Pośladki

1. Klęknij na kolanach i oprzyj tułów na ugiętych przedramionach. wciągnij brzuch, rozluźnij szyję i patrz w dół.

 

 

1. 2.      Unieś nogę ugiętą w kolanach  w górę spinając przy tym pośladki. Zachowaj pośladki, barki i głowę w jednej linii. 
   Powróć do pozycji wyjściowej.

 

Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami.

Osoby początkujące: wykonaj 8 -10 powtórzeń w trzech seriach.

Osoby zaawansowane: wykonaj do 16-tu powtórzeń w trzech seriach.

Zewnętrznych mięśni bioder nie używamy zbyt często, dlatego mają one tendencję do szybkiego wiotczenia. Pomocny może być tylko systematyczny trening.

 

Umocuj ciężarki na kostkach, ale nie ściskaj ich zbyt mocno. Wyprostuj się i unieś głowę. Ściągnij łopatki, ale tak, by ramiona były rozluźnione, wciągnij brzuch. Stań w lekkim rozkroku, tak by stopy ustawione były równolegle w odległości ok. 10 cm od siebie

 

 

Powoli odchylaj wyprostowaną nogę w bok (palce stopy skierowane do przodu). Unoś nogę do wysokości 10 - 15 cm nad podłogą

 

 

Utrzymaj przez chwilę taką pozycję, a następnie powoli opuść stopę na podłogę. Powtórz to samo ćwiczenie drugą nogą.

 

Nie należy:

• -           unosić nogi zbyt wysoko - nie wyżej niż 60 cm,
  - przechylać ciała w stronę przeciwną do unoszonej nogi,
  - odchylać palców stopy na zewnątrz,
  - ściskać zbyt mocno oparcia krzesła

 

Kiedy skorygować postawę
Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są na zielono. Natomiast jeśli czujesz ból w miejscu, które zaznaczone jest czerwonym kolorem, skoryguj postawę.

Plan treningowy:

Ćwicz 2 - 3 razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą. 8 - 12 powtórzeń tworzy serię. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń, zmień ciężarki na lżejsze. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia bez wysiłku, to znaczy, że ciężarki są za lekkie. Wykonuj po 1 - 3 serie.
Tempo: 3 sekundy - podnoszenie, 3 sekundy pauzy, 3 sekundy - opuszczanie.

 POŚLADKI PRAKTYCZNIE

 

WYMACHY NÓG DO TYŁU Z LINKĄ WYCIĄGU.

 

MARTWE CIĄGI.