„Jesteś tym, co jesz”

To, co jemy na wpływ na nasz organizm. Odpowiednie przyjmowanie składników pokarmowych zapewnia wzrost naszego organizmu, jego odbudowę i odżywienie. Niektóre składniki są niezbędne, aby reakcje w organizmie mogły zajść. Są również składowymi związków, które wytwarzamy w naszym organizmie. Dlatego ważne jest, co jemy. Ważna jest również wiedza, o danych składnikach, jak wpływają na nasz organizm i tym samym go w pewnym sensie kształtują.

1. Węglowodany

- podstawowe i najbardziej ekonomiczne źródło energii dla człowieka (dla niektórych tkanek glukoza jest jedynym źródłem energii, np. mózgowie, komórki szpiku, mięśnie)

- węglowodany powinny stanowić ok. 50-60% energii z pożywienia

- nadmierne spożywanie cukrów prowadzi do: próchnicy zębów, otyłości, zmniejszonego łaknienia (przez co może wystąpić niedobór składników pokarmowych), choroby wieńcowej (wywołanie hipertriglicerydemii przez węglowodany, która prowadzi do niedokrwiennej choroby serca) i miażdżycy

- najważniejsze źródła węglowodanów: produkty zbożowe (mąka, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony zawierają od 60 do 80% węglowodanów) owoce (zawartość węglowodanów w świeżych owocach 6-20%, w suszonych nawet do 70%; najmniejsza zawartość: arbuzy, cytrusy, agrest, truskawki, porzeczki, największa zawartość: wiśnie, jabłka, gruszki, winogrona) i warzywa (zawartość węglowodanów 3-30%; najmniejsza zawartość: sałata, ogórki, pomidory, papryka; największa zawartość: ziemniaki ), inne źródła węglowodanów to np. miód, cukier, słodycze, dżemy (zawierają 50-99% cukrów rafinowanych, źródło pustych kalorii)

2. Białka

- służą do budowy mięśni, narządów wewnętrznych, krwi, hormonów i ciał opornościowych,

- mogą być źródłem energii

- w produktach białkowych znajdują się witaminy z grupy B oraz pierwiastki śladowe (w postaci łatwo przyswajalnej)

- rozróżniamy białka pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego, np. mięso zwierząt i ryb, jaja, mleko ORAZ SOJA, ORZECHY, ROŚLINY STRĄCZKOWE – pochodzenie roślinne) i niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego)

- dobre źródła białek: mięso zwierząt (zawartość białka 15-23%), mleko i jego przetwory (zawartość białka w mleku – 1-3%, w przetworach więcej: 16-21% w twarogach czy 16-31% w serach żółtych), jaja (13% białka), produkty zbożowe (zawartość białka 7-14%)

- produkty roślinne są ubogie w białko, zawierają ok. 1-2% białka (WYJĄTEK: suszone rośliny strączkowe 21-25%)

- niedobory prowadzą do spowolnienia wzrostu organizmu, spadku odporności i zwiększenia podatności na choroby (przy znacznym niedoborze występuje choroba zwana kwashiorkor)

3. Tłuszcze

- dają najwięcej energii (1g – 38kJ – 9kcal)

- tłuszcze są źródłem witamin (A D E), nienasyconych kwasów tłuszczowych, są prekursorami kwasów żółciowych, hormonów (nadnerczy i płciowych), wchodzą w skład tkanki tłuszczowej

- źródła tłuszczów: śmietana (10-30%), sery żółte (20-40%), żółtko jaja (30%), awokado, oliwki, orzechy (od 44-64%)

- zaleca się, by stanowiły one ok. 30-35% dziennej racji pokarmowej (dzienna norma zapotrzebowania NNKT wg FAO/WHO to minimalnie 3%)

- spożywanie tłuszczów bogatych w wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe obniża poziom cholesterolu i trój glicerydów we krwi (przez to obniżają ryzyko wystąpienia miażdżycy)

4. Witamina A

- jest rozpuszczalna w tłuszczach, w podwyższonej temperaturze ulega rozkładowi

- bierze udział w procesie widzenia (retinol wchodzi w skład rodopsyny, barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki) reguluje czynność tkanki nabłonkowej (zapobiega zakażeniom skóry, dróg oddechowych, moczowych i przewodu pokarmowego, reguluje nadmierne rogowacenie), odpowiada za zdrowy i ładny wygląd skóry

- niedobór powoduję tzw. kurzą ślepotę, stany zapalne rogówki i spojówki oka, suchość skóry i jej nadmierne rogowacenie

- nadmiar witaminy A charakteryzuje się zmiany skórne (pigmentacja, świąd) brak łaknienia, wypadanie włosów, drażliwość, bóle stawów

- źródła witaminy A: tłuszcze rybie (tran), wątroba, mleko, masło, żółtka jaj, margaryny wzbogacone w tą witaminę

5. Witamina C (kwas askorbinowy)

- rozpuszczalna w wodzie, szybko się rozkłada (podczas obróbki kulinarnej jej straty to nawet 75%!, suszenie 45-90%)

- zapobiega przedwczesnej miażdżycy (obniża zawartość cholesterolu we krwi), hamuje procesy starzenia się, obniża podwyższone ciśnienie, zwiększa wydolność psychofizyczną

- przypisuje jej się działanie zwiększające odporność, nie ma jednak badań tego potwierdzających

- przy niedoborze występują stany zapalne dziąseł, nieprzyjemny zapach z ust, suchość skóry nóg, zmniejszenie wydolności fizycznej i adaptacji do zmian temperatury

- nie występuje hiperwitaminoza – nadmiar zostaje wydalony razem moczem

- źródła witaminy C: najwięcej jest jej w świeżych owocach i warzywach (owoce cytrusowe, owoce róży, agrest, maliny, porzeczki, truskawki, brukselka, kapusta, kalafior, pomidory), w produktach zwierzęcych jej zawartość jest niewielka

6. Witamina D

- jest odporna na utlenianie, temperaturę; niszczy ją silne promieniowanie nadfioletowe(dlatego zbyt intensywne opalanie się niszczy jej prowitaminę zawartą w naszej skórze i Wit. D nie może się wytworzyć)

- jest niezbędna w przemianie wapnia i w procesie uwapnienia kości

- jej niedobór powoduje krzywicę (u dzieci) oraz demineralizację i zniekształcenia kości (u osób starszych), zwiększa zapadalność na gruźlicę, nowotwory, chorobę Alzheimera i Parkinsna

- jej nadmiar powoduje utratę łaknienia, łatwe męczenie się, wymioty, biegunkę, bóle głowy, uszkodzenie cewek nerkowych

- dobre źródła witaminy D to tłuszcze rybne; w małych ilościach znajduje się w maśle, śmietanie, żółtku jaj, wątrobie

7. Witamina E

- jest odporna na działanie wysokiej temperatury i światła; ulega zniszczeniu podczas jełczenia masła i promieniowania nadfioletowego

- utlenianiu się witaminy A i wielonasyconych kwasów tłuszczowych, utrzymuje integralność błon komórkowych (a także zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych)

- podobno hamuje ona starzenie się (nazywana jest witaminą młodości)

- niedobór powoduje powstawanie wolnych rodników (bo utlenianie wielonasyconych kwasów tłuszczowych przebiega nieprawidłowo)

- jej źródłem są: oleje roślinne, ziarna zbóż, liściaste, zielone warzywa, mleko, jaja, masło,

8. Witamina K

- odporna na gotowanie i utlenianie, niszczy się pod wpływem światła i zasad

- jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego (jej dostarczenie w pożywieniu nie jest potrzebne)

- bierze udział w wytwarzaniu protrombiny, procesie krzepnięcia krwi

- jej niedobór powstaje podczas przewlekłych chorób wątroby, długiej antybiotykoterapii; powoduje to przedłużenie się procesu krzepnięcia krwi, (u noworodków występuje tzw. skaza krwotoczna), krwotoki, zwapnienie chrząstek

- źródłem pokarmowym są zielone warzywa, pomidory, truskawki, wątroba; (ubogim natomiast jaja, mleko, inne owoce)

9. Witamina B₁ (tiamina)

- jest trwała w roztworze kwaśnym, nietrwała w zasadowym, obojętnym i w podwyższonej temperaturze

- jest syntetyzowana we florze bakteryjnej, jednak w ilości niewystarczającej

- bierze udział w przemianie węglowodanowej (usuwa nadmiar kwasu pirogronowego)

- wypijanie dużej ilości kawy herbaty czy alkoholu zmniejsza jej wchłanianie

- niedobór prowadzi do utraty łaknienia, zaniku miesiączkowania, zaburzenia trawienia, rozdrażnienia, drżenia rąk; jest częsta u alkoholików (całkowity jej brak powoduje chorobę beri-beri)

- znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego: otrębach, płatkach owsianych, kaszach, fasoli, soi, orzechach ; drożdżach, pieczywie; w produktach zwierzęcych (mleku, jajach, podrobach) jest jej mało

10. Witamina B₂ (ryboflawina)

- jest odporna na wysoką temperaturę i kwaśne środowisko; niszczy się w promieniowaniu nadfioletowym i pod wpływem światła

- wchodzi w skład enzymów oddechowych, utrzymuje sprawne działanie narządu wzroku (zapobiega zaćmie)

- objawy niedoboru: zajady, łojotok, zaburzenia widzenia, uczucie pieczenia i piasku w oczach, łzawienie, zmęczenie

- znajdziemy ją w drożdżach, mleku i jego przetworach, jajach, mięsie czy produktach zbożowych; jest także wytwarzana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego

- zwiększone zapotrzebowanie występuje w okresie wzrostu, dużego wysiłku fizycznego, ciąży i laktacji,

11. Witamina B₆

- nie jest odporna na temperaturę

- bierze udział w przemianie aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów; jest wytwarzana przez florę bakteryjną człowieka

- objawy niedoboru: łojotok, złuszczanie skóry, zapalenie języka, wypadanie włosów

- jej zapotrzebowanie łączy się ze spożyciem białka oraz z wiekiem (w wieku podeszłym jest gorzej wchłaniana i wykorzystywana)

- (występuje w tkankach roślinnych i zwierzęcych); w drożdżach, kiełkach pszenicy, warzywach strączkowych, wieprzowinie i jajach

12. Witamina PP (niacyna – kwas nikotynowy)

- odporna na działanie światła, zasad i kwasów

- może być syntetyzowana z tryptofanu

- całkowity jej brak prowadzi do rozwoju pelagry; inne objawy to: zapalenie skóry, biegunka, depresje, omamy, drżenie rąk (małe niedobory: język „truskawkowy” – zapalenie języka)

- można ją znaleźć w drożdżach, otrębach

13. Witamina B₁₂ (cyjanokobalamina)

- jest niezbędna do prawidłowej czynności komórek szpiku, układu nerwowego i pokarmowego; (bierze udział jako koenzym w przemianach kwasu foliowego)

- jej brak prowadzi do rozwoju niedokrwistości złośliwej (m.in. zanik błony śluzowej przewodu pokarmowego zwłaszcza żołądka)

- niedobór spowodowany jest zaburzeniami wchłaniania a nie jej brakiem w pożywieniu

- źródła: wątroba i nerki, jaja, mleko, mięso

14. Witamina H (biotyna)

- wrażliwa na działanie kwasów i zasad

- uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, metabolizmie białek i węglowodanów

- niedobór występuje przy dużej podaży surowego białka jaja kurzego, przy długotrwałym żywieniu pozajelitowym i przy terapii antybiotykowej; objawy niedoboru: łuszczenie skóry, zanik brodawek języka, przygnębienie, bóle mięśni

- źródło: czekolada, drożdże, grzyby, jaja

15. Kwas pantotenowy

- wrażliwy na wysoką temperaturę, zasady i kwasy

- bierze udział w przemianie węglowodanów, syntezie i rozpadzie kwasów tłuszczowych i steroidów

- objawy niedoboru: osłabienie i drażliwość

- źródło: bakterie przewodu pokarmowego, drożdże, grzyby, nerki, wątroba, jaja, warzywa strączkowe, produkty zbożowe, brokuły, mięso (wołowe i wieprzowe)

16. Kwas foliowy (kwas listny)

- niezbędna do wzrostu i reprodukcji komórek

- objawy niedoboru: niedokrwistość złośliwa, zapalenie języka, biegunki (występuje u kobiet w ciąży, chorobie nowotworowej, zespołach złego wchłaniania, białaczce, alkoholizmie, u ludzi w wieku podeszłym), zaburzenia w syntezie DNA

- źródła: zielona warzywa liściaste, drożdże, ryby, mięso, wątroba, produkty zbożowe

17. Wapń

- wchodzi w skład kości (99%), powoduje twardość zębów, jony wapniowe biorą udział w pobudliwości komórek, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi (jako aktywator czynnika VIII), wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne

- źródło: mleko i jego przetwory (z wyjątkiem masła), zielona warzywa liściaste (poza szpinakiem), ciemne pieczywo

- wchłanianiu ulega jedynie 20-25% , (pozostałe 75-80% wapnia z produktów żywnościowych jest wydalane razem z kałem)

- przy niektórych chorobach, u ludzi starszych i dzieci, a także w czasie ciąży i laktacji, wchłanianie wapnia zwiększa się

- w błonie śluzowej jelita cienkiego występuje mechanizm regulujący wchłanianie wapnia (50% jest przyswajane, reszta wydalana z moczem)

18. Magnez

- funkcje: zapewnia integralność błon mitochondrialnych, utrzymuje pobudliwość tkanki mięśniowej i nerwowej, bierze udział w tworzeniu przeciwciał

- źródła: warzywa liściaste, podroby i mięso, ciemne pieczywo

- wchłania się lepiej: przy spożyciu białka (czy obecności laktozy w przewodzie pokarmowym) i im mniejszej podaży tego pierwiastka

- wchłanianie zmniejsza się przy dużej ilości tłuszczów czy błonnika

- niedobory mogą wystąpić, gdy w diecie znajduje się dużo białego pieczywa i cukrów

19. Fosfor

- znajduje się w każdej komórce ciała pod postacią fosforanów organicznych (w związkach takich jak ATP, ADP, GMP) lub nieorganicznych; razem z wapniem reguluje proces mineralizacji kości

- źródła: mleko i jego przetwory, żółtko jaja, zboża, mięso, nasiona roślin

20. Sód

- jest głównym składnikiem płynu pozakomórkowego, utrzymuje prawidłowy bilans wodny organizmu

- większość spożywanego sodu jest wydalona razem z moczem, kałem czy potem

- źródła: mleko i jego przetwory, mięso, białko jaja, wody mineralne czy sól kuchenna

21. Potas

- jest podstawowym składnikiem płynu wewnątrzkomórkowego, utrzymuje równowagę osmotyczną wnętrza komórek, , utrzymuje potencjał spoczynkowy błon komórkowych, ma wpływ na kurczliwość mięśni oraz przewodzenie tkanki nerwowej

- potliwość i biegunki mogą doprowadzić do jego niedoboru

- źródła: mięso i podroby, zboża oraz owoce i warzywa

22. Żelazo

- wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny

- jest wchłaniane z pokarmu w ok. 10%

- zwiększone zapotrzebowanie występuje u kobiet w ciąży i podczas laktacji, małych dzieci, chorych na anemię

- źródła: drób, ryby, gotowane żółtka jaj, zielone liściaste warzywa, ziemniaki, ziarna zbóż, śliwki, morele, suszone owoce

23. Jod

- jest niezbędny do syntezy hormonów takich jak trijodotyroniny i tyroksyny

- niedobór prowadzi do powstania wola endemicznego (przerostu tarczycy, w ciężkich przypadkach również do zaburzeń rozrodczości)

- źródła: sól jodowana, ryby, warzywa

Równowaga kwasowo-zasadowa

Wszystkie pokarmy powinny być dobrane tak, by ją utrzymać w organizmie

• Produkty zakwaszające organizm: mięso i jego przetwory, produkty zbożowe, ryby, jaja

• Produkty alkalizujące: owoce, warzywa, mleko i jego przetwory (mimo kwaśnego smaku nie mają działania kwasotwórczego)

Na jakie elementy w swojej diecie powinny zwrócić uwagę osoby z danych grup

1. Dieta u dorosłych, zdrowych ludzi

• I śniadanie powinno zawierać mleko i jego przetwory

• II śniadanie powinno składać się z kanapki z dodatkiem białkowym lub owocowo-warzywnym

• Obiad powinien być 3-daniowy (I danie, II danie, deser)

• Podwieczorek – lekki posiłek węglowodanowy

• Kolacja – lekki posiłek, spożyty przynajmniej 2h przed snem; najlepiej z dodatkiem gorącego napoju i pieczywa

2. Dieta u dzieci

- niemowlęta – karmienie piersią (mleko matki dostarcza wszystkich potrzebnych składników pokarmowych; chroni je przed zakażeniami jelitowymi, zawiera białka o właściwościach odpornościowych, zawiera aminokwasy niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego; mleko zawiera mało sodu, co nie obciąża nerek dziecka, w przewodzie pokarmowym powstają bakterie flory bakteryjnej)

- między 6-8, 10-12 rokiem życia zwiększa się zapotrzebowanie dziecka na energię (związane jest to z szybkim tempem rozwoju)

• Powinno się przyjmować 4-5 posiłków dziennie

• Dieta powinna być urozmaicona (by zapobiegać niedoborom)

• Zawartość białka w dziennej diecie nie może być mniejsza niż 13% (powinno się w nim znajdować pełnowartościowe białko zwierzęce – przynajmniej 60% wszystkich białek)

• Zawartość tłuszczów: 25-25% (w diecie dziecka należy uwzględnić oleje roślinne: sojowy, słonecznikowy, oliwę z oliwek), podstawowym tłuszczem powinno być masło

• Zawartość węglowodanów: 55% energii dobowej, w diecie powinno się znajdować pieczywo razowe, kasze

- kolacja powinna zawierać potrawy gotowane

- drugie śniadanie powinno zaostrzać apetyt (powinno się w nim znaleźć białka, warzywa i owoce)

- podwieczorek może być posiłkiem słodkim (zawierającym owoce, ciasta i mleko)

3. Dieta u ludzi starszych

- źródłem białka powinny być głównie: mleko i jego przetwory, chude mięso i jaja w ograniczonych ilościach

- zaleca się przyjmowanie tłuszczów roślinnych, złożone z kwasów tłuszczowych nienasyconych chronią przed miażdżycą, wzmagają przemianę lipidową, jednak tłuszcze powinny być przyjmowane w ograniczonych ilościach, gdyż starszy organizm nie toleruje ich tak dobrze jak młody)

- ograniczenie cukru rafinowanego (może dojść do przyspieszenia zmian miażdżycowych)

- jest zwiększone zapotrzebowanie na witaminy B₁, B₆, A i E (u której zapotrzebowanie zwiększa się aż o 100%!)

4. Dieta sportowców

- musi uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne, zapotrzebowanie na białko, witaminy z grupy B czy antyoksydanty (składniki te odpowiednio dobrane optymalizują efekty treningu)

- nawadnianie organizmu (1-2l wody dziennie, na każdą godzinę treningu przeznaczyć 400-800ml wody; napoje nie powinny być słodzone)

- 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie (porcja to mniej więcej garść)

- podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany złożone (powinny się znaleźć w każdym posiłku; np. ziemniaki, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych)

- mleko i jego przetwory powinny znajdować się w 3 porcjach dziennie

- mięso, ryby lub jaja powinny znaleźć się w całodziennej diecie tylko raz

- sportowcy powinni pamiętać, że spożywanie alkoholu opóźnia odnowę biologiczną organizmu

5. Dieta dla naukowców

- dużą wagę należy zwrócić na produkty pełnoziarniste, bogate w węglowodany złożone (nie ma szybkiego spadku glukozy we krwi i nie czujemy zmęczenia) i produkty białkowe

- dieta powinna składać się z 5 posiłków (które powinny być jedzone regularnie, mniej więcej co 3h)

- spożywane powinny być także ryby, które zawierają tryptofan (pobudza on wytwarzanie hormonu szczęścia, który powoduje dobre nastawienie i humor)

- należy zwrócić uwagę na produkty zawierające: magnez (sprzyjający koncentracji) i witaminy z grupy B (które korzystnie wpływają na pracę mózgu i niwelują stres)

- kawę (wypłukującą magnez z organizmu) należy zamienić na zieloną herbatę (która go nie wypłukuje, a dodatkowo oczyszcza organizm)

ZALECENIA ŻYWIENIOWE WG RAPORTU WHO I FAO

• Zmniejszenie żywności wysoko energetycznej o dżej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i cukru

• Obniżenie spożycia soli (poniżej 5g dziennie)

• Zwiększenie spożycia warzyw i owoców (co najmniej 400g dziennie)

• Podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej

• 15-30% całodziennej energii powinno pochodzić z tłuszczów

• 55-75% całodziennej energii powinno pochodzić z węglowodanów

• 10-15% całodziennej energii powinno pochodzić z białka

BIBLIOGRAFIA

- „Dietetyka” pod redakcją Jana Hasika, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1992

- „Zasady racjonalnego żywienia” H.Turlejska, U.Pelzner, L. Szponar, E. Konecka-Matyjek, ODDK, Gdańsk 2006

- „Hormony, witaminy, leki: przeciwnowotworowe, immunosupresyjne; autakoidy” Zbigniew S. Herman, PZWL, Warszawa 2010

- http://dieta.mp.pl/sport/show.html?id=64499

- http://ekoj.pl/co-jesc-przy-wzmozonym-wysilku-umyslowym,69.html

Teścik:

1. Otręby - B6, B, E, fosfor, żelazo, magnez

2. Sałata – Mg, Ca, Fe, kwas foliowy

3. Jaja – E, B2, B6, B12, fosfor, sód

4. Ryby – żelazo, jod, kwas foliowy

5. Mleko – wapń, fosfor, sód, B12, B2