Konspekt ćwiczeń rąk i stóp

Ćwiczenia rąk:

1. Zginanie i prostowanie placów ( 30 powt)

2. Odwodzenie i przywodzenie palców (30 powt)

3. Dotykanie palcami tej samej ręki do kciuka (30 sekund)

4. Złączenie opuszków palców obu rąk ze sobą. Wzajemne naciskanie na opuszki (30 powt)

5. „Mycie dłoni” (30 sekund)

6. Ręce do „modlitwy”- łokcie uniesiono do poziomu (20 powt)

7. Ręce w koszyczek, odwrócenie „koszyczka” stroną dłoniową (15 powt)

8. Ćwiczenie oddechowe. Krótki, głęboki wdech nosem, długi, powolny wydech ustami. (2 x)

9. Przedramiona ułożone na udach, ręce zwisają swobodnie za kolanem. Zginanie i prostowanie nadgarstków.

10. Przedramiona i ręce ułożone na udach, ręce ułożone kciukami zwróconymi ku górze. Zgięcie dopromieniowe i powrót do pozycji. (15 powt)

11. Przedramiona ułożone na udach. Odwracanie i nawracanie ręki. (15 powt)

12. Palce silnie wyprostowane. Krążenie kciukiem najpierw w prawo, następnie w lewo.

13. Ręce i przedramiona uniesione. Krążenia jednoczesne nadgarstków. (po 10 w każdą str)

14. „Wkręcanie żarówek” (2x 10 sekund)

15. Wdech-wznos ramion przodem w górę, wydech-opus ramion w dół (2x)

16. KKG zwisają swobodnie wzdłuż tułowia. Jednoczesne zginanie i prostowanie w stawie łokciowym. (15 powt)

17. Unoszenie i opuszczanie barków (10 powt)

18. Krążenia barkami. (po 8 w każdą str)

19. Wałeczek między dłońmi. Wałkowanie dłonią o dłoń. (30 sek)

20. Wałeczek między dłonią a udem. Wałkowanie ud ( 20 sekund)

21. Przerzucanie woreczka z piaskiem z ręki do ręki ( 20 sek)

22. Przekładanie woreczka z piaskiem z ręki do ręki dookoła talii. (po 10 w każdą str)

23. Na 1.podrzucanie woreczka z piaskiem z jednoczesnym klaskaniem w dłonie. Na 2- złapanie woreczka. ( 10 powt)

24. Podawanie woreczków z piaskiem między sobą. (1 min)

25.Odbijanie balonika między sobą/ Rzucanie piłeczką między sobą (2-3 min)

Ćwiczenia stóp:

1. Wspięcie na palce jedną stopą, zmiana (naprzemiennie) (30 sek)

2. J.w obie stopy jednocześnie (30 sek)

3. Podwijanie palców do siebie ( 20 sek)

4. „Ślimaczek” stopami w przód i w tył. (20 sek)

5. Zginanie grzbietowe stóp (naprzemienne), pięty oparte o podłoże ( 15 powt)

6. J.w obie stopy ćwiczą jednocześnie. (15 powt)

7. „Uciekanie na paluszkach” ( 20 sek)

8. Wdech nosem ramiona w górę, wydech ramiona w dół (2x)

9. Lekkie rozkrok, pięty na podłodze- palce na zew i do wew (30 sek)

10. Jedna noga wyprostowana w kolanie, druga ugięta- krążenia stopą KD wyprostowanej (30 sek)

11. Ćwiczenie oddechowe. Krótki, głęboki wdech nosem, długi, powolny wydech ustami (2x)

12. Wałeczek między podeszwą stopy a podłożem. Wałkowanie. (20 sek)

13. Chwytanie woreczka palcami. Próba uniesienia woreczka. (15 powt)

14. Chwytanie woreczka stopami i przenoszenie go za drugą stopę. (15 powt)

15 Prostowanie KKD w st. kolanowym. ( 15 powt na każdą stronę)

16. Zataczanie woreczkami kółek po podłodze. ( 30 sek)

17. Chwyt woreczka palcami stóp i podanie go do współćwiczącego ( 1 min)

18. Złączanie i rozchylanie kolan. (15 powt)

19. Unoszenie kolan, palce obciągnięte w dół ( 15 powt)

20. Stopy oparte na lasce leżącej na podłodze. Toczenie laski w przód i tył. ( 20 sek)

21. Wdech nosem, unoszenie barków w górę, wydech opuszczanie barków w dół. (2x)

---