Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą
kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź
towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych
w książce.

Redaktor prowadzący: Michał Mrowiec

Projekt okładki: Jan Paluch

Fotografia na okładce została wykorzystana za zgodą Shutterstock.com

Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. [phone]
e-mail: [e-mail]
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie?nawykw
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

ISBN: 978-83-246-7019-2

Copyright © Helion 2013

Printed in Poland.

•

Kup książkę

•

Poleć książkę

•

Oceń książkę

•

Księgarnia internetowa

•

Lubię to! » Nasza społeczność

Spis tre"ci

Wst#p. Dlaczego nie udaje nam si# zmieni$?

7

Strategia ma"ych kroków

8

Rozdzia% 1. Realizacja celów oparta na strategii ma%ych kroków

11

Jaki jest Twój cel?

11

Plan dzia"ania oparty na strategii ma"ych kroków

13

Przeszkody na drodze do celu i sposoby ich pokonywania

15

Schemat realizacji celów oparty na strategii ma"ych kroków

21

Rozdzia% 2. Wyj"cie z na%ogu

25

Tradycyjny schemat wyj#cia z na"ogu

25

Schemat wyj#cia z na"ogu oparty na strategii ma"ych kroków

26

Przeszkody w wyj#ciu z na"ogu i sposoby ich przezwyci$%enia

31

Rozdzia% 3. Idealne cia%o

39

Tradycyjny sposób odchudzania

39

Racjonalne odchudzanie

40

Osi&gni$cie idealnej figury dzi$ki wykorzystaniu

strategii ma"ych kroków

46

Stopniowe chudni$cie po okresie przygotowawczym

51

Przeszkody na drodze do uzyskania idealnej figury

i sposoby ich pokonywania

52

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

6

Nawyk wytrwa"o#ci. Jak go wykszta"ci$ metod% ma"ych kroków

Rozdzia% 4. Wymarzona praca

61

Wymarzona praca, czyli w poszukiwaniu spe"nienia

61

Droga do wymarzonej pracy

63

Zasady pozwalaj&ce wykszta"ci' nawyk wytrwa"o#ci

65

Ciemna strona sukcesu

72

Rozdzia% 5. Szcz#"liwe zwi&zki

75

Tradycyjny sposób budowania zwi&zków

75

Bycie szcz$#liwym ze sob& jako droga do szcz$#liwych zwi&zków

76

Zasady pozwalaj&ce kszta"towa' szcz$#liwe zwi&zki

90

Tworzenie szcz$#liwych zwi&zków oparte

na strategii ma"ych kroków

95

Nawyki my#lowe

99

Zako'czenie. (ycie w dualistycznym "wiecie

101

Prawdziwe szcz$#cie

102

Droga do prawdziwego szcz$#cia i harmonijnego rozwoju

103

Podzi#kowanie

105

O autorce

107

Pole

ü ksiąĪkĊ

Kup ksi

ąĪkĊ

Rozdzia% 2.
Wyj"cie z na%ogu

Tradycyjny schemat wyj"cia z na%ogu

Czy wyj#cie z na"ogu wydaje Ci si$ zadaniem prawie niemo%liwym
do wykonania? Je%eli tak, to przyczyn& tego stanu mog& by' Twoje
nieudane próby pozbycia si$ problemu w przesz"o#ci.

Tradycyjny schemat wyj#cia z na"ogu wymaga, aby cz"owiek ze-

rwa" z nim z dnia na dzie* i wi$cej do niego nie wraca". Zak"ada on,
%e silne pragnienie i wysoka motywacja wystarcz&, aby sprosta' temu
zadaniu.

Za"o%enia tego schematu bardzo cz$sto nie sprawdzaj& si$ u osób,

które same postanawiaj& wyj#' z na"ogu. Wysoka motywacja do zmiany
nie pomo%e w przebiegni$ciu maratonu komu# bez kondycji fizycz-
nej. To jest niewykonalne. Podobnie wysoka motywacja nie pomo%e
osobie uzale%nionej wyj#' z na"ogu z dnia na dzie*. Do tego potrzebne
jest odpowiednie przygotowanie, które krok po kroku uczy %y' bez
na"ogu 24 godziny na dob$.

Wi$kszo#' osób uzale%nionych przegrywa w walce z na"ogiem. Za-

zwyczaj wygl&da to tak:

1. Cz"owiek rzuca uzale%nienie z dnia na dzie*. Trwa

w postanowieniach przez okre#lon& ilo#' czasu. Jest pe"en wiary,
%e mu si$ uda. Ca"y proces zmiany kosztuje go wiele wysi"ku.

2. Gdy pocz&tkowy entuzjazm mija lub gdy w %yciu pojawia si$

stres i napi$cie, dana osoba powraca do na"ogu. Jej wiara
i poczucie w"asnej warto#ci malej&. Rodzi si$ w niej przekonanie,
%e w jej przypadku zmiana jest niemo%liwa. Podj$cie kolejnej

Pole

ü ksiąĪkĊ

Kup ksi

ąĪkĊ

26

Nawyk wytrwa"o#ci. Jak go wykszta"ci$ metod% ma"ych kroków

próby napotyka na ogromny opór. Dzieje si$ tak dlatego, %e
umys" zakodowa" informacj$: „Zmiana wi&%e si$ z ogromnym
wysi"kiem woli. Wysi"ek ten nic nie daje. Wszystko zawsze
wraca do punktu wyj#cia”.

Rzuci" palenie? To &atwe. Robi&em to ze sto razy i zawsze mi si( udawa&o.

— Mark Twain

Zajmowanie si( czym*, co nie dzia&a, nie sprawi, +e to co* nagle zacznie dzia&a".

— Charles J. Givens

Schemat wyj"cia z na%ogu oparty na strategii ma%ych kroków

Schemat wyj#cia z na"ogu oparty na strategii ma"ych kroków ró%ni si$ od
tradycyjnego podej#cia. Zak"ada on, %e nie musisz z na"ogu rezygnowa'
od razu. Twoja pocz&tkowa motywacja do zmiany nie musi by' du%a.
Nale%y zacz&' od czego# ma"ego i stopniowo, w miar$ nabierania si",
d&%y' do pe"nej rezygnacji z na"ogu. Sposób post$powania wygl&da na-
st$puj&co:

1. Na samym pocz&tku robisz cokolwiek. Stawiasz sobie ma"y cel,

którego osi&gni$cie nie sprawia problemu, np. codziennie
przez kolejne 30 dni nie oddajesz si$ na"ogowi w godzinach
od 8.00 do 9.00.

2. Gdy uda Ci si$ zrobi' ten krok, stawiasz nast$pny. Rozszerzasz

okres bez na"ogu o kolejn& godzin$. Przez nast$pny miesi&c
nie oddajesz si$ na"ogowi od 8.00 do 10.00.

3. Gdy uda Ci si$ to zadanie, dodajesz kolejn& godzin$. Robisz

tak do momentu, a% dojdziesz do 24 godzin bez na"ogu.

Proces doj#cia do 24 godzin bez na"ogu nazywany jest okresem

przygotowawczym. W jego trakcie organizm stopniowo przyzwyczaja
si$ do nowej sytuacji, jak& jest %ycie bez na"ogu. Ca"y proces nie wp"y-
wa radykalnie na zmian$ dotychczasowego stylu %ycia i jest "atwy do

Pole

ü ksiąĪkĊ

Kup ksi

ąĪkĊ

Rozdzia" 2. Wyj#cie z na"ogu

27

przeprowadzenia. Mo%na zacz&' od jednej, dwóch, trzech lub czterech
godzin bez na"ogu dziennie. Wa%ne jest, aby odcinki czasu by"y sta"e
i aby by"y powtarzane zawsze o tej samej porze przez minimum 30 dni.

Je%eli jaka# cz&stka Ciebie opiera si$ takiemu post$powaniu, to

pomy#l, jak by# si$ czu", gdyby kto# od razu kaza" Ci przebiec ca"y ma-
raton bez wcze#niejszego przygotowania. Jak zareagowa"by na to Twój
organizm? Zadanie to wywo"a"oby szok. Zapewne nie podj&"by# si$ go
i mia"by# racj$. Je%eli jakim# cudem, w przyp"ywie ogromnego entu-
zjazmu, uda"oby Ci si$ jednak zacz&', to na pi&tym kilometrze zrezy-
gnowa"by# wyczerpany z poczuciem pora%ki. To nie by"aby Twoja wina,
%e Ci si$ nie uda"o. Po prostu Twoje cia"o nie jest wystarczaj&co wy-
trenowane. Zadanie wymaga 'wicze*.

Gdy chcesz przebiec maraton, najpierw biegasz jeden kilometr.

Gdy to staje si$ "atwe, zaczynasz biega' dwa kilometry, potem w miar$
nabierania si"y przebiegasz trzy itd. Robisz tak do momentu, a% prze-
biegni$cie 42 kilometrów nie sprawi Ci problemu.

Podobnie jest z na"ogiem. Gdy chcesz go rzuci', musisz nastawi'

si$ na codzienne 'wiczenia w odmawianiu sobie. Zaczynasz od ma"ego
odcinka czasu, a potem stopniowo go poszerzasz, a% w ko*cu odma-
wianie sobie przez ca"y dzie* nie sprawia Ci problemu.

Proces uczenia si$ trwa d"ugo. Nikt nie zaczyna od palenia od razu

20 papierosów dziennie ani picia przez 10 dni pod rz&d. Nikt z dnia
na dzie* nie staje si$ narkomanem ani lekomanem. Wszystko odbywa
si$ stopniowo w ci&gu miesi$cy i lat. Organizm wolno przyzwyczaja si$
do na"ogu. Proces oduczania musi mie' podobn& dynamik$. Organizm
musi mie' czas, aby odzwyczai' si$ od szkodliwych substancji.

Uzale%nienie tak naprawd$ jest chorob& woli. Cz"owiek utraci"

kontrol$ nad sob&. Tu le%y problem. W procesie wyj#cia z na"ogu
trzeba wi$c w pierwszej kolejno#ci zaj&' si$ wol&, a nie rzuceniem na"o-
gu. Gdy cz"owiek wy'wiczy swoj& wol$ i odzyska szacunek do siebie,
to bez trudu rzuci na"óg.

Istot& okresu przygotowawczego jest wi$c trenowanie silnej woli

oraz odzyskanie wiary w to, %e trwa"a zmiana jest mo%liwa. Okres ten
ma by' nieko*cz&cym si$ pasmem zwyci$stw nad sob&. Aby tak si$

Pole

ü ksiąĪkĊ

Kup ksi

ąĪkĊ

28

Nawyk wytrwa"o#ci. Jak go wykszta"ci$ metod% ma"ych kroków

sta"o, zadania, jakie cz"owiek sobie wyznacza, musz& by' ma"e i "atwe.
Osoba uzale%niona powinna mie' niemal 100-procentow& pewno#',
%e uda jej si$ bez trudu je zrealizowa'.

Ca"a koncepcja okresu przygotowawczego opiera si$ na psycholo-

gicznym prawie, które mówi: „Cz"owiek ma tendencje do powtarzania
zachowania, które sprawia mu przyjemno#'”. Je#li umys" skojarzy od-
mawianie sobie czego# przez krótkie odcinki czasu w ci&gu dnia z przy-
jemno#ci&, to b$dzie mia" tendencj$ do powtarzania tego zachowania.

Jak d"ugo w ci&gu dnia jeste# w stanie w tej chwili wytrzyma' bez

na"ogu? Jedn&, dwie, trzy czy cztery godziny? Je%eli jest to tylko jed-
na godzina, nie przejmuj si$. Tak naprawd$ nie ma znaczenia, jaki
czas na pocz&tku wybierzesz. To, co si$ liczy, to systematyczno#' oraz
kodowanie w mózgu, %e mo%esz cho' przez krótki czas si$ kontrolowa'
i mie' wp"yw na swoje %ycie. Wa%ne s& te momenty w ci&gu dnia,
w których powiesz: „Uda"o mi si$!”. Im wi$cej takich momentów
Twój umys" zakoduje, tym lepiej. Niech b$dzie ich mnóstwo! Ka%dy
taki moment przybli%a Ci$ do chwili, gdy b$dziesz mie' w sobie tyle
si"y, %e wytrwanie ca"ego dnia bez na"ogu wyda si$ proste.

Masz do wyboru cztery przyk"adowe strategie:

Strategia 1
Proces wyj#cia z na"ogu trwa 4 miesi&ce.

1. Zaczynasz od czterech godzin bez na"ogu ka%dego dnia.

2. Co miesi&c dodajesz kolejne cztery godziny.

1. miesi&c — 4 godziny bez na"ogu ka%dego dnia (8.00 – 12.00)

2. miesi&c — 8 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (8.00 – 16.00)

3. miesi&c — 12 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (8.00 – 20.00)

4. miesi&c — ca"kowita rezygnacja z na"ogu

Strategia 2
Proces wyj#cia z na"ogu trwa 6 miesi$cy.

1. Zaczynasz od trzech godzin bez na"ogu ka%dego dnia.

2. Co miesi&c dodajesz kolejne trzy godziny.

Pole

ü ksiąĪkĊ

Kup ksi

ąĪkĊ

Rozdzia" 2. Wyj#cie z na"ogu

29

1. miesi&c — 3 godziny bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 9.00)

2. miesi&c — 6 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 12.00)

3. miesi&c — 9 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 15.00)

4. miesi&c — 12 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 18.00)

5. miesi&c — 15 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 21.00)

6. miesi&c — ca"kowita rezygnacja z na"ogu

Strategia 3
Proces wyj#cia z na"ogu trwa 10 miesi$cy.

1. Zaczynasz od dwóch godzin bez na"ogu ka%dego dnia.

2. Co miesi&c dodajesz kolejne dwie godziny.

1. miesi&c — 2 godziny bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 8.00)

2. miesi&c — 4 godziny bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 10.00)

3. miesi&c — 6 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 12.00)

4. miesi&c — 8 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 14.00)

5. miesi&c — 10 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 16.00)

6. miesi&c — 12 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 18.00)

7. miesi&c — 14 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 20.00)

8. miesi&c — 16 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 22.00)

9. miesi&c — 18 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 24.00)

10. miesi&c — ca"kowita rezygnacja z na"ogu

Strategia 4
Proces wyj#cia z na"ogu trwa 18 miesi$cy.

1. Zaczynasz od godziny bez na"ogu ka%dego dnia.

2. Co miesi&c dodajesz jedn& godzin$.

1. miesi&c — 1 godzina bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 7.00)

2. miesi&c — 2 godziny bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 8.00)

3. miesi&c — 3 godziny bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 9.00)

4. miesi&c — 4 godziny bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 10.00)

Pole

ü ksiąĪkĊ

Kup ksi

ąĪkĊ

Czytaj dalej...

30

Nawyk wytrwa"o#ci. Jak go wykszta"ci$ metod% ma"ych kroków

5. miesi&c — 5 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 11.00)

6. miesi&c — 6 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 12.00)

7. miesi&c — 7 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 13.00)

8. miesi&c — 8 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 14.00)

9. miesi&c — 9 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 15.00)

10. miesi&c — 10 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 16.00)

11. miesi&c — 11 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 17.00)

12. miesi&c — 12 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 18.00)

13. miesi&c — 13 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 19.00)

14. miesi&c — 14 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 20.00)

15. miesi&c — 15 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 21.00)

16. miesi&c — 16 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 22.00)

17. miesi&c — 17 godzin bez na"ogu ka%dego dnia (6.00 – 23.00)

18. miesi&c — ca"kowita rezygnacja z na"ogu

Mo%esz trzyma' si$ wybranej strategii lub j& modyfikowa' odpo-

wiednio do swoich potrzeb. Najwa%niejsze, aby zacz&' i cokolwiek
robi'. Istotna jest systematyczno#' i to, aby na pocz&tku nie stawia'
sobie zbyt ambitnych celów. Nawet jak Ci si$ wydaje, %e mo%esz wy-
trzyma' wi$cej ni% cztery godziny dziennie bez na"ogu, to powstrzy-
maj si$ od wyznaczania celu na pi$' czy wi$cej godzin. Nie rób tego, bo
Twoja nadmierna ambicja mo%e Ci$ zgubi'.

Gdy pojawiaj& si$ my#li, %e robisz niewiele, przypomnij sobie swoje

przesz"e pora%ki. Pami$taj, %e szybkie tempo do niczego nie prowadzi.
Je%eli b$dziesz zmienia' si$ powoli, po kilku miesi&cach b$dzie po
wszystkim. Twoje %ycie na sta"e ulegnie zmianie. Je#li b$dziesz próbo-
wa" zmieni' si$ szybko, nic si$ nie wydarzy. Wci&% b$dziesz w punkcie
wyj#cia.

Mo%esz "atwiej wyj#' z na"ogu. Mo%esz wyj#' z niego na sta"e. Jest

tylko jeden warunek — musisz da' sobie na to czas i zaakceptowa'
fakt, %e to troch$ potrwa.

Pole

ü ksiąĪkĊ

Kup ksi

ąĪkĊ