Konspekt zajęć
Aktywność ruchowa w prewencji przedwczesnego starzenia się
Temat: Ćwiczenia siły i gibkości osób starszych z wykorzystaniem taśm Thera-Band.
Cel:
Poprawa wydolności tlenowej serca
Wzmocnienie siły głównych grup mięśniowych
Zwiększenie zakresu ruchomości i przeciwdziałanie skutkom hipokinezji
Poprawa gibkości głównych grup mięśniowych
Trening równowagi i koordynacji
Czas: 35 min
Miejsce: sala gimnastyczna
Grupa: grupa zaawansowana, bez przeciwwskazań i chorób uniemożliwiających podjęcie treningu z oporem.
Wiek: 45-50 lat
Przybory i przyrządy: maty gimnastyczne i taśmy Thera-Band
Część zajęć |
Tok zajęć |
Treść ćwiczenia |
Czas |
Uwagi metodyczno-organizacyjne |
I Część wstępna |
1. Czynności organizacyjno-porządkowe. 2. Ćwiczenia rozgrzewające
|
1. Zbiórka na obwodzie koła, przedstawienie tematu zajęć.
3. PW: stojąca w lekkim rozkroku. Na około kostek zawiązana taśma Thera-Band. Wykonujemy wykrok w
4. PW: jw. Wykonujemy wykrok raz prawa raz lewą kd w bok na lekko ugięte kolano z przeniesieniem ciężaru ciała.
5. PW: jw. Taśma ujęta w dłoniach, ręce uniesione w przód, na szerokość barków. Wykonujemy wymach rąk w tył z jednoczesnym wdechem i powrót. |
1-2'
3'
X 10 na stronę
X 10 na stronę
X 10
|
Pod koniec marszu na znak prowadzącego kolejno każdy ćwiczący nie przerywając marszu pobiera sprzęt do ćwiczeń. Ustawienie końcowe, luźna rozsypka.
W zalezności od zaawansowania grupy, wielkośc wykroku jest różna. Pamiętamy aby kolano nogi z przodu nie wyprzedzało linii palców stopy.
|
II Część główna |
3. Ćwiczenia siłowe kończyn górnych
4. Ćwiczenia siłowe kończyn dolnych
|
6. PW: stoimy po środku taśmy w rozkroku na szerokość bioder. Oba końce taśmy ujęte w dłoniach. Wykonujemy ruchy boksowania w przód raz prawą raz lewą stroną .
7.PW: stojąca, wykrok prawą kd., przedramiona wyprostowane ku dołowi dłonie skierowane ku górze trzymają końce taśmy. Wykonujemy jednoczesne zgięcie obu przedramion i opuszczenie.
8.PW: stojąc obunóż pośrodku taśmy, krzyżujemy ją przed sobą. Wykonujemy odwiedzenie w górę w skos obu kg.
9. PW: stojąca w rozkroku na szerokość bioder. Ręce wyprostowane przed sobą, trzymają taśmę. Wykonujemy ściągnięcie prawej kg z jednoczesnym ściągnięciem łopatki. Kg lewa pozostaje wyprostowana, stabilizuje.
10. PW: jw. Stoimy po środku taśmy, oba końce w dłoniach, przyłożone są do braków. Wykonujemy serię pół przysiadów.
12. PW: klęk podparty z przedramionami ułożonymi na podłożu. Środek taśmy umieszczamy pod prawą stopą, oba końce ujęte w dłonie. Wykonujemy wyprost kd z taśmą w górę w tył.
13. PW: leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach. Stopy obwiązane taśmą, po środku zostawiony niewielki zapas. Wykonujemy naprzemienne wyprosty kd. „rowerek”. 14. PW: jw. Taśma oplata kolana po zewnętrznej stronie. Wykonujemy odwiedzenie kolan w kierunku podłogi i powrót.
15. PW: jw. Taśma opleciona pomiędzy kolano od wewnętrznej strony, a dłoń leżąca na ziemi. Wykonujemy przywiedzenie kolana prawego, a następnie lewego.
|
X 20
X 10
X 10
X 5 na stronę
X 10
X 10 każda strona
X10 każda strona
Ok. 30''
X 10
X 5 każda strona |
Wyprost w tył max do pozycji równoległej z podłożem. Mm. Brzucha napięte, stabilizują tułów.
Dłoń stanowi element stabilizujący. Można zastosować różne warianty ułożenia taśmy
|
III Część końcowa |
5. Ćwiczenia na gibkość mm. Nóg
6. Ćwiczenia rozciągające mm. Tułowia
7. Zakończenie i omówienie zajęć |
16. PW: leżenie na plecach, kolano prawe przy klatce piersiowej. Taśma zaczepiona za prawą stopę. Wykonujemy wyprost kd prawej w górę z wytrzymaniem na 6. 17. PW: leżenie tyłem, noga lewa ugięta do kąta 90, noga prawa oparta o kolano lewe ułożona równolegle do twarzy. Ręce podtrzymują lewe udo. Wytrzymujemy do 10.
18. PW: leżenie tyłem. Wyciągnięcie daleko w tył wyprostowanej prawej ręki, ręka lewa trzyma za nadgarstek i pogłębia rozciągnięcie. Wytrzymujemy do 10.
19. PW: klęk podparty. Wykonujemy ruch zgięcia bocznego tułowia z jednoczesnym ruchem odstawno-dostawnym dłoni na podłodze.
20. podsumowanie zajęć, uwagi końcowe, uprzątnięcie sprzętu.
|
X 3 każda strona
X 1 każda strona
X 1 każda strona
X 2 każda strona |
|