazywane są szybko i efektywnie z komórek nerwowych do mięsni

Ruch zakodowany w komórkach nerwowych odciąży pólkule mózgowe

Wydarzenia ruchowe przebiegną w półkulach nieświadomie (automatycznie)

W trakcie pobytu dziecka w szkole niektóre wskaźniki koordynacyjnych zdolności motorycznych wzrastają o 20 – 30% ale inne nawet o 600%.
Obserwacje te dowodzą, że na podstawie ograniczonej listy tych zdolności nie można wnioskować o przebiegu wielokierunkowo i w rożnym tempie zachodzących zmian w całokształcie poszczególnych właściwości.
Dowiedziono, że 25% ogólnego przyrostu koordynacyjnych zdolności motorycznych dziewczęta i chłopcy osiągają w wieku od 7,7 do 10,8 lat, 50% w wieku od 8,8 do 12,7 lat, 75% osiągają od 10,3 do 13,3 lat, a pełny rozwój właściwości przypada między 14,5 a 17,0 rokiem życia.
Z analizy danych wynika, że w okresie życia od 6 do 62 lat obserwuje się wszystkie etapy rozwoju, tj. progresywny, względnej stabilizacji i regresu.
Etap progresywny trwa z reguły krótko i kończy się około 16-18 roku życia.

Okres względnej stabilizacji jest długi i często trwa do 40-50 roku życia. Procesy inwolucyjne przebiegają dość podobnie u mężczyzn i kobiet i rozpoczynają się w piątej lub szóstej dekadzie życia. Zróżnicowanie płciowe najpierw do 16-18 roku życia jest z reguły małe, ale później w takich właściwościach, jak koordynacja wzrokowo-ruchowa, orientacja przestrzenna i czucie proprioreceptywne, zróżnicowanie to wyraźnie zwiększa się częściej na korzyść mężczyzn. Przyjmuje się, że podwyższona reaktywność na bodźce zewnętrzne, a w tym na ukierunkowany trening, w przypadku koordynacyjnych zdolności motorycznych, występuje od 7 do 11, 12 roku życia. W późniejszych okresach życia owa reaktywność znacznie się zmniejsza. Ćwiczenia koordynacyjne poprawiają sprawność funkcji percepcyjnych, sensomotorycznych (?), pamięciowych i intelektualnych, mających swoje znaczenie w poziomie prawidłowości procesów sterowania i regulacji czynności ruchowych.

Elementarne zdolności koordynacyjne- wg Blume

1. zdolność łączenia ruchów- związana jest z integracja przestrzenną, czasową i dynamiczną ruchów, w których zaangażowane są odrębne części ciała.

2. zdolność różnicowania ruchów- istota sprowadza się do tego, aby dla najkorzystniejszego rozwiązania zadania ruchowego precyzyjnie rozdzielić poszczególne elementy faz całego cyklu ruchowego i umiejętnie różnicować stan napięcia zaangażowanych mięśni, prędkość w ruchu i kontowe pozycje w poszczególnych stawach.

3. zdolność poczucia równowagi- znaczenie tej zdolności jest szczególne w warunkach częstych zakłóceń pozycji ciała, w przypadku małych płaszczyzn podparcia lub też chwiejnego podłoża.

4. zdolność orientacji- chodzi tu o postrzeganie przestrzeni ( w sporcie: przyrządu, przeciwnika, piłki, przeszkody), pozycji własnego ciała w trakcie ruchu oraz postrzeganie zmian czasowych parametrów.

5. zdolność rytmizacji ruchów- uzewnętrznia się w realizowanie określonej pożądanej dynamiczno-czasowej struktury ruchów. Rytm może być zlecany z zewnątrz lub przyjęty, jako adekwatny przez samego osobnika ćwiczącego (np. rytm rozbiegu). Rytm może być stały lub zmienny, np. zwolnienie, przyspieszenie, napięcie- rozluźnienie itd.

6. zdolność szybkiej reakcji- pojęcia tego nie należy zawężać tylko do czasu reakcji, gdyż chodzi tu o cały kompleks zachowań związanych ze zdolnościami szybkiego zainicjowania i wykonania celowego ruchu, w którym zaangażowane jest całe ciało lub jego część.

7. zdolność dostosowania ruchowego- charakteryzuje te szczególne właściwości, kiedy konieczne jest dostosowanie do zaistniałych nowych warunków. Taka zmiana zachowań może być z góry przewidywana lub tez konieczne jest podjęcia nagłej decyzji w efekcie pojawiania się zaskakującej, nieprzewidzianej sytuacji. Braki w zakresie tej zdolności łatwo mogą doprowadzić do czasowego osłabienia ekonomi zachowań lub doprowadzić do zatrzymania realizacji programu.

METODA ZMENNOŚCI ĆWICZEŃ

Zmienność sposoby wykonywania ćwiczeń:

• Kierunek i tempo

• Wielkość użycia siły

• Zakres ruchu

• Rytm ruchu

• Pozycje wyjściowe i końcowe

• Symetryczne i asymetryczne ćwiczenia

• Kombinacje ruchów

• Samodzielne i twórcze rozwiązywanie zadań ruchowych

Zamienność warunków wykonywania ćwiczeń:

• Warunków przestrzennych

• Ćwiczenie po obciążeniu kondycyjnym

• Ćwiczenia po pobudzeniu analizatora westybularnego (równowaga)

• Zadania dodatkowe

• Kombinacje w wykorzystywaniu przyborów i przyrządów oraz podłoża

• Ograniczenie kontroli warunkowej

• Ograniczenie czasu

• Przeciwdziałanie partnera

METODYKA KSZTAŁTOWANIA ZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNYCH

• Zmiana wykonywania ćwiczenia (np. kierunku, tempa ćwiczenia, pozycji wyjściowych)

• W tych dyscyplinach sportu, w których zachodzi konieczność opanowania złożonych czynności ruchowych, bezwzględną koniecznością jest kształtowanie specjalnych koordynacyjnych zdolności motorycznych od najwcześniejszych lat,

• Zmiana wielkości obciążenia w wykonywanej czynności ruchowej (np. skoki przez przeszkody rożnej wysokości rzuty z niepełnych lub przedłużonych obrotów, skoki z różnej długości rozbiegów)

• Zmiana zewnętrznych warunków wykonywana ćwiczenia (np. urządzeń, podłoża, partnera, wielkości pola gry),

• Kombinacja różnych form ruchowych (np. bieg, skok, rzut),

• Wykonywanie ćwiczen w warunkach czasowego ograniczenia (np. ćwiczenie reakcji, pokonywanie przeszkód „na czas”).

Pomocniczo w interpretacji niektórych zjawisk z obszaru koordynacyjnych zdolności motorycznych wykorzystuje się również w szczególności niektóre metody z zakresu biomechaniki i fizjologii, jak:

• Kinogramy (?) – dla określenia kinematycznych parametrów ruchu, oceny zmian położenia, prędkości i przyspieszeń,

• Elektromiografię – dla oceny i zapisu pobudzenia mięśni i ich elektrycznej aktywności w różnych fazach ruchu oraz przez te analizy ekonomiczności techniki sportowej,

• Goniometrię- dla mierzenia kątowych przemieszczeń w różnych stawach poszczególnych części ciała względem siebie

TESTY:

1. Zdolność kinestetycznego różnicowania

Testy: opanowanie podwieszonej piłeczki

Skoki na linę (zeskok ze skrzyni do celu)

Skok w dal z miejsca na 50% maksymalnych możliwości

W warunkach laboratoryjnych: tremometry, kinematometry, goniometry.

2. Zdolność orientacji przestrzennej

Testy: bieg do piłek

Rzuty do ruchomego wahadła

Marsz do celu

W warunkach laboratoryjnych: stereometry

3. Zdolność szybkiej reakcji

Testy: zatrzymywanie toczącej piłki

Zatrzymywanie opadającej tarczy

Chwyt pałeczki Ditricha

W warunkach laboratoryjnych: mierniki reakcji (np.MCR-23, aparat Piórkowskiego)

4. Zdolność zachowania równowagi statycznej i dynamicznej

Testy: obroty na listwie ławeczki gimnastycznej

Marsz po rozecie

W warunkach laboratoryjnych: elektroniczne przyrządy i komputerowo oprogramowane stabilometry (posturo graf)

5. Zdolność rytmizacji

Testy: biegi z żądanym rytmem

Rytmiczne bębnienie rękami

Rytmiczne bębnienie kończynami górnymi i dolnymi

W warunkach laboratoryjnych: wykorzystuje się skomputeryzowane urządzenia pozwalające na rejestrowanie dokładności odtwarzania wzorców rytmicznych podanych przez rytmolidery

6. Zdolność sprzężenia ruchów

Testy: przekładanie laski gimnastycznej

Trzy przewroty w przód

Skok w dal z miejsca z zamachem i bez

7. Zdolność dostosowanie (przebudowy) ruchów

Testy: skok w dal w przód i tył

Bieg wahadłowy 3x 10m

W warunkach laboratoryjnych: elektroniczny aparat „obraz w lustrze”

8. Zdolność wysokiej częstotliwości ruchów

Testy: „tapping płaski” (stukanie w krążki)

Skip ping z klaskaniem pod kolanami

W warunkach laboratoryjnych: aparatura rejestrująca automatycznie liczbę pokonywanych cykli ruchów w jednostce czasu, tzw. tapping punktowanie