Ćwiczenia dla osób starszych

Ćwiczenia dla osób starszych

Cel:

marsz,

bieg,

pływanie,

jazda na rowerze,

Uwaga!

Częstotliwość ćwiczeń - 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut.

Intensywność ćwiczeń - ćwiczenia powinny odbywać się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w spoczynku), 

Schemat ustalania intensywności treningu w zależności od ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych

Skala zagrożenia

Małe ryzyko

Umiarkowane ryzyko

Duże ryzyko

Intensywność treningu

60–80% rezerwy tętna

40–60% rezerwy tętna

10–20% rezerwy tętna


Skala Borga do subiektywnej oceny stopnia obciążenia wysiłkiem (odczuwanego zmęczenia)  

1-6

W ogóle niezmęczony

7-8

Niezwykle lekko zmęczony

9-10

Bardzo lekko zmęczony

11-12

Lekko zmęczony

13-14

Średnio ciężko zmęczony

15-16

Ciężko zmęczony

17-18

Bardzo ciężko zmęczony

19

Niezwykle ciężko zmęczony

20

Maksymalne wyczerpanie


Częstotliwość ćwiczeń - 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący

    8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe.

Intensywność obciążeń - każde ćwiczenie należy wykonywać 10-15 razy (10-15

    powtórzeń danego ruchu).

Częstotliwość ćwiczeń - powinny być wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut. 
 

Przykładowy program tygodniowy dla osób starszych

Codziennie  proste ćwiczenia rozciągające

                       -   powinny trwać 5-10 minut.





    Poniedziałek 
10 minutowy szybki marsz , a poźniej lekkie ćwiczenia na basenie

   Wtorek 
20 minutowy zestaw ćwiczeń siłowych : 8-10 ćwiczeń na siłownii po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia muszą angażować wszystkie partie mięśnii.

        Środa 
Lekka jazda konna przy ciągłej kontroli zmęczenia, albo długi, ale spokojny spacer.

    Czwartek 
Jazda na rowerze ok. 20 minut. Ćwiczenia oddechowe

    Piątek 
20 minutowy zestaw ćwiczeń na siłownii.

    8-10 rodzajów ćwiczeń po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia muszą angażować wszystkie partie mięśnii.

    Sobota 
20 minutowy bieg, ćwiczenia oddechowe i uspokajające.
 
 

Od chodu do biegu

Istotą wytrenowania prozdrowotnego jest osiąganie racjonalnie określonych, indywidualnych celów w zakresie kreacji zdrowia, zapobiegania chorobom

i usprawniania (rehabilitacji).

U podstaw osiągania tych celów leży kształtowanie sprawności mechanizmów przystosowawczych do długotrwałego wysiłku fizycznego, których miarą, jest poziom wydolności tlenowej (aerobowej) i jej pochodnej jako cechy motorycznej, wytrzymałości ogólnej. Najbardziej dostępną i naturalną metodą kształtowania zadowalającego poziomu wytrenowania prozdrowotnego są ćwiczenia fizyczne w formie chodu, marszobiegu, truchtu i biegu.

Przy naturalnej formie ruchu, za chód uważa się poruszanie z prędkością do 6,5 km/godz (9 min i więcej - 1 km),

marszobieg od powiednio 6,6 - 8 km/godz (7,5 - 9 min - 1 km),

trucht - 8 - 10 km/godz (6 - 7,5 min -1 km)

bieg powyżej 10 km/godz (6 min i mniej - 1 km).

W klasyfikacji chodu poruszanie się z prędkością

do 5 km/godz określa się jako spacer,

w przedziale 5 - 6,5 km/godz jako żwawy marsz,

natomiast przy prędkości powyżej 6,5 km/godz jako chód sportowy.


Palce nóg powinny mieć przestrzeń do swobodnych ruchów 

Dla rozpoczynających trening, dochodzenie do realizacji zadowalającego programu chodu kondycyjnego

powinno obejmować kilka wielomiesięcznych etapów.

  1. Pierwszy etap - to „rozchodzenie" się przez 6 do 8 tygodni zaleca się

na początku z intensywnością niską (prężny spacer) i w miarę poprawy zdolności wysiłkowej, z intensywnością umiarkowaną (żwawy chód), z uważną obserwacjątolerancji wysiłkowej.

Ćwiczenia w chodzie są dobrze tolerowane, jeżeli górna granica tętna podczas chodu nie przekracza 120 -130 /min.

Tętno, w 3 min po zakończeniu chodu u osób młodszych, nie przekracza 104/min, u osób starszych 88/min.

  1. Drugi etap też trwa 6 do 8 tygodni i ma na celu doprowadzić do tolerancji chodzenia na dystansie 5-6 km, z prędkością 35% najlepszego wyniku w tym przedziale wiekowym

 

Przedział wieku

Mężczyźni

Kobiety

do 30 lat

9:50

(6,1 km/godz)

10:55

(5,5 km/godz)

do 50 lat

11:16

(5,3 km/godz)

12:38

(4,7 km/godz)

do 70 lat

13:38

(4,4 km/godz)

15:32

(3,9 km/godz)


  1. Etap trzeci - ćwiczeń permanentnych, może być, w zależności od celów i upodobań, realizowany wg różnych programów. Amerykańska YMCA popularyzuje wraz z obowiązkową 5-7 minutową rozgrzewką i takim samym w czasie wyciszeniem,  trening wynoszący 1 godzinę, co odpowiada przebyciu dystansu 6,5 km z prędkością 7,2 km/godz.

Zaleca się trening 3 - 5 razy w tygodniu, przy intensywności 70 – 80 % maksymalnej częstotliwości akcji serca dla danego wieku


TRENING ZDROWOTNY

Udowodniona jest skuteczność treningu zdrowotnego i jego możliwości:

Kreacja zdrowia i zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się

Cele i oczekiwane efekty ćwiczeń:

Ograniczenia w realizacji programu ćwiczeń:

Zagrożenie chorobą niedokrwienną serca (wieńcową)

Cele i oczekiwane efekty ćwiczeń:

Ograniczenia w realizacji programu ćwiczeń:






Zagrożenie osteoporozą

Cele i oczekiwane efekty ćwiczeń:

Ograniczenia w realizacji programu ćwiczeń:


ZMIANY  STATYCZNE  W  OSTEOPOROZIE  

Nadmierna kifoza przesuwa środek ciężkości do przodu.

Wiotczeją mięśnie brzucha, miednica pochyla się do przodu.

Prostowniki grzbietu i zginacze biodra zyskują przewagę, a mięśnie kulszowo-goleniowe ulegają zwiotczeniu  

ZNIEKSZTAŁCENIA  KRĘGÓW  W  OSTEOPOROZIE

Odkształcenia kręgów w osteoporozie: a) kręgi rybie i klinowe,

b) zdjęcierentgenowskie kręgów rybich - wpuklenie górnej i dolnej powierzchni kręgu. Kręgi sprawiają wrażenie przezroczystych  




Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Ćwiczenia dla osób starszych, AEROBIK DOMOWY,diety, JOGA,usprawnienie - ćwiczenia dla seniorów w do
cwiczenia gimnastyczne dla osob w starszym wieku, Kinezyterapia
Ćwiczenia ogólnokondycyjne dla osób starszych
cwiczenia gimnastyczne dla osob w starszym wieku
konspekt basen cw. ze współcwicz, fizjoterapia, FIZJOTERAPIA, III SEMESTR, Basen, dla osob starszych
zalecenia żywieniowe dla osob starszych
zalecenia zywieniowe dla osob starszych
Rehabilitacja w schorzeniach typowych dla osob starszych
Przykładowe ćwiczenia dla osób z plecami okrągłymi, Wychowanie Fizyczne, Gimnastyka korekcyjna
Normy dziennego spożycia składników pokarmowych dla osób starszych, Pielęgniarstwo licencjat cm umk,
konspekt nr 5 dla osób starszych
Jadłospis dla osób w starszym wieku
konspekt basen cw. ze współcwicz, fizjoterapia, FIZJOTERAPIA, III SEMESTR, Basen, dla osob starszych
konspekt rehabilitacji w wodzie dla osob starszych
Formy aktywności fizycznej dla osób starszych Maciej Widerowski
Opracuj zestaw ćwicze kinezoterapełtycznych dla osób z?llulitem
Konspekt Ćwiczeń Zwiększający Zakres Ruchomości w stawach u osób starszych, Prace, konspekty i preze

więcej podobnych podstron