TWOJ-TRENING.PL

Podstawy systemu treningowego CrossFit materiały dla Ogólnopolskich Szkoleń

CrossFit Mjollnir

Kraków – Gdańsk – Hel 2013r.

Opracowanie

Maciej Szczudrawa, CrossFit Lv 1 Instructor

Lucyna Kiszczak, CrossFit Lv 1 Instructor

TWOJ-TRENING.PL

Wszelkie prawa do materiałów należą do Twoj-Trening.pl AIP. Kopiowanie, powielanie,
wykorzystywanie części lub całości tylko za zgoda Twoj-Trening.pl AIP.

TWOJ-TRENING.PL

HISTORIA CROSSFIT
Twórcą CrossFit jest Greg Glassman, który usystematyzował i uściślił definicje fitness,
wprowadzając do niej komponenty typowe dla nauki jak np: definicja, obserwacja, pomiar,
przewidywanie i eksperymenty. Ojciec Grega Glassmana był inżynierem rakietowym i
nauczył go ścisłego i naukowego podejścia do podejmowanych zagadnień praktycznych.
Glassman pracował w wielu klubach fitness w USA jako trener personalny, a jego obserwacje
doprowadziły do stworzenia systemu, którego podstawy osadzone są na badaniach
empirycznych i zasadach stosowanych w nauce.

Glassman był przekonany, że ogólna możliwość adaptacji organizmu człowieka do bycia –
nie najlepszym – ale dobrym i skutecznym we wszystkich aktywnościach fizycznych jest
osiągalna dla każdego człowieka poprzez odpowiedni wszechstronny trening.

Ta ogólna sprawność fizyczna to fitness. Jeśli fitness ma być mierzalny a jego założenia i
wyniki ścisłe to potrzebuje on definicji jak każda inna dziedzina naukowa.
Bez definicji w każdej dziedzinie panuje chaos informacyjny i nie można mówić o byciu Fit
bez uprzedniego zdefiniowania tego zjawiska (czyli co to znaczy być fit).

Glassman zaczął szukać już istniejącej i najbardziej rzetelnej definicji fitness. Większość
definicji było jednak nieadekwatnych i niekompletnych. Ostatecznie Greg Glassman trafił na
definicję, która wydawała się w sposób najbardziej syntetyczny, spójny i całościowy
podchodzić do zagadnienia fitness.
Jim Crawley i Bruce Evans z firmy Dynamax zebrali 10 parametrów aktywności fizycznej,
które są istotne dla utrzymania funkcjonalności organizmu oraz umiejętności poradzenia sobie
w każdej sytuacji życiowej, jak i w sporcie:

1. cardiovascular endurance (wytrzymałość krążeniowo-oddechowa),
2. stamina (wydajność szlaków metabolicznych),
3. strength (siła),
4. power (moc),
5. agility (zwinność),
6. flexibility (elastyczność),
7. balance (równowaga),
8. accuracy (celność),
9. coordination (koordynacja),
10. speed (szybkość)

Fitness nie powinien nas specjalizować. Powinien generalnie przygotowywać do każdej
nieprzewidywalnej sytuacji życiowej, w tym do sytuacji ekstremalnych, które decydują o
zachowaniu naszego zdrowia lub życia. Na bazie tego założenia w początkach CrossFit
stosowano maszynę losującą (tzw. Hopper), do której wrzucano różnorodne zadania
sprawnościowe (workouts) i losowano jedno, z którym trzeba było sobie poradzić optymalnie
na danym treningu. Podsumowując, taka formuła „planu treningowego” umożliwia pracę nad
własnymi słabościami, poprawia generalny poziom sprawności (fitness) poprzez trening
wszystkich wysiłkowych szlaków metabolicznych organizmu i zwiększa szanse przetrwania
nieprzewidywalnego zagrożenia.

TWOJ-TRENING.PL

Metaboliczne ścieżki substratów energetycznych podczas wysiłku

System fosfageniczny – dostarcza najwięcej energii w jednostce czasu ale jego zasoby
wystarczają na około 10 sekund pracy maksymalnej

System glikolityczny – dostarcza energię z rozpadu cukru w mięśniach, jest głównym
źródłem energii dla wysiłków trwających 30-90 sekund

System oksydacyjny – to najwydajniejsze w czasie źródło energii, nie uwalnia dużej ilości
energii w krótkim czasie ale dostarcza energii do wysiłków długotrwałych powyżej 30
minut do nawet kilkunastu godzin

TWOJ-TRENING.PL

Mierzalność progresji dzięki WOD (workout of the day – zadanie/trening dnia)

WOD zawiera się zawsze w zasadach podanych powyżej, dotyczących wszechstronności
zadań treningowych

Pierwsze tzw. flagowe WOD mają kobiece imiona – od nazw huraganów żeby uzmysłowić
siłę ich działania na organizm jak i żeby uprościć nazewnictwo i komunikację

WOD pozwala obserwować rozwój swojej sprawności w czasie, np.:

Jan Nowak wykonał 31 grudnia FRAN w 6 minuty 52s
Czy są to dane? tak
Czy jest mierzalne? tak
Czy można obserwować postępy? Czy można powtarzać WOD/doświadczenie? tak
CrossFit jest empiryczny w swojej istocie. Pierwsze dane treningowe systemu CrossFit były
zapisywane i obserwowane przez około 5 lat bez żadnych działań. Dopiero następnie zaczęto
obliczać z nich dane i wyciągać wnioski.

Podstawowym równaniem stosowanym w CrossFit jest:

Force [siła] x distance [dystans] = W [praca] = P [moc]
time [czas]

t [czas]

Jednostka: Dżul lub KM

Oznacza to, że wynik naszego WOD to moc z jaką byliśmy w stanie trenować na danym
treningu. Moc jest natomiast iloczynem włożonej siły i pokonanego dystansu w trakcie
wysiłku.

TWOJ-TRENING.PL

Korelacja pomiędzy możliwością utrzymania wysokiej intensywności a długiego czasu
treningu pozwala pogrupować rodzaju wysiłku wzdłuż krzywej moc/czas:

Powyższy wykres obrazuje dobrze jedną z głównych definicji CrossFit, dotyczącą pojęcia
fitness:

Fitness: „Work Capacity measured through broad time and modal domains” – co w wolnym
tłumaczeniu oznacza objętość treningową mierzoną w różnorodnym czasie i komponentach
treningowych

Równomierne rozwijanie każdej z 10 cech sprawności fizycznej gwarantuje optymalną
skuteczność w wykonywaniu zadań treningowych. Na przykład – jeśli zaniedbasz gibkość
Twój przysiad ze sztanga nad głową będzie słaby i męczący, ponieważ nie mogąc optymalnie
ułożyć ciała do przysiadu nie będziesz w stanie wygenerować Twojej pełnej siły, co zaniży
efekt końcowy treningu.

TWOJ-TRENING.PL

Zmiana koncepcji siły (strength) w CrossFit:

Czym jest siła w CrossFit?

Strength - productive application of force = praktyczne zastosowanie parametru siły

Znaczenie ogólne pojęcia siły to potencjalna zdolność jednostek kurczliwych mięśni do
kurczenia się.
Natomiast w CrossFit nie chodzi o potencjalną zdolność tylko o realną zdolność
przemieszczenia ciężaru na dany dystans w danym czasie (dźwiganie ciężarów, podciąganie
się na drążku itp.)

Jak powstawały pierwsze WOD?
Greg Glassman zastanawiał się jak zwiększać wszystkie (10) parametry sprawności ciała
równomiernie. Wiemy jedną rzecz. Jeżeli coś ćwiczymy to stajemy się w tym lepsi.
Jezeli trening (workout) Cię istotnie zmęczy to z czasem robisz się w nim lepszy i jesteś
ogólnie sprawniejszy. Stąd Glassman zaczął wybierać do swojego systemu ćwiczenia, po
których trenujący był wyraźnie zmęczony, ale które dawały też wyraźne wyniki i poprawę
sprawności. Stąd powstała kolejna sztandarowa definicja CrossFit, dotycząca rodzaju ćwiczeń
tu stosowanych:

„Movements that allow moving large loads for long distances quickly”

W wolnym tłumaczeniu oznacza to: „Ruchy które pozwalają przemieszczać duże obciążenia
na długie dystanse szybko”

Dużo WOD łączy ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym z ćwiczeniami na własnym ciężarze
ciała, tak aby były sprawiedliwe dla wszystkich – małych ale szybszych i dużych ale
silniejszych, tak aby każdy mógł czerpać korzyści z WOD.

TWOJ-TRENING.PL

Podsumowując:

CrossFit dostarcza fitness, który przez wyjątkową budowę ma szerokie zastosowanie w
osiąganiu różnych celów treningowych, jest wszechstronny i uniwersalny.

Jego specjalnością jest nie specjalizowanie się. Walka, przetrwanie, wiele sportów i życie
weryfikuje skuteczność różnorodnych form treningu fitness, nagradzając wszechstronność i
często karząc specjalistów.

Program CrossFit jest zaprojektowany pod uniwersalną skalowalność, co powoduje, że jest
idealny dla każdej zaangażowanej osoby niezależnie od jej doświadczenia.

Treningi CrossFit żonglują obciążeniem i intensywnością; jednak rdzenny program
treningowy pozostaje niezmieniony. Główne cechy tego treningu to funkcjonalność i
wszechstronność, aby cieszyć się pełną sprawnością i zdrowiem na co dzień.

Potrzeby olimpijskiego sportowca i osób starszych różnią się stopniem intensywności, a nie
rodzajem ruchu. Sportowcy, gospodynie domowe i antyterroryści znaleźli najlepszy dla nich
fitness w tych samych ćwiczeniach, bo nasze ciała podlegają tym samym zasadom.

CrossFit przedstawia nowe spojrzenie na fitness.

To co łatwe przestaje być tym, co jest pożądane. CrossFit chce od Ciebie zaangażowania,
charakteru, odwagi i siły woli, aby trenować w prawdziwy sposób z prawdziwymi
efektami. Zapomnij o godzinnym marszu na bieżni, pasach na brzuch i maszynach na
siłowni. Postaw wyzwanie sobie i swojemu ciału, a szybko zrozumiesz czym naprawdę jest
fitness.

Ze względu na wysoką intensywność docelową WOD każda osoba powinna je indywidualnie
modyfikować do swojego poziomu możliwości, tak aby dany wysiłek był wymagający i
intensywny, ale bezpieczny i możliwy do technicznego wykonania. Stą CrossFit stosuje
skalowalność trudności każdego ćwiczenia i workout’u.

TWOJ-TRENING.PL

Zasady skalowalności w CrossFit:

Poznaj mechanikę ruchu

Przećwicz dany ruch/ćwiczenie wielokrotnie aż będziesz je wykonywać technicznie i pewnie

Wykonuj dany element na czas – wykonuj WOD

Skalowalność jest bardzo istotna podczas nauczania ruchu. Nauczamy danego
ruchu/ćwiczenia zawsze od jego prostszych wariantów do trudniejszych

9 Podstawowych Ćwiczeń [9 Fundamental Movements]
Najpierw uczymy się trzech podstaw które później sa rozwijane. A są to:

Pierwsza podstawa:

Deadlift [Martwy Ciąg]

SDHP [sumo deadlift high pull]

Med ball clean [zarzut piłą lekarską]

Druga podstawa:

Squat [przysiad]

Front Squat [Przysiad ze sztangą z przodu]

Overhead Squat [przysiad ze sztangą nad głową]

Trzecia podstawa:

Shoulder Press [Wyciskanie sztangi]

Push Press [Wyciskopodrzut]

Push Jerk [Podrzut]

TWOJ-TRENING.PL

Ludzie powinni uczyć się ich, miesiąc lub miesiącami, „ siedzieć” na tych ruchach zanim
puści się im stoper w ruch.
Dlaczego? Żeby nikogo nie zabić  i aby wryć schemat ruchów na długi czas.
Nikt kto wskoczył w te ruchy na pełnej parze bez przygotowania nie skończył jako znaczący
„zawodnik”.
Jeżeli nie będziesz się hamował, myślał o przerwach, skalowaniu ćwiczeń to natura zrobi to
za ciebie. Najczęściej brutalnie.
Dlatego zapisywanie i porównywanie wyników oraz współzawodnictwo pomaga osiągać
wyniki najczęściej niedostępne w pojedynkę. Daje dodatkowy cel do osiągnięcia.

Mam ćwiczyć szybko? Czy technicznie?
tak
masz robić dobrze, przyspieszyć, gdy technika zacznie odstawać wprowadzić ja na właściwy
tor i znowu przyspieszyć…
szukamy dużej szybkości i dobrej formy - High speed and good form
B+ or A-

CrossFit to robienie 1000 zdjęć i wybieranie jednego które jeszcze się obrabia godzinę.

TWOJ-TRENING.PL

TEORIA CROSSFIT

FITNESS = Work Capacity measured through broad time and modal domains”

Funcional Movements =„movements that allow moving large loads, long distances quickly”

I.
Cele CrossFit:
To forge a broad, general and inclusive fitness.
Celem CrossFit jest stworzenie fitness ogólnego (bez specjalizacji - aby być dobrym w każdej
aktywności fizycznej, nie najlepszym ale dobrym.), z szerokim zakresem (rozwijającego
wiele parametrów ciała). Takiego fitness który potrafił sprostać wymogom każdego sportu,
każdej nieznanej sytuacji czy zagrożeniu.
CrossFit to specjalizacja w braku specjalizacji.

II.

Sposób realizacji:
Constantly varied, high-intensity, functional movement.

Functional movements are universal motor recruitment patterns; they are performed in a wave
of contraction from core to extremity; and they are compound movements i.e., they are multi-
joint. But no aspect of functional movements is more important than their capacity to move
large loads over long distances, and to do so quickly.|
Load, distance and speed = ability to express power!!!

Ruchy funkcjonalne to podstawowe wzorce ruchowe, wykonywane jako fala kontrakcji od
CORE na zewnątrz (do kończyn), są to ruchy złożone, wielostawowe. Są one naturalne i co
najważniejsze: pozwalają przenosić duże ciężary na duże odległości i robić to szybko.
Ciężar, dystans, szybkość – zapewniają zdolnośc do generowania dużej mocy
“express power, we must” jak by powiedział mistrz Yoda

III.

Metodologia
CrossFit is empirically driven, clinically tested, and community developed.
CrossFit jest empiryczny,przetestowany na tysiącach adeptów I rozwijany przez społeczność.
Każdy WOD dzięki rozwinietej społeczności dostarcza nam danych, jak kształtuje się forma
danej osoby, jak działaja ćwiczenia, mamy odokumentowany rozwój sprawnoci każdego
adepta.

TWOJ-TRENING.PL

Istotne parametry doświadczenia naukowego jakim jest CrossFit to:
Safety – bezpieczeństwo – jak dużo było problemów z przeprowadzaniem doświadczeń
Efficacy (skuteczność) – określa: co się zmieniło dzięki ćwiczeniom? jaki jest rodzaj
adaptacji? Dane które gromadzimy – mierzalne, obserwowane i powtarzalne.

Efficiency (sprawność, wydajność) – jakie jest tempo adaptacji? Czyli czas w którym
adaptacja zaszła.

To społeczność dzięki internetowi tworzy CrossFit i weryfikuje to co działa a co nie.
CrossFit jest otwarty, wiedza o nim jest ogólniedostepna.

IV.

Wdrażanie
“sport of fitness” – Sport wprowadza niezwykle istotny czynnik: współzawodnictwo. Jest on
niezwykle silnym bodźcem, dzięki któremu można utrzymać normalnie nieosiągalną
intensywność. Zastosowanie tablicy wyników „white board” to możliwość porównywania
wyników z kolegami/rywalami, co wykorzystuje nasz instynkt i pomaga osiągać najlepsze
wyniki. Daje też nam namacalny cel, do którego możemy dążyć.

V.
Adaptacje

CrossFit increases work capacity across broad time and modal domains.
CrossFit rozwija moc którą jesteśmy w stanie wygenerować. Dane są ogólnie dostępne i
weryfikowalne a wzrost „Pracy”, którą jesteśmy w stanie wykonać jest najwazniejszą miarą
rosnącego „Fitness” człowieka. Wszystkie pozostałe testy na fitness jakie można sobie
wymyslić również wypadają coraz lepiej ale CrossFit nie pozwoli sobie na wzrost
jakiegokolwiek innego parametru kosztem spadku Pracy.

Trzy standardy Fitness CrossFitu:

I. CrossFit’s First Fitness Standart

Rozwijamy dziesięć parametrów ciała
1 Cardiovascular and Respiratory endurance (Cardio)

adaptacja organizmu

Poprawa skuteczności układu krążeniowo oddechowego w dystrybucji tlenu
2 Stamina (wytrzymałość)

adaptacja organizmu

Rozwój trzech szlaków energetycznych komorek miesniowych
3 Strength (siła)

adaptacja organizmu

TWOJ-TRENING.PL

Rozwój praktycznej aplikacji siły organizmu
4 Flexibility (Elastyczność)

adaptacja organizmu

5 Power (Moc)

obydwa

6 Speed (Szybkość)

obydwa

7 Coordinatioin (Koordynacja)

układ nerwowy

8 Agility (Zwinność)

układ nerwowy

9 Balance (Balans)

układ nerwowy

10 Accuracy (Celność)

układ nerwowy

II. CrossFit’s Second Fitness Standard
Nieprzewidywalność zadań postawionych na zajęciach

III. CrossFit’s Third Standard
Rozwój trzech szlaków energetycznych: fosfagenicznego, glikolitycznego i oksydacyjnego

Praca aerobowa, unikamy tylko takiej pracy, ponieważ kształtuje tylko 1 system energetyczny
– jest rzadka
Praca anaerobowa kształtuje i rozwija wszystkie 3 szlaki metaboliczne.
Praca interwałowa:

czas trwania 10-30s

30-120s

120-300s

odpoczynek 30-90s

60-240s

120-300s

ilość powtórzeń 25-30

10-20

3-5

Piramida CrossFit pokazuje hierarchie ważności komponentów naszego fitness.

TWOJ-TRENING.PL

RHABDOMIOLIZA czyli popularnie Rhabdo.

Ekstremalnie wysoka intensywność, w skrajnej sytuacji może doprowadzić do stanu
chorobowego zwanego rabdomiolizą. Rabdomioliza to proces rozpadu tkanki mięśniowej
wskutek nadmiernego wysiłku, podczas którego następuje rozlanie się treści komórek
mięśniowych, a w konsekwencji dostanie się ich zawartości do krwioobiegu. Przyczyny
mogą być różne: leki, narkotyki, infekcje, choroby autoimmunologiczne, uszkodzenia
mechanieczne

–

urazy,

nadmierny

wysiłek

treningowy.

Skurcz mięśnia w stanie rozciągniętym powoduje zwiększone napięcie błon komórkowych i
w efekcie ich pękanie. Gdy błona komórkowa pęka to, co zwykle znajduje się w komórce
trafia do krwi. Jest to głównie potas i mioglobina. Sam potas, mógłby być usunięty przez
nerki, ale znaczne przekroczenie normy mioglobiny powoduje, iż rozkłada się ona w nerkach
i uszkadza je.

Do uszkodzonych komórek mięśniowych zaczynają dostawać się sód i wapń powodując
bardzo bolesne swędzenie. Ból jest tak nieznośny, że wymagane jest operacyjne otwarcie
błon mięśniowych,aby go zredukować przez obniżenie ciśnienia.

Symptomy rhabdo:
Słabsza Rhabdomyolisa może dawać wyniki tylko w badaniu krwi.
Poważniejsze objawy to: ból mięśni, sztywność mięśni, osłabienie i opuchlizna mięśnia
objętego Rhabdo. Spowodowane jest to napływaniem sodu i wapnia do komórek
mięśniowych.
Gwałtowne puchnięcie może doprowadzić do niedokrwienia mięśnia i tkanek mu
towarzyszących takich jak nerwy. Może doprowadzić do całkowitej martwicy tkanki.
Jeżeli opuchlizna pojawia się bardzo szybko może spowodować gwałtowny spadek ciśnienia i
szok.
Objawy spowodowane wylaniem się komórek mięsniowych to:
zaburzenia poziomu elektrolitów co prowadzi do nudności, wymiotów, stanu rozbicia,
śpiączki.
Nadwyżka potasu, który nie ma ujścia może doprowadzić do arytmii serca i zgonu. Mocz
wysycony mioglobiną zaczyna nabierać kolor coca-coli.
Uszkodzenia nerek mogą się powiększać aż do 24h po wstępnym uszkodzeniu mięśnia.
Rhabdo towarzyszą również zaburzenia krzepnięcia a co za tym idzie krwotoki.

Rabdomioliza, co ciekawe, po raz pierwszy została zauważona w czasie biblijnym podczas
wędrówki Żydów przez pustynię. W księdze liczb

11:31–33

Żydzi wędrowali przez pustynię i

modlili się do Yahwe o pokarm. Znaleźli przepiórki które odżywiają się toksycznymi
roślinami (szczwół) i na Żydów spadła nieznana „zaraza”. W czasie I wojny światowej
pojawiły się zgony w wyniku rhabdo (uszkodzeniu nerek), w wyniku uszkodzeń mięśni w
walce. Podczas II wojny światowej wśród ofiar niemieckich, bombardowań Londynu, a
współcześnie dotyczy głównie sportowców. Najświeższe przypadki odnoszą się m.in. do
gracza rugby, który spędził dwa dni w szpitalu w wyniku intensywnego treningu przysiadów,
piłkarza który po ósmej serii stumetrowych sprintów stracił przytomność i również trafił do
szpitala oraz wysokiej klasy maratończyka który zmarł w niedługim czasie po ukończeniu
biegu z bardzo dobrym wynikiem. Wspólnym mianownikiem wyżej wymienionych
przypadków jest przekroczony 3-4 krotnie poziom potasu i mioglobiny we krwi oraz
zaburzenie akcji serca.

TWOJ-TRENING.PL

Nie jest istotne czy ktoś jest początkującym czy zawodowym sportowcem, wszyscy są
jednakowo narażeni na Rhabdo.
Czynnkiki sprzyjające pojawieniu się rhabdomiolizy:
1 rozpoczynanie treningów ze zbyt wielką intensywnością
2 powrót do bardzo intensywnych ćwiczeń po długiej przerwie
3 konsumpcja alkoholu
4 używanie narkotyków
5 używanie niektórych leków na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
6 ćwiczenie w trakcie lub tuż po intensywnych infekcjach wirusowych
7 ćwiczenie w bardzo wysokich temperaturach i wilgotności oraz odwodnienie w trakcie
ćwiczeń
Rhabdomioliza występuje tylko u dwóch gatunków, a mianowicie u koni i mężczyzn Homo
sapiens. Brak rabdomiolizy u kobiet spowodowany jest mniejszą masą mięśniową, lepszą
gospodarką cieplną, wysokim poziomem estrogenu (ten wzmacnia i stabilizuje błony
komórek mięśniowych).

Rhabdomioliza jest dość zdradliwa, gdyż w jej lekkich przypadkach nie odczuwamy żadnego
bólu. Tak naprawdę wszyscy jej doświadczają w niewielkim stopniu po mocnym treningu.
Symptomem, który powinien spowodować natychmiastowe udanie się do szpitala jest ciemna
barwa moczu po wysiłku (kolor zbliżony do Coli) świadcząca o obecności mioglobiny w
nerkach. Stosujemy tylko okłady z lodu – spowalniają one Rhabdo , ciepłe będą przyspieszały
degenerację komórek mięsniowych.

TWOJ-TRENING.PL

TRENINGI CROSSFIT CZYLI SCHEMATY BEZ RUTYNY
Jak już wiemy, rutyna jest wrogiem CrossFit.
Zajęcia CrossFit sa nieprzewidywalne i zmienne. Jednak sam podstawowy tok lekcji jest
uporządkowany.

Tok lekcji CrossFit

czyli jak prawidłowo powinna wyglądać jednostka treningowa CrossFit 

ROZGRZEWKA

1 General monostructural
Podnosimy tętno, pobudzamy układ krwionośny do pracy. Potrzebujemy początkowego piku
tętna przed WOD a nie podczas jego trwania – inaczej się szybko zmęczymy.
Przykłady: jump rope, double unders, run, row

2 General Joint/Muscle mobility
Dynamiczne rozciąganie, klasyczna rozgrzewka CrossFit (pushups pullups situps squats)

3 Specific Joint/Muscle Mobility
Burgeners warm-up, kompleks jaworka, ćwiczenia przygotowujące do WOD

4 Specific movement preparation
Ćwiczenia z WOD z mniejszym ciężarem

TECHNIKA
WOD
COOL DOWN

Cykle treningowe

CrossFit proponuje dwa wzorce treningowe:

1. 3 dni treningów- 1 dzień przerwy- 3 dni treningów – 1 dzień przerwy…
2. 5 dni treningów – 2 dni przerwy- 5 dni trenigów- 2 dni przerwy…
3. Później pojawił się jeszcze 3+1 2+1 dostosowujący do 7 dniowego tygodnia 

Pierwszy model pozwala zachować optymalnie wysoką intensywności podczas dni
treningowych. Przez pierwsze trzy dni możliwe jest uzyskiwanie dużej intensywności.
Czwartego dnia zarówno funkcje neurologiczne, praca mięśni są do tego stopnia ograniczone,
że utrzymanie intensywności z trzech poprzednich dni jest niemożliwe, co czyni trening jest
mniej efektywny.

TWOJ-TRENING.PL

Minusem pierwszego schematu treningowego jest słabe dostosowanie do 5-dniowego trybu
pracy i 2-dniowego weekendu.

Drugi schemat jest bardziej dostosowany do cykli życia ludzi pracujących, wymaga jednak
innego rozkładu treningów, aby organizm mógł podołać 5 dniom ćwiczeń pod rząd.

Trzeci schemat wprowadza odrobinę regularności jeżeli chodzi o dni treningowe – nie ma
przemieszczeń dni treningowych z tygodnia na tydzień. Np. ćwiczymy pon,wt,śr, czwartek
jest wolny na regenerację, pt i sb to dni treningowe, niedziela odpoczynek.

Programowanie treningów

Podstawowe programowanie GPP (General Physical Preparedness)

Treningi CrossFit możemy podzielić na następujące elementy (modals):

-metabolic conditioning (Metcon) - poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej,

wytrzymałości mięśniowej i szybkości. Np. bieganie, skakanka, wiosło.

-gymnastics - poprawa stabilizacji ciała, koordynacji ruchowej, równowagi, zwinności, siły,

gibkości żeby wymienić tylko kilka. Np. przysiady, pompki czy wykroki.

-weightlifting – zwiększenie siły i mocy. Np. martwy ciąg, podrzut, zarzuty

Struktura WOD
Treningi dzielą się na Single-modality workouts, double-modality workouts i triple-modality
workouts.

Single-modality workouts charakteryzuję się na tylko jednym elemencie (element-priority).
Metcon – zazwyczaj wysiłek na długim dystansie i w długim czasie np. 5-10km run
Gymnastics to zazwyczaj jest on na tyle skomplikowany, że wymaga dużej praktyki i nie jest
odpowiedni do treningów wykonywanych na czas np. handwalk, muscleups
Weightlifting - to mała ilości powtórzeń z dużym obciążeniem np. deadlift 5-5-5-5-5

Double-modality workouts – wybieramy dwa spośród trzech elementów treningowych.
Zazwyczaj polegają na wykonaniu zadania (task priority) 3,4 lub 5 rund na czas. Te dwa
elementy w ramach treningu są wykonywane na średniej lub dużej intensywności. Pierwszą
rundę powinniśmy wykonać bez większego problemu, natomiast kolejne będą wymagały od
nas przerw z powodu dużego wysiłku, tempa i intensywności. Jeśli drugą rundę wykonujemy
bez problemu to znaczy, że WOD jest źle ułożony.

Triple-modality workouts są z kolei zorientowane na czas („time priority”).
Inaczej nazywane są AMRAP

TWOJ-TRENING.PL

As Many Rounds/Reps As Possible
Wynikiem jest ilość wykonanych rund w ciągu danej jednostki czasowej, np. 15 minut. Czas
rzadko przekracza 20 minut.

Występują wyjątki od tych reguł lub WOD, które nie dają się tak sklasyfikować.

Np. „Fran” jest WODem 2 elementowym AMRAP.
WOD „Fight Gone Bad” to minutowe stacje AMRAP.
WOD typu CHIPPER np. Filthy Fifty polega na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń, wielu
ćwiczeń do których już nie wracamy.
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Schematy zajęć - tabele

TWOJ-TRENING.PL

M= metabolic conditioning
G= gymnastics
W= weightlifting

To co omówiliśmy to podstawowe programowanie GPP (General Physical Preparedness)

Podstawowe ćwiczenia CrossFit

O czym pamiętamy:
Armadillo
W leżeniu na plecach unosimy zgięte nogi do góry, następnie unosimy tułów dotykając
łokciami kolan i przytrzymujemy w tej pozycji. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest
dociśnięty do podłoża.

Hollow Body:
niezależnie czy wykonujemy je w zwisie, leżeniu czy podporze mocno przytrzymujemy
pozycję napinając całe ciało zwracając szczególna uwagę na nogi i pośladki.

Push-ups:

utrzymując hollow body obniżamy ciało taka by głowa wysunęła się do przodu, łokcie zostały
nad nadgarstkami
Odpychając się od podłoża bark i miednica powinny podnosić się jednocześnie i równo.

Air squat
przysiad inicjuje ruch miednicy do tyłu
kolana wykonują rotację zewnętrzną
klatka piersiowa jest wypchnięta do przodu, ostatnia się cofa i pierwsza podnosi sie do gory,
plecy napięte
miednica powinna być cały czas w pozycji neutralnej

PVC overhead squat
utrzymujemy rotację zewnętrzną ramienia, łokcie podczas przysiadu muszą być skierowane
na boki a pachy do przodu

Ring row
utrzymując cały czas Hollow Body wykonujemy dociągnięcie się do kółek aż dotkną one
mięśnia piersiowego
opuszczamy się w dół do wyprostu ramion w sposób kontrolowany bez szarpnięć

ring push ups
rozpoczynamy ćwiczenie od złapania kółek i przełożenia na nie ciężaru ciała w klęku, po
czym cofamy nogi i utrzymujemy hollow body

TWOJ-TRENING.PL

archer
wykonując Archer jedna ręka wykonuje pompkę a druga jest zupełnie prosta i wykonuje
rozpiętkę

ring flies
obydwie ręce przy rozpięciu są proste w łokciach

rings dip
rozpoczynamy ruch od stabilnej pozycji wsparcia na kółkach
uginamy ramiona wysuwając ciało do przodu tak aby łokcie pozostały nad nadgarstkami
ramiona staramy się utrzymać jak najbardziej równolegle

pull-ups strict
rozpoczynamy podciągnięcie ze zwisu z hollow body
ruch inicjuje mocne naciśnięcie na drążek prostymi rękoma, po czym następuje ich ugiecie
zawsze jeżeli to możliwe staramy się podciągnąć jak najwyżej

kip
aktywna praca obręczy barkowej, ciało w hollo body,

kipping pull-ups

mocny kipping, strzał z bioder przy podciąganiu, odepchnięcie od drążka w 1 fazie po
podciągnięciu

butterfly pull-ups
mocny kipping, po podciągnięciu wyraźny przelot ciała przez światło drążka, otwarcie klatki i
natychmiast szybkie zebranie nóg do przodu i zamknięcie bioder przygotowujące do
kolejnego strzału

KTE

Mocny kipping i zwinięcie bioder mocno pod siebie i wysoko do góry, dociągnięcie kolan do
łokci

TTB

Mocny kipping i zwinięcie bioder mocno pod siebie i wysoko do góry z nogami złożonymi
blisko ciała, wyzrut podudzi do drążka

inverted hanged

ciało w mocnej stabilizacji

TWOJ-TRENING.PL

skin the cat
aktywne stawy barkowe, mocny rdzeń

Muscle ups

Kipping, podciągnięcie na wąskich rękach nisko do klatki piersiowej, w tranzycji dłonie
prowadzone blisko tułowia, wyraźna tranzycja ramion zza kółek przed kółka, kontrola
pozycji, ciasne wyjście w górę

Jumping rope
skacząc staramy się napiąć całe ciało po każdym odbiciu od podłoża
ramiona znajdują się w rotacji zewnętrznej

Box jumps
wykonując skok lądujemy miękko na przeszkodzie, całymi stopami, dbając aby nie
wykoślawić kolan

Wall ball
wykonujemy poprawny przysiad i dynamiczny wyrzut z bioder
ręce znajdują się pod piłką, od razu kiedy piłka się odbije od celu i dotknie naszych dłoni
wykonujemy kolejne powtórzenie

Burpee
opadając na podłoże dotykamy go równocześnie klatką piersiową, biodrami i palcami nóg
nogi nie mogą być ułożone szerzej niż szerokość barków
jeżeli nie wyprostujemy rąk podczas wstawania i tylko doskoczymy nogami do dłoni,
zaoszczędzamy czas i można wykonać więcej burpees, jeżeli dynamicznie wyprostujemy ręce
burpees będą wolniejsze ale popracujemy nad eksplozywnością ramion

press

Stabilna pozycja, hollow body, pośladki napięte, rack position, wyciskanie ze stabilnego ciała,
z cofnięcie brody wyraźnie nad głowę

push press

Wypchnięcie sztangi rozpoczęte z ruchu dip-drive. Pionowe stabilne zejście w dół na
wkręconych w biodra nogach, dynamiczna inicjacja ruchu z bioder

Push jerk

Wykorzystanie ruchu dip-drive-dip. Wypchnięcie z ruchu dip-drive-dip. Po wykonaniu push
press schodzimy dynamicznie w dół pod ciężar robiąc dynamiczny dip, doprostowując ręce, a
następnie wychodząc w górę prostując ręce całkowicie

TWOJ-TRENING.PL

Back squat Low
tułów jest pochylony w stosunku do High Back Squat
sztangę trzymamy na barkach tak aby ułożona była na tylnej części mięśnia naramiennego i
łopatkach
wstając po przysiadzie nie prostujemy się do pionu ale tułów zachowuje stały kąt nachylenia,
otwieramy tylko biodra do końca

Front Squat
utrzymujemy sztangę na rack position
wstając podnosimy lekko łokcie do góry

Box squat
stajemy na szerokość ramion
wykonujemy daleki przysiad do tyłu
stopy są rozwarte, golenie ustawione pod kątem, tułów pochylony cały czas jak przy Low
back Squat

Thruster

Dynamiczne połączenie front squat i press

Bench press - floor press
barki wciśnięte w torebkę stawową
łopatki ściągnięte
całe ciało napięte
sztanga dotyka pod mięśniem piersiowym
sztanga znajduje się nad nadgarstkiem

Dead Lift
golenie ustawione pionowo
klatka piersiowa wypchnięta do przodu, tułów napięty
łopatki rozsunięte
bark znajduje się nad sztangą
kolejność ułożenia stawów: kolano, nad nim biodro, nad nim bark

Sumo Deadlift
utrzymujemy nogi cały czas w rotacji zewnętrznej wkręcając je w podłogę
nogi szerzej niż szerokość barków, ręce w środku

SDHP (Sumo Deadlift High Pull)
Wykorzystując energię z bioder dociągamy sztangę wzdłuż tułowia. Kolejność ruchów:
prostowanie nóg, prostowanie pleców, dociągnięcie rękami. Wracając najpierw aktywnie
prostujemy ręce a dopiero później wykonujemy Sumo Deadlift

Head stand progression

Głowa podparta na linii włosów i czoła, ciężar oparty głownie na ramionach

TWOJ-TRENING.PL

Hand stand progression

Trening pozycji docelowej w różnych płaszczyznach, od leżenia, przez podpór nóg pod kątem
90 i 180 stopni w pozycji odwróconej, po stanie przy drabince lub lepiej z asekuracją
partnera. Wzrok skierowany na linię dłoni, ciało w prostej linii

Hand walk progression

Przenoszenie ciężaru ciała z jednej ręki na drugą, małe kroki w miejscu

Headstand push-up
najpierw uczymy się wersji statycznej w progresji, później przechodzimy do wersji
dynamicznej. Kip bioder z jedną lub dwoma ugiętymi nogami.

Kettlebell Swing Russian
szerokość determinuje kettlebell który musi zmieścić się między naszymi nogami, nie szerzej
tułów pochylamy tak, aby kettlebell (kb) wszedł miedzy nogi, a nadgarstki dotknęły ud
to energia z bioder wyrzuca KB a nie ramiona
gdy nogi się wyprostują napinamy brzuch i pośladki i utrzymujemy to napięcie do momentu
następnego skłonu gdy kb będzie opadał miedzy nogi

Rosyjską wersję ćwiczenia wykonujemy na wysokość oczu
Wersję power wykonujemy jak rosyjski swing dodając mocne wciągnięcie kb miedzy nogi
(używając najszerszego grzbietu)
Wersję american swing wykonujemy nad głowę pamiętając o hollow body

KB Snatch
ręka jest bardziej przygięta niż podczas one arm kettlebell swing
nie wyrywamy kb w pionie ale ruch ciągle jest po łuku
istotna jest praca nadgarstka dzięki czemu kb można wtoczyć na przedramię unikając
uderzenia
nadgarstek ułożony jest w pozycji neutralnej

Kettlebell Clean
energia którą nadajemy ruch kb pochodzi z ruchu bioder
łokieć ręki trzymającej kb znajduje się cały czas blisko ciała i po otwarciu bioder idzie w dół i
do przodu tak aby mógł wsunąć się pod kb
przy napiętym brzuchu i pośladkach cofamy klatkę piersiową tak aby kb znalazł się nad
naszymi nogami

Double kb clean
stoimy tak szeroko aby zmieścić dwa kb

TWOJ-TRENING.PL

po zarzuceniu kb otwieramy palce aby uniknąć ich zmiażdżenia. Palce jednej dłoni łapią i
obejmują obydwa ucha kb, palce drugiej ręki kładziemy na palcach pierwszej dłoni

Kb press

Stabilna pozycja, hollow body, pośladki napięte, wyciskanie ze stabilnego ciała

Kb push press

Wypchnięcie rozpoczęte z ruchu dip-drive. Pionowe stabilne zejście w dół na wkręconych w
biodra nogach, dynamiczna inicjacja ruchu z bioder

Push Jerk

Wypchnięcie z ruchu dip-drive-dip. Po wykonaniu push press schodzimy dynamicznie w dół
pod ciężar robiąc dynamiczny dip, doprostowując ręce, a następnie wychodząc w górę
prostując ręce całkowicie

Windmill
wykonujemy drobny krok przekręcając stopę na zewnątrz pod kątem 45 stopni
cofamy miednicę i patrzymy na kb, ciało mocne
nogi utrzymujemy wyprostowane
ruch wykonujemy wolnym tempem

Tactical turkish get-up
zawsze podnosimy ciężar odwracając się do niego i nabierając go na ciało
ruch wykonujemy wolno kontrolowanie
zawsze staramy się płynnie wtoczyć na dłoń
trzeba mocno unieść biodra do góry żeby można było przełożyć nogę pod ciałem
ręce podczas podpierania się powinny być ułożone w jednej linii

Rope climb
kładziemy stopę na stopę z naciskiem pionowym, przy każdym ruchu otwieramy w pełni
biodra

TWOJ-TRENING.PL

Słownik

Snatch – jeden z podstawowych liftów w którym atleta podnosi ciężar z ziemi nad głowę
jednym, płynnym ruchem.

Clean&Jerk – drugi z podstawowych liftów, składający się z zarzutu ciężaru na barki i
wyrzucenie ciężaru nad głowę.

Clean – polega na zarzucie ciężaru z ziemi na barki atlety.

Jerk – występują trzy odmiany Jerk, wszystkie polegają na podrzucie ciężaru nad głowę.

Push (power) Jerk – polega na wyrzucie ciężaru i przyjęciu go, wykonując ćwierć przysiad

Split Jerk - polega na wyrzucie ciężaru i przyjęciu go w pozycji wykrocznej

Squat Jerk - polega na wyrzucie ciężaru i przyjęciu go w pełnym przysiadzie

Power Snatch – rodzaj snatch w którym atleta przyjmuje ciężar wykonując ćwierć przysiad

Power Clean – rodzaj clean w którym atleta przyjmuje ciężar wykonując ćwierć przysiad

Hanged – określa pozycję startową dla snatch i clean znad kolan a nie z ziemi

Back squat – określa przysiad w którym trzymamy sztangę na barkach za głową

Front squat - określa przysiad w którym trzymamy sztangę na barkach z przodu głowy

Overhead squat - określa przysiad w którym trzymamy sztangę nad głową

Snatch pull – jest to ćwiczenie naśladujące początkową fazę snatch aż do pełnego otwarcia
bioder i podciągnięcia sztangi wzdłuż tułowia. Atleta nie stara się przyjąć ciężaru.

Clean pull - jest to ćwiczenie naśladujące początkową fazę clean aż do pełnego otwarcia
bioder i podciągnięcia sztangi wzdłuż tułowia. Atleta nie stara się przyjąć ciężaru.

TWOJ-TRENING.PL

Kolejność nauczania
1. Hang Power Clean

2. Power Clean

3. Push Press

4. Power Jerk

5. Split Jerk

6. Hang Power Snatch

7. Power Snatch

8. Clean

9. Snatch

Forma nauczania
3-5 serii ćwiczenia po 5 powtórzeń

Oddech
Oddech powinien być nabrany przed liftem, w czasie liftu wstrzymujemy oddech napinając
korpus. Możliwe jest lekkie wypuszczenie powietrza w najtrudniejszej fazie liftu np. podczas
podnoszenia się z przysiadu. Przy jakimkolwiek uczuciu zawrotów głowy lub uczuciu
zasłabnięcia oraz bólach kręgosłupa należy od razu przerwać lift i skonsultować się z
lekarzem.

Niezbędny jest chwyt sztangi metodą Hooked Grip (kciuk pod palcami)

Squat Position

• stopy na szerokość barków

• Stopy otwarte 10-30 stopni

• Udo, w dole przysiadu, ułożone jest równolegle do stopy

• Stopy ułożone płasko, ciężar ciała przesunięty w stronę pięty

• Plecy wygięte, tułów napięty

TWOJ-TRENING.PL

The Back Squat

Podstawowa wersja przysiadu. Sztanga umiejscowiona jest za szyją miedzy szczytem
Trapezjusa (m.czworobocznego) a barkami. Łopatki są mocno ściągnięte i sztanga położona
jest na mięśniu tak by nie miała kontaktu z kręgosłupem. Szerszy chwyt sztangi pomaga w
utrzymaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa. Łokcie skierowane są w dół, co ułatwia
zachowanie

prawidłowej

pozycji

klatki

piersiowej.

Rack Position

• Uchwyt szerszy niż barki (około jednej szerokości dłoni)

• Sztanga leży na szczycie mięśni naramiennych przy gardle.

• Łokcie są podniesione wysoko, barki wysunięte lekko do przodu i do góry.

• dłonie są otwarte i sztanga opiera się na palcach (najczęściej trzech)

Hang Position

• Stopy na szerokość bioder, lekko otwarte

• Ramiona i golenie ustawione są pionowo

• Sztanga znajduję się tuż nad kolanami

• Ciężar przeniesiony jest w stronę pięt

• Głowa skierowana do przodu , grzbiet również wygięty do przodu

• Barki ułożone w rotacji neutralnej, łokcie skierowane są na boki


„Jump & Bump”
• Stojąc w Hang Position

• Naciskając stopami na podłoże dynamicznie otwieramy całkowicie biodra

• Dociskamy drążek do górnej części ud

• podczas skoku barki znajdują się lekko z tylu (za sztangą) co spowodowane jest całkowitym
otwarciem bioder i napięciem pośladków

„Pull”
• Kontynuując ruch jump & bump

• Rozpoczynamy dociąganie sztangi

TWOJ-TRENING.PL

• Łokcie poruszają się do góry i na boki, wyżej od dłoni trzymających sztangę

Hang Power Clean

• Zaczynamy w hang position

• Odpychamy się nogami od podłoża

• Dynamicznie otwieramy biodra

• Dociągamy sztangę do górnych bioder

• Wykonujemy shrug, a następnie łokcie kierujemy do góry i w tył
• Skaczemy stopami do pozycji przysiadu

• Wsuwamy łokcie pod sztangę i unosimy je do góry przyjmując ciężar w pozycji przysiadu

Pozycja startowa z ziemi
Clean – dłonie chwytają sztangę troszkę szerzej niż szerokość barków
Snatch – dłonie chwytają sztangę szeroko tak aby w pozycji stojącej sztanga znajdowała się w
zgięciu biodra.

• Sztanga znajduje się nad środkiem stóp lub nad drugim stawem dużego palucha

• Ramiona ustawione są pionowo

• Grzbiet jest wygięty i napięty
• Barki są rozstawione szeroko dzięki wewnętrznej rotacji i znajdują się nad sztangą lub lekko
z przodu
• Łopatki są oddalone od siebie

• Kolana ustawione są na zewnątrz, pod kątem 80-110 stopni
• Głowa do przodu

• Ciężar ciała znajduje się na środku stopy

„Halting Clean Deadlift”
• Wykonujemy martwy ciąg z pozycji startowej do Clean
• Ważne jest aby utrzymać ten sam kąt tułowia (30stopni) do momentu kiedy sztanga znajdzie
się nad kolanami
• Wykonujemy martwy ciąg do momentu aż sztanga znajdzie się tuż pod biodrem (na
wysokości „kieszeni”. Ramiona w tej pozycji znajdują się przed sztangą. Przytrzymujemy w
tej pozycji 2-3s. Wykonujemy 2-3 powtórzeń.

TWOJ-TRENING.PL

Power Clean

• Zaczynając z pozycji startowej unosimy sztangę stopniowo przyspieszając nad kolana

• z nad kolan wykonujemy Hanged Power Clean który był ćwiczony wcześniej

Press

• Zaczynamy trzymając sztangę w Rack Position

• Przesuwając głowę lekko do tyłu wyciskamy sztangę nad głowę

• Gdy sztanga znajdzie się nad głową wsuwamy tułów i głowę do przodu tak aby sztanga
znalazła się pionowo nad stawem barkowym biodrem kolanem i pietą.
• Zabezpieczamy sztangę w poprawnej pozycji ze sztangą nad głową

Push Press

• Zaczynamy trzymając sztangę w Rack Position

• Wykonujemy Dip uginając lekko kolana

• Od razu wykonujemy wyprost (Drive) nóg co nadaje sztandze duże przyspieszenie

• Gdy sztanga zaczyna unosić się nad barki wyciskamy ją nad głowę jak przy Press.

• Zabezpieczamy sztangę w poprawnej pozycji ze sztangą nad głową


Tall Power Jerk

• Zaczynamy ze sztanga wyciśniętą na wysokość czoła

• Skaczemy stopami do pozycji przysiadu prostując ramiona

• Lądujemy w ćwierć przysiadzie ze sztangą nad głową

Power Jerk

• Wykonujemy Dip and drive tak jak w Push Press

• Kiedy nogi zakończyły pełny wyprost skaczemy stopami do pozycji przysiadu

• W czasie skoku prostujemy mocno ręce ze sztangą

• Lądujemy w ćwierć przysiadzie w poprawnej pozycji ze sztangą nad głową

TWOJ-TRENING.PL

Split Footwork

• Przednia stopa postawiona jest płasko, palce skierowane do przodu, ciężar na pięcie,
przednia goleń ustawiona jest pionowo

• Przednie udo ułożone jest 20-40 stopni do podłoża

• Tylna pieta jest uniesiona, ciężar na podbiciu stopy

• Szerokość taka jak w przysiadzie

• Tylne kolano przygięte, kręgosłup w pozycji neutralnej

• Masa ciała równo rozłożona miedzy obie stopy

Split Jerk

• Wykonujemy Dip and drive tak jak przy Push Press i Power Jerk

• Kiedy Drive jest skończony skaczemy stopami do Split Position

• W czasie skoku prostujemy mocno ręce ze sztangą

• Lądujemy w Split Position w poprawnej pozycji ze sztangą nad głową


„Jump & Bump”
wykonany z chwytem do Snatch

„Pull”
wykonany z chwytem do Snatch

Punch

• Rozpoczynamy ze stopami na szerokość bioder i sztangą za głową

• Skaczemy stopami do pozycji przysiadu

• W czasie skoku prostujemy mocno ręce ze sztangą, spadamy do ćwierć przysiadu

Hang Power Snatch

• Zaczynamy w hang position

• Odpychamy się nogami od podłoża

TWOJ-TRENING.PL

• Dynamicznie otwieramy biodra

• Dociągamy sztangę do górnych bioder

• Wykonujemy shrug, a następnie łokcie kierujemy do góry i w tył
• Skaczemy stopami do pozycji ćwierć przysiadu

• Agresywnie dociągamy sztangę prostując ręce i lądujemy w poprawnej pozycji ze sztangą
nad głową

Halting Snatch Deadlift

Tak jak w przypadku Halting Clean Deadlift z chwytem do Snatch

Power Snatch

• Rozpoczynamy z pozycji startowej

• z nad kolan wykonujemy Hanged Power Snatch który był ćwiczony wcześniej

Front Squat

• Trzymamy sztangę w Rack Position

• Napinamy tułów i ustawiamy kręgosłup w poprawnej pozycji

• Rozpoczynamy ruch od bioder

• Utrzymujemy balans na śródstopiu

• Wstajemy z przysiadu przez uniesienie łokci i klatki piersiowej

Power Clean + Front Squat = Clean

• Wykonujemy te same kroki co przy Power clean

• Skaczemy do Front Squat zamiast do ćwierć przysiadu

• Wstajemy z przysiadu przez uniesienie łokci i klatki piersiowej

Overhead Squat

TWOJ-TRENING.PL

• Wykonujemy Push press sztangi zza karku do właściwej pozycji ze sztangą nad głową.

• Wykonujemy powoli przysiad dbając o właściwą pozycję tułowia oraz pilnując rotacji
zewnętrznej barków

Power Snatch + Overhead Squat = Snatch

• Wykonujemy te same kroki co przy Power Snatch

• Wciągamy się agresywnie pod sztangę lądując ze sztangą nad głową
• Wstajemy naciskając i unosząc sztangę

Clean High-Pull & Snatch High-Pull

Z pozycji hang clean lub hang snatch wbijamy nogi w ziemię, dynamicznie otwieramy biodra
I dociągamy wprawioną w bezwładność sztangę ramionami ugiętymi w łokciach do góry

Jerks Behind the Neck

Jerk zza głowy, aktywne ramiona, dynamiczne wejście, zdecydowanie doprostowanie ramion

Sots Press

Wyciskanie sztangi z barków nad głowę w pozycji przysiadu

Sets & Reps

Najczęściej wykonujemy 3 albo mniej powtórzeń i 5-10 serii.

Ciężar: Największa moc generowana jest przy 70-80% 1RM – ciężar ten stanowi idealną
wypadkową miedzy szybkością i obciążeniem. Większe ciężary spowalniają ruch czyli
zmniejszają moc, mniejsze nie dostarczają wystarczającego oporu aby uzyskać znaczącą moc.

Frequency = częstotliwość
Dwa dni są wystarczające dla atletów – jeden koncentrujący się na ciężarze a drugi na
szybkości z lżejszym ciężarem

Strength Work = trening siłowy

Bazowe ćwiczenia takie jak back squat, front squat, deadlift, press, bench press, pull-up and
bent row nie powinny być zastąpione przez Olimpijskie Ciężary, chociaż te mogą zająć część
treningowej objętości, wcześniej zajętej przez ćwiczenia dodatkowe. Trening siłowy to baza

TWOJ-TRENING.PL

dla ćwiczeń olimpijskich jak i dla całkowitej sprawności.

Progression = progresja

Cykle treningowe mogą różnić się długością, ale można przyjąć jako zasadę że nie należy
zwiększać ciężarów przez dłuższy okres niż 3 tygodnie, po czym należy zmniejszyć
obciążenie i objętość treningową robiąc tydzień odpoczynku.

PROGRAMY BIAS

Są to program dla osób z średniozaawansowanych i zaawansowanych z dłuzszym stażem w
CrossFit, zbudowaną już podstawową siłą I ogólną sprawnością fizyczną

CrossFit Endurance BIAS

Running

Pon

Wt

Sr

Czw Pt

Sb

Nd

CF

CF

CF

OFF CF

CF

OFF

INT

STA

INT: Interval-based workout STA: Stamina-based workout

Interval-based workout – trening interwałowy np. 8 x 200-metrów sprint z odpoczynkiem 2
minuty między interwałami. Staramy się aby różnice w czasie nie wynosiły więcej niż 2-3s.

Stamina based workout – trening od 5K do 13.1 mili z tempem 85-95% maksymalnego dla
danego dystansu

Ważne jest aby CF i CF Endurance oddzielał okres od 3h.

Triathlon
Pon

WT

Sr

Czw Pt

Sb

Nd

CF

CF

CF

OFF CF

OFF OFF

Swim Bike Run

Swim Bike Run

INT

INT

INT

INT

INT

STA

Stamina workouts dla Bike i Swim to 500-1500m i 10mil -30 mil dla Run

TWOJ-TRENING.PL

CrossFit Strength BIAS

Gant Grimes hybrid program

Zasada: Skalowanie powtórzeń, rund i czasu zanim skalujemy ciężar!

Opis:
• Rozwija siłę statyczną, eksplozywną i maxymalną.
• Metcons to krótkie i intensywne wysiłi max 10 minutowe.
• Treningi mają być ciężkie i funkcjonalne z bardzo krótkimi przerwami.

Ten program to przykładowy sposób do mocnej odpowiedzi neuroendokrynnej organizmu.
Używa się KB, opon, przyrządów farmerskich, kamieni, łańcuchów i młotów.
Częste są wiosła i sprinty (Tabatas, 100m, 200m, 400m) I (ćwiczenia wielostawowe) full body
exercises(cleans, thrusters, swings).

Używamy często dwójek i trójek czyli serii po 2-3 powtórzenia.

Brak chipper workouts = przypadkowych workoutów z dużą objętością i charakterystyką
wytrzymałościową.

Zasada intensywności: “Go heavy, go hard, or don’t go at all”. Trenuj ciężko, mocno albo wcale.
Jeżeli potrzebujesz dzień przerwy, zrób go. Nie niszcz, ciała które próbuje sie budować.

Jedz dużo białka., ale i warzyw, żeby nie zakwasić organizmu.
Śpij dużo i jedz dużo (nie zwiększaj ilości węglowodanów).
Jeżeli jesz jajka, jedz całe.

Uwagi

• Rób inne rzeczy, spaceruj pływaj, jeździj na rowerze, graj w piłkę itd.
• Nie oddawaj drążka, ringów bez podciągnięcia się.
• Jeżeli czegoś Ci brakuje, uzupełnij system o Murph Filthy Fifty czy któreś WOD
• Kolejność ćwiczeń dobrana jest tak, aby zmaxymalizować wykonaną pracę, jeżeli nie rozumiesz dlaczego to
nic nie zmieniaj.
• Ćwiczenia sa tak dobrane aby zmaxymalizować odpowiedź neuroendokrynną I systematyczną adaptację
układów neuro i endo.
• Deadlift w każdym tygodniu.
• 5 minutowe sesje raz w tygodniiu z KB clean & jerks ma wspaniałe efekty.
• Rozwijaj ciało dzięki gimnastycznym Front Lever i Plank.

• Poczytaj bułgarskie metody treningów siłowych.
• Przysiadaj nisko
• Trenuj na intensywności 80-85 % RM z kilkoma seriami. Lekkich ciężarów używaj tylko podczas treningu
elementów techniki w podnoszeniu ciężarów.

TWOJ-TRENING.PL

PROGRAM EXAMPLES:

Monday

Technique: Handstand Work

Clean and Jerk 5 x 2 or 7 x 1

Squat 3 x 5

Deadlift or Romanian Deadlifts 1 x 5 or 1 x 12

Reverse Hypers or Glute Ham Raises

Sit-ups

Tuesday

Technique - Front Lever, waga przodem

Power Snatch 5 x 2 or 7 x 1

Bench 3 x 5

Moderate Metcon 3-5 mins

Wednesday

- Rest

Thursday

Technique: L-sits

Press 3 x 5 Power Snatch or Power clean

Front Squats 3 x 3 Heavy Metcon 5-10 mins

Friday

-

Off

TWOJ-TRENING.PL

Saturday

- 20 min workout KB work - long cycle

Clean and Jerk for 4-6 mins

Light to Moderate Metcon 7-20 mins

Sunday

- Off

Monday

- Handstand Training

DB Clean and Jerk

Back Squat

WOD

Tuesday

- OHS

Bench Press

WOD

Core

Wednesday

- Handstand Training

Front Squat

Incline DB Press

Deadlift

Weighted Pulls

TWOJ-TRENING.PL

Thursday

- Off

Friday

- DB Snatch

Back Squat

Standing Press or Weighted Dips

WOD

Core

Saturday

- Muscle-Up

Training Intervals (maybe)

Sunday

- Off

Monday

- Handstand Practice

Clean and Jerk 5 x 3

Back Squat 3 x 5

WOD

Tuesday

- Front Lever Practice

Power Clean 5 x 3

Bench Press 3 x 5

WOD

TWOJ-TRENING.PL

Wednesday

- Handstand Practice

Clean and Jerk 5 x 3

Front Squat 3 x 5

Deadlift 1 x 5

Weighted Pull-ups 3 x 5

Thursday

- Off

Friday

- Front Lever Practice

Dumbbell Snatch 5 x 3 (Left and Right Arm)

Back Squat 3 x 5

Press 3 x 5

WOD

Saturday

- WOD (Will Include Deadlifts in this Metcon)

Weighted Pull-ups 3 x 5

Sunday

- Off

TWOJ-TRENING.PL

Monday

- Front Lever

Power Snatch 5 x 2 or 7 x 1

Bench 3 x 5

Moderate Metcon 3-5 mins

Tuesday

- Handstand Work

Clean and Jerk 5 x 2 or 7 x 1

Squat 3 x 5

Deadlift or Romanian Deadlifts 1 x 5 or 1 x 12

Reverse Hypers or Glute Ham Raises, ChinsOverhead Sit-ups

Wednesday

– Active Recovery

Thursday

- Active Recovery

Friday

- L-sits

Press 3 x 5

Power Snatch or Power clean

Front Squats 3 x 3

Heavy Metcon 5-10 mins

TWOJ-TRENING.PL

Saturday

- 20 min workoutKB work - long cycle

Clean and Jerk for 4-6 mins

Light to Moderate Metcon 7-20 mins

CFSB CrossFit Strenght Bias

Co daje?

Długoterminowy linearny wzrost siły jak również linearny wzrost parametrów pozostałych 9
parametrów sprawności fizycznej.

CEL
1. Zwiększyć 3-rep set poprzedniego tygodnia albo 3 rep PR (Personal Record)

2. Zwiększyć 5-rep set poprzedniego tygodnia albo 5 rep PR

3. Poprawa pojedynczego setu 12, 15, 20, lub 21
4. Poprawa benchmarks WOD (wod flagowe)

Schemat
warmup -> skill development -> 3-5 sets of 3-to-5 reps któregoś z podstawowych liftów w
umiarkowanie komfortowym tempie ->10minut obwodów gimnastycznych -> 2-10 minut
WOD Metcon.

Zasady
- rób raczej rosnące serie, stałe są trudniejsze

1 x 20 Back Squat and Deadlifts

Cel: set przy którym przerywamy między 15 a 20 powtórzeniem

10-7-5, 12-9-6, 15-12-9, 21-15-9 protocol

Cel: Wykonanie pełnego setu.
Jeżeli nie możesz zrobić pełnego setu zrób przerwę i kontynuuj.
Między kompletnymi setami zrób 1 minutę przerwy.
Jeżeli jesteś w stanie wykonać wszystkie sety, dodaj ciężar.

Mozna modyfikować Metcon taka by podnosić większe cięzary: np Fran,

5 rounds 10 Box Jumps, 40”, 5 Power Cleans, bodyweight

TWOJ-TRENING.PL

5 rounds

300 M run
5 Push Press, bodyweight

AMRAP 10 minutes

5 BW Front Squat

10 Pull-ups

15 Push-ups

Gymnastics/skill developer:

3 rounds (not for time)

10 Sotts presses

3 handstand attempts

or

1:30 total L-sit time

or

5 forward Rolls

Faza początkowa
Week 1: One-rep scheme (3 albo 5reps) of Deadlifts and Press

Week 2: Deadlifts, Press, Back Squats

Week 3: Deadlifts, both rep schemes of Press, Back Squats, Front Squats

Week 4: Both rep schemes of Deadlifts, Press, Back Squats, Front Squats

Week 5: Both rep schemes of Deadlifts, Press, Back Squats, Front Squats + Back Squats

WOD
Short, Heavy Metcons from the message boards (for Gant Grimes Crossfit Hybrid

Program)

TWOJ-TRENING.PL

Ex.:

Four rounds, individually for time:

5 x 65lb Dumbbell Snatch (each hand)

10 x 65lb Dumbbell Swing

10 Burpees

Rest

Four rounds for time:

With weight vest

5 Pullups

5 Dips

5 65lb DB Thrusters

21-15-9 of:

100kg deadlifts

24" box jumps

dips

21 100kg deadlifts

5 40kg press+push press+push jerk+jerk

(20 reps total)

15 100kg deadlifts

4 40kg press+push press+push jerk+jerk

(16 reps total)

9 100kg deadlifts

3 40kg press+push press+push jerk+jerk

(12 reps total)

TWOJ-TRENING.PL

15-12-9 of:

Double KB (53#) Power Cleans to

Thrusters

Pull-ups

3 rds for time:

7-HSPU's

7-105# Thrusters

7-105# Hang Power Cleans

Fran @ 135lbs. and 15, 12, 9 reps

3 rounds of 10 reps each of:

Bodyweight power cleans

35# ring dips

5 rounds of:

3 reps 315# deadlifts

7 reps burpees w/15# in a backpack

3 rounds of:

5 reps 165# thrusters

10 pull-ups

15 ring push-ups

(Tabata – 8 minutes alternating

exercises of…

Deadlifts/K2E's

TWOJ-TRENING.PL

Overhead Squats/Double Unders

Pull Ups/GHD Sit Ups

Ring Dips/Row)

5rnds:

5-300# DL's

12-HSPU's

12-Pull Ups

5-155# Thrusters

4rnds:

25-Towel Pull Ups (alt hands)

25-70# DB Swings

25-Burpees

25-95# SDHP

3rnds:

10-Pull Ups

10-135# C&J

10-20" Box Jumps

3rnds:

15-Pull Ups

10-155# Power Cleans

5-155# Thrusters

Heavy Fran 15-12-9

TWOJ-TRENING.PL

135# Thrusters

45#-Weighted Pull Ups

1rnd:

25-135# SDHP

25-25# Weighted Pull Ups

25-135# Thrusters

5rnds:

5-135# SDHP

10-Ring Dips

5-135# Thrusters

5rnds:

15-70# DB Swings

15-Ring Dips

5rnds:

7-155# Hang Squat Cleans

10-Slapping Push Ups

Run 400m

50 Pull-ups with vest

50 Push-ups with vest

Run 400m

50 Sit-ups with vest

50 Squats with vest

Run 400m

TWOJ-TRENING.PL

6 - 4 - 2

Rope climb (add a vest if you're feeling

frisky)

Big Tire flips (multiply reps by 2)

Cross-chops (multiply reps by 3; total is

per side)

15 - 12 - 9 reps of:

- Pull-ups

- KB swings, 2 pood

- Dips

*all done while wearing a 40lb. vest

4 rounds of:

- 10R/10L KB snatches (I used a 16kg)

- Med Ball Overhead Toss, 20lb. ball

- Sprint 100m

- Med Ball Overhead Toss, 20lb. ball

- Sprint 100m

16 kg KB (x2) push press

sit-ups, unanchored

40-30-20-10

sandbag push jerks

sledgehammer (vs. tire)

tire flips

TWOJ-TRENING.PL

1 minute @ each station, rest one

minute, repeat

20 sledge strikes, 16# hammer

Farmer's Carry 35m, med. anvils

5 rounds for time

800 sandbag run

5 rounds of:

10 KB OH swings, 32 kg

10 ring pushups

3 rounds of:

10 2-hand KB rows @ 20 kg

5 dead hang chins

10 med-ball plyo pushups

5 thrusters @ 75 kg (154#)

10 m sprint

10 2-hand KB swings @ 20 kg

10 m sprint

10 burpess

3 rounds, rest fully b/w rounds

(aim for less than a minute on each

round)

10 tire flips

TWOJ-TRENING.PL

20 swats, 16# sledge

250m sprint

3 rounds, recover fully between rounds

(this was very difficult)

Like "Lynne"

3 rounds of:

ring pushups

pullups

(from the Games, a good one)

5 rounds of:

5 275# DL

10 burpees (OH clap)

21-15-9

32 kg KB swings

flying arm bars

slam balls 8#, on knees

3 rounds for time of:

400m sprint

20 burpees

NO REST

TWOJ-TRENING.PL

Double alternating tabata

sprints/double unders (carry the rope

while you run)

Double alternating tabata KB Farmer's

walk/KB front squats

Ring dips: 20s on/40s off

Row: 20s on, 40s off

Repeat 3 times.

Double alternating tabata KB clean

(35lb in each hand) / KB OH squat

5 rounds of:

5 squat clean & jerks @ bw

5 MUs

3 or 5 rounds:

10 BW DL

10 2pd swings

10 burpee pull-ups

AMRAP in 10 minutes:

clean and jerk 155#x5 + 200meter sprint

10 rounds of:

15 DL @135#

15 pushups

TWOJ-TRENING.PL

5 Manmakers

400m run

4 rounds, each for time, full recovery...our men are in the 2:30-2:40

range

8 Pullup

10 Pushup

12 Box Jump

14 Wall ball

2 laps (~250m) run

4 rounds, each for time, full recovery...more or less same times as above

5 rounds for time of:

5 DB snatch each arm

5 DB swing each arm

10 Burpees

3 rounds of:

1 minute max rep weighted PU

1 minute max rep weighted ring dip

1 minute rest

3 rounds of:

1 minute max rep heavy thruster (135

and up)

1 minute max rep weighted PU

1 minute rest

TWOJ-TRENING.PL

21-15-9 of:

100kg Back Squat

Ring dips

DEADWEIGHT

BW BENCH PRESS X 5

BW DEADLIFT X 5

PULL-UPS X 5

5 ROUNDS

4 rounds of:

10 tuck jumps

100m sprint

15 1.5 2pood swings

100m sprint back to the starting line

Tabata Burpees with weighted vest

Tabata Tuck jumps followed by 1min rest

followed by "Half Cindy"(10min)

For time:

200m Bear crawl with weight vest

20 push-ups

200m Bear crawl

20 air squats

TWOJ-TRENING.PL

21-15-9 of:

Back squat with .75 b/w

115lb Push-Press

With a partner 3 rounds of:

100m firemen's carry

50 air squats

25 push-ups

100m Firemen's carry

5 rounds:

15xsnatch grip DL 65kg

15xpushups

Suicide Run with KB or DB -

Best to use marked football field. Start at

goal line. You will move the kettlebell up

the field 10 yards at a time returning to

goal line to do your pushups. Sprint back

up the field to the KB and move it

forward 10 yards. Time stops after your

last round of pushups. Use 1 53lb KB.

Make sure to alternate carrying arms.

1 round for time:

Take KB to 10 yard line. Sprint back to

goal line. Do 3 pushups

TWOJ-TRENING.PL

Take KB to 20 yard line. Sprint back to

goal line. Do 6 pushups

Take KB to 30 yard line. Sprint back to

goal line. Do 9 pushups

Take KB to 40 yard line. Sprint back to

goal line. Do 12 pushups

Take KB to 50 yard line. Sprint back to

goal line. Do 15 pushups

Take KB to 60 yard line. Sprint back to

goal line. Do 18 pushups

Take KB to 70 yard line. Sprint back to

goal line. Do 21 pushups

Take KB to 80 yard line. Sprint back to

goal line. Do 24 pushups

Take KB to 90 yard line. Sprint back to

goal line. Do 27 pushups

Take KB to 100 yard line. Sprint back to

goal line. Do 30 pushups

4 Rounds:

400m sprint

30 x DBL KB C&P (16kg)

or

Timed Sets x 1 min for 8 total min

Aim for AMRAP each Min. Rest position is

the rack position if you need it. KB's do

not touch the floor until set 8 min is up.

TWOJ-TRENING.PL

Min 1: DBL KB Clean&Press (16kg)

Min 2: Dbl KB Swing (16kg)

Min 3: DBL KB Clean&Press (16kg)

Min 4: Dbl KB Swing (16kg)

Min 5: DBL KB Clean&Press (16kg)

Min 6: Dbl KB Swing (16kg)

Min 7: DBL KB Clean&Press (16kg)

Min 8: Dbl KB Swing (16kg)

AMRAP in 15 minutes of:

7 ring dips (sub weighted if you want)

7 front squats (135)with bar cleaned

from ground every time you need to

pick it up.

Doulble alt. Tabata

95-115# Thrusters (nothing under 95

nothing over 115 you decide on the

weight)

Rope Climbs

Triple alt. Tabata

95-115# thrusters (pick your weight)

rope climbs

225-275# dl's (pick your weight)

Triple alt. Tabata

115-155# PP (pick your weight)

TWOJ-TRENING.PL

KTE's

Ring dips.

Double alt. Tabata

135-155# Power Clean (pick your wght)

Pull ups

42/21

30/15

18/9

of Doubleunders/2pood kettlebell

swings.

100 Dips

Every time you have to come off the

bars or rest with anything other than

your hands on the bars, do 15 swings

with a 32 kg KB.

Partitioned Grace. Especially fun if done

at bodyweight.

10 Cleans

Sprint 100m

10 Jerks

Sprint 100m

10 Clean and Jerks

Sprint 100m

10 Jerks

Sprint 100m

TWOJ-TRENING.PL

10 Cleans

With 100lb Sandbag.

3 rounds (tough to fit in 10 min, but do-

able):

Shoulder bag x 10 (alternate sides each

rep)

50m Run with bag in Zercher Position

Push Press with Bag x15

50m Run with bag in Zercher Position

Lunge with bag on shoulder x 20 (10

with bag on each shoulder)

50m Run with bag in Zercher Position

5 rounds :

6 C&J 135lbs

6 Muscle-ups

5-4-3-2-1 of:

2x Bodyweight Deadlift

1x Bodyweight Clean and Jerk

Adjust the reps on this one so you don't

have to stop. Also fun with 500s instead

of 250s:

Row 250

15xDouble KB Clean Jerk/Push

press/anyhow (2 24kg 'bells)

TWOJ-TRENING.PL

Row 250

12xDouble KB C+J

Row 250

9x Double KB C+J

Alternating Tabata sledge hammer

strikes and 90lb sandbag push press.

With X-vest on, sandbag in zercher

position and sled dragging behind you:

AMRAP in 7 min:

15m 'run' (not sure the distance on this

one, just keep it short...)

Rest 20sec. Make sure you have a

clean 'action-zone' for your hammer

work...grip tends to be an issue in the

later rounds...

Every Minute on the Minute (for 10 min)

3 Power Cleans at 185

5 Weighted Ring dips with +50 lbs

For time:

100 Double Unders

75 Box Jumps - 20"

50 KB Swing 1.5pd

25 Burpees

50 reps for time: 65lb KB Swing

TWOJ-TRENING.PL

AMRAP in 10 min: 20x KB swing and 20x

burpee

Fat Burpee Jackie

3 rounds of:

500M row

10 heavy thrusters

10 burpee pull-ups

Ladder Linda

5-4-3-2-1-2-3-4-5

Deadlift

Bench press

Power clean

For Time:

Back Squat - 75% of 5-Rep Max

1-3-5-7-9-11

Ring Dip

15-12-9-6-3-1

Warning: do not try unless you have a

solid back squat, as this can MESS YOU

UP real fast.

3 rounds:

-3 Deadlift

-3 Hang Squat Clean

TWOJ-TRENING.PL

-3 Push Press

-3 Front Squat

then run 200m

then

3 rounds:

-3 pullups

-6 pressups

-9 squats

then run 400m

(weight should be 3/4 bwt for the bar

complex)

3 rounds:

run 200m

12 Thrusters

18 KB swings

6 rounds:

30sec Row (for max metres)

30sec rest

3 Rounds:

60 M Sprint

10 - 275# Deadlift

10 - 50# DB Thruster

10 - Clapping Push-Ups

TWOJ-TRENING.PL

10 - Ring Dips

60 M Sprint

600 m row

15 dips

15 knee-to-elbows

300 m row

12 dips

12 knee-to-elbows

150m row

9 dips

9 knee-to-elbows

Tabata mashup alternating rows and 45

lb. DB push presses

15-12-9 of pullups, 65 lb. DB swing,

burpees

AMRAP in 10 min. of 7 push press @

135lbs, 7 pullups, 7 glute-ham raises

10 Rounds of 10 BW deadlifts, 20

clapping pushups

185 lb. deadlift

Hand Stand Push Up

Vertical Jump

TWOJ-TRENING.PL

15-12-9-6-3

30 weighted pullups (5 lbs)

30 weighted pushups (10 lbs)

30 back squats (20 lbs)

20 weighted pullups (10 lbs)

20 weighted pushups (20 lbs)

20 back squats (40 lbs)

10 weighted pullups (15 lbs)

10 weighted pushups (30 lbs)

10 back squats (60 lbs)

AMRAP in 10 minutes of the complex:

deadlift

SDHP

power snatch

pushpress

thruster

Go as heavy as possible.

AMRAP Bear in 10 min:

40 kg - 25 rounds so it was too light. Pick

your own weight.

5 rounds of:

5 big tire flips

10 burpees

5 rounds:

TWOJ-TRENING.PL

1 x 185lbs squat clean + 3 x 36 inch box

jump + 5 chest slap push-ups + 7

clapping pull-ups

5 rounds:

250m row

10x 2 pd swings

10x weighted pull-ups

4 rounds:

25 burpee to clean and press w/20#

dumbells

4 rounds:

20 x 70# db swings

20 knees to elbows

5 rounds:

6 c&j 135lbs

6 muscle-ups

“Animals at the Track”

This is best done at the track, although it

could be done w/ treadmill.

- 200m sprint

- 200m bear crawl (inside of track)

TWOJ-TRENING.PL

- 200m sandbag run

- 400m sprint

“Legs A”

- Squat, 205 x 10

- 400m sprint

- Bench Squats w/ 45 lb. dip belt x 25

(set up two benches parallel to each

other, tie 45 lb. to yourself on a dip belt

and stand on the benches doing

squats)

“Legs B”

- 200m sprint x 2

- 50 Double Unders

- Wall Ball x 50 (20 lb. ball)

- 200m Farmer's Walk 100 lb. dumbbells

5 rounds with 1 min rest between rounds.

record total elapsed time:

5 BW DLs

10 50kg sandbag cleans(alternate

shoulders)

15 2pd SDLHP

TWOJ-TRENING.PL

3-5 rounds, all w/ 95# bb using same bar

the whole time:

20 SDHP

20 Floor wipers

20 step ups on 18-20" box

21-15-9 of:

225lbs deadlift+ pull-ups (chest to bar

standard)

You dont need a ton of weight, the

oxygen debt you accumulate as you go

is pretty debilitating. and you can carry

the bar however you want (might even

be worth changing it each run) but on

your shoulders like a back squat is

easiest:

10 deadlifts

run 100m carrying the bar

10 bent rows

run 100m carrying the bar

10 hang cleans

run 100m carrying the bar

10 front squats

run 100m carrying the bar

10 push press

run 100m carrying the bar

10 back squats

TWOJ-TRENING.PL

Link to another list of heavy metcons:

http://physicalsubculture.com/links/gpp

-combo-collection/

(wfs)

40kg sandbag thruster slams - 1 min

on/1min off for 10 minutes

5-4-3-2-1 of:

Deadlift 275 lbs

135 lb thruster

Burpees

AMRAP in 10 minutes:

5 Squat Clean 95

5 HSPU

3 rounds:

10 BW DL

10 2pd KB SDLHP

10 2x20kg DB clean and press

then straight after 20xBW DL done as

breathing DLs 5 breaths between lifts.

Nasty Girls

"Iron Carney"

TWOJ-TRENING.PL

4 Rounds 12-9-6-3 or whatever you want

for reps, 135 lb Barbell, 20lb vest (scale

and be careful with form, try a few dry

runs before you go for speed)

-Modified Bear Complex: Power Clean

with a rack in the front squat position,

squat up and proceed into thruster, no

dropping the weight to the ground

between reps

-Bear Crawl 100m

-Gorillas: Burpee to Jumping Pullup

-Run back 100m to barbell and repeat

15-12-9

105 lbs squat clean/thrusters

pullups bw plus 45 lbs

ring pushups

1 min on/1 min off for 10mins

40 kg sandbag cleans to alternate

shoulders

simple yet brutal

Five rounds for time of:

7 burpee+pull ups

7 GHD sit ups

All w/ 20lb vest

TWOJ-TRENING.PL

5, 4, 3, 2, 1

Push Press or Push Jerk @ BW

C&J @ .75 BW

Snatch @ .5 BW

6 rounds:

5x Burpee-pull-up (c2b standard of

course)+

10x Box jumps at waist height+

15x KTE

AMRAP in 10 minutes:

5 x 115Lbs sumo deadlift high pull + 5x

115lbs thruster

SDHP and push jerks. using reps of 21-18-

15-12-9

10rounds of 10 reps of 135# DL and 15

pushups, pushups done holding the

bar... do not release the bar during the

workout...

4 rounds for time:

5-315 Deadlift

10-135 Push Press

15-24" Box jump

TWOJ-TRENING.PL

20-Abmat Situps

4 rounds for time:

5-Push Jerks

10-Weighted Chinups

15-Hang Power Cleans

20-Jumping Slamball

25-V-Ups

5 rounds for time of:

10-135# Power Cleans

15-Pushups

10 rounds for time:

7-225# Deadlift

5-L-Sit Pullups

Descending Ladder 10 8 6 5 4 3 2 1

BWDL (175#) + Push-Ups

Lighter DLs (135#) - 10, + 25 Crunches, +

10 Push-Ups, + 3 DH Pull-Ups

3 Rounds.

AMRAP in 10 min: 135# Thruster x5, 20

double under

10-8-6-4-2 of 225lbs back squat+10x30

inch box jump+10xK2E+10ring dip

TWOJ-TRENING.PL

first round looks: 10 back squat+10 box

jump+10 k2e+10 ring dip

second round:8 back squat+10 box

jump+10 k2e+10 ring dip

5 rounds of:

15 row cals

15 burpees

"Freddy's Revenge"

5 Rounds:

-5 Overhead anyhow @ 185lbs (from

rack you can press, P. Press,

Jerk....doesn't matter as long as it starts

at the rack and ends overhead)

-10 Burpees

3 rounds:

60M run

120kg deadlift 10 reps

burpees 10 reps

pushups 10 reps

60M run

So between rounds 1 and 2 and 2 and 3

you are running 60m twice in a row.

5-4-3-2-1

TWOJ-TRENING.PL

DL 1.5 bw (feel free to bump it to 2x BW

or for guys like Anthony B - 3x bw)

Muscle Ups

AMRAP in 10 minutes:

10 One armed pushups, alternating

sides

10 Pistols, alternating sides

3 rounds for time:

400 m run

8 C&J (CF Games 08 style) - use 135-185

for the loading.

AMRAP 10 minutes:

5 BW DLs

10 40kg sandbag cleans (alternate

shoulders)

15 GHR situps with 7kg MB

5 rounds for time of:

5 pullups with 40# vest

10 2 pood kb swings

25 double unders

50 burpees for time with 40lb vest.

TWOJ-TRENING.PL

DL 60kg tabata. Can’t put bar down,

rest in hang position.

rest 2 mins

hang power clean 60kg tabata. Can’t

put bar down, rest in hang position.

rest 2 mins

push jerk 60kg tabata. Can’t put bar

down. rest in rack position.

21-15-9 for time of:

Dead lift @ 100% body weight

Back Squat @ 75% body weight

Burpees

5 rounds of:

10 ring dips

10 2 pood kb swings

25 double unders

10 burpees, 1 KB swing per arm

9 burpees, 2 KB swings per arm

…

2 burpees, 9 KB swings per arm

1 burpee, 10 KB swings per arm

4-5 rounds for time:

21 box jumps

21 front squats with KB

TWOJ-TRENING.PL

21 push-ups

21 KB swings

Back squats and pull ups, start with

squats and do AMRAP then switch to

AMRAP pull ups. Continue until target #

of reps is reached on each. I use 50 reps

for my target. You can make this one as

heavy as you like by adding/subtracting

weight. I shoot for about 8 minutes total

time and adjust the weight accordingly.

Back squats 275# x5

Back extensions x 21

Push press 205# x5

Thrusters 95# x21

Repeat 3x with the back ext and

thrusters declining to 15 reps and then

to 9 reps the last set.

3 rounds for time:

400m run + 15 pull-ups(to clavicle)+ 21

push-ups

5-4-3-2-1

1xwt thruster

5x bwt burpee pullup

TWOJ-TRENING.PL

“Superman Grace”

30 reps for time

225 C&J

AMRAP in 10 min:

1 round of Cindy

3 C&J 155# with a 20# vest

BW Clean & Jerk

Muscle up

5 rounds for time.

AMRAP in 12 minutes:

5 pullups @ BW + 50 lbs

100m sprints

For time:

Run 800m

5 Deadlift 315/205lbs

5 HSPU

Run 800m

3 Deadlift 315/205lbs

3 HSPU

Run 800m

1 Deadlift 315/205lbs

1 HSPU

TWOJ-TRENING.PL

5-4-3-2-1 of

250lbs back squat(or 315 lbs deadlift)+

muscle up +HSPU

For time:

Run 800m

9 Deadlift 315

9 HSPU

Run 800m

6 Deadlift 315

6 HSPU

Run 800m

3 Deadlift 315

3 HSPU

5-4-3-2-1:

315# Deadlift

150# Push Press

25# Weighted Ring Dips

100m tire flip for time.

30 Rounds of 1 155lb Clean and Jerk

(exactly like the CF Games C&J) and 1

30inch box jump with 20lb medball.

5 Rounds: 10x 135lb Thrusters, 10x Ring

Pushups, 10x Pullups

TWOJ-TRENING.PL

135 lb Squat clean, 10 reps

50 GHD Sit-ups

135 lb Squat clean, 8 reps

40 GHD Sit-ups

135 lb Squat clean, 6 reps

30 GHD Sit-ups

135 lb Squat clean, 4 reps

20 GHD Sit-ups

135 lb Squat clean, 2 reps

10 GHD Sit-ups

3 rounds for time:

100m Sprint

10 Burpees

"King Kong"

3 rounds for time:

1 Deadlift @ 455#

2 muscle-ups

3 Squat Cleans @ 250#

4 HSPUs

3 deadlifts 255 #

3 burpees

3 dead hang pull ups

AMRAP 12 min

8 DB swing 80lbs*

TWOJ-TRENING.PL

5 burpees

2 BW C&J

3 rounds

3 BW Bear complex*

15 pullups

5-4-3-2-1

SDLHP 135lbs

Snatch 135lbs*

Pistols (each leg)

100 deadlifts 135lbs

AMRAP 8 minutes:

5 BW bench press

8 dips

10 pushups

50 deadlifts at 185-225lbs.

“Heavy Lizzie”

12-9-6

185# Power Cleans

70# weighted ring dips

7 rounds:

3 Sumo Deadlift High Pulls @ 135#

3 Muscle-ups

TWOJ-TRENING.PL

Tabata triple mashup of HSPU, Power

Cleans(155#), and Knees-to-elbows.

"Heavy Linda"

DL @ 1.75 x BW

Bench @ 1.25 x BW

Clean @ 1 x BW

8,7,6,5,4,3,2,1

With 135 overhead, walk 1/4 mile for

time.

5/4/3/2/1

60# DB split clean, to a DB press

burpee to KTEs (the burpee to pullup

might fit well here, also)

AMRAP in 5 minutes:

80 ft farmers walk with 2 40# dumbells

5 c2b pullups

10 40# dumbell snatch (alternating

arms)

"Olaf"

5 rounds for time:

5 squat cleans 155 lbs

TWOJ-TRENING.PL

25 pushups

For time, partition as needed:

30 muscle-ups

30 snatches (Isabel weight)

Continuous running clock:

With a bar loaded to equal your

bodyweight, perform 1 front squat in the

first minute, 2 repititions in the second,

and so on until failure.

"Angus"

3 rounds:

135# thruster x 10/

12 pullups/

25 burpees

AMRAP in 10 minutes - each rep is

deadlift to hang power clean to front

squat to thruster lowered behind the

neck to back squat to behind the neck

push press/jerk and finally back to the

ground.

Pick a weight such that you end up

doing around 10 to 15 reps in the 10

minutes. I use 135lb.

TWOJ-TRENING.PL

“Heavy(ier) Jackie”

1000m row (highest setting)

50 1/2 bodyweight thrusters (75# for me)

30 pull-ups PLUS 1/4 of body weight

(37.5#)

Once through

26xbear@bodyweight

21-15-9 reps of:

Dead lifts @ 2x body weight

Weighted pull ups @ +50% body weight

(This wouldn’t fit in the 10 min. range for

most)

21,15,9 reps of:

225# D/L

Pullups, and

400m row

12-9-6 of:

Squat clean 80 kg (176 lbs)/ 55 kg for

ladies (110 lbs)

Handstand Pushups

15-12-9

Front Squat w/165lb

TWOJ-TRENING.PL

burpee to jumping pullup at 8'6"

15 rounds for time:

6 pull ups + 1/3 body weight +

6 bar dips + 1/3 body weight

6 rounds for time of:

8 225lbs deadlift

12 slap pushups(slap chest)

Add a 20-50lbs vest for a brutal time

3 rounds:

10 x 115 thrusters

Bound over three consecutive 24 inch

boxes,

crawl under 24 inch high bar

Vault over 36 inch box

10 yard sprint

14 foot long jump between 24 inch

boxes

20 yard farmers walk two 24kg

kettlebells

Bounding 10 between hoops on the

ground set 6 feet apart diagonally

TWOJ-TRENING.PL

MEBB/DEBB
MAX EFFORT BLACK BOX/DYNAMIC EFFORT BLACK BOX

DAY

MOVEMENT
POOL

ROTATION

Poniedziałek Total Body (T)

Olympic Clean variations, Olympic Snatch variations,
Push Presses or Jerks

Środa

Lower Body (L)

Front Squat, Back Squat

Piątek

Upper Body (U)

Standing Press (SP), Weighted Pul-lups (WP), Weighted
Dips (WD) and muscle ups

Rep Rotations

tydzień 1 - 5 x 5
tydzień 2 - 5 x 3
tydzień 3 - 5 x 1

The Prilepin Chart

%1RM

Reps per Set

Optimal Reps

Rep Range

55-65

3-6

24

18-30

70-75

3-6

18

12-24

80-85

2-4

15

10-20

90+

1-2

7

4-10

Zmodyfikowane WOD
1. Countdown DB Snatch: 20, 16, 12, 10, 8 reps (10 right/10 left, 8 right/8 left, etc)
2. Modified Cindy: 5 pull-ups/10 push-ups/15 squats; AMRAP w X minut
3. Modified Diane: Deadlift & Dips 21, 15, 9 reps (100% of bodyweight)
4. Modified Jackie: 1000M Row / 50 DB push press / 30 Pull-ups

TWOJ-TRENING.PL

5. DB Snatch 10 (5 right / 5 left) Pull-ups 10; AMRAP w X czasu
6. Isabel - 30 reps barbell snatch
7. Sled Push or Pull: 2:00 hard / 1:00 recovery x 4-8 reps
8. Modified Grace - 30 Reps Clean

Schemat
1. Warm-up
2. M.E. Focus
3. Modified WOD
4. P-Chain Move
5. Eight Great Post Stretch Moves
6. Foam Roller

DAY 1 - CrossFit workout (XF)
DAY 2 - ME (Total Body-PC) 5-5-5-3-3-3
DAY 3 - CrossFit workout (XF)
DAY 4 – REST
DAY 5 - CrossFit workout (XF)
DAY 6 - ME (Lower Body-BS) 5-5-5-3-3-3
DAY 7 - CrossFit workout (XF)
DAY 8 – REST
DAY 9 - CrossFit workout (XF)
DAY 10 - ME (Upper Body-SP) 5-5-5-3-3-3
DAY 11 - CrossFit workout (XF)
DAY 12 – REST
DAY 13 - CrossFit workout (XF)
DAY 14 - ME (Total Body-PC) 3-3-3-1-1-1
DAY 15 - CrossFit workout (XF)
DAY 16 - RESTDAY 17 - CrossFit workout (XF)
DAY 18 - ME (Lower Body-BS) 3-3-3-1-1-1
DAY 19 - CrossFit workout (XF)
DAY 20 – REST
DAY 21 - CrossFit workout (XF)
DAY 22 - ME (Upper Body SP) 3-3-3-1-1-1
DAY 23 - CrossFit workout (XF)
DAY 24 - REST

Modyfikacja z DE
1st cycle: 80%/1RM: 5-5-5-5-5 (Volume)
2nd cycle: 65%/1RM: 3-3-3-3-3-3-3-3 (DE, Speed)
3rd cycle: 90-95%/1RM: 3-3-3, + 100+%/1RM: 1-1-1 (ME, Intensity)

BIAS vs Targetting
BIAS – skupiają się na pojedynczym aspekcie (skrajnym ze skali – siła, wytrzymałość)
Targetting - polega na położeniu nacisku na elementy które nam nie wychodzą.

TWOJ-TRENING.PL

Skalowanie Treningu.

Czyli co zrobić, gdy trenuje sam i nie jestem w stanie ćwiczyć z zalecanym
obciążeniem? Skalowanie treningu to nic innego jak dostosowanie treningu do
możliwości danej osoby.

W CF możemy skalować wszystko, przy założeniu że nasz trening nadal będzie spełniał
podstawowe założenia:
constantly varied, high intensity, funcional movements

Co można skalować?
- obciążenie/odległość
- ilość powtórzeń
- czas trawania WOD
- ilość rund

Task priority, liczba powtórzeń powinna być dobrana w taki sposób abyśmy byli wstanie
wykonać pierwszą a być może i drugą rundę bez przerwy.
Time period, pierwsza, drugą i być może trzecia runda powinna być wykonana bez przerwy, a
każde kolejne powtórzenie powinno być walką z samym sobą
W CF przyjęło się, że obciążenie nie powinno być mniejsze niż 55% masy Waszego ciała

WOD’y Rx – wody nie zmodyfikowane.
Inną koncepcją jest:
Big Dogs WOD RX’d on the CrossFit site
“te WOD mają zmiażdżyć profesjonalnych atletów ”
najczęściej zajmuje przynajmniej rok treningu CrossFit aby osiągnąć ten poziom
Packmembers Ta sama intensywność, mniejsze ciężary, może jedna runda mniej.
Czasami niektóre ćwiczena są modyfikowane: np. Big Dogs wykonują Ring Dips a
Packmembers wykonują Bar Dips
Puppies skalowane, ta sama intensywność, mniejsze ciężary, większość ćwiczeń
zmodyfikowana, ugięcia na ławce zamiast Dips z poprzedniego przykladu.
Buttercups skalowane, WOD składa się z dwóch bazowych ćwiczeń z CrossFit.
Np. jeżeli WOD to Helen, Buttercup wykonują: Running 200M ( a nie 400M) i Squats
(Zamiast KB swing) albo Body Rows on the rings( zamiast Pullups)


Powodzenia!

Zespół Twój-Trening.pl

Wszelkie prawa do materiałów należą do Twoj-Trening.pl AIP. Kopiowanie, powielanie,
wykorzystywanie części lub całości tylko za zgoda Twoj-Trening.pl AIP.