ĆWICZENIA

PRZED PORODEM

ZESTAW DO GIMNASTYKI W DOMU

POLECA

[e-mail] 28.12.2019

SH

UT

TE

R

ST

O

C

K .

C

O

M

SH

UT

TE

R

ST

O

C

K .

C

O

M

Wzmocnienie mięśni biorących udział

w wydawaniu dziecka na świat sprawi, że poród

będzie lżejszy i szybszy. Warto więc ćwiczyć

w ciąży, by przygotować ciało do wielkiego finału.

■

tekst

: MAŁGORZATA WÓJCIK

Przygotuj się do porodu

a

ktywność fizyczna to ważny element zdrowej ciąży. Dzięki ruchowi

nie tylko zapobiegasz nadwadze, zmniejszasz ryzyko obrzęków, zaparć

i innych ciążowych dolegliwości, ale również przygotowujesz swoje

ciało do urodzenia dziecka. Sprawność fizyczna wpływa bowiem po-

zytywnie na przebieg porodu i sprawia, że jest on szybszy i lżejszy. Jeśli będziesz

wygimnastykowana i będziesz mieć dobrą kondycję – lepiej zniesiesz jego trudy.

Powinnaś ćwiczyć przez całą ciążę, jednak w ostatnim trymestrze, kiedy brzu-

szek będzie utrudniał ci poruszanie się, skup się na nieforsownej i bardziej sta-

tycznej gimnastyce dolnych partii ciała. Wzmocnienie mięśni biorących udział

w wydawaniu dziecka na świat jest ważnym elementem przygotowań do akcji

porodowej. Elastyczne mięśnie krocza i dna miednicy oraz mocne mięśnie

brzucha i nóg to gwarancja bezpiecznego (mniejsze ryzyko pęknięcia tkanek)

i skutecznego parcia. Oto ćwiczenia, które przygotują twoje ciało do porodu

i ułatwią jego przebieg.

w

ZACISKANIE I ROZLUŹNIANIE

MIĘŚNI DNA MIEDNICY

CEL: wzmocnienie mięśni dna miednicy

Są to mięśnie, które uaktywniasz, próbując zatrzymać
strumień moczu podczas siusiania. Usiądź wygodnie
na podłodze (możesz też leżeć lub stać), weź głęboki
wdech, a następnie – wypuszczając powietrze – napnij
mięśnie dna miednicy. Ćwicz tak, jakbyś chciała zatrzy-
mać mocz lub „podciągnąć” krocze go góry. Nie zaciskaj
przy tym mięśni pośladków ani brzucha. Rób przerwy
po każdym długim skurczu.

SIAD PŁOTKARSKI

CEL: rozciąganie mięśni krocza

Usiądź na ziemi po turecku. Prawą nogę pozostaw zgiętą,
a lewą (również zgiętą) przesuń do tyłu – do tzw. pozycji
płotkarskiej. Oprzyj ją na kolanie, chwyć stopę dłonią
i wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz ćwi-
czenie kilka razy na obie nogi. Jeśli jesteś wygimnastyko-
wana, możesz zwiększyć trudność ćwiczenia: utrzymaj
pozycję z jedną nogą zgiętą z przodu i drugą z tyłu, oprzyj
się na kolanach i jednej ręce, unieś biodra do góry, wypy-
chając je do przodu. Wytrzymaj kilka sekund i zmień nogi.

WYPAD W PRZÓD

CEL: wzmocnienie mięśnia

czworogłowego uda

Stań prosto, a następnie wykonaj
wypad do przodu lewą nogą. Wytrzy-
maj w tej pozycji kilka sekund, na-
pinając mięśnie pośladków i ud.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
ćwiczenie kilka razy, a następnie
zmień nogę.

1

[e-mail] 28.12.2019

SH

UT

TE

R

ST

O

C

K .

C

O

M

Przygotuj się do porodu

PRZYSIAD

W ROZKROKU

CEL: wzmocnienie mięśni nóg

Stań w rozkroku, a następnie,

pozostając w tej pozycji, zegnij nogi

w kolanach. Wytrzymaj tak długo, ile

dasz radę. Możesz w trakcie ćwiczenia

wyciągnąć ręce do góry, a następnie

odchylać je w prawo i w lewo,

wychylając tułów na boki (ale nie

do przodu ani do tyłu).

SIAD PO TURECKU

CEL: rozciąganie mięśni ud i krocza

Usiądź po turecku, łącząc stopy
podeszwami. Pulsacyjnie opuszczaj
uda, tak aby dotknąć nimi podłoża
(poczujesz rozciąganie wewnętrz-
nych części ud). Możesz pomóc sobie
dłońmi, przyciskając nogi do ziemi.
W czasie ćwiczenia kręgosłup powi-
nien być wyprostowany. Głęboko
przy tym oddychaj.

WYPYCHANIE

BRZUCHA

CEL: wzmocnienie mięśni miednicy

Połóż się na plecach, zegnij nogi
w kolanach i unieś biodra do góry,
wypychając brzuch. Napnij go,
biorąc głęboki wdech. Wytrzymaj
w tej pozycji kilka sekund, a następ-
nie powoli wypuszczaj powietrze,
opuszczając biodra. Powtórz ćwi-
czenie 10–15 razy.

SZEROKI ROZKROK

CEL: rozciągnięcie mięśni
aktywnych podczas porodu

Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy,
wyprostowane nogi ułóż z przodu,
przed sobą. Zacznij rozsuwać
nogi do rozkroku – najszerzej, jak
możesz, aby czuć rozciąganie się
mięśni, ale nie ból. Wróć do pozycji
wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka
razy. Pamiętaj, aby równomiernie
oddychać w trakcie gimnastyki.

KUCANIE

W SZEROKIM

ROZKROKU

CEL: poszerzenie kanału rodnego

i uelastycznienie tkanek krocza

Rozstaw szeroko stopy i zrób głęboki

przysiad (jak najniżej, najlepiej tak,

aby pośladki były tuż nad podłogą).

Połącz dłonie na wysokości klatki

piersiowej, unieś łokcie i wypychaj

nimi kolana na zewnątrz. Ćwicz tak
przez 3–4 minuty. Nie gimnastykuj

się na kilka tygodni przed terminem

porodu, aby nie przyspieszyć

narodzin malca.

KLĘK Z WYPADEM

CEL: rozciąganie pochwy i mięśnia
biodrowo-lędźwiowego

Uklęknij na jednym kolanie, drugą
nogę – zgiętą – wysuń do przodu,
tak aby uzyskać kąty proste między
udem a łydką oraz łydką a stopą.
Unieś ręce do góry, wyciągając
kręgosłup, i pogłębiaj wypad, aby
poczuć rozciąganie się mięśni krocza
i pochwy. Wytrzymaj kilkanaście
sekund i zmień nogi. Powtórz
ćwiczenie kilkanaście razy.

2

Wybrane materiały pochodzą z publikacji TIME SA i są prawnie chronione.

Zdjęcie na okładce: Shutterstock.com

[e-mail] 28.12.2019